Γεύματα για όσους εργάζονται το βράδυ. Πώς να τρώτε υγιεινά όταν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες

Γιατί η νυχτερινή βάρδια είναι επικίνδυνη για την υγεία σας και τι να κάνετε εάν αναγκαστείτε να ζήσετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, λέει η υπνολόγος Alena Gavrilova.

Αν εργάζεστε συχνά νυχτερινές βάρδιες, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι εκτός από τον μισθό σας «κερδίζετε» και πολλές ασθένειες. Γιατί είναι τόσο επικίνδυνο να μένετε ξύπνιοι στο σκοτάδι και πώς να κοιμάστε καλύτερα μετά τις νυχτερινές βάρδιες, λέει η Alena Gavrilova, γιατρός στο τμήμα ιατρικής ύπνου, μέλος της Ένωσης Υπνολόγων.

Alena Mikhailovna, πώς επηρεάζει την υγεία σας η εργασία στη νυχτερινή βάρδια;

Alena Gavrilova:Όταν ένα άτομο πολύς καιρόςεργάζεται σε τέτοιο πρόγραμμα, έχει αυξημένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου, καθώς και μια σειρά από σωματικές παθήσεις, αθηροσκλήρωση, παχυσαρκία, διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων κ.λπ. Όσον αφορά το υπερβολικό βάρος, η εμφάνισή του οφείλεται στο γεγονός ότι η έκκριση ινσουλίνης στο το σώμα αλλάζει. Αυτή η ορμόνη είναι που ευθύνεται για το αίσθημα της πείνας. Αν κάποιος είναι ξύπνιος τη νύχτα, θέλει να φάει. Επιπλέον, με αυτό το σχήμα, η ποσότητα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, αυξάνεται, δηλαδή ο οργανισμός βρίσκεται σε χρόνια στρεσογόνο κατάσταση. Ταυτόχρονα, μειώνεται το επίπεδο της σεροτονίνης, γεγονός που προκαλεί ευερεθιστότητα, ακόμη και κατάθλιψη.

Επηρεάζεται επίσης το ενζυμικό σύστημα γαστρεντερικός σωλήνας. Κανονικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχει μέγιστη έκκριση γαστρικών και παγκρεατικών υγρών, επειδή είμαστε δραστήριοι και τρώμε τη νύχτα η έκκρισή τους μειώνεται σημαντικά. Ένα άτομο που μένει ξύπνιο και τρώει φαγητό τη νύχτα βιώνει μια ανισορροπία στην παραγωγή ενζύμων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Για τους ίδιους λόγους, η λεγόμενη «διάρροια των ταξιδιωτών» αναπτύσσεται όταν αλλάζουμε πολλές ζώνες ώρας. Το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί νέα λειτουργίαλειτουργία.

Επιτρέψτε μου να τονίσω για άλλη μια φορά ότι οι άνθρωποι είναι φυσικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ πρέπει να κοιμόμαστε. Φυσικά, εάν εργάζεστε σε πρόγραμμα βάρδιας για αρκετούς μήνες (έως και ένα χρόνο), και στη συνέχεια επιστρέψετε κανονικό ρυθμό, υπάρχει περίπτωση να αποφευχθεί επιβλαβείς συνέπειες. Αλλά, αν μιλάμε για χρόνια, να είστε προετοιμασμένοι για προβλήματα υγείας. Δεν θα ξεχνούσα επίσης ότι το βράδυ, λόγω της υπνηλίας, η συγκέντρωση αναπόφευκτα μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται αυτόματα η πιθανότητα να γίνει λάθος.

- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νυχτερινού και ημερήσιου ύπνου;

Το φως της ημέρας επηρεάζει τον εγκέφαλο μέσω του αμφιβληστροειδούς, αλλάζοντας την παραγωγή νευροορμονών που είναι υπεύθυνες για τη δομή του ύπνου. Είναι σωστό και ωφέλιμο να κοιμόμαστε το βράδυ. Είμαι οικότροφος ώρες της ημέραςημέρες - μικρότερες και πιο επιφανειακές. Μπορεί να θεωρηθεί ως επιπλέον ανάπαυση, αλλά όχι ως κύρια. Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι σε βάρος του νυχτερινού ύπνου. Εάν ένα άτομο έχει αϋπνία τη νύχτα, δεν συνιστάται να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό θα επιδεινώσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Δεν μπορείτε να αλλάξετε εντελώς τον ρυθμό που είναι γενετικά προγραμματισμένος, δηλαδή να κοιμάστε τη μέρα και να μένετε ξύπνιοι τη νύχτα. Διαφορετικά, θα έχετε όλο το φάσμα των προβλημάτων που προανέφερα.

Αυτό το σχήμα δεν είναι κατάλληλο για κανέναν και σίγουρα αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες, άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή πάσχουν από στεφανιαία νόσο, διαβήτη, καρδιακή ανεπάρκεια, ελκώδεις βλάβεςγαστρεντερική οδό και άλλα σοβαρές ασθένειεςπου μπορεί να επιδεινωθεί. Σε γενικές γραμμές, μόνο άτομα με τέλεια υγεία μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Παρεμπιπτόντως, εάν είστε «πρωινό άτομο» από τον χρονότυπό σας, μην προσπαθήσετε καν να χρησιμοποιήσετε το καθεστώς με νυχτερινή εγρήγορση - είναι πολύ δύσκολο και εξαιρετικά άχρηστο. Οι «κουκουβάγιες» είναι πιο εύκολες από αυτή την άποψη. Δικα τους Το βιολογικό ρολόιλειτουργούν διαφορετικά. Μπορεί να μην κοιμούνται και να πάνε για ύπνο το πρωί. Για αυτούς, αυτό είναι φυσιολογικό, άνετο και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οποιασδήποτε ασθένειας. Τέτοιοι άνθρωποι συχνά επιλέγουν «ελεύθερα» επαγγέλματα που δεν τους αναγκάζουν να εξαρτώνται από την κοινωνική ρουτίνα. Οι νυχτερινές βάρδιες είναι επίσης κατάλληλες για αυτούς.

- Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κοιμάστε αρκετά μετά από μια νυχτερινή βάρδια, να πάτε για ύπνο αμέσως ή λίγο αργότερα;

Εστιάστε στο δικό σας δικά τους συναισθήματα. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό αν αποκοιμηθείτε μόλις φτάσετε στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην κοιμάστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς όταν επιστρέφετε από τη δουλειά. Ήδη στο διαμέρισμα πρέπει να δημιουργήσετε τα πάντα για τον εαυτό σας τις απαραίτητες προϋποθέσεις: σιωπή και απόλυτο σκοτάδι ώστε το φως της ημέρας να μην εισχωρεί καθόλου στο δωμάτιο. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πάρετε σκευάσματα μελατονίνης. Συχνά χρησιμοποιούνται όταν χρονοδιαγράμματα βάρδιων, πτήσεις σε πολλές ζώνες ώρας, πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή και δεν προκαλούν εθισμό. Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν έχουν σοβαρές αντενδείξεις. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά, πιείτε αφεψήματα από βότανα, για παράδειγμα με χαμομήλι ή φασκόμηλο, κάντε ένα ζεστό ντους.

- Είναι δυνατόν να λαμβάνετε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη ενώ είστε στη δουλειά;

Ναι, συνιστάται ακόμη και η λήψη τους στην αρχή της νυχτερινής βάρδιας. Αλλά στο δεύτερο μέρος του πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοια ποτά, ώστε να σταματήσουν την επίδρασή τους μέχρι την ώρα που υποτίθεται ότι θα κοιμηθείτε, όταν τελειώσετε τη δουλειά. Στη συνέχεια, μόλις βρεθεί στο σπίτι, το άτομο θα μπορεί να κοιμάται ήσυχα. Πιστεύεται ότι η μέση δόση των ποτών που δεν έχει κανένα αποτέλεσμα αρνητική επιρροήανά σώμα - 5-6 φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ημέρα.

- Πώς να μειώσετε Αρνητικές επιπτώσεις, αν αναγκαστείτε να δουλέψετε τη νύχτα;

Είναι απαραίτητο να ασκείσαι τακτικά άσκηση, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, 40–60 λεπτά. Το κολύμπι, το τρέξιμο, η διαμόρφωση και άλλες αερόβιες ασκήσεις είναι κατάλληλες. Αυτό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ευεξία. Επιπλέον, τέτοιες δραστηριότητες είναι ένα μέσο πρόληψης καρδιαγγειακών προβλημάτων για απολύτως οποιοδήποτε άτομο. Ελαχιστοποιήστε το άγχος. Είναι σαφές ότι δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε εντελώς, αλλά μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικέςαυτοχαλάρωση. Αυτό θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Επίσης, όταν βγαίνετε έξω μετά από νυχτερινή βάρδια, φορέστε γυαλιά ηλίουέτσι ώστε το φως της ημέρας να μην μειώνει τη σύνθεση της μελατονίνης, η οποία προάγει τον ύπνο. Στη συνέχεια, με την επιστροφή στο σπίτι, μπορείτε γρήγορα να βυθιστείτε στο βασίλειο του Μορφέα. Προκειμένου να επιτευχθεί το αντίθετο αποτέλεσμα στην αρχή της βάρδιας και, αντίθετα, να μειωθεί η υπνηλία, συνιστάται να ανάβετε έντονο φως. Είναι επιθυμητό οι λαμπτήρες να είναι φως ημέρας, τουλάχιστον 2500 lux. Λόγω αυτού, η σύνθεση μελατονίνης θα μειωθεί και το άτομο θα γίνει πιο ενεργό. Φυσικά, προς το τέλος της βάρδιας είναι καλύτερο να χαμηλώσετε σταδιακά τα φώτα.

Υπάρχουν δουλειές όπου οι νυχτερινές βάρδιες είναι αναπόφευκτες. Τα πιο γνωστά είναι τα νοσοκομεία, τα αεροδρόμια και τα καταστήματα που είναι ανοιχτά 24 ώρες. Φαίνεται ότι σύντομα η κοινωνία μας δεν θα κοιμάται όλο το εικοσιτετράωρο. Με προσεκτικό προγραμματισμό του χρόνου σας και ημερήσιος ύπνοςμπορείς να δουλεύεις όλη τη νύχτα και να κοιμάσαι 8 ώρες. Κάποιοι μάλιστα θα σας πουν ότι δεν τους πειράζει και έχουν ήδη συνηθίσει να δουλεύουν τη νύχτα. Μπορεί όμως το ανθρώπινο σώμα να συνηθίσει πραγματικά σε ένα τέτοιο πρόγραμμα; Και το πιο σημαντικό, είναι κακό για την υγεία σας να δουλεύετε τη νύχτα;

Ο αντίκτυπος των νυχτερινών βάρδιων στην ψυχική υγεία

Αυτή η ερώτηση μπορεί να εξεταστεί από δύο πλευρές. Πρώτα απ 'όλα, αυτό που έχει σημασία είναι πώς νιώθουμε - ψυχική υγεία. Ένα άτομο μπορεί πραγματικά να συνηθίσει να εργάζεται σε νυχτερινές βάρδιες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι νυχτερινές βάρδιες είναι πιο εύκολο να προσαρμοστούν μετά από λίγο, αλλά μερικοί άνθρωποι θα το βρουν πολύ πιο δύσκολο από άλλους.

Καναδοί επιστήμονες μελέτησαν τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα φωτός και την ποιότητα των ορμονών του ύπνου σε μια μικρή ομάδα αστυνομικών καθώς ξεκίνησαν μια εβδομάδα νυχτερινών βάρδιων. Τυπικά, η ορμόνη του ύπνου απελευθερώνεται στο σώμα μας αργά το βράδυ. Τότε αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένοι και έτοιμοι να πάμε για ύπνο. Αλλά αν έχετε προσαρμοστεί καλά στις νυχτερινές βάρδιες, τότε αυτή η ορμόνη θα απελευθερωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη μελέτη, οι αξιωματικοί που ήταν σε θέση να προσαρμοστούν και να αυξήσουν τα επίπεδα ορμονών του ύπνου τους κατά τη διάρκεια της ημέρας ένιωσαν πιο χαρούμενοι και σε εγρήγορση, και επίσης έδειξαν περισσότερα γρήγορη απάντηση. Αλλά μόνο το 40% κατάφερε να μάθει πώς να αλλάζει.

Κατά τη διάρκεια περισσότερων σημαντική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 3.000 αστυνομικοί από τον Καναδά και τις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπίστωσε ότι όσοι δεν μπορούσαν να προσαρμοστούν στη νυχτερινή εργασία υπέφεραν από διαταραχές ύπνου.

Πρόσθετες προκλήσεις: δίαιτα και άσκηση

Αλλά ακόμα κι αν είστε αρκετά τυχεροί που μπορείτε να μεταβείτε εύκολα από τη μέρα στη νυχτερινή βάρδια, υπάρχει πιθανότητα το σώμα σας να υποφέρει μακροπρόθεσμα. Άλλωστε, υπάρχουν και άλλα προβλήματα που δεν σχετίζονται άμεσα με την αναδιάρθρωση του σώματος τη νύχτα.

Είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε μια τακτική διατροφή εάν εργάζεστε τη νύχτα. Για να ξυπνήσετε, θα θέλετε να καταναλώσετε περισσότερο χορταστικό φαγητόπαρά σαλάτα. Η πίτσα ή το κάρυ μπορεί να φαίνονται σαν μια βολική επιλογή και μπορεί ακόμη και να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, αλλά το να τρώτε τέτοιο φαγητό κάθε βράδυ δεν είναι η καλύτερη λύση.

Οι νυχτερινές βάρδιες θα σημαίνουν επίσης λιγότερες ευκαιρίες για άσκηση. Αν με κάποιο τρόπο καταφέρατε να παρασυρθείτε Γυμναστήριοστο τέλος της εργάσιμης ημέρας, δεν είναι δυνατό να γίνει αυτό το πρωί μετά από μια νυχτερινή βάρδια.

Μελέτες που αφορούν πιλότους αεροπορικών εταιρειών

Οι μελέτες δεν έγιναν μόνο με τη συμμετοχή αστυνομικών. Έχει αποδειχθεί ότι οι πιλότοι αεροπορικών εταιρειών αισθάνονται πιο χαρούμενοι τα Σαββατοκύριακα σε σύγκριση με τις ημέρες που έπρεπε να δουλέψουν νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Φυσικά, δεν είναι λίγες οι φορές που ένας άνθρωπος προτιμά να χαλαρώνει την ημέρα του ελεύθερου παρά να πηγαίνει στη δουλειά, ανεξάρτητα από την ώρα. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι όταν οι πιλότοι δούλευαν σε πρώιμες βάρδιες, είχαν περισσότερες υψηλό επίπεδοτην ορμόνη του στρες κορτιζόλη, όχι μόνο όταν ξυπνάτε, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μακροπρόθεσμα, τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων καθώς και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Άλλες επιπτώσεις στην υγεία

Μπορεί να υπάρχουν άλλες συνέπειες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια νυχτερινή βάρδια είναι αρκετή για να σας αυξήσει πίεση αίματος. Προσθέστε σε αυτό μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Surrey που δημοσιεύτηκε πριν από μερικά χρόνια. Έδειξε ότι μετά από μόλις τρεις νυχτερινές βάρδιες, η δραστηριότητα των «γονιδίων του ρολογιού» ​​διαταράχθηκε, πράγμα που σημαίνει ότι ήταν ενεργά αργά τις ώρες της ημέρας. Περίπου το 6% των «γονιδίων του ρολογιού» ​​μας λειτουργούν αυστηρά συγκεκριμένη ώρα, αλλά μετά από λίγες μόνο ημέρες ενός διαταραγμένου προγράμματος ύπνου, αυτό το μοτίβο καταστρέφεται εύκολα.

Μια άλλη μελέτη έδειξε. Ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι τη νύχτα και κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας για πέντε εβδομάδες παρουσίασαν απορύθμιση της γλυκόζης στο σώμα και αλλαγές στο μεταβολισμό, που θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να οδηγήσουν σε παχυσαρκία μακροπρόθεσμα.

Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τη λειτουργία του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθά στη διατήρηση ισχυρή ανοσία, βελτιώνει την προσαρμογή στο στρες. Η αιχμή της παραγωγής μελατονίνης είναι από τα μεσάνυχτα έως τις 2 π.μ., και καλό είναι ένα άτομο να κοιμάται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. σκοτεινό δωμάτιο. Επομένως, όταν εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια, η μελατονίνη παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Για παράδειγμα…

Όσοι εργάζονται συχνά τη νύχτα έχουν χειρότερη καρδιακή λειτουργία. Ορισμένοι ειδικοί το αποδίδουν στο γεγονός ότι τη νύχτα το σώμα παράγει λιγότερες ουσίες που του επιτρέπουν να διατηρείται σωστά ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι όταν εργάζονται τη νύχτα, οι εργαζόμενοι συχνά κάνουν κατάχρηση καφέ και τσιγάρων. Αλλά όπως και να έχει, καρδιακές προσβολές και υψηλή πίεση του αίματοςεμφανίζονται συχνότερα σε τέτοιους εργαζόμενους.

Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι συνέπεια νυχτερινών βάρδιων. Αυτό συμβαίνει γιατί οι νυχτερινές αγρυπνίες διαταράσσουν την παραγωγή γκρελίνης και λεπτίνης, ορμονών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα πληρότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι «νυχτοπούτες» συχνά υπερφαγούν και δεν καταναλώνουν πάντα υγιεινό φαγητό. Και το περιττό βάρος φτωχή διατροφή- πιστοί σύμμαχοι σακχαρώδης διαβήτης. Σημείωση: για όσους εργάζονται συχνά τη νύχτα, η παραγωγή άλλων σημαντική ορμόνη- ινσουλίνη, επομένως ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μετά από 10 χρόνια τακτικής νυχτερινής βάρδιας αυξάνεται κατά 40%.

Οι εργαζόμενοι που αναγκάζονται να περάσουν τη νύχτα στη δουλειά συχνά βιώνουν αυξημένο επίπεδοάγχος και επιθετικότητα. Δεν είναι περίεργο - εξάλλου, τους λείπει συνεχώς ο ύπνος.

Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την εργασία είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν εργάζεστε τη νύχτα.

Μείωση της βλάβης

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου Για σωστή ξεκούραση, χρειάζεστε περίπου 8 ώρες, αλλά δεν πρέπει να «κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε» αμέσως μετά τη βάρδια σας, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να πέσετε. κοιμάται το επόμενο βράδυ. Όταν επιστρέψετε από τη δουλειά, ξαπλώστε για 5-6 ώρες και αφήστε τις υπόλοιπες για το βράδυ. Στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά, προσπαθήστε να μην κοιμάστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς και στο σπίτι, πάρτε χοντρές κουρτίνες για να δημιουργήσετε σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρα.

Προσέξτε τη διατροφή σας. Το ιδανικό σνακ πριν και κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας είναι το γάλα, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι. Για να παραμείνει σε εγρήγορση, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Αλλά οι υδατάνθρακες -πατάτες, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα-, αντίθετα, σας προκαλούν υπνηλία.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε ένα φλιτζάνι καφέ ενώ εργάζεστε τη νύχτα. Ωστόσο, προσπαθήστε να πίνετε καφέ όχι περισσότερο από μία φορά την ώρα και σταματήστε να πίνετε αυτό το διεγερτικό στο τέλος της βάρδιας σας.

Παίξε παιχνίδια. Οποιαδήποτε σωματική άσκηση ενισχύει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι σας ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣήταν έντονα φωτισμένο. Αν χρειαστεί, πάρτε επιτραπέζιο φωτιστικό. Λάβετε όμως υπόψη ότι μόνο οι λαμπτήρες φθορισμού με μπλε απόχρωση είναι αναζωογονητικοί. Το κίτρινο φως δεν προωθεί την ενέργεια.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλες τις σημαντικές εργασίες και εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και προσοχή στην αρχή της βάρδιας σας. Θα είναι πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό το πρωί.

Αναζητώντας τα θετικά

Το να δουλεύεις τη νυχτερινή βάρδια έχει τα πλεονεκτήματά του.

• Εάν μια κανονική ημερήσια βάρδια διαρκεί 8 ώρες, τότε τη νύχτα η εργάσιμη ημέρα μειώνεται κατά 1 ώρα. Νυχτερινή βάρδια θεωρείται η εργασία από τις 10 το βράδυ έως τις 6 το πρωί.
• Δικαιούστε επιπλέον αμοιβή για τη νυχτερινή εργασία. Το μέγεθός του συμφωνείται με τη διοίκηση, αλλά η ωριαία αμοιβή δεν μπορεί να είναι μικρότερη από το 20% του κανονικού τιμολογίου σας (πληρωμή ανά ώρα).
• Οι νυχτερινοί άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Ποιος δεν πρέπει να εργάζεται τη νύχτα;

Οι έγκυες και οι ανήλικοι δεν επιτρέπεται να εργάζονται τη νύχτα. Ποιοι όμως μπορούν να εμπλακούν σε νυχτερινή εργασία μόνο με τη γραπτή συγκατάθεσή τους και υπό την προϋπόθεση ότι αυτό δεν τους απαγορεύεται για λόγους υγείας:

• Γυναίκες με παιδιά κάτω των τριών ετών.
• Άτομα με ειδικές ανάγκες και εργαζόμενοι με ανάπηρα παιδιά.
• Εργαζόμενοι που φροντίζουν άρρωστα μέλη της οικογένειας.
• Ανύπαντρες μητέρες και πατέρες που μεγαλώνουν παιδιά κάτω των πέντε ετών.

Ταυτόχρονα, οι ειδικοί αυτοί πρέπει να ενημερώνονται για το δικαίωμά τους να αρνηθούν να εργαστούν τη νύχτα μετά την υπογραφή.

Άννα Πέσκοβα, ηθοποιός:

Στο επάγγελμα του ηθοποιού οι νυχτερινές βάρδιες είναι συνηθισμένες. Στα νιάτα μου ήταν πολύ πιο εύκολο για μένα, αλλά τώρα γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Μετά από τέτοια γυρίσματα, προσπαθώ να ξεκουράζομαι περισσότερο και σίγουρα να κοιμάμαι καλά. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ανακάμψετε μετά από σωματικά και ενεργοβόρα γυρίσματα.

Οι περισσότεροι ενήλικες περνούν τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα στη δουλειά τους. Συνήθως τρώνε στα διαλείμματα, τις περισσότερες φορές αδιακρίτως και βιαστικά. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες τρώνε ακόμη πιο ακανόνιστα, προτιμώντας ανθυγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο υγιεινή διατροφή– όχι τόσο ακριβή απόλαυση όσο νομίζουν πολλοί. Το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε τι τρώτε. Είναι δυνατόν να τρώτε στην ώρα τους και με ισορροπημένο τρόπο στο χώρο εργασίας όταν εργάζεστε σε διαφορετικές βάρδιες;

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την εργασία σε βάρδιες

Οι άνθρωποι που εργάζονται σε βάρδιες σπαταλούν τεράστιες ποσότητες ενέργειας. Για να είναι και να παραμείνουν παραγωγικοί, πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους. Άλλωστε, η ακανόνιστη διατροφή θα έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία τους.

Η υγεία και η αντοχή των εργαζομένων σε βάρδιες, ειδικά των νυχτερινών εργαζομένων, είναι σε κίνδυνο βαρέα φορτία. Ένα ακανόνιστο, εναλλασσόμενο πρόγραμμα εργασίας μπορεί να γίνει παράγοντας άγχους για το σώμα και την ψυχή και συνοδεύεται από πολυάριθμα προβλήματα: κόπωση, αϋπνία, περιορισμένη απόδοση, απώλεια όρεξης, ασθένειες του γαστρεντερικού ή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακριβώς όπως στα ζώα, στους ανθρώπους, οι λειτουργίες του σώματος υπόκεινται σε συγκεκριμένους ρυθμούς, μέρα και νύχτα. Ο «παλμός» γι' αυτούς καθορίζεται από το «εσωτερικό ρολόι» - τον νευρικό πυρήνα του εγκεφάλου που αντιδρά στο φως και ελέγχει τους βιορυθμούς μας. Η απόδοση ενός ατόμου είναι συνήθως υψηλή κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα το σώμα μεταβαίνει σε νυχτερινή λειτουργία και συσσωρεύει δύναμη. Ο ρυθμός των παλμών και η αρτηριακή πίεση μειώνονται, η παραγωγή πεπτικών εκκρίσεων μειώνεται και η ηπατική δραστηριότητα και η ανάγκη για θερμότητα, αντίθετα, αυξάνονται.

Η εργασία με βάρδιες μας σπάει σοβαρά βιολογικούς ρυθμούς, απαιτεί από έναν άνθρωπο τον ίδιο βαθμό αντοχής το βράδυ και το βράδυ με αυτούς που εργάζονται τη μέρα. Ο ρυθμός του σώματος καθορίζεται από τον εγκέφαλο και σχετίζεται στενά με την ερεθιστική επίδραση του φωτός στο ανθρώπινο μάτι. Εάν, μέσω του φωτισμού περιβάλλοντος, το σώμα «επικοινωνεί» σε ένα συγκεκριμένο καθεστώς νύχτας και ημέρας, τότε ο «κεντρικός αισθητήρας» προσαρμόζεται σε αυτόν τον ρυθμό. Έτσι οι άνθρωποι καταφέρνουν να συνηθίσουν σε άλλες ζώνες ώρας όταν ταξιδεύουν.

Με τη σειρά της, η πρόσληψη τροφής δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στο «εσωτερικό μας ρολόι», αφού μόνο οι περιφερειακοί «αισθητήρες» ανταποκρίνονται σε αυτή τη διαδικασία. Έτσι, όταν μη έγκαιρη εισαγωγήΌταν τρώμε φαγητό, το σώμα εκκρίνει πεπτικά ένζυμα χωρίς να ξεφεύγει από τον συνηθισμένο ρυθμό της ημέρας και της νύχτας. Ακούγεται χαλαρωτικό - διαφορετικά οι νυχτερινοί εργαζόμενοι θα έπρεπε να βάλουν ξυπνητήρι για να φάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν και το φαγητό δεν επηρεάζει το εσωτερικό μας ρολόι, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες θα πρέπει να δίνουν προσοχή στην ισορροπημένη κατανομή του φαγητού μεταξύ των γευμάτων και να καθίσουν στο τραπέζι την κατάλληλη στιγμή. σωστή στιγμή. Εξαιτίας αυτού, το σώμα, το οποίο ξοδεύει επιπλέον ενέργεια για να «εναλλάσσει» μεταξύ ρυθμών ημέρας και νύχτας, λαμβάνει υποστήριξη.

Διατροφικοί κανόνες για εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για άτομα των οποίων ώρα εργασίαςπέφτει μεταξύ 22:00 και 6:00.

Βέλτιστο πρόγραμμα γευμάτων κατά τη νυχτερινή βάρδια

• Οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου που εργάζεται σε νυχτερινή βάρδια είναι εξίσου μεγάλες με εκείνες ενός ατόμου που εργάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από το ότι η κατανομή των γευμάτων γίνεται διαφορετικά. Κατά τη νυχτερινή εργασία, απαιτείται τουλάχιστον ένα πλήρες γεύμα, που αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας κατά τη διαδικασία της εργασίας. Χάρη σε αυτό, η όρεξη ομαλοποιείται και αποτρέπονται οι διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Οι σαφώς καθορισμένοι χρόνοι γευμάτων και τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της βάρδιας εξασφαλίζουν καλύτερη ευεξία.
• Είναι καλύτερο να τηρείτε το ακόλουθο διατροφικό πρόγραμμα. Ένα ελαφρύ δείπνο στο σπίτι πριν από τη βάρδια σας, μεταξύ 7 και 8 μ.μ., θα είναι χρήσιμο. Τα μεσάνυχτα είναι η ώρα για ένα ζεστό γεύμα και δύο ώρες πριν από το τέλος της εργασίας συνιστάται να έχετε ένα άλλο σνακ. Ζεστό φαγητόζεσταίνει και αναζωογονεί και τα σνακ αποτρέπουν τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν θετική επίδραση στην απόδοση και τη συγκέντρωση.

Τα καλύτερα προϊόντα για νυχτερινούς εργάτες

• Το βράδυ, τα γεύματα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και εύπεπτα.
• Ως ζεστό κυρίως πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέγετε μαγειρευτά λαχανικά και ψημένο άπαχο κρέας ή ψάρι με ένα συνοδευτικό από πατάτες μπουφάν, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και σαλάτες και λαχανικά. Μια εναλλακτική λύση σε αυτά τα πιάτα μπορεί να είναι η σούπα - είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας από το σπίτι και να το ζεστάνετε γρήγορα.
• Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, κομπόστες, τραγανό ψωμί και ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ή ζαμπόν, καθώς και σαλάτα.
• Δύο ώρες πριν τον ύπνο, δεν συνιστάται η κατανάλωση καφέ ή μαύρου τσαγιού, καθώς αυτά τα ποτά διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν αναζωογονητική επίδραση στο σώμα, στερώντας έτσι την άξια ανάπαυσης.
• Το πρωί, καλό είναι επίσης να μην πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά τη δουλειά, αλλά να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να «περάσετε» στην κατάσταση του ύπνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ή να διαβάσετε. Ελαφρύ πρωινόδεν απαγορεύεται.
• Το φως της ημέρας και ο θόρυβος μπορεί να διακόψουν τον ύπνο μετά από μια βάρδια εργασίας και να διαταράξουν τη λειτουργία του «εσωτερικού ρολογιού». Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε σε ένα ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.

Γιατί είναι επικίνδυνο να εργάζεσαι τη νύχτα και πώς να προστατευτείς από αυτό; Συμβουλή από ψυχοθεραπευτή

Η προπονήτρια ζωής και ψυχοθεραπεύτρια Natalya Stilson μας είπε γιατί η νυχτερινή εργασία δεν είναι σωτηρία και μια παραδεισένια θέση για ένα άτομο από την ομάδα κουκουβαγιών, αλλά ένα ισχυρό χτύπημα στο σώμα.

Τι είναι για εμάς η νυχτερινή βάρδια; Μια νυχτερινή βάρδια μπορεί να συγκριθεί με 8 ώρες jet lag. Δηλαδή, το να δουλεύεις μια νύχτα είναι το ίδιο με το να πετάς σε ένα αεροπλάνο σε 8 ζώνες ώρας.

Φανταστείτε πόσο δύσκολες είναι τέτοιες συνθήκες για τον οργανισμό. Ορισμένα γονίδιά μας (και αρκετά) είναι υπεύθυνα για διάφορες ρυθμικές διεργασίες. Για παράδειγμα, οι διαδικασίες κυτταρικής διαίρεσης, ύπνου-εγρήγορσης, πέψης, σύνθεσης, απελευθέρωσης ορμονών κ.λπ. Αφού μεταβούμε στη νυχτερινή λειτουργία (ή πετάξουμε στο μέρος), το έργο του 97% αυτών των γονιδίων επιδεινώνεται σημαντικά. Το σώμα χρειάζεται αυτή την αποτυχία όλων των διαδικασιών για να προσαρμοστεί νέος τρόπος, αλλά μια τέτοια επανεκκίνηση είναι εξαιρετικά δύσκολη. Ολα φυσιολογικές διεργασίεςεπιβραδύνετε απότομα. Απλώς, μετά την πτήση, ένα άτομο συνήθως επιστρέφει στη συνήθη ρουτίνα του και η δουλειά στη νυχτερινή βάρδια συνεχίζεται και συνεχίζεται. Φυσικά, αυτό επηρεάζει την υγεία σας.

Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσοςκαρδιά, ακόμη και τον καρκίνο του μαστού.

Αιτίες καρκίνου του μαστού

Κατά τις διαταραχές του ύπνου κατά τις τακτικές νυχτερινές βάρδιες, το επίπεδο της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την έναρξη του ύπνου, μειώνεται. Αυτή η ουσία έχει επίσης αντικαρκινική δράση (προστατεύει από τον καρκίνο). Υπάρχουν 3 υποθέσεις που εξηγούν τη δράση της μελατονίνης:

1. Η μείωση της μελατονίνης αυξάνει τη συγκέντρωση των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών στο αίμα. Υπάρχει μια συνεχής διέγερση των κυττάρων του μαστού για διαίρεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακοήθη εκφύλιση.
2. Η ίδια η μελατονίνη έχει ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου. Αποκλείει τις βιοχημικές οδούς στο σώμα που χρησιμοποιούνται για τη συνεχή ανεξέλεγκτη διαίρεση των κυττάρων.
3. Η απελευθέρωση της μελατονίνης σχετίζεται στενά με την απελευθέρωση της πρωτεΐνης p53, του κύριου υπερασπιστή του οργανισμού μας ενάντια στους όγκους. Λιγότερη μελατονίνη σημαίνει λιγότερο p53, περισσότερες πιθανότητες για καρκινικό κύτταροεπιβιώνουν και αναπαράγονται.

Αιτίες διαβήτη τύπου 2

Οι γυναίκες που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες για 10-19 συνεχόμενα χρόνια αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 40%. Και όσοι ασχολούνται με παρόμοια εργασία για περισσότερα από 20 χρόνια – κατά 60%.
Πιθανή αιτίαείναι παραβίαση της έκκρισης ινσουλίνης και επιδείνωση της επίδρασής της στους ιστούς του σώματος. Τα κύτταρα που λιμοκτονούν από την έλλειψη ενέργειας παύουν να ανταποκρίνονται επαρκώς σε αυτήν και παίρνουν γλυκόζη από το αίμα. Αυτό συμβαίνει λόγω διαταραχής στην απελευθέρωση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη. Η ορμόνη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη, εμφανίζεται στο αίμα μεγάλες ποσότητεςπαρά τη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, θέλετε να έχετε ένα σνακ το βράδυ, και αυτή δεν είναι μια φυσιολογική ώρα για φαγητό.
Μια άλλη υπόθεση προτείνει ότι η μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη (αντίσταση των κυττάρων στην ινσουλίνη) σχετίζεται με διαταραχή της μικροβιακής σύνθεσης του εντερικού περιεχομένου (δυσβίωση) κατά τη διάρκεια του jet lag. Μετά το jet lag, η εντερική χλωρίδα αποκαθίσταται εντός δύο εβδομάδων, αλλά αυτό δεν είναι δυνατό για άτομα με νυχτερινές βάρδιες.

Φυσικά, η εργασία τη νύχτα οδηγεί επίσης σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, επειδή όσοι ξυπνούν αργά περνούν λίγο χρόνο στον ήλιο. Και αυτός είναι ένας άλλος παράγοντας στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, καθώς και της μειωμένης ανοσίας, της κατάθλιψης και της άνοιας.

Γίνε ηλίθιος μέσα στη νύχτα

Ίσως το πιο ανησυχητικό είναι ότι οι νυχτερινές βάρδιες επιδεινώνουν τα αποτελέσματα της γνωστικής έκπτωσης. Δηλαδή οδηγούν σε υποβάθμιση της μνήμης και της ευφυΐας. Πως περισσότεροι άνθρωποιλειτουργεί σε αυτή τη λειτουργία, τόσο πιο έντονες είναι οι αλλαγές. Οι νυχτερινοί εργαζόμενοι είναι 6,5 χρόνια μπροστά από τους συνομηλίκους τους κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μείωση μνήμης και νοημοσύνης. Μετά την αποχώρηση από την εργασία μετά από 10 χρόνια, είναι ακόμα δυνατό να αποκατασταθούν οι χαμένες ικανότητες, σε περίπου 5 χρόνια και αυτό εάν ο εργαζόμενος δεν επηρεάζεται από άλλους παράγοντες που επιδεινώνουν την ψυχική υγεία.

Αρκετά άρθρα ανέφεραν μια μελέτη που διαπίστωσε ότι το προσωπικό συντήρησης αεροσκαφών που βιώνει χρόνιο jet lag εμφάνισε συρρίκνωση του μετωπιαίου λοβού. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς ένας χρόνια άυπνος άνθρωπος αρχίζει να χάνει τους νευρώνες του. Μετά από αρκετές άγρυπνες νύχτες, το επίπεδο μιας πρωτεΐνης στον εγκέφαλο αυξάνεται, η οποία προστατεύει νευρικά κύτταρααπό την καταστροφή και τους βοηθά να ανακάμψουν. Αν όμως η αϋπνία γίνει χρόνια, τότε μειώνονται οι δυνατότητες αποκατάστασης. Είναι άγνωστο σε ποιο βαθμό αυτή η διαδικασία εκφράζεται στους ανθρώπους, αλλά τα ποντίκια στο πείραμα έχασαν έως και 25% των νευρώνων στον coeruleus (υπεύθυνη για τη φυσιολογική απόκριση στο στρες).

Συμπέρασμα - η νυχτερινή εργασία είναι σίγουρα επιβλαβής για την υγεία. Εάν δεν είναι δυνατό να το αρνηθείτε, τότε είναι καλύτερα να το παρατήσετε πριν φτάσει η εμπειρία σας στα 10 χρόνια.

Προστατευτικά μέτρα

Τι να κάνετε αν πρέπει να δουλέψετε ακόμα τη νύχτα; Η κύρια ιδέα των προστατευτικών μέτρων είναι να διατηρηθεί, εάν είναι δυνατόν, μια εναλλαγή ύπνου και εγρήγορσης, ώστε να μην εκτεθεί το σώμα περιττό άγχος. Μετά νύχτα χωρίς ύπνοο ύπνος πρέπει να είναι οι απαιτούμενες 6-8 ώρες.

Επιπλέον, είναι χρήσιμο:

1. Μην εργάζεστε σκληρά μετά από μια νυχτερινή βάρδια. Το ρολόι χτύπησε - σπίτι.
2. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας. Αυτό μειώνει το συνολικό άγχος του αναγκασμού να μείνεις ξύπνιος.
3. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο, τότε φροντίστε να κάνετε διαλείμματα, κατά τη διάρκεια των οποίων προσπαθείτε να κινηθείτε περισσότερο.
4. Αποφύγετε να μασάτε συνεχώς ξηρούς καρπούς, πατατάκια, καραμέλες και άλλα παρόμοια. Το σνακ θα αποσυνδέσει περαιτέρω το σύστημα που σχετίζεται με τον κορεσμό και την πείνα.
5. Μην πίνετε αλκοόλ.
6. Οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις για τα ποτά που περιέχουν καφέ. Μερικοί πιστεύουν ότι πρέπει να τα πίνετε για να διατηρήσετε ένα επίπεδο εγρήγορσης, άλλοι υποστηρίζουν ότι αφού τα πιείτε θέλετε μόνο να κοιμηθείτε περισσότερο. Αλλά αυτό είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Υπάρχουν εκείνοι για τους οποίους ο καφές δεν είναι χειρότερος από ένα υπνωτικό χάπι.
7. Αφού φύγετε από το χώρο εργασίας σας μετά τη βάρδια σας, καλό είναι να φοράτε γυαλιά ηλίου για να μην ξυπνάτε ηλιακό φως. Υπό την επιρροή του, η ποσότητα της μελατονίνης μειώνεται και η υπνηλία μειώνεται. Στο σπίτι, πηγαίνετε για ύπνο με τα παράθυρα με κουρτίνες. Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη πριν τον ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ, ακόμα κι αν σας προκαλεί υπνηλία.

Θέλετε να λαμβάνετε ένα ενδιαφέρον αδιάβαστο άρθρο την ημέρα;