Как быстро избавиться от мышечной боли. Как уменьшить боль в мышцах после тренировок

Природа боли в мышцах разнообразна. Некоторые причины нуждаются в лечении, а другие проходят сами. Патологические нарушения выявит врач.

Причины боли в мышцах после тренировок

Доброкачественная боль в мышцах ног после тренировки называется крепатурой, а заболевание мышечной ткани – миалгией. Вторая сопровождается воспалительным процессом, и игнорирование ее может привести к атрофии.

Активаторы боли:

Повышенная концентрация молочной кислоты, выделяющейся во время занятий спортом, что вызывает дискомфорт и чувство тяжести.
Маленькие разрывы мускульных волокон, в результате чего возникают острые болезненные ощущения.
Сильные травмы, такие как растяжения или разрывы мышц, болеть начинают сразу.
Патологические явления сопровождаются миалгией.

Крепатура, появившаяся вследствие тренировок, исчезает в течение 2-3 дней.

Физиологические

Такие боли могут возникнуть из-за множества факторов: физические нагрузки, ушибы.

Существует ряд причин, в результате которых может появиться дискомфорт:

Длительное нахождение в неправильной позе. Мягкие ткани получают недостаточно крови, боль проходит после нормализации кровообращения.
Неудобная обувь.
Избыточный вес.
Инсульт и инфаркт в анамнезе.

Характерные черты физиологической боли:

терпима и постоянна;
может сопровождаться судорогами;
при нагрузке усиливается, в покое затихает.

Патологические

Существует ряд недугов, которые требуют лечения. Миалгия характерна для таких болезней, как:

Фибромиалгия. Происходит на всех мускулах ног и сопровождается тупыми, хаотичными болями.
Судороги. Могут возникать из-за дефицита кальция, магния и калия в организме, при дегидратации. В первую очередь судорожному синдрому подвергаются икроножные мышцы. Проявляются внезапными мускульными сокращениями, «накатывающей» алгией.
Миозит. Возникает как осложнение вследствие вирусного заболевания или значительного увеличения нагрузок на ноги. Сопровождается тупой, увеличивающейся болью в мышцах голени под коленом.
Остеомиелит. При заражении кости начинается абсцесс мягких тканей. Характеризуется нестерпимым болевым синдромом.
Невралгия. Возникает при сильном сдавливании нервов. При защемлении нервных окончаний появляются пронзительные, стреляющие боли. Резкие, импульсные ощущения происходят при определенных движениях. Чаще подвержен патологии квадрицепс бедра.
Межпозвоночная грыжа. Острая боль пронзает от талии до бедра, затем наступает онемение всей ноги или ее части.

Для локализации и лечения миалгии необходимо обратиться к специалисту: флебологу, травматологу, ортопеду, хирургу или неврологу. В первую очередь нужно обезопасить больного от факторов, угрожающих жизни и здоровью: новообразования, тромбофлебит, тромбоз и т.п.

Характеристика и локализация болей в ногах

По характеру ощущений источники боли делятся на группы:

Суставная – при патологиях, приводящих к изменению и разрушению хрящей.

Признаки такой боли:

локализуется в области сустава и прилегающих мышцах конечности;
увеличивается при нагрузке на ноги;
сопровождается контрактурой;
возникает постепенно.

Костная – при травмировании ног, хронических патологиях или старых повреждениях. На интенсивность влияет тип и место поражения.

Признаки данной боли:

находится в месте костной травмы;
может отдаваться в соседние участки;
при переломе сопровождается подкожным или открытым кровотечением;
ограничение или полная потеря подвижности конечности.

Помимо ушибов дискомфорт вызывают заболевания кости (остеопороз, лейкоз и др.).

Неврологическая – в результате остеохондроза, грыжи позвоночника и т.п. Вследствие защемления нервных окончаний ощущается боль, отдающаяся в мышцах, суставах и кожном покрове.

Признаки невралгии:

боль в пояснице и крестце;
высокая интенсивность ощущений не меняется при обездвиживании;
могут начаться «затекание» конечности, судороги.

Причины: защемление или патология нервных окончаний, грыжи поясничного отдела.

Сосудистая. Боль при нарушениях в сосудистой системе имеет следующий характер:

дискомфорт под коленным суставом;
возрастает при любой нагрузке ног;
появляется к ночи;
провоцирует варикоз, отеки;
возникает вследствие дистрофии конечности;
возможны судороги при передвижении;
увеличивается в результате долгой нагрузки;
уменьшается при возвышении конечности;
появляется синдром «холодной ноги».

Устранение дискомфорта

Убрать неприятные ощущения можно физическими упражнениями, лекарственными и домашними средствами, массажем, водными процедурами. Но ни в коем случае нельзя самостоятельно назначать лечение в случае тяжелой травмы.

Народные средства

Уменьшить боль, возникающую после больших нагрузок, можно, воспользовавшись рецептами нетрадиционной медицины.

Расслабить мышцу и снизить ощущения помогут:

местное применение барсучьего жира;
растирание перцовой настойкой;
прикладывание капустного листа.

Применение НПВП

Нестероидные противовоспалительные препараты – Ибупрофен, Диклофенак, Целекоксиб – необходимо принимать с осторожностью и не злоупотреблять, т.к. они замедляют процессы восстановления организма. Таблетки помогают добиться лишь временного положительного эффекта, поэтому не могут быть использованы для полноценного лечения. Употребление НПВП отрицательно влияет на ЖКТ и печень.

Витаминные препараты

В совокупности с медикаментозным обезболиванием благотворно влияют поливитамины – Витрум, Алфавит, Мульти-Табс. Они позволяют ускорить восстановительные процессы в организме. Для сохранения работоспособности рекомендуется также соблюдать правильное питание.

Пластические препараты

Эти средства оказывают положительное влияние на состояние спортсмена: способствуют синтезу белка, ускоряют биохимические процессы, восполняют структуру клеток. Действие рассматриваемых медикаментов – Рибоксина, Каринитина, Липоцеребрина – направлено на сохранение энергии.

Энергетические препараты

Такие средства, как Метионин, Аспаркам, глютаминовая кислота, помогают восстановлению затраченных ресурсов. Они способствуют устойчивости организма к недостатку кислорода.

Группа адаптогенов

Это пантокрин, женьшень, элеутерококк. Действенны в условиях гипоксии, повышают тонус, увеличивают стойкость при высоких нагрузках.

При приеме данные средства вызывают привыкание, поэтому необходимо консультироваться со специалистом.

Спортивные кремы, мази, гели

Препараты местного применения помогают активировать кровообращение, снимают тонус и напряжение, уменьшают боль в суставах и мышцах.

Применение того или иного вида мазей обуславливается характером повреждения и ощущений. В случае травм подходят охлаждающие гели – Троксевазин, Эфкамон, Гевкамен. Они используются, чтобы снять отеки и устранить дискомфорт мускулов после тренировки. Другая группа средств – Никофлекс, Капсикам – используется для того, чтобы разогреть пораженное вследствие растяжений место. Иногда тренирующиеся используют их для подготовки мышц к нагрузкам. При выборе препарата нужно проконсультироваться с лечащим доктором.

Применение компрессов

Такое средство для снятия боли обладает хорошим эффектом, но применять его можно только через 2-3 дня после тяжелой травмы. Довольно распространенная ошибка – использование полиэтиленовой прокладки. Компресс делается из ткани, смоченной препаратом, распространяется на всю пораженную область, прокладывается компрессной бумагой и ватой, а затем закрепляется бинтом. Повязка не должна быть тугой, чтобы не передавить конечность.

Классический массаж ног

Круговые движения помогут увеличить кровообращение и уменьшить боль. Разминать мышцы можно с использованием мазей. Для распределения скопившейся молочной кислоты эффективны различные массажеры.

Как избавиться от крепатуры в ногах

С непривычки после тренировки может возникнуть крепатура. Снять неприятные ощущения, разогреть и разработать мышечные волокна помогут:

физические упражнения: разминка, а затем растягивание мышц;
теплая ванна;
массаж;
на крайний случай – лекарственные препараты.

Не стоит по малейшему поводу прибегать к обезболивающим средствам. Наиболее полезное и эффективное действие оказывают упражнения.

Профилактика посттренировочных мышечных болей

Необходимо поддерживать стабильные нагрузки, следить за рационом, спать в среднем по 8 часов в сутки и пить много жидкости. Обильное питье активирует работу почек, благодаря чему из организма быстрее выходит молочная кислота. Правильно подобная обувь поможет равномерно распределять нагрузку.

Боль – вполне ожидаемое следствие физических упражнений и повышения нагрузок на спортивных занятиях. Но болевые ощущения в мышцах могут возникать и вследствие патологических нарушений, поэтому стоит обратиться к врачу при возникновении необоснованного дискомфорта.

Инструкция

Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

Один из наиболее действенных способов успокоить и боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте в пользу прогулки или езды на велосипеде.

Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся , аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо , либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

Теперь можно растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

Наверняка вы хоть раз испытывали боль в мышцах, причиной которой является перегрузка. Данная проблема не является опасной для здоровья, но существенно усложняет существование. Не тратьте деньги на аптечные препараты, которые действуют слабо. Избавьтесь от мышечной боли с помощью проверенных народных методов.

Вам понадобится

- Оливковое или детское масло;
- лед;
- картофель;
- плотная бумага или ткань;
- шерстяной платок;
- эластичные бинты;
- сухие огуречные цветы;
- пищевая сода;
- яблочный уксус;
- скипидар;
- листья лопуха.

Инструкция

При сильной боли в мышцах необходима экстренная , которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда.

Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев . Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля.

При мышечных нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку огуречных цветов (можно

Сильные боли в мышцах легко могут превратить тренировку в сущий кошмар. Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв рассказывает, как избавиться от надоедливой боли и снова прыгать от радости, занимаясь любимым видом спорта.

При занятиях спортом, увы, не обойтись без травм. Во всяком случае, без мелких повреждений: каждый знает, что такое ушибы и растяжения. Их неизменный спутник - боли в мышцых, которые, даже не будучи очень сильными, могут здорово подпортить вам настроение. Сегодня мы расскажем, как избавиться от боли.

brunogirin/flickr.com

Ощутив боль во время , задумайтесь: чувствовали ли вы здесь её раньше? Если мышцы болят в той области тела, на которую вы давали нагрузку, причем внезапно, это может быть признаком травмы. Нередко боль возникает сразу после неудачного столкновения, падения или подвернувшейся во время бега ноги. В таком случае её причина вполне очевидна.

Самые распространённые спортивные травмы - ушибы и растяжения. Многие атлеты также сталкиваются с повреждениями ахилла, плечевых и коленных суставов. Для некоторых видов спорта есть специфические виды травм, например «плечо теннисиста». В этой статье мы рассмотрим несколько общих принципов снятия болей в мышцах, которые подойдут для большинства видов травм.

Итак, что же делать, если вы почувствовали боль на тренировке? Прежде всего, стоит взять передышку . Продолжение тренировки может усугубить травму, что вам совершенно не нужно.

Затем к больному месту нужно приложить что-то холодное . Это может быть лёд, грелка с холодной водой или любой другой холодный предмет. Холод рефлекторно сужает сосуды и не даёт развиться сильному отёку и воспалению. Впрочем, лёд нужно прикладывать осторожно - лучше обернуть его полотенцем, иначе можно получить обморожение. По этой же причине стоит быть аккуратным с аэрозолями-«заморозками». Они очень быстро охлаждают ткани, но требуют опыта в обращении, так как есть риск «сжечь» верхние слои кожи от переохлаждения.

Gastonmag/www.freeimages.com

Если боль сохраняется и через 15-20 минут, можно выпить таблетку парацетамола или другого препарата из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВП). В их число входят ибупрофен, напроксен, аспирин, кетопрофен и другие. Все они обладают одинаковым механизмом действия, и для быстрого снятия боли можно воспользоваться любым из них. (Главное, сверьтесь со списком противопоказаний).

Принцип действия нестероидных средств основан на химической блокаде процесса воспаления, который и приводит к возникновению боли. На основе этих препаратов выпускается много мазей: чаще на основе индометацина, ибупрофена, кеторолака. При местном применении все они помогают снимать боль, поэтому если боль не проходит в течение нескольких часов, можно смазать место травмы мазью на основе нестероидных препаратов.

Сбалансированное питание и тренировки позволяют человеку сделать тело спортивным и подтянутым. Однако не всегда после занятия испытываешь прилив сил и легкость. Каждому спортсмену известно такое неприятное явление, как боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от подобного дискомфорта? В чем его причины?

Основные источники проблемы

Известны следующие причины, по которым может возникать сильная боль в мышцах после тренировки:

Скопление молочной кислоты. Это самая распространенная причина. Во время тренировки в мышцах постепенно накапливается молочная кислота. Она вызывает достаточно неприятное жжение. Однако во время физической активности, молочная кислота с током крови распространяется по организму. Но после занятий она скапливается в мышечных тканях и провоцирует неприятный дискомфорт.
Микротравмы мышечных волокон. Такая боль не исчезает после 2-3 часов. Напротив, она усиливается. Особенно ярко боль может проявиться на следующий день после тренировки. В основе микротравм лежат сильные физические нагрузки, которые и привели к малейшим разрывам. Через время они зарубцуются, и дискомфорт утихнет. У начинающих спортсменов возникают именно такие боли в мышцах после первой тренировки.
Серьезные травмы. Речь идет о растяжениях, В таких случаях боль возникает крайне резко. Она достаточно сильная и появляется в момент травматизма.
Патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений - это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Устранение дискомфорта

Каждый спортсмен должен знать (поскольку у любого может возникнуть боль в мышцах после тренировки), как избавиться от неприятного состояния.

Если боль спровоцирована скоплением молочной кислоты, то эффективное лечение заключается в небольших физических упражнениях. Такая нагрузка станет отличным стимулятором для мышц, значительно улучшит кровообращение. В результате молочная кислота быстрее вымоется из тканей. Например, если мучает после тренировки, то прекрасно подойдет обычная пешая прогулка либо катание на велосипеде.
В случае серьезного травматизма крайне опасно заниматься самолечением. При таких патологиях спортсмен нуждается в незамедлительной медицинской помощи.
Водные процедуры. Значительно облегчит страдания расслабляющая горячая ванна. Она обеспечит расширение сосудов. В результате улучшится кровоток. Также полезен контрастный душ.
Обильное питье. Такая мера улучшает функционирование почек. В результате из организма значительно быстрее выводятся продукты распада, в которые входит и молочная кислота.
Правильное питание. усиливают дискомфорт. Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Рекомендуется обеспечить поступление в организм антиоксидантов, которые борются с радикалами. Для этого следует обогатить рацион зеленью, цитрусовыми, фруктами, овощами.
Массаж. Процедура усилит кровоток в мышечных тканях и тем самым поможет избавиться от возникшего дискомфорта. Растирайте беспокоящие участки, похлопывайте их. Можно воспользоваться специальным массажером.
Сауна, баня. Тепло значительно улучшит кровоток и поможет расслабиться.

Народные средства

Сталкиваясь с неприятным дискомфортом, каждый спортсмен обязательно задумывается о том, как убрать боль в мышцах после тренировки? Помочь могут народные средства.

Барсучий жир. Таким компонентом необходимо смазывать беспокоящие участки.
Капустный лист. Изначально рекомендуется немного помять его. Затем листок прикладывают к болезненной зоне.
Перцовая настойка. Данный компонент предназначен для местного использования. Рекомендуется смазывать им болезненные участки.

Применение НПВП

У любого спортсмена может появиться боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от нее? Особенно если дискомфорт достаточно сильный?

Можно применить препарат, входящий в группу НПВП. Он снизит боль, уменьшит воспаление в поврежденной зоне.

Чаще всего используются медикаменты:

«Нурофен»;
«Ибупрофен»;
«Аспирин».

Однако часто применять данные средства не стоит. Ведь они способны достаточно негативно влиять на желудок и печень. К тому же такие лекарства лишь временно снизят ощущения, но не обеспечат заживления. Следует знать, что частый прием НПВП способен замедлить процессы восстановления организма.

Витаминные препараты

Разнообразные медикаменты эффективно помогают восстанавливать человеческий организм. Их нередко применяют в спортивной практике. Они позволяют восполнять израсходованную энергию, поддерживают организм при сильных физических нагрузках.

Особое место среди лекарственных препаратов отводится витаминным комплексам. Ведь недостаток необходимых веществ приводит не только к утрате работоспособности, но и к усилению болевых ощущений. Поэтому рекомендуется не только правильно сбалансировать питание, но и прибегнуть к поливитаминам. Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

«Аэровит»;
«Декамевит»;
Витамин Е;
«Ундевит»;
Витамин С;
«Глутамевит»;
«Тетравит»;
Витамин В.

Пластические препараты

Такая группа медикаментов достаточно благоприятно сказывается на организме спортсмена. Иногда возникает вполне очевидный вопрос: «Если появляются боли в мышцах после тренировок, что делать с ними?». Врач может порекомендовать специальные препараты, способные значительно улучшить состояние человека.

Медикаменты пластического действия обеспечивают следующие воздействия:

укоряют синтезирование белка;
стимулируют протекание биохимических процессов;
восстанавливают структуру клеток.

Благодаря таким свойствам препараты способствуют сохранению высокой работоспособности, предупреждают физические перенапряжения. Другими словами, такие медикаменты часто назначаются спортсменам, которых интересует вопрос: «Если возникает боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее?».

Список пластических лекарств:

«Оротат калия»;
«Рибоксин»;
«Кокарбоксилаза»;
«Кобамамид»;
«Карнитин»;
«Липоцеребрин»;
«Лецитин-церебро».

Энергетические препараты

Лекарства, относящиеся к данной группе, ускоряют восстановление затраченных ресурсов. Они обеспечивают устойчивость организма к такому состоянию, как гипоксия. Медикаменты поддерживают функционирование миокарда, головного мозга, печени.

К данным препаратам относятся:

«Панангин»;
«Аспаркам»;
«Кальция глицерофосфат»;
«Глютаминовая кислота»;
«Кальция глюконат»;
«Метионин».

Группа адаптогенов

Как облегчить боль в мышцах после тренировки? Адаптогены обеспечивают тонизирующее действие на организм, повышают устойчивость при сильных физических нагрузках. Особенно они эффективны в условиях резких климатических изменений, при гипоксии. Однако такие средства обладают противопоказаниями, поэтому обязательно следует консультироваться с врачом по вопросу их применения. Кроме того, данные медикаменты могут вызывать привыкание.

Эффективными адаптогенами являются препараты:

«Женьшень»;
«Экстракт элеутерококка»;
«Лимонник китайский»;
«Пантокрин»;
«Аралия маньчжурская»;
«Стеркулия платанолистная»;
«Радиола розовая»;
«Заманиха высокая»;
«Левзея софлороеидная».

Спортивные кремы, мази, гели

Медикаменты для местного воздействия очень часто используются для восстановления организма после физических нагрузок.

Мазь от боли в мышцах после тренировки обеспечивает:

улучшение лимфо- и кровообращения;
расслабление тканей и повышение их эластичности;
восстановление обменного процесса;
выведение продуктов метаболизма;
избавление от дискомфорта в связках, мышцах, суставах.

Однако воздействуют на организм данные препараты по-разному. Одни вызывают разогревание тканей, другие обеспечивают охлаждающий эффект. Например, при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. Чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки. Лучше всего подходят препараты «Троксевазин», «Венорутон».

Прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Важно помнить, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному.

Объясняя, как убрать боль в мышцах после тренировки, чаще всего врач назначает следующие медикаменты местного действия:

«Апизатрон»;
«Вирапип»;
«Троксевазин»;
«Випросал»;
«Випратокс»;
«Гевкамен»;
Бальзам «Санитас»;
Мазь тигровая;
«Рихтофит-спорт»;
«Гимнастогал»;
Гепариновая мазь;
«Гепароид»;
«Эфкамон»;
«Никофлекс»;
«Гевкамен»;
«Финалгон»;
«Венорутон»;
Мазь скипидарная;
«Меновазин».

Применение компрессов

Возникающую боль в после тренировки можно устранить простым способом. Компрессы достаточно эффективны и просты в применении.

Однако изначально следует ознакомиться с основными правилами:

Компрессы можно применять только по согласованию с доктором.
После получения травм, при острой боли, на протяжении 2-х суток не используется такое лечение.
Накладывайте компрессы следующим образом. Возьмите марлевую салфетку. Она должна полностью покрывать болезненный участок. Смочите ее, согласно указаниям. Наложите на поврежденную зону мазь. Сверху накройте смоченной салфеткой. Наложите и слой ваты. Категорически противопоказано использовать полиэтиленовую пленку. Закрепите бинтом (желательно не эластичным). Повязка не должна вызывать отечность или сдавливать ткани.

Наиболее эффективными считаются следующие компрессы:

Повязка с вазелиновым маслом. Салфетку слегка смочить и наложить на поврежденную зону.
Компресс с вазелиновым маслом полуспиртовой. Участок смазывается маслом, сверху накрывается салфеткой, смоченной в водке (обязательно отжатой).
Компресс с мазью Вишневского и спиртом. Делается по аналогии с вышеописанным методом.

Помните, что избежать сильных болезненных ощущений вам помогут регулярные занятия, тщательно спланированные тренером.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.