Βέλτιστη περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα ενός άνδρα. Σπλαχνικό λίπος: φυσιολογικό, κρίσιμο επίπεδο και οι συνέπειές του

Εν ολίγοις, πρόσφατα άλλαξα ξανά την προσέγγισή μου στο φαγητό, στην προπόνηση και γενικά στην ψυχολογική πλευρά της φυσικής μου κατάστασης και στα ιδανικά μου για το γυναικείο σώμα. Δουλεύω πάνω στα λάθη που έκανα και κάνω ειρήνη με το σώμα μου. Σκέφτομαι να φτιάξω ένα άρθρο σχετικά με αυτά τα λάθη, αλλά το κυριότερο βρίσκεται στην τρομερή λέξη «λίπος».

Δηλαδή: Δεν έπαιρνα αρκετό λίπος στη διατροφή μου για μεγάλο χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο ήταν 30-40 γραμμάρια την ημέρα) και κυνηγούσα με πολύ ζήλο ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Γιατί αυτό είναι πολύ κακό θα συζητηθεί στη σημερινή ανάρτηση. Αλλά αν μιλάμε για διατροφή, σήμερα προσπαθώ να τρώω τουλάχιστον 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Και εσκεμμένα αύξησα το ποσοστό σωματικού λίπους από 18-19 σε 21-23. Ναι, στην αρχή ήταν ασυνήθιστο να αντιλαμβάνομαι τον εαυτό μου μετά από 18%, αλλά η προτεραιότητά μου εξακολουθεί να είναι η υγεία.

Η ιδέα αυτής της ανάρτησης ανήκει στον γκουρού στον τομέα της υγείας και της υγιεινής διατροφής - Dr. Andrey Beloveshkin. Μάλιστα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε σε συνεργασία μαζί του. Πιο συγκεκριμένα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε από τον ίδιο σε συνεργασία μαζί μου :)

Τοσο χοντρος. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Από το πόσο υγιές δείχνει το δέρμα μας και πόσο σφριγηλό, ελαστικό και ευχάριστο είναι στην αφή, μέχρι το αν όλα είναι εντάξει με τις ορμόνες μας - πολλές από αυτές δεν παράγονται εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό (γεια σας, fitness bikini ! Σύντομα θα με πυροβολήσεις σε ένα σκοτεινό δρομάκι :)). Έχω ήδη θίξει αυτό το θέμα: με την έλλειψη σωματικού λίπους και λίπους στα τρόφιμα, το πρώτο πράγμα που υποφέρει στο γυναικείο σώμα είναι το αναπαραγωγικό σύστημα και η αναπαραγωγική λειτουργία. Το σώμα αρχίζει να εξοικονομεί πόρους, και σταδιακά απενεργοποιεί λειτουργίες που μπορεί να κάνει χωρίς και να... επιβιώσει. Γιατί να σκεφτεί την τεκνοποίηση αν ο ίδιος κινδυνεύει τώρα;..

Ας καταλάβουμε γιατί τα λίπη (τόσο αυτά που τρώμε όσο και αυτά που κουβαλάμε πάνω μας) πρέπει να γίνονται κατανοητά, να συγχωρούνται και να συγχωρούνται.

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το εξωτερικό λίπος δεν πέφτει κάτω από το αποδεκτό ελάχιστο.

Εφόσον το υποδόριο λίπος δεν ξεπερνά τον κανόνα, είναι καλό. Επειδή το λίπος παράγει ειδικές ορμόνες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Και, όπως έγραψα ήδη παραπάνω, υπάρχει ένα ελάχιστο υποδόριο λίπος, χωρίς το οποίο η κανονική λειτουργία του ορμονικού και του αναπαραγωγικού συστήματος είναι αδύνατη. Το υποδόριο λίπος είναι αισθητική, όλες οι λείες καμπύλες και περιγράμματα του γυναικείου σώματος. Χωρίς υποδόριο λίπος, το σώμα γίνεται γεροντικό και αρρενωπό: τραχύ, ξηρό, γωνιακό, με οστά και μυϊκές δέσμες να φαίνονται μέσα. Χρειάζεται επίσης μια συγκεκριμένη παροχή υποδόριου λίπους για να «ηρεμήσει» το σώμα. Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, ασχολείται μόνο με ένα πράγμα: να επιβιώσει. Επομένως, αρχίζει να σπρώχνει το λίπος στο συκώτι, στην καρδιά, στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Μπορείτε να μετρήσετε το υποδόριο λίπος σύμφωνα με την επιστήμη - μετρώντας το πάχος των πτυχών σε διαφορετικά σημεία. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το ελέγξετε μέσω των αριθμών στη ζυγαριά (αλλά υπάρχει μια απόχρωση εδώ: είναι αδύνατο να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους και ξηρής μάζας). Έχω καταλήξει εδώ και καιρό στο συμπέρασμα ότι ο απλούστερος και πιο αξιόπιστος τρόπος είναι ένας καθρέφτης. Γδύνεσαι, στέκεσαι μπροστά σε έναν ολόσωμο καθρέφτη και... κοιτάς. Όχι, όχι με τον τρόπο του "Ουφ, είμαι χοντρός!", αλλά εξετάζετε επαρκώς ό,τι κολλάει ή δεν κολλάει. Εάν υπάρχει πάρα πολύς λιπώδης ιστός στο σώμα, θα αποκαλυφθεί από πτυχές, φυματίωση, κυτταρίτιδα, κοιλιά, μασχαλιαία και ραβδώσεις γονάτων. Και γενικά η γενική εμφάνιση είναι έτσι-έτσι. Αν δεν κρέμεται πουθενά, τότε όλα είναι καλά. Οι φλέβες, οι προεξέχοντες τένοντες, οι κύβοι και οι μεμονωμένες δέσμες μυών είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος. Και κινδυνεύεις. Ναι, ναι, το λέω αυτό :) Δεν το νόμιζες. Όχι στεφάνια στην κοιλιά. Χωρίς αδύνατους μύες. Θέλω πολύ παιδιά στο μέλλον, για να είμαι ειλικρινής. Και πραγματικά δεν θέλω προβλήματα με τα ορμονικά επίπεδα.

Επομένως, αφήστε τα στεγνά σώματα να παραμείνουν για τις αθλήτριες που προσπαθούν να βγάλουν χρήματα από αυτό. Οι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν υγιείς πρέπει να καταλάβουν: τεχνητά δημιουργημένο περιττόςτο ξηρό σώμα δεν είναι υγιές. Τονίζω: περιττό. Για να μην το διαβάσετε ως δικαιολογία για λαιμαργία και παχυσαρκία :)

Μιλώντας με αριθμούς, το 20-25% λίπος είναι ο κανόνας για μια γυναίκα. Το μέγιστο περιττό λίπος είναι έως και 15% υπερβάλλον σωματικού βάρους εάν πρόκειται για υποδόριο λίπος (όχι εσωτερικό λίπος). Όταν πέσει κάτω από το 9-10%, το σώμα περνά σε σοβαρό έλλειμμα, το οποίο προκαλεί αποτυχία ολόκληρου του συστήματος. Για τους άνδρες, το κρίσιμο όριο είναι χαμηλότερο - 4-6% σωματικό λίπος.

Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος κάθε μέρα, το σώμα σας θα χάσει βάρος για λίγο, ναι. Θα σας κάνει χαρούμενους. Μόνο με τον πονηρό το πονηρό και πανέξυπνο σώμα μας θα σβήσει σιγά σιγά το επιπλέον φως για να μην σπαταλήσει ενέργεια, όπως του φαίνεται. Και για να μην χρειαστεί να περάσετε όλη σας τη ζωή αντικαθιστώντας όλες τις ηλεκτρικές καλωδιώσεις σας, είναι σημαντικό να μην φτάσετε σε αυτό το σημείο. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η αίσθηση μου είναι ότι το σώμα χρειάζεται ακόμα περισσότερο. Ειδικά σε ένα σώμα που, όπως και το δικό μου, βρίσκεται διαρκώς σε κίνηση και διανοητική εργασία. Επομένως, σήμερα προσπαθώ να φάω 1,5-2 γραμμάρια - ανάλογα με την ένταση της ημέρας. Παρεμπιπτόντως, μια διατροφή πλούσια σε λίπη κορεστεί καλύτερα.Επομένως, μετά από 1,5-2 ώρες δεν έχετε όρεξη για φαγητό. Και το θέλω σε 4 ώρες.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε το υποδόριο λίπος για να μην πέφτει κάτω από το φυσιολογικό! Όταν το επίπεδο του υποδόριου λίπους είναι κάτω από 7%, οι γυναίκες περνούν σε κατάσταση ανεπάρκειας, ορμονικές διαταραχές και η έμμηνος ρύση σταματά. Με μακρά απουσία εμμήνου ρύσεως, η ικανότητα να γεννηθεί ένα παιδί μειώνεται απότομα και οδηγεί σε στειρότητα. Τα πράγματα δεν είναι τόσο ευχάριστα ούτε για τους άντρες. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπώδη ιστό (4-6% της συνολικής μάζας), η παραγωγή τεστοστερόνης σταματά και η λίμπιντο μειώνεται. Σούπερ ανακούφιση είναι η παρτίδα των επαγγελματιών bodybuilders και είναι επιβλαβής. Αν πρόκειται να κουβαλάς δυο κιλά παραπάνω, τότε καλύτερα να το κάνεις στους γλουτούς παρά στο συκώτι.

Ελέγξτε το ενεργειακό ισοζύγιο: εισόδημα και κατανάλωση

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η αναλογία του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Η διαφορά μεταξύ του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι η διαθέσιμη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να τρέξει άγρια. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε το για να διατηρήσετε τη ζωή και το αγαπημένο σας πρόσωπο.

Πρόσφατα έτρωγα περίπου 1700 kcal την ημέρα (και ακόμα δεν είναι αρκετά! αλλά προσπαθώ να το αυξήσω). Ευτυχώς σταμάτησα να τρώω με 1200 kcal. Γιατί αντικειμενικά, δεδομένου του επιπέδου του εγκεφάλου και της φυσικής μου δραστηριότητας, αυτό δεν είναι αρκετό. Σύμφωνα με τις πιο συντηρητικές εκτιμήσεις, μια προπόνηση μου κοστίζει 400 kcal. Αλλά αυτό είναι πολύ μέτριο - μπορώ να κάψω 800! Αλλά ας ξεκινήσουμε από τη μέση τιμή των 400 kcal.

Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα μου απομένουν 1300 kcal την ημέρα για τα πάντα. Μπορεί να το διαθέσει στις εσωτερικές του υποθέσεις και σε άλλα καλούδια. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - μια βασική ανάγκη, ή βασικός μεταβολισμός. Αυτή είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειαζόμαστε απλώς για να ζήσουμε και να λειτουργήσουμε κανονικά. Και μην κάνετε τίποτα για αυτό. Απλά ξαπλώστε. Όπως καταλαβαίνετε, ακόμα και τώρα, έχοντας αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υποτροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αλλά χάρη στον Δρ Μπελοβέσκιν, τρώω ήδη πολύ περισσότερο. Λεπτομέρειες παρακάτω.

Εάν δεν δώσετε ενέργεια στο σώμα σας για βασικές ανάγκες, αργά αλλά σίγουρα θα οδηγήσει σε προβλήματα.

Πώς να μάθετε την ισορροπία σας;

Πρώτα πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Το μέσο ποσοστό σωματικού μου λίπους τώρα είναι 23% (πριν από 9 μήνες μόλις ξεπέρασε το 18%, και τώρα κοιτάζω αυτές τις φωτογραφίες και καταλαβαίνω: καλά, κοκαλιάρικο, καλά, ένα αγοροκόριτσο, χωρίς γάιδαρο, μόνο κόκαλα - και τι;).

Το λίπος μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικές κλίμακες σύνθετης αντίστασης ή μια συσκευή βιοεμπέδησης. Το ποσοστό λίπους μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή με διάφορους τρόπους και να επιλέξετε τον μέσο όρο. Μια καλή αριθμομηχανή, για παράδειγμα, . Αλλά θα απαιτήσει ακριβείς περιφέρειες διαφορετικών μερών του σώματος, οι οποίες θα συζητηθούν περαιτέρω.

Υπολογίζουμε την ξηρή μάζα χρησιμοποιώντας τον τύπο: ξηρή μάζα σώματος (μάζα χωρίς λίπος) = τρέχον βάρος - (τρέχον βάρος x τρέχον % σωματικό λίπος).

Το βάρος μου σήμερα είναι 56 κιλά και το ποσοστό λίπους μου είναι 0,23 (23%). Σκέφτομαι μόνος μου:

Ξηρό βάρος = 56 - (56 x 0,23) = 43 κιλά.

Η ελάχιστη διαθέσιμη ενεργειακή απαίτηση είναι 30 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος.Σε επίπεδο κάτω από 30 kcal, οι ορμόνες του φύλου σας θα «πασπαλίσουν» και αν πέσετε στις 25 kcal (οι περιβόητες σχεδόν 1200 kcal την ημέρα), ο θυρεοειδής αδένας πιθανότατα θα αρχίσει να δρα επάνω. Μετά τη μείωση στα 20 kcal ανά κιλό, αρχίζουν πραγματικά προβλήματα με το κεφάλι.

Ιδανικό για μια κανονική ζωή, ευεξία, χωρίς απειλή για την υγεία και σχεδόν χωρίς απειλή για τη σιλουέτα σας - αυτό είναι 40-45 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος (σωματικό βάρος χωρίς λίπος - έχουμε ήδη ανακαλύψει πώς να υπολογίσουμε το παραπάνω).

Αυτό σημαίνει ότι για τα 43 κιλά άλιπης μάζας μου, η θερμιδική μου πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Και αυτή είναι μόνο η ελάχιστη βασική ανάγκη! Και για σχεδόν ένα χρόνο έδωσα τόσες πολλές θερμίδες στο φτωχό μου σώμα για ζωή, και για δουλειά, και για προπόνηση... Μην το επαναλάβετε! Αν και είναι πολύ εύκολο να κολλήσετε σε μια βελόνα με λίγες θερμίδες γιατί δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Με ποιο κόστος είναι άλλο ερώτημα.

Οι βασικές μου βέλτιστες θερμίδες: 43 * 45 = 1935 kcal. Δεδομένου ότι δεν ξαπλώνω στον καναπέ όλη μέρα, αυτός ο αριθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν διορθωτικό συντελεστή ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.

Πολλοί από εσάς έχετε δει αυτή τη λίστα, είμαι σίγουρος:
1.2 = καθιστική ζωή, καθιστική εργασία, πολύ λίγες ή καθόλου αθλητικές δραστηριότητες
1,3-1,4 = ελαφριά δραστηριότητα (μερική καθημερινή δραστηριότητα + ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα)
1,5-1,6 = μέση δραστηριότητα (προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα)
1,7-1,8 = υψηλή δραστηριότητα (δραστήριος τρόπος ζωής και βαριά προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα)
1,9-2,0 = εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (αθλητικός τρόπος ζωής, σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση κ.λπ.).

Τώρα έχω μέση δραστηριότητα και διορθωτικό συντελεστή 1,5. Αυτό σημαίνει ότι το ελάχιστο μου είναι 1,5*1290= 1935 και το βέλτιστο είναι 1935*1,5= 2900 kcal. Αν υποθέσουμε ότι τώρα η ημερήσια θερμιδική μου πρόσληψη είναι 1700 kcal, τότε το ενεργειακό μου ισοζύγιο είναι αρνητικό (ακόμα και λαμβάνοντας υπόψη την ελάχιστη απαίτηση, μου λείπουν πάνω από 200 kcal). Αυτό μπορεί να διορθωθεί μειώνοντας την ένταση (ή τη συχνότητα) της προπόνησης ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων. Ας πούμε, στην περίπτωσή μου, η προσθήκη δύο αυγών (180 kcal) ή ενός αβοκάντο (205 kcal) θα με βοηθήσει. Ή να παραλείψετε το ήμισυ της προπόνησής σας (200 kcal) - και αυτό θα είναι αρκετό για να ισορροπήσει το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Αλλά θα προτιμούσα να αφήσω τη φυσική μου προπόνηση ως έχει, και ταυτόχρονα να τρώω περισσότερο.

Θα είμαι ειλικρινής: ήδη αυξάνω τη θερμιδική μου πρόσληψη, δεν ζυγίζω το φαγητό μου και δεν ασχολούμαι με την ακριβή μέτρηση των θερμίδων - απλώς τρώω. Και είναι τόσο καλό για όλο το σώμα, τόσο ήρεμο. Θα το δω λίγο ακόμα και μετά θα σου πω. Αλλά και οπτικά υπάρχει διαφορά. Παρεμπιπτόντως, το δέρμα φαίνεται σε όλο το σώμα, για παράδειγμα...

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το επίπεδο των βασικών και γενικών αναγκών σας χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή. Για μένα, ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων για τη φυσική μου δραστηριότητα ήταν 1880 kcal, που είναι κοντά στον υπολογισμό μου (1935 kcal).

Γιατί είναι σημαντικό να μην μπαίνεις στο κόκκινο για μεγάλο χρονικό διάστημα; Εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, τότε το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας (έλλειμμα).

Και εδώ ξεκινά η γεμάτη δράση ταινία: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι σεξουαλικές ορμόνες επιδεινώνονται, η διάθεση και η ενέργεια πέφτουν, εμφανίζονται κατάθλιψη και ευερεθιστότητα. Επιπλέον, το σώμα θα εξακολουθεί να συσσωρεύει εσωτερικό (κακό) λίπος, θυσιάζοντας τους μυς.

Ως εκ τούτου, ο Andrey Beloveshkin συνιστά ανεπιφύλακτα: ακόμη και όταν χάνουμε βάρος ή διατηρούμε το φυσιολογικό μας βάρος, δεν πρέπει να υπερβούμε το όριο των 30 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος για περισσότερες από 2-3 ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε αυτό που σας συμβουλεύουν: «τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο». Αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά θα αυξήσετε την ποσότητα του κακού λίπους (σπλαχνικό λίπος).

Θα προσθέσω για λογαριασμό μου: να είστε λογικοί, μην ακούτε αυτούς που συμβουλεύουν να ζείτε με ένα φύλλο μαρουλιού και να αυτοκτονείτε ενώ προπονείστε. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με προσοχή και σεβασμό και θα σας ευχαριστήσει. Μην κάνετε χειρονομίες, διαφορετικά το σώμα θα ανταποκριθεί με ακόμη μεγαλύτερη χειρονομία. Η αποκατάσταση του μεταβολισμού και των ορμονικών επιπέδων, η θεραπεία του αναπαραγωγικού συστήματος είναι μακρά, δύσκολη και, από κάθε άποψη, ακριβή.

Προσέξτε την ποσότητα του εσωτερικού λίπους!

«Το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι το εσωτερικό λίπος, το οποίο κρύβεται στο στομάχι. Διαταράσσει τις ορμόνες, επιδεινώνει τη διάθεση, προκαλεί ασθένειες, αδυναμία και χρόνια κόπωση. Η υπερβολή του προκαλεί λαχτάρα για διάφορα είδη εθισμών: από γλυκά μέχρι ναρκωτικά και σχέσεις εξάρτησης», λέει ο Andrey.

Αλλά η πιο δυσάρεστη απάτη βρίσκεται αλλού, φίλοι. Το κακό λίπος, το οποίο αναπτύσσεται με φόντο τη νηστεία, το στέγνωμα, τη χρόνια υπερφόρτωση και το άγχος, μπορεί να «λιώσει» το σώμα μας. Αλλάξτε τη σύνθεσή του και σκοτώστε την ποιότητα.

Αυτό σημαίνει ότι οι διαταραγμένες ορμόνες του φύλου και οι ορμόνες του στρες «επαναπρογραμματίζουν» τα λιποκύτταρά μας. Το «επαναπρογραμματισμένο» λίπος αρχίζει να συμπεριφέρεται απρεπώς, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση και την εντατικοποίηση των προβληματικών περιοχών: φαινόμαστε αδύνατοι, αλλά η κυτταρίτιδα στους μηρούς, τους γλουτούς και ακόμη και τις γάμπες ανθίζει με πλούσιο χρώμα! Επιπλέον, ακόμη πιο αισθητή από πριν.

Τι κάνει ένα κανονικό, μέσο κορίτσι σε μια τέτοια κατάσταση; Σωστά! Νευριάζει, πεινάει, προπονείται μέχρι να λιποθυμήσει και... ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Και με κάθε τέτοιο κύκλο, δυστυχώς, οι προβληματικές περιοχές μας γίνονται όλο και πιο προβληματικές και η κυτταρίτιδα εμφανίζεται ακόμα και στα μάγουλα.

Μελέτες σε δίδυμα έχουν δείξει ότι μόνο το 20% της συσσώρευσης εσωτερικού λίπους μπορεί τουλάχιστον με κάποιο τρόπο να εξηγηθεί από τα γονίδια. Όλα τα άλλα είναι διατροφή, τρόπος ζωής, κακές συνήθειες. Το κακό λίπος δεν φαίνεται τόσο εύκολο στον καθρέφτη, αλλά μπορεί να υπάρχει ακόμα και σε άτομα κανονικού βάρους: αθλητές, μοντέλα, μικροκαμωμένα κορίτσια.

Τώρα θα δούμε πώς να παρακολουθείτε το εσωτερικό λίπος και την υγεία σας χρησιμοποιώντας... μια μεζούρα. Αυτό το μπλοκ θα είναι χρήσιμο για όσους ενδιαφέρονται να κάνουν ένα μικρό αυτοέλεγχο, όπως πώς τα πάω τώρα;

Το βασικό στοιχείο στη μελέτη μας είναι το μέγεθος της μέσης. Σχεδόν όλοι οι άλλοι δείκτες χορεύουν από αυτόν. Εξάλλου, είναι στην περιοχή της κοιλιάς που κρύβεται το εσωτερικό λίπος.

Παίρνουμε την ταινία. Το δίνουμε στον έμπειρο γιατρό Andrey Beloveshkin. Παίρνουμε έναν fitness blogger ως μοντέλο και θέμα δοκιμής. Που δεν φοβάται να σου δείξει την αλήθεια του σώματός του.

«Η περίμετρος της μέσης θα πρέπει να μετράται στο μέσον μεταξύ του κάτω άκρου της κάτω πλευράς και της κορυφής των οστών της λεκάνης (εναλλακτικά στο στενότερο σημείο, συνήθως στον ομφαλό ή λίγο πιο πάνω). Όταν σφίγγετε, θα πρέπει να τραβήξετε ελαφρά την ταινία, με προσπάθεια παρόμοια με την ανύψωση μιας άδειας κούπας. Κατά τη μέτρηση, η ταινία πρέπει να τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα. Σταθείτε ήσυχα, με τα χέρια στο πλάι, αναπνεύστε ήρεμα, μετρήστε καθώς εκπνέετε. Μετρήστε πολλές φορές μέχρι να υπάρξει διαφορά όχι μεγαλύτερη από ένα εκατοστό», συνιστά ο Andrey.

Η περιφέρεια του ισχίου μπορεί να μετρηθεί στο πιο φαρδύ μέρος των γλουτών - την προσδιορίζουμε οπτικά», συμβουλεύει ο γιατρός.

Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται στο στενότερο σημείο της:

Περιφέρεια μηρού - στο άνω τρίτο:

Τα αποτελέσματά μου: βάρος 56 kg, ύψος 170 cm, μέση 67 cm, γοφοί 96 cm, λαιμός 30 cm, ύψος κοιλίας - 17,5 cm, ισχίο 55 cm ποσοστό λίπους 23%.

1. Περίμετρος μέσης.

Η μέση μου είναι κανονική (67 εκατοστά). Όταν χάνω βάρος στα 60, οι γοφοί μου ξεφουσκώνουν στα 89, και αυτή είναι ήδη η ιστορία ενός αγοριού - είμαι ακόμα υπέρ της θηλυκότητας. Η κανονική περίμετρος μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 75 (80) εκατοστά, από 80 έως 88 εκατοστά είναι αύξηση βάρους και άνω των 88 είναι η παχυσαρκία. Για τους άνδρες, οι κανονικές παράμετροι είναι έως και 94 εκατοστά. Η φαρδιά μέση μειώνει την ελκυστικότητά σας και διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυτό ισχύει και για άτομα με φυσιολογικό και χαμηλό βάρος!

2. Αναλογία ισχίου-μέσης.

Η αναλογία μου: 67 προς 96 = 0,70 (ιδανικό).

«Οι ιδανικοί αριθμοί είναι 0,7 (0,65-0,78) για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 0,9 για τους άνδρες. Κανονικά, αυτός ο δείκτης θα πρέπει να είναι μικρότερος από 0,85 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,0 για τους άνδρες. Η καλή αναλογία ισχίου-μέσης αυξάνει την ελκυστικότητα, τις νοητικές ικανότητες και τη λίμπιντο και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (καρκίνος, στειρότητα, διαβήτης). Η αναλογία ισχίου-μέσης είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες υγείας», σχολιάζει ο Andrey.

Θα πρόσθετα άσεμνα: μμμμμ, λυγίστε :)

3. Αναλογία ύψους-μέσης

Η αναλογία μου: 67 προς 170 = 0,4 (εξαιρετική). Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη είναι μικρότερος από 0,5 για άνδρες και γυναίκες.

Ο Δείκτης Σχήματος Σώματος δείχνει τη σχέση μεταξύ του μεγέθους της μέσης, του ύψους και του βάρους. Ο τύπος είναι πολύπλοκος, ας χρησιμοποιήσουμε μια αριθμομηχανή. Εκτός από τους αριθμούς, αυτός ο δείκτης παρέχει επίσης μια εικόνα που δείχνει πού βρισκόμαστε στην κλίμακα κινδύνου.

Ο δείκτης σχήματος του σώματός μου είναι 0,0723 - αυτό είναι φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, η αριθμομηχανή υπολογίζει και τον σχετικό κίνδυνο. Για μένα είναι 0,76. Αυτός ο αριθμός σημαίνει ότι έχω χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας από τον μέσο όρο (μέσος κίνδυνος = 1). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ασθένειας.

Ο κύκλος στο γράφημα είμαι εγώ :) Όσο πιο αριστερά και χαμηλότερα είναι ο κύκλος, τόσο το καλύτερο. Όσο ψηλότερα και δεξιά, τόσο πιο επικίνδυνο.

5. Κωνικός δείκτης (Κ-δείκτης).

«Ο τύπος είναι περίπλοκος και δεν έχω βρει αριθμομηχανή. Επομένως, διαιρούμε το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα, παίρνουμε την τετραγωνική ρίζα αυτού (σε μια τυπική αριθμομηχανή, το κουμπί sqrt) και το πολλαπλασιάζουμε με 0,109."

0,109 x (τετραγωνική ρίζα 56/1,7) = 0,63.

Στη συνέχεια διαιρούμε τη μέση σε μέτρα με τον αριθμό που προκύπτει: 0,67/0,63 = 1,063.

Άρα η τιμή του κωνικού δείκτη μου είναι 1,063.

Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι ένας κωνικός δείκτης όχι περισσότερο από 1,25 και για τις γυναίκες - 1,18.

Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο περισσότερο ένα άτομο μοιάζει με κύλινδρο και όχι σαν δύο κώνοι που συναντώνται στη μέση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

6. Λαιμός

7. Αναλογία μέσης-ισχίου.

Η αναλογία μου: 67/55 = 1,22 (άριστη). Κανονικά, αυτός ο δείκτης είναι μικρότερος από 1,5 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,7 για τους άνδρες.

8. Κοιλιακό ύψος.

Η αξία μου: 17,5 cm (άριστη). Ο κανόνας είναι μέχρι 25 εκατοστά.

«Το ύψος της κοιλιάς είναι η μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο οριζόντιων γραμμών: ξαπλωμένη στην επιφάνεια της κοιλιάς και επαφή με τον σπόνδυλο της πλάτης. Μετρήστε με την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα, στο ύψος του ιερού οστού. Παρεμπιπτόντως, ένα ύψος της κοιλιάς πάνω από 25 εκατοστά είναι ένας κίνδυνος να αναπτύξετε τη νόσο του Αλτσχάιμερ εάν επιζήσετε από καρδιακή προσβολή στα 50», λέει ο Andrey.

Το συμπέρασμα φαίνεται από μόνο του: Αναγνώρισα εγκαίρως τα σήματα συναγερμού του σώματος, επέστρεψα επαρκή ποσότητα λίπους στη διατροφή και λίπος κάτω από το δέρμα. Όλοι οι δείκτες υγείας μου είναι σε άριστη κατάσταση.

Σταμάτησα να χειρονομώ και να δοκιμάζω το σώμα μου για δύναμη. Είμαι πολύ ευαίσθητος και προσεκτικός μαζί του. Ακούω. Φροντίζω να μην στεγνώσω, αλλά να μην επιπλέω. Και, όπως έδειξε ένα μικρό πείραμα, δεν είναι όλα μάταια. Οι δείκτες υγείας είναι φυσιολογικοί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορώ να συνεχίσω τη ζωή μου.

Το ίδιο εύχομαι και σε σένα :)

Θα ήθελα να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου στον Andrey για αυτήν την ανάρτηση και για όλες τις πληροφορίες που συνέλεξε. Και γενικά για αυτό που κάνει για εμάς – που νοιαζόμαστε για την υγεία μας. Και ναι, αν δεν έχετε παρακολουθήσει ακόμα το "Μάθημα Υγιεινής Διατροφής", το προτείνω. Μετά το μάθημα, άρχισα να βλέπω το φαγητό εντελώς διαφορετικά και τελικά έκανα φίλους με αυτό μετά από έναν πόλεμο 28 ετών. Και αν θέλετε όμορφη στάση και ίσια πλάτη, τότε ακολουθήστε το φρέσκο ​​μάθημα «Υγιής στάση και μύες του πυρήνα».

Φωτογραφία: Dmitry Rudenko
Τόπος γυρισμάτων: Γυμναστήριο Global Fitness

Ας εξερευνήσουμε τι αποτελεί ένα φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους

Παλαιότερα, οι άνδρες (ακόμα και μερικές γυναίκες) έθεταν τον κύριο στόχο τους να χτίσουν μυς. Αλλά οι καιροί αλλάζουν και τώρα το κύριο πράγμα είναι η «άπαχη» μάζα, δηλαδή η απαλλαγή από τη λιπώδη μάζα προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή εκδήλωση. Απλά σκεφτείτε τον Μπραντ Πιτ στο Fight Club ή τον Κριστιάνο Ρονάλντο σε οποιοδήποτε σημείο τα τελευταία δέκα χρόνια. Έντονοι μύες, όχι λιπώδης ιστός.

Ένα παρόμοιο σχήμα - άλιπη μάζα σώματος, χωρίς υπερβολικές εναποθέσεις - έχει γίνει πρόσφατα ο κύριος στόχος των προπονητών και των επισκεπτών του γυμναστηρίου. Αλλά ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε για τόσο έντονους μύες, αξίζει να μάθετε ποιο ποσοστό του σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό και αν πρέπει να το αλλάξετε, καθώς αυτή η ποσότητα είναι ένας από τους κύριους δείκτες της υγείας του σώματος.

«Το να έχεις ένα φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ποικίλων ασθενειών», εξηγεί ο Δρ Luke Powles από το Bupa's Crossrail Medical Center στο Λονδίνο.

«Το υψηλότερο σωματικό λίπος έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυξάνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκαλέσει ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη. Στους άνδρες, το υψηλό σωματικό λίπος οδηγεί σε στυτική δυσλειτουργία.

Αλλά το ποσοστό του σωματικού λίπους στη μυϊκή μάζα δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό, καθώς το λιποβαρές οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών».

Πόσο λίπος πρέπει να έχετε ιδανικά;Για τους άνδρες ηλικίας 20-39 ετών, ο κανόνας σωματικού λίπους κυμαίνεται από 8 έως 20%, για άνδρες ηλικίας 40-59 ετών - από 11 έως 22%. Τώρα είναι πολύ πιο εύκολο να μάθετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους: οι έξυπνες ζυγαριές, οι σαρωτές τσέπης και οι ιχνηλάτες γυμναστικής μπορούν εύκολα να παρέχουν όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη σύσταση του σώματός σας. Για τους συντηρητικούς (ή τον προϋπολογισμό) υπάρχει επίσης μια επιλογή - ένα παχύμετρο.

Πριν ξεκινήσετε να χάνετε λίπος, αξίζει να μάθετε λίγο για τις βιολογικές διεργασίες πίσω από αυτό. Ας ξεκινήσουμε με τα δύο είδη λίπους: το απαραίτητο και το αποθηκευμένο.

Απαραίτητα λίπη

Τα απαραίτητα λιπαρά είναι λίπη που είναι απαραίτητα για την υγιή και φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. Για τους άνδρες, αυτό είναι περίπου το 3% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, το σώμα δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, K και D, που είναι υπεύθυνα για το ανοσοποιητικό, την πήξη του αίματος και την απορρόφηση του ασβεστίου. Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.

Συσσωρευμένο λίπος

Ένας άλλος τύπος - συσσωρευμένος - είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων. Όταν τρώμε, οι θερμίδες που δεν χρησιμοποιούνται αμέσως για τη λειτουργία (όπως η παροχή ενέργειας για την αναπνοή ή η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού) μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, τα οποία συνθέτουν το αποθηκευμένο λίπος. Οι συχνές υπερβολικές θερμίδες, που προκαλούν συσσώρευση λίπους, οδηγούν σε αύξηση βάρους. Από την άλλη πλευρά, ένα επαναλαμβανόμενο έλλειμμα θερμίδων αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη μάζα λίπους ως ενέργεια, εξαντλώντας τα αποθέματα και οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ποσοστό σωματικού λίπους

Με απλά λόγια, το λίπος είναι αχρησιμοποίητη ενέργεια που είναι απειλητική για τη ζωή. Το ποσοστό του στο σώμα είναι η αναλογία της λιπώδους μάζας προς το συνολικό σωματικό βάρος. Επιστρέφοντας στο ερώτημα τι ποσοστό λίπους πρέπει να έχει ένα άτομο στο σώμα, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός αυτός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, το φύλο και την κληρονομικότητα. Ένα «υγιές» ποσοστό για τους άνδρες ηλικίας 20 έως 40 ετών θεωρείται γενικά ότι δεν είναι λιγότερο από 8% και όχι περισσότερο από 20%. Μια υγιής γυναίκα στην ίδια ηλικιακή ομάδα θα πρέπει να έχει ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ 15% και 31%. Αυτά τα στοιχεία βασίζονται σε στοιχεία του Νοεμβρίου 2015 από το Royal College of Nursing.

Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους για άνδρες διαφορετικών ηλικιακών ομάδων

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καθοδηγηθούν από αυτούς τους δείκτες, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πίνακας δεν λαμβάνει υπόψη τους ατομικούς στόχους φυσικής κατάστασης του καθενός. Οι bodybuilders στοχεύουν συνήθως σε εξαιρετικά άπαχη μυϊκή μάζα και ένα ποσοστό σωματικού λίπους που δεν υπερβαίνει το 5-8%. Οι ποδηλάτες και οι γυμναστές είναι από τους πιο αδύνατους αθλητές και έχουν συνήθως σωματικό λίπος μεταξύ 5 και 12%. Για να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο εμφανής, ο δείκτης πρέπει να είναι από 5 έως 10%.

ΔΜΣ και σωματικό βάρος

Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ο καλύτερος δείκτης υγείας. Είναι πιο κατάλληλο για τον προσδιορισμό της σύστασης παρά για την αρχή να γίνει ξεπερασμένος ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή απλώς το ζύγισμα. Το βάρος μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις ορμονικές διακυμάνσεις, την ώρα της ημέρας και την ποσότητα φαγητού που καταναλώθηκε και πίνεται πριν ανέβει στη ζυγαριά.

Εάν είστε πολύ ψηλός και έχετε σημαντική μυϊκή μάζα, ο ΔΜΣ σας πιθανότατα θα σας βάλει στην κατηγορία υπέρβαρων ή ακόμα και παχύσαρκων. Το πρόβλημα είναι ότι ο ΔΜΣ αναπτύχθηκε το 1832 από τον Βέλγο μαθηματικό Adolphe Quetelet για να προσδιορίσει τον μέσο άνθρωπο (καθορίζοντας πώς αυξάνεται το βάρος με το ύψος), όχι για να προσδιορίσει το λιποβαρή ή την παχυσαρκία.

Στη δεκαετία του 1980, ο ΔΜΣ υιοθετήθηκε ως χρήσιμο εργαλείο για τον προσδιορισμό του προσδόκιμου ζωής και από τότε είναι ο όλεθρος των μυϊκών ανθρώπων. Ο ΔΜΣ συχνά εμποδίζει τους νέους να ενταχθούν στην αστυνομία και σε άλλους οργανισμούς που προσανατολίζονται στη φυσική κατάσταση, επειδή εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτόν τον δείκτη για εισαγωγή. Ωστόσο, μετρώντας το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, μετράτε την ποσότητα λίπους, αντί να λαμβάνετε μια εκτίμηση που βασίζεται αποκλειστικά στο ύψος και το βάρος.

Χρόνος ανάγνωσης: 6 λεπτά

Ένας από τους πιο αντικειμενικούς δείκτες της ποιότητας του σώματος δεν είναι οι αριθμοί στην ζυγαριά, αλλά η αναλογία μυών προς λίπος. Σήμερα θα εξετάσουμε το ερώτημα πώς μπορείτε να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας στο σπίτι, χωρίς να καταφύγετε στις υπηρεσίες επαγγελματιών διατροφολόγων.

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να απαλλαγείτε από το λίπος. Κατά κανόνα, ακόμα κι αν τρώτε με λογικό έλλειμμα θερμίδων, για κάθε 3 κιλά λίπους θα χάσετε 1 κιλό μυών. Αλλά για να το προσδιορίσετε με ακρίβεια και, εάν είναι δυνατόν, να προσαρμόσετε τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον όγκο του υποδόριου λίπους, επειδή ο αριθμός στην κλίμακα δεν θα είναι πάντα ενδεικτικός.

Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως ακόμη και με το ίδιο βάρος, δύο άτομα μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετικές ιδιότητες σώματος.Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο προεξέχον θα είναι το σώμα. Οι γυναίκες, για φυσιολογικούς λόγους, έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άνδρες, επομένως είναι πάντα πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;

Υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να μετρήσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους σας. Δεδομένου ότι κάθε μέθοδος δεν είναι 100% ακριβής, συνιστούμε να δοκιμάσετε πολλές επιλογές για υπολογισμούς ταυτόχρονα.

1. Μετρώντας την πτυχή του λίπους

Ο πιο βολικός και ακριβής τρόπος για να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι να μετρήσετε τις πτυχές του λίπους χρησιμοποιώντας έναν χάρακα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύμετρο ή μπορείτε να αγοράσετε μια ειδική συσκευή για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους - διαβήτης. Είναι φθηνό και ιδανικό για τη μέτρηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας.

Ποια είναι η ουσία αυτής της μεθόδου μέτρησης; Μετράς το πάχος της πτυχής σε τέσσερα διαφορετικά σημεία και με βάση αυτό υπολογίζεις το ποσοστό του υποδόριου λίπους στο σώμα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πραγματικό, επομένως αυτή η μέθοδος θεωρείται η βέλτιστη για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος.

Έτσι, χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο, μετρήστε το πάχος της πτυχής σε τέσσερα διαφορετικά σημεία:

• Τρικέφαλος μυς: στη μέση μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα στο πίσω μέρος του βραχίονα.
• Δικέφαλος: Στο μέσο μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα στο μπροστινό μέρος του βραχίονα.
• Ώμος: Η πτυχή λαμβάνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη υπό γωνία 45 μοιρών.
• Μέση: 8-10 cm δεξιά ή αριστερά από τον αφαλό στο ίδιο επίπεδο.

Για λόγους σαφήνειας, φαίνεται στο σχήμα:

Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε και τις 4 τιμές και να βρείτε τον αριθμό του ποσού που προκύπτει στον πίνακα (πρώτη στήλη).Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και με το ίδιο πάχος πτυχής σε άνδρες και γυναίκες, το ποσοστό λίπους θα είναι διαφορετικό:

2. Χρήση ζυγαριών αναλυτή σύστασης σώματος

Μια νέα γενιά ηλεκτρονικών ζυγαριών αναλυτών είναι πλέον διαθέσιμη προς πώληση, η οποία μετράει το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας σύγχρονες τεχνολογίες. Η συσκευή παρέχει στο χρήστη μια σειρά σημαντικών δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της αναλογίας οστικής μάζας, λίπους και μυϊκής μάζας και τον όγκο του νερού στο σώμα. Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με την ακρίβεια των δεδομένων, αλλά τέτοιες κλίμακες είναι πολύ βολικές για χρήση στο σπίτι.

3. Χρήση διαφόρων αριθμομηχανών

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο που μετρούν το ποσοστό σωματικού λίπους με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τον όγκο. Σας προσφέρουμε δύο αριθμομηχανές - μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο και να συγκρίνετε τα δεδομένα που ελήφθησαν:

Αυτή η μέθοδος δεν είναι ιδιαίτερα ακριβής, καθώς οι μετρήσεις λαμβάνονται με βάση τους όγκους του σώματος.

Εάν χάνετε βάρος και παρακολουθείτε την ποιότητα του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να μετράτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας 1-2 φορές το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε άσκοπα τα περιττά κιλά, αλλά να βελτιώσετε συστηματικά τη σύνθεση του σώματός σας.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στους αριθμούς στη ζυγαριά. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, αλλά να μειώσετε τη μάζα λίπους και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Ή μπορείτε να χάσετε κιλά, αλλά σε βάρος του νερού και των μυών. Παρακολουθήστε τους όγκους, παρακολουθήστε τις αλλαγές στις φωτογραφίες, μετρήστε το ποσοστό σωματικού λίπους και, στη συνέχεια, θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο αντικειμενική εικόνα.

Ένα υγιές, λεπτό και fit σώμα είναι κάτι που θα είναι πάντα στη μόδα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος. Αλλά ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ποιος είναι ο κανόνας του λίπους στο σώμα και πώς να το προσδιορίσετε, αλλά πολλά εξαρτώνται από αυτόν τον δείκτη. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Αρκετά συχνά υπάρχει μια κατάσταση όπου δύο άτομα που έχουν το ίδιο βάρος φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Το ένα είναι λεπτό και σε φόρμα, ενώ το άλλο, για να το θέσω ήπια, δεν φαίνεται πολύ ιδανικό. Το γεγονός είναι ότι το βάρος, καταρχήν, δεν είναι ένας δείκτης στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν αξιολογείτε τη φυσική σας κατάσταση. Οι μύες είναι πολύ πιο βαρείς από το λίπος, εξ ου και η διαφορά εμφάνισης με τον ίδιο αριθμό στη ζυγαριά.

Το πώς το σώμα σας συνδυάζει οστική και μυϊκή μάζα, καθώς και νερό και λίπος, είναι βασικό. Επομένως, ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να είναι γνωστό όχι μόνο σε όσους χάνουν βάρος, αλλά και σε εκείνους που, καταρχήν, παρακολουθούν την υγεία τους. Δεν είναι επικίνδυνο μόνο το υπερβολικό λίπος, αλλά και η έλλειψή του, αφού το λίπος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, ιδιαίτερα προστατευτικές και αποθεματικές. Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους προκαλεί προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες και προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο και τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Ετσι, το λίπος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• προστατεύει τα όργανα του σώματος.
• βοηθά στη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας.
• προάγει τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στο σώμα.
• μαλακώνει τις αρθρώσεις.
• προάγει τη συσσώρευση ενέργειας.

Για να διατηρήσει την υγεία και να ζήσει μια πλήρη ζωή, μια γυναίκα χρειάζεται ποσοστό σωματικού λίπους 13-15 και ένας άνδρας χρειάζεται τουλάχιστον 5-9%. Εάν αυτός ο δείκτης είναι χαμηλότερος, τότε είναι δυνατές σοβαρές παραβιάσεις στην εκτέλεση των λειτουργιών τους από φορείς και επικίνδυνες συνέπειες. Εάν το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό, ένα άτομο θα αισθάνεται και θα φαίνεται καλά και τα αναπαραγωγικά του όργανα θα λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το γυναικείο σώμα. Βοηθά στη διασφάλιση της φυσιολογικής σύνθεσης των γυναικείων ορμονών, προάγει την καλή λειτουργία των γεννητικών οργάνων, εξασφαλίζει έναν φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο και καθιστά δυνατή τη γέννηση και τη γέννηση ενός παιδιού. Η ποσότητα του λίπους μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία. Η υπερβολή του μπορεί να είναι συνέπεια ορισμένων διαταραχών, αλλά πολύ συχνά είναι συνέπεια της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και της συνεχούς υπερφαγίας.

Φυσιολογικό σωματικό λίπος

Είναι αδύνατο να δοθεί ένας ακριβής αριθμός που θα καθόριζε τον κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα. Αλλά υπάρχει ένα εύρος εντός του οποίου κάθε άτομο μπορεί να έχει το δικό του μέγεθος. Αυτό καθορίζεται από πολλά χαρακτηριστικά του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από ένα άλλο άτομο του ίδιου φύλου και ηλικίας, αλλά μπορεί να αισθάνεται πολύ καλύτερα.

Η ποσότητα λίπους στο σώμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το ανώτερο όριο, αλλά πρέπει να προσέχετε το κατώτερο όριο, καθώς η έλλειψη λίπους στο σώμα είναι γεμάτη σοβαρές συνέπειες.

Κανονικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκαςπρέπει να παραμείνει εντός των εξής ορίων:

• ηλικία κάτω των 30 ετών - 15-23%;
• ηλικία 30-50 ετών - 19-25%;
• ηλικία από 50 ετών - 20-27%.

Για τους άνδρεςΤο φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους μοιάζει με αυτό:

• ηλικία κάτω των 30 ετών - 11-18%;
• ηλικία 30-50 ετών - 14-20%;
• ηλικία από 50 ετών - 16-22%.

Σε γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση, το λίπος εντοπίζεται στην κοιλιά, το στήθος, τη μέση και τους γοφούς. Εάν συσσωρευτεί στα χέρια, τους ώμους, τα πόδια και την περιοχή των γονάτων, αυτό μπορεί να υποδηλώνει τάση για πρήξιμο, μεταβολικές διαταραχές και ορμονικές ανισορροπίες, επομένως είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι δείκτες λίπους είναι επίσης σημαντικοί στους άνδρες. Για αυτούς, αυτό καθορίζει τη λειτουργία πολλών σημαντικών συστημάτων, ιδίως του αναπαραγωγικού και του πεπτικού. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους, αφού ο μεταβολισμός των λιπιδίων τους είναι ταχύτερος από αυτόν των γυναικών. Το λίπος στους άνδρες κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Εάν συσσωρεύονται εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή ενός εκπροσώπου του ισχυρότερου φύλου, αυτό υποδηλώνει παραβίαση του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν εντοπίζονται στην περιοχή των πλευρών, του στήθους, των γοφών, αυτό δείχνει κακή διατροφή, καθώς και ορμονική ανισορροπία - αύξηση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών στο σώμα.

Ο παρακάτω πίνακας θα δείξει πιο αναλυτικά ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας και ενός άνδρα.

Σπλαχνικό και υποδόριο λίπος

Το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει δύο τύπους λίπους: το υποδόριο (ορατό) και το σπλαχνικό (εσωτερικό). βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος και είναι ορατό και αισθητό.

Εάν διαπιστώσετε ότι η απόδοσή σας δεν είναι ιδανική, να είστε προσεκτικοί. Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μια αθλητική φιγούρα, μην υπερβείτε τον φυσιολογικό κανόνα. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει τη δική του «υγιή» νόρμα. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι αποφασίσει να μειώσει την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος από 18% σε 13%, μπορεί να παρουσιάσει διαταραχές της περιόδου. Ο δείκτης θα αντιστοιχεί επίσης στον κανόνα, αλλά τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα παίξουν ρόλο εδώ. Επομένως, όταν εργάζεστε για τη μείωση του σωματικού λίπους, παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστα συμπτώματα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Και να θυμάστε ότι στη συνηθισμένη ζωή δεν έχει νόημα να επιτύχετε ακραίες επιδόσεις. Αλλά η ομαλοποίηση των επιπέδων λίπους είναι χρήσιμη.

Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας του σωματικού λίπους σε μια γυναίκα ή έναν άνδρα, τότε πρέπει να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας. Τις περισσότερες φορές, αρκεί να ομαλοποιήσετε τον τρόπο ζωής σας, αναθεωρήστε τη διατροφή σας και ασκείστε περισσότερο. Από τη σωματική δραστηριότητα, πρώτα από όλα, πρέπει να εστιάσετε, αφού είναι αυτοί που καίνε λίπος. , ή ένα ποδήλατο - μπορείτε να επιλέξετε ό,τι θέλετε.

Η σωστή διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική. Αποφύγετε τις δίαιτες crash, καθώς χάνουν μυς και υγρά και όχι λίπος. Τρώτε θρεπτικά, ισορροπημένα, με μέτρο. Συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, αποκλείοντας το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Τα υγιεινά τρόφιμα για τη μείωση του λίπους περιλαμβάνουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Πρέπει επίσης να πίνετε αρκετό νερό.

Ένα λεπτό σώμα είναι όμορφο, μοντέρνο και υγιές. Τουλάχιστον, η εποχή μας ορίζει ακριβώς τέτοιους κανόνες. Ακολουθώντας τους, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ακόμη και με το ίδιο βάρος, κάποιοι δείχνουν σε φόρμα, ενώ άλλοι, για να το θέσω ήπια, δεν είναι ιδανικοί. Γεγονός είναι ότι η αναλογία οστικής και μυϊκής μάζας στο σώμα, καθώς και λίπους και νερού, είναι καθοριστικής σημασίας. Επομένως, όταν σκέφτεστε για μια καλή σιλουέτα, και μάλιστα για την υγεία γενικότερα, προσέξτε πρώτα από όλα το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Παρακαλώ σημειώστε: όχι μόνο η περίσσεια του είναι επιβλαβής, αλλά και η έλλειψή του. Άλλωστε, το λίπος χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και μας ζεσταίνει. Αυτό (ιδιαίτερα, το υποδόριο λίπος) προστατεύει τα οστά και τα εσωτερικά όργανα. Το λεγόμενο σπλαχνικό ή βασικό λίπος, που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, είναι μέρος του νευρικού συστήματος. Το λίπος απαιτείται για την απορρόφηση βιταμινών, τη σύνθεση ορμονών και την κατασκευή νέων κυττάρων. Η έλλειψή του επηρεάζει αρνητικά τα μαλλιά, το δέρμα και τις αρθρώσεις.

«Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους οδηγεί σε προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες και με την ωορρηξία, τη σύλληψη και την κανονικότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες».

Ποιο ποσοστό σωματικού λίπους θεωρείται ιδανικό;

Ποιος είναι ο κανόνας; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, που κυμαίνονται από το φύλο σας (το ποσοστό λίπους στο ανδρικό σώμα είναι χαμηλότερο) έως την ηλικία σας (αυξάνεται με τα χρόνια). Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε ποιο επίπεδο λίπους θα είναι ιδανικό για εσάς:

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, για τους άνδρες 20-40 ετών ένας δείκτης κάτω του 8% θεωρείται «ανθυγιεινός» και για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας ο μη φυσιολογικός δείκτης κυμαίνεται γύρω στο 18%. Το ελάχιστο ποσοστό λίπους που επιτρέπει σε ένα άτομο να επιβιώσει είναι 3-5% για τους άνδρες, 8-13% για τις γυναίκες. Πρέπει να πούμε ότι οι bodybuilders, όταν προετοιμάζονται για αγώνες, μερικές φορές φτάνουν σε τέτοιες φιγούρες, αλλά ποτέ δεν διατηρούν μια τέτοια σιλουέτα για πολύ. Και όμως ο κίνδυνος για την υγεία παραμένει.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Τώρα που γνωρίζετε τις παραμέτρους, καλό θα ήταν να καταλάβετε πόσο καλά τις πληροίτε εσείς οι ίδιοι. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Η μαγνητική τομογραφία, η σάρωση με ακτίνες Χ, η ζύγιση σε νερό και η βιοσύνθετη αντίσταση είναι αρκετά ακριβείς (μια ειδική συσκευή περνά ένα ασθενές ρεύμα στο σώμα και υπολογίζει το ποσοστό λίπους με βάση την ταχύτητα του σήματος). Οι ειδικές ζυγαριές λειτουργούν με την ίδια αρχή, οι οποίες μπορούν συχνά να βρεθούν σε γυμναστήρια και ακόμη και να αγοραστούν για το σπίτι.

Είναι αρκετά απλό, αλλά όχι τόσο ακριβές, να μετρήσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται παχύμετρο ή συνηθισμένο παχύμετρο ή ακόμα και χάρακα. Πιάστε την πτυχή του δέρματος στην κοιλιά με τα δάχτυλά σας λίγο στο πλάι και 5 cm, μετρήστε το πάχος και ελέγξτε το αποτέλεσμα με το τραπέζι.

Ή μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο απλά - συγκρίνετε τον εαυτό σας με εικόνες σωμάτων σε φωτογραφίες:

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας

Έχετε ανακαλύψει ότι οι δείκτες σας δεν είναι ιδανικοί και τώρα ξέρετε τι να επιδιώξετε; Να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί.

«Σε επιδίωξη μιας υπερ-αθλητικής σιλουέτας, μην υπερβείτε ποτέ τον φυσιολογικό κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος»

Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι ο δικός σας κανόνας μπορεί να διαφέρει από τον τυπικό. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό, πράγμα που σημαίνει ότι το προσωπικό σας «υγιεινό» σωματικό λίπος μπορεί να διαφέρει από τον μέσο όρο. Επομένως, ακολουθώντας το επιλεγμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, παρακολουθήστε την κατάσταση του σώματός σας. Μπορεί επίσης να συμβεί ένα κορίτσι, θέλοντας να δείξει στον κόσμο όχι μόνο σφηκομέση, αλλά και ανυψωμένους κοιλιακούς, να μειώσει το ποσοστό του σωματικού λίπους, για παράδειγμα, από 18% σε 14% και να έχει... ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση.

Ο δείκτης λίπους εξακολουθεί να είναι εντός του μέσου κανόνα, αλλά τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος μπαίνουν στο παιχνίδι. Επομένως, μόλις παρατηρήσετε τυχόν δυσάρεστα συμπτώματα, σταματήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους τουλάχιστον προσωρινά και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Και να θυμάστε: στη συνηθισμένη ζωή δεν έχει νόημα να επιτευχθούν ακραίοι δείκτες. Αλλά η επαναφορά του ποσοστού του σωματικού λίπους στο φυσιολογικό είναι χρήσιμο, ανεξάρτητα από το πώς το δεις.