أخصائية التغذية يوليا باستريجينا: السيلوليت والتغذية. كيفية تحقيق التغذية السليمة بميزانية محدودة: نصيحة من أخصائية التغذية يوليا باستريجينا يوليا باستريجينا بشأن التغذية السليمة

مشاركتي القادمة ستكون أكثر إثارة للاهتمام نصف أفضل. أود أن أتطرق إلى أحد الموضوعات الأكثر شيوعًا التي تثير القلق المرأة الحديثة- السيلوليت. بالمعنى الدقيق للكلمة، فإن مصطلح "السيلوليت" ليس صحيحا تماما من وجهة نظر الأطباء. في الطب، يُشار إلى هذه الحالة عادةً باسم الحثل الشحمي الجيني (GLD). والذي، عند ترجمته بشكل فضفاض إلى اللغة الروسية، يبدو وكأنه: اضطراب في تغذية (حالة) الأنسجة الدهنية المتأصلة في النساء.

في الواقع، بغض النظر عن مدى تغذية الرجل، فهو غير مهدد بالسيلوليت. هناك عدة أسباب لذلك.
الأول وراثي، ويرتبط بالانتماء أنثى. ملامح موقع وعلاقة ألياف الكولاجين والإيلاستين في طبقة تحت الجلدالتعرض المستمر للهرمونات الجنسية الأنثوية وترسب الدهون نوع الأنثى- تشكل المتطلبات الأساسية لتطور السيلوليت.

السبب الثاني هو فشل الدورة الدموية في الطبقة تحت الجلد وهشاشة الشعيرات الدموية. والثالث هو انخفاض عدد أو حساسية المستقبلات لعدد من الهرمونات في الأنسجة الدهنية تحت الجلد. هناك أيضًا عدد من العوامل الثانوية أو المؤهبة: نمط الحياة، الأمراض المصاحبة.

الآن دعونا نفكر فيما إذا كان من الممكن التأثير بطريقة أو بأخرى على هذه العوامل بمساعدة التغذية. الخبر السيئ هو أننا، بالطبع، لا نستطيع تغيير بنية الأنسجة أو جنسنا. والخبر السار هو أنه يمكننا التأثير على عدد من العوامل الأخرى.

لنبدأ بالأمر الأكثر وضوحًا، وهو تقليل كمية الدهون تحت الجلد. ومن المفارقات أن السيلوليت يؤثر على النساء "البدينات" والنساء "النحيفات". والنقطة هنا هي هذا. الاستهلاك غير المتوازن للدهون والكربوهيدرات (حتى مع تناول كمية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية) يغير تركيبة البروتين والدهون في بلازما الدم، ويؤدي إلى زيادة مستوى الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول أيضًا عن تكوين الدهون.

من المفترض أن يساعد التخفيض الكبير في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في النظام الغذائي - المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الحلوة الغازية والمخبوزات والحلويات - والزيادة الكبيرة في استهلاك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة في حل المشكلة. هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون حذرًا جدًا بشأن كمية الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي.

سيساعد التحكم في استهلاك ملح الطعام على تقليل تورم الأنسجة. لا يكفي مجرد التقليل من الملح، عليك أن تفهم أن الملح يمكن أن يدخل الجسم بكميات كبيرة جدًا مع منتجات مثل، على سبيل المثال، الجبن الصلب وصلصة الصويا ومكعبات المرق والخضروات المعلبة واللحوم والأسماك، لذلك تحتاج للسيطرة الصارمة على استهلاكها.

لنقص اليود المزمن أهمية كبيرة في تطور تأثير "قشر البرتقال" - فهو يؤدي إلى انخفاض تأثير الهرمونات الغدة الدرقيةعلى الأنسجة ويسبب تورمًا يصعب إزالته. لذلك، بالنسبة لأولئك الجادين في القتال من أجل جمالهم، أوصي بشدة باستخدامه يوميًا أسماك البحرأو المأكولات البحرية أو الأعشاب البحرية.

لتقوية الشعيرات الدموية تحت الجلد، من الضروري الحصول على جرعة مناسبة للعمر من فيتامين C والروتين (فيتامين P) يوميًا. في منتجات طبيعيةفي مزيج مثالي، تم العثور على هذين الفيتامينات في chokeberryووركين الورد المجفف والكشمش الأسود والكرز.

الألياف الغذائية ضرورية أيضًا في مكافحة السيلوليت. عن طريق تحفيز وظيفة الأمعاء، فإنها تمنع الإمساك، مما يقلل من المقاومة الوريدية الأطراف السفلية. هذا الأخير له تأثير مفيد للغاية على تدفق الدم الشعري. حسنًا، هناك عوامل أخرى يمكن أن تتأثر بالنشاط البدني اليومي، تدليك التصريف اللمفاوي‎الميزوثيرابي. آمل أن تساعدك نصائحي على البقاء جذابة! أتمنى لك أن تكون بصحة جيدة وجميلة!

في محاولة لتطبيع الوزن، غالبًا ما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا، مما يحد من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها أو يحرمون أنفسهم من بعض الأطعمة. وفي أغلب الأحيان، تكون نتائج مثل هذه المحاولات إما مخيبة للآمال أو قصيرة الأجل. كيف تفعل كل شيء بشكل صحيح وتتخلص من الأشياء غير الضرورية إلى الأبد؟ ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ وماذا تفعل إذا، على العكس من ذلك، ليس هناك ما يكفي من الوزن؟

- يوليا، أخبرينا ما هي الإجراءات التي ستساعدك على الاستعداد بشكل أكثر فعالية لفصل الصيف في الوقت المتبقي؟ وما هي النتيجة القصوى التي يمكن تحقيقها في شهرين دون الإضرار بالصحة؟

- الشيء الأكثر فعالية هو الاتساق وعدم التسرع. أي إجراءات مفرطة - انخفاض حاد في السعرات الحرارية، والأنظمة الغذائية الأحادية، والإضراب عن الطعام - ستؤدي إلى نتيجة قصيرة المدى، والتي سيكون من المستحيل تقريبا الحفاظ عليها. فقط حاول أن تعتاد على فكرة أن أولئك الذين "يسارعون" ينجحون ببطء. في 2-3 أشهر من الممكن تحقيقه نتيجة مرئيةوذلك ببساطة عن طريق مراجعة نظامك الغذائي وزيادة النشاط البدني قليلاً. ابدأ بإحداث فرق بين استهلاك الطاقة وإنفاق الطاقة بحوالي 500 سعرة حرارية. علاوة على ذلك، قم بإزالة 250 سعرة حرارية من النظام الغذائي، وأضف 250 سعرة حرارية إلى "القائمة الرياضية". هذا الإجراء سوف ينقذ جودة عاليةحياة بلا جوع ولا تكفي للجنون لفترة طويلة. كلما زاد التعرض، كلما كانت النتيجة أكثر إشراقا.

— في الربيع، السؤال ليس حادًا فقط: الوزن الزائدولكن أيضًا نقص الفيتامينات. هل يستحق تناول فيتامينات إضافية أو مجمعات فيتامينية أو زيادة استهلاك بعض الأطعمة في حين أن الفواكه والخضروات الموسمية لم تصل بعد؟

- نقص فيتامين هو مرض خطير، وهو أمر لا يوجد عمليا في البلدان المتقدمة. من الأنسب الحديث عن نقص الفيتامين أو الخلل المزمن في إمداد بعض الفيتامينات والمعادن. بشكل عام، لا تعتمد حالة الفيتامين على الخضار والفواكه الموسمية كما هو شائع. فيتامينات ب، على سبيل المثال (والتي، بالمناسبة، تشارك بشكل مباشر في تنظيم وزن الجسم) هي أكثر من ذلك بكثير أكثرتوجد في الحبوب، وخبز الجاودار والنخالة، والفاصوليا، منتجات اللحوم. توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) في الزيوت النباتية والدهون من المنتجات الحيوانية (الزبدة والقشدة الحامضة وغيرها). اليود والسيلينيوم - الواردة في أعشاب بحريةوالمكسرات. إذا كان نظامك الغذائي سيئًا ورتيبًا، فإن نقص الفيتامين ليس مشكلة موسمية، بل بشكل عام حالة دائمة. وتحتاج إلى تغييره عن طريق إدخال أطعمة غير عادية في نظامك الغذائي. إذا لم يكن هذا مناسبًا أو كنت لا ترغب في ذلك، فعليك حقًا استخدام مجمعات الفيتامينات المتعددة.

— ما هي أهم المفاهيم الخاطئة التي تمنع الراغبين في إنقاص الوزن من تحقيق النتائج؟ فضح بعض الخرافات الشائعة.

- أولاً. المفهوم الخاطئ الرئيسي هو التناقض بين المطلوب والفعلي. وضع أهداف غير واقعية، مثل: “10 كيلو في أسبوع!!!” محكوم عليه بالفشل في 99٪ من الحالات (دعونا نترك 1٪ للأسبوع الأول إذا فائض كبيرالوزن، حسنا).

في رأيي، من غير المناسب بشكل عام تحديد الأهداف بالكيلوغرامات، ولا سمح الله، تحديد أي مواعيد نهائية محددة. كل حالة لها الفروق الدقيقة الخاصة بها. يتضح هذا تمامًا من خلال مثال المشاركين في الموسمين الأول والثاني من برنامج الواقع "الأشخاص المرجحون". انظر اليهم. ثم فكر: إذا كان هؤلاء الأشخاص، الذين كرسوا كل وقتهم لنظام غذائي وممارسة الرياضة، يجدون صعوبة في فقدان الوزن، فلماذا يمر بك هذا؟

ثانية. رفض الخبز والحبوب والبطاطس والانتقال إلى الخضار الورقية. سيؤدي هذا الإجراء إلى زيادة غير ملحوظة في تناول البروتين و الدهون المخفيةلأن الجسم سوف يحتاج إلى الطاقة المفقودة. سوف يأخذ نصيبه بطريقة أو بأخرى، وستبقى كما كنت. في بعض الأحيان أكثر سمكا. أخبرني المشاركون في المشروع بالإجماع أنهم لا يأكلون الخبز والبطاطس على الإطلاق! في الوقت نفسه، النظر إليهم، قل أن هذا هو تدبير فعاللإنقاص الوزن، لم ينجح الأمر.

ثالث. رفض اللحوم، أو على العكس من ذلك، الانتقال حصريا إلى منتجات البروتين. وكلاهما له تأثيره السلبي على عدد من الأشخاص العمليات الأيضيةوالصحة، وبالتالي لا يمكن اعتباره "علاجا سحريا".

- هل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي؟ أم أن هذه هدايا طبيعية ولا يمكنك أن تتعارض مع الطبيعة؟ إذا كان ذلك ممكنا، كيف نفعل ذلك؟

— العوامل الرئيسية التي لها تأثير خطير على معدل الأيض ما يلي:

• العمر (مع زيادة، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، وخاصة بعد 40 عاما)؛
• الجنس (النساء، بحكم التعريف، لديهن عملية التمثيل الغذائي أقل بنسبة 7-15٪ من الرجال)؛
• الإضراب عن الطعام (النقص المزمن في إمدادات الطاقة يؤدي إلى انخفاض حادمعدل الأيض)؛
• الخصائص الوراثية (وجود ما يسمى بـ "النمط الوراثي المقتصد" هو عامل مهم يحد من قدرة عدد من الأشخاص على الحصول على معدل أيض طبيعي)؛
• مرض الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) ؛
• النقص المزمن في عدد من الفيتامينات والمعادن.

هل من الممكن التأثير على هذه العوامل؟ تمامًا. معرفة عدد من الفروق الدقيقة. على سبيل المثال، يرتبط انخفاض معدل الأيض مع تقدم العمر بانخفاض محتوى المواد الأيضية النشطة كتلة العضلاتفي الجسم بسبب انخفاض إنتاج هرمون السوماتوتروبين. يتيح لك تدريب القوة المنتظم الحفاظ على مستوى هذا الهرمون مرتفعًا حتى بعد 40 عامًا.

تكتسب النساء الوزن بسهولة أكبر من الرجال بسبب الخصائص الهرمونية التي "تشجع" على نمو الأنسجة الدهنية ولا تحفز بشكل كافٍ نمو الأنسجة العضلية. اختيار نظام غذائي مناسب، وإدارة مرنة لقيمة الطاقة الخاصة به طوال الدورة (عند النساء فترة الإنجاب) بالإضافة إلى القليل من النشاط البدني "الذكوري" - وهناك مشاكل أقل بكثير.

"النمط الوراثي المقتصد" أكثر تعقيدًا بعض الشيء. يحاول الجسم حرفيًا تحويل كل شيء إلى دهون. ومع ذلك، هنا يمكنك العثور على طرق: تحفيز عملية التمثيل الغذائي بمعززات الطاقة: الكابسيسين، الزنجبيل (الفلفل الأحمر، الزنجبيل)، الكافيين ( شاي أخضر، قهوة). كما أن وجود كمية كافية من الألياف الغذائية في النظام الغذائي سيساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض لديك. وبالطبع التربية البدنية.

في حالة أمراض الغدة الدرقية، يكون التشخيص الصحيح والعلاج الموصوف كافيًا في بعض الأحيان.

- ومع ذلك، ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ هل صحيح أن هناك أطعمة تساعد على حرق السعرات الحرارية أو بها “سعرات حرارية سلبية”؟

- بالنسبة للمنتجات ذات المحتوى من السعرات الحرارية السلبية، باستثناء الصفات الإيجابية(تحفيز النشاط الجهاز الهضمي، امتصاص الدهون الغذائية الزائدة) هناك أيضًا دهون سلبية - فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تعطيها لنفسك، كلما جاءت اللحظة الأسرع عندما "يجبرك" جسمك حرفيًا على الذهاب إلى الثلاجة وتناول كل شيء من أجل تغطية عجز الطاقة. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، لا تحتاج إلى أن تنسب إلى هذا المنتج أو ذاك خصائص سحرية. الشيء الرئيسي هو التوازن الجيد بين الدخل العناصر الغذائية. علاوة على ذلك، فهو فردي لكل شخص. يعتمد على الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط البدني. أ توصيات عامة، مثل متوسط ​​درجة الحرارة في المستشفى، لا شيء.

- البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية... يبدو من الصعب جدًا حسابها في كل مرة. هل هناك طريقة لتبسيط نظامك الغذائي؟

- على المراحل الأولية- لا. حتى تطور عادات الأكل الطبيعية وتتعلم كيفية تحديد كمية الطعام والأطباق "بالعين"، فإن مقياس الطهي وعداد السعرات الحرارية هما رفاقك الدائمين. خلاف ذلك، إما أن تتناول وجبة دسمة باستمرار ولن تحصل على نتائج (حتى تفاحة إضافية على مدار العام بالإضافة إلى نظامك الغذائي ستعطي 3 كجم من زيادة الوزن)، أو ستأكل بشكل ناقص، الأمر الذي سيؤدي بشكل أسرع إلى الانهيار واكتساب المزيد من الوزن. بالمناسبة، لماذا لا تطرح السؤال: هل من الممكن أن تصبح راقصة أولى في مسرح البولشوي دون الوقوف في بار الباليه؟ أي إنجاز سيتطلب وقتك وجهدك.

- يتدرب المشاركون في برنامج "الأشخاص المرجحون" كثيرًا خلال المنافسة ويقتصرون على التغذية. من أجل الحفاظ على النتائج، هل سيتعين عليهم الحفاظ باستمرار على وتيرة عالية من التدريب والنظام الغذائي بعد المشروع؟ ببساطة، كيف تحافظ على الوزن الذي حققته؟

— الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه أمر صعب دائمًا. أولئك الذين يستطيعون إعادة تثقيف أنفسهم وفهم أن النحافة والصحة هو عمل جاد كل يوم سيحققون النجاح. والباقي سوف يعود. هذه هي الحياة.

ربما كان من الأسهل على "الأشخاص ذوي الأوزان" إنقاص الوزن في المراحل المبكرة - لأن لديهم ما يخسرونه. كيفية التخلص من زوجين أو ثلاثة جنيه اضافيةمن، على الرغم من التغذية السليمة وممارسة الرياضة، لا يريد مطلقًا المغادرة؟

- فقط توقف عن فعل ما تفعله. كما في فيلم "Groundhog Day" - كل ما هو خطأ فهو جيد. قم بتغيير تركيبة نظامك الغذائي، وحاول التناوب بين الأيام والسعرات الحرارية العادية والعالية، وقم بتغيير الأحمال المعتادة، ولكن ليس للأعلى: بدلاً من الجري، ارفع الأوزان أو العكس. إن اعتياد الجسم هو السبب الرئيسي لعدم فعالية التدابير المتخذة.

— كيف تأكل وماذا تفعل للأشخاص النحيفين للغاية الذين يرغبون في زيادة الوزن؟

— إذا لم تكن النحافة مرتبطة بأمراض خطيرة، فإن المبدأ بسيط: تناول المزيد، أو تحرك أقل، أو على العكس من ذلك، قم بإضافة تدريبات القوة. تكمن الصعوبة الرئيسية في أنه من الصعب جدًا على المصابين بالوهن الشديد "الدفع" إلى أنفسهم كمية كافيةالطعام، فهم ببساطة غير متكيفين معه.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن التغذية السليمة والنشاط البدني، شاهد العرض "" أيام السبت الساعة 19:00 على قناة STS!

"التغذية السليمة مكلفة وصعبة ولا طعم لها." وهذا هو بالضبط الرأي الذي تلتزم به العديد من النساء، معتقدين أن الأكل الطعام الصحي- يعني تقييد نفسك في كل شيء، وإنفاق الكثير من المال عليه، وفي النهاية، الاستمرار في التبذير في شراء بيتزا الميكروويف التي يتم شراؤها من المتجر. كيف تعتاد على التغذية السليمة دون تعذيب ونفقات غير ضرورية؟

1. توقف عن التفكير في أن الأكل الصحي يعني الأكل بلا طعم. البهارات والتوابل العطرية (على سبيل المثال. ورق الغار، خميلي سونيلي، الكاري، الفلفل الأحمر، الأوريجانو)، الصلصات محلية الصنع و الزيوت النباتيةسيجعل أي طبق غذائي أكثر شهية. تخيلي صدور الدجاج المشوية مع البهارات و... زيت الزيتون. أردت تجربتها على الفور، أليس كذلك؟ وهي محقة في ذلك! بعد كل شيء، لن يضر صحتك أو الشكل.

2. استبدل كل منهما منتج ضارإلى طعام أخف وأكثر صحة: استخدمي دقيق الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض المكرر، ودقيق الشوفان بدلًا من القمح، والعسل بدلًا من السكر، ولحم الديك الرومي الخفيف بدلًا من لحم الخنزير الدهني. قلل من الزبدة والسكر والكربوهيدرات السريعة والمنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر مثل النقانق - وطعامك نظام غذائي سليممستعد!

3. الخضار والفواكه هي أساس كل عادات الأكل الصحية. الخضار الورقية الخضراء (مثل جميع الخضروات الأخرى تقريبًا) غنية بالفيتامينات والمعادن مواد مفيدةوالتي تعتبر ضرورية جدًا لجسمنا. العثور على العديد من مثيرة للاهتمام و وصفات غير عاديةمع الخضار والفواكه كمكونات. الحساء المهروس، ويخنة الخضار، والراتاتوي، والعصائر، والخضروات في فتات الخبز أو العجين - هناك الكثير من الخيارات. الشيء الرئيسي هو ألا تخافوا من المحاولة والتجربة!

يوليا باستريجينا، أخصائية التغذية وخبيرة العلامة التجارية NUTRILITE

التغذية السليمة لا تقتصر فقط على تجنب الأطعمة الدهنية والنشوية. التغذية السليمة هي مجمع منتقى الخصائص الفرديةقواعد ومع ذلك، هناك أيضا نهج عام.

وهنا بعض منهم:

1. الملح عنصر غذائي ضروري، وغالباً ما يكون موجوداً بكثرة في النظام الغذائي. يمكن للصوديوم الذي يحتوي عليه أن يحتفظ بالمياه في الجسم ويضيف ما يصل إلى عدة كيلوغرامات من الوزن للجسم ويرفعه الضغط الشرياني. لكن فشل كاملالملح غير مناسب مثل فائضه. حاول استبدال العادي ملح الطعامللملح مع محتوى مخفضصوديوم يباع في محلات السوبر ماركت الكبيرة، تحتاج فقط إلى إلقاء نظرة فاحصة. ملعقة صغيرة من هذا الملح يوميًا ستسمح لك بخسارة كيلوغرامات من "الماء" وسيكون لها تأثير علاجي عام.

2. الألياف الغذائية. الغالبية العظمى من الناس يعانون من نقص في الألياف الغذائية. وفي الوقت نفسه، هذا المكون الغذائي له تأثير متعدد الأوجه. على سبيل المثال، تمتص الألياف الغذائية الدهون الغذائية الزائدة وتقلل منها مؤشر نسبة السكر في الدمالكربوهيدرات الواردة هي الركيزة الغذائية المفيدة البكتيريا المعوية، إنتاج عدد من المواد الضرورية للصحة والمناعة. بالإضافة إلى أنها مثل المكنسة تنظف الأمعاء وتمنع الإمساك وهو أحد أسباب السيلوليت. "السيلوليت؟!" - قد تتفاجأ. بالضبط! يؤدي الإمساك إلى ضعف التدفق من المجمعات الوريدية في الحوض الصغير، مما يساهم في احتباس السوائل في الساقين والفخذين. ما هي كمية الألياف الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لتوفير ما يلزم منها إجراءات وقائية؟ من 20 إلى 30 جرام ويمكن الحصول على هذه الكمية من 300 إلى 400 جرام الخضروات الطازجةوالفواكه أو 3-4 ملاعق كبيرة من نخالة القمح.

3. المشكلة الأكثر شيوعا تغذية المرأةهو نقص الحديد المزمن. ووفقا للإحصاءات، فإن ما يصل إلى 60٪ من النساء في فترة الإنجاب يعانين من نقص الحديد. تساقط الشعر، والأظافر المتقاطعة، وجفاف الجلد، والضعف، وسرعة ضربات القلب، وضعف تحمل الإجهاد الجسدي والعقلي - هذه هي المظاهر النموذجيةفقر دم. من الحنطة السوداء والسبانخ و عصير الرمانيمكنك الحصول على الحديد. ولكن ليس بالشكل الذي يمكن أن يمتصه الجسم. يوجد حديد الهيم الضروري جدًا لجسم الأنثى فقط في المنتجات ذات الأصل الحيواني: مخلفاتها (الكبد والكلى والقلب) واللحوم الحمراء والأسماك الحمراء والدواجن الحمراء. وهو موجود أيضا في صفار البيض. لتحسين الامتصاص فمن الضروري حمض الفوليكوفيتامين C. ويمكن الحصول على هذه المواد بسهولة من الخضار والفواكه.

لقد تحدثنا بالفعل عن المغامرة المثيرة في سوبر ماركت كريستينا بودريزوفا وأخصائية التغذية يوليا باستريجينا. ثم أوضح خبيرنا الحقيقة كاملةً البازلاء المعلبةوالأسماك المملحة و صدر دجاج. في العدد القادم - كشف عن الكينوا والسمن والعشاء المجمد.

يوليا باستريجينا

قسم الحبوب

نقف أنا ويوليا في منتصف قاعة التداول في أوشان. بين الحين والآخر هناك إعلانات مشرقة عن العروض الترويجية حول أسعار مخفضة لمنتجات معينة، وأبراج عملاقة ثلاثة أضعاف طولي مصنوعة من علب الحساء، وجبال من عبوات الفاصوليا، والحنطة السوداء، والمعكرونة الطبخ الفوريوودائع الموز الحزين مقابل 100 روبل للكيلوغرام الواحد. يمر الناس مسرعين بعربات مليئة بكل أنواع الأشياء، والسؤال يدور في رأسي باستمرار: "ماذا تفعلون جميعًا هنا في الساعة الثالثة بعد ظهر يوم الأربعاء؟!" أوقات الأزمات الجائعة لم تصل بعد إلى بلادنا، أستطيع أن أقول لكم ذلك بالتأكيد. من ناحية، أنا سعيد بهدوء - أحب ذلك عندما يكون الناس شهية جيدة. من ناحية أخرى، ألعن الجمهور الذي يلتقطني ويوليا الهشة و"يحملنا" إلى قسم المعكرونة. عظيم. لنبدأ به.

هنا تأتي جوليا معكرونة غير عاديةأسود، والذي تبين في الواقع أنه مجرد معكرونة مع إضافة حبر الحبار (جربه، ولم يعجبه) ويقرأ التكوين. أدرك أنه من غير المرجح أن ينتهي الأمر بهذا المنتج في سلة عميل عادي في مثل هذا السوبر ماركت الكبير، لذلك سلمته لها صندوق من الورق المقوىمع معكرونة باريلا. جوليا توافق على اختياري: « تعتبر جميع أنواع الحبوب والمعكرونة مصدرًا ممتازًا الكربوهيدرات المعقدةفقط تأكد من أن التركيبة تحتوي على دقيق القمح القاسي.

بجوار علب باريلا الزرقاء المثالية، أرى منتجًا من الشركة المصنعة لدينا في غلاف من السيلوفان، ومع ذلك، فأنا لا أتناول معكرونة ماكفا المعتادة، بل الحبوب الكاملة. تقول يوليا أن هناك طريقة واحدة فقط للتحقق من الفائدة الحقيقية للمعكرونة (وفي الواقع جميع المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر تقريبًا) - اقرأ ما هو مكتوب على العبوة.

"قيمتها الغذائية هي نفسها تقريبًا - 100 جرام باريلا تحتوي على 12.5 جرام بروتين و 1.5 جرام دهون و 71.7 جرام كربوهيدرات و 356 سعرة حرارية، و 100 جرام ماكفا تحتوي على 13.9 جرام بروتين و 1.4 جرام دهون و 73.1 جرام كربوهيدرات . والفرق الوحيد المهم هو أن هذا المعجون البني يحتوي أيضًا على ألياف غذائية، 6 جرام لكل 100 جرام من المنتج. ولكن يمكن العثور عليها في الألياف العادية. أي إذا كنت تطبخ المعكرونة البيضاء، أضف ملعقة كبيرة إلى الصلصة. ل. تختتم يوليا كلامها بالألياف أو رش الطبق بها، وأنا مندهش من مدى بساطة كل شيء في هذا العالم. لكن هنا أنتبه إلى السعر. الحبوب الكاملة "Makfa" مقابل 50 روبل ومعكرونة باريلا البسيطة مقابل 80 روبل، والتي تحتاج بالإضافة إلى ذلك إلى ألياف مقابل 50 روبل - خمن ما هو الخيار المضاد للأزمات (والأهم - الصحي) الذي سأطبخه بنفسي لتناول طعام الغداء.

دعنا ننتقل إلى الجانب الآخر، إلى الأرز والحبوب الأخرى. ثم أطرح سؤالاً يعذبني منذ خمس سنوات: "هل الأرز الأبيض عديم الفائدة حقًا مثل الخبز الأبيض عديم الفائدة؟"

"لا أوصي بإدراج الأرز الأبيض العادي في نظامك الغذائي كثيرًا"، وهنا تشرح جوليا السبب أخيرًا. "كافٍ محتوى عاليالكربوهيدرات وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم - لا أفضل مزيجللحفاظ على شخصية جيدة. الخيار الأفضل- مزيج الأرز البني والأحمر والبري والأبيض. لأن هذه الأصناف لا يتم تنقيتها من الأغشية الجرثومية وتحتفظ بفيتامينات ب ونسبة عالية إلى حد ما من الألياف الغذائية في المنتج، والتي عند تناولها لن تسمح بامتصاص الكربوهيدرات الزائدة.

الحبوب الممتازة الأخرى هي الحنطة السوداء. أولاً، فهو غني بالألياف، وثانياً، يحتوي على الكثير من فيتامينات ب والحديد. فقط لا تشتري رقائق الحنطة السوداء أو أي حبوب أخرى مطحونة في الدقيق، والتي تنضج بسرعة كبيرة. قد يكون هذا مناسبًا للأطفال، لكن البالغين لن يحصلوا على أي شيء مفيد من الحبوب. يزيد الطحن القوي من سرعة وكمية امتصاص الكربوهيدرات، وهو أمر جيد لتزويد الطاقة بسرعة لطفل نشط، ولكن ليس لشخص بالغ يجلس بشكل مستقيم على مؤخرته.

لقد كنا في الحبوب لفترة طويلة جدًا، وبدأت ألمح إلى أن الوقت قد حان لترك الأرز بمفرده وحان الوقت للتحول إلى الزلابية. عندما فجأة وقعت نظري على الكينوا. خمسة أحرف أفهمها وكلمة واحدة غير مفهومة تمامًا. ماذا يمكنني أن أقول عن الكينوا؟ لا شيء مطلقا. لكن جميع المدونين "الأصحاء" الذين أتابعهم لا يمكنهم العيش يومًا دون نشر مشاركة أخرى عن هذه الحبوب. والتي، بالمناسبة، تكلف 300 روبل لكل نصف كيلو. أسأل يوليا ما هو المدهش في هذه الكينوا وهل تستحق دفع هذه المبالغ الكونية مقابلها. خبيرنا الرائع قبل أن يجيبني، يقرأ ما هو مكتوب على العبوة، ثم يعرض مقارنته بالحنطة السوداء.

“تحتوي الكينوا على: 13 جرام بروتين، 7 جرام دهون، 60 جرام كربوهيدرات و 360 سعرة حرارية. تحتوي الحنطة السوداء على 12.6 جرام من البروتين و2.6 جرام من الدهون و64 جرام من الكربوهيدرات و330 سعرة حرارية. أي أن الحنطة السوداء لا تخسر أمام الكينوا إلا مع زيادة طفيفة في الكربوهيدرات. هنا نتذكر أن شعبية الكينوا جاءت بسبب الغلوتين، أو بالأحرى غيابه في تركيبته. ثم تقول جوليا شيئًا لست مستعدًا له على الإطلاق.

"إن مخاطر الغلوتين، كما هو الحال عادة في عالم الموضة، مبالغ فيها إلى حد كبير. مرة واحدة وإلى الأبد، دعونا نتفق على أن المصادر الرئيسية للجلوتين هي القمح والجاودار والشعير والشوفان. معدل انتشار الخلل الوراثي الذي يؤدي إلى عدم تحمل الغلوتين (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) هو 0.5-1٪ من السكان. يمكن أن يُعزى الاكتشاف العرضي لأعراض المرض في مرحلة البلوغ ورفض الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين إلى ذلك اضطراب عقلي. مرض الاضطرابات الهضمية وراثي وسيظهر في مرحلة الطفولة. وبطريقة تجعل من المستحيل عدم ملاحظة ذلك. إذا كانت فكرة كونك مختلفًا عن الـ 99٪ الآخرين من السكان لا تتركك، فاستمتع. من الأفضل استشارة طبيب الجهاز الهضمي؛ ربما لديك نوع من أمراض الجهاز الهضمي، والذي، بعد شفاءه، سيمنحك السلام وفرحة تناول الخبز ودقيق الشوفان.

لكنني أؤمن بصدق بمعاناة مايلي سايروس وغيرها من جميلات هوليود الذين ألقوا الغلوتين واللاكتوز من نظامهم الغذائي. كوني في حالة من الدهشة بعض الشيء، ما زلت أطلب من يوليا أن تجد بديلاً ممتازًا للكينوا. من خلال رؤيتي المحيطية، لاحظت سيدة تحمل حبة الكينوا هذه في يديها، وتستمع إلى حوارنا، وتتردد في وضعها في سلتها أو وضعها مرة أخرى على الرف.

"أوه، الحمص! نأخذ العبوة وننتقل مرة أخرى إلى عالم القراءة الرائع. هذا حمصيحتوي على: 20 جرام بروتين (أكثر من الكينوا)، 4.5 جرام دهون (أقل من الكينوا)، 50 جرام كربوهيدرات (أقل من الكينوا) و 320 سعرة حرارية (أقل من الكينوا). أرى خيارًا رائعًا آخر - العدس. يوجد لكل 100 جرام: 25 جرام بروتين، 1.1 جرام دهون، 53 جرام كربوهيدرات و 322 سعرة حرارية. والخيار الآخر هو البازلاء العادية التي تحتوي على 20.8 جرام من البروتين و1.4 جرام من الدهون و55.2 جرام من الكربوهيدرات و317 سعرة حرارية. ولا الغلوتين."

بعد مناقشة التكوين، نقارن الأسعار مرة أخرى. تكلفة البقوليات والحنطة السوداء أرخص بثلاث مرات (!) من الكينوا - 100 روبل مقابل 300. والبازلاء عمومًا 50 روبل. هل يمكن القول أن أهمية الكينوا مبالغ فيها؟ بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التوصل إلى العديد من الأطباق مع الحمص أو العدس - الحساء، الحمص، الأطباق الجانبية، السلطات، جميع أنواع الفلافل. لا يمكن للكينوا أن تتباهى بهذا.

هنا تكسر جوليا أحلامي بحمص الحمص والبازلاء بقصتها عن البروتينات والنباتيين: “عليك أن تتذكر أن البروتين الذي تحتويه البقوليات لا يمكن مقارنته بالبروتين الحيواني. لا احد البروتين النباتيلن يكون قادرًا أبدًا على المقارنة مع حيوان من حيث قيمته. تذكر الأبقار في المرج. كم من الوقت يمضغون العشب؟ ما هي كمية العشب التي يحتاجون إلى مضغها لاستخراج الكمية المطلوبة من البروتين؟ الجواب الصحيح هو أكثر من اللازم. اسمحوا لي أن أذكركم، بالمناسبة، بشيء آخر: في البقرة، يتم تصنيع البروتين بواسطة البكتيريا في الجسم، ولكن لا يوجد بروتين في العشب نفسه. ولكن لسبب ما، من غير المرجح أن يفكر كل نباتي في هذا الأمر.

أما الحبوب الأخرى - الدخن والسميد - فهذا الكربوهيدرات السريعةوالتي من الجيد تناولها قبل نصف ساعة إلى ساعة من ممارسة الرياضة، فهي ستمنحك الكثير من الطاقة السريعة. ولكن ننسى فريك الذرة! تخلق كمية كبيرة من الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع خليطًا قابلاً للاشتعال يمكن أن يجعلك سمينًا بسرعة. لذلك، لا أنصح بشكل متكرر بإدراج فريك الذرة في نظامك الغذائي. وكن حذرا قليلا مع ذرة معلبة. لنفس السبب".

السؤال التالي الذي لا يسعني إلا أن أطرحه هو ما هو دقيق الشوفان الأفضل. ثم أخبرتني جوليا بشيء لم أخمنه إلا من قبل. "كلما طالت مدة طهي الحبوب، زاد محتوى مواد الصابورة فيها وقلت قدرتها على "إعطاء" الكربوهيدرات التي تحتويها للجسم بسرعة. كلما كانت عملية الامتصاص أكثر هدوءًا، انخفضت خلفية هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون. وهذا يعني أن عدم ثقتي في دقيق الشوفان، الذي يحتاج فقط إلى البخار بالماء المغلي لمدة ثلاث دقائق، لا يزال له ما يبرره. لقد احترمت دائمًا حقيقة أنه حتى بعد مرور 20 دقيقة على النار، فإنها تكون في حالة من الهدوء. إذا كنت تستطيع وضعها بهذه الطريقة، بطبيعة الحال.

قسم الألبان

يبدو أن حشد المتسوقين في المتجر يتزايد، ولكن لا يوجد أحد في قسم الألبان. أسأل يوليا عن منتجات الألبان - ماذا نأكل وماذا لا نأكل. "الجبن المنزلي جيد جدًا مصدر جيدسنجاب. لكن النسخة قليلة الدسم فقيرة بفيتامين د ولا تسمح بامتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تسبب الأطعمة قليلة الدهون عدم القدرة على إنقاص الوزن، فهي لا تعطي شعوراً بالشبع وتؤدي إلى "تناول الطعام" لاحقاً. يعتبر الكفير والزبادي رائعين طالما لا يحتويان على سكر مضاف أو إضافات فواكه حلوة. الكائنات الحية الدقيقة التي تخمرها مفيدة جدًا للمحافظة عليها صحة جيدة. ويمكن للجميع إضافة الفواكه المجففة أو المكسرات أو الموسلي إليهم، حسب حاجتهم للكربوهيدرات. "لذا أعدي خثارة الفراولة مع المربى، لا تتوقعي منها شيئًا جيدًا"، قالت لي يوليا، وأنا أطيعها بطاعة، وأقول وداعًا لتجارب الصباح الحلوة، على ما يبدو، إلى الأبد.

"هذا منتج آخر يستبعده الكثير من الناس لسبب ما من نظامهم الغذائي أو يحاولون استبداله بالسمن - الزبدة" ، تأخذ يوليا علبة من الزبدة ، وفي الوقت نفسه أتذكر بصوت عالٍ المدونين الذين يروجون للسمن بنشاط. وبعد ذلك يبدو الأمر كما لو أنني تلقيت صفعة على وجهي، غير مرئية فقط.

« الزبدة المذابةيفتقر إلى البروتين ويحتوي على دهون أكثر بكثير من الزبدة. إذا كان محتوى الدهون في الزبدة يتراوح من 72 إلى 82٪ دهون (748 سعرة حرارية)، فإن محتوى الدهون في السمن هو 99٪ (محتوى السعرات الحرارية - 891 سعرة حرارية). استبعاد سمنةولا يمكن تناوله من النظام الغذائي، فهو مصدر لفيتامين أ والكوليسترول الأساسي (أحيانًا). وشيء آخر عن الهندوس والسمن هو خيبة أمل أخرى. من وجهة نظر هندية، السمن أكثر فائدة فقط لأنه لا يفسد كثيرًا ويتم تخزينه لفترة أطول،" بعد هذه الكلمات أشعر بالخجل من تجربتي الأخيرة، وأعد نفسي بالتخلص من جرة السمن التي صنعتها حرفياً أول أمس، ثقة المدونين الغربيين.

النظام الغذائي حسب التركيب الوراثي – نهج معقدللتحكم في الوزن

تعتمد فعالية النظام الغذائي على التركيب الوراثي للشخص. توصل علماء من جامعة ستانفورد إلى هذا الاستنتاج بعد إجراء التجارب السريرية 1 . الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا مُحسّنًا لنمطهم الوراثي فقدوا، في المتوسط، وزنًا أكبر بمقدار 2.5 مرة من أولئك الذين لم يأخذوا نمطهم الوراثي في ​​الاعتبار عند اختيار نظامهم الغذائي. قام متخصصو NUTRILITE، بناءً على أبحاث من جامعة ستانفورد، بتطوير برنامج ثوري شامل للتحكم في الوزن الشخصي - مفتاح الجسم من NUTRILITE.

في 5 سبتمبر، زار كراسنويارسك مرشحًا وخبير تغذية روسيًا بارزًا علوم طبية يوليا باستريجينامع العرض برنامج شاملالتحكم في الوزن مفتاح الجسم. وتحدثت عن البرنامج الذي يأخذ بعين الاعتبار خصائص التركيب الوراثي للشخص وأسلوب حياته وتفضيلاته الغذائية. ونتيجة لذلك، فإن النظام الغذائي أكثر فعالية بمقدار 2.5 مرة من الأنظمة الأخرى التي يتبعها المشاركون في الدراسة العلمية.

السمنة أصبحت خطيرة مشكلة اجتماعيةالدول المتقدمة. اعترفت منظمة الصحة العالمية (WHO) بالسمنة باعتبارها وباء القرن الحادي والعشرين. أكثر من 60٪ من الروس لديهم زيادة الوزن. جربت كل امرأة ثانية في روسيا نظامًا غذائيًا أو آخر، و89٪ من النساء يحلمن بفقدان الوزن.

"تظهر أبحاث يورومونيتور أن عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة آخذ في الازدياد. وهذا الاتجاه ملحوظ بشكل خاص في ألمانيا (ارتفعت النسبة من 49% في عام 2009 إلى 55% من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في عام 2013) وفي روسيا (ارتفعت من 51% في عام 2009 إلى 62% في عام 2013). - تعليقات يوليا باستريجينا، أخصائية التغذية. - في أغلب الأحيان، يتم اختيار النظام الغذائي بناءً على توصيات الأصدقاء، أو ببساطة على الإنترنت. لكن كل شخص فريد من نوعه، ولكل شخص مجموعته الخاصة من الجينات. لقد اعتدنا على اختيار أي شيء بشكل فردي: الملابس والأثاث والسيارات والحيوانات الأليفة، ولكن ليس النظام الغذائي. علاوة على ذلك، لا يأتي سوى عدد قليل من الأشخاص إلى الطبيب للحصول على المشورة والفحص قبل تغيير نظامهم الغذائي.

تعتمد بيانات دراسة جامعة ستانفورد على حقيقة وجود 4 جينات في جسم الإنسان تشارك في عملية تراكم الوزن الزائد. تقوم هذه الجينات بتشفير البروتينات ميزات مذهلة: البروتين - حامل جزيئات الدهون. البروتين الذي يحدد نمو "مخازن الدهون"، البروتين الذي يحدد استهلاك احتياطيات الدهون؛ بروتين يحدد استهلاك احتياطيات الدهون استجابة للنشاط البدني.

بدأ علماء من معهد Nutrilite 2 الصحي مع خبراء التغذية والمتخصصين في مجال التربية البدنية والرياضة بدراسة هذه المسألة ووجدوا أن هناك علاقة قوية بين الحمض النووي وكيفية استجابة الجسم للتغذية وممارسة الرياضة.

"من المؤكد أن النشاط البدني له تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم. لكن يجب ألا ننسى أن نظام العمل المكثف ليس مناسبًا للجميع. النهج الفردي لكل شخص مهم. لتحقيق النتائج، من الضروري الجمع بين تدريب القوة والقلب بكثافة معينة. وفي هذه الحالة يساعد الاختبار الجيني في تحديد نسبة هذه الأحمال”. علق ليوبوف كاتشيفا، مدرب شخصي، متخصص في الثقافة الجسديةوالرياضة.

باستخدام بيانات البحث، قامت شركة Amway بتطوير برنامج شخصي للتحكم في الوزن مفتاح الجسممن نيوتريليت TM. هذا برنامج مبتكر لإدارة الوزن والصحة، يعتمد على اختيار النظام الغذائي ونوع النشاط البدني، وفقًا للخصائص الجينية الشخصية.

الفرق الرئيسي وميزة البرنامج هو الفردية. يخضع كل مشارك لاختبارات جينية، مما يسمح لنا بتحديد الخصائص الأيضية. بناءً على هذا الاختبار ومعلومات نمط الحياة، يتلقى المشارك خطة التغذية الشخصية الخاصة به تمرين جسدي. الميزة الثانية للبرنامج تعقيد. بالإضافة إلى التوصيات الغذائية و النشاط البدنيوفقًا للنمط الوراثي ، يتم تزويد المشاركين به بميزات خاصة المنتجات الغذائية، بالإضافة إلى الدعم والتحفيز من كبار الخبراء في مجال التغذية والرياضة ومن مجتمع من الأشخاص ذوي التفكير المماثل باستخدام منصة عبر الإنترنت تم إطلاقها بالفعل - bodykey.ru. برنامج Bodykey الشخصي من NUTRILITE TMيجعل من الممكن التخلي عن الوجبات الغذائية الصارمة آثار جانبية (احساس سيءوزيادة الوزن، أمر لا مفر منه عند التوقف عن مثل هذا النظام الغذائي) والتدريبات المرهقة غير الفعالة. التوصيات المختارة وفقًا للنمط الجيني الفردي تحافظ على جودة حياة وصحة عالية، مما يسمح لك بالتحكم في وزن الجسم، لأن الشفرة الوراثية لا تتغير بمرور الوقت.

مرجع:

باستريجينا يوليا أوليجوفنا

أخصائي تغذية، مستشار برنامج Bodykey

خريج موسكو الأكاديمية الطبيةهم. هم. سيتشينوف، متخصص في “الرعاية الطبية والوقائية” و”الطب العام”.

أكملت الإقامة السريرية والدراسات العليا بدوام كامل في عيادة التغذية الطبية التابعة لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية.

موضوع الأطروحة: “دراسة التركيب الغذائي للمرضى الذين لا يعتمدون على الأنسولين السكرىوتطوير أساليب تصحيحه."

شاركت في مشروع واسع النطاق متعدد السنوات بعنوان "دراسة التغذية والصحة لسكان الاتحاد الروسي"، والذي تم تنفيذه بموجب منحة من حكومة الاتحاد الروسي من قبل معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للطب. العلوم، معهد علم الاجتماع التابع للأكاديمية الروسية للعلوم وجامعة ولاية كارولينا الشمالية (الولايات المتحدة الأمريكية).

ومن عام 2001 إلى عام 2010، عملت كأخصائية تغذية ومحاضرة رئيسية في أكاديمية اللياقة البدنية في Planet Fitness.

قامت بدور نشط في التطورات الأيديولوجية لتدريب العاملين في مجال اللياقة البدنية وتحسين مؤهلاتهم، وتطوير وتنفيذ برامج وخدمات جديدة لتحسين عملية التغذية والتدريب للرياضيين غير المحترفين لتحقيق أفضل أداء. اللياقة البدنيةوالصحة.

منذ عام 2000، كان مستشارًا للتغذية السليمة ونمط الحياة الصحي لعدد من المنشورات الروسية الشهيرة. خلال العام 2008-2009 ترأست مكتب تحرير البوابة المخصصة لذلك صورة صحيةحياة "Medsputnik.ru" لوسائل الإعلام الكبيرة التي تمتلك WebMediaGroup

منذ عام 2001، يشارك بنشاط في البرامج التلفزيونية والإذاعية كمستشار تغذية.

في عام 2010، شاركت في استضافة برنامج الطهي الشهير "Eat and Lose Weight" على قناة TNT مع Lera Kudryavtseva وAlexey Semenov.

منذ عام 2010 وحتى الوقت الحاضر، تعمل يوليا أوليجوفنا كمستشارة أكل صحيوأسلوب حياة امواى. في عام 2013، قامت يوليا بدور نشط في إطلاق برنامج ثوري للتحكم في الوزن في روسيا يعتمد على النظام الغذائي الوراثي - Bodykey من NUTRILITE TM، حيث عملت كمستشارة للبرنامج.

اناستازيا سميرنوفا