Οι τροφές με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης Φθηνές ποικιλίες λευκών ψαριών

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ουσίες για τον οργανισμό. Παίρνει ενεργό μέρος στην κατασκευή νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων τόσο σημαντικών όπως τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι άνθρωποι που αθλούνται συνήθως αναζητούν τη φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Χρειάζονται αυτή την ουσία σαν τον αέρα. Η πρωτεΐνη προάγει την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει καταστραφεί κατά τη φυσική δραστηριότητα, καθώς και την ανάπτυξή του.

Οι πρωτεΐνες ή τα πεπτίδια, όπως ονομάζονται και αυτές οι ουσίες, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Επομένως, η μόνη πηγή από την οποία μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη είναι η τροφή. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για αυτούς, τους κύριους φορείς πρωτεϊνών που μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε μπακάλικο.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Αυτή η ουσία είναι μια υψηλού μοριακού χαρακτήρα ένωση που έχει την ικανότητα να αφομοιώνεται αμέσως από το στομάχι και να δίνει στο σώμα μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διάφορα σέικ πρωτεΐνης και άλλα πιάτα με βάση την πρωτεΐνη είναι τόσο δημοφιλή στον αθλητισμό και τη διαιτητική διατροφή.

Τι επίδραση έχει η πρωτεΐνη στον ανθρώπινο οργανισμό;

Γιατί είναι τόσο χρήσιμη η πρωτεΐνη και τι ρόλο παίζει στον οργανισμό; Οι κύριες θετικές ιδιότητες της πρωτεΐνης:

• Καθαρίζει τα εσωτερικά όργανα από τα απόβλητα και τις τοξίνες, συμμετέχει στην αποβολή διαφόρων άλλων επικίνδυνων ουσιών που σχηματίζονται στο σώμα.
• Έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, η οποία προάγει την καύση της γλυκόζης. Ελλείψει αυτής της διαδικασίας, απορροφάται από τους μύες, κάτι που είναι ανεπιθύμητο.
• Ελέγχει την ισορροπία του νερού, βοηθώντας στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα.
• Διατηρεί τον μυϊκό τόνο και προάγει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού.
• Διεγείρει τον βελτιωμένο μεταβολισμό.
• Δίνει αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την όρεξη.

Συμπτώματα έλλειψης και περίσσειας πρωτεΐνης στον οργανισμό

Στην αθλητική διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους ή την απόκτηση μυϊκής μάζας, η κύρια πτυχή είναι η δημιουργία ενός συστήματος διατροφής στο οποίο οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα στις σωστές ποσότητες. Αυτό ονομάζεται ισορροπημένη διατροφή. Η έλλειψη πρωτεϊνών, καθώς και η περίσσεια, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος. Επομένως, πριν εξερευνήσετε τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης, ας μάθουμε για τα πιθανά συμπτώματα ανεπάρκειας και περίσσειας πρωτεΐνης.

Για να αποφευχθεί αυτό, χρειάζεται απλώς να τρώτε σωστά, κατανέμοντας ομοιόμορφα πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες πάνω από το 100% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Τότε θα μπορέσετε να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες.

Τύποι πρωτεϊνών

Ας περάσουμε κατευθείαν στην πρωτεΐνη. Γιατί μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε πρωτεΐνη στα τρόφιμα, ακόμα και τη φθηνότερη πηγή; Επειδή το μέγεθος της ημερήσιας μερίδας αυξάνεται ανάλογα με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, και το φαγητό πρόσφατα έχει γίνει αισθητά πιο ακριβό. Αλλά πρέπει να τρώτε σωστά και με ισορροπημένο τρόπο. Αρχικά, ας πούμε ότι υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών - ζωική και φυτική. Τα πρώτα χαρακτηρίζονται από ταχεία πεπτικότητα, αλλά τέτοια προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος. Επομένως, δεν είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε τροφές με χαμηλά λιπαρά όπως το κοτόπουλο, το κουνέλι και η γαλοπούλα.

Το καλό με τη φυτική πρωτεΐνη είναι ότι μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα με χαμηλή ή καθόλου περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το μειονέκτημά του είναι η αργή και πιο δύσκολη για τον οργανισμό απορρόφησή του.

Πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, αυτό δεν είναι μόνο κρέας. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι:

• όσπρια;
• σπόροι κολοκύθας, λιναριού, κάνναβης.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• πράσινα λαχανικά;
• φύκια και άλλα φύκια?
• δημητριακά, πίτουρο, κεχρί και σίκαλη (λαχανάκια).
• αλεύρι και προϊόντα αλευριού.

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Αυτό το είδος πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί όχι μόνο στο κρέας. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει επίσης:

• στα ψάρια?
• χαβιάρι και γάλα?
• εντόσθια;
• θαλασσινά;
• αυγά;
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μη παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης

Ο πιο ασυνήθιστος «φορέας» πρωτεΐνης είναι ίσως η chia. Ονομάζεται και «ισπανικό φασκόμηλο». Το Chia είναι ένα φυτό που προέρχεται από τις νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες, την Αυστραλία και τη Νότια Αμερική. Οι σπόροι του έχουν απίστευτη θρεπτική αξία - 20 γρ πρωτεΐνης (ανά 100 γρ.), αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Επίσης, τα ειδικά πρόσθετα μπορούν να ταξινομηθούν ως μη παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης για τη διατροφή του ανθρώπου. Συνήθως χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Υπάρχει βάση καζεΐνης και ορού γάλακτος για την παρασκευή τεχνητής πρωτεΐνης. Η διαφορά μεταξύ τους είναι παρόμοια με τις διαφορές μεταξύ φυτών και ζώων: η καζεΐνη απορροφάται πολύ περισσότερο από τον ορό γάλακτος.

Ωστόσο, η έτοιμη πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται στην αθλητική διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Αλλά είναι πολύ αντισυμβατικό και αποτελεσματικό.

Κρέας και προϊόντα ψαριών

Μεταξύ των φθηνών επιλογών πρωτεΐνης, πρέπει πρώτα να σημειωθεί το λαρδί και τα κρακίλινγκ. Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ φθηνά, αλλά περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Όπως το κοτόπουλο, που είναι πολύ φθηνότερο σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος. Παρεμπιπτόντως, για να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα, συνιστάται να αγοράσετε ένα ολόκληρο σφάγιο και όχι μεμονωμένα μέρη. Το κοτόπουλο είναι η πιο ισχυρή πηγή πρωτεΐνης.

Το κρέας κουνελιού περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά αυτό το κρέας δεν είναι μια οικονομική επιλογή. Μπορείτε να εστιάσετε στα υποπροϊόντα, καθώς είναι αισθητά φθηνότερα. Ακόμη και το συκώτι κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τα ψάρια, από όλους τους εκπροσώπους αυτής της οικογένειας, η καλκάνη, το γατόψαρο, το σαύρι και ο μπακαλιάρος αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Είναι σχετικά φθηνά, αλλά μια μερίδα 100 g θα παρέχει στο σώμα σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης. Ο τόνος είναι πιο ακριβός, αλλά είναι καλύτερος γιατί είναι πλούσιος όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε υγιή λίπη. Παρεμπιπτόντως, τα υποπροϊόντα ψαριού, όπως και τα υποπροϊόντα του κρέατος, περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Η ρέγγα, η γύρη, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, η σαρδέλα και το σαύρι είναι κατάλληλα για διατροφή προκειμένου να αναπληρωθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στον οργανισμό.

Φρούτα και λαχανικά

Σε αυτήν την ομάδα, η μπανάνα μπορεί εύκολα να ονομαστεί η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, περιέχει πολλή ζάχαρη, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τα φρούτα. Θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα πράσινα φρούτα. Για παράδειγμα, αβοκάντο. Φτιάχνει καταπληκτικά σάντουιτς και ένα φρούτο με αυτή την κατανάλωση θα κρατήσει για πολύ καιρό. Συνιστάται να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα αγγούρια, τα κολοκυθάκια και τα κολοκυθάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι και τα σπαράγγια. Τα σύκα σε οποιαδήποτε μορφή ακόμα και οι πατάτες περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Μόνο που χρειάζεται να ψηθεί για να απορροφηθεί καλύτερα η πρωτεΐνη που λαμβάνει ο οργανισμός.

Οι φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης: Άλλα τρόφιμα

Τα δημητριακά και τα φασόλια μπορούν να αποτελέσουν μεγάλο μέρος της διατροφής. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο έχει γίνει πιο ακριβό, αλλά το ρύζι και το σιτάρι παραμένουν πιο προσιτά. Οι φθηνές καλλιέργειες σιτηρών περιλαμβάνουν πλιγούρι, κριθάρι και καλαμπόκι. Τα προϊόντα σόγιας είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη - φασόλια, μπιζέλια, φασόλια. Και η τιμή τους είναι προσιτή.

Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση σώζουν επίσης τη μέρα. Αν και μερικά από αυτά είναι σημαντικά πιο προσιτά. Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο γάλα, τα τυριά, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, την κρέμα γάλακτος και τα φυσικά γιαούρτια. Μόνο που θα πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα αυγά είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο προσιτά και εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε έως και 7 ασπράδια και 4 κρόκους, ώστε αυτό να μην επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας. Θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με αρκετή πρωτεΐνη. Καθώς και ξηροί καρποί - καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια. Δεν μπορούν όμως να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Άλλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φυστικοβούτυρο, πλήρες γάλα σόγιας, μαύρη σοκολάτα, μανιτάρια, σπιρουλίνα, σκόνη κακάο, αποξηραμένα φρούτα, πράσινα μπιζέλια, σουσάμι, τόφου και τέμπε, ρεβίθια και φακές. Μάλιστα, αυτή η λίστα είναι πολύ μεγάλη, αφού η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τεράστιο αριθμό τροφών. Η διαφορά είναι μόνο σε ποσοστό με άλλες ουσίες. Γνωρίζοντας για αυτά, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά εναλλάσσοντας φθηνότερα προϊόντα με ακριβότερα. Αλλά πρέπει να προσέχετε την ποιότητα για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά. Καταλαμβάνουν έως και το 90% της συνολικής διατροφής. Μερικές φορές μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με λιγότερο δημοφιλή προϊόντα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θα εισέλθει ακόμα στο σώμα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για την έλλειψή της.

Γειά σου! Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι Η σωστή διατροφή είναι πάντα ακριβή.Και όταν πρόκειται για αθλητική προπόνηση, είναι γενικά αδύνατο να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς ακριβά πρωτεΐνεςΚαι κερδισμένοι. Είναι έτσι;Ας το καταλάβουμε. Αλλά πρώτα, σας συνιστώ να διαβάσετε το άρθρο μου. Μην δίνετε σημασία στον τίτλο - όλες οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής περιγράφονται εκεί. Τα πιο σημαντικά βασικά, μην είστε τεμπέλης και διαβάστε.

Η συζήτηση για το πόσο ακριβό είναι να τρώμε σωστά είναι εν μέρει αλήθεια. Εξάλλου, οι φθηνότερες θερμίδες βρίσκονται σε ηλιέλαιοΚαι ζάχαρη, και αυτά απέχουν πολύ από τα πιο υγιεινά προϊόντα. Οι άνθρωποι με έλλειψη χρημάτων συχνά στηρίζονται γλυκός, αλεύριΚαι τολμηρός– γιατί είναι πολύ θρεπτικό και φθηνό. Αλλά για να τρώτε σωστά και να είστε υγιείς Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Αν και είναι πιο ακριβό, δεν είναι πολύ περισσότερο αν εστιάσετε φθηνά προϊόντα πρωτεΐνης.

Θυμάμαι, πρωτεΐνη (γνωστή και ως πρωτεΐνη) – αυτή είναι η ίδια η ζωή.Και αν θέλετε να είστε υγιείς και να έχετε μια όμορφη σιλουέτα, θα πρέπει διατηρούν την ισορροπία πρωτεΐνες, λίπηΚαι υδατάνθρακες.Διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετικές ισορροπίες, αλλά σε γενικές γραμμές μοιάζει κάπως έτσι: Παίρνουμε το 30% των θερμίδων μας από πρωτεΐνες, το 25% από τα λίπη και το 45% από τους υδατάνθρακες.Ρυθμίζουμε τους υδατάνθρακες ανάλογα με τους στόχους: όταν παίρνουν βάρος– βασιζόμαστε στους υδατάνθρακες, κατά το στέγνωμα- δεν κλίνουμε πολύ. σκίουροισε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μας δώσουν εντολή 30% θερμίδες.

Τώρα ας συζητήσουμε τη σημασία της αθλητικής διατροφής που πωλείται σε εξειδικευμένα καταστήματα. Είναι πολύ σημαντικό!Και πάνω από όλα αυτό σημαντικό για τους ιδιοκτήτες αυτών των καταστημάτων, γιατί αν δεν υπήρχε η αθλητική διατροφή, δεν θα είχαν τίποτα να πουλήσουν, και ίσως θα έπρεπε ακόμη και να πάνε να δουλέψουν σε ένα εργοστάσιο :) Ναι, ναι, Η αθλητική διατροφή αποφέρει το μεγαλύτερο όφελος στους κατασκευαστές και τους πωλητές.Όχι, δεν λέω ότι η αθλητική διατροφή είναι κακή, αλλά τα οφέλη του είναι πολύ υπερβολικά.Και αυτό έγινε για να πουλήσει καλύτερα. Τελικά, τι πληρώνει ο αγοραστής όταν αγοράζει ένα βάζο; κερδίζων? Για μερικά κιλά διατροφικής σκόνης; Οχι. Αυτός είναι πρώτος και καλύτερος πληρώνει για ένα όνειρο συσκευασμένο σε βάζο.Για αυτόν, αυτό δεν είναι απλώς σκόνη, αλλά κάποιο είδος "Μαγικό ραβδί", με την οποία μπορεί εύκολα να αποκτήσει την επιθυμητή μυϊκή μάζα. Αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς μια διατροφική σκόνη που Μόνο σε ένα πράγμα είναι ανώτερο από το συνηθισμένο φαγητό. Στην ευκολία.Πράγματι, είναι πιο εύκολο να τρώτε όπως πάντα, απλώς στηρίζεστε περισσότερο στο κρέας και 2-3 φορές την ημέραΤο να ανακατεύετε μόνοι σας ένα σέικ πρωτεΐνης είναι καλύτερο από το να τρώτε πολλές δεκάδες αυγά, μισό κιλό κρέας, μισό κιλό τυρί κότατζ και να πίνετε ένα λίτρο γάλα την ημέρα. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, το μόνο πλεονέκτημα της αθλητικής διατροφήςπριν φάτε ως συνήθως - αυτό είναι ευκολία υποδοχής.

Λόγω της υπερεκτίμησης της σημασίας της αθλητικής διατροφής, πολλοί Υποτιμούν την κανονική διατροφή.Αλλά αυτή είναι η βάση! Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε αθλητικό συμπλήρωμα.

Αφού, στα πλαίσια αυτού του άρθρου μιλάμε σχετικά με τη φθηνή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης– τότε δεν θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή, αλλά Ας επικεντρωθούμε στο να τρώμε κανονικά.Μπορεί να μην είναι τόσο βολικό, αλλά είναι φθηνό και όχι λιγότερο αποτελεσματικό.

3 πυλώνες διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη

1. Περιεκτικότητα σε θερμίδες.Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, μπορείτε να ξεχάσετε τυχόν αύξηση βάρους - θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το τι ακριβές πρωτεΐνες παίρνετε.

2. Αναλογίες Πρωτεϊνών/Λιπών/Υδατάνθρακες (30/10/60) . Η τυπική σύγχρονη διατροφή περιλαμβάνει πάρα πολλά λιπαρά και πολύ λίγη πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο φαγητό είναι πιο νόστιμο, αλλά ταυτόχρονα και πιο επιβλαβές. Και αν δεν διατηρείτε τη σωστή ισορροπία, κινδυνεύετε να γίνετε παχύσαρκοι αντί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

3. Προφίλ αμινοξέων πρωτεϊνών.Διαφοροποιήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κόκκινο και λευκό κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων.Όσο πιο ποικιλόμορφο είναι, τόσο καλύτερο θα είναι το προφίλ αμινοξέων.

Τα καλύτερα φθηνά προϊόντα προπόνησης

σκίουροι

• Αυγά. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Στήθη κοτόπουλου. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Ψάρι. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• τυρί κότατζ. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Γάλα. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης

Αξίζει να σημειωθεί ότι για ένα γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας από ένα αθλητικό λάκκο θα πρέπει να πληρώσετε ρούβλια 5 . Το όφελος είναι προφανές.

• Ζάχαρη. Από 4 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Ζυμαρικά. Από 4 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Ρύζι. Από 5 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Πλιγούρι βρώμης. Από 6 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Είδος σίκαλης. Από 7 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Πατάτα. Από 20 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα
• Φρούτα. Από 40 καπίκια/γραμμάριο υδατάνθρακα

Επιπλέον, εάν χρειάζεστε μακρούς υδατάνθρακες- τότε δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο είδος σίκαληςΚαι ρύζι, κι αν γρηγορότερα- τότε δώστε προσοχή πλιγούρι βρώμης, πατάτεςΚαι ζυμαρικά. Λοιπόν, αν χρειάζεστε πολύ γρήγοροι υδατάνθρακες– τότε υπάρχει πού να περιπλανηθείτε – ξεκινώντας από καρπόςκαι τελειώνει με το συνηθισμένο ζάχαρη.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, Φάε σωστάκαι όπου φτηνός – Μπορεί.Το κύριο πράγμα είναι να βάλεις έναν στόχο! Και Η άσκηση χωρίς σωστή διατροφή είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας.

Καλή τύχη με την προπόνησή σας και τις φθηνές πρωτεΐνες!

Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αλλά και η πηγή της. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να νοιάζεστε για αυτό.

Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι κοτόπουλο είτε φιστίκια, περιέχει ποικίλες ποσότητες αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, τα εννέα είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα αμινοξέα μόνο από τα τρόφιμα. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να συμπεριλάβετε σωστά διάφορες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποικίλες ποσότητες, αλλά τα περισσότερα φυτικά προϊόντα περιέχουν μόνο κλάσματα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

«Αυτό σημαίνει ότι εάν επιλέξετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη μόνο από ξηρούς καρπούς, το σώμα σας θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Rajavel Elango, ειδικός διατροφής και μεταβολισμού.

Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να επιλέγετε τους κατάλληλους τύπους και ποσότητες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την πλήρη ημερήσια απαίτησή σας σε απαραίτητα αμινοξέα.

Φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να πάρετε πρωτεΐνες μόνο από αυτές, τρώγοντας τες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από πρωτεΐνες, περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και τη γενική υγεία σας. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για να προσέχετε ποιες τροφές επιλέγετε για να κορεστείτε το σώμα σας με πρωτεΐνη.

Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. «Κάθε τροφή που σας παρέχει πρωτεΐνη περιέχει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Ilango. «Μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, άλλα είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλα ουσιαστικά δεν έχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά».

Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη που προκύπτει στο μέγιστο όφελος εάν υπάρχει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τις σωστές τροφές; Εδώ είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.

Αυγά

«Όχι μόνο κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά είναι και η πιο υγιεινή πρωτεΐνη», λέει η Bonnie Taub-Dix, Αμερικανίδα διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before You Eat.

Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα αυγά έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και βοηθά στο σχηματισμό των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες B 12 και D - ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση του συνολικού επιπέδου ενέργειας και την παροχή της στα κύτταρα του σώματος.

Παρά τη διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς, με αποτέλεσμα αυτό το προϊόν να μπορεί να καταναλωθεί όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει την καρδιακή λειτουργία ούτε αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

τυρί κότατζ

«Μία μερίδα 150 g τυρί cottage περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο», λέει ο διατροφολόγος Jim White. Επιπλέον, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη που μπλοκάρει το αίσθημα της πείνας για αρκετές ώρες.

Κοτόπουλο

Τα πουλερικά πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα άλλα κρέατα και περίπου 40 g πρωτεΐνης ανά στήθος (20 g πρωτεΐνης ανά 100 g κρέατος). Η Ilango συμβουλεύει να επιλέγετε λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά προϊόντα αλευριού. Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου πρώτης ποιότητας περιέχει 7 g πρωτεΐνης και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Το πιο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

Ψάρι

«Χαμηλά σε θερμίδες και φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση», λέει ο Taub-Dix.

Από τα πιο υγιεινά ψάρια είναι ο σολομός και ο τόνος. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και ο τόνος είναι μια πραγματική αποθήκη πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τον σολομό στη διατροφή σας: περιέχει μόνο 10-12 g λιπαρών, κορεσμένων και ακόρεστων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, ψητό ή τηγανητό.

Οσπρια

Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρωινό, σνακ ή συστατικό σε διάφορα πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες: αντί για 5–10 g σε μια μερίδα γιαούρτι, είναι 13–20 g Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι έχει πολύ ασβέστιο: το 20% της ημερήσιας αξία.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί ότι είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από ασθένεια.

Πρασινάδα

Διάφορα είδη λαχανικών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 g πρωτεΐνης και ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Παρόλο που τα χόρτα δεν περιέχουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προτιμάτε;

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Όταν εισέρχονται στο σώμα με το φαγητό, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη λειτουργία πολλών εσωτερικών οργάνων. Η έλλειψή τους είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, δεν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση τους για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει εκμεταλλευτεί την ικανότητα αυτών των υψηλού μοριακών ενώσεων να αφομοιώνονται και να κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισε να χρησιμοποιεί πρωτεϊνικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Κάνουν τα περιττά κιλά να λιώνουν αλματωδώς και ταυτόχρονα σχηματίζουν μια όμορφη, σμιλεμένη φιγούρα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας όταν αθλούνται. Αξίζουν να τους δοθεί ιδιαίτερη προσοχή.

Επίδραση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή σας, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα επαναφέρουν γρήγορα την τάξη στο σώμα σας, κάτι που τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περιττών κιλών. Ο μηχανισμός απώλειας βάρους έχει από καιρό αποδειχθεί επιστημονικά:

• το σώμα καθαρίζεται αποτελεσματικά από τοξίνες, τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες που εμποδίζουν πολλά όργανα να λειτουργήσουν πλήρως.
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• ομαλοποίηση της λειτουργίας της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε εντατική καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μύες.
• έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα, απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, που είναι συχνά η κύρια αιτία υψηλού βάρους.
• διατήρηση του μυϊκού τόνου, που οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς καίγεται μόνο λιπώδης ιστός και δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών.
• βελτίωση του μεταβολισμού, που είναι απαραίτητο κατά την απώλεια βάρους.
• μειωμένη όρεξη, θαμπό αίσθημα πείνας λόγω μακράς πέψης πρωτεϊνικών προϊόντων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως μπόνους, τα προϊόντα πρωτεΐνης που περιλαμβάνονται θα έχουν θετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Επομένως, όταν βγεις από τέτοια νηστεία, θα νιώσεις υπέροχα.

Αν θέλετε να μάθετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα θα σας κάνουν σίγουρα λάτρη της πρωτεϊνικής διατροφής.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των πρωτεϊνών είναι ότι όταν εισέρχονται στο σώμα, δεν αποθηκεύονται ως λίπος στα πλαϊνά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες. Όλα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία που είναι απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα πρωτεΐνης είναι για απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Είδη

Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα τρώτε με ισορροπημένο τρόπο.

• Των ζώων

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι γρήγορα εύπεπτα, αλλά είναι επίσης αρκετά πλούσια σε λιπαρά, επομένως δεν είναι όλα ιδανικά για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι επιτρέπονται ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά το χοιρινό και το αρνί απαγορεύονται. Αν είναι γάλα, θα πρέπει να είναι είτε χαμηλών λιπαρών είτε με ελάχιστο ποσοστό λιπαρών.

• Λαχανικό

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, είναι καλά για απώλεια βάρους, επειδή δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος.

Ο παρακάτω πίνακας θα σας παρέχει κατά προσέγγιση λίστες πρωτεϊνικών προϊόντων από αυτές τις δύο ομάδες:

Για υγεία και ευεξία, πρέπει να τρώτε και τα δύο είδη ως μέρος της διατροφής σας. Επομένως, μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, που υποδεικνύει την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, θα σας είναι χρήσιμη.

Θα εξετάσουμε αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις τέτοιων δίαιτων διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "" και "".

Λίστα

Για να δημιουργήσετε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά, αλλά και η αναλογία του με τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, υπάρχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη στο χοιρινό.
• η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες: εάν φάτε ένα κομμάτι χήνας πλούσιο σε πρωτεΐνη, θα πρέπει στη συνέχεια να ασκηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο για να ξοδέψετε τις 319 kcal που περιέχει.

Επομένως, να ανατρέχετε πάντα στον παρακάτω πίνακα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, εντόσθια, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από πρωτεΐνες, πολλές τροφές περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά ή θερμίδες, επομένως δεν είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους. Αρκεί να τα συμπεριλάβετε προσεκτικά στη διατροφή σας όταν βγαίνετε από μια απεργία πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα πρωτεϊνικών προϊόντων για απώλεια βάρους που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει περιττά κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακό τραπέζι, που περιλαμβάνει πολλά είδη. Άρα μια δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα ρεκόρ θα πρέπει να επικεντρωθούν σε προϊόντα στα οποία η ποσότητα πρωτεΐνης είναι απλώς εκτός γραφημάτων και τα οποία σίγουρα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος.

Κορυφαίο καλύτερο

Οι διατροφολόγοι ονομάζουν τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους, τις οποίες μπορείτε να τρώτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

• Αυγά

Τα αυγά κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να τρώτε 7 ασπράδια και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται σε 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά

Το κύριο προϊόν πρωτεΐνης για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχει είναι εύπεπτη με ελάχιστες συνολικές θερμίδες. Βελτιώνει την πέψη, απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 28 g. Όλες αυτές οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του πρωτεϊνικού προϊόντος αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (για παράδειγμα,).

• τυρί κότατζ

Ένα προϊόν πρωτεΐνης που είναι πολύ γρήγορα εύπεπτο. Παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 20 g.

• Φυσικό γιαούρτι

Για απώλεια βάρους, μόνο φυσικά προϊόντα πρωτεΐνης χωρίς χρωστικές, γλυκαντικές ή άλλα πρόσθετα είναι κατάλληλα. Αυτό το γιαούρτι θα αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

• Γάλα

Σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή τη βαθμολογία επειδή περιέχει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται από τον οργανισμό πολύ καλύτερα. Ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με το γάλα, αφού δεν έχει πολύ καλή επίδραση στη λειτουργία του στομάχου. Αλλά για την προετοιμασία πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι ιδανικό.

• Κρέας

Πρώτα είναι το στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Απαραίτητο προϊόν πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι μοσχάρι. Η αναλογία των κύριων ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος. Είναι μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας ενώ χάνετε βάρος.

• Ψάρι

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι το φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπη, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα 3 οξέα. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αυτή τη νόστιμη μπουκιά δύο φορές την εβδομάδα.

• Οσπρια

Πρόκειται για προϊόντα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που μπορούν να διατηρήσουν τη φυσιολογική μυϊκή μάζα ακόμα και κατά τη διαδικασία της γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακροχρόνια και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, ώστε να μην πεινάτε.

• Πρωτεΐνη σε σκόνη/σέικ

Κρατάτε πάντα αυτή την κορυφαία πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους μπροστά στα μάτια σας όταν δημιουργείτε ένα μενού. Άλλωστε αυτά είναι τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται σε συνταγές που θα κάνουν κάθε δίαιτα να μοιάζει με διακοπές και όχι σαν τεστ.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να ετοιμάσετε διάφορα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης: εδώ υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και κύρια πιάτα. Με τέτοια ποικιλομορφία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτο γεύμα

Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να φτιάχνετε σούπες αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα; Πράγματι, τα παραδοσιακά πρώτα πιάτα είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών (ζωμοί κρέατος και ψαριού) και υδατανθράκων (ποικιλία λαχανικών, δημητριακών, ζυμαρικών, ζυμαρικών). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται ποτέ να επαναλαμβάνουν ότι η υγρή τροφή βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επομένως δεν μπορεί να αποκλειστεί από τις δίαιτες. Ας μάθουμε λοιπόν πώς να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης.

• Σούπα σπανάκι

Αφαιρέστε το δέρμα από το στήθος ή το μπαστούνι της γαλοπούλας. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόψτε μια συσκευασία σπανάκι (το κατεψυγμένο προϊόν δεν θα χαλάσει το πιάτο), μαγειρέψτε σε ζωμό για 10 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας από τα κόκαλα, το ψιλοκόβουμε και το ξαναβάζουμε στον ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να την κάνετε πουρέ, προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα, μπαχαρικά και 2 σκελίδες σκόρδο. Τρώγεται ζεστό.

• Σολομός με γάλα

Ρίξτε βραστό νερό σε 4 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, αφαιρέστε τη φλούδα και ψιλοκόψτε. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι. 1 PC. τρίψτε τα καρότα. Τσιγαρίζουμε με τα κρεμμύδια, προσθέτοντας στο τέλος τις ντομάτες. Τοποθετούμε σε κατσαρόλα με ένα λίτρο κρύο νερό και βράζουμε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. Κόβουμε 450 γραμμάρια φιλέτο σολομού σε κύβους και προσθέτουμε στον ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml άπαχο γάλα. Αφού βράσει, προσθέτουμε μπαχαρικά. Αφήστε για 20 λεπτά.

• Σούπα κεφτέ

Ετοιμάστε ζωμό από κόκαλα κοτόπουλου. Φτιάχνουμε κιμά στήθος κοτόπουλου και σχηματίζουμε κεφτεδάκια από αυτό. Τα ρίχνουμε σε ζωμό που βράζει. Αφού βράσει, προσθέστε 50 γραμμάρια ψιλοκομμένη πιπεριά, την ίδια ποσότητα πράσινα φασόλια και μυρωδικά. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Δεύτερα μαθήματα

Τα κύρια μαθήματα που παρασκευάζονται από προϊόντα πρωτεΐνης αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Κοτόπουλο σε κεφίρ

Κόβουμε 100 γραμμάρια επιλεγμένο, φρέσκο ​​φιλέτο κοτόπουλου, ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά. Προσθέστε 50 ml κεφίρ χαμηλών λιπαρών, 50 ml φιλτραρισμένο κρύο νερό. Τοποθετούμε στο ψυγείο για 3 ώρες. Τοποθετούμε σε ένα ζεστό τηγάνι και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.

• Τηγανητά αυγά

Σπάμε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Ρυθμός. Φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βγαίνει υγιεινά και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού απώλειας βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και βότανα.

• Ψάρι στο φούρνο

Ρίξτε χυμό λεμονιού πάνω από το φιλέτο σολομού, πασπαλίστε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά και ψήστε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να ψηθεί.

Σνακ

Οι σαλάτες που παρασκευάζονται από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, υγιεινά και συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Σας επιτρέπουν να ετοιμάσετε το δείπνο χωρίς να βάλετε επιπλέον κιλά.

• Πρωτεϊνική σαλάτα

Βράζετε 3 μαλακά αυγά, ψιλοκόβετε το στήθος κοτόπουλου (150 g), ψιλοκόβετε 50 g καλαμάρι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.

• Σαλάτα σπαραγγιών με κοτόπουλο

Βράζουμε 3-4 ταξιανθίες σε ένα δοχείο με 100 γρ σπαράγγια ψιλοκομμένα και 300 γρ στήθος κοτόπουλου. Αλέστε 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους και 60 γραμμάρια σελινόριζα. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη κρυωμένα προϊόντα. Καρυκεύστε με 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεϊνών σας, κοιτάξτε προσεκτικά ποια προϊόντα αναφέρονται σε αυτές. Μερικές φορές επιτρέπεται το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί, αλλά αυτά πρέπει να αποτελούν εξαιρέσεις στους κανόνες, παραχωρήσεις, ώστε η διατροφή να μην φαίνεται εντελώς εξουθενωτική.

Αλλά τα λίπη και οι υδατάνθρακες στην καθαρή τους μορφή απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα αλευρωμένο, γλυκό ή τηγανητό σε αυτή τη δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας κατά ένα εντυπωσιακό ποσό.

1. Τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος καταναλώνονται καλύτερα βραστά. Για τη διαφοροποίηση της διατροφής, επιτρέπεται το ψήσιμο, το ψήσιμο και το άτμισμα.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τις πρωτεϊνούχες τροφές, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει φυτικές ίνες για να κάψει το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποιες πρωτεϊνούχες τροφές μπορούν να καταναλωθούν το βράδυ: μια ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα άλλα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρόπηγμα με γέμιση), η μαγιονέζα, οι σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεΐνης είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά, για παράδειγμα, τρώτε. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εισαγάγετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής στην πράξη. Σύμφωνα με αυτούς, το φαγητό λαμβάνεται έως και 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00.
8. Εάν ασχολείστε με σπορ ενώ χάνετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης, όχι μόνο θα μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας, αλλά θα κάνετε τον πισινό σας πιο σφιχτό και το στήθος σας πιο σφιχτό, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για μυϊκό ιστό με επαρκή φυσική δραστηριότητα.

Όσον αφορά συγκεκριμένα κάθε πρωτεϊνικό προϊόν που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους ως μέρος της δίαιτας συλλέγονται εύκολα στον παρακάτω πίνακα:

Τώρα ξέρετε τι περιλαμβάνουν οι πρωτεϊνούχες τροφές και ποια προϊόντα χρειάζεστε για γρήγορη, και κυρίως, υγιή απώλεια βάρους.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να αποτελούν σοβαρό σοκ για τον οργανισμό. Επομένως, πρώτον, πρέπει να συνεχίσουν ή, αλλά τίποτα περισσότερο. Δεύτερον, συνιστάται η χρήση ενός τέτοιου συστήματος διόρθωσης εικόνας όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και ακόμη λιγότερο συχνά σε περίπτωση προβλημάτων υγείας.

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πρέπει να τρώτε γεύματα σε μικρές μερίδες, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρώτο στοιχείο έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη για έναν bodybuilder

Οι εκπαιδευτές έχουν διεξαγάγει έρευνα περισσότερες από μία φορές για να καθορίσουν την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν ένας αθλητής δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες αναπτύσσονται άσχημα. Το σώμα δεν έχει πού να πάρει μια επιπλέον πηγή ενέργειας και γρήγορα κουράζεται. Φυσικά, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι θα γίνετε ένα ισχυρό βουνό μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή ενός bodybuilder.

Μετά από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη είναι απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (ελάχιστη δόση - 20 γραμμάρια). Για να διασφαλίσετε ότι κάθε σνακ είναι πλήρες, πρέπει να διασπάσετε το φαγητό σε μικροστοιχεία. Μόνο έτσι θα καταλάβετε ποιο προϊόν περιέχει τα απαιτούμενα 30 γραμμάρια υγιεινής πρωτεΐνης.

Τροφές Bodybuilder

Η αγορά τροφίμων προσφέρει πολλές επιλογές για τη διακόσμηση του τραπεζιού. Αλλά ένας bodybuilder δεν μπορεί να απορροφήσει τα πάντα. Μόνο ένα μενού που έχει συνταχθεί με σύνεση θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τροφές που είναι εμπλουτισμένες με πρωτεΐνες. Η ποσότητα σε γραμμάρια θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την επιτρεπόμενη δόση.

Αρχικά, ας δούμε τις τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ενός αθλητή. Μετά από αυτό, θα παρέχουμε έναν λεπτομερή πίνακα περιεκτικότητας και σύνθεσης σε θερμίδες.

• Στήθος κοτόπουλου,καθαρίζεται από δέρμα και οστά. Το κρέας αυτού του πουλιού χρησιμοποιείται ενεργά από όλους τους αθλητές και άτομα που ενδιαφέρονται για τη διαιτητική διατροφή. Αυτό το προϊόν είναι εντελώς απαλλαγμένο από υδατάνθρακες και έχει πολύ λίγα λιπαρά. Αλλά υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στο στήθος. Αξίζει να θυμηθούμε ότι πρέπει να τρώγεται χωρίς σάλτσες, τριμμένη φρυγανιά και μαγιονέζα. Διαφορετικά, θα έχετε μια εντελώς διαφορετική σύνθεση τροφής. Η καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder θα περιλαμβάνει πάντα μια μερίδα κοτόπουλου.
• Μπριζόλααπό το μηρό ενός αρτιοδάκτυλου ζώου. Αυτό το προϊόν είναι ένα από τα πιο αγαπημένα στη διατροφή ενός αθλητή. Είναι ωραίο να απολαμβάνεις το άρωμα και τη γεύση της φρεσκοψημένης μπριζόλας. Αυτό το πιάτο είναι εντελώς απαλλαγμένο από υδατάνθρακες, αλλά περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό ένα ορεκτικό κομμάτι μπούτι να τηγανιστεί χωρίς να προσθέσετε κέτσαπ ή σάλτσες. Διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά θα αυξηθεί σημαντικά.

• Χοιρινές μπριζόλεςπρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Πολλοί θα πουν ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και είναι απαράδεκτο στο μενού ενός αθλητή. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό φιλέτο περιέχει λίγο λίπος. Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά αυτό το κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε ένα φρέσκο ​​κομμάτι χοιρινού για 1-4 ώρες σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Αυτό θα κάνει το προϊόν πιο τρυφερό και ευχάριστο. Μετά από αυτό, τηγανίζουμε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, το φιλέτο τοποθετείται σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς, όπου το ορεκτικό κομμάτι σιγοβράζει για άλλα οκτώ λεπτά.
• Σολομόςπροσελκύει πολλούς με τη γεύση του. Είναι αδύνατο να μην απολαύσετε το άρωμα του σωστά ψημένου φιλέτου ψαριού. Οι διάσημοι σεφ περιλαμβάνουν πάντα αυτό το προϊόν στα πιάτα με την υπογραφή τους. Φυσικά, ένας αθλητής δεν χρειάζεται να διακρίνεται από την ικανότητα να μαγειρεύει εξαίσια. Αρκεί να ξέρετε πώς να μαγειρεύετε ή να βράζετε κρέας σολομού. Υπάρχουν οκτώ γνωστά είδη σολομού Ειρηνικού και ένας σολομός Ατλαντικού. Το κρέας του τελευταίου είναι ιδιαίτερα τρυφερό. Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τα ψάρια σε κονσέρβα. Αυτός ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για έναν bodybuilder. Επομένως, αν αγαπάτε τα ψάρια, τότε μη διστάσετε να εμπλουτίσετε το μενού σας με αυτό το προϊόν.
• Τονος σε κονσερβαπρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε αθλητή. Στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών - ριγέ, κίτρινο και μπλε. Το τελευταίο είδος ψαριού βρίσκεται στα πρόθυρα της εξαφάνισης. Επομένως, αν δεν αδιαφορείτε για την τύχη του φτωχού ψαριού, τότε περάστε από την προθήκη με κρέας μπλε τόνου. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν αντιπρόσωπο ριγέ τόνου για τη διατροφή σας. Υπάρχει άφθονη πρωτεΐνη σε αυτό το προϊόν και η ποσότητα του λίπους περιορίζεται στο ελάχιστο. Αυτό είναι ένα θαυμάσιο προϊόν για όποιον ανεβάζει το σώμα του. Το μόνο μειονέκτημα του προϊόντος είναι ότι γίνεται γρήγορα βαρετό.

• Χταπόδιθα απευθύνεται σε όλους τους λάτρεις των θαλασσινών. Στα καταστήματά μας πωλείται κατεψυγμένο. Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα πακέτο και να προσθέσετε έξι μικρά χταπόδια στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι καλύτερο να τα μαγειρέψετε στη σχάρα. Εάν δεν σας αρέσει αυτό το είδος μαγειρέματος, τότε απλά μαγειρέψτε τα θαλασσινά για τρία λεπτά. Αυτό το προϊόν έχει επίσης μοναδική γεύση και οσμή.
• Αυγά κοτόπουλουΣας επιτρέπει να προετοιμάσετε διάφορα είδη πιάτων. Μπορεί να είναι μια ομελέτα, ομελέτα ή απλά ένα βραστό προϊόν. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Επομένως, δεν πρέπει να τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράσετε το προϊόν από αγρότες που προμηθεύονται αυγά με φυσικό τρόπο. Στα πτηνοτροφεία, χρησιμοποιούνται όχι ανθρώπινες μέθοδοι «πείθισης» των κοτόπουλων - χρησιμοποιείται ρεύμα. Φυσικά, εξαρτάται από τον καθένα να επιλέξει ποιο αυγό θα βράσει για πρωινό. Σε κάθε περίπτωση, οι θρεπτικές ιδιότητες είναι ίδιες σε καθένα από αυτά τα προϊόντα.
• είναι ένας ξηρός καρπός που είναι πλούσιος όχι μόνο σε υγιεινές πρωτεΐνες, αλλά και σε λιπαρά. Καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. Είναι καλύτερα να τρώτε αμύγδαλα μία φορά την εβδομάδα. Στα σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε καθαρισμένα αμύγδαλα συσκευασμένα σε σακουλάκια διαφόρων βαρών.

• Φυστικοβούτυρογίνεται αγαπημένη λιχουδιά των bodybuilders με ένα γλυκό δόντι. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Φυσικά, δεν πρέπει να το καταχραστείτε, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε 2-5 κουταλάκια του γλυκού με τοστ. Η ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν είναι επίσης αρκετά μεγάλη.
• τυρί κότατζείναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που λαμβάνεται από την επεξεργασία ξινόγαλου. Το τυρί cottage εκτιμάται για την περιεκτικότητά του σε καζεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για όλους όσους αγαπούν την προπόνηση δύναμης. Το γαλακτοκομικό προϊόν συνήθως καταναλώνεται πριν τον ύπνο για να βοηθήσει τις μυϊκές ίνες να ανακάμψουν μετά από κουραστική άσκηση. Επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τυριού cottage κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν σας αρέσει αυτό το προϊόν. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε τις μάζες τυροπήγματος με διάφορα πρόσθετα που δεν θα ωφελήσουν κανέναν. Επιλέξτε κοκκώδες τυρί κότατζ με φυσικό χρώμα. Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης - το φυσικό τυρί cottage δεν μπορεί να αποθηκευτεί για περισσότερο από μια εβδομάδα.
• ελληνικό γιαούρτιμόλις πρόσφατα βρήκε τον αγοραστή του ανάμεσα σε ανθρώπους που φροντίζουν το σώμα τους. Η συνοχή αυτού του προϊόντος μοιάζει με το γεωργιανό ματσόνι. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο γιαούρτι, στο ελληνικό προϊόν το κουτάλι «στέκεται» με την κυριολεκτική έννοια. Για την παραγωγή του χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα γάλακτος. Στο τελικό στάδιο, ο ορός γάλακτος, η ζάχαρη και η λακτόζη αποβάλλονται πλήρως. Λόγω αυτού, το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει διαιτητικό προϊόν και έχει κερδίσει την αγάπη των bodybuilders.
• Αποβουτυρωμένο γάλα- επίσης ένα πολύ δημοφιλές ποτό. Αυτή είναι ίσως η φθηνότερη και πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Όλα τα ροφήματα και οι σκόνες πρωτεΐνης λαμβάνονται από αυτό το προϊόν. Επομένως, αν σας αρέσει το αγελαδινό γάλα, τότε πιείτε για την υγεία σας.

• Τόφου- ένα προϊόν που εξακολουθεί να προκαλεί αρκετή διαμάχη. Κάποιοι είναι πεπεισμένοι ότι η σόγια προκαλεί την παραγωγή γυναικείων ορμονών. Και παρόλο που οι επιστήμονες έχουν ήδη αποδείξει το αντίθετο αρκετές φορές, οι αθλητές εξακολουθούν να είναι επιφυλακτικοί με αυτήν την πηγή πρωτεΐνης.
• Μπιζέλια, φακές, φασόλια και φιστίκια- πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αναπτύξει με ασφάλεια τους μύες. Φυσικά, υπάρχει και μια δεύτερη πλευρά σε αυτό το προσιτό προϊόν - ο σχηματισμός αερίου.
• κινόαείναι ένα προϊόν που μπορεί να έχετε ακούσει για πρώτη φορά. Πρόκειται για μια καλλιέργεια δημητριακών που βρίσκεται στο ράφι του σούπερ μάρκετ δίπλα στο φαγόπυρο και τον αρακά. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά και μάλλον θα το δείτε. Το γρασίδι φυτρώνει σε περιοχές με βουνοπλαγιές. Μέχρι το 2006, κανείς δεν έδωσε σημασία σε αυτό το προϊόν καταναλώνονταν από κατοίκους χαμηλού εισοδήματος της Βολιβίας και του Περού. Σύντομα όμως όλα άλλαξαν και η κινόα έγινε η κορυφαία καλλιέργεια σιτηρών για όλους τους χορτοφάγους και τους υγιεινούς τρώγοντες.

Φυσικά, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική - τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα αθλητικά καταστήματα προσφέρουν μείγματα σκόνης που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Εσείς επιλέγετε ποια προσέγγιση στη διατροφή ταιριάζει στο σώμα σας. Προπονηθείτε με σύνεση και μόνο τότε θα γίνουν αισθητά τα οφέλη της εντατικής προπόνησης.

Βίντεο σχετικά με τα τρόφιμα που προέρχονται από πρωτεΐνη: