Τι βιταμίνες χρειάζονται οι άνθρωποι; Ποιες βιταμίνες χρειάζεται ο άνθρωπος; Βιταμίνη Α για την υποστήριξη της καρδιακής λειτουργίας

Η κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων του σώματός μας είναι το κλειδί ευεξία, άριστη υγείακαι χαρούμενη διάθεση. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για τέτοια ευτυχία. Μεγάλο ποσόΟι άνθρωποι υποφέρουν από επιδείνωση της φυσιολογικής υγείας και τέτοια συμπτώματα δεν είναι πάντα σύμπτωμα σοβαρών ασθενειών. Πολύ πιο συχνά, τα προβλήματα υγείας προκαλούνται από πιο κοσμικούς παράγοντες, για παράδειγμα, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών στο σώμα. Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση, ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες και ωφέλιμες για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Οι βιταμίνες είναι εγγενώς βιολογικά ενεργά στοιχεία που είναι ικανά να ρυθμίζουν περισσότερο διαφορετικές διαδικασίεςσυμβαίνει στο σώμα μας. Παίρνουν ενεργό μέρος στην αιμοποίηση και είναι σημαντικά για κανονική λειτουργίαόλα τα συστήματα, ιδιαίτερα το νευρικό, το καρδιαγγειακό, το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τέτοια «σωματίδια» είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία αναπαραγωγικά όργανα, σωστό και επαρκή σχηματισμό ενζύμων και ορμονών, και να εκτελεί πολλές άλλες λειτουργίες.

Βιταμίνες χρήσιμες για τον άνθρωπο

Ρετινόλη

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Α. Παίρνει ενεργό μέρος στο σχηματισμό του οπτικού μωβ μέσα στον αμφιβληστροειδή του ματιού και διατηρεί την υγεία δέρμακαι τους βλεννογόνους, και επίσης τους προστατεύει από επιθετικές επιρροές. Αυτή η ουσία εμπλέκεται στην παραγωγή πρωτεϊνών και του μεταβολισμού του λίπους, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των διαδικασιών ανάπτυξης και την αύξηση της αντοχής σε μολυσματικές επιδράσεις.

Θειαμίνη

Αυτός είναι ο πρώτος εκπρόσωπος των βιταμινών Β - βιταμίνη Β1, συμμετέχει ενεργά στη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικός για την κανονική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτή η ουσία είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για σωστή ανταλλαγήυδατάνθρακες.

Ριβοφλαβίνη

Αυτή είναι η βιταμίνη Β2, είναι επίσης σημαντική για το μεταβολισμό του λίπους, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, συμμετέχει στις διαδικασίες της αναπνοής των ιστών και διεγείρει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Επιπλέον, μια τέτοια ουσία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, πεπτικό σύστημα, οπτικά όργανα. Συμμετέχει στην αιμοποίηση και διατηρεί άριστη κατάσταση των βλεννογόνων και του δέρματος.

Νικοτινικό οξύ

Αυτή η ουσία έχει πολλά ονόματα. Είναι γνωστό ως βιταμίνη Β3, νικοτινικό οξύ και επίσης ως βιταμίνη PP. Αυτό το στοιχείο συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών, των πουρινών και των αμινοξέων. Χρειάζεται για την αναπνοή των ιστών, τη γλυκογονόλυση και για την πλήρη ρύθμιση των οξειδοαναγωγικών διεργασιών στο σώμα μας. Η νιασίνη είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προωθεί τη διάσπαση των τροφών σε σωματίδια κατά τη διάρκεια της πέψης και εξασφαλίζει την απελευθέρωση ενέργειας από αυτά. Επίσης, μια τέτοια ουσία μειώνει αρκετά αποτελεσματικά το επίπεδο " κακή χοληστερόλη», διαστέλλει τα μικρά αγγεία, βελτιστοποιεί τις διαδικασίες μικροκυκλοφορίας του αίματος και έχει ήπιες αντιπηκτικές ιδιότητες. Η νιασίνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του δέρματος, βελτιώνει αποτελεσματικά την κινητικότητα των αρθρώσεων που επηρεάζονται από την οστεοαρθρίτιδα και επίσης έχει ήπιες ηρεμιστικές ιδιότητες.

Παντοθενικό οξύ

Αυτή η ουσία ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β5, είναι σημαντική για το σχηματισμό αντισωμάτων και για την απορρόφηση άλλων βιταμινών. Επιπλέον, αυτό το στοιχείο διεγείρει τέλεια την παραγωγή ορμονών των επινεφριδίων, χάρη στις οποίες βοηθά στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, της κολίτιδας, των αλλεργιών και των παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Πυριδοξίνη

Αυτό το στοιχείο είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β6. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και ορισμένων αμινοξέων, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των λιπών, είναι απαραίτητο για την αιμοποίηση και τη διατήρηση της οξειδοποιητικής λειτουργίας του στομάχου.

Φολικό οξύ

Ή βιταμίνη Β9. Συμμετέχει ενεργά στην αιμοποίηση, εξασφαλίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Σημαντικό για τις διαδικασίες ανάπτυξης και ανάπτυξης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κυανοκοβαλαμίνη

Βιταμίνη Β12 - συμμετέχει ενεργά στην αιμοποίηση, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και αποτρέπει την πιθανότητα εκφυλισμού του λιπώδους ήπατος.

Ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για όλες τις μεταβολικές διεργασίες, την ενεργοποίηση πολλών ορμονών και ενζύμων, τη ρύθμιση των διεργασιών οξειδοαναγωγής. Αυτή η ουσία διεγείρει την ανάπτυξη κυττάρων και ιστών, ενεργοποιεί και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ επηρεάζει τη διαπερατότητα των αγγειακών τοιχωμάτων, συμμετέχει στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και ενεργοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου μέσα στο έντερο.

Καλσιφερόλη

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την πλήρη μεταφορά του ασβεστίου και των φωσφορικών αλάτων, συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή του οστικού ιστού και ενισχύει την ανάπτυξή τους.

Τοκοφερόλη

Αυτή η ουσία είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Ε. Είναι εξαιρετικά σημαντική για τη ρύθμιση αναπαραγωγική λειτουργία, τη διατήρηση της ανοσίας, την περιφερειακή κυκλοφορία και την ενεργοποίηση των αναγεννητικών διεργασιών. Η τοκοφερόλη είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που επιβραδύνει τη γήρανση. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην εξασφάλιση της βέλτιστης πήξης του αίματος, στην πρόληψη της αναιμίας, στην ανακούφιση του διαβήτη, καθώς και στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη Κ

Αυτή η βιταμίνη συχνά ονομάζεται επίσης αντιαιμορραγική, επειδή είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του μηχανισμού πήξης του αίματος, την πρόληψη της εσωτερικής και εξωτερικής αιμορραγίας. Προλαμβάνει επίσης την οστεοπόρωση, διασφαλίζει τη λειτουργία των νεφρών και έχει αντιβακτηριδιακές και αναλγητικές ιδιότητες.

Βιταμίνη F

Αυτή η βιταμίνη συνδυάζει ακόρεστα λιπαρό οξύ, τα οποία είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του εγκεφάλου. Αυτές οι ουσίες επίσης προλαμβάνουν φλεγμονώδεις βλάβες, υποστηρικτικές δραστηριότητες ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ, είναι σημαντικά για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των βλεννογόνων.

Βιταμίνη Η

Αυτή η ουσία είναι επίσης γνωστή με το όνομα Βιοτίνη ή βιταμίνη Β7. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και είναι απαραίτητο για την πλήρη ενεργοποίηση της βιταμίνης C, τη ρύθμιση της ανάπτυξης και πολλές λειτουργίες του σώματος. Η βιοτίνη είναι σημαντική για υγιές δέρμα, μαλλιά και μύες. Επιβραδύνει αρκετά καλά τη διαδικασία γήρανσης.

Έχουμε αναθεωρήσει τα περισσότερα απαραίτητες βιταμίνεςγια ένα άτομο. Είναι απίθανο κάποιος να αμφιβάλλει ότι οι βιταμίνες για τον οργανισμό τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων είναι πολύ απαραίτητες και πολύ σημαντικές. Μπορούμε να μιλάμε ατελείωτα για τα οφέλη τους, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό όλα αυτά να εισέρχονται στον οργανισμό μας σε επαρκείς ποσότητες.

Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να ληφθούν από ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, από την τυπική διατροφή λείπουν αρκετά πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, την έλλειψη της οποίας βιώνουμε συχνά.

Σίδερο

Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή, ειδικά μεταξύ νεαρών γυναικών, παιδιών και χορτοφάγων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και εξασθενημένη εγκεφαλική λειτουργία. Οι καλύτερες πηγές: κόκκινο κρέας, συκώτι, οστρακοειδή, σαρδέλες σε κονσέρβα, καθώς και όσπρια, μπρόκολο και σπανάκι. Επίσης, μην ξεχνάτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C – βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για κανονική λειτουργία θυρεοειδής αδέναςΚαι κανονική δραστηριότηταεγκέφαλος Η έλλειψη ιωδίου επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων στον πλανήτη, οπότε μην ξεχνάτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο. υψηλή περιεκτικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν φύκια, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λέει στα κύτταρα μας πώς να ενεργοποιήσουν ορισμένα γονίδια. Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκτίθεται σε αυτή ηλιακό φως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνήθως δεν είναι ορατή. Τα συμπτώματα είναι διακριτικά και μπορεί να αναπτυχθούν σε αρκετά χρόνια ή δεκαετίες. Το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ανεπάρκειας. Και μην ξεχάσετε να πάρετε λίγο ήλιο!

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αυτός έχει σπουδαίοςγια το σχηματισμό αίματος, καθώς και για τον εγκέφαλο και νευρική λειτουργία. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται Β12 για να λειτουργήσει σωστά, αλλά το σώμα αδυνατεί να το παράγει. Επομένως, πρέπει να το λαμβάνουμε από τροφές ή συμπληρώματα διατροφής.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα (με εξαίρεση τα φύκια nori).

Έτσι, τα άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Οι πλουσιότερες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα θαλασσινά, το κρέας και τα παραπροϊόντα. Το γάλα και τα αυγά καλύπτουν επίσης τις ανάγκες μας σε Β12.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο, ειδικά για τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει ρόλο ως σηματοδοτικό μόριο σε όλο το σώμα. Χωρίς αυτό, η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ συχνή, ειδικά σε νεαρές γυναίκες και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Το κύριο σύμπτωμα της ανεπάρκειας ασβεστίου είναι ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης σε μεγάλη ηλικία. Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια από τις πιο σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες. Βοηθά στη διαμόρφωση και τη διατήρηση υγιές δέρμα, δόντια, οστά και κυτταρικές μεμβράνες. Οι καλύτερες πηγές είναι το συκώτι, το ιχθυέλαιο, τα καρότα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα στο σώμα. Είναι σημαντικό για τα οστά και τα δόντια, και επίσης εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις. Σχεδόν οι μισοί άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα τους. Τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, μυϊκούς σπασμούς, κόπωση και ημικρανίες. Για να το αποφύγετε αυτό, τρώτε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή μαύρη σοκολάτα.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για να απορροφήσει το σώμα όλα τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κυττάρων και των ιστών. Κανένας ζωντανό κύτταρο, ούτε ένας οργανισμός στη φύση, όπως το ανθρώπινο σώμα, δεν μπορεί να υπάρξει και να αναπτυχθεί φυσιολογικά χωρίς βιταμίνες. Πόσες και ποιες βιταμίνες χρειάζονται για τον ανθρώπινο οργανισμό; Ας το δούμε αναλυτικά.

Η λέξη "βιταμίνη" προέρχεται από το λατινικό "vitae" - ζωή. Οι βιταμίνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό, ρυθμίζουν τη χρήση και την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - τα κύρια συστατικά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις διαφόρων χημικών φύσεων με διαφορετικές χημική δομή, που βρίσκονται στα φυτά και στα τρόφιμα, είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στο ανθρώπινο σώμα, συνδέονται με πρωτεΐνες, σχηματίζοντας ένζυμα και ενζυμικές ενώσεις, συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών και επηρεάζουν την ανθρώπινη ανάπτυξη.

Η σημασία των βιταμινών για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολύ μεγάλη, αν και το σώμα τις απαιτεί σε πολύ μικρές ποσότητες - υγιές άτομοχρειάζονται μόνο μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα την ημέρα διάφοροι τύποιβιταμίνες

Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί αποδυνάμωση του οργανισμού, που οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες- αβιταμίνωση και υποβιταμίνωση, στις οποίες ο μεταβολισμός και πολλές λειτουργίες του σώματος διαταράσσονται.

Βιταμίνες για την ανθρώπινη υγεία

Επί του παρόντος, η επιστήμη γνωρίζει περισσότερα από 20 φυσικές βιταμίνες, τα οποία περιέχονται σε φαρμακευτικά φυτά, στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Υποδεικνύονται με κεφαλαία γράμματα Λατινικό αλφάβητο, τα πιο κοινά από αυτά: Βιταμίνες Α, Β: Β1, Β2, Β6, Β12; C, D, K, P, RR.

Οι βιταμίνες A, D, E, K είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να συσσωρευτούν στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό. Οι βιταμίνες C και Β είναι υδατοδιαλυτές σε περίσσεια, απεκκρίνονται από το σώμα με νερό και δεν συσσωρεύονται σημαντικά.

Ορισμένες βιταμίνες συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά οι περισσότερες προέρχονται από τα τρόφιμα, επομένως είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποιες τρόφιμαφυτικής και ζωικής προέλευσης περιέχουν μεγαλύτερος αριθμόςτις πιο σημαντικές βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Βιταμίνη Α— Η ρετινόλη ονομάζεται βιταμίνη ανάπτυξης, ρυθμίζει τις διαδικασίες ανάπτυξης και αναπαραγωγής των κυττάρων, προάγει τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση και αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις.

Τι περιέχει η βιταμίνη Α; Η βιταμίνη Α βρίσκεται περισσότερο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - ιχθυέλαιο, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχοντας το ήμισυ καθημερινή απαίτηση. Τα υπόλοιπα επιστρέφονται φυτικά προϊόντα, που περιέχουν καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό.

Η προβιταμίνη Α - η καροτίνη βρίσκεται περισσότερο σε φρούτα και μέρη φυτών, χρωματισμένα πορτοκαλοκόκκινα και πράσινα χρώματα. Υπάρχει πολλή καροτίνη στα καρότα, τις κόκκινες πιπεριές, τις ντομάτες, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα μούρα της σορβιάς, τα ιπποφαές, το ιπποφαές, την κολοκύθα, το καρπούζι, καθώς και τον μαϊντανό, τον άνηθο, το σπανάκι, το μαρούλι, τα πράσινα κρεμμύδια, το λάχανο, τις τσουκνίδες, κόκκινο τριφύλλι, κύκνος.

Η βιταμίνη Α μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς του σώματος και παραμένει για περισσότερο από ένα χρόνο, επομένως το καλοκαίρι και το φθινόπωρο είναι χρήσιμο να τρώτε περισσότερα φρούτα και χόρτα που περιέχουν καροτίνη - προβιταμίνη Α.

Η απουσία ή ανεπάρκεια βιταμίνης Α οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές, καθυστέρηση της ανάπτυξης, εξάντληση, επιδείνωση της όρασης στο λυκόφως και δυσλειτουργία νευρικό σύστημα, διάφοροι αδένες, κερατινοποίηση του δέρματος, μειωμένη αντοχή στις λοιμώξεις.

Μαζί με άλλες βιταμίνες και μικροστοιχεία, η ρετινόλη χρησιμοποιείται για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και στεφανιαία νόσοςκαρδιές. Χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών των ματιών, του δέρματος, του ήπατος, της υπέρτασης και των μολυσματικών ασθενειών.

Ένας ενήλικας χρειάζεται βιταμίνη Α - 1,5 mg ή προβιταμίνη Α (καροτίνη - υψηλότερη απαίτηση) - 4,5 mg την ημέρα. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, εάν η φύση της εργασίας σχετίζεται με καταπόνηση των ματιών - μηχανουργοί, πιλότοι, στοιχειοθέτες σε τυπογραφείο και άλλα - απαιτείται περισσότερη βιταμίνη Α - έως και 3 mg.

βιταμίνες Β

Βιταμίνη Β1— Η θειαμίνη ομαλοποιεί τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους, των υδατανθράκων, των μετάλλων, προάγει την ανάπτυξη του σώματος, επηρεάζει το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί τη γαστρική κινητικότητα και τη γαστρική οξύτητα.

Εάν υπάρχει έλλειψη θειαμίνης στο σώμα, πονοκέφαλο, εξαφανίζεται η όρεξη, διαταραχές νευρικές διεργασίες, επηρεάζονται τα νεύρα των άκρων, εμφανίζεται γρήγορα κόπωση και εμφανίζεται πρήξιμο.

Τι περιέχει η βιταμίνη Β1; Βρίσκεται σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης και τα δημητριακά περιέχουν πολύ. όσπρια, όπως σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο, μπιζέλια, φασόλια, καθώς και άλλα φυτά: καρότα, ραπανάκια, μήλα, δαμάσκηνα, ξηροί καρποί, τριανταφυλλιές. Υπάρχει πολλή βιταμίνη Β1 στο χοιρινό.

Η θειαμίνη δεν συσσωρεύεται στον οργανισμό, πρέπει να λαμβάνεται τακτικά με τροφή ή ως συμπλήρωμα βιταμινών.

Η ημερήσια ανάγκη ενός ενήλικα για θειαμίνη είναι 2÷3 mg. Στο σωματική δραστηριότητα, τροφές με υδατάνθρακες και υπερβολική ζέστη, η ανάγκη για θειαμίνη αυξάνεται.

Βιταμίνη Β2- Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται σε μανιτάρια, δημητριακά, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά: φαγόπυρο, αρακά, λάχανο, φιστίκια, καρύδια, τσουκνίδες, χρένο, πικραλίδα. Περιέχεται σε ζωικά προϊόντα: συκώτι, νεφρά, κρέας, γάλα, κρόκοι αυγών, μαγιά.

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεΐνης και λίπους, για τη διαδικασία της αιμοποίησης, ομαλοποιεί τη λειτουργία του ήπατος και του στομάχου, επηρεάζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προστατεύει τα μάτια από επιβλαβής επιρροήυπεριώδεις ακτίνες, βελτιώνει την όραση και τη χρωματική διαφορά.

Με έλλειψη βιταμίνης ριβοφλαβίνης, η βλεννογόνος μεμβράνη του στόματος και της γλώσσας, τα χείλη φλεγμονώνονται, εμφανίζονται ρωγμές και έλκη στις γωνίες του στόματος, η γλώσσα γίνεται έντονα κόκκινη και πρησμένη. Εμφανίζεται δερματίτιδα του προσώπου και του θώρακα, η βλεννογόνος μεμβράνη των βλεφάρων και ο κερατοειδής του ματιού φλεγμονώνεται, αρχίζει η φωτοφοβία, οι πονοκέφαλοι και η απόδοση μειώνεται απότομα.

Η ριβοφλαβίνη βελτιώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β6 και τη δραστηριότητα της βιταμίνης ΡΡ.

Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 2 mg ριβοφλαβίνης την ημέρα. Για ασθένειες, βαριά σωματική εργασία και εγκυμοσύνη, χρειάζονται έως και 3 mg ριβοφλαβίνης.

Βιταμίνη Β5 — παντοθενικό οξύ- απαραίτητο για κανονική ανταλλαγήουσίες, προάγει την ανάπτυξη του επιδερμικού ιστού, επηρεάζει τις διαδικασίες οξείδωσης.

Η έλλειψη βιταμίνης Β5 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, αναπτυξιακά ελαττώματα και θάνατο νεογνών. Περιέχεται σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, προϊόντα δημητριακών, πατάτες.

Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 10 mg παντοθενικού οξέος.

Βιταμίνη Β6- πυριδοξίνη - συμμετέχει στο μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών, διεγείρει την αιμοποίηση, μεταφορά αίματος χαλκού, σιδήρου, θείου, ανάπτυξη ανοσίας σε ασθένειες, διεγείρει την έκκριση χολής, ομαλοποιεί την οξύτητα του στομάχου.

Η πηγή της πυριδοξίνης είναι σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φασόλια, μπιζέλια, μπανάνες, μαγιά μπύρας, φρούτα. ζωικά προϊόντα - ψάρια, συκώτι, κρέας. άγρια ​​φυτά - κολλιτσίδα, υφέρπουσα σιταρόχορτο, κινόα, barberry, rowan.

Με ανεπάρκεια ή απουσία πυριδοξίνης, διαταραχές του νευρικού συστήματος, ευερεθιστότητα, γρήγορη κόπωση, υπνηλία, μπορεί να υπάρχουν σπασμοί, ναυτία, απώλεια όρεξης. το δέρμα γύρω από τα μάτια μπορεί να γίνει φλεγμονή, επιπεφυκίτιδα, ξηρή δερματίτιδα του προσώπου.

Ένα άτομο χρειάζεται 1,5÷2 mg πυριδοξίνης την ημέρα.

Βιταμίνη Β12- κυανοκοβαλαμίνη - βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, σχεδόν απουσιάζει στα φυτά, βρίσκεται μόνο στα γαλαζοπράσινα φύκια και τα μανιτάρια. Περιέχει κοβάλτιο, απαραίτητο για πρωτεΐνες και μεταβολισμό του λίπους, βελτιώνει την αιμοποίηση, τη σύνθεση του αίματος, την απορρόφηση του οξυγόνου από τους ιστούς, βελτιώνει τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Η κυανοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία της αναιμίας.

Ένα άτομο χρειάζεται 2 mcg κυανοκοβαλαμίνης την ημέρα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - έως 3 mcg.

Βιταμίνη Β15— το πανγαμικό οξύ ενεργοποιεί την ανταλλαγή οξυγόνου στα κύτταρα, διεγείρει τη λειτουργία των επινεφριδίων και προάγει την αποκατάσταση του ήπατος.

Βρίσκεται στα έμβρυα των σπόρων και των βλαστών πολλών φυτών, στα αμύγδαλα και στους πυρήνες των πυρηνόκαρπων καρπών.

Η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β15 είναι περίπου 50-150 mcg.

Βιταμίνη C- ασκορβικό οξύ - συμμετέχει σε όλους τους τύπους μεταβολισμού στο ανθρώπινο σώμα, ομαλοποιεί την πήξη του αίματος, τη διαπερατότητα των τριχοειδών, αυξάνει την ελαστικότητα και τη δύναμη των αιμοφόρων αγγείων, χρησιμοποιείται ως προφυλακτικόμε την αθηροσκλήρωση, αυξάνει την αντίσταση μεταδοτικές ασθένειες, αυξάνεται ζωτικότητασώμα.

Οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης C είναι ευεργετικές για τους ηλικιωμένους, τους καπνιστές και τους ασθενείς σακχαρώδης διαβήτης. Το ασκορβικό οξύ βοηθά στην ανακούφιση από το στρες.

Τι περιέχει η βιταμίνη C; Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται σε όλα τα φυτά, ειδικά σε τριανταφυλλιές, σορβιά μούρα, σταφίδες, ιπποφαές, πορτοκάλια, λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή, μούρα και φρούτα, καθώς και στα λαχανικά: πιπεριά, κρεμμύδια, μαϊντανός, άνηθος, σπανάκι, χρένο, ντομάτες, λάχανο.

Με την έλλειψη βιταμίνης C, η απόδοση μειώνεται, η απάθεια, η κόπωση, οι πονοκέφαλοι, η αιμορραγία των ούλων εμφανίζονται, οι πληγές και τα κατάγματα των οστών δεν επουλώνονται καλά. Με απουσία ασκορβικό οξύένα άτομο παθαίνει σκορβούτο.

Το ασκορβικό οξύ συνταγογραφείται για μειωμένη ανοσία, για ασθενείς με αυξημένη πήξηαίμα, για παθήσεις του ενδοκρινικού και νευρικού συστήματος, παθήσεις αίματος, αρθρώσεων, φυματίωση, δηλητηρίαση με τοξικές ουσίες.

Η μέση ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 100-150 mg.

Βιταμίνη D- καλσιφερόλη. Τι περιέχει η βιταμίνη D; - κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης: συκώτι ψαριών, θαλάσσια ζώα και βοοειδή. Τα μανιτάρια και το σπανάκι περιέχουν μικρή ποσότητα από αυτό.

Η βιταμίνη D σχηματίζεται στον οργανισμό από την προβιταμίνη D υπό την επίδραση ακτίνες ηλίουή φως από λάμπα χαλαζία.

Η έλλειψη βιταμίνης D στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα. Η ανάπτυξη των δοντιών και των νυχιών διαταράσσεται, οι μύες γίνονται πλαδαροί, τα παιδιά υστερούν σε σωματική και νοητική ανάπτυξη, ο ύπνος είναι διαταραγμένος.

Η περίσσεια βιταμίνης D είναι επίσης επικίνδυνη - μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση, απώλεια συνείδησης, αναπνευστικά προβλήματα και σπασμούς.

Η βιταμίνη D διατηρεί το φώσφορο και το ασβέστιο στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται για τον οστικό ιστό.

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,01 mg βιταμίνης D. Για τους κατοίκους του Άπω Βορρά, απουσία ηλιακού φωτός και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνεται η απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D.

Βιταμίνη Ε- τοκοφερόλη - εξασφαλίζει την ωρίμανση των γεννητικών κυττάρων, προάγει τη φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων και έχει υψηλή αντιοξειδωτική δράση.

Τι περιέχει η βιταμίνη Ε; Περιέχει πολλή βιταμίνη Ε φυτικά έλαια: ηλίανθος, καλαμπόκι, ελιά, βαμβακόσπορος, ιπποφαές, κρόκοι αυγά κοτόπουλου; πράσινα φασόλια, αρακάς, σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι, μαρούλι, φύτρα σιταριού, φύλλα τριφυλλιού, σπόροι όλων των φυτών.

Με την έλλειψη βιταμίνης Ε, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η διάφορα όργανακαι τα συστήματα του σώματος.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 1÷2 mg την ημέρα.

Βιταμίνη Καπαραίτητο για την πήξη του αίματος: συμμετέχει στο σχηματισμό προθρομβίνης στο ήπαρ, αυξάνει τη διαπερατότητα των τριχοειδών, μειώνει την απώλεια αίματος. Συμμετέχει στην αναπνοή όλων των κυττάρων και στον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό, ενισχύει τη συστολή και την περισταλτικότητα του στομάχου και των εντέρων.

Πολλή βιταμίνη Κ βρίσκεται στο τριαντάφυλλο, το λάχανο, το σπανάκι, τα καρότα, τις ντομάτες, τις φράουλες, τις τσουκνίδες, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Για ενήλικα ημερήσιος κανόναςείναι 1 mg βιταμίνης Κ.

Βιταμίνη P- ρουτίνη - χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με βιταμίνη C για ευθραυστότητα αιμοφόρα αγγεία, αυξημένη διαπερατότητα τριχοειδών - ενισχύει το αγγειακό τοίχωμα, με υπέρταση, ρευματισμοί, πεπτικό έλκοςστομάχι και δωδεκαδάκτυλο, παθήσεις του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.

Η βιταμίνη P βρίσκεται στα λεμόνια, τα πορτοκάλια, τα φραγκοστάφυλα, τους γοφούς, τα σταφύλια και τα σμέουρα.

Βιταμίνη PP- Το νικοτινικό οξύ είναι πολύ απαραίτητο για τον οργανισμό, είναι μέρος των ενζύμων που εμπλέκονται στις οξειδωτικές διεργασίες ρύθμισης υψηλότερων νευρική δραστηριότηταανθρώπου, διεγείρει τις διαδικασίες της αιμοποίησης και της επούλωσης των πληγών.

Στην ιατρική, η βιταμίνη PP χρησιμοποιείται στη θεραπεία της αθηροσκλήρωσης, των εγκεφαλικών αγγειακών σπασμών, των ασθενειών του στομάχου και των εντέρων, των ασθενειών του ήπατος, του νευρικού συστήματος, του δέρματος, των ματιών και του διαβήτη.

Ενας μεγάλος αριθμός από νικοτινικό οξύπεριέχουν μαγιά, ζωικά προϊόντα: ψάρι, κρέας, συκώτι, νεφρά, καρδιά βοοειδών, καθώς και λάχανο, μήλα, καλαμπόκι, καρότα, πράσινο μπιζέλι, τριανταφυλλιά, λίγκονμπερι.

Η ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη είναι 15 ÷ 20 mg νικοτινικού οξέος, για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες 25 ÷ 30 mg.

Μια τέτοια ποικιλία βιταμινών είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, τις ζωτικές του λειτουργίες και την κανονική ανάπτυξη.

Δες το βίντεο:

Ο ρόλος των βιταμινών στη ζωή του ανθρώπου

Γιατί χρειάζονται οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες παίζουν ζωτικός ρόλοςστον μεταβολισμό, απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών - πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Μεγάλης σημασίαςβιταμίνες στη διατήρηση κανονική κατάστασηκαρδιαγγειακά, νευρικά, πεπτικά, ενδοκρινικά συστήματακαι αιμοποιητικά όργανα.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων απαραίτητων βιταμινών βοηθά στην ενδυνάμωση του οργανισμού, στην αύξηση της απόδοσής του και στην αντοχή του σε διάφορες βλαβερές συνέπειες εξωτερικό περιβάλλονκαι ασθένειες.

Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε αποδυνάμωση του σώματος και ανάπτυξη ασθενειών - υπο- και αβιταμίνωση με μεταβολικές διαταραχές και λειτουργίες του σώματος.

Σε αυτό το άρθρο Ποιες βιταμίνες χρειάζονται για τον ανθρώπινο οργανισμό; Εξετάσαμε τη σημασία των βιταμινών για τον ανθρώπινο οργανισμό, τις ιδιότητές τους και την επίδρασή τους στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων του σώματος. Εξετάσαμε τι περιέχουν οι βιταμίνες A, B, C, D, E και άλλες βιταμίνες, πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες για την ανθρώπινη υγεία και πόσο σημαντική είναι μια θρεπτική, ποικίλη διατροφή.

Εάν οι πληροφορίες ήταν ενδιαφέρουσες και χρήσιμες για εσάς, μοιραστείτε με φίλους, κουμπιά κοινωνικής δικτύωσης. δίκτυα βρίσκονται κάτω από το άρθρο.

Ό,τι καλύτερο για εσάς, αγαπητοί αναγνώστες, και να είστε υγιείς!

Η σωστή διατροφή θεωρείται μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό τα πάντα χρήσιμες ουσίεςκαι τις βιταμίνες που χρειάζεται. Εάν ένα άτομο δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα, θα αρχίσει να αισθάνεται αδιαθεσία ή ακόμα και να αρρωστήσει. Για να αποφευχθεί αυτό, ακολουθήστε μια δίαιτα που βοηθά στον κορεσμό του σώματός σας με βιταμίνες.

Βιταμίνη C.

Να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C. Επίσης, θα υποστηρίξει και θα αποκαταστήσει τα οστά, τους ιστούς, τους χόνδρους και τα δόντια. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Εάν το σώμα στερείται βιταμίνης C, θα υπάρχει κίνδυνος σκορβούτου και αναιμίας. Τα μαλλιά σας θα πέσουν και οι πληγές θα επουλωθούν πολύ αργά. Η βιταμίνη C περιέχει εσπεριδοειδή, σκόρδο, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, μούρα, ντομάτες, λάχανο, ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη Β2.

Αυτή η σημαντική βιταμίνη συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό, είναι υπεύθυνη για την υγεία του δέρματός σας, την όρασή σας και το νευρικό σύστημα. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, δημητριακά, πουλερικά και ψάρια. Αν το σώμα για πολύ καιρόδεν λαμβάνει βιταμίνη Β2, μπορεί να εμφανίσετε ρωγμές κοντά στο στόμα σας, εξάνθημα στο δέρμα και πονόλαιμο. Εάν είστε πολύ ευαίσθητοι στο φως, σας λείπει η βιταμίνη Β2.

Βιταμίνη Α.

Αυτή η βιταμίνη υπάρχει στα καρότα, το συκώτι, το τυρί, το γάλα, το βούτυρο και το σπανάκι. Η βιταμίνη Α είναι υπεύθυνη για την όραση, την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή βιταμίνη Α, θα αρχίσετε να βλέπετε άσχημα στο σκοτάδι, το δέρμα σας θα αρχίσει να ξεφλουδίζει και θα έχετε κακή όρεξη.

Βιταμίνη D

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα και την καρδιακή λειτουργία. Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε ραχίτιδα, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από το γάλα, ιχθυέλαιο, βούτυρο, κρόκος αυγού.

Βιταμίνη Κ

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τον οργανισμό. Βοηθά στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα λαχανικά, τα χόρτα και τα φασόλια. Εάν το σώμα στερείται αυτής της βιταμίνης, ένα άτομο είναι επιρρεπές σε διάφορες δερματικές βλάβες.

Βιταμίνη Β12.

Αυτή η βιταμίνη συνθέτει ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια. Μπορεί να ληφθεί από προϊόντα που παράγονται από ζώα, όπως κρέας, γάλα, αυγά. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή βιταμίνη, ένα άτομο εμφανίζει αναιμία, κόπωση και απώλεια όρεξης.

Μάθαμε τι το περισσότερο σημαντικές βιταμίνεςγια το σώμαπρόσωπο. Τρώτε σωστά και ισορροπημένα και παραμένετε υγιείς.

Για να λειτουργήσει κανονικά, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες. Αν δεν λάβει αρκετά από αυτά, τότε εμφανίζονται διάφορες διαταραχές και αναπτύσσονται ασθένειες. Παρά το γεγονός ότι ο χειμώνας είναι στο κατώφλι, δεν είναι δύσκολο να αναπληρώσετε την έλλειψη βιταμινών. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν.

Η βιταμίνη D είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει μεταβολικές διεργασίεςστον οργανισμό. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών και έχει την ικανότητα να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Το χειμώνα, όταν οι άνθρωποι στερούνται ηλιακού φωτός, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητααυτή η βιταμίνη για προστασία από το κρυολόγημα και τη γρίπη. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη D με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του δέρματος, του μαστού και του προστάτη. Με τη βοήθεια του ασβεστίου και του μαγνησίου, η βιταμίνη D ενισχύει οστικό ιστόκαι προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Και αυτή η βιταμίνη περιέχεται σε παρακάτω προϊόντα: ρέγκα, σολομός, ιππόγλωσσα, συκώτι μπακαλιάρου, γατόψαρο, σκουμπρί, στρείδια, σαρδέλες, τόνος, γαρίδες, αυγά, μανιτάρια shiitake.

Οι ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν μελετηθεί από ειδικούς εδώ και πολύ καιρό. Τα λιπαρά οξέα είναι οικοδομικά υλικάγια λίπη που είναι ζωτικής σημασίας από τον οργανισμό ως θρεπτικά συστατικά. Ρυθμίζουν επίσης την πήξη του αίματος, το σχηματισμό κυτταρικές μεμβράνεςκαι την υγεία των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαράπου προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματοςτου οργανισμού μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα και τη χοληστερόλη. Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3, επομένως είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις ο κόσμος δεν τα παίρνει αρκετά, αλλά γνωρίζοντας ποια προϊόντα τα περιέχουν, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε: λιπαρό ψάριόπως σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί και, καρύδια, λιναρόσπορος, άγριο ρύζι και φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη Ε

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει βέλτιστα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή τους.

Η βιταμίνη Ε υπάρχει σε: ηλιόσπορους, φύτρο σιταριού, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ελαιόλαδο, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο και ντομάτες.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, καθώς και για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της φυσιολογικής πίεση αίματος. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα συμπληρώματα και αντ 'αυτού να καταναλώνετε τροφές που είναι πηγή ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1000 mg την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορεί να χρειαστούν περισσότερα.

Ποιες τροφές περιέχουν λοιπόν ασβέστιο; Σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, σαρδέλες, μπρόκολο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σολομό, βερίκοκα, σταφίδες, τόφου, σύκα και σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, μπορείτε να λαμβάνετε 1000 mg ασβεστίου καθημερινά με τη μορφή συμπληρώματος.

, , , , ,

Ένας άλλος προστάτης των οστών μας είναι το μαγνήσιο. Υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθά τους μύες και τα νεύρα να χαλαρώσουν. Το μαγνήσιο υπάρχει σε: ξηρούς καρπούς, παντζάρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα, σπόρους, μαύρη σοκολάτα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αγγούρια, μαύρα φασόλια, δημητριακά με πίτουρο. Η συνιστώμενη δόση για τους άνδρες είναι 420 mg / ημέρα και για τις γυναίκες - 320 mg / ημέρα.

Βιταμίνη C

Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για την αύξηση προστατευτικές δυνάμειςσώμα, βοηθά στην επούλωση πληγών, προστατεύει από τον καρκίνο και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Ημερήσια δόσηγια τους άνδρες είναι 75 mg και οι γυναίκες χρειάζονται 90 mg αυτής της βιταμίνης.

Πού να αναζητήσετε βιταμίνη C: μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές, κουνουπίδι, μαϊντανός, χυμό λεμονιού, φράουλες, μαρούλι, ντομάτες, ακτινίδιο, παπάγια, γκουάβα, σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης C.