কোয়াড্রিসেপ পেশী প্রসারিত করা। যোগব্যায়াম অ্যানাটমি: কীভাবে নিজের থেকে শক্ত কোয়াডগুলি প্রসারিত করবেন

সংক্ষেপে, আমি বলব যে স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি শান্তভাবে, ধীরে ধীরে করা হয়। আপনার শরীর এবং পেশী প্রসারিত হচ্ছে অনুভব করা উচিত। অনুশীলনের সময়কাল 30-60 সেকেন্ড। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, সাধারণত 2-3 টি পন্থা করা হয়।

তাই নিচের ব্যায়ামগুলো করুন এবং সময় নষ্ট করবেন না। ফরোয়ার্ড ! ভিডিও এবং ফটো আপনাকে সাহায্য করবে.

আমরা বাছুরের পেশী, অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং সোলিয়াস পেশী প্রসারিত করি।

ব্যায়াম 1. আপনার পিছনে শুয়ে, পা সোজা করা হয়, আমরা আমাদের দিকে একটি সোজা পা টান।

1. আপনার পা প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।
2. একটি পা তুলে হাঁটুর নিচে ধরুন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে পা মুখের দিকে বাঁকুন (ডোরসিফ্লেক্সন)।
4. আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

বিঃদ্রঃ. আপনার যদি পিঠের কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে স্ট্রেচ করার পর সোজা হয়ে বাঁকানো উচিতপা এবং ধীরে ধীরে মেঝে এটি কম.

ব্যায়াম 2. আমরা প্রাচীর বিরুদ্ধে আমাদের হাত বিশ্রাম. আমরা প্রাচীর ধাক্কা.

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রাচীর থেকে আপনার প্রসারিত হাতের চেয়ে একটু এগিয়ে যান।
2. এক পা সামনে বাঁকুন, অন্যটি সোজা।
3. মাথা, ঘাড়, পিঠ, শ্রোণী, পায়ের পিছনে একটি সরল রেখা রেখে দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম নিন।
4. মেঝে থেকে আপনার পিছনের পায়ের একমাত্র অংশটি তুলবেন না।
5. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহু বাঁকুন, প্রাচীরের দিকে যান এবং আপনার শরীরের ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যান।
6. শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের পায়ের হাঁটু দেয়ালের দিকে বাঁকুন।
7. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

বিঃদ্রঃ. প্রসারিত করতে সোলেস পেশী, হাঁটু এ আপনার পিছনে পা বাঁক.

ব্যায়াম 3. আমরা একটি স্থায়ী কাত নিজেদের দিকে মোজা টান.

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা দিয়ে অর্ধেক ধাপ এগিয়ে যান।
2. পিছনের পায়ের আঙুলটি 90 ডিগ্রি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
3. সামনের পা সোজা হতে হবে। বেল্টের উপর হাত, পিছনে সোজা।
4. আমরা সামনের পায়ে ঝুঁকে পড়ি, পিছনে সোজা রাখি।
5. আপনার দিকে মোজা টানুন।
6. আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে প্রসারিত হওয়া উচিত।
7. একই হাত দিয়ে প্রসারিত বাড়াতে, আপনার দিকে মোজা টানুন।

ব্যায়াম 4. আমরা পাদদেশ দিয়ে বিশ্রাম করি এবং শরীর টান।

একটি খুঁটি, একটি গাছ বা একটি সুইডিশ প্রাচীর কাছাকাছি রাস্তায় ব্যায়াম সঞ্চালন সুবিধাজনক।

1. আমরা পায়ের আঙুল উঁচিয়ে খুঁটির বিরুদ্ধে চাপ দিই এবং গোড়ালিটি মাটিতে রেখে দেহটিকে খুঁটির (প্রাচীর) কাছে টেনে নিই।
2. এটি দুটি পায়ে অবিলম্বে সঞ্চালিত হতে পারে যদি যে পৃষ্ঠের উপর জোর দেওয়া হয় তা অনুমতি দেয়।
3. আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে প্রসারিত হওয়া উচিত।

ব্যায়াম 5. মেঝেতে বসে, আপনার হাত দিয়ে আপনার দিকে মোজা টানুন।

1. মেঝেতে বসে, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার দিকে টানুন।
2. পায়ে এগিয়ে প্রসারিত, আমরা নিজেদের দিকে মোজা টান (পা বাঁক)। আমরা একটি বেল্ট দিয়ে সাহায্য করতে পারি, আমাদের হাত দিয়ে বাছুরের পেশীতে প্রসারিত করতে পারি।
3. একটি বিকল্প আছে, একটি সোজা পিঠের সাথে, আমরা একটি প্রসারিত পায়ের দিকে কাত করি, যখন পায়ের আঙ্গুলটি নিজেদের দিকে টানতে পারি।

কোয়াড্রিসেপ পেশী প্রসারিত করুন (কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস)।

আসলে, পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য 30 টিরও বেশি ব্যায়াম রয়েছে। নিশ্চয়ই আপনি অন্যদের সাথে দেখা করেছেন। এই নিবন্ধে, আমি আপনার দৃষ্টিতে পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য 30 টি ব্যায়াম নিয়ে এসেছি, যা কেবল দৌড়বিদদের জন্যই নয়, গড় ব্যক্তির জন্যও প্রাসঙ্গিক। এই বিভাগে, আমরা quadriceps femoris (quadriceps) এর জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম দেখব। এই যে উরুর সামনে আছে, তা হলে।

অনুশীলনী 1 . সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন এবং পাটি নিতম্বের কাছে টানুন।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, দেয়ালে এক হাত দিয়ে হেলান দিন।
2. একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং হিলটি নিতম্বের কাছে আনুন।
3. আপনি দাঁড়িয়ে থাকা পাটি সামান্য বাঁকুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে উত্থিত পা ধরুন।
5. হাঁটুর অত্যধিক সংকোচন এড়াতে শ্বাস নিন এবং নিতম্বের দিকে হিল টানুন।
6. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

ব্যায়াম 2. আমরা একটি lung মধ্যে quadriceps প্রসারিত.

1. ব্যায়ামটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জের মতো, শুধুমাত্র পিছনের পা হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করে।
2. আমরা সামনের দিকে চাপ (লাঞ্জ) বাড়াই এবং পিছনের পায়ের কোয়াড্রিসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করি।
3. প্রসারিত বাড়ানোর জন্য, আপনাকে পায়ের আঙুল দিয়ে পিছনের পাটি নিতে হবে এবং নিতম্বের কাছে টানতে হবে।
4. আপনি আপনার চতুর্ভুজ একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.

ব্যায়াম 3. একটি বেঞ্চ উপর শুয়ে, আমরা আমাদের দিকে পা দ্বারা পা টান।

1. বেঞ্চের প্রান্তে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আছে।
2. শ্বাস ছাড়ুন, ধীরে ধীরে আপনার পা টেবিল থেকে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাত দিয়ে পা ধরুন।
3. শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নিতম্বের দিকে হিল টানুন।
4. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
5. আপনার উপরের মধ্য-উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

বিঃদ্রঃ. এই ব্যায়াম খুব তীব্র হতে পারে। আপনার পিঠের নীচের অংশকে "সুরক্ষা" করতে, আপনার মাথা তুলুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।

ব্যায়াম 4. হার্ডলার স্ট্রেচিং (দুই পা প্রসারিত)।

এই ব্যায়াম সম্ভাব্য বিপজ্জনক বলে মনে করা হয়। এটির প্রয়োগের ফলে কিছু টিস্যু অত্যধিক প্রসারিত হয় (হাঁটুর জয়েন্টের পূর্ববর্তী লিগামেন্ট, মেনিস্কাসকে সংকুচিত করে, সম্ভবত প্যাটেলা স্থানচ্যুত হয়), অন্যকে চেপে ধরে, স্নায়ু চিমটি করে এবং জয়েন্টগুলিকে চিমটি দেয়। এটি প্রধানত কোয়াড্রিসেপ পেশী প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এটি নীচের পায়ের পূর্ববর্তী কাঠামোতে একটি শক্তিশালী প্রসারিত করতে পারে। নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করার জন্য এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকর এতে কোন সন্দেহ নেই।

ঝুঁকি ডিগ্রী হ্রাস. এই অনুশীলনের সাথে সমস্যা সমাধানের দুটি উপায় রয়েছে। প্রথমটি হল বিকল্প, সহজ এবং নিরাপদ ব্যায়াম ব্যবহার করা।

দ্বিতীয়টি হ'ল এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার ক্ষমতা, যথা: ধীরে ধীরে, পায়ের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন এড়ানো। কম্বল, মাদুর ইত্যাদির ব্যবহার। ব্যায়াম সহজ করে তোলে।

1. মেঝেতে বসুন, পা হাঁটুতে বাঁকুন, পায়ের মধ্যে শ্রোণী। উভয় পায়ের চতুর্মুখে প্রসারিত অনুভব করুন।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন। ধীরে ধীরে করুন।
3. আপনি আপনার পিঠের নীচে বালিশ, কম্বল রাখতে পারেন যাতে আঘাত না হয়। যখন পেশীগুলি প্রসারিত করতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি আপনার পিঠের সাথে সমতলে শুয়ে থাকতে পারেন।
4. উপরের সতর্কতাকে বিবেচনায় রেখে আমরা ধীরে ধীরে এটি করি।

ব্যায়াম 5. একটি বেঞ্চে শুয়ে, আমরা হাঁটুতে বাঁকানো পাটি বুকে টেনে নিই।

1. একটি বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে.
2. একটি পা বেঞ্চ থেকে ঝুলে থাকে (হিপ জয়েন্টে)।
3. শ্বাস ছাড়ুন, অন্য পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং আপনার বুকে নিয়ে আসুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুকে আপনার উরু টিপুন।
5. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
6. আপনার উপরের উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

আমরা বাইসেপস ফেমোরিস (বাইসেপস পেশী) এবং শরীরের পিছনের পৃষ্ঠকে প্রসারিত করি।

ব্যায়াম 1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার দিকে প্রসারিত পা টানুন।

1. আমরা আমাদের দিকে সোজা পা টান. পায়ের আঙুল টেনে বের করা হয়। আমরা শিন এলাকায়, জাং বা একটু উচ্চ চারপাশে মোড়ানো।
2. প্রসারিত বাড়াতে, আপনি আপনার মাথা এবং কাঁধ বাড়াতে পারেন, যার ফলে বাইসেপ ফিমোরিস অঞ্চলে আরও উত্তেজনা তৈরি হয়।
3. আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
4. আপনি যদি নিজের দিকে পা (মোজা) বাঁকিয়ে রাখেন তবে আপনি অতিরিক্তভাবে বাছুরের পেশী টানতে পারেন।

ব্যায়াম 2. একটি প্রসারিত পায়ে একটি সোজা শরীরের সঙ্গে কাত.

1. সোজা দাঁড়ানো. এক পা পিছনে নিয়ে অর্ধেক পদক্ষেপ নিন।
2. আপনার পিছনের পা হাঁটুতে বাঁকানো শুরু করুন, এটির উপর একটু বসুন।
3. পিঠ সোজা, বেল্টে হাত। আপনি আপনার পিছনের পায়ে স্কোয়াট করার সময়, প্রসারিত বাড়াতে আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন।
4. সামনের পা মেঝে থেকে আসা উচিত নয়। হিল সবসময় মেঝে স্পর্শ করে।
5. আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.
6. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত আরেকটি বাছুর প্রসারিত যোগ করতে, আপনার দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন।
7. আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

ব্যায়াম 3. নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে পা বাঁকানো।

এটি সবচেয়ে সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। প্রসারিত পেশী: মেরুদণ্ডের পেশী; পোস্টেরিয়র জাং পেশী গ্রুপ; বড়, মাঝারি এবং ছোট গ্লুটিয়াল পেশী; হ্যামস্ট্রিংস; piriformis পেশী; বড় সংযোজক পেশী; soleus পেশী; বাছুরের পেশী।

1. আরাম করুন, কিছু শ্বাস নিন, আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন এবং প্রসারিত পেশী অনুভব করতে পারেন।
2. আমরা মাথা থেকে ধীরে ধীরে ধড়ের কাত শুরু করি, আমরা অনুভব করি যে কীভাবে সার্ভিকাল, থোরাসিক, কটিদেশীয় কশেরুকা বেঁকে যায় এবং শরীরের পিছনে এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত হয়।
3. বাহু শিথিল এবং শিথিল, শরীর শিথিল।
4. আমাদের হাত দিয়ে আমাদের পা আঁকড়ে ধরে, আমরা শরীরকে পায়ের কাছে টানতে পারি এবং পেশীগুলির প্রসারিত করতে পারি।
5. আমরা 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আছি।
6. শরীরও ধীরে ধীরে বাড়ান। প্রথমে কটিদেশ, তারপর থোরাসিক এবং সার্ভিকাল কশেরুকা।

বাধা

পিছনের উরুর পেশী, পিঠের পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির শক্ততা। যদি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি টানটান হয়, তবে হাঁটুতে পা সামান্য বাঁকানো মেরুদণ্ড থেকে বোঝা উপশম করতে সহায়তা করবে।

এই ব্যায়ামটি সাধারণত পিঠের সমস্যায় আক্রান্ত মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। তাত্ত্বিকভাবে, এটি নীচের পিঠের ডিস্ক এবং লিগামেন্টের পাশাপাশি সায়াটিক স্নায়ুর উপর অবাঞ্ছিত চাপ দিতে পারে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, সোজা পিঠ দিয়ে সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 4. ভঙ্গি "স্লাইড"।

1. সব চারে উঠুন। আমরা পেলভিসকে প্রসারিত করি যাতে আমরা 90 ডিগ্রি (বা কম) কোণ পাই।
2. পা এবং হিল মেঝে থেকে আসা উচিত নয়।
3. পিঠ সোজা, পা সোজা। আপনি একটি ত্রিভুজ অনুরূপ একটি ভঙ্গি পেতে হবে.
4. আপনার উরু, বাছুর, পিঠের পেশী, কাঁধের কোমরের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

আমরা উরু, নিতম্ব, নীচের পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করি।

আমার দৌড়ের অনুশীলনের প্রথম 2 বছরে আমার মতো অনেকেই পেশী প্রসারিত করার দিকে যথাযথ মনোযোগ দেন না। কিন্তু নিরর্থক! আপনি চেষ্টা, সম্পূর্ণ ভিন্ন sensations এবং ফলাফল. একটি চলমান ওয়ার্কআউট এবং এমনকি একটি গুরুতর লোড পরে অনেক অপেশাদার সহজভাবে lunges করবে, চতুর্ভুজ কুঁচকানো, প্রাচীর ছাদ এবং মনে করে যে এটা, এটা যথেষ্ট। কিন্তু না. আপনি যদি সুরেলা বিকাশ, দীর্ঘ বছরের ক্রিয়াকলাপ এবং আরও ভাল ফলাফল চান তবে স্ট্রেচিং আরও গুরুত্ব সহকারে যোগাযোগ করা উচিত। রানারদের জন্য 30টি লেগ স্ট্রেচের পরবর্তী ব্লক হল পিঠের নিচের অংশ, নিতম্ব এবং গ্লুট স্ট্রেচ।

ব্যায়াম 1. আপনার পিছনে মিথ্যা, বিপরীত দিকে আপনার পা নিক্ষেপ।

1. আপনার পিছনে শুয়ে, পা প্রসারিত।
2. একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বুকের দিকে তুলুন।
3. আপনার বিপরীত হাত দিয়ে আপনার হাঁটু বা উরু ধরুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝে থেকে আপনার কনুই, মাথা এবং কাঁধ না তুলে হাঁটুটিকে অন্য পা দিয়ে মেঝেতে টানুন।
5. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
6. আপনার নিতম্ব এবং উরুর পার্শ্বীয় (বাহ্যিক) অংশে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

ব্যায়াম 2. আপনার পিঠের উপর শুয়ে, শরীরের একটি পা লম্বভাবে বাঁকুন, এবং অন্যটি উপরে ঠেলে দিন।

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, বাম পা ডান পায়ের হাঁটুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
2. শ্বাস নিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে এটি আপনার মাথা, কাঁধ এবং মেঝে থেকে পিছনে না তুলে আপনার বাম পা আপনার মুখের দিকে "ঠেলে" দেয়।
3. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

ব্যায়াম 3. আপনার পিছনে মিথ্যা, আমরা পক্ষের বাঁক পা নিক্ষেপ।

1. আপনার পিঠে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, বাহুগুলি পাশে প্রসারিত।
2. আপনার কনুই, মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রেখে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে একপাশে নামান।
3. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

ব্যায়াম 4. আপনার পিছনে মিথ্যা, আমরা পক্ষের সোজা পা নিক্ষেপ।

1. আপনার পিঠে শুয়ে, সোজা পা উপরে তুলুন, বাহুগুলি পাশে রাখুন।
2. আপনার কনুই, মাথা এবং কাঁধ মেঝেতে রেখে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে উভয় পা মেঝেতে একপাশে নামান।
3. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
4. আপনার নিতম্ব, উরু এবং নীচের ধড়ের মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

ব্যায়াম 5. মেঝেতে বসে, আমরা এক পা অন্যের উপর নিক্ষেপ করি এবং বিপরীত দিকে ঘুরি।

1. মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পিছনে আপনার হাত ঝুঁকুন, পা সোজা করুন।
2. আপনার বাম পা বাঁকুন এবং এটি আপনার ডানদিকে আনুন, আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে যান।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরে রাখুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকান যখন আপনি আপনার ধড় ঘুরবেন এবং আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে চাপ দিন।
5. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
6. আপনার নিতম্ব এবং উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

ব্যায়াম 6. বাঁকানো পায়ে সামনের দিকে কাত করুন।

1. আপনার সামনে মেঝেতে আপনার বাম পায়ের বাইরের সাথে মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, হাঁটু বাঁকুন, পা ডান দিকে মুখ করুন।
2. আপনার বাম উপর আপনার ডান পা অতিক্রম করুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
4. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
5. আপনার নিতম্ব, উরু এবং ধড়ের মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

ব্যায়াম 7. "ঘুঘু"

এই ব্যায়ামকে "ডোভ" বলা হয়। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনি গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পেশীগুলিতে সক্রিয়ভাবে কাজ করেন (ভালভাবে টানুন)। আমি ব্যক্তিগতভাবে এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর বলে মনে করি।

ঘুঘু ব্যায়াম। উরু এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করা।

1. এক পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং সামনের পা হাঁটুতে বাঁকুন।
2. গ্লুটিয়াল পেশীতে আরও উদ্দীপক প্রভাব ফেলতে, নীচের পাটি পাশে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন (হাঁটুতে সামনের পা কিছুটা সোজা করে)।
3. আপনি ইতিমধ্যে আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশী একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.
4. এর পরে, আমরা শরীরকে কাত করি এবং বাঁকানো হাঁটুর দিকে এগিয়ে প্রসারিত করি।
5. আমরা 30-60 সেকেন্ডের জন্য এভাবে মিথ্যা বলি। প্রতিটি পায়ের জন্য 2-3 সেট।

ব্যায়াম 8. মেঝেতে বসা, আমরা আমাদের দিকে পা টান।

1. দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন।
2. একটি পা বাঁকুন এবং আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে সরান।
3. কনুই দিয়ে হাঁটু চেপে উল্টো হাত দিয়ে পা ধরুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন।
5. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

ব্যায়াম 9. একটি চেয়ারে বসা, নীচের পিছনে প্রসারিত।

1. আপনার পা সামান্য আলাদা করে চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন।
2. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ধড় সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
3. প্রসারিত লক এবং শিথিল.

ব্যায়াম 10. আপনার পিছনে শুয়ে, নীচের পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।

1. তোমার পিঠে শুয়ে আছে।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে সরান।
3. অত্যধিক হাঁটু বাঁক প্রতিরোধ আপনার পোঁদ ধরুন.
4. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাঁটু আপনার বুক এবং কাঁধ পর্যন্ত টানুন।
5. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
6. আপনার পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত হওয়া উচিত।
7. ব্যথা বা ক্র্যাম্পিং এড়াতে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা পর্যায়ক্রমে সোজা করুন।

ব্যায়াম 11. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার দিকে আপনার বাঁকানো পা নিক্ষেপ করুন।

1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পাশে বাহু, নীচের তালু।
2. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাতের তালু মেঝে থেকে ঠেলে দিন এবং আপনার পা উপরে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু কপালের স্তরে থাকে।
3. আপনার হাত দিয়ে অবস্থান ধরে রাখুন।
4. প্রসারিত লক এবং শিথিল.
5. আপনার পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত হওয়া উচিত।
6. বিঃদ্রঃ. এই ব্যায়ামটি সাবধানে করুন। অতিরিক্ত ঘাড় বাঁক এড়িয়ে চলুন।

ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্ট স্ট্রেচিং ব্যায়াম (আইবিটি)।

আমি এই ব্যায়ামটিকে প্রধান এক হিসাবে বিবেচনা করি যেটি (অবশ্যই!!!) স্ট্রেচিংয়ে ব্যবহার করা উচিত। তিনি নিজেই দুবার সহ্য করেছিলেন এবং তারপর নিজের জন্য এই অনুশীলনটি আবিষ্কার করেছিলেন। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচ এবং আপনার স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটে এটি ব্যবহার করুন।

1. প্রারম্ভিক অবস্থান দাঁড়িয়ে, ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক.
2. আপনার পা ক্রস করুন, চলন্ত, উদাহরণস্বরূপ, বাম পা থেকে ডান পা 20-30 সেমি বাম।
3. পিছনে সোজা, সামনে ঝুঁক।
4. উরু এবং হাঁটুর বাইরের দিকে পিছনের পায়ে প্রসারিত অনুভব করুন।
5. আপনি আপনার হাত দিয়ে শরীরকে পায়ে টেনে প্রসারিত করতে পারেন।
6. আমরা 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত পারফর্ম করি। প্রতিটি পায়ের জন্য 2-3 বার।

আরও কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

এমনকি স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটে, আমি খুব সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করি, কিন্তু তবুও, আমি আপনাকে সেগুলি দেখার পরামর্শ দিই। পায়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য 30 টি ব্যায়ামের চক্র থেকে এগুলি আরও 5 টি ব্যায়াম। আমি তাদের বর্ণনা ছাড়াই ছেড়ে দেব, আমি আশা করি আপনি বুঝতে পেরেছেন যে তারা কীভাবে সঞ্চালিত হয়। তারা পায়ের পেশীগুলিকেও প্রসারিত করে: হ্যামস্ট্রিং, ভিতরের উরু, বাছুরের পেশী।

কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলির একটি শক্তিশালী গ্রুপ যা উরুর সামনের পৃষ্ঠ, বিশেষ করে এর পার্শ্বীয় অংশ গঠন করে। এই পেশী গোষ্ঠীটি একজন ব্যক্তির মৌলিক আন্দোলনে সক্রিয় অংশ নেয় - হাঁটা, দৌড়ানো, স্কোয়াটিং, দাঁড়ানো, ভারসাম্য বজায় রাখা। এই জোনের কাজে সক্রিয় অংশগ্রহণ ব্যতীত, একটি পূর্ণাঙ্গ যোগ অনুশীলন, সেইসাথে বেশিরভাগ খেলাধুলা এবং শারীরিক কার্যকলাপ কল্পনা করা অসম্ভব। আমি কীভাবে কোয়াড্রিসেপের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে এবং এর কার্যকারিতা প্রসারিত করতে পারি তা অনুশীলনে বোঝার প্রস্তাব করছি।

কোয়াড্রিসেপগুলি নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিকে সংযুক্ত করে একটি সোজা, পার্শ্বীয়, মধ্যবর্তী এবং মধ্যবর্তী অংশ নিয়ে গঠিত। এইভাবে, আমরা দুটি বড় জয়েন্টের একটি খুব শক্তিশালী সংযোগ সম্পর্কে কথা বলতে পারি যা ক্রমাগত গতিশীল। জীবন চলাকালীন, যদি একজন ব্যক্তি বিশেষভাবে উরুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠকে প্রসারিত না করে বা, উদাহরণস্বরূপ, তার বেশিরভাগ সময় বসে কাটায়, তবে কোয়াড্রিসেপগুলি ছোট হয়ে যায় এবং একটি শক্ত আন্তঃআর্টিকুলার জয়েন্ট তৈরি করে, যা নীচের শরীরের গতিশীলতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এবং পেটের গহ্বরের পাশ থেকে শরীরকে "ভাঁজ" করে সামনের দিকে।

অনেক যোগ ব্যায়াম এবং অনুশীলনের জন্য উরুর সামনের অংশটি ইতিমধ্যে প্রসারিত এবং ইলাস্টিক প্রয়োজন। উদাহরণ হল এক পদ রাজা কপোতাসন, হনুমানাসন, উষ্ট্রাসন, এমনকি পরীঘাসনের বেশ সাধারণ বৈচিত্র। যাইহোক, পূর্ণাঙ্গ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিরাপদ কাজের জন্য পেশীগুলির এই জটিল প্রস্তুতি একটি খুব দীর্ঘ এবং নিয়মিত প্রক্রিয়া, যার জন্য অনুশীলনকারী এবং শিক্ষকের কাছ থেকে সংবেদনগুলির উপর অবিরাম মনোযোগ এবং পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন - একটি সূক্ষ্ম "পেশী" বিশ্লেষণ। ব্যায়াম এবং অনুশীলন এবং উপযুক্ত সমন্বয়.

সঠিকভাবে কঠোর Quads প্রসারিত জন্য টিপস

আমি স্ব-অনুশীলনের জন্য বেশ কিছু যোগ থেরাপির কৌশল শেয়ার করব। আমি আপনাকে অবশ্যই মনে করিয়ে দেব যে এই তথ্যটি কোনওভাবেই একজন অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞের সাথে পূর্ণাঙ্গ পরামর্শ প্রতিস্থাপন করবে না, তবে এটি আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করার বৈশিষ্ট্যগুলি বোঝার চাবিকাঠি দেবে।

1. যেকোন হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যবহার করার সময়, ভঙ্গিতে কখনই "থাম্প" করবেন না।. উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক হাঁটুতে সমর্থন সহ একটি প্রশস্ত লাঞ্জে আছেন, সমর্থনকারী পায়ের চতুর্ভুজ লম্বা এবং প্রসারিত করতে প্রস্তুত। শ্রোণীচক্রকে যতটা সম্ভব কম করার এবং মনোনীত পেশী প্রসারিত করার ব্যথা থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানোর সাধারণ ইচ্ছা অনুসরণ করবেন না! আপনি কেবল শরীরকে কী ঘটছে তা বোঝার জন্য সময় দেন না এবং প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া চালু করেন না (যখন একটি শক্ত পেশী হয় "লাঠি" বা তীক্ষ্ণ ব্যথার সংকেত দেয় এবং প্রায়শই এর সাথে টিস্যু ফেটে যায় তখন ব্যথা থেকে "পালাতে" ), কিন্তু বিদ্যমান সম্পদের সাথে একটি শান্ত মিথস্ক্রিয়া এবং একটি নতুন পেশী দৈর্ঘ্যে "সঠিক" ব্যথার মাধ্যমে ধীরে ধীরে অগ্রগতি।

2. কোয়াড্রিসেপস - "যৌগিক পেশী।" বর্তমান বয়স, অতীতের শারীরিক ইতিহাস এবং জীবনধারা বিবেচনায় নিয়ে প্রতিটি উপাদানের ঠিক কী প্রভাব রয়েছে এবং আপনার শরীরের এই অংশের অনন্য গঠন ঠিক কী তা নীচে যান। এতে একটি গুরুতর সাহায্য হবে পায়ের "ভঙ্গি" এর মূল্যায়ন। উদাহরণস্বরূপ, X-আকৃতির পাগুলি কোয়াড্রিসেপগুলির পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী বিভাগে একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস নির্দেশ করতে পারে এবং O-আকৃতির অবস্থান, বিপরীতে, একটি শক্ত মধ্যবর্তী পেশী এবং টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটাতে। স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে, এটি এমন একটি অনুশীলন তৈরি করা মূল্যবান যা নিঃসন্দেহে আপনার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর হবে।

3. কোয়াড্রিসেপের জন্য স্ট্যান্ডার্ড "স্ট্রেচ" এর বাইরে যান,উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় হাঁটুতে বাঁকানো পায়ের প্রশস্ত লাঞ্জ বা অপহরণ। আমি যেমন বলেছি, "জটিল" কোয়াড্রিসেপের জন্য বহুমুখী অধ্যয়ন এবং বিভিন্ন ধরনের অনুশীলন প্রয়োজন। নিতম্বের জয়েন্টে ঘূর্ণন সম্পর্কে ভুলবেন না, পেশীর ফ্যাসিয়া এবং পেশী বান্ডিলগুলির সংযুক্তির জায়গাগুলির বিকাশ, বিভিন্ন অবস্থানে হাঁটুর বাঁক-প্রসারণ, জয়েন্টের সাথে সংযুক্তির বিন্দুতে শক্ত ফাইবারগুলিকে স্থিতিস্থাপকতা প্রদান, সমস্ত ধরণের তির্যক এবং পার্শ্বীয় ফুসফুস এবং grabs.

অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীর শিখুন। সমস্ত অভিব্যক্তিতে জ্ঞানের অবলম্বন করে ব্যক্তিগত পদ্ধতিকে যতটা সম্ভব পেশাদার করুন। আপনার অনুভূতির প্রিজমের মাধ্যমে সবকিছু পাস করুন এবং একটি ভিন্ন মানের আন্দোলন এবং জীবনের একটি অনন্য অভিজ্ঞতা তৈরি করুন!

সক্রিয় পা প্রশিক্ষণ জয়েন্টের সমস্যা হতে পারে, কারণ নিম্ন প্রান্তের ব্যায়াম খুব বড় ওজন ব্যবহারের মাধ্যমে তরুণাস্থি পৃষ্ঠের ধ্বংসে অবদান রাখতে পারে। কোয়াড্রিসেপগুলিকে প্রসারিত করা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে, পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন বাড়ায়, জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করে (সায়নোভিয়াল তরলের নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়, যা আর্টিকুলার পৃষ্ঠকে লুব্রিকেট করে এবং তরুণাস্থি ক্ষতি প্রতিরোধ করে)। উপরন্তু, পায়ের প্রশিক্ষণে, ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করার জন্য বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হয়।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম

1. স্ট্রেচিং কোয়াড্রিসেপ আপনার পাশে শুয়ে আছে

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। আপনার পা পিছনে টান শুরু করুন। অন্য পায়ের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কোয়াড্রিসেপ প্রসারিত হাঁটু গেড়ে

আপনার হাঁটুতে উঠুন, একটি পা সামনে আনুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাতের তালু রাখুন। আলতো করে, সামনের দিকে ঝুঁকে, শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান। অন্য পায়ের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

3. চতুর্ভুজ প্রসারিত হাঁটু

আপনার হাঁটুতে বসুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হিল ধরুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনে এবং উপরে নিয়ে যান। আপনার মাথা পিছনে কাত করুন, নীচের পিছনে বাঁকুন। ধীরে ধীরে পিছনে এবং নিচে ঝুঁক।

4. কোয়াড্রিসেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে প্রসারিত হয়

স্টেপ প্ল্যাটফর্মে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে এটিতে একটি পা রাখুন। ধীরে ধীরে সামনের পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে এটির উপর বিশ্রাম নিন। অন্য পায়ের জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

5. লাঞ্জ চতুর্ভুজ প্রসারিত

কোয়াড্রিসেপস পেশীগুলির একটি শক্তিশালী গ্রুপ যা উরুর সামনের পৃষ্ঠ, বিশেষ করে এর পার্শ্বীয় অংশ গঠন করে। পেশীগুলির এই দলটি (যেমন 4) একজন ব্যক্তির মৌলিক আন্দোলনে সক্রিয় অংশ নেয় - হাঁটা, দৌড়ানো, স্কোয়াটিং, দাঁড়ানো, ভারসাম্য বজায় রাখা। এই জোনের কাজে সক্রিয় অংশগ্রহণ ব্যতীত, একটি পূর্ণাঙ্গ যোগ অনুশীলন, সেইসাথে বেশিরভাগ খেলাধুলা এবং শারীরিক কার্যকলাপ কল্পনা করা অসম্ভব। আমি কীভাবে কোয়াড্রিসেপের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে এবং এর কার্যকারিতা প্রসারিত করতে পারি তা অনুশীলনে বোঝার প্রস্তাব করছি।

কোয়াড্রিসেপগুলি নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিকে সংযুক্ত করে একটি সোজা, পার্শ্বীয়, মধ্যবর্তী এবং মধ্যবর্তী অংশ নিয়ে গঠিত। এইভাবে, আমরা দুটি বড় জয়েন্টের একটি খুব শক্তিশালী সংযোগ সম্পর্কে কথা বলতে পারি যা ক্রমাগত গতিশীল। জীবন চলাকালীন, যদি একজন ব্যক্তি বিশেষভাবে উরুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠকে প্রসারিত না করে বা, উদাহরণস্বরূপ, তার বেশিরভাগ সময় বসে কাটায়, তবে কোয়াড্রিসেপগুলি ছোট হয়ে যায় এবং একটি শক্ত আন্তঃআর্টিকুলার জয়েন্ট তৈরি করে, যা নীচের শরীরের গতিশীলতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এবং পেটের গহ্বরের পাশ থেকে শরীরকে "ভাঁজ" করে সামনের দিকে।

অনেক যোগ ব্যায়াম এবং অনুশীলনের জন্য উরুর সামনের অংশটি ইতিমধ্যে প্রসারিত এবং ইলাস্টিক প্রয়োজন। উদাহরণ হল এক পদ রাজা কপোতাসন, হনুমানাসন, উষ্ট্রাসন, এমনকি পরীঘাসনের বেশ সাধারণ বৈচিত্র। যাইহোক, পূর্ণাঙ্গ এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিরাপদ কাজের জন্য পেশীগুলির এই জটিল প্রস্তুতি একটি খুব দীর্ঘ এবং নিয়মিত প্রক্রিয়া, যার জন্য অনুশীলনকারী এবং শিক্ষকের কাছ থেকে সংবেদনগুলির উপর অবিরাম মনোযোগ এবং পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন - একটি সূক্ষ্ম "পেশী" বিশ্লেষণ। ব্যায়াম এবং অনুশীলন এবং উপযুক্ত সমন্বয়.

আমি স্ব-অনুশীলনের জন্য বেশ কিছু যোগ থেরাপির কৌশল শেয়ার করব। আমি আপনাকে অবশ্যই মনে করিয়ে দেব যে এই তথ্যটি কোনওভাবেই একজন অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞের সাথে পূর্ণাঙ্গ পরামর্শ প্রতিস্থাপন করবে না, তবে এটি আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করার বৈশিষ্ট্যগুলি বোঝার চাবিকাঠি দেবে।

1. যেকোন হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যবহার করার সময়, ভঙ্গিতে কখনই "থাম্প" করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক হাঁটুতে সমর্থন সহ একটি প্রশস্ত লাঞ্জে আছেন, সমর্থনকারী পায়ের চতুর্ভুজ লম্বা এবং প্রসারিত করতে প্রস্তুত। শ্রোণীচক্রকে যতটা সম্ভব কম করার এবং মনোনীত পেশী প্রসারিত করার ব্যথা থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানোর সাধারণ ইচ্ছা অনুসরণ করবেন না! আপনি কেবল শরীরকে কী ঘটছে তা বোঝার জন্য সময় দেন না এবং প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া চালু করেন না (যখন একটি শক্ত পেশী হয় "লাঠি" বা তীক্ষ্ণ ব্যথার সংকেত দেয় এবং প্রায়শই এর সাথে টিস্যু ফেটে যায় তখন ব্যথা থেকে "পালাতে" ), কিন্তু বিদ্যমান সম্পদের সাথে একটি শান্ত মিথস্ক্রিয়া এবং একটি নতুন পেশী দৈর্ঘ্যে "সঠিক" ব্যথার মাধ্যমে ধীরে ধীরে অগ্রগতি।
2. কোয়াড্রিসেপস একটি "যৌগিক পেশী"। বর্তমান বয়স, অতীতের শারীরিক ইতিহাস এবং জীবনধারা বিবেচনায় নিয়ে প্রতিটি উপাদানের ঠিক কী প্রভাব রয়েছে এবং আপনার শরীরের এই অংশের অনন্য গঠন ঠিক কী তা নীচে যান। এতে একটি গুরুতর সাহায্য হবে পায়ের "ভঙ্গি" এর মূল্যায়ন। উদাহরণস্বরূপ, X-আকৃতির পাগুলি কোয়াড্রিসেপগুলির পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী বিভাগে উল্লেখযোগ্য হ্রাস নির্দেশ করতে পারে, এবং বিপরীতে, একটি অনমনীয় মধ্যবর্তী পেশী এবং টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটাতে ও-আকৃতির অবস্থান। নিঃসন্দেহে আপনার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর হবে যে একটি অনুশীলন নির্মাণ মূল্য.
3. নিজেকে স্ট্যান্ডার্ড কোয়াড্রিসেপ "স্ট্রেচ" এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না, যেমন দাঁড়ানো অবস্থায় চওড়া লাঞ্জ বা কিকব্যাক। আমি যেমন বলেছি, "জটিল" কোয়াড্রিসেপের জন্য বহুমুখী অধ্যয়ন এবং বিভিন্ন ধরনের অনুশীলন প্রয়োজন। নিতম্বের জয়েন্টে ঘূর্ণন সম্পর্কে ভুলবেন না, পেশীর ফ্যাসিয়া এবং পেশী বান্ডিলগুলির সংযুক্তির জায়গাগুলির বিকাশ, বিভিন্ন অবস্থানে হাঁটুর বাঁক-প্রসারণ, জয়েন্টের সাথে সংযুক্তির বিন্দুতে শক্ত ফাইবারগুলিকে স্থিতিস্থাপকতা প্রদান, সমস্ত ধরণের তির্যক এবং পার্শ্বীয় ফুসফুস এবং grabs.

অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীর শিখুন। সমস্ত অভিব্যক্তিতে জ্ঞানের অবলম্বন করে ব্যক্তিগত পদ্ধতিকে যতটা সম্ভব পেশাদার করুন। আপনার অনুভূতির প্রিজমের মাধ্যমে সবকিছু পাস করুন এবং একটি ভিন্ন মানের আন্দোলন এবং জীবনের একটি অনন্য অভিজ্ঞতা তৈরি করুন!