Укрепление связок и сухожилий. Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

На сегодняшний день вопрос - как укрепить связки? - беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. В чем причина этого недуга? Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.

Чем важно для связок верное питание

Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.

Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет микроэлементов и витаминов, помимо тех, которые организм не усваивает. Даже при покупке натуральных продуктов, они в процессе приготовления подлежат такой обработке, что все витаминные компоненты практически убиты.

Для сохранения подвижности нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, они приводят к развитию остеопороза. На них богаты:

• Хлеб из высшего сорта муки;
• Продукция ликероводочного характера;
• Разрыхлители;
• Колбаса;
• Плавленый сыр.

Эта пища ухудшает здоровье суставов, сухожилий и связок.

Какие продукты необходимы для укрепления связок

Самое лучшее питание для суставов и сухожилий - это тушенные, запеченные или отварные продукты, а в качестве сладкого - желе из фруктов, сок, кисельные блюда, морсы и компот.

Еда для связок должна быть хорошо сбалансированной и разнообразной. Полезнейшими будут витаминные комплексы и продукция, содержащая массу микроэлементов.

Самые верные продукты для связок и сухожилий:

• Овощи зеленого цвета, инжир, желтки яичные, плоды абрикос, вишня;
• Полезны для укрепления связок , который снижает уровень фосфора - финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад;
• Для нормализации уровня содержания фосфора нужно есть морские продукты, свежую рыбу (морскую и речную);
• Молоко нежирное, кисломолочная продукция, сыр твердых сортов, жирностью менее 30%, возместят дефицит кальция.

Запивать данную пищу кофе или чайным напитком не рекомендуется. К полезным напиткам относится зеленый чай, помогающий сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам. Нужно составить меню на неделю и постепенно укреплять суставы и связки.

Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок

Хрящевые и соединительные ткани, межсуставная жидкость содержит гиалуроновую кислоту, и снижение ее количества негативно влияет на сухожилия, суставы, связки. Во избежание этого к ежедневному рациону следует прибавить мукополисахаридные продукты полезные для связок и сухожилий. Они способны питать и укреплять органы. К этой группе продуктов относятся:

• Морская трава (агар-агар);
• Креветка;
• Осьминог;
• Мидия;
• Хрящевые ткани и кости от рыб, животных или птиц в виде заливных блюд, холодцов и наваристого крепкого бульона.

Многие выбрасывают эти продукты, считая их отходами. Но, из свежих голов рыбы можно сварить вкусную, наваристую и полезную юшку. Рыба берется любая - окунь, щуки, сомы, палтус, семга или лососевые.

Отказываться от десерта не следует, а лучшим вариантом станут домашний мармелад, фруктовое желе, кисель.

Какие витамины нужны связкам и сухожилиям

Что есть для укрепления связок и сухожилий, чтобы долго не знать проблем с ногами? Изначально, это витаминные элементы:

• Комплекс Д-витамин препятствует чрезмерному убытку из организма кальция. Его можно найти в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, желтках яиц, продуктах производства молочной индустрии;
• Группа витаминных комплексов «А», «Е», «С», «К», «В» и микроэлементы восстанавливают главные функции опорно-двигательного аппарата;
• «F»-витаминный комплекс кислот жирных и поли ненасыщенных, снимает воспаление (сырой вид овощей в виде салатов, заправкой которым служит оливковые или растительные масла);
• Витамины «С»-группы, содержащиеся в фруктах и овощах, наименее подвергнутым тепловой обработке.

Лучше всего не варить компот из ягод, а заморозить и медленно размораживая сохранить полезные свойства. Овощи лучше не мариновать, а засолить или заквасить. Готовить блюда нужно в эмалированной посуде, она поможет сохранить полезные свойства, которые имеют продукты для связок.

Продукты с коллагеном для поддержки здоровья связок

Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, полезные для связок ноги. Главным компонентом является вещество коллаген. Этот строительный компонент улучшает и укрепляет суставы, делая тело подвижным. Благодаря этому элементу, ткани получают утерянную эластичность.

• Желатин и блюда, приготовлены на его основе (студни, заливное, желе);
• Куриные яйца (содержание ценных лецитиновых элементов и витамина «Д» полезно для тканей соединения);
• Печенка, содержащая аминокислоты, имеющие важность в процессе укрепления суставов и сухожилий.

Важнейшим продуктом остается говядина, поскольку это незаменимый материал для создания организмом новых тканей сустава и сухожилия. Защитную функцию на себя взяла рыба, содержащая жиры. Они не допускают чрезмерных нагрузок на волокна.

При исключении из рациона подобной пищи человек рискует заметить в своем организме такие процессы, как замедленная регенерация соединительных тканей и разрывы связок, сухожилий. Правильно заставить суставы работать поможет продукция с калиевыми элементами. Это абрикосы и курага.

Восстановление поврежденных во время травм и растяжек тканей пройдет быстрее при воздействии витаминного комплекса «Е», его много в миндале. Полезными являются и пряные травы, например куркума. В ней много антибиотических составных, имеющих происхождение растительного характера, витаминов «В»-групп, йода, фосфора и железа.

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

1. Рациональное питание.
2. Специальные препараты.
3. Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

• морковь;
• петрушка;
• шиповник;
• облепих;
• ростки пшеницы;
• серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и , костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• коллаген;
• витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

1. БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
2. БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Укрепление связок голеностопа

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Укрепление связок стопы

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

1. Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
2. Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
3. Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

КАК УКРЕПИТЬ сухожилия и связки .

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань , но есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

Обеспечение скольжения мышц.

Заданное положения внутренних органов.

Передача движения от мышц к костям.

Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки , что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки , как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 , далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе , далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких , которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Многие болезни и травмы можно предотвратить до их появления. Судите сами: легче каждодневно поддерживать себя в физической форме, чем тратить тысячи на лекарства и кучу своего времени на излечение. Сейчас все чаще слышишь от людей, что они потянули, растянули, надорвали или разорвали сухожилие.

Особенно часто сталкиваются с проблемой больных сухожилий люди преклонного возраста, с лишней массой тела, подростки. А всех этих проблем можно было бы избежать, следуя простым правилам:

1. придерживаться диеты;
2. выполнять комплекс физических упражнений;
3. по необходимости принимать лекарственные препараты.

При выполнении этих 3 пунктов ваши ноги и руки будут в рабочем состоянии до конца жизни.

Что такое сухожилие?

Сухожилие – это соединительная ткань, которая соединяет брюшко мышцы с костью. Брюшные сухожилия самые крупные в нашем организме, соединяясь вместе, 2 части образуют переднюю брюшную стенку, которая поддерживает наши внутренние органы.

Ахиллесово сухожилие является самым мощным среди всех. Оно может выдержать нагрузку до 350 килограммов. Это сухожилие начинается от слияния икроножной и камбаловидной мышц и заканчивается на бугре пяточной кости. Благодаря ему, мы можем без проблем вставать на носочки. При помощи сухожилий мы можем выполнять разные виды деятельности.

Диета для сухожилий

Залог здоровья – это сбалансированное питание и здоровый сон. А для улучшения эластичности прочности сухожилий можно придерживаться основных правил питания:

• Пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам;
• Овощи и фрукты – лучшие друзья здорового питания;
• Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами C и E. Витамин C содержится в смородине, цитрусовых, шиповнике, землянике, красном перце, хрене. Витамин E можно обнаружить в маслах, пшенице, печени и горохе;
• Исключите вредную пищу (сухарики, чипсы, газировку, конфеты и жевательную резинку).
• Питайтесь несколько раз в день в одно и то же время.

Физические упражнения для усиления сухожилий

Для здорового тела нужна ясная голова. Людям свойственно травмироваться, даже спортсмены получают травмы. Для укрепления опорно-двигательного аппарата, а именно сухожилий, необходимы статические упражнения, то есть все действия производятся в одном положении. Сухожилие укрепляется и становится эластичным только при постепенном растяжении.

Комплекс для дома

Лучше всего позволяет растягиваться йога. Правильное дыхание, медленные движения и плавная растяжка позволяют добиться максимального результата.

Поза 1.
Дышим спокойно. Вдох-выдох. Потянулись. Встали на носочки. Опустились. Повторяем 10 раз.
Поза 2.
Верхнюю часть туловища опускаем к ногам. Пытаемся обнять колени. Тянемся в течение 15 секунд. Медленно выпрямляемся. Повторяем 6–8 раз.
Поза 3.
Встаем в позу «Война». Одна нога согнута в колене под углом в 90 градусов, вторая – прямая, отведена назад. Туловище расположено в одной плоскости с телом. Делаем наклоны в стороны. Плавно. С медленным дыханием. Размеренно наклоняемся сначала к согнутой ноге, выпрямляемся, потом к прямой ноге.
Поза 4.
Принимаем положение лежа. Опираемся на согнутые руки. Стоим секунд 15–30. Опускаемся. Поза «крокодильчик» вводит в статику все тело.
Поза 5.
Поза «Собака мордой вниз». Положение тела согнутое, упор на руки и ноги. Растягиваем ахиллово сухожилие. Стоим в позе секунд 15–30.

в теле человека 640 мышц, каждая прикрепляется к кости в двух местах посредством сухожилия.

Поза 6.
Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем и перекидываем через другую. Поворачиваем тело в сторону согнутой ноги. После меняем ноги. Повторяем 10 раз.

Поза 7.
Садимся, ноги прямые. Наклоняем туловище к ногам. Тянемся к пяткам. В позе удерживаемся секунд 15. Повторяем 5 раз.
Поза 8.
Садимся. Пятки соединяем вместе. Постепенно раздвигаем коленки в разные стороны. Поза лягушки растягивает мышцы и сухожилия бедра. Повторяем 5 раз по 30 секунд.

Полезное видео по теме:

Комплекс для офиса

1. Опираемся ногами и с сопротивлением встаем на носочки. Упражнение повторять раз 20 по 15–20 секунд.
2. Делаем упор руками в стену. Давим, пытаемся сдвинуть с места стену. Повторяем 10–15 раз по 20 секунд.
3. Садимся на стул. Выпрямляем одну ногу. Делаем наклон и постепенно тянемся. Повторяем упражнение 10 раз по 10–15 секунд;
4. Делаем наклоны верхней половины туловища. Плавные постепенные движения с правильным дыханием. Никаких резких движений.
5. Закидываем ногу на спинку стула и тянемся в различных направлениях.
6. Садимся в позу бабочки и растягиваем сухожилия бедра.
7. Если есть возможность принять позу кошки, то выполняйте это упражнение. На вдохе вогните спину, на выдохе выгните. Делайте все движения равномерно и плавно. Дышите как можно глубже.
8. Можно выполнить вариацию позы «Война», только со стулом. Упор рук сделать на спинку.

В мире существует много различных методик по восстановлению и укреплению сухожилий, например: метод Джорджа Джоуэта, метод Александра Засса, метод Зык Кан Кинь и другие.

Лекарственные препараты и БАДы для восстановления тонуса и эластичности сухожилий

Все препараты для сухожилий разделяются по составу активного вещества:

1. Коллагеновые.
2. Глюкозаминовые.
3. Хондроитиновые.

Препараты с коллагеном снимают воспаления, питают и защищают сухожилия от резких перегрузок. В основном все препараты с коллагеном это БАДы, как: Колламин 80, и другие.

Препараты с глюкозамином стимулируют восстановление хрящевой ткани, участвуют в образовании соединительной ткани. Препараты: , Вобэнзим, Остеогенон.

Препараты с хондроитином участвуют в обменных процессах кальция, в восстановлении костной ткани и замедляют разрушение соединительной ткани. Препараты: Структум, Хондроксид и так далее.

Лекарственное средство выписать может только специализированный врач. Если у вас возникли проблемы и болезненные ощущения, обратитесь к специалисту. Он проведет комплексное обследование и назначит соответствующее лечение (гимнастику, лекарственные препараты, физиолечение). Помните, что самолечение до добра не доводит. Рекомендуем обратиться к специалисту.