Байлдааны нөхцөлд сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах. Сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрөө зохицуулах аргууд

Хэт их мэргэжилтнүүдийн үйл ажиллагаа нь янз бүрийн стрессийн хүчин зүйлийн нөлөөлөлтэй холбоотой байдаг. Өнөөгийн нөхцөл байдлын тодорхойгүй байдал, аюулыг байнга хүлээж байх, хурдацтай өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд логик, сэтгэлзүйн шинжилгээг тасралтгүй хийх хэрэгцээ, анхаарал төвлөрүүлэх эрчимтэй ажил, хүний ​​уй гашуутай ажиллах зэрэг нь хүний ​​​​сэтгэл зүйд хүчтэй бөгөөд тодорхой бус нөлөө үзүүлдэг. бие бялдар, оюун санааны бүх чадвараа дайчлах үр дүнтэй шийдэлбайнгын даалгавар.

Хэт их мэргэжилтнүүд стресстэй нөхцөл байдалд байгаа хүмүүс, хамтран ажиллагсад, ихэвчлэн ажлын туршлага багатай, харилцан үйлчлэлийн байгууллага, үйлчилгээний төлөөлөгчид, сэтгүүлчидтэй байнгын холбоотой байхын зэрэгцээ мэргэжлийн үүргээ гүйцэтгэдэг. Хүний харилцаа холбоо ижил төстэй нөхцөл байдалихэвчлэн сэтгэл зүйг "хүч чадлын төлөө" шалгадаг, хурцадмал байдал үүсэх, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэр алдагдах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Энэ бүхэн нь ихэвчлэн анхаарлыг сарниулж, өөр тийш шилжүүлэхэд хүргэдэг дотоод үйл явцнөхцөл байдал, яаралтай арга хэмжээ авахад сайн дурын бэлэн байдал буурч, албан даалгаврын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Өөрийнхөө бие бялдар, сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг хангах нь мэргэжилтний мэргэжлийн үүрэг хариуцлага бөгөөд үүнд: мэргэжилтэн бие даан хийж чадах үйл ажиллагаа, сэтгэл зүйч эсвэл бусад мэргэжилтэнтэй урьдчилсан сургалтанд хамрагдсаны дараа бие даан хийх боломжтой үйл ажиллагаа, түүнчлэн зөвхөн сэтгэл зүйч эсвэл өөр мэргэжилтэнтэй хамтран хийдэг үйл ажиллагаа.

Удирдлагын талаархи зөвлөмжүүд:"Мэргэжилтний мэргэжлийн эрүүл мэнд" сэдвийн хүрээнд бие даан, өөр мэргэжилтэнтэй хамтран, мөн мэргэжилтэнтэй хамт бие даан хийх өөрийгөө зохицуулах арга, техникийн талаархи анхны мэдээллийг өгсөн. Энэ сэдвийн хүрээнд арга, техник сэтгэл зүйн өөрийгөө зохицуулахилүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно. Санал болгож буй хичээлүүд нь практик дасгалуудыг агуулдаг.

Сэтгэл зүйчтэй урьдчилсан байдлаар ажилласны дараа ашиглах нь зүйтэй өөрийгөө зохицуулах аргуудын тайлбар руу шилжихэд эдгээр аргууд нь амьсгал, анхаарал, төсөөлөл, булчинг хянах арга техникийг нэг хэмжээгээр агуулдаг болохыг тэмдэглэхийг хүсч байна. өнгө аяс араг ясны булчингууд. Эдгээр аргуудын үр нөлөө нь илүү өндөр байдаг энгийн техникүүд, эдгээр нь юуны түрүүнд стрессийн нөлөөг нөхцөл байдлаас ангижруулахад чиглэгддэг. Стрессийн үр дагаврын гүн нь зөвхөн стрессээс хамаардаггүй, гэхдээ бидний энэ үйл явдалд ямар утга учир, функциональ нөөцөөс хамаардаг гэдгийг сайн мэддэг. Өөрийгөө зохицуулах нарийн төвөгтэй аргууд нь зөвхөн гүйдлийг засах нөхцөл байдлын асуудлыг шийддэггүй сэтгэцийн байдал, гэхдээ харилцааны тогтолцоог илүү өргөн хүрээнд өөрчилж, функциональ нөөцийг сэргээхэд үйлчилдэг.

Эдгээр аргуудад зориулагдсан асар их уран зохиол байдаг бөгөөд энэ нь бие даасан судалгаа шаарддаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн сэтгэл судлаачийн удирдлаган дор эдгээр аргуудыг заахдаа тулгардаг бэрхшээлийг даван туулж, цаг хугацаа алдах, урам хугарахаас зайлсхийж, эдгээр аргын боломжуудыг ашиглах боломжтой.

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах аргуудын дотроос хоёр бүлгийг ялгаж салгаж болно. Эхнийх нь стресстэй нөхцөл байдалд сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалын өөрчлөлттэй холбоотой юм. Энэ арга нь дараахь арга техникийг агуулдаг.

a) араг ясны булчингийн ая, амьсгалын замын хяналт өөрчлөгдөх;

б) анхаарлыг хянах;

в) санаа, мэдрэхүйн дүрсийг идэвхтэй оруулах.

Хоёрдахь бүлэгт нөхцөл байдлын субьектив ач холбогдол эсвэл нөхцөл байдлын талаархи ойлголтын шинж чанарыг өөрчилдөг техник (үг, дүрсийг програмчлах, зохицуулах функцийг ашиглах) орно.

Цэргийн албан хаагчдад зохих ёсоор хариу үйлдэл үзүүлэхэд туслах олон арга техник байдаг байлдааны нөхцөл байдалмөн тэдэнд өгсөн үүрэг даалгаврыг амжилттай биелүүлэх. Үүнд сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн аргууд, тухайлбал идеомотор сургалт, түүнчлэн түүний үндсэн дээр бий болсон нөхцөл байдлын-дүрслэлийн сэтгэлзүйн зохицуулалтын сургалт, бие даасан психофизик сургалт, гетеротренинг, түүнчлэн аутоген сургалт, сэтгэлийн байдал. Ийм сайныг ч энэ бүлэгт оруулах ёстой мэдэгдэж байгаа хэлбэрүүдцэргийн албан хаагчдын сэтгэл санааны бохирдол, эрч хүчтэй дайчлах, тухайлбал тангараг өргөх, амь үрэгдсэн нөхдүүдтэй салах ёс гүйцэтгэх, эзлэгдсэн нутаг дэвсгэрт дайсны харгислалыг нүдээр харсан хүмүүстэй уулзах гэх мэт.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах нь зохицуулалт юм янз бүрийн нөхцөлсэтгэцийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар хүн өөрөө хийдэг.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах (PSR) гэдэг нь үг хэллэг, түүнд тохирсон сэтгэцийн дүрсийн тусламжтайгаар хүн өөртөө үзүүлэх нөлөө юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь зорилтот зохицуулалтын хувьд бие даасан харилцан үйлчлэл юм сэтгэцийн үйл ажиллагаа, үйл явц, урвал, төлөв байдал.

Эдгээр тодорхойлолтуудын гол онцлог нь хүний ​​нөхцөл байдлыг нөлөөллийн объект гэж тодорхойлж, дотоод зохицуулалтын хэрэгслийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Өнөө үед сэтгэцийн үйл ажиллагааг зохицуулах хамгийн алдартай, хүртээмжтэй, маш үр дүнтэй арга бол тулалдаанд цэргийн албан хаагчдын сэтгэцийн байдлыг сайжруулахад чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах аутоген аргууд юм. Гамшгийн сэтгэл судлал - М.: Aspect Press, 2008. - х. 65..

Үүнд өөрийгөө зохицуулах хамгийн энгийн аргууд орно.

· амьсгалын замын (амьсгалыг тайвшруулж, дайчлах);

· араг ясны булчингийн аяыг хянах (эсрэгээр булчин сулрах, тайвшрах);

· биологийн нөлөө идэвхтэй цэгүүд;

· өөртөө итгэх итгэл;

· өөрийгөө гипноз;

· өөрөө захиалга өгөх;

· өөрийгөө бэхжүүлэх;

Сэтгэлзүйн зохицуулалтын нарийн төвөгтэй цогцолборууд нь:

· бие даасан психофизик сургалт;

· нөхцөл байдлын-дүрслэлийн сэтгэл зүйн сургалт гэх мэт.

Нэг эсвэл өөр аргыг сонгох нь үе шатнаас хамаарна сэтгэл зүйн бэлтгэлцэргийн албан хаагчид, эдгээр аргуудын бэлэн байдал, эзэмшсэн байдал, түүнчлэн байлдааны ажиллагааны талаар. Хамгийн энгийн аргууд нь сурах, гүйцэтгэхэд хялбар, процедурыг дуусгахад их цаг хугацаа шаарддаггүй (1-3 минут), үр дүнтэй байдаг (үр дүн нь техникийг гүйцэтгэх явцад аль хэдийн илэрсэн), сөрөг үр дагаварт хүргэдэггүй. сөрөг нөлөө(жишээлбэл, нойрмоглох) гэх мэт.

Амьсгалын техник. Энэ нь мэдэгдэж байна мэдрэлийн импульстархины амьсгалын төвүүдээс түүний бор гадаргын хэсэгт тархаж, аяыг нь өөрчилдөг. Энэ тохиолдолд богино, эрч хүчтэй амьсгалах, удаан амьсгалах амьсгалын хэлбэр нь төв мэдрэлийн тогтолцооны аяыг бууруулж, арилгахад хүргэдэг. сэтгэл хөдлөлийн стресс. Удаан амьсгалах, амьсгалах хурц аялгуу мэдрэлийн систем"түүний үйл ажиллагааны идэвхийг нэмэгдүүлэх. Тиймээс стресстэй нөхцөл байдалд тайван байж, хэт их эсвэл хамааралгүй сэтгэцийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд 8-10 удаа богино амьсгал (хэвлийн доод хэсгийн хөдөлгөөнийг ашиглан), удаан амьсгалах шаардлагатай. Эсрэгээр, аль болох дайчлах, чадвардаа эргэлзээг даван туулах, "тарчимтгай" -ыг даван туулахын тулд удаан, удаан амьсгалах, хурц, эрч хүчтэй амьсгалах замаар амьсгалын 8-10 процедурыг хийх шаардлагатай. . Мэдэгдэж байгаа аргууд нь "Амьсгалыг тайвшруулах", "Амьсгалыг хөдөлгөх" гэх мэт.

Араг ясны булчингийн аяыг хянах арга техник. Эдгээр нь араг ясны булчинг сайн дураараа тайвшруулах нь хүнийг тайвшруулах, тайвшруулах, хурцадмал байдал нь эсрэгээр идэвхжүүлэх, дайчлах нөлөөтэй байдагт суурилдаг. Дараахь аргуудыг мэддэг: "Төрсөгөөр тайвшрах", "Амрах" гэх мэт. Сөрөг цэнэглэх сэтгэл хөдлөлийн байдал"Харин тайвшрах" дасгал нь сэтгэл санааг хөгжилтэй байлгахад тусална. Энд тайвшрал нь хурцадмал байдлын тусламжтайгаар хийгддэг. Жишээлбэл, та гараа чангалж, дараа нь аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Тайвшрахын зэрэгцээ хурцадмал байдлаас ангижрах мэдрэмж гарч ирэх ёстой бөгөөд үүнийг бүх талаар бэхжүүлэх шаардлагатай.

"Амьсгалах өвдөлт" техник. Ямар ч байрлалд байхдаа тайвширч, амьсгалаа жигд болго. Дараа нь амьсгалах үедээ цээжинд эдгэрэлтийн үүл үүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. эрч хүчжишээлбэл, хөх саарал. Дараа нь өвдөж буй хэсгийг төсөөлж, хүрэн хар өнгөтэй өвчтэй эрхтнийг "хар". Дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаж, эдгээх үүлийг өвчтэй эрхтэн рүү чиглүүлж, өвдөлттэй хэсгийг хэрхэн бүрхэж, өвдөлтийн хэсгүүдийг урж, биеэс гадагшлуулж байгааг ажигла. Өвдөлттэй эрхтнийг "цэвэрлэж", сүүлчийнх нь байгалийн өнгө олж авах хүртэл дасгалыг давтана.

"Өвдөлтийг дүрслэх" арга нь өвдөлтийн дүрсийн шинж чанарууд - температур, өнгө, материал гэх мэт өвдөлтийн дүр төрхийг тааламжгүй байдлаас тааламжтай болгон тогтмол өөрчлөхөд хүргэдэг. Асаалттай сүүлийн шатӨвдөлтийг төсөөлөх нь тохиромжтой. Жишээлбэл, хэлбэрээр халуун агаарын бөмбөлөгөвдөлттэй газраас холдох.

"Хэт ачаалал" арга нь өвдөлтийг мэдрэхийн зэрэгцээ харааны талбар дахь бүх объектыг нарийвчлан дүрсэлж, булангаас булан руу дараалан шилжих явдал юм.

"Контекст" арга нь өвдөлтийг мэдрэх нөхцөлийг танилцуулах явдал бөгөөд хүн энэ тухай бодохоо больсон, жишээлбэл, өвдөлт мэдрэх үед маш аюултай нөхцөл байдлыг (түүний өмнө дайсны цэрэг гарч ирэх) төсөөлөх хэрэгтэй. Рефлексээрээ нэгтгэх нь чухал ("зангуу") өвдөлт мэдрэмжаюулын нөхцөл байдалд.

Өөрийгөө гипноз хийх. Францын эм зүйч Коугийн аргыг "өөрийгөө хянах сургууль" гэж нэрлэсэн ухамсартай өөрийгөө санал болгох». Коу арга- тухай мэдэгдлийг агуулсан томьёог олон удаа давтах үндсэн дээр өөрийгөө гипноз хийх арга эрүүл энхнэг буюу өөр эрхтэн сайхан байна, сэтгэлийн байдал, өөртөө итгэх итгэл гэх мэт. Энэ нь үр дагаварт нь хор хөнөөл учруулдаг зовлонтой санаануудыг дарж, ашигтай, ашигтайгаар солих боломжийг танд олгоно. Coue-ийн хэлснээр, өөрийгөө гипноз хийх томъёо нь энгийн байх ёстой бөгөөд хэтэрхий хүнд биш байх ёстой. Жишээ нь: "Би өдөр бүр бүх талаараа сайжирч байна." Сайн дурын өөрийгөө гипнозыг сайн дурын хүчин чармайлтгүйгээр хийх ёстой.

Психофизикийн бие даасан сургалт (Агаарын цэргийн хүчний мэргэжилтнүүдэд зориулсан сургалтын арга А. Ю. Федотов).

IPFT гэдэг нь биодинамик ба мэдрэхүйн эд эсийн харилцан хамаарал дээр суурилсан сэтгэлзүйн шинж чанарын өгөгдсөн бүтцийг зорилтот түвшинд хөгжүүлэх, моторын инвариантуудыг шингээх, харгалзах мэдрэхүйн дүр төрхийг бий болгох замаар цэргүүдийг хүнд хэцүү нөхцөлд үйл ажиллагаанд бэлтгэх аргуудын багц юм. мэргэжлийн чиг баримжаа бүхий салшгүй дүрс, ойлголт хэлбэрээр ухамсрын рефлексийн давхарга дээр тогтсон мэргэжлийн үйл ажиллагаа.

Мэргэжлийн үйл ажиллагааны мэдрэхүйн дүр төрх, мэргэжлийн үйл ажиллагааны хэрэгсэл, объектын мэдэгдэхүйц мэдрэхүйн шинж тэмдгүүдийг зорилготойгоор бүрдүүлэх нь гурван хэмжээст координатын системд нэгтгэгдсэн эх материалыг өгдөг. хэцүү нөхцөл байдалЭнэ нь нөхцөл байдлын цогц дүр төрхийг олж авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааны үр нөлөөг тасралтгүй, хангалттай үнэлэх замаар түүний хөгжил, шийдлийг урьдчилан таамаглахад хялбар болгодог. боломжит сонголтуудүйл явдлын хөгжил.

IPFT хөтөлбөрийг байлдааны үйл ажиллагааны онцлог, даалгаврын шинж чанар, нөхцөл байдал, байлдааны хэрэглээний арга хэрэгсэл, аргуудын дагуу боловсруулдаг. Үүнийг ерөнхий агуулгаар ашиглах Мэргэжлийн сургалтхүнд хэцүү нөхцөлд тэдний үйл ажиллагааны үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.

Нөхцөл байдал-дүрслэлийн сэтгэлзүйн сургалт (С. Дудины аргын дагуу).

SOPT бол байлдааны нөхцөл байдал, түүнийг хөгжүүлэх хувилбарууд, гүйцэтгэсэн үйлдэл, үйл ажиллагааны сэтгэл хөдлөлийн үндэс дээр суурилсан цэргийн албан хаагчдыг тулалдаанд сэтгэлзүйн бэлтгэх арга юм. Үүний зэрэгцээ цэргийн алба хаагч жинхэнэ байлдааны нөхцөл байдлыг түүний оролцогчийн (байлдааны нөхцөл байдлын сэдэв) П.И. Гамшгийн сэтгэл зүй - М.: Aspect Press, 2008. - х. 87..

Сургалт гурван үе шатанд хуваагдана. Эхний шатанд цэргийн албан хаагчид байлдааны нөхцөл байдлын талаар дэлгэрэнгүй тайлбарладаг.

Үүний дараа хоёр дахь шатанд тэд байлдааны нөхцөл байдлыг тодорхойлсон хэллэгүүдийг оюун ухаанаараа давтаж, тухайн дүр төрхийг аль болох тодорхой төсөөлөхийг хичээдэг. Цэргийн албан хаагчид зөвхөн нөхөн үржихийг оролдох нь чухал юм харааны зургууднөхцөл байдал, гэхдээ бас сонсгол, хүрэлцэх, амтлах, өгөх бүрэн зурагбайлдааны даалгавар гүйцэтгэх нөхцөл. Дараа нь дайчид өөрсдийн зан байдлын дүр төрхийг бүрдүүлдэг. Энэ нь өөртөө итгэх итгэл, хүч чадал, тулалдаанд шаардлагатай зан чанарын шинж чанарыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр зорилгын үүднээс цэргийн албан хаагчид эр зориг, эр зориг, өөртөө итгэх итгэлийн жишиг болох тодорхой эсвэл зохиомол хүмүүсээр өөрсдийгөө тодорхойлж чаддаг. Энэ үе шат нь өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө хянах зорилготой, хатуу өөрийгөө гипнозоор төгсдөг. хүнд хэцүү нөхцөл байдалбайлдааны үйл ажиллагаа.

SOPT-ийн гурав дахь шатанд байлдааны нөхцөл байдалд оновчтой дүн шинжилгээ хийдэг. Энэ нь оролцогчдын гаргасан алдаа, тулалдааны үеэр үүссэн үйл явдал, мэдрэмж, туршлагыг хөгжүүлэх боломжит хувилбаруудад дүн шинжилгээ хийхээс бүрдэнэ. Шинжилгээг боловсон хүчинтэй хэлэлцүүлэг эсвэл харилцан яриа хэлбэрээр явуулдаг.

Байлдааны даалгавар гүйцэтгэх бэлтгэлийн үе шатанд 6-8 SOPT хийхийг зөвлөж байна. Энэ тоо нь анхан шатны өөрийгөө гипноз хийх чадварыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь сургалтын цагийг багасгаж, үр нөлөөг нь нэмэгдүүлдэг.

COPT-ийн үр нөлөө нь аутогипноз эсвэл аутоген живэх байдалд хийгдсэн тохиолдолд ихээхэн нэмэгддэг.

Тиймээс цэрэгт өөрийн нөхцөл байдлыг өөрчлөх, байлдааны стрессийн хүчин зүйлийг даван туулах тусгай үйл ажиллагаа явуулах, байлдааны ажиллагаанд цэргийн албан хаагчдын эерэг сэтгэлзүйн байдлыг дэмжих, байлдааны ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн зохих дотоод арга хэрэгслийг бий болгоход чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах аргуудыг харгалзан үздэг. байлдааны үйл ажиллагааны үр нөлөө, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахихад тусалдаг.

Хичээл эхлэхээс өмнө цэргийн албан хаагчдаас ОХУ-ын Зэвсэгт хүчний цэргийн ерөнхий дүрмийн талаархи мэдлэгийн талаар богино хэмжээний судалгаа хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь тулалдаанд байгаа цэргүүдийн сэтгэцийн байдалд өөрийгөө зохицуулах нөлөөллийн онцгой ач холбогдлыг онцолж, сэдвийн хамаарлыг зөвтгөнө.

Цэргийн албан хаагчдад "сэтгэцийн төлөв байдал", "сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах" гэсэн ойлголтын мөн чанарыг тайлбарлах шаардлагатай байна.

Ашиглахыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй янз бүрийн техникӨөрийгөө зохицуулах нь цэргийн албан хаагчдын эерэг сэтгэцийн төлөв байдлыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь байлдааны үйл ажиллагааны үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

• Үгэнд өртөхтэй холбоотой өөрийгөө зохицуулах аргууд
• Өөрийнхөө захиалга
• Өөрийгөө програмчлах

Энэ бол үгийн хүч (баталгаа), сэтгэцийн дүр төрхийг ашиглан өөртөө нөлөөлж буй хүний ​​​​сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн менежмент юм. дүрслэл), булчингийн ая болон амьсгалыг хянах. Өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ямар ч нөхцөлд ашиглаж болно.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

• тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);
• нөхөн сэргээх нөлөө (ядрах шинж тэмдгүүд сулрах);
• идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Байгалийн зүйл байдаг сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрийгөө зохицуулах арга замууд, үүнд: урт унтах, хоол хүнс, байгаль, амьтантай харилцах, массаж, хөдөлгөөн, бүжиг, хөгжим гэх мэт. Гэхдээ ижил төстэй хэрэгсэлЖишээ нь, ажил дээрээ, хурцадмал байдал үүссэн эсвэл ядрах үед шууд ашиглах боломжгүй.

Өөрийгөө цаг тухайд нь зохицуулах нь сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн нэг хэлбэр болдог. Энэ нь хуримтлагдахаас сэргийлдэг үлдэгдэл нөлөөхэт ачаалал, хүч чадлыг бүрэн сэргээх, үйл ажиллагааны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, сэргээхэд тусалдаг сэтгэл хөдлөлөө хянах, мөн биеийн нөөцийг дайчлах чадварыг сайжруулдаг.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн аргууд нь өөрийгөө зохицуулах хамгийн хүртээмжтэй аргуудын нэг юм.

• инээд, инээмсэглэл, хошигнол;
• сайн, тааламжтай зүйлийн талаар бодох;
• сунгах, булчин сулрах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн;
• ландшафтыг ажиглах;
• өрөөнд байгаа цэцэг, гэрэл зураг, бусад тааламжтай эсвэл хүнд таалагдах зүйлсийг харах;
• нарны туяанд (бодит эсвэл сэтгэцийн) усанд орох;
• цэвэр агаараар амьсгалах;
• магтаал, магтаал гэх мэтийг илэрхийлэх.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн аргуудаас гадна бусад аргууд байдаг сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргууд(өөртөө нөлөөлөх). Тэднийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Амьсгалын хяналттай холбоотой өөрийгөө зохицуулах аргууд

Амьсгалын хяналт гэдэг үр дүнтэй эмчилгээбулчингийн ая, тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлдөг. Удаан ба гүнзгий амьсгалах(хэвлийн булчингийн оролцоотойгоор) өдөөх чадварыг бууруулдаг мэдрэлийн төвүүд, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахыг дэмждэг. Байнга (цээж) амьсгалах нь эсрэгээр хангадаг өндөр түвшинбиеийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн сэтгэцийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг. Өөрийгөө зохицуулах амьсгалыг ашиглах нэг аргыг доор харуулав.

Суух эсвэл зогсож байхдаа биеийн булчингаа аль болох тайвшруулж, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

1. 1-2-3-4 гэсэн тоогоор удаан гүнзгий амьсгаа ав (үүнтэй зэрэгцэн ходоод урагшаа гарч, хавирганы торхөдөлгөөнгүй).
2. Дараагийн дөрвөн тоолохдоо амьсгалаа түгжинэ.
3. Дараа нь 1-2-3-4-5-6 гэсэн тоогоор жигдхэн амьсгалаа гарга.
4. Дараагийн амьсгалахаасаа өмнө 1-2-3-4 тоогоор амьсгалаа дахин барина.

Зөвхөн 3-5 минут амьсгалсны дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц тайван, тэнцвэртэй болсныг анзаарах болно.

Булчингийн ая, хөдөлгөөнийг хянахтай холбоотой өөрийгөө зохицуулах аргууд

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаарууд, хүчдэл. Тэднийг тайвшруулах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог. Дүрмээр бол бүх булчинг нэг дор бүрэн тайвшруулах боломжгүй юм, та биеийн хамгийн хурцадмал хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Тав тухтай сууж, боломжтой бол нүдээ ань.

1. Гүнзгий, удаанаар амьсгал.
2. Толгойн оройноос эхлээд хөлийн хурууны үзүүр хүртэл (эсвэл урвуу дарааллаар) бүх биеийнхээ дотоод харцаар алхаж, хамгийн их хурцадмал газруудыг олоорой (ихэвчлэн эдгээр нь ам, уруул, эрүү, хүзүү, арын хэсэг юм. толгой, мөр, ходоод).
3. Хавчаарыг илүү чангалахыг хичээ (булчин чичрэх хүртэл), амьсгалахдаа үүнийг хий.
4. Энэ хурцадмал байдлыг мэдэр.
5. Хурцадмал байдлыг огцом арилгах - амьсгалах үедээ үүнийг хий.
6. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Сайн тайвширсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн дүр төрхийг мэдрэх болно.

Хэрэв хавчаарыг арилгах боломжгүй, ялангуяа нүүрэн дээр байвал түүнийг гөлгөр болгож үзээрэй уушигны тусламжтайгаархуруугаараа дугуй хөдөлгөөнөөр өөрөө массаж хийх (та гайхшрал, баяр баясгалан гэх мэт ярвайж болно).

Өөрийгөө зохицуулах аргууд , үгийн нөлөөлөлтэй холбоотой

Амаар нөлөөлөл нь өөрийгөө гипноз хийх ухамсартай механизмыг хамардаг бөгөөд бие махбодийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг өөрийгөө гипнозын томъёолол нь эерэг чиг баримжаа бүхий энгийн бөгөөд товч өгүүлбэр хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг. үгүй").

Өөрийнхөө захиалга

Өөрийгөө зохицуулах эдгээр аргуудын нэг нь өөрөө өөртөө өгсөн богино, огцом тушаалуудыг ашиглахад суурилдаг. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах ёстой гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч зан үйлээ зохион байгуулахад бэрхшээлтэй байгаа бол өөрийгөө дэг журамтай болго. Өөртөө "Тайван ярь!", "Чимээгүй бай, чимээгүй бай!", "Өдөөн өдөөн хатгалгад бүү бууж өг!" - энэ нь сэтгэл хөдлөлийг дарах, нэр төртэй байх, ёс зүйн шаардлага, харилцааны дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг.

Өөрийнхөө захиалгатай ажиллах дараалал нь дараах байдалтай байна.

1. Өөртөө захиалга өгөх.
2. Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана.
3. Боломжтой бол өөрийн командыг чангаар давт.

Өөрийгөө програмчлах

Ихэнх тохиолдолд ижил төстэй нөхцөл байдалд амжилтаа "эргэж харах" нь зүйтэй. Өнгөрсөн амжилтууд нь тухайн хүнд түүний чадвар, тухай өгүүлдэг далд нөөцоюун санааны хувьд, оюуны хувьд, сайн дурын хүрээба дусаах Өөрийнхөө хүч чадалд итгэх итгэл.

Та өөрийгөө програмчлах замаар амжилтанд хүрэх боломжтой.

1. Үүнтэй төстэй бэрхшээлийг даван туулж байсан нөхцөл байдлыг санаарай.

2. Баталгаажуулах үгсийг ашиглах. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та "яг өнөөдөр" гэсэн үгийг ашиглаж болно, жишээлбэл:

• "Өнөөдөр би амжилтанд хүрнэ";
• "Өнөөдөр би хамгийн тайван, биеэ даасан хүн байх болно";
• "Өнөөдөр би авхаалжтай, өөртөө итгэлтэй байх болно";
• "Надад тайван, итгэлтэй дуу хоолойгоор яриа өрнүүлж, биеэ барих, биеэ барихын үлгэр жишээг үзүүлэх нь надад таатай байна."

3. Текстийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давт.

Зохицуулах томъёог толины өмнө эсвэл замдаа өөртөө чанга дуугаар хэлж болно.

Өөрийгөө батлах (өөрийгөө урамшуулах)

Хүмүүс ихэнхдээ бусдаас тэдний зан авирын талаар эерэг үнэлгээ авдаггүй. Мэдрэлийн стресс ихэссэн тохиолдолд түүний дутагдлыг тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн болон цочрол нэмэгдэх шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс өөрийгөө урамшуулах нь чухал. Өчүүхэн ч гэсэн амжилтанд хүрсэн тохиолдолд "Сайн байна!", "Ухаантай охин!", "Гайхалтай ажил!" гэж өөрийгөө магтахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та өөрийгөө удирдаж чадвал амьдралаа удирдана! Бидний цаг үед урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр хамааралтай энэхүү хувиршгүй үнэн, учир нь орчин үеийн ертөнц- энэ бол зөвхөн ертөнц биш өндөр хурдтайТэгээд их хэмжээнийүйл явдал, санаа зовнил, гэхдээ бас стресс, сэтгэл санааны тогтворгүй байдал, тэр ч байтугай хамгийн тайван хүнуураа амархан алддаг.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах гэж юу вэ?

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь үгийн хүч (), сэтгэцийн дүрс (), амьсгал, булчингийн аяыг хянах () -ээр дамжуулан хүн өөртөө үзүүлэх нөлөөгөөр бий болсон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн төлөв байдлыг хянах явдал юм. Өөрийгөө зохицуулах аргыг ямар ч нөхцөлд ашигладаг бөгөөд хүссэн үр нөлөөг үргэлж өгдөг.

Тиймээс сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах үр нөлөөний дотроос гурван үндсэн зүйлийг ялгаж салгаж болно.

• Психофизиологийн идэвхжил нэмэгдсэнтэй холбоотой идэвхжүүлэлт
• Сэргээх нь ядрах шинж тэмдгүүд багассантай холбоотой
• Сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгахтай холбоотой тайван байдал

Ерөнхийдөө, мэдээжийн хэрэг, байдаг. байгалийн арга замуудсэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах, үүнд:

• Хөгжим
• Бүжиглэх
• Хөдөлгөөн
• Массаж хийх
• Байгаль, амьтадтай харилцах

Гэсэн хэдий ч эдгээр санг олон тохиолдолд, жишээлбэл, ажлын үеэр, хүн ядарч сульдаж, сэтгэцийн байдал нь хурцадмал байдлыг ажиглаж байх үед ашиглах боломжгүй.

Гэхдээ яг цаг тухайд нь сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулахЭнэ нь хэт ачаалал хуримтлагдахаас сэргийлж, хүч чадлыг сэргээж, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгож, биеийн нөөцийг дайчлах сэтгэлзүйн эмчилгээний хэрэгсэл гэж ойлгож болно.

Энэ шалтгааны улмаас хамгийн их хүртээмжтэй арга замуудБайгалийн өөрийгөө зохицуулах нь мөн:

• Магтаал, магтаал гэх мэтийг илэрхийлэх.
• Цэвэр агаараар амьсгалах
• Бодит эсвэл төсөөлсөн наранд усанд орох
• сайхан зүйлс, гэрэл зураг, цэцэг дээр
• Ландшафт, панорама эргэцүүлэн бодох
• Булчинг тайвшруулах, сунгах болон бусад ижил төстэй хөдөлгөөнүүд
• Тааламжтай, сайн сайхны талаархи эргэцүүлэл
• Хошин шог, инээмсэглэл, инээд гэх мэт.

Гэхдээ байгалийнхаас гадна байдаг тусгай арга замуудөөрийгөө зохицуулах, зарим тохиолдолд өөрийгөө нөлөөлөх гэж нэрлэдэг. Энэ бол тэдний тухай цаашид хэлэлцэх болно.

Өөртөө нөлөөлөх аргууд

Тиймээс өөртөө нөлөөлөх аргуудыг дараахь байдлаар хувааж болно.

• Амаар нөлөөлөхтэй холбоотой
• Хөдөлгөөнтэй холбоотой
• Амьсгалтай холбоотой

Тэд тус бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Аман нөлөөлөлтэй холбоотой аргууд

Өөрийгөө танин мэдэж эхэл, бид танд амжилт хүсье, үргэлж өөртөө хамгийн сайн нөхцөлд байгаарай!

Байлдааны нөхцөл байдлын хүчин зүйлүүд дайчдын сэтгэл зүйд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Дүрмээр бол байлдааны даалгаврыг үр дүнтэй гүйцэтгэх чадваргүй болсон бэлтгэлгүй хүмүүст үзүүлэх нөлөөллийн түвшин ялангуяа өндөр байдаг. Америкийн сэтгэл судлаачдын судалгаагаар тулалдааны талбарт байгаа 4 цэрэг тутмын нэг нь л дайсан руу чиглэсэн гал гаргадаг, үлдсэн нь "дуу чимээний эффект" үүсгэдэг эсвэл тулалдаанд огт оролцдоггүй.

Практикаас харахад энэ нь хамгийн чухал зүйл юм үр дүнтэй арга замуудЭнэ асуудлыг шийдэх гарц бол цэргийн албан хаагчдын сэтгэл зүйн бэлтгэлийн тогтолцоо юм. Ялагч нь бие бялдрын хувьд илүү хөгжсөн эсвэл илүү их техниктэй хүн биш, харин сэтгэл зүйн хувьд дайснаасаа илүү, нөхцөл байдлаа зохицуулж чаддаг, эгзэгтэй мөчид цуглуулж, шийдэмгий байж чаддаг, хамгийн их дайчлан байж чаддаг хүн ялагч болно. найдваргүй мэт санагдах нөхцөл байдал, сэтгэл зүйд биеийн бүх нөөцийг ашиглах.

Шаардлагатай сэтгэцийн төлөв байдалд хүрэхийн тулд энгийн амьсгал, физик техникээс эхлээд бясалгал, санал, өөрийгөө гипноз гэх мэт нарийн төвөгтэй техник хүртэл сэтгэлзүйн бэлтгэлийн янз бүрийн аргыг ашигладаг. Анхан шатны хүсэл эрмэлзэл, сахилга баттай, түүнчлэн олох хүсэл эрмэлзэлтэй аливаа хүн шаардлагатай мэдээлэл, системтэй сургалтанд хамрагдсанаар богино хугацаанд оюун санааны чанараа өөрийгөө сайжруулахад ихээхэн ахиц дэвшил гаргаж, бие махбодь, сэтгэл зүйгээ удирдахад шаардлагатай ур чадварыг эзэмшиж чаддаг.

Өөр дээрээ практик ажиллаж хаанаас эхлэх вэ?

Өөртөө нөлөөлөх аргуудын хүрээ нэлээд өргөн бөгөөд тэдгээрийн хэд хэдэн нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд бэлтгэгдсэн мэргэжилтнүүдээс арга зүйн удирдамж шаарддаг тул "энгийнээс нарийн төвөгтэй" гэсэн зарчмыг баримтлах нь зүйтэй физиологийн аргууд. Тэдгээр нь маш энгийн, нэлээд үр дүнтэй бөгөөд үүнд багтсан болно бүрэлдэхүүн хэсэгсэтгэцийн бэлтгэлийн нарийн төвөгтэй аргууд руу. Хамгийн чухал зүйл бол хичээл эхлэхийн өмнө өөртөө хүрэхээр төлөвлөж буй зорилгоо тодорхой тавь: илүүдэл хурцадмал байдлаас ангижрах, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хөөрлийг арилгах, эсвэл эсрэгээр биеийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, эрчимжүүлэх.

Амьсгалын хяналт

Амьсгал нь зөвхөн биш юм хамгийн чухал функцбие махбодийн амьдралыг дэмжих төдийгүй булчингийн ая, тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлөх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Удаан, гүнзгий амьсгалах нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрахад тусалдаг. Түргэн амьсгал, эсрэгээр, биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангадаг. Амьсгалах үед сэтгэцийн ая идэвхжиж, амьсгалах үед буурдаг болохыг анзаарсан. Төрөл, хэмнэл, амьсгал, амьсгалах, амьсгалах хугацааг өөрчилснөөр хүн олон үйл ажиллагаа, түүний дотор оюун санааны үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадна.

Эхний хөгжлийн хувьд бид хоёр төрлийн амьсгалыг санал болгож болно: доод (хэвлийн) ба дээд (эгэмдээ). Доод амьсгалхэт их түгшүүрийг даван туулах, сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдлыг даван туулах, хурдан, үр дүнтэй амрахын тулд аль болох амрах шаардлагатай үед хэрэглэнэ. Энэ нь уушигны доод хэсэгт байрладаг тул хамгийн бүтээмжтэй байдаг хамгийн их тооуушигны цэврүү (цулцангийн цэврүү).

Хэвлийн амьсгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Суух, зогсох эсэхээс үл хамааран та булчингаа чангалж, амьсгалаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь нэг амьсгалын мөчлөгийн 4 үе шатыг хийж, суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд дотоод тооллогыг дагалддаг.

1-2-3-4-ийн тоогоор удаан амьсгалж, гэдэс урагшаа гарч, хэвлийн булчингууд тайвширч, цээж нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Дараагийн дөрвөн тоолохдоо (1-2-3-4) амьсгалаа түгжиж, 6 удаа (1-2-3-4-5-6) амьсгалаа жигд гаргаснаар хэвлийн булчинг нуруу руу татна. Дараагийн амьсгалын өмнө дахин 2-4 удаа завсарлага хийнэ. Зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд хамрын урд өд 10-15 см зайд унжиж байгаа мэт жигд амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сэгсрэх ёсгүй. Зөвхөн 3-5 минут амьсгалсны дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц тайван, тэнцвэртэй болсныг анзаарах болно.

Хэрэв та нэгэн хэвийн ажил хийснийхээ дараа сэтгэл санаагаа сэргээж, ядаргаа тайлж, эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэх шаардлагатай бол дээд хэсэгт (эгэмний амьсгал) хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг эрч хүчтэй гүйцэтгэдэг гүнзгий амьсгаа авхамар, мөрөө дээшлүүлж, амаараа огцом амьсгалах. Энэ тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах хооронд завсарлага байхгүй. Амьсгалын хэдхэн мөчлөгийн дараа та нуруундаа "галууны овойлт" мэдрэмж төрж, шинэлэг байдал, эрч хүч нэмэгдэх болно.

Араг ясны булчингийн аяыг хянах

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор үүсдэг булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах, тайвшруулах чадвар нь бие махбодийг бүрэн амраах, хүч чадлыг хурдан сэргээх, мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Дүрмээр бол биеийн бүх булчинг нэг дор бүрэн тайвшруулах боломжгүй юм. Тиймээс тогтмол тайвшрахыг зөвлөж байна янз бүрийн бүлгүүдхэд хэдэн дүрэм журмын дагуу булчингууд.

Нэгдүгээрт, дасгал хийх зорилго нь булчингийн хурцадмал байдлаас ялгаатай нь тайвширсан мэдрэмжийг мэдрэх, санах явдал юм. Хоёрдугаарт, дасгал бүр гурван үе шатаас бүрдэнэ: хурцадмал байдал - мэдрэх - тайвшрах. Эхний үе шатанд сонгосон булчингийн бүлгийн хурцадмал байдал жигд нэмэгдэж, дараа нь булчин чичрэх хүртэл хамгийн их хурцадмал байдал хэдэн секундын турш хадгалагдаж, хурцадмал байдал огцом арилдаг (тайвшрах үе шат). Бүрэн тайвширсан булчин нь "унасан" мэт санагдаж, хүндийн мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй, Гуравдугаарт, удаан хурцадмал байдал нь удаан амьсгалахтай тохирч, амралт нь чөлөөтэй, бүрэн амьсгалахтай синхрон байдаг.

Уг процедур нь дараах байдалтай байна. Сандал дээр суугаад тайвширч, гараа өвдөг дээрээ тавиад, хөлөө тав тухтай байлга. Нүдээ ань. Уушиг, диафрагм, нуруу руу агаар ороход анхаарлаа хандуулж, хоёр, гурван удаа удаан, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гарга. Одоо сугалж ав баруун гар, нударгаараа чанга шахаж ав. Нударгаа зангидахдаа нударганыхаа хурцадмал байдлыг мэдэр. 5-10 секундын дараа хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа гараа суллана. Нударгаа тайлж, хурцадмал байдал хэрхэн буурч байгааг анзаарч, тайвширч, тайтгарлын мэдрэмж төрж байна. Хурцадмал байдал, тайвшрал хоёрын ялгааг анхаарч үзээрэй. 15-20 секундын дараа гараа дахин нударгаараа зангидаж, 5-10 секундын турш хурцадмал байдлыг судалж, гараа суллана. Тайвширч, дулаахан байгаарай. 15-20 секундын дараа зүүн гараараа процедурыг давтана.