Бобовые в бодибилдинге. Лучшие продукты в бодибилдинге
Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.
В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.
Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня . Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.
Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.
Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок. В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.
Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.
Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.
Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Потребление углеводов после тренировки
Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.
Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок - это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.
Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.
Пример приема пищи после тренировки:
1. При снижении веса:
- треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
- индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)
2. При наборе мышечной массы:
- треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
- куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)
Подведём итог:
Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
21 декабря 2016, 17:28
2016-12-21
1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ
Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на
тренировках, он обязательно зарастет
жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело
в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают
трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется"
в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости,
макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше,
каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать
рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов
белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина
обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж"
перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к
жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы.
Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном
масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем,
именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике
означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием
тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие
источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они
содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании
высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите
удар своему здоровью!
3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это
топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных
на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм
веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет
вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое
восстановление.
4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН
Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь
затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как
у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые
добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти
в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен,
если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше
2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны
для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения
и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет
пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты.
Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите
протеин в фокусе внимания!
5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ
Ничего подобного!
Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема
пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых,
большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то
часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов,
а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике.
Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами:
вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние"
жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми
отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном
укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее
есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ
"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом
вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая
калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает
замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда
типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании
подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг
с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания"
жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление"
жиров.
7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно,
грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого
смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит
обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого
тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую
крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК
Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск
жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется,
а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний
прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить
мышцы на всю ночь без питательного
материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная
тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности
пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь
волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот
тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака,
то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм
лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и
протеин (для строительства мышц).
9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира,
как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов
группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить
в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше
всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными
приправами.
10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!
Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и
молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться
посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий.
Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению
обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара,
в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя
отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель,
макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не
забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса
тела.
11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий.
Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около
200 калорий - столько же содержится в паре яблок или
одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит
гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что
приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно
следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение
сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде
жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально
высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К
тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим
перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой
соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.
Грубо говоря, мышечная масса начинает нарастать не в момент занятий, а через полчаса-час после их окончания. Если силы не подкрепить, вся нагрузка пропадет даром. Однако вышеописанное справедливо лишь для тех случаев, когда цель спортсмена – это нарастание мышечной массы или поддержание тонуса организма. В ситуации, когда тренировки практикуются для похудения или сушки тела , подпитывать себя едой не просто не эффективно, но и попросту вредно. После значительных нагрузок не рекомендуется даже утолять жажду, полностью воздержаться от еды и питья как минимум на 1 час.
Что именно нужно есть после нагрузки
Не только после тренировки, но и в повседневной жизни предпочтение стоит отдавать здоровым продуктам. Определиться, какую пищу следует есть, поможет ее состав. Истощенному нагрузкой организму, в первую очередь, необходимы углеводы – они должны составлять не менее 60 процентов рациона.
Неважно, занималась ли ты фитнесом, бегала ли на беговой дорожке или крутила педали на велотренажере , именно углеводы помогут быстрее восстановить силы и выжать максимум эффекта от занятий. Из продуктов богатых углеводами обрати особое внимание на следующие продукты:
практически любые фрукты, за исключением богатых сахаром;
овощи;
ягоды;
свежевыжатые соки;
цельнозерновой хлеб;
сухофрукты, мюсли;
бобовые – горох, фасоль, бобы, чечевица;
крупы, особенно рис, овес и перловка.
По-другому обстоит дело с теми, кто занимается тяжелой атлетикой и силовыми видам спорта. Их практикуют, когда в приоритете – мышечная масса, а для ее наращивания не обойтись без белков, значит им и отдаем предпочтение. Они должны формировать не менее 50 процентов рациона. После тренировки с большими силовыми нагрузками, особенно приветствуются есть следующие продукты:
мясо – курица, постная говядина, телятина, конина (содержание белка в них максимально – от 20 до 25%);
яйца в вареном виде;
молоко и молочные продукты, сыры;
рыба – также богата и протеинами.
Также нельзя забывать, что важно не только удовлетворить потребность организма в полезных элементах, но и защитить его от вредных. Спортсмены должны понимать, что содержание в продуктах жиров обязательно сводиться к минимуму – не более 15 процентов рациона. Кроме того, из рациона в течение первых двух часов после тренировки исключаются кофеиносодержащие продукты и напитки, алкоголь, не стоит курить. Особенно это вредно для организма, испытывающего энергетическое голодание после нагрузки.
Что именно нужно есть после тренировки, а что из своего меню лучше исключить –важно знать каждому начинающем спортсмену. Неважно, с какой целью проводятся занятия – для похудения или наращивания мышечной массы, от соблюдения правил питания напрямую зависит эффективность тренировок.
Всем родителям сейчас непросто выдержать правильный рацион питания для своего ребенка, а если ребенок - спортсмен?
Именно для спортсменов актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетической потребности норма питания среднестатистического взрослого человека в зависимости от вида деятельности находится в диапазоне от 1,8–3,5 тысяч килокалорий. Но, у спортсменов, особенно атлетических видов спорта, для которых актуально поддержание оптимальной массы тела, или тех, кто активно тренируется перед соревнованиями, эта норма находится в диапазоне 4-5 тыс. ккал.
Конечно, далеко не всегда возможно получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и специфически сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п.
В большом спорте существует такое понятие, как спортивное питание, в основном строящееся на протеиновых коктейлях. Но это не исключат и присутствия в еде спортсмена обычных продуктов.
Спортсмену крайне важно оставить в своем меню только те продукты, которые оптимальны с точки зрения занятий спортом. Одним из таких продуктов является фасоль. И вот почему.
В 100 г фасоли содержатся:
60 г углеводов (20–25% пищевых волокон, 70–75% крахмала, 5% сахара);
21–23 г белков (12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, среди которых больше всего глютаминовой и аспарагиновой кислот, а также лейцинаминокислоты ВСАА – 18%). Усвоение белков фасоли составляет 70–80%, что считается крайне высоким показателем для белка;
0,8–1,7 г жиров, из которых полезных (ненасыщенных) –70%;
Витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР, усиливающие нейронную проводимость, способствующие нормальному росту и регенерации клеток и отвечающие за синтез белка. От этих витаминов, зависит интенсивность и качество тренировок, а дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
В 100 г фасоли «6 соток» заключено 120–265 ккал. Гликемический индекс фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.
Мамам также будет полезно знать, что потребление фасоли рекомендуется для профилактики гипертонии, инсульта, пиелонефрита и нарушении ритма сердечной деятельности, что является основой защиты ребенка-спортсмена от неблагоприятного воздействия больших физических нагрузок.
Каждая тренировка и, в особенности, соревнования - серьёзный физический стресс, и регулярное употребление фасоли помогает повысить сопротивляемость организма и выносливость спортсмена, укрепляет его иммунитет.
В рационе спортсмена надёжнее и проще использовать блюда из консервированной фасоли. Это связано с тем, что при выборе фасоли для консервации используются только самые лучшие, неповреждённые и не тронутые процессами гниения плоды. Помимо этого, консервированная фасоль уже готова к употреблению, что позволяет сделать ее в рационе спортсмена едва ли не основным продуктом! Моим личным фаворитом в линейке консервированной фасоли, является фасоль торговой марки «6 соток» . Она отвечает всем необходимым требованиям качества и, помимо этого, обладает ещё и великолепным вкусом!
С физкультприветом,
ваша Марианна Трифонова
Вопрос о ежедневном питании спортсмена, ЗОЖника, стремящегося следить за весом и здоровьем, всегда актуален, я ведь сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира. И продолжаю искать оптимальный вариант.
Привычный нам белок в виде мяса начинает не просто надоедать, хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.
Итак, бобовые-а именно фасоль, является наиболее оптимальным источником протеина как для спортсмена, так и современного общества.
Попробуем вместе разобраться, что же это за «золотой» продукт, и чем он привлекателен.
Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтоб ее приготовить надо замачивать.
Самым удобным вариантом употребления фасоли плода, назовем их привычным словом «фасоль бобы», является консервированная фасоль.
Итак, рассмотрим самые доступные варианты
Есть много видов фасоли, но самые известные белая и красная
- Биологическая ценность фасоли, состав. Полезные качества и усваиваемость.
По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным протеином, что помогает спортсменам и сторонникам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после нагрузок.
Кроме того, фасоль богата сложными углеводами (то есть клетчаткой), что дает нам долгоиграющую энергию. В фасоли много витаминов группы В, особенно В 6, а также минеральных веществ: железа, серы, цинка, магния, фосфора, кальция, натрия и калия.
Про белую Алубия: источник железа магния калия фосфора и кальция
6 грамм белка
Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от фасоли необработанной. Продукт сохраняет после консервирования более 80% питательных веществ. Жиров консервированная фасоль практически не содержит, калорийность белой консервированной фасоли -95 ккал.
Наиболее известным сортом красной фасоли является сорт Кинди . Высокое содержание аминокислот. Источник железа калия молибдена и тиамина с пиридоксином.
Белка 7.8. ккал 123.
Консервированные бобы нормализуют обмен веществ в организме, главным образом белковый и углеводный. Регулярное употребление их в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. Из-за большого содержания железа и витамина В6.
Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокоительное средство.
Во многих видах спорта применяются мочегонные препараты(что является не допустимым) , так вот фасоль может прийти на выручку таким спортсменам как: борьба, бокс, художественная гимнастика.
Очень важный момент, белок из фасоли намного легче и быстрее переваривается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда надо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.
Очень важный момент: в приприготовлении, консервации, производитель правильно вымачивает фасоль. Что не всегда получается в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в животе, нет вздутия и брожения.
Переваривается фасоль в среднем 2 часа.
- Худеть с фасолью.
Белая фасоль для похудения.
Белые бобы отличаются высоким содержанием цинка и меди, кальция, железа. Имеют нежную структуру и усваиваются лучше остальных бобовых. Благодаря высокой концентрации цинка, белая фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.
2-3 раза в неделю употребления фасоли будет восполнять наш организм этим элементами.
Наличие пищевых волокон, стимулирующих работу пищеварительной системы и дающих ощущение сытости;
Снижение уровня сахара в крови;
Блокировка калорий и крахмала;
Невысокая энергетическая ценность.
Красная фасоль для похудения
По количеству белков красные бобы приближены к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия, серы. Последняя необходима при лечении заболеваний бронхов, кишечных и кожных заболеваний.
Полезные свойства красных бобов для похудения:
Низкая калорийность, в банке это 85 ккал.
Обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;
Принимает участие в расщеплении и выведении жиров.
Грубые волокна растительной клетчатки в фасоли оказывают нормализацию работы пищеварительного тракта, сохраняют чувство сытости, что ведет к сокращению объема потребляемой пищи и похудению.
В течении 3-3.5 часов кушать не хочется, если в рационе присутствует консервированная фасоль, за счет клетчатки и большого содержания белка.
- Фасоль в спорте.
На основе бобовых культур производится протеиновое спортивное питание, растворенный протеиновый коктейль. Основа питания спортсменов билдеров и любителей тренироваться с отягощениями.
Особенное внимание обратить на антиаллергенное свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативную реакцию организма. Усваиваемость растительного протеина до 80%. Являются долгоиграющим белком, самое лучшее его применение вечером, когда организм спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.
«Спортсмен спит, мышцы растут».
Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови (как губка впитывает глюкозу) и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир
Для спортсменов, любителей марафонских дистанций, красная фасоль наиболее подходящий. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию красных кровяных телец- гемоглобина.
- Фасоль, как замена мяса для спортсменов вегетарианцев. Или в период великого поста.
Белок -жизненно необходимый строительный материал для человека. Он должен быть в ежедневном рационе питания и составлять 25-45 % от общего числа.
А как быть тем людям, которые, по своему убеждению, не приемлют животный белок.
Или во время православных постов, их 4, и по общему количеству дней в году составляют около 120, а это треть года- без мяса и другого животного белка.
Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизнедеятельности.
Берем консервированную фасоль, в 100 граммах продукта 6-8 грамм белка. Взрослому человеку нужно 100-150 грамм белка в сутки.
Рацион дня спортсмена легкоатлета (вегетарианца) может выглядеть так:
Завтрак.
Гречневая каша 200 грамм 6 грамм белка
200 грамм фасоли красной 17 грамм белка
Тост из постного хлеба с соевым сыром
40 грамм орехов (грецкий и миндаль) 7 грамм
=30 грамм за утро.
Перекус .
2 фрукта (яблоко, банан, 50 грамм арахис) 10 грамм белка
Обед.
Суп из чечевицы 200 грамм- 8 грамм белка
Цветная капуста с грибами 350 грамм – 15 грамм белка= 23 грамма
Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительном белке. 23 грамма
Ужин.
Белая консервированная фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм
Салат из свежий овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамм белка=18 граммов
Вечером изолят на растительном белке 23 грамма
=127 граммов белка в сутки для спортсмена, средний показатель, без животных продуктов.
Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.
Благодаря замене животного белка на растительный, происходит:
Разгрузка органов пищеварения. Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков
Устранение отёков и понижение артериального давления. Происходит это за счёт увеличения выведения жидкости естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты. От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.
Но говоря о замене фасолью мяса, следует помнить, что в мясе содержится витамин B12, который отсутствует в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значительный.
Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно необходимо использовать дополнительный источник витаминов, и особое внимание уделить содержанию в нем витамина В12.
- Фасоль на каждый день.
Мы уже говорили с вами выше, что полностью основываться на растительном белке в нашем ежедневном питании нецелесообразно. Но есть у фасоли «волшебное время суток», когда она является самым лучшим блюдом, идеальным по вкусовыми питательным качествам, — это завтрак
Ведь правильный завтрак - это успешный день, хорошее самочувствие и стройное тело.
Углеводы, необходимые для зарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы в завтрак добавим фасоль. Большое количество клетчатки в бобах притормаживает всасывание углеводов, что позволяет получать необходимую энергию постепенно, без откладывания ее излишков в жировую прослойку. Плюс наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышц.
И естественно, в современном мире, когда нам как правило некогда замачивать фасоль, идеальным завтраком человека будет рацион с использованием консервированной фасоли.
Приведу по примеру правильного завтрака для мужчины и женщины.
Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Такой завтрак включает в себя например:
Яичницу из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)
— 2 тоста из зернового хлеба (250 ккал 8 грамма белка, 30 грамм сложных углеводов)
100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатку)
Капучино (100 ккал)
Завтрак для стройной леди, на 450 ккал
Яичница из одного яйца (80ккал, белок и необходимые жиры)
Зерновой тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)
100 грамм фасоли красной (85 ккал и сытость всего утра)
Женщине надо больше уделять внимание железосодержащим продуктам, дня поддержания нормального уровня гемоглобина. А железо лучше усваивается именно на завтрак.
Капучино без сахара, но с одной долькой шоколада (150 ккал)
Грубые волокна фасоли будут препятствовать высокому выбросу инсулина. Поэтому шоколад для девушки в этом рационе будет только на пользу.
Полезность приема фасоли безусловно не ограничивается утренними часами.
Обед с фасолью также полезен.
И первое, что в этом случае приходит на ум — это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка — фасоль. Для приготовления этого блюда используют красную или фиолетовую фасоль. К лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи грецкие, винный уксус, растительное масло и лук. Обычно на лук приходится до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Из пряностей: перец красный и черный, гвоздика и кориандр.
Блюдо получается очень питательным и вкусным.
На 100 грамм лобио получаем:
65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)
0.5 жира (растительного масла и немного орехов)
4 грамма белка
12 граммов углеводов сложных (клетчатка)
На порцию в 300 грамм получаем сытость, 12 грамм белка и стройность фигуры.
- консервированная фасоль- как самый прослой легкий и сытный перекус для спортсмена.
И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли. Опыта спортсменки.
Как то после вечерней тренировки была очень голодна, что не доберусь до дома. На бегу можно только булки и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для стройняшек. Собрала силу в кулак и повнимательнее посмотрела на прилавок (все что угодно, но не булки с шоколадом, фрукты мне не хотелось совсем). Вспомнила о консервированной фасоли, и взяла в магазине белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на лавочке, половину съела, почувствовала что сыта и двинулась в сторону дома. Дома из оставшейся полбанки сделала бутерброд с тостом из черного хлеба. Получилось очень вкусно и самое интересное — сытно. 300 ккалорий фасоли и 100 ккалорий от тоста – замечательный ужин, и легкость, и сытость. Теперь регулярно на ужин с салатом из зелени и овощей ем фасоль. это действительно хорошо восполняет как силы, так и самочувствие. И самое важное — экономия драгоценного времени с пользой для здоровья.
Загрузка...
