کشش عضله چهار سر ران. آناتومی یوگا: چگونه به تنهایی چهار سر سفت را بکشیم

به طور خلاصه می گویم که تمرینات کششی با آرامش و به آرامی انجام می شود. باید احساس کنید که بدن و عضلات کشیده شده اند. مدت زمان تمرین 30-60 ثانیه است. برای هر گروه عضلانی معمولاً 2-3 رویکرد انجام می شود.

بنابراین تمرینات زیر را انجام دهید و زمان را تلف نکنید. رو به جلو! فیلم ها و عکس ها به شما کمک خواهند کرد.

ماهیچه ساق پا، تاندون آشیل و عضله کف پا را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پاها صاف می شوند، یک پای مستقیم را به سمت خود می کشیم.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.
2. یک پا را بالا بیاورید و زیر زانو بگیرید.
3. بازدم کنید و پا را به آرامی به سمت صورت خم کنید (دورسی فلکشن).
4. شما باید کشش را در تاندون آشیل احساس کنید.

توجه داشته باشید. در صورت داشتن هر گونه مشکل کمر، پس از کشش، باید صاف شده را خم کنیدپا و به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین 2. دست هایمان را به دیوار تکیه می دهیم. دیوار را فشار می دهیم.

1. صاف بایستید و کمی دورتر از بازوی دراز شده خود از دیوار.
2. یک پا را به جلو خم کنید، پای دیگر را صاف.
3. به دیوار تکیه دهید و یک خط مستقیم از سر، گردن، پشت، لگن، پشت ساق پا نگه دارید.
4. کف پا را پشت سر خود از روی زمین بلند نکنید.
5. نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را خم کنید، به سمت دیوار حرکت کنید و وزن بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
6. بازدم کنید و زانوی پای جلویی را به سمت دیوار خم کنید.
7. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

توجه داشته باشید. کشش دادن عضله کف پا، پا را پشت سر خود در زانو خم کنید.

تمرین 3. جوراب را به صورت کج ایستاده به سمت خود می کشیم.

1. صاف بایستید، با یک پا نیم قدم به جلو بردارید.
2. پنجه پای عقب را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
3. پای جلو باید صاف باشد. دست ها روی کمربند، پشت صاف.
4. ما به پای جلو تکیه می دهیم، پشت را صاف نگه داریم.
5. جوراب را به سمت خود بکشید.
6. شما باید کشش را در ساق پا و تاندون آشیل خود احساس کنید.
7. برای افزایش کشش با همان دست، جوراب را به سمت خود بکشید.

تمرین 4. با پا استراحت می کنیم و بدن را می کشیم.

انجام تمرین در خیابان در نزدیکی یک تیرک، یک درخت یا نزدیک دیوار سوئدی راحت است.

1. انگشت پا را با فشار دادن به تیرک بالا می آوریم و پاشنه پا را روی زمین قرار می دهیم و بدن را به تیرک (دیوار) نزدیک می کنیم.
2. اگر سطحی که روی آن تاکید قرار می گیرد اجازه دهد می توان آن را بلافاصله روی دو پا انجام داد.
3. شما باید کشش را در ساق پا و تاندون آشیل خود احساس کنید.

تمرین 5. روی زمین نشسته، جوراب را با دست به سمت خود بکشید.

1. روی زمین نشسته، یک پا را روی زانو خم کرده و به سمت خود بکشید.
2. روی پایی که به جلو کشیده شده است، جوراب را به سمت خود می کشیم (پا را خم می کنیم). ما می توانیم با کمربند کمک کنیم، کشش ماهیچه ساق پا را با دست خود افزایش دهیم.
3. یک گزینه وجود دارد، با یک پشت صاف، ما روی یک پای دراز خم می شویم، در حالی که انگشت پا را به سمت خود می کشیم.

کشش عضله چهار سر ران (چهارسر ران).

در واقع بیش از 30 تمرین برای کشش ماهیچه های پا وجود دارد، مطمئناً با دیگران نیز آشنا شده اید. در این مقاله، 30 تمرین برای کشش عضلات پاها را که نه تنها برای دوندگان، بلکه برای افراد عادی نیز مرتبط است، به شما معرفی می کنم. در این قسمت به تمرینات کششی عضله چهار سر ران (چهارسر ران) می پردازیم. این همان است که جلوی ران است، اگر آن.

تمرین 1 . صاف بایستید، یک پا را در زانو خم کنید و پا را به سمت باسن بکشید.

1. صاف بایستید، با یک دست به دیوار تکیه دهید.
2. یکی از پاها را در زانو خم کنید و پاشنه پا را به باسن ببرید.
3. پایی را که روی آن ایستاده اید کمی خم کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید و پای بلند شده را با دست بگیرید.
5. دم بکشید و پاشنه را به سمت باسن بکشید، در حالی که از فشرده شدن بیش از حد زانو خودداری کنید.
6. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 2. عضلات چهار سر را به صورت لانژ کش می دهیم.

1. تمرین شبیه لانژ به جلو است، فقط پای عقب با زانو زمین را لمس می کند.
2. فشار (لانژ) را به جلو افزایش می دهیم و کشش را در عضله چهار سر ران پای عقب احساس می کنیم.
3. برای افزایش کشش، باید پای عقب را با انگشت پا بگیرید و به باسن نزدیک کنید.
4. شما باید کشش را در عضله چهار سر خود احساس کنید.

تمرین 3. روی نیمکت دراز کشیده، ساق پا را به سمت خود می کشیم.

1. به پشت روی لبه نیمکت دراز بکشید.
2. نفس خود را بیرون دهید، به آرامی پای خود را از روی میز پایین بیاورید و پا را با دست بگیرید.
3. نفس بکشید و پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بکشید.
4. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
5. شما باید کشش را در قسمت بالایی وسط ران احساس کنید.

توجه داشته باشید. این تمرین ممکن است خیلی شدید باشد. برای "محافظت" از کمر خود، سر خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

تمرین 4. کشش مانع (کشش دو پا).

این تمرین بالقوه خطرناک در نظر گرفته می شود. اجرای آن منجر به کشش بیش از حد برخی از بافت ها (رباط قدامی مفصل زانو، فشرده شدن منیسک، احتمالاً جابجایی کشکک)، فشار دادن دیگران، فشار دادن اعصاب و فشار دادن مفاصل می شود. این عمدتا برای کشش عضلات چهار سر ران استفاده می شود. با این حال، می تواند کشش قدرتمندی برای ساختارهای قدامی ساق پا ایجاد کند. شکی نیست که این تمرین برای کشش خم کننده های ران بسیار موثر است.

کاهش درجه خطر. دو راه برای رفع مشکلات این تمرین وجود دارد. اولین مورد استفاده از تمرینات جایگزین، آسان تر و ایمن تر است.

دوم توانایی انجام صحیح این تمرین است، یعنی: به آرامی، اجتناب از چرخش پاها به داخل. استفاده از پتو، زیرانداز و ... ورزش را آسان تر می کند

1. روی زمین بنشینید، پاها را در زانو خم کنید، لگن بین پاها. کشش را در عضله چهارسر هر دو پا احساس کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به عقب متمایل شوید. این کار را به آرامی انجام دهید.
3. می توانید بالش، پتو را زیر پشت خود قرار دهید تا آسیب نبینید. وقتی ماهیچه ها به کشش عادت کردند، می توانید به پشت در هواپیما دراز بکشید.
4. ما این کار را به آرامی و با در نظر گرفتن هشدار فوق انجام می دهیم.

تمرین 5. دراز کشیدن روی یک نیمکت، پای خم شده از زانو را به سمت سینه می کشیم.

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید.
2. یک پا از روی نیمکت آویزان است (در مفصل ران).
3. نفس خود را بیرون دهید، پای دیگر را در زانو خم کنید، آن را با دستان خود بگیرید و به سینه خود بیاورید.
4. نفس خود را بیرون دهید و ران خود را به سینه خود فشار دهید.
5. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت بالای ران خود احساس کنید.

عضله دوسر ران (عضله دوسر) و سطح پشت بدن را کش می دهیم.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پای دراز شده را به سمت خود بکشید.

1. پای صاف شده را به سمت خود می کشیم. انگشت پا بیرون کشیده می شود. دور ران یا کمی بالاتر، در ناحیه ساق پا می پیچیم.
2. برای افزایش کشش، می توانید سر و شانه های خود را بالا بیاورید و در نتیجه کشش بیشتری در عضله دوسر ران ایجاد کنید.
3. باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
4. اگر پا (جوراب) را به سمت خود خم کنید، می توانید عضله ساق پا را نیز بکشید.

تمرین 2. با بدن صاف روی پایی کشیده خم شوید.

1. صاف بایست. نیم قدم با یک پا به عقب بردارید.
2. شروع به خم کردن پای عقب خود در زانو کنید و کمی روی آن چمباتمه بزنید.
3. پشت صاف است، دست ها روی کمربند. همانطور که روی پای عقب خود چمباتمه می زنید، تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش افزایش یابد.
4. پای جلو نباید از زمین جدا شود. پاشنه همیشه کف را لمس می کند.
5. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
6. برای افزودن کشش دیگر ساق پا به کشش همسترینگ، انگشت پا را به سمت خود بکشید.
7. شما باید کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید.

تمرین 3. خم شدن پاها در مفاصل ران.

این یکی از رایج ترین تمرینات کششی است. عضلات کشیده شده: عضلات ستون فقرات؛ گروه عضلانی خلفی ران؛ عضلات گلوتئال بزرگ، متوسط ​​و کوچک؛ همسترینگ؛ عضله پیریفورمیس؛ عضله کشنده بزرگ؛ عضله کف پا؛ عضلات ساق پا.

1. استراحت کنید، چند نفس بکشید، می توانید چشمان خود را ببندید و عضلات کشیده شده را احساس کنید.
2. چرخش تنه را به آرامی از سر شروع می کنیم، احساس می کنیم مهره های گردنی، سینه ای، کمری چگونه خم می شوند و عضلات پشت و پشت بدن کشیده می شوند.
3. بازوها آرام و ریلکس هستند، بدن آرام است.
4. با بستن پاها با دست می توانیم بدن را به سمت پاها بکشیم و کشش ماهیچه ها را افزایش دهیم.
5. ما 30-60 ثانیه در این موقعیت هستیم.
6. بدن را نیز به آرامی بالا بیاورید. ابتدا کمر، سپس مهره های سینه ای و گردنی.

موانع

سفت شدن عضلات خلفی ران، عضلات پشت و عضلات گلوتئال. اگر عضلات همسترینگ منقبض هستند، خم شدن جزئی پاها در زانو به کاهش بار از ستون فقرات کمک می کند.

این ورزش به طور کلی برای افراد میانسال و مسن با مشکلات کمر توصیه نمی شود. از نظر تئوری، می‌تواند فشار ناخواسته‌ای بر دیسک‌ها و رباط‌های کمر و همچنین عصب سیاتیک وارد کند. برای کاهش خطر آسیب، با کمر صاف تمرین کنید.

تمرین 4. ژست "اسلاید".

1. چهار دست و پا شوید. لگن را به سمت بالا دراز می کنیم تا زاویه 90 درجه (یا کمتر) بدست آوریم.
2. پاها و پاشنه ها نباید از زمین جدا شوند.
3. پشت صاف است، پاها صاف هستند. شما باید حالتی شبیه مثلث بگیرید.
4. شما باید کشش را در پشت ران، ساق پا، عضلات پشت، کمربند شانه احساس کنید.

ماهیچه های ران، باسن، کمر را کش می دهیم.

خیلی ها مثل من در 2 سال اول تمرین دویدن، توجه کافی به کشش عضلات ندارند. اما بیهوده! شما تلاش می کنید، احساسات و نتایج کاملا متفاوت است. بسیاری از آماتورها پس از یک تمرین دویدن و حتی یک بار جدی، به سادگی لانژ انجام می دهند، عضله چهار سر را تکان می دهند، سقف دیوار را می کشند و فکر می کنند که همین، کافی است. اما نه. اگر می خواهید توسعه هماهنگ، سال های طولانی فعالیت و نتایج بهتر داشته باشید، باید با جدیت بیشتری به کشش پرداخت. بلوک بعدی 30 کششی پا برای دوندگان، کشش های کمر، لگن و باسن است.

تمرین 1. به پشت دراز بکشید، پای خود را به طرف مقابل پرتاب کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید.
2. یک پا را در زانو خم کنید و به سمت قفسه سینه بلند کنید.
3. زانو یا ران خود را با دست مخالف خود بگیرید.
4. نفس خود را بیرون دهید و زانو را از طریق پای دیگر به سمت زمین بکشید، بدون اینکه آرنج، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
5. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت جانبی (خارجی) باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 2. به پشت دراز بکشید، یک پا را عمود بر بدن خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا فشار دهید.

1. به پشت دراز بکشید، پای چپ را روی زانوی پای راست ضربدری کنید.
2. نفس بکشید، زانوی راست خود را خم کنید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید به طوری که پای چپ شما را بدون بلند کردن سر، شانه ها و پشت از روی زمین به سمت صورت شما هل دهد.
3. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 3. دراز کشیدن به پشت، پاهای خم شده را به طرفین پرتاب می کنیم.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را به طرفین دراز کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج، سر و شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
3. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 4. دراز کشیدن به پشت، پاهای صاف را به طرفین پرتاب می کنیم.

1. به پشت دراز بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید، دست ها را به طرفین ببرید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی هر دو پا را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج، سر و شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
3. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
4. باید کشش را در باسن، ران ها و پایین تنه احساس کنید.

تمرین 5. روی زمین نشسته، یک پا را روی پای دیگر می اندازیم و در جهت مخالف می چرخانیم.

1. صاف روی زمین بنشینید، دستان خود را به پشت خود تکیه دهید، پاها را صاف کنید.
2. پای چپ خود را خم کنید و آن را روی پای راست بیاورید و پاشنه پا را به سمت باسن حرکت دهید.
3. دست راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و آرنج راست خود را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
4. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که نیم تنه خود را می چرخانید به بالای شانه چپ خود نگاه کنید و با آرنج راست روی زانوی خود فشار دهید.
5. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در باسن و ران خود احساس کنید.

تمرین 6. روی پاهای خم شده به جلو خم شوید.

1. صاف روی زمین بنشینید و قسمت بیرونی پای چپ را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، زانو خم شده، پا به سمت راست باشد.
2. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازدم کنید و به جلو خم شوید.
4. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
5. شما باید کشش را در باسن، ران ها و بالاتنه احساس کنید.

تمرین 7. "کبوتر".

این تمرین "کبوتر" نام دارد. با انجام این تمرین، شما به طور فعال روی عضلات گلوتئال و عضلات ران کار می کنید (به خوبی بکشید). من شخصا این تمرین را بسیار موثر می دانم.

ورزش کبوتر. کشش عضلات ران و باسن.

1. یک پا را به عقب بکشید و پای جلویی را از زانو خم کنید.
2. برای اینکه اثر حرکتی بیشتری روی عضله گلوتئال داشته باشید، سعی کنید ساق پا را به پهلو ببرید (پای جلویی را کمی صاف کنید در زانو).
3. از قبل باید کشش را در عضلات باسن و ران احساس کنید.
4. بعد بدن را کج می کنیم و در جهت زانوی خم شده به جلو دراز می کنیم.
5. 30-60 ثانیه همینطور دروغ می گوییم. 2-3 ست برای هر پا.

تمرین 8. با نشستن روی زمین، پا را به سمت خود می کشیم.

1. صاف روی زمین بنشینید و پشتتان به دیوار باشد.
2. یک پا را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن حرکت دهید.
3. زانو را با آرنج فشار دهید و پا را با دست مخالف بگیرید.
4. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای خود را به سمت شانه مقابل بکشید.
5. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 9. با نشستن روی یک صندلی، کمر را دراز کنید.

1. روی یک صندلی صاف بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید، بالاتنه خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید.
3. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.

تمرین 10. به پشت دراز بکشید، عضلات کمر را بکشید.

1. به پشت دراز کشیده
2. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت باسن حرکت دهید.
3. باسن خود را بگیرید تا از خم شدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید، زانوهای خود را به سمت سینه و شانه های خود بکشید.
5. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
6. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
7. بازدم کنید و به آرامی پاهای خود را به طور متناوب صاف کنید تا از درد یا گرفتگی جلوگیری شود.

تمرین 11. به پشت دراز بکشید، پاهای خمیده خود را به سمت سر خود بیاندازید.

1. به پشت دراز بکشید، بازوها به پهلوها، کف دست ها پایین.
2. نفس خود را بیرون دهید، کف دست خود را از روی زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها در سطح پیشانی قرار گیرند.
3. موقعیت را با دستان خود نگه دارید.
4. کشش را قفل کنید و استراحت کنید.
5. شما باید کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
6. توجه داشته باشید. این تمرین را با دقت انجام دهید. از خم شدن بیش از حد گردن خودداری کنید.

تمرین کششی دستگاه ایلیوتیبیال (IBT).

من این تمرین را یکی از اصلی ترین تمرین هایی می دانم که باید (باید!!!) در حرکات کششی از آن استفاده کرد. او خود دو بار با آن عذاب کشید و سپس این تمرین را برای خود کشف کرد. از آن در حرکات کششی بعد از تمرین و در تمرینات کششی خود استفاده کنید.

1. وضعیت شروع ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
2. پاهای خود را روی هم بزنید، مثلاً پای راست را به سمت چپ 20-30 سانتی متر از پای چپ حرکت دهید.
3. پشت صاف، به جلو خم شوید.
4. کشش را روی پای عقب در قسمت خارجی ران و زانو احساس کنید.
5. می توانید کشش را با کشیدن بدن به سمت پاها با دست تقویت کنید.
6. ما از 30 تا 60 ثانیه اجرا می کنیم. 2-3 بار برای هر پا.

چند تمرین کششی دیگر

حتی در تمرینات کششی، حرکات کششی بسیار ساده را در نظر می‌گیرم، اما با این وجود، پیشنهاد می‌کنم به آن‌ها هم نگاه کنید. این 5 تمرین دیگر از چرخه 30 تمرینی برای کشش عضلات پا است. من آنها را بدون شرح می گذارم، امیدوارم نحوه اجرای آنها را متوجه شده باشید. آنها همچنین عضلات پا را کش می دهند: همسترینگ، قسمت داخلی ران، عضلات ساق پا.

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه عضلانی در حرکات اساسی فرد - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل، مشارکت فعال دارد. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهارسر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از یک قسمت مستقیم، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، می توان در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کرد. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بگذراند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از سمت حفره شکم به سمت جلو «تا می کند».

بسیاری از تمرین‌ها و تمرین‌های یوگا نیاز به کشش و کشش جلوی ران دارند. به عنوان مثال می توان Eka Pada Raja Kapotasana، Hanumanasana، Ushtrasana، حتی انواع بسیار ساده Parighasana را نام برد. با این حال، آماده سازی این مجموعه از ماهیچه ها برای کار کامل و مهمتر از همه ایمن یک فرآیند بسیار طولانی و منظم است که مستلزم توجه مداوم و نظارت بر احساسات از طرف تمرین کننده و معلم است - تجزیه و تحلیل دقیق "عضله" از تمرین ها و تمرین ها و تنظیمات شایسته.

نکاتی برای کشش صحیح چهار سر سفت

من چندین تکنیک یوگا درمانی را برای خود تمرینی به اشتراک خواهم گذاشت. باید به شما یادآوری کنم که این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره کامل با یک متخصص مجرب نخواهد شد، اما کلیدهای درک ویژگی های کار با این گروه عضلانی را در اختیار شما قرار می دهد.

1. هنگام استفاده از هر گونه تمرین کششی همسترینگ، هرگز به حالت "کوفت" نروید.. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. از تمایل معمول برای پایین آوردن لگن تا حد ممکن و رسیدن به آستانه درد کشش عضله نشان داده شده پیروی نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید («فرار» از درد زمانی که یک عضله سفت یا «چسبیده» یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب این با پارگی بافت همراه است. )، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.

2. چهار سر ران - "عضله مرکب". با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، به این موضوع بپردازید که دقیقاً هر یک از اجزای بدن چه تأثیری دارد و دقیقاً ساختار منحصر به فرد شما از این قسمت بدن چیست. کمک جدی در این امر ارزیابی "حالت" پاها خواهد بود. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است نشان دهنده کاهش قابل توجهی در بخش های جانبی و میانی عضلات چهار سر ران و وضعیت O شکل، برعکس، به یک عضله داخلی سفت و فاسیا لاتا تانسور باشد. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، ارزش ایجاد تمرینی را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار مؤثر خواهد بود.

3. فراتر از "کشش" استاندارد برای چهار سر ران،به عنوان مثال، در یک لانژ گسترده یا ربودن یک پای خم شده در زانو در حالت ایستاده. همانطور که گفتم عضله چهار سر ران «پیچیده» نیاز به مطالعه چند وجهی و تمرین های متنوع دارد. چرخش در مفصل ران، ایجاد فاسیای عضلانی و محل اتصال دسته های عضلانی، خم شدن-کشش زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سخت در محل اتصال به مفصل، انواع مورب و لانژهای جانبی و چنگ زدن.

بدن خود را با تمرین بیاموزید. با توسل به دانش در تمام عبارات، رویکرد فردی را تا حد امکان حرفه ای کنید. همه چیز را از منشور احساسات خود عبور دهید و تجربه ای بی نظیر از حرکت و زندگی متفاوت بسازید!

تمرین فعال پا می تواند منجر به مشکلات مفصلی شود، زیرا تمرینات اندام تحتانی می تواند با استفاده از وزنه های بسیار بزرگ به تخریب سطوح غضروف کمک کند. کشش عضلات چهار سر ران خطر آسیب را کاهش می دهد، خاصیت ارتجاعی رباط ها و مفاصل را بهبود می بخشد، گردش خون در عضلات را افزایش می دهد، مفاصل را آماده می کند (ترشح مایع سینوویال افزایش می یابد که سطوح مفصلی را روان می کند و از آسیب غضروف جلوگیری می کند). علاوه بر این در تمرینات پا به کشش بعد از ورزش اهمیت ویژه ای داده می شود.

تمرینات کششی

1. کشش عضلات چهار سر ران که به پهلو خوابیده اند

به پهلو دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و با دست پای خود را بگیرید. شروع به عقب کشیدن پای خود کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

2. کشش عضلات چهار سر زانو زده

روی زانوهای خود قرار بگیرید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کف دست خود را روی زانوی خود قرار دهید. به آرامی با خم شدن به جلو، بدن را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

3. کشش چهار زانو

روی زانوهای خود بنشینید، پاشنه های خود را با کف دست بگیرید و لگن خود را به سمت جلو و بالا حرکت دهید. سر خود را به عقب خم کنید، در قسمت پایین کمر خم شوید. به آرامی به عقب و پایین خم شوید.

4. عضلات چهار سر ران با استفاده از پلتفرم کشیده می شوند

با پشت به سکوی استپ بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید و روی انگشت پا تکیه دهید. به آرامی پای جلویی را در زانو خم کنید و با دستان خود روی آن تکیه دهید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5. کشش چهارگانه لانژ

عضلات چهارسر ران گروه قدرتمندی از عضلات هستند که سطح جلوی ران به خصوص قسمت جانبی آن را تشکیل می دهند. این گروه از ماهیچه ها (یعنی 4) در حرکات اساسی یک فرد - راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، ایستادن، حفظ تعادل، مشارکت فعال دارند. بدون مشارکت فعال در کار این منطقه، تصور یک تمرین کامل یوگا و همچنین بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی غیرممکن است. من پیشنهاد می کنم در عمل درک کنیم که چگونه می توان کیفیت عضلات چهارسر ران را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد آن را گسترش داد.

عضله چهار سر ران از یک قسمت مستقیم، جانبی، داخلی و میانی تشکیل شده است که مفاصل لگن و زانو را به هم متصل می کند. بنابراین، ما می توانیم در مورد اتصال بسیار قدرتمند دو مفصل بزرگ که دائماً در حرکت هستند صحبت کنیم. در طول زندگی، اگر فردی سطح قدامی ران را به طور خاص کشش ندهد یا مثلاً بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بگذراند، عضله چهارسر کوتاه شده و یک مفصل بین مفصلی سفت تشکیل می دهد که به طور قابل توجهی تحرک پایین بدن را کاهش می دهد. و بدن را از سمت حفره شکم به سمت جلو «تا می کند».

بسیاری از تمرین‌ها و تمرین‌های یوگا نیاز به کشش و کشش جلوی ران دارند. به عنوان مثال می توان Eka Pada Raja Kapotasana، Hanumanasana، Ushtrasana، حتی انواع بسیار ساده Parighasana را نام برد. با این حال، آماده سازی این مجموعه از ماهیچه ها برای کار کامل و مهمتر از همه ایمن یک فرآیند بسیار طولانی و منظم است که مستلزم توجه مداوم و نظارت بر احساسات از طرف تمرین کننده و معلم است - تجزیه و تحلیل دقیق "عضله" از تمرین ها و تمرین ها و تنظیمات شایسته.

من چندین تکنیک یوگا درمانی را برای خود تمرینی به اشتراک خواهم گذاشت. باید به شما یادآوری کنم که این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره کامل با یک متخصص مجرب نخواهد شد، اما کلیدهای درک ویژگی های کار با این گروه عضلانی را در اختیار شما قرار می دهد.

1. هنگام استفاده از هر گونه تمرین کششی همسترینگ، هرگز به حالت "کوفت" نروید. به عنوان مثال، شما در یک لانژ پهن با تکیه گاه روی یک زانو هستید و آماده هستید تا عضله چهارسر پای حمایت کننده را دراز کنید و بکشید. از تمایل معمول برای پایین آوردن لگن تا حد ممکن و رسیدن به آستانه درد کشش عضله نشان داده شده پیروی نکنید! شما به سادگی به بدن زمان نمی‌دهید تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد و یک واکنش دفاعی را فعال نمی‌کنید («فرار» از درد زمانی که یک عضله سفت یا «چسبیده» یا سیگنال درد شدید می‌دهد، و اغلب این با پارگی بافت همراه است. )، اما یک تعامل آرام با منابع موجود و پیشرفت تدریجی از طریق درد "درست" به طول عضله جدید.
2. عضله چهارسر یک "عضله مرکب" است. با در نظر گرفتن سن کنونی، تاریخچه بدنی گذشته و سبک زندگی، به این موضوع بپردازید که دقیقاً هر یک از اجزای بدن چه تأثیری دارد و دقیقاً ساختار منحصر به فرد شما از این قسمت بدن چیست. کمک جدی در این امر ارزیابی "حالت" پاها خواهد بود. به عنوان مثال، پاهای X شکل ممکن است نشان دهنده کاهش قابل توجه در بخش های جانبی و میانی عضلات چهارسر ران و وضعیت O شکل باشد، برعکس، بر روی یک عضله داخلی سفت و تانسور فاسیا لاتا. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، آن را نشان می دهد. ارزش ساختن تمرینی را دارد که بدون شک در مورد شما بسیار موثر خواهد بود.
3. خود را به کشش های استاندارد عضله چهار سر ران محدود نکنید، مانند لانژهای گسترده یا لگد زدن در حالت ایستاده. همانطور که گفتم عضله چهار سر ران «پیچیده» نیاز به مطالعه چند وجهی و تمرین های متنوع دارد. چرخش در مفصل ران، ایجاد فاسیای عضلانی و محل اتصال دسته های عضلانی، خم شدن-کشش زانوها در موقعیت های مختلف، خاصیت ارتجاعی به الیاف سخت در محل اتصال به مفصل، انواع مورب و لانژهای جانبی و چنگ زدن.

بدن خود را با تمرین بیاموزید. با توسل به دانش در تمام عبارات، رویکرد فردی را تا حد امکان حرفه ای کنید. همه چیز را از منشور احساسات خود عبور دهید و تجربه ای بی نظیر از حرکت و زندگی متفاوت بسازید!