طرق تخفيف التوتر في العمل. كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة

يعاني الجميع من الإجهاد مرة واحدة ، وهناك عدد كبير من السكان البالغين في المدن الكبرى في هذه الحالة بشكل مزمن. على الرغم من العوامل الخارجية العديدة التي تساهم في الوقوع في السلبية ، فمن الضروري تعلم طرق فعالة لتخفيف التوتر العصبي ، وإلا فإن الانزعاج النفسي سيستكمل قريبًا بمشاكل خطيرة تتعلق بصحة الجسم.

الإشارات الأولى للجهد الزائد الذي بدأ هي التعب السريع ، وانخفاض في الأداء. يحدد التوتر العصبي السلوك: يصبح الرجال سريع الغضب ، ويعطون ردود فعل عدوانية بشكل مفرط ، والنساء أكثر صراخًا ، وسرعة الانفعال. تسمع العبارات: "أنا متعب ، أحتاج إلى راحة نفسية". في المواقف اليائسة ذات الضغط المستمر من العوامل السلبية ، من الممكن حدوث اضطرابات في الأكل: ،. حتى المناعة مع الإجهاد العصبي المفرط تبدأ في الفشل: يزداد خطر الإصابة بعدوى فيروسية.

الأعراض الشائعة التي تشير إلى وجود مشكلة هي خفقان القلب وزيادة التعرق والهزات في الأطراف والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء والنوم ، فقد حان الوقت لتخفيف التوتر العصبي.

خطر التوتر العصبي

يتأثر الناس المعاصرون بالعديد من العوامل العدوانية التي لا يمكن السيطرة عليها. على سبيل المثال ، يتعين على العديد من الأشخاص تحمل الاتصال الوثيق غير الطبيعي مع الغرباء في وسائل النقل ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والتعب من وفرة المعلومات غير الضرورية ، ولكن لا يتخذون الإجراءات في الوقت المناسب لحماية نفسهم. يكاد يكون من المستحيل على العاملين القضاء على العوامل السلبية ، فهم لا يعرفون كيفية تخفيف التوتر العصبي. لبعض الوقت ، يتكيف الجسم القوي مع الظروف الصعبة ، ولكن من المهم الاستفادة من النصائح حول كيفية تخفيف التوتر أو التوتر العصبي بسرعة. إذا أصبحت الحالات مزمنة ، فسوف تتسبب في عواقب وخيمة في شكل مشاكل صحية جسدية. وبحسب الأطباء ، فإن الأمراض الجسدية تتفاقم مثل: قرحة المعدة ، والصدفية ، وبعض أنواع الأورام.

هام: من الخطورة التقليل من ضرر الحالة العقلية السلبية. من المهم معرفة كيفية تخفيف التوتر العصبي الشديد لمنع العواقب المحتملة.

تحديد وجود المشكلة ، التدابير اللازمة

يمكن لأعراض مثل الصداع والحمى أن تشير إلى إجهاد عصبي وتشير إلى بداية نزلات البرد ، لذلك من الأفضل تكليف أخصائي التشخيص التفريقي. بالإضافة إلى ذلك ، ردود الفعل النفسية فردية: الموقف الذي يجعل شخصًا ما منهكًا ومنكسرًا ، سيثير شخصًا آخر ، ويتغلب عليه بأفكار مهووسة. يوجد اليوم اتجاهات فعالة حول كيفية تخفيف التوتر والتوتر العصبي. من الأفضل القتال معًا.

كيفية التخلص من التوتر العصبي: الأدوية

القلق كيف تخفف التوتر والتوتر العصبي؟ الطب هو أسرع وأضمن طريقة للمساعدة. تحت تأثير مضادات الاكتئاب الكلاسيكية ، مضادات الذهان ، يبطئ ، يتم إزالة أعراض القلق.

هام: بدون الأدوية الخطيرة - لا يمكن وصفها إلا من قبل الطبيب.

المجموعة الثانية من الأدوية - الصيدلية - متاحة للشراء بشكل مستقل. الأدوية التي تخفف التوتر العصبي لدى البالغين من نوع "أفوبازول" تقضي على السلبيات وتنشط العمل الجهاز العصبي. في حالة عدم الفتح ، يكون من الحكمة اختيار دواء مشابه بدون آثار جانبية من أجل تخفيف التوتر العصبي والقلق.

لتخفيف التوتر العصبي والقلق ، من المهم اختيار الأدوية بعقلانية. يشتري العديد من المصابين "Corvalol" ، الذي يُباع بدون وصفة طبية ، مما يعطي تأثيرًا مهدئًا بسرعة. لا يأخذ الناس في الاعتبار فارقًا بسيطًا مهمًا: الاستخدام طويل الأمد لـ Corvalol يسبب إدمانًا خطيرًا.

من المهم أن نفهم كيفية تخفيف التوتر العصبي بدون أدوية؟ مساعدة الطب الشعبي. صبغة تجنب الفاوانيا ، حشيشة الهر سوف تساعد على التهدئة ، وتحسين النوم. هذه هي أبسط الوسائل وأكثرها فعالية لتخفيف التوتر العصبي الداخلي.

طرق أخرى للطب التقليدي ، للأسف ، تعمل فقط بسبب تأثير الدواء الوهمي.

كيف تخفف التوتر العصبي في المنزل

بعد اختيار الأدوية التي تخفف التوتر العصبي ، فإن الأمر يستحق العمل بشكل إضافي على حل المشكلة في المنزل. تعلم برامج التنفس الخاصة. ستكون الاستراحة الجسدية مفيدة إذا كنت مهتمًا بكيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة. والطريقة الأكثر متعة لتهدئة وتخفيف التوتر العصبي هي إعطاء بعضكما بعض اللمسات ، وعناق بعضنا البعض بإحكام.

مهتم بكيفية تخفيف التوتر العصبي عند الطفل؟ خذ يدي الطفل مع وسادة مضادة للتوتر. إن تحفيز النهايات العصبية لأطراف الأصابع هو أفضل طريقة لتخفيف أقوى توتر عصبي بمفردك.

هام: إذا لاحظت أن الأساليب المستقلة لها تأثير مؤقت ، فاتصل بأخصائي.

هل أنت قلقة للغاية بشأن مسألة كيفية تخفيف التوتر العصبي والخوف والقلق؟ عشرات التوصيات ستساعد بالتأكيد.

1. طريقة مؤكدة لتخفيف التوتر العصبي من الرأس هي تدليك الفك يوميًا: يتم ضغط الجزء السفلي من الوجه عندما تضطر إلى تحمل السلبية لفترة طويلة. ضع ثمانية أصابع على الجزء السفلي من الفك ، وقم بحركات دائرية واثقة. من المركز ، تحرك تدريجياً نحو الأذنين.
2. من الطرق اللذيذة لتخفيف التوتر العصبي على الوجه استخدام العلكة. وفقا للعلماء ، في هذه العملية ، ينخفض ​​مستوى الكورتيزول ، هرمون التوتر.
3. تعمل طريقة ديل كارنيجي للتفريغ العاطفي على النحو التالي: تحليل بالتفصيل ما يحدث ، تخيل أسوأ نتيجة ممكنة ، عيشها عقليًا ، تقبلها. تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي هذه ، والتي تسمح لك بتخفيف التوتر العصبي ، وتزيل الذعر ، وتطلق طاقة كافية لحل مشكلة ملحة.
4. هل تحتاج إلى تحرير عاطفي؟ تمارين هذا البرنامج للنجاح ، وسوف تساعد السعادة. عندما تستيقظ ، قل لنفسك في الصباح: "أنا آمن ، إيجابي ، ناجح ، كل شيء سينجح." يشارك الكثير من المدربين التدريبات المفيدة مجانًا - ألق نظرة عليها بعناية.
5. اجعل ركنًا من التفريغ العاطفي في المنزل مليئًا بأشياءك المفضلة التي لا تنسى. جهز كرسي هزاز ببطانية وكتاب للقراءة ، أو نظِّم عتبة نافذة دافئة ودافئة.
6. طرق التفريغ العاطفي ، التي جاءت من اليابان ، ينصح بها بعدم قمع العواطف. رئيس مزعج؟ علق صورة مكروهة على الحائط ، ارمي السهام! ارسم دكتاتورًا في مواقف مضحكة. هل غضبت من زوجتك؟ بعد شراء أرخص الأطباق ، اضربهم.
7. كل شخص لديه موسيقاهم المفضلة التي تخفف التوتر العصبي وتذكرهم باللحظات الخاصة. خصص 10 دقائق في اليوم للاستماع.
8. اختر أفلامًا للراحة العاطفية ورتب موعدًا مع نفسك مرة واحدة في الأسبوع في المسرح المنزلي.
9. غيّر المشهد ، وامش على طول الشوارع الهادئة ، واستمتع بالمناظر. بالانتقال إلى التأمل في الجميل ، ستنسى أنك كنت قلقًا بشأن كيفية تخفيف التوتر العصبي.
10. الحصول على قسط كاف من النوم! النوم الصحي يصنع المعجزات.

فيديو - كيفية تخفيف التوتر العصبي.

استنتاج

من الأفضل تناول مسألة كيفية تخفيف التوتر العصبي بطريقة معقدة. مزيج الأدوية مع الطرق المستقلة لتعديل الحالة سيعطي التأثير المطلوب بشكل أسرع.

وجدت خدمة البحث في بوابة HeadHunter أن 7٪ فقط من العمال لا يعانون من الإجهاد في مكان العمل. 93٪ الباقون يختبرونه بطريقة أو بأخرى. أكثر خمس مناطق محطمة للأعصاب هي المحاسبة والإدارة والتأمين والشراء والتسويق. هنا لا يمكنك النهوض من الطاولة والذهاب في نزهة على الأقدام لتهدئة أعصابك.

لتكون قادرًا على التهدئة بسرعة في أي مكان وزمان ، عليك العمل في اتجاهين: تدريب الجهاز العصبي مشكلة القلق كظاهرة نفسية فسيولوجية معقدةوتعلم التحكم في العواطف هنا والآن.

كيف تصبح أهدأ

لراحة البال في العمل ، أنت بحاجة إلى جهاز عصبي يمكنه التعامل مع أي ضغوط أو على الأقل التعافي بسرعة.

ينام أكثر

يمكنك تعلم المئات من تقنيات الاسترخاء. لكن إذا كنت لا تنام جيدًا ، فلن يساعدك ذلك:

1. تؤثر قلة النوم على مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. كلما قل نومك ، زادت كمية هذا الهرمون لديك.
2. عندما لا يكون للدماغ وقت للراحة ، فإنك تفكر بشكل أبطأ. لذا ، فأنت ترتكب أخطاء وتثير المزيد من التوتر.
3. الإجهاد المستمر هو سبب الأرق. بتأجيل النهاية ، تقود نفسك إلى حلقة مفرغة: تقلق لأنك لا تنام ، ولا تنام لأنك قلق.

افعل ما تريد القيام به لتطبيع نومك. التخلي عن الوظائف الجانبية. اضبط منبهًا للمساء: اتركه يرن قبل النوم بساعة. قم بإيقاف تشغيل أدواتك ، وتمشى ، والعب مع حيوانك الأليف. سيكون الأمر صعبًا فقط في بداية الرحلة ، ثم ستهدأ وتبدأ في الراحة.

ضع خطة احتياطية

وراء كل ضغوط الخوف. ما الذي نخاف منه عندما تسوء الأمور في العمل؟ تسريح العمال وخسارة الأعمال والغرامات. نتيجة لذلك ، فإن أسوأ ما يرتبط به العمل هو نقص المال.

هناك طريقة واحدة فقط للتخلص من هذا الخوف - إنشاء وسادة هوائية. بمعنى أنه يجب أن يكون لديك حساب به أموال كافية لتستمر في العمل حتى تجد وظيفة جديدة أو مشروعًا جديدًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المال كافياً لمدة ستة أشهر. ليس حقيقة أنه يمكنك كسبها بسرعة وتأجيلها. ولكن إذا لم تكن قد بدأت بعد ، فافعل ذلك الآن. عندما يكون لديك احتياطي ، ستكون هناك ثقة.

كيفية تخفيف التوتر في العمل

يجب التغلب على الإجهاد في العمل في الوظيفة. عندما تجلس على طاولة محاطة بزملائك أو زبائنك ، اهدأ حتى لا يلاحظ أحد أنك قلق.

تنفس بعمق

عد عقليًا إلى 10 وخذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بنفس الزفير البطيء. كرر 12 مرة على التوالي. لن تختفي المشاكل من هذا ولن يزول الضغط النفسي ، ولكن بهذه الطريقة ستهدئ ضربات القلب المحمومة وتعطي الجسد أمرًا: "كل شيء على ما يرام ، لا يوجد خطر ، يمكنك التوقف والتنفس". التنفس العميق هو خطوة تمهيدية للتعامل مع التوتر.

دون ملاحظات

طريقة جيدة لتهدأ عندما تكون في اجتماع أو عرض تقديمي. اكتب في دفتر كل أفكارك ، كل ما يتبادر إلى الذهن. على الورق ، سيكون هناك تيار من الوعي. على سبيل المثال ، ستكون هناك سطور في دفتر ملاحظات: "Aaaaaa ، ذهب كل شيء ، تمت إزالة الجص ، العميل يغادر ، كم هو رهيب ، سأخلط كل شيء!" لكنك سترى ما يدور في رأسك ، وستفهم أن الخوف لا يبدو مخيفًا ، ولكنه كوميدي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التسجيلات تناظريًا للمحادثة ، ليس فقط مع صديق ، ولكن مع نفسه. اتضح العلاج النفسي السريع.

ولن يفاجأ أحد إذا كتبت شيئًا ما في الاجتماع. على العكس من ذلك ، سوف يفكر الجميع كم أنت رفيق جيد.

اعتني بالأشياء الصغيرة

أحيانًا يكون القلق قويًا لدرجة أنه لا توجد طاقة للقيام بالعمل. الشيء الرئيسي هو عدم الذهاب في دورات في الأفكار السلبية. ابدأ في فعل شيء لا علاقة له بالعمل. فرز الأوراق على الطاولة. امسح الغبار. سقي الزهور على حافة النافذة. اغسل صندوق غدائك. قم بتنظيف لوحة المفاتيح. افعل شيئًا يجلب لك نتائج واضحة ويجعلك تحول تركيزك.

استخدم الحلول الصيدلانية

إذا كنت لا تعتقد أن الكتابة ومسح الطاولة سيساعدك على الهدوء ، فلا تعذب الجسد وتناول المسكنات. ليس من الضروري الترشح لوصفة طبية وشراء المهدئات القوية ؛ يقوم مستخلص الجلايسين وحشيشة الهر بعمل ممتاز مع ضغوط العمل.

• الناردين- واحدة من أكثر الوسائل المدروسة جيدًا للتعامل مع الإجهاد ، وقد تم استخدامها في اليونان القديمة الخصائص الدوائية للأدوية المهدئة.
• حمض أمينو أسيتيك (المعروف باسم الجلايسين)- يجب أن يكون لدى جميع الأشخاص المتوترين. حمض أميني يحسن وظائف المخ الوقاية من الاضطرابات الناجمة عن الإجهاد لتكوين الكريات الحمر وتطور فقر الدم مع الجلايسينويقلل من التوتر العصبي ، ويعيد النوم إلى طبيعته ، ويحسن الذاكرة والانتباه استقلاب عقار الجلايسين.

كلا هذين المكونين موجودان في مستحضر Meditatio (إنه ليس دواء ، إنه مكمل غذائي). هذه أقراص استحلاب بنكهة النعناع وتكوين خاص. بشكل منفصل ، يتم تقديم الجلايسين وحشيشة الهر في العديد من الاستعدادات ، ومعًا - فقط في Meditatio. تكمن خصوصية هذا الكوكتيل في أنه عندما يتم امتصاص القرص في تجويف الفم ، تدخل المواد الفعالة بسرعة إلى مجرى الدم وتبدأ في العمل (وهذا ما يسمى التوافر البيولوجي العالي).

يجب أن تذوب الأقراص التي يجب تناولها عن طريق الفم أولاً في المعدة ، وتدخل الأمعاء ، وتدخل مجرى الدم وتمر عبر الكبد ، حيث يتم تدمير بعض المواد الفعالة. نتيجة لذلك ، تقل كمية المواد الفعالة ويزداد وقت ظهور التأثير.

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على ما تخفيه كلمة "الإجهاد" في حد ذاتها مؤخرًا. للقيام بذلك ، دعنا ننتقل إلى الحكمة الشرقية ، لأن التأكيد في اللغة الصينية يعني "الخطر" و "الفرصة". أي أن الإجهاد يعني ضمناً "احتمال الخطر" ، نوع من الحالة على وشك الصحة والمرض.

لماذا يعتبر العمل أحد المصادر الرئيسية للتوتر؟

نعم ، لأننا نكرس لها ثلث حياتنا. هذا هو المكان الذي نقضي فيه 8 ساعات في اليوم. ومن الجيد أن يجلب العمل الرضا ، وفرصة إدراك الذات كمحترف وشخصية ، إذا كان الفريق ودودًا ومتحدًا. ولكن يحدث أيضًا أن العلاقات لا تتراكم ، فهناك الكثير من العمل ، وهناك القليل من الوقت لإكماله ...

فقط فكر في الأمر: وفقًا لنتائج البحث الذي أجراه مركز الأبحاث HeadHunter Belarus بين 820 مشاركًا ، اتضح أن جميع مواطني بلدنا تقريبًا يعانون من الإجهاد في العمل. في الوقت نفسه ، 27٪ منهم - يوميًا ، 50٪ - من حين لآخر ، و 20٪ يمكنهم القول أن هذه الظاهرة نادرة بالنسبة لهم. لكن أولئك الذين لم يتعرضوا للتوتر في مكان العمل يكادون غير موجودين.

ما هي عواقب الإجهاد المستمر في العمل؟

عواقب التعرض المستمر للضغط على جسم الإنسان معقدة ومتنوعة. في هذه الحالة ، لا تعاني الحالة النفسية فحسب ، بل الجسدية أيضًا:

• نعم هناك المشابك العضلية، والتي تشكل خطورة على التطور في المستقبل من انحناء ، التهاب الجذر ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، تنخر العظم والصداع.
• من جانب الجهاز العصبي ، بسبب التوتر المستمر ، قد يكون هناك العصاب. في المستقبل ، قد يظهر الإجهاد المزمن والتهيج والألم بدون سبب في الأعضاء السليمة والتعب.
• من جانب نظام القلب والأوعية الدموية هناك يندفع يقوةعضلة القلب (عضلة القلب) بسبب تضيق الأوعية أثناء الإجهاد. بعد 10 سنوات من هذه الحياة ، يتعب القلب لدرجة أنه يبدو وكأنه نوبة قلبية.
• بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لتطبيع مستويات الهرمون بسبب احتياطي الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الموجودة في عظامنا وأسناننا وجلدنا ، فإنهم التنقيه ، نزع الفيتامين، وهو أمر محفوف بانخفاض كثافة العظام وتطور التسوس ومشاكل الجلد.
• حصانةيتفاعل أيضًا مع إضعافه. يصبح الشخص عرضة للإصابة بأمراض المناعة الذاتية والفيروسية والبكتيرية.

ما الذي يجعلنا متوترين في العمل؟

أجرى العلماء عددًا من الدراسات التي تهدف إلى تحديد الأسباب الأساسيةالإجهاد في مكان العمل:

• وفقًا للبيانات التي حصل عليها العلماء الهولنديون ، فإن المصدر الرئيسي للتوتر هو ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، زملاء. علاوة على ذلك ، ليست حتى عادة توجيه التوبيخ العلني السائدة (وهذا يزعج فقط 37٪ من المستجيبين). أكثر ما كان مكروهًا هو أسلوب الاتصال المتعالي ونبرة الزملاء. وأشار 44٪ من المشاركين إلى هذا السبب. وأشار 32٪ آخرون إلى وجود موظفين بأصوات عالية جدًا وصاخبة للغاية ، والذين يشتت انتباههم باستمرار عن العمل من خلال التحدث عبر الهاتف أو مع الزملاء باعتباره سببًا للضغط المستمر في مكان العمل. وقال 11٪ فقط من المستجيبين إنهم لا يحبون ذلك عندما يضايقهم زملائهم بأسئلة شخصية أثناء العمل.
• كما اتضح، الملل والكسليمكن أن يسبب مكان العمل أيضًا ضغوطًا! الأشخاص الذين يشعرون بالملل أثناء ساعات العمل لديهم مستويات أعلى من العدوانية والعداء. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يعاني هؤلاء الموظفون من الانهيارات العاطفية وانخفاض ضغط الدم.
• وبالطبع وظيفة الاندفاع سيئة السمعة في العمل و قلة الوقتسبب آخر للمواقف العصيبة في العمل. بطبيعة الحال ، فإن التأخير المستمر في القيام بعملنا يجعلنا نشعر بالتوتر والذعر. وإذا أصبح الوضع ثابتًا ، يبدأ الضغط العاطفي في التراكم ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة والاكتئاب.
• بالإضافة إلى ذلك ، بالتأكيد أسباب منزلية، من نقص التكييف في الغرفة إلى الفوضى في المكتب أو مكان العمل.
• وإذا أضفنا إلى هذا الخوف من فقدان الوظيفة، أو إقامة طويلة الأجل لمستوى الأجور في مكان واحد ، فإن الضغط لا مفر منه عمليًا.

ما هي علامات تطور "ضغوط العمل المزمنة"؟

تشمل العلامات الجسدية للإجهاد ما يلي:

• إعياء،
• الصداع ووجع الاسنان
• دوخة متكررة
• بقشعريرة،
• آلام في المعدة
• إمساك أو إسهال
• القلب ،
• ألم أو إزعاج في منطقة الصدر ،
• الشعور بضيق في التنفس ، والاختناق ،
• زيادة حادة في درجة حرارة الجسم أو قشعريرة ،
• زيادة التعرق
• فقدان الدافع الجنسي
• الأرق
• خدر أو وخز في الأطراف.

العلامات النفسية للتوتر هي:

• الغضب
• يخاف،
• القلق،
• التثبيت فقط على السلبية ،
• مشاكل الذاكرة ،
• الشعور بالعجز
• حالة الهوس من القلق ،
• التهيج،
• نوبات ذعر.

في حالة الإجهاد ، يصبح الشخص حساسًا جدًا للتأثيرات الخارجية. يمكن ملاحظة تقلبات المزاج واللامبالاة ورد الفعل البطيء. يمكن لأي شخص أن ينتقل من طرف إلى آخر: إما أن يأكل شيئًا ، ثم يستهلك الطعام بكميات لا تصدق ، ويدخن السجائر واحدة تلو الأخرى ، ويبدأ في الشرب.

قد تظهر عادات عصبية (عض الأصابع ، عض الأظافر). بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكونون تحت الضغط ، يفضل البعض عزل أنفسهم والابتعاد عن الآخرين.

فكيف يمكنك منع كل هذا والتغلب على التوتر المستمر؟

تقنيات إدارة الإجهاد الفعال

من أجل التعامل بشكل فعال مع الإجهاد في العمل ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تحديد أسبابه والقضاء عليها.

في كثير من الأحيان قد لا يكون سبب الإجهاد في العمل هو الازدحام والعمل الطارئ على الإطلاق ، ولكن عدم القدرة الأولية على التخطيط ليوم عمل. يمكن أن تأتي المساعدة هنا إدارة الوقتأو فن إدارة وقتك. من المهم أن تتعلم كيفية التعامل مع الأشياء المهمة أولاً ، والتخطيط ليومك ، وإبراز بعض الكتل فيه. ومع ذلك ، يجب تحذير محبي التخطيط المفرط: يجب تسجيل أهم الأشياء والاجتماعات فقط في اليوميات. عندما يصبح الناس مدمنين على التخطيط ، فقد يقضون وقتًا أطول في التخطيط أكثر من القيام بالمهام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اكتساب الشعور الممتع الذي يحصل عليه المرء عند فحص المهام المكتملة خارج قائمة المهام عن طريق القيام بمهام ثانوية غير مهمة. وفي الوقت نفسه ، لا تزال مهمة لم تتحقق.

للتعرف على المبادئ والقواعد الأساسية لإدارة الوقت ، يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي لقراءة كتب مثل:

• العادات السبع للأشخاص الأعلى تأثيرا. أدوات تطوير شخصية قوية بواسطة ستيفن كوفي ؛
• "الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. غيّر حياتك. 21 طرق لتحسين الكفاءة الشخصية بقلم بريان تريسي
• "محرك الوقت. كيف يكون لديك وقت للعيش والعمل "جليب أرخانجيلسكي ؛
• "إدارة الوقت. ورشة عمل حول إدارة الوقت "لسيرجي كالينين.

المنشورات التالية مخصصة لأدوات إدارة الوقت الفردية:

• "كيفية ترتيب الأشياء. فن الإنتاجية الخالية من الإجهاد بقلم ديفيد ألين ؛
• "كيف تتوقف عن تأجيل حياتك" ليو بابوت ؛
• ”إدارة الوقت الصعب. تحكم في حياتك بقلم دان إس كينيدي.

نظرًا لأن المبدأ الأساسي لإدارة الوقت هو التخطيط ، يمكنك بدء يوميات ورقية بالطريقة القديمة ، أو يمكنك استخدام تطبيقات الهاتف الذكي: Iso Timer for Android ؛ تخطيط ، مسح ، سير عمل IOS.

نفس القدر من الأهمية هو الوقاية. لمواجهة التوتر تعلم كيفية تقييم قدراتك بشكل واقعيولا تحاول القفز فوق رأسك. سواء استغرق الأمر يومين أو ساعتين أو شهرين لإكمال مهمة ، فلا يهم. المهم ألا تحاول إكماله في ساعة أو يوم. ولا تخف من إخبار رئيسك بذلك.

يمكن أن يكون هناك حافز كبير يجعلك تنظر إلى عملك بشكل مختلف نظام المكافآت الخاص. على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من بعض المهام الشاقة ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة من الشوكولاتة. وعند حل مشكلة معقدة - عملية شراء طالما حلمت بها. لا تنسَ الحوافز النهائية مثل زيادة الرواتب والعروض الترويجية.

كما أن فترات الراحة الصغيرة أثناء يوم العمل مهمة للغاية رياضاتفي غير أوقات العمل.

بجانب لا تنس الأقارب والأصدقاء والأقارب. بعد كل شيء ، هم مصدر الطاقة وأفضل المستشارين وسيأتون دائمًا للإنقاذ. وقدر لا بأس به من التفاؤل لم يؤذي أحدا. نعم والتوتر يخاف منه كالنار.

إليك ما يجب فعله بالضبط لا حاجة، إذا هذا ليواجه. بالطبع ، قد لا تحب زملائك ، لكن فكر فيما ستحققه من خلال الدخول في جدال معهم؟ خاصة إذا لم تستطع الإجابة على سؤال ما هو الغرض من الصراع؟ وحتى لو كنت تعرف الإجابة بالتأكيد ، فلا يجب أن تتعارض. إنه أكثر فعالية لتحقيق هدفك من خلال المفاوضات.

ولا ينبغي بأي حال من الأحوال ترك كل شيء كما هو. إذا كنت لا تطاق تمامًا ، وحتى إجازة قصيرة لا يمكن أن تعيد فتيلك السابق ، وتسبب الفريق في مشاعر سلبية فقط ، يمكنك دائمًا تغيير وظيفتك.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر عن نفسك وصحتك. لا تدع التوتر يستفيد منك أبدًا ونجاحك في مكان العمل.

يعاني معظم سكان العالم من اضطرابات عقلية ناجمة عن ضغوط نفسية حادة أو مزمنة. أصبح التأثير السلبي للضغط على أجسامنا وبائيًا وأصبح أحد المشكلات الاجتماعية الرئيسية في المجتمع الحديث. الإجهاد هو السبب الرئيسي لقصور الشريان التاجي والسرطان وأمراض الرئة وأنواع مختلفة من الإصابات والانتحار.

الأمراض المصاحبة للاضطرابات النفسية أو الإرهاق تكلف المنظمات مليارات الروبلات. يتعين على الشركات تعويض الموظفين عن العلاج الطبي ، ودفع مقابل الأيام التي يقضونها في إجازة مرضية ، والتعامل مع التغيب عن العمل أو دوران الموظفين. وفقا لاستطلاعات أجرتها شركات التأمين ، فإن معظم حالات التغيب عن العمل ناتجة عن الإجهاد. قال 27٪ من الموظفين الذين شملهم الاستطلاع أن غالبية التوتر في حياتهم ناتج عن العمل. بالنسبة لـ 45٪ ، يكون الإجهاد المرتبط بالعمل مرتفعًا جدًا أو مرتفعًا للغاية. قال 70٪ أن الإجهاد في العمل قلل من صحتهم الجسدية والعقلية ، كما كتب قسم الصحة في منطقة كيروف.

أكثر مظاهر التوتر شيوعًا هي زيادة التوتر ، والقلق ، وارتفاع ضغط الدم ، والغضب ، والتهيج ، والتعب ، والاكتئاب ، والاكتئاب. لكن كل هذه المصاعب يمكن منعها إذا كنت تعتني بنفسك مقدمًا.

أوضح ماذا تقصد

إذا شعرت بالتعب والانزعاج ، وتراكم مقدار المشاعر السلبية مع الانتقام ، خفف التوتر في مكان العمل مباشرةً - سيستغرق ذلك وقتًا قصيرًا جدًا.

أفضل علاج هو أن تمنح نفسك القليل من الراحة والانتعاش. على سبيل المثال ، يمكنك قضم المكسرات. فهي غنية بالعناصر الغذائية التي تدخل في إنتاج السيروتونين والفيتامينات B و E ومضادات الأكسدة التي ستساعدك على التغلب على التوتر.

يخفف بشكل فعال تدليك شحمة الأذن ، حيث يتركز عدد كبير من نقاط الوخز بالإبر. عرف الصينيون منذ آلاف السنين أن الأذن من أهم أنظمة الوخز بالإبر في أجسامنا. قم بتدليك كلا الأذنين في نفس الوقت بأيدي دافئة جيدًا ، ويجب أن يستمر تدليك الأذن لمدة دقيقة على الأقل ، ويوصى بالضغط على كل نقطة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

كوب من الشاي يساعد أيضًا في تخفيف التوتر بسرعة. يحتوي الشاي الأسود على مواد تساعد الجسم على التعامل بفعالية مع المواقف العصيبة.

تقليل التوتر بشكل كبير يسمح بالتنظيم الأولي للعمل. لا تكن كسولًا جدًا في التنظيف في نهاية يوم العمل في مكان عملك. يمكن تحرير الجدول من الأوراق والأدوات والأجهزة والقمامة غير الضرورية. سيساعد التخطيط أيضًا في توقع ظهور التوتر الأخلاقي خلال يوم العمل - من الأفضل التفكير في اليوم التالي في اليوم السابق ، وتدوين الأشياء المهمة وفرز ما يمكن أن ينتظر.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا عدم تخطي الغداء والاستراحات. لا ينصح بتناول الطعام في مكان العمل ، فمن الأفضل الذهاب إلى مكان ما ، وتغيير الوضع - وإلا فلن يكتمل الباقي.

تعتبر التمارين البدنية من أفضل الطرق للتعامل مع التوتر. لا تهمل الرياضة والمشي في الهواء الطلق والاحماء الأولي. إذا لم يذهب العمل ، فإن كل شيء يخرج عن السيطرة ويبدو أنك على وشك الانهيار ، والعثور على مكان منعزل في المكتب والقيام بالتمرين الأكثر شيوعًا. ستساعدك التمارين البدنية الأولية - تأرجح ذراعيك وساقيك وبعض القرفصاء - على تشتيت انتباهك ، وتمديد جسمك وتوليفك للعمل.

عامل الإجهاد

يوصي علماء النفس بالاعتناء بنفسك مقدمًا وتهيئة الظروف التي من الممكن أن تعمل فيها بشكل مريح. على وجه الخصوص ، يجب الانتباه إلى ظروف العمل المادية والصحية ، ودرجة الحرارة المحيطة ، ومستويات الإضاءة ، وجودة الهواء. إذا كنت تقوم بعمل روتيني ، فمن الأفضل تجنب أي ضوضاء أو اهتزازات. بالنسبة للكثيرين ، من المهم أن يتطابق عبء العمل أثناء يوم العمل مع إيقاعهم البيولوجي الشخصي. لذلك إذا كان من المريح لك العمل في المساء ، فالأمر يستحق تعديل جدول عملك لنفسك ، ولا تعاني في الصباح من الإحجام عن فعل أي شيء والتحدث مع أي شخص.

ولا تنسى فترات الراحة في العمل ، والتي ستساعدك على تشتيت انتباهك واستعادة عافيتك والتواصل مع زملائك. تؤكد الدراسات حقيقة أن الأشخاص الذين يعملون في جو لطيف يتعرضون لضغوط أقل.

بالمناسبة ، تختلف عوامل الخطر باختلاف المهن. يُعتقد أن أمناء المكتبات هم الأكثر هدوءًا ، وأن عمال المناجم وطياري الخطوط الجوية والصحفيين هم الأكثر توتراً. يواجه الممثلون والسياسيون والمعلمون والأطباء أيضًا عبئًا أخلاقيًا كبيرًا. إذا كانت لديك وظيفة إبداعية ، فتذكر أنه وفقًا للإحصاءات ، عادةً ما يقوم المبدعون بإعادة التدوير. يكتب Rosbalt أنه خلال يوم العمل ، يتعرضون لضغوط من رؤسائهم ، وبعد ذلك ما زالوا يحاولون العمل في المنزل.

غالبًا ما يفشل المبدعون أثناء ساعات العمل ويضطرون إلى الرد على المكالمات ورسائل البريد الإلكتروني خارج ساعات العمل. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يفكر الأشخاص في المهن الإبداعية في العمل قبل وبعد يوم العمل.

تذكر أن العمل ، مهما كان مهمًا ، يجب ألا يحل محل العائلة والأصدقاء والاسترخاء.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر كلمتي "العمل" و "الإجهاد" مترادفتين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التفكير في تجنب الإجهاد في العمل يبدو مستحيلاً. لا تقلق ، فبمجرد أن تكون في حالة مزاجية للعمل ، وخلق بيئة هادئة ، والقيام ببعض تقنيات الاسترخاء البسيطة ، ستتمكن من التخلص من التوتر في مكان العمل في أي وقت من الأوقات.

خطوات

تحسين البيئة

دع عينيك ترتاح.يمكنك ملء مساحة العمل الخاصة بك بالروائح ، ولكن لا تبالغ في ذلك. ضع صورًا على سطح المكتب للأشخاص والأماكن التي تحبها ، أو قطعة فنية مفضلة ، أو بطاقة بريدية تجعلك تبتسم. أضف إلى ذلك زهرة أو باقة من الزهور على طاولة وستصبح مساحة عملك جذابة بصريًا. كل 15 دقيقة ، ارفع عينيك عن الشاشة وانظر إلى العناصر المفضلة لديك.

أضف فيديو وثائقي استرخاء على شكل حديقة زن يابانية إلى مساحة عملك.ستساعدك حديقة الزن على الشعور بالهدوء وتخفيف التوتر. اقض 10 دقائق في الساعة في الاستمتاع بحديقتك أو الاستماع إلى الأصوات الهادئة لتيار يتدفق عبر الرمال. سيسمح لك الاعتناء بحديقة يابانية بالهدوء والسيطرة على الموقف. أيضًا ، ستسمح حديقة zen لعينيك بالراحة من الكمبيوتر.

تنظيم مساحة العمل الخاصة بك.لن تواجه الكثير من الإجهاد في العمل إذا كان مكتبك مرتبًا. تأكد من عدم وجود كل شيء على سطح المكتب لديك. يجب أن يحتوي على الأشياء الضرورية فقط: حامل قلم رصاص ، ومفكرة ، وهاتف ، بالإضافة إلى العناصر التي اخترتها لجعل مكان العمل يبدو جذابًا بصريًا. ضع كل شيء بشكل منظم على الرفوف وتخلص من الأقلام التي لم تعد تكتب. يعتمد الشعور بضبط النفس في العمل والحياة بشكل عام على تنظيم مساحة عملك.

• خذ ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا لتنظيف مكتبك. تضمن هذه القاعدة الحفاظ على الترتيب المرتب.

1. قم بإنشاء مساحة عمل مريحة.إذا كان مكان عملك منظمًا ، فلن يعاني جسمك كثيرًا من الإجهاد. الأمر نفسه ينطبق على العقل. إذا كانت يداك تتأذيان من الكتابة ، فيمكنك شراء لوحة مفاتيح مريحة أو ماوس رأسي لتخفيف الضغط على معصميك وأصابعك. يجب أن تكون العناصر المستخدمة بشكل متكرر قريبة منك لتجنب التوتر وعدم الضياع في البحث.

   • اضبط كرسي مكتبك بحيث تنظر مباشرة إلى الشاشة. ليس عليك إجهاد رقبتك للنظر في الشاشة أو الالتفاف.

2. ضع في اعتبارك شراء كرسي مكتب بديل.إذا لم يكن لديك كرسي متحرك ، يمكنك شراء واحد لإبقاء جسمك في وضع نشط أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. إذا استدرت في مقعدك ، يمكنك الاستمتاع ببعض المرح ، وسيصبح العمل أقل رتابة. لم تثبت الأبحاث أن كرة الصالة الرياضية تساعد في تحسين وضعيتك ، ولكن الجلوس على الكرة يمكن أن يساعدك في الترفيه والتحرك بحرية.

   • إذا وجدت أنه من المؤلم الجلوس على كرسي لفترة طويلة ، يمكنك التفكير في خيار طاولة قابلة للتعديل. ستحسن من وضعك وستكون قادرًا على الشعور بالهدوء في مكان العمل.

3. استمتع برائحة مهدئة.يمكنك الاستمتاع برائحة المريمية (إذا كان جدول عملك يسمح بذلك) والسماح للروائح الطبيعية بإضفاء الهدوء على بيئة عملك. إذا قمت بوضع وعاء من الخلطات العطرية على طاولة عملك ، يمكنك إحضار شيء خاص بك إلى الجو المحيط وإرخاء جسمك وعقلك.

   دع المزيد من الضوء.تأكد من أن مساحة العمل الخاصة بك مليئة بالضوء الهادئ والهادئ. يجب أن تكون قادرًا على الرؤية جيدًا والبقاء يقظًا ، لكن الإضاءة القوية (خاصة الفلوريسنت) يمكن أن تزعجك وتزعجك. يمكن لمصباح الطاولة ذي الإضاءة الخافتة والغطاء المصنفر إنتاج الوميض المهدئ للشمعة الحقيقية.

   • إذا كان مكتبك به نافذة ، فحاول الجلوس بالقرب منه قدر الإمكان. من الأفضل أن تجلس وظهرك إلى النافذة حتى يسقط الضوء الطبيعي على سطح المكتب.

   ضع عقلك في راحة

   1. تخيل مكان العطلة المفضل لديك.إذا كان كل شيء صعبًا للغاية في العمل ، فأغمض عينيك لبضع دقائق وتذكر مكان العطلة المفضل لديك. حاول أن تتذكر الروائح والأصوات وأحاسيس التذوق التي خلقت الجو الخاص لهذا المكان. عندما تبدأ المشاعر في إغراقك ، عد عقليًا إلى هذا المكان. إذا كان سطح المكتب الخاص بك يلتقط لحظة من الاسترخاء ، فسيكون من السهل عليك تذكر كل شيء.

      • إذا كانت ميزانيتك تسمح لك بالعودة إلى مكان عطلتك المفضل من وقت لآخر ، فستصبح حياتك في العمل وبعد يوم العمل أكثر هدوءًا.

   2. تكوين صداقات مع زملائك.ربما تكون متوترًا في العمل لأنك كنت مختبئًا في قوقعتك ولا يوجد أحد تتحدث معه خلال اليوم. ليس عليك أن تجعل زملائك في العمل أفضل أصدقاء. يمكنك مقابلتهم أثناء استراحة الغداء أو أثناء تناول فنجان من القهوة. ستفهم أنك في نفس الوضع مع هؤلاء الأشخاص ، وسيكونون قادرين على فهم تجاربك.

      • الود والابتسامة لن تساعدك فقط على تكوين صداقات ، ولكن أيضًا تهدئة روحك.
      • إذا تعرفت على زملائك بشكل أفضل ، فستتمكن من الضحك معهم من وقت لآخر ، ومن المعروف أن الضحك يخفف من التوتر.
      • إذا قمت بتكوين صداقات مع أحد زملائك ، فيمكنك الانفتاح عليه بشأن التعرض للتوتر. لن تشعر بالوحدة الشديدة إذا فتحت مشاعرك.

   3. بناء منظور للمستقبل.عندما تغمرك المشاعر لأنك لم تقم بعمل ، أو كنت متعبًا ، أو لم تحصل على ما تريد القيام به ، اجلس ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأخبر نفسك عن خططك للمستقبل. يبدو أحيانًا أن العمل يستغرق كل الوقت ، لكن في النهاية ، العمل ليس مسألة حياة أو موت. بالطبع ، هناك مهن تنطوي على خطر على الحياة.

      • ذكر نفسك أن هناك أشياء أخرى تجلب السعادة والسلام إلى حياتك. قد يكون أفراد عائلتك أو أصدقائك أو هواياتك أو حيواناتك الأليفة.
      • على الرغم من استخدام عبارة "إنها ليست نهاية العالم" كثيرًا ، إلا أنك تحتاج إلى إقناع نفسك بأنك لا تستجيب جيدًا للمواقف العصيبة في العمل وأنك قادر على تحديد الأولويات.

   4. يتأمل.مارس التأمل على مكتبك أو على الأرض لمدة 20 دقيقة وستكون قادرًا على الاسترخاء والتحكم في عواطفك. للتأمل ، يجب أن تجد مقعدًا مريحًا في زاوية مريحة. ضع يديك على ركبتيك ، ثم افردها وركز على إرخاء جزء معين من جسمك.

      • أغمض عينيك واستمع إلى كل الأصوات والأحاسيس أثناء الشهيق والزفير.
      • أيضًا ، يمكنك التأمل قبل العمل مباشرة لجعل اليوم أقل إرهاقًا.

   5. اكتب الأفكار.حتى إذا كنت تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، يمكنك التوقف مؤقتًا لتدوين أفكارك. اكتب قائمة المهام لليوم أو المعلومات الواردة عبر الهاتف. اكتب الكلمات ، حتى لو كانت لا تنطبق على عملك. يمكنك إخراج عقلك من الكمبيوتر وإعادة البناء بطريقة إيجابية.

      اقرأ كتاب.أثبتت نتائج الدراسة أن القراءة لمدة ست دقائق يوميًا تساعد في تنظيم الأفكار وتقليل آثار التوتر. بالطبع ، لن تكون قادرًا على قراءة رواية كاملة في العمل ، لكن أخذ استراحة كهذه وقراءة 10 صفحات سيريح عقلك وستكون قادرًا على إكمال مهامك اليومية.

      • مع زملائك ، يمكنك بدء نادي للقراءة. سيجلب لك العمل المتعة ، وستزيد من الدافع للقراءة.

   6. تحكم في عبء عملك.لتهدأ ، عليك التأكد من أنك لست مثقلًا بمهام العمل. يمكنك محاولة إدارة الجدول الزمني الخاص بك عن طريق الاستعانة بمصادر خارجية لإكمال بعض المهام لزملائك. اطلب منهم المساعدة في المشاريع. يمكنك حتى تقليل مقدار العمل الذي تقوم به.

      • على الأرجح ، أنت متوتر لأنك خلال الساعات القليلة الأولى من العمل لم تكن منتجًا جدًا ، وعليك أن تسرع في كل شيء وتقطع المواعيد النهائية. لتجنب هذا الموقف ، ضع جدول عمل. سوف يساعدك على إكمال مهامك في الوقت المحدد.

   7. اجعل العمل أكثر متعة.إذا كنت ترغب في الاستمتاع بعملية العمل ، فستتمكن من القدوم إلى العمل بسرور ، وقضاء يوم سهل في العمل ، والعودة في اليوم التالي بقلب خفيف. حتى إذا كنت تعتقد أنه من المستحيل جعل عملك ممتعًا ، يمكنك معاملة زملائك ، أو تناول وجبة غداء لذيذة مرة واحدة في الأسبوع ، أو تكافئ نفسك بقراءة رواية رومانسية ممتازة أو كعكة لذيذة لإكمال مهمة معينة.

      • حتى إذا كانت أفكارك حول العمل إيجابية ، فإن هذه النصائح ستجلب المزيد من التنوع ، ولن تعد ترى العمل كمصدر للتوتر.

   8. يتناول الغداء.حتى لو كنت تعتقد أن الغداء هو مضيعة للوقت يصرف انتباهك عن القيام بالمهام الضرورية ، فإن الغداء سيجعلك أكثر سعادة ويخفف من التوتر. ستكون أكثر تركيزًا وإنتاجية في مكان العمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك استراحة الغداء على تشتيت ذهنك عن مهمة صعبة وتناسب استمرار يوم العمل.

      • حتى لو تناولت العشاء بمفردك ، فلا تتناول العشاء على مكتبك. لن تشعر وكأنك في استراحة الغداء. حتى لو ذهبت إلى أقرب مقهى لتناول السلطة ، فسوف تهدأ.

   9. استمع إلى موسيقى هادئة.أنشئ قائمة تشغيل لمساعدتك على الهدوء. لا يهم إذا كان قرص Enya المضغوط المفضل لديك أو موسيقى موزارت أو بيتهوفن. استمع إلى الموسيقى على سماعات الرأس أو على مكتبك حتى لا تزعج أي شخص. سوف تهدأ وتتوقف عن القلق بشأن التجارب القادمة.