এক্সপান্ডার "প্রজাপতির সাথে ব্যায়াম। বাটারফ্লাই লেগ প্রশিক্ষক বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডার বুকের ব্যায়াম

বাড়িতে কাজ করা জিমে যাওয়ার মতোই কার্যকর হতে পারে। তাদের জন্য, আপনি বেশ সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রজাপতি প্রসারক। এই কমপ্যাক্ট প্রজেক্টাইল আপনাকে ইলাস্টিক ফোর্স কম্প্রেশন (বিকৃতি) এর মাধ্যমে পেশী প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। মহিলাদের জন্য একটি প্রজাপতি প্রসারক সহ ব্যায়াম নিতম্ব, নিতম্ব, পিঠ, অ্যাবস, বাহুতে কাজ করা সম্ভব করে তোলে। এগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

ডিভাইসটিতে একটি স্প্রিংজি হেড এবং দুটি অর্ধবৃত্তাকার লিভার রয়েছে যা বিপরীত দিকে ঘুরানো হয়। তারা উইংস অনুরূপ, যার জন্য মিনি-সিমুলেটর এর নাম পেয়েছে। অংশগুলি নিওপ্রিন দিয়ে তৈরি, কারণ প্রশিক্ষণের সময় এই উপাদানটি স্খলিত হতে পারে না এবং ত্বকে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।

প্রশিক্ষক হোম ওয়ার্কআউট জন্য মহান. এটি নিম্নলিখিত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করে:

• ঘাড়, কাঁধ, পিঠের পেশীতে টান এবং ক্লান্তি দূর করা।
• পেটের পেশী শক্ত করা এবং তাদের স্বস্তি দেওয়া।
• পেট, নিতম্ব এবং অন্যান্য সমস্যা এলাকায় অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পাওয়া।
• মহিলাদের মধ্যে সুন্দর এবং ইলাস্টিক নিতম্বের গঠন।
• আর্থ্রাইটিস এবং অস্টিওকন্ড্রোসিসের মতো রোগ প্রতিরোধ।

ইন্টারনেটে সেরা অফার:

উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

এই জাতীয় ডিভাইসের সাথে, উভয়ই অনেক বেশি দক্ষ হয়ে ওঠে।

• আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, পণ্যটিকে পোঁদের মধ্যে রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলিকে সংযুক্ত করতে আপনার হাঁটু একসাথে আনতে হবে। পোঁদ প্রজনন করা হয় এবং বসন্ত শিথিল হয়। প্রথমে, প্রায় 20 বার করুন, সময়ের সাথে সাথে, পরিমাণটি 50 পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।

• মেঝেতে বসেও একই কাজ করা যায়। পিছনের জন্য কোন সমর্থন নেই - ভারসাম্য প্রেস দ্বারা সমর্থিত হয়। এখানে আপনি পায়ের ভিতরের কাজকেও জড়িত করতে পারেন।
• আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, যা প্রক্ষিপ্ত ডানার মধ্যে অবস্থিত। বাম হাঁটু ধীরে ধীরে পাশে প্রত্যাহার করা হয়, তারপর পা তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। একই বিপরীত দিকের জন্য করা হয়। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম

আপনার পেটের পেশী কাজ করতে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করুন:

• আপনাকে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পা একটি স্টেকের উপর রাখুন, হাঁটু বাঁকুন। প্রজাপতির প্রথম হ্যান্ডেলটি পায়ের মধ্যে অবস্থিত, দ্বিতীয়টি হাত দিয়ে স্থির করা হয়েছে। প্রক্ষিপ্ত মাথা উপরের দিকে তাকায়। আপনার পা বাড়ান, প্রজেক্টাইলকে চেপে ধরুন এবং একই সাথে প্রেসটি স্ট্রেন করুন।

• সিমুলেটর দেয়ালের সাথে সংযুক্ত। পিছনে যান এবং ডান কোণে আপনার হাঁটুতে দাঁড়ান। শরীর থেকে প্রাচীর পর্যন্ত দূরত্ব প্রায় এক মিটার হওয়া উচিত। আপনার ধড় বাঁকুন, কোমরে বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে মেঝের দিকে টানুন যাতে কনুইয়ের কোণটি ঠিক থাকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• প্রাচীরের সাথে প্রজেক্টাইল সংযুক্ত করুন। তার দিকে আপনার পিঠ ফিরিয়ে নিন এবং উপর থেকে এটি নিন। আপনার হাঁটুতে বসুন এবং এটি টানুন যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর দিকে চলে যায়। যতদূর সম্ভব নিচে যান, প্রেস শক্ত করুন এবং দীর্ঘায়িত করুন।
• প্রজেক্টাইল বুকের স্তরে দেয়ালে মাউন্ট করা হয়। আপনাকে এটির পাশে দাঁড়াতে হবে এবং হ্যান্ডেলটি ধরতে হবে। এখন আপনার পিছনে ঘুরুন এবং একটু সরান। আসল অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রাচীরের নীচে পণ্যটি সংযুক্ত করুন। একটি কলম নিন এবং পাশে দাঁড়ান। একটু পিছনে সরান এবং ধড় ঘুরানোর সময় কুড়াল দিয়ে কাটার মতো একটি আন্দোলন করুন। দ্বিতীয় পক্ষের জন্য, একই কাজ করুন।

বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডার: বাহু, কাঁধ এবং পিঠের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি বাহু, কাঁধ এবং পিছনে কাজ করার জন্য উপযুক্ত:

• ব্যায়ামটি বসা বা শোয়া অবস্থায় করা যেতে পারে। প্রজাপতি দুটি হাত দিয়ে নেওয়া হয় এবং উপরে উঠে, হাতলগুলি সংকুচিত হয়। কাঁধ টেনশন করা উচিত। লোডের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি যতদূর সম্ভব আপনার হাত নিতে পারেন।
• আপনার বাহুর নীচে প্রসারকটি রাখুন যাতে এর মাথাটি শরীরের দিকে পরিচালিত হয়। আপনাকে আপনার কনুই দিয়ে হাতলটি বাঁকতে হবে। এই ব্যায়াম পিছনের বৃহত্তম পেশী কাজ করা সম্ভব করে তোলে।
• বাহু এবং পিঠের জন্য আরেকটি ব্যায়াম। প্রসারকটিকে অবশ্যই বুকের লাইনে বাঁকানো বাহুতে নিতে হবে। শ্বাস ছাড়ুন, হ্যান্ডেলগুলিতে টিপুন, তারপরে ফিরে যান। একটি অনুরূপ কর্ম সোজা অস্ত্র সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।
• একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। প্রসারকটি নিন এবং বাম অঙ্গটি নীচের দিকে টিপুন। দ্বিতীয় হাতটি দ্বিতীয় হাতল টিপে কোমর ধরতে হবে। শ্বাস নেওয়া, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি হাতের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনাকে দাঁড়াতে হবে, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করতে হবে। একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে, আপনার হাতের পিছনে একত্রিত করার চেষ্টা করুন। প্রথমে, 5টি পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে সংখ্যাটি 20 পর্যন্ত বাড়ান।

বুকের ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি কেবল বুককে শক্তিশালী করতেই নয়, একই সাথে পিঠ, কাঁধ এবং বাহুগুলিকেও ব্যবহার করতে দেয়। এখানে কিছু উদাহরন:

• সিমুলেটরটি নেওয়া হয় যাতে এর মাথাটি চিবুকের লাইনে থাকে এবং হ্যান্ডলগুলি নীচের দিকে পরিচালিত হয়। মাথা হাতের চারপাশে মোড়ানো হয়, হাতের বাহুগুলি হ্যান্ডেলের উপর রাখা হয়।
• একই ব্যায়াম পণ্য চেপে সঞ্চালিত করা যেতে পারে।
• দাঁড়ান, একটি অঙ্গ এগিয়ে রাখুন, অন্যটি প্রায় 45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন। প্রজেক্টাইল পিছনে এবং হ্যান্ডলগুলি দ্বারা নেওয়া হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ না তুলে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। অন্তত দশবার করুন।
• আপনার কাঁধের স্তরে আপনার অঙ্গগুলির সাথে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। প্রসারকটি অর্ধেক ভাঁজ করা হয়, হাতে নেওয়া হয়, তারপরে তারা উপরে যায়। বিভিন্ন দিকে গভীর কাত করুন।
• প্রাচীরের নীচে পণ্যটি ঠিক করুন, এটির সাথে আপনার পিছনে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডলগুলি ধরুন। কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে অঙ্গগুলি বাঁকুন এবং তাদের সাথে প্রক্ষিপ্তটি বুকে তুলুন। আপনি আপনার পা সামান্য এগিয়ে রাখতে পারেন - এটি স্থিতিশীলতা প্রদান করবে। এটি একই সময়ে এক হাত বা উভয় দিয়ে কাজ করতে পারে।
• প্রজাপতি বুকের স্তরে সংযুক্ত। আপনাকে প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়াতে হবে এবং হ্যান্ডলগুলি দ্বারা সিমুলেটরটি নিতে হবে। হাতগুলি পাশের দিকে প্রত্যাহার করা হয়, তারপরে আপনাকে ধীরে ধীরে প্রাচীর থেকে দূরে সরে যেতে হবে, একটি অঙ্গ এগিয়ে রেখে।

ক্লাসের জন্য প্রাথমিক নিয়ম

একটি এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণকে দরকারী এবং কার্যকর করতে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বিবেচনা করুন:

• একটি উচ্চারিত ফলাফলের জন্য, আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে। সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করুন, বিভিন্ন পেশী গ্রুপের কাজ করুন যাতে তারা পুনরুদ্ধার করার সময় পায়।
• দিনে অন্তত আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করুন। আপনি দিনের বেলা পাঠকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করতে পারেন।
• পেশী এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে লোডটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
• আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন। এটি পেশীগুলিকে চাপের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আঘাত রোধ করবে। এই ধরনের অনুপস্থিতিতে, পেশী ব্যথা এবং sprains সম্ভব।
• সঠিক পুষ্টির সাথে পরিপূরক হওয়ার জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাবারের এক ঘন্টা আগে এবং এর 2 ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যেমন, সিমুলেটর কোন contraindications আছে. তবে আপনার শরীরকে খুব বেশি বোঝা উচিত নয়। যদি কিছু ব্যায়াম আপনার জন্য contraindicated হয়, তারপর আপনি একটি প্রজাপতি সঙ্গে এটি করা উচিত নয়।

আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে ক্লাস শুরু করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

পা অনেক ব্যায়াম সঙ্গে একটি মোটামুটি বড় লোড পেতে. এমন বেশ কয়েকটি শর্ত রয়েছে যার অধীনে ডিভাইসটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না:

• ডায়াবেটিস;
• কৈশিক এবং জাহাজের ভঙ্গুরতা;
• উচ্চ্ রক্তচাপ;
• হার্ট এবং রক্তনালীগুলির প্যাথলজি;
• অনকোলজিকাল রোগ;
• পায়ে আলসার এবং ঘা।

প্রজাপতি এক্সপেন্ডার সিমুলেটর, ব্যায়াম যা পুরো শরীরকে কাজ করতে সাহায্য করে, এটি একটি সহজ এবং কমপ্যাক্ট পণ্য। এটির সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করা যেমন জরুরি, তেমনি সঠিক পুষ্টি মেনে চলাও জরুরি। এটি কয়েক মাস ক্লাসের পরে পরিষ্কার ফলাফল লক্ষ্য করতে সাহায্য করবে। ব্যায়ামের উদাহরণ নিচের ভিডিওতে পাওয়া যাবে।

প্রায়শই, আমাদের অনেকেরই জিমে যাওয়ার পর্যাপ্ত সময় থাকে না। তারপরে বাড়িতে অনুশীলন করার ধারণাটি দেখা দেয়, যা শক্তির ফিটনেস প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজনের সমস্যা দ্বারা জটিল। শহুরে অ্যাপার্টমেন্টগুলিতে ভারী পাওয়ার ব্লকগুলি খুব অসুবিধাজনক এবং কমপ্যাক্ট সিমুলেটরগুলির পছন্দটি ছোট - কোলাপসিবল ডাম্বেল এবং একটি বারবেল, সেইসাথে একটি শক-শোষণকারী এক্সপেন্ডার টেপ। তবে আরও একটি ছোট আকারের সিমুলেটর রয়েছে যা অনেকেই জানেন না বা অযাচিতভাবে ভুলে যান - প্রজাপতি প্রসারক। এই সিমুলেটরের অনুশীলনগুলি আপনাকে বেশিরভাগ পেশীগুলিকে কাজ করার অনুমতি দেয়, তাই এটি সর্বজনীন এবং খুব কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়।

বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডার হল সুপরিচিত শক-শোষণকারী ফিটনেস টেপের একটি উন্নত সংস্করণ। সিমুলেটর একটি নমনীয়, কিন্তু খুব শক্তিশালী কাঠামো, সামান্য দুবার বাঁকানো, একটি চিত্র-আট আকারে তৈরি, সেমি-আর্কগুলিতে বিরতি সহ। "প্রজাপতি" ফ্রেমটি একটি বিশেষ রাবারাইজড উপাদান দিয়ে আচ্ছাদিত যা আপনাকে সিমুলেটরে আপনার হাতের তালুগুলিকে আরামদায়ক এবং দৃঢ়ভাবে ঠিক করতে দেয় এবং কেবল সেগুলিই নয়, কারণ এটি শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে কাজ করার জন্য অনুশীলন করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

এর কম খরচে, এটি দ্রুত এবং সম্পূর্ণরূপে এতে বিনিয়োগকৃত তহবিলকে ন্যায্যতা দেয়, কারণ এটি মাঝে মাঝে ফিটনেস প্রশিক্ষণের সময় লোড বাড়ায় এবং এর ফলে এর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে এবং বাস্তব ফলাফলের প্রাপ্তি ত্বরান্বিত করে। উপরন্তু, এটি সংরক্ষণ করার সময় সামান্য জায়গা নেয়, যা বাড়ির ব্যবহারের জন্য অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামের তুলনায় এটি আরও বেশি সুবিধাজনক এবং ব্যবহারিক করে তোলে।

সিমুলেটরে ব্যায়াম করার সুবিধা

পূর্বোক্ত থেকে, এটি ইতিমধ্যেই স্পষ্ট হয়ে গেছে যে "প্রজাপতি" সিমুলেটরের প্রধান কাজটি বিভিন্ন অনুশীলন করার সময় একটি নির্দিষ্ট প্রতিরোধ তৈরি করা এবং সেইজন্য, সেগুলি সম্পাদন করার সময় আরও বেশি প্রচেষ্টা করা দরকার এবং পেশীগুলি আরও কাজ করবে। নিবিড়ভাবে সুতরাং, প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি যেগুলি ইতিমধ্যে দীর্ঘকাল ধরে কাজ করা হয়েছে "প্রজাপতি" ব্যবহার করে বৈচিত্র্যময় হতে পারে এবং সেগুলি থেকে অনেক বেশি কার্যকারিতা পেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ফিটনেস প্রশিক্ষণের সময় কাজ করা কঠিন, যেমন অভ্যন্তরীণ উরু, যখন তার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে নীচের অঙ্গটি দুলানো হয়, তখন অত্যন্ত দক্ষতার সাথে পাম্প করা হয় এবং চর্বি কোষগুলি খুব দ্রুত বিভক্ত হয়।

সিমুলেটরের এত উচ্চ দক্ষতার কারণে, সপ্তাহে 2-3 বার এটি ব্যবহার করে ব্যায়ামের একটি সেট করা যথেষ্ট, মূল অংশের আগে ওয়ার্ম-আপের কথা ভুলে যাবেন না, যার মধ্যে রয়েছে লাফানো, কাত করা এবং অঙ্গগুলি দোলানো। বা দৌড়ানো, এবং বাধা সম্পর্কে, শেষে প্রসারিত ব্যায়াম গঠিত ফিটনেস ওয়ার্কআউট। আপনি আপনার সকালের ব্যায়ামে একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করে মাত্র কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং শরীরের জন্য এর সুবিধাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।

ব্যায়ামের এই সেটের উপাদানগুলি উপরের অঙ্গ, কাঁধের কোমর, বুক এবং পিঠে ভালভাবে কাজ করে। এটি সম্পাদন করার সময়, পিছনের অঞ্চলে সংবেদনগুলি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা এবং ব্যথার প্রথম উপস্থিতিতে ব্যায়াম করা বন্ধ করা প্রয়োজন, যেহেতু এই জাতীয় লক্ষণটি একটি ভুল ব্যায়ামের কৌশল নির্দেশ করে।

কমপ্লেক্সের মূল ব্লকের বাস্তবায়নে আধা ঘন্টা পর্যন্ত সময় লাগতে পারে, শর্ত থাকে যে প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিটি পরবর্তী উপাদানের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিরতির সাথে কমপক্ষে 20 বার পুনরাবৃত্তি করা হয় এবং একটি ওয়ার্ম-আপ এবং একটি বাধা সহ পুরো পাঠটি। 45-50 মিনিট স্থায়ী হতে পারে।

এই ফিটনেস ক্লাসে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার পেটে টানুন এবং স্ট্রেন করুন - এটি প্রাথমিক অবস্থান। বুকের সামনে উপরের অঙ্গগুলি বাড়ান যাতে তালুগুলি বুকের সামনে থাকে এবং তালু থেকে একটি "ঘর" তৈরি করে। তারপরে ফিটনেস সিমুলেটরের ভিত্তিটি ফলস্বরূপ "ঘরে" স্থাপন করা এবং কনুইগুলি প্রসারকের "ডানা" তে স্থাপন করা প্রয়োজন। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে এবং জোরপূর্বক আপনার বাহুগুলি আনতে এবং ছড়িয়ে দিতে হবে, উইংসের ফ্ল্যাপিং অনুকরণ করে।
2. প্রারম্ভিক অবস্থান বজায় রেখে, পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতো, প্রসারকের পাশে ধরে উপরের অঙ্গগুলি বাড়াতে হবে। ধীরে ধীরে, আপনার কনুই বাঁক না করে, আপনাকে আপনার কব্জি একসাথে আনতে হবে এবং সেগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিতে হবে। হাতের পেশীগুলির উপর বোঝা যত বেশি হবে, উপরের অঙ্গগুলি তত বেশি দূরে থাকবে।
3. এই অনুশীলনে, প্রাথমিক অবস্থানটি একই, তবে প্রসারকটিকে অবশ্যই উরুতে একটি "উইং" দিয়ে স্থাপন করতে হবে যাতে এর ভিত্তিটি কোমর স্তরে থাকে। কনুই থেকে কব্জি পর্যন্ত হাতটি নীচের তালু সহ সিমুলেটরের দ্বিতীয় "উইং" এ স্থাপন করা উচিত। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে সিমুলেটরের "ডানাগুলি" সংকুচিত করা শুরু করুন, তাদের যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন এবং ঠিক ততটা মসৃণভাবে, প্রজেক্টাইলের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর অন্য হাত দিয়ে একই manipulations সঞ্চালন.

নীচের অঙ্গগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

ব্যায়ামের এই সেটে, নীচের শরীরের ফিটনেসের উপর নির্ভর করে উপাদানগুলি 1-2 পদ্ধতির প্রতিটিতে 40 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়টি অর্ধ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। পরবর্তীকালে, ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 400 পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে। কিছু, যখন নীচের অঙ্গ, নিতম্ব এবং উরুতে প্রজাপতির প্রসারণকারীর সাথে কাজ করে, তাদের বিশেষ ফিটনেস হাঁটু প্যাডের প্রয়োজন হতে পারে যা হাঁটুর ক্যাপ এবং তাদের চারপাশের ত্বককে সম্ভাব্য দাগ থেকে রক্ষা করে। আঘাত

অনুশীলনের এই সেটটিতে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. আপনার পাশে শুয়ে থাকা, পেরিনিয়ামের বেস সহ নীচের অঙ্গগুলির মধ্যে প্রসারণকারী এবং হাঁটুতে পার্শ্বীয় অংশগুলি রাখুন, যাতে উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠগুলি "ডানাগুলিতে" অবস্থিত হয়। তারপরে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং জোর করে আপনার পা চেপে ধরতে হবে, আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে এবং ঠিক একইভাবে মসৃণভাবে, পেশী প্রচেষ্টার সাথে, আপনার নীচের অঙ্গগুলিকে খুলে ফেলতে হবে। প্রতিটি দিকে 40 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রাথমিক ভঙ্গি একই - পাশে, তবে নীচের অঙ্গগুলি শরীরের সামনে হাঁটুতে বাঁকানো। নীচের অঙ্গগুলির মধ্যে "প্রজাপতি"টিকে আগের অনুশীলনের মতোই রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আপনার দিকে টেনে হাঁটুগুলিকে মসৃণভাবে আনতে এবং ছড়িয়ে দিন।
3. একটি সোফা বা চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। ডান কোণে বাঁকানো হাঁটুর মাঝখানে বেস নীচে এবং "উইংস" উপরে রাখুন। তারপরে, উরুর পেশীগুলির প্রচেষ্টায়, আপনার হাঁটু দিয়ে "প্রজাপতি"টিকে সংকুচিত করুন এবং খুলে ফেলুন।
4. এই অনুশীলনে, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, আপনার পা ঠিক করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, সোফার নীচে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। পেটের গোড়া সহ হাঁটুর মধ্যে "প্রজাপতি" এবং বাছুর এবং পায়ের "ডানা" রাখুন। ধীরে ধীরে এবং নিতম্ব এবং পেটের পেশীতে টান দিয়ে, হাঁটু আনুন এবং ছড়িয়ে দিন।

প্রজাপতি সম্প্রসারণকারী- একটি ছোট সিমুলেটর, একটি স্প্রিং দিয়ে সজ্জিত একটি "মাথা" এবং সেইসাথে দুটি অর্ধবৃত্তাকার লিভার সমন্বিত, বিভিন্ন দিকে সরে যায় এবং নিওপ্রিন দিয়ে তৈরি, যা অনুশীলনের সময় এটিকে স্খলিত হতে দেয় না এবং ত্বকে আঘাত করতে দেয় না। সম্প্রসারণকারী স্থিতিস্থাপক বিকৃতির নীতির মাধ্যমে কাজ করে এবং স্থানীয়ভাবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে।

এটা কি পেশী গ্রুপ জন্য ডিজাইন করা হয়?

এক্সপেন্ডার "বাটারফ্লাই" প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি উপরের পিঠ, কাঁধের কোমর, পেক্স, বাহু, বাইসেপ, উরু, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলির জন্য সমানভাবে ভাল। এটি সমস্ত ফিটনেস ক্লাবে সবচেয়ে বেশি চাওয়া আনুষাঙ্গিকগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠেছে, তবে এটি বাড়িতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

অনুশীলন

এই এক্সপান্ডারের মাধ্যমে অনেক শারীরিক ব্যায়াম করা যায়। তারা আপনাকে চমৎকার শারীরিক আকৃতি বজায় রাখতে এবং যতটা সম্ভব শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে দেয়।

পোঁদ জন্য

• এই জাতীয় ব্যায়ামের জন্য, শক্ত বেসে শরীরের অবস্থান উপযুক্ত।আপনার হাঁটুকে হ্যান্ডলগুলির সংযোগস্থলে সর্বাধিক করে আনার সময় প্রজাপতিটিকে উরুর মধ্যে রাখুন। বসন্ত শিথিল করে পোঁদ ভাগ করা উচিত। প্রাথমিক পর্যায়ে 20 টির বেশি ব্যায়াম নেই। ধীরে ধীরে, তাদের 50 স্তরে নিয়ে আসা যেতে পারে।
• ঠিক একই ব্যায়াম করা হয় মেঝেতে বসার সময়।পিঠ কিছুতেই বিশ্রাম নেয় না। পেটের পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়। এটি 15-20 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
• আপনি অভ্যন্তরীণ উরু এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশের অবলম্বন করতে পারেন।এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম একটি supine অবস্থানে সঞ্চালিত হয়।
• আপনার বাম দিকে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক।হাঁটু অবশ্যই ফিক্সচারের হ্যান্ড্রাইলের মধ্যে থাকতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু পাশে নিয়ে যান, তারপর আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ডান দিক দিয়ে একই কাজ করুন। প্রতিটি দিকে ব্যায়াম 15 বার।

প্রেসের জন্য

• প্রেসের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য, আপনার একটি সুপাইন অবস্থান নেওয়া উচিত।আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। সিমুলেটরের একটি হ্যান্ডেল উরুর মধ্যে স্থাপন করা হয় এবং অন্যটি হাত দ্বারা একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখা হয়। ডিভাইসের মাথা উপরের দিকে তাকায়। মেঝে থেকে আপনার পা বাড়ান, প্রসারক চেপে ধরুন। এই ক্ষেত্রে, পেটের পেশী একটি টান অবস্থায় থাকা উচিত।
• প্রাচীরের সাথে প্রসারক সংযুক্ত করুন।এক ধাপ পিছনে যান এবং হাঁটু গেড়ে নিন যাতে তারা 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনার শরীর থেকে প্রাচীরের দূরত্ব আনুমানিক 1 মিটার হওয়া উচিত। আপনার শরীরকে বাঁকুন, কোমরে বাঁকুন, তারপর আপনার হাত মেঝেতে টানুন যাতে কনুইয়ের কোণটি সোজা হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে হিমায়িত করুন।
• প্রাচীরের সাথে প্রসারক সংযুক্ত করুন।তার দিকে ফিরে যান এবং উপরে থেকে সিমুলেটরটি ধরুন। আপনার হাঁটুতে বসুন এবং প্রসারকটিকে নীচে টানুন যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর কাছাকাছি আসে। সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছানোর সময়, পেটের পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
• মেশিনটিকে প্রাচীরের সাথে সংযুক্ত করুন যাতে এটি আপনার বুকের সাথে ফ্লাশ হয়।আপনার দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়ানো উচিত এবং এক্সপেন্ডারের হ্যান্ডেলটি ধরতে হবে। তারপরে আপনি আপনার দেয়ালের দিকে ফিরে যান এবং এটি থেকে দূরে সরে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রাচীরের নীচে প্রসারকটি সংযুক্ত করুন।এক্সপেন্ডারের হ্যান্ডেল নিন এবং দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়ান। প্রাচীর থেকে একটু দূরে সরে যান এবং একটি কুঠার কাটার মতো একটি আন্দোলন করুন। শরীর ঘোরাতে হবে। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন.

শরীরের উপরের অংশের জন্য

• বসা এবং শোয়া উভয় অবস্থানই ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত।দুই হাত দিয়ে এক্সপান্ডার নিন এবং উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে ডিভাইসের হ্যান্ডলগুলি চেপে ধরুন। একই সঙ্গে কাঁধের কোমরের ওপরের অংশে টেনশনে রয়েছে বিভাগ। লোড আরও তীব্র হবে যখন হাতটি শরীর থেকে দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সরানো হয়।
• একটি প্রজাপতির মাধ্যমে, আপনি পিছনের বৃহত্তম পেশী ব্যবহার করতে পারেন।হাতের কাছে এক্সপেন্ডার রাখুন। এর মাথা শরীরের দিকে তাকাতে হবে। আপনার কনুই দিয়ে হাতলটি বাঁকুন।
• আরেকটি ব্যায়াম যা সম্পাদন করা খুব সহজ তা মেরুদন্ডের অঞ্চলের পেশীগুলির বিকাশের জন্যও উপযুক্ত।সিমুলেটরটি বুকের সাথে একই স্তরে বাঁকানো বাহুতে রাখা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সময়, এক্সপেন্ডারের হ্যান্ডেলগুলিতে টিপুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। মসৃণভাবে কম্প্রেশন সঞ্চালন. ঠিক এই ধরনের ব্যায়াম বাহু সোজা করে করা যেতে পারে।
• একটি স্থায়ী অবস্থান নিন।আপনার পিছনের প্রসারকটি ধরে রাখুন, এটি আপনার বাম হাত দিয়ে কটিদেশীয় অঞ্চলে টিপুন। আপনার ডান হাত দিয়ে, ডিভাইসের অন্য হ্যান্ডেল টিপুন এবং কোমরের এলাকাটি ধরুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থান নিন। প্রতিটি হাত দিয়ে অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• উঠে পড়. আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে, পিছন থেকে হাত সংযোগ করার চেষ্টা করা হয়। প্রাথমিকভাবে, ব্যায়াম 5 বার সঞ্চালিত হয়। লোড যোগ করা হয়, তারা 20 বার পর্যন্ত বৃদ্ধি করা যেতে পারে.

বুকের জন্য

এটি লক্ষণীয় যে বুকের পেশীগুলির জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামগুলি বাহু, পিঠ এবং কাঁধের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে। অনুশীলনের জন্য বিভিন্ন বিকল্প বিবেচনা করুন:

• প্রসারকটি নিন যাতে এর মাথাটি আপনার চিবুকের স্তরে থাকে,এবং হ্যান্ডলগুলি নিচের দিকে তাকিয়ে আছে। মাথা হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরতে হবে, এবং বাহুগুলি হ্যান্ডেলের উপর রাখতে হবে।
• একই নীতি দ্বারাএকটি স্কুইজিং প্রভাব সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়.
• উঠে দাঁড়ান, এক পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।দ্বিতীয় একটি 45 ডিগ্রী unfolded অবস্থানে থাকা উচিত. আপনার পিছনে প্রসারক রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি দ্বারা এটি ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। কাঁধ ওঠা উচিত নয়। এই অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, অর্ধেক ভাঁজ করা এক্সপেন্ডারের সাহায্যে আপনার বাহু উপরে তুলুন।বাম দিকে কম প্রবণতা করুন, তারপর ডানদিকে।
• নীচের দিকে দেওয়ালে প্রসারকটি বেঁধে দিন।দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং ফিক্সচারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রসারকটিকে বুকের স্তরে তুলতে শুরু করুন। স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার পা এগিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি এক হাত দিয়েও করা যেতে পারে।
• বুকের স্তরে প্রাচীরের সাথে প্রসারক সংযুক্ত করুন,দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং উভয় হাতল দিয়ে মেশিনটি ধরুন। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে এক পা সামনে দিয়ে প্রাচীর থেকে দূরে সরে যান।

দক্ষতা

এক্সপান্ডার "বাটারফ্লাই" শরীরের লাইনগুলি সামঞ্জস্য করার জন্য সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের হাতিয়ার হয়ে উঠেছে। এটা সব বয়স বিভাগের জন্য উপযুক্ত. এটি এমন লোকেরাও ব্যবহার করতে পারে যাদের খেলাধুলার সাথে কোন সম্পর্ক নেই।

একটি এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়ামের জন্য দিনে আধা ঘন্টার বেশি প্রয়োজন হয় না। আপনি সারা দিন ছোট সেশন করতে পারেন। এগুলি কার্ডিও বা এরোবিক ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। তাদের আগে ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, এটি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে এবং উষ্ণ করবে।

কিভাবে ক্লাসের কার্যকারিতা উন্নত করা যায়

এক্সপান্ডারের সাথে ব্যায়াম করার দক্ষতার স্তরটি উচ্চ হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

• আপনার ওয়ার্কআউট ত্যাগ করবেন না। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করতে হবে। একই সময়ে, সমানভাবে লোড ডিগ্রী যোগ করুন।
• প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা ব্যায়ামের জন্য আলাদা করে রাখুন।

প্রজননের জন্য সম্প্রসারণকারী

ব্যায়াম করার সময় আপনি যখন প্রচেষ্টা প্রয়োগ করেন, তখন আপনি প্রসারিতকারীর বাহুগুলি ছড়িয়ে দেন, যার ফলে স্প্রিং প্রসারিত হয়। এইভাবে পেশীগুলি বিকশিত হয় যা উরুর মধ্যে একটি ছড়ানো ফাংশন রয়েছে।

প্রজনন ব্যায়াম একটি সংখ্যা আছে:

• সমস্ত চারে উঠুন, আপনার হাঁটুতে প্রসারকটি ঠিক করুন।মাথা পিছনের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার শরীরের অনুমতি হিসাবে আপনার হাঁটু পাশের দিকে বাড়ান। প্রতিটি পায়ে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, হাঁটুর এলাকায় হ্যান্ডলগুলি দিয়ে প্রসারকটিকে সুরক্ষিত করুন।মাথা নীচের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাঁটুকে দুই পাশে ছড়িয়ে দিন ব্যায়ামটি ৩০ বার করুন।

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে সিমুলেটরের হ্যান্ডেলগুলি বেঁধে রাখুন যাতে এটির মাথা নীচের দিকে দেখায়।আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• একটি উচ্চ সমর্থন সহ একটি চেয়ারে বসুন।হাঁটুতে সিমুলেটরটি ঠিক করুন যাতে এটির মাথা নিচের দিকে দেখায়। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত তথ্য

• বিকাশকারীরা এর বহুমুখিতা সম্পর্কে কথা বলার সত্ত্বেও, এটি এখনও লক্ষ করা উচিত যে এটি সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করে না।
• পণ্যটির ওজন খুব কম।
• কম্প্যাক্টনেসে পার্থক্য।
• এটির একটি সাশ্রয়ী মূল্যের মূল্য রয়েছে, তবে এটি প্রচলিত মডেলগুলিতে প্রযোজ্য। পেশাদার-স্তরের মডেলগুলির মোটামুটি উচ্চ মূল্য রয়েছে।
• বাহু এবং বুকের জন্য ব্যায়াম করার সময়, কলাস এবং অপ্রীতিকর বেদনাদায়ক সংবেদন দেখা দিতে পারে।

বিপরীত

contraindications সম্পর্কে, এটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট বিবেচনা করা মূল্য যে আপনি অপ্রয়োজনীয়ভাবে শরীর ওভারলোড করা উচিত নয়। প্রজাপতির সাথে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, সমস্ত সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দূর করার জন্য পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

একটি প্রসারক সঙ্গে ব্যায়াম করার সময়, পা একটি বরং বড় লোড অভিজ্ঞতা. এমন কিছু রোগ রয়েছে যার উপস্থিতিতে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

স্বাস্থ্য সমস্যা অন্তর্ভুক্ত:

• রক্তনালী এবং কৈশিকগুলির ভঙ্গুরতা;
• ডায়াবেটিসের উপস্থিতি;
• উচ্চ রক্তচাপ;
• কার্ডিওভাসকুলার রোগ;
• ক্যান্সারের টিউমারের উপস্থিতি;
• একটি সংক্রামক প্রকৃতির চামড়া রোগ;
• পায়ে ক্ষত এবং আলসারের উপস্থিতি।

• শারীরিক ব্যায়াম করার সময়, পেশীর টান শ্বাস ছাড়ার সাথে মিলিত হওয়া উচিত এবং দীর্ঘশ্বাসের সাথে শিথিল হওয়া উচিত। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস একটি অত্যন্ত কার্যকর ওয়ার্কআউটের চাবিকাঠি।
• একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করা উচিত যাতে আপনি প্রচেষ্টার সাথে শেষ আন্দোলনগুলি করতে পারেন।

ভুল

অনেক মহিলাই সব সময় ব্যায়াম করেন না এবং সময়ের অভাবে বা ইচ্ছার জন্য ছেড়ে দেন। এটি একটি বড় ভুল হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু প্রসারক এই ক্ষেত্রে কোন ফলাফল আনবে না।

আপনার ভারী উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ বন্ধ করা উচিত। স্বাভাবিককরণের সাথে, প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি আরও কার্যকর হবে।

প্রায় প্রতিটি জিমে আপনি একটি সুন্দর নামের সাথে এর ফাংশন সিমুলেটরটিতে একটি দুর্দান্ত এবং অপরিহার্য খুঁজে পেতে পারেন। এক্সপেন্ডার "প্রজাপতি" বলতে পাওয়ার সিমুলেটরদের গ্রুপকে বোঝায়, এটির এমন নামকরণ করা হয়েছে কারণ এটি ব্যবহারের সময় গতিবিধি প্রজাপতির ডানার মতো। "প্রজাপতি" মহিলাদের জন্য অপরিহার্য যারা বুকের অঞ্চলের পেশীগুলিকে কাজ করতে চান এবং একটি সুন্দর বক্ষ লাইন অর্জন করতে চান। এটি নিতম্ব, পা, নিতম্ব, বাহু এবং এমনকি প্রেসকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। "প্রজাপতি" বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাহায্যে শরীরের উভয় অংশকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের ত্রাণ সহায়তা করবে।

নিতম্ব, পা, নিতম্বের জন্য প্রসারিত "প্রজাপতি" ব্যায়াম

প্রজাপতি প্রসারক নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর, এর কাজ ইলাস্টিক বিকৃতির নীতির উপর ভিত্তি করে।

উরু এবং ভিতরের পায়ের জন্য ব্যায়াম

উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল বাঁকানো পায়ের হ্রাস এবং প্রজনন। এই জোনের জন্য অনেক ব্যায়াম নেই, এবং এটি সবচেয়ে কার্যকর এক।

অনুশীলন

• চেয়ারের মতো সিমুলেটরে বসুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন।
• পা দৃঢ়ভাবে মেঝে পৃষ্ঠে চাপা উচিত।
• আপনার পা আনুন এবং ছড়িয়ে দিন, 3-5 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক বিন্দুতে থাকার চেষ্টা করুন।
• হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না: এটি লিগামেন্টের ক্ষতি করতে পারে।
• আলতো করে আপনার পা আনুন এবং ছড়িয়ে দিন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• অনুশীলনটি 3 সেটে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে হালকা ওজন ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

জনপ্রিয়

নিতম্ব এবং পায়ের ভিতরের পৃষ্ঠের জন্য ব্যায়াম

"প্রজাপতি" তে আপনি কার্যকরভাবে গ্লুটিয়াল রিলিফ কাজ করতে পারেন, এর জন্য শুয়ে থাকা অবস্থায় একটি ব্যায়াম আদর্শ।

অনুশীলন

• আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার উরুর মধ্যে প্রসারকটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস উপরে তুলুন, "প্রজাপতি" চেপে ধরুন।
• 3-5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নীচে ফিরে আসুন।
• অনুশীলনটি 5 সেটে 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন

• আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার পায়ের মধ্যে এক্সপেন্ডারটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন।
• সর্বাধিক বিন্দুতে ধরে রাখুন এবং পেশীগুলিকে টান রাখুন।
• 5 সেটের জন্য 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতি মেশিনের সাথে সমতল পেট এবং শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম

এক্সপেন্ডারের সাথে অ্যাবস ওয়ার্কআউটগুলি যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করা হয় তবে তা চমৎকার ফলাফল নিয়ে আসে। কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম মনে রাখবেন।

অনুশীলন

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার পায়ের মধ্যে এক্সপেন্ডারের একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে দ্বিতীয়টি ঠিক করুন।
• সিমুলেটরের মাথা উপরের দিকে তাকানো উচিত।
• আপনার পা বাড়ান, প্রক্ষিপ্ত স্কুইজিং এবং আপনার অ্যাবস স্ট্রেন।
• অনুশীলনটি 4 সেটে 40 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন

• প্রাচীরের প্রসারকটি ঠিক করুন, এটির দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন এবং উপরে থেকে এটি নিন।
• আপনার হাঁটুতে বসুন এবং টানুন যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে নেমে যায়।
• সর্বনিম্ন বিন্দুতে পৌঁছে, প্রেসটি শক্ত করুন এবং 3-5 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন।
• 3 সেটের জন্য অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন

• প্রাচীরের নীচে প্রসারকটি ঠিক করুন।
• একটি কলম নিন এবং পাশে দাঁড়ান।
• একটু পিছিয়ে যান এবং ধড়ের মোচড় দিয়ে কুড়াল দিয়ে কাটার মতো একটি আন্দোলন করুন।
• অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
• 4 সেট জন্য 40 reps করুন, পক্ষান্তরে।

"প্রজাপতি" সম্প্রসারণকারীতে বাহু এবং বুকের জন্য ব্যায়াম

সিমুলেটরটি পেক্টোরালিস মেজর, ক্ল্যাভিকল, সামনের ডেল্টা এবং বাইসেপের ছোট মাথা ব্যবহার করে। এইভাবে, আপনি কেবল আপনার বাহু কাঁপবেন না, তবে আপনার বুককে শক্ত করুন।

প্রজাপতি কুঁচকানো একটি শক্তিশালী অস্ত্র এবং একটি সুন্দর আবক্ষ লাইন তৈরি করার জন্য একটি মূল পদক্ষেপ। অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে বিশেষভাবে আপনার জন্য সিমুলেটরটি সামঞ্জস্য করতে হবে। পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রসারণের একটি আরামদায়ক ডিগ্রি এবং বাহুগুলির জন্য একটি শুরুর অবস্থান সেট করুন। এটি করার জন্য, সমন্বয় স্কেলে পছন্দসই উচ্চতায় ওজন নির্বাচন করার জন্য দায়ী লাঠিটিকে সরান।

সিমুলেটরে সর্বদা সোজা হয়ে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল রয়েছে। মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম করুন এবং সামনে তাকান।

সিমুলেটর "প্রজাপতি" এ হাত কমানোর জন্য সুপারিশ

1. শেষ পর্যন্ত আপনার বাহু সোজা না করার চেষ্টা করুন, এগুলিকে কনুইতে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
2. অভিসারের বিন্দুতে ধরে রাখুন, পেক্টোরাল পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
3. ওজন নিক্ষেপ করবেন না, তবে ধীরে ধীরে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন, উত্তেজনা বজায় রাখুন।
4. আপনার হাত ছড়িয়ে দেওয়ার চেয়ে দ্রুত একসাথে আনুন।
5. আপনার কাঁধ মেঝে সমান্তরাল রাখুন।
6. বুকের একটি শক্তিশালী অসামঞ্জস্যের সাথে, আপনি পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য শুধুমাত্র এক হাতে কমাতে পারেন।
7. আপনার যদি সুস্পষ্ট অসামঞ্জস্য না থাকে তবে প্রতিটি দিকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মিলিত হওয়া উচিত।
8. ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন, প্রশিক্ষণের প্রতিটি সপ্তাহে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

অনুশীলন

• সিমুলেটরে বসুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত একসাথে আনতে শুরু করুন।
• শেষ বিন্দুতে, আপনার হাত একসাথে আনুন যাতে পেক্টোরাল পেশী সংকুচিত হয়, এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকে।
• সর্বোচ্চ পেশী সংকোচন বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• 4 সেটে 20 বার হাত মেশানো এবং পাতলা করুন।

একজন আধুনিক ব্যক্তির জীবনের গতি দ্রুত হয় এবং অনেকে দিনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ কর্মক্ষেত্রে কাটাতে বাধ্য হয়। জিমে যাওয়ার জন্য এমনকি এক ঘন্টাও বরাদ্দ করতে না পারা অনেককে শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য অন্যান্য সমাধান খুঁজতে বাধ্য করে।

খেলাধুলার সামগ্রীর বাজারে আজ আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা, তার বাহ্যিক সরলতা সত্ত্বেও, পেশীর স্বন বজায় রাখতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে ভাল দক্ষতা রয়েছে। তাদের মধ্যে একটি হল প্রজাপতি প্রসারক।

সিমুলেটরের বর্ণনা

দৈনন্দিন জীবনে, সাধারণ নামের পাশাপাশি, আপনি প্রজাপতি প্রসারক - ফাই-মাস্টার বা জাং মাস্টারের অন্যান্য নাম খুঁজে পেতে পারেন। উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের কার্যকারিতার কারণে প্রজাপতি প্রসারক বিখ্যাত হয়ে উঠেছে। নকশাটি কেন্দ্রীয় অংশে অবস্থিত একটি বসন্ত সহ একটি মাথা এবং অর্ধবৃত্তের আকারে দুটি লিভার নিয়ে গঠিত। উপরে, অংশগুলি একটি রাবারাইজড আবরণ দিয়ে আবৃত থাকে যা ত্বকের সংস্পর্শে এলে পিছলে যাওয়া এবং ঘষতে বাধা দেয়।

প্রাথমিকভাবে, মহিলাদের জন্য সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ জায়গাগুলি - উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের কাজ করার জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম তৈরি করা হয়েছিল। আজ, অনেক লোক ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় এটি ব্যবহার করে। নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে প্রজাপতি বিস্তৃতকারী ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়:

• পা, নিতম্ব, নিতম্বের আকার উন্নত করা;
• পেক্টোরাল পেশী শক্ত করা;
• অঙ্গবিন্যাস ত্রুটি সংশোধন;
• অস্ত্র এবং কাঁধের বিকাশ;
• প্রেস কাজ.

সিমুলেটরটি বিকৃতির নীতির উপর ভিত্তি করে। যখন লিভার কাছে আসে, তখন স্প্রিংটি সংকুচিত হয় এবং যখন এটি সোজা হয়, তখন এটি সোজা হয়ে যায়।

সিমুলেটরের সুবিধা

ঐতিহ্যবাহী সিমুলেটরের তুলনায় বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডারের অনেক সুবিধা রয়েছে। এর অধিগ্রহণের জন্য উল্লেখযোগ্য আর্থিক খরচ প্রয়োজন হয় না; বিনিময়ে, ক্রেতা পেশী পাম্প করার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার পায়। প্রধান সুবিধা হল:

• কম্প্যাক্টনেস এবং স্টোরেজ সহজে;
• সহজ গতিশীলতা;
• অপারেশন এবং ব্যবহারের সহজতার জন্য বিশেষ শর্তের অভাব;
• প্রজাপতি প্রসারক, জটিল এবং সম্পাদিত ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী - পোঁদ, নিতম্ব, অ্যাবস, বাহু প্রশিক্ষণ দিতে দেয়;
• একটি প্রসারক বিভিন্ন ধরণের ঐতিহ্যবাহী সিমুলেটর প্রতিস্থাপন করে;
• বয়সের বৈশিষ্ট্য, স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতা নির্বিশেষে পুরুষ এবং মহিলাদের প্রশিক্ষণের সুযোগ।

ওজন হ্রাস এবং পেশীর স্বন বাড়ানোর জন্য একটি ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য দিনে 20 মিনিটের জন্য জটিলটি সম্পাদন করা যথেষ্ট। সিমুলেটরটি নিতম্ব এবং নিতম্বকে পাম্প করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলিকে ভালভাবে প্রতিস্থাপন করে, যখন দৃশ্যমান প্রভাবটি অনেক আগে আসে।

লিভারেজ নীতির সাথে সিমুলেটরে ব্যায়াম

বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডার আজ ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প অফার করে। ব্যবহৃত কৌশল উপর নির্ভর করে, আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ লোড করতে পারেন। নতুনদের জন্য, প্রথমে, যে কোনও ব্যায়াম 5 টি পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আরও ভাল শারীরিক ফর্ম অর্জনের সাথে, সংখ্যাটি 20 এ আনুন।

পারফর্ম করার সময়, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন এবং টান শ্বাস ছাড়ার সময় ঘটে এবং অনুপ্রেরণায় শিথিলতা ঘটে। এই ধরনের একটি সাধারণ নিয়মের সাথে সম্মতি ব্যাপকভাবে বাস্তবায়নকে সহজতর করে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায়।

ভেতরের জাং

মহিলাদের উরুর ভেতরের অংশ স্বাভাবিকভাবেই দুর্বল। বাটারফ্লাই এক্সপেন্ডার এই উরুর পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করে। ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি একটি সোজা ফিরে সঙ্গে একটি চেয়ার প্রয়োজন। প্রযুক্তি:

• একটি বসার অবস্থান নিন;
• চেয়ারের প্রান্তে যান যাতে আপনি অবাধে আপনার নিতম্বগুলিকে পাশে নিয়ে যেতে পারেন;
• আপনার পা সরান এবং উরুর মধ্যে সিমুলেটর ইনস্টল করুন যাতে লিভারগুলি উরুর ভিতরের পৃষ্ঠে অবস্থিত থাকে;
• ক্রমানুসারে আপনার হাত দিয়ে কাঠামোটিকে সমর্থন করে প্রসারকটিকে কিছুটা চেপে ধরুন।

পায়ের পেশীগুলিতে সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। ব্যায়ামের কার্যকারিতা মহিলাদের 50 বার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দিয়ে অর্জন করা হয়। পা প্রশিক্ষণের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এমনভাবে নির্বাচন করা উচিত যাতে শেষ 2 টি আন্দোলন সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে সঞ্চালিত হয়।

ব্যায়ামটি সমর্থন ছাড়াই মেঝেতে বসে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে। ভারসাম্য নিশ্চিত করতে, পেটের পেশীগুলি এই অবস্থানে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। প্রস্তাবিত পরিমাণ হল 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। অনুরূপ ব্যায়াম একটি প্রবণ অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে, যেখানে অ্যাবস এবং উরুর পেশী জড়িত থাকে।

উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য

একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন এবং আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। ব্যায়ামের সময় হাতের সাহায্যে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। প্রযুক্তি:

• প্রতিটি উরুর উপরিভাগের ভিতরে সিমুলেটর রাখুন যাতে লিভারগুলি পায়ের দিকে খোলে;
• আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন;
• সিমুলেটরটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিয়ে ধীরে ধীরে পেশীগুলি শিথিল করুন।

এই জাতীয় অনুশীলন করার সময়, কেবল উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিই প্রশিক্ষিত হয় না, তবে পেটের পেশীগুলিও একটি ভারের শিকার হয়।

পায়ে হ্রাস 40 বার সঞ্চালিত হয়, যার পরে এটি অন্য দিকে রোল করা এবং অন্য দিকের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।

বুক এবং অস্ত্রের জন্য

ব্যায়াম একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। সিমুলেটরটি এমনভাবে স্থাপন করা হয়েছে যাতে মাথার উপরের অংশটি উপরের দিকে এবং লিভারগুলি নিচের দিকে দেখায়। প্রযুক্তি:

• মাথার নিচে হাত রাখুন;
• প্রতিটি লিভারের উপরে অগ্রভাগ রাখুন;
• সংকোচনের উপায়ে, ধীরে ধীরে ডানাগুলিকে একত্রিত করতে শুরু করুন, কনুই যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন;
• আপনার বাহু ধীরে ধীরে ছড়িয়ে দিন।

মহিলাদের মধ্যে প্রথম বার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সাধারণত উল্লেখযোগ্য নয়। সময়ের সাথে সাথে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। ব্যায়াম করার সময় প্রধান জিনিস দ্রুত এবং আকস্মিক আন্দোলন এড়াতে হয়।

প্রেসের জন্য

প্রেস কাজ করার জন্য প্রজাপতি প্রসারক আপনাকে প্রবণ অবস্থানে ব্যায়াম করতে দেয়। পেটের পেশীগুলির জন্য কৌশল:

• মেঝেতে বসুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন;
• সিমুলেটরটি সামনে রাখুন যাতে মাথাটি উপরে দেখায়;
• একটি লিভার উরুর পৃষ্ঠে রাখুন এবং অন্যটি অবশ্যই আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখতে হবে;
• আপনার পা মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং সিমুলেটরটি চেপে ধরুন;
• আপনার পা ধীরে ধীরে সোজা করুন।

পারফর্ম করার সময়, পেটের পেশীগুলি উত্তেজনার মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-20 বার পৌঁছানো উচিত।

প্রজনন লিভারের নীতির সাথে সিমুলেটরে ব্যায়াম

এক্সিকিউশন টেকনিকের সারমর্ম হল এক্সপেন্ডার আর্মসকে প্রসারিত করার জন্য প্রচেষ্টা প্রয়োগ করার মধ্যে নিহিত।

এই নকশাটি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য কার্যকর; প্রশিক্ষণের সময়, পেটের পেশীগুলি অনিবার্যভাবে জড়িত থাকে। "কান" অপসারণ করতে এবং নিতম্বের স্বর বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনে সিমুলেটর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি প্রায়শই মহিলাদের প্রশিক্ষণের জটিলতায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়:

• হাঁটুতে সিমুলেটর ঠিক করা এবং সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে পাগুলিকে পাশে প্রজনন করা;
• হাঁটুর স্তরে সিমুলেটরের ডানা ছড়িয়ে দেওয়ার সময় সুপাইন অবস্থানে একটি সোজা পা শীর্ষে উত্থাপন করা;
• প্রজনন হাঁটু এই স্তরে স্থির একটি সিমুলেটর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা;
• চেয়ারে বসে বা আপনার হাতের উপর জোর দিয়ে লিভারগুলি আপনার হাঁটু দিয়ে ছড়িয়ে দিন।

আধুনিক সিমুলেটরগুলির জন্য সম্প্রসারণকারীকে একটি সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন হিসাবে বিবেচনা করা যায় না তা সত্ত্বেও, এর অনেকগুলি নিঃসন্দেহে সুবিধা রয়েছে। প্রজাপতি প্রসারক আপনাকে উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে দেয় এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এর কার্যকারিতা সমস্ত প্রত্যাশা ছাড়িয়ে যায়। একটি দৃশ্যমান ফলাফল পেতে, আপনার ক্লাসে ফ্রিকোয়েন্সি মেনে চলতে হবে, পুষ্টির গুরুত্ব এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ভুলে যাবেন না।