Mushaklarning gevşemesi va uyqusizlik uchun autogenik trening. Avtojenik trening o'qitish usullari va usullari bilan asab tizimini qanday tinchlantirish mumkin

Kundalik hayotning asosiy muammolaridan biri bu uyqusizlikdir. Deyarli har bir kishi o'z hayotida bunga duch keladi, ammo bu muammoning sabablarini hamma ham bilmaydi.

Uyqusizlik sabablari

Uyqusizlikning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, ammo ularning aksariyati asab tizimi bilan bog'liq. Charchoq uxlab qolishning eng yaxshi usuli deb ishoniladi. Bu shunday. Ammo charchoq surunkali holga kelganda, u uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, uyqu uchun avtomatik trening kurashga yordam beradigan bir qator boshqa sabablar ham bor.

Stress

Ular inson hayotiga katta ta'sir ko'rsatadi: ish, boshliqlar bilan nizolar, hamkasblar bilan janjallar, uydagi muammolar - bularning barchasi insonning uyqusiga katta ta'sir ko'rsatadi.

Hech kimga sir emaski, odam ongsizligi tufayli tushlarni ko'radi, u ko'pincha kunning o'tmishdagi voqealarini va ulardan olingan taassurotlarni, hatto ba'zida g'ayrioddiy shaklda ham takrorlaydi. Hatto uyqusizlikdan aziyat chekmaydigan, lekin juda ko'p stressga duchor bo'lgan odam ham to'g'ri dam olish bilan bog'liq muammolarga duch keladi, chunki bu ongsiz ongda aks etadi, bu sizni chuqur, sog'lom orzularga botishingizga imkon bermaydi.

o'z-o'zini gipnoz qilish

Ma'lumki, uyqusizlikning rivojlanishi buzilishning bir necha bosqichlaridan o'tadi, ulardan biri presomnik - odam uxlab qolmaslikdan qo'rqadigan bosqich.

Haqiqat shundaki, uyqu buzilishining dastlabki belgilarida har bir yangi kechada ongda tashvish paydo bo'la boshlaydi: agar men yana uxlamasam nima bo'ladi? G'alati, lekin uxlamaslik qo'rquvi ko'pincha uyqusizlikka olib keladi. Shuning uchun yotishdan oldin avtomatik trening o'z-o'ziga taklifga asoslanadi.

Tana muammolari

Ammo barcha muammolar bizning ongimiz va ongsizligimiz atrofida to'plangan emas. Ba'zida uyqusizlikning sababi nosog'lom tana bo'lishi mumkin. Siz ofisda ishlaysizmi va kuniga 5-7 soat o'tirasizmi? Bunday odam mushaklarda, orqada va bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirishi ajablanarli emas. Va siz bilganingizdek, bunday og'riq ertalabgacha uxlab qolishingiz mumkin emas.

Bundan tashqari, bizning ovqat hazm qilishimiz uyquga ta'sir qiladi. Dam olishdan oldin samimiy va samimiy kechki ovqat uxlab qolish uchun jiddiy to'siq bo'ladi. Ammo siz ham och qoringa yotmasligingiz kerak, chunki u holda miya har daqiqada muzlatgichni ochishni eslatib turadi. "6 dan keyin ovqatlanmang" dietasining muxlislari buni yaxshi bilishadi.

Uyqusizlikning asosiy sabablarini ko'rib chiqqanimizdan so'ng, keling, uni davolashga o'tamiz, ya'ni uyqu uchun avtomashina nima ekanligini aniqlaymiz.

Avto-trening tushunchasi

Ko'pchilik bu atamani birinchi marta uchratishadi, lekin ba'zilari, ehtimol, bu so'zni allaqachon eshitgan va bu ajablanarli emas: avtomashinalar o'tgan asrda paydo bo'lgan va bugungi kunda jiddiy ishlab chiqilgan.

Aytishimiz mumkinki, uyqusizlikka qarshi avtomashinalar endi g'ayrioddiy narsa emas - bugungi kunda ko'plab yangi texnikalar mavjud bo'lib, ular asosan avtomashina tamoyillariga asoslangan.

Xo'sh, bu nima?

Avtomatik trening bu psixotexnika bo'lib, uning asosiy elementi o'z-o'zini gipnoz bo'lib, o'z fikrlaringizga ta'sir qilish, xarakter xususiyatlarini o'zgartirish va o'z tanangizning sog'lig'iga ta'sir qilish imkonini beradi.

Uyqu uchun avtomashinalar psixosomatika bilan chambarchas bog'liq - bu insonning ma'lum fikrlari, harakatlari va his-tuyg'ulari ma'lum organlar kasalliklarining paydo bo'lishiga ta'sir qilishi yoki aksincha, tiklanishiga hissa qo'shadigan nazariyani ilgari suradigan fan.

Ammo avtomashinani o'qitish ancha oson. Ko'pgina skeptiklar bu texnikani boshqa so'z - gipnoz deb atashlari mumkin. Ammo bu erda asosiy farq bor.

Gipnoz va avtotrening - nega chalkashmaslik kerak?

Gipnoz - bu ong ostiga ma'lum fikrlar va ritmlarni o'rnatadigan mutaxassisning shaxsning ongiga ta'siri. Bunday holda, tavsiya etilgan shaxs passiv rol o'ynaydi.

O'z-o'zini gipnoz qilishda ikkinchi shaxslarni jalb qilish shart emas, shuning uchun odamning o'zi faol rol o'ynaydi va uning tanasi passiv rol o'ynaydi.

Ilmiy dunyoda bu uslub gipnoz deb hisoblansa-da va haqiqatan ham siz ushbu texnika bilan juda ko'p umumiy narsalarni topishingiz mumkin, ammo farq hali ham muhim.

Keling, yotishdan oldin avtomashinaning tanaga qanday ta'sirini ko'rib chiqaylik.

Texnologiyaning harakati

Ushbu texnikaning kashshofi nemis shifokori I. Shults edi. Avtotrening texnologiyasi inson kayfiyatining uning biologik ritmlariga va butun organizmiga va aksincha ta'siriga asoslangan. Bu shuni ko'rsatadiki, agar siz o'z tanangizdan to'g'ri yurak urishi va nafas olish ritmini olsangiz, uxlash osonroq bo'ladi.

Shuning uchun tushdagi avtomashina yaxshi fikrlarni uyg'otadi, tanaga ta'sir qiladi. Bu ongni, tanani, mushaklarni va asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi.

Uxlash uchun avtomatik trening texnikasini o'zlashtirish unchalik qiyin emas, lekin bu juda oz vaqt talab qilmaydi. Kimdir bir oy ichida o'z tanasini qanday boshqarishni o'rganishga qodir, kimdir ko'proq vaqt talab qiladi. Esingizda bo'lsin, hamma narsa sizga bog'liq va o'rganish tezligi birinchi.

Avtomashinaning tarkibiy qismlari

Ushbu texnikani o'rganish uchun nima kerak? Birinchidan, har qanday odam o'zining ongsizligiga ta'sir qilishi mumkinligiga ishonish. Agar siz buni tushunmasangiz, ongsiz darajada siz o'z so'zlaringizga va harakatlaringizga ishonmaysiz, ya'ni siz uyqusizlikni engishga qanchalik harakat qilsangiz ham, uyqu uchun avtomatik trening sizga yordam bermaydi.

Biz foydalanadigan matn avval qog'ozga yozib, ovoz chiqarib o'qilishi kerak. Bu erda siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta elementlar mavjud.

1. Tanam tinchlandi. Men charchoq asta-sekin tanamni tark etayotganini his qilaman, faqat yoqimli issiqlikni qoldiradi.
2. Barcha tashvishlar va tashvishlar meni tark etadi.
3. Men atrofdagi hamma narsadan chalg'ib, o'z fikrlarimga botibman.
4. Men tanamni his qilaman. Yuragim urayotganini his qilaman. Men chuqur va xotirjam nafas olaman.
5. Barmoqlarimning uchidan boshlanib, asta-sekin oyoqlarimga ko'tarilgan issiqlik to'lqinini his qilyapman. Sekin-asta kestirib, barmoqlarning uchiga, so'ngra oshqozonga o'tadi, orqa tomonni o'rab oladi va ko'kragiga etadi.
6. Mening fikrlarim asta-sekin oqadi, tobora ko'proq ong ostiga kirib, uxlab qolaman.

Siz o'zingizning sozlamalaringizdan foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, ular tanangiz va ongingizni dam olishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Keyingi komponent - yotishdan oldin avtomatik treningni yaxshilaydigan musiqa. Kozlov A. A. tezda uxlab qolishga yordam beradigan maxsus albom taklif qiladi. U tinchlantiruvchi musiqa va ongingiz uchun oldindan yozib olingan sozlamalarni o'z ichiga oladi, muallif ularni to'g'ri sur'atda va eng muhimi, yoqimli ovozda aytadi.

Musiqa to'g'ri texnika uchun muhim, lekin muhim emas. Agar u sizga yordam bermasligini sezsangiz, uni ishlatish shart emas.

Qoidalar

Muvaffaqiyat yaqinda bo'lishi va yotishdan oldin avtomashina yordam berishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Avtomatik trening uchun matn tuzayotganda, undan "no" prefiksi bo'lgan barcha so'zlarni chiqarib tashlang. Xuddi shu narsa inkor fe'llarga ham tegishli. Masalan: "Men muammolarim haqida o'ylamayman ...". Bu iborani: "Men biznes, ish, charchoq haqida unutaman ..." bilan almashtirilishi mumkin. Bunday munosabat ongsizga to'g'ri ta'sir qiladi.
• Qulay pozitsiyani egallang. Hech narsa sizga xalaqit bermasligi uchun tekis yuzada, orqa tomoningizda yotish yaxshidir.
• Sizning fikrlaringiz ular bilan band bo'lmasligi uchun yotishdan oldin barcha vazifalarni bajaring.
• Fikringizni ertangi kunning muammolaridan o'chirishni o'rganing - o'tmish yoki kelajak haqida o'ylamang.
• Yotishdan oldin yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
• Atrofingizdagi tovushlarni minimallashtirishga harakat qiling. Albatta, shovqin bilan uxlash uchun avtomatik trening mavjud, ammo agar siz ushbu biznesni endigina o'rganishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda to'liq sukunat yoki sokin musiqani tashkil qilish yaxshiroqdir.
• Soat 23:00 dan kechiktirmasdan yotish yaxshidir. Bu vaqt insonning biologik ritmlariga mos keladi va uxlab qolish uchun eng yaxshi vaqt. Bu 23:00 dan keyin siz uxlay olmaysiz, degani emas, lekin bu ancha qiyin bo'ladi va dam olish endi bir necha soat oldin qilgan foydani bermaydi.
• Uxlashdan bir soat oldin tinchlikka bag'ishlang - jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaslik, og'ir musiqa tinglash yoki jangovar filmlarni tomosha qilish kerak emas.

Bunday juda oddiy qoidalar sizga avtomashinani tezda o'zlashtirishga yordam beradi.

Jarayonning o'zi

Keling, barcha bilimlarni bir joyga to'playmiz va yotishdan oldin avtotrening qilamiz.

Qulay to'shakda yoki divanda yoting. Dam oling va siz uchun qulay pozitsiyani oling. Tayyorlangan iboralar yozilgan varaqni oling va ularni asta-sekin ovoz chiqarib o'qishni boshlang - bu juda muhim, chunki ovozning ovozi ongga yaxshiroq ta'sir qiladi.

Matnni o'qiyotganingizda, nima deyayotganingizni tasavvur qiling. Birinchi o'qishni tugatganingizdan so'ng, qog'ozni bir chetga qo'ying va ko'zingizni yuming. Endi sizning vazifangiz bir xil iboralarni takrorlashdir, faqat ularni xotiradan qayta tiklash. Har bir so'zni kuch bilan eslab qolishga harakat qilishning hojati yo'q - birinchi o'qishdan keyin miyangiz yozilgan so'zlarning umumiy ma'nosini qiyinchiliksiz takrorlash uchun etarlicha eslab qoldi.

Avtomatik treningdagi eng qiyin payt - bu tinchlantiruvchi so'zlarni aytishni to'xtatish va faqat tinchlantiruvchi iboralar haqida o'ylashni boshlash kerak bo'lgan holatni qo'lga olish zarurati. Ko'pincha bu daqiqa darsning 15 daqiqasidan keyin keladi. Ammo bu mutlaqo individual jarayon bo'lgani uchun, qachon gapirishni to'xtatishni tushunish sizga bog'liq.

Bu qiyin emas. Sizning tanangiz allaqachon sezilarli darajada bo'shashganini sezganingizda, ko'zlaringiz yopiq va siz ularni endi ochishni xohlamaysiz, o'zingiz bilan gaplashishni boshlashingiz kerak. Bu holatni uyquchanlik deb atash mumkin va uni yo'qotmaslik kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, butun avtomashina mashg'uloti juda uzoq vaqtni olishi mumkin - yarim soatdan ikki soatgacha. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, unda bir soatdan keyin tana uyquga kirishi kerak. Biroq, shunday bo'lishi mumkinki, birinchi marta unga sho'ng'ish ishlamaydi - bu qo'rqinchli emas. Mashq qilishda davom eting va har safar uyqu uchun avtomashinani o'tkazish ancha yaxshi bo'ladi.

5 daqiqada uxlab qolasizmi? Agar bir vaqtlar bu ajoyib tuyulgan bo'lsa, unda bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng siz ushbu texnikani to'liq o'zlashtirasiz. Albatta, avtotreningdan bir lahzalik natijalarni kutmaslik kerak - bu vaqt talab qiladigan juda nozik jarayon.

tez uxlab qolish

Siz allaqachon texnikani o'zlashtirsangiz va tezda uxlab qolsangiz, siz yangi avtomashinaga o'tishingiz mumkin - 5 daqiqada. U aslida kim?

Fikrlaringizni butunlay o'chiring. O'tgan kundagi rasmlar yoki sizning tasavvuringiz sizning oldingizda "ochilib ketmasligi" kerak. Siz eng oddiy zulmatni tasavvur qilishingiz kerak, unda hech narsa yo'q. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, qora baxmal fon rasmi bilan devorni tasavvur qiling. Unga qarang (albatta, ko'zingizni yumib), tekshirib ko'ring va bu zulmatga sho'ng'ing.

Siz tayyor iboralarni ham aytishingiz mumkin, lekin asosan siz zulmatga e'tibor qaratishingiz kerak. Ajablanarlisi shundaki, chuqur uyqu uchun bunday avto-trening haqiqatan ham tezda uxlab qolish va sog'lom va yaxshi uxlash imkonini beradi.

Mana, tungi dam olish bilan bog'liq jiddiy muammolarni engib o'tadigan juda oddiy, ammo samarali usul. Shuni unutmangki, uyqu uchun avtomatik treningdan tashqari, o'ziga ishonch, ruhiy holatni ko'tarish va hatto vazn yo'qotish uchun ham shunga o'xshash usullar mavjud. Shuning uchun, bitta texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, boshqasini osongina o'rganishingiz, o'z mahoratingizni oshirishingiz mumkin. O'zingizga ishoning va hamma narsa muvaffaqiyatli bo'ladi!

Bizning hayotimiz juda ko'p turli xil vaziyatlarga to'la va, afsuski, ularning hammasi ham yoqimli emas.

Har xillari bor ruhiy salomatlikni yaxshilash yo'llari. Va ulardan biri asab tizimini tinchlantirishga tegishli. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik.

Uyatchanlikni qanday engish mumkin? Bu haqda bizdan bilib oling.

Avtomatik trening nima - ta'rif

Psixologiyada avtotrening psixologik texnika o'z-o'zini gipnozga asoslangan.

Bu insonga tinchlik va hamjihatlikka erishish imkonini beradi.

Uning mohiyati kundalik stressli vaziyatlarda ham asab tizimini tinchlantirishdir.

Avtotrening uchun rahmat siz o'zingizning hissiy holatingizni boshqarishni, dam olishni, istaklaringizga e'tibor qaratishni va boshqa ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin.

Otogen kasalliklar

Avtogenlar psixosomatik kasalliklar, ya'ni ma'lum darajada fiziologik holatga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan psixologik kasalliklar. Bularga quyidagilar kiradi:

• nevrozlar;
• nevrasteniya;
• depressiya;

Shuni ham ta'kidlash kerakki, autogenik usullar asosiy davolash bilan birgalikda hissiy stressga asoslangan ayrim kasalliklarni davolashga yordam beradi: endokardit, bronxial astma, gipertoniya, oshqozon-ichak traktining buzilishi va boshqalar.

Avtojenik terapiya - bu nima?

Avtojenik terapiya turli amaliyotlarda qo'llaniladi va qadim zamonlardan beri ma'lum.

Avtojenik trening mashqlar yoki texnikani o'z ichiga oladi turli yo'nalishlarga ega bo'lishi mumkin.(uyqusizlikni bartaraf etish, vazn yo'qotish, hissiy stressdan xalos bo'lish va hokazo).

Faqat 30 daqiqalik avtogen terapiya 3-4 soatlik yaxshi uyquga teng.

Uning muayyan bosqichlari va qoidalari bor, ular biroz farq qilishi mumkin erishmoqchi bo'lgan maqsad.

Avtojenik terapiya juda ko'p kuchli shifobaxsh ta'siri:

• qon bosimi va puls normallashadi;
• bezovtalik va bezovtalik hissi kamayadi;
• gormonal fon yaxshilanadi;
• hissiy holat normallashadi.

Luscher normasi

Maks Lusher- Luscher rang testini ishlab chiqqan mashhur psixolog.

Ushbu test psixoterapevtik bemorlar qabul paytida va davolanish oxirida o'tkazilgan tadqiqotda ishlatilgan.

Ma'lum bo'lishicha, davolanishning boshida bemorlarning rang imtiyozlari xilma-xil bo'lgan, ammo terapiya muvaffaqiyatli yakunlanganidan keyin ular bir xil ketma-ketlikka yaqinlashgan. Bu ketma-ketlik va avtogen norma deb ataladi, ya'ni nevropsik farovonlik standarti.

Treningning metod va texnikasi

Avtojenik treningning turli xil texnikalari, usullari va mashqlari mavjud. Lekin ularning hammasi bor umumiy qoidalar:

1. Jim joyda mashq qilish yaxshiroqdir, hech narsa sizni chalg'itmasligiga ishonch hosil qiling.
2. Qulay holatni oling (yaxshiroq yoting), qo'llaringizni va oyoqlaringizni kesib o'tmang.
3. Agar siz audio o'qituvchini tinglasangiz, undan keyin barcha iboralarni baland ovozda takrorlashni unutmang.
4. Agar siz o'zingizning sozlash matningizni xohlasangiz, uni o'zingiz yozishingiz mumkin, lekin u ijobiy bo'lishi kerak ("emas" zarrasi hech qanday joyga sirg'alib ketmasligiga ishonch hosil qiling), hozirgi zamonda va 1-shaxsdan.
5. Avtomatik trening uchun matn o'rnatish oddiy va qisqa jumlalardan iborat bo'lishi kerak.
6. Aytgan so'zlaringizdan xabardor ekanligingizga ishonch hosil qiling va buni avtomatik ravishda qilmang.
7. Karting sizning ko'zingiz oldida bo'lishi uchun siz aytgan hamma narsani tasavvur qilsangiz yanada yaxshi bo'ladi, qanchalik yorqinroq va batafsilroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
8. Matnni ongsizda yaxshiroq mahkamlash uchun kamida bir necha marta takrorlash tavsiya etiladi.

Avtomatik treningning mavjud usullari va usullarini ko'rib chiqing.

Ayollar uchun

Kundalik vaziyatlarda ayollar ko'pincha o'zlarining muloyim va sezgir tabiatini unutishadi va ishda, aksincha, ularda mustahkamlik etishmaydi. Shuning uchun, avto-trening matni juda individual bo'lishi kerak.

Birinchi holda“Men go'zal, ayol va nozikman. Mening maftunkor yuzim va nozik qomatim bor”. Ikkinchi holatda kuchliroq munosabat o'rinli bo'lardi: “Men o'zimga ishonaman. Men muvaffaqiyatga erishaman. Men xohlagan narsamga albatta erishaman”.

Ayollar uchun muvaffaqiyatga erishish uchun shartlar:

Kilo yo'qotish uchun

Albatta, siz tushunishingiz kerakki, avtomashinalar bilan bir hafta ichida barcha ortiqcha funtlar bilan xayrlashib bo'lmaydi. Bu usul biroz vaqt talab etadi, buning uchun ongsiz ongingiz yangi o'rnatishga moslashadi, uni qabul qiling.

Ertalab va kechqurun yaxshi mashq qiling.

Ertalabki avtotrening butun kun uchun kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi.

Shu bilan birga, odam gapira olmaydi: "Men vazn yo'qotaman" yoki "Men kamroq ovqatlanaman va sport zalida mashq qilaman."

Sizning matningiz taxminan quyidagi sozlamalardan iborat bo'lishi kerak: “Men sog'lom, chiroyli va nozikman. Men tanamni yaxshi ko'raman. Hozir men ozg'inlashyapman. Qornim tekislanib, dumbam siqilayotganini his qilyapman. Menda yaxshi figura bor. Men o'zimni nozik his qilaman. Men kuchliman va har doim xohlagan narsamga erishaman.

Kechki avtotrening uchun matnni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Agar ertalab tetiklantiruvchi bo'lsa, kechqurun, aksincha, tinchlantirish kerak: "Men nozik va nafisman. Men o'zimni oriq his qilishni yaxshi ko'raman. Men butun vujudimda yengillikni his qilaman. Men baxtliman va xotirjamman."

Ushbu videoda vazn yo'qotish uchun meditatsiya:

Dam olish va dam olish

Agar siz doimo bezovta va tashvishli kayfiyatda bo'lsangiz, keyin siz dam olish va dam olishga qaratilgan avtomatik treningni sinab ko'rishingiz kerak. Bu charchoqni ketkazadi, kuchni tiklashga yordam beradi, ijodiy salohiyatingizni ochib beradi.

Tinch joyda joylashing. Hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Ko'zlaringizni yuming va ichki his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Tanangizning har bir qismini his eting: chap va o'ng oyoqlar, torso, chap va o'ng qo'llar, bosh.

Endi ularni birma-bir dam oling. Siz tanangiz bo'ylab issiqlik tarqalishini his qilishingiz mumkin. To'liq bo'shashgan mushaklaringizni kuzatib boring. Yuz tarang emas, qoshlar chimirmaydi, yonoqlari silliq oqadi va lablar siqilmaydi, lekin engil tabassumda.

Butun tashqi dunyo, tovushlar va shovqinlar fonga tushishi kerak.

Siz ichki dunyoga sho'ng'iysiz va o'zingizga e'tibor berasiz.

Nafas olishingizga e'tibor bering: u bir tekis va tinch bo'lishi kerak.

Har bir ekshalasyonda tanangizning bo'shashishini his eting. Sizda yorqin his-tuyg'ular bo'lmasligi kerak. Siz uyg'unlik va tinchlikni his qilasiz.

Fikrlaringizni kuzatib boring, lekin ularni ortiqcha o'ylamang. Siz tasavvur qilishni boshlashingiz mumkin: bulutlar ustida uchayotganingizni, o'rmonda yoki dalada yurganingizni tasavvur qiling. Xayoliy hamma narsa yorqin va yoqimli bo'lishi kerak.

Shuni unutmangki, siz ham bu holatdan muammosiz chiqib ketishingiz kerak.. Chapingizni, keyin o'ng oyog'ingizni harakatlantiring, qo'llaringiz bilan ham xuddi shunday qiling. Tanangizni his qiling. Tayyor bo'lgach, muloyimlik bilan ko'zingizni oching.

Intruziv fikrlardan qanday qutulish mumkin? veb-saytimizda topasiz.

Sizning holatingizni boshqarish uchun

O'z holatini boshqarish uchun avtomashina mashqlari ham qo'llaniladi: tanadagi hislar, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular. Matnni sozlash muayyan vaziyatga bog'liq.

Misol uchun, agar siz ishga kela olmaysiz, o'zingizni chalg'itayotganingizni his qilasiz, keyin siz shunday bir narsadan foydalanishingiz mumkin: “Men o'zimni juda yaxshi his qilaman. Men quvnoq va baquvvatman. Men energiyaga to'laman va buni amalga oshirishga tayyorman. Men muvaffaqiyatga erishaman".

Bolalar uchun

Bolalar uchun avtotrening o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• u o'yin shakliga ega;
• mashqlarni bevosita bolaning kundalik rejimiga kiritish maqsadga muvofiqdir;
• bolani o'rgatish, undan nima talab qilinishini tushuntirish, tananing to'g'ri pozitsiyasi va nafas olish haqida gapirib berish kerak.

Matn alohida ishlab chiqilishi kerak, bolalarning afzalliklarini hisobga olgan holda. Misol uchun, siz boladan quyoshda gullaydigan gul ekanligini tasavvur qilishni so'rashingiz mumkin.

Shu bilan birga, siz uni dam olishga undaydigan iboralarni talaffuz qilishingiz kerak: “Siz o'zingizni engil va xotirjam his qilasiz. Sizning nafas olishingiz bir tekisda."

Bolalar uchun meditatsion avtotrening:

Nevrozlar bilan

Qachon avto-trening dam olishni his qilishga yordam beradi, bu allaqachon o'z-o'zidan asab tizimiga yaxshi ta'sir ko'rsatadi.

Bunday dam olish psixika va nervlar bilan bog'liq har qanday muammolar uchun foydalidir. Bunday mashg'ulotlarning asosiy vazifasi hissiy va jismoniy zo'riqishlardan xalos bo'lishdir.

Shunung uchun matn sozlamalari quyidagicha bo'lishi mumkin:“Men xotirjamman. O‘zimni tinchlanayotgandek his qilyapman. Mening tanam og'irlik va issiqlik bilan to'lgan. Men o'zim va atrofimdagi dunyo bilan uyg'unman.

Shuningdek, siz tananing barcha qismlarini navbat bilan mashq qilishingiz mumkin. Siz butunlay bo'shashmasdan, og'irlikdan, keyin esa butun tanada issiqlikka o'tishingiz kerak.

Depressiya uchun

Depressiyaga qarshi kurashda avto-trening faol qo'llaniladi.

Ammo shu bilan birga, bu asarlar majmuasining tarkibiy qismlaridan biri ekanligini tushunish muhimdir, hissiy holatni yaxshilashga qaratilgan.

Jismoniy mashqlar paytida siz tanangizning qismlari yoqimli issiqlik bilan to'lib, og'irlashib borayotganiga o'zingizni ishontirishingiz kerak.

Imkon qadar bo'shashganingizni his qilishingiz bilanoq, ijobiy munosabatni aytishni boshlashingiz mumkin.

Matnli vazifa- kayfiyatni ko'taring va nekbinlik zaryadini oling. Bu o'zingizga iltifot yoki yoqimli kun uchun kayfiyat bo'lishi mumkin.

Nevroz, ichki taranglik va nizolarni tasdiqlash:

Yaxshi sog'liq uchun

Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, lekin sababini hech qachon tushunma yoki siz uzoq davom etgan kasallik bo'lgan bo'lsangiz, sog'liq uchun avtomatik treningni sinab ko'rishingiz mumkin.

Quyidagi sozlamalardan foydalaning“Men kuchli va sog'lomman. Mening tanamning har bir hujayrasi yorug'lik va baxtga to'ladi. Men o'zimni ajoyib his qilyapman. Menda hayotiy kuch bor."

Bu tasvirni aniq tasavvur qilish, uni his qilish muhimdir.

Salomatlik uchun avtomatik trening:

Uyqudan oldin

Agar sizda bo'lsa, unda ular bilan kurashishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Lekin bu erda ham qo'shimcha shartlar talab qilinadi: xonani ventilyatsiya qiling, yotishdan oldin bir necha soat tinch muhitda o'tkazing, ko'p ovqatlanmang, sokin musiqa tinglang.

To'shakka o'tiring va o'zingizni qulay his qiling. O'zingizga aytadigan so'zlarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Fikrlar sizni chalg'itishiga yo'l qo'ymang. Rohatlaning.

Va takrorlang: "Men hotirjamman. Tanam tinchlandi. dam olaman. Men qulayman. Mening o'ng oyog'im issiqlik bilan to'ldiriladi. Chap oyog'im iliqlikka to'la."

“Men tanamga issiqlik tarqalishini his qilyapman. Mening tanam issiqlik bilan to'lgan. Mening qo'llarim issiqlik bilan to'lgan. Mening boshim ham iliqlik bilan to'lgan. Men o‘zimni yaxshi va xotirjam his qilyapman”.

“Men butun vujudimda iliqlik va yoqimli og'irlikni his qilyapman. Men o'zimni xotirjam his qilyapman. Men har bir nafas bilan kuchayadigan engil uyquchanlikni his qilaman. Men hotirjamman. Men asta-sekin uyquga ketyapman. Men uxlab qolyapman. Men yaxshi uxlayman."

Dastlab, mashqni bir necha marta takrorlash mumkin. siz xohlagan narsangizga erishmaguningizcha - uxlab qolguncha. Ammo vaqt o'tishi bilan siz tezroq va tezroq uxlashni boshlaganingizni sezasiz.

Qanday qilib shubhalanishdan qutulish mumkin? hozir bilib oling.

To'g'ri uxlang! Uyqu uchun, uyqusizlik uchun engil gipnoz:

Kundalik sessiya davomiyligi

Kundalik avtomashinaning minimal davomiyligi qancha? Sekin-asta boshlash kerak.

Darsning odatiy holga aylanmasligi muhim va siz zerikarli emas edi. Boshlash uchun siz ikki daqiqada to'xtashingiz va bu vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Schulz kitobi haqida

Bu usulning asoschisi “Autogenik ta’lim” kitobini yozgan I. Shultsdir. U o'z ichiga oladi avtotreningning asosiy tamoyillari.

Shu bilan birga, Shults ushbu texnikadan foydalanish mumkinligini ta'kidlaydi nafaqat psixoterapiya uchun vosita sifatida, balki kasalliklarning oldini olish, kayfiyatni yaxshilash, ish qobiliyatini va stressga chidamliligini oshirish usuli sifatida.

Avtomashinani u deb hisoblaydi ma'naviyatni tarbiyalash va o'zida eng yaxshi fazilatlarni tarbiyalash usuli, o'z tanangizga va his-tuyg'ularingizga, shuningdek, ijobiy vizualizatsiyaga e'tibor qaratish orqali.

Kitobning ko'p qismi to'g'ridan-to'g'ri mashqlarning o'ziga, batafsil tavsiyalarga bag'ishlangan.

Shunday qilib, o'z-o'zini tarbiyalash yordam berishi mumkin qiyin hayotiy vaziyatlarni engish, psixikani mustahkamlang, kelgusi kunni sozlang yoki aksincha, uyqu sohasiga sho'ng'ing.

Texnika juda oz vaqt talab etadi va hissiy holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Iogann Shultsga ko'ra autogenik trening va uning psixoterapevtik ta'siri haqida video:

Uyqusizlik ... Bu muammo ko'pchiligimiz uchun dolzarb bo'lib, turli yoshdagi, turli kasb egalari, turli temperamentlar, turli darajadagi hissiy sezgirlikdagi odamlar uchun bir xil darajada dolzarbdir.

Uyqusizlik faqat qariyalar uchun muammo, faqat kasbi doimiy asabiy taranglik va ortiqcha ish bilan bog'liq bo'lganlargina unga moyil bo'ladi, deyish noto'g'ri bo'ladi. Har qanday hissiy portlashlarga juda sezgir bo'lgan zo'ravon temperamentli odamlar uyqusizlikdan aziyat chekishi ham to'g'ri emas.

Albatta, bunday da'volar uchun asos bor. Ammo, tez-tez bo'lganidek, kun davomida hech qanday muammoga duch kelmagan, yaxshi dam olishning barcha lazzatlarini boshdan kechirgan va eng yaxshi, xotirjam holatda uxlab yotgan odamda uyqu buzilishi ham mumkin.

O'rtacha uyqu tezligi 8-9 soat. Va agar odam kamroq uxlasa, bu uning umumiy farovonligida aks etadi. Ertalab u tetiklikni his qilmaydi, mushaklarda og'riq, ko'z ostidagi sumkalar bor, har qanday kuchli faoliyatni amalga oshirish istagi yo'q. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan hech qanday chora ko'rilmasa, umuman olganda jiddiy sog'liq muammolari paydo bo'ladi.

Uyqu asosiy ehtiyojlardan biri bo'lib, ularsiz hayotni davom ettirish mumkin emas. Kutish kun davomida sarflangan energiyani tiklaydi. Tushda kun davomida olingan ma'lumotlar qayta ishlanadi, ularning bir qismi yo'q qilinadi, ikkinchisi esa uzoq muddatli saqlash uchun qisqa muddatli xotira bo'limidan uzoq muddatli xotira bo'limiga o'tadi - va maxsus "mexanizm" Bizning xotiramiz ushbu ma'lumotlarni tuzatadi va mustahkamlaydi.

Shuning uchun uyqu bizni uyg'oq bo'lish bilan bog'liq ko'plab qiyinchiliklar bilan yarashtiradi. Ertalab uyg'onib, bir kun oldin hal qilib bo'lmaydigandek tuyulgan ba'zi muammolar o'zining keskinligini yo'qotayotganini his qilamiz.

Agar uxlashda muammo bo'lsa, nima qilish kerak? Albatta, uyqusizlikka qarshi kurashish kerak. Afsuski, hozirgacha o'zingizni "tinchlantirish" ning eng keng tarqalgan usuli - bu uyqu tabletkalaridan foydalanish.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, uyqu tabletkalarini tez-tez ishlatish umidsiz o'ziga qaramlikka olib keladi, ya'ni bir nuqtada siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Uyqu tabletkalari ham sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.

Yaxshiyamki, bugungi kunda avtomashinalar tobora ommalashib bormoqda. U professional shifokorlar ham, psixologlar tomonidan ham, unga ishongan ko'plab odamlar tomonidan ma'qullangan.

Avtomatik trening sizni butunlay dam olishga, barcha muammolar va tashvishlardan chalg'itishga imkon beradi, tanani o'ziga yordam berishga qaror qilgan odamning maqsadli sozlamalariga bo'ysunishga majbur qiladi.

Endi o'z-o'zini gipnoz qilishning ko'plab usullari mavjud. Ularning eng oddiy va eng tez o'zlashtirilgani bu psixomuskulyar mashg'ulotdir. U miya, psixika organi va skelet mushaklari o'rtasida mavjud bo'lgan munosabatlarga asoslanadi, xuddi holatlar singari, skeletimiz suyaklarini qoplaydi va motor funktsiyalarini ta'minlaydi.

Ruhiy stress paytida bizning skelet mushaklarimiz beixtiyor taranglashadi. Aksincha, miya tinchlansa, ular beixtiyor bo'shashadi. Mushaklardan miyaga keladigan biologik impulslar miya faoliyatini rag'batlantiradigan, uni qo'zg'atadigan stimullarning bir turidir.

Mushaklar qanchalik kam faol bo'lsa, ulardan miyaga kamroq impulslar keladi. Shuning uchun biz hayajonlangan holatda uxlay olmaymiz va biz butunlay bo'shashganimizda osongina uxlab qolamiz.

Agar miya tananing chetidan kamroq qo'zg'atuvchi signallarni qabul qilsa, u tinchlana boshlaydi, avval uyquchanlikka, keyin esa chuqur uyquga tushadi. Shuning uchun uyquchanlikka kirish uchun skelet mushaklarini qanday qilib yaxshi bo'shashtirishni o'rganish kerak.

Bu jarayonni so'zlar yordamida boshqarishni o'rganish kerak. Oddiy tajribani sinab ko'ring. O'zingizga ayting: "Mening og'zimda juda nordon va suvli limon bo'lagi bor". Tez orada tupurik oqayotganini his qilasiz.

Uyqusiz holatda bo'lgan miya unga kiritilgan ma'lumotlarga nisbatan sezgirlikni oshiradi. Shuning uchun, dam olish holatida siz o'zingizni xohlagan narsangiz bilan ilhomlantirishingiz mumkin.

Avtomatik mashq qilish uchun eng qulay holat - orqa tomonda yotish. Shu bilan birga, tirsaklarda bir oz egilgan qo'llar, kaftlarni tana bo'ylab pastga yotadi va oyoqlar bir-biridan 20-40 sm masofada joylashgan.Bosh qulay yostiqda. Ba'zi odamlar, ayniqsa nozik va uzun qurolli odamlar, qo'llarini kaftlarini yuqoriga qo'yishni afzal ko'radilar - bu taqiqlangan emas.

Ikkinchi pozitsiya - bosh suyanchig'i va qo'l dayamalari bo'lgan qulay stulda, uning ustiga bo'shashgan qo'llar qo'yiladi (ba'zi hollarda ularni kestirib qo'yish qulayroqdir).

Uchinchi pozitsiya "murabbiyning droshky pozitsiyasi" deb ataladi. Yarim stulda yoki skameykada o'tirish kerak, orqa tomonga suyanmasdan va oyoqlari to'liq oyoqqa turib, bir oz oldinga surilishi kerak, shunda sonlarning orqa qismi va boldir mushaklari o'rtasida 120-140 daraja burchak hosil bo'ladi. Qo'llaringizni bo'sh kestirib qo'ying, lekin ular sonlar orasiga osilib qolmaydigan tarzda.

Boshingizni to'g'ri tuting yoki chapga yoki o'ngga harakat qilmasdan, bir oz oldinga egilib turing.

Lekin eng muhimi - tananing pozitsiyasi. Yelka bo'g'inlari kestirib, vertikal ravishda to'g'ri bo'lishi uchun orqa tomon etarlicha egiladi. Agar elkalar oldinga ketsa, u holda uyquchanlikka cho'mganda, tana tizzaga tusha boshlaydi. Va agar elkalar bu xayoliy vertikalning orqasida bo'lsa, orqaga qaytish boshlanadi. To'g'ri pozitsiyada, mushaklar bo'shashganda orqa tobora ko'proq egilib qoladi va torso tik holatidadir.

Shunday qilib, birinchi navbatda asosiy pozitsiyalardan birini oling. Keyin ko'zingizni yuming - bu mushaklaringizga yaxshiroq e'tibor berishga yordam beradi. Keyinchalik, qo'llarning mushaklarini engil silkitib, ularni keyingi dam olishga tayyorlang.

Avto-trening nafaqat tez va xotirjam uxlab qolishga, balki yarim tunda uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradi.

Biz e'tibor qaratadigan birinchi narsa - bu bolalardagi uyqu buzilishi. Eng ko'p uchraydigan sabab - asab kasalliklari. Qoidaga ko'ra, ular uxlab qolish qiyinligi va bezovta uyqu bilan birga keladi.

Bunday hollarda bola birinchi navbatda kunduzgi dam olishni rad etadi. Bu ham bo'lishi mumkin: kun davomida olingan kuchli hayajon, chaqaloq kechqurun uzoq vaqt uxlay olmasligiga olib keladi, garchi kattalarga u darhol uxlab qolishi kerakdek tuyuladi, chunki u hissiy jihatdan haddan tashqari charchagan.

Bu holatda tashvishlanishning asosiy sabablari onadan ajralish tajribasi, ota-onalarning haddan tashqari jiddiyligi, ular tomonidan e'tiborsizlik yoki sevgining etarli darajada namoyon bo'lmasligi va boshqalar.

Bunday munosabat bolalarning hissiy aloqa va sevgiga bo'lgan ehtiyojining ortishiga zid keladi, shuning uchun u Baba Yaga, O'lmas Koshchei va boshqalarning ajoyib tasvirlari bilan ifodalanadi. Salbiy belgilar bola uchun tahdid va zo'ravonlik belgilaridir.

Bu uyqusizlikka olib keladi. Ushbu bilimlarga asoslanib, avtomashq mashqlarini qurish kerak. Avvalo, ona yoki ota bolaning yonida o'tirishi, insult qilishi, uni tinchlantirishi, ya'ni dam olishga yordam berishi kerak.

“Onam sizni dunyodagi hammadan ko'ra ko'proq yaxshi ko'radi, dadasi, buvisi, bobosi sizni yaxshi ko'radi... Siz ajoyib o'g'il (qizi)siz... Onam siz qilgan hamma narsani yaxshi ko'radi: qanday o'ynashingiz, yugurishingiz, ovqatlanishingiz. Onam sizni g'azablansa va hazil qilish uchun tanbeh qilsa ham sevadi ... "

Tabiiyki, chaqaloq "siz" so'zining o'rniga "men" deb aytishi kerak.

Ushbu mashqda "ona" so'zining paydo bo'lishi bejiz emas. Axir, bu bola uchun eng muhim shaxs. Garchi ba'zi holatlarda siz barcha yaqin odamlarni sanab o'tishingiz yoki faqat bolangiz kimdan xafa bo'lganligi, uning so'zlari yoki harakatlari uning tashvishiga sabab bo'lganligi haqida gapirishingiz mumkin.

Chaqaloqni bir necha marta takrorlashiga ruxsat bering: "Men juda xohlayman, juda yaxshi ko'raman. Dunyo xavfsiz va do'stona. Menga hech narsa tahdid solmaydi."

Bola bu so'zlarni iliqlik va mehrning maxsus intonatsiyasi bilan takrorlashi kerak. Va bir muncha vaqt o'tgach, uning yuzida xotirjamlik va mamnunlik tabassumini ko'rasiz, bu esa tez orada uxlab qolishga olib keladi. Bu holatda o'ziga ta'sir nafaqat so'zlar, balki ovozning intonatsiyasi, tembri hamdir.

Ushbu mashqni chaqaloq uxlab qolganda ham qo'llash mumkin, lekin juda bezovta uxlaydi: u chayqaladi, yonma-yon ag'daradi, qichqiradi. Uni uyg'oting, unga iliq suv bering va unga avtomashinani o'tkazishga yordam bering.

Ushbu turdagi trening ham mumkin:

"Ejka buvisi - kulrang tort, men sizdan qo'rqmayman !!! Siz faqat ertakdasiz, ertak esa fantastika. Uni yozuvchi yozgan va u men bilan bir xil odam. Shuning uchun menda qo'rqadigan hech narsa yo'q. Haha!!! Siz har doim mehribon va yaxshi odam tomonidan mag'lub bo'lasiz. Haha!!! Va men tinchgina uxlay olaman."

Bolani uyqusizlikdan charchaganida emas, balki uni yotqizishingiz bilanoq, avtomashinani oldindan o'tkazish yaxshidir. Agar uyqusizlik chaqaloqni juda asabiy holatga keltirgan bo'lsa, har qanday mashqni bir necha marta takrorlang yoki birini ikkinchisi bilan almashtiring.

Bunday o'z-o'zini gipnoz yaxshi bo'shashadi:

“Ko‘zlarimni yumdim. Kayfiyatim yaxshi. Mening to'shagim yumshoq, mayin oq bulut kabi. Mening ko'rpam eng yaxshisi, men issiqman. Men o'zim uchun eng sevimli va qulay holatda yotaman. Men soatning chaqqonligini yaxshi ko'raman. Tik-tak, tik-tak... Yuragim bir tekis va xotirjam uradi. Taq-taq, taq-taq... Go‘yo belanchakda tebranib ketyapman. Kach-kach, kach-kach ... Men uxlashni xohlayman va uxlab qolishimga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

“Men charchadim... Men yugurdim va ko'p erkaladim, endi dam olishim kerak. Qo‘llarim bo‘shashgan, oyog‘im bo‘shashgan... Sezmayman... Faqat kipriklarim og‘ir, qayoqqadir sudralib ketayotgandek. Men ucha boshlayman. Oh, qanday yaxshi va yoqimli ... Men go'zal bog'lar yonidan uchib ketyapman. Asal kabi hidlanadi. Men sekinroq ucha boshlayman. Bu tushga o'xshaydi. Oh, qanday ajoyib tozalik... Ustida qancha ko'knori bor... Men ularni hidlayman - juda yoqimli hid. Hidi meni mast qiladi va men uxlab qolaman. Men uxlayman, uxlayman, uxlayman ... "

O'smirlik davridagi uyqusizlikning sababi ko'pincha nafaqat jiddiy fiziologik o'zgarishlar, balki pastlik tuyg'usi, keyin kimdir tomonidan aytilgan haqoratli so'zdir. Ba'zan bu so'z ongda va azoblarda shunchalik mustahkam o'rnashib qolganki, u sizni uzoq vaqt uxlab qolishingizga imkon bermaydi.

Lekin og'ir o'ylar zulmidan qutulish kerak. Buni amalga oshirish uchun mashqni bajaring, uning mohiyati "Nega men hurmatga loyiqman?" Degan savolni qayta-qayta berishdan iborat. va javob bering. Bu shunday ko'rinishi mumkin.

- Men mehribonman!

Nega men hurmatga loyiqman?

- Men javob beraman!

Nega men hurmatga loyiqman?

- Men aqlliman!

Nega men hurmatga loyiqman?

"Chunki o'zimni hurmat qilishim arzimas narsalardan azob chekishimga yo'l qo'ymaydi. Men ahmoqlarning so'zlarini bemalol e'tiborsiz qoldira olaman. Men osongina va erkin uxlab qolishim mumkin. Xayr!

Shundan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri uxlab qolishga qaratilgan mashqqa o'ting.

O'smirlardagi uyqusizlikning sababi, shuningdek, ularning o'zini o'zi qadrlashi "o'smir" maqomidan aziyat chekishi bo'lishi mumkin. Unga kattalarning barcha imtiyozlari taqiqlangan - u hali juda yosh. Siz mashina haydaolmaysiz, turmush qura olmaysiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qila olmaysiz, chekmaysiz, ishlay olmaysiz, uyingizni tark eta olmaysiz, ular sizni jinsiy qoniqishdan mahrum qiladilar. Shunchaki baqiryapti. Faqat bitta narsaga ruxsat beriladi - maktabga borish va zerikarli darsliklarni o'qish.

Va endi o'smir uxlamaydi. U to'shakda yotib, hayotning bu sahifasini imkon qadar tezroq aylantirishni yoki, eng yomoni, dunyoni butunlay tark etishni orzu qiladi.

Hech qanday holatda hamma narsani tasodifga qoldirmaslik kerak. Psixika qaytarib bo'lmaydigan darajada azoblanishi mumkin, axloqiy fe'l-atvor abadiy buzilgan bo'lishi mumkin (o'smir shunchaki ruxsat berish yo'liga o'tadi va mutlaqo xotirjam uxlashni boshlaydi, lekin keyin uyqusizlik sizni egallab oladi).

Eng yaxshi yo'l - bu o'sayotgan bolangizga taklif qilishingiz kerak bo'lgan maxsus avtomashq mashqlari:

“Men qiyin davrni boshdan kechirmoqdaman. Menga ko'p taqiqlangan. Lekin men bu haqda tashvishlanishni xohlamayman. Hali ham butun hayotim oldinda, meni aql bovar qilmaydigan voqealar kutmoqda, ular shunchalik ko'pki, dam olishga vaqt qolmaydi. Men qulayroq bo'laman. Shunday qilib. Men (a) uyqudan zavqlanishga tayyorman. Qanday ajoyib - atrofimda butun uyqu okeani bor! Men unga suzib o'tganimdan xursandman. Suv iliq va yoqimli... Baxtli suzib yurish...”

“Ota-onam men uchun faqat eng yaxshisini xohlaydi. Balki hozir men ularni tushunishga qiynalayotgandirman. Ammo ular hayotiy tajribaga ega va bu juda ko'p narsani anglatadi. Bir marta ular men bilan bir xil muammolarga duch kelishdi. Men ulardagi eng qimmatli narsaman. Men (a) ularga to'liq ishonishim kerak. Men xavfsiz qanot ostidaman. Menda tashvishlanadigan hech narsa yo‘q. Men mutlaqo xotirjamman (a). Meni hech narsa bezovta qilmaydi. Oldinda yoqimli tushlar kechasi. Menga uxlash qiyin emas”.

Shundan so'ng dam olish sessiyasi o'tkaziladi.

Katta yoshlilarda tirnash xususiyati va uyqusizlikning sabablari kam emas.

Biz tabiat bilan birlik hissini yo'qotdik. Biz tashqi dunyo bilan bu kelishmovchilikning sababi o'zimizda ekanligini endi tushunmayapmiz, shuning uchun yordamni tashqaridan emas, birinchi navbatda o'zimizdan izlash kerak. "O'zingizga yordam bering" iborasi qanotli bo'lib qoldi.

Hayotdan qo'rqish, muvaffaqiyatsizliklar, kasallik ehtimoli, o'lim qo'rquvi insonni shaxs sifatida yo'q qiladi, uni falaj qiladi, ichki erkinlikdan mahrum qiladi, bu esa doimiy, ba'zan asossiz tajribalarga olib keladi va natijada uyqusizlikka olib keladi.

Hayotning tabiiy ritmini buzadigan his-tuyg'ular bo'yinturug'idan xalos bo'lgan odam o'zini ongli ravishda qurishni boshlaydi. Ushbu erkinlikka yo'l doimiy avtomashinadir.

Boshqaruvli o'zini o'zi boshqarish usulidan foydalangan holda o'ziga qarashga muvaffaq bo'lgan odamlar boshqalardan farq qiladi. Avtomatik mashg'ulot paytida kimdir yoqimli yarim tush ko'radi, kimdir o'zini qushdek his qilish uchun vaqt topadi, lekin ularning barchasi chuqur tajribalar bilan xayrlashadi va tanalarini kerakli muvozanatga keltiradilar. Tabiiyki, ular uyqusizlik bilan deyarli hech qanday muammoga duch kelmaydilar.

Avto-trening - bu hayotni ijobiy idrok etishning o'ziga xos turi bo'lib, siz zavq bilan yashashingiz kerakligini, hech kimdan qarzdor emasligingizni, hayotdagi ko'p narsalar haqidagi fikringizni tushunishga olib keladi. umumiy qabul qilingan bilan mos kelishi shart emas. Bunday holda, siz yotoqda yotganingizda tashvishlanadigan hech narsaga ega bo'lmaysiz.

Vizualizatsiya seansi dam olish yoki meditatsiya bilan boshlanishi kerak. Siz tananing qulay pozitsiyasini olishingiz va barcha mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Keyin ongda yangraydigan ichki monologni to'xtating, uni fikrlardan ozod qiling.

Keyinchalik, vizualizatsiya maqsadi aniqlanadi. Buning uchun siz hozir hayotda nima kerakligini tushunishingiz kerak. Agar biror narsani olishni istasangiz, uni barcha tafsilotlari bilan taqdim eting. Maqsad qobiliyatlar, xarakterning fazilatlari, odamlar, vaziyatlar bo'lsa, xuddi shunday qiling.

Uyqu buzilishida, shuningdek, uyqusizlikning oldini olishda yaxshi ta'sir mushaklarning gevşemesidir.

Bu usulni o'zlashtirish, albatta, tabletka ichishdan ko'ra qiyinroq, ammo sabr va ishonch yaxshi natija beradi: boshdan kechirgan stressli vaziyatlardan qat'i nazar, tez, dori-darmonsiz uxlab qolasiz va dorisiz chuqur uxlaysiz.

Buni amalga oshirish uchun orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab, oyoqlarini erkin cho'zing. Har bir formulaning ma'nosini diqqat bilan tasavvur qilib, asta-sekin takrorlang:

- Mening oyoqlarim issiq va og'ir, oyoqlarim bo'shashgan ... (3-4 marta).

- Mening qo'llarim issiq va og'ir, qo'llarim bo'shashgan, qo'llarning barcha mushaklari bo'shashgan ... (3-4 marta).

- Peshona mushaklari bo'shashadi, superkiliar yoylarning mushaklari bo'shashadi, iyak mushaklari bo'shashadi, tishlar ochiladi, pastki jag erkin osadi, yuzning barcha mushaklari bo'shashadi ... ( oxirgi ibora 3-4 marta takrorlanadi).

- Butun tana bo'shashadi, har bir mushak bo'shashadi ... (2-4 marta).

- Og'irligi bilan tana yotoqqa yoqimli bosadi ... (2-4 marta).

- Qon tanani iliq to'lqin bilan yuvadi, barmoqlar, oyoq barmoqlari uchlariga kirib boradi, yoqimli issiqlik butun tanaga tarqaladi ... (2-4 marta).

- Nafas olish erkin, chuqur ... (2-4 marta).

“Men xotirjamman, butunlay xotirjamman. Yoqimli tinchlik hissi iliq to'lqin kabi tarqaladi ... (2-4 marta).

- Butun tana bo'shashgan va harakatsiz ... (2-4 marta).

- Ko'z qovoqlari og'irlashadi, uyquchanlik engadi, men dam olishni xohlayman ... (2-4 marta).

- Yoqimli tinchlik va uyquchanlik meni tobora chuqurroq qamrab oladi ... (2-4 marta).

Har bir formulani hovuzning iliq suvi, daryoning engil iliq oqimlari, quyoshning iliqligi, qirg'oq toshlaridagi dengiz shovqini va boshqa yoqimli tasvirlar bilan birga keltiring. issiqlik, yoqimli og'irlik va tinchlik.

Issiqlik tuyg'usiga urg'u berish tasodifiy emas. Issiqlik dam olishga yordam beradi. Oqimli issiqlikni tasavvur qilish qiyin bo'lganlar uchun seansdan oldin siz issiq dush ostida turishingiz mumkin, shunda jetlar sizning qo'llaringiz ustidan oqadi va bu tuyg'uni eslang.

Buni osonroq qilishingiz mumkin - qo'lingizni musluktan iliq suv ostida bir necha marta yuving va barmoqlaringiz va qo'llaringiz bilan bo'lsa ham, bu issiqlik tuyg'usini eslang. Vaqt o'tishi bilan paydo bo'lgan tuyg'u elkama-elka bo'g'imlarigacha yuqoriroq tarqaladi.

Birinchi mashg'ulotda og'zaki ta'sirning ta'sirini his qilish uchun dam olish haqidagi so'zlarni ko'proq aytish kerak.

Biz metodologiyaning iboralari haqida gapiradigan barcha his-tuyg'ularni o'zimizda uyg'otishni o'rganishimiz kerak.

- Avtojenik mashg'ulotni qulay pozitsiyani egallashdan boshlayman.

- Shovqin bilan men asta-sekin ko'k, sovuq havodan nafas olaman va ... shovqin bilan sekin pushti, iliq nafas chiqaraman.

- To'liq ko'krak va oshqozon bilan nafas olaman.

Nafas olayotganingizda, butun tanangizni yengillik to'lqini qamrab oladi.

– Moviy rangdagi shovqinli nafas olish va pushti rangdagi shovqinli nafas chiqarish asab tizimini tinchlantiradi.

- Men tinchlanaman.

“Mening tanam tinchlanmoqda.

- Elka, qo'l, oyoq mushaklarini bo'shashtiring.

- yuz mushaklari bo'shashadi.

Yuz to'liq xotirjamlikni ifodalaydi.

Yengil ichki tabassum yuzimni yoritadi.

- Men dam olaman.

“Mening tanam butunlay bo'shashgan.

- Men yaxshi vaqt o'tkazyapman.

- Tasavvurim kayfiyatimni ko'tardi, begona fikrlarni tashladi.

“Men faqat tinchlik, dam olish haqida o'ylayman.

- Men yaxshi vaqt o'tkazyapman.

- O'ng qo'limda yoqimli og'irlik hissi paydo bo'ladi - bu o'ng qo'l mushaklarining bo'shashishi.

“Mening o'ng qo'lim og'ir.

- Va endi chap qo'lda yoqimli og'irlik hissi paydo bo'ladi.

- Chap qo'l mushaklarini bo'shashtiradi.

"Mening chap qo'lim og'ir.

U bor og‘irligi bilan karavotni bosadi.

Mening qo'llarim og'ir, bo'shashgan.

– O‘ng qo‘l isinishni boshlaydi.

- Issiqlik qo'lda yoqimli oqadi.

O‘ng qo‘limni isitayotgan iliq qon.

“Iliq qon barmoq uchida pulsatsiyalanadi.

Mening qo'llarim issiq va bo'shashgan.

- O'ng oyoqda og'irlik hissi bor.

- O'ng oyoq mushaklarini bo'shashtiradi.

- O'ng oyog'im og'ir.

U qo'rg'oshinga o'xshaydi.

- O'ng oyog'i juda og'ir.

Chap oyog'imda og'irlik hissi bor.

- Chap oyoq mushaklarini bo'shashtiradi.

- Chap oyog'im og'ir.

U qo'rg'oshinga o'xshaydi.

Chap oyog'i juda og'ir.

- Oyoqlarim bo'shashgan, og'ir.

O'ng oyoq isinishni boshlaydi.

Issiqlik o'ng oyoqqa yoqimli tarzda oqadi.

Mening o'ng oyog'im issiq, bo'shashgan.

- Chap oyoq isinishni boshlaydi.

- Chap oyoq bo'ylab iliqlik yoqimli oqadi.

“Iliq qon oyoqni isitadi.

- Mening chap oyog'im issiq, bo'shashgan.

Mening oyoqlarim issiq va bo'shashgan.

- Men yaxshi vaqt o'tkazyapman.

- Men erkin, oson nafas olaman.

Men toza, yoqimli havodan nafas olaman.

Yuzimni yangi, yoqimli shabada esmoqda.

Peshonam yoqimli salqin.

- Men dam olaman.

Mening tanam borgan sari bo'shashmoqda.

- Men quyosh pleksusi hududida yoqimli issiqlikni his qilyapman.

“Mening quyosh pleksusim issiqlik chiqaradi.

- Issiqlik butun tanaga tarqaladi.

- Men dam olaman.

“Men borgan sari tinchlanyapman.

- Yurak ritmik, bir tekis ishlaydi.

“Ritmik yurak urishlari meni tinchlantiradi.

- Men dam olaman.

“Men chuqur avtogipnoz holatiga tushib qoldim.

Bu sho'ng'in menga zavq bag'ishlaydi.

Tegishli ruhiy tasvirni ko'rishga harakat qiling, so'ngra uni bo'shashgan mushaklarning haqiqiy jismoniy hissiyotiga "tarjima qiling" va kelgan yengillikni his qiling.

Agar biror nuqtada e'tibor tarqalib ketsa - va siz yaratgan tasvir o'rniga boshqa, begona fikrlar paydo bo'lsa, siz xotirjamlik bilan, g'azablanmasdan, diqqatingizni joyiga, u qochib ketgan jarayonga qaytarishingiz kerak va asta-sekin, o'z-o'zini gipnoz qilish jarayonini xotirjam davom ettiring.

Erishilgan natijalarni rivojlantirish va mustahkamlash uchun har kuni mashq qilish kerak - mushaklaringiz va tegishli aqliy jarayonlar bilan o'ynash. Avtomatik mashg'ulotlar zerikarli, zerikarli ish kabi emas, balki o'yin kabi o'tishi kerak.

Dam olishdan oldin, agar kerak bo'lsa, o'ziga xos vaziyatga bog'liq bo'lgan o'z-o'zini gipnoz seansini o'tkazing.

Misol uchun, barchamiz o'zimizga qarshi ayblovlarni juda qattiq qabul qilamiz. Biz o'zimizni yaxshi himoya qila olmaganimiz yoki umuman himoyasizligimiz uchun o'zimizni tanbeh qilib, u yoqdan bu tomonga o'girilib ketamiz. Bu yuk bizning ustimizga muqarrar ravishda osib qo'yiladi va biz shunchaki uyquni unutamiz. Ayni paytda, vaqt o'tmoqda, muammo tugamaydi, lekin oldinda band bo'lgan ish kuni bor, uning boshlanishidan oldin kamroq va kamroq vaqt bor va bu asabiylikni kuchaytiradi.

Bunday holda, o'zingizga ayting: "Bu sizning aybingiz emas (a), chashka ho'l va silliq bo'lgani uchun sindi. Yahshi uhlang. Bu hamma bilan sodir bo'ladi. Bu odam meni umuman xafa qilmoqchi emasdi. U menga nisbatan hech qanday salbiy his-tuyg'ularni his qilmaydi. U hozir tinch uyquda. Men ham sodir bo'lgan voqealarga to'xtalmasligim kerak. Men xafagarchilik meni qanday tark etishini va butun vujudimga yoqimli issiqlik tarqalishini his qilaman. Menga oson. Men uxlashni xohlayman - va uxlab qolaman ... "

Agar aytilayotgan narsaga ishonchingiz komil bo'lmasa, jumlalar orasida: "Ha, ha!" Deb aytish tavsiya etiladi.

Ehtimol, har bir ayol eri ishga kechikkan vaziyatni yaxshi biladi. Kech soat. Siz to'shakda yolg'izsiz va u qaerdaligini kim biladi. Soatning taqillashi asta-sekin haqiqiy jiringlovchi soatga o'xshay boshlaydi. Qanday fikrlar boshimdan o'tadi. Baxtsizlikmi? Yosh bekasi? Qadimgi do'stlar davrasidagi shodlikmi?

Bunday holatda uxlab qolish mumkinmi?

Aniq chiqadi. Yuragingiz silliq va xotirjam ursin. Va keyin o'zingizga ayting:

"Men o'zimni sevaman. Hech narsa meni sog'ligimga zarar etkaza olmaydi. Uyqusizlikka chiday olmayman. Men o'zimni ahmoqona taxminlar va shubhalar bilan qanchalik qiynamayin, hech narsani o'zgartira olmayman. U kelganida vaziyatga oydinlik kiritish uchun ajoyib imkoniyatga egaman. Men aqlli ayolman. Men o'zimni nazorat qila olaman. Endi men uchun to'liq tinchlik va uyqudan qimmatroq narsa yo'q.

Keyin dam olish mashqlarini boshlang. Tanangizni to'liq dam olish holatiga keltiring.

O'zingizning qadr-qimmatingizni, o'zingizga bo'lgan haqiqiy sevgingizni bilish va o'zingiz bilan uyg'unlikni topish muhimdir. Agar biz o'zimizni chindan ham sevsak, yaxshimiz. Bizning ongsiz ongimiz biz ishonmoqchi bo'lgan narsalarni o'zlashtiradi. Bizda cheksiz tanlov bor - qanday o'ylash va nima haqida.

Agar biz hayotning zerikarli ekanligiga, yolg'iz ekanligimizga va bizni hech kim sevmasligiga ishonmoqchi bo'lsak, hayotimiz shunday bo'ladi. Binobarin, har kunning oxirida siz ruhiy tushkunlik, zulm tuyg'usini his qilasiz. Noxush fikrlar yaxshi uyquga to'siq bo'ladi.

Ba'zi hollarda ushbu turdagi mashqlar ham mumkin:

“Men hayotimning ustasiman. Menda hamma narsa bor. Men o'zimni kimligim uchun sevaman va qabul qilaman. Hamma bilan munosabatim kundan-kunga yaxshilanmoqda. Men sog'lom va baxtliman. Ichimdagi yorug'lik hayotimda mo''jizalar yaratadi. Hamma meni sevadi. Men o `z ishimni yaxshi ko` raman. Atrofda hamma narsa tinch. Dam olishimga hech narsa xalaqit bermaydi. Mening tinchligim va uyqumga hech narsa xalaqit bera olmaydi. Men butunlay xotirjamlik va xotirjamlik holatidaman”.

Hech qachon vaziyat uchun o'zingizni mag'lub qilmang. “Men har doim noto‘g‘ri ish qilaman”, “Men yomonman”, “Bu mening aybim” va hokazolar kabi o‘ylashga yo‘l qo‘ymang. Bunday fikrlar hayotimizni qayg'uli va umidsizlikka to'la qiladi. Bunday holda, siz osongina va tez uxlab qolishingiz dargumon - va yaxshi, yoqimli tushlarni kutmang. O'zingizni yoqimli, mehribon fikrlar bilan ilhomlantirganingiz ma'qul:

“Men hayotimni, tanamni yaxshi ko'raman va ular menga xuddi shunday javob berishadi. Men chuqur xotirjamlikni his qilaman. Mening tanam atrofida uyqu energiyasining oltin shifobaxsh oqimi bor. U atrofimda aylanib, engil, sokin ohangni yaratadi. Men yoqimli bosh aylanishini his qilyapman. Hayotimda hech qanday muammo yo'q. Mening hayotim uyqudan uyg'onish baxtidir. Kun baxt. Kecha baxtdir. Uyqu baxtdir."

Bizning kuchimiz hozirgi paytda. Agar yotishdan oldin biz hozir nima haqida o'ylashimiz kerakligiga e'tibor qaratsak yaxshi bo'ladi. Hayotimizdagi asosiy narsa bu fikr va fikrni har doim o'zgartirish mumkin.

O'zingizdan chuqur norozilikni his qilyapsizmi? Bu tuyg'u o'zingiz haqingizda nima deb o'ylaganingizdan kelib chiqadi. Ya'ni, fikr siz bo'ysunadigan tuyg'uni shakllantiradi. Va fikrlarni o'zgartirish mumkin, va yaxshisi, siz tinchgina uxlashingiz mumkin.

Yarim tunda uyg'onganimizdan so'ng, biz yana uxlay olmaydigan vaziyatni hamma biladi (masalan, qo'shnilar to'satdan yarim tunda karnaval uyushtirmoqchi bo'lsa).

Agar bu holatda siz ularning vijdoniga murojaat qilishni boshlasangiz, ehtimol sizning g'azabingiz kuchayadi va uxlash qiyin bo'ladi.

Hech qaerga bormaslik, balki mashqlardan biri yordamida dam olish maqsadga muvofiqdir; shunday deyishingiz mumkin:

“Mening uxlash istagim shunchalik kuchliki, meni hech narsa to'xtata olmaydi. Baland musiqa mening xotirjamligimni buzmaydi. Men uxlab qolaman. Men qo'shnilarimni yaxshi ko'raman, ular dam olishsin. Menga dam olish va uxlash kerak. Mening uyimda qanday ajoyib muhit bor. Soat ohista va to'xtovsiz chalinadi. Uxla, uxla, uxla...”

Biz o'z fikrlarimizni tanlaymiz. Shuning uchun, yotishdan oldin, salbiy narsalardan voz kechish yaxshiroqdir. Tasavvur qiling-a, sizning hayotingiz sevgi, quvonch va sog'lik bilan to'la.

Qanchalik tez-tez hayotimizdan norozi bo'lib, biz uxlamaymiz va o'tmishimizning ajoyib sahifalarini o'ylaymiz. Bu befoyda faoliyatdan voz keching va o'zingizga ayting: "O'tmish abadiy ketdi. Uni qaytarish bizning qo'limizda emas. Hozirgi hayotdan zavqlanishni rad etish qanchalik ahmoqlik. Yashash - bu quvonch! Siz uxlab qolishingiz va bo'lishingiz kerak. ertaga sizning mavjudligingizdan zavq olishga tayyor.

O'tmish men uchun kuchga ega emas, chunki men o'rganishni va o'zgartirishni xohlayman. Men o'tmish faqat zarur bosqich ekanligini bilaman, shundan so'ng men shu erga keldim. Men o'tmishdan ozod bo'lishni xohlayman. Mening dunyomda hamma narsa mukammaldir. Men keraksiz tashvishlardan xoliman. Men tez va oson uxlab qolaman."

Ba'zi fikrlardan xalos bo'lishingiz kerakligi haqida tashvishlanishga arziydimi? Qolgan ovqatimizni axlat qutisiga tashlamoqchi bo'lganimizdek, ular bizni osongina tark etishsin. Siz o'z kelajagingiz uchun poydevor yaratib, eskirgan e'tiqodlarni o'rgana olmaysiz. Va hozirda bu asos orzu.

Agar biron bir fikr yoki e'tiqod sizga yordam bermasa, u yo'qolsin! Yotishdan oldin o'zingizni tinchlantiring, ortiqcha narsadan xalos bo'ling.

Agar siz uyqusizlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang: "Ushbu vaziyatni yaratadigan fikrlarim nima?" Jimgina o'tiring va aqlingiz sizga javob beradi.

“Men zarrasi bo‘lgan cheksiz hayot oqimida hamma narsa go‘zal, yaxlit, mukammaldir. Bilamanki, ma'lum bo'lishi kerak bo'lgan narsa menga vahiy qilinadi; Menda bor narsa menga kerakli vaqtda, kerakli joyda va kerakli ketma-ketlikda keladi. Mening dunyomda hamma narsa mukammaldir. Ham uyg'onish, ham uyqu. Uyqu - hayotimdagi eng katta quvonchlardan biri. Men rad eta olmayman”.

Tasavvur qiling-a, qandaydir moda restoranida navbatda turibsiz, u erda oddiy taomlar o'rniga sizga o'ylangan taomlar taklif etiladi. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra birini tanlashingiz kerak:

“Men go‘zal, yaxlit, mukammal insonman. Men doim shunday bo'laman. Men to'g'ri joyda, kerakli vaqtda va qilishim kerak bo'lgan narsani qilaman. Men qattiq uxlashim kerak, to'liq uyqu.

Agar siz uzoq vaqtdan beri uyqusizlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz va uni engib o'tolmasangiz, quyidagi avtomatik trening usulidan foydalaning: yotoqxonangizga o'ziga xos yozuvlar bilan ko'plab varaqalar osib qo'ying:

“Meni hech narsa tashvishlantirmaydi.

"Men shunchaki uxlashni yaxshi ko'raman.

- Men oson va tez uxlab qolaman.

- Kechasi yaxshi uxlayman.

Kunduzgi tashvishlar yotishdan oldin dam olishga to'sqinlik qilmaydi.

- Hech qanday voqea meni bezovta qilmaydi.

“Men shirin uyqu holatidaman.

- Yotishim bilanoq uxlab qolaman.

Men hayotni barcha ko'rinishlarida yaxshi ko'raman.

“Men borligimning quvonchini his qilaman.

Meni o'rab turgan go'zallikni yaxshi ko'raman.

- Menga odamlar yoqadi.

- Men o'z tanamni va uning funktsiyalarini yaxshi ko'raman.

Men hayvonlarni, qushlarni va baliqlarni yaxshi ko'raman.

- Sevgi dunyoni boshqaradi.

“Men har doim kerakli narsaga ega bo'laman.

Qo'shiq aytish ajoyib usul. Siz o'zingizga tasalli berishni xohlagan narsangiz bilan g'uvullashingiz mumkin. Beshinchi kuylardan foydalaning. Qo‘shiq satrlar orasiga qofiya bo‘lishi shart emas.

Masalan: “Oldinda tinch va osoyishta tun... Kutish mening yaxshi do‘stim. Uyqu tunlarimning ajralmas hamrohi. Tush menga birinchi qo'ng'iroqda keladi va ertalab boshlanishidan oldin meni tark etmaydi. Uyqu meni barcha tashvish va tashvishlardan qutqaradi. Men xohlagancha va xohlagan vaqtda uxlayman.

“O'tgan kun voqealari meni umuman bezovta qilmadi. Men sodir bo'layotgan hamma narsaga mutlaqo xotirjamman. Kunduz kunduz, kechasi tun. Kecha faqat yoqimli tushlarni olib kelish uchun keldi...

Yotishdan oldin o'zingizni tinchlantirishga yordam berishga harakat qiling, o'zingiz boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan his-tuyg'ularni sanab o'ting va hatto xayolingizga ham keltira olmaydigan his-tuyg'ularingizni unuting.

Ijobiy his-tuyg'ular - bu minnatdorchilik, hurmat, ishonch, hayrat va boshqalarni o'z ichiga olgan sevgi (shu jumladan o'zimizga).

Salbiy his-tuyg'ular - nafrat, ishonchsizlik, nafrat, dushmanlik, hasad, qasos olishga chanqoqlik va boshqalar.

Aytgancha, ayniqsa hissiy va ta'sirchan odamlar uchun yotishdan oldin hatto ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechirish zararli. Masalan, hayrat tuyg'usi ularni yuqori qo'zg'aluvchanlik holatiga tushirishi mumkin.

Bunga asoslanib, siz o'zingiz avtomashq mashqlarini qurishingiz mumkin. Shunchaki ayting: "Men o'zimni va hammani yaxshi ko'raman, men o'zimdan va hammadan minnatdorman, men o'zimni va hammani hurmat qilaman, o'zimga va hammaga ishonaman, o'zimga va hammaga qoyil qolaman. Hammasi yaxshi. Siz tinchgina uxlashingiz mumkin."

Har bir inson haqida gapirganda, siz boshdan kechira boshlagan ijobiy his-tuyg'ularga soya solib qo'ymaslik uchun unga so'zsiz loyiq bo'lganlarning tasvirlarini tasavvur qiling.

Va shunday salbiy his-tuyg'ularni hukm qiling: “G'azab nima? Bilmayman. Achchiqlanish nima? Men bundan bexabarman. Nafrat nima? Men bu tuyg'uni hech qachon boshdan kechirmaganman. Nafrat nima? Men hatto bunday narsa haqida eshitmagan edim ».

Ko'p odamlar uxlay olmaydilar, chunki ular ertaga qilishlari kerak bo'lgan hamma narsani o'ylab, g'azabga soladilar. Kelajakdagi qiyinchiliklar ularni dahshatga soladi va ular shunchaki uyquni unutishadi.

"Should" fe'li eng halokatlilardan biri (biz gaplashayotgan narsaga nisbatan). Kelajakdagi muammolar haqidagi barcha fikrlardan voz keching. Endi siz dam olishingiz va uxlashingiz qanchalik ajoyibligini o'ylab ko'ring.

O'zingizga ayting:

- Keyinroq qilaman.

“Hozir bu haqda o'ylay olmayman.

Hozir bu haqda o'ylashga vaqtim yo'q.

- Ertaga o'ylab ko'raman.

“Bu bilan bezovtalanish juda kech.

- Muammoga e'tibor bermasangiz - ehtimol u o'z-o'zidan hal qiladi.

Bizning ongimiz - biz xohlagancha foydalanishimiz mumkin bo'lgan vositadir. Uni qayta yo'naltirish mumkin:

“Men qo'yib yubormoqchiman. ozod qilaman. Men ketishingizga ruxsat beraman. Men keskinlikni bo'shataman. Men g'azab va g'azabdan xalos bo'laman. Men barcha qayg'ularimni tark etdim. Men o'zim bilan tinchlik va hamjihatlikdaman va hayot bilan uyg'unman. Men o'zimni xavfsiz his qilyapman. Men uxlab qolishni yoqtiraman."

Ushbu mashqni 2-3 marta bajaring. Undan qutulishning yengilligini his eting. Har safar uyquga ketishingizga xalaqit beradigan tashvish his qilganingizda ushbu mashqni takrorlang. Siz ozgina mashq qilishingiz kerak, keyin bunday harakatlar hayotingizning bir qismiga aylanadi.

Dam oling, qulay pozitsiyani egallang - va tasdiqlar tezroq natija beradi. Siz ularni osonroq qabul qilasiz. Hech qanday kuchlanish yoki bosim bo'lmasligi kerak. Faqat dam oling va yaxshi narsa haqida o'ylang.

Hukm - muammo bilan yolg'iz qolishning eng ishonchli usuli. Shuning uchun, uxlab yotgan holda, bunday fikrlarni haydab chiqaring.

Uyquga ketishdan oldin o'zingizdan so'rash foydali bo'ladi: “Meni bezovta qiladigan juda ko'p vaziyatlarni qanday yaratyapman? Qaysi e'tiqodlar mening buzilishlarim va umidsizliklarimga sabab bo'lmoqda? Boshqalar meni bezovta qilishni xohlaydigan qanday tebranishlarni beraman? Va nega men g'azablanishim kerakligiga aminman, chunki o'zimnikiga erishish zarurati tug'iladi?

O'zingizga javob bering: "Men xohlayman va bundan xalos bo'lishim mumkin. Menga kerak emas. Men hammasini osonlikcha rad eta olaman. Tun ostonasida meni og'irlashtiradigan his-tuyg'ulardan butunlay xalos bo'ldim. Fikrlar endi menda kuchga ega emas. Bu dunyoda menda kuch bor."

“Har kuni men uxlab qolishim osonlashmoqda. Bugun ajoyib kun edi, men uni sevgi bilan yakunlayman. Ertaga menga kerak bo'lgan hamma narsani berishini bilib, tinch uyquga ketaman.

“Mening qalbimda tinchlik bor. Men hayot bilan to'liq uyg'unman. Men tana va ruhni mehr bilan yarashtiraman. Men faqat yaxshilik haqida o'ylayman. Men bosimni olib tashlayman. Men butunlay xavfsizman."

“Mening fikrlarim sokin, xotirjam, uyg'un. Issiqlik butun tanaga tarqaladi. Mening fikrim toza va ozoddir. Tashqi tomondan barcha bosim yo'qoladi. Men juda yaxshiman".

"Mening tanam va ongim bir-biriga mukammal darajada ta'sir qiladi. Men fikrlarimni boshqaraman. Men uyquning shirinligini tatib ko'raman. Men tinchlik va osoyishtalikni tanlayman. Mening dunyomda hamma narsa go'zal. Atrofimda shifobaxsh muhit bor. Men tinchlik va timsolman. sevgi.Hayotdagi mayda-chuydalar meni umuman bezovta qilmaydi.Uyqu asal,naqadar shirin uxlayman...”

Buni o'zingizga taklif qilishni boshlashdan oldin, dam olishingiz kerak. Quyidagi mashq oddiy va hamma uchun ochiqdir.

Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Barcha mushaklarni bo'shashtiring, ixtiyoriy ravishda nafas oling, nafas olishga e'tibor qarating. 2-3 daqiqadan so'ng, yogik nafas bilan nafas olishni boshlang.

Nafas olayotganda, aqliy ravishda "ah-o-um" deb ayting. "A" bilan - o'pkaning pastki qismi havo bilan to'ldirilgan, "o" - o'rta qismi, "aql" - yuqori qismi. Og'zingizdan tor yorug'lik oqimida nafas oling, go'yo tanani boshdan oyoqqa spiral shaklida o'rab oling.

Ko'zlar yopiq. Nafas olgandan so'ng, nafas olishda pauzada aqliy ravishda qisqa iborani ayting: "Men tinchman. Men tinch uxlayman ».

Dumaloq nafas olish usuli bilan siz qulayroq bo'lishingiz mumkin.

Ushbu mashqni o'tirgan yoki yotib bajaring. Ko'zlaringizni yuming. Nafas olish va chiqarish qoshlar orasidagi nuqtadan o'tishini obrazli tasavvur qiling. Sekin-asta hisoblang: 1, 2, 3, 4 - nafas olish, 5, 6, 7, 8 - nafas olish. Shu bilan birga, tasavvur qiling-a, siz nafas olayotganda, hayot kuchi umurtqa pog'onasiga ko'tariladi va siz nafas olayotganda qoshdan kindikgacha ko'tariladi.

2-3 daqiqa davomida shunday nafas oling. Keyin chap oyoqning bosh barmog'idan qoshgacha bo'lgandek sekin nafas oling va xuddi qoshlardan pastga, tananing o'ng tomoni bo'ylab o'ng oyoqning barmoqlariga qadar nafas oling. 6-10 marta shunday nafas oling.

Keyin ekshalatsiyaga e'tibor bering. Ekshalatsiya paytida qo'l, bo'yin, torso va oyoqlarning mushaklari bo'shashishini his qilasiz.

Muayyan mahoratdan so'ng, ekshalasyon paytida siz qo'llaringizdan, keyin esa oyoqlaringizdan oqib o'tadigan issiqlik hissi paydo bo'ladi. Nafas olayotganda, aqliy ravishda ayting: "Qo'llar isinmoqda, oyoqlar isinmoqda. Men tinchlanib, uxlab qolaman."

Bizning aqliy va intellektual hayotimiz reflekslarga asoslanganligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Ikkinchi signal tizimi deb ataladigan tizim inson tanasiga juda katta ta'sir ko'rsatadi. U ovozning tembri va ongsiz darajada harflarning ma'lum bir kombinatsiyasi bilan kodlangan. Bu DNK darajasida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Bizning tanamizda sodir bo'ladigan har qanday hodisaning signali uning ramzi bo'lishi mumkin - ya'ni aytilgan, eshitilgan yoki o'qilgan so'z. Hech kimga sir emaski, ko'p so'zlar energiya va quvnoqlik zaryadini o'z ichiga oladi. Ammo, aksincha, farovonligimizni yomonlashtiradiganlar bor.

Ushbu so'zlarning ta'siri ostida shaxsda ma'lum bir o'zini o'zi tasavvur qilish asta-sekin shakllanadi va o'zgaradi, bu esa o'z navbatida tanada tegishli o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Biz yo quvnoqlik va xushchaqchaqlikka ega bo'lamiz yoki o'zimizga botib, mazlum bo'lamiz. Misol uchun, shunday odamlar borki, ular birgina so'z bilan bizning ahvolimizni butunlay teskarisiga o'zgartira oladi. Har birimiz bir xil ta'sirni his qildik. Lekin biz hammamiz o'zimizni o'zgartirishga qodirmiz, tashqi yordamisiz.

Sehrgarlar tomonidan qo'llanilgan turli xil qadimiy fitnalar olimlarga so'zlarning inson tanasining holatiga ta'sirini sezishga yordam berdi. Axir, davolanish jarayonida eng katta natijaga erishish uchun turli xil tuhmat va ibodatlardan foydalanadigan juda qadim zamonlardan beri sehrgarlar va tabiblardir. Ularning duolari yordamida umidsiz kasallar shifo topdi. Azizlarning barakalari bir necha avlodlarga tarqaldi. O'zlarining ibodatlari bilan odamlar kasallik bilan kurashish uchun tananing zahiraviy imkoniyatlarini rag'batlantirdilar va la'natlar bilan tananing normal ishlashini ta'minlaydigan funktsiyalarni bostirishdi. Ularning davolash usullari o'z-o'zini gipnoz bilan bir xil jarayonlarga asoslangan.

Inson so'zlari elektr tebranishlariga aylanib, DNK molekulalariga juda kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi so'zlar dahshatli kuchning mutagen ta'sirini keltirib chiqaradi. Olimlar buni o‘simliklar ustida tajribalar o‘tkazish orqali isbotlay oldilar. Ular ba'zi so'zlarni baland ovozda yoki ohista yoki pichirlab aytishdi. Ta'sirning kuchi aytilgan narsaning mazmuniga bog'liq edi. Bunday tajribalar yordamida olimlar bir-biriga o'xshamaydigan urug'larni jonlantirishga muvaffaq bo'lishdi. Ma'lum bo'lishicha, o'simlik organizmidagi so'zlarning ta'siri ostida genlar almashtirilgan, buning natijasida DNK unchalik tabiiy bo'lmagan dasturlarni ishlab chiqa boshlagan.

Buni o‘rganib chiqqan olimlar inson so‘zlari nafaqat energiya, balki DNKga axborot ta’siriga ham ega degan xulosaga kelishdi. DNK inson nutqini eshitadi. Maxsus "quloqlar" bunday akustik tebranishlarni idrok etishga moslashtirilgan. Agar biz so'zlarni baland ovozda talaffuz qilmasak ham, shunchaki kitob o'qisak yoki musiqa tinglasak ham, uning mazmuni genetik apparatga elektromagnit kanallar orqali etib boradi. Bizning DNKimiz biz olgan ma'lumotlarga befarq emas. Ba'zi xabarlar uni davolaydi, boshqalari esa uni xafa qiladi.

Ma'lum bo'lishicha, inson tanasi boshqariladigan tizimdir, ya'ni har birimiz turli sehrgarlar va sehrgarlarning ba'zan qimmat xizmatlariga murojaat qilmasdan o'zimizga yordam bera olamiz. Ammo bu tizim alohida tarzda boshqarilishi kerak, aks holda u sizni shunchaki tinglamaydi va undan ham yomoni, agar u tushunmasa va aksincha qilsa.

Shunday qilib, sizning qo'lingizda hayotingizning borishiga maqsadli ta'sir qilish texnologiyasi mavjud, ayniqsa u hech qanday maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Ushbu ta'sir qilish texnologiyasi juda oddiy va hamma uchun ochiq, ammo ta'sir ba'zida eng dahshatli kutilganidan ham oshib ketadi. Uni o'zlashtirganingizdan so'ng, tez orada siz o'zingizni yoshroq his qila boshlaysiz, siz endi farovonlik bilan bog'liq muammolar haqida qayg'urmaysiz va ko'plab yomon odatlardan xalos bo'lasiz.

Tanani boshqarish uchun eng kuchli vosita - bu taklif yoki o'rnatish. Har kim o'z tanasi uchun ma'lum bir sozlashni o'rnatishi mumkin. Bu juda ko'p vaqtni talab qilmaydi, bu faqat o'zingizga va kuchli tomonlaringizga cheksiz ishonchni, shuningdek, maqsadga intilishni talab qiladi.

Tana o'zini qanday tiklashni biladi. Ammo, charchagan, u hamma narsaga yolg'iz qodir emas. Uning yordamiga keling. Tiklanishga moslashishga yordam bering, jismoniy va ma'naviy tarkibiy qismlarni muvozanatga keltiring va minnatdorchilikda u sizga ishonch, quvnoqlik va yaxshi kayfiyat tuyg'usini beradi.

Bunga qanday erishish mumkin?

Avvalo, o'zingizga bunday o'rnatishlarni qachon berish kerakligini tushuntirishingiz kerak.

Sozlamalar faqat kechqurun uxlayotganingizda beriladi. Ammo boshingiz yostiqqa tushganda emas, balki bir muncha vaqt o'tgach, siz uxlashni boshlaganingizni his qilishingiz bilanoq. Engil uyquchanlik boshlanadi - gapirishni boshlang, lekin baland ovozda emas, albatta, lekin aqliy, sekin, lekin juda qat'iy va ishonchli. Har bir o'rnatish uchun kamida 2 hafta sarflashingiz kerak, har kuni kechqurun o'zingizga takrorlang. Turli xil o'rnatishlarni kesish mumkin emas: bugungi kunda texnologiya bitta, ertaga esa boshqasi - bu holda ishlamaydi. O'zingizga bitta sozlamani o'rnatganingizdan so'ng, ongsiz ongingizga bir necha kun tanaffus bering va shundan keyingina keyingisiga o'ting. Buni haddan tashqari oshirmang, chunki ular miqdorni emas, balki sifatni oladi.

Va unutmangki, agar siz kun davomida bir yoki ikki soat uxlashga qaror qilsangiz, o'rnatishni o'zingizga takrorlashingiz shart emas. Uning harakati kun bo'yi mo'ljallangan - va shuning uchun allaqachon mashaqqatli ongsiz ongingizga ortiqcha yuk kerak bo'lmaydi.

Shunday qilib, siz yotishga ketdingiz. Boshlash uchun siz faqat to'g'ri sozlashingiz va qilayotgan har bir narsangiz albatta yordam berishiga qat'iy ishonishingiz kerak. Axir, bu tanadagi o'z-o'zini davolash jarayonlarini quradigan va boshqaradigan insonning kuchli ruhidir. Va ruhni o'rgatish mumkin va kerak. O'z-o'zidan shifo mexanizmlarini uyg'otish va tom ma'noda o'zini yangidan tiklash inson kuchiga to'liq kiradi.

Ruhiy munosabatdan so'ng, nafas olishni tartibga soling, chunki u o'z-o'zini gipnozda muhim rol o'ynaydi. Agar siz yotishdan oldin yugurib, tanangizga biron bir narsani taklif qila boshlasangiz, u sizni eshitishi dargumon. Nafas olishini normal holatga keltirishi uchun unga biroz vaqt kerak bo'ladi.

Nafas olish - bu ongsiz jarayon, shuningdek, har qanday organizmning hayotiy funktsiyasi bo'lib, u bir daqiqaga ham to'xtatilmaydi. Biz odatda qanday nafas olayotganimizga unchalik ahamiyat bermaymiz, ammo bu nafas olish inson tanasi hayotidagi ko'plab muhim funktsiyalarni tartibga soladi. To'g'ri nafas olishni juda ozchiligimiz bilamiz. Ammo ko'plab kasalliklar noto'g'ri nafas olishning natijasidir.

Nafas olishni normal holatga keltirish unchalik oson emas, bu chidamlilik va sabr-toqatni talab qiladi. Nafas olishni normallashtirishga harakat qiling, uni muntazam, ritmik holga keltiring.

Ritmik nafas olish to'liq nafas deb ataladi, ya'ni nafas olishning barcha turlarini qamrab oladi: yuqori, o'rta, pastki. Yuqori nafas ko'krak va o'pkaning yuqori qismini qoplaydi. Nafas olish qovurg'alarni, bo'yinbog'larni va elkalarni ko'taradi, o'pkaning faqat bir qismini havo bilan to'ldiradi. Nafas olish paytida o'rta yoki interkostal nafas olish qovurg'alarni ko'taradi va ko'krak qafasini kengaytiradi, diafragmani harakatga keltiradi, oshqozonni itaradi. Bu erda o'pkaning o'rta qismi havo bilan to'ldiriladi. Pastki yoki qorin bo'shlig'ida nafas olish ko'krak va o'pkaning pastki qismini harakatga keltiradi.

Nafas olish mashqlari har qanday holatda, yaxshisi ochiq deraza oldida amalga oshirilishi mumkin. Nafas olgach, juda sekin nafas oling. Bu ekshalasyon qorin bo'shlig'ini tortadi, keyin qovurg'a, ko'krak va elkalarni tushiradi. Nafas olish va chiqarish paytidagi yumshoq to'lqinga o'xshash harakatlar nafasni silliq uzluksiz jarayonga aylantiradi, bu erda inhalatsiya nafas chiqarishga oqib o'tadi - va aksincha. Aynan shu nafas olish butun nafas olish apparatlarini o'z ichiga oladi, tanani kislorodning optimal miqdori bilan to'yintiradi.

To'liq nafas olish metabolizmni rag'batlantiradi, immunitetni mustahkamlaydi va yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday nafas olish bilan ruhiy ritm hissi muhim ahamiyatga ega.

Stressli vaziyatlar nafas olishimizga salbiy ta'sir qiladi. Agar biz muvozanatsiz nafas olsak, biz darhol mavjud bo'lganlarga qo'shimcha ravishda ko'plab boshqa kasalliklarni ham yuqtirishni boshlaymiz. Shuning uchun to'g'ri nafas olish juda muhim, chunki nafas olish uyg'unligi bizning hissiy holatimizga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bir necha marta nafas olish mashqlarini bajarib, nafasingizni normal holatga keltirganingizdan so'ng, o'z-o'zini gipnozga o'ting. O'zingizni o'rnatganingizda, qobiliyatlaringizga to'liq ishonch hosil qiling. Bu erda shubhaga o'rin yo'q.

Qulay o'tiring, tinchlaning, dam oling, ko'zingizni yuming. Mashg'ulot paytida tanangiz tinch holatda bo'lishi uchun o'zingizni shunday joylashtiring. Kelgusi protsedura uchun psixologik jihatdan sozlang.

Kun bo'yi sizni bezovta qiladigan keraksiz fikrlardan xalos bo'ling. Agar sizning kayfiyatingiz yomon bo'lsa, asabiylashasiz, tushkunlikka tushasiz - bu haqda o'ylamaslikka harakat qiling, aks holda siz ushbu fazilatlarni rivojlantirish uchun qulay shart-sharoitlarni yaratasiz. Bunday paytlarda ko'tarilish paytida boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni eslab qolish muhimdir. Bu holatga bo'lgan xohish uni qaytarishga yordam beradi.

Har birimizning xotiramizda bunday holat har doim ba'zi bir yon taassurotlar bilan bog'liq: ohanglarning parchalari, ba'zi tovushlar, hidlar, ranglar. Faqat bu haqda o'ylash kerak - va siz iliqlik bilan qoplangansiz. Bu ruhiy substansiya yoshlik va salomatlik obrazidir. Bu tasvir hammada bor. Uni xotirangizga qaytarishga harakat qiling. Agar bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, o'zingizga yoqimli, taskin beruvchi musiqa qo'ying va bir necha daqiqa davomida o'zingizni butunlay unga botiring.

Endi siz mutlaqo xotirjamsiz, kayfiyatingiz yaxshi - qat'iy, ishonchli ohangda dastlabki o'rnatishni baland ovozda ayting. Bu psixikani keyingi taklifga tayyorlashga yordam beradi.

Bu shunday eshitiladi: "Endi mening tanam kayfiyatning ta'sirini kuchaytira boshlaydi, men o'zimdan so'rayman. Kayfiyatga qo‘yilgan vazifani tez va to‘liq bajarish uchun barcha zaxiralarini safarbar etadi.

Bunday bayonotlar shunday bo'ladi: "Men o'zimni o'zgartirmoqchiman, men buni qila olaman, menda qobiliyat bor, men buni qila olaman. Men xohlagan narsaga o‘zim erisha olaman”.

Tizim sozlamalarining shifobaxsh kuchiga ishonish odamni muvozanat va uyg'unlikka olib kelishi mumkin. O'rnatishdan foydalanib, siz har qanday kasallikdan xalos bo'lishingiz, chekishni tashlashga, vazn yo'qotishga yoki yaxshilanishga majburlashingiz mumkin. Faqat buning uchun o'z ustingizda to'g'ri ishlashingiz kerak. Siz o'z fikrlaringizni nazorat qilishni, ularni tartibga solishni o'rganishingiz kerak.

Insonning fikrlari katta ahamiyatga ega, chunki u biror narsa haqida ehtiros bilan orzu qilsa, bir kun kelib u unga keladi. Istaklar amalga oshishi va haqiqatga aylanishi mumkin. Va bu uyg'otilgan haqiqat ham ijobiy, ham salbiy bo'lishi mumkin. Biz o'z fikrlarimizni o'zimiz tanlaymiz, buni doimo yodda tutish kerak. Har birimiz ularni u yoki bu yo'nalishda o'zgartirishimiz mumkin, bu bizning ehtiyojlarimiz va kayfiyatimizga bog'liq. Agar miyangizga joylashib qolgan qandaydir fikr sizga yomon ta'sir qilayotganini his qilsangiz, undan xalos bo'ling. Aynan shu sabablarga ko'ra psixologik kayfiyatingizga alohida e'tibor berish kerak. Siz tushkunlikka tusha olmaysiz va birinchi muvaffaqiyatsizlikda taslim bo'la olmaysiz.

O'rnatishni amalga oshirayotganda, siz talaffuz qilayotgan matnda "yo'q" zarrachalari bo'lmasligi kerakligini unutmang. U siz aytgan matnni butunlay inkor etib, tanangizni butunlay qarama-qarshi harakatlar qilishga majbur qiladi. "emas" zarrasi bilan so'zlarni o'xshash ma'noga ega bo'lgan boshqa so'zlar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Masalan, “Ertadan boshlab men boshqa chekmayman” jumlasidagi “men endi chekmayman” iborasini “tashlayman” so‘zi bilan almashtirgan ma’qul. Yoki “Men hech qachon spirtli ichimlik ichmayman” jumlasini “Men ichishni to‘xtataman” iborasi bilan almashtiring. Aytgan so'zlarga amal qilishni unutmang, aks holda biror narsani tuzatishga umid qilib, vaziyatingizni yomonlashtirasiz. Bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Asta-sekin ko'nikasiz va bu sizning odatingizga aylanadi.

Har bir yoshda ma'lum muammolar paydo bo'ladi va ularning ba'zilari tizim sozlamalari yordamida hal qilinishi mumkin. Misol uchun, talabalar imtihon topshirishdan oldin juda ko'p tashvishlanadilar va natijada ular yaxshi uxlamaydilar va imtihonga bosh og'rig'i bilan boradilar. Yotishdan oldin bir necha daqiqa vaqt ajrating va o'zingizga ishonch to'plamini bering. O'z tanangizni omadga sozlang, barcha fikrlaringiz faqat bunga yo'naltirilsin. O'zingizni ilhomlantirgan hamma narsani his qiling, o'zingizni bu fikrlarga to'liq botiring, sizni o'rab turgan hamma narsani unuting. Buning uchun butun tasavvuringizni ishlating. Va ishonchingiz komilki, ertalab siz kuch va o'zingizga ishonch bilan uyg'onasiz va bu allaqachon bir narsa. Ammo xato qilmang, o'zingizni yaxshi bahoga qo'yib, hech narsa o'rganmay turib, unga erishasiz deb umid qilaman. Bunday hukm noto'g'ri.

Turli odamlar har qanday tashqi ta'sirga o'ziga xos tarzda munosabatda bo'lishadi. Ba'zida yangi, g'ayrioddiy vaziyat bizda stress reaktsiyasini keltirib chiqaradi va keyin kasallik paydo bo'ladi. Buning oldini olish uchun, mumkin bo'lgan stresslarning oldini olish, shuningdek, omad, qat'iyat, hayotdagi barqarorlik uchun tizim sozlamalarini yarating. Sozlamalar yordamida siz tanani yoshartirishingiz, asab tizimini mustahkamlashingiz mumkin.

Agar siz to'satdan o'zingizni juda g'azablangan va asabiylashayotganingizni his qilsangiz, atrofingizdagi hamma narsa asabiylashadi - u holda stress yaqinda. Bunday holda, quyidagi sozlama sizga mos keladi.

“Endi men asab tizimimni tiklashni boshlayapman. Bu jarayon kechayu kunduz davom etadi. Endi mening tanam barcha kuchlarini asab tizimining barqarorligini oshirishga yo'naltiradi. Mening fikrlarim sog'lom bo'lib bormoqda. Mening irodam va xarakterim kuchayib bormoqda. Mening o'zimga bo'lgan ishonchim o'sadi, mustahkamlanadi, xuddi metall kabi. Asab tizimim dam olmoqda va kuchaymoqda. Ertadan butunlay boshqacha - kuchli va barqaror bo'ladi. Hayotdagi muammolar endi mening ruhiy holatimga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Mening tanamning har bir zarrasi kuchni tiklashga intiladi. Ertaga ertalab mening asab tizimim kuchli eman daraxtiga o'xshaydi, u xuddi kuchli va bukilmas bo'ladi.

Sozlayotganingizda, o'zingizni nimaga sozlayotganingizni iloji boricha jonli tasavvur qilishga harakat qiling. O'zingizning ichki dunyongizga chuqurroq kirib boring, his eting, uning barcha tomonlariga teging. Bitta tafsilotni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling - bu maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi.

Agar siz doimo tushkun kayfiyatda bo'lsangiz, sizni hech narsa qiziqtirmaydi, hayot kulrang va zerikarli ko'rinadi - demak, sizning ahvolingiz haqida jiddiy g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Bugun sodir bo'lgan barcha yaxshi narsalarni eslab qolish uchun har kecha o'zingizni mashq qiling va ertaga sizga yanada ko'proq quvonch va baxt olib kelishiga o'zingizni tayyorlang. Hayotning barcha minuslarini ortiqcha narsalarga aylantirishni o'rganing. Muammolaringizni emas, muvaffaqiyatlaringizni hisoblang.

Mana sizni yana quvnoq va quvnoq his qilishingizga yordam beradigan sozlash:

“Bizning hayotimiz qanchalik go'zal, uning har soniyasi, har soati. Butun kunim ertaklar shohligidagidek o'tdi. Men o'zim uchun yangi dunyo kashf etdim. Hatto oddiy sharbat ham menga xudolarning ichimliki bo'lib tuyuldi. Atrofdagi tabiat meni hayajonga soldi va yaxshi narsalarga ilhomlantirdi. Qushlar shu qadar go'zal kuylashdiki, hattoki, ular ham xuddi men kabi his qilishgan deb o'yladim. Men kun bo'yi odamlarga quvonch baxsh etishni xohlardim - va ertaga shu erdan boshlayman. Men kuch va yangi energiya bilan uyg'onaman, kayfiyatim har soniyada yaxshilanadi. Ko'zimni ochishim bilanoq quyoshning iliq nurlari oldimda paydo bo'ladi. Ular meni isitadilar va o'zlarining issiqligida boqishimga imkon beradilar. Toza havo o'zi bilan kun bo'yi saqlovchi ajoyib kayfiyatni olib keladi.

Boshqalarga yaxshilik qilish orqali siz o'zingiz mehribon bo'lasiz, dunyo sizga boshqa tomonga buriladi va hayotingiz mazmunli bo'ladi, shuning uchun kayfiyatingiz yaxshilanadi. Atrofimizdagi hamma narsani baholashda biz o'zimizni qadrlashimiz ta'sir qilishini unutmang; uni o'zgartiring va atrofingizdagi butun dunyo o'zgaradi.

Va bizning bobimizning bu qismi asosan ayollarga tegishli, chunki u uzoq vaqt davomida yoshlikni qanday saqlash haqida gapiradi. Garchi, agar erkak bu erda taklif qilingan usul bilan tanishishni xohlasa, u ham undan foydalanishi va yoshligini uzaytirishi mumkin.

Yotib, o'zingizni abadiy yoshlik va go'zallikka tayyorlang. Bu sizga uzoq vaqt davomida quvnoq va quvnoq qolish imkonini beradi. Agar baxtli bo'lsangiz, ixtiyoriy ravishda, o'zingizni o'n yil yoshroq his qilasiz.

"Endi men yotaman - va mening qattiq uyqum meni yangi hayot, yoshlik va go'zallik bilan to'ldiradi. Mening yuzim butunlay yangilanadi - yonoqlarim qizarib ketadi; yorqin qizil rang, lablarimga quyib, ularni ko'knoriga o'xshatadi; sochlar porloq va yumshoq bo'ladi, ular yanada qalinroq bo'ladi. Ertalab mening ko'zlarim quvonch bilan porlaydi va ularda yorqin nur yonadi. Butun yuz silliqlashadi va sog'lom rangga ega bo'ladi. Men go'zal oq va pushti go'zallik kabi bo'laman. Mening tanam inoyatga qaytadi. Yurishim mayin shabadadek uchadi. Har kuni o'zimni go'zalroq va yoshroq his qilaman, go'yo hayot ortga qaytgandek. Va bu yoshlik va quvnoqlik tuyg'usi doimo men bilan bo'ladi.

Maqsadingizga erishish uchun maqsadlilik, qat'iyatlilik ko'rsating. Rejalaringizni qat'iyat bilan amalga oshiring, hamma narsani keyinga qoldirishga vasvasaga tushmang. Ko'pchilik shunday fikrda: "Xo'sh, bugun men o'zimni yaxshi his qilyapman, men ajoyib ko'rinishga egaman, shuning uchun siz ertaga o'rnatishni qilolmaysiz." O'z ustingizda ishlash butun umr, uzluksiz davom etishi kerak - aks holda siz hech narsaga erisha olmaysiz. Agar siz yotishdan oldin bir nechta tizim o'rnatishni amalga oshirganingizdan so'ng, rejangizga to'liq erishdingiz deb o'ylasangiz, o'z oldingizga boshqa maqsadni qo'ying - qiyinroq va birinchi qarashda erishib bo'lmaydigan. O'zingizning kamchiliklaringiz bilan kurashing va u erda to'xtamang.

Chekish zararli ekanligini hammamiz bilamiz, lekin shu bilan birga biz hali ham bu yomon odatni tark eta olmayapmiz. Bu chidab bo'lmas yukni o'zingizning ongingizga yuklashga harakat qiling - ehtimol, birlashish orqali siz bu yomon odatni engishingiz mumkin. Qachonki kurash insonning o'zida boshlangan bo'lsa, unda o'z-o'zini takomillashtirish jarayoni kamroq vaqt oladi va samaraliroq bo'ladi.

“Men jasur, qat'iyatli, o'ziga ishongan odamman. Menda juda kuchli iroda va hal qiluvchi xarakter bor va men o'zimni cheksiz nazorat qilaman. Men o'z xatti-harakatlarimni to'liq nazorat qilaman va chekish kabi kichik dushman bilan osonlikcha kurasha olaman. Men sog'lom bo'lishni xohlayman va nikotinda tanamni zaharlaydigan zahar bor. Mening tanam tamaki tutunining ta'siriga toqat qilmaydi. Men bu yomon odatdan yuz marta kuchliman. Butun vujudim chekishga qarshi isyon ko'taradi. Ertadan boshlab chekishni tashlayman va qarorim yakuniy. Bundan buyon tamaki tutuni meni jirkantiradi. Men chekish kerakligini his qilishni to'xtataman va hatto bir vaqtlar chekkanimni unutaman."

Har qanday muammo bo'lsa, o'z-o'zini gipnozga murojaat qiling. Tinchlanishga harakat qiling va ertaga quvnoq va quvnoq uyg'onasiz. Sevgi haqida o'ylang va o'zingizni baxtli his qilasiz. Agar siz mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylashni boshlasangiz, ular albatta sodir bo'ladi va faqat o'zingiz aybdor bo'lasiz. O'zingizni tushkunlikka tushirishga va muvaffaqiyatsizlik haqida o'ylashga yo'l qo'ymang, aksincha, eng yaxshi narsaga bo'lgan ishonchingizni mustahkamlashga harakat qiling. Dunyoda o'zingizdan boshqa hech kim sizni baxtli qila olmaydi. Dangasa bo'lmang, o'zingizga bunday o'rnatishni bering. Masalan, to'ydan oldin keraksiz hayajonni qanday olib tashlashingiz mumkin:

“Men mutlaqo xotirjamman. Meni hech narsa tashvishlantirmaydi. Mening to'y kunim hayotimdagi eng go'zal kun bo'ladi. Men uning nafasini allaqachon his qilyapman va u qanchalik ajoyib tarzda o'tishini tasavvur qilyapman. Endi men yotaman va ertaga ertalab quvnoq va quvnoq uyg'onaman. Yonoqlarimda yorqin, sog'lom qizarish yonadi. Tong otgandek lablarim pushti rangga aylanadi. Ko'zlarim baxt va sevgi bilan porlaydi. Men dunyodagi eng chiroyli kelin bo'laman. Ertaga men baxtli bo'laman."

Agar hayotingizda qora chiziq paydo bo'lgan bo'lsa, sizga hamma narsa sizning qo'lingizdan tushayotganga o'xshaydi, muammolar sizni ta'qib qilmoqda, keyin sodir bo'layotgan hamma narsada hech bo'lmaganda yaxshi narsa topishga harakat qiling. Topildimi? Xo'sh, endi bu fikrni boshingizga o'rnating:

“Men eng baxtli odamman. Mening hayotim qiziqarli va rang-barang. Mening ajoyib xotinim va ajoyib bolalarim bor. Menga ishim yoqadi. Mening haqiqiy do'stlarim ko'p. Mening uyim tinchlik va baxt vohasidir. Ba'zan men uchun qiyin bo'ladi, lekin men hamma narsaga osongina dosh berishimni bilaman. Menga og'ir bo'lib tuyulgan hamma narsa mening farovonligim va hayotimga hech qanday ta'sir qilmaydigan oddiy arzimas narsadir. Menda juda ko'p kuch va energiya bor va hamma narsa mening yelkamda. Men o'zimni va shuning uchun hayotimni o'zgartirishga qodirman. Ertaga men o'z muammolarimni hal qilishdan boshlayman, bu menga hayotimdagi eng oson bo'lib tuyuladi. Mening oilam menga ishonadi va men ularning ishonchini mustahkamlayman”.

Agar siz o'zingizga shunday fikrni qo'ygan bo'lsangiz, bu, albatta, barcha muammolarni sizdan uzoqlashtiradi, chunki ularni sizni o'ziga jalb qiladigan muvaffaqiyatsizlik fikrlari.

Insonga dam olish, shuningdek, ovqatlanish va nafas olish kerak. Dam olishning mumkin emasligi inson ruhiyati va tanasini juda zo'riqtiradi. Dam olish sizning kuchingizni tiklashga, tanani optimal rejimga moslashtirishga imkon beradi. O'zingizga yanada samarali bayramga moslashishga yordam bering. Dam olish va dam olish qobiliyati odat tusiga kiradi va yaratilishi kerak. Avvalo, mushaklaringizni bo'shashtiring va dam olish uchun fikringizni bering:

“Mening tanam charchagan va dam olishga muhtoj. Endi men yotaman va menga kuch qo'shadigan va charchoqni ketkazadigan ajoyib tush ko'raman. Meni qiynayotgan barcha muammolar ikkinchi planga o'tadi. Mening miyam kundalik tashvishlardan butunlay o'chib ketadi. Tana har soniyada ko'proq bo'shashadi, yo'qolgan yengillik va moslashuvchanlikni oladi. Ertaga men uyg'onaman va o'zimni gullagan o'tloq ustida uchib yurgan kapalak kabi his qilaman. Men dam olaman va muhim narsalar uchun energiya to'playman. Ertalab quyosh nurlari mening farovonligimga ijobiy ta'sir qiladi. Men osongina dam olaman va ta'tildan to'liq zavq olaman. Men kundalik ishimni bemalol bajaraman. Mening tanamning har bir hujayrasi dam oladi va kuchga ega bo'ladi."

Agar siz juda uyatchang deb o'ylasangiz yoki sizning raqamingiz mutanosib bo'lmasa - ushbu komplekslarni yo'q qilish uchun tizimni o'rnating. O'zingizni bularning barchasi noto'g'ri qarashlar ekanligiga ishontiring va ularga e'tibor bermaslik kerak. Kimdir sizga yordam bera oladi, deb katta umid bog'lashingiz shart emas. Agar siz o'zingizni komplekslaringiz bilan kurashishga majbur qila olmasangiz, hech kim buni qilmaydi. Hayotingizda biror narsani o'zgartirishga qaror qilganingizdan so'ng, birinchi navbatda fikrlaringizni o'zgartiring, qolganini qilish ancha oson. Esda tutingki, kelajagimizni yaratadigan bizning ongimizdir.

Mana siz uchun bir nechta misollar.

1. “Men dunyodagi eng go'zal qizman. Menga tengdoshlarni topish qiyin. Men juda chiroyliman, kamchiliklarim bo'lsa, ularni qanday yashirishni bilaman. Hamma meni hayratda qoldiradi. Odamlar menga hasad qilishadi, chunki ular meni haqiqiy go'zal deb bilishadi va bu haqiqat. Men yagona va yagonaman. Men o'zimni yaxshi ko'raman va qadrlayman. Ertaga men o'rnimdan turaman va hozirgidan ham yaxshiroq ko'rinaman va bu kichik narsalarni butunlay unutaman. Kun bo'yi men qiz do'stlarimning hayratli nigohlarini his qilaman. Hamma erkaklar faqat menga e'tibor berishadi. Ertaga men haqiqiy malika bo'laman.

Ishonchingiz komilki, bu yo'nalishda ish boshlaganingizdan so'ng bir necha kun ichida siz haqiqatan ham ajoyib kayfiyatga ega bo'lasiz, o'zingizni eng yaxshi his qilasiz va hatto kamchiliklaringizni eslay olmaysiz. O'zingizga ko'proq ishonch hosil qiling, tanangizga bu ishonchni mustahkamlashga yordam bering. Va bir necha kundan keyin siz hayotingizni uzoq vaqt davomida zulm qilgan bu muammoni butunlay unutasiz.

2. “Men juda jasur va kuchli odamman. Men har doim o'zimga ishonaman. Men do'stlar bilan osongina muloqot qilaman. Har qanday yangi kompaniyada o'zimni qulay his qilaman. Men juda xushmuomalaman va xayolimda cheklash degan so'z yo'q. Men har doim o'z oldimga maqsadlar qo'yaman va ularga dadil boraman. Ishonchim komilki, agar biror narsaga erishmoqchi bo'lsangiz, to'g'ridan-to'g'ri maqsad sari borishingiz kerak. Menga sharmandalik xalaqit berdi, lekin ertaga uni uyda qoldirib, qayerda ekanligini unutaman. Ertaga men eng jasur va to'sqinliksiz odam bo'laman va har doim shunday bo'laman. Men butun kunimni yangi do'stlar orttirishga bag'ishlayman. Mening hayotim keskin o'zgaradi."

Agar siz o'zgartirishga qaror qilsangiz, buni o'zingizga tez-tez takrorlang va asta-sekin tanangiz buni zarurat deb hisoblaydi va bu maqsadga erishish uchun harakat qiladi.

Ko'pchiligimiz o'zgarishlardan, urushdan, zulmatdan qo'rqamiz - odatda bunday qo'rquvlar bizga kimdir tomonidan singdiriladi, ammo ulardan xalos bo'lish juda mumkin. Hamma narsani o'zingiz tasavvur qilganingizdan butunlay boshqacha ko'rinishda tasavvur qilishga harakat qiling. Ehtimol, siz xato qilyapsiz va hamma narsa unchalik qo'rqinchli emas. Bu haqda o'ylashga hali erta ekanligiga o'zingizni ishontiring - oldinda baxt va quvnoq hayot. Va agar biron bir o'zgarishlar ro'y bersa, ular faqat yaxshi bo'ladi.

Agar siz kasal bo'lib qolishdan qo'rqsangiz, o'zingizga takrorlang:

“Men dunyodagi eng sog'lom odamman. Menda qo'rquv hissi yo'q. Men sog'lom va quvnoqman va har doim shunday bo'laman. Mening sog'ligim mening qo'limda, shuning uchun kasalliklar meni chetlab o'tishiga aminman. Men sport bilan shug'ullanaman, o'zimni tutaman, shuning uchun kasalliklar meni yoqtirmaydi va meni chetlab o'tadi.

Agar siz o'limdan qo'rqsangiz, ehtimol siz keyingi hayot qanchalik yomon va dahshatli ekanligini tez-tez tasavvur qilasiz. O'zingizni ishontiringki, keyingi hayot go'zal, u erda hamma narsa ajoyib va ​​ajoyibdir va tez orada bunday fikrlar sizga tashrif buyurishni to'xtatadi. Hayot go'zal - bugun bilan yashang va qayerga tez erisha olmasligingizga qaramang.

Ko'pchiligimiz ortiqcha vaznga egamiz. Biz kun bo'yi hech bo'lmaganda bir kilogrammni tashlash umidida och qolamiz, ammo barchasi behuda. Ushbu kurashni to'xtatganingizdan so'ng, yo'qolgan kilogramm yana qaytib keladi. Xo'sh, agar siz har bir bo'lak bilan tanangizni: "Agar men buni hozir iste'mol qilsam, men semirib ketaman, lekin baribir ovqatlanaman, chunki hamma narsa juda mazali" degan fikrlar bilan tanangizni oziqlantirsangiz, qanday qilib vazn yo'qotishingiz mumkin. Va natija nima - har bir parcha haqiqatan ham vazn qo'shadi, chunki siz buni o'zingiz so'ragansiz. Agar siz hali ham kilogramm berishni istasangiz, fikrlaringizni nazorat qilishni o'rganing. O'zingiz uchun to'g'ri fikrni ongli ravishda tanlang va uni mustahkamlang. Ochligingiz sizni boshqaryapti deb o'ylamang - yo'q, buni siz boshqaryapsiz. O'zingizni dietalar bilan zaharlashni to'xtating, tanangizni vazn yo'qotish uchun sozlash yaxshiroqdir.

“Men ozishni xohlayman va bunga albatta erishaman. Ertadan boshlab men yeyayotgan hamma narsa vazn yo'qotishimga hissa qo'shadi. Men yeyayotgan har bir bo'lak meni o'zimnikiga teng vazndan mahrum qiladi. Mening tanam asta-sekin yengillik va uyg'unlikka erishmoqda. Mening tanamdagi har bir hujayra doimo qo'shimcha funt bilan kurashmoqda. Va bu kurash doimiy.

G'alati, lekin kilogramm berishga harakat qiladigan odamlar bor. Ular uchun, vazn yo'qotish, boshqalar uchun bo'lgani kabi, imkonsiz ko'rinadi. Ular qanchalik ko'p ovqatlanmasin, ularning vazni bir xil bo'lib qoladi. Ovqatlanayotganda, har bir luqma sizning vazningizni oshiradi deb o'ylashga harakat qiling. Bu holatda sozlash quyidagicha bo'lishi mumkin.

“Ertaga ertalabdan mening tanam tana vaznini oshirishga o'rnatiladi. Men iste'mol qiladigan barcha ovqatlar bu jarayonga ta'sir qiladi. Oziq-ovqatlarimda qancha vitamin ko'p bo'lsa, men shunchalik tez semirib ketaman.

Agar siz juda tez jahldor bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan tez-tez arzimas narsalar haqida janjallashsangiz, ishdagi hamkasblaringiz bilan yomon munosabatda bo'lsangiz - o'zingizga bularning barchasini hal qilishga yordam beradigan sozlamani bering. O'zingizni boshqalarga nisbatan ko'proq vazmin va bag'rikeng bo'lishingiz kerakligiga ishontiring. Sizning sozlamalaringiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

“Mening meni yaxshi ko'radigan ajoyib do'stlarim bor va ularga nisbatan sabrliroq bo'lishim kerak, chunki ular ham mening kamchiliklarimga toqat qiladilar. Men muloqot qiladigan barcha odamlar individualdir va men ulardagi bu xususiyatni hurmat qilishim kerak. Ertaga ertalab mening barcha asabiyligim yo'qoladi va men odamlar bilan muloqot qilishdan xursand bo'laman. Men butun jahlimni uyda qoldiraman. Men juda xotirjam va xushmuomala bo'laman. Ertaga kim bilan janjallashganim bilan yarashaman.

Siz o'zingizni yaxshi inson va ajoyib do'st deb hisoblaysiz, lekin sizning atrofingizdagi ba'zilar sizda mutlaqo qobiliyat va iste'dod yo'qligiga ishonishadi - umidsizlikka tushmang. Aslida sizda juda ko'p iste'dodlar bo'lishi mumkin, lekin sizda ular yo'qligini o'zingiz ilhomlantirgansiz va do'stlaringiz haq. Tabiiyki, bunday o'rnatishdan so'ng, tanangiz sizda yaxshi bo'lgan hamma narsani eng uzoq burchaklarda yashirishga harakat qiladi. Unga boshqacha munosabatda bo'ling, o'zingizni ham, uni ham haqiqatan ham juda ko'p iste'dodlaringiz borligiga ishontiring va bir necha kundan keyin o'zingizni tanimasligingizga amin bo'lishingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, siz ko'p narsani bilasiz va qila olasiz va umuman olganda, siz dahosiz.

“Men juda iqtidorli va iqtidorli insonman. Men ko'p narsani bilaman va bilaman. Mening iste'dodlarim kundan-kunga ko'paymoqda va rivojlanmoqda va tez orada menga teng keladigani bo'lmaydi. Men ajoyib insonman va faqat maqtovga loyiqman. Men komillik timsoliman va ertaga atrofimdagi hamma meni hayratda qoldiradi. Mening imkoniyatlarim cheksizdir."

Biz sizga nimani taklif qildik, siz so'zma-so'z talaffuz qila olmaysiz, faqat o'zingizga mos keladigan narsani tanlang, keyin fikringizni to'ldiring va rivojlantiring. Biz taklif qilgan o'rnatishlar faqat asoslardir. Har bir inson o'zining xarakteridan, individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda o'zi uchun dastur yaratishi kerak. O'rnatishingiz eng yaxshi variant tanlanmaguncha kundan-kunga o'zgarishi mumkin.

Har kuni o'zingiz uchun tizim sozlamalarini o'rnating, lekin darhol natijalarni kutmang. Hamma narsa vaqt talab etadi. Faqat mashq qilishda davom eting. Biroz vaqt o'tgach, sozlamalar tanangizning ehtiyojiga aylanadi va bu ajoyib - siz tanangiz va hayotingiz ustidan to'liq nazoratga ega bo'lasiz. Siz psixikangizning holatini nazorat qila olasiz, endi kasalliklarni oddiy deb qabul qilmaysiz.

Ertami-kechmi, biz barcha muvaffaqiyatsizliklar uchun faqat o'zimiz aybdor ekanligimizni tushunamiz, chunki biz to'g'ri hayot yo'lini tanlay olmaymiz yoki yomon odatlarga dosh berolmaymiz va shuning uchun qanday qilib baxtli bo'lishni bilmaymiz.

Har kuni o'zingizni muayyan fikrlar bilan ilhomlantirib, ularni ko'p marta takrorlasangiz, bir necha kun ichida ijobiy natijalarni his qilasiz. Esingizda bo'lsin, agar siz hayotingizni quvnoq va qiziqarli qilishni istasangiz, unda ma'lum o'zgarishlarni amalga oshirmoqchi bo'lsangiz, har doim faqat yaxshilik haqida o'ylashingiz kerak, nima bo'lishiga o'zingizni tayyorlang. Agar siz butun umr muhabbatda yashashni istasangiz - o'zingizni sevgiga tayyorlang, agar orzularingizning chegarasi boylik bo'lsa - o'zingizni son-sanoqsiz xazinalar uchun tayyorlang. Siz o'ylagan narsa, albatta, sizga o'xshash shaklda qaytib keladi, shunchaki unga juda qattiq ishonishingiz kerak.

Qadimgi mutafakkirlar: “Tanani egallashdan oldin, aqlni egallash yaxshidir. Ko'ngil xotirjam bo'lsa, tana muammo tug'dirmaydi. Ularning maslahatlarini oling - fikringizni o'z qo'lingizga oling va u sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang. Esingizda bo'lsin, bizning taqdirimizni belgilovchi iloh bizning ichimizdadir.

Surunkali charchoq va uni qanday engish kerak. Sog'lom uyqu sirlari Aleksandr Anatolievich Andreev

Avtotrening

Avtotrening

Asab buzilishi, tashvish va tashvishlar bizning hayotimizga soya soladi va bir qator jiddiy kasalliklarga, jumladan surunkali charchoqqa olib kelishi mumkin.

Stress va surunkali charchoq bilan kurashishning samarali usuli bu avtomashinadir. O'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy takrorlash maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi va kasal organlarga og'ir yuk olib kelmaydi, ammo bu fizioterapiya mashqlaridan ko'ra yomonroq yordam bermaydi.

Avtomatik mashg'ulotlar diqqatni haddan tashqari konsentratsiyalash va hissiy stresssiz butunlay xotirjam bo'lishi kerak. Avtotaklif formulalarini baland ovozda talaffuz qilish mumkin emas, chunki o'z ovozining ovozi diqqatni chalg'itadi. Mashqlar yopiq ko'zlar bilan amalga oshiriladi, formulalar nafas chiqarishda takrorlanadi.

Sinf oldidan siz cheklaydigan va siqib chiqaradigan hamma narsani olib tashlashingiz kerak - kiyim, kamar, bilaguzuk va tinchlikka moslash. Tinchlikni majoziy ma'noda tasavvur qilish kerak. Ularning har biri uchun bu g'oyalar mutlaqo individual bo'lishi mumkin - biri uchun ular ko'k osmon bilan, ikkinchisi uchun yashil gulli o'tloq yoki boshqa rasmlar bilan bog'lanadi.

Mashg'ulotlar och qoringa o'tkazilishi kerak va ulardan oldin ogohlantiruvchi ichimliklar - choy yoki qahva ichmang. Dastlab, hech narsa chalg'itmasligi uchun qorong'i, sokin xonada mashq qilish tavsiya etiladi. Kelajakda, usulni o'zlashtirib, siz istalgan joyda va istalgan vaqtda o'zingizdagi kerakli holatga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'ladi.

Avtojenik ta'lim bo'shashish holatida o'z-o'zini gipnoz qilishga asoslangan. Mushaklar, nafas olish, qon tomirlari, yurak bo'shashganda, ong ongsizning maqsadli formulalar shaklida o'z-o'zini gipnozni idrok etishiga to'sqinlik qilmaydi.

Sinflardagi asosiy yo'nalish ichki organlarning ishini nazorat qilishni o'rganish, aqliy va jismoniy yengillikka erishish uchun ma'lum mashqlarni bosqichma-bosqich o'zlashtirishdir. Avto-trening - bu tanani stressli ish holatidan tiklovchi dam olish holatiga o'tkazish usuli.

Dastlab, avtogen mashg'ulotlar vaqti 1-2 daqiqadan oshmasligi kerak, keyin bir mashg'ulotning davomiyligini asta-sekin 10 daqiqagacha oshirish kerak.

Buni kuniga 2 marta - ertalab uyqudan keyin va kechqurun yotishdan oldin, yotoqda yotish yaxshiroqdir. Biroz vaqt o'tgach, agar kerak bo'lsa, kun davomida mashqlarni takrorlash mumkin bo'ladi.

Avtojenik ta'lim uchun siz boshingiz ostidagi tekis yostiq bilan orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Oyoqlar erkin cho'zilishi kerak, oyoqlari biroz tashqariga burilib, mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi. Tirsaklarda bir oz egilgan qo'llar, kaftlarni pastga tushirgan holda tana bo'ylab erkin joylashtirilishi kerak.

Moslashtirish: "Men butunlay xotirjamman" so'zlari yordamida amalga oshiriladi. Yopiq ko'zlar bilan yotish va butun tanani bo'shashtirish, bu ibora sizning tasavvuringizda iloji boricha aniq "yaratilgan" bo'lishi kerak.

Ushbu mashqni o'zlashtirganingizni his qilganingizdan so'ng, tananing barcha qismlarini navbat bilan bo'shashtirish va to'liq dam olishga erishish uchun qisqa o'z-o'zini gipnoz formulalarini mashq qilishni boshlang.

O'z-o'zini yengillashtirish formulalari quyidagilardan iborat:

Men dam olaman va tinchlanaman;

Mening diqqatim yuzimda;

Mening yuzim tinch;

Dudoqlar va tishlar ochiq;

Peshona, ko'z va yonoqlarning mushaklarini bo'shashtiring;

Bosh va bo'yinning orqa mushaklari bo'shashadi;

Yuz isinishni boshlaydi;

Bosh va bo'yinning orqa qismi issiq;

Mening e'tiborim qo'llarimga qaratiladi;

Mening qo'llarim bo'shashib, isinishni boshlaydi;

Mening barmoqlarim va qo'llarim bo'shashadi va isinadilar;

Mening bilaklarim va tirsaklarim bo'shashadi va issiq;

Mening elkalarim va yelkalarim bo'shashadi va issiq;

Mening qo'llarim butunlay bo'shashgan, issiq, harakatsiz;

Mening diqqatim issiq barmoqlarimga qaratilgan;

Mening yuzim butunlay bo'shashgan, iliq, xotirjam, sokin;

Mening diqqatim oyoqlarimga qaratiladi;

Oyoqlarim bo'shashib, isinishni boshlaydi;

Tovon va to‘pig‘im bo‘shashib, isinadi;

Mening oyoq va tizzalarim bo'shashadi va isinadi;

Mening son va tos suyagi bo'shashadi va issiq;

Mening oyoqlarim butunlay bo'shashgan, issiq, harakatsiz;

Mening diqqatim issiq to'piqlarimga qaratilgan;

Diqqatim yuzimga qaratiladi;

Mening yuzim butunlay bo'shashgan, iliq, xotirjam, sokin.

Bir necha hafta davomida ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz xotirjam bo'lib qolganingizni va mayda-chuydalar uchun kamroq asabiylashganingizni sezasiz va shuning uchun sog'lig'ingizni chuqurroq tuzatishga o'tishingiz mumkin.

Siz o'z his-tuyg'ularingiz va tanangizning xo'jayini bo'lishingiz kerak va siz bardosh bera olmaydigan biron bir kasallik yo'qligini tushunishingiz kerak. Quyidagi mashq og'ir kundan keyin dam olish va dam olish uchun sizga yordam beradi. Tinchlanish va uxlab qolishni osonlashtirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz, butunlay dam olishga harakat qilishingiz, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilishingiz kerak. Bu ongli ravishda to'liq dam olish stressni engillashtiradi va ruhga ham, tanaga ham yangi kuch beradi - jarayon batareyani qayta zaryadlashga o'xshaydi.

Keyin, kuchlanishsiz, imkon qadar nafas olishni sekinlashtirishingiz kerak.

Shundan so'ng, barcha mushaklarni bo'shashtiring, o'z navbatida oyoq, oyoq, son, qorin, qo'llar, bo'yin, boshga e'tibor bering.

Mushaklarni bo'shashtirganda, siz hech narsa haqida o'ylamaslikka, o'zingizni hech narsa bilan bog'lamaslikka, ularning oqimi sekinlashguncha va miya "bo'shatilmaguncha" fikrlaringizni ushlab turmaslikka harakat qilishingiz kerak.

To'liq bo'shashib, fikrlar tugaguncha kutishingiz kerak. Shu tarzda "o'zini yo'qotib qo'ygan" odam dam oladi.

Dam olishdan oldin oxirgi fikr va "jonlantirish" dan keyingi birinchi fikr tanangizning eng kichik mushaklari ham bo'shashganligi va siz hech qanday tarangliksiz yotgan holda to'liq dam olishingiz bo'lishi kerak.

Yurakka e'tibor bering va sizga yangi kuch olib keladigan eng chuqur tinchlikni his qilishga harakat qiling. Mashqni sekin nafas olish, har tomonlama va mukammal dam olishga qaratilgan fikrlarni jamlash bilan bajarish kerak.

Natijada, asab tizimi to'liq dam oladi, og'riq tinchlanadi - va odam osongina sog'lom va xotirjam uyquga kiradi.