Bėgimas ant bėgimo takelio: mankštos nauda ir žala. Bėgimo takelis: nauda, ​​svorio metimas, pratimų taisyklės, kontraindikacijos

Gyvenimo ekologija. Sveikata: Sportuodami dažnai susiduriate su mitais ar klaidingomis nuostatomis apie bėgimą ant bėgimo takelio.

Dažnai fitneso metu susiduri su mitais ar klaidingomis nuostatomis apie bėgimą ant bėgimo takelio. Tinkamos informacijos arba visai trūksta, arba perspausdinamos kažkieno nepagrįstos spėlionės. Keista, kad elitiniame sporte yra vieningas mokslinis supratimas apie bėgimo įvairiomis sąlygomis ypatybes, o fitneso pramonėje šiuo aspektu nėra jokio ryšio su sporto raida.

Norėdami nustatyti tikrai esamas bėgimo takelio naudojimo ypatybes, pabrėšime jo naudojimo „privalumus“ ir „minusus“. Tai visiškai sąlyginės vertės, kurios gali skirtis priklausomai nuo individualių tikslų, savybių ir galimybių. Todėl, norint išspręsti konkrečias kiekvieno žmogaus problemas, būtina parinkti pelningiausius ir optimaliausius bėgimo variantus.

PRIVALUMAI:

Judėjimo tapatybė.
Pojūčiai bėgiojant bėgimo takeliu ir natūraliomis sąlygomis panašūs, bėgimo motorika ir pagrindinių raumenų darbas (nesvarbu, ar judame paviršiumi, ar paviršius juda po mumis), bėgimo takelis gerai lavina techniką: bėgimas vyksta pastoviu tempu, kad nebūtų trypčiojama kelyje, žingsniai turi būti minkštesni ir lygesni.

Amortizatorius ir bėgimo diržas.
Trasa gerai susigeria ir padeda sumažinti kelių, raiščių ir stuburo apkrovą. Gamintojai teigia, kad, remiantis jų tyrimais, kai kurie vikšrų modeliai gali sugerti iki 40 % smūginių apkrovų. O jei dar atsižvelgsime į tai, kad beveik visi sveikatingumo klubų klientai turi tam tikrų laikysenos ir stuburo sutrikimų, dauguma neturi priimtinos bėgimo technikos ir subalansuoto pagrindinių raumenų išsivystymo, pasirenka netinkamą avalynę mankštai ir net tvirtai tiki mitų ir stereotipų, tada daugeliui tai ypač svarbu. Ant visiškai lygaus paviršiaus nėra pavojaus susižeisti už ko nors užkliuvus ar netyčia užlipus ant nelygaus paviršiaus. Kiečiausia danga yra betonas, tada asfaltas, gruntinis kelias, tropinis purvas, nelygus reljefas. Pagal standumą bėgimo takelį galima palyginti su nelygiu reljefu.

Programų kintamumas.
Galite nustatyti įvairias treniruočių programas arba rankiniu būdu reguliuoti bėgimo greitį ir pakilimo kampą, nepriklausydami nuo reljefo.

Klimatas.
Nėra priklausomybės nuo oro sąlygų ir nereikia papildomos įrangos.

Komfortas.
Per žemo intensyvumo treniruotes galite žiūrėti televizorių ir net pamiršti, kad bėgiojate. Jums nereikia nešiotis vandens butelio, lengviau (ypač su veidrodžiais) išlaikyti teisingą judesių techniką. Jei jaučiatės blogai ar pervertinate savo galimybes, visada galite sustoti ir nebebėgti ar nevaikščioti namo. Papildomas komfortas reiškia papildomą motyvaciją.

Komanda.
Sporto centre visada yra bendraminčių, o ne praeivių ir šunų, kelių ir automobilių.

Kompetentingas treneris gali ištaisyti klaidas ir užtikrinti optimalų mokymą.

MINUSAI:

Paviršius.
Bėgimo takelio uždengimas turi daug privalumų. Tačiau yra ir trūkumų. Bėgdami lauke bėgate įvairiomis dangomis: akmenuota, kieta, minkšta, šlapia, sausa ir įvairiausiomis jų kombinacijomis bei nuolydžiais. Bėgimas šiais paviršiais sukuria iššūkius, kurie padidina nervų ir raumenų sistemų suvokimą ir gebėjimą „išmokti“ skirtingų dirvožemio tipų poveikio. Tai labai svarbu ne tik bėgikams, nes tai turi įtakos pusiausvyrai, jėgai, technikai ir bėgimo efektyvumui. Trasos paviršius yra idealiai lygus ir su aiškiai apibrėžta nusidėvėjimo programa. Dėl šios priežasties organizmas įeina į tam tikrą ritmą ir atsipalaiduoja, t.y. nevisiškai apmokytas: daugelis sistemų nebegauna naudingos patirties ir apkrovos.

Bėgant gatve ar parke keičiasi tempas, ritmas, žingsnio plotis, bendro svorio centro balansas ir vietinės dinaminės jungtys, pėdų padai susiduria su daugybe įvairių formų natūralių kliūčių: kietais akmenukais, po kojomis lūžtančiomis šakelėmis. , minkšti lapai ar žolė ir kt. Pačios dangos sudėtis yra skirtinga, tai gali būti skalda arba asfaltas, smėlis ar žemė, paviršius gali būti sausas arba šlapias, slidus ar klampus. Su kiekvienu žingsniu smegenys gauna naujos informacijos, kurią reikia perskaityti ir apdoroti visoje nervų sistemos impulsų grandinėje, kad galėtų atlikti judesį. Tokios treniruotės kūnui svarbios ne mažiau nei pagrindiniai kardiorespiraciniai pokyčiai ar raumenų sistemos raida, nes nuo to labai priklauso teisinga judesių koordinacija, jų ergonomika ir reikalingų pastangų apskaičiavimas. (Beje, šis funkcionalumo principas galioja ir treniruokliams bei laisviesiems svarmenims).

Temperatūra ir oras.
Natūralu, kad bėgimas gamtoje geru oru gryname ore yra neprilygstamas malonumas bet kuriuo metų laiku. Tačiau mieste yra mažai vietų, kur galima bėgioti parkuose, ir į jas ne visada lengva patekti. Paprastai sveikatingumo klube turi būti kondicionieriai ir oro drėkintuvai, palaikantys norimą mikroklimatą, tačiau temperatūra ne visada būna žemesnė nei 18-20°C (ideali temperatūra maratonui ir ištvermės varžyboms apie 10°C), o drėgmė – per ribą. 40%-60 %, o svarbiausia, kad bėgiojant bėgimo takeliu nėra konvekcijos (oro judėjimo), todėl prastėja šilumos spinduliavimo ir išsklaidymo efektyvumas, vandens garavimas bei oro šilumos laidumas, o tai lemia perkaitimą ir per didelę dehidrataciją.

Natūralios aerodinamikos trūkumas.
Lengvojoje atletikoje ir daugelyje kitų sporto šakų galioja didžiausio uodegos, galvos ar šoninio vėjo stiprumo standartai varžybų metu ir rekordų fiksavime. Pavyzdžiui, maratono bėgikai ar dviratininkai naudoja širdies stimuliatorių („kiškis“) arba paeiliui veikia kaip pirmaujantis „laužas“, kuris nustato tempą. Simuliatorius, nors ir tobulas, yra tik judesio treniruoklis. Treniruodamasi ant bėgimo takelio neįveikiate natūralaus ir netolygaus oro pasipriešinimo, kuris sukuria naudingą krūvį, kuris yra toks sudėtingas ir nuolat kintantis (greitis, gūsiai, vėjo kryptis, judėjimo greitis), kad neįmanoma tiksliai jo atkurti; galima tik dalinai tai kompensuoti ventiliatoriumi.

Bėgant natūralus kūno pakrypimas į priekį, vertikalios ašies atžvilgiu, yra 4-6°. Simuliatoriuje nuolydis naudojamas kilimo ir įsibėgėjimo metu, kad būtų sukurta judėjimo inercija, kuri neutralizuoja poslinkio jėgą ir laikinai išsaugoma kaip judesio neuroraumeninė atmintis. Bet kadangi tai sukuria papildomą apkrovą raumenims, kūno padėtis po kelių minučių (prasidėjus nedideliam nuovargiui) atranda svorio centro pusiausvyrą ir išsitiesina iki 2°-3°. Treniruoklių kūrėjai saugos sumetimais nedaro neigiamų nuolydžių ant bėgimo takelio juostų, kitaip suteikdami pasirinkimo laisvę. Norint imituoti bėgimą natūraliomis sąlygomis, reikia keisti pakilimo kampą ir naudoti ventiliatorių, kurio srovės srautas sukuria konvekciją ir itin nežymų oro pasipriešinimą. O imituojant sklandų bėgimą (stadionas, arena) būtina nustatyti stabilų 1°-2° aukštį.

Atrama ant turėklų.
Nesigilindami į biomechanikos ir anatomijos gelmes (apie tai plačiau tolimesnėse apžvalgose), konstatuojame, kad pasikliaujimas turėklais labai pakeičia anatominę tiesiaeigio judėjimo techniką, kuriai kūnas neprisitaikė dėl apkrovos trūkumo gamtoje. O torsioninis sukimasis, kuris turėtų būti slopinamas kūno juosmeninėje srityje, iš dalies absorbuojamas apatiniuose sąnariuose, todėl juose susidaro didelis sukimo momentas, o tai, ypač kelio sąnaryje, sukelia pavojingus sužalojimus. Todėl, jei reikia pailsėti, kraštutiniais atvejais galite sumažinti pakilimo kampą arba greitį, geriau nulipti nuo judančio paviršiaus ant kojų atramų.

Ribota erdvė.
Bėkite tik tiesiu keliu, be šokinėjimo, posūkių ir posūkių. Negalite visiškai atlikti staigių pagreičių ir apšilimo bėgimo pratimų.

Nuotaika.
Dažnai nuobodu ir monotoniška. Skiriasi psichosomatinės ir elgesio reakcijos. Kai žmogus gauna tikrus įspūdžius, suveikia mūsų gyvuliški savisaugos ir mokymosi instinktai, todėl žmogus automatiškai tampa dėmesingesnis net ir pasąmonės lygmenyje. Nors reikia pasakyti, kad kasdienė treniruotė, kartojama kasdien net ir parke, gali padaryti savo darbą, ir žmogus šį pranašumą iš esmės praras.

Pigių bėgimo takelių trūkumai – nestabilumas, prasta amortizacija, mažas bėgimo paviršius ir kt.
Taigi, žinodami bėgimo ant bėgimo takelio ypatybes, galite jomis optimizuoti savo treniruotes, atsižvelgdami į savo tikslus. Jei nėra treniruočių ar reabilitacijos užduočių, tada bėgimą trasa geriau paversti kuo artimesniu bėgimui natūraliomis sąlygomis. Apskritai, norint nuolat keisti bėgimo diržo greitį ir nuolydį, rekomenduojame naudoti iš anksto nustatytas treniruočių programas, jei įmanoma, keisti jas treniruotės metu ir nusistatyti savo.

Galite naudoti laisvą režimą, tačiau ne visada patogu nuolat spausti mygtukus. Jei įmanoma, naudokite ventiliatorių ir nesiremkite į turėklus, nebent tai būtina. Nors bėgimo takeliai yra gana minkšti, bėgiodami vis tiek turite dėvėti tinkamus bėgimo batus. Venkite rutinos, monotoniškos veiklos ir keiskite bėgimo tipus, „maršruto reljefą“, nuolat siekkite teigiamo emocinio treniruočių fono. Kompetentingas požiūris į mokymą yra jūsų sėkmės raktas. paskelbta

Bėgioti sveika, todėl bėgikų gatvėse galima pamatyti ištisus metus. Tačiau ne kiekvienas gali nuspręsti sulieknėti bėgiodamas lauke žiemą. Pagrindinis „įrankis“ tiems, kurie nėra pasiruošę tokiems žygdarbiams šaltyje ir paplūdimyje, yra bėgimo takelis.

Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose, numesti svorio ir nekenkti savo sveikatai, sužinosite iš lieknėjančių žmonių apžvalgų ir trenerių rekomendacijų mūsų puslapyje.

Diana, 25 metai, Iljičevskas

Nekraunu sau nerealios naštos, pradedu dusti. Mano bėgimo takelis tarnauja kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Bėgiu 9,5-10 greičiu be pertraukos 15 minučių, po to vieną valandą treniruojuosi treniruokliais. Per mėnesį numečiau 3 kg. Norėčiau žinoti, kaip taisyklingai padėti pėdą ir kaip apsikrauti, kad nenutrūktų kvėpavimas.

Aleksandras, 30 metų, Sevastopolis

Trasoje bėgti pradėjau po ilgos pertraukos. Labai patogus treniruoklis! Ypač jei jis yra jūsų namuose ir jums niekur nereikia eiti. Iš pradžių antsvoris greitai nukrito dėl pagreitėjusio medžiagų apykaitos. Po dviejų savaičių pastebėjau, kad mano raumenys pradėjo augti, o svoris padidėjo. Norėčiau sužinoti, kaip geriausiai pašalinti riebalus, kai yra raumenų, bet jie kažkaip pastebimi. 15 minučių bėgimo ir valandos ant mašinos nepakaks, kad radikaliai pakeistum figūrą.

Jekaterina, 35 metai, Tula

Sportuoju 2-3 kartus per savaitę. Iš pradžių bėgimo takeliu bėgioju 20-25 minutes vidutiniu 13 greičiu, po to 5 minutes ant kalno 15. Nejuokauju, esu pavargęs. Tada atlieku jėgos treniruotes 1,5 val. Per 2 mėnesius numečiau tik 1,5 kg. 170 cm ūgio sveriu 60 kg. Kūnas šiek tiek sustangrėjo, raumenys sutankėjo, bet svoris krenta per lėtai. Gal aš darau kažką ne taip? Norėčiau numesti iki 3-5 kg ​​per mėnesį. Įdomu, kuo bėgimas ant bėgimo takelio skiriasi nuo bėgimo?

Aleksandras, 30 metų, treneris, Pavlovskas

Turite pasirinkti takelį su gera amortizavimo sistema. Palyginti su asfaltu ar purvu, kelias mažiau veikia sąnarius ir stuburą. Todėl sportbačius reikėtų rinktis trasoms, o ne stadionui. Bėgti ant bėgimo takelio lengviau dėl prisitraukimo, jis dalį darbo atlieka už mus. Kad bėgimo apkrova trasoje ir stadione būtų vienoda, reikia nustatyti 2-3% nuolydžio kampą. Prieš bėgiojant reikėtų atidaryti langus ir išvėdinti kambarį, kad organizmas, kaip ir lauke, sudegintų kuo daugiau deguonies.

Greitis turi būti parenkamas pagal jūsų širdies ritmą. Trasose esantys įrenginiai labiau skirti rinkodarai. Pulsas turi būti 120-130 dūžių per minutę. Su geriausiu pasiruošimu – 140 dūžių/min. Jei jaučiate, kad galite „pakelti kartelę“, turite padidinti apkrovą, kad kūnas greitai nepriprastų prie patogaus bėgimo. Komfortas yra naudingas sveikatai ir širdies ir kraujagyslių sistemai, bet taip pat neveiksmingas raumenims pumpuoti.

Norėdami padidinti bėgimo ant bėgimo takelio efektyvumą, įjunkite pagreitį ir padidinkite nuolydį. Turėtumėte bėgti intervalais, o ne monotoniškai tuo pačiu tempu. Pasvirimas apima galūnių užpakalinių paviršių raumenis, merginoms papildomai šlaunis. Priekiniai paviršiai nesipumpuoja, o raumenys nepadidėja.

Konstantinas, 23 metai, Ivanovas

Tai puiku!!! Aš bėgioju intervalais ir naudoju įvairius krūvius. Pradėjau nuo 5 minučių nuokalnėje, tada grįžau į pradinę padėtį. Jei krūvis tampa patogus, vadinasi, aš sunkiai dirbu, o kūnas išeikvoja mažiau energijos ir kalorijų. Krūvio esmė ta, kad po treniruotės organizmas turės išleisti daugiau energijos atsistatymui, tai yra sudeginti porą dešimčių papildomų kalorijų. Patogiai bėgiojant bus nauda sveikatai, sudeginama mažai kalorijų, tuomet svoris išliks ilgai.

Rosalia, 40 metų, Odesa

Bėgimo takelis leidžia vaikščioti ir bėgti skirtingu greičiu ir nuolydžiu, kad pagerintumėte treniruotę. Bėgiu su svarmenimis ant rankų ir kojų – tai formuoja mano galūnių reljefą. Bėgimą derinu su hantelių išmetimu ir bicepso spaudimu. Šie kompleksai tinka patyrusiems bėgikams. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nuolydžio ir greičio keitimo. Norint numesti svorio, reikia stipriai prakaituoti ant bėgimo takelio. Žinoma, bus dusulys, kaip ir nuo bėgimo lauke. Naudoju intervalinį bėgimą, treniruotės pabaigoje kojos tiesiog pasiduoda. Tačiau jų Per mėnesį numetu 4-5 kg.

Genadijus, 30 metų, treneris, Doneckas

Noriu pakalbėti apie klaidas, kurios daromos bėgiojant bėgimo takeliu. Kad neperkrautumėte ir nesusižalotumėte stuburo, kulkšnių ir kelių, reikia taisyklingai nusileisti pėdomis. Yra trys nuomonės, kaip tai padaryti:

Pasukite nuo kulno iki visos pėdos ir stumkite pirštu.

Bėkite ant kojų pirštų kaip sprinteriai trumpus atstumus prieš finišą. Tuo pačiu metu apkraunami blauzdos raumenys, o tai moterims nėra visiškai būtina.

Atsigulkite ant visos pėdos, šiek tiek pasisukite ir pirštu atsitraukite. Nusileidus keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kad atsirastų smūgių sugertis ir stuburas nebūtų apkrautas.

Trečioji nuomonė pati teisingiausia. Turite žiūrėti į priekį, šiek tiek pakreipdami galvą, šiek tiek suglausdami pečių ašmenis. Tai padės normaliai tekėti kraujui visame kūne ir į galvą, prisotindamas ląsteles deguonimi. Kvėpuoti reikia giliai, giliai, net iškišdami skrandį.Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

Norint deginti riebalus, reikia bėgioti bent valandą. Jei jaučiate, kad dūstate, sumažinkite krūvį. Šiuolaikinės trasos konstrukcijos leidžia nustatyti norimą tempą, kampą, skaičiuoti pulsą, ko negalima padaryti bėgiojant stadione.

Nadežda, 45 metai, trenerė, Koblevo, Odesos sritis.

Jei bėgioji trasa naudojant intervalus, nereikia sugaišti visos valandos. 15 minučių intervalinio bėgimo intensyvumas yra lygus reguliaraus bėgiojimo valandos intensyvumui.

Iš pradžių 30 sekundžių bėgioju su intensyviu krūviu, po to 30-45 sekundes palaipsniui pereinu į pasivaikščiojimą (atsigaunu). Maksimalus pulsas turi būti: 220 – amžius. Jei man 45 metai, tai mano maksimalus pulsas mankštos metu yra 220-45 = 175 tvinksniai/min, o normalus bus 65-80% maksimumo. Kontrolei galite suskaičiuoti savo pulsą pratimo laikotarpio pabaigoje: skaičiuokite 15 sekundžių, tada skaičių padauginkite iš 4. Pagal rezultatą išsiaiškinsime, ar neviršijame įprasto širdies ritmo, ar galime dar padidinti. apkrova.

Norint apsaugoti čiurnas, kelius ir stuburą bėgiojant takeliu, reikia avėti specialius sportbačius su amortizatoriais (plokštūs padai netinka) ir naudoti taisyklingą techniką. Nors bėgimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mesti svorį naudojant bėgimo takelį, jei toks yra, draudžiama.

Bėgimas yra viena iš tų sporto šakų, kurios lengvai pasiekiamos žmonėms. Tai ne tik apkrova kojoms. Bėgiojant išnaudojami visi žmogaus raumenys, pagerėja kraujotaka, kuri aprūpina visas kūno ląsteles deguonimi. Ne veltui bėgimas traukia visus norinčius atsikratyti antsvorio, nes tai vienas iš nedaugelio būdų, nereikalaujantis ypatingų finansinių išlaidų. Jei neturite laiko mankštintis stadione ar parke, tada padės bėgimo takelis. Apžvalgos patvirtina, kad aptariami veiksmai yra pagrindinis pratimas norint numesti antsvorį.

Bėgimo takelių tipai

Yra dviejų tipų bėgimo takeliai. Tai mechaniniai ir elektriniai įrenginiai. Kuris yra geresnis norint numesti svorio? Prieš perkant šią brangią įrangą, geriau išstudijuoti apžvalgas, privalumus ir trūkumus. Taip pat turite suprasti takelių tipus ir suprasti jų veikimo principą. Mechaninio įrenginio diržas varomas bėgiko pastangomis. Elektriniame takelyje diržas juda dėl įmontuoto variklio. Mechaninių įrenginių pranašumai yra energijos suvartojimo trūkumas ir nepriklausomumas nuo tinklo. Tą patį veiksnį elektriniams bėgimo takeliams galima priskirti prie trūkumų.

Yra tik vienas mechaninės trasos trūkumas – didžiulė trasos apkrova starto ir įsibėgėjimo metu. Elektrinis prietaisas dėl įmontuoto kompiuterio leidžia keisti paviršiaus pasvirimo kampą bėgant, taip pat naudotis programa, imituojančia judesius nelygiu reljefu, savarankiškai keičiant paviršiaus greitį.

Svorio metimas yra fiziologinis procesas

Riebalinis žmogaus sluoksnis yra ne kas kita, kaip energijos (kalorijų) šaltinis. Bėgimo metu šį rezervą, esant tam tikroms sąlygoms, organizmas išnaudoja. Iš mokyklos biologijos kurso žinome, kad žmogaus energijos šaltinis yra gliukozė. O jis, savo ruožtu, kai yra trūkumas, gaminamas iš glikogeno, kurio pakankamas kiekis kaupiamas kepenų ląstelėse.

Bėgiojant išeikvojamas didžiulis energijos kiekis, išeikvojamos gliukozės ir glikogeno atsargos. Kūnas pradeda naudoti riebalų ląsteles. Išsamią informaciją galite gauti iš specializuotų šaltinių. Taip pat galite perskaityti atsiliepimus apie tai, ar galima numesti svorio ant bėgimo takelio. Kalorijos ne tik išnyksta; kūnas turi jas sunaudoti judėdamas. Taip teigia mitybos specialistai, kūno rengybos instruktoriai ir kiti specialistai.

Tam tikros tinkamo veikimo sąlygos

Pats vertingiausias dalykas bėgiojant norint numesti svorio yra kardio. Juk taip nutinka būtent dėl ​​padažnėjusio pulso Tačiau ne viskas taip paprasta. Nepasiruošęs žmogus negali tiesiog imti ir pradėti bėgioti. Pirmiausia turite suprasti pulsą, tiksliau, maksimalų dažnį (MFR), kuris, priklausomai nuo amžiaus, yra kintama reikšmė. Visame pasaulyje pripažinta PIL apskaičiavimo formulė atrodo taip:

MPP = 220 – „asmens amžius“. Pavyzdžiui, jei amžius yra 37 metai, tada MPP = 220 - 37 = 183 dūžiai per minutę.

Norint pradėti greitą kalorijų deginimo procesą, penkiolika pratimo minučių pulsas turi būti 70–80% MHR. Ar įmanoma numesti svorio naudojant bėgimo takelį neatliekant sudėtingos matematikos? Taip. Tačiau širdies ir kraujagyslių sistemą galima paversti smurtu, dėl kurio ištiks infarktas, o galbūt net mirtis dėl neatsargumo. Sąlygos yra, ir jų reikia laikytis: pratimų trukmė neturi viršyti 60 minučių, o pulsas – 80 % MPP.

Širdies ritmo monitorius yra svarbi funkcija

Renkantis bėgimo takelį, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ar yra širdies ritmo monitorius. Jo dėka galite stebėti savo širdies plakimą. Jei mašinoje nėra pulsometro, nusiminti nereikia. Žmonėms, kuriems įdomu, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio, rinkoje yra rankinio laikrodžio arba rakto pakabuko modifikacijų. Siūlomi ir ant piršto tinkantys modeliai. Išorinių širdies ritmo monitorių pranašumai apima galimybę nustatyti aliarmą, kai viršijama MPE slenkstis. Galimybė nuolat stebėti pulsą leis perkelti duomenis į kompiuterį, kad vėliau specialistas galėtų juos interpretuoti, jei po bėgimo skauda širdies sritį.

Apie patį fizinį aktyvumą

Žodis „bėgimas“ reiškia bet kokią fizinę veiklą, kuri gali padidinti jūsų širdies ritmą. Pradedančiam sportininkui, norint pagreitinti širdies susitraukimų dažnį iki 80% MHR, užteks pabėgioti vieną minutę, jei ne mažiau. Jei perkrausite neparuoštus kojų raumenis, plaučius ir kepenis, kurie bus visiškai „žavi“ dėl greito glikogeno pavertimo gliukoze, bėgiojimas sukels visišką žmogaus nusivylimą.

Į klausimą, ar galite numesti svorio sportuodami ant bėgimo takelio, turite žiūrėti kiek įmanoma rimčiau. Atsiliepimai sako, kad rezultatas dažniausiai yra teigiamas. Bet pirmiausia turite išmokti greitai vaikščioti treniruokliu. Neparuoštas kūnas lengvai pagreitins pulsą iki reikiamo lygio. Laikui bėgant, pripratus prie krūvio, greitai einant galima pakeisti bėgimo takelio pasvirimo kampą. Kai jūsų kūnas pripras, galite pridėti 2–3 minučių greitą bėgiojimą. Čia turėtumėte pradėti. Ir tik tada galima pilnai paleisti.

Batai ir rūbai pamokoms

Sportuodami norėdami numesti svorio, galite susidurti su problema. Tai sukelia diskomfortą, nesvarbu, kokį bėgimo takelį naudojate. Atsiliepimai iš vyrų ir moterų, kurie numetė svorio, šiuo klausimu yra vieningi. Aptempti termo apatiniai būtų geriausias pasirinkimas. Jei taip nėra, tuomet turėtumėte atidžiau pažvelgti į mažus marškinėlius ir šortus. Ekspertai nerekomenduoja dėvėti šiltų drabužių, įskaitant sportinį kostiumą. Padidėjus kūno temperatūrai pablogės savijauta. Batai sportbačių pavidalu yra gana tinkami bėgimui. Kad ant kojų neatsirastų nuospaudų, būtinai mūvėkite kojines. Taip pat pravers ir rankšluostis, kuriuo galima nuvalyti prakaitą tiesiogiai bėgiojant. Treniruotės pabaigoje turite keletą minučių lėtai vaikščioti bėgimo takeliu, palaipsniui mažindami širdies ritmą.

Vanduo pamokų metu

Apie negazuoto vandens naudą parašyta daug straipsnių, o iš visos informacijos apimties verta atkreipti dėmesį į tris dalykus. Pirma, vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, kuri bėgimo metu pakeičia riebalų ląsteles į energiją.

Antra, skystis sumažina kūno temperatūrą, kuri šiek tiek pakyla dėl fizinio krūvio metu organizmą patiriamo smūgio. Trečia, vanduo nuplauna tuščio skrandžio sienas, numalšindamas alkio jausmą. Bėgimo metu kūnas patiria šoką ir ne iš karto atpažįsta dehidrataciją. Skystį reikėtų pradėti gerti mažais gurkšneliais vos užvedus bėgimo takelį. Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio, pateikia rekomendacijų, kad jei nenorite gerti įprasto vandens, galite į indą įspausti citrinos griežinėlį ir suteikti skysčiui skonį. Pagrindinė sąlyga – nevartoti cukraus, kuris greitai aprūpins organizmą gliukoze.

Valgymas prieš ir po bėgimo takelio seanso

Jei kalbame apie svorio metimą ant bėgimo takelio, tuomet turėtumėte pamiršti apie skrandžio užpildymą maistu. Tai nereiškia, kad apskritai neturėtumėte valgyti. Tai įmanoma ir netgi būtina, tačiau tai turi būti padaryta likus bent valandai iki treniruotės ir dvi valandas po jos pabaigos. Prieš pamoką maistas turi būti turtingas angliavandenių, kurie suteiks pradinės energijos. Tačiau po to turėtumėte pasikliauti baltymų suvartojimu. Deginant riebalus, organizmas baltymų atsargas, kurias gauna iš raumenų, paverčia energija. Šias medžiagas organizme būtina nuolat papildyti po treniruotės, kad ant bėgimo takelio išlaikytumėte raumenų masę ir numestumėte svorį. Atsiliepimai apie baltymų balanso atkūrimą organizme dažnai skiriasi. Kiekvienas priima savo sprendimą, atsižvelgdamas į tai, koks yra tikslas – numesti bendrą svorį ar tik riebalus.

Bėgimas ir blogi įpročiai

Tai skaudi tema daugeliui žmonių. Noriu ir sportuoti, ir rūkyti, ir gerti alkoholį vienu metu. O jei tabakas tik sulėtina kraujotaką, mažina deguonies kiekį kraujyje, mažina plaučių talpą, su alkoholiu viskas daug rimčiau. Prieš pradėdami praktiką, turite nuspręsti patys: „Kas svarbiau? Alkoholis ar bėgimo takelis? Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio, įrodo, kad visų pirma alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą, panaikindamas bet kokią veiklą šioje sporto šakoje. Vartojant alkoholį, naudojamas po ranka esantis maistas. Kartais jis nėra pats sveikiausias, turintis daug riebalų ir angliavandenių. Kiekvienas žmogus pats nusprendžia, kas jam yra prioritetas.

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio. Tačiau ne visi turi galimybę sportuoti lauke. Kai kurie žmonės neturi tinkamos zonos bėgimui, kitiems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog patiria diskomfortą. Todėl tie patys specialistai pasiūlė bėgiojimą lauke pakeisti mankšta namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis metant svorį?

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu, yra tai, kiek kalorijų galite sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvienam žmogui suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad treniruoklyje esantis kalorijų skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis jį „vidurkina“. Tai ypač aktualu per pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas apsieina su gliukoze ir glikogenu nenaudodamas riebalų.

Treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičiavimas

Kalorijų suvartojimas sportuojant ant bėgimo takelio priklauso nuo treniruotės tempo ir būdo. Vidutinis kilokalorijų sudeginimas yra:

• greitai einant - 200–300 kcal per valandą;
• lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti perteklinį svorį;
• esant dideliam bėgimo tempui, per valandą netenkama 600–800 kcal.

Pradedant sportuoti ant bėgimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), nereikėtų skirti dėmesio kalorijoms. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite pakankamai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119–139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies ir plaučių nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• krūtinės angina;
• hipertenzija;
• mitralinė stenozė;
• širdies ligos ir kt.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų bėgimo takelio treniruotės būtų veiksmingos ir saugios jūsų sveikatai, laikykitės šių rekomendacijų:

1. Rinkitės patogius batus, kurie užtikrins tinkamą pėdų išsidėstymą, amortizaciją ir ventiliaciją. Geriausia pasikonsultuoti su podologu, kuris profesionaliai patars renkantis batus būtent jūsų kojoms.
2. Pradėkite treniruotę lengvu ėjimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir kojų pirštų pakėlimus. Raumenys turi būti sušildyti.
3. Bėgdami laikykite rankas maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad jūsų svorio centras nepasislinktų.
4. Nesižiopsok. Jei laikysitės neteisingai (tiek bėgiodami ant bėgimo takelio, tiek kasdieniame gyvenime), pradėsite turėti stuburo problemų.
5. Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Nereikėtų pasilenkti ir žiūrėti į savo pėdas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba įsitempti nugarą ar kaklą.
6. Teisingai nusileiskite, kad išvengtumėte kelio ar kulkšnies traumų. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojų pirštų, toliau paskirstant krūvį per visą pėdą.
7. Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Verčiau skirkite kelias sekundes, sumažinkite greitį ir saugiai išeikite iš kelio.
8. Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
9. Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar slegianti širdis suteikia jums priežastį imtis šios dienos.
10. Pakeitę bėgimo režimus sudeginsite daugiau kalorijų ir išliksite susikaupę. Neturėtumėte visą laiką dirbti tuo pačiu tempu. Geriau perjungti arba į lengvesnį, arba į intensyvesnį režimą.
11. Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Nekelkite tempo iš karto. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti nuo 4 iki 8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

1. Ilgas, bet efektyvus. Kasdien ar net du kartus per dieną po valandą mankštinkitės, lengvai bėgiokite ar pasivaikščiokite. Tai ypač pasakytina apie antsvorio turinčius žmones. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai yra tai, ko jūsų racione turėtų būti pakankamais kiekiais. Geriau atsisakyti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal grafiką, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
2. Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo – saikingas bėgiojimas tris minutes, po to minutė pagreitinto bėgimo. Lėtai didinkite treniruotės sunkumą didindami intervalus link greičio. Jūs pasieksite santykį 1:1 ir treniruotę baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra atsigavimo laikas). Būkite atsargūs, kad nepervargtumėte. Pamoka trunka 20–25 minutes. Šį svorio metimo būdą reikėtų naudoti 3-4 kartus per savaitę tris savaites. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3–4 savaitėms).

Treniruodamiesi ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei toks kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Vaikščiojimas greitu tempu puikiai padeda deginti riebalų perteklių. Ši treniruotė leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite greitai vaikščiodami 30 minučių per dieną, kiekvieną dieną didindami laiką, kol pasieksite 60 minučių ar daugiau. Klausykite savo kūno – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaikščioti.

Pakeitus greitį, treniruotės palengvės. Dėl monotonijos laikas užsitęsia ir nuobodus. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir tikrai galėsite mėgautis treniruotėmis prie mašinos.

Nesvarbu, ar eini takeliu, ar bėgi. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Nustatykite kelio kampą taip, kad jaustumėtės patogiai.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti ties riba, nes sprintas yra itin greitas bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pirmiausia 30 sekundžių darome sprintą, tada 2–3 minutes ramiai einame. Tai kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didiname iki 10 važiavimų.

Bėgimo takelių treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruotės su skirtingais greičio režimais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (švediškai).

1. Lengvas bėgiojimas - greitis 4, laikas - 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas – greitis 5, laikas – 1 minutė.
3. Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be sustojimo 7–10 kartų (apie 30 minučių). Pereidami prie lengvo bėgimo, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokį bėgiojimą rekomenduojama užsiimti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą

Perėję pradinį lygį pereinate į tarpinį lygį, kur bėgimo metodai yra dinamiškesni ir sudėtingesnė intervalinė apkrova.

• Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Perėję visus šiuos „laiptus“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (iš sąrašo iš apačios į viršų), tiesiog nekeiskite greičio, visą laiką būkite maksimaliu - 9,0. Jei jaučiate, kad galite prisiimti dar didesnį krūvį, pridėkite priimtiną trasos dangos pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, dar labiau pakeldami savo treniruočių lygį. Pažvelkite į vieną iš sudėtingiausių bėgimo takelių programų:

• 1 minutė greito (10) + 1 minutės poilsio (7).
• 1 minutė pasninko (9,8) + 1 minutė poilsio (7,3).
• 1 minutė pasninko (9,6) + 1 minutė poilsio (7,6).
• 1 minutė pasninko (9,4) + 1 minutė poilsio (7,9).
• 1 minutė pasninko (9,2) + 1 minutė poilsio (8,2).
• 1 minutė pasninko (9,0) + 1 minutė poilsio (8,5).
• 1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
• 1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodamiesi šiuo 8 ciklų treniruočių režimu, kuo greičiau prarasite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos sportuojant ant bėgimo takelio

Klaidų treniruočių metu daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kurie vienu metu buvo nedėmesingi treniruočių ant bėgimo takelio taisyklėms. Tačiau darydami klaidas galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Išvardinkime dažniausiai pasitaikančius:

1. Jūs atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami kojoms skirtą apkrovą į rankas. Dėl šios klaidos kenčia skeleto sistema ir rankų sąnariai.
2. Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų pajusti visos kūno sistemos – tuomet jos prisiderina prie aktyvaus, teisingo darbo.
3. Neteisingas kvėpavimas. Kvėpuoti reikia pro nosį, ramiai ir tolygiai.
4. Bėgimo takelyje esate naujokas, bet jau pradedate maksimaliai. Apkrovos turėtų didėti lėtai ir palaipsniui, diena po dienos.
5. Jaučiatės prastai, bet vis tiek sportuojate. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol jaučiatės bent kiek blogai.
6. Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte nuleisti koją ant kojų pirštų.

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti mankštinantis ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų klaidų, geriausia kelis bėgimus atlikti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasikonsultuoti su vienu.

Daugelis žmonių namuose įsirengia bėgimo takelį, klaidingai manydami, kad sportuodami ant jo greitai atsikratysite papildomų kilogramų. Tačiau bėgimo takelis, visų pirma, padeda palaikyti gerą kūno formą. Mankšta ant bėgimo takelio, žinoma, padeda numesti svorio, tačiau tai labiau skirta sveikatos gerinimui ir gražios figūros išlaikymui.

Vasarą treniruoklio nereikia, bėgiojimas gryname ore yra daug malonesnis ir sveikesnis, tačiau prasidėjus lietingam rudeniui ir šaltai žiemai bėgimas lauke tampa nemalonus. Čia į pagalbą ateina bėgimo takelis.

Kiekvienam žmogui kasdien reikia judėjimo. Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas yra sėslus. Jei bėgiojimas neįmanomas, mankšta ant bėgimo takelio gali ją pakeisti, suaktyvindama širdies ir raumenų darbą.

Ką atsiminti dirbant ant bėgimo takelio.

Šis simuliatorius buvo išrastas seniai. Tačiau pirmieji jo modeliai buvo mechaniniai. Jie dirbo dėl to, kad žmogus bėgiojo palei drobę, stumdamas ją kojomis. Šiandieniniai bėgimo takeliai veikia elektra, o bėgimo takelis „bėga“ pats. Be to, treniruoklyje galite pasirinkti sau optimalų treniruočių režimą, reguliuodami bėgimo takelio pasvirimo kampą ir jo „bėgimo“ greitį. Kai kuriuose bėgimo takelių modeliuose yra iš anksto nustatytos treniruočių programos.

Pagrindinis treniruoklio veikimo rodiklis yra juostos greitis. Jei nustatytas greitis yra dvylika kilometrų per valandą, tai tas pats, kas nubėgti pusę kilometro per dvi minutes. Treniruotam žmogui tai absoliučiai normalus rodiklis, tačiau pradedančiajam toks greitis per daug vargina ir vargu ar pakaks net pusei distancijos. Kaip ir bet kurios kitos įrangos treniruotės, treniruotės ant bėgimo takelio turi savo apribojimų tiems, kurie ką tik pradėjo tai daryti.

Mes kontroliuojame jus treniruodamiesi ant bėgimo takelio.

1. Visų pirma, stebėkite savo pulsą. Jūsų širdies susitraukimų dažnis laikomas normaliu, jei iš skaičiaus 220 atimate savo amžių.

2. Nuovargis. Jei jaučiatės labai pavargę, vadinasi, jūsų pasirinktas krūvis yra neteisingas. Arba nustokite treniruotis, arba sumažinkite krūvį.

3. Nemalonūs pojūčiai širdies srityje. Būtinai turėtumėte nutraukti treniruotes ir apsilankyti pas gydytoją.

4. Stebėkite bėgimo takelio greitį. Jei greitis yra per didelis, galite nesugebėti išlaikyti tempo ir nukristi nuo mašinos ir susižaloti.

5. Prieš mankštindamiesi ant bėgimo takelio patikrinkite, ar bėgimo takelis turi avarinio stabdymo mygtuką. Jei dėl kokių nors priežasčių jums reikia nutraukti treniruotę, šis mygtukas yra būtinas. Bėgimo takeliai gali sustoti staiga arba palaipsniui. Taip pat turėtumėte tai išsiaiškinti prieš pamokas.

6. Pradedantiesiems labiau tinka bėgimo takelis su plačiu ir ilgu diržu; Svarbų vaidmenį atlieka trasos paviršius. Jei turite problemų dėl sąnarių ar nugaros, rinkitės mašiną su minkšta amortizacine danga.

Kaip turėtų vykti pamoka?

Bėgimo takelio seanso pradžia yra penkių minučių apšilimas, tai yra lenktyninis ėjimas arba bėgiojimas. Kitas pamokos etapas neturėtų vykti visu krūviu, jis turėtų būti sumažintas trisdešimčia procentų. Šis etapas sudaro tris ketvirtadalius jūsų seanso. Esant tokiai apkrovai efektyviai deginami riebalai ir angliavandeniai. Padidinus krūvį, riebalų deginimas sustoja šimtu procentų, o angliavandenių – perpus. Ir jūs negausite efekto, kurio tikėjotės iš treniruotės.

Jei pagal formulę skaičiuojamas maksimalus pulsas yra 160 dūžių per minutę, tai šiame treniruotės etape pulsas neturėtų didinti daugiau nei 120-130 dūžių per minutę. Kitas pamokos etapas – maksimali apkrova, kai širdies ritmas yra 160 dūžių per minutę. Specialistai rekomenduoja jį padalyti į kelis etapus – po dvi minutes, o tarp jų treniruotis ne visa jėga.

Daugelis žmonių, treniruodami mašiną, laikosi už turėklų. Jų nuomone, tai saugiau, bet neteisinga. Turėklai iš pradžių padės pasitikėti savimi ant bėgimo takelio, bet tada jų reikia atsisakyti, nes įsikibus už turėklų sumažės pratimo efektyvumas. Sumažėja apkrova kojoms, kūnas užima neteisingą padėtį, pasilenkia į priekį, o tai blogai veikia stuburą. Žinoma, sunku atsisakyti turėklų, jei jau esi prie jų pripratęs. Tačiau bėgiojant gatve reikia prisiminti, kur yra rankos, ir tiesiog įsivaizduoti, kad nėra turėklų. O pulsui matuoti yra riešo matuokliai.

Kiek laiko turėtų trukti pamoka?

Mažai treniruojančiam žmogui, kuris veda nesportišką gyvenimo būdą, pirmosios pamokos laikas neturėtų viršyti penkiolikos minučių. O tiems, kurie jau įvaldė bėgimo takelį, optimalus vienos treniruotės laikas yra trisdešimt minučių. Per pusvalandį „nubėgsite“ 5,5 kilometro, o nuo užsiėmimo vidurio jūsų kūnas aktyviai naikina riebalus. Šio laiko užtenka ir tiems, kuriems mankšta ant bėgimo takelio padeda papildyti judėjimo trūkumą, jei laiko sportui neužtenka.

Reikėtų prisiminti, kad bėgimas labai apkrauna kelius ir stuburą, todėl nerekomenduojama treniruotis ilgiau nei valandą, kitaip vietoj naudos gausite žalą.

Kokie yra bėgimo ant bėgimo takelio pranašumai?

1. Treniruojamos ir stiprinamos įvairios raumenų grupės. Natūralu, kad daugiausia apkrovos tenka kojų raumenims, o šiek tiek mažiau – pečių juostos raumenims, nes mankštindamiesi ant bėgimo takelio rankomis atliekate ritmiškus judesius. Be to, treniruotėje dalyvauja pilvo ir tarpšonkauliniai raumenys. Stiprinami ne tik skeleto raumenys, bet ir širdis bei kraujagyslės.

2. Sportuojant ant bėgimo takelio organizmas įpranta taupiai naudoti deguonį, kuris „pripratina“ ląsteles prie aktyvesnio maisto medžiagų vartojimo.

3. Bėgimas padeda sumažinti stresą, įvairaus pobūdžio nuovargį ir atsikratyti neigiamų emocijų. Mankštinantis ant bėgimo takelio mūsų kūnas aktyviai gamina endorfinus (džiaugsmo hormonus). Tam visiškai nebūtina duoti maksimalios apkrovos. Geriau, jei bėgimas ne alina kūną, o aktyvus poilsis. Tada galėsite pagerinti savo pasirodymą ir sukurti sau gerą nuotaiką.

4. Ir, žinoma, mankšta ant bėgimo takelio padeda atsikratyti antsvorio, o tai taip pat svarbu.

Mankštos ant bėgimo takelio taisyklės.

Jei norite atsikratyti papildomų svarų mankštindamiesi, būtinai turite atsižvelgti į kai kurias taisykles. Be to, kas parašyta aukščiau, turėtumėte nuspręsti dėl pasvirimo kampo. Tam reikės kelių tam tikros trukmės seansų ir tam tikru treniruoklio greičiu. Universalaus metodo nėra, todėl teks rinktis viską individualiai. Juk kiekvienas žmogus turi savo svorio ir ūgio santykį. Be to, skirtingų amžiaus grupių žmonės, taip pat skirtingo sportinio pasirengimo lygiai, mankštinasi ant bėgimo takelio, kiekvieno sveikata taip pat skirtinga. Jūs turite prisitaikyti prie trasos kurį laiką turėtumėte stebėti savo kūno elgesį ir jo reakciją į įvairaus laipsnio stresą.

Verta paminėti, kad norint numesti svorio neužtenka tik bėgimo suteikiamų krūvių. Arba jūs vis tiek gausite efektą, bet ne labai greitai. Geras pasirinkimas būtų derinti pratimus ant bėgimo takelio su mankšta su kitais treniruokliais, kurie suteikia kitokio pobūdžio pratimų. Norėdami rasti geriausią treniruotės variantą, pabandykite naudoti skirtingus bėgimo būdus. Galite judėti pastoviu greičiu arba pakaitomis didindami ir sulėtindami per tam tikrą laiko intervalą. Tuo pačiu metu treniruotės nebus monotoniškos, taip pat greitai nepavargsite, vadinasi, galėsite sportuoti ilgiau.

Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, pradedant du kartus per savaitę, o kai įvaldote bėgimo takelį – iki trijų kartų per savaitę. Žinoma, galite padaryti mažiau, bet nepasieksite norimo rezultato. Dažnesnės treniruotės nesuteikia organizmui laiko atsigauti.

Kontraindikacijos mankštintis ant bėgimo takelio.

Išmokus taisykles ir gavę rekomendacijas, kaip mankštintis treniruokliu, laikas pasiaiškinti, ko nedaryti.

1. Mankštintis ant bėgimo takelio esant aukštai temperatūrai griežtai draudžiama, jei skauda galvą arba patyrėte sąnarių ar raiščių traumą ir jos ne iki galo išgydėte.

2. Užsiėmimai yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, paūmėjimo laikotarpiais. Taip pat tiems, kurie serga osteochondroze ir turi problemų su sąnariais.

3. Įvairios širdies ligos: krūtinės angina, trečiojo laipsnio hipertenzija ir kt., taip pat bronchinė astma taip pat yra kontraindikacijos mankštintis.

4. Niekada nestovėkite ant bėgimo takelio, kol jis neįjungtas.

5. Nepamirškite, kad sportuojant be batų didėja stuburo ir kojų sąnarių apkrova. Todėl net jei turite namuose įsirengę bėgimo takelį, neturėtumėte sportuoti be sportinių batų.

Bet kokiu atveju prieš naudodami bėgimo takelį turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Ir pabaigai dar vienas patarimas. Jei visi aukščiau išvardyti „nereikia“ jūsų nesustabdė ir tvirtai nusprendėte įsigyti treniruoklį, neskubėkite. Pirmiausia eikite į sporto salę, kurioje dirba profesionalūs treneriai. Mėnesį pasportavus su treneriu galima pasirinkti krūvio tipus ir dydį, susikurti individualią treniruočių programą. Ir tik tada, kai įvaldysite bėgimo takelį ir įpratote prie jo, galite drąsiai įsigyti mašiną, skirtą mankštai namuose.

Taip pat skaitykite svetainėje:

Kaip pasitikėti vyru?

Aš turėjau tėvą, jis man buvo neginčijamas autoritetas, nors galėjo trenkti man į galvą, jei jam kažkas negerai (isteriškas tipas), iki 6 metų gyvenome kartu: mama, tėtis, aš - ne velniškai draugiška šeima))) Tėvas…