تمرینات با گسترش دهنده "پروانه. مربی پای پروانه تمرینات سینه گشاد کننده پروانه

ورزش کردن در خانه می تواند به اندازه رفتن به باشگاه موثر باشد. برای آنها می توانید از دستگاه های کاملاً ساده و مقرون به صرفه استفاده کنید، به عنوان مثال، گسترش دهنده پروانه. این پرتابه فشرده به شما اجازه می دهد تا عضلات را از طریق فشرده سازی نیروی الاستیک (تغییر شکل) تمرین دهید. تمرینات با گشاد کننده پروانه برای زنان امکان تمرین باسن، باسن، پشت، شکم، بازوها را فراهم می کند. این مهم است که بدانیم چگونه آنها را به درستی انجام دهیم.

این دستگاه از یک سر فنری و دو اهرم نیم دایره تشکیل شده است که در جهت مخالف چرخانده می شوند. آنها شبیه بال هایی هستند که مینی شبیه ساز نام خود را به همین دلیل گرفته است. قطعات از نئوپرن ساخته شده اند، زیرا این ماده تمایلی به لیز خوردن و ایجاد ناراحتی برای پوست در حین تمرین ندارد.

این مربی برای تمرینات خانگی عالی است. به دستیابی به نتایج زیر کمک می کند:

• رفع تنش و خستگی در عضلات گردن، شانه ها، پشت.
• سفت کردن عضلات شکم و تسکین آنها.
• خلاص شدن از شر اضافه وزن در شکم، باسن و سایر مناطق مشکل دار.
• تشکیل باسن های زیبا و الاستیک در خانم ها.
• پیشگیری از بیماری هایی مانند آرتریت و پوکی استخوان.

بهترین پیشنهادات در اینترنت:

حرکات ورزشی برای ران و باسن

با چنین دستگاهی، هر دو بسیار کارآمدتر می شوند.

• شما باید صاف بایستید، محصول را بین باسن قرار دهید و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید تا دسته ها را به هم وصل کنید. باسن رشد می کند و بهار آرام می گیرد. در ابتدا حدود 20 بار انجام دهید، با گذشت زمان می توان مقدار را به 50 افزایش داد.

• همین کار را می توان با نشستن روی زمین انجام داد. هیچ پشتیبانی برای پشت وجود ندارد - تعادل توسط مطبوعات پشتیبانی می شود. در اینجا می توانید داخل پاها را نیز در کار درگیر کنید.
• به پهلوی راست خود دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، که بین بال های پرتابه قرار دارند. زانوی چپ به آرامی به پهلو جمع می شود، سپس ساق به حالت اولیه خود باز می گردد. همین کار برای طرف مقابل انجام می شود. 15 بار تکرار کنید.

تمریناتی برای عضلات شکم

برای تمرین عضلات شکم از تمرینات زیر استفاده کنید:

• شما باید دراز بکشید، پاهای خود را روی چوب قرار دهید، زانوها را خم کنید. دسته اول پروانه بین پاها قرار دارد، دسته دوم با استفاده از دست ها ثابت می شود. سر پرتابه به بالا نگاه می کند. پاهای خود را بالا بیاورید، پرتابه را فشار دهید و در همان زمان فشار دهید.

• شبیه ساز به دیوار وصل شده است. به عقب برگردید و روی زانوهای خود با زاویه قائم بایستید. از بدنه تا دیوار فاصله باید حدود یک متر باشد. بالاتنه خود را خم کنید، از کمر خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین بکشید تا زاویه آرنج درست باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• پرتابه را به دیوار وصل کنید. پشت خود را به او برگردانید و آن را از بالا بگیرید. روی زانوهای خود بنشینید و آن را بکشید تا آرنج به سمت زانو حرکت کند. تا حد امکان پایین بروید، پرس را سفت کنید و درنگ کنید.
• پرتابه در سطح سینه روی دیوار نصب می شود. باید کنار آن بایستید و دسته را بگیرید. حالا پشت خود را برگردانید و کمی حرکت کنید. به موقعیت اصلی برگردید.
• محصول را به پایین دیوار وصل کنید. یک خودکار بردارید و به پهلو بایستید. کمی به عقب برگردید و در حالی که نیم تنه را می چرخانید، حرکتی شبیه به خرد کردن با تبر انجام دهید. برای طرف دوم نیز همین کار را انجام دهید.

گسترش دهنده پروانه: تمریناتی برای بازوها، شانه ها و پشت

این تمرینات برای تمرین بازوها، شانه ها و پشت مناسب هستند:

• تمرین را می توان در حالت نشسته یا درازکش انجام داد. پروانه با دو دست گرفته می شود و بالا می رود، دسته ها فشرده می شوند. شانه ها باید کشیده شود. برای افزایش شدت بار، می توانید دست خود را تا جایی که ممکن است ببرید.
• منبسط کننده را زیر بازوی خود قرار دهید تا سر آن به سمت بدن باشد. باید دسته را با آرنج خم کنید. این تمرین باعث می شود تا بزرگترین عضله کمر تمرین شود.
• تمرین دیگری برای بازوها و کمر. منبسط کننده را باید با بازوهای خمیده روی خط قفسه سینه گرفت. بازدم را انجام دهید، دسته ها را فشار دهید، سپس به عقب برگردید. عمل مشابهی با بازوهای صاف انجام می شود.
• حالت ایستاده بگیرید. منبسط کننده را بردارید و اندام چپ را به سمت پایین کمر فشار دهید. دست دوم باید دسته دوم را فشار داده و کمر را بگیرد. با دم، به حالت اولیه برگردید. برای هر دست 10-15 بار تکرار کنید.
• شما باید بایستید، دستان خود را به جلو دراز کنید. با استفاده از گیره، سعی کنید پشت دستان خود را به هم نزدیک کنید. ابتدا تا 5 تکرار انجام دهید و سپس تعداد را به 20 برسانید.

تمرینات قفسه سینه

این تمرینات نه تنها باعث تقویت قفسه سینه می شود، بلکه به طور همزمان از پشت، شانه ها و بازوها نیز استفاده می کند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• شبیه ساز طوری گرفته می شود که سر آن روی خط چانه قرار دارد و دسته ها به سمت پایین هدایت می شوند. سر دور دست ها پیچیده می شود، ساعدها روی دسته قرار می گیرند.
• همین تمرین را می توان با فشردن محصول انجام داد.
• بایستید، یک اندام را جلو بیاورید، دیگری را حدود 45 درجه بچرخانید. پرتابه پشت است و توسط دسته ها گرفته می شود. در حین بازدم، دست‌های خود را بدون بلند کردن شانه‌ها به جلو دراز کنید. حداقل ده بار انجام دهید.
• شما باید صاف بایستید و اندام خود را در سطح شانه قرار دهید. منبسط کننده از وسط تا می شود، در دست گرفته می شود، سپس آنها به طبقه بالا می روند. شیب های عمیق را در جهات مختلف انجام دهید.
• محصول را در پایین دیوار ثابت کنید، با پشت به آن بایستید و دسته ها را بگیرید. اندام ها را در مفاصل آرنج خم کنید و پرتابه را با آنها به سمت سینه بلند کنید. می توانید پای خود را کمی جلوتر بگذارید - این باعث ثبات می شود. می تواند با یک دست یا هر دو به طور همزمان کار کند.
• پروانه در سطح سینه چسبیده است. شما باید در مقابل دیوار بایستید و شبیه ساز را از دسته ها بگیرید. دست ها به طرفین جمع می شوند، سپس باید به آرامی از دیوار فاصله بگیرید و یک اندام را به جلو رها کنید.

قوانین اساسی برای کلاس ها

برای مفید و موثر بودن آموزش با گسترش دهنده، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

• برای یک نتیجه واضح، باید آن را به طور منظم انجام دهید. چند روز در هفته را به تمرین اختصاص دهید و گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید تا زمانی برای ریکاوری پیدا کنند.
• حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید. در طول روز می توانید درس را به چند قسمت تقسیم کنید.
• با عادت کردن عضلات، بار باید به تدریج افزایش یابد. تعداد تکرارها به صورت جداگانه تعیین می شود. با 2-3 ست شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
• قبل از شروع ورزش، پنج دقیقه گرم کردن انجام دهید. این کار عضلات را برای استرس آماده می کند و از آسیب جلوگیری می کند. در صورت عدم وجود چنین مواردی، درد عضلانی و رگ به رگ شدن امکان پذیر است.
• توصیه می شود ورزش با تغذیه مناسب تکمیل شود. توصیه می شود زودتر از یک ساعت قبل از غذا و 2 ساعت بعد از آن تمرین کنید.

به این ترتیب، شبیه ساز هیچ منع مصرفی ندارد. اما نباید بیش از حد بدن را بارگذاری کنید. اگر برخی از ورزش ها برای شما منع مصرف دارد، نباید آن را با پروانه نیز انجام دهید.

اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع کلاس ها با یک متخصص مشورت کنید.

پاها با تعدادی تمرین بار نسبتاً بزرگی دریافت می کنند. شرایطی وجود دارد که تحت آن استفاده از دستگاه توصیه نمی شود:

• دیابت؛
• شکنندگی مویرگ ها و عروق؛
• فشار خون بالا؛
• آسیب شناسی قلب و عروق خونی؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• زخم و زخم در پاها.

شبیه ساز گسترش دهنده پروانه، تمریناتی که با آن به تمرین کل بدن کمک می کند، محصولی ساده و جمع و جور است. مهم است که به طور منظم با آن ورزش کنید و همچنین از تغذیه مناسب پیروی کنید. این به شما کمک می کند که بعد از چند ماه کلاس ها متوجه نتایج واضح شوید. نمونه هایی از تمرینات را می توانید در ویدیوی زیر مشاهده کنید.

اغلب، بسیاری از ما زمان کافی برای رفتن به باشگاه را نداریم. سپس ایده ورزش در خانه مطرح می شود که با مشکل نیاز به تجهیزات ورزشی اضافی برای تمرینات تناسب اندام پیچیده می شود. بلوک های قدرت بزرگ در آپارتمان های شهری بسیار ناخوشایند هستند و انتخاب شبیه سازهای جمع و جور کوچک است - دمبل های جمع شونده و هالتر و همچنین یک نوار بسط دهنده ضربه گیر. اما شبیه ساز کوچک دیگری وجود دارد که بسیاری از آن اطلاعی ندارند یا به طور غیرقابل قبولی آن را فراموش می کنند - گسترش دهنده پروانه. تمرینات روی این شبیه ساز به شما امکان می دهد بیشتر عضلات را تمرین کنید، بنابراین جهانی و بسیار موثر در نظر گرفته می شود.

گسترش دهنده پروانه یک نسخه بهبود یافته از نوار تناسب اندام شناخته شده جذب کننده شوک است. شبیه ساز یک ساختار انعطاف پذیر، اما بسیار قوی است، دو بار کمی خم شده، ساخته شده به شکل هشت، با شکستگی در نیمه قوس. قاب "پروانه" با یک ماده لاستیکی مخصوص پوشانده شده است که به شما امکان می دهد به راحتی و محکم کف دست خود را روی شبیه ساز و نه تنها آنها ثابت کنید ، زیرا می توان از آن برای انجام تمریناتی برای تمرین سایر قسمت های بدن نیز استفاده کرد.

با هزینه کم خود به سرعت و به طور کامل وجوه سرمایه گذاری شده در آن را توجیه می کند، زیرا در زمان های تمرین تناسب اندام بار را افزایش می دهد و در نتیجه کارایی آن را افزایش می دهد و دریافت نتایج ملموس را تسریع می بخشد. علاوه بر این، هنگام ذخیره سازی فضای کمی را اشغال می کند، که آن را حتی راحت تر و کاربردی تر از سایر تجهیزات ورزشی برای مصارف خانگی می کند.

مزایای انجام تمرینات روی شبیه ساز

با توجه به موارد فوق ، قبلاً مشخص شده است که وظیفه اصلی شبیه ساز "پروانه" ایجاد مقاومت خاصی در هنگام انجام تمرینات مختلف است و بنابراین هنگام انجام آنها باید تلاش بیشتری انجام شود و ماهیچه ها بیشتر کار می کنند. به شدت بنابراین ، عناصر آموزشی که قبلاً برای مدت طولانی کار شده اند را می توان با استفاده از "پروانه" متنوع کرد و اثربخشی بسیار بیشتری از آنها دریافت کرد. به عنوان مثال، چنین ناحیه ای که در حین تمرین تناسب اندام انجام آن دشوار است، مانند قسمت داخلی ران، هنگام چرخاندن اندام تحتانی از حالت خوابیده به پهلو، به طور بسیار موثر پمپاژ می شود و سلول های چربی بسیار سریعتر تقسیم می شوند.

با توجه به کارایی بالای شبیه ساز، کافی است مجموعه ای از تمرینات را با استفاده از آن 2-3 بار در هفته انجام دهید، بدون اینکه گرم کردن قبل از قسمت اصلی که شامل پریدن، کج کردن و چرخاندن اندام است را فراموش نکنید. یا دویدن، و در مورد مشکل، متشکل از تمرینات کششی در پایان تمرین تناسب اندام. همچنین می توانید فقط چند تمرین با استفاده از یک گشادکننده را در تمرینات صبحگاهی خود بگنجانید و فواید آن را به میزان قابل توجهی برای بدن بهبود بخشید.

عناصر این مجموعه تمرینی روی اندام فوقانی، کمربند شانه ای، سینه و پشت به خوبی کار می کنند. هنگام انجام آن، لازم است که احساسات در ناحیه پشت را به دقت بررسی کنید و در اولین ظهور درد، ورزش را متوقف کنید، زیرا چنین علامتی نشان دهنده یک تکنیک ورزشی نادرست است.

اجرای بلوک اصلی مجموعه می تواند تا نیم ساعت طول بکشد، مشروط بر اینکه هر تمرین حداقل 20 بار با وقفه 30 ثانیه ای بین هر عنصر بعدی و با گرم کردن و ضربه زدن، کل درس تکرار شود. می تواند 45-50 دقیقه طول بکشد.

این کلاس فیتنس شامل حرکات تمرینی زیر است:

1. صاف بایستید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شکم خود را به داخل بکشید و فشار دهید - این حالت اولیه است. اندام های بالایی را جلوی سینه بالا بیاورید تا کف دست ها جلوی سینه قرار گیرند و از کف دست ها "خانه" بسازید. سپس لازم است پایه شبیه ساز تناسب اندام را در "خانه" به دست آمده قرار دهید و آرنج ها را روی "بال های" منبسط کننده قرار دهید. از این موقعیت، باید به آرامی و با قدرت بازوهای خود را بیاورید و باز کنید و بال زدن را شبیه سازی کنید.
2. با حفظ موقعیت اولیه، مانند تمرین قبلی، لازم است اندام فوقانی را بالا بیاورید و از طرفین منبسط کننده نگه دارید. به آرامی، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، باید مچ دست خود را به هم نزدیک کرده و از هم جدا کنید. بار روی ماهیچه های دست بیشتر خواهد بود، هر چه اندام های فوقانی از هم دورتر شوند.
3. در این تمرین، وضعیت اولیه یکسان است، اما منبسط کننده باید با یک "بال" روی ران قرار گیرد تا پایه آن در سطح کمر باشد. دست از آرنج تا مچ باید روی "بال" دوم شبیه ساز با کف دست پایین قرار گیرد. از این موقعیت، به آرامی "بال" شبیه ساز را فشرده کنید، سعی کنید آنها را تا حد ممکن نزدیک کنید، و به همان آرامی، با غلبه بر مقاومت پرتابه، به موقعیت شروع بازگردید. سپس همان دستکاری ها را با دست دیگر انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای اندام تحتانی

در این مجموعه تمرینات، بسته به تناسب اندام پایین تنه، عناصر را می توان تا 40 بار در هر یک از 1-2 ست تکرار کرد. زمان استراحت بین ست ها نباید بیشتر از نیم دقیقه باشد. متعاقباً، تعداد تکرارهای تمرینات می تواند به 400 مورد برسد. برخی هنگام کار با گشادکننده پروانه روی اندام تحتانی، باسن و ران ها، ممکن است به زانوبندهای مخصوص تناسب اندام نیاز داشته باشند که از کاسه زانو و پوست اطراف آنها در برابر کبودی و کبودی احتمالی محافظت کند. کبودی.

این مجموعه تمرینات شامل عناصر آموزشی زیر است:

1. لازم است به پهلو دراز بکشید، منبسط کننده را بین اندام های تحتانی با پایه تا پرینه و قسمت های جانبی تا زانو قرار دهید، به طوری که سطوح داخلی ران ها روی "بال ها" قرار گیرند. سپس باید به آرامی و با قدرت پاهای خود را فشار دهید، سعی کنید زانوهای خود را لمس کنید، و به همان آرامی، با تلاش ماهیچه ای، اندام تحتانی خود را باز کنید. تمرین را 40 بار در هر طرف تکرار کنید.
2. حالت اولیه یکسان است - در پهلو، اما اندام تحتانی در زانوهای جلوی بدن خم شده است. "پروانه" را مانند تمرین قبلی بین اندام تحتانی قرار دهید و به آرامی زانوها را بیاورید و باز کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.
3. روی مبل یا صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. منبسط کننده را بین زانوهای خم شده در زاویه قائم با پایه پایین و "بالها" به سمت بالا قرار دهید. سپس با تلاش عضلات ران، "پروانه" را با زانو فشرده و باز کنید.
4. در این تمرین باید روی زمین بنشینید، پاهایتان را مثلاً زیر مبل ثابت کنید، زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را صاف نگه دارید. "پروانه" را بین زانوها با پایه به شکم، و "بالها" را به ساق پا و پاها قرار دهید. به آرامی و با کشش در عضلات باسن و شکم، زانوها را بیاورید و باز کنید.

گسترش دهنده پروانه- یک شبیه ساز کوچک، متشکل از یک "سر" مجهز به فنر، و همچنین دو اهرم نیم دایره، در جهات مختلف از هم جدا شده و از نئوپرن ساخته شده است، که اجازه نمی دهد در حین تمرین بلغزد و به پوست آسیب برساند. منبسط کننده از طریق اصل تغییر شکل الاستیک عمل می کند و برای کار محلی گروه های عضلانی مختلف عمل می کند.

برای چه گروه های عضلانی طراحی شده است؟

Expander "Butterfly" تقریبا برای تمام گروه های عضلانی طراحی شده است. به همان اندازه برای قسمت بالای کمر، کمربند شانه، ساق پا، بازوها، عضلات دوسر بازو، ران، باسن و عضلات شکم مفید است. این به یکی از پرطرفدارترین لوازم جانبی در تمام باشگاه های بدنسازی تبدیل شده است، اما می توان از آن در خانه نیز استفاده کرد.

تمرینات

تمرینات بدنی زیادی وجود دارد که می توان از طریق این گسترش دهنده انجام داد. آنها به شما این امکان را می دهند تا شکل فیزیکی عالی را حفظ کنید و عضلات بدن را تا حد امکان تقویت کنید.

برای باسن

• برای چنین تمریناتی، وضعیت بدن روی یک پایه محکم مناسب است.پروانه را بین ران ها قرار دهید، در حالی که زانوهای خود را به حداکثر تا محل اتصال دسته ها ببرید. باسن باید با شل کردن فنر از هم جدا شود. مرحله اولیه شامل بیش از 20 تمرین نیست. به تدریج می توان آنها را به سطح 50 رساند.
• دقیقاً همین تمرین روی زمین هنگام نشستن انجام می شود.پشت روی هیچ چیز قرار نمی گیرد. از عضلات شکم برای حفظ تعادل استفاده می شود. باید حداکثر 15-20 بار تکرار شود.
• می توانید به رشد عضلات داخلی ران و شکم متوسل شوید.در این حالت تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود.
• به پهلوی چپ دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.زانوها باید بین نرده های فیکسچر قرار گیرند. به آرامی زانوی راست خود را به پهلو ببرید سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. همین کار را با سمت راست انجام دهید. ورزش در هر طرف 15 بار است.

برای مطبوعات

• برای تمرین عضلات پرس، باید در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید.پاهای خود را روی زمین بگذارید، زانوهای خود را خم کنید. یک دسته شبیه ساز بین ران ها قرار می گیرد و دسته دیگر توسط دست ها در یک موقعیت ثابت نگه داشته می شود. سر دستگاه به بالا نگاه می کند. پاهای خود را از زمین بلند کنید، منبسط کننده را فشار دهید. در این حالت عضلات شکم باید در حالت تنش باشند.
• منبسط کننده را به دیوار وصل کنید.یک قدم به عقب برگردید و زانو بزنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. فاصله بدن تا دیوار باید تقریباً 1 متر باشد. بدن خود را از ناحیه کمر خم کنید، سپس دستان خود را به سمت زمین بکشید تا زاویه آرنج صاف باشد. در این حالت برای چند ثانیه منجمد کنید.
• منبسط کننده را به دیوار وصل کنید.پشت خود را به او برگردانید و شبیه ساز را از بالا بگیرید. روی زانوهای خود بنشینید و منبسط کننده را به سمت پایین بکشید تا آرنج به زانو نزدیک شود. با رسیدن به پایین ترین نقطه، عضلات شکم را تا حد امکان سفت کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
• دستگاه را طوری به دیوار وصل کنید که با سینه شما همسطح باشد.شما باید یک طرف مقابل دیوار بایستید و دسته اکسپندر را بگیرید. سپس باید پشت خود را به دیوار برگردانید و از آن فاصله بگیرید. به موقعیت شروع بازگردید.
• منبسط کننده را به پایین دیوار وصل کنید.دسته منبسط کننده را بگیرید و به طرف دیوار بایستید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و حرکتی شبیه برش تبر انجام دهید. بدن باید چرخانده شود. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

برای بالاتنه

• هر دو حالت نشسته و خوابیده برای انجام تمرین مناسب هستند.منبسط کننده را با دو دست بگیرید و آن را بالا بیاورید. به تدریج دسته های دستگاه را فشار دهید. در همان زمان، بخش بالای کمربند شانه در تنش است. هنگامی که بازو برای مسافت طولانی تری از بدن دور شود، بار شدیدتر خواهد بود.
• با استفاده از پروانه می توانید از بزرگترین ماهیچه کمر استفاده کنید.منبسط کننده را در دسترس قرار دهید. سر آن باید به بدن نگاه کند. دسته را با آرنج خم کنید.
• تمرین دیگری که انجام آن بسیار آسان است نیز برای رشد عضلات ناحیه ستون فقرات مناسب است.شبیه ساز باید در بازوهای خم شده در همان سطح با قفسه سینه نگه داشته شود. هنگام بازدم، دسته های منبسط کننده را فشار دهید، در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. فشرده سازی را به آرامی انجام دهید. دقیقاً این نوع تمرین را می توان با بازوهای صاف انجام داد.
• حالت ایستاده بگیرید.منبسط کننده را پشت پشت خود نگه دارید، آن را با دست چپ خود به ناحیه کمر فشار دهید. با دست راست، دسته دیگر دستگاه را فشار داده و ناحیه کمر را بگیرید. در حین دم، موقعیت شروع را بگیرید. تمرین را با هر دست 10-15 بار تکرار کنید.
• بلند شو بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.با یک گیره روی دست، سعی می شود دست ها از پشت به هم وصل شوند. در ابتدا، تمرینات 5 بار انجام می شود. با اضافه شدن بار، می توان آنها را تا 20 برابر افزایش داد.

برای سینه

شایان ذکر است که تمرینات طراحی شده برای عضلات قفسه سینه نیز تأثیر مفیدی بر بازوها، پشت و شانه ها دارد. چندین گزینه برای تمرینات در نظر بگیرید:

• منبسط کننده را بگیرید تا سر آن در سطح چانه شما قرار گیرد.و دسته ها به پایین نگاه می کردند. سر باید با دست بسته شود و ساعدها روی دسته قرار گیرند.
• با همین اصلورزش با اثر فشردن انجام می شود.
• بایستید، یک پا را به جلو بکشید.دومی باید در حالت باز شدن 45 درجه باشد. منبسط کننده را پشت سر خود قرار دهید و آن را توسط دسته ها نگه دارید. در حین بازدم، به آرامی دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. شانه ها نباید بلند شوند. توصیه می شود این تمرین 10 بار تکرار شود.
• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را با گشاد کننده از وسط تا شده بالا ببرید.شیب های کم را به سمت چپ و سپس به راست انجام دهید.
• منبسط کننده را به دیوار در پایین ببندید.با پشت به دیوار بایستید و دسته های یراق را بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و شروع به بالا بردن منبسط کننده تا سطح سینه کنید. برای ثبات، توصیه می شود پای خود را به جلو قرار دهید. این تمرین را می توان با یک دست نیز انجام داد.
• منبسط کننده را در سطح قفسه سینه به دیوار وصل کنید،با پشت به دیوار بایستید و هر دو دسته دستگاه را بگیرید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و به آرامی با یک پا به جلو از دیوار فاصله بگیرید.

بهره وری

Expander "Butterfly" به مقرون به صرفه ترین ابزار برای تنظیم خطوط بدن تبدیل شده است. برای تمام گروه های سنی مناسب است. حتی برای افرادی که هیچ ربطی به ورزش ندارند هم قابل استفاده است.

تمرینات با اکسپندر به بیش از نیم ساعت در روز نیاز ندارد. می توانید جلسات کوتاه تری را در طول روز انجام دهید. آنها یک مکمل عالی برای تمرینات هوازی یا کاردیو هستند. برای افزایش اثربخشی کلاس های قبل از آنها، توصیه می شود به یک گرم کردن کوتاه متوسل شوید که باعث کشش و گرم شدن عضلات می شود.

چگونه می توان اثربخشی کلاس ها را بهبود بخشید

برای اینکه سطح کارایی ورزش با اکسپندر بالا باشد، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

• تمرینات خود را رها نکنید تمرینات بدنی باید به طور منظم انجام شود. در همان زمان، درجه بار را به طور مساوی اضافه کنید.
• حداقل نیم ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهید.

منبسط کننده برای پرورش

هنگامی که هنگام انجام تمرینات تلاش می کنید، بازوهای منبسط کننده را باز می کنید و در نتیجه فنر را کشیده می کنید. اینگونه است که ماهیچه هایی رشد می کنند که عملکرد پخش در ران ها دارند.

تعدادی تمرین پرورشی وجود دارد:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، منبسط کننده را روی زانوهای خود ثابت کنید.سر باید به سمت عقب باشد. زانوی خود را تا جایی که بدن اجازه می دهد به سمت پهلو بلند کنید. تمرین را 15 تا 20 بار روی هر پا تکرار کنید.
• به پهلو دراز بکشید، منبسط کننده را با دسته هایی در ناحیه زانوها محکم کنید.سر باید به سمت پایین باشد. زانوهای خود را حداکثر به طرفین باز کنید تمرینات را 30 بار انجام دهید.

• روی یک صندلی بنشینید، دسته های شبیه ساز را روی زانوهای خود ببندید تا سر آن پایین به نظر برسد.زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. تمرین را 30 بار تکرار کنید.
• روی صندلی با تکیه گاه بالا بنشینید.شبیه ساز را در زانوها ثابت کنید تا سر آن پایین به نظر برسد. زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. تمرین را 30 بار تکرار کنید.

اطلاعات اضافی

• علیرغم این واقعیت که توسعه دهندگان در مورد تطبیق پذیری آن صحبت می کنند، هنوز هم باید توجه داشت که همه عضلات را کار نمی کند.
• وزن محصول بسیار کم است.
• در فشردگی متفاوت است.
• قیمت مقرون به صرفه ای دارد، اما این در مورد مدل های معمولی صدق می کند. مدل های سطح حرفه ای قیمت نسبتا بالایی دارند.
• هنگام انجام تمرینات برای بازوها و قفسه سینه، ممکن است پینه و احساسات دردناک ناخوشایند ظاهر شود.

موارد منع مصرف

در مورد موارد منع مصرف، باید به این نکته مهم توجه کرد که نباید بیش از حد بدن را بارگذاری کنید. قبل از تصمیم به ورزش با پروانه، برای از بین بردن همه عوارض جانبی احتمالی، با پزشک مشورت کنید.

هنگام ورزش با اکسپندر، پاها بار نسبتاً زیادی را تجربه می کنند. بیماری های خاصی وجود دارد که در صورت وجود آنها استفاده از تجهیزات ورزشی کاملاً منع مصرف دارد.

مشکلات سلامتی عبارتند از:

• شکنندگی رگ های خونی و مویرگ ها؛
• وجود دیابت؛
• فشار خون؛
• بیماری های قلبی عروقی؛
• وجود تومور سرطانی؛
• بیماری های پوستی ماهیت عفونی؛
• وجود زخم و زخم در پاها.

• هنگام انجام تمرینات بدنی، تنش عضلانی باید با بازدم و آرامش با آه همزمان باشد. تنفس صحیح کلید یک تمرین بسیار موثر است.
• تعداد تکرارهای همان حرکات را باید حساب کرد تا آخرین حرکات را با تلاش انجام دهید.

اشتباهات

بسیاری از زنان تمرینات را همیشه انجام نمی دهند و به دلیل کمبود وقت یا تمایل آنها را ترک می کنند. این یک اشتباه بزرگ در نظر گرفته می شود، زیرا توسعه دهنده در این مورد هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.

همچنین باید مصرف غذاهای سنگین پر کالری را متوقف کنید. با عادی سازی، نتایج حاصل از تمرین بسیار موثرتر خواهد بود.

تقریباً در هر باشگاه ورزشی می توانید یک شبیه ساز فوق العاده و ضروری در عملکرد آن با نامی زیبا پیدا کنید. Expander "پروانه" به گروهی از تجهیزات تمرین قدرتی اطلاق می شود که به این دلیل نامگذاری شده است که در طول استفاده از آن حرکات شبیه بال های پروانه است. "پروانه" برای زنانی که می خواهند عضلات ناحیه سینه را تمرین کنند و به یک خط سینه زیبا دست یابند ضروری است. همچنین می تواند باسن، پاها، باسن، بازوها و حتی پرس را تمرین دهد. "پروانه" به تقویت هر دو قسمت فردی بدن با کمک تمرینات جداگانه و تسکین بدن به طور کلی کمک می کند.

تمرینات روی "پروانه" گسترش دهنده برای باسن، پاها، باسن

گسترش دهنده پروانه برای تمرین قسمت پایین بدن موثر است، کار آن بر اساس اصول تغییر شکل الاستیک است.

تمریناتی برای ران ها و قسمت داخلی پاها

موثرترین تمرین برای قسمت داخلی ران، کاهش و پرورش پاهای خمیده است. تمرینات زیادی برای این ناحیه وجود ندارد و این یکی از موثرترین آنهاست.

یک تمرین

• مانند یک صندلی روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را تا زانو خم کنید.
• پاها باید محکم به سطح کف فشار داده شوند.
• پاهای خود را بیاورید و باز کنید، سعی کنید 3-5 ثانیه در حداکثر نقطه بمانید.
• حرکات ناگهانی انجام ندهید: این می تواند به رباط ها آسیب برساند.
• به آرامی پاهای خود را بیاورید و باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• تمرین را 30 بار در 3 ست تکرار کنید. در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

محبوب

تمریناتی برای باسن و سطح داخلی پاها

روی "پروانه" می توانید به طور موثری تسکین گلوتئال را انجام دهید، برای این تمرین در حالت دراز کشیدن ایده آل است.

یک تمرین

• به پشت دراز بکشید، منبسط کننده را بین ران های خود نگه دارید.
• به آرامی لگن خود را بالا بیاورید و "پروانه" را فشار دهید.
• 3-5 ثانیه در بالا نگه دارید و به آرامی به پایین برگردید.
• تمرین را 50 بار در 5 ست تکرار کنید.

یک تمرین

• به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
• منبسط کننده را بین پاهای خود نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را باز کنید.
• در حداکثر نقطه نگه دارید و عضلات را در تنش نگه دارید.
• 50 بار برای 5 ست تکرار کنید.

تمرینات برای شکم صاف و شکم قوی با دستگاه پروانه

تمرینات شکم با گشادکننده اگر به طور صحیح و منظم انجام شود، نتایج بسیار خوبی به همراه دارد. چند تمرین اساسی را به خاطر بسپارید.

یک تمرین

• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
• یک دسته از گشاد کننده را بین پاهای خود نگه دارید، دسته دوم را با دستان خود ثابت کنید.
• سر شبیه ساز باید به بالا نگاه کند.
• پاهای خود را بالا بیاورید، پرتابه را فشار دهید و شکم خود را فشار دهید.
• تمرین را 40 بار در 4 ست تکرار کنید.

یک تمرین

• منبسط کننده را روی دیوار ثابت کنید، پشت خود را به آن برگردانید و آن را از بالا بگیرید.
• روی زانوهایتان بنشینید و بکشید تا آرنج‌ها به سمت زانو بیفتند.
• پس از رسیدن به پایین ترین نقطه، پرس را سفت کنید و 3-5 ثانیه درنگ کنید.
• تمرین را 30 بار در 3 ست تکرار کنید.

یک تمرین

• منبسط کننده را در پایین دیوار ثابت کنید.
• یک خودکار بردارید و به پهلو بایستید.
• کمی عقب بروید و حرکتی شبیه برش با تبر با چرخش نیم تنه انجام دهید.
• تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
• 40 تکرار را برای 4 ست انجام دهید، طرفین متناوب.

تمریناتی برای بازوها و قفسه سینه روی منبسط کننده "پروانه".

شبیه ساز از ناحیه عضله سینه ای بزرگ، ترقوه، دلتای قدامی و سر کوتاه عضله دوسر استفاده می کند. بنابراین، شما نه تنها بازوهای خود را تکان می دهید، بلکه سینه خود را نیز سفت می کنید.

ربودن پروانه یک حرکت کلیدی برای ایجاد بازوهای قوی و خط زیبای نیم تنه زن است. برای انجام صحیح تمرینات، باید شبیه ساز را به طور خاص برای خود تنظیم کنید. یک درجه کشش راحت عضلات سینه ای و یک موقعیت شروع برای بازوها تنظیم کنید. برای انجام این کار، چوب مسئول انتخاب وزن را به ارتفاع مورد نظر روی ترازو تنظیم کنید.

روی شبیه ساز همیشه صاف بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، مطمئن شوید که شانه های شما موازی با زمین هستند. پاهای خود را روی زمین بگذارید و به جلو نگاه کنید.

توصیه هایی برای کاهش دست در شبیه ساز "پروانه"

1. سعی کنید بازوهای خود را تا انتها صاف نکنید، آنها را کمی در آرنج خم کنید.
2. در نقطه همگرایی نگه دارید، ماهیچه های سینه ای را سفت کنید.
3. وزن پرتاب نکنید، اما به آرامی بازوهای خود را باز کنید و تنش را حفظ کنید.
4. دست های خود را سریعتر از اینکه آنها را باز کنید به هم نزدیک کنید.
5. شانه های خود را موازی با زمین نگه دارید.
6. با عدم تقارن قوی قفسه سینه، شما فقط می توانید به یک دست کاهش دهید تا ماهیچه ها را پمپاژ کنید.
7. اگر عدم تقارن آشکاری ندارید، تعداد تکرارها در هر طرف باید مطابقت داشته باشد.
8. با وزنه های کوچک شروع کنید، به تدریج بار را با هر هفته تمرین افزایش دهید.

یک تمرین

• روی شبیه ساز بنشینید، همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، شروع به نزدیک کردن دستان خود کنید.
• در نقطه پایانی، دستان خود را به هم نزدیک کنید تا ماهیچه های سینه ای منقبض شوند و چند ثانیه در این حالت باقی بمانند.
• حفظ حداکثر انقباض عضلانی بسیار مهم است.
• مخلوط کردن و رقیق کردن دست ها را 20 بار در 4 ست انجام دهید.

سرعت زندگی یک فرد مدرن سریع است و بسیاری مجبورند بخش قابل توجهی از روز را در محل کار بگذرانند.عدم توانایی در اختصاص حتی یک ساعت برای بازدید از باشگاه، بسیاری را مجبور می کند به دنبال راه حل های دیگری برای حفظ آمادگی جسمانی باشند.

امروزه در بازار کالاهای ورزشی می توانید تجهیزات ورزشی را پیدا کنید که علیرغم سادگی ظاهری، کارایی خوبی از نظر حفظ عضلات و کمک به کاهش وزن دارند. یکی از آنها گسترش دهنده پروانه است.

توضیحات شبیه ساز

در زندگی روزمره، همراه با نام رایج، می توانید نام های دیگری را برای گسترش دهنده پروانه پیدا کنید - Fai-Master یا Thigh Master. گسترش دهنده پروانه به دلیل کارآمدی تمرین برای تمرین عضلات ران و باسن معروف شد. این طرح شامل یک سر با یک فنر در قسمت مرکزی و دو اهرم به صورت نیم دایره است. در بالا، قطعات با یک پوشش لاستیکی پوشانده شده است که از لیز خوردن و مالش در هنگام تماس با پوست جلوگیری می کند.

در ابتدا، تجهیزات ورزشی برای بررسی آسیب پذیرترین مکان ها برای زنان - سطح داخلی ران - ایجاد شد. امروزه بسیاری از افراد در روند کاهش وزن از آن استفاده می کنند.پروانه گشاد کننده به دلیل ویژگی های زیر بسیار مورد استفاده قرار می گیرد:

• بهبود شکل پاها، باسن، باسن؛
• سفت کردن ماهیچه های سینه ای؛
• اصلاح نقایص وضعیت بدن؛
• توسعه بازوها و شانه ها؛
• کار مطبوعاتی

شبیه ساز بر اساس اصل تغییر شکل است. هنگامی که اهرم ها نزدیک می شوند، فنر فشرده می شود و هنگامی که صاف می شود، صاف می شود.

مزایای شبیه ساز

توسعه دهنده پروانه در مقایسه با شبیه سازهای سنتی مزایای زیادی دارد. به دست آوردن آن نیازی به هزینه های مالی قابل توجهی ندارد؛ در ازای آن، خریدار ابزار موثری برای پمپاژ عضلات دریافت می کند. مزایای اصلی عبارتند از:

• فشردگی و سهولت ذخیره سازی؛
• تحرک آسان؛
• عدم وجود شرایط ویژه برای بهره برداری و سهولت استفاده؛
• گسترش دهنده پروانه، بسته به مجموعه و تمرین انجام شده، به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی - باسن، باسن، شکم، بازوها را تمرین دهید.
• یک بسط دهنده چندین نوع شبیه ساز سنتی را جایگزین می کند.
• فرصتی برای آموزش مردان و زنان، صرف نظر از ویژگی های سنی، سلامتی و آمادگی جسمانی.

کافی است این کمپلکس را به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید تا به نتیجه خوبی در کاهش وزن و افزایش تون عضلانی برسید. شبیه ساز به خوبی جایگزین تمرینات اساسی برای پمپ کردن باسن و باسن می شود، در حالی که اثر قابل مشاهده بسیار زودتر می آید.

تمرینات روی شبیه ساز با اصل اهرم

توسعه دهنده پروانه امروزه گزینه های مختلفی را برای انجام تمرین ارائه می دهد. بسته به تکنیک مورد استفاده، می توانید یک گروه عضلانی خاص را بارگیری کنید. برای مبتدیان در ابتدا توصیه می شود هر تمرینی را در 5 تکرار انجام دهید و با کسب فرم بدنی بهتر عدد را به 20 برسانید.

هنگام اجرا، لازم است اطمینان حاصل شود که حداکثر فشرده سازی و کشش ماهیچه ها در هنگام بازدم و آرامش در هنگام دم ایجاد می شود. رعایت چنین قاعده ساده ای اجرا را تا حد زیادی تسهیل می کند و اثربخشی آموزش را افزایش می دهد.

ران داخلی

قسمت داخلی ران به طور طبیعی در زنان ضعیف است. گسترش دهنده پروانه ای این ماهیچه های ران را به خوبی پمپ می کند. برای انجام تمرین به یک صندلی با پشتی صاف نیاز دارید. تکنیک:

• حالت نشسته بگیرید؛
• به لبه صندلی بروید تا بتوانید آزادانه باسن خود را به طرفین حرکت دهید.
• پاهای خود را حرکت دهید و شبیه ساز را بین ران ها نصب کنید تا اهرم ها در سطح داخلی ران به سمت بالا قرار گیرند.
• به طور متوالی منبسط کننده را که ساختار را با دستان خود حمایت می کند، فشار دهید.

تعداد تکرارهای انجام شده روی عضلات پا به صورت جداگانه انتخاب می شود. اثربخشی تمرین با تعداد تکرار 50 بار برای زنان حاصل می شود. تعداد تکرارها برای تمرین پاها باید به گونه ای انتخاب شود که 2 حرکت آخر با حداکثر تلاش انجام شود.

تمرین را می توان در حالت نشسته روی زمین بدون حمایت انجام داد. برای اطمینان از تعادل، عضلات شکم در کار در این موقعیت قرار می گیرند. مقدار توصیه شده تعداد تکرار از 15 تا 20 بار است. تمرینات مشابهی را می توان در وضعیت مستعد انجام داد، که در آن عضلات شکم و ران درگیر می شوند.

برای عضلات ران و باسن

حالت افقی بگیرید و به پهلو دراز بکشید. حفظ تعادل در طول تمرین با کمک دست ضروری است. تکنیک:

• شبیه ساز را در داخل سطوح هر ران قرار دهید تا اهرم ها در جهت پاها باز شوند.
• پاهای خود را به هم نزدیک کنید، سعی کنید زانوهای خود را تا حد ممکن نزدیک کنید.
• به آرامی عضلات را شل کنید و شبیه ساز را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

هنگام انجام چنین تمرینی، نه تنها عضلات ران و باسن تمرین می کنند، بلکه عضلات شکم نیز تحت فشار قرار می گیرند.

کوچک کردن پاها 40 بار انجام می شود و پس از آن باید به سمت دیگر غلت زد و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کرد.

برای سینه و بازو

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. شبیه ساز طوری قرار گرفته است که قسمت بالای سر به سمت بالا و اهرم ها به سمت پایین باشد. تکنیک:

• دست ها را زیر سر قرار دهید؛
• ساعدها را در بالای هر اهرم قرار دهید.
• به روش های فشرده سازی، به آرامی شروع به نزدیک کردن بال ها کنید و سعی کنید آرنج ها را تا حد ممکن نزدیک کنید.
• آهسته بازوهایت را باز کن

تعداد تکرارها در ابتدا در زنان معمولاً قابل توجه نیست. با گذشت زمان، تعداد تکرارها باید به تدریج افزایش یابد. نکته اصلی هنگام انجام تمرین این است که از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.

برای مطبوعات

گسترش دهنده پروانه برای کار با پرس به شما امکان می دهد تمرینات را در وضعیت مستعد انجام دهید. تکنیک ماهیچه های شکم:

• روی زمین بنشینید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاهای خود را به سطح زمین فشار دهید.
• شبیه ساز را در جلو قرار دهید تا سر به بالا نگاه کند.
• یکی از اهرم ها را روی سطح ران قرار دهید و دیگری را باید با دستان خود نگه دارید.
• پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و شبیه ساز را فشار دهید.
• پاهای خود را به آرامی صاف کنید

هنگام اجرا، مهم است که مطمئن شوید که عضلات شکم در تنش هستند. تعداد تکرارها باید به 15-20 بار برسد.

تمرینات روی شبیه ساز با اصل اهرم های پرورش

ماهیت تکنیک اجرا در بکارگیری تلاش‌ها برای اجازه دادن به گسترش بازوهای گسترش دهنده نهفته است.

این طرح برای کار بر روی عضلات ران و باسن موثر است؛ در حین تمرین به ناچار عضلات شکم درگیر می شوند. توصیه می شود در صورت لزوم از شبیه ساز برای برداشتن "گوش ها" و افزایش تن باسن استفاده کنید.

تمرینات زیر اغلب در مجموعه آموزش زنان گنجانده می شود:

• ثابت کردن شبیه ساز بر روی زانو و پرورش پاها به پهلو با حداکثر دامنه.
• بالا بردن یک پای مستقیم به بالا در وضعیت خوابیده به پشت، در حالی که بال های شبیه ساز را در سطح زانوها باز می کند.
• زانوهای تکثیر شده روی پشت شما با شبیه ساز ثابت در این سطح.
• اهرم ها را با زانوها در حالی که روی صندلی نشسته اید یا با تاکید بر دستان خود باز کنید.

علیرغم این واقعیت که توسعه دهنده را نمی توان یک جایگزین کامل برای شبیه سازهای مدرن در نظر گرفت، اما دارای تعدادی مزایای بدون شک است. گسترش دهنده پروانه به شما اجازه می دهد تا تمرینات مختلفی را برای تمرین عضلات ران و باسن انجام دهید و تأثیر آن در کاهش وزن فراتر از همه انتظارات است. برای به دست آوردن نتیجه قابل مشاهده، باید به دفعات کلاس ها پایبند باشید و اهمیت تغذیه و سبک زندگی سالم را فراموش نکنید.