منوی غذای خشک کن غذای خشک - چه چیزی می توانید بخورید؟ بهترین رژیم های غذایی برای خشک کردن بدن

خشک کردن مناسب بدن برای مردان شامل یک رویکرد یکپارچه برای تغییر تغذیه و تمرین است. این تنها راه مطمئن برای کاهش درصد چربی زیر جلدی، حفظ حجم عضلات و اطمینان از ترسیم خطوط است.

نحوه خشک کردن برای تسکین عضلات برای مردان در خانه

قبل از تغییر حالت خشک کردن، نسبت چربی و عضله برای پارامترهای فردی محاسبه می شود. بسته به سن، شاخص ها متفاوت خواهد بود. اگر برای یک مرد 30 ساله هنجار 16-20٪ باشد، برای افراد زیر 50 سال این اعداد کمتر خواهد بود - 12-18٪. هنگامی که در مورد اول از 25٪ و در مورد دوم از 28٪ بیشتر شود:

• به خشک کردن بدن ادامه می دهد و یک منو به مدت یک ماه در روز تهیه می کند.
• وزن پوسته ها را 1/3 کاهش دهید.
• افزایش تعداد تکرارها و جلسات؛
• زمان استراحت بین ست ها را به حداقل کاهش دهید.
• شامل خشک کردن در خانه و باشگاه است.

برنامه تغذیه امدادی برای مردان

هنگام تدوین برنامه تمرینی و رژیم غذایی، فرض بر این است که خشک شدن بدن طول می کشد 1.5 ماه، و کالری را در هفته محاسبه کنید. رژیم غذایی شامل مصرف محدود چربی و کربوهیدرات است.

BJU در مردان هنگام خشک کردن محاسبه می شود طبق فرمول:وزن بدن x 13.7 + قد x 5 و منهای سال. با بارهای ورزشی سیستماتیک، رقم نهایی در هنگام کار در باشگاه 4-8 بار در ماه - 1.4 در 1.6 ضرب می شود.

برای خشک کردن مناسب برای تسکین، ورزشکاران نیز به برخی موارد پایبند هستند قوانین رژیم غذایی:

1. صبحانه را حذف نکنید امتناع از غذا خوردن در صبح متابولیسم را کند می کند.
2. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. یک منوی کسری برای خشک کردن بدن برای هر روز متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر از بروز حملات گرسنگی جلوگیری می کند.
3. کربوهیدرات های سریع را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، مصرف کربوهیدرات های آهسته را به 200 تا 70 گرم در روز محدود کنید.
4. 2/3 رژیم غذایی تا 15 ساعت خورده می شود. در نیمه اول روز، هضم غذا فعال تر است و غذا به سرعت جذب می شود.
5. 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

نمونه ای از منوی خشک کردن بدن آقایان برای هر روز

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که بدن مواد مغذی لازم را دریافت می کند، اما با هزینه ذخایر «قند»، انرژی ذخایر چربی آنها را می گیرد و محصولات پوسیدگی را به موقع حذف می کند.

دوشنبه

هر صبحبا 1-2 لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

1. برای صبحانه، 250 گرم پنیر کم چرب با انواع توت ها یا یک پرتقال بخورید.
2. آنها یک لقمه سینه مرغ با گندم سیاه بخارپز شده دارند که با آب گوجه فرنگی بدون نمک شسته شده است.
3. برای ناهار، گوشت گوساله پخته یا آب پز با 100 گرم برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن نباتی تهیه می شود.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر، آنها 3 تخم مرغ، یک محصول شیر تخمیر شده با سبوس می خورند.
5. برای شام - خورش با گوشت و سبزیجات.
6. قبل از خواب بنوشید.

منوی مردانه در روز سه شنبه

1. 3 تخم مرغ، 150 گرم پنیر دلمه، میوه های شیرین نشده.
2. ماهی پخته شده با سالاد برنج قهوه ای، کلم و هویج با دانه کتان، کنجد یا روغن زیتون.
3. سوپ ماهی، میگوی آب پز + کلم بروکلی پخته شده و گل کلم با سس سیر-لیمو.
4. 50 گرم پنیر بدون نمک، 60 گرم بادام هندی.
5. استیک ماهی قزل آلا در فر + 100 گرم سیب زمینی پخته در پوست.

منوی اصلی برای خشک کردن در روز چهارشنبه

1. املت برای چند عدد 3 تخم مرغ، کفیر با سبوس.
2. برنج با اسفناج + نصف آووکادو.
3. کتلت گوشت گاو بخارپز یا پائلا با صدف + سالاد.
4. اسموتی با سیب سبز، جعفری، اسفناج، ترشک، کفیر، نصف آووکادو + 6 عدد گردو.
5. گوشت در فویل + کدو سبز پخته با بادمجان.

غذای خشک کردن در روز پنجشنبه

1. بلغور جو دوسر با توت + ماست با 2 قاشق غذاخوری سبوس.
2. مرغ گوشت سفید + یک وعده ماکارونی آرد چاودار + کاهو + گوجه فرنگی + خیار
3. بادمجان یا کدو سبز پر شده با گوشت گاو و برنج، فلفل در سس گوجه فرنگی.
4. 6 پروتئین + 60 گرم بادام + 50 گرم پنیر.
5. گوشت خوک آب پز خانگی گوساله + سالاد کلم + کفیر.

منوی روز جمعه

1. گندم سیاه بخارپز + کفیر با سبوس.
2. آووکادو + 4 پروتئین.
3. ریزوتو از برنج صیقل نشده با غذاهای دریایی.
4. پنیر کوتیج + 6 عدد گردو.
5. میگو پخته شده در سس شیر + سبزیجات.
6. اسپورپیت

برنامه تغذیه شنبه مردان

1. کاسه پنیر کوتیج شیرین نشده با انواع توت ها و ماست + 2 لیتر سبوس.
2. بوقلمون پخته یا آب پز با مقداری سالاد تربچه، کلم پکن، پیاز سبز.
3. ریزوتو با برنج قهوه ای با قارچ.
4. 6 پروتئین + یک مشت تخم کدو + یک تکه پنیر.
5. سالاد دریایی.
6. پروتئین.

یکشنبه

روز پروتئین

1. 5 پروتئین + پنیر گرانول با سبوس.
2. صدف در سس لیمو.
3. بادمجان پر شده با گوشت یا صدف.
4. ماهی مرکب پر شده با قارچ و تخم مرغ بدون سس خامه.
5. استیک ماهی سالمون یا هیک در فر (آهسته پز) با آب لیمو.

خشک کردن بدن مرد به مدت یک ماه فقط به شرطی امکان پذیر است برش می دهداندازه وعده تا 200 گرم و مطابقت با کالری دریافتی روزانه. مقدار مجاز کربوهیدرات های دیر هضم در روز در هفته اول- 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن. بنابراین، با وزن 80 کیلوگرم، تنها 160 گرم مورد نیاز است، با 85 کیلوگرم - 170 گرم.

رژیم غذایی برای یک ماه

منو در مورد دومهفت روز محدودیت بیشتری دارد. مصرف مجاز کربوهیدرات ها – 1 گرم / 1 کیلوگرم وزن. مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 40 فقط قبل از ناهار مجاز است. بخش هایی از غلات، غذاهای جانبی از غلات برابر با 6 قاشق غذاخوری است. ل از منو پاک کردنپنیر، سبزیجات ریشه نشاسته ای و شیرین - سیب زمینی، هویج، چغندر، تربچه.

چگونه مردان را در هفته های 3 و 4 خشک کنیم

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا 0.7 گرم / 1 کیلوگرم وزن. 80 درصد از منو پروتئین است. محتوای کالری رژیم غذایی از 1500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. با این حال، هیچ توصیه ای جهانی برای علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای وجود ندارد. یکی باید بدن را لاغر کند، دومی برای وارد شدن به دسته وزنی متفاوت یا دستیابی به جداسازی عضلات. بنابراین، هر کس بر اساس اهداف، ویژگی های متابولیک و سطح بار، گزینه رژیم غذایی پیشنهادی را برای خود تطبیق می دهد.

اگر سلامتی بدتر شد چه باید کرد

بی قدرتی، بی علاقگی، طعم استون در دهان نشانه مسمومیت با کتون است. برای رفع ناراحتی مصرف روزانه کربوهیدرات هارا به 200-300 گرم برسانید و مصرف آب تمیز را افزایش دهید. اگر در روز حدود 3 لیتر مایعات ننوشید، بدن دچار کم آبی می شود. به طوری که از رژیم غذایی در بافت ها باقی نماند پاک کردننمک. پس از تثبیت وضعیت، دوباره به رژیم غذایی ورزشی باز می گردند.

ویدیوی مفید در مورد تغذیه خشک کن برای مردان

سلام خوانندگان عزیز! مطالب امروز به نیمه زیبای بشریت - زنان اختصاص دارد. مطمئنا هر دختری آرزوی داشتن اندامی زیبا را دارد. رژیم های «گرسنه» با «خشک کردن بدن» جایگزین شده است.

متأسفانه، استفاده بی فکر و نادرست از چنین سیستم تغذیه ای می تواند نه تنها بی اثر، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک باشد. در این مقاله تمام پیچیدگی های این رژیم را با شما به اشتراک می گذارم و همچنین در مورد تغذیه برای خشک کردن بدن دختران صحبت می کنم.

خشک کردن بدن مجموعه ای از اقدامات است که به شما امکان می دهد سطح چربی را در بافت های نرم انسان کاهش دهید. این شامل دو جزء است: برنامه تغذیه با کربوهیدرات محدود و تمرینات ویژه.

در ابتدا، خشک کردن فقط توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان قبل از مسابقات استفاده می شد - همچنین به حذف آب از بدن برای به حداکثر رساندن تسکین کمک می کرد. با توسعه صنعت ورزش، خشک کردن توسط مردم عادی که از این شکل پیروی می کردند شروع به استفاده کرد. با این حال، مکانیسم خشک کردن برای حرفه ای ها و آماتورها به طور جدی متفاوت است.

موارد منع مصرف: آیا همه می توانند "خشک شوند"؟

خشک کردن بدن دختران زیادی را به خود جذب می کند زیرا به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن از شر چربی های بدن خلاص شوید.

اما این روش محدودیت هایی دارد:

1. اختلالات متابولیسم کربوهیدرات: هیپوگلیسمی، انواع دیابت
2. بیماری های قلب و کلیه
3. ناهنجاری در کار دستگاه گوارش، کیسه صفرا و کبد
4. بارداری و شیردهی

کاهش شدید سطح کربوهیدرات می تواند منجر به وخامت قابل توجهی در رفاه شود. بهتر است در یک روز تعطیل که نیازی به رفتن به جایی ندارید، به رژیم غذایی جدید بروید. به این ترتیب می توانید بررسی کنید که بدن شما چگونه محدودیت سطح گلوکز ورودی را تحمل می کند.اگر احساس ناخوشایندی شدید، باید آب شیرین یا آبمیوه بنوشید تا به سرعت سطح گلوکز خون را بازیابی کنید و رژیم را متوقف کنید.

چرخه های خشک کردن بدن

برای اینکه دگرگونی بدن به سرعت، کارآمد و بدون درد برای بدن انجام شود، خشک کردن بدن دختران باید در پنج دوره انجام شود.

هر یک از آنها یک هفته طول می کشد، با تاکید اصلی بر ماه اول رژیم:

• 1 چرخه: مقدماتی. در طول این مدت، بدن باید به تدریج از سطح بالای گلوکزی که با غذا می آید، جدا شود. برای انجام این کار، مقدار کربوهیدرات نباید بیشتر از 2 گرم باشد. در هر 1 کیلوگرم وزن در روز به عنوان مثال، اگر وزن شما 60 کیلوگرم است، نمی توانید بیش از 2 × 60 = 120 گرم مصرف کنید. کربوهیدرات ها
• چرخه 2: چربی سوزی فعال مقدار کربوهیدرات مصرفی به 1 گرم کاهش می یابد. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز
• چرخه 3: چربی سوزی فعال + حذف مایعات اضافی. این سخت ترین مرحله است: مقدار کربوهیدرات ها نباید بیش از 0.5 گرم باشد. در هر 1 کیلوگرم وزن. در عین حال باید مصرف نمک و ادویه جات را کاهش دهید.
• چرخه 4: مانند چرخه دوم
• 5 چرخه: خروج از خشک کردن - مشابه اول

ما به درستی وزن کم می کنیم: اصول رژیم غذایی

اصل اصلی خشک کردن بدن، محدود کردن کربوهیدرات های ورودی به بدن است. چگونه کار می کند؟ کربوهیدرات ها مسئول «انرژی سریع» هستند، یعنی نوعی سوخت برای بدن ما هستند. اگر بیش از حد معمول دریافت شوند و انرژی مصرف نشود، به چربی تبدیل می شوند.

در مورد محدودیت کربوهیدرات ها، بدن مجبور است "ذخایر" خود را خرج کند - یعنی کاهش وزن.
توجه داشته باشید که برش فقط منجر به کاهش ذخایر چربی می شود و نه توده عضلانی، همانطور که در مورد رژیم های غذایی مبتنی بر محدودیت کالری صدق می کند.

محدودیت های کاهش چربی ایمن

یک فرد در پنج هفته چقدر می تواند چربی بدن خود را از دست بدهد؟ اول از همه، به این فکر کنید که چه مدت در پوندهای "گرانبها" پس انداز کرده اید. ماه ها؟ سال ها؟ و شما می خواهید آنها را در عرض چند هفته دور بریزید؟ این کار نخواهد کرد. بهترین میزان کاهش چربی 0.5-1 کیلوگرم است. در هفته. یعنی در حالت ایده آل، در طول دوره خشک شدن، می توانید از شر 5 کیلوگرم خلاص شوید. چربی خالص

در هفته اول، وزن به دلیل از دست دادن مایعات سریعتر می شود - کربوهیدرات ها، مانند نمک، آب را در بدن حفظ می کنند. یعنی نتیجه خشک کردن بسته به اطلاعات اولیه شما به طور متوسط ​​​​از 5 تا 12 کیلوگرم یک شاقول خواهد بود.

خشک کردن بدن و سایر رژیم های غذایی

بسیاری از دخترانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند علاقه مند هستند برخی از عناصر دیگر سیستم های قدرت را می توان و حتی باید در حین خشک کردن استفاده کرد. بنابراین، کسری خوب بخورید - یعنی در بخش های کوچک، اما اغلب. این به شما اجازه می دهد تا سطح بالایی از متابولیسم را حفظ کرده و حجم معده را کاهش دهید. اصل مصرف کربوهیدرات در صبح نیز تأثیر مثبتی دارد.

اما کاهش محتوای کالری می تواند منجر به عواقب معکوس شود - متابولیسم کند می شود و بدن به شدت تمایلی به جدا شدن از کیلوگرم ندارد و سپس شروع به از دست دادن توده عضلانی علاوه بر چربی می کند. بنابراین، ترکیب خشک کردن بدن با یک رژیم غذایی کم کالری به شدت توصیه نمی شود.

مزایا و معایب خشک کردن بدن

فواید خشک کردن بدن دختران عبارتند از:

1. از دست دادن چربی، نه توده عضلانی
2. بدن برجسته می شود و پوست سفت و کشسان می شود
3. نیازی به گرسنگی نیست

با معایب:

1. نیاز به رعایت دقیق رژیم غذایی، هر گونه شکست در "شیرین" اثر کل رژیم را به خطر می اندازد.
2. برای همه مناسب نیست
3. در مراحل اولیه، ضعف خفیف، ضعف و بدتر شدن خلق و خوی مجاز است.
4. فعالیت بدنی - برای ایجاد آرامش لازم است

تغذیه در هنگام خشک کردن بدن

افسانه ای وجود دارد که هنگام خشک کردن باید به معنای واقعی کلمه سینه مرغ و تخم مرغ آب پز را خفه کنید. در واقع با رویکردی صحیح برای تدوین برنامه تغذیه،.

شما باید در مورد سه گروه از محصولات ایده داشته باشید: اینها موارد اساسی هستند - اساس رژیم غذایی، غذاهای روزانه، مجاز - مکمل رژیم غذایی و ممنوع - به هیچ وجه نمی توان آنها را خورد.

محصولات پایه:

• پروتئین های حیوانی: مرغ، خرگوش، گوشت گاو و گوساله، مرغ و تخم بلدرچین
• غذاهای دریایی: ماهی، میگو، صدف، ماهی مرکب
• محصولات شیر ​​تخمیر شده: پنیر دلمه، کفیر، ماست بدون پرکننده های شیرین
• سبزیجات: حبوبات، انواع کاهو سبز تازه، کلم، کرفس، خیار

محصولات مجاز:

• قارچ
• کاشی: بلغور جو دوسر، برنج و گندم سیاه
• کشک و پنیرهای سفت
• میوه ها: گریپ فروت، لیمو، سیب سبز
• کلم ترش

محصولات ممنوعه:

• شکر، شیرینی و هر نوع شیرینی
• محصولات نانوایی
• نوشیدنی های شیرین
• میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا: سیب زمینی، چغندر، هویج، موز، انگور

نسبت مواد مغذی و کالری

در طول دوره خشک شدن، یک دختر متوسط ​​(وزن - 60 کیلوگرم.) باید 1800-2000 کیلو کالری غذا مصرف کند. در عین حال، نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات در مرحله اول باید تقریباً باشد:

• ب - 60% = 1200 کیلو کالری = 1200/4 = 300 گرم.
• F-20% = 400 کیلو کالری = 400/9 = 44.4 گرم.
• Y-20% = 400 کیلو کالری = 400/4 = 100 گرم.

سپس مقدار کربوهیدرات ها به 30 گرم کاهش می یابد. (0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن).

منوی خشک کردن در روز

روزه داری متناوب در طول دوره خشک شدن

اغلب دختران به موارد زیر علاقه دارند: بله، می توانید به شرطی که احساس خوبی داشته باشید و مشکل معده و لوزالمعده نداشته باشید.

لطفا توجه داشته باشید که روزه داری متناوب نمی تواند بیش از 24 ساعت طول بکشد، برخلاف روزه درمانی که فقط در بیمارستان و تحت نظارت پزشکان انجام می شود.

امتناع از غذا خوردن برای یک روز توسط یک بدن سالم به راحتی قابل تحمل است، در حالی که چربی از دست می دهید، اما توده عضلانی باقی می ماند. قبل از روزه داری باید یک شام مقوی و بعد از آن، برعکس، وعده های غذایی سبک میل کنید. تناوب بهینه روزه داری متناوب 1 روز در هفته است.

خشک کردن بدن برای گیاهخواران

خشک کردن بدن یک بهشت ​​واقعی برای گوشت خواران است. اما اگر گیاهخوار باشید چه؟ شما باید پروتئین را از منابع جایگزین مانند حبوبات، قارچ و آجیل دریافت کنید و همچنین از مصرف میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید.

آموزش در حین خشک کردن

فعالیت بدنی یک عنصر اجباری کار بر روی بدن شما است. البته، مگر اینکه بخواهید در پایان خشک شدن، لاشه ای خسته و پوشیده از پوست را بدست آورید. در طول خشک کردن، توصیه می شود تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

تمرینات خانگی

در زمان خشک شدن، اصلاً نیازی به ثبت نام در باشگاه نیست. کافی است حداقل تجهیزات را تهیه کنید: به عنوان مثال، کتل بلز، طناب پرش، تشک ورزشی یا توپ مناسب و تمرین در خانه.

تمرین کاردیو

آنها برای سوزاندن چربی طراحی شده اند. این می تواند دوچرخه سواری، دویدن، رقصیدن، طناب زدن، چرخیدن حلقه باشد.

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید و حفظ کنید. شما می توانید تمرینات پایه و منفرد را برای گروه های عضلانی خاصی انجام دهید.

تغذیه ورزشی برای خشک کردن: آیا لازم است؟

در مورد خشک کردن بدن، می توانید بدون تغذیه ورزشی به طور کامل انجام دهید، اما برای اینکه فرآیند چربی سوزی سریعتر و راحت تر شود، می توانید به مصرف برخی مکمل ها متوسل شوید.

کراتین

برای جلوگیری از خرابی در طول تمرین و حفظ لحن کلی بدن، یک مکمل غذایی کاملاً بی خطر است که برای بهبود متابولیسم انرژی در بافت عضلانی ضروری است.

برخی از دختران از مصرف کراتین خودداری می کنند و به اشتباه معتقدند که این مکمل عمدتاً برای مردان در نظر گرفته شده است و می تواند تأثیر منفی بر زنانگی چهره بگذارد. در واقع اینطور نیست. در طول برش، کراتین به افزایش شدت و مدت تمرین کمک می کند و روند چربی سوزی را تسریع می کند.

پروتئین

برای خوردن پروتئین کافی، بخش ها باید بسیار بزرگ باشند. هر دختری نمی تواند اینقدر گوشت بخورد. و سهم آن در کل مقدار پروتئین مصرفی در روز می تواند تا 50 درصد باشد. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر چربی را بیشتر از پروتئین مشتق شده از گوشت می سوزاند.

پروتئین را باید صبح، 1 ساعت قبل از تمرین و 1 ساعت بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی مصرف کرد. اندازه یک وعده می تواند از 15 تا 30 گرم متغیر باشد.

بعد از خشک شدن بدن چگونه غذا بخوریم؟

پوندهای اضافی برگشتند، و حتی دوستان را با خود آوردند ... یک موقعیت آشنا؟ خشک کردن بدن به شما این امکان را می دهد که برای مدت طولانی از شر چربی خلاص شوید، اما با توجه به تغذیه مناسب. در هفته های بعد، به تدریج مقدار معمول کربوهیدرات ها را بازیابی کنید، و همچنین سعی کنید شیرینی های مضر - شکلات شیر، کیک، آب نبات های قندی را با گزینه های سالم تر - میوه های خشک، عسل، شکلات تلخ جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که آب کافی بنوشید. سپس نتیجه زحمات شما حفظ خواهد شد.

"خشک کردن"، اصطلاحی که نه تنها در بدنسازی و تناسب اندام، بلکه در میان افرادی که می خواهند برای فصل ساحل وزن کم کنند، به سرعت در حال افزایش است. همراه با محبوبیت، این اصطلاح مملو از شایعات و اطلاعات افسانه ای است. برای رفع شک و تردید، تمام جنبه های تشکیل دهنده در خشک کردن را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و یک منو تهیه می کنیم.

اصول خشک کردن بدن

بنابراین، خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن نه تنها وزن اضافی در مدت زمان کوتاهی از دست می‌رود، بلکه چربی‌های زیر پوستی نیز سوزانده می‌شود و توده عضلانی باقی می‌ماند و تصویر واضحی از تسکین ایجاد می‌کند. این نوع رژیم برای ورزشکاران، حرفه ای ها به عنوان مرحله نهایی قبل از مسابقات یا افرادی که می خواهند به سرعت وزن خود را برای تابستان آینده یا عکاسی آینده کاهش دهند، مرتبط است.

قوانین عمومی

1. رژیم غذایی باید عمدتاً از محصولات گیاهی و همچنین غلات تشکیل شود.
2. رژیم خشک کردن شامل کاهش تدریجی محتوای کالری غذاها، ابتدا 10٪، سپس 20٪ و 30٪ است.
3. به طور کامل حذف کربوهیدرات توصیه نمی شود 40٪ برای میزان روزانه کافی خواهد بود.
4. علاوه بر رژیم غذایی، ویتامین ها و روغن ماهی مصرف کنید.
5. 5-6 وعده غذایی در روز بخورید، اما در وعده های کوچک.
6. مصرف پروتئین در روز باید حداقل 300 گرم باشد.
7. نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
8. دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و با چنین رژیمی می توانید بیش از 45 دقیقه تمرین نکنید.
9. حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید.
10. عادات بد (سیگار کشیدن، الکل) را باید فراموش کرد، آنها متابولیسم را کاهش می دهند.
11. قبل از ناهار کربوهیدرات و بعد از ناهار پروتئین مصرف کنید.

زمان خشک شدن

من می خواهم توجه داشته باشم که خشک کردن نمی تواند به یک روش زندگی تبدیل شود و وجود آن در طول سال غیرقابل تحمل و منع مصرف دارد. بنابراین، خشک شدن بیش از دوازده هفته طول نمی کشد.

اسطوره ها

چنین مفهوم محبوبی شروع به به دست آوردن اسطوره ها می کند، در اینجا برخی از آنها وجود دارد:

• شما نمی توانید شیر خشک بنوشید، آب را در خود نگه می دارد.این بیانیه درست تلقی می شود، حتی برخی افراد با کمال میل شدیدترین تورم را پس از مصرف لبنیات مشاهده می کنند. اما آیا واقعا اینطور است؟ در واقع، لبنیات با رژیم غذایی متعادل به چربی سوزی کمک می کند و مایعات را از بدن خارج می کند.
• کافی است یک بار در سال این روش را انجام دهید تا در فرم عالی بمانید.خشک کردن در وهله اول رسالت ورزشکارانی است که برای به دست آوردن ساختار بدن برای مسابقات، نسبت بافت های بدن را به طور اساسی تغییر می دهند.

اشتباه اصلی این است که بسیاری شکنندگی سیستم را نمی بینند، با یک بار خشک کردن آن، امیدوارند یک عمر نتیجه عالی داشته باشند.

برای حفظ تناسب اندام، باید سبک زندگی مناسبی داشته باشید. بنابراین، از بیهودگی خشک کردن تعجب نکنید. اگر بعد از آن به خوردن چیزکیک برگشتید.

لیست محصولات و موارد منع مصرف

1. میوه ها و خشکبار.
2. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی.
3. پنیر کوتیج بدون چربی، شیر، کفیر.
4. برنج قهوه ای
5. غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ارزن، ذرت)؛
6. لوبیا، نخود، نخود، لوبیا و عدس.

استفاده ممنوع:

1. شیرینی و شیرینی.
2. غذای آرد.
3. پاستا.
4. برنج سفید.
5. غذای سرخ شده.
6. سس مایونز.

موارد منع مصرف

مانند همه انواع رژیم ها، خشک کردن دارای تعدادی منع مصرف است:

1. بیماری مزمن کلیوی.
2. بیماری های کبدی
3. التهاب دستگاه گوارش.
4. بیماری های قلبی عروقی.
5. التهاب پانکراس.

منو

بلافاصله باید گفت که این منو بر اساس جنسیت تقسیم نمی شود: به رژیم غذایی زن و مرد. به عنوان یک قاعده، ارزش تأکید ندارد، در این فرآیند تفاوت بین وزن اولیه و نهایی بدن و ویژگی های فردی یک فرد نقش دارد و نه بر اساس جنسیت. از آنجایی که وزن دختران نسبتاً کمتر از مردان است، باید به مدت و شدت خشک کردن در حین تمرین توجه شود.

منوی روز برای 5 وعده غذایی برنامه ریزی شده است، مصرف 2.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید.

دوشنبه:

1. بلغور جو دوسر روی آب 300 گرم، چای (هر کدام، به سلیقه شما).
2. 300 گرم سینه مرغ آب پز با کلم بروکلی و گوجه فرنگی.
3. 200 گرم پنیر کوتیج بدون چربی با توت های وحشی و یک مشت بادام.
4. آب مرغ با نصف تخم مرغ آب پز بدون نمک، سبزیجات را به مزه اضافه کنید.
5. 300 گرم گوشت گاو و 100 گرم برنج قهوه ای آب پز. فلفل دلمه ای قرمز یک عدد

سهشنبه:

1. پنیر دلمه 300 گرم. یک لیوان آب پرتقال و یک موز.
2. 300 گرم ماهی بدون چربی بخارپز. سالاد هویج و کلم سفید 200 گرم، با آب لیمو یا روغن زیتون مزه دار کنید.
3. سالاد میوه (دو عدد کیوی، یک عدد پرتقال، نارنگی و موز، پوست کنده و مکعبی شده). مخلوط حاصل را با ماست طبیعی بدون چربی پر کنید.
4. 200 گرم جو مروارید را با مارچوبه میل کنید.
5. دو عدد تخم مرغ آب پز و کاهو.

چهار شنبه:

1. سوپ گل کلم و فلفل قرمز. سینه مرغ آب پز 200 گرم.
2. سالاد سیب سبز و ماهی مرکب به مقدار 300 گرم.
3. 200 گرم ماهی و لوبیا آب پز. سالاد چغندر تازه 150 گرم با روغن زیتون مزه دار شود.
4. گوش پایک، یک قسمت کوچک.
5. یک پرتقال و یک مشت آجیل.

پنج شنبه:

1. دو عدد تخم مرغ نرم. یک لیوان کفیر.
2. چند تکه پنیر. 200 گرم گوشت گوساله، نخود سبز تازه را اضافه کنید.
3. فرنی گندم سیاه با کرفس 300 گرم.
4. دو عدد خیار و یک تکه گوشت اردک آب پز 200 گرم.
5. سوپ قارچ، سالاد سبزیجات.

جمعه:

1. املت از دو تخم مرغ. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده بدون چربی.
2. سیب سبز و موز.
3. خورش سبزی (بادمجان، هویج، فلفل قرمز، سیب زمینی).
4. دو عدد فلفل پر شده با کلم و هویج.
5. موسلی، آب پرتقال.

شنبه:

1. پنیر کوتیج بدون چربی با یک مشت تمشک.
2. گرده گل خورشتی با گوجه فرنگی، با شوید تزئین کنید.
3. سالاد فلفل سبز، تربچه و کرفس.
4. آب گوشت. دو عدد تخم مرغ آب پز.
5. وینیگرت با آب لیمو.

یکشنبه:

1. 200 گرم سیب زمینی آب پز شده، با گیاهان بپاشید. آب انار.
2. سالاد چغندر و گردو آب پز 150 گرم.
3. سوپ برنج با کرفس.
4. 150 گرم پنیر. یک لیوان شیر.
5. ماست طبیعی با تکه های میوه تازه.

منو را می توان به صلاحدید شما تنظیم کرد، مهم است که قوانین فوق را دنبال کنید. بعد از یک هفته شروع به کاهش مصرف مایعات کنید. ورزشکاران برای اثر بیشتر، دیورتیک ها را اضافه می کنند. در مرحله پایانی خشک کردن بدن باید تا حد امکان از میزان رطوبت کاسته شود. یک رژیم غذایی همیشه برای بدن استرس زا است، بنابراین باید به آرامی و با صلاحیت از آن خارج شوید و به تدریج نسبت کربوهیدرات ها و همچنین آب را در رژیم غذایی افزایش دهید.

پس از بررسی جزئیات بیشتر فرآیند خشک کردن، شایان ذکر است که خشک کردن عمدتاً برای ورزشکاران در نظر گرفته شده است، برای افراد عادی، در صورت استفاده نادرست، می تواند مضر باشد. بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات، نکات فوق را رعایت کنید.

خشک کردن بدن - رژیم غذایی از بین بردن رسوبات چربی زیر جلدی که با فعالیت بدنی شدید تکمیل می شود. تفاوت اصلی آن با سایر روش های کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات است.

همانطور که می دانید کربوهیدرات های اضافی که وارد بدن می شوند و برای انرژی هدر نمی روند، توانایی تبدیل شدن به بافت چربی را دارند. در حالی که، محدود کردن مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به تجزیه ذخایر موجود بافت چربی برای به دست آوردن تمام انرژی می شود.

کنجکاو!رژیم برش یک روش محبوب برای کاهش چربی بدن است که با موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام استفاده می شود.

قوانین موثر رژیم غذایی

اصول اساسی:

• دفعات غذا - تا 5 بار در روز؛
• بخش های کوچک؛
• نوشیدن تا 2.5 لیتر؛
• کاهش مصرف نمک؛
• صبحانه اجباری؛
• 2/3 از رژیم غذایی روزانه در صبح مصرف می شود.
• یک شام منحصراً از محصولات پروتئینی؛
• رد تدریجی غذاهای غنی از کربوهیدرات؛
• کنترل روزانه کالری ورودی به بدن؛
• تمرین منظم: هوازی یا ترکیبی پیچیده از تمرینات قلبی و قدرتی.
• امتناع از خوردن یک ساعت قبل و 2 ساعت بعد از ورزش؛
• رعایت رژیم غذایی تا 6 هفته؛
• توزین منظم

ویژگی های تغذیه

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن شامل یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی، حداقل مقدار چربی گیاهی و مقدار تدریجی کاهش کربوهیدرات است.

یاد آوردن!غلات سبوس دار منبع مهمی از فیبر غذایی هستند که برای عملکرد کامل روده ها ضروری است. در عین حال، برنج قهوه ای و گندم سیاه را فقط در مرحله اول استفاده از رژیم غذایی می توان مصرف کرد.

منبع اصلی پروتئین هنگام پیروی از رژیم خشک کردن بدن برای زنان عبارتند از:

• سفیده تخم مرغ؛
• گوشت انواع سفید ماهی؛
• سینه مرغ؛
• فیله بوقلمون؛
• گوشت گوساله؛
• گوشت گاو؛
• پنیر بدون چربی؛
• کفیر 1٪؛
• ماست 1 درصد
• انواع غذاهای دریایی: ماهی مرکب، جلبک دریایی، گوش ماهی، میگو، صدف و غیره.

• غلات: گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر؛
• ماکارونی ساخته شده از غلات کامل یا آرد چاودار؛
• سبوس جو دوسر؛
• سبزیجات تازه: کلم، فلفل، سیر، خیار، گوجه فرنگی، لوبیا و سبزیجات مختلف؛
• روغن تصفیه نشده به دست آمده با پرس سرد؛
• آجیل: گردو، آجیل کاج، فندق؛
• محصولات سویا: توفو، شیر و دیگران؛
• نوشیدنی ها: آب، نه چای سبز شیرین و زنجبیل؛
• محصولات اضافی: دارچین، کاکائو، عسل، میوه های خشک.

مهم!رژیم خشک کردن برای دختران امکان استفاده از روغن گیاهی را در مقدار کمی بیشتر در مقایسه با نسخه مردانه رژیم غذایی فراهم می کند.

در حین پیروی از رژیم، استفاده از میوه ها به استثنای گریپ فروت، لیمو، کیوی و سیب، واریته های سبز ممنوع است. و همچنین نوشیدنی های شیرین، الکلی و گازدار، محصولات آرد، غذاهای دودی، شور و کنسرو شده، فست فود.

در 2 هفته اولیه رژیم، کربوهیدرات ها به نسبت: 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مجاز است. در 2-3 هفته آینده، رژیم کربوهیدراتی 2 برابر کاهش می یابد.

در این دوره، علاوه بر این، می توانید از تغذیه ورزشی ویژه غنی از پروتئین استفاده کنید.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن: منو برای زنان

نمونه رژیم غذایی برای یک هفته:
دوشنبه

• برای صبحانه: فرنی، 2 پروتئین، چای شیرین نشده.
• برای ناهار: سوپ خامه سبزیجات، سینه مرغ.
• برای میان وعده بعد از ظهر: ماست، مقداری میوه خشک.
• برای شام: ماهی پخته شده، کلم بروکلی.

سهشنبه

• برای صبحانه: املت پروتئین بخارپز، پرتقال، شیر بدون چربی.
• برای ناهار: گوشت گاو یا گوساله پخته شده، سالاد سبزیجات.
• برای یک میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه، سبزیجات، کفیر.
• برای شام: غذاهای دریایی، گوجه فرنگی.

چهار شنبه

• برای صبحانه: سبوس جو دوسر، میوه های خشک، چای.
• برای ناهار: سوپ ماهی، ماهی آب پز، برنج.
• برای میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتاژ با عسل.
• برای شام: سالاد سبزیجات، ماهی پخته شده.

پنج شنبه

• برای صبحانه: فرنی، 2 پروتئین، چای.
• برای ناهار: ماهی مرکب خورشتی یا آب پز، سالاد سبزیجات.
• برای ناهار: گل کلم آب پز
• برای شام: پنیر دلمه، ماست.

جمعه

• برای صبحانه: املت پروتئین بخار، سبزیجات تازه، چای.
• برای ناهار: برنج، سینه بوقلمون، سبزی.
• بعد از ظهر: لوبیا خورشتی
• برای شام، ماهی بخار پز، جلبک دریایی.

شنبه

• برای صبحانه: 2 پروتئین، سبزیجات، چای.
• برای ناهار: قارچ خورشتی با فیله مرغ، سبزی.
• برای میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج بدون چربی با کفیر.
• برای شام: گندم سیاه با سینه بوقلمون.

یکشنبه

• برای صبحانه: فرنی، میوه های خشک یا آجیل، چای.
• برای ناهار: ماهی، سبزیجات کبابی.
• برای میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه.
• برای شام: ماهی مرکب، سالاد.

مهم!در هفته اول رعايت رژيم غذايي هنگام خشك كردن بدن خانم ها استفاده از 1 عدد ميوه مجاز به عنوان ميان وعده جايز است و در هفته دوم مقدار ميوه مصرفي به صورت ميان وعده نصف شود. از هفته سوم رد کامل میوه ها وجود دارد. در این مدت می توانید از آجیل یا کفیر برای میان وعده استفاده کنید.

کاهش مصرف محصولات غلات از هفته چهارم شروع می شود، از هفته پنجم فقط غذاهای پروتئینی و سبزیجات در رژیم غذایی باقی می مانند.از هفته ششم بازگشت تدریجی به رژیم غذایی هفته اول.

استفاده از آب در طول رژیم غذایی برای خشک کردن، روند جذب غذا را سرعت می بخشد.

معایب و محدودیت ها

عدم تعادل در رژیم غذایی مهمترین عیب این روش کاهش وزن است. این به ویژه در مورد دومین دوره سخت‌گیرانه‌تر رژیم غذایی صادق است. بنابراین، برای دختران، رژیم خشک کردن بدن توصیه می شود که بیش از 1 بار در شش ماه استفاده شود.

در صورت وجود بیماری های مرتبط با اندام های گوارشی، قلب و رگ های خونی، کبد، کلیه ها، دیستروفی، دیابت و همچنین با استرس روحی بالا، بارداری، شیردهی، ارزش آن را دارد که این روش برای به دست آوردن یک چهره باریک را رها کنید.

مهم!اگر توده عضلانی کافی وجود نداشته باشد، خشک کردن غیر قابل قبول است. در این صورت بهتر است راه های دیگری را برای کاهش وزن انتخاب کنید.

خشک کردن بدن یک رژیم غذایی نسبتاً سخت است که نیاز به نگرش ذهنی و آمادگی جسمانی خاصی دارد. اشتیاق به چنین روش هایی برای کاهش وزن برای سلامتی ناامن است، زیرا می تواند منجر به مسمومیت شدید بدن به دلیل تجمع اجسام کتون در نتیجه تجزیه چربی ها و سایر فرآیندهای متابولیک شود.

در مرحله اولیه رژیم خشک کردن برای زنان، به دلیل مصرف محدود کربوهیدرات ها، قند کم در خون مشاهده می شود که باعث حملات ضعف می شود.

در آخرین مرحله رژیم، بوی نامطبوعی از دهان می آید، حملات سرگیجه ظاهر می شود، در این صورت برای جبران کمبود گلوکز، نوشیدن آب طبیعی به دست آمده از میوه های شیرین و انواع توت ها ضروری است.

گزینه خشک کردن سریع

برای به دست آوردن نتیجه در عرض یک هفته، با رسوبات کوچک چربی زیر جلدی در دختران، توصیه می شود از گزینه خشک کردن سریع استفاده کنید. این روش، سخت تر است، اما به دلیل مدت کوتاهی که دارد محبوبیت زیادی دارد.

برای دختران، غذاهای غنی از پروتئین نیز در منوی رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن غالب است و تفاوت اصلیکه است حداکثر دفع غذاها و میوه های کربوهیدرات و حداقل مصرف سبزیجات و غلات از روز اول شروع می شود.

ترکیب این رژیم غذایی 7 روزه با تمرینات شدید روزانه در باشگاه زیر نظر مربی مجرب نتایج سریع و ملموسی به شما می دهد.

رژیم خشک کردن به خلاص شدن از شر بیش از 10 کیلوگرم کمک می کند و به یک تسکین عضلانی جذاب کمک می کند. برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و جلوگیری از افتادگی، افتادگی و تظاهرات سلولیت آن، در طول دوره کاهش وزن، ترکیب تغذیه رژیمی با فعالیت بدنی نسبتاً شدید روزانه در باشگاه، ماساژ، بستن بدن، مصرف مولتی ویتامین ها و استراحت شبانه توصیه می شود. .

خشک کردن بدن آخرین مرحله کاهش وزن است. برای از بین بردن نهایی چربی اضافی بدن، زنان باید از منوی کم کالری با فعالیت بدنی متوسط ​​پیروی کنند.

منوی خشک کردن بدن برای زنان باید کاملاً متعادل باشد و محتوای کالری آن بسته به فعالیت بدنی باید 1400-1600 کیلو کالری باشد. اصل اساسی کاهش چربی بدن، کاهش حجم و محتوای کالری غذای مصرفی است.

کمبود کالری مصرفی باعث سوزاندن چربی زیر پوست می شود.کاهش کالری کمتر از حد مشخص شده غیرممکن است. کمبود تغذیه برای بدن استرس زا است. در نهایت، او سعی خواهد کرد تا از طریق تشکیل چربی بدن، ذخایری را ایجاد کند. به همین دلیل، نتایج کاهش وزن قبلی با مجموعه جدیدی از چربی بدن جبران می شود.

مدت زمان مطلوب خشک کردن بدن 6 هفته است. این زمان کافی است تا تمام موارد غیر ضروری را حذف کنید و به تدریج شروع به بازگشت به یک سبک زندگی عادی کنید. خشک شدن طولانی تر می تواند برای سلامتی مضر باشد. خروج سریع از رژیم غذایی منجر به بازگشت وزن اضافی می شود.

دختران به ازای هر 1 کیلوگرم بدن چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند؟

در طول دوره خشک شدن بدن، 80 درصد رژیم غذایی باید از پروتئین تشکیل شود. گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی به خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی و حفظ توده عضلانی کمک می کند. دختران برای 1 کیلوگرم وزن نیاز به مصرف 1.5-2.5 گرم پروتئین دارند، در حالی که بخش عمده (حدود 70٪) پروتئین ها منشاء حیوانی دارند.

چنین پروتئین هایی راحت تر هضم می شوند و تقریباً به طور کامل توسط بدن استفاده می شود. علاوه بر این، پروتئین حیوانی حاوی هر هشت اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد کامل بدن ضروری است. پروتئین های سنگین (مثلا گوشت گاو) بهتر است در دوره افزایش حجم عضلانی مصرف شوند و در هنگام خشک شدن، ریه ها مفیدتر خواهند بود.

محصولات اصلی حاوی چنین پروتئین هایی:

• تخم مرغ؛
• مرغ؛
• پنیر دلمه؛
• ماهی.

رژیم غذایی باید با در نظر گرفتن این واقعیت انجام شود که برای وعده عصرانه باید پروتئین های سبک، سبزیجات و سبزیجات را ترک کنید. غلبه پروتئین در رژیم غذایی احساس طبیعی گرسنگی را کاهش می دهد. برخلاف کربوهیدرات ها، برای مدت طولانی هضم می شوند و برای مدت طولانی احساس سیری می کنند.

به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟

کربوهیدرات ها به سرعت جذب می شوند و همچنین به سرعت انرژی آزاد می کنند. بنابراین مصرف زیاد کربوهیدرات ها منجر به تجمع سریع چربی می شود. با این حال، حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی منجر به کمبود گلوکز می شود و بدن شروع به تجمع سموم می کند.

برای جلوگیری از این امر لازم است:

• به تدریج میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• فقط کربوهیدرات های پیچیده مانند نان غلات، غلات، سبزیجات بخورید. شیرینی ها، نان ها، نوشیدنی های شیرین را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.
• برای تسریع دفع سموم از بدن، بیش از دو لیتر آب در روز بنوشید.

نسبت روزانه کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در 2 هفته اول باید 3 گرم باشد، در حالی که باید روزانه کاهش یابد.

با شروع هفته سوم، مقدار کربوهیدرات برای دختران باید از 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. و در هفته پنجم - حدود 1 گرم، که حدود 60 گرم در روز است. در پایان هفته پنجم خشک کردن، مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج افزایش یابد تا بدن برای گذار به رژیم معمول آماده شود.

غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی کربوهیدرات در ترکیب هستند:

لازم به یادآوری است که تمامی ارقام ارائه شده در جدول نشانگر بوده و مطابق با روش های تهیه و مصرف این محصولات قابل اصلاح می باشد.

هنجار تعداد محصولات بر حسب وزن

میزان مصرف روزانه غذاها بسته به محتوای کالری آنها متفاوت است.

با نرخ روزانه 1500 کیلوکالری، حداکثر حجم هر محصول:

محصولات خشک کننده بدن مجاز برای زنان

منوی خشک کردن بدن زنان باید متنوع باشد و تا حد امکان شامل محصولات مجاز باشد. در این صورت تمام مواد لازم وارد بدن می شود و خشک شدن بدن برای سلامتی بی خطر خواهد بود.

لیست غذاهای پروتئینی:

• پنیر خامه ای کم چرب؛
• سینه مرغ آب پز (بوقلمون)؛
• سفیده تخم مرغ به هر شکلی؛
• گوشت گوساله آب پز، گوشت گاو؛
• ماهی سفید آب پز (کاد زعفرانی، کاد، سوف)؛
• ماهی مرکب و غذاهای دریایی (به عنوان مثال، جلبک دریایی)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای کالری کم (به عنوان مثال، 1٪ ماست).

غلات

غلات منبع خوبی از کربوهیدرات های آهسته هستند. انرژی لازم را فراهم می کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کنند. جوشاندن فرنی در آب توصیه می شود.

لیست غلات مجاز در هنگام خشک شدن بدن:

• برنج قهوه ای؛
• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر؛
• ذرت؛
• گندم؛
• کوینو؛
• فرنی املای؛
• ماکارونی گندم دوروم

حبوبات

• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• عدس؛

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد، عملکرد روده را بهبود می بخشد و سموم را از بدن دفع می کند. آنها محتوای کالری کمی دارند و در صورت مصرف خام، بدن تقریباً تمام کالری دریافتی را با آنها صرف جذب می کند.

• مغز سبزیجات؛
• شلغم؛
• گوجه فرنگیها؛
• هویج؛
• انواع کلم؛
• فلفل؛
• خیارها؛
• تربچه؛
• کرفس؛
• سبزی (گیلاب، ریحان، جعفری، کاهو).

از میان میوه ها، فقط سیب و گریپ فروت مجاز است.

علاوه بر پروتئین ها و کربوهیدرات ها، برای عملکرد کامل بدن، منو باید حاوی مقدار کمی چربی باشد:

• روغن های گیاهی (به عنوان مثال، دانه کتان، زیتون).
• آجیل (به عنوان مثال گردو، بادام)؛
• ماهی های چرب (مانند سالمون).

محصولات ممنوعه برای خشک کردن بدن

برای اکثر خانم ها حذف غذاهای لذیذ و شیرینی های مختلف از منوی غذایی خود برای دوره خشک شدن بدن کار سختی نیست. اما در عین حال باید به خاطر داشت که در این دوره غذاهای سرخ شده ممنوع است. بهترین جایگزین، غذاهای آب پز و خورش است.

لازم است به طور کامل سس سالاد با سس مایونز یا سس های مختلف را کنار بگذارید. بهترین پانسمان در دوره رهایی از اضافه وزن روغن نباتی است. بهتر است روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد باشد.

مقدار نمک مصرفی باید به حداقل برسد و در هفته های آخر خشک شدن بهتر است به طور کامل آن را کنار بگذارید. به جای نمک می توان طعم غذاها را با مقدار کمی ادویه و ادویه بهبود بخشید.

لیست محصولاتی که مصرف آنها ممنوع است:

• شیرینی (مارمالاد، حلوا، شکلات)؛
• شیرینی (پای، کیک، شیرینی، نان سفید)؛
• هر نوع سوسیس؛
• محصولات نهایی؛
• گوشت، انواع چرب (به عنوان مثال، گوشت خوک)؛
• نوشیدنی هایی که طعم شیرین دارند؛
• سس (به عنوان مثال، سس مایونز)؛
• شکر و نمک را تا حد امکان محدود کنید.

با کمبود گلوکز می توانید میوه های خشک، عسل، میوه های زرد یا سبز را به مقدار کم مصرف کنید (بهتر است از خانواده مرکبات مثلا گریپ فروت باشند).

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن دختران. منوی هفته

منوی خشک کردن بدن برای زنان باید شامل ویژگی های اصلی زیر باشد:

• در ابتدای خشک کردن، برای جلوگیری از استرس برای بدن، باید به تدریج محتوای کالری غذا را کاهش دهید. خروج از خشک شدن نیز باید تدریجی باشد.
• وعده های غذایی باید به قسمت های کوچک تقسیم شود و حداقل 4 بار در روز بخورید.
• بخش عمده ای از کالری دریافتی روزانه (60%) باید در وعده صبحانه و ناهار مصرف شود.
• کربوهیدرات های پیچیده در عرض 4 ساعت تجزیه می شوند، بهتر است صبح ها آنها را در رژیم غذایی قرار دهید.
• در عصر فقط غذاهای حاوی پروتئین سبک (مثلا سینه مرغ، ماهی سفید) مجاز است. علاوه بر این، لازم است از سبزیجات و گیاهان در وعده شام ​​استفاده کنید.
• در چیدمان محصولات باید ارزش انرژی آنها را در نظر گرفت.
• شام باید حداکثر تا ساعت 7 بعد از ظهر باشد.

منوی نمونه:

علاوه بر وعده غذایی اصلی، با در نظر گرفتن ویژگی های رژیم کار و استراحت، صبحانه دوم توصیه می شود که شامل موارد زیر باشد:

• غلات با میوه؛
• املت بخارپز؛
• پنیر کم چرب یا پنیر توفو؛
• یک لیوان کفیر یا ماست؛
• سیب یا گریپ فروت

در طول رژیم بهتر است چای سبز را به سیاه ترجیح دهید. علاوه بر این، می توانید دم کرده گل رز وحشی و کاسنی بنوشید.

رژیم گیاهخواری برای خشک کردن بدن در روز به مدت یک هفته

برای طرفداران گیاهخواری، رژیم غذایی برای دوره خشک شدن تفاوت های جدی دارد. این تفاوت ها در این واقعیت نهفته است که پروتئین، که اکثریت رژیم غذایی را تشکیل می دهد، باید منشا گیاهی داشته باشد. وگرنه این همون خشک کردنه، مثل خوردن گوشت موثره.

غذاهای غنی از پروتئین (مقدار پروتئین در هر 100 گرم محصول):

• لوبیا (24/100 گرم)؛
• نخود (30/100 گرم)؛
• نخود سبز (5/100 گرم)؛
• پنیر توفو (تا 10/100 گرم)؛
• شیر سویا (3/100 گرم)؛
• کینوا (14/100 گرم)؛
• کنجد (20/100 گرم).

پروتئین همچنین در دانه ها، سبزیجات و مغزها یافت می شود. برای جذب بهتر توصیه می شود قبل از مصرف بذرها را جوانه زده و مغزها را به مدت دو ساعت در آب خیس کنید. اساس رژیم گیاهخواری باید حبوبات، گندم سیاه آب پز و برنج قهوه ای باشد. همچنین سبزی ها باید به مقدار زیاد در رژیم غذایی گنجانده شوند.

در اینجا یک منوی نمونه برای این هفته آمده است:

علاوه بر منو، می توانید صبحانه دوم را نیز اضافه کنید.

ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• غلات با انواع توت ها (به عنوان مثال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)؛
• کشک توفو با میوه های خشک؛
• کفیر یا ماست کم چرب؛
• نان سبوس دار؛
• سیب یا گریپ فروت

منوی نمونه برای 1-2 ماه

منوی خشک کردن بدن برای زنان به مدت چهار هفته تنظیم شده است. آنها شامل آماده سازی بدن برای خشک شدن و یک دوره کاهش غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی به حداقل حجم هستند. پس از آن، توصیه می شود به مدت یک هفته به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید و سپس بازگشت تدریجی به روش معمول زندگی را آغاز کنید.

هفته 1

در هفته اول خشک کردن بدن، باید به منوی پیشنهادی بالا پایبند باشید. مجاز به مصرف حداکثر 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن استبه ترتیب، اگر وزن دختر 60 کیلوگرم باشد، می تواند تا 180 گرم کربوهیدرات در روز بخورد.

هفته دوم

در این زمان، شما باید به تدریج حجم محصولات حاوی کربوهیدرات را 15-20٪ کاهش دهید. کاهش شدید مقدار چنین مواد غذایی در رژیم غذایی منجر به استرس می شود و بدن شروع به ذخیره چربی می کند.

هفته 3

در هفته سوم خشک شدن، درصد غذاهای کربوهیدراتی باید 25 درصد دیگر کاهش یابد. برای انجام این کار، لازم است ماکارونی، میوه ها و انواع توت ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.برای اینکه بدن دچار استرس نشود، باید تا حدی آنها را با غذاهای پروتئینی جایگزین کرد.

هفته چهارم

در هفته چهارم باید 25 درصد دیگر میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. برای این کار باید استفاده از انواع غلات و سبزیجات را محدود کنید. مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی باید به حدود 60 گرم کاهش یابد. در روز، این بیشتر از 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دختر نیست. حداقل مقدار کربوهیدرات مجاز در منو 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.

با حذف کامل کربوهیدرات ها، سموم شروع به تجمع در بدن می کنند.

هفته پنجم

این آخرین و سخت ترین هفته برش است. در این هفته، میزان کربوهیدرات غذا باید در حداقل سطح باقی بماند.

هفته 6

از هفته ششم باید افزایش تدریجی کربوهیدرات در رژیم غذایی را شروع کنید. بازگشت کامل به منوی معمولی ممکن است تا سه هفته طول بکشد.

بازگشت باید به ترتیب معکوس انجام شود:

1. افزایش حجم غلات و سبزیجات.
2. به منوی میوه و پاستا برگردید.
3. رساندن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی به سطح هفته اول.

این یک روش موثر است که اغلب توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود، به همین دلیل است که به تدریج برای افرادی که به طور حرفه ای ورزش نمی کنند، سازگار شده است. برای خانم هایی که می خواهند بر زیبایی اندام خود تأکید کنند، تهیه منویی برای خشک کردن بدن یک گزینه عالی برای دستیابی به نتیجه است.

ویدیوهای جالب در مورد قوانین خشک کردن بدن در زنان و رژیم غذایی تقریبی

خشک کردن مناسب برای دختران:

تغذیه هنگام خشک کردن بدن: