كيف تعرف ما إذا كنت ظاهريًا أم لا. كيفية تحديد من أنت - ectomorph أو mesomorph أو endomorph: اختبار

إذا كنت ترغب في بناء شخصية أحلامك والذهاب إلى منتديات اللياقة البدنية وكمال الأجسام بحثًا عن الحقيقة ، فسترى على الفور منشورات وتعليقات مميزة هناك. "أنا ظاهري الشكل في أنقى صوره ، أخبرني عن كيفية زيادة الوزن؟" ، "وأنا متشدد داخلي مع تحيز في إندو ، هذه الدورة لا تناسبني" ، "أنت محظوظ ، أنت ظاهري الشكل بشكل عام! ".

من الواضح أننا نتحدث عن تصنيف معين مرتبط ببنية الجسم. ولكن من أين أتت وما هي معايير الطباعة الدقيقة؟ وما فائدة ذلك بعد كل شيء؟ دعنا نحاول الإجابة.

الدكتور ويليام شيلدون و Somatotyping

تم اختراع التنميط الجسدي ، أو تقسيم الناس إلى أشكال ظاهرية ، وميزومورف ، وداخلية ، في الأربعينيات من قبل الطبيب وعالم النفس الأمريكي ويليام شيلدون. لاحظ وجود علاقة معينة بين سمات الجسم والشخصية وشرع في "حساب" هذا الارتباط علميًا.

بدأ الدكتور شيلدون العمل بدقة. أولاً ، درس 4000 صورة قياسية لطلاب الجامعات في العراة الأمامية والجانبية والخلفية. لم يحلل الطبيب سوى شخصيات الرجال - الأخلاق وتمرد الجمهور على "الدراسة العلمية للطالبات العاريات".

قاس الباحث الدؤوب بعناية جميع المعلمات الممكنة للأرقام ، بحثًا عن الأنماط. ونتيجة لذلك ، حدد 17 سمة رئيسية لقياس الأنثروبومترية ، وبناءً عليها ، استنتج الأنماط الجسدية الثلاثة الأكثر وضوحًا.

استعارة مصطلحات من علم الأجنة ، أطلق عليها دبليو شيلدون:

1. إكتومورف.يرجع الاسم إلى حقيقة أن الجلد والأنسجة العصبية تتطور من الأديم الظاهر. جسم الشكل الخارجي هش ورقيق ، والصدر مسطح. الأطراف طويلة ، رفيعة ، ذات عضلات ضعيفة. الجهاز العصبي حساس جدا.

2. Mesomorph.الممثلون من هذا النوع لديهم نظام عضلي متطور ، يتكون من الأديم المتوسط. الجسم النحيف القوي. النوع متوسط ​​الشكل لديه قوة واستقرار عقلي كبير.

3. إندومورف.من الأديم الباطن ، تتشكل الأعضاء الداخلية بشكل أساسي ، وفي الأشخاص من هذا النوع ، لوحظ تطورهم المفرط. الجسم ضعيف نسبيًا ، مع وجود فائض من الأنسجة الدهنية.

من الخطأ الاعتقاد بأن دبليو شيلدون قسم البشرية جمعاء إلى ثلاثة أنواع منفصلة. لقد أكد مرارًا وتكرارًا أنه يمكن أن يكون هناك عدد لا حصر له من أنواع الجسم ، ولكن في نفس الوقت ، من الممكن دائمًا حساب غلبة النسب ، والتي لا تتغير حتى عند فقدان الوزن أو زيادة الوزن.

بعد العثور على الأنماط الجسدية ، تحول الدكتور شيلدون إلى "الأكثر إثارة للاهتمام" ، أي البحث عن اتصال بينها وبين النفس. نتيجة لذلك ، ذكر أن ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية تتوافق مع ثلاثة أنواع من المزاج: الحشوية ، الجسدية والتوتر المخي. اختلفوا في ردود الفعل الجسدية ، والتواصل الاجتماعي ، والقدرة على ضبط النفس ، وما إلى ذلك.

كان هناك الكثير من الخطط. استنادًا إلى التنميط الجسدي ، كان شيلدون مستعدًا بالفعل لتقديم المشورة بشأن تربية الأطفال وتحديد القادة وتحديد المجرمين - ولكن حدث خطأ ما.

الهزيمة في علم النفس والقيامة في كمال الأجسام

بعد الحرب العالمية الثانية ، التي ارتجفت خلالها البشرية من الاضطهاد الوحشي للناس على أساس وطني ، بدأت فكرة تقسيم الناس حسب نوع الشخصية تفقد المعجبين. تطايرت الانتقادات من جميع الجهات ، لكن الدكتور شيلدون لم يرغب في الاستسلام بدون قتال.

في عام 1954 ، تمكن من نشر أطلسه الشهير للأنماط الجسدية مع العديد من الرسوم التوضيحية والتفسيرات العملية. كان الأطلس جيدًا حقًا ، وحتى بعض الكارهين أدركوا أنه ملائم ومحتوى معلوماتي.

لسوء الحظ ، شهدت الستينيات ظهور علم النفس الإنساني. ألهم فيكتور فرانكل وأبراهام ماسلو قصصًا عن أولويات القيم العليا ، وتحقيق الذات للفرد ، والإبداع ، والحرية ، وانتصار الروح الإنسانية على الظروف. كان على نظرية شيلدون عن أنواع الجسد أن تتحرك وتجد مكانها في ركن منعزل ومغبر. لذلك كانت ستذبل ، لكن هذا لم يحدث ، بفضل تطوير كمال الأجسام.

في أواخر الستينيات ، أصبح أرنولد شوارزنيجر "السيد الكون" ، ثم "السيد أولمبيا 1970" وحمل هذا اللقب لمدة 6 سنوات. بعد ذلك ، لعب أدوارًا رائدة في أفلام هوليوود التي أصبحت عبادة. نمت شعبيته إلى أبعاد رائعة. أصبح العالم مجنونًا بالنسبة لأرني: فقد أراد الرجال "شخصية مثله" ، وأرادت النساء مثل هؤلاء الرجال.

رغب الناس بشكل كبير في اكتساب نسب معينة من الجسم ، وبعد ذلك ، لم يضيع جو وايدر ، "أبي" إمبراطورية كمال الأجسام الأمريكية ، أي وقت في إعادة صياغة النظرية المنسية للتنميط الجسدي لهذه الأغراض ، والتي أخبرت حرفياً كل شيء عن النسب. بعد مرور بعض الوقت ، أصبحت الكلمات "ectomorph" و "mesomorph" و "endomorph" جزءًا من معجم كمال الأجسام المقبول عمومًا. صحيح ، بقيت واجهة فقط من نظرية شيلدون.

لم تعد الأشكال الحديثة "ectomorph" و "mesomorph" و "endomorph" هي نفسها المستخدمة في Sheldon ، على الرغم من أن المعنى العام قد تم الحفاظ عليه تمامًا. وهي تختلف عن بعضها البعض في العرض النسبي للعظام ، والنوع السائد من ألياف العضلات ومعدل الأيض.

• لم يعير شيلدون الكثير من الاهتمام عرض العظام، ولكن الآن يعتبر هذا المؤشر أحد المؤشرات الأساسية. وفقًا لقياسات العظام (الكوع والرسغ) والطول ، سيتم احتساب النوع في أي آلة حاسبة للجسم. هنا ، غالبًا ما تُستخدم مصطلحات M.V.Schernorutsky لتعيين الأنواع الدستورية. يتم معادلة الوهن مع ظاهري الشكل ، وسورموستيني - مع ميزومورف وفرط وهن - مع باطن الجسم.
• من أهم المؤشرات في كمال الأجسام- القدرة على بناء كتلة العضلات. يُعتقد أن الألياف الحمراء (البطيئة) تسود في الشكل الخارجي ، لذلك يصعب عليه ضخها ، فهو يحتاج إلى نظام تدريب خاص. Mesomorph و endomorph أكثر حظًا في هذا الصدد. لتحديد نوع العضلات السائد ، هناك عدة أنواع من الاختبارات مع انخفاض أو زيادة في الأوزان. يجب معرفة نوع الألياف السائدة حتى يتم تحميلها وتنميتها في التدريب.
• من الشائع أيضًا أن الشكل الظاهر ، والميزومورف ، والداخلي أنواع مختلفة من التمثيل الغذائي(كربوهيدرات ، مخلوط وبروتين). لذلك ، فإن الشكل الخارجي ، نسبيًا ، "يأكل الكعك مع المربى كل يوم" ولا يزال نحيفًا ، ولا يستطيع الشخص الداخلي تحمل قطعة إضافية من الكعكة في أيام العطلات. يمكنك العثور على اختبارين على الإنترنت لتحديد نوع التمثيل الغذائي. يجب أن تكون الإستراتيجية الغذائية للأنماط الجسدية المختلفة مختلفة.

يتم أيضًا أخذ الأنواع المختلطة في الاعتبار اليوم ، تلك الأشكال الخارجية ، والأشكال الداخلية ، وما إلى ذلك. أحيانًا يتم تقسيمها أيضًا إلى أنواع فرعية مع توصيات منفصلة لكل منها. ومع ذلك ، هناك نقاد لا يزالون يفتقرون إلى شيء ما في هذا التصنيف. غالبًا ما ينتقدون دون أن ينظروا من على الأريكة.

لا يهمل معظم لاعبي كمال الأجسام نصائح التدريب والتغذية لأنواع الجسم المختلفة. لقد صمدت هذه التوصيات لمدة نصف قرن من التطبيق العملي وهي بالتأكيد تستحق المناقشة بمزيد من التفصيل. سنفعل هذا بالتأكيد في المقالة التالية.

ايرينا كينوفا

صور Depositphotos.com

مرحبا مرحبا يا أصدقائي الأعزاء. أنا معك مرة أخرى ، وأود أن أقدم لكم هذا الموضوع "Ectomorph ، mesomorph ، endomorph. كيفية تحديد. من عنوان الموضوع ، من الواضح بالفعل أنك ستسمع عن ميزات أنواع الجسم وتتعلم كيفية تحديد الشخص الذي تنتمي إليه. لكن هذا ليس كل شيء. تابع القراءة ويمكنك تعلم الكثير من الأشياء الشيقة. على سبيل المثال ، كيفية تناول الطعام مع نوع أو نوع آخر من اللياقة البدنية. هيا بنا نبدأ.

يوجد في مجتمعنا أشخاص مختلفون تمامًا عن بعضهم البعض: رياضيون ونحيفون وممتلئون. وليس الأمر أن أحدهم يزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، والآخران لا يهتمان بصحتهما. لا ، كل شيء عن علم الوراثة. قد يكون الأمر كذلك أن الشخص البدين يقضي وقتًا أطول بكثير في صالة الألعاب الرياضية من الشخص الذي يتمتع ببنية رياضية.

تذكر ذلك العذر المضحك لبعض الأشخاص البدينين مثل "لدي عظمة عريضة"؟ هم على حق جزئيًا ، لكن النقطة ليست في العظام ، ولكن في الاستعداد لاكتساب الوزن الزائد. وبشكل أكثر دقة ، في معدل التمثيل الغذائي - التمثيل الغذائي. بسببه هناك تصنيف لأنواع الجسم. سوف أصف كل منها بمزيد من التفصيل أدناه.

الاختلافات الجسدية

ببساطة ، تسمى أنواع الجسم أيضًا الأنماط الجسدية. التصنيف التالي اقترحه ويليام شيلدون. لا أعرف من هو هذا الرجل ، ولكن إذا كان أي شخص مهتمًا ، فيمكنك بسهولة العثور على معلومات عنه.

على الرغم من حقيقة أن الأنماط الجسدية تختلف عن بعضها البعض من نواح كثيرة ، فإن لكل منها مزاياها وعيوبها ، والتي ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن "تشغيلها" - على سبيل المثال ، تحويل العيوب إلى مزايا.

إذن ، أنواع الجسم:

Ectomorph - طويل ، نحيف ، مع نسبة صغيرة من العضلات والأنسجة الدهنية ، لكن تفاصيل العضلات رائعة. العظام رفيعة ، لكنها ممدودة ، وهذا هو سبب نمو صاحب هذا النوع بشكل مثير للإعجاب. التمثيل الغذائي السريع الذي لا يسمح للجسم بتخزين الدهون تحت الجلد. إذا كنت ظاهريًا ، فأنت هنا.

Mesomorph (رياضي)- متوسط ​​الطول ، نسبة مثالية من الدهون وكتلة العضلات ، متوسط ​​البناء (ليس نحيفًا ، لكن ليس دهنيًا). العظام متوسطة الحجم ، لذلك يمكن اعتبار ناقلات هذا النوع طويلة القامة تقريبًا. متوسط ​​التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك باكتساب الوزن الزائد وفقدانه بسرعة. نفس المبدأ ينطبق على الكتلة "الجافة" (العضلات).

بطانة الرحم - منخفضة (ممتلئة) ، ممتلئة ، مع نسبة كبيرة من العضلات ، ولكن أيضًا مع زيادة نسبة الدهون في الجسم. العظام قصيرة ولكنها مضغوطة (سميكة) ، مما يشير إلى قوة الجهاز العضلي الهيكلي. التمثيل الغذائي البطيء: يكتسب الوزن بسرعة ويفقده ببطء. هذه الجودة لها تأثير إيجابي على الأنسجة العضلية.

كيف تحدد النمط الجسدي الخاص بك؟

هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. هناك قياسات دقيقة ، مثل قياسات أجزاء منفردة من الجسم ونسبها ، ولا توجد مقاييس دقيقة للغاية ، لكنها بسيطة ، مثل اختبار على المعصم.

هذا الاختبار كالتالي: لف إبهامك وإصبعك الأوسط حول معصمك في أنحف مكان (تقريبًا أسفل العظم البارز في الرسغ ، عند الطية تمامًا). إذا تداخل كل من أصابعك ، فأنت باطني الشكل ؛ هم فقط يلمسون بعضهم البعض (أو يقصرون قليلاً) ، أنت متوسط ​​الشكل ؛ إنهم يفتقدون بعضهم البعض كثيرًا (المسافة حوالي سنتيمتر واحد) ، أنت ظاهري الشكل.

لا يمكن اعتبار هذا الاختبار مرجعًا ، بل اختبارًا مساعدًا ، لأن الحوادث على نطاق واسع تحدث بسبب عدم دقة هذا الاختبار أو عدم تناسق الجسم. قد يظن الشخص أنه باطني الشكل ، على الرغم من أنه في الواقع سماني الشكل ممتلئ الجسم قليلاً. نتيجة لذلك ، برنامج تدريبي تم اختياره بشكل غير صحيح ، ووقت ضائع ، وتغذية غير مناسبة ونمط حياة.

من الأفضل أن تنظر إلى نفسك في المرآة ، وأن تقارن نفسك بأي من الخصائص. اختر النوع المناسب وتذكر السرعة التي تميل إلى زيادة الوزن أو إنقاصه.

حسنًا ، لا توجد مشاكل مع الأشكال الخارجية - فهي تسقط بسرعة وتكتسب ببطء. Mesomorphs - تكسب بسرعة وتفريغ بسرعة. تكسب بطانة الرحم بسرعة وتفقد ببطء. لذا استرشد بهذا ، على الرغم من أنه لن يضر قياس نفسك.

النساء والرجال من نفس نوع الجسم تقريبا ليس لديهم اختلافات جدية في هذا الصدد.

كقاعدة عامة ، هناك عدد قليل جدًا من أنواع الأجسام النقية. الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه الظواهر نادرون جدًا. في أغلب الأحيان يكون الناس من نوع مختلط ، أحدهم يسود على الآخر.

على سبيل المثال ، صديقي العزيز هو 65٪ متوسط ​​الشكل ، 25٪ ظاهري الشكل ، و 10٪ باطني الشكل. تشير هذه الأرقام إلى أن الإنسان ليس كائنًا مثاليًا ، وأن لكل شخص اختلالاته الخاصة. يبدو أنه حيثما يجب أن تكون هناك سمة مميزة لشخص كامل ، فهناك سمة مميزة للسمة النحيفة. على الرغم من أن الرجل بشكل عام هو ظاهري الشكل. شئ مثل هذا.

غذاء

تستند المعلومات التالية إلى حقيقة أن الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم يريدون تحقيق الشكل البدني الأمثل والجسم الجميل.

بالنسبة للتغذية ، تحتاج الأشكال الخارجية إلى تناول الكثير وكل شيء: الكربوهيدرات والدهون وخاصة البروتينات ، مع مراعاة التدريب المنتظم. أنها تسمح "الوزن الزائد" (الدهون والكربوهيدرات) ليتم تحويلها إلى طاقة ، والبروتينات لاستخدامها في بناء العضلات.

يجب أن تستهلك Mesomorphs ما يكفي من الكربوهيدرات لإبقاء الجسم في حالة تأهب ، ولكن لا تفرط في ذلك. كما أنها مميزة عدد كبير منسنجاب. مع صعوبة الدهون - يجب تقليلها. لا تقم بإزالة (مازال تفشل) ، ولكن تقليل.

لكن endomorphs تحتاج إلى التركيز فقط على البروتينات والفيتامينات مع المعادن. يجب خفض الكربوهيدرات والدهون كثيرًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن تحت جلدك في مناطق المشكلة ومليئة بالغذاء للجسم. لذلك يجبر الجسم على تناول العناصر الغذائية من هناك ، دون إعطائه الكربوهيدرات والدهون مع الطعام.

بناءً على كل ما تم وصفه ، عليك أن تختار وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يأخذ الشكل الداخلي الرابح ، حتى لو كان عالي البروتين. لا يزال يعتمد على الكربوهيدرات.

لذا ، آمل أن أكون قد أوضحت بطريقة يسهل الوصول إليها من هو ظاهري الشكل ، ومتوسط ​​الشكل ، وداخلي الشكل ، وكيفية تحديد الانتماء إلى نوع معين ، كما قدمت معلومات مثيرة للاهتمام. إذا أعجبك ذلك ، يمكنك أن تشكرني من خلال مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. اكتب ما هو نوع جسدي لديك ، واشترك أيضًا في تحديثات المدونة. وداعا.

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

قبل الانخراط في التدريب الرياضي ، تحتاج إلى معرفة نوع جسمك ، اعتمادًا على مجمع التدريب والنظام الغذائي الذي يتم تطويره. إذا لم تأخذ هذه الميزات في الاعتبار ، فقد لا تحصل على النتيجة المرجوة.

النمط الجسدي هو نوع من بنية جسم الإنسان ، يتميز بسمات محددة لتطور العظام ، والأنسجة الدهنية تحت الجلد ، وعمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. يلعب العامل الجيني دورًا مهمًا في تكوين النمط الجسدي.

أنواع الجسم

وفقًا لـ W. Sheldon ، هناك ثلاثة أنواع من الأشخاص ، اعتمادًا على اللياقة البدنية:

• ectomorph - يتميز هؤلاء الأشخاص بأعضاء متطورة بشكل ضعيف ، ووزن منخفض ، وتعقيد ، وهشاشة ؛
• endomorph - في الأشخاص الذين يعانون من هذا النمط الجسدي ، تتطور الأعضاء بشكل مفرط ، ويلاحظ الوزن الزائد ، والذي يظهر نتيجة تراكم الدهون في الجسم ؛
• mesomorph - يتميز هذا النمط الجسدي بتطور نسبي للجسم ونفسية مستقرة وبيانات فيزيائية جيدة.

غالبًا ما يكون هناك أشخاص بنوع جسم مختلط. أي أنها تهيمن عليها علامات فردية من ectomorph و endomorph و mesomorph.

إكتومورف

الظواهر الخارجية نشطة ونشطة ولكنها تفتقر إلى القوة والقدرة على التحمل. يتميز هؤلاء الأشخاص بلياقة بدنية نحيفة ، ولديهم أكتاف وصدر ضيقة ، لكن أطرافهم ممدودة. كتلة العضلات ضعيفة إلى حد ما ، والعظام رقيقة. لا يتعين عليهم إرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية ، وإخضاع أنفسهم لمجهود بدني مفرط من أجل إنقاص الكيلوجرامات المكروهة ، لأنهم ببساطة لا يعانون من زيادة الوزن.

في جسم الأشكال الخارجية ، يكون التمثيل الغذائي سريعًا ، ومشكلتهم هي زيادة الوزن وبناء العضلات.

ميسومورف

Mesomorphs نحيلة ومتوسطة البناء. العظام متوسطة الحجم والذراعين والساقين متناسقة مع الجسم. من الصعب استدعاء هؤلاء الأشخاص كاملين ، لكنهم لا يختلفون أيضًا في النحافة المفرطة. يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ولا تتراكم في أي مكان معين.

بسبب التمثيل الغذائي الفعال للمواد ، تكتسب الأجسام المتوسطة بسهولة كتلة عضلية بمساعدة التمارين البدنية.

إندومورف

القوة الطبيعية والقدرة على التحمل متأصلة في الأشكال الداخلية. إن بنية مثل هؤلاء الأشخاص مستديرة ، وهناك استعداد للامتلاء. يتراكم جسم الأشكال الداخلية للدهون بسرعة ، وكل ذلك بسبب عملية التمثيل الغذائي البطيئة. شكلهم كمثرى: الوركين عريضان والأكتاف ضيقة. وعلى الرغم من أن الطبيعة قد منحت الأشكال الداخلية القوة ، إلا أنها غالبًا ما تكون عرضة للإرهاق والكسل.

كيف تحدد النمط الجسدي الخاص بك؟

هناك عدة طرق تسمح لك بتحديد نوع جسمك:

• وفقا لبيانات القياسات البشرية.
• على طول الزاوية الوربية.
• عن طريق قياس المعصم.

يمكنك تحديد نوع الجسم وفقًا لبيانات القياسات البشرية على النحو التالي: يتم قياس المؤشرات الفيزيائية للجسم ، وبعد ذلك ، باستخدام الصيغ ، يمكن استخلاص النتائج. تعتبر هذه الطريقة الأكثر موثوقية. يتم استخدامه في المراكز الصحية ونوادي اللياقة البدنية.

تكمن ميزة التقنية الثانية في بساطتها. لتحديد النمط الجسدي الخاص بك ، يكفي أن تشعر بالحد السفلي للأضلاع بيديك. بوضع إبهامك عليهم وتكرار خطهم ، يمكنك أن ترى أن الزاوية قد تشكلت. إذا كانت درجة الحرارة أقل من 90 درجة ، فإن جسم الإنسان ينتمي إلى الأشكال الخارجية. إذا كانت الزاوية بين الإبهام أكثر من 90 درجة - باطن الجسم. وفقًا لذلك ، تشير الزاوية اليمنى إلى أن الشخص متوسط ​​الشكل.

يتم إعطاء نتيجة غير دقيقة بشكل كافٍ من خلال طريقة لتحديد نوع جسم الشخص عن طريق قياس محيط المعصم. ومع ذلك ، تكمن ميزته في بساطته. يكفي إمساك الرسغ بإبهام اليد الأخرى والوسطى. إذا كانت متداخلة ، فإن الشخص هو ظاهري الشكل. تتميز Mesomorphs فقط بملامسة الأصابع. في endomorphs ، هم لا يلمسون بعضهم البعض.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن قياس المعصم بشريط قياس أو بمتر عند أضيق نقطة. وفيما يلي وصف للنتائج:

• endomorph - 15-17 سم للنساء و 18-20 سم للرجال ؛
• mesomorph - أكثر من 17 سم عند النساء وأكثر من 20 سم عند الرجال ؛
• ectomorph - يصل إلى 15 سم عند النساء ويصل إلى 1 سم عند الرجال.

الطريقة الأخيرة ليست دقيقة ، فهي تستخدم فقط كطريقة مساعدة للمساعدة في تحديد نوع جسم الشخص.

هناك أيضًا برامج خاصة لتحديد النمط الجسدي للشخص. يكفي اجتياز الاختبار بالإجابة على أسئلة بسيطة.

بالنسبة لشخص من نوع معين من الجسم ، هناك توصيات ستساعدك في الحصول على أقصى تأثير من التدريب.

إلى عن على ectomorphs يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين ، على عكس الحبيبات المتوسطة والأشكال الداخلية ، في حده الأدنى. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أجسامهم لديها بالفعل مستوى عالٍ من عمليات التمثيل الغذائي. الجزء الرئيسي من الفصول الدراسية يشغلها تمارين أساسية. يزداد عدد المجموعات والتكرار ببطء. تلعب الراحة بين التدريبات دورًا مهمًا ، وهو أمر ضروري للاستجمام. الأحمال الرياضية في الأشكال الخارجية مكثفة ، لكنها قصيرة. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اكتساب كتلة عضلية بشكل فعال.

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ميسومورف يجب أن تغير في كثير من الأحيان وتيرة تمارين القوة ، وكذلك الجمع بينها وبين عدد مختلف من التكرارات.

داخل الجسم endomorphs تتراكم رواسب الدهون بسرعة ، لذلك يحتاجون إلى التدريب كثيرًا ، مع تخصيص حد أدنى من الوقت للراحة. تلعب شدة التمرين دورًا كبيرًا ، فيجب أن تكون عالية من أجل اكتساب كتلة العضلات وتفكيك الدهون.

يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم أنظمة غذائية مختلفة. إكتومورفس يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق وبكميات كبيرة بما يكفي ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. المواد العضوية التي تدخل أجسامهم مع الطعام تتحول بسرعة إلى طاقة. مع الاستهلاك الكافي للبروتينات (3 جم لكل 1 كجم من الوزن الصافي يوميًا) ، تصبح مادة بناء للعضلات. من الضروري شرب ما يصل إلى 1 لتر من السوائل يوميًا.

Mesomorphs يُسمح بتناول كمية معتدلة من الطعام ولكن احرص على عدم الإفراط في تناولها. من المهم أيضًا تناول منتجات البروتين (2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا). بالنسبة للدهون ، لا ينصح بالمشاركة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها. ومع ذلك ، ليس من الضروري إزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالنسب الصحيحة.

ميل endomorphs إلى الشبع يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. على وجه الخصوص بشدة سوف تضطر إلى الحد من الكربوهيدرات. يجب أن يكون التركيز الأساسي للأشخاص الذين يعانون من بنية الجسم الداخلية على الأطعمة الغنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات. نتيجة للتدريب ، نظرًا لنقص تناول الكربوهيدرات وتحويلها لاحقًا إلى دهون ، سيبدأ الجسم في استعارة العناصر الغذائية من الطبقة تحت الجلد.

وبالتالي ، يجب تصميم التدريب والتغذية مع مراعاة بنية الشخص. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى نتيجة على طريق تقوية العضلات وعدم الإضرار بصحتك. إذا لم يكن من الممكن تحديد نمطك الجسدي بشكل مستقل وتطوير مجموعة من التمارين الضرورية لاكتساب كتلة العضلات ، فيجب عليك الاتصال بالمتخصصين. من الصعب بشكل خاص القيام بذلك للأشخاص من النوع المختلط من الجسم ، والذين تظهر عليهم في نفس الوقت علامات exomorph و mesomorph أو endomorph.

كل الناس مختلفون. شخص طويل ، شخص صغير ، شخص ما لديه نوع جسم كثيف ، شخص ما يعاني من وهن. محيط الصدر والخصر والوركين والمعصمين والكاحلين النحيفين أو الضخمين - كل هذا يختلف بالنسبة لجميع النساء.

لدى الكثير منهم سؤال: لماذا ، بنفس الطول ، يكون لدى بعض النساء شخصية رفيعة ، والبعض لا يمكن بأي شكل من الأشكال مع كل جهودهن؟ بادئ ذي بدء ، يلعب العامل الجيني دورًا هنا. هذا هو نوع الجسم. معرفة نوع جسمك أمر مهم عند التخطيط لنظامك الغذائي والتمارين الرياضية.

أنواع الجسم

الخصائص المميزة لهذا النوع:

• جسم مستدير مع منحنيات ناعمة ؛
• المفاصل والعظام المتوسطة أو الكبيرة.
• أطرافه صغيرة الطول.

عادةً ما يكون لدى endomorphs أكتاف صغيرة ووركين عريضين ، مما يجعل هؤلاء النساء يملكن شخصية على شكل كمثرى.

المشكلة الرئيسية للإناث endomorphs- الأنسجة الدهنية الزائدة في الجسم على عكس exomorphs. جنبًا إلى جنب مع انخفاض التمثيل الغذائي المميز للأشكال الداخلية ، يصبح فقدان الوزن الزائد صعوبة حقيقية بالنسبة لهم. حتى مع انخفاض السعرات الحرارية والنشاط البدني العالي ، يصعب عليهم الحفاظ على لياقتهم أكثر من ممثلي الأنماط الجسدية الأخرى. في الأساس ، تترسب الدهون في الأجزاء السفلية من الجسم (المعدة والجانبين والساقين) ولا يتم توزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تتعقد العديد من النساء اللائي يحملن جسمًا داخليًا بسبب بنيتهن الجسدية ، ولكن دون جدوى. الميل الفطري للجسم لتخزين الدهون وانخفاض التمثيل الغذائي لا يعني أنه مستحيل.

الحفاظ على لياقتك أمر صعب بالنسبة للأشكال الداخلية ، ولكنه ممكن. سوف يحتاجون إلى مزيد من الجهد والتغذية السليمة والتدريب الرياضي المنتظم.

تمتلك Endomorphs كتلة عضلية كافية ، ويمكنها بسهولة بناء العضلات إذا رغبت في ذلك. لم يحالفهم الحظ مع النظام الغذائي مثل ectomorphs و endomorphs - الأيض المنخفض لا يغفر لهم خطأ ، ومع ذلك ، يمكن تسريع تناوله بكميات كافية من الماء وأحمال القلب.

كيف تحدد نوع الجسم؟

يتم تحديد النمط الجسدي عن طريق قياس معلمات معينة للجسم.

أسهل طريقة- قياس طول الرسغ. بالنسبة للنساء ، فإن نتيجة 15-17 سم هي مؤشر على النوع متوسط ​​الشكل ، أقل من 15 - ظاهري الشكل ، أكثر من 17 - متشابه.

إذا لم يكن هناك مسطرة أو شريط قياس في متناول اليد ، يمكنك ببساطة إمساك معصمك بمنتصف وإبهام اليد المعاكسة. في الشكل المتوسط ​​، تتلاقى الأصابع عند نقطة واحدة ، في الشكل الخارجي تتداخل مع بعضها البعض ، في الشكل الداخلي لا يصلان إلى بعضهما البعض.

قياس بارامترات مثل الصدر والخصر والوركين ، لا يمكن تحديد النمط الجسدي بدقة، نظرًا لوجود أنواع مختلفة من الشخصيات (وما إلى ذلك) ، يمكن أن يكون ممثلو الأنماط الجسدية المختلفة أصحابها. لتحديد ذلك بدقة ، من الأفضل الاتصال بأي مركز للياقة البدنية أو مركز صحي ، حيث سيأخذ المتخصصون في الاعتبار مجموعة كاملة من العلامات.

من الصعب فهم نوع جسمك في المرحلة الأولية. لذلك يمكنك دائمًا الرجوع إلى الأساسيات. سنقوم اليوم بدراسة الأنواع التي يجب أن تساعدك على تصنيف جسمك إلى نوع أو آخر واختيار المسار الصحيح للتدريب والتغذية.

ميسومورف.
جسم عضلي يبرز حتى بدون تمارين القوة ، أكتاف عريضة ، خصر ضيق ، كمية طبيعية من الدهون. ممثل بارز لمدرسة كمال الأجسام ، وبالتالي ، فإن هذا النوع من اللياقة البدنية هو أرنولد شوارزنيجر.

يتدرب Mesomorphs بشدة ، لأن النتيجة لم تستغرق وقتًا طويلاً. في الواقع ، يأتي بسرعة كبيرة. وفقًا لذلك ، عند الشعور بنتيجة سريعة ، فإن مثل هذا الشخص يطارد تحسين الشكل مع كل تمرين.

لقد حدث أنه يوجد في الطبيعة عدد قليل جدًا من الأشكال المتوسطة "النقية". يميز العلماء الأنماط الجسدية المختلطة: ecto-mesomorphs و endo-mesomorphs. وفقًا لذلك ، تشتمل أنواع الجسم هذه على ميزات معينة من أنواع مختلفة ، وتشكل شيئًا متوسطًا بينهما.

يرتبط عمل الممثلين بالتحسين المستمر للذات وفي بعض الأحيان تغيير أجسادهم إلى مرحلة عدم التعرف. مارك والبرغ - في سن 22-25 سنة كان ظاهريًا حقيقيًا. فتى رشيق وليس عضليًا ، ولكن التدريب الشاق والتغذية قادته إلى أغلفة مجلات الموضة. في الصورة على اليمين ، يشبه Wahlberg بالفعل الشكل الداخلي المتوسط ​​الشكل بدلاً من الشكل الخارجي. تظاهر قداس ، ماذا أقول.

التدريب والتغذية للميزومورف. يجب أن يعمل mesomorph بجد في التدريب ما لا يقل عن الآخرين ، وإلا فقد يتجمد التقدم. التدريب هو الأمثل لاكتساب كتلة العضلات ، ويمكن للميزومورف أن يجرب أنواعًا مختلفة من التدريب - من تمارين القوة 6-8 مرات إلى 12-15 أو أكثر للضخ. على أي حال الجودة تعتمد على اللاعب نفسه ، وهناك الكثير من البرامج التدريبية. من الأسهل على الشخص متوسط ​​الشكل أن يختار شيئًا ما لنفسه ، لأن الجسم يستجيب لأي تدريب تقريبًا. نظرًا لأن mesomorph يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الممتازة ، فيمكنه الاعتماد على الكربوهيدرات ، ولكن في نفس الوقت يجب عليه مراقبة الدهون.
Mesomorph أم لا؟ هناك آراء بأنه من الممكن تحديد نوع الجسم عن طريق قياس سماكة العظام على مستوى الرسغ. لهذا نحتاج إلى شريط قياس. لرجل يزيد عمره عن 21 عامًا - مقاس 18-20 سم - نوع جسم متوسط ​​الشكل. أقل من 18 هو ظاهري الشكل ، وأكثر من 20 هو باطن الشكل. لكن كل شيء نسبي - ويجب أن تتذكر هذا.

إكتومورف.
ربما يكون أكثر أنواع الجسم شيوعًا. هزيلة ، منخفضة إلى متوسطة اللياقة البدنية والقوة ، عظام قليلة أو منخفضة للغاية ، ضيقة.

لا تثبط عزيمتك إذا وجدت نفسك الآن ظاهريًا الشكل. وماذا في ذلك؟ ليس كل شيء سيئًا وقابل للتغيير. بالطبع ، إذا كانت خططك تهدف إلى اكتساب كتلة مثل Phil Heath أو Jay Cutler ، فلن تذهب بعيدًا في الخمول والتغذية المنتظمة. ولكن لكي تبدو لائقًا ولديك كتلة عضلية جيدة - يمكنك فعل ذلك ، صدقني. على سبيل المثال ، جايسون ستاثام. في سنوات مختلفة من حياته ، امتلك ولا يزال يمتلك كتلة ملهمة ، رغم أنه بطبيعته ظاهري الشكل.

تدريب Ectomorph والتغذية. أهم عنصر في تدريب الشكل الخارجي هو أنه يحتاج إلى الحد من نشاطه الهوائي. ستحرق تمارين الكارديو المزيد من السعرات الحرارية ، ويحتاج الشكل الخارجي إلى فائض منها. نظرًا لأن الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من اللياقة البدنية لديهم عملية التمثيل الغذائي "المحموم" التي تعمل مثل الفرن - فهي تحرق كل شيء لا ترميه. يجب تدريب الظواهر الخارجية باستخدام التمارين الأساسية. نظرًا لأن هدفها هو بناء كتلة العضلات ، فسيتم إحكام الراحة بسبب التمثيل الغذائي السريع. بالنسبة للتغذية ، من المهم أن يتبع الشخص الظاهر الشكل نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. لا يمكن تحقيق النظام الغذائي المثالي إلا من خلال التعديلات المستمرة. أنصحك بالتصرف وفقًا لمخطط زيادة كمية الكربوهيدرات مع أسابيع ، في حين أنه من المستحسن التركيز على الكربوهيدرات المعقدة ، على الرغم من قدرة الجسم الظاهر على "حرق" كل شيء على الأرض. يمكن لـ Ectomorphs طلب المساعدة من "السيد Gainer". سيضيف الجزء المفقود من السعرات الحرارية. ما لا يقل عن 500-700 سعرة حرارية في الأعلى - ستعمل فقط مع هذا النوع من اللياقة البدنية. يُنصح باختيار الرابح الذي يحتوي على الحد الأدنى من محتوى السكر ، حيث لا يمكن الاستفادة من السكر العادي.

إندومورف.
الرجال مكتنزة الوزن الذين يكتسبون كتلة عضلية هو حديث الأطفال. ناضجة وقوية وعضلية. ومع ذلك ، ليس كل شيء جيدًا كما يبدو. لا تحتوي عضلات بطانة الرحم على عضلات جميلة ومتحركة ، وغالبًا ما تكون مخبأة تحت طبقة كبيرة من دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن endomorphs لها عملية التمثيل الغذائي بطيئة. من الأمثلة على الشخصية الباطنية الممثلة الشهيرة Jonna Hill.

التدريب والتغذية للشيخوخة. على عكس أنواع الجسم السابقة ، فإن الجسم الداخلي لديه فائض من الدهون في الجسم ، لذلك هدفه هو الحفاظ على التمثيل الغذائي العالي. وسيكون من الممكن تفريقها بمساعدة التدريب مع عدد كبير من التكرارات ، بالاقتران مع التمارين الهوائية. في هذه الحالة ، ليس من الضروري اختيار المدى. يُسمح بجميع أنواع التمارين الهوائية - المشي السريع والسباحة والألعاب الرياضية ونط الحبل. الهدف هو تسريع عملية التمثيل الغذائي وإبقائها في مستوى عالٍ. بمجرد أن يتباطأ الشكل الداخلي ، يتوقف التقدم ، ونتيجة لذلك ، يبدأ الانحدار. يمكن أن يكتسب الجسم الداخلي كتلة الدهون ، وكذلك كتلة العضلات ، في أي وقت من الأوقات ، لذلك تحتاج إلى اتباع التغذية بما لا يقل عن التدريب. لن تضطر إلى تقييد نفسك في كل شيء ، ولكن عليك أن تنسى الحلويات (الكربوهيدرات البسيطة) والإفراط في تناول الدهون. النظام الأكثر فاعلية لفقدان الوزن باطني البنية هو التخفيض التدريجي في كمية الكربوهيدرات يوميًا. لنفترض اليوم أننا لن نتناول الكربوهيدرات بعد الساعة 19.00 ، وغدًا بعد الساعة 18.00 ، وهكذا حتى نهاية الغداء. سيؤدي هذا الانخفاض التدريجي في الكربوهيدرات إلى انخفاض واضح في الكتلة الكلية وكتلة الجسم وسيسمح لك على الأرجح برؤية العضلات التي كانت مختبئة تحت الدهون لفترة طويلة. إذا كنت تعلم أنك ستلتزم بنظامك الغذائي ، فستكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكملات BCAA مفيدة جدًا لأنها تحمي عضلاتك من الانهيار أثناء تمارين القلب الشاقة.