شد عضلة الفخذ. تشريح اليوجا: كيفية تمدد عضلات الساق القاسية بنفسك

باختصار ، سأقول إن تمارين الإطالة تتم بهدوء وببطء. يجب أن تشعر بجسمك وعضلاتك تتمدد. مدة التمرين 30-60 ثانية. لكل مجموعة عضلية ، عادة ما يتم إجراء 2-3 طرق.

لذا ، مارس التمارين التالية ولا تضيع الوقت. إلى الأمام! ستساعدك مقاطع الفيديو والصور.

نقوم بشد عضلة الربلة ، وتر العرقوب والعضلة النعلية.

تمرين 1. مستلقية على ظهرك ، رجليك مستقيمة ، نسحب ساق واحدة مستقيمة نحونا.

1. استلق على ظهرك مع فرد رجليك.
2. ارفع ساق واحدة وامسكها من تحت الركبة.
3. الزفير وثني القدم ببطء نحو الوجه (عطف ظهري).
4. يجب أن تشعر بتمدد في وتر العرقوب.

ملحوظة. إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر ، فبعد التمدد ، يجب عليك ثني المستقيمالساق ثم أنزلها ببطء على الأرض.

تمرين 2. نضع أيدينا على الحائط. ندفع الجدار.

1. قف بشكل مستقيم وأبعد قليلاً من ذراعك الممدودة من الحائط.
2. ثني إحدى رجليك للأمام والأخرى مستقيمة.
3. استرح على الحائط ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس والرقبة والظهر والحوض خلف الساق.
4. لا ترفع نعل القدم خلفك عن الأرض.
5. ازفر ، وثني ذراعيك ، وتحرك نحو الحائط وحرك وزن جسمك إلى الأمام.
6. ازفر وثني ركبة الرجل الأمامية باتجاه الحائط.
7. قفل التمدد والاسترخاء.

ملحوظة. ليتمدد عضلة النعلثني الساق خلفك عند الركبة.

التمرين 3. نسحب الجورب نحونا في إمالة دائمة.

1. قف بشكل مستقيم ، خذ نصف خطوة للأمام بقدم واحدة.
2. اقلب إصبع القدم الخلفية 90 درجة إلى الخارج.
3. يجب أن تكون الساق الأمامية مستقيمة. اليدين على الحزام ، الظهر مستقيم.
4. نتكئ على الساق الأمامية ، ونحافظ على استقامة الظهر.
5. اسحب الجورب نحوك.
6. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة الساق ووتر العرقوب.
7. لزيادة الإطالة بنفس اليد ، اسحب الجورب نحوك.

تمرين 4. نرتاح بالقدم ونسحب الجسم.

من الملائم إجراء التمرين في الشارع بالقرب من عمود أو شجرة أو بالقرب من جدار سويدي.

1. نرفع إصبع القدم بالضغط على العمود ونريح الكعب على الأرض ونجذب الجسم بالقرب من العمود (الجدار).
2. يمكن إجراؤه على الفور على قدمين إذا كان السطح الذي يتم التركيز عليه يسمح بذلك.
3. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة الساق ووتر العرقوب.

تمرين 5. الجلوس على الأرض ، اسحب الجورب نحوك بيدك.

1. الجلوس على الأرض ، ثني إحدى رجليك عند الركبة واسحبها نحوك.
2. على الساق ممتدة للأمام ، نسحب الجورب (ثني القدم) نحونا. يمكننا المساعدة في الحزام ، وزيادة شد عضلة الربلة بيدنا.
3. هناك خيار ، مع ظهر مستقيم ، نميل إلى ساق ممدودة ، مع سحب إصبع القدم تجاه أنفسنا.

شد عضلة الفخذ الرباعية (الفخذية رباعية الرؤوس).

في الحقيقة يوجد أكثر من 30 تمرين لشد عضلات الرجلين وبالتأكيد قابلت آخرين. في هذه المقالة ، أوجه انتباهكم إلى 30 تمرينًا لشد عضلات الساقين ، وهي ليست مناسبة فقط للعدائين ، ولكن أيضًا للشخص العادي. في هذا القسم ، سنلقي نظرة على تمارين الإطالة للعضلة الرباعية الرؤوس الفخذية. هذا هو الذي أمام الفخذ إن كان كذلك.

التمرين 1 . الوقوف بشكل مستقيم ، وثني إحدى رجليك عند الركبة واسحب القدم إلى الأرداف.

1. قف بشكل مستقيم ، واتكئ بيد واحدة على الحائط.
2. اثنِ إحدى ساقي الركبة وجلب الكعب إلى الأرداف.
3. اثنِ رجلك التي تقف عليها قليلاً.
4. ازفر وامسك بالساق المرتفعة بيدك.
5. استنشق واسحب الكعب باتجاه الأرداف ، مع تجنب الضغط المفرط للركبة.
6. قفل التمدد والاسترخاء.

تمرين 2. نقوم بتمديد عضلات الفخذ بشكل اندفاع.

1. التمرين مشابه للاندفاع الأمامي ، فقط الساق الخلفية تلامس الأرض بالركبة.
2. نقوم بزيادة الضغط (الاندفاع) للأمام ونشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الرباعية للساق الخلفية.
3. لزيادة التمدد ، يجب أن تأخذ رجلك الخلفية من إصبع القدم وتسحبها بالقرب من الأرداف.
4. يجب أن تشعر بتمدد عضلات الفخذ.

التمرين 3. مستلقي على مقعد ، نسحب الساق من القدم نحونا.

1. مستلقية على ظهرك على حافة المقعد.
2. قم بالزفير ، وأنزل ساقك ببطء من على الطاولة وامسك قدمك بيدك.
3. استنشق واسحب الكعب ببطء نحو الأرداف.
4. قفل التمدد والاسترخاء.
5. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء العلوي من منتصف الفخذ.

ملحوظة. قد يكون هذا التمرين شديدًا جدًا. "لحماية" أسفل ظهرك ، ارفع رأسك واقبض عضلات بطنك.

تمرين 4. شد الحاجز (شد الرجلين).

يعتبر هذا التمرين خطيرًا. يؤدي تنفيذه إلى شد مفرط لبعض الأنسجة (الرباط الأمامي لمفصل الركبة ، يضغط على الغضروف المفصلي ، وربما إزاحة الرضفة) ، والضغط على الآخرين ، وضغط الأعصاب وضغط المفاصل. يستخدم بشكل أساسي لشد عضلات الفخذ. ومع ذلك ، يمكن أن يوفر أيضًا تمددًا قويًا للهياكل الأمامية للجزء السفلي من الساق. ليس هناك شك في أن هذا التمرين فعال للغاية في شد عضلات الفخذ.

تقليل درجة المخاطرة. توجد طريقتان لاستكشاف المشكلات وإصلاحها في هذا التمرين. الأول هو استخدام تمارين بديلة أسهل وأكثر أمانًا.

والثاني هو القدرة على أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، وهي: ببطء ، تجنب دوران الساقين إلى الداخل. استخدام البطانيات والحصائر وما إلى ذلك. يجعل التمرين أسهل.

1. اجلس على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين ، والحوض بين القدمين. اشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الرباعية في كلا الساقين.
2. ازفر ثم انحني ببطء إلى الوراء. تفعل ذلك ببطء.
3. يمكنك وضع الوسائد والبطانيات تحت ظهرك حتى لا تصاب. عندما تعتاد العضلات على الشد ، يمكنك الاستلقاء على الطائرة مع ظهرك.
4. نقوم بذلك ببطء مع مراعاة التحذير أعلاه.

التمرين 5. مستلقيًا على مقعد ، نسحب ساقنا من الركبة إلى الصدر.

1. مستلقية على ظهرك على مقعد.
2. تتدلى ساق واحدة من المقعد (عند مفصل الورك).
3. ازفر ، ثني الساق الأخرى عند الركبة ، امسكها بيديك واجلبها إلى صدرك.
4. ازفر واضغط على فخذك نحو صدرك.
5. قفل التمدد والاسترخاء.
6. يجب أن تشعر بتمدد في أعلى الفخذ.

نقوم بشد العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين) والسطح الخلفي للجسم.

تمرين 1. استلقِ على ظهرك واسحب الرجل الممدودة نحوك.

1. نسحب الساق المستقيمة نحونا. يتم سحب إصبع القدم. نلف حول الفخذ أو أعلى قليلاً ، في منطقة الساق.
2. لزيادة التمدد ، يمكنك رفع رأسك وكتفيك ، وبالتالي خلق المزيد من التوتر في العضلة ذات الرأسين الفخذية.
3. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة فخذك.
4. إذا قمت بثني القدم (الجورب) تجاه نفسك ، فيمكنك أيضًا شد عضلة الربلة.

تمرين 2. إمالة بجسم مستقيم على ساق ممدودة.

1. قف بشكل مستقيم. خذ نصف خطوة مع رجوع قدم واحدة.
2. ابدأ بثني رجلك الخلفية عند الركبة ، واجلس عليها قليلًا.
3. الظهر مستقيم والأيدي على الحزام. أثناء القرفصاء على رجلك الخلفية ، قم بإمالة جذعك للأمام لزيادة التمدد.
4. يجب ألا تنزل القدم الأمامية عن الأرض. يلامس الكعب الأرض دائمًا.
5. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
6. لإضافة تمدد آخر للربلة إلى إطالة أوتار الركبة ، اسحب إصبع قدمك نحوك.
7. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة وعضلات الساق.

تمرين 3. ثني الساقين في مفاصل الورك.

هذا هو أحد أكثر تمارين الإطالة شيوعًا. عضلات مشدودة: عضلات العمود الفقري. مجموعة عضلات الفخذ الخلفية. عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ؛ أوتار الركبة. عضلة الكمثري العضلة المقربة الكبيرة عضلة النعل عضلات الساق.

1. استرخي ، خذ أنفاس قليلة ، يمكنك أن تغمض عينيك وتشعر بالعضلات المتمددة.
2. نبدأ الميل ببطء من الرأس ، نشعر كيف تنحني الفقرات العنقية والصدرية والقطنية وتمدد عضلات الظهر والجزء الخلفي من الجسم.
3. الذراعين مسترخيتان ، والجسد مسترخي.
4. من خلال ربط أرجلنا بأيدينا ، يمكننا سحب الجسم إلى الساقين وزيادة شد العضلات.
5. نحن في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
6. ارفع الجسم أيضًا ببطء. أولًا ، الفقرات القطنية ، ثم الفقرات الصدرية والرقبة.

الحواجز

ضيق في عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الظهر وعضلات الألوية. إذا كانت عضلات أوتار الركبة متوترة ، فإن الانحناء الخفيف للساقين عند الركبتين سيساعد في تخفيف الحمل عن العمود الفقري.

لا ينصح بهذا التمرين بشكل عام للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الظهر. من الناحية النظرية ، يمكن أن يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على الأقراص والأربطة في أسفل الظهر ، وكذلك على العصب الوركي. لتقليل خطر الإصابة ، قم بأداء ظهر مستقيم.

التمرين 4. قم بوضع "Slide".

1. احصل على أربع. نمد الحوض لأعلى حتى نحصل على زاوية 90 درجة (أو أقل).
2. لا ينبغي خلع القدمين والكعب عن الأرض.
3. الظهر مستقيم والساقان مستقيمة. يجب أن تحصل على وضع مشابه للمثلث.
4. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ والساق وعضلات الظهر وحزام الكتف.

نقوم بشد عضلات الفخذ والأرداف وأسفل الظهر.

كثيرون ، مثلي في أول عامين من ممارستي للجري ، لا يهتمون بشد العضلات. لكن عبثا! تحاول أحاسيس ونتائج مختلفة تمامًا. العديد من الهواة بعد تمرين جاري وحتى الحمل الخطير سيقومون ببساطة بالاندفاع ، نشل عضلات الفخذ ، سقف الجدار ويعتقدون أن هذا كل شيء ، هذا كافٍ. لكن لا. إذا كنت تريد تطويرًا متناغمًا ، وسنوات طويلة من النشاط ونتائج أفضل ، فيجب التعامل مع التمدد بجدية أكبر. الكتلة التالية المكونة من 30 رجلاً تمتد للعدائين هي تمدد أسفل الظهر والورك وعضلات الأرداف.

تمرين 1. استلقِ على ظهرك ، ارمي رجلك إلى الجانب الآخر.

1. مستلقية على ظهرك ، ممدودة ساقيك.
2. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وارفعها باتجاه صدرك.
3. أمسك ركبتك أو فخذك بيدك المعاكسة.
4. قم بالزفير واسحب الركبة إلى الجانب من خلال الساق الأخرى إلى الأرض دون رفع مرفقيك ورأسك وكتفيك عن الأرض.
5. قفل التمدد والاسترخاء.
6. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الجانبي (الخارجي) من الأرداف والفخذين.

تمرين 2. استلقِ على ظهرك واثني إحدى ساقيك بشكل عمودي على الجسم وادفع الأخرى لأعلى.

1. استلق على ظهرك ، ساقك اليسرى متقاطعة فوق ركبة الرجل اليمنى.
2. استنشق ، اثني ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بحيث "تدفع" رجلك اليسرى نحو وجهك دون رفع رأسك وكتفيك وظهرك بعيدًا عن الأرض.
3. قفل التمدد والاسترخاء.

تمرين 3. استلقِ على ظهرك ، نلقي بساقين مثنيتين على الجانبين.

1. مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين ، وذراعيك ممدودتان على الجانبين.
2. قم بالزفير وأنزل ساقيك ببطء على الأرض إلى جانب واحد ، مع إبقاء مرفقيك ورأسك وكتفيك على الأرض.
3. قفل التمدد والاسترخاء.

تمرين 4. استلقِ على ظهرك ، نرمي الساقين المستقيمة على الجانبين.

1. مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، وذراعيك على الجانبين.
2. قم بالزفير وقم بخفض ساقيك ببطء على الأرض إلى جانب واحد ، مع إبقاء مرفقيك ورأسك وكتفيك على الأرض.
3. قفل التمدد والاسترخاء.
4. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف والفخذين والجذع السفلي.

تمرين 5. الجلوس على الأرض ، نلقي إحدى رجلينا فوق الأخرى ونستدير في الاتجاه المعاكس.

1. اجلس مستقيماً على الأرض ، مع إمالة يديك خلفك ، ورجليك مفرودتين.
2. اثنِ رجلك اليسرى واجلبها على يمينك ، وحرك كعبك باتجاه الأرداف.
3. ضع يدك اليمنى على رجلك اليسرى وضع كوعك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
4. ازفر وانظر فوق كتفك الأيسر وأنت تدير جذعك وتضغط لأسفل على ركبتك بمرفقك الأيمن.
5. قفل التمدد والاسترخاء.
6. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف والفخذين.

تمرين 6. إمالة للأمام على أرجل مثنية.

1. اجلس بشكل مستقيم على الأرض بحيث يكون الجزء الخارجي من ساقك اليسرى على الأرض أمامك ، مع ثني الركبة ، والقدم في مواجهة اليمين.
2. ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع قدمك على الأرض.
3. ازفر وانحني إلى الأمام.
4. قفل التمدد والاسترخاء.
5. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف والفخذين والجذع.

التمرين 7. "الحمامة".

هذا التمرين يسمى "الحمامة". عند أداء هذا التمرين ، فإنك تعمل بنشاط (شد جيد) على عضلات الألوية وعضلات الفخذ. أنا شخصياً أجد هذا التمرين فعالاً للغاية.

تمرين الحمامة. شد عضلات الفخذ والارداف.

1. قم بمد ساق واحدة للخلف واثني الساق الأمامية عند الركبة.
2. من أجل أن يكون لها تأثير أكثر فاعلية على عضلة الألوية ، حاول أن تأخذ الجزء السفلي من الساق إلى الجانب (قم بفرد الساق الأمامية قليلاً عند الركبة).
3. يجب أن تشعر بالفعل بشد في الأرداف وعضلات الفخذ.
4. بعد ذلك ، نميل الجسم ونمتد للأمام في اتجاه الركبة المنحنية.
5. نحن نكذب هكذا لمدة 30-60 ثانية. 2-3 مجموعات لكل رجل.

تمرين 8. الجلوس على الأرض ، نسحب الساق نحونا.

1. اجلس مستقيماً على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط.
2. اثنِ إحدى رجليك وحرك كعبك تجاه الأرداف.
3. اضغط على الركبة بالكوع وامسك بالقدم باليد المعاكسة.
4. قم بالزفير واسحب قدمك ببطء نحو الكتف المقابل.
5. قفل التمدد والاسترخاء.

تمرين 9. الجلوس على كرسي ، ومدد أسفل الظهر.

1. اجلس منتصبًا على كرسي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
2. قم بالزفير ، وقم بتصويب جذعك وانحني إلى الأمام ببطء.
3. قفل التمدد والاسترخاء.

تمرين 10. استلقي على ظهرك ، شدي عضلات أسفل الظهر.

1. مستلقية على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك وحرك قدميك نحو الأرداف.
3. أمسك الوركين لمنع ثني الركبة المفرط.
4. ازفر ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وكتفيك.
5. قفل التمدد والاسترخاء.
6. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
7. أخرج الزفير وافرد ساقيك ببطء بالتناوب لمنع الألم أو التشنج.

تمرين 11. استلقِ على ظهرك وارمِ رجليك المثنيتين على رأسك.

1. مستلقية على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتك لأسفل.
2. ازفر ، وادفع راحتي يديك عن الأرض وارفع ساقيك لأعلى بحيث تكون ركبتيك في مستوى الجبهة.
3. شغل المنصب بيديك.
4. قفل التمدد والاسترخاء.
5. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
6. ملحوظة. قم بهذا التمرين بعناية. تجنب الانحناء المفرط للرقبة.

تمرين شد القناة الحرقفية (IBT).

أنا أعتبر أن هذا التمرين هو أحد التمارين الرئيسية التي يجب (يجب!) استخدامها في التمدد. هو نفسه عانى مرتين ثم اكتشف هذا التمرين لنفسه. استخدمه في تمارين إطالة ما بعد التمرين وفي تمارين الإطالة.

1. وضع البداية واقفا ، قدم عرض الكتفين متباعدتين.
2. اعبر ساقيك ، متحركًا ، على سبيل المثال ، القدم اليمنى إلى اليسرى 20-30 سم من القدم اليسرى.
3. العودة بشكل مستقيم ، والانحناء إلى الأمام.
4. تحسس التمدد على الساق الخلفية على الجزء الخارجي من الفخذ والركبة.
5. يمكنك تقوية الإطالة عن طريق سحب الجسم إلى الساقين بيديك.
6. نؤدي من 30 إلى 60 ثانية. 2-3 مرات لكل ساق.

عدد قليل من تمارين الإطالة.

حتى في تمرين الإطالة ، أقوم بتضمين تمارين إطالة بسيطة للغاية ، لكن مع ذلك ، أقترح أن تنظر إليها أيضًا. هذه 5 تمارين أخرى من دورة 30 تمرين لشد عضلات الساقين. سأتركهم بدون وصف ، وآمل أن تفهم كيف يتم أداؤهم. كما أنها تمد عضلات الساق: أوتار الركبة ، وعضلات الفخذين ، وعضلات الساق.

عضلات الفخذ هي مجموعة قوية من العضلات التي تشكل السطح الأمامي للفخذ ، وخاصة الجزء الجانبي منه. تلعب هذه المجموعة العضلية دورًا نشطًا في الحركات الأساسية للشخص - المشي والجري والقرفصاء والوقوف والحفاظ على التوازن. بدون المشاركة النشطة في عمل هذه المنطقة ، من المستحيل تخيل ممارسة يوغا كاملة ، بالإضافة إلى معظم الرياضات والنشاط البدني. أقترح أن أفهم عمليًا كيفية تحسين جودة عضلات الفخذ بشكل كبير وتوسيع وظائفها.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أجزاء مستقيمة ، جانبية ، وسطية ، وسطية تربط مفاصل الورك والركبة. وبالتالي ، يمكننا التحدث عن اتصال قوي للغاية بين مفصلين كبيرين يتحركان باستمرار. على مدار الحياة ، إذا لم يقم الشخص بتمديد السطح الأمامي للفخذ على وجه التحديد أو ، على سبيل المثال ، يقضي معظم وقته جالسًا ، تقصر عضلات الفخذ وتشكل مفصلًا صلبًا بين المفصل ، مما يقلل بشكل كبير من حركة الجزء السفلي من الجسم و "ثني" الجسم من جانب تجويف البطن إلى الأمام.

تتطلب العديد من تمارين اليوجا والممارسات أن تكون مقدمة الفخذ مشدودة ومرنة بالفعل. الأمثلة هي Eka Pada Raja Kapotasana و Hanumanasana و Ushtrasana وحتى الأشكال البسيطة جدًا من Parighasana. ومع ذلك ، فإن إعداد هذه المجموعة من العضلات للعمل الكامل ، والأهم من ذلك ، هو عمل آمن هو عملية طويلة جدًا ومنتظمة ، تتطلب اهتمامًا مستمرًا ومراقبة الأحاسيس من الممارس ، ومن المعلم - تحليل دقيق "للعضلات" من التمارين والممارسات والتعديلات المختصة.

نصائح لتمديد عضلات الساق بشكل صحيح

سوف أشارك العديد من تقنيات علاج اليوجا من أجل الممارسة الذاتية. يجب أن أذكرك أن هذه المعلومات لن تحل بأي حال من الأحوال محل استشارة كاملة مع أخصائي متمرس ، ولكنها ستمنحك مفاتيح لفهم ميزات العمل مع هذه المجموعة العضلية.

1. عند استخدام أي تمرين شد لأوتار الركبة ، لا "تضرب" أبدًا في الوضعية.. على سبيل المثال ، أنت في اندفاع عريض مع دعم على ركبة واحدة ، وعلى استعداد لإطالة وتمديد عضلات الفخذ الرباعية للساق الداعمة. لا تتبع الرغبة النموذجية في خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن والوصول إلى عتبة الألم المتمثلة في شد العضلات المحددة! أنت ببساطة لا تمنح الجسم وقتًا لإدراك ما يحدث وتشغيل رد فعل غير دفاعي ("يهرب" من الألم عندما "تلتصق" العضلة المتيبسة أو تعطي إشارة ألم حادة ، وغالبًا ما يكون هذا مصحوبًا بتمزق الأنسجة ) ، بل تفاعل هادئ مع المورد الموجود وتقدم تدريجيًا من خلال الألم "الصحيح" إلى طول عضلي جديد.

2. العضلة الرباعية - "العضلة المركبة". تعرف على تأثير كل مكون بالضبط وما هو الهيكل الفريد الخاص بك لهذا الجزء من الجسم ، مع الأخذ في الاعتبار العمر الحالي والتاريخ الجسدي الماضي ونمط الحياة. ومن المساعدة الجادة في ذلك تقييم "وضع" الساقين. على سبيل المثال ، قد تشير الأرجل على شكل X إلى انخفاض كبير في المقاطع الجانبية والمتوسطة من عضلات الفخذ ، والوضع على شكل O ، على العكس من ذلك ، إلى عضلة وسطية صلبة ولفافة متوترة لاتا. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية ، فإن الأمر يستحق بناء ممارسة ستكون بلا شك فعالة للغاية في حالتك.

3. تجاوز "الامتداد" القياسي لعضلات الفخذ ،على سبيل المثال ، في اندفاع عريض أو اختطاف ساق مثنية عند الركبة للخلف في وضع الوقوف. كما قلت ، تتطلب عضلات الفخذ "المعقدة" دراسة متعددة الأوجه ومجموعة متنوعة من الممارسات. لا تنسى الدوران في مفصل الورك ، وتطور اللفافة العضلية وأماكن تعلق حزم العضلات ، وانثناء وتمديد الركبتين في أوضاع مختلفة ، مما يعطي مرونة للألياف الصلبة عند نقطة التعلق بالمفصل ، وجميع أنواع القطر و الاندفاع والمسكات الجانبية.

تعلم جسدك من خلال الممارسة. اجعل النهج الفردي احترافيًا قدر الإمكان من خلال اللجوء إلى المعرفة في جميع التعبيرات. مرر كل شيء من منظور مشاعرك وقم ببناء تجربة فريدة لنوعية مختلفة من الحركة والحياة!

يمكن أن يؤدي تدريب الساق النشط إلى مشاكل في المفاصل ، حيث يمكن أن تساهم تمارين الأطراف السفلية في تدمير أسطح الغضروف من خلال استخدام أوزان كبيرة جدًا. يقلل شد عضلات الفخذ من خطر الإصابة ، ويحسن مرونة الأربطة والمفاصل ، ويزيد من الدورة الدموية في العضلات ، ويجهز المفاصل (يزيد إفراز السائل الزليلي ، مما يؤدي إلى تليين الأسطح المفصلية ويمنع تلف الغضاريف). بالإضافة إلى ذلك ، في تدريب الساق ، يتم إعطاء أهمية خاصة للتمدد بعد التمرين.

تمارين الإطالة

1. شد عضلات الفخذ ملقاة على جانبك

استلق على جانبك واثنِ إحدى ساقيك عند الركبة وامسك بقدمك بيدك. ابدأ في سحب رجلك للخلف. كرر التمرين للساق الأخرى.

2. الركوع تمتد عضلات الفخذ

اجلس على ركبتيك ، وادفع إحدى رجليك للأمام وضع راحتي يديك على ركبتك. انحن برفق إلى الأمام ، وحرك الجسم إلى الأمام. كرر التمرين للساق الأخرى.

3. الركوع الرباعي تمتد

اجلس على ركبتيك وامسك كعبيك براحة يديك وحرك حوضك للأمام وللأعلى. قم بإمالة رأسك للخلف ، وانحني في أسفل الظهر. انحن ببطء للخلف وللأسفل.

4. تمتد عضلات الفخذ باستخدام المنصة

قفي مع توجيه ظهرك إلى المنصة المتدرجة وضعي قدمًا واحدة عليها مستريحًا على إصبع القدم. ثني الساق الأمامية ببطء عند الركبة ، واستريحها بيديك. كرر التمرين للساق الأخرى.

5. اندفاع رباعية تمتد

عضلات الفخذ هي مجموعة قوية من العضلات التي تشكل السطح الأمامي للفخذ ، وخاصة الجزء الجانبي منه. تلعب هذه المجموعة من العضلات (أي 4) دورًا نشطًا في الحركات الأساسية للشخص - المشي والجري والقرفصاء والوقوف والحفاظ على التوازن. بدون المشاركة النشطة في عمل هذه المنطقة ، من المستحيل تخيل ممارسة يوغا كاملة ، بالإضافة إلى معظم الرياضات والنشاط البدني. أقترح أن أفهم عمليًا كيفية تحسين جودة عضلات الفخذ بشكل كبير وتوسيع وظائفها.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أجزاء مستقيمة ، جانبية ، وسطية ، وسطية تربط مفاصل الورك والركبة. وبالتالي ، يمكننا التحدث عن اتصال قوي للغاية بين مفصلين كبيرين يتحركان باستمرار. على مدار الحياة ، إذا لم يقم الشخص بتمديد السطح الأمامي للفخذ على وجه التحديد أو ، على سبيل المثال ، يقضي معظم وقته جالسًا ، تقصر عضلات الفخذ وتشكل مفصلًا صلبًا بين المفصل ، مما يقلل بشكل كبير من حركة الجزء السفلي من الجسم و "ثني" الجسم من جانب تجويف البطن إلى الأمام.

تتطلب العديد من تمارين اليوجا والممارسات أن تكون مقدمة الفخذ مشدودة ومرنة بالفعل. الأمثلة هي Eka Pada Raja Kapotasana و Hanumanasana و Ushtrasana وحتى الأشكال البسيطة جدًا من Parighasana. ومع ذلك ، فإن إعداد هذه المجموعة من العضلات للعمل الكامل ، والأهم من ذلك ، هو عمل آمن هو عملية طويلة جدًا ومنتظمة ، تتطلب اهتمامًا مستمرًا ومراقبة الأحاسيس من الممارس ، ومن المعلم - تحليل دقيق "للعضلات" من التمارين والممارسات والتعديلات المختصة.

سوف أشارك العديد من تقنيات علاج اليوجا من أجل الممارسة الذاتية. يجب أن أذكرك أن هذه المعلومات لن تحل بأي حال من الأحوال محل استشارة كاملة مع أخصائي متمرس ، ولكنها ستمنحك مفاتيح لفهم ميزات العمل مع هذه المجموعة العضلية.

1. عند استخدام أي تمرين شد لأوتار الركبة ، لا "تضرب" أبدًا في الوضعية. على سبيل المثال ، أنت في اندفاع عريض مع دعم على ركبة واحدة ، وعلى استعداد لإطالة وتمديد عضلات الفخذ الرباعية للساق الداعمة. لا تتبع الرغبة النموذجية في خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن والوصول إلى عتبة الألم المتمثلة في شد العضلات المحددة! أنت ببساطة لا تمنح الجسم وقتًا لإدراك ما يحدث وتشغيل رد فعل غير دفاعي ("يهرب" من الألم عندما "تلتصق" العضلة المتيبسة أو تعطي إشارة ألم حادة ، وغالبًا ما يكون هذا مصحوبًا بتمزق الأنسجة ) ، بل تفاعل هادئ مع المورد الموجود وتقدم تدريجيًا من خلال الألم "الصحيح" إلى طول عضلي جديد.
2. العضلة الرباعية هي "عضلة مركبة". تعرف على تأثير كل مكون بالضبط وما هو الهيكل الفريد الخاص بك لهذا الجزء من الجسم ، مع الأخذ في الاعتبار العمر الحالي والتاريخ الجسدي الماضي ونمط الحياة. ومن المساعدة الجادة في ذلك تقييم "وضع" الساقين. على سبيل المثال ، قد تشير الأرجل على شكل X إلى انخفاض كبير في الأجزاء الجانبية والمتوسطة من عضلات الفخذ ، والوضع على شكل O ، على العكس من ذلك ، إلى عضلة وسطية صلبة ولفافة متوترة لاتا. مع مراعاة الخصائص الفردية ، يستحق بناء ممارسة ستكون بلا شك فعالة جدًا في قضيتك.
3. لا تقصر نفسك على "تمارين الإطالة" القياسية للعضلات الرباعية الرؤوس ، مثل الطعنات العريضة أو الرشاوى أثناء الوقوف. كما قلت ، تتطلب عضلات الفخذ "المعقدة" دراسة متعددة الأوجه ومجموعة متنوعة من الممارسات. لا تنسى الدوران في مفصل الورك ، وتطور اللفافة العضلية وأماكن تعلق حزم العضلات ، وانثناء وتمديد الركبتين في أوضاع مختلفة ، مما يعطي مرونة للألياف الصلبة عند نقطة التعلق بالمفصل ، وجميع أنواع القطر و الاندفاع والمسكات الجانبية.

تعلم جسدك من خلال الممارسة. اجعل النهج الفردي احترافيًا قدر الإمكان من خلال اللجوء إلى المعرفة في جميع التعبيرات. مرر كل شيء من منظور مشاعرك وقم ببناء تجربة فريدة لنوعية مختلفة من الحركة والحياة!