Ja, sie sind völlig sprachlos! Wie man als Teenager gut schläft.

Sehr oft bleiben Teenager lange am Computer sitzen, gehen mitten in der Nacht zu Bett, müssen aber morgens trotzdem früh aufstehen, um zur Schule zu gehen. Einige Eltern sind beunruhigt darüber, dass der Teenager nachts keine Zeit hat, sich richtig auszuruhen, während andere dieses Phänomen für normal halten und sich darüber keine großen Sorgen machen. Aber vergebens, da es an Schlaf mangelt Jugend ist mit am meisten behaftet verschiedene Probleme sowohl physisch als auch psychisch.

Schlafnorm für einen Teenager

Forscher haben herausgefunden, dass die Norm für Teenager bei etwa 9 Stunden Schlaf liegt. Guter Schlaf. Acht Stunden Schlaf zählen bereits kritische Norm, und es ist besser, einem Teenager nicht weniger als diese Zeit zum Schlafen einzuräumen. Wenn ein Teenager nicht genug Schlaf bekommt, kann das eine Menge Ärger verursachen verschiedene Verstöße in seiner Entwicklung - das sind körperliche, emotionale und psychische Abweichungen.

Schlafmangel und soziale Probleme bei Jugendlichen

Schlafmangel bei Jugendlichen ist mit Problemen verbunden sozial. Erstens beeinträchtigt Schlafmangel die schulischen Leistungen eines Teenagers; er hat auch Probleme mit der Kommunikation mit anderen. Es ist erwähnenswert, dass Schlafmangel einen Teenager gereizt macht und den ganzen Tag über eine negative Einstellung gegenüber den Menschen um ihn herum hat, sowohl Erwachsenen als auch Gleichaltrigen. Er erlebt einen Mangel an normaler Kommunikation zu Hause und in der Schule, was wiederum die Entwicklung provoziert psychologische Probleme.

Psychologische Probleme

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Schlafmangel bei Jugendlichen psychische Probleme wie Depressionen, Selbstmordgedanken und den Wunsch, sich selbst zu verletzen, verursacht. Das stellen Wissenschaftler fest ähnliche Probleme treten bei Teenagern auf, die nach Mitternacht zu Bett gehen. Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Teenager verschiedene psychische Erkrankungen entwickelt, umso höher, je weniger Zeit er zum Schlafen hat.

Neben psychischen Problemen treten bei Jugendlichen auch körperliche Probleme auf. Schlafmangel wird sehr oft mit der Entwicklung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, wobei Mädchen im Teenageralter am häufigsten von Übergewicht betroffen sind. Auch Schlafmangel bei Jugendlichen geht sehr häufig mit der Entstehung einer Krankheit wie der vegetativ-vaskulären Dystonie einher. Sie müssen wissen, dass es Anzeichen für diese Krankheit gibt schnelle Ermüdbarkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Ohnmachtsneigung, Gefühl von Luftmangel, schlechte Anpassung an Hitze oder stickige Räume, vermehrtes Schwitzen und andere Störungen.

Wie Sie sehen, gibt es bei Teenagern viele Probleme, die mit Schlafmangel einhergehen. Deshalb sollten Eltern den Teenager darauf aufmerksam machen Negative Konsequenzen entstehen, wenn man bis Mitternacht am Computer oder vor dem Fernsehbildschirm sitzt. Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Qualität der Nacht aus, sondern kann auch den natürlichen Biorhythmus beeinträchtigen und die Entwicklung von Schlaflosigkeit hervorrufen.

Dein Kind geht spät zu Bett? Das könnte zum Problem werden! Das ist bewiesen gute Qualität Schlaf ist für die Entwicklung von Kindern nicht weniger wichtig als richtige Ernährung. Obwohl dies offensichtlich erscheinen mag, ignorieren viele Menschen diese Tatsache. Infolgedessen können eine Reihe von Problemen auftreten.

Leider hat der moderne Lebensrhythmus diese Situation stark beeinflusst. Während die Eltern ständig mit der Arbeit beschäftigt sind, lernt das Kind fleißig oder verbringt Zeit vor dem Computer oder Fernseher. Dadurch werden die Ruhezeiten zwangsläufig verkürzt.

Das Besorgniserregendste ist, dass sich viele Eltern nicht darüber im Klaren sind, welche Folgen es hat, wenn ihr Kind zu spät ins Bett geht. Einerseits scheint dies ein harmloses Phänomen zu sein. Tatsächlich führt dies jedoch zu negativen Folgen, die sich auf den Rest Ihres Lebens auswirken können.

Warum ist es wichtig, dass Ihr Baby gut schläft?

Bevor ich näher auf die Folgen von Spätschlaf bei Kindern eingehe, möchte ich Sie an einige Fakten erinnern. Zunächst einmal, warum ein richtiger Ruheplan so wichtig ist. Auch wenn manche Kinder sich weigern, früh zu Bett zu gehen, ist diese Angewohnheit wichtiger als Sie denken.

Gute Ruhe, mindestens 10 Stunden am Tag, ist eine der wichtigsten Energiequellen für den Körper. Dadurch können Sie die „Batterie“ Ihres Gehirns aufladen, damit es den ganzen Tag über gut funktioniert. So danach Gute Nacht, das Kind ist ruhiger und denkt gut.

Andererseits beeinflusst Schlaf auch die körperlichen Fähigkeiten. Wenn Sie sich ausruhen, werden Ihre Muskeln von der im Laufe des Tages angesammelten Anspannung befreit und sind bereit, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Natürlich, ist der Schlüssel zum Erfolg in Schule, Sport oder Spiel.

Was bedeutet „gesunder Schlaf“?

Bei gesundem Schlaf geht es nicht nur darum, früh zu Bett zu gehen. Es enthält eine Reihe von Parametern. Die wichtigsten davon sind:

• Schlafdauer (mindestens 10 Stunden)
• Kontinuierlicher Schlaf
• Altersgerechte Anzahl an Schlafstunden
• Ein Schlafplan, der sich an den zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) Ihres Babys anpasst

Wenn eines dieser Elemente aus irgendeinem Grund gestört ist, kann es zu Schlafstörungen kommen. Glücklicherweise gibt es Tricks, die Ihnen helfen können, gut zu schlafen und einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln.

Was passiert, wenn ein Kind zu spät ins Bett geht?

Eines der größten Probleme für Eltern ist der Schlaf ihrer Kinder. Meistens scheuen sich Kinder davor, früh zu Bett zu gehen, um einen richtigen Schlafrhythmus einzuhalten. Mit solchen Große anzahl Ablenkungen machen es Kindern immer schwerer, pünktlich ins Bett zu gehen.

Die Nichtbeachtung dieses Themas kann sich wiederum negativ auf Entwicklung und Wachstum auswirken. Auf den ersten Blick scheint daran nichts auszusetzen zu sein. Jedoch, Albtraum Vielleicht viele zukünftige Probleme verursachen.

1. Konzentrationsschwierigkeiten

Eine schlechte Schlafqualität hat eine Reihe negativer Folgen für Psychische Gesundheit Kind. Wenn du nicht ins Bett gehst richtige Zeit, dadurch wird die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt. Das heißt, er kann sich nicht auf Handlungen konzentrieren, die Aufmerksamkeit erfordern.

Schlechte Ruhe ist oft der Grund für mangelnde Aufmerksamkeit im Unterricht. Darüber hinaus kann es sein, dass das Kind weniger aktiv und fauler wird.

2. Schläfrigkeit

Wenn Ihr Kind spät zu Bett geht, kann dies der Grund sein Nickerchen Lebendigkeit. Laut Wissenschaftlern sollte ein Kind je nach Alter 10 oder 12 Stunden schlafen. Ansonsten fühlt man sich tagsüber müde und möchte schlafen.

3. Sich müde fühlen

Schläfrigkeit geht mit Müdigkeit einher. Viele Leute denken, dass dies nur für Erwachsene charakteristisch ist. Tatsächlich können bei Kindern auch Episoden von Schwäche und Müdigkeit auftreten. Und in den meisten Fällen Der Grund liegt darin schlechte Qualität schlafen.

Darüber hinaus zeichnen sich Kinder durch einen Zustand der „Hyperaktivität“ aus. Dies kann wiederum zu schwerwiegenderen Schlafstörungen führen. Tatsache ist, dass der Körper die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin erhöht. Sie sind diejenigen, die das Gehirn wach halten.

4. Risiko von Fettleibigkeit

Schlechte Schlafgewohnheiten können das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern erhöhen. Dies belegen die Daten wissenschaftliche Forschung. Wir sprechen über Daten aus 29 Studien, die in 16 Ländern durchgeführt wurden.

Laut diesem Dokument kann es ein Risikofaktor sein, wenn ein Kind spät zu Bett geht oder wenig schläft Übergewicht und Fettleibigkeit.

Wie können Sie die Schlafgewohnheiten Ihres Kindes verbessern?

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kinder Schlafprobleme nicht alleine lösen können. Dafür sind in erster Linie die Eltern verantwortlich, also Sie. Beginnen Sie dazu, ein Schlaftagebuch zu führen. Bitte beachten Sie, dass Sie idealerweise zwischen 19:30 und 20:30 Uhr zu Bett gehen sollten.

Halten Sie sich nach Möglichkeit als Familie an diesen Zeitplan. Wenn sich auch seine Eltern und Geschwister an den neuen Zeitplan halten, wird Ihr Kind leichter verstehen, dass es ins Bett gehen muss.

Bereiten Sie außerdem einen Ruheplatz vor. Denken Sie darüber nach, ob es im Zimmer Ihres Kindes störende Elemente gibt? Räumen Sie Fernseher, Computer oder Tablets weg. All dies wird Ihnen helfen, die ganze Nacht tief und fest zu schlafen, ohne aufzuwachen.

„Jeder Morgen beginnt mit einem Kampf: Sie müssen Ihr Kind dazu bringen, aus dem Bett zu kommen und zur Schule zu gehen“, kann sich fast jeder Elternteil eines Oberstufenschülers sagen. Es scheint, dass ein Kind mit Erreichen der Pubertät automatisch zu einem unverbesserlichen, faulen Menschen wird. Aber in Wirklichkeit ist alles viel komplizierter. Kayla Wahlstorm, eine leitende Wissenschaftlerin an der University of Minnesota, diskutierte ihre Forschung zum Schlaf von Teenagern in einer Kolumne für das Conversation-Magazin.

Für diejenigen, die sich auf die Hauptschulprüfung vorbereiten

Seit 20 Jahren erforsche ich die Auswirkungen des frühen Aufstehens auf Oberstufenschüler. Untersuchungen legen nahe, dass die Unfähigkeit von Teenagern, vor acht Uhr morgens aus dem Bett zu kommen, eine Frage der Biologie und nicht ihres eigenen Willens ist.

Tatsache ist, dass der Schlaf von Teenagern nicht derselbe ist wie der von jüngeren Kindern oder Erwachsenen. Zu Beginn der Pubertät erleben Menschen (und die meisten Säugetiere) verzögerte Schlafphasen: Der Zeitpunkt der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verändert sich. Jugendliche können erst dann einschlafen, wenn die Melatoninsekretion beginnt. Schläfrigkeitssymptome treten erst gegen 22:45 Uhr auf. Das gleiche biologische Mechanismen verhindern, dass das Gehirn eines Teenagers vor acht Uhr morgens wirklich aufwacht.

Gleichzeitig biologische Rhythmen Kleinkindern fällt es leichter, morgens aufzustehen, und sie sind früher bereit, den Schultag zu beginnen als Teenager. Und der Schulalltag berücksichtigt nicht die Veränderungen im Biorhythmus älterer Schüler.

Veränderungen im Schlaf-/Wachmuster liegen außerhalb der Kontrolle von Jugendlichen. Teenager einfach dazu zu zwingen, früher ins Bett zu gehen, wird das Problem nicht lösen.

Ich habe mit vielen Teenagern gesprochen, und alle sagen, wenn sie früh zu Bett gehen, können sie lange nicht einschlafen und starren nur an die Decke, bis sie gegen 23 Uhr einschlafen. Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Teenagern, acht bis zehn Stunden pro Nacht zu schlafen. Das bedeutet, dass die früheste gesunde Weckzeit für Teenager frühestens sieben Uhr morgens ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel schwerwiegende negative Folgen haben kann.

Jugendliche, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, rauchen deutlich häufiger und konsumieren Drogen und Alkohol.

Auch das Risiko einer Depression steigt: Fast 52 % der Oberstufenschüler, die weniger schlafen, verspüren Gefühle der Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit vier Stunden pro Nacht.

Foto: iStockphoto/robertprzybysz

Ergebnisse von Schulen, die abgelehnt haben Früher Start Der Unterricht ist ermutigend. Der Konsum von Drogen, Zigaretten und Alkohol bei Teenagern ist zurückgegangen, während gleichzeitig die schulischen Leistungen deutlich zugenommen haben. Die Zahl der Unfälle von Teenagern in Jackson Hole, Wyoming, ging im ersten Jahr, nachdem die High Schools der Stadt später mit dem Unterricht begannen, um 70 % zurück.

Seit 2014 plädieren große US-Gesundheitsorganisationen (die American Academy of Pediatrics, die American Medical Association und die Centers for Disease Control and Prevention) dafür, dass der High-School-Unterricht um 8:30 Uhr oder später beginnt. Laut Daten vom Herbst 2015 befolgten nur 20 % der Schulen diesen Rat.

Im Juli veröffentlichte die Huffington Post ein Video, in dem die klinische Psychologin und Schlafforscherin Ellie McGlinchey erklärt, wie frühes Aufstehen Ihren Alltag stört und Ihrer Gesundheit schadet. „Wenn der Wecker um 6.30 Uhr klingelt, haben sie das Gefühl, mitten in der Nacht geweckt worden zu sein.“ Der Psychologe ist der Meinung, dass Gymnasiasten nicht nach einem Stundenplan lernen sollten Grundschulklassen, sonst sind sie in den ersten Unterrichtsstunden „im Nebel“ und können sich nicht konzentrieren. Ein verspäteter Schulbeginn beeinträchtigt die Arbeitsfähigkeit von Jugendlichen und damit auch ihre schulischen Leistungen.

In russischen Schulen gibt es einen Hygienestandard, der besagt, dass „der Schulunterricht frühestens um acht Uhr morgens beginnen sollte und die Schulverwaltung kein Recht hat, „Null“-Unterricht anzusetzen.“

Teenager gehen spät zu Bett, stehen widerwillig auf, sitzen beim Frühstück wie Schlafwandler und nutzen jede Ausrede, um den Morgen im Bett zu verbringen. Ist das eine psychologische Krise oder Promiskuität? Was ist los? Lass es uns herausfinden!

Alles Gute und Melatonin!

Melatonin wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, obwohl dies nicht ganz korrekt ist. Wie viele Hormone, die unser Körper produziert, erfüllt Melatonin viele wichtige Aufgaben: Es ist an der Regulierung beteiligt Blutdruck, wirkt Stress und Alterung entgegen, wirkt antioxidativ und hilft bei der Arbeit Immunsystem. Es bestimmt unseren Tagesrhythmus, wird aber auch abhängig von den Schlaf- und Wachphasen sowie deren Länge produziert Tageslichtstunden. Zwischen Mitternacht und fünf Uhr morgens ist der Melatoningehalt in unserem Blut maximal – bis zu 70 % davon werden ausgeschüttet nützliche Substanz, und schon geht es an die Arbeit: Reparieren, Wiederherstellen, Regenerieren ...

Wenn Melatonin nicht ausgeschüttet wird, ist es natürlich nicht gesundheitsfördernd. Leider wird dies jedem von uns früher oder später passieren – mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab und alte Menschen beginnen unter Schlaflosigkeit zu leiden. Es kommt vor, dass die Produktion von Melatonin vorübergehend gestört ist: Sie reisen beispielsweise und durchqueren gleichzeitig mehrere Zeitzonen. oder nachts bei hellem Licht arbeiten. Oder... du bist ein Teenager!

” Während der Pubertät kommt es zu hormonellen Veränderungen im gesamten Körper, und eine physiologische „Kleinigkeit“ wie eine Störung des Biorhythmus bleibt unbemerkt. Die Hauptursache ist mittlerweile eine vorübergehende Verschiebung der Melatoninproduktion (sie dauert etwa eineinhalb Stunden) – ohne eine natürliche „Schlaftablette“ kann das Kind einfach nicht nach Plan einschlafen und ist gezwungen, eine Nacht zu werden Eule.

Das ist an sich nicht beängstigend, wenn da nicht der Schulunterricht wäre – man muss immer noch um sieben Uhr morgens aufstehen! Diese 7,5 – 8 Stunden würden für einen Erwachsenen ausreichen, für ein Kind jedoch nicht.

Welche Gefahren birgt Schlafmangel für ein Kind?

Kinder schlafen im Allgemeinen anders als Erwachsene: Phase Tiefschlaf Ihr traumloser Zustand hält 40 % länger an. Zu diesem Zeitpunkt arbeitet das Gehirn weiter – es verarbeitet die im Laufe des Tages empfangenen Informationen. Das Verhältnis von „schnellem“ und „langsamem“ Schlaf ändert sich bis zum Alter von etwa 21 Jahren, und während dieser Zeit kann sich regelmäßiger Schlafmangel nachteilig auf die Entwicklung eines Kindes und dann eines Jugendlichen auswirken – bis zu irreversible Veränderungen in der Struktur des Gehirns.

Depression

Eine globale Studie dieser Art wurde in Kanada an der McGill University in Montreal durchgeführt. Etwa 20.000 junge Menschen im Alter von 17 bis 24 Jahren wurden untersucht und es wurde ein Wachstum festgestellt Geisteskrankheit unter jungen Leuten ( Angststörungen, Depression und manisch-depressive Psychose) ist größtenteils auf Schlafmangel zurückzuführen. Vermutlich liegt der Grund in der unterschiedlichen Geschwindigkeit der Verarbeitung negativer und positiver Erinnerungen, die im Schlaf „gelernt“ werden. verschiedene Abteilungen Außerdem brauchen wir länger, um positive Erfahrungen zu verarbeiten, sodass uns Schlafmangel automatisch auf eine Depression vorbereitet. Dies ist der Grund für den „schwierigen Charakter“ und andere Merkmale der Adoleszenz.

Aufmerksamkeitsdefizit

Dies ist jedoch nur eine Hypothese, aber Sie können selbst sehen, wie sich Schlafmangel auf das Kurzzeitgedächtnis eines Kindes auswirkt: Bei einem Kind mit Schlafmangel fliegen Informationen buchstäblich „in ein Ohr und aus dem anderen heraus“ – Daten, Fakten , Regeln – nichts kann man auswendig lernen!

” Schuld daran ist die Verschlechterung der Glukoseaufnahme aus dem Blut aufgrund von Schlafmangel. Und dafür wird Glukose benötigt normale Operation präfrontaler Kortex – der Bereich, der für die Fähigkeit zur Vorhersage verantwortlich ist. Tatsächlich verhält sich der Körper so, als ob das Kind hungrig wäre, und „ein hungriger Bauch ist taub gegenüber dem Lernen“.

Fettleibigkeit und Diabetes

Und wenn auch nur zum Lernen! Nachdem das Gehirn das Signal „Ich habe Hunger“ erhalten hat (Glukose wurde nicht aufgenommen), gibt es ein Signal, „dringend zu essen“. Das Kind isst zu viel, was zu Fettleibigkeit und langfristig zu Diabetes führt. Ja, der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Diabetes ist indirekt, aber er existiert!

Verletzungen

Eine Studie hat sogar berechnet, dass Schlafmangel das Verletzungsrisiko um 67 % erhöht. Tatsächlich beeinträchtigt die durch Schlafmangel verursachte Geistesabwesenheit nicht nur die Geschwindigkeit beim Lösen von Rechenaufgaben, sondern auch die Reaktionsgeschwindigkeit. Wenn es im Sportunterricht um ein verdrehtes Bein geht, ist das zwar unangenehm, aber nicht tödlich. Aber die Statistik (wiederum aus Kanada), dass die meisten durch Schlafmangel verursachten Verkehrsunfälle junge Menschen unter 25 Jahren betreffen, ist bereits alarmierend.

Warum werden Schlafstörungen bei Teenagern immer gefährlicher?

Sie fragen sich jetzt vielleicht: „Wenn Jetlag, der bei Teenagern Schlafstörungen verursacht, eine natürliche, physiologische Sache ist, warum sollten Sie sich dann überhaupt darüber Sorgen machen?“ Tatsache ist, dass in unserer Zeit zu viele Faktoren aufgetreten sind, die diese ungünstige Eigenschaft noch verschlimmern.

Zu stressiger Lebensrhythmus

Englischkurse – wie kann man ohne Englisch leben? - zusätzlicher Unterricht mit einem Nachhilfelehrer in einem, zwei, drei Fächern, Vorbereitung auf das Einheitliche Staatsexamen - natürlich sind die Schulstunden in den außerschulischen Stunden bereits mit vielen Fächern belastet, die Mütter und Väter nur in Instituten studiert haben. Hinzu kommt eine Sportabteilung, eine Kunst- oder Musikschule. Selbst wenn Ihr Kind dafür vierundzwanzig Stunden Zeit hat, hat es abends einfach keine Zeit, sich zu entspannen, zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das Gehirn scrollt wie ein Eichhörnchen im Rad weiter durch die Informationen, die es tagsüber erhält – was für ein gesunder Schlaf das ist!

Mode gegen Schlaflosigkeit

” Irgendwann könnte ein Teenager denken, dass es „stilvoll, modisch, jugendlich“ sei, nachts wach zu bleiben. Er ist alt genug, um ins Bett zu gehen, wann er will, und nicht, wenn seine Mutter es sagt!

Noch vor 20 Jahren wäre er aus Langeweile nach einer Stunde eingeschlafen (wenn er sich nicht natürlich auf eine Party in einen Club geschlichen hätte), aber jetzt ist in jedem eine „Party“ Soziales Netzwerk. Einen netten Plausch im Chat zu verschlafen, ist wie ein Ausrasten: Morgens wird man seinen Mitschülern nicht mehr zeigen können, dass man einer besonderen Nachtwelt angehört.

Gadgets

Sie lenken nicht nur vom Schlaf ab (wie können wir einschlafen, wenn in einem Chat so ein faszinierendes Gespräch geführt wird!), sondern „täuschen“ auch unseren Körper mit dem Licht ihrer Bildschirme. Weißes Licht, ähnlich dem Tageslicht, versichert unserem Gehirn, dass es ein heller, heller Tag ist und dass es noch zu früh ist, um Melatonin zu produzieren. Jetzt möchte ein Teenager (und ein Erwachsener) nicht schlafen.

Energie

Kaffee, Cola und sogar etwas Stärkeres (und wir sprechen hier nicht von Alkohol, sondern von kohlensäurehaltigen Getränken mit Koffein) beleben das Gehirn wie eine Peitsche. Der Befehl „Nicht schlafen“ stoppt die Produktion von Melatonin und so weiter, bis Erschöpfung eintritt und der Teenager in Vergessenheit gerät, was eher einer Ohnmacht als einem gesunden Schlaf ähnelt. Und natürlich enthalten Energy-Drinks auch eine erhebliche Menge Zucker, was sie bei unzureichender Glukoseaufnahme besonders wünschenswert (und gefährlich) macht.

Schlaflosigkeit am Wochenende

Endlich der Letzte gefährlicher Faktor, was viele Eltern überraschen dürfte: der Wunsch eines Teenagers, an einem freien Tag „auszuschlafen“. Wenn ein Kind abends bis Mittag (oder sogar länger) im Bett liegt, kann es auch nach Mitternacht nicht einschlafen! Aber am Montag müssen Sie zur Schule gehen, wo der Teenager geistesabwesend, wütend und mit einem Überschuss an Schlaftabletten-Melatonin im Blut umherirrt (es wird etwa eine Stunde dauern, bis seine Konzentration nachlässt). Schon nach einer Woche hat sich sein Zustand stabilisiert, als es wieder Sonntag ist und er wieder ausschlafen kann ... Stellen Sie sich zum Vergleich vor, Sie fliegen jedes Wochenende zum Beispiel ... nach Paris. Und Sie leben einen Tag nach Pariser Zeit, sodass Sie am Montag mehrere Stunden früher wieder nach Sibirien zurückkehren können. Wie lange kannst du diesen Rhythmus durchhalten?

Was zu tun ist?

Ja, die Empfehlungen nach einer solchen Nachbesprechung wirken banal: Einen Tagesablauf einhalten, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken (oder besser noch gar nicht), sich vor dem Essen nicht vor den Computer, den Fernseher oder das Smartphone setzen Bett, abwechselnde Aktivitäten mit aktiver und passiver Ruhe...

” Wenn das alles nicht hilft (aber es sollte helfen!), wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt und schildern Sie Ihre Schlafprobleme. Vielleicht braucht Ihr Teenager Medikamente enthalten Melatonin – sie tragen zur Normalisierung des Tagesrhythmus bei, müssen jedoch streng nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden.

Auf jeden Fall sollten Eltern darauf achten, wie viel und wie ihr Teenager schläft. Jetzt wissen Sie, dass die Wurzeln vieler Probleme im „harmlosen“ Schlafmangel liegen!

Vorbereitet von Antonina Rybakova

Laut Ärzten sollten Jugendliche 8-10 Stunden schlafen. Laut der National Sleep Foundation schlafen jedoch nur 15 % der Teenager an Wochentagen achteinhalb Stunden. Abwesenheit ausreichende Menge Schlaf wirkt sich negativ auf die Gesundheit eines Teenagers aus. Schlafmangel ist eine Ursache für Depressionen und chronische Kopfschmerzen, und Kinder, die nicht genug schlafen, haben Schwierigkeiten, sich auf das Lernen zu konzentrieren. Daher ist es für Jugendliche äußerst wichtig, sich zu entwickeln gesunde Gewohnheiten schlafen.

Schritte

Teil 1

Räum den Raum auf. In einem sauberen und komfortablen Zimmer werden Sie besser schlafen. Untersuchungen zufolge hat die Dekoration des Schlafzimmers mit Blumen eine große Bedeutung positiver Einfluss auf Ihre Stimmung beim Aufwachen. Ihr Zimmer sollte eine angenehme und ruhige Atmosphäre haben.

Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine fest und befolgen Sie diese. Da das Leben von Teenagern sehr aktiv ist, ist die Einhaltung einer Schlafenszeitroutine der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe. beachten folgende Tipps beim Erstellen eines Schlafenszeitrituals:

Bestimmen Sie Ihre Schlafenszeit und Ihre Aufwachzeit. Es hängt alles davon ab, wann Sie Ihren Tag beginnen.

• Setzen Sie sich das Ziel, jede Nacht mindestens acht, aber nicht mehr als zehn Stunden Schlaf zu bekommen. So behalten Sie Ihren Schlafplan im Auge. Darüber hinaus werden Sie sich nicht schläfrig fühlen.
• Halten Sie sich auch am Wochenende an einen Schlafplan. Dies erleichtert Ihnen die Einhaltung Ihres Schlafplans an Wochentagen.

1. Richte einen Alarm ein. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, ohne Wecker aufzuwachen; Sie können jedoch zunächst einen Wecker verwenden, um gleichzeitig aufzuwachen.

   • Wenn Sie einen starken Schlaf haben, stellen Sie mehrere Wecker ein oder schalten Sie Ihren Wecker auf maximale Lautstärke ein; Wenn Sie leicht aufwachen, können Sie es verwenden normaler Wecker oder laden Sie die Telefonanwendung herunter.

2. Schlafen Sie auf der rechten Seite. Forschungen zufolge verbessert das Schlafen auf der rechten Seite die Schlafqualität und fördert den Schlaf gute Laune Am nächsten Tag.

   Morgens richtig aufwachen. Der erste Schritt dazu gesunder Schlaf ist das richtige Erwachen. Darüber hinaus hilft es, den Tagesrhythmus zu normalisieren.

   Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist. Schalten Sie die Musik vor dem Schlafengehen aus. Verwenden Sie Ohrstöpsel, um Geräusche auszublenden, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten.

   Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen. Vermeiden Sie Lesen, Lernen, Schreiben oder Zeichnen im Bett, da diese Aktivitäten eher die Wachsamkeit als den Schlaf fördern. Ihr Gehirn sollte das Bett nur mit Schlaf assoziieren und nicht mit den oben genannten Aktivitäten.

   Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen. Wenn, trotz Nachtschlaf Wenn Sie sich immer noch müde fühlen, machen Sie 15-30 Minuten lang ein Nickerchen. Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn lange Nickerchen tagsüber tragen zur Müdigkeit bei und beeinträchtigen eine gute Nachtruhe.

   Vermeiden Sie Koffein. Koffein kann bereits in geringen Dosen den Schlaf stören. Wenn Sie bemerken, dass Koffein vorhanden ist Negativer Einfluss Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie koffeinhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen.

Teil 3

Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor. Versuchen Sie sich einen ruhigen Ort vorzustellen, der Ihnen angenehme Gefühle vermittelt. Dies kann ein Museum, ein Park oder eine Touristenroute sein. Beginnen Sie Ihren Spaziergang im Geiste und achten Sie dabei auf Details: Farben, Licht, Schatten und andere Elemente der Umgebung. Denken Sie daran, welche Emotionen Sie bei diesem Spaziergang empfunden haben. Diese Aktivität lenkt Ihren Geist von der Gegenwart ab und fördert Entspannung und Schlaf.

Üben Sie progressive Muskelentspannung. Diese einfache Entspannungstechnik hilft, Stress abzubauen und Sie zu beruhigen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle Muskelgruppen des Gesichts und des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt, beginnend mit den Zehen, dann den Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, des Bauches, der Schultern, des Nackens und des Gesichts. Halten Sie die Spannung mindestens 30 Sekunden lang. Dann entspannen Sie den verspannten Muskel.

Üben Sie die Biofeedback-Methode. Biologisch Rückkopplung ist eine der wirksamsten nichtmedikamentösen Methoden zur Bewältigung von Schlaflosigkeit. Biofeedback kann die Reaktion einer Person auf Stress verändern, Ängste reduzieren und die Entspannung fördern.