Как преодолеть страх перед публичным выступлением. Упражнения от страха публичного выступления

Человеку, желающему добиться определенных успехов в современном обществе, приходится постоянно разговаривать с другими людьми и выступать перед маленькими и большими аудиториями. Профессия учителя и политика, ученого и обычного менеджера требует развитых коммуникативных навыков. Раскрыть ораторские таланты человеку может помешать боязнь сцены (пейрафобия, глоссофобия,), которая есть практически у 95% населения.

Глоссофобия: симптомы

Страх публичных выступлений знаком каждому: дрожание конечностей, легкое волнение, бессонница, которая появляется только накануне того самого важного дня, и спутанные мысли. Однако, достаточно заговорить перед аудиторией, увидеть одобрение и понимание в глазах слушателей, и новоиспеченный оратор становится более уверенным и раскрепощенным. Пейрафобия вызывает у человека куда более глубокое беспокойство и тревогу, она является лишь одним из вариантов боязни говорить вообще. В медицине связанный с заиканием страх говорить с людьми называется логофобия либо глоссофобия. Если страх перед сценой связан именно с тем, как бы ни начать заикаться на людях, такой вариант расстройства именуется лалофобия. Бывают ситуации, когда панический страх вызывает необходимость говорить какие-то конкретные слова, произношение которых вызывает у человека заикание. Такая форма расстройства носит название вербофобия.

Логофобия в любом ее проявлении вызывает характерные симптомы:

• повышенное артериальное давление и пульсация в висках;
• тахикардия и усиленное потоотделение;
• сухость во рту и «ватные» ноги;
• иногда пропадает голос, может меняться его тембр: становится писклявым или грудным, слишком громким или тихим;
• в других случаях человек паникует настолько, что не может выдавить из себя ни слова.

Если пациент эмоциональный и чувствительный, то в момент, когда он окажется перед аудиторией, у него может побледнеть лицо, появиться тошнота, закружиться голова, конечности могут стать холодными. Закончится такое выступление достаточно быстро, ведь в большинстве случаев оратор либо собирается с духом и успокаивается, либо теряет сознание. У маленьких детей, которых заставили рассказывать стишок перед толпой родственников или отвечать перед всем классом, иногда лалофобия сопровождается непроизвольным мочеиспусканием. У взрослых подобный симптом наблюдается редко.

Боязнь сцены, как результат воспитания

Лалофобия развивается чаще у детей, воспитанных строгими и авторитарными родителями. Маме или папе достаточно сказать ребенку, что нельзя громко разговаривать на улице или в публичных местах и привлекать к себе внимание, чтобы у него со временем появился страх сцены. Других детей стараются воспитывать интеллигентными и скромными, внушают, что лучше сидеть в зрительских рядах, чем пытаться занять место лектора.

Страх публичных выступлений нередко преследует людей, которым в юном возрасте все запрещали, запугивали, к которым применяли физическое или психологическое насилие. Атмосфера постоянного прессинга и обесценивания любых достижений способствует занижению самооценки. Когда оратор не уверен в своих умственных способностях, внешних данных или значимости предлагаемой идеи, ему сложнее собраться и преодолеть страх перед аудиторией

Дети, которым прививали честолюбие и необходимость всегда быть первыми, страдают от перфекционизма и завышенной самооценки. Она заставляет их дорожить мнением общества, из-за чего и формируется страх перед выступлением. Человека пугает возможность быть осмеянным или услышать критику слушателей, которая заденет его самолюбие и заставит сомневаться в собственных силах.

Боязнь публичных выступлений: генетическая память

Некоторые психологи утверждают, что логофобия – это генетическая проблема. В первобытном обществе человек старался не отделяться от массы, чтобы не быть отвергнутым. Изгнание в большинстве случаев означало смерть от хищника или голода. Современные ораторы вполне приспособлены для выживания в гордом одиночестве, но подсознательные инстинкты и страхи могут сыграть с ними злую шутку.

Причиной развития фобии считают и наличие неудачного опыта в прошлом. Например, когда школьника или студента публично высмеяли, заставив почувствовать себя никчемным. Воспоминания глубоко врезаются в подсознание, если активное участие в травле принимали не только одноклассники, но и сам учитель. Сильные личности стараются получить из подобных ситуаций максимальную выгоду, используют полученный опыт для тренировки силы воли и характера. Люди чувствительные, склонные к самокритике и депрессивным состояниям, замыкаются и просто отказываются от возможности делиться мыслями с другими.

Появляется логофобия у пациентов с дефектами речи. Они вполне комфортно себя чувствуют в компании друзей, но большая аудитория их пугает, ведь слушатели могут высмеять его нарушения речи. Таким людям рекомендуют лечение, которое направлено на улучшение дикции и повышение уверенности в собственных силах.

Боязнь покраснеть, как причина глоссофобии

Пациенты с эритрофобией отказываются от публичных выступлений из-за особенностей собственного организма. Испытывая волнение или другие сильные эмоции, они краснеют. Среди причин предательского румянца выделяют проблемы с нервной и сосудистой системой, гормональные нарушения и последствия стрессовых ситуаций.

Чаще глоссофобия в такой форме диагностируется у голубоглазых и светловолосых пациентов с тонкой и бледной кожей. Эритрофобы стараются лишний раз не появляться на публике, ведь скопление незнакомых людей заставляет их волноваться и паниковать, краснеть и смущаться еще больше.

Эритрофобы отказываются от высоких должностей, ведь директору или успешному юристу придется обязательно принимать участие в конференциях, выступать перед подчиненными или присяжными. Некоторым пациентам избавиться от страха публичных выступлений помогают дыхательные гимнастики и лечение самовнушением, другим приходится долгое время работать с психологами. Если лечение препаратами и психотерапией не помогает, человеку предлагают хирургические пути преодоления проблемы. Просто зажимают определенные нервные окончания, и пациент получает возможность общаться с другими людьми, выступать перед огромными аудиториями и не краснеть.

Как побороть страх публичных выступлений?

Кто-то считает страх сцены пустяком, но запущенная логофобия может перерасти в серьезную проблему. Пациент сначала избегает публичных выступлений, после стесняется друзей, а со временем старается отгородиться от социума в целом, чтобы не попадать в неловкие ситуации.

Классический совет, который дают всем ораторам-новичкам, – мысленно раздеть публику или одеть в смешные костюмы, чтобы снять напряжение. Другие рекомендуют подружиться с аудиторией, сосредоточиться на слушателях, которые с интересом и восхищением следят за каждым сказанным словом. Улыбка, жесты одобрения и поддержки помогают справится с напряжением.

Чтобы побороть панику и волнение, рекомендуют тщательно готовиться к выступлению. Подбирать интересный и достоверный материал, несколько раз прорепетировать свою речь перед зеркалом или домашним животным. Можно надиктовать речь на телефон, после прослушать, чтобы найти ошибки и избавиться от них до выступления.

Людям, зацикленным на перфекционизме, с педантичными наклонностями, следует немного расслабиться. Дать себе право на одну или несколько несерьезных ошибок, ведь никто не идеален, даже оппоненты, старающиеся с довольной ухмылкой найти неточности в приведенных фактах.

Избавляемся от негативных воспоминаний

Сложнее справиться с воспоминаниями прошлого, которые мешают расслабиться и заставляют ожидать худшего. Психологи дают несколько советов, как побороть страх сцены и поверить в себя. В домашних условиях полезно выполнять специальные упражнения и освоить дыхательную гимнастику, которая поможет нормализовать сердцебиение и приглушить страх.

Преодолеть напряжение, которое вызывает лалофобия, может медитация, но заниматься ею нужно минимум несколько месяцев. За пару часов до выступления полезно решать простые или сложные математические уравнения, чтобы активизировать левое полушарие мозга. Тогда будет проще сконцентрироваться на теме и отвечать на все вопросы аудитории.

Чтобы перебороть панику, следует настраиваться на позитивный результат. Представлять, как слушатели вскакивают с мест и аплодируют стоя, пораженные выступлением. Как предложенная идея перевернет мир или сделает жизнь людей проще, а своему создателю принесет всеобщее признание и славу.

Необходимо следить за своим телом: не скрещивать руки или ноги, не закрываться от аудитории. Мышцы и жесты должны быть максимально расслабленными, а позы открытыми. В серьезных случаях, когда пейрафобия мешает продвижению по карьерной лестнице, а самостоятельно избавиться от проблемы не получается, следует проконсультироваться с психологом и пройти курс лечения. Возможно, придется принимать седативные препараты или транквилизаторы.

Лечение у специалиста поможет раскрепоститься и раскрыть свой ораторский потенциал. Но главное оружие всех успешных лекторов, юристов и тренеров по бизнесу – это улыбка. Искренняя, широкая, уверенная и обезоруживающая. Ведь иногда достаточно улыбнуться миру, чтобы он улыбнулся тебе.

«Мужество - это особого рода знание: как бояться того, чего
следует бояться, и как не бояться того, чего не следует бояться».
Давид Бен-Гурион, 1-й премьер-министр Израиля

Однажды, ко мне на тренинг по ораторскому искусству пришла девушка. За полгода до этого ей предложили повышение на работе. В обязанности новой должности входило регулярное проведение публичных выступлений для абсолютно разной аудитории. Предполагались рабочие собрания для коллег и презентации для клиентов в разных городах. Тогда она отказалась. Как она призналась, главным барьером перед вступлением в новую должность был сильный страх выступать перед публикой. На момент нашего знакомства ей сделали повторное предложение повышения и она должна была дать ответ через неделю. За это время она планировала разобраться со своим страхом.

Причины , вызывающие страх перед публичным выступлением, у каждого могут быть разные. Самыми распространенными причинами являются:

• отсутствие опыта и, как следствие, растерянность перед неизвестностью;
• размытая цель, т. е. отсутствие ясного понимания, чего же я хочу от собеседника или аудитории в результате диалога;
• предыдущий неудачный опыт;
• завышенные ожидания и чрезмерная ответственность;
• сопротивление оценке.

Эти и другие причины формируются у каждого отдельного человека вследствие многих факторов - воспитания, опыта общения и жизненного опыта, отношения к себе и взаимоотношений с другими людьми, общего количества общения с людьми и вида деятельности.

У девушки, которая пришла на обучение ко мне на тренинг, страх был вызван отсутствием опыта и привычкой тихо разговаривать. Она никогда раньше не выступала перед аудиторией.

В природе не существует средства избавиться от страха и волнения полностью раз и навсегда. Хотя, если быть до конца честным, то существует. Но за пропаганду этого рецепта меня могут привлечь к уголовной ответственности, поэтому промолчу…

Как только это услышала наша героиня, ее лицо выразило удивление вместе с разочарованием, и она спросила: «Так я зря пришла?!».

Нужно было спасти ее надежды и, я сказал, что страх можно снизить настолько, чтобы он не мешал проводить выступление. Я предложил ей три способа, которые гарантированно помогут ей справиться с дрожанием рук и преодолеть головокружительное волнение перед публичными выступлениями.

Этими способами я поделюсь и с вами, дорогой читатель.

3 способа снять волнение перед выступлением и снизить страх выступать перед публикой во время самого выступления!

Секрет первого способа заключается в распределении своего внимания. Человек в один момент времени способен сконцентрировать свое внимание только на одном объекте. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом, мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего мы выступаем, т. е. на нашей цели. Сделаю уточнение про постановку цели выступления. Целью является изменение поведения слушателей, т. е. действие каждого отдельного человека. Например, приобретение товара, выполнение работы и т. п. Если наше внимание полностью отдано цели и движению к ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой.

Чтобы этот способ сработал , сначала сформулируйте для себя четкую и достижимую цель для конкретного выступления. И во время выступления концентрируйте свое внимание на ее достижении. Как же можно удерживать свое внимание на цели непосредственно во время выступления? В течение всего выступления, опираясь на свои ощущения и обратную связь от аудитории, корректируйте степень раскрытия информации, ее актуальность и степень убедительности аргументов для данной аудитории. Обязательно следите за тем, держится ли внимание аудитории. Если у вас возникают сомнения в том, что слушателям интересно слушать, они хорошо понимают и усваивают информацию, то немедленно корректируйте свои действия в соответствии с целью выступлении. Иногда полезно спросить у присутствующих: «Этот вопрос я понятно объяснил?», «По этой части нашей встречи у Вас есть вопросы? Пожалуйста, задавайте». Такое взаимодействие поможет точно определить, как корректировать дальнейшее движение к своей цели.

Второй способ позволяет минимизировать фактор отсутствия опыта. Суть этого способа - подготовка и обучение. В большинстве случаев, я не приветствую выступления экспромтом, даже если уже есть хороший запас опыта. А уж если опыта нет, то от экспромтов призываю отказаться совсем. Отсутствие подготовки и опыта оставляет много пространства для непредвиденных ситуаций, а следовательно, и для беспокойства о них. Чтобы свести к минимуму фактор неизвестности, готовьте наполнение и исполнение своего выступления. Наполнение - это информативная часть. Исполнение - это то, как будет проведено выступление. Чтобы исполнение тоже не было непредсказуемым и не отнимало львиную долю вашего внимания, отрепетируйте свое выступление перед камерой . Посмотрите запись репетиции, продумайте коррективы, и сделайте еще одно репетиционное выступление перед камерой с исправлениями. Проведите 3–5 таких репетиций. Ни в коем случае не заучивайте текст своего выступления. Все время говорите своими словами. Если есть возможность провести репетицию в том пространстве, где вы будете выступать, сделайте это с использованием всех технических средств - проектор, микрофон, презентер, лазерная указка и т. п. Это нужно для того, чтобы освоиться, распределиться в движениях и исключить возможность возникновения путаницы с предметами. Есть еще один способ репетиции, который я призываю использовать после репетиций перед камерой, - репетиция в воображении . Для этого вам потребуется тихое спокойное место, где вы можете уединиться на время репетиции. Сядьте в таком месте и прокрутите в воображении последовательность всех ключевых моментов вашего выступления. Подумайте, как вы будете действовать, если произойдет что-то неожиданное - люди начнут задавать вопросы, перестанет работать микрофон, возникнет самый нежелательный вопрос… И еще кое-что для подготовки… Наибольший пик волнения приходиться на первые секунды выступления. Далее волнение постепенно снижается. Поэтому в заключение подготовки, чтобы снизить страх выступления перед публикой вначале выступления, заготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для вашего выступления. Это может быть фраза: «Добрый день, дорогие слушатели! Меня зовут так-то! Сегодняшняя наша встреча будет посвящена… Итак, начнем с…» или «Здравствуйте, друзья! Мне приятно, что вы пришли на нашу встречу. Сегодня мы раскроем ряд вопросов. Первый из них…» и т. п. И начните выступление именно с этой заготовки.

Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что должен и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать ваш товар после вступления, мгновенного выполнения всех ваших указаний и требований подчиненными, оценок со стороны…

Ведь успешное выступление - это то, которое запало в душу и запомнилось. А значит такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, после завтра, а может быть, через неделю. Даже если вы увидели серьезное лицо среди слушателей, это не обязательно означает, что этот человек негативно настроен. По моему опыту, часто такие выражения лиц свидетельствуют о пристальном внимании к предмету речи. В моей практике случалось так, что люди слушали весь тренинг с серьезными выражениями лиц. Мне оставалось только гадать об их истинных чувствах и эмоциях. А после окончания мои помощники сообщали мне, что многие из этих людей высказали слова благодарности, спросили о других моих тренингах и оставили очень положительные отзывы. Потом я видел этих людей на других моих тренингах, и они так же внимательно принимали информацию и со всей серьезностью относились к практическим заданиям.

Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление на совесть, и после окончания понаблюдайте за тем, что получиться. Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

Предложенные способы являются наиболее универсальными и подходят большинству людей. Вам могут подойти и быть полезны как все три способа, так и какой-то один из них.

В случае с девушкой, которая получила предложение о повышении, самым действенным способом побороть страх выступления перед аудиторией было приобретение опыта и знаний. Для этого она и нашла мою школу и прошла обучение. Когда подошел срок дать ответ на предложенное ей повышение, она дала утвердительный ответ и приступила к новым обязанностям с боевым настроем и уверенностью, что все получиться.

Возможно, вам так же необходимо убрать факторы неизвестности и разобраться с тем, какие реакции у аудитории вызывают те или иные ваши действия, какой арсенал действий и слов можно использовать в выступлении, а от чего лучше отказаться. Если это так, тогда оставляйте заявку на сайте, после чего в ближайшее время с вами свяжется один из моих помощников и расскажет, как вы можете принять участие в тренинге.

Применяйте предложенные способы в своей практике. И я желаю вам найти наиболее действенный способ лично для себя! Успехов!

Дмитрий Малиночка

Александра савина

Страх публичных выступлений - очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный . Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное - заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают , что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство - сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

Знайте о предмете больше,
чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания - не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

Репетируйте

Долгие репетиции - залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей - возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео - хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать - включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы - так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.

Не читайте с листа и не полагайтесь
на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее - но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении - но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, - аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста - лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории - например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Следите за дыханием и позой

«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», - считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание - признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, - и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу - и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от , если вы от них устаёте.

Устанавливайте зрительный контакт
с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International , которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Ещё один полезный приём - найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны - зато вам будет легче расслабиться.

Представьте худший вариант
развития событий

Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться - ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.

Некоторые люди испытывают дискомфорт, выступая перед большой аудиторией. Тревога лишает их уверенности в себе и не даёт чётко выражать мысли. Ораторское искусство необходимо, чтобы добиться внимания окружающих. Поэтому важно знать, как побороть страх публичных выступлений.

Причины страха

Чтобы победить, нужно выяснить причину, которая мешает раскрепоститься перед людьми. Современная психология глубоко изучает это явление и выделяет несколько факторов, вызывающих страх у ораторов.

• Воспоминания детства. Если ребёнка когда-то высмеяли за неудачно рассказанное стихотворение, это обязательно отложится в глубине памяти и может проявиться во взрослой жизни страхом выступать на публике.
• Строгое воспитание. Родители, стараясь, чтобы малыш вёл себя примерно, запрещают ему громко говорить и лишний раз привлекать внимание посторонних людей. Чувство, что нельзя выставлять себя напоказ, мешает стать хорошим оратором.
• Застенчивость и недовольство внешностью. Стеснительные, неуверенные в себе мужчины и женщины испытывают много комплексов. Им кажется, что, если они выйдут на сцену, над ними начнут смеяться или излишне критиковать.

Некоторые люди перед речью испытывают приступ паники, который невозможно контролировать. Причины, почему возникает страх перед публичным выступлением, нужно обязательно искоренять. Они мешают жить полноценной жизнью и добиваться успеха в работе.

Проявления страха

Страх перед публичными выступлениями проявляется по-разному. Иногда человек чувствует чрезмерное веселье, не может сосредоточиться и собраться с мыслями. Нервный смех, суетливость, возбуждение, вызванные боязнью аудитории, могут провалить любую речь.

Паника сопровождается дрожанием голоса, во рту человека пересыхает, ему становится сложно произносить слова. Он постоянно сглатывает и кашляет, прочищая горло. В редких случаях волнение приводит к обморокам, чаще – к нарушению пищеварения.

У многих людей страх публичных выступлений перед аудиторией наблюдается не всегда. Он проявляется:

• когда человек плохо подготовился к докладу;
• если в зале находятся незнакомые люди;
• когда речь считается очень важной.

Признаки страха и паники могут настигнуть каждого перед ответственным мероприятием. Чтобы найти пути преодоления, стоит немного постараться. При желании боязнь сцены можно устранить самостоятельно.

Опытные ораторы хорошо знают, как избавиться от страха публичных выступлений. Они говорят, что лёгкое беспокойство перед речью приносит только пользу. Небольшая нервозность усиливает эмоции и делает речь ярче и интереснее. Главное, не перейти грань, после которой беспокойство переходит в панику.

Если вы чувствуете, что волнение зашкаливает, найдите время и позанимайтесь спортом за несколько часов до доклада. Тренировка хорошо расслабляет и гарантирует избавление от нервного стресса. Люди, воспользовавшиеся рекомендацией, гораздо лучше выступают и чувствуют себя уверенней.

Подготовка

Чтобы не бояться говорить перед людьми, нужно быть хорошо подготовленным. Заранее составьте план выступления, напишите речь, изучите материал. Тогда вы сможете с лёгкостью отвечать на дополнительные вопросы и будете уверены в своей компетентности.

Преодоление страха публичных выступлений требует досконально знать тему. Тщательно отрепетируйте текст. Несколько раз прочтите доклад вслух с выражением. Запишите свой голос на диктофон, снимите процесс на видео. Просмотрите запись, на ней будут видны явные недостатки. Постарайтесь избавиться от них.

Затем пригласите в комнату членов семьи, друзей и устройте генеральную репетицию. Выступите перед ними, преодолевая волнение. Возможно, оно не повторится вновь, и на ответственном мероприятии перед большой аудиторией вы будете чувствовать себя спокойно.

Внешний вид

Поработайте над образом. Идеальный внешний вид подарит уверенность и поможет раскрепоститься. Выбирайте одежду, которая не стесняет движений, и удобную обувь. Избегайте новых нарядов. Неизвестно, как вы будете ощущать себя в них. Ткань платья может натирать тело, туфли жать ноги, и вы не сосредоточитесь, испытывая постоянный дискомфорт.

При выборе одежды принимайте во внимание тему выступления и место, где оно проходит. Постарайтесь, чтобы вещи соответствовали мероприятию, иначе вам сложно будет расположить аудиторию и получить её одобрение.

Дикция и дыхание

Каждое слово, сказанное вами на выступлении, должно быть чётким и ясным, достаточно громким и выразительным. Иначе вас не услышат люди, сидящие в последнем ряду.

• Чтобы улучшить дикцию, начните тренировать её заранее. Прочтите речь перед зеркалом.
• Понаблюдайте за глазами, губами во время чтения. Старайтесь, чтобы на лице не возникали напряжённые гримасы.
• Прослушайте голос. Он должен литься естественно. Перед началом фразы обязательно набирайте в лёгкие воздух и медленно выдыхайте, выговаривая слова.
• В длинных предложениях делайте остановки на знаках препинания и в этот момент вновь наполняйте лёгкие воздухом.

Накануне презентации чаще делайте глубокие вдохи, насыщая организм кислородом. Вечером выпейте кружку тёплого травяного отвара с мёдом. Такая предосторожность избавит от хрипоты в голосе и обеспечит спокойный сон.

Место выступления

Отличный способ, как преодолеть страх публичного выступления, – отрепетировать речь в той аудитории, где планируется собрание. Когда это невозможно, просто изучите её, осмотрите мебель и настройтесь на позитивный лад. В знакомой обстановке проще чувствовать себя уверенно.

Если выступление намечается перед незнакомыми людьми, узнайте о них больше. Выясните интересы зрителей, средний возраст, жизненные позиции. Тогда вы сможете подобрать нужную манеру для общения и внести корректировки в материал, соответствующий потребностям публики.

Зрительный контакт

Некоторые люди, чтобы перебороть страх, предпочитают абстрагироваться от аудитории и смотреть поверх слушателей. Чаще всего это помогает слабо. Для преодоления дискомфорта лучше установить контакт со зрительным залом.

Чтобы не возникло трудностей, стоит потренироваться дома. Вырежьте из журналов лица людей, развесьте их на стенах комнаты и прочитайте речь, переводя взгляд с одной картинки на другую.

Если вы чувствуете, что не избавились от страха, во время доклада найдите в зале знакомого человека и говорите, глядя ему в глаза. Метод поможет расслабиться. Постепенно начинайте смотреть и на других людей, устанавливая с ними зрительный контакт.

Находясь в центре внимания, ослабьте плечи, руки и общайтесь с людьми в открытой позе. Она даст возможность зрителям лучше воспринимать вас и позволит успокоиться.

На заметку

Как побороть страх перед выступлением? Настройте себя на хорошие эмоции. Сосредоточьтесь на докладе и не думайте ни о чём другом. Люди, пришедшие послушать речь, не имеют цели унизить или оскорбить вас. Наоборот, они хотят научиться чему-то новому или узнать полезную информацию.

Улыбнитесь своим слушателям. Это важно. С помощью улыбки мы избавляемся от напряжения и успокаиваем подсознание. Получив позитивный заряд зрителей в ответ, вы почувствуете, что дрожь в коленях проходит и страх покидает ваше сердце.