كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم: طرق فعالة. كيف تغفو بسرعة في الليل إذا لم تستطع؟ نصائح ووصفات فعالة ومراجعات وتوصيات ماذا تفعل لتغفو بسرعة

من المؤكد أن الجميع ، بغض النظر عن العمر ونمط الحياة والحالة الصحية ، شعروا مرة مثل ماشا من رسوم متحركة للأطفال ، عندما "السرير غير مريح ، والوسادة ممتلئة ، والبطانية تعض ...". على الرغم من أن كل شيء كان على ما يرام بالأمس - بدت الجدران مألوفة ، وكان السرير مريحًا وكان النوم يتسلل بطريقة غير محسوسة.

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد ذلك حقًا؟ مع هذا السؤال ستتم مساعدتك في فهم "كوكب المرأة".

إذن ما الذي يبقينا مستيقظين؟ ما الذي لا يمكن فعله قبل النوم؟

• لا تأكل. اتبع حمية المساء. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، والأفضل تناول الخضار أو الفاكهة النيئة. رفض الأطعمة الحارة والمالحة والدهنية واللحوم وكذلك البقوليات. تحتاج معدتك ، مثلك ، إلى الراحة ، ومن خلال إجبارها على العمل ليلًا ، فإنك تخاطر بالشعور بعدم الراحة وعدم الراحة في أحسن الأحوال.
• يؤدي التدخين وتعاطي الكحوليات والعقاقير المخدرة والطاقة والمشروبات المنشطة إلى تفاقم الحالة العامة للجسم وتعيق النوم.
• يجب أن تتم التمارين الرياضية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. عندما يكون الأمر متروكًا لك تمامًا ، ولكن من غير المرغوب فيه إعطاء الجسم نشاطًا بدنيًا على الفور قبل الذهاب إلى الفراش. (الاستثناء هو الجنس الذي يعزز بطريقة سحرية النوم السليم والصحي).
• العمل أو اللعب على الكمبيوتر يمكن أن يسبب الأرق أيضًا.. جهاز العرض المضمن يثبط إنتاج هرمون النوم (الميلاتونين).

يستعد للعطلة

• لنبدأ بغرفة النوم. بغض النظر عما إذا كان الأرق يعذبك أم لا يزورك على الإطلاق ، يجب تهوية الغرفة التي تنام فيها بانتظام. يجب عليك أيضًا الاهتمام بالبيئة. يُنصح بالحفاظ على لون الجدران والستائر وكل شيء آخر بألوان هادئة حتى لا تثير الجهاز العصبي ، بل بالعكس تساعده على الهدوء والاسترخاء.
• يُنصح بإزالة الأجهزة الكهرومغناطيسية من غرفة النوم. تؤثر إشعاعاتها على جسم الإنسان ، مسببة الإرهاق والتهيج وضعف الذاكرة والانتباه والنوم.
• لا تنس ترطيب الهواء. للقيام بذلك ، ليس من الضروري شراء أجهزة خاصة ، فمجرد إلقاء قطعة قماش مبللة فوق بطارية الغرفة لن تؤدي بالطبع إلى تحكم مثالي في المناخ ، لكنها ستظل تعمل على تحسين حالة الهواء.
• يجب ترك حل جميع المشكلات والمهام والأفكار الأخرى التي تمنعك من النوم ليوم غد. تذكر: الصباح أحكم من المساء. اقرأ بعض الكتاب الممل.
• أكثر ممتعة طريقة للذهاب بسرعة إلى عالم الأحلام - حمام مريح وتدليك. الاسترخاء التام هو ما يحتاجه جسمك.
• يمكنك استخدام الزيوت الأساسية. لكن لا يجب أن تبتعد عن هذا الأخير ، احفظ هذه الطريقة لمناسبة ضرورية بشكل خاص ، عندما تحتاج حقًا إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• أيضا ، الحليب الدافئ مع شرب العسل قبل النوم ، مغلي الزعرور والنعناع سوف يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وإقناعه بالراحة. يمكنك استخدام قطرات الكحول من Motherwort أو حشيشة الهر.

كيف تجبر نفسك على النوم؟

لذلك ، أنت بالفعل في السرير. والحلم لا يأتي.

• استلقى على ظهرك. افرد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم (على طول الجذع). بعد أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة ، اسحب نفسك عدة مرات ، وثني يديك وفكهما ، وشد ساقيك. إذا لم ينجح الأمر بشكل طبيعي ، فحاول التثاؤب عن قصد. وهكذا يكون الدم مشبعًا بالأكسجين. يمكنك أن تشد نفسك مجددًا وتحقق تثاؤبًا طبيعيًا مسترخيًا.
• استرخِ تمامًا. اشعر بثقل ساقيك وذراعيك. تخيل كيف تتحرك حرارة يديك تدريجيًا إلى كتفيك. إذا كانت الأفكار الدخيلة لا تزال تتداخل معك في نفس الوقت ، فقم بإصدار أي صوت بصمت (على سبيل المثال ، صوت صفير).
• عندما تكون مسترخيًا تمامًا ، سيرغب جسمك في اتخاذ وضعية نوم مريحة. لا تضايقه وتنام ، أخيرًا!

و تذكر مفتاح النوم السليم. إذا أمكن ، التزم بالروتين الأساسي. إذا كانت هذه الطرق وغيرها لا تزال لا تساعدك في التغلب على الأرق ، يجب عليك استشارة الطبيب. لا ينصح بتناول الحبوب المنومة بدون استشارة طبية!

يساهم الأرق المتكرر في تطور التعب المزمن للجسم ، حيث أن النوم هو الطريقة الوحيدة القوية للتعافي. بسبب قلة النوم المنتظمة ، يكون الشخص مهددًا بانهيار عصبي. قلة النوم هي واحدة من المشاكل الرئيسية للإنسان الحديث. في 5 دقائق؟ ما الذي يجب القيام به من أجل هذا؟ هذه الأسئلة هي مصدر قلق لكثير من المصابين بالأرق.

أسباب اضطراب النوم

لكي تعرف كيف تجعل نفسك تغفو ، عليك أولاً التخلص من الأسباب. يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن المشكلات التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• جوع؛
• أحاسيس مؤلمة
• أمراض فيروسية (نزلات البرد) ؛
• الإجهاد في العمل
• نتيجة تناول الدواء.
• وجود محفزات خارجية (ضوضاء).

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتشعر بالراحة؟

يرى الخبراء الذين يدرسون مدة النوم ومؤشراتها الرئيسية أن 8 ساعات من النوم هي الأمثل للحفاظ على جمال وشباب وصحة الجسم. في نفس الوقت ، كل شخص هو كائن حي: يحتاج المرء 10 ساعات للنوم ، 5 ساعات أخرى كافية. لذلك ، من المهم تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للراحة ليلاً حتى تشعر أنك في حالة جيدة.

هناك طريقة بسيطة جدا للقيام بذلك. انتظر حتى إجازتك واكتشف مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم ليلاً. هذا وقت رائع للتجربة - لا داعي للاستيقاظ على المنبه. هذه المعرفة مهمة جدًا لبناء معرفتك الخاصة. وبالتزامك بها ، لن تحتاج بعد الآن إلى إرهاق عقلك بشأن كيفية النوم في 5 دقائق.

النوم والداخلية

غالبًا ما يحدث أنه حتى بعد شرب بضع قطرات من حشيشة الهر أو عدم النوم ، ويبدو أنك أصبحت بطل قصة "كيف لا تغفو في الليل في المنزل؟". ماذا أفعل؟ كيف تغفو على الفور؟

غالبًا ما يكون سبب الأرق المتكرر مخفيًا في داخلك. لذلك ، فإن الترتيب الجيد للسرير هو مفتاح النوم الجيد والسريع. ومن المعروف أن ألوان الباستيل في الداخل تعمل على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر ولها تأثير مفيد على النوم.

من المهم أيضًا أن تكون هذه السمة الأساسية مثل السرير. يجب أن يكون مكانًا مريحًا للاسترخاء: المرتبة صلبة والوسائد رفيعة ويفضل أن تكون مملوءة بالأعشاب أو الحنطة السوداء. لا ينصح باستخدام الملابس الداخلية الحريرية ، لأنها فقط في الأفلام مطلوبة للغاية وأنيقة ، في الواقع ، لا ترقى إلى مستوى التوقعات على الإطلاق وتساهم في الأرق. الحرير مادة زلقة وباردة ، ولا يستريح تحتها ، خاصة في فصل الشتاء. استخدم الكتان المصنوع من القطن الطبيعي ، حتى تضمن نومًا جيدًا.

القواعد الأساسية لنوم حركة العين السريعة

1. النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. سيضمن هذا نومًا طبيعيًا وإنشاء نمط نوم.
2. يجب ألا تقلق كثيرًا بشأن الأرق - فكل تجربة تؤدي إلى تفاقمه.
3. يفضل قبل منتصف الليل وفي نفس الوقت.
4. لتطوير منعكس النوم ، من الضروري القيام بالطقوس التالية كل مساء: تغيير الملابس ، وتنظيف الأسنان ، وإعداد السرير.
5. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري تهوية الغرفة. من المعروف أن الهواء النقي والبارد في الغرفة يساهم في النوم بسرعة.
6. يجب ألا تنام على معدة فارغة أبدًا ، ولكن لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام. من الغريب أن أفضل الحبوب المنومة هي الحلويات. ولكن يجب أن يتم تناولها باعتدال ، وبعد ذلك قريبًا يمكن الحصول على أرطال إضافية كمهر للنوم.
7. يجب ممارسة الرياضة النشطة قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم. يتم تحفيز الجهاز العصبي بشكل خاص عن طريق النشاط البدني. لا ينبغي إهمال تمارين الصباح أيضا.
8. تساهم الأفكار الإيجابية فقط في مكافحة الأرق.
9. وسادة مريحة وسرير وسمات أخرى للسرير. الجوارب الصوفية ، إذا كانت باردة ، ملابس داخلية مريحة - كل ذلك من أجل الراحة الجيدة.
10. عدم وجود أصوات غريبة (ساعات "صاخبة" للغاية ، موسيقى ، راديو). إنهم يصرفون وينشطون العقل. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الأصوات خارج الحائط أو النافذة ، يمكنك استخدام سماعات الرأس.

إذا كان الأرق يتألم لعدة أيام ، فقد حان الوقت لإخراج الجسم من هذه الحالة. هل أنت مهتم بمسألة كيفية النوم في دقيقة واحدة؟ يضمن النوم الجيد والسريع الالتزام الصارم بالتوصيات التالية:

وصفات الطب التقليدي للنوم الصحي

كثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، بالطبع ، لا يهتمون بمسألة كيفية النوم لمدة ساعة. على العكس من ذلك ، فهم يبحثون عن طرق موثوقة للانغماس في نوم عميق عميق. في هذه الحالة ، تعتبر وصفات الطب التقليدي مناسبة جدًا ، والتي ستساعد في أقصر وقت ممكن على استعادة نمط النوم الصحيح.

• قم بغلي ملعقة صغيرة من النعناع ، أضف القليل من العسل إلى الشاي واشربه قبل الذهاب إلى الفراش.
• ضعي الزهور بجانب الوسادة (الخزامى ، البابونج ، إبرة الراعي ، النعناع).
• صب ملعقة كبيرة من الشبت بالماء المغلي (1 كوب) واتركه لمدة ساعتين تقريبًا ، واشربه قبل الذهاب إلى الفراش.
• تحضير صبغة من جذور الشيح: ضعي ملعقتين كبيرتين من هذه الجذور (مهروسة) في 400 مل من الماء لمدة لا تزيد عن ساعتين ، وشربها قبل الذهاب إلى الفراش.

تقنيات وتمارين نوم حركة العين السريعة

يمكنك التعامل مع الأرق بمساعدة تمارين أو تقنيات خاصة. سيخبرونك كيف تغفو في 5 دقائق وتغوص في نوم صحي سليم.

تحتوي التقنية الصينية على طرق تتأثر بها النقاط البيولوجية النشطة ، ونتيجة لذلك ستترك المشاكل المرتبطة بالأرق وراءها. على سبيل المثال ، تحتاج إلى الضغط على الفجوة بين الحاجبين لمدة 30 ثانية. الطريقة الثانية هي تدليك الأذنين لنفس الوقت في اتجاه عقارب الساعة. يمكنك أيضًا محاولة عجن الحفر (حوالي 5 دقائق يوميًا قبل وقت النوم) ، والتي تقع في الجزء الداخلي من الرسغ (أي تحت العظم البارز).

تتضمن طريقة الاسترخاء أداء تمارين بسيطة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وإغلاق عينيك والاسترخاء. ثم - خذ نفسًا عميقًا وابدأ في ملاحظة أحاسيسك في أجزاء مختلفة من الجسم (من القدمين إلى الرأس). مارس التمارين لمدة 5 دقائق يوميًا.

الوقاية من اضطرابات النوم

• رفض الأطعمة المالحة في الليل.
• استبعد من القائمة المشروبات التي تنشط ، والأطعمة الدسمة والأطعمة التي تحتوي على البروتينات.
• لا تجري محادثات عاطفية ولا تشاهد أفلامًا مثيرة ولا تقرأ كتبًا رائعة قبل النوم. أيضًا ، لا تقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر المحمول.
• تجنب النوم أثناء النهار ، حيث يمكن أن يصبح عائقًا خطيرًا للنوم أثناء الليل.

فقط النهج المتكامل لمشكلة اضطراب النوم ، وتطبيق التوصيات المذكورة أعلاه والامتثال للقواعد سيساعد على التعامل بسرعة مع الأرق. تجنب الإجهاد ، واتبع نمط حياة صحيًا نشطًا ، وتعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح - وبعد ذلك نضمن لك نومًا عميقًا!

يثير إيقاع الحياة المشبع للإنسان الحديث أنواعًا مختلفة من الاضطرابات الصحية. واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا هي قلة النوم الصحي. كما لاحظ علماء النفس ، فإن أول ليلة بلا نوم بها ارتفاع خادع في قوى الطاقة في اليوم التالي. لكن قلة النوم المنهجية تؤدي إلى تدهور أداء الدماغ. في الوقت نفسه ، يتشتت تركيز الانتباه ، وتتدهور الذاكرة ، ويتم تنفيذ قدر أقل من العمل - أي أن إنتاجية نشاط الشخص تتناقص عدة مرات. قلة النوم وصعوبة النوم لها أسباب عديدة.

أسباب قلة النوم

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في ما يؤثر بالضبط على حالتنا العاطفية والعقلية ، مما يؤدي إلى قلة النوم.

• الاكتئاب والتوتر هما سبب قلة النوم الصحي.

  جميع أنواع الخبرات والمشاكل في العمل أو المدرسة أو في الأسرة هي الأسباب الرئيسية للحالة العقلية غير المستقرة. علاوة على ذلك ، في الطب العلمي هناك حالات لا ينام فيها الشخص لأيام متتالية. تتميز هذه الحالة بأنها نقص كامل في النوم.

• يمكن أن تتداخل المشاعر الإيجابية مع النوم المريح.

  اتضح أن سبب قلة النوم لا يمكن أن يكون فقط المشاعر السلبية التي يتم التعبير عنها من خلال الاكتئاب والتوتر ، ولكن أيضًا المشاعر الإيجابية. إذا كان الشخص يشعر خلال النهار بمتعة كبيرة ومتعة ، فسيتم إطلاق ما يسمى بهرمون "الفرح" في دمه. بكميات كبيرة ، يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، على التوالي ، مثل هذه اليقظة تمنع النوم حتى ينخفض ​​مستوى هذا الهرمون في الدم.

• التعب هو سبب قلة النوم.

  يؤثر التعب الشديد على النوم. يبدو أنه يجب أن يكون العكس هو الصحيح ، فقد أنفق الجسم الكثير من الطاقة والقوة ، ومن المنطقي أن ينام حتى يتعافى. ولكن ، غالبًا ما يحدث أن الإرهاق هو الذي يمنعك من النوم. ربما يعلم الجميع أن الدولة تريد النوم ، لكن من المستحيل أن تغفو.

• نقص في النشاط الجسدي.

  كما تؤدي الطريقة المستقرة للكون إلى ليالٍ بلا نوم. إذا كان الشخص يتحرك قليلاً ، ولا يمارس الرياضة ، فقد يعاني من مشاكل في النوم. وهذا ينطبق على أولئك الذين يقضون اليوم كله على الأريكة يشاهدون التلفاز. من أجل صحة الجسم ، هناك حاجة إلى تبادل الطاقة - إنفاقها من خلال النشاط البدني والتجديد من خلال النوم.

• الأجهزة.

  يؤدي وجود أجهزة منزلية موصولة بالمأخذ إلى اضطراب النوم. أظهرت الدراسات الحديثة أن الإشعاع المنبعث من الأجهزة المنزلية يؤدي إلى قلة النوم. عادة ما تكون غرفة نوم الشخص العادي مؤثثة بمجموعة متنوعة من الأدوات. يجب إيقاف تشغيل الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول والهاتف المزود بشاحن ومكيف الهواء والأجهزة الكهربائية المنزلية الأخرى وفصلها عن مأخذ الطاقة. بعد كل شيء ، في كثير من الأحيان إلى جانب اضطراب النوم ، يتم تعذيب الصداع وانخفاض الحيوية النشطة.

• يؤدي سوء التغذية إلى الأرق.

  لحياة صحية كاملة ، نحتاج إلى المعادن والفيتامينات. يضمن قلة النوم لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. إن الإفراط في تناول الطعام ، وكذلك الإفراط في الأكل ، يهددان مشاكل النوم. لذلك ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن.

طرق النوم أسرع

لكن يمكنك استخدام عدة طرق للنوم بسرعة إذا كنت لا تريد النوم. ستساعدك تمارين التنفس على النوم في 5 دقائق فقط. هدفنا الرئيسي هو خفض معدل ضربات القلب وإبطاء التنفس والهدوء. لذا:

• لمدة 4 ثوانٍ ، يستنشق بهدوء من خلال الأنف ؛
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ؛
• زفر ببطء لمدة 8 ثوان.

تُستخدم مثل هذه التقنيات في اليوجا ، والتي تتيح للسادة الانغماس في أنفسهم وإرخاء الجسم كله. هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية للنوم في دقائق. كيف يمكنك النوم إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك؟

يحدث أنك بحاجة إلى النوم جيدًا ، في الليل أو في فترة ما بعد الظهر قبل حدث مهم ، لكنك لا تشعر بالرغبة في النوم على الإطلاق. يمكنك استخدام هذه النصائح:

• خذ حمامًا دافئًا أو ساخنًا قبل النوم للحصول على تأثير مريح ؛
• اشرب شاي الأعشاب ، ويفضل أن يكون مع البابونج ؛ - قبل ساعات قليلة من النوم ، قم بتهوية الغرفة جيدًا وتغيير أغطية السرير ؛
• يمكنك المشي لمسافة قصيرة (الجسم مشبع بالأكسجين) ؛
• ممارسة الحب في معظم الأوقات للمداعبة أمر مريح بشكل رائع ؛
• حاول التخلص من الأفكار المعذبة وتذكر شيئًا خفيفًا وغير مقيد ، على سبيل المثال ، موجات الضوء على البحر.

كيف لا تستيقظ في منتصف الليل؟

قد يكون هناك مثل هذا الموقف عندما ينام الشخص ، ولكن لسبب غير معروف استيقظ في منتصف الليل. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ من الضروري استبعاد المهيجات التي تؤثر سلبًا على النوم الجيد.

• امنع نفسك من قراءة ومشاهدة التلفاز قبل النوم.
• اذهب إلى الفراش عندما تريد ، وليس عندما تحتاج إلى ذلك. بعد كل شيء ، لماذا تقلب وتحول في السرير حتى الليل ، إذا كان يمكنك القيام بأساليب الاسترخاء.
• اطلب التدليك - الظهر والساقين. إذا لم يكن هناك من يفعل ذلك ، فيمكن القيام بتدليك القدمين ، وبشكل أكثر تحديدًا ، تدليك القدمين بشكل مستقل عن طريق وضع كريم التدليك.
• افحص درجة حرارة الهواء. يجب أن تكون الغرفة باردة.
• تناول ملعقة من العسل قبل النوم.
• إذا كانت لديك كوابيس ، فبعد الاستيقاظ في منتصف الليل ، توصل إلى نهاية سعيدة.
• للنوم طوال الليل دون الاستيقاظ ، لا تنم أثناء النهار.
• يجب عليك إزالة الرياضة في فترة ما بعد الظهر.
• تحقق مما إذا كان السرير والوسادة مريحان.
• تذكر لنفسك في أي وضع مناسب لك أن تستلقي وتحاول النوم في هذا الوضع.

يوصى بتجربة عدة طرق - ستكون إحداها بالتأكيد مناسبة لك. بالطبع ، إذا لم يساعد أي مما سبق ، فربما نتحدث عن مرض نشأ وتحتاج إلى زيارة الطبيب. علاوة على ذلك ، قد لا يكون هذا مرضًا في الأعضاء الداخلية ، ولكنه اضطراب في النوم العقلي.

لكي يكتسب الجسم قوته واستئنافه ، يكفي أن ينام بشكل مستمر لمدة 8-9 ساعات. الإفراط في النوم ، مثل قلة النوم ، ضار. لذلك يمكن أن تصاب بأمراض على شكل صداع ، وألم في الجسم ، وفقدان القوة.

إذا لم يكن اضطراب النوم منهجيًا ، فسيسعد أولئك الذين يؤمنون بالبشائر أن يسمعوا أن هناك شخصًا ما يفكر فيهم في هذا الوقت. يقولون أيضًا أنك في هذه اللحظة تحلم بشخص ما.

غالبًا ما يحدث أن الشخص يريد أن ينام في أسرع وقت ممكن ، لكنه لا ينجح لسبب ما. وبغض النظر عما يفعله وبغض النظر عن الطريقة التي يحاول بها التركيز على الراحة ، فإن الأرق لا يتركه لعدة ساعات. في مثل هذه المواقف ، يبدأ الشخص في البحث عن طريقة فعالة للنوم بشكل سليم حتى الصباح. في هذه المقالة سوف نخبرك كيف تغفو بسرعة ، ما هي طرق النوم مع الأرق.

من المقبول عمومًا أن مدة النوم العادية هي 8 ساعات. هذه المرة ، وفقًا للعلماء ، يجب أن تكون كافية لاستعادة الجسم قوته واستعداده ليوم جديد. لكن هناك آراء عديدة حول هذا البيان.

لقد فكروا في عدد ساعات النوم التي يجب أن ينامها الشخص في العصور القديمة ، ولم يترك هذا الفكر الأطباء والمفكرين فحسب ، بل أيضًا الجنرالات. لذا ، فإن نابليون يمتلك القول بأن 6 ساعات من النوم كافية ، وأن المرأة 7 ساعات ، لكن 8 ساعات من الراحة هي الكثير من الحمقى.

وفقًا لبحث المؤرخ الأمريكي إكيرش ، كان الناس ينامون قبل 100 عام فقط أكثر من اليوم ، أي بما يصل إلى ساعتين. لكن نومهم توقف أكثر. يمكن لأي شخص أن يستيقظ في منتصف الليل ويبقى مستيقظًا لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين. في هذا الوقت ، كان الناس يأكلون ويتحدثون مع الأسر ويدخنون.

اليوم ، يكون نوم الشخص العادي أكثر هدوءًا وثباتًا. في بحثه ، جادل إكيرش أيضًا بأن الاستيقاظ في منتصف الليل ليس خطيرًا ولا يمثل اضطرابًا على الإطلاق. على العكس من ذلك ، فهو أكثر من طبيعي. في الطبيعة ، هناك العديد من الحيوانات التي تتميز بالنوم المتقطع ، وهذا هو القاعدة.

الصورة: كيف تغفو بسرعة إذا كنت تعاني من الأرق

كم من الوقت يجب أن يستمر النوم؟

لا توجد بيانات دقيقة عن مدة النوم الصحيحة. انقسمت آراء مشاهير الطب في العالم. لذلك ، يعتقد الطبيب ب. جيلر من أمريكا أنه مع تقدم الشخص في العمر ، يجب عليه زيادة مدة نومه تدريجياً. لكن ، كما تعلم ، عندما يبلغ الشخص سن الخمسين ، على العكس من ذلك ، يبدأ في النوم أقل بكثير.

تم التعبير عن وجهة نظر مماثلة من قبل العالم السوفيتي جي تسيتيشفيلي. بدراسة خصوصيات الحياة اليومية ونوم القوقازيين ، اكتشف أن المعمرين في هذه المنطقة ينامون 9 ساعات على الأقل. الحد الأقصى لمدة نومهم هو 17 ساعة. يعتقد العلماء الذين يشاركون وجهة النظر هذه أن هذا أمر طبيعي تمامًا ، لأنه كلما تقدم الجسم في السن ، كانت عملياته التكيفية أسوأ.

لكن رأيًا مخالفًا تمامًا فيما يتعلق بالنوم قد نشأ بين المتخصصين الأمريكيين المشاركين في دراسة السرطان. ووجدوا أن أطول عمر متوقع شوهد لدى مرضى الدراسة الذين ناموا 7 ساعات في اليوم. ومن المثير للاهتمام ، وفقًا للدراسات ، أن حتى أولئك الذين ينامون بمعدل 5 ساعات في الليلة يعيشون أطول من أولئك الذين ينامون 8 ساعات في اليوم. لذا ، ربما كان نابليون محقًا في وصف أولئك الذين ينامون لمدة 8 ساعات بالحمق.

مهم:الفرنسيون هم أطول أمة نائمة ، فهم يقضون أكثر من 9 ساعات في النوم. ينام اليابانيون أقل - 6-7 ساعات في اليوم.

الحبوب المنومة تساعد أم تضر؟

إذا كنت لا تستطيع النوم ، يلجأ الكثير من الناس إلى تناول المهدئات. هذه الأدوية القوية قادرة حقًا على جعل الشخص ينام بسرعة. لكن المهدئات لها أيضًا عدد كبير من العيوب الخطيرة. يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد والمنتظم للحبوب المنومة لتحسين النوم إلى عدد من العواقب ، بما في ذلك:

• الصداع والصداع النصفي.
• ألم في العين.
• التعب والخمول وانخفاض الأداء.
• رغبة متجددة باستمرار وبلا أساس من الصحة في النوم ؛
• اضطراب الجهاز العصبي.
• تأخر الفكر وشرود الذهن ؛
• الغثيان وجفاف الفم.
• "حشو" الذراعين والساقين ، والرعشة والتشنجات.
• ضعف الذاكرة؛
• ضعف التوجه في الفضاء ، والارتباك ، وقلة التجمع.

هذا ليس سوى الجزء الرئيسي من العواقب التي يمكن أن تحدث في المرضى الذين يعتمدون على الحبوب المنومة. في بعض الأحيان لا يستطيع الناس حتى فصل الحلم بوضوح عن الواقع. التغييرات في حالة وسلوك الشخص ملحوظة حتى للآخرين. بعد ذلك ، يبدأ الشخص نفسه في فهم أنه يعاني من وعي متغير ظهر بسبب المهدئات. لكن معظم الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة لم يعد بإمكانهم التخلص من هذه "المساعدة" المألوفة من الحبوب.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الحبوب المنومة أمرًا خطيرًا. يجب أن يكون مفهوما أن الحبوب المنومة تزيد من تعطيل نظام النوم الطبيعي. لا تساعد الحبوب على إقامة راحة طبيعية ، بل على العكس من ذلك ، فهي تضر بالجهاز العصبي أكثر.

تأثير الحبوب المنومة ضعيف جدا. على الرغم من أن الشخص ينام ، إلا أنه لا يعطي قسطًا كافيًا من النوم والشعور بالراحة. يصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق تأثيرات المهدئات بأنها فشل في الوعي وعودة حادة إلى الواقع عند سماع صوت المنبه.

مهم:لا تجعل الأدوية من الممكن النوم بشكل طبيعي ، فهي تحل محل هذا المفهوم فقط. هذا هو السبب في أن الدماغ غير قادر على الاسترخاء التام. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات نفسية جسدية. لذلك ، إذا كنت تستخدم المهدئات ، فعندئذ فقط تلك التي تعتمد على المكونات الطبيعية فقط.

لماذا يصعب النوم؟

الأرق ليس شائعًا جدًا ، ولكن هذا المرض الذي يصيب الجهاز العصبي يحدث ويسبب إزعاجًا كبيرًا للناس. في كثير من الأحيان ، يتم الخلط بين الأرق واضطراب النوم العادي ، وهو أمر شائع ويمكن تصحيحه بسهولة. بشكل عام ، هناك العديد من الأسباب التي تمنع الشخص من النوم:

1. التوتر والاكتئاب.
2. اضطرابات واضطرابات عصبية مختلفة.
3. الخبرات والصدمات والصدمات النفسية.
4. عادات سيئة.
5. أمراض وأعراض معينة (مثل حرقة المعدة).
6. الأدوية التي لها تأثير نفسي.
7. مدمن كحول.
8. الإفراط في الأكل قبل النوم.
9. جدول العمل العائم (بالنوبات).
10. تغيير الإقامة والرحلات إلى مناطق زمنية أخرى.
11. انتهاك نظافة السرير والغرفة.
12. التوتر العاطفي ووجود الأفكار الوسواسية والمشاكل التي لم يتم حلها.

عادة ما تتداخل العديد من العوامل التي تنضم إلى بعضها البعض في النوم دفعة واحدة. لكن السبب الرئيسي لقلة النوم في كل حالة هو دائمًا حقيقة واحدة محددة.

القلق يحرم الإنسان أحيانًا من النوم لساعات طويلة ، وأحيانًا لعدة ليال متتالية. في هذه الحالة ، تزداد كمية الأدرينالين في الدم لدى الشخص. يصبح التنفس ضحلًا جدًا وسريعًا بعض الشيء. للتخلص من هذه الحالة ، يجدر استخدام تقنية تؤثر على الجسم كمسكن طبيعي.

طريقة 4-7-8

غالبًا ما توجد هذه التقنية على الإنترنت ، لكن قلة من الناس على استعداد لاستخدامها. والسبب في ذلك هو الموقف التافه وعدم الإيمان بأن مثل هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعدك على النوم.

جوهر الطريقة كما يلي:

1. في غضون 4 ثوان ، تحتاج إلى الشهيق بهدوء من خلال الأنف.
2. بعد أن تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
3. بعد ذلك مباشرة ، تحتاج إلى الشهيق ببطء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ.

دع تمارين التنفس البسيطة هذه لا تلهم الكثير من الثقة ، لكنها تعمل. هذه الممارسة قادرة على تصفية العقل من المعلومات غير الضرورية وتهدئة الجهاز العصبي. عندما يهدأ الجهاز العصبي تدريجياً ، يسترخي جسم الإنسان بالكامل. ليس من أجل لا شيء ، فقد استخدم اليوغيون الهنود هذه الطريقة لعدة قرون للاسترخاء التام في وقت التأمل.

أدوية النوم

يجب أن يكون طب النوم طبيعيًا بشكل حصري. لا ينبغي أن يحتوي على أي كيمياء ، وإلا فإنه لن يساعد على الإطلاق لشخص لا يستطيع بالفعل التعامل مع نظامه العصبي. هناك عدة أنواع من أدوية النوم:

• المهدئات والحبوب المنومة. إنها تثبط الجهاز العصبي للإنسان وتضعف المكون العاطفي وتؤثر على المستقبلات العصبية. يجب ألا تتوقع نتائج جيدة من مثل هذه الأدوية ، ولا يجب تناولها بدون وصفة طبية من الطبيب.
• الاستعدادات على أساس الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون النوم. لتحسين القدرة على النوم مع نقص هذا الهرمون ، يلزم إدخاله في الجسم بشكل مصطنع. لا يمكنك تناول هذه الأدوية إلا بإذن مسبق من الطبيب.
• الفيتامينات. إن نقص فيتامينات معينة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الأرق. وينطبق هذا على نقص فيتامينات د وب. كما قد يعاني الشخص من اضطرابات في النوم نتيجة نقص الكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم.
• مستحضرات عشبية. من بينها ، يجدر تسليط الضوء على القفزات والبابونج والنعناع. تؤثر هذه الأدوية على القدرة على الاسترخاء والنوم بأكبر قدر ممكن من الفعالية. يمكن استخدامها دون خوف على صحة نظامهم العصبي.

ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا؟

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك لفترة طويلة؟ في مثل هذه الحالات ، تكون جميع الوسائل جيدة ، خاصةً إذا كان هناك يوم عمل طويل أو حدث خطير ينتظر الشخص الذي ينتظره. هناك عدة طرق يمكن أن تجعل المهمة أسهل وتساعدك على النوم على النحو الأمثل بسرعة وبدون دواء.

هواء

تهوية الغرفة طريقة رائعة لتحسين النوم. يجب أن يتم ذلك قبل نصف ساعة من موعد النوم. افتح النافذة قبل النوم كل يوم ، حتى لو كانت السماء تمطر أو تتساقط الثلوج في الخارج. سيساعدك الهواء النقي في الغرفة على النوم بسرعة ، لكن يمكن أن تساعدك البطانية الدافئة والهادئة على الاسترخاء.

لا تنام مع المدفأة أو مكيف الهواء. تؤثر هذه الأجهزة دائمًا على البيئة عن طريق حرق الأكسجين أو تبريده بشكل مفرط. بعد ليلة مع المدفأة أو مكيف الهواء قيد التشغيل ، قد يستيقظ الشخص أو لا ينام على الإطلاق. كما أن نقص الأكسجين في غرفة النوم يؤدي إلى جفاف الأغشية المخاطية وتراكم الميكروبات والغبار في الغرفة. يؤدي الاستخدام المطول للمراوح ومكيفات الهواء إلى انخفاض حرارة الجسم ويمرض الشخص في النهاية.

مهم:المشي قبل النوم طريقة رائعة للاسترخاء والاستعداد للنوم.

غذاء

لا يمكنك تناول وجبة دسمة قبل النوم. هذا البيان مألوف لنا منذ الطفولة ، لكن صياغته ليست دقيقة تمامًا. لا يمكنك تناول وجبة دسمة فحسب ، بل يمكنك تناول الطعام قبل النوم فقط. حتى لو كانت شطيرة غير مؤذية أو كعكة حلوة. يجب أن تقوم المعدة الممتلئة بمعالجة الطعام ، مما يؤدي إلى استهلاك الطاقة. لن يسمح عمل الجسم للشخص بالنوم لفترة طويلة.

مهم:يجب أن يكون مفهوما أن الذهاب إلى الفراش مع قرقرة في المعدة لا يستحق كل هذا العناء. يمكن للشعور بالجوع أن يجعل الشخص ينهض في منتصف الليل ويزور الثلاجة ، فقط لإيقاف تقلص الجوع.

الخيار المثالي هو عشاء مبكر ، والذي يعتمد على منتجات سهلة للمعدة. بعد ذلك ، يمكنك الحصول على القليل من المرطبات بشيء منخفض السعرات الحرارية أقرب إلى الوقت الذي تذهب فيه للنوم ، ولكن في موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. كوب من الحليب الدافئ مع البسكويت ، كوب من الكفير قليل الدسم أو نفخة حلوة سيفي بالغرض.

لكن من المستحيل تمامًا تناول اللحوم المقلية أو المدخنة أو البقوليات قبل النوم. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مزعجة للغاية يمكن أن تحرم الشخص من النوم. قد تحدث الحموضة المعوية والانتفاخ وحتى الغثيان. لا تأكل الآيس كريم قبل النوم. هذا المنتج قادر على التخمر في المعدة لفترة طويلة جدًا ، مما سيمنعك أيضًا من النوم في الوقت المحدد بحزم وسرعة.

الحمامات

في كثير من الأحيان ، يساعد حمام القدم أو الجسم الدافئ الشخص على الاسترخاء. درجة الحرارة الموصى بها للساقين +39 وللجسم +37. من أجل استرخاء الجسم والجهاز العصبي قدر الإمكان ، يجدر إضافة الزيوت العطرية الخفيفة إلى الماء. الخيط والزيزفون مثاليان لهذا الغرض.

الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الماء الساخن جدًا للحمامات ، حتى لا تثقل كاهل الجسم بشكل إضافي ولا تعرضه للضغط. بمجرد أن يشعر الشخص بالاسترخاء التام والضعف اللطيف ، فإن الأمر يستحق مغادرة الحمام ، ومسح نفسك بمنشفة ناعمة والذهاب على الفور إلى السرير.

مهم: بالإضافة إلى ذلك ، عند الاستحمام للاسترخاء ، يمكنك استخدام ملح البحر ، قنابل خاصة مع إضافة كريم مرطب وأعشاب. ستعمل الرائحة اللطيفة غير المزعجة على تهدئة الجهاز العصبي وتهيئك لنوم مريح.

نبذ العادات السيئة

يمكن لبعض العادات السيئة أن تزعج جودة النوم بشكل كبير. فقط من خلال التخلص منها ، يمكنك النوم بسرعة وهدوء ، وكذلك الحصول على أقصى استفادة من الباقي:

• النوم مع حيوان أليف ليس أمرًا غير صحي فحسب ، بل مزعجًا أيضًا ، حيث يمكن للحيوان الأليف أن يزعجك في أي وقت ، مما يتطلب الانتباه أو الألعاب.
• شرب الكحول قبل النوم - المشروبات الكحولية لها تأثير سلبي على الجهاز العصبي ، وتثيره ، مما يثير الأرق والقلق.
• النوم مع الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول - يزعج وهج الأدوات الدماغ بشكل كبير ، مما يقطع باستمرار عملية النوم أو عملية النوم نفسها.
• النوم مع التلفاز - حتى الضوضاء الطفيفة التي يصدرها التلفزيون ، يمكن أن تشتت انتباه الشخص عن الراحة وتقطع حتى النوم العميق.
• البيجامات المختارة بشكل غير صحيح - الأقمشة الاصطناعية التي تم استخدامها في خياطة البيجامات لها تأثير سلبي للغاية على حالة جلد الإنسان - فهي ترتفع درجة حرارتها وتتعرق. هذا يسبب انزعاجًا كبيرًا عند الراحة. يجب إعطاء الأفضلية للأقمشة الطبيعية - القطن والكتان.
• عدم وجود نظام - القفزات المستمرة في النظام تؤدي إلى حقيقة أن الجسم يبدأ بالفشل والعمل بشكل غير صحيح. لا تتفاجأ إذا بعد فترة سيكون من الصعب عليك أن تستيقظ في الصباح ، وخلال النهار ستشعر بإرهاق هائل ، رغم أنك نمت طوال الليل بدون رجلين خلفيتين. تحتاج إلى النهوض والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.
• كثرة النوم في عطلات نهاية الأسبوع - الرغبة في اللحاق بالركب طوال أيام الأسبوع ، لا تعتمد على حقيقة أن الجسم سيستريح حقًا. النوم لمدة 15 إلى 17 ساعة سيقلل من نظامك الغذائي ويزيد من صحتك. بعد هذه "الراحة" ، قد تظهر أعراض مثل "الهواء في الرأس" والخمول والدوخة.
• النوم على بطنك ليس أفضل وضع للنوم. أولاً ، يحد من الإمداد الطبيعي للأكسجين. ثانيًا ، العمود الفقري في هذا الموقع في وضع غير طبيعي.

حتى المزيج الجزئي لبعض العادات السيئة المذكورة أعلاه يمكن أن يجعلك تنسى الراحة الجيدة لأكثر من ليلة واحدة. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، لكن عليك أن تكون قادرًا على النوم بشكل صحيح. في بعض الحالات ، عليك أن تتعلم هذه المهارة من الصفر ، وأن تعتاد نفسك تدريجيًا على اتباع الروتين اليومي وعدم نسيان الجوانب المهمة الأخرى. إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة في الصباح ولا تعاني من نوبات التعب أثناء النهار ، فسيتعين عليك أن تصبح أكثر تنظيماً ومسؤولية تجاه نفسك.

ادارة الاجهاد

الإجهاد والاكتئاب والذهان - كل هذه الحالات الحرجة للجسم والوعي لا تؤثر سلبًا على الصحة العاطفية للشخص فحسب ، بل تؤثر أيضًا على فيزياءه ، وكذلك على النوم. عند الاكتئاب أو الإثارة المفرطة ، يعاني الشخص من أعباء زائدة حقيقية ، مما يجعله شديد الحساسية والقلق ويسهل قمعه.

مهم:إذا كانت الحالة العاطفية حرجة للغاية ولا تصلح للعلاج الذاتي ، فعليك استشارة الطبيب للحصول على توصيات وعلاج جدير بالاهتمام.

إن الحصول على نوم جيد في هذه الحالة ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكنك محاولة اتخاذ عدد من الإجراءات التي من شأنها أن تخفف من الحالة بشكل كبير وتسمح لك بالاسترخاء:

• عظيم للمساعدة على الاسترخاء وتشتيت النشاط البدني. لأقصى قدر من الاسترخاء ، السباحة ، الرقص ، البيلاتيس ، التمارين الرياضية التدريجية مناسبة ؛
• يتيح لك شاي الأعشاب ضبط الحالة المزاجية والهدوء. تحتاج إلى شربها بانتظام 3-4 مرات في اليوم ، ولكن ليس أكثر ؛
• في الآونة الأخيرة ، أصبح العلاج بالفن شائعًا للغاية. يتيح لك الأسلوب الإبداعي للتعامل مع التوتر الانغماس في جو جديد تمامًا واكتشاف الإمكانات الكامنة في نفسك.

النوم الجيد الكامل أساس طول العمر والصحة الجيدة. لسوء الحظ ، بسبب وتيرة الحياة الحديثة ، يكرس الشخص القليل من الوقت بشكل لا يصدق للراحة. أصبح هذا الاتجاه أكثر انتشارًا.

فقط من خلال تعلم كيفية تفريغ الجسم والدماغ بشكل صحيح ، سوف نتعلم كيفية العمل بكفاءة وإنتاجية. إن التخلي عن العادات السيئة ، والصحة العاطفية المستدامة ، والنهج الصحيح للتغذية سيحسن نوعية النوم ويجعله أكثر فائدة للجسم.

واجه كل واحد منا تقريبًا موقفًا عندما تكون الرغبة في النوم كبيرة قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن بمجرد أن تستلقي وتختفي على الفور ، تبدأ الأحداث الماضية في التمرير في رأسك ، وتبرز أفكار مختلفة. تساءل الجميع: لماذا يصعب النوم في الليل؟ ستساعدك هذه المقالة على تعلم كيفية النوم بسرعة وسهولة ، وبفضل ذلك يمكنك نسيان ظاهرة غير سارة مثل الأرق.

أسباب الأرق

الأرق ليس مرضًا منفصلاً ، إنه مجرد مظهر من مظاهر مرض آخر. غالبًا ما يحدث اضطراب النوم بسبب:

• الحرمان من النوم المزمن ، عندما يكون الحد الأدنى من وقت النوم 5 ساعات لمدة 3 أيام أو أكثر ؛
• ضغط عصبى
• العمل بجدول زمني متغير ؛
• عدم وجود روتين يومي ثابت ؛
• تغيير المناطق الزمنية.

التحضير للنوم

كيف تغفو أسرع في الليل؟ عدد الطرق المختلفة للتحضير للنوم ضخم ، فكر في أكثرها أساسية. لذلك ، لكي تنام بشكل أسرع ، عليك الالتزام بالقواعد التالية.

• يعد الالتزام بجدول زمني ثابت كل يوم أهم عامل في التخلص من الأرق. إذا استيقظت وذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، فسوف يعتاد الجسم على الطلب وسيكون من السهل إيقاف تشغيله وتشغيله كل يوم في وقت معين.
• النشاط البدني قبل النوم. بعد تمرين شاق ، فأنت حرفياً تسقط من قدميك وتنام أثناء التنقل. لذلك ، فإن التواجد في الجدول اليومي للرياضة يعد إضافة أكيدة. يتم إنفاق الكثير من الموارد على النشاط البدني ، وسيحاول الجسم النوم في أسرع وقت ممكن لاستعادة هذه الموارد في المنام.
• قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية. أي استخدام للأجهزة الإلكترونية يسبب إجهاد العين والدماغ. وسيهدأ المخ المتحمس لفترة طويلة ، مما يمنعك من النوم. لذلك ، قبل 20-30 دقيقة من موعد النوم ، يجب عليك إيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون. خلال هذا النصف ساعة ، يجب أن تسترخي - انظر من النافذة ، وتأمل ، واستكمل جميع الأعمال المنزلية. وبعد ذلك ، بعقل هادئ ، اذهب إلى النوم.
• رفض الكحول. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا يجب أن تشرب الكحول ، فحتى كأس من النبيذ يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم ، ناهيك عن الجرعات الأكثر خطورة. من الصعب دائمًا النوم بعد حفلة صاخبة.
• استبعاد النوم النهاري غير الدوري. إذا كنت تنام لمدة 5-6 ساعات طوال الأسبوع ، وتنام أثناء النهار في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن هذا الوضع يؤثر على الجسم بشكل أسوأ. لا تسمح لحظات النوم الدورية التي لا يمكن التنبؤ بها للدماغ بتقرير موعد الحلم التالي ، ولهذا السبب يرفض التقاعد حتى في الوقت المعتاد.
• ينصح بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم ، وإلا فلن يكون للطعام وقت ليتم هضمه بشكل كامل ، والجسم مشغول بعملية الهضم ، وهذا بالتأكيد سيؤدي إلى الأرق.
• تخلص من المهيجات. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل إغلاق الستائر بإحكام وإطفاء الأنوار وإغلاق الأبواب في غرفة النوم حتى لا تتغلغل الأصوات غير الضرورية في الداخل. في مثل هذه البيئة ، لا شيء يمنعك من النوم بسرعة.
• استرخاء. قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى الاسترخاء ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والحلم. من الأفضل تأجيل العمل النشط وحل المشاكل المعقدة إلى الغد.
• سيساعدك أخذ حمام دافئ قبل النوم بحوالي 30-40 دقيقة على استرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للنوم.
• تجنب الأطعمة المنشطة. لا ينصح بشرب القهوة ومشروبات الطاقة ومشروبات التورين والكافيين بعد الظهر. إنها تسرع ضربات القلب ولا تسمح لك بالنوم.

طرق

كيف تنام بالليل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ يمكنك تجربة إحدى الطرق المجربة التالية.

تمارين بدنية

إذا كنت لا تستطيع النوم ، يمكنك القيام بمجموعة أساسية من التمارين البدنية - تمارين الضغط ، القرفصاء ، الإطالة. إذا سمحت الأحوال الجوية ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة أو الركض في أرجاء المنزل.

التنفس السليم

الغرض الأساسي من تمارين التنفس هو تثبيت معدل ضربات القلب وجعله أكثر هدوءًا. الأكثر شيوعًا هي طريقة 4-7-8. وهو يتألف من ثلاث مراحل:

1. نفَس بعمق مع صدرك ممتلئ من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ ؛
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ؛
3. زفير كامل طويل من خلال البلعوم الأنفي في 8 ثوان.

كرر الدورة التنفسية 3-5 مرات. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تبدأ فورًا في التثاؤب والنوم بسرعة.

تمارين العين

إذا لم تتمكن من إغلاق عينيك ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمرين التالي. افتح عينيك على نطاق واسع وقم بتدويرهما لمدة 30-40 ثانية. ثم ابدأ في النظر من كائن في الغرفة إلى آخر ، مع التركيز عليه لفترة وجيزة. بعد دقيقتين ستشعر بثقل في جفونك وترغب في النوم.

منهجية "الخدمات الخاصة"

عندما لم يتمكنوا من النوم ، استخدم عملاء KGB هذه الطريقة. تكمن في حقيقة أنك بحاجة إلى الاسترخاء التام ، وتمديد ذراعيك على طول الجسم مع رفع راحتي اليدين ، ولف عينيك ، وإغلاق جفونك. يعتبر هذا الموقف طبيعيًا أثناء النوم. سوف ترغب في التثاؤب على الفور ، وبعد ذلك سيأتي حلم جميل.

التخلص من الأفكار غير الضرورية

أحيانًا يمنعك عدد كبير من الأفكار المختلفة التي تصعد إلى رأسك من النوم. لإيقاف حركتهم غير المنتظمة ، عليك أن تنهض وتدونهم على قطعة من الورق ، واعدًا نفسك بالتعامل معهم في الصباح. وبالتالي ، سوف تصفي ذهنك من الأفكار غير الضرورية وتكون قادرًا على النوم برأس صافٍ.

حبوب منومة

إذا لم تساعد الطرق المذكورة أعلاه ، فيمكن تناول الحبوب المنومة قبل الذهاب إلى الفراش. بالطبع ، قبل شرائه ، تحتاج إلى استشارة الطبيب الذي سيختار أفضل دواء.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأدوية الآمنة التي يمكن تناولها بدون وصفة طبية: فاليريان ، نوزيبام ، تازيبام ، تيمازيبام ، سيجنوبام.

العلاجات الشعبية

• عسل باللبن. وصفة الحبوب المنومة معروفة على نطاق واسع بين الناس - العسل ممزوجًا بالحليب الدافئ. له تأثير مريح ويساعدك على النوم. بالإضافة إلى الحليب ، يمكن إضافة العسل إلى الكفير ، أو حتى إلى الماء الدافئ العادي.
• الزعرور. للأغراض نفسها ، يمكنك استخدام الزعرور - صب ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة مع كوب من الماء المغلي وشربه قبل النوم بنصف ساعة.
• موز و كيويتساعد أيضًا على الاسترخاء وتعزيز النوم السريع ، لأنها غنية بالإندورفين.