Осознанность - секрет управления своими эмоциями. Принять и осознать: эмоции и свобода

Время бежит и нередко мы многое теряем. Ищем счастье и ждем момент, когда оно наступит. Но всегда ли мы внимательны к тому, что с нами происходит?

Всегда ли успеваем заметить, что вдруг произошло то, чего мы так давно ждали.

Бывает, что мы не замечаем как добрались до работы. Или, придя на работу, не удается вспомнить - выключили плиту или нет, точно ли закрыли дверь. И эти мысли захватывают все наше внимание. Не дают выполнять рабочие задачи.

Из-за чего случаются такие «провалы в памяти»?

От того, что когда мы выключали утюг и закрывали дверь, наши мысли были где-то далеко. Может мы думали о предстоящем совещании. А может о том, что у ребенка в саду утренник и нужно подготовиться.

В любом случае, мы не присутствовали в тот момент в своей настоящей жизни, мы пропустили важные моменты.

Осознанность

Другими словами – это умение жить здесь и сейчас, проживать каждое мгновение своей жизни.

Как это работает в жизни? Это установка фокуса внимания на настоящем моменте. Обычно же, наши мысли витают где-то в будущем – мы строим планы. Или в прошлом – то воспоминания из детства, то прокручиваем разговор прошедший неделю назад.

Сфокусируйтесь на настоящем моменте и вы увидите множество деталей. Улыбки людей вокруг, насколько яркий свет там, где вы сидите, какая температура сейчас, теплые руки или холодные.

Все зависит от того, на что вы смотрите.

Осознанность помогает перенаправить поглощенный мыслями ум на настоящий момент. На ваши физические и эмоциональные ощущения.

Осознанность - это внимательность ко всему, что происходит с вами. Внимательность успокаивает и фокусирует, вы становитесь осознанными в каждом моменте.

Мечтая о будущем или вспоминая прошлое, мы забываем про настоящее. Но важно чаще напоминать себе, что люди, которые живут настоящим моментом, намного счастливее и увереннее в себе.

Жить здесь и сейчас - звучит довольно просто, хотя на самом деле требует много практики. Внимательность помогает развивать навык управления эмоциями. В итоге вы добьетесь контроля над эмоциями без подавления.

Ваше мышление станет ясным и простым. Принимать решение станет легче и интереснее. Даже если вы попадете в стрессовую ситуацию, вы сможете мыслить ясно и будете видеть больше вариантов, чем тот, кто среагировал на стресс.

Случалось ли вам испытывать настолько сильные чувства, что они полностью захватывали ваше внимание?

Чаще всего это происходит во время споров и ссор с близкими. Мы даем себе обещание в следующий раз при общении с мамой, или ребенком не повышать голос, не раздражаться. Но вот очередное недопонимание и мы выходим из себя. Говорим какие-то слова, о которых потом жалеем. Как такое произошло?

Мы потеряли связь с настоящим моментом, потеряли связь с собой, своими эмоциями. Не осознавали себя в этот момент.

Вы обращаете внимание на свои эмоции? Как они влияют на принятие решений?

Чтобы стать эмоционально здоровым, важно узнавать свои эмоции, осознавать и принимать их. Осознание эмоций - это шаг к их управлению. Важно всегда быть внимательным к настоящему.

Бывает, что мысли о недавнем разговоре или событии занимают все наше внимание. Вы - это не ваши мысли. Ваши переживания, страхи, чувство вины и другие негативные эмоции - это не вы, а всего лишь часть пережитого.

Если вас захлестывают эмоции, вы теряетесь или уже готовы кричать на другого, первое, что необходимо сделать, это остановиться.

Оглянитесь, посмотрите вокруг, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте. Что вы видите, какие люди вокруг вас, что они делают, какие слова произносят. Какие звуки вы слышите и какие запахи чувствуете. Вам холодно или тепло. Возможно, в этот момент вы находитесь на улице и там дождь, или ветер, а может припекает солнышко.

Когда вы находились в красивом месте или переживали радостное событие, сколько раз вы думали о том, что это скоро закончится, вместо того, чтобы наслаждаться моментом?

Или вы обдумывали, что ждет вас завтра. Размышляли какой разговор с другом у вас был несколько дней назад. Часто мы думаем о чем-то другом вместо того, чтобы проживать настоящую жизнь, которая происходит с нами прямо сейчас.

Используйте каждую возможность, чтобы научиться получать удовольствие от каждого момента. Осознанность – это ответственный выбор своих эмоций.

Выбор – мы управляем эмоциями, или эмоции управляют нами. В этом необходимо тренироваться.

Этот навык не возникает сам по себе, но его возможно наработать, развить. Ведь осознанность позволяет менять то, что нам не нравится, наши автоматизмы, привычки.

Жизнь становится намного богаче и насыщеннее, но при этом спокойнее и гармоничнее. Ведь теперь вы управляете собой и свой жизнью!

Будьте счастливы в каждом мгновении!

[специально для Школы Саморазвития «Начать Жизнь Заново»]

Обычно, мы редко задумываемся об истинных причинах многих наших реакций, действий, поступков, редко задумываемся о том, что за мир нас окружает. И ещё реже, почему мы видим мир таким, каким видим. Возможно, если принять во внимание тот факт, что "сколько людей — столько и представлений", наше видение мира, а стало быть, и наши реакции также не являются абсолютно истинными и объективными. Когда-то в древности один знаменитый философ по имени Платон сравнил наш мир с пещерой, а нас с узниками, заключёнными в ней. Причём, мы уже рождаемся в этой пещере таким образом, что цепи, сковывающие нас, держат нас спиной к входу и позволяют нам видеть лишь тени на стене перед нами, тени того, что происходит вовне. Следовательно, мы видим лишь отражения, иллюзию, а не саму реальность.

Что же является причиной иллюзий?

Вы никогда не задумывались, что наш мир, мир, в котором живёт каждый из нас, в каком-то смысле создан нашими же эмоциями? Стоит привести один простой пример: если у нас хорошее настроение, если мы всем довольны, не кажется ли нам, что жизнь "прекрасна и удивительна", а люди вокруг — сама доброта, что всё вокруг окрашено в розовые и голубые, радостные тона? В моменты же депрессии, обиды, усталости, не кажется ли нам та же самая жизнь унылой и противной, те же люди — злыми и настроенными против нас, а всё вокруг, не видится ли нам серым, грязным, чёрным, отвратительным?

Что поменялось? Наши эмоции!

Давайте попытаемся разобраться в природе и функциях наших эмоций, памятуя, впрочем, о том, что человек ими не ограничивается. Первое, что мы можем заметить, это то, что хотя спектр и оттенки эмоций практически бесконечны, в целом их можно разделить на положительные и отрицательные. Есть вещи, которые вызывают у нас удовольствие и радость, есть те, которые вызывают боль, страх, отвращение… Также, мы можем заметить, что первая реакция на то, что происходит с нами именно эмоциональная. Одним словом, именно благодаря эмоциям мы получаем первое представление о вещах, именно эмоции оценивают их, и во многом определяют наше к ним отношение в дальнейшем. Благодаря эмоциям есть вещи, которые нам "нравятся" и есть вещи, которые нам "не нравятся" . Но это ещё не всё, и это очень важно, — есть вещи, которые для нас, в каком-то смысле не существуют, так как эмоций вообще не вызывают.

В этом мире живут или когда-либо жили миллиарды и миллиарды человеческих существ, среди них есть наши близкие, родные, друзья, просто знакомые, и бесконечная масса тех, кого мы никогда не знали и не узнаем. Все эти люди, великие и мелкие, благородные и низкие, добрые и злые, внешне очень похожи друг на друга. Однако, взглянув на них глазами наших эмоций, мы увидим, что в нашей "пещере" кто-то, кого мы очень боимся или очень любим, окажется гигантом, кто-то менее значимый для нас будет поменьше, остальные же станут вообще практически незаметными, слившись в одну далёкую общую массу. Как говорил Владимир Маяковский: "Быть может гвоздь у меня в сапоге страшней, чем вся фантазия у Гёте" . Можно видеть, что эмоции отражают силу (но не глубину) наших личных связей и взаимоотношений с другими людьми и вещами. Они показывают степень нашей личной заинтересованности, нашего личного участия, нашей личной вовлечённости в то или иное событие. Мы переживаем ту или иную вещь именно благодаря эмоциям, они дают нам непосредственное ощущение жизни , они позволяют нам почувствовать за игрой актёра или действием книжного героя реальную жизнь и пережить её так, как будто это происходит с нами самими. Они вовлекают нас в свой поток, делая нас из отстранённых свидетелей своеобразными "участниками" событий подчас вымышленных, и мы любим или ненавидим, неосознанно следуя замыслу автора. Эмоции связывают наше маленькое "я" с тем, что окружает нас очень тесными, но невидимыми узами симпатии или антипатии. И надо признать, что исходя из этой эмоциональной оценки, сами того не осознавая, мы строим свои представления о мире, о людях, исходя из неё, мы реагируем и поступаем . Вполне понятно, что, будучи сугубо личными и зависящими от множества изменчивых условий и внешних и, особенно, внутренних, мало осознаваемых нами, такие представления и реакции часто оказываются ошибочными. И то, что нам не нравится, мы без особых раздумий называем "плохим", а то, что нравится — "хорошим".

Таким образом, эмоции являются "проводником" сознания, окрашивая и трансформируя реальность подобно кривому зеркалу в комнате смеха, в зависимости от наших предпочтений, настроений, привычек . В обыденной жизни это служит причиной многих ошибок и разочарований, многих поспешных решений и поступков. Проблема в том, что мы не отделяем вещи от их отражений в эмоциях, и в то время как судим и "анализируем" свои неопределённые личные впечатления, считаем, что анализируем объективную реальность. Естественно, вышесказанное нельзя принимать как неизменную данность для любого человека. Как показывает опыт, способность отделять свои эмоции от реальности — это вопрос внутренней зрелости человека, его жизненного опыта, его развития.

В целом, можно выделить три этапа развития эмоционального сознания:

На первом этапе наше сознание воспринимает мир через изменчивую игру ощущений. В это время для человека существует лишь то, что он непосредственно ощущает, чувствует, видит, слышит, осязает. Он подобен животному или младенцу, не способному связать впечатления между собой и создать стабильный образ или картину реальности. Из огромного числа действующих внутренних и внешних факторов, он реагирует на самый сильный, тот, который вытесняет все остальные, становясь своеобразным центром неразвитого инфантильного сознания. Отдельное, индивидуальное "я", то, которое мыслит и принимает решения, на этом этапе отсутствует. Точнее сказать, нет разделения между "я" и "не-я", ребёнок не отделяет себя от окружающего мира, данного ему в его ощущениях. Все поступки, реакции — не более чем следствия его ощущений и рефлексов или привычек. Наше "я" на этом этапе сливается с тем, что мы в данный момент переживаем, и именно это одно переживание составляет в данный момент весь наш мир. К сожалению, это состояние далеко не всегда заканчивается с детством, а лишь усложняется, сохраняя свою суть. Стоит вспомнить, как зачастую любая более-менее серьёзная проблема становится для нас "концом света", и мы помимо её уже ничего не воспринимаем, она — центр нашего инфантильного сознания, она — наше "я". Будь то зубная боль или нанесённая кем-то обида, "я" настолько слабо, что не в силах противостоять натиску "чувств".
Переход на второй этап происходит достаточно незаметно, бессознательно, когда в ходе своего естественного развития, наше "я" становится более сильным и стабильным . На втором этапе, когда мы уже научились элементарно отделять себя от собственных ощущений, и наша жизнь перестала быть качанием маятника между эйфорией и депрессией, эмоциональное сознание создаёт свой маленький мир, в центре которого стоит наше "я". Теперь эмоции выступают единственным связующим звеном между "я" и "не-я" . Они отражают наше личное отношение к окружающим нас вещам, наши симпатии и антипатии. Мир, таким образом, созданный, очень узок, субъективен и эгоцентричен. В нём мы путаем объективный мир и свои субъективные впечатления. Именно к этому этапу в наибольшей мере относится всё то, о чём мы говорили об эмоциях в первой части статьи. На этом этапе в наибольшей мере проявляются все известные механизмы психологической защиты, как, например, вытеснение. Повинуясь заложенному в психике инстинкту, эмоциональное сознание стремится к получению максимального удовольствия в любых возможных и доступных формах. И, одновременно, пытается свести к минимуму все негативные переживания, в том числе вызванные воспоминаниями о прошлых неудачах и проблемах. Оно действует исходя из известного "принципа удовольствия", уводящего нас от реального восприятия жизни. То, что не нравится, просто не воспринимается, отрицается или очень скоро забывается. Зато свои представления и плоды своих же фантазий мы воспринимаем как нечто реальное и осязаемое. И это лишний раз говорит о том, что в нашем, всё ещё инфантильном сознании объективное и субъективное, внешнее и внутренне практически не разделяются. Сознание и "я" все ещё находятся под властью эмоций, мы видим лишь то, что хотим видеть. Простым примером этому подчас являются наши споры, когда мы с пеной у рта доказываем друг другу то, о чём сами ничего не знаем, но просто нам кажется, что это "именно так". Или наши "розовые" иллюзии, когда мы верим, что весь мир изменится, стоит нам только захотеть. Дальнейший путь требует уже значительных сознательных усилий. Нам необходимо попытаться понять смысл вещей и событий, с нами происходящих, добраться до их сути. Всякий раз, принимая решение, необходимо делать усилия, чтобы остановиться и рассмотреть дело со всех сторон, не ограничиваясь той оценкой, которую диктуют нам эмоции. Необходимо делать усилия, чтобы не считать себя "всегда и во всём правым". Необходимо делать сознательные усилия, чтобы научиться распознавать истинные причины наших эмоций, мыслей, представлений… В целом, необходимо самопознание.
Третий этап можно назвать этапом зрелости. "Принцип удовольствия" заменяется "принципом реальности". Человек в состоянии отделить своё "я" от своих эмоций и чувств, способен возвыситься над ними. Он также способен распознать, где объективный мир, а где его собственные ощущения, мысли, представления. На этом этапе человек подчиняет сознательному контролю свои эмоции, чувства, мысли… Эмоции становятся проводниками гораздо более глубоких состояний души человека. Направляемые в нужное русло, они являются одним из инструментов настоящего творца, способного затрагивать самые глубины сердец других людей. Это умение — наиболее ярко проявляющееся у подлинных, поистине великих поэтов, музыкантов, актёров, ораторов — делает возможным существование искусства, как способности передавать глубокие идеи, суть и смысл вещей. Вспомним, например Иннокентия Смоктуновского в роли Гамлета. Нам трудно, наверное, это понять — как можно передавать эмоции, не будучи самому ими захваченным. Но представьте себе музыканта, который от волнения и вдохновения не может управлять своими пальцами, или певца со срывающимся от переживаний голосом. Таким образом, на этом этапе эмоции не должны более быть бесконтрольными реакциями, став лишь формой для передачи внутреннего состояния. На первый план нашей жизни, наших действий выходят помимо эмоций другие силы нашей души . Человек преодолевает хаотическое, иррациональное влияние эмоций, пробуждая способность понимать и распознавать суть вещей. Проводником нашего сознания становятся более глубокие и стабильные факторы разума, интуиции и воли.

И в завершение можно добавить, что, как показывает опыт, элементы всех трёх этапов переплетаются между собой. Как бы ни был человек противоречив внутренне, тем не менее, он представляет собой достаточно целостную систему, где всё взаимосвязано. Развитие сознания — это непрерывный процесс, не имеющий чётких и однозначных границ. В нём участвуют множество факторов и сил, как внешних, так и внутренних, но лишь малая часть из них доступна наблюдению.

Этот путь поиска зрелости требует недюжинных сознательных усилий. Это путь самовоспитания, и в каком-то смысле он неизбежен для каждого человека. Остаётся открытым лишь вопрос времени и желания.

Вопрос повышения личной эффективности всегда является актуальным. В этот раз давайте исследуем методы увеличения личной эффективности через призму эмоционального интеллекта и умение работать со своими эмоциями .

На самом деле рассуждений на эту тему и определений личной эффективности множество. При таком многообразии определений и подходов все они так или иначе основаны, во-первых, на осознании своих личных жизненных целей, создании осознанного видения своего будущего, и, во-вторых, призывают к осознанному действию в направлении реализации этих самых целей.

Вообще идея осознания и осознанного подхода в любых диалогах о личной эффективности есть и будет центральной, что и логично, и пугающе одновременно.

Возможно ли всегда и везде на 100% осознанно действовать?

Вопрос о стопроцентном осознании каждого действия останется открытым еще долгое время. Убеждена, что идеальный результат не достижим, и нет необходимости его достигать. Осознанный процесс - это процесс, который находится все время под контролем. Исходя из этой идеи, вряд ли кто стремится все время держать на контроле абсолютно все действия и процессы, например - свое дыхание, перемещение ног при ходьбе, или процесс катания на карусели. При этом ключ к личной эффективности именно в повышении осознанности не во всех, но в нужных процессах. И первая задача - это как раз определить области осознанности.

Для повышения своей личной эффективности человеку необходимо, во-первых, определиться с личными целями, затем со способами их достижения и с необходимыми ресурсами (знание, время, деньги и т.д.), и только после этого выбрать и совершить (а если цель глобальная, то совершать на протяженном отрезке времени) необходимые осознанные действия, направленные на достижение цели.

Какие сложности возникают на каждом из этих этапов, как повысить осознанность для эффективного прохождения всех этапов?

Для того чтобы получить ответ, выясним три ключевых вопроса:

Что мешает осознанным действиям?
Что помогает осознавать?
И основной вопрос: что делать для развития осознанности?

Итак, по порядку.

Что может помешать процессу осознания личных целей?

Одно время ко мне на консультации приходил молодой человек, который никак не мог решить задачу, как лучше построить свой бизнес. На протяжении нескольких наших встреч он настойчиво повторял, что то мероприятие, которое он планировал и готовил для пиара своей компании, не принесет нужных результатов, что сотрудники плохо собирают информацию, отвратительно обзванивают и еще хуже верят в результат, что скорей всего они просто не хотят, чтобы мероприятие прошло успешно и бизнес развивался.

На мой вопрос, а в какой результат верит он сам, клиент удивился и тут же рассеянно ответил, что такой вопрос себе даже не задавал. Так же, как и не задавал себе вопрос, почему и для чего вообще он сейчас делает то, что делает. Не было ответа и на вопрос, не как он будет делать бизнес, а какой он будет делать бизнес!

Позже мы выяснили, что сама идея делать именно этот бизнес была вовсе не его, а скорее - некоторое ожидание ближайшего окружения, и что вообще-то сделать бизнес для мужчины - это просто «очень круто», а дальше от страха, что уже пора (время-то идет), бизнес начали выстраивать исходя из тех ресурсов, что уже были. Но сам бизнес не приносил удовольствия, не заражал энергией и где-то подспудно, как говорится, «душа стремилась к другому». И действительно, после долгих, в чем-то трудных размышлений и осознаний, удалось определить направление желаемого развития, ту область деятельности, в которой хотелось достигать успеха. На тот момент необходимые ресурсы для создания уже нового бизнеса были не в зоне ближайшего доступа, и для того, чтобы решиться на новый путь, для начала пришлось проработать страхи и сомнения по поводу возможности получения этих ресурсов. Молодой человек начал долгую и трудную работу по поиску и привлечению ресурсов: он пошел учиться, нашел и привлек партнера, сейчас набирает новую команду, теперь уже понимая, что будет им говорить, что от них требовать и во что верить - потому как четко определил результат и действительно хочет его достичь. Результат, который манит и заражает энергией, свой личный результат - он делает СВОЕ дело.

При всей поэтичности данного примера, ситуация, к сожалению, частая: из-за страха, что ничего не получится или не успеется, или из идеи «просто уже пора, надо бы» люди начинают делать «уже хоть что-нибудь», и на это «что-нибудь» иногда уходят годы и даже десятилетия.

Что помешало в данном примере осознать свою цель и осознанно выбрать ресурсы? Безусловно, некоторые внутренние установки, эмоциональное состояние (страх, неуверенность) и, как следствие, отсутствие своей цели.

Стереотипы, установки, которые влекут сильные и неосознаваемые эмоции, часто начинают руководить нашими действиями, «пряча» и «скрывая» истинные мотивы и желания, т. к. «вытаскивать» их страшно и иногда мучительно. У кого-то может возникнуть вопрос: «А что же мешает, если цель определена, проверена и осознанна?». И все равно что-то мешает - время идет, а движение в направлении цели происходит медленно и сложно.

Тогда имеет смысл анализировать действия - насколько они осознаны?

Например, популярный вопрос руководителей и собственников бизнеса, - как начать делегировать свои обязанности и полномочия? - чаще всего трудно разрешим не на уровне развития компетенции, а на эмоциональном уровне.

Чаще всего на уровне логики руководители принимают решение делегировать часть своих задач, для того чтобы высвободить время и силы для стратегически важных вопросов, для задач собственного развития, которые в конечном итоге будут влиять на развитие бизнеса и дадут большие результаты, нежели оперативное управление, внимательный контроль и т.д.

Но когда дело доходит до постановки задачи, находятся причины не доверять, сомневаться в компетентности сотрудника, по привычке делать все самому, забывая про другие свои важные задачи, цели, планы. На тренингах и консультациях часто можно услышать фразы: «некому поручить», «я ему дольше объяснять буду», «они не понимают специфики», «ну это же мое» и т. д.

На первый взгляд отказ от делегирования - это осознанное действие. При этом то, что влияет на принятие решения об этом - чаще всего неосознанные эмоции.

Когда мы говорим об осознанном действии, мы говорим о действии, которое я выбираю как средство достижения определенной цели. Принятие решения о действии, которое сейчас необходимо совершить, часто очень быстрый процесс, происходящий у нас в мозгу, и не всегда определен логикой. Иногда это импульсивное решение, продиктованное нашим организмом (защитной реакцией; «инстинктом справедливости», который не имеет логических обоснований, а является зачастую величиной субъективной). Подробнее этот механизм можно изучить в трудах нейроэкономики. И чтобы не вносить сложность в наш диалог, просто возьмем лишь вывод: часто на принятие сиюминутных решений о том, как действовать, влияют неосознанные эмоции. Именно они чаще всего и провоцируют неосознанные действия, цели которых если и определены, то не осознаваемы человеком.

Итак, основной помехой для осознания целей и осознанных действий являются возможные неосознанные стереотипы и эмоции.

Что помогает осознавать эмоции?

Мы определили: чтобы действовать осознанно и быть эффективным - важно осознавать эмоции (при постановке целей, при выборе методов достижения и при принятии решений о необходимом действии).

Итак, что помогает осознавать эмоции:

1. Признание наличия эмоций

Первое, что поможет работать над осознанием эмоций - это принятие самой идеи о том, что они есть, и о том, что они влияют на наше поведение.

С природой спорить тяжело, при этом многие пытаются утверждать, что эмоции - дело лишнее, особенно в бизнесе, а потому их лучше оставлять вне. Прежде всего это утверждение свойственно людям потому, что часто эмоции ассоциируются с чем-то неуправляемым, мешающим, сложным и т. д.

Вот задумайтесь, что в первую очередь придет на ум, если вас попросят представить эмоционального человека? Скорей всего, это прилагательные: нервный, истеричный, некомпетентный и т. д. Да, люди, активно проявляющие свои эмоции вовне (по разным причинам, чаще всего это связано с неумением управлять ими), вызывают опасения, а страх стать таким же заставляет людей вообще отказаться от мысли, что эмоции необходимо учитывать в деловой жизни.Для людей деловых, а особенно когда мы заводим речь об личной эффективности, эта идея кажется во многом сомнительной.

Однако эмоции - это неотъемлемая часть нашей жизни. Так уж устроен наш организм, что способен испытывать эмоции. Мало того, способность испытывать эмоции - это важнейшая функция организма, прежде всего отвечающая за сохранность организма. Если организм не способен, например, испытать эмоцию страха, то в опасной ситуации он скорей всего просто погибнет, т. к. для того чтобы спастись, нужен выброс адреналина в кровь, т. е. организму необходимо реагировать. Если дать простое определение, то эмоция - это реакция организма на окружающие события.

При этом, если вспомнить примеры, которые рассматривали, мы выяснили, что чаще всего осознанно действовать мешают именно неосознанные эмоции, а потому отказаться от идеи, что они есть, и никак их не учитывать, значит так и оставить эмоции в неосознанной области, т. е. отказаться от задачи повышения личной эффективности.

2. Идентификация (определение) эмоций

Для того чтобы научиться осознавать свои эмоции, необходимо научиться их определять, т. е. называть свои эмоции словами. Одним из важнейших инструментов осознания, помимо мозга (аппарата нашего мышления), является слово. Все предметы, явления, события в этом мире мы называем какими-либо словами. Когда речь заходит про эмоции, какая классификация прежде всего приходит на ум? В 95% случаев люди отвечают: положительные и отрицательные. Но для определения способа работы с эмоцией (т. е. управления) недостаточно такого бинарного деления. Нужен более широкий словарь. Поэтому для осознания эмоций имеет смысл определить некоторый словарь эмоций.

3. Наработка навыка осознания своих эмоций

Чтобы научиться осознавать свои эмоции, важно выработать привычку анализировать свое эмоциональное состояние и его влияние на действия.

Что делать для развития осознанности?

Навык осознания своих эмоций - не только один из базовых навыков эмоциональной компетентности (в понятие «эмоциональная компетентность» входят четыре навыка: умения осознавать свои эмоции и осознавать эмоции других людей; умения управлять своими эмоциями и управлять эмоциями других людей), но и первичный.

Трудно научиться управлять своими эмоциями, если я их не осознаю, и еще труднее научиться осознанно управлять эмоциями других людей, если я еще не управляю своими эмоциями. Кроме того, осознание своих эмоций - это очень трудный навык, во-первых, потому что сложно подбирать слова, во-вторых, потому что нет привычки это делать.

Когда мы работаем над развитием этого навыка на тренингах и в программах развития управленческих навыков, мы используем и рекомендуем для самостоятельной тренировки несколько приемов:

Задавать себе вопрос «Что я сейчас чувствую?» или «Какую эмоцию я сейчас испытываю?». Ответ помогает сформировать привычку осознавать (для того, чтобы осознать, необходимо назвать слово, причем четко обозначающее название эмоции, слова «нормально», «хорошо» и т. д. не являются названиями эмоций) и анализировать эмоции;
Для того чтобы первое время помнить, что необходимо задавать себе этот вопрос, можно завести напоминание в телефоне, чтобы несколько раз в день сигнал напоминал вам о необходимости проанализировать свои эмоции;
Можно вести дневник наблюдений, например, вечером вспоминать события дня и эмоции, с ними связанные.

Таким образом, ряд несложных, и при этом, что очень важно, ежедневных действий, поможет вам развить навык осознания эмоций. Я уверена: начав осознавать свои эмоции и анализировать их влияние на ваши действия, вы сделаете ряд интересных открытий.

Эмоции являются той нитью, которая связывает нас с другими людьми и насыщает нашу жизнь смыслом. Они являются фундаментом нашего самопонимания и отношения к другим людям.

Когда мы осведомлены и контролируем наши эмоции, мы можем мыслить здраво и творчески; справляться со стрессами и вызовами; прекрасно общаться с другими людьми; доверять, сочувствовать и излучать уверенность. Но стоит нам потерять контроль над эмоциями, и мы сразу впадаем в замешательство, замыкаемся в себе и погружаемся в негатив. Распознавая и беря верх над своими эмоциями, мы получаем контроль на тем, как мы реагируем на вызовы, улучшаем свои способности общаться и наслаждаемся гармоничными отношениями. Это преимущество, которое мы получаем, развивая эмоциональную осознанность.

Что собой являет эмоциональная осознанность?

В независимости от того контролируем мы их или нет, эмоции постоянно присутствуют в нашей жизни, лежат в основе и влияют на все, что мы делаем. Под эмоциональной осознанностью подразумевается то, что мы ощущаем и почему. Это способность идентифицировать и выразить то, что мы чувствуем от момента к моменту и понять связь между нашими чувствами и действиями. Эмоциональная осознанность также помогает также понять то, что чувствуют другие, и выразить им сочувствие.
Эмоциональная осознанность состоит из двух основных способностей:

способность распознать от момента к моменту свое эмоциональное состояние;
возможность совладать со своими эмоциями без ощущения подавленности.

Почему важно осознавать эмоции?

Вы никогда не ощущали, что депрессия, беспокойство или гнев контролируют вас? Вы часто действуете импульсивно, делая или говоря вещи, которые вы не должны были говорить или потом о них жалели? Вы чувствуете себя отключенными от своих чувств или эмоционально истощенным? Вы ощущаете дискомфорт при общении с другими людьми и при установлении важных связей? Вы чувствуете удовлетворение от того, что ваша жизнь в плане эмоций похожа на американские горки — сплошной экстрим и никакого баланса? Все это связано с проблемами при осознании эмоций.

Ваши эмоции, не мысли, управляют вами. Без осознанности наших чувств невозможно в полной мере понять наше поведение, правильно управлять нашими эмоциями и действиями, и точно «принимать» желания других людей.

Эмоциональная осознанность поможет Вам:

распознать кто Вы есть на самом деле: то, что Вам нравится и не нравится, понять ваши нужды;
понять и проявить сочувствие другим людям, когда они в этом нуждаются;
общаться ясно и эффективно;
принимать мудрые решения, которые базируются на вещах, очень важных для Вас;
строить крепкие, здоровые и взаимные отношения.

Как развитая эмоциональная осознанность поможет обрести Вам жизненную стойкость

«Моя жизнь напоминает эмоциональные американские горки!»	В жизнь не должны обязательно быть эмоциональные пики и падения. Научившись управлять эмоциями , Вы сможете избежать эмоциональных пиков и падений.
«Я очень часто жалею о своих словах и поступках»	Если Вас часто посещает мысль о том, чтобы нажать кнопку «Назад», Вы сможете обрести эмоциональную осознанность , продливая периоды спокойствия между стрессами.
«У меня нет энергии.»	Хандрите? Когда физически с Вами все в порядке, но у Вы все равно не можете «подняться и пойти», Вы с определенной вероятностью можете впасть в депрессию. В случае развитой эмоциональной осознанности , Вы можете изменить то, что чувствуете и изменить к лучшему.
«Люди, в которых заинтересован я, не заинтересованы во мне.»	Взаимоотношения сложны, однако, если у Вас будет развита эмоциональная осознанность , Вам станет проще встречаться с людьми и заводить новые полезные связи.
«Мне не кажется, что я двигаюсь вперед, не смотря на тяжелый труд и умственные способности.»	Иногда продвижение вперед по карьерной лестнице подразумевает под собой более чем просто изучение книг и усилия к этому продвижению. Обучение эмоциональной осознанности помогает улучшить общение и укрепить свои позиции.
«Они называют меня роботом.»	Есть такое понятие, как чрезмерный эмоциональный контроль. Если Вы себя так сильно удерживали в узде, что не показывали эмоций вообще, Вы только выиграете от приобретения баланса ваших чувств.

Развиваем вашу эмоциональную осознанность

Хотя эмоциональная осознанность является залогом эмоционального здоровья, приятного общения и стойких отношений, большинство людей остаются абсолютно незнакомыми со своим эмоциональным опытом. Удивляет как мало людей могут ответить на вопрос «Что вы сейчас эмоционально ощущаете?»

Каков ваш уровень эмоциональной осознанности?

Можете ли Вы справляться с сильными чувствами такими, как гнев, печаль, страх, отвращение и радость?
Вы ощущаете эмоции в вашем теле? Если Вы опечалены или в гневе, у Вы ощущаете это в вашем животе или груди?
Вы принимали решения, которые основывались на ваших ощущениях или следовали эмоциям при принятии решений? Когда ваше тело намекало, что что-то идет не так (сжималось в животе, волосы вставали дыбом и т.д.) Вы ему верили?
Вы чувствуете себя комфортно со всеми вашими эмоциями ? Вы позволяете себе чувствовать гнев, грусть или страх без чувства быть осужденным за это или без попытки подавить их?
Вы уделяете внимание ежедневному эмоциональному изменению? Вы улавливаете большое количество изменяющихся эмоций на протяжении дня или Вы застряли и испытываете всего лишь одну или две из них?
Вам комфортно говорить про ваши эмоции ? Вы делитесь своими чувствами откровенно?
Вы ощущаете, что в общем большинство людей понимает и сочувствует вашим чувствам? Вам комфортно, когда другие знают о ваших чувствах?
Вы прислушиваетесь к чувствам других людей? Легко ли Вам понять, что ощущают другие люди и представить себя на их месте?

Если Вы на большинство вопросов не ответите «обычно да» или «иногда да», не пугайтесь, Вы не одни. У большинства людей отсутствует эмоциональная осознанность. Она будет отсутствовать даже, если Вы попытаетесь избегать своих чувств на протяжении продолжительного периода времени.

Научившись распознавать и справляться со своими эмоциями , вы ощутите большую радость и облегчение вместе с улучшением своих отношений.

Когда мы не можем справиться со стрессом, эмоции могут взять над нами верх

Вы не сможете справляться со своими эмоциями , пока не научитесь справляться со стрессом. Эмоции непредсказуемы. Мы никогда не будем знать, какой последует эмоциональный ответ, и когда появляется стресс, у нас обычно нет времени или возможности восстановить баланс, например совершив пробежку или приняв расслабляющую ванну. В чем Вы нуждаетесь, так это в инструментах борьбы с ним в момент его возникновения.

Эмоциональная осознанность зависит от вашей способности быстро уменьшить силу стресса

Эмоциональная осознанность требует наличия возможности справляться со стрессом по мере его возникновения. Возможность быстро справиться со стрессом позволяет Вам безопасно пережить сильные эмоции , осознавая, что Вы остаетесь спокойными и держите ситуацию под контролем даже, когда случается что-то, расстраивающее Вас. Как только Вы узнаете, как можно себя расслабить, Вы берете ситуацию под контроль и можете начать исследовать эмоции , которые были неудобны для Вас или Вас пугали.

Эмоция — это меч с двойным лезвием, которая может помочь, а может нанести вред

Если Вы являетесь человеком, который не знает, как справляться со своими эмоциями , или живете с таким человеком, ощущения могут приносить Вам страх или опустошение. Страх и беспомощность могут заморозить или выключить вашу врожденную способность думать рационально и могут подтолкнуть Вас к словам или действиям, сказав или сделав которые Вы позже пожалеете.

Основные способы взять под контроль или избежать эмоций, которые приносят Вам дискомфорт

Множество захватывающих и неприемлемых поведений являются следствием неспособности взять под контроль эмоциональное напряжение во время определенной ситуации. Вместо этого Вы можете попытаться взять под контроль или избегать сложных эмоций :

отвлекая себя навязчивыми мыслями, помогающими отвлечься фантазиями, бесполезным времяпровождением для того, чтобы избежать эмоций , которых Вы боитесь или не любите. Просмотр телевизионных программ, игры на компьютере и просмотр интернет сайтов — основные способы, которые мы используем для избежания встречи с нашими чувствами;
используя один эмоциональный ответ, который удобен Вам, не смотря на ситуацию. Например, Вы постоянно шутите, пытаясь прикрыть неуверенность в себе, гнев, испуг или печаль;
выключая свои интенсивные эмоции . Если Вы чувствуете подавленность от своих эмоций , Вы можете справиться с этим полностью отключив свои эмоции . В этот момент может сложиться впечатление, что у Вас отсутствуют чувства как таковые.

Рассмотрим пиковые неприятные эмоции:

гнев может быть как опасным, так и полезным. Неконтролируемый гнев может поставить под угрозу жизни окружающих и нашу собственную. Однако, гнев также может спасти и сохранить жизнь. Гнев — это эмоция, проявление которой сопровождается мобилизацией большого количества энергии. Эта энергия может использоваться для сохранения жизни, а сама эмоция усиливает тягу к подвигам;
печаль может привести к депрессии, а может стать ключом к эмоциональному исцелению. Печаль призвана для того, чтобы замедлить человека, его мышление, чтобы он смирился с тем, что эмоционально ощущает. Печаль подталкивает нас к тому, чтобы мы открылись, доверились и позволили себе быть ранимыми для исцеления и восстановления от утраты;
страх , сокрушающий нас, изнурителен, однако страх также вызывает спасительные реакции, которые защищают нас от вреда. Страх — это глубоко внедренная эмоция , которая часто является причиной хронического гнева или депрессии. Подавляющий страх может быть барьером, который отдаляет нас от других людей, но не стоит забыть, что страх поддерживает жизнь, сигнализируя об опасности.

Почему избежание неприятных эмоций не является ответом

Мы все рождены со способностью испытывать весь спектр человеческих эмоций — радость, гнев, печаль и страх. До сих пор многие люди были отделены от нескольких ил всех своих чувств.

Люди, которые в детстве пережили травму, очень часто отделены от своих эмоций и физических ощущений, которые эти эмоции вызывают. Но в то время, когда Вы пытаетесь избежать боли и дискомфорта, ваши эмоции становятся искаженными. Вы утрачиваете связь со своими эмоциями, когда пытаетесь контролировать или избежать их вместо того, чтобы пережить их.

Последствия игнорирования своих эмоций:

Вы не знаете себя. Это одно из самых серьезных последствий. Оно включает в себя понимание своего поведения в различных ситуациях, ценности вещей, разницы между мыслями, желаниями и потребностями;
Вы теряете хорошее вместе с плохим. Когда Вы блокируете негативные чувства такие, как гнев, страх или печаль, вы также блокируете способность ощущать положительные чувства такие, как радость, любовь или счастье;
Это выматывает Вас. Вы можете искажать или подавлять эмоции , но Вы не сможете избавиться от них полностью. Избежание получения полноценного эмоционального опыта требует затрат большого количества энергии и является в дальнейшем причиной подавленности. Подобные усилия вгоняют Вас в стресс и истощают.
Это наносит урон вашим отношениям. Чем больше Вы отдаляете себя от своих чувств, тем более Вы отдаляетесь от себя и остальных людей. Вы теряете способность выстраивать сильные отношения и общаться эффективно — все это является следствием отсутствия связи Вас с вашими эмоциями .

Избегая эмоции, которые нам неприятны, мы отдаляем себя от приятных эмоций

Когда мы теряем связь с эмоциями , которые нам не нравятся, мы автоматически отключаем сильные позитивные эмоции такие, как радость, смех и игривость, которые поддерживают нас в трудные времена Мы можем пережить утрату и серьезные вызова только если сохраним возможность испытывать радость. В худшие времена эти приятные, ободряющие эмоции напоминают нам, что жизнь может быть не только тяжелой, но и прекрасной.

Станьте другом всем своим эмоциям

Если Вы никогда не учились, как справляться со стрессом, идея вернуть назад неприятные эмоции может показаться Вам не совсем хорошей. Но даже люди, пережившие травму, могут исцелиться, научившись благополучно управлять своим эмоциональным опытом. Вы можете изменить то, как Вы испытываете и реагируете на свои эмоции .

Процесс повышения эмоциональной осознанности и самоисцеления включает в себя переподключение всех эмоций — гнева, печали, страха, отвращения, удивления и радости. Когда он у Вас начнется, обратите свое внимание на следующее:

— эмоции быстро приходят и уходят, если Вы их отпускаете;

— Вас могут одолеть волнения насчет того, что эмоции , которых Вы пытались избежать, при переподключении могут захватить Вас, и у Вас не хватит сил с ними справиться, однако это не так. Когда мы не даем нашим эмоциям завладеть нами, даже самые болезненные и сложные чувства стихают и утрачивают свою способность контролировать наше внимание;

— когда наши чувства свободны, сильные эмоции гнева, печали, страха и радости быстро приходят и покидают нас. На протяжении дня мы увидим, прочитаем или услышим что-то, что моментально вызовет у нас подобного рода чувства. Но если Вы не будете фокусироваться на этом чувстве, оно не будет продолжаться долго, и другая эмоция скоро займет свое место.

Ваше тело может связать Вас с вашими эмоциями

Наши эмоции очень сильно соединены с ощущениями в наших телах. Когда Вы переживаете сильную эмоцию , Вы, возможно, также ощущаете ее где-то в вашем теле. Уделяя внимание этим физическим ощущениям, Вы можете понять свои эмоции лучше. Например, если у Вас сводит желудок каждый раз, когда Вы общаетесь с определенным человеком, Вы можете прийти к выводу, что Вам не совсем комфортно в его присутствии.

За исключением головной боли, физические ощущения происходят «ниже уровня носа». Приведем следующие примеры:

ощущения в животе;
напряжение мускул;
тонкие намеки на перемещение частей тела;
вспышки внутри или «хорошие ощущения».

Вы не должны выбирать между размышлением и ощущением

Эмоциональная осознанность действует на инстинктивном уровне. Когда Вы достаточно ее натренируете, Вы будете знать о своих ощущениях без надобности думать об этом, также Вы будете способны использовать эти эмоциональные сигналы для понимания происходящего и сможете отреагировать соответственно. Целью является баланс между вашим интеллектом и эмоциями . Факт заключается в том, что эмоциональная осознанность поможет провести здоровые границы, хорошо общаться с остальными людьми, предсказывать действия других людей и принимать лучшие решения.

Эмоциональная осознанность- это навык, которому Вы можете научиться

Эмоциональная осознанность — это навык, которому можно научиться в любой период жизни, приложив немного усилий и терпения. Вы можете развивать эмоциональную осознанность, изучая медитацию, которая затрагивает недолговечные физические и эмоциональные ощущения в вашем теле. Эта медитация поможет Вам связаться с трудными эмоциями и справляться с неприятными ощущениями. Когда Вы знаете что делать, ситуация не выходит из-под контроля даже в самых экстремальных условиях.

Почему так важно осознавать эмоции, которые нас обуревают, и в чем опасность полного слияния с собственными чувствами? Как пограничное расщепление и ненависть к объекту, вызывающему боль, уничтожает в нашем сознании все его хорошие качества и тем самым разрушает привязанность? В чем отличия западного и восточного подходов в работе с негативными переживаниями и какие ресурсы сознания нужно задействовать, чтобы научиться эмоциональной регуляции? Разбираемся вместе с практикующим врачом-психотерапевтом Максимом Пестовым.

Про феноменологию осознанности написано масса текстов, мы сегодня сделаем акценты на ее терапевтических функциях и попробуем разобраться, почему одной осознанности недостаточно для достижения ментального благополучия.

Вообще в гештальт-терапии осознавание является одним из главных механизмов усложнения психики. Для чего оно вообще нужно? Ответ очень простой – для того, чтобы иметь возможность регулировать свою эмоциональную жизнь. Есть два полюса ее протекания: когда субъект слит со своими чувствами и полностью захвачен ими, вплоть до аффективного сужения сознания и пограничного расщепления, и когда он способен эмоционально реагировать, сохраняя при этом возможность не только быть в процессе, но и наблюдать за ним. Осознавание позволяет не только участвовать в чем-то, но и видеть то, как это устроено. Осознавая, я помещаю себя в центр происходящего, а не остаюсь болтаться на периферии. Если воспользоваться метафорой, ум без осознавания подобен лошади, которая несется вскачь. Осознавание в таком смысле помогает вспомнить, что я нахожусь на лошади. После этого обнаружения мы можем ей управлять вместо того, чтобы зависеть от ее настроения.

Читайте другой материал автора:

Осознавание является отправным пунктом, с которого начинается эмоциональная регуляция. С одной стороны, оно запускает процесс, который разворачивается во времени, и за развитием которого мы можем наблюдать, а с другой - само по себе нуждается в некотором поддерживающем фундаменте.

Часто бывает так, что даже понимая необходимость осознавания, мы спохватываемся о нем далеко не сразу. Например, сокрушаемся, что, обладая нужными навыками, не имели возможности ими воспользоваться. Вот именно для этого к осознаванию необходимо присовокупить такую способность как памятование , у которой очень много коннотаций в западном подходе осмысления психической деятельности. Например, существует термин Mindfullness, который лучше переводить именно таким образом, а не считать его синонимом Awareness. Памятование позволяет в нужный момент включать осознавание. В этом значении оно соответствует концепции о наблюдающем Эго .

К ещё одной способности, необходимой для функционирования осознавания, относится развитие внимания или сосредоточенности. Важно не просто что-то там понимать, но и сохранять осознавание на протяжении достаточного количества времени. С точки зрения здравого смысла, контакт с неприятными переживаниями вызывает естественную интенцию скорейшим образом это прекратить. В восточной традиции этому желанию противопоставляется способность наблюдать эмоциональные реакции как объекты своего ума, сохраняя невовлеченность в эти процессы. В западной традиции возможность психической переработки неприятных переживаний определяется как неспецифическая сила Эго . Соответственно, внимание развивается по линиям ясности и стабильности и тем самым придает осознаванию необходимую направленность и устойчивость.

Итак, мы коротко описали «левую и правую руки» осознавания . Теперь посмотрим, что из этого вытекает. В процессуальном отношении осознавание позволяет вернуть опыту присущую ему целостность. Когда мы говорим про осознанность, то чаще всего имеем в виду обращение своего внимания к телесным компонентам эмоций. Психотерапевты иногда называют это заземлением — когда наблюдение телесных ощущений помогает снизить захваченность эмоциями. Это происходит в том числе и потому, что осознавание приводит к замедлению и тем самым увеличивает точность и снижает интенсивность переживаний. Это первый этап, обнаружение себя в точке, с которой начинается путь.

Следующий этап, который логично вытекает из предыдущего, называется символизацией или процессом придания смыслов. Очень важно иметь возможность поместить свои переживания в какой-то контекст, поскольку эмоционально сложная ситуация является частью остальной жизни. Часто аффект возникает тогда, когда переживание оказывается подвешенным в воздухе и изолированным от фоновых чувств. Например, переживание злости может быть особенно трудно переносимым, если нельзя получить доступ к другим эмоциям, которые также присутствуют в этих отношениях. Такая аффективная реакция называется пограничное расщепление , когда ненависть к «плохому» объекту уничтожает его хорошие качества и тем самым разрушает привязанность.