Өөрийгөө зохицуулах, сэтгэлзүйн тайвшрах аргууд.

Хүүхдэд зориулсан дасгалууд

булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах

Мөрний бүсний булчингуудыг тайвшруулах

Бид гараа өргөдөг

Хүүхдүүд гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, чиглүүлэгчийн санал болгосноор тэд гараа доош нь шидээд, гараа бага зэрэг идэвхгүй болгодог. Тэд зогсох хүртэл. Дасгал давтагдана. Гараа унасны дараа савлаж болохгүй.

Гар барих

Эхлэх байрлал - гараа тохойгоороо нугалж, идэвхгүй унжсан гар. Гараа хурдан, тасралтгүй хөдөлгөөнөөр гараа өөдөс шиг сэгсэрнэ.

Бидний хуруунаас усыг сэгсэрнэ үү.

Эхлэх байрлал - гараа тохойгоороо нугалж, алгаа доошоо унжуулж, шуугаа хөдөлгөж, гараа хэд хэдэн удаа доош буулгаж, дасгал хийхээс өмнө хүүхдүүд гараа нударгаараа чангална булчингийн хурцадмал байдал, тайвширсан байдал илүү тод мэдрэгдэх болно.

Бид мөрөө дээшлүүлж, доошлуулдаг.

Хүүхдүүд мөрөө аль болох дээш өргөж, дараа нь хэвийн байрлалдаа чөлөөтэй буулгана (мөрөө доош шиднэ)

Хатуу, зөөлөн гар.

Гараа хажуу тийш нь өргөв. Хүүхдүүд гарынхаа бүх үеийг дээд хэмжээнд хүртэл тэгшлэнэ (хүчдэлийг тайвшруулж, мөрийг нь сулруулж), мөрнөөс хурууны үзүүр хүртэл бүх булчинг чангална мөр унах, тохой, гар, хуруугаараа бага зэрэг идэвхгүй нугалах. Гар нь зөөлөн дэр атгах шиг болов.

тээрэм.

Хүүхдүүд гараа том тойрог хэлбэрээр хөдөлгөж, урагш, дээшээ дүүжин хөдөлгөөн хийдэг. Эрч хүчтэй түлхэлтийн дараа гар, мөр нь бүх хурцадмал байдлаас ангижирч, тойрог дүрсэлж, хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа дараалан нэлээн хурдан хийдэг гарны зөв дугуй хөдөлгөөн тасалдсан мөрөн.

Тайвшрах, булчингийн хурцадмал байдал

Бид гараа хаядаг.

Хүүхдүүд гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, нуруу, хүзүү, мөрний булчингуудыг хурцадмал байдлаас нь салгаж, бие, толгой, гар нь урагшаа унадаг, дараа нь хүүхдүүд шулуун, хонго, бэлхүүс, мөрөн дээрээ тогтмол тэгшлэнэ бүслүүлээд эхлэх байрлалаа аваарай.

Модон болон өөдөс хүүхэлдэй.

Хөдөлгөөн нь биеийн булчингийн хурцадмал байдал, хурцадмал байдлыг ойлгоход тусалдаг модон хүүхэлдэйг дүрсэлж, хүүхдүүд хөл, биеийн булчинг чангалж, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, бүх биеийг огцом эргүүлж, хүзүү, гар, болон мөр хөдөлгөөнгүй хөл нь шалан дээр бат бөх, хөдөлгөөнгүй байна.

Тэд өөдөс хүүхэлдэйг дуурайж, мөр, биеийн илүүдэл хурцадмал байдлыг намдааж, гар нь идэвхгүй унждаг бөгөөд энэ байрлалд хүүхдүүд хурдан, богино түлхэлтээр биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлдэг.

Оюуны хурцадмал байдал, стресс - Энэ бол орчин үеийн хүн төрөлхтний гамшиг юм. Ажиллах чадвар буурч, амьдралын баяр баясгалан алдагдаж, муу бодол толгойд орж ирдэг - заримдаа үхлийн аюултай, гэмт хэрэг нэмэгддэг. Насанд хүрэгчдийн ертөнцийн асуудлуудЭнэ нь хүүхдийн сэтгэлзүйн стрессийг бий болгох үндэс суурь болж чадна. Багш нар, эцэг эхчүүд, үр дүнд нь хүүхдүүд өдөр бүр "амьд үлдэж" маш олон хүнд хэцүү, бүр стресстэй нөхцөл байдлыг туулж, ихэнхийг нь ухаарах цаг ч байдаггүй.

Стресстэй тэмцэх ёстой. Дотоод хурцадмал байдлыг даван туулах нэг арга бол сэтгэлзүйн тайвшралын аргуудыг сурах явдал юм. Энэ нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг, зарим техник нь туслах хэрэгсэл эсвэл тусгай цаг шаарддаггүй. Үүнгүйгээр өөрийгөө илүү гүн гүнзгий таних боломжийг олгодог бүхэл бүтэн арга техникүүдийн талаар ярих боломжгүй юм. Сэтгэл судлаачид энэ төрлийн эмчилгээг өөрийгөө болон хүрээлэн буй орчныг судлах гэж тодорхойлдог. Сэтгэлзүйн тайвшралын бүх аргуудих эсвэл бага ухамсартай булчин сулрахад үндэслэсэн. Хэрэв булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах боломжтой бол мэдрэлийн хурцадмал байдал үүнтэй зэрэгцэн буурдаг тул тайвшрах байдал нь өөрөө сэтгэлзүйн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хангалттай байдаг. Үргэлжлүүлэхийг хүссэн хэн бүхэн өөрийгөө танин мэдэхүйг гүнзгийрүүлэх, сэтгэцийн (мөн бие махбодийн) байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулах дараагийн дасгалуудыг хийхдээ тайвшрах байдлыг ашиглах боломжтой болно. Энэ тохиолдолд үйл явц нь зөвхөн "эрүүл биетэй, эрүүл ухаантай" төдийгүй "эрүүл оюун ухаан, эрүүл биед" гэсэн хоёр чиглэлд явагддаг.

Амралт бол зүгээр л амралт биш, харин эрүүл мэндэд хүрэх зам юм!

"Хэрхэн тайвшрахаа мэддэг хүмүүс оюун санааны уян хатан чанараас гадна стрессийг даван туулах чадвартай байдаг." Р.Копелан

Хүнд өдрийн дараа стресс, ядаргаа, гоо сайхан, гайхалтай хөгжим зэрэг нь өвдөхгүй. Тайвшруулагч хөгжмийн дэвсгэр дээр байгалийг эргэцүүлэн бодох нь тайвширч, тайвширч, хүч чадлаа сэргээж, сэтгэл санаагаа сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Бид таны анхааралд видеог хүргэж байна, үзээрэй!

Бид танд хялбархан ашиглаж болох сэтгэлзүйн стрессийг арилгах хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг санал болгож байна.

Г.А-ийн аргын дагуу нүдэнд зориулсан гимнастик. Шичко:

1. “Blind Man’s Bluff”: нүдээ аниад 30 секундын завсарлагатайгаар 5-6 удаа дараалан нүдээ томруул.

2. “Дээш-доош, баруун-зүүн”: толгойгоо эргүүлэлгүйгээр нүдээ дээш-доошоо, баруун-зүүн тийш хөдөлгөдөг. Нүдээ аниад, арав хүртэл тоолж, хурцадмал байдлаас ангижраарай.

3. "Тойрог": бид нүдээ тойрог хэлбэрээр эргүүлж, эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.

4. "Дөрвөлжин": дөрвөлжин гэж төсөөлөөд үз дээ. Хараагаа баруун дээд булангаас зүүн доод тийш - зүүн дээд талд - баруун доод тийш шилжүүлээрэй. Дараа нь нэгэн зэрэг төсөөллийн квадратын булангуудыг хар.

5. "Хамраа зурах": тэмдгийг хараад үг эсвэл үсгийг санаарай. Дараа нь нүдээ ань. Таны хамар маш урт болж, тэмдэгт хүрсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Сонгосон элементийг хамараараа бичих хэрэгтэй.

Амьсгалын хяналт - Энэ бол булчингийн ая болон тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлөх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчингийн оролцоотойгоор) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрахад хувь нэмэр оруулдаг. Амралт. Байнга (цээжний) амьсгалах нь эсрэгээр биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангаж, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг.

1) Хэвтээ байрлалд тав тухтай байлгах (бүх үндсэн шаардлага: амрах, сул хувцас, агаарын дундаж температур).

2) Нүдээ аажмаар ани.

3) Амьсгалаа ажигла. Амьсгалаа шинээр гаргах бүрт та тайвшрах байдалд улам гүн гүнзгий ордог. Бие махбоддоо шаардлагатай тайвшруулах хамгийн гүн шатанд хүрсэн гэдгээ мэдрэх хүртлээ үүнийг хий.

4) Амьсгал чинь тайвширч, гүнзгийрч байгааг мэдээд тайван хэвтэж байна. Та бүх биеийнхээ тайвшралыг мэдэрдэг. Та хөдөлгөөнгүй, доголон хэвтэж, тааламжтай мэдрэмжийг мэдэрдэг. Тайвширч, амрах нь таны сэтгэлд хүрсэн гэдгийг та мэдэрдэг. Та амар амгалан, хайхрамжгүй байдлыг мэдэрдэг.

5) Бие нь хангалттай сэргэг байх үед танд мэдэгдэх болно. Тайвшрах нь таашаал авчрахаа больж, та идэвхтэй, хөгжилтэй байдал руу буцахыг хүсэх болно.

6) Үүнд цаг гаргаж, аажмаар сунгаж, нүдээ аажмаар нээ. Хүссэн үедээ суу. Дараа нь хурдан амьсгалаа гарга.

"Цагаан үүл" дасгал:

– “Нүдээ аниж, гүнзгий, чөлөөтэй амьсгалж, бие чинь хэрхэн хүндэрч, тайвшралын дулаан давалгаа булчингуудаар дамжин өнгөрч байгааг мэдрээрэй. Зуны сайхан өдөр Гайхалтай тунгалаг, ер бусын цэнхэр тэнгэрийг харж байна. Та нар бүрэн тайвширч, тэнгэрийн хаяанд гарч ирэхийг харж байна.

Энэ нь чам руу аажмаар ойртож байгааг та харж байна. Та хэвтэж, бүрэн тайвширч байна. Та өөртэйгөө тайван байна. Үүл чам руу маш удаан хөвж байна. Гайхамшигт хөх тэнгэр, жижигхэн цагаан үүлний гоо үзэсгэлэн танд таалагддаг. Энэ нь яг одоо таны дээр байна. Та энэ зургийг бүрэн тайвшруулж, таашаал авч байна. Та өөртэйгөө бүрэн санал нийлж байна. Өөрийгөө аажмаар босч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та жижиг цагаан үүлэн дээр босох. Та илүү өндөрт нисдэг. Эцэст нь та жижиг цагаан үүлэнд хүрч, түүн дээр алхаарай. Чи түүн дээр гишгэж, өөрөө цагаан үүл болно. Одоо чи ч гэсэн бяцхан цагаан үүл болжээ. Та бүрэн тайвширч, эв найрамдал таны дотор ноёрхож, тэнгэрт өндөр, өндөрт нисдэг. Хэсэг хугацаанд (30 секунд) өөрийгөө гаднаас нь ажиглаарай...

Тэгээд одоо дэлхий рүү буцах цаг болжээ. Амьсгалах, гүнзгий амьсгалах, сунгах. Нүдээ аажуухан нээ..."

1. “Сунгах”: гараа толгойныхоо ард тавиад, сандал дээрээ налан суниаж, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авч, гаргана. Таны хүзүү хурцадмал байдлаас болж өвдөхгүй.

2. “Ядарсан гар”: Гараа цээжний түвшинд хүргэж, алга, хурууны үзүүрийг ойртуулж, битүү алгаа урагш хойш сэгсэрнэ. Ядарсан гарууд ингэж амардаг.

3. “Мөрөн”: гараа сандлын суудал дээр чанга тавь. Хөлөө шулуун, сандал дээрээс дээш өргө. Таны мөр ингэж амардаг.

Гимнастик Стрельникова

Өвөрмөц, парадоксик, эмчилгээний бус, урьдчилан сэргийлэх, тэнцвэржүүлэх - эдгээр болон бусад олон тодорхойлолтыг системийн шинж чанараас олж болно. Бидний амьдрал дахь бусад алдартай цогцолборуудаас ялгаатай нь энэ гимнастик нь бусад амьсгалын дасгалын дасгал, туршлагатай нэгтгэх боломжийг үгүйсгэж, өөрсдийгөө эсэргүүцдэг. Үүнийг ээж, охин Стрельников нар дуурийн дуулаачдын амьсгалах чадвар, мэргэжлийн чанарыг хөгжүүлэх зорилгоор боловсруулсан бөгөөд энэ нь гимнастикийн бүх анхаарал зөвхөн амьсгалахад төвлөрдөг бөгөөд энэ нь цээжний шахалт дагалддаг. байгалийн амьсгалын булчингийн хүчин чармайлт. Хэдийгээр "эмийн бус" шинж чанартай ч гимнастик нь олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бие махбодийг тэнцвэржүүлж, бэхжүүлэх, бие махбодид тохиолддог химийн болон биологийн үйл явцыг оновчтой болгодог гэж үздэг. Гимнастик нь цочмог үрэвсэлт үйл явц, цус алдалт бүхий өвчтөнүүдийг эс тооцвол хүн бүрт, бүх насныханд ашигтай бөгөөд зөвлөдөг. Өмнөхүүдийн нэгэн адил энэ нь өнөө үед тулгамдаж буй асуудлын шийдлийг өөртөө тавьсангүй.

Амьсгалын техникийн дүрэм:

Дүрэм 1. Стрельниковагийн амьсгалын дасгалын үндсэн зарчим бол амьсгалах явдал юм. Энэ элементийг эхлээд сургах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ хурц, хүчтэй амьсгалахыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд амьсгалах нь богино, гэхдээ хангалттай хүчтэй байх ёстой. Та хамраараа чимээ шуугиантай, идэвхтэй амьсгалах хэрэгтэй.

Дүрэм 2. Стрельниковагийн амьсгалын дасгалын өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол амьсгалах явдал юм. Үүнийг амьсгалын эсрэг үйлдэл гэж үзэх хэрэгтэй. Тиймээс та амьсгалаа аажмаар, жигд гаргаж, амаараа агаарыг гаргах хэрэгтэй. Хэрэв амьсгалахад хүчин чармайлт, тодорхой эрчим хүчний зардал шаардагддаг бол амьсгалах нь дур зоргоороо тодорхойлогддог. Энэ тохиолдолд агаарыг өөрөөсөө түлхэх шаардлагагүй, энэ нь чөлөөтэй, саадгүй гарах ёстой. Ихэнхдээ идэвхтэй, эрч хүчтэй амьсгалах хүсэл нь амьсгалын хэмнэлийг зөрчихөд хүргэдэг.

Дүрэм 3 . Амьсгалын зөв техникийг хэрэгжүүлэхэд чиглэсэн бүх дасгалуудыг тоолохдоо хийх ёстой. Энэ нь хэмнэлээ алдахгүй байх, үүнээс гадна шаардлагатай бүх элементүүдийг тогтмол, зөв ​​бөглөхөд тусална.

Дүрэм 4 . Амьсгалын дасгалын өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох хэмнэл нь алхах алхмын хэмнэлтэй тохирч байх ёстой. Бүх дасгалуудыг тодорхой хурдаар хийх ёстой. Энэ нь хэмнэлийг хадгалах, хамгийн их үр дүнд хүрэхэд чухал ач холбогдолтой. Амьсгалын дасгалын элемент бүрийг секундээс бага хугацаанд хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь тууштай, тогтмол бэлтгэлийн үр дүнд хүрдэг.

Дүрэм 5 . Стрельниковагийн дагуу амьсгалын техникээр. амьсгалах, гүйцэтгэсэн хөдөлгөөн нь нэг цогц юм. Тэдгээрийг нэг нэгээр нь биш, нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй. -

Дүрэм 6. Стрельниковагийн амьсгалын дасгалыг бүрдүүлдэг бүх дасгалуудыг зогсож, сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Энэ нь өвчтөний нөхцөл байдал, өвчний хүнд байдлаас хамаарна.

Дүрэм 7 . Тодорхой дасгалын давталтын тоо дөрвийн үржвэр байх ёстой. Таны мэдэж байгаагаар дөрөв нь нэг хөгжмийн хэмжүүрийн хэмжээ бөгөөд гимнастикийн дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой. Амьсгалын элементүүдийг эзэмшсэнээр энэ үзүүлэлт 2 дахин нэмэгддэг. Мөн энэ нь санамсаргүй байдлаар тохиолддоггүй. Найман тоог хязгааргүй, мөнхийн бэлгэдэл гэж үздэг.

Амьсгалын дасгалыг гурав ба таван тоогоор гүйцэтгэхийн тулд танилцуулсан аргын дагуу их хэмжээний бие бялдрын хүч чармайлт шаардагдана. Энэ нь зөвхөн тусгай урьдчилсан бэлтгэлээр л боломжтой юм.

А.Н.Стрельниковагийн амьсгалын дасгалын хоёр дахь өдөр нэг цуврал амьсгалын тоог найм хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна Дөрөв дэх өдөр энэ тоо арван зургаан давталт, дараа нь хорин дөрөв, гучин хоёр хүртэл нэмэгддэг. Нэг удаагийн амьсгалын дээд хэмжээ ерэн зургаа хүрч болно. Тиймээс сүүлийн тоо нь сурагч бүр даван туулахыг хичээх ёстой нэг төрлийн рекорд гэж тооцогддог.

Дүрэм 8 . Та баяр баясгалантай, хөгжилтэй сэтгэлээр бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь гимнастикын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Үүнийг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү Эхний гурван дасгалыг хийдэг

хичээлийн хамгийн эхэнд.

"Алга"

Тэд шулуун зогсож, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа өөрөөсөө холдуулсан (Зураг 1а). Гараа тохойгоо доош харуулж, хажуу тийшээ чөлөөтэй "алхахгүй" байхаар барина. Хамараараа чимээ шуугиантай амьсгал авч, алгаа нударгаараа зангидаж эхэл (Зураг 1б). Агаарыг нь шүүрч аваад шахаад, барьж аваад шахаад байх шиг. Санаж байгаарай: та 4 удаа дараалан амьсгалж, үргэлж хурц, хэмнэлтэй байдаг. Та марш хөгжим асааж болно, энэ нь бэлтгэлийн явцад үнэхээр тусалдаг. Бид нэг мөчлөгийг дуусгаж, гараа буулгаж, 3-4 секундын турш амарсан. Бид дахин ажиллаж байна. Дахин бид хамраараа 4 удаа амьсгал авдаг.

Амьсгалах чимээг сонсох ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.Амьсгалаа л сонс. Дасгал хийх явцад мөр нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Алга нь цээжний түвшинд байрладаг. Схемээс хазайхыг зөвшөөрөхгүй. Өөрт хамгийн тохиромжтой байрлалд дасгал хий. Та сууж, зогсож эсвэл бүр хэвтэж болно.

24 амьсгал (нэг удаад 4 амьсгал) хийнэ.

Анхаар! Эхний хэдэн өдөр дасгал хийх явцад толгой эргэх мэдрэмж төрж болно. Үүнд буруу зүйл байхгүй, амьсгалын хэмнэл дөнгөж өөрчлөгдсөн. Энэ нь таны биеийн энергийн сувгийг цэвэрлэх хариу үйлдэл юм. Бие дасвал толгой эргэх нь арилна. Гэхдээ тэд тэнд байх хугацаандаа бие махбодийг бүрэн хүч чадлаараа ажиллахгүй байхыг зөвшөөр. Үүнийг хийхийн тулд дасгалыг зогсож байхдаа хийхээс илүү сууж байхдаа хийх хэрэгтэй. Илүү их амрах цаг өг: 3-4 секунд биш, харин мөчлөгийн хооронд 5-10 секунд.

"Эпаулет"

Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гараа нударгаараа зангидаж, бэлхүүсний түвшинд гэдэс рүүгээ дар (Зураг 2a). Амьсгалж, нударгаа шалан дээр огцом "дар" (Зураг 2б), мөрний булчингуудыг чангалж, гараа сайтар доошлуулж, мөр чинь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Бид 8 цохилтоор амьсгалдаг. Амьсгал авсан уу? Анхны байрлал руу буцаж, автоматаар амьсгалаа гарга. Мөрөө тайвшруул. Гараа бэлхүүсээсээ дээш өргөж болохгүй. Бүх анхаарал зөвхөн амьсгалах, дагалдах хөдөлгөөнд төвлөрдөг. Амьсгалын мөчлөгийн хооронд 3-4 секунд амрах хэрэгтэй.

Таны норм: 12 удаа 8 амьсгал.

"Насос"

Эхлэх байрлалаас эхэлж, хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр тарааж, гараа доошлуул (Зураг 3a). Бөөрөнхийлсөн сонин эсвэл саваа авах; Энэ бол насосны бариул бөгөөд та машины дугуйг шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид бага зэрэг урагш бөхийж (зураг 3б), гараа шалан дээр сунгаж, харин шалан дээр өөрөө хүрч болохгүй (Зураг 3в). Налалтын хоёр дахь хагаст бид хурц амьсгал авдаг. Амьсгалах нь тодорхой сонсогдох ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Амьсгалахтай хэмнэлээр холбогдсон байхын тулд налууг тооцоол. Гулзайлга дуусахад амьсгал нь дуусна. Чи шулуун байх үедээ амьсгалаа бүү барь, мөн бүх замыг бүү шулуун болго. Та нугалж дуусаад их биеийг бага зэрэг дээшлүүлээрэй, гэхдээ нуруугаа бүрэн шулуун болгож болохгүй.

Хийсэн дугуй хараахан хийгдээгүй байгаа тул та үүнийг хурдан шахаж, жолоодох хэрэгтэй. Дахин налуу руу очиж, амьсгалах замаар дагалдана. Амьсгалаа нугалахтай зэрэг давт: олон удаа, хэмнэлтэй, амархан. Толгойгоо бүү өргө. Төсөөллийн насосыг доош хар. Та ийм амьсгалах 8 хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Үүний дараа та шулуун, амьсгалаа гаргаж, 3-4 секунд амарч, мөчлөгийг давтаж болно. Гулзайлга нь гүн байх шаардлагагүй, бэлхүүсээрээ нугалахад хангалттай. Хазайсан үед мөр нь бага зэрэг урагшилж, нуруу нь бөөрөнхий, толгой нь доошилдог.

Дасгалыг 12 удаа давтана (тус бүр 8 амьсгал).

Гэхдээ - үүнд онцгой анхаарал хандуулаарай - үүнийг хийхийг хатуу хориглодог өвчтөнүүд, зөвхөн маш хөнгөн, зөөлөн хэлбэрээр хийж болох хүмүүс байдаг.

Эсрэг заалтууд:доргилт, аортын аневризм, нугасны ноцтой гэмтэл, нугасны дискний шилжилт, гипертензийн хямрал.

Хязгаарлалт: cholelithiasis болон urolithiasis, гавлын яс, нүд, цусны даралт ихсэх, бөөрний чулуу.

Эдгээр зөрчлүүдээр зөвхөн маш хөнгөн, гөлгөр хазайлтыг хийдэг. Амьсгалах нь чимээ шуугиантай, хурц, амьсгалыг автоматаар, бага зэрэг нээлттэй амаар хийдэг.

Үндсэн дасгалын багц

Эдгээр нь эхний дасгалуудыг эзэмшсэний дараа дараагийн өдөр бүр нэг нэгээр нь нэмэх шаардлагатай хөдөлгөөнүүд юм. Үндсэн цогцолбор нь толгойн хөдөлгөөн, биеийн хөдөлгөөн (эсвэл үндсэн хөдөлгөөн) гэж хуваагддаг. Эхлээд толгойн хөдөлгөөнийг харцгаая.

Эргэнэ

Эхлэх байрлалаа мөрний өргөнөөс бага зэрэг нарийссан хөлөөрөө аваарай. Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж эхэл (Зураг 4), үүнийг алхам алхмынхаа хурдаар огцом хий. Эргэх бүрт хамраараа амьсгална. Богино, хурц, чимээ шуугиантай. Баруун тийш эргэх нь чимээ шуугиантай амьсгалах, зүүн тийш эргэх нь чимээ шуугиантай амьсгалах явдал юм. Найман цохилтоор амьсгалах замаар эргэлт хийнэ. Бодоод үз дээ: "Шатаж байгаа юм шиг үнэртэж байна! Хаана? Зүүн үү? Баруун талд?" Агаар үнэрлэ. Толгойгоо голд нь бүү барь, зөвхөн эргэлт бий. Та хүзүүгээ чангалж чадахгүй, толгойгоо бөхийлгөж чадахгүй.

12 мөчлөг (тус бүр 8 амьсгал) дуусга.

Энэ нь зөвхөн маш сайн амьсгалын дасгал төдийгүй хүзүүний булчинг хөгжүүлж, osteochondrosis үүсэхээс сэргийлдэг. Гэхдээ түүний хэрэгжилт хязгаарлагдмал, хориотой байдаг өвчин байдаг.

Эсрэг заалтууд:эпилепси (халдлага эхлэхэд түлхэц өгч болно), гипертензийн хямрал, тархи доргилт, нугасны дискний шилжилт (ялангуяа умайн хүзүүний бүсэд).

Хязгаарлалт: ургамлын-судасны дистони, гавлын дотоод, нүдний болон цусны даралт ихсэх, толгойн няцралт, умайн хүзүүний нурууны остеохондроз. Эдгээр тохиолдолд толгойн бэлгэдлийн эргэлтүүд хийгддэг боловч амьсгалын чанар ижил хэвээр байна - чимээ шуугиантай, хурц, идэвхтэй. Та сууж эсвэл хэвтэж байхдаа дасгал хийж болно.

"чих"

Эхлэх байрлалаа мөрний өргөнөөс бага зэрэг нарийссан хөлөөрөө аваарай. Бид толгойгоо сэгсэрч эхэлдэг. Эхлээд толгойгоо баруун тийш бага зэрэг хазайлгана (Зураг 5а), баруун чих чинь баруун мөр рүүгээ чиглэнэ - тэр үед хамраараа богино, чимээ шуугиантай амьсгал аваарай. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш хазайлгана (Зураг 5б), зүүн чих чинь зүүн мөр рүүгээ чиглэнэ - нэгэн зэрэг амьсгална. Хэн нэгэнд хандаж байгаа юм шиг толгойгоо сэгсэрнэ үү: "Аа-ай-ай, ямар ичмээр юм бэ!" Бие болон мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Та мөрөө дээшлүүлж эсвэл доошлуулж чадахгүй, мөрөө чих рүүгээ татах боломжгүй. Зөвхөн толгой л ажилладаг. Савлуур бүртэй зэрэгцэн амьсгалыг хийдэг. Нэг мөчлөгт 8 хөдөлгөөн байдаг, дараа нь 3-4 секундын турш амрах ба шинэ мөчлөг. 12 мөчлөгийг гүйцэтгэнэ.

Эсрэг заалтууд:доргилт, эпилепси, гипертензийн хямрал.

Хязгаарлалт:ургамлын-судасны дистони, умайн хүзүүний нурууны остеохондроз, нүдний, гавлын дотоод болон цусны даралт ихсэх, толгойн няцралт. Эдгээр бүх тохиолдолд толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж, сууж эсвэл хэвтэж болно. Амьсгалын чанарт анхаарлаа хандуулаарай.

Жижиг дүүжин"

Эхлэх байрлалаа мөрний өргөнөөс бага зэрэг нарийссан хөлөөрөө аваарай. Тэд толгойгоо доошлуулж, шал руу харж, чимээ шуугиантай, идэвхтэй амьсгал авав (Зураг 6а). Тэд толгойгоо өргөж, тааз руу хараад чимээ шуугиантай богино амьсгал авав (Зураг 6б). Толгойгоо урагшаа дохих - буцаж, амьсгалах - амьсгалах. Бодоод үз дээ: "Шатаж буй үнэр хаанаас гардаг вэ? Доороос? Дээр нь?" Доош харах - шалнаас амьсгалах, дээшээ харах - таазнаас амьсгалах. Цикл бүрт толгой дээш доош 8 хөдөлгөөн орно. Амьсгалаа бүү барь, амьсгалсаны дараа автоматаар гаргаарай, гэхдээ агаарыг хүчээр бүү гарга. Амьсгал нь чимээгүй, нээлттэй амаар чөлөөтэй байдаг.

Эхлэх байрлал нь зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, гар нь бүсэлхийн түвшинд байна (Зураг 7). Анхаарах зүйл: хөлөө шалнаас бүү өргө!

Бор шувуу руу сэмхэн гүйдэг муурыг санаарай. Түүний хөдөлгөөнийг давтан хий - бага зэрэг бөхийж, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүл (Зураг 8). Аль чиглэлд эргэхээс хамаарч биеийн жинг баруун хөл рүүгээ эсвэл зүүн тийш шилжүүлнэ. Та үүнийг эхний дасгалууд дээр туршиж үзсэн.

Эхлээд та амархан тонгойж, хөгжилтэй байдлаар бүх биеэ баруун тийш эргүүлж, богино амьсгал аваарай. Дараа нь та хөнгөн тонгойж, их биеээ зүүн тийш эргүүлээрэй - огцом богино амьсгал аваарай.

Ингэж үргэлжлүүлээрэй: зүүн тийш эргэх, баруун тийш эргэх, баруун тийшээ амьсгалах - зүүн тийшээ амьсгалах. Баруун талд, зүүн талд нь алхааныхаа хэмнэлээр агаарыг чимээ шуугиантай үнэрлээрэй. Амьсгалах хооронд амьсгал нь автоматаар, өөрийн эрхгүй явагдах ёстой.

Анхаар!Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, тэгшлээрэй (хөхөл нь хөнгөн, хаварлаг, гүнзгий бөхийлгөж болохгүй). Гараараа бөхийж байхдаа бүсэлхийн түвшинд баруун, зүүн тийш атгах хөдөлгөөн хий. Бүү бөхийж, бүх биеэ бүү эргүүлээрэй: нуруу чинь туйлын шулуун, зөвхөн бэлхүүсээрээ эргүүлээрэй.

Нийт 12 мөчлөгийг дуусгах шаардлагатай.

"Мөрөө тэврээрэй"

Шулуун бос. Гараа мөрний түвшинд өргөж, тохойгоо бөхийлгө. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, цээжнийхээ урд, хүзүүнээсээ доогуур байрлуул (Зураг 9а). Одоо гараа бие бие рүүгээ "шид", ингэснээр зүүн гар нь баруун мөрөө, баруун гар нь зүүн сугаа тэврэнэ (Зураг 9б). Гар нь бие биентэйгээ зэрэгцэж, хөндлөн биш (өөрөөр хэлбэл мөр - суга, мөр - мөр биш) гэдгийг анхаарна уу. Ямар ч тохиолдолд гарынхаа байрлалыг бүү өөрчил (аль гар нь баруун эсвэл зүүн талд байх нь хамаагүй); Үүнийг өргөн тарааж, чангалж болохгүй. Мөн тохойг сунгаж болохгүй. Дасгалыг алхах хурдаар хий. Шидэх болгондоо гар чинь бие биедээ хамгийн ойр байх үед богино, чимээ шуугиантай амьсгал аваарай. "Мөр нь агаарт тусалдаг" гэж бодоорой. Энэ дасгалыг бүрэн эзэмшсэний дараа та гарынхаа эсрэг хөдөлгөөн хийх үед толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж болно ("таазнаас" амьсгал аваарай). Тус бүрдээ 8 хөдөлгөөнтэй 12 цикл хийнэ. Дасгалыг сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно.

Эсрэг заалтууд:зүрхний шигдээсээс хойшхи эхний долоо хоногт зүрх судасны тогтолцооны органик гэмтэл. Зүрхний шигдээсээр өвчилсөн хүмүүст дасгалыг зөвхөн хоёр дахь долоо хоногоос (цогцолборын бусад дасгалууд шиг) оруулахыг зөвшөөрдөг. Хүнд нөхцөлд амьсгалын хөдөлгөөнийг 8 удаа биш, харин 4 эсвэл бүр 2 удаа хийж, дараа нь 3-5 секунд амарч, 2-4 удаа амьсгалах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болгоомжтой байх хэрэгтэй: жирэмсний 6-р сараас эхлэн дасгалыг толгойгоо дээш өргөхгүйгээр хийдэг, бид зөвхөн гараараа, урдуураа харж ажилладаг.

Хязгаарлалт:зүрхний титэм судасны өвчин, зүрхний төрөлхийн гажиг.

ЭЕРЭГЭЭР СЭТГЭ!

Санаж байна уу: Таны ухамсарт гарсан өчүүхэн ч гэсэн эерэг өөрчлөлт таны амьдралд тохиолдсон ноцтой асуудлуудыг шийдвэрлэхэд хүргэж болзошгүй. Замаа зөв чиглэлд өөрчлөх олон арга бий. Гэхдээ юун түрүүнд өөрийгөө хайрлаж, үнэлж сурах хэрэгтэй. Бид хэд хэдэн үндсэн, нэлээд чухал итгэл үнэмшлийг хөгжүүлэх ёстой:
Өөрийгөө бүү шүүмжил
Энэ бол эерэг зүйл авчрахгүй тэнэг, ашиггүй үйл ажиллагаа юм. Өөрийгөө шүүмжлэхээ боль, энэ ачааг өөрөөсөө ав. Эргэн тойрныхоо хүмүүсийг бүү шүүмжил, тэднээс бидний харж буй дутагдал нь бидний алдааны тусгал юм. Бусдад хандах сөрөг хандлага нь таны хувийн амьдралд ихэвчлэн бэрхшээл учруулдаг. Зөвхөн бид л өөрсдийгөө шүүх эрхтэй - бусад хүмүүс ч биш, амьдрал ч биш, Бурхан ч биш, орчлон ертөнц ч биш.

БИ ӨӨРТӨӨ ХАЙРТАЙ, БИ ӨӨРТӨӨ СЭТГЭЛГҮЙ БАЙНА!

Бие махбоддоо анхаарал тавь

Таны бие бол сэтгэлийн ариун суудал юм. Хэрэв та урт удаан, сэтгэл хангалуун амьдрахыг хүсч байвал бие махбоддоо яг одооноос анхаарал тавьж эхлээрэй. Та сайхан харагдах ёстой, хамгийн чухал нь сайхан мэдрэмж төрж байх ёстой - таны эрч хүч бүрэн дүүрэн байх ёстой. Хоолны дэглэм, зөв ​​хооллолт, дасгал хөдөлгөөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та өөрийгөө галбиртай байлгаж, биеэ уян хатан, уян хатан, эрүүл байлгах ёстой. Энэ нь дэлхий дээрх сүүлчийн өдөр хүртэл ийм хэвээр байх ёстой.

БИ ЭРҮҮЛ, АЗ ЖАРГАЛТАЙ, ЭРЧ ХҮЧТЭЙ!

Сурах

Бид амьдралын олон бэрхшээлийг ойлгохгүй байна гэж гомдоллодог, нөхцөл байдалд төөрдөг: бид юу хийх, юу хийхээ мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч бид бүгд хангалттай оюун ухаан, оюун ухаан, суралцах чадвартай. Та юу ч сурч болно, үүнд зориулсан ном, соронзон хальс, курсууд байдаг. Тэд хаа сайгүй байдаг бөгөөд хүн бүрт боломжтой. Хэрэв танд мөнгө байхгүй бол номын санд оч. Бие даан суралцах бүлэг олох эсвэл үүсгэ. Та сүүлчийн өдөр хүртэл шинэ зүйл сурах болно гэдгийг мэдэж аваарай.

БИ СУРЧ ХӨГЖИЖ БАЙНА! Ирээдүйгээ баталгаажуул

Хүн бүр хувийн хөрөнгөтэй байх эрхтэй. Өөрийн мөнгө нь бидний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг хөгжүүлж, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Та бага хэмжээгээр эхэлж болно. Мөнгөө хойш тавьж, үргэлжлүүлэн хадгалах нь чухал юм.БИ ОРЛОГОО БАЙНГА НЭМЭГДЭЖ БАЙНА!

Бүтээлч байдлаа нээгээрэй

Та бялуу жигнэхээс эхлээд тэнгэр баганадсан барилгуудыг зохион бүтээх хүртэл аливаа ажилд бүтээлчээр хандаж болно. Өөрийгөө илэрхийлэх цаг гарга. Үүсгэх! Чи хийж чадна аа.

БИ ҮРГЭЛЖ БҮТЭЭЛЧ, ӨӨРИЙГӨӨ ИЛЭРХИЙЛЭХ ЦАГ ОЛЖ БАЙНА!

Баяр баясгалан, хайр, аз жаргалыг амьдралынхаа төв болго

Баяр баясгалан, аз жаргал бидний хүн нэг бүрийн дотор байдаг. Хэрэв бид аз жаргалтай байвал бидний бүтээлч байдал нэмэгдэж, шинэ шинэ бодол санаа, санаануудад нээлттэй болж, жижиг зүйл бүрээс таашаал авах боломжтой болно.

БИ БАЯР БҮРДЭН, БИ ЖАРГАЛТАЙ

Шударга бай: хэлсэн үгэндээ хүр

Өөрийгөө хүндэлж, үнэлэхийн тулд шударга байх хэрэгтэй. Хэлсэн үгэндээ хүрч сур. Битгий биелүүлж чадахгүй зүйлээ, ялангуяа өөртөө бүү яар. Амлалтаа биелүүлнэ гэдэгтээ зуун хувь итгэлтэй биш л бол маргааш хоолны дэглэм барина, маргаашнаас эхлэн өглөө бүр дасгал хийж эхэлнэ гэж өөртөө амлах хэрэггүй. Та өөртөө итгэх хэрэгтэй.

Амьдралтай хүчтэй сүнслэг холбоо тогтоо

Энэ сэдэв нь бидний шашны итгэл үнэмшилтэй ямар ч холбоогүй байж болно. Хүүхдүүдэд ямар ч сонголт байхгүй - тэд өвөг дээдсийнхээ шашин шүтлэгийг уламжилсан. Гэхдээ насанд хүрэгчид бид өөрсдөө итгэл үнэмшил, сүнслэг замыг сонгох боломжтой.
Бидний хүн нэг бүр үе үе тэтгэвэрт гарах, ганцаараа байх, өөртэйгөө ярилцах хэрэгтэй.
Таны дотоод хүнтэй харилцах харилцаа бол амьдралын хамгийн чухал хэсэг юм. Чимээгүй сууж, дотоод мэргэн ухааныхаа дуу хоолойг сонсох цаг гарга. БИ МИНИЙ оюун санааны итгэл үнэмшлээс дэмжлэг олсон, ТЭД НАМАЙГ ХӨТӨЛЖ, ДЭМЖИЖ БАЙНА.

Амьдралын бүхий л салбарт хөгжлийг эрэлхийлэхдээ бид хүч чадлаа сэргээхээ бүрэн мартдаг. Ядаргаа хуримтлагддаг ч бүх зүйл зогсдоггүй. Амьдралын хэмнэлийг удаашруулахгүй байж амрах боломжтой юу? Үүнийг бид олж мэдэх болно.

Одоо хүн амын маш өндөр хувь нь сэтгэл санааны ядаргаа, хэт ачаалал, сэтгэлийн хямралд өртөж байгааг сэтгэл судлаачид урам хугарсан статистик мэдээллээс харж байна. Энэ бүхэн бидний хэрэгцээ шаардлага бидний чадвараас давж гардаг учраас тохиолддог. Бид маш их ажилладаг, бага зэрэг амардаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид ямар нэг шалтгааны улмаас амралтаараа явах боломжгүй бол тайвширч, амрах боломжтой. Гэхдээ бид зөв амрах тухай ярихаасаа өмнө амралт ямар байх ёстойг олж мэдэхийг зөвлөж байна.

Зөв буулгах нууцууд

Амрах нь тогтмол байх ёстой

Хэрэв та бүтэн жил хөдөлмөрлөж, хоёр долоо хоног далайн эрэгт очвол ямар ч утгагүй гэдгийг санаарай. Амрах нь тогтмол байх ёстой. Жилд нэг удаа биш өдөр бүр өөртөө бага зэрэг завсарлага өгөх нь дээр. Тайвшрахад туслах зан үйлийг бий болго: унтахынхаа өмнө бүлээн усанд орох, дуртай номоо унших эсвэл ганцаараа алхах, алжаалаа тайлахаас илүү ердийн зуршил болго. Долоо хоногт нэг удаа усан сан, рашаан сувилал, байгальд аялах төлөвлөгөө гарга. Гурван сар тутамд нэг удаа, магадгүй илүү олон удаа хотоос бүс нутаг эсвэл хөрш зэргэлдээ хотууд руу явах. Та шинэчлэгдсэн хүн шиг санагдсан амралтын төрлийг яг таг олоорой. Кино театр, дэлгүүр хэсэх гэх мэт танил үйл ажиллагаа нь эсрэгээрээ хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг ойлгох нь чухал. Театр, филармонид очиж, уншиж, байгальд байгаарай, зүгээр л таазыг хараарай - үр дүн нь эрүүл байх ёстой. Дашрамд хэлэхэд унтах нь тогтмол байх ёстой.

Хамгийн сайн амралт бол үйл ажиллагааны өөрчлөлт юм

Хэрэв та байнга нэг хэвийн байдалд байвал тайвшралыг олж харахгүй. Сонирхолтой 3-5 үйл ажиллагаа санаарай. Ажиллаж байхдаа босоод оффисыг тойрон алхаж, боломжтой бол гадаа гар. Сургууль, их сургуульд өөрчлөлт гарч байгаа нь хоосон биш юм. Хэрэв та гадаа ажилладаг бол эсрэгээрээ үдийн хоол идэхээр кафе руу яваарай. Нэг үйл ажиллагаанаас завсарлага авахын тулд нөгөөг нь хийж эхлэх нь чухал. Гэхдээ хэтэрхий олон янз байдал нь тархи, биеийг дарж байдаг тул аз жаргалтай орчин нь бүх зүйлд сайн байдаг гэдгийг санаарай. Анхаарал сарниулах - энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, стрессийг арилгахад тусалдаг.

Залхуу байж сур

Хэрэв та төгс төгөлдөрт хичээнгүй нэгэн бөгөөд бага наснаасаа эхлэн таныг "зүйгүй" гэж загнаж байсан бол залхуурал нь "ямар нэгэн зүйл буруу болсон" гэсэн дохио гэдгийг мэдэж аваарай. Заримдаа хойш суугаад, төлөвлөгөөнөөсөө хазайж, зүгээр л юу ч хийхгүй хэвтэж сур. Ийм нөхцөлд хүмүүст сонирхолтой санаанууд ирдэг бөгөөд бие нь амарч чаддаг. Заримдаа бид нарийн төвөгтэй төсөл дээр ажилладаг, дараа нь бид хотоос гарч, ажлын санаа гарч ирдэг - бүх зүйл зөв, бидний тархи амрах үед ажлыг өөрөө хийдэг.

Амрах үр дүнтэй эх үүсвэрүүд

Мөрөөдөл

Энэ бол хүний ​​үндсэн хэрэгцээ тул та хангалттай цагаар унтаж амрах нь чухал. Нойрны тухай олон онол байдаг тул бид тэдгээрийн талаар ярихгүй. Хамгийн гол нь өглөө сайн сайхан байхын тулд ойролцоогоор хэдэн цаг хэрэгтэйг ойлгох нь чухал юм. Унтах цаг нь танд сайнаар нөлөөлдөг, хэдэн цагт сэрэхэд тухтай байдаг вэ? Хэрэв та өдрийн цагаар унтаж амрах боломжтой бол энэ нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга бөгөөд шөнийн цагаар унтах хугацааг багасгадаг. Унтах үед бидний бүх бие амардаг. Өрөөндөө зузаан хөшиг өлгөж, цонхоо онгойлгоорой - ийм унтах нь илүү дуу чимээтэй гэж тооцогддог. Зурагт асаалттай, хөгжим тоглож байхад унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Гадны дуу чимээ аль болох бага байх болтугай.

Агаар ба нар

Цэвэр агаарт алхах нь бидний биеийг нөхөн сэргээхэд хамгийн үр дүнтэй хувь нэмэр оруулдаг. Нарны туяа цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, стрессийг тайлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Цэвэр агаар нь бидний биеийг хүчилтөрөгчөөр тэжээж, илүү сайн хөдөлгөөн, гүйцэтгэлийг дэмждэг.

Ус

Энд усны зохистой хэрэглээний талаар ярих нь чухал юм. Хангалттай ус уух нь толгой, нурууны өвдөлтөөс сэргийлж, арьсыг чийгшүүлж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Усанд сэлэх, усанд орох эсвэл шүршүүрт орохдоо бид биеэ тайвшруулдаг. Усанд орохдоо халуун байх нь чухал. Халуун нь биеийг тайвшруулдаг ч мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг. Хүйтэн ус нь сэтгэл хөдөлгөм. Халуун усанд орсны дараа тодосгогч шүршүүр эсвэл хүйтэн усаар дусаах нь тайвшруулахад тусална.

Хөдөлгөөн ба спорт

Спорт нь хүний ​​бүх системд сайнаар нөлөөлдөг: амьсгалын зам, хоол боловсруулах, зүрх судасны систем. Хөдөлгөөн, спортын ачаар бид стресст тэсвэртэй болж, адреналин авдаг. Танд таашаал авчрах дасгалын төрлийг сонгох нь чухал: зарим хүмүүс биеийн тамирын зааланд цагийг өнгөрөөх дуртай, зарим нь усанд сэлэх эсвэл гүйхийг илүүд үздэг бол бусад хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн спорт бол йог юм. Хэрэв та энэ үйл ажиллагаанд дуртай бол үргэлжлүүлэх магадлал өндөр байна. Өдөрт нэг цаг орчим алхахыг хичээ - энэ нь олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, амрах сайхан арга юм. Хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг эсвэл машинд байнга цаг зарцуулдаг бол спортоор хичээллээрэй.

Зөв зохистой хооллолт

Гэхдээ ямар ч хоолны дэглэм хор хөнөөл учруулахгүй! Өглөө хамгийн их идэхийг хичээ, өдрийн хоолондоо их хэмжээгээр, будаа, шөл, хатаасан жимс, хүнсний ногоо, улирлын чанартай жимс - энэ бүхэн танд хүч чадал өгөх болно. Зууш идээрэй, өлсөж болохгүй. Таны идэж буй байдал таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Хүнд хоол хүнс, түүний тогтмол бус хэрэглээ нь бие махбодийн хэт ачаалалд хүргэдэг.

Амралт

Хүч чадлыг сэргээхийн тулд амрах хэрэгтэй. Иог, халуун усанд орох, массаж, рашаан - энэ бүхэн хүч чадлыг сэргээхэд тусална. Үүнийг байнга хий, тэгвэл та сайхан байх болно гэдгийг сануулъя.

Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс татгалзах

Өдөр бүр бидэнд хуримтлагдсан сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд байдаг. Хэдийгээр бид бүх зүйл сайхан байна гэж өөртөө хэлж, эерэгээр бодохыг хичээсэн ч энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Сонгодог аргаар тааламжгүй мэдрэмжээс ангижрахыг санал болгож байна: идэвхтэй спорт, бүжиглэх, чанга дуулах, эсвэл та ой руу явж, маш их хашгирч болно.

Зэрлэг ан амьтантай холбоо тогтоох

Энэ нь юу байх нь хамаагүй: байгалийн нөөц газар, фермд зочлох эсвэл гэртээ цэцэг тарих. Байгальтай харилцах нь сонгодог хөгжим сонсохоос дутахааргүй тайвшрахад тусалдаг.

Үзэсгэлэнтэй хүмүүстэй харилцах

Сонгодог хөгжим сонсох, зураг үзэх, театрт явах - эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь өөртэйгөө зохицож, илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.

Фото эмчилгээ

Сэтгэл судлалд ижил нэртэй бүхэл бүтэн чиглэл байдаг. Зургийн цомгоо нээж, амьдралынхаа хамгийн сайхан аз жаргалтай мөчүүдийг үзэхэд та бас тайвширч, эерэг зүйлд тохируулдаг. Тийм ч учраас хүмүүс амьдралынхаа гэрэл зургийг авч, олон нийтийн сүлжээнд байршуулж, хянан үзэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Нэмж дурдахад та далайн ландшафтын үзэсгэлэнтэй, эрч хүчтэй гэрэл зургуудыг биширч чадна.

Гэхдээ амралтаа илүү үр дүнтэй болгохын тулд өөрийгөө илүү их ачаалах, ачаалахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм.

Юунаас зайлсхийх вэ

Мэдээллийн урсгал

Бид мэдээллийн хэт ачааллын эрин үед амьдарч байгааг эндээс ойлгох нь чухал. Манайд мэдээлэл байнга ирдэг. Бид зурагт үздэг, кино театрт ордог, вэбсайтуудаар аялдаг, олон нийтийн сүлжээнд ордог. Манай найзууд дэлхий дээр болж буй үйл явдлуудын талаар байнга ярилцдаг. Бид сурдаг, уншдаг. Бидний тархи эцэстээ ийм олон шинэ зүйлээс залхдаг. Юу хийх вэ? Өөрийгөө хамгаал: зурагтаас татгалз, зөвхөн ажилдаа л интернетэд ор, чимээгүй бай. Бид сувгуудаа хэт ачаалдаг: харааны болон сонсголын үйл явдлын төвд байх үед - клуб, том дэлгэцэн дээрх кино, худалдааны төвүүд. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бид хотод амьдардаг бол бүх нөлөөллөөс ангижрах боломжгүй, гэхдээ бид үүнийг боломжийн доод хэмжээнд хүртэл бууруулж чадна.

Бөөн хүмүүс

Нээлттэй хүмүүс ганцаараа байх шаардлагагүй гэсэн буруу ойлголт байдаг - энэ нь үнэн биш юм. Хэрэв та хэт их ядарч туйлдсан бол худалдааны төвд бөөгнөрсөн хүмүүс нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. Ганцаараа байх хангалттай цаг байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ цагийг хэрхэн өнгөрөөх нь хамаагүй (хамгийн гол нь зурагтын өмнө биш). Сайн ном унших, усанд сэлэх, алхах.

Хүчтэй стресс

Та бүхний мэдэж байгаагаар стресс бидний бие махбодь, сэтгэл зүйг хөдөлгөж, тэднийг илүү уян хатан болгодог. Гэхдээ сөрөг хүчин зүйлүүдэд тогтмол өртөх тохиолдолд та бүр ч ядрах болно. Стресстэй бүх нөлөөг даван туулах: эдгээр нь шийдэгдээгүй зөрчилдөөн, ажил дээрээ асуудал эсвэл сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал байж болно. Тэднийг хамгийн бага хэмжээнд байлга.

Буруу хуваарилагдсан ачаалал

Бид хамгийн хэцүү бүх зүйлийг нэг суултаар дуусгахыг хичээдэг. Хэцүү даалгавруудыг өдөр болгон хувааж, долоо хоногийн турш жигд гүйцэтгээрэй. Дараа нь ядрах нь бага байх болно. Мэдээжийн хэрэг, төлөөлөхөө бүү мартаарай.

Тамхи татах, архи уух

Тамхи татах, архи уух нь зөвхөн төсөөлөл эсвэл богино хугацааны тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тамхи татахыг амьсгалын дасгалаар сольж, архи уухыг тайвшруулах ургамлууд, жишээлбэл Иван цайгаар сольж болно.

Бусдын ажлыг хийх

Бид ихэнхдээ бусдын төлөө юм хийдэг. Бид насанд хүрсэн хүүхдэд хоол дулаацуулж, нөхрийнхөө оймсыг гэрээсээ хайж, хамт ажиллагсаддаа ажлын тайлан бэлтгэдэг. Бусад хүмүүсийн асуудлаас татгалзах нь чухал бөгөөд энэ нь таны ажлыг илүү сайн хийж, ядрахад тусална.

Синтетик тайвшруулах эм уух

Аливаа тайвшруулах эм, антидепрессантыг зөвхөн анагаах ухааны боловсролтой сэтгэцийн эмч, сэтгэл засалч эмчийн зааж өгч болно гэдгийг ойлгох нь чухал. Эм уух нь онцгой арга хэмжээ юм. Ихэвчлэн эмийг хувь хүн болгон, сэтгэлзүйн тусламжаас гадна хэрэглэдэг. Та өөрийгөө эмчилж болохгүй. Хэрэв таны стрессийн нөхцөл байдал улам дордсон бол та нийтлэлд санал болгосон эмчилгээг ашиглан бие даан даван туулж чадахгүй бол мэргэжилтэнтэй холбоо барина уу. Валериан, эхийн ургамлууд, тайвшруулах ургамлууд нь донтуулдаггүй ч тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул болгоомжтой уух хэрэгтэй.

Амрах нь тогтмол бөгөөд системтэй байх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс энэ нь ашиггүй болно. Сард нэг өдөр биш өдөр бүр хагас цагаар амарч бай. Амрах, өөртөө анхаарал тавихад өөрийгөө сурга.

Сэтгэл зүйгээ тайвшруулах 10 шилдэг арга

1. Психосоматик амралт

Та бүхний мэдэж байгаагаар бүх өвчин мэдрэлээс үүдэлтэй байдаг. Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд бидний бие, сэтгэл нэгдмэл амьдрах ёстой. Та сэтгэл хангалуун бус, цочромтгой мэдрэмж төрөх үед таны бие шууд хариу үйлдэл үзүүлж эхэлдгийг анзаарсан байх. Таны хоолой гэнэт өвдөж эсвэл цусны даралт ихсэх магадлалтай. Бидний биеийн бүх үйл явц хоорондоо нягт холбоотой байдаг. Аливаа өвчин сэтгэл зүйн шалтгаантай байдаг.

Тухайлбал, багш нарын дунд түгээмэл тохиолддог “дуу алдах” өвчин ч юм уу хоолойны өвчин нь өөрийгөө бүрэн илэрхийлж чадахгүй байгаатай холбоотой. Хоолой өвдөх нь "залгисан уур" юм. Илэрхийлээгүй сөрөг сэтгэл хөдлөл нь хүчтэй энергитэй байдаг. Тэднийг дотроо дарснаар та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулдаг. Алдарт психосоматик мэргэжилтнүүд Луиза Хэй, Лич Бурбо нар өөрийгөө бүрэн хүлээн зөвшөөрөхийн ач холбогдлын талаар ярьдаг. Та өөрийнхөө жинхэнэ хүслийн эсрэг явж чадахгүй. Энэ болон бусад таагүй байдал юунд хүргэдэгийг сонс. Магадгүй аль эрт хуримтлагдсан гомдлоо орхих цаг болсон болов уу? Уучилж мартах уу? Эсвэл эцэст нь удаан хугацаанд хэлэхийг хүсч байсан бүхнээ хэлэх үү? Эрүүл саруул, аз жаргалтай байхын тулд өөрийнхөө тухай байнга хянаж байх нь чухалтөлөв байдал, сэтгэл хөдлөлөө шинжлэх чадвартай байх, хамгийн чухал нь түүнийг чөлөөтэй илэрхийлэх.

2. Бие махбодийн буулгалт

Сэтгэлийн дарамтаас ангижрах өөр нэг үр дүнтэй арга бол спортоор хичээллэх явдал юм. Системтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр эндорфин нь биед ялгардаг бөгөөд та хөнгөн, хөгжилтэй байдаг. Та машин дээр өдөр бүр дасгал хийж 10 км гүйх эсвэл ядрах шаардлагагүй. Өөртөө хамгийн тохиромжтой биеийг тайвшруулах аргыг сонго. Энэ нь ажлын хүнд өдрийн дараа усан санд сэлэх, йог эсвэл хэвлийн бүжиг байж болно. Хамгийн гол нь та дасгал сургуулилтаа дуртайяа хийж, хичээл бүрээр стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд хэрхэн улам бүр цаашилсаар байгааг тэмдэглэж авах явдал юм.

3. Байгаль орчныг өөрчлөх

Та ажил дээрээ удаан сууж байсан ч амралт хол хэвээр байна уу? Амралтын өдрөөр байгальд эсвэл өөр хот руу явах боломж олохыг хичээ. Орчны өөрчлөлт нь таны сэтгэцийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Шал өөр орчинд өнгөрүүлсэн нэг өдөр ч гэсэн танд эрч хүч өгнө. Та үнэхээр тайвшрах болно. Та мөн гэр, ажлын байраа өөрчлөх боломжтой. Шинэчлэгдсэн интерьер нь зогсонги байдал, амьдралын хэв маягаас ангижрахад тусална.

4. Байгальтай эв нэгдэл

Цэцэрлэгийн захирлын үйл ажиллагаа нь албан тасалгаанд бичиг баримттай ажиллах явдал юм. Мөн олон тооны уулзалтууд, дүрмээр бол, дотор нь болдог. Та ойд зугаалах цаг олдог уу? Эсвэл амралтын өдрөөр хотоос гадуур зугаалгаар явах уу? Цэвэр агаар нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Байгальтай харилцах нь хувийн шинж чанарыг уялдуулах чухал элемент юм.

5. Сүнслэг харилцаа эсвэл ганцаардал

Өдөр бүр олон тооны хүмүүстэй харилцаж байгаа менежерүүдийн зарим нь эрч хүчтэй, зарим нь ядарч туйлдсан, хоосон мэдрэмж төрдөг. Эдгээр онцлогоос хамааран сургуулийн өмнөх боловсролын байгууллагын дарга эрч хүч, хүч чадлыг сэргээх цагийг олох нь чухал юм. Хэрэв та хүмүүсээс хурдан залхдаг бол амралтын өдрийг ганцаараа өнгөрөөж, өөртөө цаг заваа зориул. Хэрэв та харилцаа холбоогүй бол албан ёсны харилцаанаас сэтгэл хөдлөлийн харилцаанд түр шилжинэ. Хайртай хүмүүсээ халуун дулаан гэр бүлийн хүрээнд цуглуулж, гоонь бүсгүйн үдэшлэг хийх эсвэл хамгийн сайн найзтайгаа театр руу яваарай. Энэ бүхэн таны сэтгэл хөдлөл, сэтгэлзүйн байдалд сайнаар нөлөөлнө.

6. Дуу дүрсний буулгалт

Хөгжим бол сэтгэлийн тодорхой удирдаач юм. Та тайвширмаар байна уу, эсвэл сэтгэлээ сэргээмээр байна уу? Өөрийн сэтгэл санаанд тохирсон хөгжим сонсоорой. Дуртай жүжигчнийхээ концертыг үзэх, театрт тоглолт үзэх, сонирхолтой үзэсгэлэнг үзэх. Хамгийн сайхан, тааламжтай бүхнийг өөртөө шингээ. Гэртээ та эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг шилдэг гэрэл зургуудаас тааламжтай сонголт хийж болно. Үзэхдээ аятайхан тайвшруулах хөгжим нэмээд сайхан өнгөрүүлээрэй. Нүд, чихэнд тааламжтай зүйлсээр өөрийгөө хүрээлүүлэхийг хичээ.

7. Хөвөгч

Тусгай хөвөгч танхимууд олон хотод улам бүр түгээмэл болж байгаа бөгөөд та хурдан бөгөөд үр дүнтэй бүрэн амрах боломжтой. Англи хэлнээс орчуулбал хөвөх гэдэг нь гадаргуу дээр сэлэх гэсэн утгатай. Усанд орох давсны тусгай уусмал нь жингүйдлийн байдлыг мэдрэх боломжийг танд олгоно. Магадгүй танай хотод эрч хүчийг сэргээж, биеийн байдлыг сайжруулах боломжтой ийм хөвөгч танхимууд аль хэдийн бий болсон байх. Хөвөгч хэрэглэхэд эсрэг заалтууд хамгийн бага боловч биед үзүүлэх ашиг тус нь нэлээд ач холбогдолтой юм. Хэрэв танай хотод ийм камер байхгүй бол ямар ч төрлийн ус эмчилгээ хийлгээрэй. Ус бол стресс тайлах хамгийн сайн арга юм. Усанд орох, усан сан эсвэл далайд сэлэх эсэхээс үл хамааран таны сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирна.

8. Аягыг хугал

Стресс таныг ажил дээрээ гайхшруулж байсан бөгөөд та уураа яаралтай арилгах хэрэгтэй байна уу? Аяга хугалах юм уу 10 удаа бөхийх. Таны уур хилэн эдгээр үйлдэл рүү орох болно. Хэт их сэтгэл хөдлөл нь таны эрүүл мэнд болон эргэн тойрныхоо хүмүүст хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

9. Захидал бичих

Саяхан интернетэд хуримтлагдсан сөрөг байдлаас ангижрах сонирхолтой боломж гарч ирэв. Та өөрийн санааг зовоож буй бүх зүйлийг захидалд бичиж, имэйлээр илгээдэг [имэйлээр хамгаалагдсан]. Төслийн зохиогчдын хэлснээр хэн ч захидал уншдаггүй тул та ямар ч хэлбэрээр, тэр дундаа "хүчтэй" үгсээр бичиж болно. Хэдэн өдрийн дараа тэдгээрийг автоматаар устгана. Имэйлийн өөр хувилбар нь цаасан хувилбар байж болно. Бүх асуудлаа цаасан дээр дүрсэлсэн бол та хүссэнээрээ шийдэж болно. Хэсэг болгон хувааж, шатааж, живүүл - хүссэн бүхнээ. Хамгийн гол нь та бичихээс салснаар өөрийгөө бүх сөрөг зүйлээс цэвэрлэдэг гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ арга нь маш үр дүнтэй гэдэгт итгэлтэй байна.

10. Эерэг сэтгэлгээ

Сэтгэлзүйн байдлаа хянах хамгийн сайн арга бол эерэгээр бодох явдал юм. Өглөөг сайхан сэтгэлээр эхлүүлэхийг хичээгээрэй. Бодол санаагаа хянаарай. Тааламжгүй мэдээ хүлээн авмагц тэр мэдээнд өөрийгөө бүрэн оруулах хэрэггүй. Үйл явдлын хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн дагалдах нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Бодол цасан бөмбөг шиг бие биендээ наалддаг. Одоо танд нэг асуудал байхаа больсон, гэхдээ хэд хэдэн асуудал байна. Тиймээс бодол санаагаа хянах нь туйлын чухал юм. Энэ нь эхэндээ хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам эерэг сэтгэлгээтэй байх нь гарцаагүй.

Санкт-Петербург дахь ажил хайх сайтын материал дээр үндэслэн: http://spb.careerist.ru

Менежер бүр өөрийн харьяа албан тушаалтнаа эрчимтэй, чин сэтгэлээсээ ажиллаж, үр дүнд нь их хэмжээний ажлыг дуусгахыг хичээдэг. Ажлын ийм өндөр хэмнэл нь мэдрэлийн хурцадмал байдал, стресс, бүтээмж буурах зэргээр дагалддаг. Үүнийг ойлгосон томоохон компанийн удирдлагууд ажлын өдрөөр ажилчдаа сэтгэл зүйн хувьд хөнгөвчлөх арга хэмжээ авч байна.

Барууны компаниудын корпорацийн соёл нь ажилчдад янз бүрийн аргаар мэдрэлийн хурцадмал байдлаас ангижрах боломжийг олгодог: цэвэр агаарт богино алхахаас эхлээд сэтгэлзүйн тайвшруулах тусгай өрөөнд хичээллэх хүртэл. Японы сэтгэл судлаачид даргын дүрд цоолтуурын уут өлгөж, амрах, сэтгэл санаагаа сэргээх анхны аргыг санал болгов. Ажилтан ядаргаатай даргаа ханцуйвчлах замаар ёс суртахууны сэтгэл ханамжийг авдаг.

Америкийн ажил олгогчид ажилчдынхаа сэтгэл зүйн байдалд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Тэдний компаниуд амралт зугаалгын өрөө, спорт болон биеийн тамирын заал, ногоон байгууламжтай. Оффисуудын дотоод засал нь аквариум, "амьд булан", тохижилт гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг агуулдаг. Бразилийн нэгэн компани гамак өлгөх нь ажилчдад шинэ эрч хүчтэйгээр ажилдаа орохын өмнө богино хугацаанд унтах боломжийг олгодог.

Орос улсад өндөр технологийн чиглэлээр ажилладаг компаниуд хүмүүст ийм санаа тавьдаг. Тэд зөвхөн тав тухтай нөхцөлд л бүтээж чаддаг ажилчдаа үнэлдэг. Google болон Yandex-ийн салбарууд нь ажил, амралт чөлөөт цагаа өнгөрөөх маш сайн нөхцөлтэй: биеийн тамирын заал, номын сан, сэтгэлзүйн амралтын өрөө, буфет.

Сэтгэлзүйн тусламжийн өрөөний дотоод засал нь цэнхэр, ногоон өнгөөр ​​хийгдсэн бөгөөд энэ нь байгальтай харилцах харилцааг төрүүлдэг. Сэтгэгдэл нь дууны дизайнаар (чимээгүй хөгжим, шувуудын шуугиан, усны чимээ шуугиан) нэмэлт болно. Ийм бичлэг нь хүний ​​сэтгэл зүйг тайвшруулж, тайвшруулдаг. Тав тухтай аравчаар тавилга (сандал, буйдан) нь тав тухтай амрахад хувь нэмэр оруулдаг.

Харамсалтай нь олон компанид менежерүүд ажилчдыг амрах биш ажил дээрээ ажиллах ёстой гэж үздэг. Тиймээс ийм өрөөг бий болгох нь мөнгө, цаг хугацаа алдах явдал юм. Хамгийн сайн тохиолдолд ажилчид цахилгаан данх эсвэл богино долгионы зуух ашиглахыг зөвшөөрч, мониторын дэргэд цай уухад 10 минутаас илүүгүй хугацаа зарцуулдаг.

Ийм тохиолдолд ажилчид өөрсдийн сэтгэлзүйн байдалд анхаарал тавих ёстой. Тасалгааны ургамлаар оффисоо тохижуулж, аквариум байгуулж, хүүхдүүдийнхээ зургийг ширээн дээр тавь. Хэрэв та компьютерээс залхаж байгаа бол нүдний дасгал хий. Хэрвээ хөл чинь мэдээгүй бол дараагийн оффис руу яв. Хэрэв таны толгой ажиллахгүй бол авто сургалт, бясалгал эсвэл бусад дорнын техникээр хичээллээрэй. Таны сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдал зөвхөн чамаас хамаардаг тул эдгээр зөвлөмжийг үл тоомсорлож болохгүй!

KPR-ийн байр нь зэргэлдээ гурван өрөөнөөс бүрдэнэ. Энэ нь үйлдвэрлэлийн цехүүдийн дотор, ажлын байрны ойролцоо байрладаг. Өрөөнүүд нь дуу чимээ, чичиргээ, цацраг, тоосжилтын эх үүсвэрээс тусгаарлагдсан байдаг. Сайн агааржуулалт, зөв ​​халаалт шаардлагатай. Эмчилгээний өрөөний ашиглалтын талбай нь хамгийн багадаа 30-40 м2, 2.8-3 м өндөртэй, суудлын тоо 12-20 байна. Гоо сайхны дизайн: тохь тухтай байдал, ердийн тохь тух. Ханан дээр байгалийн ландшафтыг дүрсэлсэн хавтангууд нь үндсэн өнгөт загвараар хийгдсэн байдаг. Гэрэлтүүлэг нь тайван, байгалийн юм. Чимэглэлийн шалны чийдэнг ашиглах боломжтой. Гэрэлтүүлгийн тохируулга нь операторын консол дээр харагдана. Цонхнууд дээр хананы өнгөнд тохирсон зузаан, ус үл нэвтрэх даавуугаар хийсэн хөшиг байдаг. Ханын слайд, аквариум, ургамлын гоёл чимэглэлийн болон уран сайхны найрлагыг ашиглахыг зөвшөөрдөг. Шал нь хар ногоон өнгийн хивсээр хучигдсан байдаг. Тохируулж болох түшлэгтэй сандал (тус бүр дээр стерео чихэвч хавсаргасан). Нэг ханан дээр слайд, хүүхэлдэйн кино, киноны фрагментийг харуулах дэлгэц байдаг. Коридор (хүлээлгийн өрөө) -
талбай 16-18 м2. Хувцас, гутал хадгалах зориулалттай хувцасны шүүгээтэй. Кофены ширээ, сонин, сэтгүүл, хүчилтөрөгчийн коктейль тараах төхөөрөмж. Операторын өрөө - 12-16 м2 Заалны хажууд байрлах, хараа хяналт тавих ажиглалтын цонхтой. Өрөөнд операторын консол, ширээ, 2-3 сандал байдаг. Алсын удирдлага нь: а) аутоген тайвшралын талаархи ажлын хөтөлбөрийг дамжуулах; б) видео хүрээний хөдөлгөөн; в) дуу, өнгө, ярианы синхрончлол; г) сандал бүртэй микрофон холболт;
д) агаарын температур ба чийгшил. KPR-ийн ариун цэврийн болон эрүүл ахуйн нөхцөл: a) температур 2023 °; б) хэвийн хязгаарт харьцангуй чийгшил; в) дуу чимээний зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ - 50 дБ-ээс ихгүй байна. Гэрэлтүүлэг - сарнисан гэрэл. Тааз, хананы өнгө нь цахилгаан гэрэлтүүлгийн тусламжтайгаар тайвширсан ногоон-цэнхэрээс сэтгэл хөдөлгөм шар-улбар шар болж өөрчлөгддөг. Стереофон эффект бүхий чанга яригч систем. Тоног төхөөрөмж: видео бичигч, телевизор, стерео бичигч, стерео тоглуулагч, кодопроектор, кино проектор, шүүлтүүр бүхий гэрэлтүүлгийн суурилуулалт, стерео чихэвч, байгалийн үзэмж бүхий өнгөт слайд, хөгжмийн пянз, агаар чийгшүүлэгч, агаар ионжуулагч, агаар агааржуулагч, гэр ахуйн сандал, тохируулгатай түшлэг, аквариум, бүдэгрүүлэгч, электрон цаг.

ЗСҮТ-ийн загвар болон тоног төхөөрөмжийн шинж чанар нь орон нутгийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч бүх тохиолдолд зочдод боломжийн тав тух, тохь тухыг хангах ёстой. НИТХ-ын орчин, түүний үйл ажиллагааны бүх журам нь хүмүүст таатай мэдрэмжийг өгөх ёстой. Практикаас харахад НИТХ-д ирж буй ажилтан бүр бэлтгэл ажил хийх ёстой.
ҮЙЛЧЛҮҮЛЭГЧДИЙН ДААЛГАВАР
Даалгавар 1. Хөгжим сонгох.
Олон төрлийн хөгжим сонс. Тэдгээрийн аль нь танд тайвшруулах, аль нь эрч хүч өгөхийг тодорхойл. Жишээлбэл, УИХ-ын гишүүн Мусоргскийн "Хованщина" дуурийн увертюр - "Москва дээгүүр үүр цайх" дууг сонсож эхэл; Шопены шөнө - "Өглөө"; П.И.Чайковскийн хөгжмийн тоймууд - "Улирал"; Чайковский болон бусад хүмүүсийн концерт.
Шаардлагатай аялгууг тодорхойлохдоо 10 онооны хэмжүүр ашиглана уу, 10 оноо нь туйлын тааламжтай, 1 оноо нь тааламжгүй гэсэн үг юм. Гурван удаа давтан сонсож, цаг гарга. Яарах юм бол амархан алдаа гаргаж болно. 6 ба түүнээс дээш оноо авсан бүтээлийг сонго.
Даалгавар 2. Сонгон шалгаруулалтын журам.
Аяыг сонсохын тулд сандал дээр тухтай сууж, нүдээ аниад булчингаа тайвшруулаарай. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, дараа нь амьсгалаа аваарай. Хөгжмийн сэтгэл татам аялгуунд бууж өг. Унтах уруу таталтыг эсэргүүц. Хөгжим сонгохдоо репертуараас ая авах хүсэл төрж магадгүй. Поп хөгжим ихэвчлэн биед хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг гэдгийг мэдэж аваарай.
Тогтмол хэвлэлээс ирсэн хоёр мессежийн агуулгыг авч үзье.
МОГОЙД ЗОРИУЛСАН СИМФОНИ
Могойнууд хөгжимд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ? Тэд ямар хөгжмийг илүүд үздэг вэ? Олон герпентологичид энэ асуултыг асуусан. Энэтхэгийн могой сургагч Рахман Бхавапали Танчалан ч энэ асуудалд хувь нэмрээ оруулсан. Тэрээр "ферм" дээрээ насанд хүрсэн хоёр кобра, тэр дундаа онцгой аюултай хааны кобра тэжээдэг. Сургагч багш туршилтаа хийхдээ Энэтхэгийн ардын аялгуунаас (ихэвчлэн бүжиг) орчин үеийн жазз, рок хөгжим хүртэл янз бүрийн хөгжим ашигласан. Ихэнхдээ тэрээр өөрийн дуртай хаан кобра Нагайнатай ажилладаг. Түүний судалгааны үр дүнгээс үзэхэд намуухан, уянгалаг Энэтхэг хөгжим Найгайныг сагсан дээрээс аажуухан босож, хагас унтсан мэт хөгжмийн хэмнэлд жигдхэн найгахад хүргэдэг. Чанга жааз хөгжим Нагайнаг маш их зовоож, "юүдэнгээ" хийв. "Металл" хадны дүлий, хурц дуу могойг туйлын сэтгэл хөдөлгөм байдалд оруулав. Сагсанд байхдаа тэр сүүл дээрээ зогсож, хурдан, заналхийлсэн хөдөлгөөн хийдэг.
ПОП ХӨГЖМИЙГ ТӨСӨХГҮЙ БАЙНА
Баруун Германы Хаген хотын ойролцоо байрладаг ойн үслэг ферм нь усны булга, сусар, мөнгөлөг хар үнэг үржүүлжээ. Үслэг ферм цэцэглэн хөгжсөн. Гэсэн хэдий ч удалгүй байдал улам дордов: амьтад өмнөх эрч хүчээ алдаж, жингээ хасаж, унтарч эхлэв. Шалгалтууд хийгдээгүй
юу болоод байгаа талаар тайлбар өглөө. Үслэг фермийн хүрээлэн буй орчныг шалгаж үзэхэд шийдлийг олсон: тэндээс холгүй залуучуудын амралтын газар байрладаг байв. Тэнд удаан хугацааны туршид, ялангуяа Бямба, Ням гарагт поп хөгжим аянга цахилгаанаар дахин дахин чангарч, шуугиж байв. Хэвлэлд мэдээлснээр ийм мэдрэлийн дарамт нь үслэг фермийн оршин суугчдыг "сэтгэлийн тайтгарлын" байдлаас гаргажээ.
ГУРВАН САР “ХҮНД МЕТАЛЛЫН” ДУУ ДУГААРТ ОРСОН ХҮН ШУУД СОНСГОЛ АЛДАЖ БАЙДАГ НЬ БАТЛСАН.
Даалгавар 3. Текст сонгох.
Сэтгэл зүйн амрах өрөөнд хөгжимөөс гадна уран зохиолын зохиолуудыг сонсдог.
Дуртай текстээ сонгоод, үе үе сонс. А.И.Куприны бүтээлүүдийг сонсож эхэл - "Анатема"; Л.Н.Толстой - "Эцэг Сергиус"; Алексей Толстой - "Оросын дүр"; A. Ногоон - "Улаан далбаа" гэх мэт. А.С.Пушкин, М.Юлермонтов, орчин үеийн яруу найрагчдын шүлгийг сонсоорой. Сонгосон бичвэрүүдийг сонсож байхдаа хэлбэр, агуулгын нөлөөллийг мэдрэхийг хичээ.
Даалгавар 4. Слайд, хүүхэлдэйн кино, киноны хэсгүүдийг сонгох.
Слайд, хүүхэлдэйн кино, кино клипийг сонго. Тэднийг шалгаарай. Эдгээр сангууд таны оюун ухаан, мэдрэмж, хүсэлд үзүүлэх нөлөөний талаар дүгнэлт гарга. Хэзээ, ямар нөхцөлд та энэ слайд, хүүхэлдэйн кино, киноны фрагментийг үзэх дуртай болохыг анзаараарай.
ӨӨРИЙГӨӨ СУРГАЛТ
Бясалгал нь сууж байхдаа явагддаг (сандал дээр, сандал дээр "droshky дээр дасгалжуулагч" байрлалд). Тайвширч, амьсгалж, нүдээ хагас аниад орхи. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, гарахдаа түлхүүр үгийг аажмаар дууд. Энэ үг нь тодорхой сэдвийн утга агуулаагүй бол илүү дээр юм. Зарим хүмүүсийн хувьд "цаг" гэдэг үг бусдад тохирдог - "ом", бусад хүмүүсийн хувьд "ong" гэх мэт. г. Дуу авиагаар төгссөн үг сайн ажилладаг. Түлхүүр үгийн оронд хийсвэр эсвэл бодит объектыг ашиглах үед аутоген бясалгалын төрлүүд бас байдаг.
а) бүрэн тайвширч, амьсгалсны дараа аливаа дуртай ландшафтыг хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйл хүртэл хуулбарлаж, нүдээ аниад, ландшафтын өнцөг булан бүрт нүдээ гүйлгэдэг;
б) объектын сэтгэцийн хуулбар (ваар, баглаа, бие даасан цэцэг). Аутоген нөлөө үзүүлэхийн тулд эхлээд объектыг нээлттэй нүдээр судалж, дараа нь нүдээ аниад бүх сүүдэрт хуулбарлах;
в) лааны дөлийг оюун санааны хуулбарлах. Үүнийг хийхийн тулд шатаж буй лаагаа өөрөөсөө нэг метр зайд байрлуул. Дараа нь 2 минутын турш тэд дөлийг сайтар судалж, дараа нь нүдээ аниад дөлийг оюун ухаандаа дахин бүтээдэг. Бүх тохиолдолд хуралдааны үргэлжлэх хугацаа 15-20 минут байна. Өдөрт хоёр удаа дасгал хийх нь сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлж, олон өвчнөөс ангижрахад тусалдаг бөгөөд зан чанарыг төлөвшүүлэхэд тусалдаг.

Эхлэх байрлал - сандал дээр суух (сандал дээр). Тайвшир, амьсгалаа тогтоож, нүдээ хагас ани. Амьсгал дээр муудах анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа 1-ээс 10 хүртэл тоолж, дараа нь бүгдийг дахин давтана. Аажмаар амьсгал. Дасгалыг 15-20 минутын турш хий.
Дасгал хийх явцад янз бүрийн үзэгдлүүд тохиолдож болно: зарим нь хаа нэгтээ хонх дуугарч байна гэж бодох, зарим нь далайн чимээг сонсох, бусад нь өөр дүр зургийг төсөөлөх гэх мэт. Эдгээр бүх туршлага унтахын өмнө тохиолддог. Унтахгүй байхыг хичээ, тууштай үргэлжлүүлэн тоол.
Амьсгалын бясалгалыг өдөрт хоёр удаа хийх нь гүйцэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг. Амьсгалын бясалгалын аргыг ашиглан урт хугацааны ажил хийх нь хувийн олон эмгэгийг арилгадаг.