Acidi grassi saturi. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano

Classificazione e caratteristiche degli acidi grassi

Acido grasso, che fanno parte dei grassi, lo sono monobasico , contenere numero pari di atomi di carbonio , Avere struttura normale catena di idrocarburi.

A seconda del numero di gruppi idrocarburici nella catena idrocarburica, ad es. lunghezza radicale, in cui sono suddivisi gli acidi grassi basso peso molecolare (con lunghezza radicale fino a 9 gruppi) e alto peso molecolare ; e a seconda della natura del legame degli atomi di carbonio nella catena degli idrocarburi - su estremo (saturo) , che sono collegati da una semplice connessione, e insaturo (insaturo), avere doppi legami.

Gli acidi grassi a basso peso molecolare sono solo limitati: butirrico, caproico, caprilico, caprico; Sono solubili in acqua, volatili con il vapore acqueo, hanno odori specifici (sgradevoli) e sono liquidi a temperatura ambiente. Gli acidi grassi ad alto peso molecolare sono saturi: laurico, miristico, palmitico, stearico, arachidico e altri, nonché insaturi: oleico, linoleico, linolenico, ecc. Gli acidi grassi ad alto peso molecolare sono insolubili in acqua, inodore, solidi a temperatura ambiente, man mano che si allungano radicalmente, le loro proprietà cambiano gradualmente. Gli acidi grassi insaturi fanno parte dei grassi di origine vegetale e animale.

In natura si conoscono circa 70 acidi grassi diversi, ma solo 5 si trovano più spesso nei grassi:

palmitico–CH3(CH2)14COOH;

stearico–CH3(CH2)16COOH;

oleico CH 3 (CH 2) 7 – CH = CH – (CH 2) 7 COOH;

Linoleico CH 3 (CH 2) 4 – CH = CH – CH 2 – CH = CH – (CH 2) 7 COOH;

linolenico- CH 3 – CH 2 – CH = CH – CH 2 – CH = CH – CH 2 – CH = CH – (CH 2) 7 COOH;

Dalle formule sopra riportate risulta chiaro che dei cinque acidi, due sono saturi e tre sono insaturi. Tutti gli acidi grassi che compongono i grassi contengono un numero pari di atomi di carbonio, da 14 a 22, ma più spesso 16 o 18.

Gli acidi grassi saturi sono meno reattivi degli acidi grassi insaturi. Pertanto, i grassi degli animali marini e dei pesci contengono acidi grassi, le cui molecole hanno 4 e 5 doppi legami, e questo rende tali grassi instabili durante la conservazione. Pertanto, la ruggine che appare durante la conservazione delle aringhe è causata dall'ossidazione dei grassi con un gran numero di doppi legami.

Maggiore è il peso molecolare degli acidi grassi saturi, maggiore è il loro punto di fusione. (Tabella 16). I grassi ricchi di acidi ad alto peso molecolare hanno una consistenza dura, un punto di fusione elevato e vengono assorbiti meno facilmente dall'organismo. Gli acidi grassi insaturi, a causa della presenza di doppi legami nella molecola, hanno un punto di fusione inferiore rispetto agli acidi grassi saturi, che hanno lo stesso numero di atomi di carbonio nella molecola (Tabella 17).

Acido grasso non sono prodotti dall'organismo, ma sono necessari per noi, poiché da essi dipende un'importante funzione dell'organismo - processo metabolico. Con una mancanza di questi acidi, invecchiamento prematuro corpo, è disturbato osso, si verificano malattie della pelle, del fegato e dei reni. Questi acidi entrano nel corpo con il cibo e sono un'importante fonte di energia per qualsiasi organismo. Ecco perché sono chiamati essenziali (EFA). La quantità di acidi grassi essenziali (EFA) nel nostro corpo dipende dalla quantità di grassi e oli che mangiamo.

Gli EFA occupano gran parte del guscio protettivo o membrana che circonda qualsiasi cellula del corpo. Servono per formare il grasso che ricopre e protegge organi interni. Quando si dividono, gli NLC rilasciano energia. Strati di grasso sotto la pelle attutisce i colpi.
Acidi grassi saturi- alcuni acidi grassi sono “saturi”, cioè saturato con tutti gli atomi di idrogeno che possono aggiungere. Questi acidi grassi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi che li contengono rimangono solidi a temperatura ambiente (ad esempio, grasso di manzo, fuso maiale grasso E burro).

I grassi solidi sono ricchi di acido stearico, presente in grandi quantità nella carne di manzo e di maiale.
Acido palmiticoÈ anche un acido saturo, ma si trova negli oli delle piante tropicali: cocco e palma. Sebbene questi oli origine vegetale, contengono molti acidi saturi che sono completamente malsani.
Dobbiamo ridurre il contenuto di tutti i grassi saturi nella nostra dieta. Causano il restringimento delle arterie e interrompono la normale attività ormonale.

La salute dipende in gran parte dalle condizioni dei vasi sanguigni. Se le navi sono intasate, sono possibili conseguenze disastrose. Con l'aterosclerosi, le pareti dei vasi sanguigni vengono ripristinate in modo molto inefficace dal corpo stesso, compaiono placche di grasso: i vasi si intasano. Questa situazione è pericolosa per il corpo: se i vasi sanguigni attraverso i quali scorre il sangue al cuore sono intasati, è possibile un infarto, se i vasi cerebrali sono intasati, è possibile un ictus; Cosa fare per evitare che i vasi si ostruiscano.

Acidi grassi polinsaturi(PUFA) - acidi grassi contenenti due o più doppi legami, con numero totale carboni da 18 a 24. Riducono la quantità di colesterolo nel sangue, ma possono peggiorare il rapporto tra HDL e LDL.

HDL - lipoproteine alta densità
LDL – lipoproteine a bassa densità
L’HDL è una lipoproteina ad alta densità, una sostanza simile al grasso presente nel sangue che aiuta a prevenire il deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie.
LDL è una lipoproteina a bassa densità, un tipo di sostanza simile al grasso presente nel sangue e trasportata nel flusso sanguigno placche di colesterolo. Un eccesso di questa sostanza può portare alla formazione di depositi di colesterolo sull'organismo pareti interne arterie.

Il rapporto normale tra LDL e HDL è 5:1. In questo caso, l’HDL deve lavorare duro per liberare il corpo dal colesterolo. Troppo ottimo contenuto i grassi polinsaturi possono sconvolgere questo equilibrio instabile. Più grassi polinsaturi consumiamo, più vitamina E dobbiamo aggiungere alla nostra dieta, poiché nelle cellule del nostro corpo la vitamina E agisce come antiossidante e protegge questi grassi dall'ossidazione.

Inizialmente solo l’acido linoleico veniva classificato come acido grasso polinsaturo essenziale, ora anche l’acido arachidonico.
Gli acidi grassi polinsaturi sono componenti di molte strutture cellulari del corpo, principalmente delle membrane. Le membrane sono strutture viscose ma plastiche che circondano tutte le cellule viventi. L'assenza di qualsiasi componente della membrana porta a varie malattie.
La carenza di questi acidi è associata allo sviluppo di malattie come la fibrosi cistica, varie malattie pelle, fegato, aterosclerosi, malattia coronarica, infarto del miocardio, trombosi vascolare e loro aumentata fragilità, ictus. Ruolo funzionale dei polinsaturi acidi grassiè normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule e il trasferimento di informazioni intracellulari.

Acido linoleico Si trova in massima concentrazione nel lino, nella soia, nelle noci e fa parte di molti oli vegetali e grassi animali. L’olio di cartamo è la fonte più ricca di acido linoleico. L'acido linoleico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, riduce l'infiammazione, allevia il dolore, favorisce la guarigione e migliora il flusso sanguigno. Segni di carenza di acido linoleico: malattie della pelle, malattie del fegato, perdita di capelli, disturbi sistema nervoso, malattie cardiache e ritardo della crescita. Nel corpo, l'acido linoleico può essere convertito in acido gamma-linoleico (GLA), che si trova naturalmente ad es. latte materno, in olio di enotera e borragine ( borragine) o nell'olio di semi di sanguinaccio e di ribes nero. È stato scoperto che l'acido gamma-linoleico aiuta con l'eczema allergico e dolore intenso nel petto. I preparati con olio di enotera e altri oli ricchi di GLA vengono utilizzati per trattare e mantenere la pelle secca condizione sana membrane grasse che circondano le cellule della pelle.

Prodotti alimentari con basso contenuto grassi o non contengono fonti di acido linoleico possono causare problemi seri con la salute.

Acido arachidonico promuove il funzionamento del cervello, del cuore e del sistema nervoso; se è carente, il corpo diventa indifeso contro qualsiasi infezione o malattia e pressione arteriosa, produzione squilibrata di ormoni, instabilità dell'umore, perdita di calcio dalle ossa nel sangue, lenta guarigione delle ferite. È contenuto in lardo di maiale, burro, in olio di pesce. Gli oli vegetali non contengono acido arachidonico; il grasso animale ne contiene una piccola quantità. Più ricco di acido arachidonico grasso di pesce 1 -4% (cod), così come le ghiandole surrenali, il pancreas e il cervello dei mammiferi. Qual è il ruolo funzionale di questo acido? Oltre a normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule, acido arachidonicoè un precursore di importanti bioregolatori da esso formati: gli eicosanoidi. "Eicosa" - il numero 20 - quanti atomi di carbonio ci sono nelle molecole. Questi bioregolatori prendono parte a varie reazioni del sangue, influenzano lo stato dei vasi sanguigni, regolano le interazioni intercellulari ed eseguono numerose altre attività. funzioni importanti nell'organismo.

Il fabbisogno medio giornaliero di acidi grassi polinsaturi è di 5-6 g. Questa esigenza può essere soddisfatta consumando 30 g di olio vegetale al giorno. A giudicare dalle fonti disponibili prodotti alimentari, l'acido arachidonico è il più carente.
Pertanto, al fine di prevenire e curare alcune malattie legate alla carenza di questi acidi, se ne utilizzano diversi farmaci efficaci a base di materie prime naturali.

Acidi grassi monoinsaturi- acidi grassi contenenti un doppio legame. Hanno un effetto che abbassa il colesterolo nel sangue e aiutano a mantenere il rapporto desiderato tra HDL e LDL.
L’acido grasso monoinsaturo più importante nella nostra dieta è l’acido oleico. È presente nelle membrane delle cellule vegetali e animali e contribuisce all'elasticità delle arterie e della pelle.

Giochi di acido oleico ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo, rafforza il sistema immunitario e previene l'insorgenza di tumori. La concentrazione di questo acido è particolarmente elevata nell'olio d'oliva spremuto a freddo, in olio di sesamo, nelle mandorle, arachidi, noci.
Monone grassi saturi A alte temperature sono stabili (motivo per cui l'olio d'oliva è ottimo per friggere) e non interrompono l'equilibrio tra LDL e HDL come possono fare i grassi polinsaturi.

Nei paesi del Mediterraneo, dove mangiano grandi quantità olio d'oliva, olive, avocado e noci, i casi di malattia sono molto meno comuni vasi coronarici cuore e cancro. Ciò è in gran parte attribuito ai grassi monoinsaturi presenti in tutti questi alimenti.

Da tutto ciò che è stato detto, possiamo concludere che il flusso singole malattie Sembra possibile influenzarlo con l'aiuto non solo dei farmaci, ma anche di diete speciali.

E questi due video vi spiegheranno come preparare gli involtini di salmone.

Mettere nel congelatore

DEVI mangiare grassi. Per essere in salute, le persone dovrebbero ottenere in media il 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi scoprirai perché e quali grassi dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali sono i grassi più salutari, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggiori quantità!

Non solo l’eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. Devi consumare grassi ogni giorno per mantenere in ordine le funzioni del tuo corpo. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non è in grado di produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e cerebrali. Inoltre, combattono i processi infiammatori, influenzano la segnalazione cellulare e molti altri. funzioni cellulari, così come sull’umore e sul comportamento di una persona.
Il grasso aiuta nell'assorbimento di alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e (come il licopene e il beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per buona visione, vitamina D - per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E - per proteggere le cellule dai radicali liberi e la bellezza della pelle e K - per la normale coagulazione del sangue.
I grassi sono una fonte di energia e modo principale il suo stoccaggio. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ne contengono solo 4 e l'alcol ne contiene 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza i grassi come "carburante di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati .
Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a sostenerlo temperatura normale. Altro cellule adipose circondano in modo vitale organi importanti e proteggerli da influenze esterne. In cui il tessuto adiposo Non è sempre visibile e si nota solo se si è in sovrappeso.
Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grasse. Molti tessuti del corpo umano sono lipidici (cioè grassi), compreso il cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
o utilizzati come energia,
o immagazzinati nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se stai perdendo peso, fonti di cibo i grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto sono “pericolosi” i grassi per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto dentro sovrappeso Di solito il colpevole non sono tanto i cibi grassi, ma l'eccesso di cibo in generale + basso attività fisica, così come lo zucchero. Questo è ciò che effettivamente provoca l’accumulo di grasso nel corpo. Un livello elevato di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine, ai carboidrati e persino all’alcol, ma rendono anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentirti rapidamente soddisfatto del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa alcuni grassi non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo a lungo termine perché avrai meno probabilità di ricadute.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta della persona media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma il 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici dei grassi per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Superamento degli standard di consumo cibi grassi spesso porta ai seguenti problemi:

Peso in eccesso.
Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di sviluppo malattia coronarica cuori.
Probabilità di sviluppo diabete mellito Tipo 2.
Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di non mangiare più di 70 grammi di grassi al giorno e agli uomini di non più di 95 grammi. Per ottenere un valore più personalizzato, basa il tuo obiettivo calorico sull'apporto calorico. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grassi consumati dovrebbe essere di 360-630 Kcal o 40-70 g. Alcuni nutrizionisti consigliano anche di attenersi regola semplice: mangiare 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, quali grassi sono i migliori da scegliere per la perdita di peso e la salute generale?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

Scegliere le giuste fonti di grassi per la tua dieta è uno dei i modi migliori ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento della salute generale), i più utili sono gli acidi grassi insaturi. Ecco la loro lista:

grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi fornire al corpo acidi grassi essenziali, aiutare a ridurne i livelli colesterolo cattivo nei livelli del sangue e dei trigliceridi, supportano la salute di ossa, capelli, pelle, sistema immunitario e funzione riproduttiva.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere vasi sanguigni nel cervello, sostengono il sistema immunitario e migliorano l’umore. Sulla lista grassi sani Gli omega-3 più importanti per l’uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali(semi di lino, semi di canapa, semi di chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce azzurro(salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce contenga il tipo di omega-3 più efficace per la prevenzione malattia cardiovascolare. L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro a settimana.

Acido grasso omega6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella crescita e nello sviluppo normali, nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico Omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per creare membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti lo credono uomo moderno consuma troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta di un cacciatore-raccoglitore, il rapporto tra questi grassi sarebbe di circa 1:1, mentre la media attuale è di 16:1. Quantità eccessive di omega-6 nella dieta possono causare infiammazioni, associate a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi spesso provengono da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altro grassi sani, acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono colesterolo HDL, proteggono le arterie dall'accumulo di placca e lo sono spesso buona fonte vitamina E antiossidante. Lo sono grandi quantità si trova nelle noci, negli avocado e nelle olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per l’organismo è arrivata dal Seven Countries Study negli anni ’60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione del Mediterraneo hanno relativamente basso livello malattie cardiache, nonostante una dieta con alto contenuto grasso È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era il grasso animale saturo, ma l’olio d’oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha suscitato un aumento di interesse olio d'oliva e in generale alla dieta mediterranea come stile alimentare sano.

E anche se oggi non esiste alcuna raccomandazione norma quotidiana consumo di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti consigliano di consumarli insieme grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in due forme principali: insaturi e saturi. Entrambi i tipi forniscono circa la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi sani entrino o meno nel tuo corpo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il termine “saturo” si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Quanto più idrogeno, tanto più saturo è il grasso. In realtà ciò si esprime così: i grassi saturi a temperatura ambiente diventano difficile(ricordate come, dopo aver fritto carne, pancetta o strutto, il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente), mentre rimangono i grassi insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurire è ampiamente utilizzata in pasticceria e prodotti da forno. Composti da burro, olio di palma e grasso del latte, si trovano in tutti i tipi di dolci, torte, pasticcini e pasticceria varia. Altre fonti di grassi saturi includono carne, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?

In effetti, la ricerca non ha ancora raccolto prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi indurenti contribuisca all’aumento del colesterolo totale, all’accumulo di placche nelle arterie e ad un aumento del rischio di cancro al colon e alla prostata. 2 studi importanti ha dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta ricca di carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, gli esseri umani si sono evoluti per consumare forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesce e alimenti vegetali. Alcuni di essi, quindi, dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

diminuzione dei livelli di lipoproteina (a), alto livello che aumenta il rischio di malattie cardiache;
pulire il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a rilasciarli);
salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
funzionamento corretto sistema immunitario(I grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e si trovano anche nel latte materno).

Il corretto rapporto tra grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali integrali oggi sul mercato, le persone hanno iniziato a consumare troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. E quello che è ancora peggio è combinarli con carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se Totalmente grasso nella dieta di una persona dovrebbe essere il 20-35% di tutte le calorie, quindi i grassi saturi non dovrebbero essere più del 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal/giorno). Questo rapporto è raccomandato dall’OMS e dalla maggior parte degli altri esperti sanitari, mentre l’American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% di numero totale calorie o non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe escludere completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nell'organismo, solitamente da alimenti trasformati. La maggior parte dei grassi trans si trovano nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e di un catalizzatore metallo pesante(come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da liquido e deperibile a duro e stabile a scaffale Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

migliorando male colesterolo LDL e lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
aumento del rischio di sviluppare cancro al colon e al seno;
complicazioni della gravidanza ( nascita anticipata e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
sviluppo del diabete di tipo II;
obesità ().

In uno studio durato 6 anni, le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l’1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste un livello di consumo sicuro: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi per un obiettivo di 1800 kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

Le quantità più elevate di acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti di origine animale (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, caramelle e cereali per la colazione (5% ciascuno) e grassi dolciari (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza latticini e nel gelato. Cerca di evitare tali alimenti!

Grassi sani: lista degli alimenti

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più salutari. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Tienilo a mente e usalo per la tua salute!

Come puoi vedere, gli oli vegetali naturali sono i più ricchi e fonti utili grassi insaturi. Per fare un confronto, vi forniamo dati su altri grassi popolari, tra cui pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ecco un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della dieta quotidiana.

Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo uno spuntino con noci non tostate.
Aggiungi più alimenti ricchi di proteine e fibre alla tua dieta per aiutarti a evitare di mangiare troppo e sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!

Acidi grassi insaturi(FA) sono acidi grassi monobasici, la cui struttura contiene uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, abbreviato) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Sinonimo – acidi grassi insaturi. I trigliceridi costituiti da tali acidi grassi sono chiamati grassi insaturi.

Ruolo biologico dei grassi insaturi molto più diversificato che saturo.

La maggior parte di queste molecole vengono utilizzate dall'organismo come fonte di energia, ma questa non è la loro funzione più importante.

Più grande significato biologico Tra gli acidi grassi insaturi, hanno acidi grassi polinsaturi, vale a dire i cosiddetti (vitamina F). Si tratta principalmente del linoleico (acidi grassi polinsaturi omega-6) e del linolenico (PUFA omega-3); Secernono anche acidi omega-9, tra cui, ad esempio, l'oleico, un acido grasso monoinsaturo. Gli acidi grassi insaturi omega tre e omega sei sono una componente essenziale (cioè vitale) degli alimenti che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo.

Il principale significato biologico degli acidi grassi omega-3 e omega-6 (vitamina F) risiede nella loro partecipazione alla sintesi degli eicosanoidi, che sono precursori delle prostaglandine e dei leucotrieni, che a loro volta prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi, hanno effetti cardioprotettivi e antiaritmici , regolare processi infiammatori nel corpo, riducono i livelli di colesterolo, ecc. Queste sostanze proteggono il corpo umano dalle malattie cardiovascolari, il principale fattore di mortalità dell'uomo moderno.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi hanno proprietà benefiche.

Pertanto, sono prescritti per il trattamento di alcune malattie del sistema nervoso, disfunzione surrenale; L'acido oleico (monoinsaturo) è responsabile dell'effetto ipotensivo: abbassa la pressione sanguigna. Gli acidi grassi monoinsaturi mantengono anche la necessaria mobilità delle membrane cellulari, che facilita il passaggio degli acidi grassi polinsaturi nella cellula.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto è solitamente maggiore che nei grassi animali (anche se esistono eccezioni a questa regola sia nei grassi vegetali che in quelli animali: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio). Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto di acidi grassi essenziali per l'uomo sono i grassi di oliva, girasole, sesamo, colza, pesce e mammiferi marini.

Le fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6 sono, innanzitutto, pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, aringhe, sardine, trota, tonno, crostacei, ecc., nonché numerosi oli vegetali: semi di lino, canapa , soia, oli di colza , olio da semi di zucca, noce eccetera.

Tassi di assunzione di acidi grassi insaturi non sono stati stabiliti, ma si ritiene che il loro valore energetico nella dieta dovrebbe normalmente essere di circa il 10%. Va notato che gli acidi grassi monoinsaturi possono essere sintetizzati nel corpo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Uno di le proprietà più importanti i grassi insaturi è la loro capacità di subire perossidazione: in questo caso l'ossidazione avviene attraverso il doppio legame degli acidi grassi insaturi. Ciò è necessario per regolare il rinnovamento delle membrane cellulari e la loro permeabilità, nonché la sintesi delle prostaglandine - regolatori difesa immunitaria, leucotrieni e altre sostanze biologicamente attive.

Un altro aspetto della capacità di questi composti di ossidarsi è che sia gli oli stessi che i prodotti preparati con il loro utilizzo irrancidiscono durante la conservazione a lungo termine, il che ha un buon sapore. Pertanto, al fine di aumentare la durata di conservazione nell'industria dolciaria, purtroppo tali oli vengono spesso sostituiti con oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l'uso di grassi idrogenati (), che contengono isomeri trans dannosi degli acidi grassi (grassi trans), che sono molto più economici di quelli naturali, ma aumentano anche notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Rispetto agli acidi grassi saturi, l'andamento rispetto al punto di fusione degli acidi grassi insaturi (insaturi) è opposto: più il grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Quindi, se avete davanti a voi un olio che rimane liquido anche in frigorifero a una temperatura di 2-8°C, potete star certi che in esso prevalgono i grassi insaturi.

I grassi sono un complesso complesso di composti organici, i cui principali elementi strutturali sono glicerolo e acidi grassi.

Il peso specifico del glicerolo nei grassi è insignificante.

Il suo importo non supera il 10%.

Gli acidi grassi sono di primaria importanza nel determinare le proprietà dei grassi.

I grassi contengono numerose sostanze, tra cui fosfatidi, steroli e vitamine liposolubili sono di massima importanza fisiologica.

Acido grasso

Nei grassi naturali si trovano gli acidi grassi grande varietà, ci sono circa 60 articoli.

Tutti gli acidi grassi che compongono i grassi alimentari contengono un numero pari di atomi di carbonio.

Gli acidi grassi si dividono in saturi (saturi) e insaturi (insaturi).

Acidi grassi marginali (saturi).

Gli acidi grassi marginali si trovano in grandi quantità nei grassi animali.

Acidi grassi marginali contenuti nei grassi animali

Acido grasso	Peso molecolare	Punto di fusione in °C
Grasso	88	-7,9
Nylon	116	-1,5
Caprilico	144	+16,7
Kaprinovaya	172	+31,6
Miristico	228	+53,9
Laurico	200	+44,2
Palmitico	256	+62,6
Stearico	284	+69,3
Arachinovaya	312	+74,9
Begenovaja	340	+79,7
Lignocerico	368	+83,9
Cerotinico	396	+87,7
Montana	424	+90,4
Melissanova	452	+93,6

I più comuni tra gli acidi grassi saturi sono

palmitico
stearico
miristico
olio
nylon
caprilico
caprico
arachina

Gli acidi saturi ad alto peso molecolare (stearico, arachidico, palmitico) hanno una consistenza solida, mentre gli acidi a basso peso molecolare (butirrico, caproico, ecc.) hanno una consistenza liquida. Il punto di fusione dipende anche dal peso molecolare. Maggiore è il peso molecolare degli acidi grassi saturi, maggiore è il loro punto di fusione.

Contengono diversi grassi varie quantità acidi grassi. Quindi, dentro olio di cocco 9 acidi grassi, nei semi di lino - 6. Ciò provoca la formazione di miscele eutettiche, cioè leghe con un punto di fusione, di regola, inferiore al punto di fusione dei componenti costitutivi. La presenza di miscele di trigliceridi nei grassi alimentari ha un importante significato fisiologico: riducono il punto di fusione dei grassi e contribuiscono così alla sua emulsione in duodeno e un migliore assorbimento.

Gli acidi grassi saturi (marginali) si trovano in grandi quantità (più del 50%) nei grassi animali (agnello, manzo, ecc.) e in alcuni oli vegetali(cocco, palmisti).

Di proprietà biologiche gli acidi grassi saturi sono inferiori a quelli insaturi. È più probabile che gli acidi grassi saturi siano associati a idee sul loro impatto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzione e sulle condizioni del fegato, nonché sul loro ruolo nello sviluppo dell'aterosclerosi.

Esistono prove che l'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue è in gran parte associato a una dieta ipercalorica e al contemporaneo apporto di grassi animali ricchi di acidi grassi saturi.