Πώς να δυναμώσετε και να τονώσετε το σώμα σας στο σπίτι. Πώς μπορεί ένα κορίτσι να κάνει το σώμα της όμορφο και σμιλεμένο;

Το μυστικό του να είσαι αδύνατη έχει αποκαλυφθεί εδώ και καιρό. Τα κύρια συστατικά στη δύσκολη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους είναι η σωστή διατροφή, ο υγιεινός τρόπος ζωής, η άσκηση και η θέληση. ο ιστότοπος είναι για το πώς να αποκτήσετε ένα ιδανικό σώμα σε μόλις 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας 10 κύριες ασκήσεις.

Μέγιστη απόδοση

Το ξεθώριασμα του δέρματος του λαιμού και η παρουσία διπλού πηγουνιού εξωτερικά προσθέτουν περισσότερα από πέντε χρόνια στην ηλικία της γυναίκας. Εάν άλλες προβληματικές περιοχές μπορούν να καλυφθούν οπτικά με τη βοήθεια κατάλληλα επιλεγμένων ρούχων και ρούχων, τότε μια κλειστή περιοχή του λαιμού στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελεί σαφή ένδειξη προβλήματος. Ισιώστε το στήθος σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τον λαιμό σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν ακίνητοι. Εισπνεύστε, μετρήστε μέχρι το 10, εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Χαλαρώστε το σώμα σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται προς τα εμπρός, μετά κάντε μια ομαλή στροφή προς τα αριστερά, λυγίστε το λαιμό σας προς τα πίσω, μετά στον δεξιό ώμο και ξανά στο στήθος. Τώρα επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ένα σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το διπλό πηγούνι. Τοποθετήστε τις γροθιές σας κάτω από το πηγούνι σας και, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας, ανοίξτε το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Ασκήσεις για όμορφα χέρια

Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό, επομένως κάθε κιλό, συν ή πλην, επηρεάζει το σχήμα και την ελαστικότητά του. Η άσκηση δεν μπορεί να κάνει τα στήθη σας πιο σφιχτά, να αυξήσει το μέγεθός τους ή να αλλάξει το σχήμα τους επειδή δεν έχουν μυϊκές ίνες, αλλά η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των θωρακικών μυών σας και μπορεί να σηκώσει το στήθος σας. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας στην επιφάνεια, κρατώντας τον κορμό σας σε λυγισμένα πόδια. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ισιώστε τους και κρατήστε τους από πάνω σας. Αρχίστε σιγά-σιγά να χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όσο πιο κάτω γίνεται. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.

Στόχος:ελαστική κοιλιά.

Για να πετύχετε ιδανικούς κοιλιακούς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, εκτός από την άσκηση, η μείωση του λίπους στην κοιλιά μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Πίνετε περισσότερο νερό, εγκαταλείψτε τις κακές διατροφικές συνήθειες - γρήγορο φαγητό, γλυκά, προϊόντα από αλεύρι και ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το σώμα σας προς τα γόνατά σας, σηκώνοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμείνει στη θέση του. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές σε 3 σετ. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τα γόνατα και τη λεκάνη σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας εντελώς από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές σε τρία περάσματα.

Στόχος:λεπτή μέση, τονίζοντας οπτικά τη θηλυκότητα.

Οι σωστά εκτελούμενες κάμψεις βοηθούν αποτελεσματικά να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στην περιοχή της μέσης. Με τα χέρια ενωμένα, λυγίστε αργά προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Προσέξτε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια, οι κάμψεις πρέπει να γίνονται αυστηρά κατά μήκος της πλευρικής γραμμής των ποδιών. Κάντε δύο γύρους των 15 ασκήσεων.

Η επόμενη άσκηση είναι η κάμψη προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε και λυγίστε αργά προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε την πλάτη σας και μετά κρατήστε ξανά. Κάντε 2 σετ των 15 ασκήσεων.

Άσκηση «Μύλος». Πάρτε μια κεκλιμένη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, η πλάτη ίσια. Ξεκινήστε να κινείτε τα χέρια σας σαν μύλος προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτή την περίπτωση, το ένα χέρι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι, το δεύτερο - ψηλά πάνω από το κεφάλι σε ευθεία θέση. Κάντε την άσκηση σε δύο σετ των 15 ταλαντεύσεων με κάθε χέρι.

Η αποστολή μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια ενός σετ ασκήσεων για τους γλουτούς, τους γοφούς, τη μέση και την πλάτη. Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Με δύναμη στους γλουτούς και τους μηρούς, σηκωθείτε σε επιτραπέζια στάση, στηρίζοντας το βάρος στα χέρια σας. Σφίξτε το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τη στάση του τραπεζιού για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.

Για να εκτελέσετε την άσκηση Χελιδονιού, σηκωθείτε, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα αριστερά και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα στρίβετε ελαφρά το στήθος σας. Απαγάγετε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση περίπου 20 φορές και μετά επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Κάντε δύο σετ των 40 επαναλήψεων.

Στόχος:όμορφα λεπτά πόδια με ξεκάθαρες ανακουφιστικές γραμμές και αιχμηρά γόνατα.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι να ακουμπήσουν μόνο το κεφάλι, οι ώμοι, οι αγκώνες και τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στην αρχική θέση από το λαιμό μέχρι τη μέση σας. Κάντε την άσκηση 20 φορές.

Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, η πλάτη σας πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά να παραμένει ίσια. Μείνετε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε και αρχίστε να σηκώνεστε. Χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Τα squats εμπλέκουν τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου και ενισχύουν τους τένοντες του γόνατος. Μία από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για την καύση λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Όταν κάνετε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι την ουρά σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας ή λυγίζετε. Τα γόνατα στην κάτω θέση δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω - η θέση τους είναι πάνω από τα πόδια. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και κάντε squat ήρεμα. Ανοίξτε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων - με αυτόν τον τρόπο, όταν κάνετε οκλαδόν, θα δεσμεύσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού και των γλουτών. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε γωνία 45˚ σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εκτελέστε 50 μερικές καταλήψεις. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες και κάντε άλλα 15 squats. Λόγω του επιπλέον βάρους, θα δημιουργήσετε την απαραίτητη επιβάρυνση στους μύες.

Στόχος:διατήρηση του τόνου και αύξηση της πλαστικότητας των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι διατάσεις, όπως οι καταλήψεις, πρέπει να γίνονται προσεκτικά. Κρατήστε κάθε στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί, τότε το τέντωμα ήταν πολύ δυνατό και η άσκηση πρέπει να σταματήσει ή να εξασθενήσει. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα. Σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμήλωσε το χέρι σου και κάνε την άσκηση με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές.

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε τις στον τοίχο. Καθίστε οκλαδόν αργά, σύροντας τις παλάμες σας κάτω από τον τοίχο. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, σφίξτε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί σας γόνατο, επίσης ομαλά και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές σε κάθε πλευρά.

Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα πόδια σας κατευθείαν προς το κεφάλι σας, προσπαθήστε να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα ίσια πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε έξι φορές.

Το σωστό περπάτημα βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις πεζοπορίας για να κάψετε θερμίδες στο δρόμο προς τη δουλειά - αφιερώστε χρόνο για αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες μετά από μια εργάσιμη ημέρα ή τα Σαββατοκύριακα. Περπατήστε σωστά: η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια, να μην κοιτάτε τα πόδια σας, αλλά μόνο προς τα εμπρός, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισιωμένοι και χαλαροί, επίσης να τραβάτε τους μυς του στομάχου και των γλουτών σας. Όταν κάνετε ένα βήμα, πατήστε πρώτα στη φτέρνα σας και μετά στο δάχτυλο του ποδιού σας. Αποφύγετε το ασανσέρ εάν το διαμέρισμα ή το γραφείο σας βρίσκεται χαμηλότερα από τον 15ο όροφο. Το περπάτημα προς τα πάνω θα ενισχύσει τους μύες των γλουτών, τις γάμπες, το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όσο πιο χαλαρή γίνεται ενώ περπατάτε. Η άσκηση «βάδισμα με βάρη» στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του ελάχιστου γλουτιαίου και του μέγιστου γλουτιαίου. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας από το έδαφος για το επόμενο βήμα. Η καύση λίπους ξεκινά μετά από 45 λεπτά περπάτημα, επομένως κατά μέσο όρο χρειάζεται να περπατήσετε από 40 λεπτά έως μία ώρα. 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε το περπάτημα και αμέσως μετά την άσκησή σας, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Κάθε 15 λεπτά ενώ περπατάτε πρέπει να πίνετε μερικές γουλιές.

Μια όμορφη φιγούρα στο σπίτι - μύθος ή πραγματικότητα; Αυτό το άρθρο μιλάει για το πώς συνδέονται μια όμορφη φιγούρα και ένα ημερολόγιο τροφίμων. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες συμβουλές και συστάσεις εδώ.

Μια όμορφη γυναικεία φιγούρα θεωρείται μη ρεαλιστικό επίτευγμα για κάθε γυναίκα, γιατί έτσι κι αλλιώς, αν πετύχετε αποτελέσματα σε ένα, μπορεί να εμφανιστεί δυσαρέσκεια με τη σιλουέτα σε άλλο σημείο του σώματος.

Για να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα, δεν χρειάζεστε τίποτα εκπληκτικό, απλά πρέπει να έχετε μεγάλη επιθυμία, συγκεκριμένο στόχο και θέληση.

Το ιδανικό σχήμα, όπως καθορίζεται από τα πρότυπα, θα πρέπει να είναι στις παραμέτρους 90-60-90, αλλά ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Από την άλλη, αν δεν υπήρχαν πρότυπα, δεν θα υπήρχε στόχος και επιθυμία για το ιδανικό.

Η πιο όμορφη γυναικεία φιγούρα μπορεί να αποκτηθεί μετά από εντατική προπόνηση στο γυμναστήριο με ατομική διδασκαλία από έναν προπονητή που θα σας πει ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά σε ορισμένα σημεία. Αλλά ένα καλό γυμναστήριο και μαθήματα με προπονητή δεν είναι σε καμία περίπτωση πάντα μια προσιτή επιθυμία από άποψη χρημάτων, καθώς και στον ελεύθερο χρόνο κατά την καθημερινή εργασία και, για παράδειγμα, ένα ακανόνιστο πρόγραμμα.

Μπορείτε να βρείτε σωματικές ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση της φόρμας και στη σύσφιξη ορισμένων περιοχών του σώματος. Τοποθετήστε το γυμναστήριο στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας. Αν και δεν έχετε τον απαραίτητο εξοπλισμό και εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικές κουβέρτες αντί για χαλιά, να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό για βάρος (αν το νερό δεν είναι πλέον αρκετό για σωματική άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άμμο για νερό, αυξάνοντας έτσι το φορτίο) ή αγοράστε αλτήρες. Αρκετά απλό και ξεκάθαρο. Οι ασκήσεις κοιλιακής αιώρησης με το σώμα σας στο πάτωμα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την κοιλιά σας. Επιπλέον, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μύες σε μια συγκεκριμένη περιοχή των κοιλιακών.

Για να αυξήσετε τη δύναμη στα χέρια και να αφαιρέσετε τα λιποκύτταρα στους ώμους, τους πήχεις και τις ωμοπλάτες, είναι κατάλληλα τα push-ups. Εδώ μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση των χεριών και των ποδιών (η οποία επηρεάζει επίσης διαφορετικούς μύες για μεγαλύτερο φορτίο, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε μια χαμηλή καρέκλα ή καναπέ).

Τα squat είναι υπεύθυνα για την ελαστικότητα του πέμπτου σημείου, το οποίο επίσης ενισχύει την εργασία των μυών των ποδιών εδώ είναι σημαντικό να μην κάνετε οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά με ίσια πόδια στο πάτωμα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις σωματικές ασκήσεις στο σπίτι σε ιστότοπους στο Διαδίκτυο και ακόμη και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο για το πώς να τις κάνετε σωστά.

Όσον αφορά την ένταση της σωματικής άσκησης, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται μέχρι να εξαντληθεί και η τελευταία δύναμη, διαφορετικά θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να δείτε το αποτέλεσμα. Κατά τη διάρκεια του πρώτου μαθήματος, ο αριθμός των φορών squats, κοιλιακών αιωρήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον είκοσι φορές, push-ups έως δέκα. Όταν ξεμείνετε από δυνάμεις, χρειάζεται να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα με την τελευταία φορά των push-up, squats κλπ. Η διάρκεια των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 20 λεπτά την ημέρα. Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις συνειδητά και σωστά, τη δεύτερη μέρα το σώμα σας θα πονάει για τρεις έως πέντε ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, αντιθέτως, καταστέλλουν τον πόνο.

Η έντονη σωματική δραστηριότητα γίνεται αποτελεσματική μετά από μόλις δύο εβδομάδες, οι κοιλιακοί δεν εμφανίζονται στο στομάχι, αλλά το μέγεθος της κοιλιάς μειώνεται, η δύναμη εμφανίζεται στα χέρια, η κούραση και ο μυϊκός πόνος εξαφανίζονται.

Τα λάθη που γίνονται κατά την έναρξη των μαθημάτων σωματικής άσκησης είναι ότι η έντονη άσκηση, για παράδειγμα, κάνοντας squat τουλάχιστον πενήντα φορές κάθε φορά την πρώτη μέρα, μπορεί να επηρεάσει πολύ τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα. Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση 20 φορές και να αυξάνετε το φορτίο κάθε μέρα, τότε το σώμα θα αντιδράσει πιο κατάλληλα στο αποτέλεσμα με λιγότερο οδυνηρές συνέπειες. Με τις ασκήσεις άρσης με αλτήρα, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος, διαφορετικά το βάρος θα επηρεάσει και τα χέρια και την πλάτη σας, μπορεί να μην μπορείτε να σηκώσετε καν κουτάλι την επόμενη μέρα, θα είναι δύσκολο.

Δεν πρέπει να κάνετε σωματική άσκηση εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την υγεία των άκρων της πλάτης σας και ειδικά εάν η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται σε αυτή την περίπτωση.

Μια όμορφη σιλουέτα στο σπίτι δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν δεν τηρείτε τη σωστή διατροφή ή μια αυστηρή δίαιτα. Εάν το σώμα είναι επιρρεπές στην παχυσαρκία, τότε ακόμα και το πιο μικρό κομμάτι νόστιμο κέικ μπορεί να προσθέσει μερικά γραμμάρια και θα πρέπει να κάνετε διπλάσια άσκηση για να τα ξεφορτωθείτε. Ό,τι και να πει κανείς, η ομορφιά απαιτεί σημαντικές θυσίες.

Αυτό που οι διατροφολόγοι απαγορεύουν κατηγορηματικά όταν ακολουθούν δίαιτα ή διατροφή είναι προϊόντα από αλεύρι, κέικ ή αρτοσκευάσματα με πολλή κρέμα, αλκοόλ, γλυκά, πικάντικα και τηγανητά.

Το νερό δεν συνιστάται σε περιορισμένες ποσότητες, αλλά μόνο χωρίς αέριο και βαφές. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών και τα θαλασσινά (μη λιπαρά ψάρια), το λευκό κρέας πρέπει να είναι στην καθημερινή διατροφή κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και να περιέχει όλες τις πιθανές ευεργετικές ουσίες και βιταμίνες για τον οργανισμό. Τρώγοντας φαγητό κάθε τρεις ώρες σε μικρές ποσότητες, μετά από κάθε γεύμα θα πρέπει να υπάρχει ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Συνιστάται να μην τρώτε μετά τις έξι, είναι καλύτερα να μειώσετε το φορτίο στο στομάχι και να το αφήσετε άδειο πριν τον ύπνο. Μια τέτοια διατροφή είναι δύσκολη για αρχάριους και μετά από τρεις ημέρες, τόσο η σωματική δραστηριότητα όσο και η διατροφή θα είναι πολύ πιο ανεκτή.

Εάν ακολουθείτε δίαιτες ή διατροφικούς κανόνες, συνιστώνται δημητριακά, ειδικά το φαγόπυρο, περιέχει πολλές ευεργετικές και θρεπτικές ιδιότητες και αυτό το προϊόν δεν είναι σε θέση να επιβαρύνει το στομάχι.

Πριν συνταγογραφήσετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς, για παράδειγμα, έναν διατροφολόγο. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή δίαιτα και μπορεί ακόμη και να σας προτείνει τις πιο κατάλληλες μεθόδους διατροφής.

Μια όμορφη φιγούρα και ένα ημερολόγιο τροφίμων πρέπει να είναι αληθινοί φίλοι στη ζωή κάθε γυναίκας. Το να διδάσκετε στα παιδιά μια σωστή διατροφή και τροφές που είναι υγιεινές για το σώμα θεωρείται το κλειδί για την άριστη υγεία, και για τις γυναίκες, επίσης μια όμορφη σιλουέτα.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, ένα άτομο πρέπει να ξεκουραστεί πλήρως, επειδή ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη σωστή προσέγγιση στο σώμα σας. Το να φέρεις το σώμα σε σημείο κόπωσης μπορεί μόνο να βλάψει τη διαδικασία κατά την οποία καίγεται το λίπος και στοχεύει στην αποκατάσταση της δύναμης. Σε καμία περίπτωση δεν συνιστάται η άσκηση σωματικής δραστηριότητας πριν τον ύπνο ή αμέσως μετά το γεύμα.

Για να γίνει πιο διασκεδαστικό, η εισαγωγή συγγενών ή μελών της οικογένειας που ζουν μαζί στα μαθήματα φυσικής αγωγής θα είναι πάντα μια χρήσιμη εκδήλωση, το να πάτε για ένα βραδινό τζόκινγκ μετά από μια δύσκολη μέρα θα είναι μια εξαιρετική απελευθέρωση, τόσο ηθική όσο και συναισθηματική. Ομοίως στη διατροφή, αν δεν βάζετε στον πειρασμό ή δεν ετοιμάζετε κάθε είδους καλούδια, η επιθυμία να τα φάτε μειώνεται, η εισαγωγή υγιεινών τροφών συλλογικά στην οικογένεια θα είναι σημαντική υποστήριξη για ένα άτομο που θέλει να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η υποστήριξη στις ημέρες δίαιτας είναι ένας σημαντικός παράγοντας για ένα θετικό αποτέλεσμα και για να το καταλάβουν και άλλα μέλη της οικογένειας, πρέπει να εμπλακούν σε αυτή τη δραστηριότητα.

Ως αποτέλεσμα της σκληρής καθημερινής δουλειάς, τόσο σωματικά όσο και στον τομέα της διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε μη ρεαλιστικά αποτελέσματα. Μπορείτε να αναδείξετε μια όμορφη σιλουέτα στην παραλία δίπλα στη θάλασσα, στην πισίνα όταν συναντάτε φίλους, φορώντας ρούχα που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν, για παράδειγμα στενό παντελόνι ή φόρεμα, ρούχα με ανοιχτές περιοχές στο στομάχι, μίνι φούστες ή κοντά παντελονάκια.

Εκτός από την εξωτερική ομορφιά, μια γυναίκα αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση παρατηρώντας τα βλέμματα των ανδρών πάνω της. Και αυτό που είναι επίσης σημαντικό, ο αγαπημένος σύζυγος αρχίζει να δίνει περισσότερη προσοχή και να νιώθει μεγαλύτερη υπερηφάνεια για την αγαπημένη του σύζυγο παρέα με φίλους.

Τι εννοούμε όταν λέμε «μοντέλο» μιας φιγούρας; Μας εικόνασαν ακατέργαστος πηλό. Με λίγη προσπάθεια, μπορούμε να την κάνουμε αδύνατη και σε φόρμα, διατηρώντας παράλληλα τις σαγηνευτικές της καμπύλες. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποκτήσετε ένα υγιές και δυνατό σώμα, με τονισμένους μύες και.

Για να πετύχουμε αυτόν τον στόχο, πρέπει να ενεργούμε τόσο από μέσα όσο και από έξω.

Μάθετε σε αυτό το άρθρο τις 7 πιο αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να «μοντελοποιήσετε» τη σιλουέτα σας φυσικά και να αποκτήσετε χαριτωμένη σιλουέτα μια για πάντα.

Μια όμορφη σιλουέτα δεν σημαίνει απαραίτητα λεπτότητα

Υπάρχει μια κοινή ιδέα ότι μια όμορφη φιγούρα πρέπει να είναι λεπτή.

Ωστόσο, η τάση για σιλουέτες με υγιείς καμπύλες κερδίζει δυναμική. Σε αντίθεση με την λεπτότητα ενός μοντέλου, αυτή η σαγηνευτική σιλουέτα μιλάει για υγεία και ενέργεια.

Και πάλι στη μόδα είναι το γυναικείο σώμα «με καμπύλες» που δεν είναι επιρρεπές σε υπερβολική αδυνατότητα, αλλά δεν έχει και περιττά κιλά. Αυτό είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής άσκησης.

Ιδανική σιλουέτα: πώς να «μοντελοποιήσεις» μια φιγούρα

Η ιδανική σιλουέτα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σύνταγμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε για μια φιγούρα «όπως αυτή η ηθοποιός». Όχι, πρέπει να προσπαθήσουμε για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο. Ένα όμορφο, δυνατό σώμα με ωραίες καμπύλες όπου το χρειάζεσαι, και με μύες αντί για λίπος, σε περιμένει ήδη.

1. Μάθετε να τρώτε σωστά

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να μειώσετε τις θερμίδες ή το λίπος. Αντίθετα, θα πρέπει να ακολουθείτε κάποιες οδηγίες όταν επιλέγετε φαγητό. Αυτό είναι σίγουρο θα έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα σας.

• Προσπαθήστε να απολαύσετε υγιεινό φαγητό.
• Μην τρώτε στο 80%. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μια πιο στενή μέση.
• Μασήστε καλά το φαγητό σας.
• Πίνετε άφθονο νερό μεταξύ των γευμάτων.
• Επιλέξτε φυσικά προϊόντα αντί .
• Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει υγιή λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το κόκκινο ψάρι, τα αυγά και το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.

2. Διατηρήστε την εσωτερική αρμονία

Η κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε συναισθηματικά και ψυχολογικά αντικατοπτρίζεται και στην εμφάνισή μας.

Για το λόγο αυτό, πρέπει να φροντίζουμε το νευρικό μας σύστημα, ειδικά με διαταραχές όπως άγχος, ευερεθιστότητα, στρες ή αϋπνία.

Τα φαρμακευτικά φυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τεχνικές χαλάρωσης ή θεραπείας (γιόγκα). Η πιο έντονη άσκηση μπορεί επίσης να φέρει χαλάρωση.

Εάν είστε υποστηρικτής της ομοιοπαθητικής, δοκιμάστε μια σύνθετη θεραπεία με αιθέρια έλαια - άνθη Bach.

3. Φροντίστε την ορμονική ισορροπία

Οι ορμόνες μπορούν να αλλάξουν το σχήμα του σώματος.Η ανισορροπία τους οδηγεί στη συσσώρευση λίπους σε σημεία όπως οι γοφοί, η μέση ή το στήθος.

Εάν υποφέρετε από ορμονικές ανισορροπίες που περιλαμβάνουν επώδυνες ή ακανόνιστες περιόδους ή κύστεις, ίσως χρειαστεί να στραφείτε σε ορισμένες φυσικές και παραδοσιακές θεραπείες.

Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να πλησιάσετε τη φιγούρα των ονείρων σας.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές θεραπείες:

• Ελαιο νυχτολούλουδου
• ΣΟΦΌΣ
• Άγριο γιαμ
• Ραπανάκι

4. Καταπολεμήστε το πρήξιμο

Η κατακράτηση υγρών προκαλεί επίσης παραμόρφωση της σιλουέτας μας.. Αυτό συμβαίνει λόγω κατακράτησης νερού και πρήξιμο των ποδιών, της κοιλιάς ή του προσώπου.

Για να καταπολεμήσετε το πρήξιμο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και αφαιρέστε το επιτραπέζιο αλάτι από τη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε θάλασσα ή.
• Πίνετε περισσότερο νερό και σπιτικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα.
• Πιείτε ένα έγχυμα με βάση την αλογοουρά, την κολλιτσίδα και την πικραλίδα.

5. Τονώστε και δυναμώστε το σώμα

Η άσκηση είναι απαραίτητη για να αντικαταστήσουμε και να διαμορφώσουμε εκείνα τα μέρη του σώματος που θέλουμε να βλέπουμε όμορφα στρογγυλεμένα, αλλά όχι πλαδαρά.

Ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να «μοντελοποιήσετε» τη σιλουέτα σας: να αποκτήσετε φαρδύτερους γοφούς ή κυρτούς γλουτούς.

Οι πιο κατάλληλες ασκήσεις είναι υψηλής έντασης:διαλειμματική προπόνηση ή cross fit.

6. Μην ξεχνάτε τη σωστή στάση του σώματος

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να παραμορφώσει τη σπονδυλική στήλη και το σώμα μας συνολικά.

Εάν έχετε ένα τέτοιο πρόβλημα, τότε δοκιμάστε τη διορθωτική θεραπεία: Pilates, shiatsu κ.λπ. Προσέξτε επίσης πώς κάθεστε, περπατάτε και στέκεστε.

7. Διατάσου κάθε μέρα

Οι διατάσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και ενισχύουν τη θετική επίδραση του αθλητισμού. Επιπλέον, η ευελιξία μας δίνει περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια.

Μην ξεχνάτε ποτέ να κάνετε τέντωμα, ειδικά την πλάτη σας και άλλα μέρη του σώματος όπου αισθάνεστε πόνο.

Μάθετε πώς να χάσετε επιπλέον θερμίδες, να κάνετε το σώμα σας σμιλεμένο για την εποχή της παραλίας, να αφαιρέσετε τα πλευρά σας και να τονώσετε τον εαυτό σας + ένα σετ ασκήσεων και βίντεο.

Είναι ακόμα κρύο έξω και έχει χιόνι, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη αρχίσει να σκέφτονται την καλοκαιρινή περίοδο και έχουν την επιθυμία να αποκτήσουν ένα σμιλεμένο σώμα, κάποιος θέλει να χάσει τα περιττά κιλά, κάποιος θέλει να φτιάξει τη σιλουέτα ενός αθλητή, είναι υπέροχο που τέτοιες σκέψεις εμφανίζονται σε μια κρύα χρονική περίοδο, αφού θα είναι πολύ αργά για να σκεφτούμε εν θερμώ στα τέλη Απριλίου. Ωστόσο, όσοι θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα τους αναρωτιούνται - πώς να το κάνουν αυτό με ελάχιστη προσπάθεια;

Θέλω να απογοητεύσω αμέσως τους τεμπέληδες και όσους τους αρέσει να ξαπλώνουν στον καναπέ, όπως λένε - "χωρίς δυσκολία, δεν μπορείτε να πιάσετε ένα ψάρι από μια λίμνη". Αν θέλετε το σώμα των ονείρων σας, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά και επιμελώς, αλλά πιστέψτε με, όλη η προσπάθεια θα αξίζει τον κόπο.

Έτσι λοιπόν, body contouring (ξήρανση) σημαίνει μείωση της στιβάδας του υποδόριου λίπους, με αποτέλεσμα το δέρμα μας να έρθει σε επαφή με τους μύες χωρίς σημαντικό στρώμα λίπους, που δίνει στη φιγούρα μια όμορφη εμφάνιση.

Κάψιμο επιπλέον θερμίδων: βασικοί κανόνες

1) Δεν υπάρχουν μαγικές μέθοδοι για την απώλεια βάρους

Σας βασανίζει η ερώτηση - πώς να αποκτήσετε ένα γλυπτό σώμα για το καλοκαίρι; και γρήγορα, θυμηθείτε, αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν θαυματουργοί τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα, να ξεχάσετε τη διαφήμιση στο Διαδίκτυο και τα πολύχρωμα συνθήματα σε περιοδικά που ουρλιάζουν για κάψιμο έως και 20 κιλά. υπερβολικό βάρος σε μερικές εβδομάδες, χωρίς να κάνετε σχεδόν τίποτα. Σκεφτείτε με το κεφάλι σας, αυτό είναι απλώς μια απλή επιχείρηση άντλησης χρημάτων και διαφήμισης. Φυσικά, υπάρχουν καλές μέθοδοι για την απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να επιτύχετε αποτελέσματα.

2) Ξεχάστε τα προγράμματα split

Πρόγραμμα διαχωρισμού – αυτό είναι ένα σετ ασκήσεων για να δουλέψετε 2-3 μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια 1 προπόνησης.
Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να δουλέψετε όχι μόνο 2-3 ή ακόμα και 4 μυϊκές ομάδες, αλλά απολύτως ολόκληρο το σώμα. Χάρη σε αυτό, αυξάνεται η κατανάλωση θερμίδων, η οποία θα συνεπάγεται απώλεια βάρους, ταυτόχρονα το καρδιαγγειακό σύστημα θα προπονηθεί και η μυϊκή αντοχή θα αυξηθεί. Γιατί πρέπει να επιλέξετε ένα στο οποίο μπορείτε να κάνετε 15

3) Απαλλαγείτε από σκέψεις για προβληματικές περιοχές

Κάθε άτομο έχει τη δική του προβληματική περιοχή - σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει το στομάχι τους, το οποίο δεν είναι επίπεδο και βγαίνει σαν μπάλα ή τα πλευρά τους κρεμούν, άλλοι δεν είναι ικανοποιημένοι με τους γοφούς τους, γι' αυτό και οι γλουτοί τους μοιάζουν μάλλον με συνηθισμένες τηγανίτες παρά νόστιμα ψωμάκια, και για άλλους, τα μπράτσα τους ενοχλούσαν από το χαλάρωση στο πίσω μέρος του μπράτσου.

Έτσι, δεν μπορείτε να δώσετε εντολή στο σώμα να κάψει λίπος στο μέρος που θέλετε, το σώμα θα χάσει βάρος παντού. Εάν εκπαιδεύετε μόνο την προβληματική περιοχή, θα ξοδέψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν εκπαιδεύετε όλους τους μύες του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σωματικό σας βάρος θα μειωθεί ελαφρώς και ο επόμενος γύρος βαρών δεν θα σας κάνει χαρούμενους.

Μόνο η ολόσωμη προπόνηση και οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις καρδιο είναι ο δρόμος προς την επιτυχία.

4) Μην βιαστείτε να αλλάξετε τον κόσμο

Πολλοί άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο θέλουν όχι μόνο να κάψουν λίπος, αλλά και να χτίσουν αξιοπρεπείς μύες. Αν οι άντρες θέλουν , , ή πόδια αθλητή, τότε πολλά κορίτσια δεν πειράζουν να χτίσουν μύες στην περιοχή των γλουτών, κάνοντάς τους στρογγυλούς και ελκυστικούς.

Το μόνο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν συγκεκριμένες ενέργειες 3 μήνες πριν το καλοκαίρι, χωρίς να το σκέφτονται από τον Νοέμβριο. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο καθήκον σας θα είναι να το αφαιρέσετε, πιστέψτε με, το να εμφανίζεστε δημόσια χωρίς την περσινή κοιλιά ή το διπλό πηγούνι είναι ήδη ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Αλλά η οικοδόμηση μυών είναι μια πιο περίπλοκη διαδικασία, την οποία μπορείτε να αναβάλετε μέχρι το επόμενο έτος, εκτός αν έχετε τη δύναμη και την υπομονή, φυσικά.

5) Η διατροφή είναι το παν

Δεν θα χάσετε ποτέ βάρος εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, ακόμα κι αν περάσετε τη νύχτα στο γυμναστήριο.
Είναι απαραίτητο να μειώσετε τα λίπη στη διατροφή σας, δίνοντας προτίμηση σε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά και σαλάτες. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, μειώστε την κατανάλωση χυμών που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι θα εμποδίσουν τη διαδικασία καύσης θερμίδων.

Βασικά μυστικά διατροφής

1) Συχνά γεύματα, τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα, αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό, το κύριο πράγμα είναι να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες και ζωικά λίπη, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

2) Πρέπει να πίνετε πολύ νερό, πλήρεις πληροφορίες -.

3) Τρώτε σύμφωνα με την αρχή της μέγιστης πρόσληψης τροφής το πρώτο μισό της ημέρας, μειώνοντας συνεχώς τις μερίδες πριν τον ύπνο.

4) Πριν πάτε για ύπνο, φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή, περιέχει πρωτεΐνη μακράς διαρκείας, η οποία απελευθερώνει σιγά σιγά θερμίδες στον οργανισμό, ικανοποιώντας την αίσθηση.

5) Ξεχάστε τη ζαχαροπλαστική, τα λουκάνικα και τα αρτοσκευάσματα - να τα παρατήσετε για τουλάχιστον 3-4 μήνες για να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι αξίζει τον κόπο.

6) Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, να βελτιώσετε την ευεξία σας εξαλείφοντας την κούραση και τον λήθαργο του σώματος, να βελτιώσετε την κατάσταση του νευρικού συστήματος και να αυξήσετε τον ρυθμό απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για γυναίκες και άνδρες κάτω των 45 ετών που δεν αντιμετωπίζουν καρδιακά προβλήματα και δεν έχουν σοβαρές ιατρικές αντενδείξεις. Ολόκληρο το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 10 εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να κάνετε ένα 10λεπτο και. Κάντε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Εβδομάδα 1-3

1) Κανονικό σωματικό βάρος, 3 σετ x 20-30 επαναλήψεις.

2) – εξαιρετική ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών της μέσης με το δικό σας σωματικό βάρος, 2 σετ x 20 επαναλήψεις.

3) – εξάσκηση των θωρακικών μυών 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.

4) – εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων μυών 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.

5) – προπόνηση ώμων 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις

6) – εκγύμναση του δικεφάλου 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων

7) – καύση θερμίδων στους τρικέφαλους 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις.

8) – ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.

Εβδομάδα 4-10

Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν ένα superset (εκτελέστε 2 ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση).

Κάθε σύγχρονος άνθρωπος θέλει να δείχνει λεπτός και σε φόρμα, ώστε όλες οι μυϊκές ομάδες να αναπτύσσονται αρμονικά και το σώμα να είναι πάντα σε καλή φόρμα. Δεν είναι όμως όλοι έτοιμοι να καταβάλουν προσπάθεια για να το πετύχουν αυτό. Μπορείτε να επιτύχετε ένα τονισμένο, σμιλεμένο σώμα με τη βοήθεια ειδικής προπόνησης και ειδικής διατροφής. Ο κύριος στόχος σε αυτή την περίπτωση είναι η καύση των αποθεμάτων λίπους και η ενδυνάμωση των μυών. Σήμερα θα μάθουμε πώς να φτιάξουμε ένα γλυπτό σώμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Τι είναι η ανακούφιση;

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είναι στην πραγματικότητα η ανακούφιση. Έτσι, σύμφωνα με τους αθλητικούς κανόνες, ένα γλυπτό σώμα πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:

1. Χαμηλό επίπεδο εναποθέσεων υποδόριου λίπους (έως και 10% του σωματικού βάρους).

2. Μυϊκή δυσκαμψία.

3. Διαχωρισμός και ορισμός.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην ανακούφιση είναι φυσικά το ποσοστό λίπους. Όπως γνωρίζετε, όλοι έχουν μύες και αναπτύσσονται ακριβώς όσο ενεργά εργάζεται ένα άτομο κάθε μέρα. Η φύση έχει ότι οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο που βιώνει το σώμα. Επομένως, εάν ένα άτομο καταβάλλει καθημερινά βαριά σωματική εργασία, οι μύες του μεγαλώνουν. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι απολύτως όλοι έχουν κάποιο είδος μυϊκού κορσέ. Μόνο που για πολλούς είναι κατάφυτη με ένα στρώμα λίπους.

Ως εκ τούτου, το πρώτο καθήκον για την επίτευξη ανακούφισης είναι η καύση του υπερβολικού υποδόριου λίπους. Ο δεύτερος στόχος είναι να επιτευχθεί η απαραίτητη ακαμψία στους μύες. Αυτό είναι απαραίτητο για να φαίνονται αισθητικά ευχάριστα και αρμονικά. Κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους, οι μύες, αντίθετα, γίνονται μεγαλύτεροι, αλλά λόγω του υψηλού επιπέδου υγρού σε αυτούς, φαίνονται χαλαροί. Επομένως, οι επαγγελματίες εναλλάσσουν το κέρδος μάζας με εργασίες ανακούφισης (ξήρανση).

Λοιπόν, το τελευταίο καθήκον είναι να επιτευχθεί ο διαχωρισμός, ο ορισμός και το βάθος των μυών. Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι αυτά τα κριτήρια χρειάζονται αποκλειστικά από αθλητές που αγωνίζονται. Επιπλέον, οι μέθοδοι για την επίτευξη αυτών των παραμέτρων αντιβαίνουν συχνά στην υγεία. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος που θέλει να έχει ένα υγιές, σμιλεμένο σώμα δεν χρειάζεται τέτοιες ακρότητες, οπότε θα τις αφήσουμε για τους επαγγελματίες. Έχοντας ασχοληθεί με την ορολογία και τα θέματα, προχωράμε στην εξέταση των βασικών συνιστωσών της εκπαίδευσης εδάφους.

Καρδιοπροπόνηση

Για να χρησιμοποιήσετε τη λιπόλυση (η διάσπαση του λίπους) ως ανταλλαγή ενέργειας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την καρδιο άσκηση (γνωστή και ως αερόβια άσκηση). Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, κατά την οποία εμφανίζεται αναερόβια γλυκόλυση, η διάρκεια της καρδιο άσκησης μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερη. για παράδειγμα, πρέσα πάγκου, γίνεται για 1-2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μόνο γλυκογόνο καίγεται στους μύες. Απλώς δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για περισσότερα. Επομένως, όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ανακούφιση, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε σε αυτό ασκήσεις καρδιο.

Ο όγκος αυτών των ασκήσεων ποικίλλει ανάλογα με την κατάστασή σας, από 20 λεπτά έως μία ώρα. Οποιοσδήποτε τύπος εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας πιο εμφανές: stepper, διάδρομοι, ελλειψοειδή, ποδήλατα γυμναστικής και άλλα. Και ακόμα καλύτερα - τρέξιμο στον καθαρό αέρα, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία. Η επιλογή είναι δική σου. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο ο παλμός είναι εντός 130-170 παλμών ανά λεπτό.

Μία ή δύο συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να ενισχύσετε τους συνδέσμους σας, να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να κάψετε λίγο λίπος. Αλλά για να πάνε όλα καλά, δεν χρειάζεται να λυπάστε τον εαυτό σας και να εργαστείτε σκληρά. Όχι βέβαια εις βάρος της υγείας, αλλά παρά την τεμπελιά.

Βασικές ή ασκήσεις υψηλής επανάληψης;

Ας μάθουμε πώς να κάνετε ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα όμορφο, σκισμένο σώμα. Φυσικά, μπορείτε να εντάξετε όλα τα είδη ασκήσεων στο πρόγραμμά σας. Εξάλλου, η λείανση της ανακούφισης δεν έρχεται σε αντίθεση με την αύξηση των λειτουργικών ιδιοτήτων του σώματος. Ωστόσο, πρέπει να γίνει με ειδικό τρόπο. Λόγω των περιορισμών στους υδατάνθρακες, δεν θα μπορέσετε να ξεπεράσετε το συνηθισμένο σας βάρος. Επομένως, η «βάση» πρέπει να εκτελείται με το 60-80% του τυπικού βάρους.

Παρασκευή

Πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ανακούφισης όταν έχετε ήδη αποκτήσει αρκετή μυϊκή μάζα, καθώς κάποια από αυτήν θα φύγει. Επομένως, θα πρέπει να υπάρχει πολύς μυς πριν από αυτό. Η άσκηση της ανακούφισης είναι μια αρκετά δύσκολη δοκιμασία για όλους, επειδή η απώλεια πολύτιμων γραμμαρίων μυών είναι αρκετά προσβλητική. Ειδικά αν επιτεύχθηκαν με σκληρή δουλειά. Αλλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος.

Αρχές εκπαίδευσης

Η προπόνηση ανακούφισης διακρίνεται, πρώτον, από υψηλή ένταση και, δεύτερον, από μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να κάψετε πολλές περισσότερες θερμίδες από το να αυξάνετε τον όγκο όταν κάνετε αργά ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Για να ενισχυθεί περαιτέρω το αποτέλεσμα της προπόνησης, χρησιμοποιείται η τεχνική άντλησης. Συνεπάγεται συνεχή δουλειά. Δηλαδή, σε κάθε σετ, όταν ο μυς είναι κουρασμένος, η εργασία συνεχίζεται χωρίς διακοπή, αλλά με λιγότερο βάρος. Η άντληση δίνει το ίδιο αποτέλεσμα «άντλησης» και σας επιτρέπει να καίτε ενεργά θερμίδες. Το πρόγραμμα «στεγνώματος» μπορεί να διαρκέσει 4-9 εβδομάδες, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου αθλητή. Ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική:

1. Οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούν μέσο βάρος, όχι μέγιστο βάρος, όπως όταν παίρνετε βάρος.

2. Χρήση supersets - εκτέλεση πολλών ασκήσεων μέσα σε ένα σετ. Σας επιτρέπει να ασκήσετε ταυτόχρονα όλους τους μύες μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ή ανταγωνιστικών μυών. Παράδειγμα superset για τους μύες του ώμου: (δουλεύει την μπροστινή δέσμη ώμου), απαγωγή του βραχίονα στο πλάι (μεσαία δέσμη), απαγωγή του βραχίονα σε κεκλιμένη θέση (οπίσθια δέσμη).

3. Χρήση σταγονιδίων (άντληση) - σταδιακή μείωση βάρους κατά 20% σε μία προσέγγιση. Συνήθως το βάρος μειώνεται 4-5 φορές. Αυτό επιταχύνει τη ροή του αίματος και το μεταβολισμό στον μυϊκό ιστό και σας επιτρέπει να ασκήσετε τη μυϊκή ομάδα στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο.

4. Μικρά διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων - 1,5-2 λεπτά.

5. Πλήρης ύπνος και 1-2 μέρες ρεπό.

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να συνδυαστούν σε superset. Επίσης, κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει σετ πτώσης στη δεύτερη ή τρίτη προσέγγιση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Γενικά, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τρεις προσεγγίσεις, 12-15 φορές. Η πρώτη προσέγγιση είναι για προθέρμανση και οι υπόλοιπες δύο είναι για την εξάσκηση των μυών.

Ας δούμε λοιπόν ένα παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος.

Δευτέρα (πλάτη, στήθος και κοιλιακοί)

1. Πρέσα πάγκου ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.

2. Πρέσα πάγκου ενώ είστε ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Τραβήγματα (3 σετ μέγιστου αριθμού φορών).

6. Ασκήσεις κοιλιακών (εδώ μπορείτε να επιλέξετε 3 ασκήσεις κατά την κρίση σας, καλό είναι να δουλεύουν διαφορετικά μέρη της μυϊκής ομάδας).

Τρίτη (χέρια, ώμοι, κοιλιακοί)

1. Σήκωμα της μπάρας ενώ στέκεσαι.

2. Ανύψωση της μπάρας σε πάγκο Scott.

3. Μπούκλες σφυριού.

6. Τρικέφαλο pull-down.

7. Γαλλικός Τύπος.

8. Εξάσκηση των άνω κοιλιακών.

Τετάρτη (ώμοι, μπράτσα)

1. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.

2. Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πίσω.

3. Βουτιές.

4. Πρέσα πάνω από μπάρα.

5. Τύπος Arnold.

6. Εργασία στην πλαϊνή πρέσα.

Πέμπτη (πλάτη, στήθος, κοιλιακοί)

1. Deadlift.

2. Τραβήγματα ευρείας λαβής.

3. Τραβήξτε το μπλοκ πίσω από το κεφάλι.

4. Πρέσα πάγκου με αλτήρες.

5. Μύγα με αλτήρες σε πάγκο.

6. Crossovers.

7. Εκπόνηση του κάτω κοιλιακού.

Παρασκευή (κοιλιακοί, πόδια)

1. Ασκήσεις για όλα τα μέρη του Τύπου.

2. Καταλήψεις με μπάρα.

3. Πρέσσα ποδιών.

4. Προέκταση και κάμψη των ποδιών (στον προσομοιωτή).

Σάββατο (πόδια, κοιλιακοί, χέρια)

1. Οκλαδόν με μπάρα.

2. Πρέσσα ποδιών.

3. Σούμο καταλήψεις.

5. Σήκωμα της μπάρας σε πάγκο Scott.

6. Εξάσκηση των άνω κοιλιακών.

Κυριακή (ασκήσεις απομόνωσης)

1. Επεξεργασία όλων των τμημάτων του Τύπου.

2. Σηκώνοντας τη μπάρα με τα χέρια.

4. Εξάσκηση των μυών της γάμπας.

Μετά από προπόνηση μιας εβδομάδας, πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες και να ξεκινήσετε από την αρχή.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

Αν θέλετε ένα σμιλεμένο σώμα, οι σκληρές προπονήσεις και οι ασκήσεις καρδιο δεν θα είναι αρκετές. Ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της επιτυχίας είναι η σωστή διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων. Θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Αυτό το καθεστώς θα διατηρήσει υψηλό μεταβολικό ρυθμό.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε θα πρέπει να μειωθεί κατά 10-30%, ανάλογα με την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος. Αξίζει να μειώσετε τη διατροφή σας κυρίως με προϊόντα ζαχαροπλαστικής, προϊόντα από αλεύρι και άλλους γρήγορους υδατάνθρακες. Το μερίδιο των υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%, φυτικό λίπος - 10%, και το υπόλοιπο - πρωτεΐνη. Μην ξεχνάτε τον κορεσμό του σώματός σας με βιταμίνες και μέταλλα. Η έλλειψή τους οδηγεί σε καταστροφή των μυών. Για να μειώσετε την επιβάρυνση του γαστρεντερικού σωλήνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά συμπληρώματα διατροφής ως πηγή πρωτεΐνης. Δεν βλάπτουν τον οργανισμό, αλλά του παρέχουν μόνο συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό την ημέρα (τουλάχιστον 3 λίτρα). Η έλλειψή του θα οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό και αργή απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να αυξήσει το φορτίο στην καρδιά.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας τις ακόλουθες τροφές: λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ψάρια, διάφορα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά, άπαχο κρέας και πουλερικά.

Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται εξαρτάται από το συνολικό βάρος του αθλητή, την ικανότητα του σώματος και τον μεταβολικό ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε το σώμα σας.

Σώμα ανακούφισης στο σπίτι

Είναι πιο δύσκολο να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στο σπίτι, αφού οι ασκήσεις απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, αν έχετε αλτήρες, μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες μπάρες (οι δύο τελευταίοι εξοπλισμός βρίσκονται στην αυλή), τότε όλα θα πάνε καλά. Το γεγονός είναι ότι πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν προσομοιωτές μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου αντικαθίσταται από push-ups, το lat pull-down αντικαθίσταται από pull-ups, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες αντί για μπάρα κ.ο.κ. Επομένως, εάν θέλετε πραγματικά να αποκτήσετε ένα σμιλεμένο σώμα, δεν θα υπάρχουν εμπόδια στο δρόμο σας. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η επιμονή σας.

Δεν υπάρχουν θεμελιώδεις διαφορές μεταξύ της προπόνησης ανδρών και γυναικών. Η προπόνηση των γυναικών μπορεί να είναι πιο ήπια, αφού ένα κορίτσι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνει όλες τις μυϊκές ομάδες εκφραστικές. Λοιπόν, μια ακόμη μικρή διαφορά είναι οι αγαπημένοι μύες, τα κορίτσια δεν τους έχουν ίδιους με τους άνδρες. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με καμία μυϊκή ομάδα, το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αρμονικά!

συμπέρασμα

Έτσι, καταλάβαμε τι πρέπει να γίνει για να γίνει το σώμα σμιλεμένο. Το ανάγλυφο συνεπάγεται τρία στοιχεία. Αυτό περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Ένα σμιλεμένο σώμα αξίζει να το δουλέψετε. Ξεκινήστε λοιπόν γρήγορα! Και αφήστε τα γλυπτά σώματα ανδρών και γυναικών που παρουσιάζονται στην παραπάνω φωτογραφία να γίνουν κίνητρο για εσάς.