Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника. Растяжка спины и позвоночника — расслабляем зажатые мышцы

Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
Профилактику заболеваний.
Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
Явное противопоказание - тромбоз.
Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
профилактику ряда заболеваний;
отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания , и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
Явным противопоказанием является тромбоз
Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила :

Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Боль в спине – частая расплата за сверхнагрузки во время тяжелой работы или занятий спортом, за резкие движения. Нередко настоящей причиной боли становится растяжение мышц и связок спины. Подобное повреждение с большей вероятностью можно получить, если у человека слабо развиты мышцы спины, а также брюшного пресса.

Что такое связки?

Связки – это своеобразные анатомические образования, которые фиксируют кости. Они помогают скреплять позвонки и делают позвоночный столб очень прочным и гибким. Сегменты позвонков соединяются с помощью межпозвонковых дисков. Их наружная часть – это прочная связка, которая называется фиброзным кольцом. Связки помогают укрепить суставную капсулу фасеточного сустава, с их помощью соединяются поперечные, остистые отростки и позвонковые дуги.

Растяжение связок позвоночника относят к числу распространенных травм. Эти структуры плохо снабжаются кровью, поэтому их заживление может длиться от 6 недель до года. Кроме связок, нередко растягиваются и мышцы спины. Ввиду того, что очень сложно определить, какие из этих двух типов тканей пострадали, медики используют такой диагноз, как мягкотканная травма спины .

Причины растяжения связок

Постоянные микротравмы связок , которые становятся следствием трудовой деятельности (подъем тяжестей, работа в наклон) или активной жизни (занятия некоторыми видами спорта, например, культуризмом или тяжелой атлетикой, футболом и хоккеем), могут со временем провоцировать значительное растяжение.

Следующая причина – это неправильная осанка , которая вызывает постоянное перенапряжение связок позвоночника. Кроме этого, статические нагрузки (длительное нахождение в положении стоя, работа за компьютером) связаны с усталостью мышц спины. Часто это заставляет человека начать непроизвольно сутулиться, то есть перенести вес вперед, подсознательно стремясь разгрузить перенапряженные ткани.

К числу причин растяжения связок можно отнести также и избыточную массу тела (как вследствие ожирения, так и в результате беременности). Каждый избыточный килограмм будет нагружать позвоночник. Причем тяжелее всего переносится лишний вес в районе живота, поскольку он провоцирует развитие гиперлордоза (разновидность искривления позвоночника).

Симптомы и диагностика растяжения связок позвоночника

Любые повреждения связочного аппарата проявляются как боль в спине. Она может быть, как незначительной, так и явно выраженной, препятствующей физической активности. Во время поворотов и наклонов боль усиливается, поэтому пострадавший стремится ограничивать движения в месте повреждения. Если одновременно пострадали мышцы спины, то появляется отек в районе поясницы, возникает болезненный мышечный спазм и кровоподтеки.

Обычно диагноз ставят на основании изучения механизма травмы . Хирург обязательно анализирует жалобы пациента, проводит физикальное исследование (осматривает, пальпирует поврежденную область, изучает сухожильные рефлексы и т.д.). Чтобы исключить перелом позвонков, необходима рентгенография позвоночника. В некоторых случаях потребуется магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ) позвоночника.

Лечение и профилактика растяжения связок позвоночника

Основная масса случаев заболевания требует консервативного подхода в лечении. Сюда входят медикаментозная терапия, например, анальгетики и противовоспалительные средства, отдых и физиотерапия. Иногда врач советует носить корсетный пояс.

Чтобы исключить появление растяжения связок, обязательно следует укреплять мышечный корсет , причем не только спины, но и брюшного пресса. Сильные и эластичные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Во время занятий спортом важно разумно подходить к силовым тренировкам и не забывать о разминке, которая готовит мышцы к более сложным упражнениям.

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев - в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза "крокодил" хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию - бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант - с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/