Vaikščiojimo nauda. Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Žmonės, siekiantys bet kokiomis priemonėmis pagerinti savo kūno sveikatą, supranta nuolatinę intensyvios treniruotės svarbą žygiai. Tinkama subalansuota mityba, išnaikinimas blogi įpročiai vaidina svarbų vaidmenį sveikas gyvenimą. Tačiau neveiklumas sumažina visas titaniškas pastangas, kuriomis siekiama būtinų rezultatų.

Ėjimo nauda yra tokia didelė, kad daugelis gydytojų mano, jog valandos trukmės pasivaikščiojimas yra daug sveikesnis nei 30 minučių bėgimas. Planuodami savo veiklą, turite atsižvelgti į kasdieniams pasivaikščiojimams skirtą laiką. Be to, šiuo klausimu svarbu reguliarumas, apskaičiuojant pasivaikščiojimą laiko intervalu, atsižvelgiant į skaičių fizinė veikla. Teisingas pasivaikščiojimas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Vaikščiojimo nauda – galimybė atsipalaiduoti, pažvelgti į dalykus visiškai kitu kampu. esama problema, rasti naujų sprendimų. Vaikščiojimas – tai savotiška meditacija, atotrūkis nuo problemų, kurios žmogaus laukia namuose ar darbe.

Taisyklingai vaikščiodami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, neįsitempkite, ištieskite pečius, stenkitės pastebėti visus jus supančio pasaulio niuansus. Galbūt iš pradžių jums tai atrodys sunku ir keista, bet vėliau viskas stos į savo vietas. Visiškai nereikia vaikščioti labai lėtai; Pasivaikščiojimo pabaigoje galite net prakaituoti toksinus ir atliekas kartu su prakaitu. Gydytojai pastebi, kad vaikščiojimo nauda slypi fiziniame aktyvumoje. Jie mano, kad kiekvieną dieną žmogus turėtų nueiti vidutiniu bent penkių kilometrų tempu. Maršrutas turi eiti nelygiu reljefu. Jei vis dar turite jėgų, pabandykite lipti papildomais laiptais aukštyn ir žemyn.

Pasivaikščiojimo metu žmogaus organizme įvyksta nemažai įdomių reakcijų. Jie vyksta visiškai kitaip medžiagų apykaitos procesai, dirba rankų ir kojų raumenys. Intensyviai judant, kraujas veržiasi tiesiai į širdį, maistas greitai juda Virškinimo traktas, jis apdorojamas daug geriau skrandžio sulčių. Atitinkamai išvengiate tulžies sąstingio, ji juda. Vaikščiojimas intensyviu tempu teigiamai veikia visus be išimties žmogaus organus. At sėdimas Gyvenimo metu vidaus organai pasidengia atliekų danga, sumažėja kraujotaka juose. Dažnai organai atrofuojasi ir tampa daug mažesni.

Vaikščiojimo nauda yra intensyvesnis kraujo judėjimas kraujagyslėmis, kepenys, blužnis ir kasa praturtinami deguonimi. Intensyvūs pasivaikščiojimai teigiamai veikia stuburą ir sąnarius. Vairuojant tarpslanksteliniai diskai pakaitomis patiria suspaudimą ar atsipalaidavimą, pagerėja jų aprūpinimas krauju, o tai gali būti laikoma savotišku masažu.

Be to didelė nauda žmogaus organizmui, pasivaikščiojimų nauda yra disciplinos ir organizuotumo ugdymas. Turėsite teisingai susiplanuoti savo dieną ir, jei įmanoma, rasti laiko pasivaikščioti. Pastebėta, kad pasivaikščiojimas net ir didmiestyje gana nepalankiomis aplinkos sąlygomis yra daug naudingesnis nei buvimas kambaryje žiūrint televizorių ar kompiuterį. Taip pat nepamirškite apie svarbų veiksnį – grūdinimąsi pasivaikščiojimo metu. Vaikščioti reikia reguliariai, nepriklausomai nuo oro temperatūros ar metų laiko. Reguliarūs pasivaikščiojimai padeda regos nervai atsipalaiduokite, pailsėkite nuo sunkaus darbo.

Net jei iš pradžių prisiversite intensyviai vaikščioti, po trumpo laiko pajusite potraukį pasivaikščioti. Tai bus atspirties taškas, tada norėsite praktikuoti vaikščiojimą grynas oras reguliariai. Jūs tapsite abejingi krypčiai, oras, bendrovė. Svarbiausia judėti į priekį, mėgautis judėjimu, pastebėti pasaulis, išmokti naujų ir įdomių dalykų. Pasivaikščiojimas gydo ne tik kūną, bet ir sielą. Tai paprasčiausias būdas pagerinti savo sveikatą, o tai duoda neabejotiną naudą!

Po gero, daugelio valandų pasivaikščiojimo jums bus naudingas atpalaiduojantis masažas specialioje masažo kėdėje (http://www.all-massage-chairs.ru) Po penkių iki dešimties minučių atsipalaidavimo jūsų kūnas bus atsipalaidavęs ir jūs vėl pasiruošę naudingiems fiziniams pratimams.

Žmonės, kurie bet kokiomis priemonėmis siekia pagerinti savo kūno sveikatą, supranta nuolatinę intensyvaus vaikščiojimo svarbą. Tinkamai subalansuota mityba ir žalingų įpročių naikinimas vaidina svarbų vaidmenį sveikai gyvensenai. Tačiau neveiklumas sumažina visas titaniškas pastangas, kuriomis siekiama būtinų rezultatų.

Daugelis gydytojų mano, kad valandos trukmės pasivaikščiojimas yra daug sveikesnis nei 30 minučių bėgimas. Planuodami savo veiklą, turite atsižvelgti į kasdieniams pasivaikščiojimams skirtą laiką. Be to, šiuo klausimu svarbus reguliarumas, skaičiuojant pasivaikščiojimą laiko intervalu, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo kiekį. Teisingas pasivaikščiojimas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Vaikščiodami galite atsipalaiduoti, pažvelgti į esamą problemą visiškai kitu kampu ir ieškoti naujų sprendimų. Vaikščiojimas – tai savotiška meditacija, atotrūkis nuo problemų, kurios žmogaus laukia tiesiai namuose ar darbe.

Taisyklingai vaikščiodami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, neįsitempkite, ištieskite pečius, stenkitės pastebėti visus jus supančio pasaulio niuansus. Galbūt iš pradžių jums tai atrodys sunku ir keista, bet vėliau viskas stos į savo vietas. Visiškai nereikia vaikščioti labai lėtai; Pasivaikščiojimo pabaigoje galite net prakaituoti toksinus ir atliekas kartu su prakaitu. Gydytojai atkreipia dėmesį į vaikščiojimo naudą specialiai fizinei veiklai. Jie mano, kad kiekvieną dieną žmogus turėtų nueiti vidutiniu bent penkių kilometrų tempu. Maršrutas turi eiti nelygiu reljefu. Jei vis dar turite jėgų, pabandykite lipti papildomais laiptais aukštyn ir žemyn.

Pasivaikščiojimo metu žmogaus organizme įvyksta nemažai įdomių reakcijų. Visiškai kitaip vyksta medžiagų apykaitos procesai, dirba rankų ir kojų raumenys. Intensyviai judant kraujas veržiasi tiesiai į širdį, virškinamuoju traktu greitai juda maistas, jį daug geriau apdoroja skrandžio sultys. Atitinkamai išvengiate tulžies sąstingio, ji juda. Vaikščiojimas intensyviu tempu teigiamai veikia visus be išimties žmogaus organus. Esant sėsliam gyvenimo būdui, vidaus organai pasidengia atliekų danga, sumažėja jų kraujotaka. Dažnai organai atrofuojasi ir tampa daug mažesni.

Pasivaikščiojimo metu kepenys, blužnis ir kasa praturtėja deguonimi. Intensyvūs pasivaikščiojimai teigiamai veikia stuburą ir sąnarius. Judant tarpslanksteliniai diskai pakaitomis patiria suspaudimą arba atsipalaidavimą, pagerėja jų aprūpinimas krauju, o tai gali būti laikoma savotišku masažu.

Turėsite teisingai planuoti savo dieną ir, jei įmanoma, rasti laiko pasivaikščioti. Pastebėta, kad pasivaikščiojimas net ir didmiestyje gana nepalankiomis aplinkos sąlygomis yra daug naudingesnis nei buvimas kambaryje žiūrint televizorių ar kompiuterį. Taip pat nepamirškite svarbaus sukietėjimo faktoriaus pasivaikščiojimo metu. Vaikščioti reikia reguliariai, nepriklausomai nuo oro temperatūros ar metų laiko. Reguliarūs pasivaikščiojimai padeda atsipalaiduoti regos nervams ir pailsėti nuo sunkaus darbo.

Net jei pradžioje prisiversite užsiimti intensyviais pasivaikščiojimais, po trumpo laiko pajusite potraukį, norą eiti pasivaikščioti. Tai bus atspirties taškas, tuomet norėsis reguliariai vaikščioti gryname ore. Kryptis, oro sąlygos ir kompanija taps jums neabejingi. Svarbiausia judėti į priekį, mėgautis judėjimu, pastebėti aplinkinį pasaulį, išmokti naujų ir įdomių dalykų. Pasivaikščiojimas gydo ne tik kūną, bet ir sielą. Tai paprasčiausias būdas pagerinti savo sveikatą, duodantis nuolatinę naudą!

Ar esate alergiškas sporto salei? Puiku! Jūs neturėtumėte dėl to labai nusiminti, bet svarbiausia kiekvieną dieną prievartauti savo kūną siekiant tobula figūra. Atminkite, kad tikriausiai ne kartą radote šimtus pasiteisinimų, kaip praleisti treniruotę. Atrodo, kad paskutinį kartą jums buvo tokia gėda, kai teisinosi savo mokyklos mokytoją dėl pravaikštų. Dabar pagaliau galite pamiršti apie nekenčiamą bėgimo takelį: mokslininkai išsiaiškino, kad vaikščioti ir apmąstyti gamtą yra daug sveikiau nei alinančios treniruotės sporto salėje.

40-45 minutės greito ėjimo per dieną pagerina mąstymo įgūdžius vyresniems nei 60 metų žmonėms, nes tokia mankšta gerina smegenų kraujotaką.

Nėra įrangos

Bene pats maloniausias vaikščiojimo privalumas – nebereikia specialios įrangos, tereikia poros gerų sportbačių. Be to, vaikščiojimas ne taip išvargina organizmo, kaip aktyvus sportas, gali net kilti jausmas, kad organizmas nepatyrė jokių pokyčių. Tiesą sakant, taip nėra – jau po pirmo pasivaikščiojimo galite būti tikri, kad įžengėte į pokyčių kelią, ir tam visai nebūtina būti visiškai šlapiam nuo prakaito.

Bendras organizmo atsigavimas

Be visų kitų privalumų, vaikščiojimas skatina intensyvų kraujo judėjimą kraujagyslėmis, praturtindamas visus be išimties. Vidaus organai didelė suma deguonies, kuris, žinoma, turi teigiamą poveikį visam organizmui. Įpraskite vaikščioti vakarais ir labai greitai pastebėsite, kaip pagerėjo bendra būklė – pirmiausia praeis galvos skausmai, o vėliau ir sąnarių skausmai – aktyvi kraujotaka padės vystytis užsikimšusiems raumenims.

Gilus miegas

Vaikščiojimas suteikia sveikas miegas. Jei jus kankina nemiga, vakarinis pasivaikščiojimas yra būtent tai, ko jums tikrai reikia. Pakvėpuoti grynu oru prieš miegą net ir mažame miesto parke naudinga visapusiškam kūno atsipalaidavimui, o persisotinimas deguonimi netgi gali sukelti stiprus mieguistumas. Taigi po ilgo ramaus pasivaikščiojimo sveikas garantuotas gilus miegas ir malonus pabudimas.

Sveikame kūne sveika prota

Vaikščiojimas provokuoja laimės hormonų – endorfinų – gamybą.

Pamirškite apie sporto salę

Reguliarūs pasivaikščiojimai gali visiškai pakeisti sportą. Ėjimas yra patikrinta svorio metimo priemonė, kuri neturi kontraindikacijų ir tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Kasdienis vaikščiojimas krosu parke leis lengvai numesti svorio, galėsite atsisakyti dietų ir privalomų pratimų. Ėjimas yra toks pat efektyvus kaip bėgimas, tačiau, skirtingai nei pastarasis, jis neturi kontraindikacijų ir yra daug saugesnis sveikatai. Rytinės treniruotės įkrauna energijos, o vakarinės treniruotės pažaboja apetitą. Svarbiausia reguliariai treniruotis.

Gera nuotaika

Vaikščiojimas gali būti naudingas ne tik jums fizinė būklė, bet ir moralinis. Anglijos ekspertai pakvietė kelis aistringus vairuotojus dalyvauti eksperimente ir nustatė, kad žmonės, kurie nustojo važiuoti į darbą ir pradėjo eiti pėsčiomis arba važiuoti dviračiu į savo darbo vietą, jaučia akivaizdų pagerėjimą. bendra būklė. Vaikščiojimas provokuoja laimės hormonų – endorfinų – gamybą. Po pasivaikščiojimo tikrai pajusite, kad jūsų nuotaika pagerėjo.

Pagerinta smegenų funkcija

JAV Nacionalinės senėjimo tarybos ekspertai nustatė, kad 40–45 minutės greito ėjimo per dieną pagerina vyresnių nei 60 metų žmonių mąstymo įgūdžius, nes toks fizinis aktyvumas gerina smegenų kraujotaką. Vaikščiojimas taip pat gali sulėtinti su amžiumi susijusį ląstelių skaičiaus mažėjimą hipokampe – smegenų dalyje, kuri apdoroja atmintį ir emocijas. Kalbant apie jaunesnius žmones, kurie mėgsta pasivaikščioti prieš miegą, jie tokiu būdu galės išvengti miego problemų. smegenų veikla ateityje.

Gyvenimo pratęsimas

Įrodyta, kad jei per dieną nueini daugiau nei tris kilometrus, rizika mirti pirma laiko gerokai sumažėja. Norėdami pratęsti savo gyvenimą, jūs neturite pasiduoti skanus maistas ir gėrimų, užtenka kasdien skirti laiko vaikščiojimui, o tai daug mažiau vargina nei bėgimas ar mankšta sporto salėje.

Vaikščioti ne tik malonu, bet ir labai naudinga. Sužinokite, kokia yra vaikščiojimo nauda.

Vaikščiojimo nauda

Kokia vaikščiojimo nauda žmogui? Jie turi sudėtingą poveikį įvairiomis kryptimis:

1. . Vaikščiodami jie aktyviai dega Kūno riebalai, sumažėja kūno apimtys. Taigi per valandą vaikščiojant sparčiu žingsniu galite numesti iki 400 kilokalorijų, o tai prilygsta visavertei treniruotei sporto salėje.
2. Treniruotės širdies ir kraujagyslių sistemos s. Einant širdis susitraukia greičiau, todėl stiprėja miokardo raumuo. Reguliarus vartojimas gali sumažinti širdies priepuolio tikimybę.
3. Darbo normalizavimas Kvėpavimo sistema, padidėjęs plaučių pajėgumas. Kvėpuojate dažniau ir giliau, plečiasi plaučiai, o tai leidžia kvėpavimo metu aprūpinti visas kūno ląsteles deguonimi.
4. Pagerina visų vidaus organų aprūpinimą krauju. Kraujas greičiau pumpuojamas širdies raumens ir pasiekia net atokiausias vietoves, o tai teigiamai veikia žmogaus organizmo veiklą.
5. Kasdienis vaikščiojimas padės kontroliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažėja cukrinio diabeto rizika.
6. Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas ir sąnarių ligų prevencija.
7. Naudingas poveikis virškinimo trakto. Vaikščiojimas normalizuoja žarnyno sienelių peristaltiką, pagreitina maisto virškinimo procesus, apsaugo nuo viduriavimo.
8. Veiksmingas ir visiems prieinamas grūdinimosi būdas. Vaikščiojimas turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį ir padeda didinti atsparumą.
9. Raumenų stiprinimas. Po dviejų ar trijų mėnesių įgysite ne tik lieknesnį, bet ir stangresnį, dailesnį kūną.
10. Jaunystės išsaugojimas. Vaikščiojimas pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme, gerina kraujotaką ir mikrocirkuliaciją, normalizuoja limfos tekėjimą ir prisotina visas ląsteles deguonimi. Toks poveikis lėtina senėjimą.
11. Linksmumas. Pasivaikščiojimas gryname ore palengvins mieguistumą ir suteiks energijos antplūdį.
12. Gera nuotaika. Įrodyta, kad reguliariai vaikštantys žmonės rečiau serga depresija.
13. Numalšina įtampą. Vaikščioti yra nuostabu.
14. . Vaikščiodami galite apsižvalgyti, pasimėgauti geru oru ir gamta, klausytis mėgstamos muzikos ar audio knygų, pabendrauti su mylimu žmogumi ar draugu, kuris nusprendė palaikyti jums kompaniją.
15. Mokymasis disciplinos ir atsakomybės. Įvedę taisyklę vaikščioti kasdien, pastebėsite, kad tai tapo įpročiu, ir nebeieškote sau pasiteisinimų ir nesistengiate atidėti vaikščiojimo vėlesniam laikui.
16. Išsaugomas. Taip, pasivaikščiojimai gali pakeisti mankštą sporto salėje, ypač jei juos papildysite rytine mankšta.
17. Skatinimas smegenų veikla. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimas padeda padidinti hipokampo, smegenų dalies, atsakingos už koncentraciją, informacijos apdorojimą, įsiminimą ir atmintį, tūrį. Reguliarus vaikščiojimas gali sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga.

Gera žinoti! Žodžiu, vaikščioti gali bet kas, tik svarbu pasirinkti tinkamą tempą ir nepersistengti. Po to vaikščioti draudžiama rimtų sužalojimų kojos ar stuburas, su sunkios ligos kvėpavimo ar širdies ir kraujagyslių sistema.

Sveiko pasivaikščiojimo taisyklės

Yra keletas principų, dėl kurių vaikščiojimas bus kuo naudingesnis:

• Vieta. Geriausia vaikščioti gryname ore miške ar kitoje žalioje vietoje, kuri yra nutolusi nuo kelių, gamyklų ir gamyklų. Be to, vaikščioti nelygia vietove yra sveikiau nei vaikščioti lygiu asfaltu.
• Laikas. Tai priklauso nuo jūsų biologiniai ritmai: vieni mėgsta pasivaikščioti ryte auštant, kiti mėgsta vakarinius pasivaikščiojimus prieš miegą. Tačiau ankstyvomis ryto valandomis oras yra švaresnis, o gatvėse mažiau žmonių.
• Pasivaikščiojimų trukmė. Pradėkite nuo 10-15 minučių ir pailginkite pasivaikščiojimo trukmę bent iki 30-40 minučių. Tačiau valandos ar net dviejų valandų pasivaikščiojimai duoda dar daugiau naudos, nors ne kiekvienam pavyksta jiems rasti laiko.
• Tempas. Jis turėtų būti pakankamai greitas, bet patogus jums. Jei pradedate dusti, sumažinkite greitį.
• Atstumas. Tai priklauso nuo judėjimo greičio, bet optimalus ilgis maršrutas - 6-8 kilometrai.
• Žingsnių skaičius. Per dieną žmogus turi nueiti apie 10 tūkstančių žingsnių, kad išlaikytų sveikatą ir išlaikytų svorį. Bet jei aktyviai judate, vaikščiodami galite žengti mažiau.
• Saikingumas. Nebandykite vaikščioti ilgai ir greitai, kad numestumėte svorio ir pagerintumėte savo sveikatą. Pradėkite nuo mažų apkrovų ir palaipsniui jas didinkite. Ir nepervarginkite savęs.
• Judesiai. Einant nugara turi būti tiesi, o smakras – šiek tiek pakeltas. Galite šiek tiek pasupti rankomis neįtempdami pečių. Pėda pirmiausia nuleidžiama ant kulno, o stūmimas daromas nuo piršto.

Vaikščiokite reguliariai, protingai ir su maksimali nauda už gerą sveikatą!

Nemėgstate vaikščioti? Iš mūsų straipsnio sužinokite, kaip naudinga kasdien vaikščioti jūsų sveikatai ir gražiai figūrai.

Gyvenimo būdas šiuolaikinis žmogus dažnai apima sėdimą ar sėdimą darbą, keliones viešuoju transportu ar automobiliu, vakarinį poilsį prie televizoriaus ar kompiuterio. Laikas ir galimybės užsiėmimams aktyvios rūšys Sporto neužtenka, bet judėjimas – sveikatos pagrindas. Išeitis gali būti reguliarus vaikščiojimas, naudingas fizinei ir psichologinei organizmo pusiausvyrai.

Kas atsitiks, jei per daug vaikščiosite per dieną?

Ėjimas kaip alternatyva bėgimui - universali priemonė išlaikyti sveikatą ir jaunystę. Be to, tokia apkrova tinka absoliučiai visiems bet kokio amžiaus.

• Įprasdami kasdien vaikščioti, galite sustiprinti savo Imuninė sistema, sumažinkite riziką nuoširdžiai - kraujagyslių patologijos, pagerinti emocinę nuotaiką.
• Vaikščiojimas padeda palaikyti normalaus svorio, nustatyti iš naujo antsvorio be dietų ir alinančio fizinio krūvio, gerinti laikyseną, stiprėti skeleto sistema, palaikyti sąnarių judrumą.
• Pasivaikščiojimas ryte, pavyzdžiui, prieš darbą ar studijas, pagerins jūsų rezultatus ir įkraus žvalumo bei energijos. Visiškai nebūtina skirti laiko vaikščiojimui. Jei naudojate viešasis transportas, galite išlipti viena stotele anksčiau ir likusį kelią nueiti. Tai užtruks ne ilgiau kaip 20-30 minučių. Tiems, kurie gyvena netoli darbo, užtenka keltis pusvalandžiu anksčiau ir nueiti pėsčiomis.
• Jei išeisite iš namų prieš miegą trumpam pasivaikščioti, vaikščiojimas sumažins dienos įtampą ir atsikratys nemigos.
• Pertraukėlės pasivaikščiojimams gryname ore naudingos sunkios psichinės įtampos laikotarpiu. Aplinkos pakeitimas ir judėjimas padeda pagerinti mąstymo procesus ir atminties funkcijas, didina koncentraciją.
• Ėjimo pratimams nereikia įsigyti specialios įrangos. Pakaks pasirinkti praktiškus drabužius, ypatingą dėmesį skiriant avalynės kokybei ir patogumui.

Vaikščiojimo nauda moterims ir vyrams

• Vaikščiojant padidėja kraujotaka, dėl to pagerėja ląstelių aprūpinimas deguonimi ir teigiamai veikia visų kūno organų ir sistemų veiklą.
• Vaikščiojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, stiprina kraujagysles ir normalizuoja širdies veiklą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligų.
• Vaikščiojimas skatina tinkamą funkcionavimą Virškinimo sistema– maisto virškinimas, tulžies nutekėjimas ir toksinų bei atliekų pašalinimas iš organizmo.
• Vaikščiojimas naudingas stiprinant raumenų ir kaulų sistemą – stuburą, kaulus, sąnarius, padeda didinti raumenų ir raiščių elastingumą.
• Vaikščioti yra gera priemonė psichoemocinio streso mažinimas metu stresinės situacijos ir depresija, padeda atsikratyti pertekliaus nervinis susijaudinimas, pagerinti miegą.
• Kasdienis judėjimas gryname ore stiprina organizmą, gerina imunitetą, gerina medžiagų apykaitą, lėtina audinių senėjimo procesus, didina ištvermę.

Kokie raumenys dalyvauja ir siūbuoja einant?

• Įprasto ėjimo metu judesyje dalyvauja daugiau nei 200 raumenų – kojų, sėdmenų, šlaunų, taip pat nugaros ir apatinės pilvo dalies.
• Darant šiaurietišką ėjimą į darbą įeina ir rankų bei pečių juostos raumenys.
• Einant į kalną lygiu paviršiumi ar laipteliais, didėja apkrova pilvo raumenims, blauzdoms, šlaunims, sėdmenims.

Kiek ir kokį atstumą naudinga nueiti kasdien per dieną (žingsniai, kilometrai), siekiant pagerinti sveikatą, lavinti širdį, stuburą: ėjimo rūšys, priemonių rinkinys, patarimai

Pagrindinė taisyklė – reguliarus vaikščiojimas, nepriklausomai nuo oro ar nuotaikos.

Daugeliui iš mūsų iš pradžių sunku priversti save išeiti iš namų, nebent tai būtina, bet pastebėjus teigiamas rezultatas, jums bus sunku įsivaizduoti savo dieną be sveiko pasivaikščiojimo.

• Iš pradžių pasivaikščiojimo trukmė gali būti 15–20 minučių vidutiniu tempu. Palaipsniui galima didinti atstumą, ėjimo greitį ir kelionės laiką.
• Gydytojai rekomenduoja kasdien nueiti apie 4 km. Judant vidutiniu tempu, tai užtruks 1,5–2 valandas.
• Naudinga kaitalioti judėjimo greitį, nuo greito ėjimo tempo pereinant prie ramesnio.
• Gerai, jei pėsčiųjų takas nėra visiškai lygus, bet turi keletą sklandžių pakilimų ir nuosmukių.

Pradėdami vaikščioti, turėtumėte stebėti savo kūno padėtį:

• laikykite nugarą tiesiai
• galva aukštyn
• ištiesinkite ir atpalaiduokite pečius
• priveržkite ir šiek tiek įtempkite apatinę pilvo dalį
• pėda turi turėti atramą ant kulno ir nustumti pirštu
• rankos juda lygiagrečiai kūno judėjimui
• Didėjant ėjimo greičiui, rankas reikia sulenkti per alkūnes

Ėjimo tipai ir kalorijų suvartojimas

Sveikatingumo vaikščiojimas

Šis tipas yra labiausiai prieinamas kasdienės fizinės veiklos pratimas. Yra keli sveiko vaikščiojimo tipai:

• Lėtas – 60-70 žingsnių/min. Ši parinktis tinka vyresnio amžiaus žmonėms arba atsigavimo laikotarpis po ligos ar traumos.
• Vidutiniškai – 70-90 žingsnių/min. Rekomenduojama fiziškai silpniems žmonėms, turintiems lėtinės patologijos arba neapmokyti žmonės.
• Greitai – 90-110 žingsnių/min. Tinka visiems sveikiems ir norintiems sulieknėti.
• Labai greitai – 110-130 žingsnių/min. Šis tipas rekomenduojamas puikios fizinės formos žmonėms ir sportininkams, įpratusiems reguliariai mankštintis.

Pagrindiniai sveiko vaikščiojimo principai – laipsniškumas ir reguliarumas. Sveiki žmonės Daugiau dėmesio reikėtų skirti tempo didinimui, o nusilpusiems – pasivaikščiojimų trukmei.

• Reguliarus vaikščiojimas mankšta iki 45 minučių gerina kraujotaką, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių patologijų (insulto, infarkto, kraujagyslių užsikimšimo), mažina cukraus kiekį kraujyje.
• Vaikščiojimas greitu tempu gali sumažinti vyrų uždegimo ir prostatos vėžio riziką pieno liauka tarp moterų.
• Vaikščiojant 30 minučių sumažėja rizika susirgti glaukoma. Teigiamas veiksmas pasiekiamas sumažinus akispūdis veikiantis regos nervą.
• Sveikas vaikščiojimas reguliuoja hormoninis fonas organizmas, normalizuojantis visų sistemų ir organų veiklą.

Siaurinis ejimas

• Šis judėjimas yra ėjimas su 2 lazdomis (kaip slidinėjimo lazdomis) rankose. Žmogus žengia žingsnį, stumdamasis lazda žemės paviršiumi. Tuo pačiu metu stulpai padeda padidinti žingsnio ilgį ir leidžia judėti viršutinė dalis liemuo.
• Ėjimo režimu rankų užtenka didžiulis spaudimas. Be to, dalyvauja iki 90 proc įvairūs raumenys Taigi beveik visos raumenų grupės treniruojamos vienu metu.
• Akcentas ant lazdelių leidžia sugerti 25-30% smūgio momentų, kurie patenka kelio sąnariai ir stuburą.
• Šiaurietiškas ėjimas stimuliuoja širdies veiklą, prisotina organizmą deguonimi, stiprina kaulinį ir raumenų audinį.
• Šio tipo vaikščiojimo lazdos yra pagamintos iš specialaus stiklo pluošto, kuriame yra anglies, todėl jie gali būti ir patvarūs, ir suteikti reikiamą elastingumą liečiant žemę.

Ėjimas lenktynėse

• Šio ėjimo pasirinkimo esmė ta, kad reikia kuo greičiau judėti nepradėjus bėgti. Viena iš pėdų turi nuolat liestis su žeme.
• Judėjimo greitis yra du kartus didesnis už įprastą tempą.
• Metodo ypatumas slypi atraminės kojos padėtyje – ji visiškai ištiesinama nuo palietimo su žeme momento iki to momento, kai jai perkeliamas kūno svoris. Žingsniai turi būti pakankamai platūs, o rankos prispaustos prie kūno ir sulenktos per alkūnes.
• Ėjimas lenktynėmis, be bendros naudos sveikatai, yra puiki mankštos forma norint pagerinti laikyseną ir formuoti gražią figūrą.

Kiek vaikščioti per dieną, kad numestumėte svorio: ėjimo tipai, atstumas, laikas, krūvis, priemonių rinkinys, patarimai

Vaikščiojimas greitu tempu norint numesti svorio tampa vis populiaresnė priemonė atsikratyti papildomų svarų. Norėdami įrašyti rodiklius, turėtumėte naudoti chronometrą ir žingsniamatį.

• Norint tokiu būdu numesti svorio, per dieną reikia nueiti bent 10 000 žingsnių, pradedant mažais pasivaikščiojimais ir palaipsniui didinant tempą bei atstumo ilgį.
• Įėjus į ritmą reikia eiti gana greitai – 1 km per 10 minučių. Norint numesti svorio, šiuo režimu per dieną reikia nueiti iki 12 km.
• Kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginate judėdami. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis žmogus greitai eidamas neteks apie 450 Kcal/val., o 60 kg sveriantis – apie 300 Kcal/val.
• Papildoma apkrova, prisidedanti prie svorio metimo, yra svoris vaikščiojant. Tai gali būti sunkūs batai arba specialūs pėdų svarmenys.
• Vienas iš būdų vaikščioti norint sumažinti kūno svorį – kilimas į kalną arba laiptais.
• Svarbus dalykas kovojant su svoriu yra mankšta teisingas kvėpavimas einant. Kvėpavimo sulaikymo technika yra tokia – 3 žingsniai gilus įkvėpimas, sulaikykite kvėpavimą 3 žingsnius, tada iškvėpkite. Šis kvėpavimo būdas dar labiau sustiprina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.

Be vaikščiojimo, norint sėkmingai numesti svorio, reikia peržiūrėti savo mitybą sumažinant suvartojamų kalorijų skaičių.

• Visai nebūtina laikytis griežtos dietos, geriau maistą pakeisti mažai kaloringu.
• Valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
• Venkite saldžių gėrimų, desertų, balta duona, greitas maistas, pusgaminiai, konservai, marinuoti agurkai.
• Mėsos ir daržovių nekepkite, o virkite arba virkite.

Ėjimas laiptais: nauda ar žala?

Lipimas laiptais – absoliučiai kiekvienam prieinamas treniruoklis, leidžiantis ne tik sustiprinti kūną, bet ir numesti svorio. Vaikščiojimas laiptais turi daug privalumų normalus ėjimas ant lygaus paviršiaus:

• Kalorijų suvartojimas viršija net bėgimo treniruočių suvartojimą.
• Sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, išvengti insulto, kraujo krešulių ir diabeto.
• Nugaros, kojų ir pilvo raumenų stiprinimas ir vystymas.

20 minučių per dieną pakanka praktikuoti vaikščiojimą laiptais.

• Pradedantieji turėtų didinti laiką palaipsniui, pradedant nuo 3–5 minučių, kas savaitę didinant krūvį.
• Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pusvalandį greitai lipkite aukštyn ir žemyn laiptais.

Kaip ir bet kuriai fizinei veiklai, intensyviam ėjimui laiptais yra keletas kontraindikacijų:

• Kulkšnies, kelio ar klubo sąnario pažeidimas.
• Išplėstinė skoliozė.
• Flebeurizmas.
• Prieinamumas rimta ligaširdies ir kraujagyslių sistemos.
• Hipertenzija.

Ar nėščios moterys gali daug vaikščioti, jei joms išsiplėtusios venos?

Belaukiant kūdikio, moters organizmui didėja apkrova. Ypač pastebimi kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklos pokyčiai. Norėdami pagerinti savijautą ir paruošti kūną gimdymui bei tolesniam atsigavimui, nėštumo metu turėtumėte išlikti fiziškai aktyvūs.

Vaikščiojimas yra pats natūraliausias ir saugiu būdu fizinis aktyvumas besilaukiančiai mamai.

• Vaikščiojimas turi gerą širdies veiklą stimuliuojantį poveikį ir yra prevencinė priemonė. didelis kiekis patologinės būklės, Pavyzdžiui, venų išsiplėtimas venos, patinimas.
• Vaikščiojant stiprinami pilvo raumenys, o tai prisideda prie sėkmingo nėštumo ir sėkmingo gimdymo.

Kad vaikščiojimas duotų tik naudos, turėtumėte laikytis kai kurių gydytojų rekomendacijų:

• Pradėkite vaikščioti lėtu tempu trumpus atstumus.
• Stebėkite savo laikyseną – ištiesinkite nugarą ir neįtempkite pečių juostos.
• Sklandžiai nuleiskite koją ant kulno ir nustumkite pirštu.
• Pasirinkite pėsčiųjų maršrutą toliau nuo greitkelių ir triukšmingų gatvių.
• Stebėkite savo būklę. Jei jaučiatės pavargę, geriau padaryti pertraukėlę pailsėti.
• Po pasivaikščiojimo galite išsimaudyti atpalaiduojamoje pėdų vonioje arba atsigulti po kojomis pasidėję pagalvę ar sulankstytą antklodę. Tokios procedūros pagerins veninę kraujotaką ir išvengs patinimo.

Vaikščiojimo reikėtų vengti šiais atvejais:

• At padidėjęs tonas gimda
• Lėtinių ar ūmių ligų paūmėjimas.
• Persileidimo grėsmė.
• Sunki toksikozė.

Jei vaikštant atsiranda skausmas ar dilgčiojimas, geriau kuriam laikui nustoti sportuoti arba judėti tik lėtu tempu.

Kokie batai yra geriausi vaikščioti?

Batai yra pagrindinė vaikščiojimo įranga, be to, nuo jų patogumo priklauso jūsų veiklos kokybė ir savijauta, todėl renkantis tinkamus batus reikia būti gana išrankiems.
Norėdami užtikrinti patogų vaikščiojimą, perkant batus turėtumėte atsižvelgti į keletą veiksnių:

• Batai turi tvirtai priglusti prie pėdos, pritvirtinti kulkšnį ir nenusmukti kulno srityje.
• Pėdos formą atitinkantis vidpadis padės išvengti greito nuovargio.
• Atkreipkite dėmesį, kad vidpadis neturėtų būti klijuojamas prie pado. Tai būtina higienos sumetimais – jį reikia dažnai plauti ir džiovinti, o po kurio laiko pakeisti nauju.
• Sportbačiai, pagaminti iš specialių medžiagų, pašalina drėgmę mankštos metu.
• Padas turi būti gana elastingas ir lankstus, sulenkta 1/3, arčiau piršto. Jei tikrinant paaiškės, kad posūkis yra viduryje, vaikščioti tokiais batais bus nepatogu.
• Nesirinkite batų per lygiu padu – lietingu oru jie gali paslysti ir neleis pasitikėti savimi.
• Nepirkite žygio batų – šie modeliai yra per sunkūs ir standūs kasdieniam pasivaikščiojimui.
• Venkite pirkti bėgimo batelius – tokiuose sportbačiuose kūnas visada šiek tiek pasviręs į priekį, todėl jais bus sunku vaikščioti.
• Jei vaikštote kasdien ar net kelis kartus per dieną, įsigykite specialų UV batų džiovintuvą. Toks prietaisas padės išlaikyti tvarkingą avalynę, suteiks reikiamą dezinfekciją ir pašalins nemalonų kvapą.

Vaizdo įrašas: sveikas vaikščiojimas