كيف تخفف التوتر بعد العمل؟ كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة. طرق فعالة وآمنة

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر كلمتي "العمل" و "الإجهاد" مترادفتين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التفكير في تجنب الإجهاد في العمل يبدو مستحيلاً. لا تقلق ، فبمجرد أن تكون في حالة مزاجية للعمل ، وخلق بيئة هادئة ، والقيام ببعض تقنيات الاسترخاء البسيطة ، ستتمكن من التخلص من التوتر في مكان العمل في أي وقت من الأوقات.

خطوات

تحسين البيئة

دع عينيك ترتاح.يمكنك ملء مساحة العمل الخاصة بك بالروائح ، ولكن لا تبالغ في ذلك. ضع صورًا على سطح المكتب للأشخاص والأماكن التي تحبها ، أو قطعة فنية مفضلة ، أو بطاقة بريدية تجعلك تبتسم. أضف إلى ذلك زهرة أو باقة من الزهور على طاولة وستصبح مساحة عملك جذابة بصريًا. كل 15 دقيقة ، ارفع عينيك عن الشاشة وانظر إلى العناصر المفضلة لديك.

أضف فيديو وثائقي استرخاء على شكل حديقة زن يابانية إلى مساحة عملك.ستساعدك حديقة الزن على الشعور بالهدوء وتخفيف التوتر. اقض 10 دقائق في الساعة في الاستمتاع بحديقتك أو الاستماع إلى الأصوات الهادئة لتيار يتدفق عبر الرمال. سيسمح لك الاعتناء بحديقة يابانية بالهدوء والسيطرة على الموقف. أيضًا ، ستسمح حديقة zen لعينيك بالراحة من الكمبيوتر.

تنظيم مساحة العمل الخاصة بك.لن تواجه الكثير من الإجهاد في العمل إذا كان مكتبك مرتبًا. تأكد من عدم وجود كل شيء على سطح المكتب لديك. يجب أن يحتوي على الأشياء الضرورية فقط: حامل قلم رصاص ، ومفكرة ، وهاتف ، بالإضافة إلى العناصر التي اخترتها لجعل مكان العمل يبدو جذابًا بصريًا. ضع كل شيء بشكل منظم على الرفوف وتخلص من الأقلام التي لم تعد تكتب. يعتمد الشعور بضبط النفس في العمل والحياة بشكل عام على تنظيم مساحة عملك.

• خذ ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا لتنظيف مكتبك. تضمن هذه القاعدة الحفاظ على الترتيب المرتب.

1. قم بإنشاء مساحة عمل مريحة.إذا كان مكان عملك منظمًا ، فلن يعاني جسمك كثيرًا من الإجهاد. الأمر نفسه ينطبق على العقل. إذا كانت يداك تتأذيان من الكتابة ، فيمكنك شراء لوحة مفاتيح مريحة أو ماوس رأسي لتخفيف الضغط على معصميك وأصابعك. يجب أن تكون العناصر المستخدمة بشكل متكرر قريبة منك لتجنب التوتر وعدم الضياع في البحث.

   • اضبط كرسي مكتبك بحيث تنظر مباشرة إلى الشاشة. ليس عليك إجهاد رقبتك للنظر في الشاشة أو الالتفاف.

2. ضع في اعتبارك شراء كرسي مكتب بديل.إذا لم يكن لديك كرسي متحرك ، يمكنك شراء واحد لإبقاء جسمك في وضع نشط أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. إذا استدرت في مقعدك ، يمكنك الاستمتاع ببعض المرح ، وسيصبح العمل أقل رتابة. لم تثبت الأبحاث أن كرة الصالة الرياضية تساعد في تحسين وضعيتك ، ولكن الجلوس على الكرة يمكن أن يساعدك في الترفيه والتحرك بحرية.

   • إذا وجدت أنه من المؤلم الجلوس على كرسي لفترة طويلة ، يمكنك التفكير في خيار طاولة قابلة للتعديل. ستحسن من وضعك وستكون قادرًا على الشعور بالهدوء في مكان العمل.

3. استمتع برائحة مهدئة.يمكنك الاستمتاع برائحة المريمية (إذا كان جدول عملك يسمح بذلك) والسماح للروائح الطبيعية بإضفاء الهدوء على بيئة عملك. إذا قمت بوضع وعاء من الخلطات العطرية على طاولة عملك ، يمكنك إحضار شيء خاص بك إلى الجو المحيط وإرخاء جسمك وعقلك.

   دع المزيد من الضوء.تأكد من أن مساحة العمل الخاصة بك مليئة بالضوء الهادئ والهادئ. يجب أن تكون قادرًا على الرؤية جيدًا والبقاء يقظًا ، لكن الإضاءة القوية (خاصة الفلوريسنت) يمكن أن تزعجك وتزعجك. يمكن لمصباح الطاولة ذي الإضاءة الخافتة والغطاء المصنفر إنتاج الوميض المهدئ للشمعة الحقيقية.

   • إذا كان مكتبك به نافذة ، فحاول الجلوس بالقرب منه قدر الإمكان. من الأفضل أن تجلس وظهرك إلى النافذة حتى يسقط الضوء الطبيعي على سطح المكتب.

   ضع عقلك في راحة

   1. تخيل مكان العطلة المفضل لديك.إذا كان كل شيء صعبًا للغاية في العمل ، فأغمض عينيك لبضع دقائق وتذكر مكان العطلة المفضل لديك. حاول أن تتذكر الروائح والأصوات وأحاسيس التذوق التي خلقت الجو الخاص لهذا المكان. عندما تبدأ المشاعر في إغراقك ، عد عقليًا إلى هذا المكان. إذا كان سطح المكتب الخاص بك يلتقط لحظة من الاسترخاء ، فسيكون من السهل عليك تذكر كل شيء.

      • إذا كانت ميزانيتك تسمح لك بالعودة إلى مكان عطلتك المفضل من وقت لآخر ، فستصبح حياتك في العمل وبعد يوم العمل أكثر هدوءًا.

   2. تكوين صداقات مع زملائك.ربما تكون متوترًا في العمل لأنك كنت مختبئًا في قوقعتك ولا يوجد أحد تتحدث معه خلال اليوم. ليس عليك أن تجعل زملائك في العمل أفضل أصدقاء. يمكنك مقابلتهم أثناء استراحة الغداء أو أثناء تناول فنجان من القهوة. ستفهم أنك في نفس الوضع مع هؤلاء الأشخاص ، وسيكونون قادرين على فهم تجاربك.

      • الود والابتسامة لن تساعدك فقط على تكوين صداقات ، ولكن أيضًا تهدئة روحك.
      • إذا تعرفت على زملائك بشكل أفضل ، فستتمكن من الضحك معهم من وقت لآخر ، ومن المعروف أن الضحك يخفف من التوتر.
      • إذا قمت بتكوين صداقات مع أحد زملائك ، فيمكنك الانفتاح عليه بشأن التعرض للتوتر. لن تشعر بالوحدة الشديدة إذا فتحت مشاعرك.

   3. بناء منظور للمستقبل.عندما تغمرك المشاعر لأنك لم تقم بعمل ، أو كنت متعبًا ، أو لم تحصل على ما تريد القيام به ، اجلس ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأخبر نفسك عن خططك للمستقبل. يبدو أحيانًا أن العمل يستغرق كل الوقت ، لكن في النهاية ، العمل ليس مسألة حياة أو موت. بالطبع ، هناك مهن تنطوي على خطر على الحياة.

      • ذكر نفسك أن هناك أشياء أخرى تجلب السعادة والسلام إلى حياتك. قد يكون أفراد عائلتك أو أصدقائك أو هواياتك أو حيواناتك الأليفة.
      • على الرغم من استخدام عبارة "إنها ليست نهاية العالم" كثيرًا ، إلا أنك تحتاج إلى إقناع نفسك بأنك لا تستجيب جيدًا للمواقف العصيبة في العمل وأنك قادر على تحديد الأولويات.

   4. يتأمل.مارس التأمل على مكتبك أو على الأرض لمدة 20 دقيقة وستكون قادرًا على الاسترخاء والتحكم في عواطفك. للتأمل ، يجب أن تجد مقعدًا مريحًا في زاوية مريحة. ضع يديك على ركبتيك ، ثم افردها وركز على إرخاء جزء معين من جسمك.

      • أغمض عينيك واستمع إلى كل الأصوات والأحاسيس أثناء الشهيق والزفير.
      • أيضًا ، يمكنك التأمل قبل العمل مباشرة لجعل اليوم أقل إرهاقًا.

   5. اكتب الأفكار.حتى إذا كنت تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، يمكنك التوقف مؤقتًا لتدوين أفكارك. اكتب قائمة المهام لليوم أو المعلومات الواردة عبر الهاتف. اكتب الكلمات ، حتى لو كانت لا تنطبق على عملك. يمكنك إخراج عقلك من الكمبيوتر وإعادة البناء بطريقة إيجابية.

      اقرأ كتاب.أثبتت نتائج الدراسة أن القراءة لمدة ست دقائق يوميًا تساعد في تنظيم الأفكار وتقليل آثار التوتر. بالطبع ، لن تكون قادرًا على قراءة رواية كاملة في العمل ، لكن أخذ استراحة كهذه وقراءة 10 صفحات سيريح عقلك وستكون قادرًا على إكمال مهامك اليومية.

      • مع زملائك ، يمكنك بدء نادي للقراءة. سيجلب لك العمل المتعة ، وستزيد من الدافع للقراءة.

   6. تحكم في عبء عملك.لتهدأ ، عليك التأكد من أنك لست مثقلًا بمهام العمل. يمكنك محاولة إدارة الجدول الزمني الخاص بك عن طريق الاستعانة بمصادر خارجية لإكمال بعض المهام لزملائك. اطلب منهم المساعدة في المشاريع. يمكنك حتى تقليل مقدار العمل الذي تقوم به.

      • على الأرجح ، أنت متوتر لأنك خلال الساعات القليلة الأولى من العمل لم تكن منتجًا جدًا ، وعليك أن تسرع في كل شيء وتقطع المواعيد النهائية. لتجنب هذا الموقف ، ضع جدول عمل. سوف يساعدك على إكمال مهامك في الوقت المحدد.

   7. اجعل العمل أكثر متعة.إذا كنت ترغب في الاستمتاع بعملية العمل ، فستتمكن من القدوم إلى العمل بسرور ، وقضاء يوم سهل في العمل ، والعودة في اليوم التالي بقلب خفيف. حتى إذا كنت تعتقد أنه من المستحيل جعل عملك ممتعًا ، يمكنك معاملة زملائك ، أو تناول وجبة غداء لذيذة مرة واحدة في الأسبوع ، أو تكافئ نفسك بقراءة رواية رومانسية ممتازة أو كعكة لذيذة لإكمال مهمة معينة.

      • حتى إذا كانت أفكارك حول العمل إيجابية ، فإن هذه النصائح ستجلب المزيد من التنوع ، ولن تعد ترى العمل كمصدر للتوتر.

   8. يتناول الغداء.حتى لو كنت تعتقد أن الغداء هو مضيعة للوقت يصرف انتباهك عن القيام بالمهام الضرورية ، فإن الغداء سيجعلك أكثر سعادة ويخفف من التوتر. ستكون أكثر تركيزًا وإنتاجية في مكان العمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك استراحة الغداء على تشتيت ذهنك عن مهمة صعبة وتناسب استمرار يوم العمل.

      • حتى لو تناولت العشاء بمفردك ، فلا تتناول العشاء على مكتبك. لن تشعر وكأنك في استراحة الغداء. حتى لو ذهبت إلى أقرب مقهى لتناول السلطة ، فسوف تهدأ.

   9. استمع إلى موسيقى هادئة.أنشئ قائمة تشغيل لمساعدتك على الهدوء. لا يهم إذا كان قرص Enya المضغوط المفضل لديك أو موسيقى موزارت أو بيتهوفن. استمع إلى الموسيقى على سماعات الرأس أو على مكتبك حتى لا تزعج أي شخص. سوف تهدأ وتتوقف عن القلق بشأن التجارب القادمة.

نصائح من "مدرس متعب"

نحن المعلمين متعبون. حجم العمل الذي يتم إنجازه هائل. تيار لا نهاية له من الأشياء. بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الأحيان لا يعتز الأشخاص من حولنا بمزاجنا فحسب ، بل على العكس تمامًا - إنهم يفسدونها بكل قوتهم. لذلك ، نحن بحاجة إلى جعلها قاعدة للعناية بمزاجنا بأنفسنا. سأقدم بعض الأمثلة فقط ، لكنك أنت نفسك بحاجة للبحث عن أكثرها فعالية ومقبولة بالنسبة لك. الشيء الرئيسي هنا ، أيها الزملاء ، هو استخدام القاعدة المقبولة باستمرار.

الشحن والعمل سوف يطحن المرض!

جيد جدًا في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية لمختلف أنواع التمارين البدنية. اذهب إلى المسبح ، واحضر درسًا في التمارين الرياضية ، وقم بالركض في المساء في أقرب حديقة. صعب جدا؟ ألا يناسبك؟ ثم بدلاً من حمام السباحة - دش متباين أو حمام عشبي ، بدلاً من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - قم بالتمارين تحت شريط فيديو ومقاطع فيديو على YouTube في شقتك الخاصة. لا تستطيع الركض والقفز والقيام بالتمارين الرياضية؟ عد إلى المنزل من العمل سيرًا على الأقدام بأقصى سرعة ممكنة ، حتى تشعر بالتوتر في جميع العضلات. عندما تصل إلى منزلك ، اصعد إلى الطابق الخاص بك بدون مصعد. ويمكن استبدال الركض في الشوارع المظلمة تمامًا بالتمرين على دراجة تمارين منزلية تجمع بين التمارين الرياضية ومشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. بعد كل شيء ، مجرد الدواسة لمدة 10-30 دقيقة أمر ممل للغاية.

مارس تمارين الإطالة أثناء التمدد بشكل مريح على سجادتك. يتم تمديد الذراعين فوق الرأس ، ويتم تمديد الساقين بحيث تصبح طويلة قدر الإمكان ، لأطول فترة ممكنة. استلقي على السجادة وقوس ظهرك. ثم امسك ركبتيك بكلتا يديك وقم بعمل لفات الظهر. هذا لإراحة العمود الفقري لدينا. أو قم بجولة في زجاجة من المياه المعدنية سعة 2 لتر. هذا تدليك رائع لظهرنا. على استعداد لأكثر؟ ابق على رأسك لبضع ثوان. ولعشاق الحلول غير المعتادة ، من المحتمل أن تكون تمارين الإطالة أو البيلاتيس أو اليوجا أو الرقص الشرقي مناسبة.

مجموعة الموسيقى والأفلام

احصل على مجموعة كاملة من الأقراص المضغوطة المفضلة لديك في منزلك. اختر الموسيقى التي تجعلك سعيدًا ، أو تهدئ ، أو تهدئ ، أو على العكس من ذلك ، تنشط وتشتعل ، إذا كان ذلك يناسب ذوقك. اشتر لنفسك هدية من القرص المفضل لديك لقضاء العطلات بدلاً من الكعكة التقليدية عالية الدهون والسعرات الحرارية. تأكد من جمع مجموعة من الأقراص ذات الموسيقى الكلاسيكية لنفسك. أيها؟ اختار أنت. بعد يوم شاق ، ضع هذا القرص. قم بخفض مستوى الصوت: اجعل هذه الموسيقى خلفية ممتعة لك للاسترخاء والاسترخاء بعد العمل. من الغريب أن يقوم العديد من الجراحين بوضع شرائط كاسيت بها مقاطع موسيقية كلاسيكية أثناء العمليات. هنا تحاول ذلك.

المفسر اللغوي

التعبير الإنجليزي: موسيقى في أذنيه. الترجمة الحرفية: موسيقى لآذان شخص ما. المكافئ الروسي: بلسم الروح.
لذا ، أيها الزملاء الأعزاء ، عندما تعود إلى المنزل من العمل ، نظموا بلسمًا لروحك وموسيقى لأذنيك! لا تريد الموسيقى؟ اعثر على أقراص ذات أصوات طبيعية: صوت المطر ، أو صوت الشلال ، أو أصوات الطيور التي تغرد في الغابة ، أو أصوات الأمواج ، أو حفيف أوراق الشجر في النسيم.

أدخل الضحك الصحي والفكاهة في حياتك

قد تحتوي الأقراص من مجموعتك المنزلية على تسجيلات لخطب لممثلين كوميديين وخطابات ساخرة ، بالإضافة إلى أفضل الأفلام الكوميدية. اختر مجموعة من الكتب المضحكة والمضحكة ، ومجموعات القصص والحكايات المضحكة وأعد قراءتها من وقت لآخر ، ويفضل أن يكون ذلك مع عائلتك.
يجب على الأشخاص الأصحاء أن يضحكوا ويبتسموا. في الأسرة السليمة والعادية ، يجب أن يبدو صوت الضحك والنكات ، على الأقل في بعض الأحيان. هذا ، بالمناسبة ، ليس بهذه البساطة التي قد تبدو للوهلة الأولى. هذا يجب أن يعمل بجد وإصرار. وعلينا أن نفعل ذلك أيضًا ، نحن أنفسنا.

حيوانات أليفة

تحتل الحيوانات الأليفة التي نحتفظ بها في المنزل مكانًا خاصًا في حياتنا. احصل على شخص ما إذا كنت تحب الحيوانات حقًا. يغيرون جو منزلنا للأفضل ، ويملئون بالمشاعر الإيجابية والهدوء. بالنسبة لي ، على سبيل المثال ، بعد يوم شاق من العمل ، كان للغناء الفوار لببغاء محلي ، المفضل عالميًا ، دائمًا تأثير يحيي الحياة. بالنسبة للآخرين ، ربما يساعد المشي مع الكلب أو قطة محبوبة بجانبك على الانفصال عن أمور الإنتاج.

استرح في الطبيعة

غالبًا ما يصنع التواصل مع الطبيعة العجائب بالنسبة لنا. ولكن في كثير من الأحيان ، لسبب ما ، ننسى زرع الزهور عند مدخلنا ، والمشي في الحديقة ، ومشاهدة تحليق نحلة ، والسير حافي القدمين على العشب ، والاستماع إلى صوت المطر والاستمتاع بجمالها. طبيعة سجية.
مجرد أمنية: تعجب دائمًا بجمال الطبيعة!

النوم أثناء النهار

أو ربما تحتاج إلى نوم يومي ، وإن كان قصيرًا ، أثناء النهار؟ اذا ما الأمر؟ عندما تعود من العمل ، خذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة.

اجعل حياتك أكثر إشراقًا

أضئ حياتك ومكان عملك بطريقة جديدة. في الخريف والشتاء ، عندما يكون ضوء النهار قصيرًا ، يمكنك استبدال جميع المصابيح في مكان العمل بأخرى أكثر إشراقًا. وبشكل عام ، ضع في منزلك الكثير من المصابيح المختلفة. أعد الترتيب في المنزل وفي حجرة الدراسة. رتب كل شيء بطريقة جديدة.
اعتد على حرق منزلك شموع. أولاً ، تحرق النار المعلومات السلبية وتزيل الطاقة السيئة. ثانياً ، مشهد احتراق الشموع يبعث على الهدوء. يُعتقد أن لدينا حبًا للنار من القدماء ، فهو في ذاكرتنا الجينية وينتقل من جيل إلى جيل.
لا يزال بإمكانك الترتيب الاستحمام على ضوء الشموع. ضع الشموع في جميع أنحاء الحمام ، وأضيئها ، وشغل الموسيقى الهادئة المفضلة لديك ، وتذوق الماء بالزيوت الأساسية وانغمس ليس فقط في الحمام ، ولكن في كل هذه البيئة ، في الراحة والاسترخاء.

التغذية السليمة

ابتكر في المطبخ

عند الوصول من العمل ، ابدأ فورًا في طهي شيء لذيذ ، باستخدام الأعشاب الجافة المختلفة كتوابل. أنا لا أحثك ​​على طهي طبق من الجراد المطهي ، ولكن أي سلطة من الأعشاب البحرية مع إضافة النعناع المجفف سوف تتقن ذلك. بشكل عام ، ابحث عن المأكولات الشهية.

ملابس

أعد زيارة خزانة ملابسك. لا نغمات داكنة! فقط الألوان التي تؤكد الحياة والنغمات الهادئة - ما يناسبك أكثر. أخيرًا ، اطلب فستانًا جديدًا من الخياط.

الحفلات والمعارض

اذهب إلى أوركسترا فيلهارمونيك أو أي حفلة موسيقية كلاسيكية. اذهب إلى الأوبرا ، إلى الباليه ، إلى الأوبريت - كل ما تحصل عليه. فقط استلق على كرسي المسرح ، واسترخي ، واستمع إلى الموسيقى وهذا كل شيء. تخلص من كل الأفكار الاكتئابية من رأسك ، على الأقل لمدة 2-3 ساعات.

مستحضرات التجميل

اصنع لنفسك قناعًا ، أو بالأحرى افعلها طوال الوقت ، عدة مرات في الأسبوع ، في الشهر. يمكنك عمل غلاف طيني في جميع أنحاء الجسم حتى تنفتح مسام بشرتنا. تباع الآن أكياس الطين المعالجة للاستخدام المنزلي في كل مكان. قم بالتدليك الذاتي أو قم بزيارة صالون تدليك متخصص. من الأفضل ، بالطبع ، زيارة هذا المكتب مرة كل ستة أشهر ، وإجراء 10-15 جلسة. اذهب إلى مصفف الشعر ، قص شعرك وتصفيفه. أيضا مانيكير وباديكير.

هواية

احصل على هواية ، نشاط يهدئك ، يصرف انتباهك عن الأفكار الحزينة ، يجلب لك السعادة والرضا. ارسم أو نسج أو طرز أو اكتب الشعر أو مارس البستنة أو زراعة الأزهار في المنزل - طالما لديك هواية مفضلة.

بأي أفكار نعود إلى المنزل؟

انتبه بشكل خاص إلى الحالة المزاجية التي تعود بها إلى المنزل من العمل. لا تجلب مشاكل الإنتاج إلى منزلك. اتركهم عند الباب. تأكد من الاستحمام وغسل انطباعات يوم العمل. قم بتسخين قدميك. بعد إجراءات المياه ، افركي جسمك بالكامل بالزيوت العطرية ، وهذا تدليك ذاتي وعلاج بالروائح في نفس الوقت ، بالإضافة إلى متعة جمالية.

اعزل نفسك عن كل من في الغرفة وارقص على تسجيلاتك المفضلة. افعل هذا على الأقل في بعض الأحيان. غير عادي؟ غير عادي؟ غير منطقي؟ وأنت تحاول! ستشعر كيف يزول التوتر العصبي ، ويزول التعب الذي تراكم على مدار يوم عمل طويل ، ويتحسن مزاجك. يمكنك أن تأخذ طفلك كشريك. أؤكد لكم أن أطفالنا هم مجرد شركاء رائعين في الرقص. بالمناسبة ، ستتحسن علاقتك وستبدأ في الابتسام لبعضكما البعض. يمكنك أن تلعب مزحة على نفسك خلال هذه الرقصة الحارقة. سيقدر طفلك روح الدعابة لديك وفرصة غير متوقعة ليس فقط للتواصل مع والدته ، ولكن أيضًا للرقص والضحك. لا تكن متشرد! أنت في المنزل ، ويوم عملك قد انتهى.

السكوت من ذهب

عندما تصل إلى المنزل من العمل ، كن هادئًا لمدة ساعة أو ساعتين. اشرح لعائلتك أنك قد تعهدت بالصمت لمدة ساعتين ، أو أن حلقك يحتاج إلى الراحة بعد ستة دروس. و - اخرس. هذا هو نظامك الغذائي النفسي المسائي.

رتب عطلة

بعد العمل رتب لنفسك ولعائلتك يوم الاجازةهكذا تمامًا ، بدون سبب. قم بشراء كعكة ، أو ، لا أعرف ، دجاج مشوي ، بيتزا ، كعكة الآيس كريم - أي شيء تريده. جهز الطاولة بشكل جميل ، وأخبر عائلتك وأصدقائك كم أنت محظوظ معهم ، وكم تحبهم وتعتز بهم. أو اذهب إلى المقهى.

التخلص من التفكير السلبي

هل مازلت متعب جدا من العمل؟ غير راض عن مهنتك؟ ثم غادر ، ابحث عن شيء آخر. لكن لا تتخلص بأي حال من الأحوال من عدم رضاك ​​عن الطلاب. ليس خطأ الأطفال أن المعلمين يتقاضون رواتب منخفضة ، ومناهج صعبة ، وعمل مرهق. لا يقع اللوم على أفراد عائلتك في هذا الأمر أيضًا ، لذا لا يجب أن تلقي باللوم عليهم أيضًا. وبشكل عام ، توقف عن البحث عن المذنب.

ما هو الخطأ في حياتي؟

تنفق لطفك جرد حياة المرء. من الضروري تغيير شيء فيه ، بالطبع ، مما يمكنك تغييره حقًا ؛ يجب إدخال شيء ما في حياتك ، إضافة. ونحن بحاجة إلى إضافة عادات وتقاليد صحية جيدة وجلبها إلى حياتنا. دعونا نكتسب ونعزز هذه العادات الجيدة ونكافح بلا هوادة العادات القديمة السيئة وغير الصحية.
ضع خطة ، ومن الأفضل أن تفعل ذلك ليس عقليًا ، ولكن على الورق. وتصرف بما يتفق بدقة مع الخطة التي وضعتها. مؤلف موسيقى "جدول الأمور العاجلة بعد العمل". فمثلا:

*الاثنين:تمارين رياضية تحت شريط فيديو يليها حمام ساخن بملح البحر.
*يوم الثلاثاء:الاستماع إلى موسيقى تشايكوفسكي أثناء الاستلقاء باستخدام كمادات الأعشاب على الجفون.
*الأربعاء:تفريغ يوم الفاكهة ؛ شاي أخضر مع العسل يليه رقص على أنغام فرقة البوب ​​المفضلة لديك.
*يوم الخميس:القليل من الحياكة ، بالإضافة إلى درس تمارين الدراجة في برنامجك التلفزيوني المفضل.
*جمعة:زيارة صالون التجميل زيارة لصديقك المفضل وحفلة شاي مع كعكاتك المفضلة (رحمهم الله ، بالسعرات الحرارية!) وأمسية في المنزل بدون تلفاز والهاتف مغلق.
*السبت:التنزه في الطبيعة أثناء النهار ، في المساء - عشاء عائلي مع "شيء لذيذ" على طاولة تقدم بشكل جميل ومغطاة بفرش طاولة.
*الأحد:... (أدخل اسمك حسب ذوقك الخاص).

يضع كل فرد "جدولاً خاصًا به لمكافحة التعب والتوتر". لا يهم ما تضعه فيه. كل هذا يتوقف على ذوقك وعاداتك الصحية. لو كان لديك مثل هذا الجدول الزمني فقط. واجعلها بلاستيكية ومتحركة وقابلة للاستبدال بسهولة. أطفأ الماء الساخن؟ حسنًا ، حسنًا ، بدلاً من الحمام العشبي المخطط له ، رتب لنفسك جرعة من الماء البارد ، متبوعًا بفرك مكثف. وبعد ذلك ، استلقِ فقط تحت بطانية دافئة على الأريكة مع قصة بوليسية أو رواية رومانسية أو مجلتك المفضلة بين يديك. انت صاحب القرار. هل أفضل صديق لك مشغول؟ اذهب وتمشى في أكبر حديقة في المدينة ، وربما أقربها. متى كنت هناك آخر مرة؟ تجول على طول مسارات ومسارات الحديقة ، واستمتع بالطبيعة ، وشاهد الطيور والسناجب والحشرات ؛ لديهم أيضًا حياتهم الخاصة المليئة بالمشاكل. نعم ، حتى هذه الفتات مليئة بمشاكل مختلفة في الحياة! وبعد ذلك ، اذهب إلى مطعم بيتزا واستمتع بتناول طعامك المفضل.

كل يوم ، تغفو ، اسأل نفسك السؤال ، ما تم فعله اليوم من أجل راحتك وصحتك. وماذا سأفعل لهذا غدا؟ والبحث والبحث والبحث.

نجد الوقت والفرص!

ومع ذلك ، دعونا نحاول التخلي عن هذه العبارة الشائعة "لا أستطيع تحمل تكاليفها!". أولاً ، دعنا نسأل أنفسنا سؤالاً: هل حاولت السماح لنفسي بهذا؟ كم مرة حاولت بالفعل؟ هل فعلت ذلك بإصرار كاف؟ ودعونا نسمح لأنفسنا بذلك أخيرًا ، ونسمح لأنفسنا بالعيش والاستمتاع بالحياة!

عن أيام راحة المعلومات ، أو الأيام الحرجة في حياتنا

في الحياة الحديثة ، يتم قصفنا باستمرار بالمعلومات. ولا نهاية لهذا في المستقبل القريب. نحن ، لا ندرك دائمًا الضرر ، نمتص المعلومات بجرعات كبيرة ، وفي أغلب الأحيان معلومات سلبية ، ونمررها باستمرار من خلال أنفسنا. في هذه الأثناء ، يحتاج دماغنا وجهازنا العصبي إلى الراحة من هذه الوفرة والجرعة الصارمة من أجل الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية.

رتب في حياتك على الأقل من وقت لآخر أيام راحة للمعلومات. بإرادتك الخاصة ، أطفئ ، احجب مصادر المعلومات. في مثل هذا اليوم ، لا تستمع إلى أي برامج (!) في التلفزيون والراديو ، ولا تقرأ الصحف والمجلات ، ولا تستمع إلى أي قصص "مروعة" يرويها الأصدقاء والمعارف والزملاء. ولا تناقش مع أحد بأي حال من الأحوال أنباء الكوارث والنكبات. اعزل العالم الخارجي عن نفسك أو اعزل عنه يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع.

انا لا احب التلفاز بشكل عام. لأنه يمكن أن يسلب حريتي وهدوئي ومزاجي الجيد. أيضًا لأنه ليس أنا ، ولكن التلفزيون (أو أي شخص آخر هناك) هو الذي يقرر نوع المعلومات التي يجب أن تمر عبر عقلي ، وما الذي يجب أن أضعه في ذهني. وهذه المعلومات غالبا ما تقلل من حيويتي. التأثيرات ، كما كانت بالصدفة ، على آرائي وأذواقي. هذا كله غزو غير مصرح به لمساحة معيشتي الشخصية.

فكر ، بجوارك على أريكتك المفضلة ، جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون أو جهاز التحكم عن بعد بالنسبة لك؟ لا تعطي جهاز التحكم عن بعد الخاص بك لأي شخص أو أي شيء. يجب أن تتحكم أنت وحدك في التحكم في حياتك عن بعد. كن حذرًا مع التلفزيون! وإلا فسوف تدفع مقابل كل هذا من خلال صحتك العقلية.

نحتاج أيضًا إلى أيام حرجة فيما يتعلق بالاتصالات الهاتفية. بصراحة ، لن يحدث شيء رهيب ولن تكون هناك كارثة! وتمنح نفسك استراحة. وأكثر من ذلك ، نحتاج ببساطة إلى أيام بدون جهاز كمبيوتر ، وحتى بدون وسائل النقل العام.

وليس من قبيل المصادفة أن الرهبان رتبوا لأنفسهم أيامًا لم يرفضوا فيها الطعام فحسب ، بل امتنعوا أيضًا عن الكلام. جربها. أعلن عقلياً "ترنيمة للصمت والصمت!" وتمجد جهلك. أخبر نفسك أنك لا تعرف آخر الأخبار والأحداث ولا تريد التعرف عليها. على أي حال ، التصرف بكل الوسائل ؛ اعمل بلا كلل والاضطلاع بشيء ما على الأقل لحماية جهازك العصبي من الأحمال الزائدة والضغوط الحديثة وتخفيفها ، إذا كانت قد حدثت بالفعل.

ألينا سيرجيفنا بايكيفا مؤلف كتب للمعلمين وأولياء الأمور

تعتبر مهنة المراسل التلفزيوني من أكثر الوظائف التي تدمر الأعصاب ، حيث يمكن أن يصل نبض ممثلي وسائل الإعلام على الهواء إلى 200 نبضة في الدقيقة ، وهو ما يمكن أن يعادل رائد الفضاء الذي يذهب إلى الفضاء الخارجي. التالي في المهن المجهدة هو عمل الطيار والشرطي والحارس الشخصي وطبيب الأسنان والبهلواني والصحفي.

ومع ذلك ، لم يقل أحد إن موظفي المكتب ، المنغمسين يوميًا في روتين رتيب ، لديهم وقت أسهل في المرور بالتوتر وعواقبه. كما أنهم عرضة للآثار السلبية للتوتر ، إن لم تكن أسوأ.

الأدرينالين ، أنت لست وحدك من بين هرمونات التوتر

نعم ، إن هرمون الإجهاد المعروف لدى الكثير من الأدرينالين بعيد كل البعد عن كونه الهرمون الوحيد الذي يطلق في الدم أثناء الإجهاد.

منذ فترة طويلة يشغل الجزء العلوي من قاعدة التمثال هرمون مثل الكورتيكوليبيرين. يتم إنتاجه في منطقة ما تحت المهاد (منطقة تحت القشرية من الدماغ) ، مما يؤدي إلى مجموعة من استجابات الغدد الصماء التي تجعلنا نتجمد بالخوف ، وتضج بالتوتر العصبي ، وتسير الغرفة وتجربة علامات أخرى من الإجهاد أثناء عملية العمل.

يذهب الكورتيكوليبيرن جنبًا إلى جنب مع هرمون الإجهاد "الموجه" الآخر - الموجه لقشر الكظر (ACTH). بشكل تقريبي ، فإنه ينقل المعلومات إلى الغدد الكظرية بأن الوقت قد حان لإطلاق هرمونات التوتر "العادية" في الدم: الأدرينالين ، والنورادرينالين ، والكورتيزول.

لذلك ، كما ترون ، فإن الأدرينالين ، في الواقع ، يغلق التسلسل الهرمي لهرمونات التوتر.

كيف تعرف متى تبدأ هرمونات التوتر في الظهور؟

الكل يعرف الحالات: القلب ينبض ، والدم يندفع ، أو على العكس من ذلك ، ينحسر من الوجه. تحت تأثير الكورتيزول والأدرينالين والنورأدرينالين ، يبدأ صوتنا بالجلوس ، وهناك إحساس بوجود كتلة في الحلق وزيادة في التعرق والضغط وتوتر العضلات وحتى السكر في الدم.

كل هذه العلامات تخبرنا أننا تحت ضغط. لقد بدأ نظام الاستجابة لتجارب معينة في العمل.

ولكن عندما يصل مستوى الأدرينالين والهرمونات الأخرى إلى حده الأقصى ، تعمل آلية التغذية الراجعة تلقائيًا في الجسم: يتوقف إنتاج الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH) ، ونتيجة لذلك يأتي الشعور المعروف: "اتركي ..". التوتر يتلاشى تدريجياً.

هل يستحق التراجع بعد صراع مع الرؤساء؟

نعم ، الأمر يستحق ذلك!

قال الدكتور كارني جينزبورغ (إسرائيل): "يقول أطباء الغدد الصماء إن ردود الفعل العنيفة هذه لا تساهم في غسل الدم من هرمونات التوتر العصبي ، بل على العكس من ذلك ، تزيد من مستواها وتطيل حالة التوتر". هذا الاستنتاج ، مع ملاحظة مجموعتين كبيرتين من المتطوعين.

أولئك الذين لم يكبحوا أنفسهم وخافوا ، ثم لأكثر من شهر كانوا في حالة توتر عصبي. وهذا الشكل من السلوك لم يساهم في بناء علاقات جيدة مع الزملاء. في العمال المقاومين للإجهاد ، انخفضت مستويات الأدرينالين والكورتيزول بسرعة.

كيف تخفف التوتر؟ التكلم!

المشاكل وتضارب المصالح وما إلى ذلك ليست شائعة في مكان العمل. كل هذا يتسبب في قلق معظم الناس ، وبعبارة أخرى ، يتأثرون بالتوتر. ويجب التخلص من التوتر حتى لا ينال من الصحة. لذلك ، إذا كانت مشكلة حدثت في العمل لا تسمح لك بالتعافي والهدوء ، فلا تقم بإبعاد هذه المشكلة عن نفسك على الفور. على العكس من ذلك ، فكر في الأمر بشكل صحيح ، والأفضل من ذلك ، إعادة سرده لصديق أو زميل. في هذه الحالة ، ستتحول المشكلة إلى إحدى صعوبات الإنتاج العادية ، وتتوقف عن التسبب في الألم.

طاب مسائك. أخيرا قمت بتحميل هذا المقال طرق تخفيف التوتر في العمل. سأخبرك كيف نفسهتخفيف التوتر العصبي. سأوضح لك كيف يمكنك التعامل مع التوتر (ليس محاربته ، ولكن العمل) ، وكيف من خلال هذا العمل للتخلص من التوتر بشكل عام. الوصول إلى مستوى جديد من الواقع (توقف عن الغباء منالإثارة والاختناق من الخوف). هنا سوف تجد أفضل 6 تقنيات وتمارين خفية ،المساعدة على الاسترخاء على الفور (ولكن ليس على النوم وعدم التعرق في الاسترخاء ، ولكن للبقاء في حالة هدوء العمل).

تعمل تقنيات تخفيف التوتر هذه حتى في أكثر لحظات العمل إلحاحًا وإزعاجًا ، عندما يكون الجميع في حالة ذعر ... لكنك (بدلاً من التوتر والضغط) تشعر بالحيوية وزيادة الطاقة - أنت لا تعتبر الظروف تهديدا، تشعر بما يحدث كلعبة ممتعة وتضع قوتك عن طيب خاطر في حل مهام "اللعبة" (ولا يهم أن تكون مكافأتك أو مسألة الفصل على المحك).

اذا هيا بنا نبدأ افهم من أين يأتي التوتر (في العمل والمنزل) وماذا تفعل إذا كان يأخذك كرهائن باستمرار. كيف تتغلب على التوتر ، وتعلم كيف تتخلص على الفور من التوتر العصبي (تخلص منه مثل جلد الثعبان) والبقاء على طبيعتك - حقيقي ، ذكي وسريع البديهة.

لا يوجد تأمين ضد الإجهاد ...

في الوقت الحاضر من المألوف أن تكون محترفًا. إما أنك محترف في مجالك - أو أنك لن تحقق أي شيء في الحياة. أنت تعيش في منافسة مستمرة - مع كل من حولك.

أنت تبذل قصارى جهدك لتكون الأفضل . أفضل موظف ، أفضل زوجة ، أفضل أم.

في العمل ، أنت على استعداد لتولي مهمة وتحمل عبء المسؤولية. في المنزل ، أنت مصمم على تلبية توقعات الأسرة والفوز في مسابقة "مضيفة العام" التي اخترعتها.

وما هي النتيجة؟

في النهاية - أنت أولاً لا تسمح لنفسكالاسترخاء ... ثم لا أتذكر، كيف يتم ذلك.

الإجهاد والتوتر في العمل ، والضغط العصبي في المنزل - كل هذا يصبح خلفية مألوفة للحياة. وأنت تشعرهذا هو المعيار - في العالم الحديث من المستحيل القيام بخلاف ذلك.

مضحك ولكن هذا هو السبب في العالم الحديث ، تتم زيارة المستشفيات والصيدليات أكثر من المسارح والمعارض.

دعونا نلقي نظرة على ما هو التوتر العصبي. لفهم كيفية تخفيف التوتر ، عليك أن تعرف أين تشبث بنا.

ما هو MUSCLE CLAMP

(آلية توليد الإجهاد)

يتفاعل الجسم مع ما نفكر فيه.

إذا كنت لا تصدق ... إليك بعض الأدلة البسيطة ...

نعتقد أننا شعرنا بالإهانة - والجسم يذرف الدموع ، وترتجف الشفتين ، والشعور بضيق مزعج في المعدة.

نعتقد أننا في خطر - واندفاع الأدرينالين يجعل قلوبنا تتسارع وتشد عضلاتنا استعدادًا للقتال.

نعتقد أننا بأمان - والجسد يرتاح ، والوجه أملس.

تعمل أجسامنا - بناءً على طلب من عواطفنا (سواء أعجبك ذلك أم لا ، ولكنه كذلك).

· اذا كان نفس الفكر المزعجسيكون حاضرًا باستمرار - سيكرر الجسم نفس رد الفعل.

· نفس مجموعة العضلات ستكون متوترة ... سوف تعتاد على هذه "النغمة" الثابتة وتنسى الطريقة التي استرخيت بها ذات مرة.

عقلية سلبية ثابتة تعطي CLAMP.

وإذا لم تعمل على إزالة المشبك ... فقد تسوء الأمور ...

ما سر أهمية الاسترخاء.

· عضلات مشدودة - تؤدي إلى اضطرابات صحية

إن أجسامنا عبارة عن نظام عضوي معقد. كل شيء في هذا النظام مترابط. الجهد في منطقة واحدة - يمكن أن يسبب خللاً في أعضاء هذه المنطقة ...

يتأثر تدفق / تدفق الدم واللمف عبر المنطقة المشدودة للعضلة - يتلقى العضو كمية أقل من المغذيات ... لا يتخلص من نفاياته (السموم) ... تتشوه أنسجته تدريجياً. .. وظيفتها معطلة. وذات يوم نسمع تشخيص "ضعف وظائف الكلى" ... أو بعض الأعضاء الأخرى.

· ينعكس التوتر في توتر عضلات الوجه.

المرأة ذات الوجه المتوتر ليست جذابة للغاية. حتى لو كان المشبك العضلي في منطقة الظهر أو الرقبة ، فإن الشعور بعدم الراحة لا يزال ينعكس على الوجه. تتعب عضلات الوجه وتتصلب من الابتسامات الاصطناعية والجهد الذي تبذله في عمل "قناع الهدوء" على وجهك. يمكننا شراء الكريمات وأقنعة الوجه - لكن العضلات المشدودة لا تمنح البشرة الأكسجين والتغذية - ولا شيء يساعد على إزالة قناع التوتر الخشبي والتعامل مع الإجهاد.

· توتر الجسم - يثبط الدورة الدموية للدماغ.

غالبا ما يحدث…. أنك متعب بالفعل ، لكن المهمة لم تحل بعد. تحثك الدقائق المتغيرة على الاتصال الهاتفي على ذلك. وتقول لنفسك ، "عليّ أن أجمع نفسي معًا. يجب أن أجمع نفسي ... "

لكن حقا محاولة التركيز فقط تزيد من التوتر... يتداخل مع المسار الطبيعي للدورة الدموية والجهاز الليمفاوي ... يتلقى الدماغ كمية أقل من الأكسجين - ولا يمكنه العمل بشكل كامل على حل المشكلة.

نحن بحاجة إلى إعادة تعليم الجسم للاسترخاء. كرر التمارين على وجه التحديد - حتى تصبح بسيطة وسهلة (علامة أكيدة تعلمناها استرخاء العضلاتويمكننا التخفيف من إجهاد وتيبس العضلات).

كيفية التخلص من التوتر

(6 طرق لتخفيف التوتر)

· هناك تمارين تساعدك على الاسترخاء و تخفيف التوتر في العمل

· هنالك تمارين الاسترخاء، والتي لا يمكن القيام بها إلا في المنزل (لأنها تتطلب الخصوصية - فهذه أوضاع يوغا صعبة استرخاء العضلات)

· هناك تمارين يمكن القيام بها في الشارع مع الجمع استرخاء العضلاتمع نزهة عادية أو الذهاب إلى العمل ... أو طرق ذلك تساعد على الاسترخاءأثناء انتظار النقل في محطة للحافلات ، في الطابور في السوق.

في هذه المقالة ، قمنا بجمع تمارين و طرق تخفيف التوتر- وهي ملائمة للتنفيذ في أي بيئة.

طريقة تخفيف التوتر # 1

"نفسا طويلا"

كيف تعمل.

عالم وظائف الأعضاء A.I. تلقى رويتباك نتيجة بحث حول تأثير التنفس على الجسم الملاحظات التالية ...

النبضات العصبية - تعتمد على مركز الجهاز التنفسي تؤثر على القشرة الدماغية- بهذه الطريقة ... يزيد الاستنشاق من نبرة الدماغ ، و الزفير يخفضه.

لذلك ، يمكن لنوع التنفس ، بطريقة أو بأخرى ، أن يؤثر على مستوى نبرة الجهاز العصبي المركزي (CNS) - تقليل أو زيادة التوتر العصبي ... خفض أو زيادة ضغط الدم ، ومعدل النبض.

· التنفس البطيء الطويل والزفير الحاد القصير يزيدان من توتر الدماغ والعضلات.

· استنشاق قصير وزفير طويل وبطيء - يقللان من إثارة الجهاز العصبي ويقللان من توتر العضلات بشكل عام.

توافق ، يصبح الأمر واضحًا - لماذا يبذل الشخص أقصى جهد بدني (على سبيل المثال ، في الرياضة) على وجه التحديد في مرحلة حبس أنفاسه أثناء الاستنشاق ... لكن الشخص يغوص في حفرة جليدية على وجه التحديد في رحلة طويلة (عندما يكون الجهاز العصبي في مكانه أعظم راحة ولا يخاف من الصدمة).

لتحقيق الاسترخاء - تحتاج إلى نوع آخر من التنفس - مما يقلل من نبرة الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، ويقلل من ضغط الدم ، ويقلل من توتر العضلات بشكل عام.

كيف نفعل.

نحن فقط نأخذ نفسًا قصيرًا - نحبس أنفاسنا لجزء من الثانية - ثم نأخذ زفيرًا طويلًا وبطيئًا جدًا ... في تيار صغير وبسرعة بطيئة نطلق الهواء من أنفسنا (ويزول التوتر مع الهواء الصادر)

من المستحسن عدم التفكير في شيء غريب في هذه العملية. للقيام بذلك ، ما عليك سوى التركيز على ما يجب ملاحظته في كل مرة - مقدار الهواء الدافئ الخارج (مقارنةً بالهواء البارد الذي استنشقناه للتو). هذا التتبع لتغيرات درجة الحرارة بين الهواء المستنشق والزفير - يصرفنا عن الأفكار الأخرى - و يساعد الجسم على التخلص من التوتر والاسترخاء... يعيدها إلى الدولة استرخاء العضلاتويخفف التوتر.

طريقة تخفيف التوتر # 2

"التوتر المتغير والاسترخاء"

كيف تعمل.

كما قلنا في نفس المقال ، ضغط مستمر(نفس الفكر المجهد) - يحافظ باستمرار على نفس مجموعة العضلات في حالة جيدة. يتم استخدام العضلاتمتوترة ونسيان "آلية الاسترخاء الطبيعية". هذا هو ، هي لم يعد يتذكر معنى "الاسترخاء".

الغرض من هذه الطريقة هو تعليم العضلات الاسترخاء مرة أخرى - لتذكرها كيف يتم ذلك.

كيفية القيام بتمرين الاسترخاء هذا

مرحلة التيار المتردد . نبدأ بجزء منفصل من الجسم - على سبيل المثال ، الذراع ... نقوم بإجهاد جميع عضلات الذراع دفعة واحدة - أولاً الأصابع ، ثم اليد بأكملها ، ثم الذراع إلى الكوع والكتف. نحافظ على هذا التوتر لمدة 10 ثوانٍ - ونعيد ضبطه لمدة 10 ثوانٍ من الراحة. وعلى الفور نكرر التوتر لمدة 10 ثوانٍ ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يكون هناك 3 مراحل من هذا القبيل.

مرحلة الراحة الكاملة . ثم نأخذ 3-5 دقائق من الراحة التامة - نستلقي ونستمتع بأيدي ثقيلة - نشعر بالبطء والسلام النابض. ونتنفس بهدوء وبطء - ونوع التنفس المريح مثالي لهذه المرحلة - مع الزفير البطيء ، الذي تحدثنا عنه أعلاه.

كرر نفس الإجراء مع عضلات أخرى في الجسم: عضلات الوجه (الشفتين والجبهة) وعضلات الرقبة وعضلات الصدر والبطن وعضلات الألوية وعضلات الساقين.

هذا هو تمرين لتخفيف التوتر. يساعد على النوم... في إحدى هذه المراحل من الراحة التامة ، سوف تنام ببساطة. حتى لو لم تنم قبل ذلك في أي من عينيك.

في العمل ، يمكن القيام بذلك أثناء استراحة الغداء ، أو استراحة الدخان ، أو الذهاب إلى المرحاض أو في مكان العمل مباشرة (إذا لم يكن هناك مشرف عليك).

طريقة تخفيف التوتر # 3

"تنعيم الوجه"

كيف تعمل.

في العالم الحديث ، اعتدنا جميعًا على "تلقي ضربة" على وجوهنا. هذا هو ، للحفاظ على قناع من الهدوء والاتزان في أكثر المواقف توترا. يعتبر هذا من الأخلاق الحميدة ، وما زلنا "نحافظ على الوجه" ليس فقط في العمل ، ولكن أيضًا في مترو الأنفاق ، وفي الحفلة ، وحتى في المنزل.

تدريجيا ، يصبح حصار عضلات الوجه قناعًا مألوفًا. التي نطلقها فقط - الكذب في الحمام ، في ماء الاسترخاء الساخن. في هذه اللحظة يجب أن نبدأ تمرين الاسترخاء.

تتكون تقنية تخفيف التوتر من خلال تنعيم الوجه على مرحلتين -

· تحضيري (في المنزل في جو مريح ترميز الحركة)

· فعالة (في وقت الإجهاد نطبق حركة مشفرة)

الوجه التحضيري (في المنزل).

في المنزل - الاستلقاء على الأريكة أو في الحمام. نبدأ في إزالة القناع المتوتر من أنفسنا. حركات تمسيد اليدين على الوجه - تنعيم عضلات عظام الوجنتين ... عجن الخدين والذقن ، وفرك الصدغين ، وتنعيم عظام حواف تجويف العين بلطف بأطراف الأصابع. مع هذه الحركات ، يبدو أننا نعيد وجهنا إلى مكانه. نزيل - نزيل منه قناع القلق والتوتر والأفكار الحزينة والخوف من المشاكل المحتملة في المستقبل. أجمع كل هذه الحركات عند إزالة المكياج ووضع الكريم.

عندما وجهك سوف تقع في مكانها، ابتسم ، اشعر بنعومة كل عضلة من عضلات الوجه ، خذ نفسًا ، اجذب السعادة والسلام إلى أنفك ... استمتع بهذا الواقع الجديد للوجه الحقيقي و ...

هنا مهم- المس أطراف أصابعك على وجهك في منطقة عظام وجنتيك وامسح برفق وخفة على عظام الوجنتين (من المنتصف إلى الجانبين) كما لو كنت تنعم وجهك المفضل (غالبًا ما تفعل الأمهات ذلك للأطفال ومحبي بعضهم البعض - وأنت تفعل ذلك بنفسك). وكرر هذه الحركة عدة مرات ... برفق على طول عظام الوجنتين على الجانبين ... وشعر كيف يمتد وجهك بعد أصابعك ... يتحرك بعيدًا وينعم. ستصبح هذه الحركة رمزًا سحريًا، والتي يمكننا ربطها بجسمنا في أي وقت وإعادة أنفسنا إلى حالة السعادة.

المرحلة النشطة (في بيئة مرهقة)

لاحقًا ... في محادثة غير سارة في العمل ... في بيئة نفسية غير مريحة ... فقط عندما تمشي في الشارع بوجه يُظهر آثار يوم حافل ... عليك القيام بهذه الحركات البسيطة ...

المس عظام الخد بأطراف أصابعك - قم بتنعيمها إلى اليمين واليسار ... إلى الذقن - تحديد شكل بيضاوي واضح للوجه براحة يدك ... على الجبهة - فرد التجاعيد القاتمة ...

وأثناء القيام بكل هذا - تذكر واشعر بوضوح بكل ما شعرت به أثناء الاستلقاء في الحمام - تجد نفسك مرة أخرى داخل ذلك الجو عندما لا يراك أحد ، ولا أحد يفحصك بشكل نقدي ، ولا يقيم قوتك وقدرتك على التحمل ...

يمكن القيام بهذا التمرين مباشرة في الشارع ... إخفاء الحركات بما تقوم به التظاهر بتصويب شعرك ،وشاح أو نظف جزيئات الغبار غير المرئية. في لحظات لمس الوجه من الأفضل أن تغمض عينيك لثانية.

جنبا إلى جنب مع التنفس الهادئ ، هذه الطريقة استرخاء العضلاتيفعل معجزة حقيقية بوجهك.يصبح مسترخيًا وجميلًا ، وتنعيم تعبيرات العين ، وترطب العيون نفسها وتبدأ في التألق ، وتتوقف البشرة عن أن تكون رمادية - صفراء - خضراء التي تحدث بعد يوم شاق في العمل - وستحصل على مظهر راضٍ عن الرجال من جميع الأعمار.

أتذكر الصباح الذي قمت فيه بهذا التمرين لأول مرة))) ، كنت أسير في الشارع ووجدت نفسي على حقيقة أن وجهي كان مجعدًا من الأفكار الثقيلة (وأنا أرتدي فستانًا جميلًا ، ووجهي مثل امرأة عجوز ليس جيدًا) ... مواجهة مع حركة الرمز هذه.

مررت أصابعي على عظام وجنتي في نفس الحركة التي عادة ما أضع فيها الكريم على وجهي ... ومرة ​​أخرى شعرت بالوحشية والحرية كما لو كنت في الحمام ، ووجهي أملس و (أقسمته).

وفجأة بدأ بعض المتشردين يطفو نحو اجتماع في أشعة الشمس المشرقة ليقول لي شيئًا ، أستمع جيدًا (مستعدًا للرد إذا لزم الأمر) وفجأة في خطابه الهائج ، أقوم بقطعة من العبارة "نادرًا ما ترى مثل هذا الوجه القانع في الشارع ... ". هذا هو المكان الذي أبدأ فيه بالضحك ...

ما زلت أستخدم هذه التقنية ، اللعنة ، أنا أحبها)))

طريقة تخفيف التوتر # 4

"مفتاح الدماغ"

كيف تعمل.

الدماغ هو نظام من المناطق ... كل منطقة نشطة في نوع معين من النشاط. عندما تكون إحدى المناطق نشطة ، تكون المناطق الأخرى غير نشطة. لهذا السبب لا يمكننا فعل مائة شيء في نفس الوقت (قراءة وغناء أغنية على سبيل المثال).

فمثلا - عندما نطرزينشط الصليب في الدماغ في المنطقة المسؤولة عن العمل الشاق واليقظ والحركات الصغيرة للأصابع ... عندما نسبح، المنطقة النشطة هي المسؤولة عن تنسيق الجسم وصحة الحركات الكاسحة ... عندما نأكل- المنطقة النشطة المسؤولة عن التعرف على الذوق ... إلخ. كل نشاط جديد - يقوم بتبديل النشاط من منطقة إلى أخرى (مثل تغيير القنوات عن بعد في التلفزيون)

المشبك العضلي هو حالة نشاط قتالي ثابتة لأي منطقة من الدماغ. منطقة فقيرة ، والتي لا يمكن تبديلها في حد ذاتها. ولذا فهي بحاجة تساعد على الاسترخاء.

الشيء المضحك هوأننا في بعض الأحيان لا نلاحظ أننا أنفسنا رهائن في هذه المنطقة النشطة . فمثلا- تعمل اختصاصي تجميل الأظافر - نوع نشاطك هو الجلوس في مكان واحد ولمس أصابع العميل. وهكذا تذهب إلى المنتجع الساحلي الذي طال انتظاره - حيث يبدو لك أنك تسترخي أخيرًا على الشاطئ بجوار البحر ... لكن في الحقيقة أنت جالس على الشاطئ وتلمس الرمال والحصى بيدك ... تمامًا كما لمست أصابع العملاء المشذبة. أنت لا تستريح - منطقة عملك في الدماغ لا تزال نشطة. ولن تبدأ بالراحة على هذا النحو حتى تقوم بتبديله.

كيف افعلها.

الأمر بسيط هنا - عليك أن تفعل تفعل عكس ما تفعله عادة. والأفضل من ذلك ، قم بتبديل نشاط المنطقة ببعض IRRIT القوي. يمكن أن يكون القفز في الماء من جرف صغير ... ركوب الموز الذي يخيفك كثيرًا ... الخبب على حصان ... أو عطلة رومانسية (ربما هذا هو السبب في أنهم يتمتعون بشعبية كبيرة - الجميع فقط دون وعي يريد التبديل).

ستقول - يا إلهي ، سوف تدفعني رحلة على موزة إلى مزيد من التوتر. هذا صحيح ، إذن ليس عليك - أنت جبان ... أشياء أخرى تضيء لك ... بدل نفسك إلى أخرى. الشيء الرئيسي هو عكس ما فعلته في العمل. الدردشة على الهاتف مع العملاء؟ - يعني اخرس في دورة اليوجا. تقليل الخصم والائتمان بصمت إلى حالة من التوتر؟ - لذا قم بالدردشة مع صديقاتك ، واذهب إلى البرامج الحوارية ، واشترك في دورات الخطابة العامة ، ومدرسة الرقص ، وما إلى ذلك.

كلما قمت بتبديل منطقة العمل النشطة بشكل أسرع ، كلما أسرع جسمك ، سيبدأ دماغك في الراحة ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمدد. ستبدأ العضلات عمليتها في الاسترخاء وتخفيف التوتر.

طريقة تخفيف التوتر # 5

"ابطئ"

كيف تعمل.

في كثير من الأحيان ، لا ينتج الإجهاد والتوتر العضلي عن التوتر العقلي ، ولكن بسبب عامل آخر - وهو وتيرة غير صحية للنشاط. هناك مهن تجبر الشخص على التصرف بسرعة (بسبب المتطلبات والمعايير المفرطة التي وضعها صاحب العمل). ليس بالضرورة نوعًا من الإنتاج حيث يتحرك خط النقل بسرعة كبيرة. في بعض الأحيان ، يتطلب العمل في قطاع الخدمات منك تقييد السرعة (حتى لا تؤخر العملاء في طوابير الانتظار).

الحاجة المستمرة للإسراع ، لا أن تتراخى ولا تبطئ - تؤدي إلى ضغط إجهاد مستمر. وبنفس سرعة العمل (دون علم أنفسنا) ننتقل إلى بقية حياتنا. يبدو لنا أنه إذا لم نحل الأعمال المنزلية الخاصة بنا بنفس الإيقاع ، فلا ترتاح على نفس الإيقاع في عطلة نهاية الأسبوع ، فسوف نفقد شيئًا مهمًا. نحن لا نسمح لأنفسنا بالمرور ، فنحن نفعل كل شيء بنفس السرعة والوضوح (ونحن فخورون أيضًا "بالتشوه المهني").

ماذا أفعل.

لتبديل العضلات المتوترة إلى مرحلة الاسترخاء ، من الضروري تغيير إيقاع النشاط.

هذا هو ، من الضروري أن تختار ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم - لحياة بطيئة. لا يتضمن أي تمرين خاص. لا - ما عليك سوى الاستمرار في فعل ما خططت لفعله - ولكن يجب أن تكون كل حركاتك بطيئة وتتنفس بعمق - حتى حركات العين يجب أن تكون كسولة ، مثل قطة تتغذى جيدًا.

يمكنك - ببطء ، وببطء شديد الذهاب إلى المتجر. بوعي وببطء ينظر حوله. لا تتسرع في تحقيق الهدف ، كالعادة .. سافر إلى المتجر واضعًا قائمة التسوق في الاعتبار. لا ، تحتاج إلى كتابة القائمة على قطعة من الورق ، ووضعها في جيبك وتفريغ رأسك تمامًا من جميع المهام والتوتر العصبي أثناء التسوق "أوه ، فقط لا تنس شراء البيض"

ومن خلال ترك الطريق السريع بداخلك ، يمكنك أخيرًا الاستماع إلى أحاسيس العملية... هنا تمشي قدميك على الأسفلت ، والآن خطوا على العشب ... الآن تشرق الشمس من خلال أوراق الكستناء بضوء أخضر لطيف ... الآن هب النسيم في وجهك وأغلقت وجهك عينان لثانية ، تشعر بلمسة جديدة ... الآن الطفل القريب يضحك ... كل هذا تراه ، تشعر به - لأنك تعيش في الوقت الحالي ببطء شديد.

وفي هذه اللحظة - كل تلك المراكز الدماغية ، كل تلك المجموعات العضلية التي كانت في حالة جيدة - استرخ. يساعدهم هذا الإيقاع الجديد على الاسترخاء والتخلص من التوتر.

طريقة تخفيف التوتر # 6

"رأي الفنان"

كيف تعمل.

رسم تخطيطي لكيفية عمل طريقة تخفيف التوتر هذه في بيئة قلقة على غرار الطريقة التي تعتمد عليها طريقة التباطؤ. هذه الطريقة فقط مناسبة لتلك المواقف - عندما تضطر إلى البقاء حيث أنتوالبقاء هادئين رغم الأجواء المتوترة.

قد يكون اجتماعًا مرهقًا مع رئيس غاضب ... أو مفاوضات صعبة مع شركاء العمل ... اندفاع الجيران غير الودودين ، أو أي بيئة أخرى لا تسمح لك بالاستيقاظ والمغادرة الآن ، وتغيير الأنشطة ، والقيام بتمارين الاسترخاء ، أو أي شيء آخر.

كيف تجمع نفسك معًا وبدلاً من التوتر العاطفي ، بدلاً من انسداد العضلات السميكة ... اشعر بالسلام الداخلي واسترخاء العضلات ووضوح الوعي.

ماذا أفعل.

أنت بحاجة للنظر - أعمى - تنفس . هذا يعني أنك تبدأ في النظر إلى كل شيء ، كل ما هو حولك - انظر ببطء إلى كل التفاصيل. تبدو مسترخيا - وبالتالي وميض... إن الوميض هو الذي يمنح أعيننا نعومة مريحة ويساعد على استرخاء الوجه بالكامل. وأنت بحاجة إلى التنفس تنفس بهدوء.يمكنك حتى ربط الوميض بالتنفس - ومضتان لكل نفس وميضان لكل نفس.

ليس عبثاً أن أقدم مثل هذه النصيحة (ربط الوميض والتنفس) - الحقيقة انهعندما درست مظهر الفنان لأول مرة ، واجهت صعوبة في الوميض والتنفس في نفس الوقت ، لأنني عندما ركزت على التنفس ، نسيت أن أرمش ، وعندما حاولت ألا أنسى أن أغمض ، وجدت نفسي ممسكًا بي. يتنفس.

لذلك ، يجب التدرب على مثل هذه النظرة قبل الإجهاد - مسبقًا. كما لو كنت واقفا في الطابور عند الخروج، لا يزال لديك ما تفعله - تدرب على عين الفنانالنظر في أمين الصندوق ، الأشياء من حولك.

الأصعب (حتى المجهد) للنظر في الشخص. لأنه أمر مروع. إنه لأمر مخيف أن يلحظ فجأة نظرته القادمة (مثل ، سيرى أنني أحدق فيه). لكن الحقيقة هي أن التحديق - والنظر بأعين فنان - أنشطة مختلفة. الأول مزعج ، والثاني لا يسبب لك أي إزعاج سواء بالنسبة لك أو لموضوع الفحص.

في الوقت نفسه ، من المفيد النظر إلى أي كائن بالتفصيل - لدراسة كل سطر به - كما لو كنت تريد تذكر هذا الكائن ثم رسمه على ورقة فارغة. بمثل هذه النظرة الدراسية الهادئة ، ينظر الفنانون إلى العالم. هذا هو سبب تسمية هذه الطريقة بذلك.

تمرين الاسترخاء هذا تخفيف التوتر العاطفي… لكنها لن تطفئ النشاط العقلي. بينما ينفث الخصم عن قوته ، ما عليك سوى النظر إليه بعناية - فهو يرى أنك تستمع إليه ، واستمع إلى خطاباته. لكنك مرتاح في هذا الوقت.

لا ، لم تبحر في مكان ما في أفكارك. تسمع ما يقولونه لك وتنتظر فترة توقف من أجل الإجابة - وأثناء قيام الشخص بصب عواطفه ، تقوم بفحص ملابسه بنظرة ودودة ، مع فهم إيماءات الرأس والتنفس والغمز.

مع هذا التمرين لتخفيف التوتر ، سوف تفعل استمر في فهم كل ما يقال لك ، واستمع إلى المعارضين ، واستجب لهم- ولكن في الوقت نفسه ، سيساعدك الوضوح والهدوء والاسترخاء الداخلي - على الحفاظ على توازن العمل.

ختاماً…

الجهد ليس قوة

الاسترخاء لا يعني الضعف

كل يوم ننظف أسناننا ، وفي كل مرة نغسل أيدينا قبل الأكل ، نحافظ على النظام في المنزل - وهذا جزء مألوف من حياتنا.

لماذا لا تبدأ عادات جيدة أخرى - عادة تساعدك على إرخاء جسدك والعيش في حالة مريحة من راحة البال و استرخاء العضلات.

عادة

· احصل على نفسك في حالة التوازن العاطفي.

· حافظ على طاقتك النفسية بالترتيب.

· قم بتمرين جسمك وممارسة قدرتك على الاسترخاء (تخفيف التوتر) في أي بيئة وفي أي مكان - اشعر بالراحة والهدوء والثقة.

تذكر ، ربما أنت تعرف هؤلاء الناس. استرخاء في كل حالة. دائما متوازن وحكيم. تذكر كيف نشعر بالهدوء في وجود مثل هؤلاء الناس - ما هو الشعور بالسلام والقوة الذي يأتي منهم.

علم نفسك على الاسترخاء. درب نفسك تقنيات الاسترخاء - مارس التمارين ،اجعلها عادة في حياتك (كما اعتدنا على تنظيف الأسنان بالفرشاة واللصق مرتين في اليوم).

وشعر كيف تصبح حياتك مختلفة. كيف تصبح شخصًا جديدًا ، بصفات جديدة وفرص جديدة.

يمكنك الاعتراض علي.

يقولون ... الحياة الحديثة - تتحدىنا باستمرار. ولكي لا تخسر ، يجب أن تحافظ على استعدادك القتالي باستمرار. والتوتر لا مفر منه ...

كل هذا هراء. نعم ، نعم ، نعم (مثل ويني ذا بوه)

لا داعي للخوف من فقدان الجاهزية القتالية ... لأن ... (اقرأ النص الموجود في المربع)

يتعلم. فى الحال . تنفس وأرمش ... واشطف يديك وقم بتدفئة عضلات وجهك الخشبية ... ثم ببطء ، تمشى ببطء)))

الآن بعد أن عرفت ما الذي يساعد في تخفيف التوتر. ما هي الأساليب التي تعمل حقًا ، وكيفية القيام بهذه الأساليب بشكل صحيح - يمكنك العمل على نسخة جديدة من نفسك في المنزل. وفي المنزل تخلق شخصًا جديدًا هادئًا بداخلك. بعد كل شيء العالم هو نفسه للجميع- لكن شخصًا ما يسمح لنفسه بالهدوء في هذا العالم ، والشخص يتحكم في نفسه باستمرار ولا يسمح لنفسه بالاسترخاء.

أطلق لنفسك العنان اسمح لنفسكأوجه القصور والضعف والعمل فقط ... تطوير مهارات جديدة للاستجابة لضغوط وتسريع الآخرين. لا تتعامل مع أنماط سلوك الآخرين تحت الضغط - لا تتراكم التوتر العصبي ، فهو لم يصل إلى أيدي أي شخص بعد - ولن يساعدك.

حظا سعيدا مع تخفيف التوتر.

http://semeynaya-kuchka.ru