Как снять стресс на работе: самые простые и действенные способы успокоиться и взять себя в руки.

Самой нервной работой считается профессия телекорреспондента, так как в прямом эфире пульс у представителей СМИ может доходить до 200 ударов в минуту, что можно приравнять к космонавту, который выходит в открытый космос. Следом по стрессовым профессиям идет работа летчика, полицейского, телохранителя, стоматолога, акробата и журналиста.

Однако никто не сказал, что сотрудникам офиса, ежедневно погруженным в однообразную рутину, приходится легче переживать стресс и его последствия. Они также подвержены негативного влиянию стресса, если не хуже.

Адреналин, ты не один среди гормонов стресса

Да, известный многим гормон стресса адреналин далеко не единственный и отнюдь не главный гормон, выбрасываемый в кровь при стрессе.

Верх пьедестала давно занят таким гормоном, как кортиколиберин. Он вырабатывается в гипоталамусе (подкорковая область мозга), запуская множество эндокринных реакций, из-за которых мы замираем от страха, гудим от нервного напряжения, измеряем шагами комнату и испытываем другие признаки стресса во время рабочего процесса.

Кортиколиберин идет бок о боком с еще одним «руководящем» гормоном стресса – адренокортикотропным (АКТГ). Грубо говоря, он сообщает информацию надпочечникам о том, что в кровь пора выбрасывать «рядовые» гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол.

Поэтому, как можно видеть, адреналин, по сути, замыкает иерархию стрессовых гормонов.

Как понять, что гормоны стресса приступили к действию?

Всем знакомые состояния: колотится сердце, кровь приливает или, наоборот, отливает от лица. Под действием кортизола, адреналина и норадреналина у нас начинает садиться голос, появляется ощущение кома в горле, повышение потоотделения, давления, мышечного тонуса и даже сахара в крови.

Все эти признаки говорят нам о том, что мы находимся в состоянии стресса. Система реагирования на те или иные переживания приступила к действию.

Но когда уровень адреналина и других гормонов достигает максимума, в организме автоматически срабатывает механизм обратной связи: АКТГ прекращает вырабатываться, благодаря чему наступает всем известное чувство: «Отпустило..». Стресс постепенно сходит на нет.

Стоит ли себя сдерживать, после конфликта с начальством?

Да, стоит!

«Эндокринологи утверждают, что столь бурные реакции не способствуют вымыванию из крови гормонов нервного напряжения, а напротив, еще сильнее повышают их уровень и затягивают состояние стресса», – такой вывод сделала доктор Карни Гинзбург (Израиль), наблюдая за двумя большими группами добровольцев.

Те, кто не сдерживал себя и психовал, потом больше месяца пребывали в состоянии нервного напряжения. Да и выстраиванию хороших отношений с коллегами такая форма поведения не способствовала. У стрессоустойчивых работников уровень адреналина и кортизола быстрыми темпами уменьшался.

Как снять стресс? Разговаривайте!

На рабочем месте нередко случаются неприятности, столкновения интересов и т.д. Все это заставляет большинство людей переживать, грузиться, иными словами, – подвергаться влиянию стрессу. А стресс необходимо снимать, чтобы не подорвать здоровье. Поэтому если случившаяся неприятность на работе не дает вам прийти в себя и успокоиться, не гоните от себя сразу эту проблему. Наоборот, как следует продумайте ее, а еще лучше перескажите другу или коллеге. В таком случае, неприятность превратится в одну из рядовых производственных трудностей, перестав причинять боль.

Большая часть населения Земли страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Негативное влияние стресса на наш организм приобретает масштабы эпидемии и представляет собой одну из главных социальных проблем современного общества. Именно стресс выступает основной причиной коронарной недостаточности, рака, легочных заболеваний, различного рода травм, самоубийств.

Болезни, связанные с психическими расстройствами или переутомлением, обходятся организациям в миллиарды рублей. Компаниям приходится компенсировать служащим лечение, выплачивать деньги за дни, проведенные на больничном, и сталкиваться с проблемой прогулов или текучестью кадров. По данным опросов, проводимых страховыми компаниями, большая часть отлучек с рабочих мест вызваны стрессами. 27% опрошенных работников заявили, что к большинству стрессов в жизни их привела работа. У 45% стрессы, связанные с работой, имеют очень высокий или чрезвычайно высокий уровень. 70% заявили, что стресс на работе снизил их физическое и умственное здоровье, пишет Департамент здравоохранения Кировской области.

Наиболее частые проявления стресса - повышенная нервозность, тревожность, повышение кровяного давления, гнев, раздражительность, усталость, подавленность и депрессия. Но все эти невзгоды можно предупредить, если заранее о себе позаботиться.

Дойти до точки

Если вы чувствуете усталость и раздражение, а количество негативных эмоций накапливается с удвоенной силой, снимать стресс прямо на рабочем месте - на это вам потребуется совсем немного времени.

Лучшее средство - дать себе небольшой отдых и подкрепиться. Например, можно погрызть орешки. Они богаты питательными веществами, участвующими в выработке серотонина, витаминами В и Е, антиоксидантами, которые помогут вам побороть стресс.

Эффективно снимает напряжение массаж мочек ушей, в которых сконцентрировано огромное количество акупунктурных точек. Китайцы еще тысячи лет назад знали, что ухо - одна из важнейших акупунктурных систем в нашем теле. Массируйте оба уха одновременно хорошо разогретыми руками, массаж ушей должен длиться не менее минуты, а надавливать на каждую точку рекомендуется около 5 секунд.

Также быстро снять стресс поможет чашечка чая. Черный чай содержит вещества, помогающие организму эффективно противостоять стрессовым ситуациям.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда. Не поленитесь убраться в конце рабочего дня на своем рабочем месте. Стол можно освободить от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора. Предвосхитить появление морального напряжения в ходе рабочего дня поможет также планирование - лучше всего накануне продумать свой следующий день, отметить важные дела и отсортировать то, что может подождать.

Кроме этого, очень важно не пропускать обед и перерывы. Обедать за рабочим местом не рекомендуется, лучше всего куда-нибудь отойти, сменить обстановку - иначе отдых не будет полноценным.

Физические упражнения - один из лучших способов справиться со стрессом. Не пренебрегайте занятиями спортом, прогулками на свежем воздухе и элементарной разминкой. Если работа не идет, все валится из рук и, кажется, что вы вот-вот сорветесь, найдите укромное местечко в офисе и сделайте самую обычную зарядку. Элементарные физические упражнения - махи руками, ногами, несколько приседаний - помогут отвлечься, размять тело и настроиться на работу.

Фактор стресса

Психологи рекомендуют заранее о себе заботиться и создавать такие условия, в которых вам было бы комфортно работать. В частности, следует обратить внимание на физические и гигиенические условия работы, на температуру окружающего воздуха, уровень освещенности, качество воздуха. Если вы выполняете рутинную работу, то лучше избегать любого шума и вибраций. Для многих важно, чтобы их загруженность в течение рабочего дня соответствовала личному биологическому ритму. Поэтому если вам комфортней работать вечером, то стоит именно под себя подстроить свой рабочий график, а не мучатся по утрам от нежелания что-либо делать и с кем-либо разговаривать.

И не забывайте про перерывы в работе, которые помогут отвлечься, восстановить силы, пообщаться с коллегами. Исследования подтверждают тот факт, что люди, работающие в добродушной атмосфере, меньше испытывают стресс.

Кстати, факторы риска различаются для разных профессий. Считается, что наиболее спокойная работа у библиотекарей, а самая нервная - у шахтеров, пилотов авиалайнеров и журналистов. Также большую моральную нагрузку испытывают актеры, политики, учителя и врачи. Если у вас творческая работа, то помните, что по статистике креативные люди обычно перерабатывают. В течение рабочего дня они находятся под прессингом начальства, а затем еще пытаются работать дома, пишет Росбалт.

Творчески люди часто не справляются с обязанностями в рабочее время и вынуждены отвечать на звонки и электронные письма во внерабочее время. Кроме этого, люди творческих профессий чаще склонны думать о работе до и после рабочего дня.

Помните, что работа, насколько бы она важна не была, не должна заменять семью, общение с друзьями и отдых.

Постоянный стресс на работе встречается у большого количества людей. Чаще всего это относится к офисным работникам, которые вынуждены много времени проводить в замкнутом помещении, а также общаться с одними и теми же людьми. Такое состояние человека является негативным и даже опасным, поскольку оно может привести к нарушению работоспособности, появлению агрессии, а также к другим отрицательным последствиям. Поэтому необходимо знать причину возникновения стресса, а также способы, как избавиться от него.

Что такое стресс на работе и чем он может быть вызван?

Появиться такое нервозное и неприятное состояние может по совершенно разным причинам, однако можно выделить несколько, которые являются наиболее часто встречающимися. При этом воздействовать может не только какой-то один фактор, а сразу несколько. В этом случае тревожность и плохое настроение могут появиться очень быстро с самого начала рабочего дня.

Основные причины, почему возникает стресс на рабочем месте:

По всем вышеперечисленным причинам у человека может появиться плохое самочувствие, перенапряжение, соответственно, и стрессовое состояние. Необходимо знать, как преодолеть стресс на работе, чтобы вернуться в нужное русло и продолжать великолепно справляться со своими непосредственными обязанностями.

Что запрещено совершать при стрессовом состоянии?

Цивилизованный современный человек должен знать, как правильно вести себя в обществе, поэтому даже при плохом самочувствии, ужасном настроении и агрессии необходимо держать себя в руках. При появлении первых признаков стресса важно его снимать. При этом не допускается совершать следующие действия:

• идти на конфликт с сослуживцами или начальством;
• спорить с людьми, которые ведут себя агрессивно или непрофессионально;
• портить свою или чужую работу;
• без уведомления уходить с рабочего места.

Необходимо знать не только, какие действия запрещены, но и то, как избавиться от стресса на работе. Для этого можно пользоваться различными методами и способами.

Можно выделить 12 рекомендаций, которые при применении в совокупности могут привести к снижению агрессии, недовольства и перенапряжения . В этом случае можно легко вернуться в нормальное рабочее состояние и продолжать делать свою работу на должном уровне. К этим способам относятся следующие.

Место работы нередко становится для нас зоной высокого напряжения. Большие нагрузки, отсутствие взаимопонимания, конфликты с коллегами и руководством, раздражение, постоянный стресс. Так недалеко и до нервного срыва. Как успокоиться на работе? Примем меры!

Как снять стресс на работе: 5 простых способов

Держите на своем рабочем столе бутылку с минеральной водой и «прикладывайтесь» к ней всякий раз, когда вы, что называется, «на взводе» и чувствуете, что вот-вот сорветесь. Глоток воды освежит вас и уменьшит раздражение.

Не допускайте появления чувства голода - оно способно усилить раздражение и нервозность. Для перекуса отлично подойдут различные сухофрукты, цельнозерновые хлебцы и крекеры, батончики с мюсли, а также фрукты или орешки.

Постарайтесь расслабиться и маленькими глотками выпейте чашку ароматного травяного чая. Мята обладает освежающим действием, женьшень заряжает энергией и придает силы, а ромашка расслабляет и успокаивает.

Не сидите во время обеденного перерыва в офисе. Сходите на ланч в ближайшее кафе или просто прогуляйтесь. Свежий воздух усиливает микроциркуляцию крови и снимает стресс. Смена обстановки вам также пойдет на пользу.

Держите в столе теннисный мячик. Время от времени доставайте его и катайте сводом стопы. Здесь находится масса нервных окончаний, воздействие на которые снимает стресс и благотворно влияет на состояние всех систем организма.

Научитесь медитировать

Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать медитировать или начать практиковать различные техники релаксации и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса.

Но здесь есть и вторая хорошая особенность, чем больше вы занимаетесь медитацией, тем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.

Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение, по мере того как вы будете практиковаться, станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас.

Вы начнете удивляться тому, как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…

Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу - вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том, что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.

Занимайтесь спортом

Во время физических нагрузок выделяются эндорфины - гормоны счастья. Занимаясь спортом, вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство, чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением.

А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле - здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.

Расслабляйтесь по дороге домой

Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах.

Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!

4 способа, как успокоиться за 60 секунд

Есть четыре способа, которые помогут вернуть душевное равновесие всего за 60 секунд.

Первый способ для успокоения нервов

Поможет быстро успокоиться созданный в сознании виртуальный образ.

Зрение приносит человеку большую часть информации о мире, который его окружает. Учёные считают, что лучше всего успокаивает нервы образ, сочетающий белый цвет и воду.

Чтобы быстро успокоиться, нужно удобно сесть, расслабить тело, восстановить ровное дыхание, закрыть глаза и увидеть прохладную белую воду (именно белую, а не прозрачную). Представьте, как эта вода прикасается к вашей макушке, почувствуйте её прохладу. Вода стекает на лицо, плечи, грудь, полностью омывает ваше тело – от макушки и до пальцев ног.

Наслаждайтесь прохладой 30 секунд, затем представьте, что вода потихоньку стекает в воронку. Сейчас в эту воронку уходят все причины вашего стресса и все ваши проблемы.

Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Второй способ

Уединитесь в ванной.

Снимите галстук, расстегните верхние пуговицы на рубашке или блузке. Откройте кран с холодной водой, намочите руки и медленно прикоснитесь обеим ладонями к шее. Растирайте шею, потом плечи, постепенно увеличивая силу нажатия, затем, наоборот, уменьшайте её и закончите массаж лёгкими нежными прикосновениями. Ополосните шею холодной водой ещё раз.

Третий способ

Глубоко вдохните, выдохните. Возьмите в руки кусок ткани (можно грубое полотенце или одеяло шерстяное), сожмите его и крутите, как будто выжимая. Ткань обязательно должна быть сухой. Скручивайте изо всех сил, максимально напрягая все мышцы. Затем резко расслабьте и разожмите руки, полотенце уроните на пол почувствуйте полную расслабленность всего тела, особенно рук и шеи.

Эти несложные упражнения помогут вам быстро успокоиться перед свиданием, важной встречей или выступлением.

Главное – не забывать, что в этом мире не так уж много вещей, ради которых стоило бы сокращать срок жизни своих нервных клеток.

Для людей верующих это покаяние и молитва.

Видео-материалы по теме статьи

Простая техника, которая поможет успокоиться:

Потрясающее упражнение на снятие стресса от Натальи Правдиной:

Инструкция

Устраивайте себе небольшие перерывы. После работы вы можете пойти в тренажерный зал, баню, домой, где сможете расслабиться и привести свою нервную систему в порядок. Делать то же самое на своем рабочем месте довольно проблематично, да вас вряд ли поймут. Поэтому устраивайте себе в процессе рабочего дня небольшие перерывы, во время которых вы сможете привести себя в порядок, выполнив комплекс упражнений.

Уединитесь при выполнении упражнений. Найдите такое помещение, в котором вам никто не помешает. Лучше всего, если оно будет проветрено. В зависимости от сложности работы, упражнения нужно проделывать 5-7 раз в день в течение 2-7 минут.

Напрягите все группы мышц. Когда в результате постоянных нагрузок мышцы находятся в напряжении, они начинают выдавать его, что постепенно отражается на вашем эмоциональном состоянии. Для того чтобы снять мышечное напряжение , нужно задействовать все группы мышц.

Сожмите руки в кулаки, согнув кисти в лучезапястном суставе. Приподнимите плечи и согните локти, лопатки сведите и опустите их вниз. Напрягите все мышцы лица: нахмурьте брови и зажмурьте глаза. У вас также должны быть напряжены пресс, ягодицы и бедра. Не должно остаться ни одной мышцы, которую бы вы не напрягли. После этого досчитайте до 10. На счет 10 расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко вдохните. Упражнение следует проделывать по 5-7 раз в день. Оно эффективно справляется со стрессами, приступами страха и неуверенности в себе.

Постарайтесь понять, какие мышцы напрягаются после стресса. Части всего это плечи и руки. Сделайте несколько расслабляющих движений. После чего напрягите эти группы мышц так сильно, как можете, и снова расслабьте. Это поможет вам быстрее справиться с захлестнувшими вас эмоциями.

Чтобы избежать перенапряжения на работе старайтесь полностью расслабиться перед сном. Проснувшись, приведите все мышцы в тонус: позевайте, потянитесь, встряхните руки и ноги.

Ритм жизни постоянно ускоряется, нужно много чего успеть сделать, узнать, понять. Современному человеку остается все меньше времени на отдых и расслабление, которые необходимы, чтобы не спровоцировать перенапряжение нервной системы.

Современный ритм жизни с его стрессами, спешкой и вечным цейтнотом провоцирует возникновение состояния нервного напряжения. Организм человека не может все время пребывать в состоянии «натянутой струны», это может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому необходимо находить время для отдыха и расслабления. К наиболее популярным и быстрым способам можно отнести следующие:

Массаж энергетических точек

В нашем организме находится большое количество активных точек. Их стимуляция позволяет уменьшить головную боль, снять тревогу, улучшить память и концентрацию внимания.

Ароматерапия

Ее можно проводить даже в офисе, наполняя помещение приятным расслабляющим ароматом.

Принятие пищи

В данном случае, следует пить больше жидкости, например, чай, травяной отвар, сок и т.п. и употреблять в пищу овощи или фрукты. Это позволит восстановить в организме водно-солевой баланс, спровоцировать выработку дофамина и снять напряжение.

Прогулка

Прогулки на свежем воздухе улучшают работу дыхательной системы, сердца и мозга, за счет обогащения их кислородом.

Это наиболее распространенные быстрые способы, нацеленные на расслабление. Также существует большое количество других, которые менее известны, но хорошо работают и помогают многим людям избавиться от «синдрома менеджера».