Kuadrisepslarni cho'zish. Yoga anatomiyasi: qattiq to'rtburchaklarni cho'zish

Stretching - bu mushaklarni yanada elastik va tanani yanada moslashuvchan qilish imkonini beruvchi mashq qilish usuli. "Uzish" so'zining so'zma-so'z tarjimasi - cho'zish.

Ammo bu texnika tanani yaxshilash va uni yanada moslashuvchan qilish uchun fitnes va atletizmdan alohida mashq qilinganligi sababli inglizcha nomini oldi.Stretching ayniqsa o'rta va keksa odamlar orasida mashhur. Agar siz statistik ma'lumotlarga ishonsangiz, 35 yoshdan keyin fitnes va cho'zish bilan shug'ullana boshlagan odamlar, 70 yoshga kelib, "passiv" shaxslarga qaraganda yaxshiroq ko'rinishga ega va moslashuvchanlik darajasi yuqori.

Cho'zish

Stretchning bir necha turlari mavjud- statik, ballistik va proprioseptiv mushaklarni engillashtirish (PPMF).

Statik cho'zish- bu cho'zilgan holatda bir muddat tanani ushlab turish bilan mushakning odatiy cho'zilishi.

Balistik strech bilan mushak qisqa chayqalish harakatlari orqali cho'ziladi.

PPMO- bu ballistik cho'zishning murakkab versiyasi; bu holda, sherik ko'proq cho'zishga erishishga yordam beradi - tananing ishchi qismiga yumshoq qisqa bosim orqali.

Oyoqlarni cho'zish uchun mashqlar to'plami

Cho'zish dasturi oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun uch turdagi mashqlarni taqdim etadi:

quadrisepsni cho'zish uchun mashqlar (sonlarning old mushaklari),
sonlarning orqa mushaklarini cho'zish uchun,
buzoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlar.

Oyoqlarda son va boldirlarning old va orqa mushaklariga qo'shimcha ravishda yana ko'plab mushaklar mavjud, ammo ularni qo'shimcha ravishda cho'zish mantiqiy emas - chunki ularning barchasi yuqoridagi mashqlarda ishtirok etadi.

Quadriseps cho'ziladi

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan mahkam bog'lab, orqangizning orqasiga torting, sonning old mushaklarini iloji boricha cho'zing. Xuddi shu mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

Hamstringlarni cho'zish

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizning yordami bilan, orqangizni poldan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni o'zingizga torting.

Buzoq mushaklarini cho'zish

Devordan bir qadam narida turing. Bir oyog'ingizni devorga qo'yib, oldinga qadam qo'ying. Butun tanangizni devorga bosib, "ishchi" oyog'ining tovonini yirtib tashlamang. Har kuni qadamning kengligini asta-sekin oshiring.

Orqaga cho'zish mashqlari

Orqa - pastki orqa va latissimus dorsi mushaklari, shuningdek, ular bilan bog'langan ko'plab mayda mushaklar. Orqaning asosiy mushaklarini cho'zish uchun mashqlar qilib, siz hamma uchun profilaktika qilasiz.

Orqaning uzun mushaklari uchun cho'zish mashqlari (bel mushaklari)

Tiz cho'kib turing. Bunday holda, sizning tos suyagini to'piqlarga yoki ularning orasiga qo'yish kerak. Oldinga egilib, qo'llaringizni iloji boricha cho'zing. Kaftlaringiz maksimal nuqtaga yetganini his qilganingizdan so'ng, pastki orqa tarafdagi cho'zilish cho'qqisini sezmaguningizcha, suyanishda davom eting.

Latissimus dorsini cho'zish uchun mashq

Eshik ramkasidan bir qadam narida turib, egilib, o'ng qo'lingiz bilan eshik ramkasini ushlang. Chap qo'lingizni uning ustiga qo'ying. Torsonni orqaga torting, o'ng latissimus dorsini cho'zing. Xuddi shu mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.

Yelkalarni cho'zish mashqlari

Yelkangizni to'liq cho'zish uchun uchta mashq mavjud. Va uchtasini birdaniga qilish yaxshiroqdir. Har bir mashqda deltoid mushaklarning ma'lum boshlari, shuningdek, elkama bo'g'imlari bilan bog'liq mushaklar - romboid va skapulani aylantiruvchi mushaklar kiradi.

1. Qo'lingizni polga parallel ravishda tekislang. Boshqa qo'l bilan cho'zilgan qo'lning tirsagidan ushlang va uni qarama-qarshi yelkaga torting. Xuddi shu mashqni boshqa elka uchun takrorlang.

2. Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, uni tirsagiga egib, ikkinchi qo'l bilan unga erishishga harakat qiling, faqat pastdan. Keyin qo'llarning holatini o'zgartirib, mashqni takrorlang.

3. Qo'lingizning orqa qismini pastki orqa tomonga qo'ying, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizni yoki biroz balandroq ushlang. Yelkangizda cho'zilganini sezmaguningizcha qo'lingizni oldinga cho'zing. Mashqni boshqa elka uchun takrorlang.

Qo'llarning mushaklarini cho'zish

Biceps va triceps uchun cho'zish mashqlarini bajarish orqali siz tirsak bo'g'imlari, tortish tendonlari va bilak bo'g'imlari uchun profilaktika qilasiz.

Triceps cho'zilishi

Qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, uni boshingizga egib, ikkinchi qo'lingiz bilan uning tirsagidan ushlang. Ishchi qo'lni sekin yon tomonga torting. Shunga o'xshash mashq boshqa tomondan.

Biceps cho'zilishi

Eshik ramkasini ushlang. Bunday holda, bosh barmog'ingiz pastga "qarashi" kerak va qo'lingiz erga parallel bo'lishi kerak. Keyin nigohingiz "ishchi" qo'ldan teskari yo'nalishda bo'lishi uchun aylantiring. Bu holatda turib, qo'lning elka qismini yuqoriga burang - bicepsda cho'zilish sezilguningizcha. Xuddi shu mashqni boshqa qo'l uchun takrorlang.

Ko'krak cho'zilishi

Eshik panjarasida turib, qo'llaringizni unga qo'ying - qo'llarning elka qismlari polga parallel bo'lishi uchun. Pektoral mushaklarni iloji boricha cho'zish bilan bo'g'imga bosing.

bo'yin cho'zilishi

Bo'yinni cho'zish nafaqat bachadon bo'yni mushaklari va bo'g'imlari kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir. Bu uzoq aqliy mehnatdan keyin charchoqni yo'qotish uchun, shuningdek, mashaqqatli sport mashg'ulotlaridan keyin asablarni bo'shatish uchun foydalidir.

Ishdan yoki mashg'ulotdan so'ng bajariladigan uchta oddiy mashq ko'rish qobiliyatini saqlab qolishga, tezroq tiklanishga va bo'yin muskullarini mikrotraumlardan himoya qilishga yordam beradi.

Tik turgan holatda, iyagingiz ko'kragingizga tegguncha boshingizni pastga egib oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va boshingizni orqaga buring; 10-15 ta takrorlash.

30 soniya dam olgandan so'ng, boshingizni iloji boricha chapga egib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va boshingizni maksimal o'ngga egib oling; Har bir yo'nalishda 8-10 ta takrorlash.

Qisqa vaqt oralig'idan so'ng, boshingizni soat miliga teskari yo'nalishda, keyin esa teskari yo'nalishda sekin aylantiring.

Yuqoridagi kompleks yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mashqlari. Faqat mushaklari va bo'g'imlarini to'g'ri ohangda saqlamoqchi bo'lganlar uchun bunday cho'zish etarli. Ammo rioya qilmaslik zarar etkazishi mumkin bo'lgan shartlarni esga olish kerak.

"Uzilish" kompleksini bajarishdan oldin, engil fitnes kompleksini bajarish kerak.
Yoki bir vaqtning o'zida bitta oson cho'zilish, surish va tortish mashqlarini bajaring yoki har mashqdan oldin past intensivlikdagi atletika mashqlarini bajaring.

Misol uchun, oyoqlarning mushaklarini cho'zishdan oldin, cho'zing va bicepsni cho'zishdan oldin, bicepsni eng engil vazn bilan silkiting.

Atletizm va fitnes muxlislari shuni bilishlari kerakki, cho'zish mashg'ulot tugagandan so'ng darhol yoki undan keyin bir kundan oldin amalga oshirilishi kerak.
Agar siz mashg'ulotdan keyin bir kundan oldin cho'zishni amalga oshirsangiz, bu faqat zararni oshiradi va mikrotrauma va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.

Stretch va egiluvchanlik mashqlari

Quyida keltirilgan kompleks mashqlarni o'z ichiga oladi, buning natijasida siz tanani yanada moslashuvchan qilishingiz mumkin.

Tananing yanada moslashuvchan bo'lishi uchun charchoqni yoki mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun oddiy kompleks etarli emas. Bizga o'z kuchimiz yoki sherikning yordami bilan bajariladigan ko'proq dinamik harakatlar kerak.

Pektoral mushaklarni cho'zish

Eshik oldida turing. Qo'llarning yelka qismlari bir xil chiziqda bo'lishi uchun bilaklaringizni eshik panjarasiga qo'ying.

Ko'krakni eshikka itarib, bir nechta cho'zish harakatlarini bajaring.

Keyin sherikingizdan orqangizga bosim o'tkazishni so'rang va torsoningizni maksimal ko'krak cho'zish nuqtasida ushlab turing.

3 ta shunday ushlab turishni bajaring.

Cho'zishdan oldin engil push-uplar to'plamini bajaring.

Orqaga cho'zish mashqlari

To'pig'ingizga o'tirib, iloji boricha oldinga egilib, cho'zilgan qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Pastki nuqtada cho'zing va engil silkinish harakati bilan pastki orqa tomonda yanada ko'proq egilib turing. 8-10 ta takrorlash.

Ushbu mashqdan oldin, tik turgan holatda egilish yondashuvini yoki giperekstantsiyani bajaring.

Agar siz zeriksangiz va orqaning uzun mushaklarini cho'zish uchun juda oddiy mashq bo'lsa, uni murakkablashtiring. Shunga o'xshash mashqni bajaring, lekin tovoningizda o'tirmang, balki tekislangan oyoqlari bilan erga o'tiring.

Hamstringlar uchun cho'zish mashqlari

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring. Oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. 6 - 8 o'lchovli qiyalik qiling.

Keyin o'zingizni tekislang, chuqur nafas oling va nafas oling va sonlarning ballistik cho'zilishiga o'ting. Qattiq harakatlar tufayli iloji boricha pastga egilib, barmoqlaringiz bilan polga tegib turing va iloji boricha pastroq holatda turing. 5-6 ta takrorlash.

Cho'zishdan oldin cho'zilish to'plamini bajaring. Agar sizning oyoqlaringiz va pastki orqa qismida qattiq bo'g'inlar bo'lsa, cho'zilgandan keyin birinchi kompleksdan oyoqlarning orqa mushaklari uchun cho'zish mashqlarini bajaring.

Agar sizda etarlicha moslashuvchanlik bo'lsa va barmoqlaringizni erga qo'yish siz uchun umuman muammo bo'lmasa, boshqa mashqni afzal ko'rganingiz ma'qul - sonlarni devorga cho'zish.

Devorga qarab, oyog'ingizni ko'taring. Hamstringingizni iloji boricha cho'zishingizga yordam berishini so'rang. Har bir oyoq uchun 3-4 mashq.

Bunday mashqdan oldin, har qanday holatda, yumshoq rejimda isinish va dastlabki cho'zish kerak.

Quadriseps cho'zish mashqlari

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, uning oyog'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqni oldingi son mushagida to'liq cho'zilishgacha torting. Har bir oyoq uchun 2-3 mashq bajaring.

Keyin xuddi shu mashqni bajaring, lekin ballistik rejimda. Har bir oyoq uchun 5 ta takrorlashni bajaring.

Agar siz ushbu mashqni oldingi mashqdan keyin bajarayotgan bo'lsangiz, oldindan isinish kerak emas.

Agar biron sababga ko'ra buni birinchi mashq sifatida qilsangiz, oson cho'zilish to'plamini bajaring. Keyin birinchi to'plamdan to'rtta strechni bajaring.

Buzoq mushaklari uchun cho'zish mashqlari

Stendda turganingizda imkon qadar ko'proq buzoqni ko'taring. Keyin 1-2 daqiqa dam oling.

Eshak mashqlarini bajaring (nishabda oyoq barmoqlariga ko'tarilish (torso polga parallel), barda turib), lekin maksimal takroriy sonni qilmang. 5 dan 6 gacha takrorlashni bajaring, so'ngra imkon qadar buzoqlaringizni cho'zing va shu nuqtada turing. 3 to'plamni bajaring.

Qo'llar va elkalarning moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mashq

Oldingizda orqa tomoni bilan stul qo'ying. Kresloning orqa tomoni sizga qaragan bo'lishi kerak. Kreslo sizdan shunday masofada bo'lishi kerakki, siz egilib, kaftlaringizni ustiga qo'yishingiz mumkin.

Engashib, kaftlaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va "bosishni" davom eting. Qo'lingizni stulning orqa qismidan olmay, orqa tomonni o'zgartirmasdan 5 ta chayqalish harakatini bajaring.

Har bir mashg'ulotda pastki nuqtada kechikish vaqtini oshirishga harakat qiling. Maksimal strechni 10 soniya davomida osongina ushlab tursangiz, kompleksni biroz o'zgartiring. Hamstring mashqlari va eshakni olib tashlang, lekin metronom mashqlarini o'z ichiga oladi. Va buni quadriseps cho'zilganidan keyin bajaring.

"Metronom" mashqi

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, o'ng tomonga egilib, qo'lingiz bilan bir xil nomdagi oyog'iga teging. 8 ta o'lchangan harakatni bajaring, so'ngra qo'lingizni oyog'ingizga eng past nuqtada o'rab oling. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Har bir tomon uchun 5 ta to'plamni bajaring. nashr etilgan

Alomatlar Mushaklardagi siqilish hissi yoki bu mushak guruhiga yuk tushganda kuchli og'riq paydo bo'ladi. Davolash To'xta. Og'riqqa chidashga urinmang, yukni kamaytiring, aks holda u faqat yomonlashadi. Dinamik dam olish. Kuadrisepslarda stressdan saqlaning, tananing yuqori qismi uchun umumiy mustahkamlash mashqlarini bajaring. Muz qo'llang. Mushaklaringizni iloji boricha tezroq muzlashni boshlang: birinchi ikki kun davomida haftasiga 4-6 marta 15 daqiqa. Ehtiyotkorlik bilan cho'zing. Bir necha kundan keyin kuniga bir necha marta muloyimlik bilan cho'zing. Og'riqning intensivligiga qarab, tiklanish ikki dan sakkiz haftagacha davom etishi kerak. Sekin-asta yukni oshiring. Og'riq kamayishi bilan, asta-sekin oldingi yuklarga qayting - yuqori tezlikda mashq qiling, ko'tarilish ustida ishlang. Agar og'riyotgan bo'lsa, uni itarib yubormang. Oldini olish Siz glutes, kestirib, fleksorlar, to'rtburchaklar va tananing yuqori qismini mustahkamlash ustida ishlashingiz kerak. Bu mushaklarning barchasi bir-biriga bog'langan va kuchli va harakatchan bo'lishi kerak. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun murakkab mashqlarni bajaring. Dumbbelllar bilan qadamlar Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni torso bo'ylab pastga tushiring. Chap oyog'ingizni past skameykaga yoki zinapoyaga qo'ying. Tiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Chap oyog'ingiz bilan suring, ustiga turing, o'ng oyog'ingiz to'g'rilanadi va hech narsaga tayanmaydi. O'ng oyog'ingizni erga tushiring. 10-15 to'plamni bajaring, keyin oyoqlarini almashtiring.

Yurish o'pkalari(dumbbelllar bilan mumkin) Ikkala oyoq bilan yurish o'pkalarini bajaring, har bir o'pkada etakchi oyoqni o'zgartiring. Oldinga 10 qadam tashlang, so'ngra teskari yurish o'pkalari bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kestirib ko'tarish Orqa tarafingizda erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar yuqoriga. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, shunda tana tekis chiziq hosil qiladi, gluteal mushaklarni torting. Oyoq barmoqlarini oldinga torting. Ushbu holatda 5 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.

Maqola bizning hamkorimiz RockTape ko'magida tarjima qilingan

Davolash va profilaktikani birlashtirgan samarali usul - bu kinesio lenta. Kuadrisepslarni cho'zishda shikastlangan mushakdagi kuchlanish va og'riqni imkon qadar tezroq bartaraf etish muhim va RockTape bu vazifani a'lo darajada bajaradi. Buning uchun terini tayyorlash kerak - teri toza va tuksiz bo'lishi kerak, buning uchun siz oddiy ustara va spirtli salfetkalardan foydalanishingiz mumkin. Shundan so'ng biz lentaning kerakli uzunligini chovgum sathidan tibial tuberositygacha o'lchaymiz (maydon tizza qopqog'idan 1,5-2 sm pastda), 10 sm kenglikdagi lentani olish tavsiya etiladi, lekin siz standart kenglikdagi lentani ham ishlatishingiz mumkin. . Keyin biz lentaning uchlarini yumalaymiz, fotosuratda ko'rsatilganidek, tizzani "bosish" uchun bir uchini kesib tashlaymiz. Biz tizzani 90 daraja egib, tarangliksiz chiziq qo'yamiz.

Kuadriseps tendoni, boshqa narsalar qatori, tizza bo'g'imini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lganligi sababli, biz bu funktsiyani lentaning kesilgan uchlari bilan takrorlaymiz, shikastlangan mushakni tushiramiz. Bo'g'imlarni ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun siz qo'shimcha ravishda "teskari taqa" lentasini qo'llashingiz mumkin va aniqroq og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega bo'lish uchun qisqa lentani asosiy lenta bo'ylab maksimal og'riq joyidan yuqoriga yopishtiring va shu bilan birga teng ravishda cho'zing. markaziy qismdagi kenglik va uchlarini kuchlanishsiz qo'llang.

Sabablari: quadriseps femorisning kuchli qisqarishi, odatda sekinlashishga harakat qilganda.

Qo'shimcha xavf omillari:

Sonning oldida o'tkir, pichoq og'rig'i.

Deformatsiya, rang o'zgarishi, mahalliy sezuvchanlik mumkin.

Engil yoki mo''tadil burilishlar bo'lsa, tizzada oyoqni to'g'rilashga urinayotganda sonning old qismidagi og'riq faqat sport mashg'ulotlari tugaganidan keyin sovutish davridan keyin paydo bo'lishi mumkin.

Maxsus xavf ostida bo'lgan sportchilar:

Portlovchi boshlash va to'xtash harakatlarini talab qiladigan sport turlarining vakillari.

Quadriseps cho'ziladi

KUADRISEPSLARNI CHIZISH

Mashq qilish texnikasi:

Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

Mashq qilish texnikasi:

Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

Mashq qilish texnikasi:

Buzilgan femur mushaklari va ligamentlarini qanday davolash mumkin?

Buzilgan son mushaklarini davolash majburiydir. Bu turli darajadagi intensivlik bilan yumshoq to'qimalarning deformatsiyasi bilan tavsiflangan patologik holatning nomi. Semptomlar farq qiladi, bu bemorning sog'lig'i, uning yoshi kabi bir qator omillarga ta'sir qiladi. Biroq, asosiy rolni mushaklarning shikastlanish darajasi o'ynaydi: to'qimalarning yirtilishi qanchalik kuchli bo'lsa, patologik holat qanchalik qiyin bo'lsa, toqat qilinadi. Davolashni o'z vaqtida boshlash muhimdir, bu sizga pastki ekstremitalarning harakatchanligini to'liq tiklashga imkon beradi.

Qanday mushaklar shikastlangan va nima uchun?

Bog'larning cho'zilishi mikrotrauma sabab bo'ladi. Ko'pgina hollarda, ular bir vaqtning o'zida bir nechta harakatlar sodir bo'ladigan vaziyatda paydo bo'ladi: sonning orqa qismidagi mushaklarning siqilishi, tizzaning qo'shilishida oyoqning egilishi. Yumshoq to'qimalarning shikastlanishi qaerda sodir bo'lganligini aniq tushunish uchun siz sonning tuzilishini tushunishingiz kerak. Mushak guruhlari:

Birinchi ikkita variant fleksiyon va kengayish kabi harakatlar uchun javobgardir. Nomidan taxmin qilganingizdek, qo'shimcha mushak sonni birlashtiradi. Yumshoq to'qimalarning orqa guruhiga semitendinoz, yarim membrana mushaklari kiradi. Bunga biceps mushaklari ham kiradi. Ba'zi joylarda yumshoq to'qimalar deformatsiyaga ko'proq moyil bo'ladi. Bularga sonning orqa mushaklari kiradi. Ko'pincha to'rt boshli mushaklarning cho'zilishi sodir bo'ladi.

Patologik holatning asosiy sabablari:

yiqilish paytida jarohatlar, muvaffaqiyatsiz bajarilgan mashqlar;
kuchli yukning pastki oyoq-qo'llarga ta'siri;
degenerativ-distrofik jarayonlar, masalan, keksa yoshda, mushak-skelet tizimining kasalliklari mavjud bo'lganda.

Ko'pgina hollarda son mushaklarining kuchlanishi sportchilarda yoki faol hayot tarzini afzal ko'rgan odamlarda kuzatiladi. Shikastlanishning mumkin bo'lgan mexanizmi: dastlabki "isitish" bo'lmaganda yumshoq to'qimalarga yuk; moyil holatdan bir joydan keskin boshlash. Tizzadagi egilish va sonning orqa mushaklaridagi kuchlanish bilan birga keladigan har qanday yomon holat shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Semptomlar va cho'zilish darajalari

Namoyishlarning intensivligi boshqacha bo'lishi mumkin. Bunga shikastlangan oyoq-qo'lning holati ta'sir qiladi. Femur mushaklarining yirtilishi bilan turli patologiyalar uchun umumiy simptomlar:

og'riq, ayniqsa oyog'ini harakatga keltirishga harakat qilganda aniqlanadi;
shishish;
qon tomirlarining keng shikastlanishi natijasida gematoma;
ko'pincha sekin urishni eslatuvchi xarakterli tovush bilan birga keladigan kestirib, cho'zish.

Travma odatda yumshoq to'qimalar tolalarining yaxlitligini buzish bilan birga keladi. Mushak biroz yoki aksincha, kuchli deformatsiyalanishi mumkin. Lezyonning intensivligiga qarab, alomatlar farqlanadi. Mushaklar cho'zilish darajalari:

Birinchidan. Bunday holda, mikrotraumlar mavjud. Mushak tolalari yirtilmaydi, lekin ozgina yirtiq bor. Bu engil og'riqlarga olib keladi. Bunday darajadagi shikastlanish bilan shishish va ko'karishlar odatda kuzatilmaydi. Bunday jarohatlar shifoxonada davolanishni talab qilmaydi. Ba'zida og'riq shunchalik kichikki, jarohat e'tiborga olinmaydi.
Ikkinchi. Sonning adduktor mushaklarining yoki yumshoq to'qimalarning boshqa joylarining kuchliroq cho'zilishi mavjud. Og'riq o'rtacha yoki kuchli, shish paydo bo'ladi. Mushak to'qimalarining yirtilishi bilan birga femoral ligamentlarning shikastlanishi bo'lsa, og'riq kuchayadi va gematoma paydo bo'lishi mumkin. Bunday shikastlanish bilan mushakning kuchliroq yorilishi paydo bo'ladi va harakatchanlik cheklangan.
Uchinchi. Bunday holda, biceps femoris yoki boshqa mushaklar to'plamidagi yumshoq to'qimalar tolalari butunlay yirtilgan. Bunday shikastlanish chidab bo'lmas og'riq bilan birga keladi, bu esa oyoqni harakatga keltirishga urinayotganda yoki palpatsiya paytida kuchayadi. Bunday holatda kuchli shish doimo rivojlanadi, gematomalar paydo bo'ladi.

Diagnostika

Bunday shikastlanish bilan siz travmatolog yoki ortoped-jarroh bilan bog'lanishingiz kerak. Shifokor tarixni olishi kerak. Shu bilan birga, bemorning kasbi ko'rsatiladi, zararlangan a'zoning holati baholanadi va zararlangan hududning lokalizatsiyasi palpatsiya orqali aniqlanadi.

Deformatsiya joyi odatda shikastlanish mexanizmiga bog'liq. Misol uchun, to'liq yorilish ko'pincha quadriseps mushaklari sohalaridan birida sodir bo'ladi. Bunday holda, rektus mushaklari ta'sirlanadi. Deyarli har doim tendonga o'tish nuqtasida yirtilib ketadi.

Ammo qisman yorilish va mikrotraumlar ko'pincha biceps va adduktor mushaklariga ta'sir qiladi. Bunday holda, yaxlitlikning buzilishi turli sohalarda, jumladan, pubik suyakka biriktirilgan joyda sodir bo'ladi. Son va mushak to'qimalarining ligamentlarining cho'zilishi ultratovush tekshiruvi natijalari bilan aniqlanadi. Singanni istisno qilish uchun bemor rentgenogrammaga yuboriladi. Agar zararni baholash kerak bo'lsa, kompyuter tomografiyasi buyurilishi mumkin.

Davolash usullari

Sonning ichki yoki tashqi tomonidagi mushaklarning yaxlitligi buzilgan taqdirda, birinchi navbatda quyidagi harakatlar bajarilishi kerak:

Shikastlangan oyoq-qo'lning dam olishini ta'minlash, chunki bunday shikastlanishda jismoniy faollik yumshoq to'qimalarning holatining yomonlashishiga olib keladi.
Bandaj ilovasi. Elastik bandaj yoki kompressor paypoqlaridan foydalaning. Bunday holda, ta'sirlangan to'qimalar maydoniga etarli bosimni ta'minlash muhim ahamiyatga ega, bu ichki qon ketish va gematomalarning ehtimolini kamaytiradi.
Sovuq kompresslar. Ular ta'sirlangan a'zoga qo'llaniladi, davolash sxemasi: kuniga 2-3 marta 30 daqiqa davomida.
Oyoqni baland platformada bo'lishi uchun joylashtirish tavsiya etiladi. Bu kuchli shish paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi.

Shunday qilib, siz 1 yoki 2-darajali tolalar yirtilib ketgan hollarda mushaklarning kuchlanishini davolashingiz mumkin. Og'riq juda kuchli bo'lsa, analjeziklarni qabul qiling. Jiddiy tanaffuslar bo'lsa, yallig'lanishga qarshi dorilar buyuriladi. Dekonjestanlar tavsiya etilishi mumkin. Ko'pgina hollarda burilishlar steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar bilan davolanadi. Kortikosteroidlar ligamentlar jiddiy shikastlangan yoki mushaklar yirtilgan va bemorning tanasi NSAIDlar bilan terapiyaga javob bermasa, buyuriladi.

Agar gematoma rivojlangan bo'lsa, suyuqlikni olib tashlash uchun ponksiyon qilinadi. Giyohvand moddalarni teri ostiga mushak-skelet apparati ichiga to'g'ridan-to'g'ri yumshoq to'qimalarga zarar etkazadigan joyga kiritish mumkin. Qon ketishi bilan zararlangan tomirning koagulyatsiyasi amalga oshiriladi.

Og'ir holatlarda, 3-darajali mushak-skelet apparati tolalari yorilishi bo'lsa, patologiyani bir necha oy ichida davolash mumkin - o'rtacha olti oy davom etadi. Bunday holda radikal terapiya amalga oshiriladi - jarrohlik aralashuvi bilan. Zararlangan mushaklar tikiladi.

Operatsiyadan so'ng tiklanish uchun bir necha oy ajratiladi: bemor fizioterapiya, jismoniy mashqlar bilan davolash kursidan o'tishi kerak.

Dastlabki bosqichda faol harakatlarni istisno qilish kerak.

Jarrohlikdan keyin bir necha hafta davomida shikastlangan a'zolar dam olish bilan ta'minlanadi. Statik mashqlar bilan mushaklarni rivojlantirishni boshlash kerak. Bu yumshoq to'qimalarga kuchli yukni yo'q qiladi. Asta-sekin jismoniy faollik darajasi oshadi.

Mushaklar yorilishining oldini olish

Agar siz bir qator qoidalarga rioya qilsangiz, kelajakda yumshoq to'qimalarning deformatsiyasi ehtimolini kamaytirishingiz mumkin. Bunday holda, bir nechta fikrlarga e'tibor bering:

Kuchli yuklar (sport, ochiq havoda va hokazo) bilan tavsiflangan har qanday faoliyat turi bilan shug'ullanishdan oldin mushaklarni isitish tavsiya etiladi. Buning uchun qisqa, ammo samarali isinish amalga oshiriladi. Barcha mushak guruhlarini isitish kerak, oyoq-qo'llarning yumshoq to'qimalariga alohida e'tibor beriladi, chunki ular eng katta yukga duchor bo'lishadi.
Yirilishga eng moyil bo'lgan mushaklar (tarkibida quadriseps va rektus, biceps, adduktor) yaxshi holatda bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz muntazam ravishda pastki oyoq-qo'llarga, ayniqsa, orqa, ichki sonda etarli darajadagi yukni ta'minlashingiz kerak.
Ba'zida mushaklarni rivojlantirishga urinishda, yaqinda reabilitatsiya terapiyasidan o'tgan bemorlar juda qattiq mashg'ulotlarga kirishadilar. Bunday holda, ortiqcha yuk paydo bo'ladi va yumshoq to'qimalar yana hujumga uchraydi. Yırtilish xavfini kamaytirish uchun mo''tadil yuklarga murojaat qilish kerak, lekin oyoqlarni ortiqcha yuklamaslik kerak.

Xalq tabobati

Uyda siz shikastlangan oyoq-qo'lning holatini engillashtirasiz, alomatlarni qisman olib tashlashingiz mumkin, ammo faqat xalq davolanish usullaridan foydalangan holda patologiyani davolash ishlamaydi. Agar mikrotrauma yoki son mushaklarining zaif yorilishi bo'lsa, shunga o'xshash usullar qo'llaniladi. Bu holatda nima qilish kerak?

Keyin uy sharoitida davolanish usullaridan foydalangan holda qoldiq ta'sirlarni yo'q qilishga o'ting:

Pivo yoki boshqa zaif spirtli ichimliklarni qo'llang. Unda siz bir necha marta katlanmış gazakni namlashingiz kerak. Bir tomondan, materialga maydalangan qora qalampirning nozik bir qatlami quyiladi. Kompress qiling, 10 daqiqadan so'ng uni olib tashlash mumkin.
Piyoz-shakar kompressini tayyorlang. Buning uchun go'sht maydalagich yoki blender yordamida 1 piyozni maydalang. Gruelga bir necha chimdik shakar qo'shing, yaxshilab aralashtiring. Olingan vosita zararlangan hududga qo'llanilishi kerak. Davolashning davomiyligi - 1 soat.
Elecampane ildizidan infuzion qiling. 5 osh qoshiq tayyorlang. l. xom ashyo, 250 ml qaynoq suv. Komponentlar aralashtiriladi va 1 soat turib olish uchun qoldiriladi. Keyin mahsulot filtrlanadi, unda bir necha marta katlanmış doka namlanadi. Kompressni oyoqqa mahkamlash kerak. Elecampane o'rniga tansy rangini ishlatish joizdir.
Xom kartoshka va karamning teng nisbatda gruel tayyorlang. Ular go'sht maydalagichda oldindan maydalangan. Aralashga bir oz asal qo'shiladi, keyin kompress qilinadi. Buni tuzatish kerak, chunki yotishdan oldin ta'sirlangan hududga dori surtish tavsiya etiladi. Ertalab kompressni olib tashlang.
Barberry ishlatiladi: ildizlar, qobig'i, shoxlari. 1 osh qoshiqni oling. l. xom ashyo, 1 osh qoshiq quying. issiq suv. Aralashmani 5 daqiqa qaynatish kerak. U soviganida, kompress qiling. Buning uchun dokani qaynatmada namlang, siqib oling va og'riqli joyga yopishtiring. Ushbu dori og'iz orqali yuborish uchun ham qo'llaniladi: 2 osh qoshiq. l. sutga qo'shing (1 osh qoshiq).
Moviy loy. Uni suv yoki chinorning qaynatmasi bilan suyultirish mumkin. Har qanday holatda kremsi mustahkamlik tayyorlanadi. Loy zig'ir, paxta matosiga yupqa qatlamda qo'llanilishi, tepada polietilen bilan qoplangan va jun sharf bilan izolyatsiyalangan bo'lishi kerak.
Sovuq kompres jarohat olgandan keyin dastlabki 48 soat ichida qo'llaniladi. U kalendulaning spirtli damlamasi asosida tayyorlanadi. 3 osh qoshiqni oling. l., suv bilan suyultiriladi (300 ml). Eritmani sovutish kerak, keyin u bilan kompress qilinadi.
Hammayoqni barglaridan foydalaning. Sharbat paydo bo'lishi uchun ularni maydalash yoki kesish tavsiya etiladi. Kompress butun tun davomida qoldiriladi.

Ba'zi uy davolari yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, shuning uchun ular og'iz orqali qabul qilinadi va qo'shimcha ravishda zararlangan hududga qo'llaniladi. Bu shifo jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

Yoga anatomiyasi: qattiq to'rtburchaklarni cho'zish

Quadriseps qanday ishlaydi va ularning moslashuvchanligini oshirishga nima yordam beradi.

Quadriseps - sonning old yuzasini, ayniqsa uning lateral qismini tashkil etuvchi kuchli mushaklar guruhi. Bu mushak guruhi (ya'ni 4) odamning asosiy harakatlarida - yurish, yugurish, cho'kish, turish, muvozanatni saqlashda faol ishtirok etadi. Ushbu zonaning ishida faol ishtirok etmasdan, to'liq huquqli yoga amaliyotini, shuningdek, ko'pchilik sport va jismoniy faoliyatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Men quadriseps sifatini sezilarli darajada yaxshilash va uning funksionalligini kengaytirishni amalda tushunishni taklif qilaman.

Quadriseps son va tizza bo'g'imlarini bog'laydigan tekis, lateral, medial va oraliq qismlardan iborat. shunday qilib, biz doimo harakatda bo'lgan ikkita katta bo'g'inning juda kuchli aloqasi haqida gapirishimiz mumkin. Hayot davomida, agar odam sonning old yuzasini maxsus cho'zmasa yoki, masalan, ko'p vaqtini o'tirishda o'tkazsa, to'rt boshli boshli mushaklar qisqaradi va qattiq bo'g'imlararo bo'g'im hosil qiladi, bu pastki tananing harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi. va qorin bo'shlig'i tomonidan tanani oldinga "buklaydi".

Ko'pgina yoga mashqlari va amaliyotlari sonning allaqachon cho'zilgan va elastik old qismini talab qiladi. Misollar - Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, hatto Parighasana-ning juda oddiy o'zgarishlari. Biroq, bu mushaklar majmuasini to'liq va eng muhimi, xavfsiz ishlashga tayyorlash juda uzoq va muntazam jarayon bo'lib, doimiy e'tibor va hissiyotlarni amaliyotchidan, o'qituvchidan esa sinchkovlik bilan "mushak" tahlilini talab qiladi. mashqlar va amaliyotlar va malakali tuzatishlar.

Men o'z-o'zini mashq qilish uchun bir nechta yoga terapiyasi usullarini baham ko'raman. Sizga shuni eslatib o'tishim kerakki, ushbu ma'lumot hech qanday tarzda tajribali mutaxassis bilan to'liq maslahatlashuvni almashtirmaydi, ammo bu sizga ushbu mushak guruhi bilan ishlash xususiyatlarini tushunish uchun kalitlarni beradi.

Har qanday cho'zish mashqlaridan foydalanganda, hech qachon pozaga "urmang". Misol uchun, siz bir tizzada qo'llab-quvvatlanadigan keng o'pkadasiz, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning quadrisepslarini uzaytirishga va cho'zishga tayyorsiz. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirish va ko'rsatilgan mushakni cho'zish og'riq chegarasiga erishish uchun odatiy istaklarga ergashmang! Siz shunchaki tanaga nima bo'layotganini tushunish uchun vaqt bermaysiz va mudofaa reaktsiyasini yoqmaysiz (qattiq mushak "yopishganda" yoki o'tkir og'riq signalini berganda og'riqdan qochib qutulasiz va ko'pincha bu to'qimalarning yorilishi bilan birga keladi. ), lekin mavjud resurs bilan tinch shovqin va "to'g'ri" og'riq orqali yangi mushak uzunligiga bosqichma-bosqich o'tish.
Quadriseps - bu "qo'shma mushak". Hozirgi yoshni, o'tmishdagi tana tarixini va turmush tarzini hisobga olgan holda, har bir komponent qanday ta'sir ko'rsatishi va bu tana a'zosining o'ziga xos tuzilishi nima ekanligini aniqlang. Bunda jiddiy yordam oyoqlarning "turishini" baholash bo'ladi. Masalan, X shaklidagi oyoqlar quadrisepsning lateral va oraliq bo'limlarida sezilarli darajada qisqarishini ko'rsatishi mumkin va O shaklidagi holat, aksincha, qattiq medial mushak va tensor fastsiyasi lata. Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda, u Sizning holatingizda shubhasiz juda samarali bo'ladigan amaliyotni yaratishga arziydi.
O'zingizni standart to'rt boshli "cho'zish" bilan cheklamang, masalan, tik turganingizda keng o'pkalar yoki orqaga zarbalar. Aytganimdek, "murakkab" quadriseps ko'p qirrali o'rganish va turli xil amaliyotni talab qiladi. Son bo'g'imida aylanish, mushaklarning fastsiyasi rivojlanishi va mushak to'plamlarining biriktirilish joylari, tizzalarning turli pozitsiyalarda fleksiyon-cho'zilishi, bo'g'inga biriktirilgan joyda qattiq tolalarga elastiklik berish, barcha turdagi diagonal va lateral o'pka va tutqichlar.

Amaliyot orqali tanangizni o'rganing. Barcha iboralarda bilimga murojaat qilish orqali individual yondashuvni iloji boricha professional qiling. Har bir narsani his-tuyg'ularingiz prizmasidan o'tkazing va boshqa sifatdagi harakat va hayotning noyob tajribasini yarating!

Son mushaklarini cho'zish: alomatlar, davolash va oldini olish

Son mushaklarini cho'zish eng keng tarqalgan jarohatlardan biri bo'lib, uni davolashni e'tiborsiz qoldirish tavsiya etilmaydi. Bu travmatik vaziyat tufayli mushak to'qimalariga va tendonlarga zarar etkazishdir. Ushbu turdagi jarohatlarga eng ko'p sportchilar duchor bo'ladi. Agar jismoniy faoliyat yoki jismoniy mashqlar paytida uni qayta bajarishga imkon bermaydigan o'tkir og'riqlar bo'lsa, unda femur mushaklarining cho'zilishi haqida gapirish mumkin, uni davolash travmatolog nazorati ostida amalga oshiriladi. Mashqlarning eng shikastli turlariga quyidagilar kiradi: chayqalishlar, o'pkalar, oyoqlarning tebranishlari.

Kestirib, ortiqcha yuk bilan osongina shikastlanadigan 3 turdagi mushaklarni o'z ichiga oladi:

posterior femur mushaklari (ekstansor);
medial (etakchi);
oldingi femur mushaklari (fleksorlar).

Sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish

Sonning orqa tomonida biceps, semitendinosus va semimembranosus mushaklari mavjud bo'lib, ular birgalikda oyoqni harakatga keltiradilar: son bo'g'imida egilib, tizzada egiladilar.

Harakat paytida, odam tizzada oyog'ini to'liq kengaytirganda, sonning orqasida joylashgan mushaklarning qisqarishi mavjud. Biroq, mashqni oldindan tayyorgarliksiz va isinmasdan bajarayotganda, orqa mushakni cho'zish mumkin. Shikastlanish kuchli og'riq bilan birga keladi.

Sonning adduktor mushaklarini cho'zish

Adduktor mushak medial guruhga tegishli bo'lib, u ham nozik va pektinatni o'z ichiga oladi. U sonning old tomonida joylashgan, ya'ni. u tos suyagi va oyoq suyaklarini bog'laydi. Agar ular sonning ichki mushaklarini cho'zish haqida gapiradigan bo'lsa, unda ular aynan adduktor mushaklarini anglatadi. Uning asosiy vazifasi kestirib, birlashtirishdir.

Sonning adduktor mushaklarining cho'zilishi, ba'zan esa yorilishi, ipga o'tirishga muvaffaqiyatsiz urinish, unga to'g'ridan-to'g'ri zarba berish yoki muvaffaqiyatsiz sakrash paytida sodir bo'ladi. Shikastlangan taqdirda, odam mozor hududida o'tkir og'riqni boshdan kechiradi.

Old sonning cho'zilishi

Oldingi mushaklarga quyidagilar kiradi:

tikuvchi;
to'rt boshli;
To'g'riga;
medial keng;
lateral keng;
oraliq keng.

Oldingi muskullar yoki cho'zuvchi muskullar bir tomondan sonning old qismiga, ikkinchi tomondan esa pastki oyoqqa biriktirilgan.

Old mushaklarning eng kattasi to'rt boshli mushaklardir. U tuzilishi tufayli o'z nomini oldi, chunki u 4 ta mushakni o'z ichiga oladi: to'g'ridan-to'g'ri, lateral, oraliq va medial. Ularning barchasi sonning distal uchdan bir qismida umumiy tendon hosil qiladi. To'rt boshli femoris mushaklarining cho'zilishi yoki ko'karishi unga to'g'ridan-to'g'ri zarba berilganda sodir bo'ladi. Ko'pincha futbolchilar yoki jang san'ati bilan shug'ullanadigan odamlar bunday jarohatni davolashadi.

To'rt boshli femorisni cho'zish juda keng tarqalgan va o'tkir og'riqlar bilan namoyon bo'ladi.

Muhim! Mushaklar va ligamentlar ma'lum haroratga erishilganda yaxshi ishlaydi. Ligament yoki mushaklarning kuchlanishi tayyorlanmagan / isitilmagan mushak tolalarida paydo bo'ladi, shuning uchun mashqdan oldin isinish juda muhimdir. Bundan tashqari, ortiqcha ishlagan mushaklar shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi.

Kalça burilish belgilari

Mushak tolalari va tendonlarining har qanday shikastlanishi, joylashuvidan qat'i nazar, uning namoyon bo'lishiga o'xshaydi. Kalça zo'riqishining belgilari:

Dastlab, shikastlanish to'satdan bosish hissi bilan namoyon bo'ladi. Odatda mushaklarning kuchlanishiga hamroh bo'ladi;
jabrlanuvchi qattiq va chidab bo'lmas og'riqni boshdan kechiradi, ularning harakatini davom ettirishga to'sqinlik qiladi;
shikastlanish sohasi teginishga sezgir;
agar tomirlar shikastlangan bo'lsa, jarohatlar hududida gematoma paydo bo'ladi;
posterior femur mushaklari ta'sirlangan bo'lsa, shish paydo bo'lishi mumkin.

Eng ko'p shikastlangan joy - bu tendonlar va mushaklar bog'langan joy.

Cho'zilish darajalari

Shikastlanishning og'irligiga qarab, shikastlanishning uch darajasi mavjud:

1-darajali shikastlanishning eng engil darajasi. Jabrlanuvchi harakatni davom ettirishi mumkin, ammo sonning orqa qismida noqulaylik his qiladi. Jarohatdan keyingi kun og'riqli bo'lib qolishi mumkin, ammo bu yurish yoki yugurishga xalaqit bermaydi;
2-darajali - jabrlanuvchi kuchliroq og'riqni boshdan kechiradi va mashqlarni bajarishni to'xtatishga majbur bo'ladi. Og'riq va sezgirlik bir necha kun davom etadi. 5-6 kundan keyin shikastlanish joyida ko'karishlar paydo bo'lishi mumkin. Bemorda yurish va tekis oyoqni ko'tarish qiyin bo'ladi;
3-daraja - o'tkir chidab bo'lmas og'riq bilan birga keladi. Jabrlanuvchi mashg'ulotni davom ettira olmaydi, og'riq shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, u yiqilib tushadi. Oyoq harakatlari juda og'riqli, bemor mustaqil yura olmaydi. Davolashni o'z vaqtida boshlash juda muhim, agar bu bajarilmasa, bir haftadan so'ng kuchli ko'karishlar mumkin. Birinchi haftalarda, yallig'lanish yo'qolgunga qadar, bemor tayoqchalarda harakat qilishga majbur bo'ladi.

Sonning mushaklarini cho'zishda nima qilish kerak

Shikastlangan taqdirda birinchi narsa - shikastlangan a'zoning qolgan qismini ta'minlash. Femur mushaklarining haddan tashqari kuchlanishini istisno qilish kerak, shuning uchun bemorni yotqizish va tizza ostiga yumshoq rolik qo'yish kerak. Og'riq butunlay yo'qolguncha va shishib ketguncha oyoq tinch holatda bo'lishi kerak.

Agar sonning orqa mushaklari cho'zilgan bo'lsa, qilish kerak bo'lgan ikkinchi narsa - shikastlangan joyga sovuqni qo'llashdir. Keyin har 3 soatda sovuq qo'llang va 20 daqiqa ushlab turing. Siz analjezik ta'sirga ega yallig'lanishga qarshi malhamlardan foydalanishingiz mumkin.

Shikastlangan oyoqqa elastik turniket qo'llaniladi, chunki bu shish va ko'karishlarning oldini oladi. Agar og'riq pasaymasa, shishlar pasaymaydi va gematomalar paydo bo'lsa, shifokorni ko'rish juda muhim, chunki faqat u son mushaklarining kuchlanishini qanday davolash kerakligini aytadi.

Stretch bilan davolash

Tashxisni tasdiqlash uchun siz travmatolog bilan bog'lanishingiz kerak. Qoida tariqasida, u birinchi navbatda tekshiruv o'tkazadi va anamnezni to'playdi. To'g'ri tashxis qo'yish uchun shifokor bemordan ta'sirlangan oyog'ini harakatga keltirishni, bo'g'imlarning ishlashini tekshirish uchun egilib, to'g'rilashni, ko'karish joyini tekshirishni va jarohatning og'rig'ini baholashni so'raydi. Suyakning shikastlanganligiga shubha tug'ilsa, qo'shimcha ravishda rentgenografiya buyuriladi. Shuningdek, ular sizni MRI yoki ultratovushga yuborishlari mumkin.

Barcha diagnostika muolajalarini tekshirgandan va o'tkazgandan so'ng, shifokor kerakli davolanishni belgilaydi. Kestirib, cho'zilishi qanday davolash qilingani zarar darajasiga bog'liq.

Birinchi va ikkinchi darajalarda bemorga dam olish tayinlanadi. Mushak to'qimalari va ligamentlari to'liq tiklanmaguncha har qanday jismoniy zo'riqishlardan qochish kerak. Oyoqdagi stressni kamaytirish uchun, ayniqsa yurish paytida, shifokor qo'ltiq tayoqchalarini tavsiya qilishi mumkin. Yallig'lanish jarayonini bartaraf etish uchun diklofenak, ketoprofen, piroksikam kabi steroid bo'lmagan preparatlarni buyurish mumkin. Og'riq sindromi olib tashlanganidan so'ng, sonning orqa mushaklarining cho'zilishi bilan davolash to'xtamaydi. Bemorga fizioterapiya va fizioterapiya mashqlari buyuriladi, chunki ularning yordami bilan tiklanish jarayoni ancha tez va osonroq bo'ladi. Qoida tariqasida, birinchi va ikkinchi darajali burilishlar bilan tiklanish 2-3 hafta ichida sodir bo'ladi.

Zararning uchinchi darajasida davolanish yanada keskin choralarni talab qilishi mumkin, shuning uchun yorilish bo'lsa, shikastlangan mushak to'qimalarida operatsiya o'tkaziladi. Jarrohlikdan keyin steroid bo'lmagan preparatlar buyurilishi mumkin, fizioterapiya va terapevtik massaj ham majburiydir. Tiklanish jarayoni tananing xususiyatlariga qarab olti oygacha davom etishi mumkin. Cho'zishdan keyin mushak tolalarining harakatchanligi va funktsiyasi to'liq tiklanishi mumkin, agar to'g'ri terapiya o'tkazilsa. Hamstringni davolash samarali bo'lishi uchun shifokorning barcha tavsiyalariga amal qilish kerak.

Xalq usullari bilan davolash

Ko'pincha, burishganda, odamlar ko'p o'n yillar davomida og'riqni engishga va shifo jarayonini tezlashtirishga yordam beradigan an'anaviy tibbiyotga murojaat qilishadi. Kestirib qo'yishni xalq usullari bilan davolash faqat asosiy davolanishga qo'shimcha sifatida tavsiya etiladi.

An'anaviy tibbiyot retseptlari:

Pivoni suv hammomida isitib oling, lekin qaynatishga keltirmang. Unda sochiqni yoki dokani yaxshilab namlang, uni siqib oling va maydalangan qalampir seping, so'ngra shikastlangan joyga qo'ying va 15 daqiqaga qoldiring.
Kastryulkaga bir osh qoshiq zirkning shoxlari, ildizlari va qobig'i qo'shing va bir stakan suv quying, past olovda qaynatiladi. Eritmada matoni namlang, uni siqib oling va zararlangan joyga qo'llang.
1 piyozni yaxshilab maydalang, unga shakar qo'shing, shunda xamirga o'xshash aralashmani olasiz. Har bir narsani doka ustiga qo'ying va bir soat davomida og'riqli joyga yopishtiring. Jarayon har kuni takrorlanishi mumkin.
Kestirib qo'yishni davolashda ko'k loydan foydalangan holda xalq davosi qo'llaniladi. Ilgari, loy suv bilan zich mustahkamlik bilan aralashtiriladi va muzlatgichda sovutish uchun yuboriladi. Shundan so'ng, bemorga tush qo'llaniladi, protsedura har 4-5 soatda takrorlanishi mumkin.
Sut kompresslari o'zlarini yaxshi isbotladilar. Davolash uchun og'iz suti, bolalashdan keyin darhol paydo bo'ladigan sut eng mos keladi. Iliq sutli kompresslar zararlangan joyga qo'llaniladi va ular soviganidan keyin almashtiriladi.
Idishning o'rtasiga qadar qarag'ay novdalarini sirlangan idishga quying va tepaga suv quying. O'ttiz daqiqa qaynatib oling va keyin hammom uchun foydalaning.

Muhim! Xalq tabobatidan foydalanish davolovchi shifokor tomonidan tayinlangan davolanishni istisno qilmaydi.

Burilishning oldini olish

Cho'zilishning oldini olish uchun ma'lum xavfsizlik choralariga rioya qilish kerak:

og'ir jismoniy kuch ishlatishdan oldin, barcha mushak guruhlarini isitish uchun yaxshilab isinishni o'tkazing;
mashg'ulot paytida ligamentlar va mushak to'qimalarining elastikligini oshirish uchun cho'zishga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak;
mashg'ulot paytida yuk asta-sekin o'sib boradi. Shuning uchun dastlab birinchi yondashuvni isitish tavsiya etiladi;
"boshingizdan sakrab o'tishga" urinmang, agar siz mashqni to'g'ri bajarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ma'lum bir texnika va chidamlilikka erishguningizcha uni qabul qilmasligingiz kerak;
o'z vaqtida to'xtash muhim, agar mushaklar allaqachon haddan tashqari yuklanganligini his qilsangiz, mashg'ulotlarni to'xtatish tavsiya etiladi, chunki shikastlanish xavfi ortadi.

O'rtacha jismoniy mashqlar, to'g'ri texnika va sog'lom turmush tarzi jarohatlar va burilishlarni minimallashtiradi. Biroq, agar noxush vaziyatdan qochishning iloji bo'lmasa, siz darhol harakatlanish va yukni cheklashingiz, sovuqni qo'llashingiz kerak va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlarni istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Tana ABC

Quadriseps cho'ziladi

KUADRISEPSLARNI CHIZISH

1 Yoningizda yotgan quadrisepsni cho'zish

Yoningizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.

Mashq qilish texnikasi:

Oyog'ingizni orqaga tortishni boshlang.

Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

2 tiz cho'kib quadriseps cho'zilishi

Tizzangizga turing, bir oyog'ingizni oldinga olib boring va kaftlaringizni tizzangizga qo'ying.

Mashq qilish texnikasi:

Sekin, oldinga egilib, tanani oldinga siljiting.

Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

3 tiz cho'kib to'rtta cho'zish

Tizzangizga o'tiring, tovoningizni kaftlaringiz bilan ushlang va tos suyagini oldinga va yuqoriga siljiting. Boshingizni orqaga buring, pastki orqa tomonga egilib turing.

Mashq qilish texnikasi:

Sekin-asta orqaga va pastga egilib.

4 Quadriseps platforma yordamida cho'ziladi

Orqangiz bilan qadam platformasiga turing va oyoq barmog'iga tayanib, bir oyog'ingizni unga qo'ying.

Mashq qilish texnikasi:

Old oyoqni tizzada sekin egib, qo'llaringiz bilan suyaning.

Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

5 lunge Quad Stretch

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzalaringizni buking. Tanani tik tuting.

Mashq qilish texnikasi:

Orqada turgan oyoqning tovonini yirtib tashlang va quadrisepsni iloji boricha cho'zing.

Son mushaklarining yorilishi

Harakatni ta'minlovchi tananing mushaklari suyaklar bilan tendonlar bilan bog'langan. Agar mushaklar juda ko'p stress ostida bo'lsa, ular shikastlanishi mumkin, masalan, ko'z yoshlari. Bundan tashqari, tendonlar zaif joydir.

Son mushaklarining yorilishining asosiy sababi - bu omillar bilan bog'liq bo'lgan oyoq mushaklarining keskin qisqarishi:

Harakatning keskin boshlanishi;
Haddan tashqari kuchlanishli mushakka zarba;
Sport mashg'ulotlaridan oldin isinishning etishmasligi;
Haddan tashqari uzoq mashqlar.

Bunday shikastlanish to'liq davolanishni talab qiladi.

Shikastlanish xususiyatlari

To'qimalarning yorilishi bilan bog'liq bo'lgan son mushaklari shikastlanishining ma'lum turlari:

To'liq bo'lmagan (qisman) yorilish yoki yirtiq - tendon, mushakning qisman yirtilishi bilan tavsiflanadi.
To'liq yorilish - mushakning suyakka biriktirilishining yo'qolishi xarakterlidir, mushaklar qisqaradi.
Tendon tomonidan biriktirilgan joydagi mushak suyakning bir qismini sindirib tashlagan vaziyat (jarohat avulsion sinishi deb ataladi).

Bunday jarohatlar yoshdan qat'iy nazar sodir bo'ladi. Biroq, avulsion yoriqlar ko'pincha 20 yoshgacha bo'lgan yoshlarda, sportchilarda, tendonlarda rivojlangan degenerativ jarayonlarda uchraydi. Shikastlanish turining to'g'ri ta'rifi davolanishni tezda tanlash imkonini beradi.

Yirilish diagnostikasi

Son mushaklarining yorilishi yoki yorilishi juda kuchli yuk tufayli yuzaga keladi. Mushakni yirtib tashlash uchun o'tkir og'riq sindromining paydo bo'lishi xarakterlidir, bolalar va o'smirlarda jarayon bosish bilan birga keladi.

Zararning o'ziga xosligi otryadning kelib chiqish joyiga bog'liq. Klassik shikastlanish - bu oyoqning tizza bo'g'imida egilishi va son bo'g'imida egilishi bilan bog'liq bo'lgan iskial tuberozlik sohasidagi mushaklarning yorilishi. Yonish suyagi sohasida paydo bo'lgan ajralishlar, agar siz sonning to'rt boshli femoris mushagining qarshiligini engib, sonlarni echib yoki oyoqlarini buksangiz paydo bo'ladi. Bu odam qisqa masofaga yugurganda yoki tepganda sodir bo'ladi. Agar son va pastki oyoqning majburiy kengayishi bo'lsa, iliumning joylashgan joyida tendonlarning yirtilishi sodir bo'ladi.

Yonish suyagi sohasida paydo bo'lgan mushaklarning yorilishi (femoris to'g'ri mushakning yorilishi), agar kestirib, passiv ravishda cho'zilgan va faol ravishda egilgan bo'lsa va oyoqlar egilib, egilib qolsa, og'riq sindromi sifatida namoyon bo'ladi. Patella ligamentining shikastlanishi, kestirib ko'tarishda pastki oyoqning sarkması bilan birga keladi.

Kasallikning belgilari: jarohatlardan so'ng darhol og'riq paydo bo'ladi, shikastlangan joyga bosim kuchayadi yoki shikastlangan mushakning qisqarishi bilan ta'minlangan harakatni bajarishga harakat qilsangiz. Misol uchun, pubik suyak sohasidagi yirtiq, kasıkta o'tkir og'riq paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi.

Ta'sir qilingan hududning ko'rinishi, jabrlanuvchi kestirib, ko'karganlarning ko'rinishiga o'xshaydi, zararni osongina chalkashtirib yuborish mumkin. Faqat malakali shifokor shikastlanish turini aniq aniqlay oladi.

Oyoq mushaklarining yorilishi natijasida gematomalar (to'qimalarning shikastlanishi tufayli paydo bo'lgan bo'shliqda qon to'planishi), ko'karishlar - ko'karishlar (to'qimalarni qon bilan singdirish) paydo bo'ladi. Ko'karish ko'k-qizil dog'ning paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi, u davolaganda yashil, keyin sariq rangga aylanadi.

Singanlarning mavjudligini hisobga olmaganda, rentgen tekshiruvi talab qilinadi. MRI tadqiqoti muhim ahamiyatga ega bo'lib, protsedura tufayli ko'pincha yorilish joyini ko'rish, shish va qon ketish darajasi va mavjudligini baholash mumkin. Mushaklarning yorilishi belgilari konvulsiyalar, mushaklarning spazmlari ko'rinishidir. Kramplar spontan qisqarishni, mushaklarning spazmini ifodalaydi, tananing shikastlanishga qarshi himoya reaktsiyasiga aylanadi. Kasal mushakni tortib olish hissi bor, alomat bukilish uchun xarakterlidir.

Kramplar va mushaklarning spazmlari zo'riqishni ko'rsatishi mumkin, bu esa bemorning ahvolini to'g'ri aniqlash faqat shifokor tomonidan amalga oshirilishi mumkinligini tasdiqlaydi.

To'rt boshli femorisning yorilishining xususiyatlari

Kasallik bilan keng mushak ko'pincha azoblanadi. Kuadriseps mushaklarining yorilishi 35 yoshdan oshgan odamlarda uchraydi, jismoniy faollik yuqori bo'lib qolishiga qaramay, tendonlarda degenerativ jarayonlar boshlanadi. Agar mushak tendoni butunlay yirtilgan bo'lsa, tizza bo'g'imida qon ketish paydo bo'ladi (gemartroz).

Kamdan kam hollarda, ikki tomonlama mushaklarning yirtilishi sodir bo'ladi, shikastlanish bir vaqtning o'zida ikkala kestirib, lokalize qilinadi. Asosan, bunday shikastlanish inson tanasida steroid preparatlarini qo'llashni talab qiladigan kasalliklarga duchor bo'lganda paydo bo'ladi. Kasallik tufayli yorilish o'z-o'zidan, travmatik omil ta'sirisiz sodir bo'ladi.

Patella yirtilganda, orqaga tortish ko'rinadi va seziladi, yirtilgan mushakning qisqarishi tufayli tendon ko'tariladi.

Kuadriseps mushaklari yoki tendonining yorilishi tashxisi qo'yilganda, tavsiflangan diagnostika muolajalari amalga oshiriladi, ultratovush buyuriladi. Shikastlangan taqdirda, patellaning shikastlanishini, boshqa kasalliklarni istisno qilish muhimdir.

Travmatik davolash

To'liq bo'lmagan yorilishlar jarrohliksiz konservativ tarzda davolanadi. Davolash 3-6 hafta davomida tekis holatda fiksatsiyalangan oyoqni immobilizatsiya qilishni talab qiladi, yakuniy davr shifokor tomonidan bo'shliqning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda individual ravishda belgilanadi.

Agar bemor shikastlangan oyog'ini mustaqil ravishda, og'riqsiz ushlab turishga qodir bo'lsa, oyoqning immobilizatsiyasi tugatiladi, endi jarohatni immobilizatsiya bilan davolash kerak emas. Ushbu bosqichdan so'ng bemor reabilitatsiya mashqlari kursidan o'tishi kerak, mushaklarning kuchi va normal ishlashi tiklanadi.

Agar to'liq yorilish sodir bo'lsa, majburiy jarrohlik aralashuvi talab qilinadi, mushaklar va tendon tizza qopqog'iga tikilgan bo'lishi kerak. Operatsiyani o'tkazish vaqtiga alohida e'tibor beriladi - u qanchalik erta o'tkazilsa, tiklanish prognozi shunchalik optimistik bo'ladi. Jarohatdan keyin 72 soat ichida operatsiya qilish yaxshidir. Operatsiyaning maksimal davomiyligi va davolanishning boshlanishi 5-6 kun. Agar uzoqroq vaqt o'tgan bo'lsa, mushaklarning qisqarishi xavfi mavjud, shuning uchun tabiiy uzunlikni tiklash mumkin emas, turli xil jarrohlik asboblaridan foydalanish kerak. Bu shikastlangan mushak faoliyatini tiklash va tiklash jarayonlarini uzaytiradi.

Tegishli operatsiya usuli individual ravishda tanlanadi. Agar markazda bo'shliq mavjud bo'lsa va chekkalarda etarlicha to'qimalar qolsa, bo'shliqlarning uchlari standart tarzda tikiladi.

Ikki tomonlama yorilishlarni davolashdan oldin, tanani tendonlarning to'qimalarida degenerativ jarayonlarga sabab bo'lgan kasalliklarni aniqlash uchun tekshiriladi.

Qadimgi ko'z yoshlarini davolash ancha qiyin, ayniqsa tendon allaqachon qisqargan bo'lsa. Qayta tiklash uchun tendon va femur o'rtasidagi yopishqoqliklarni ajratish kerak. Tendonning qirralarini birlashtirib, tikish joiz bo'lgandan keyin. Agar tendonning uzunligi etarli bo'lmasa, to'rt boshli mushakning proksimal qismida kichik qopqoqni kesish kerak, buning natijasida etishmayotgan to'qimalar hajmi qoplanadi.

Agar siz davolanishni e'tiborsiz qoldirsangiz yoki shifokor bilan maslahatlashmasdan muammoni o'zingiz hal qilishga harakat qilsangiz, patologiyalar paydo bo'lishi mumkin: shikastlangan oyoq-qo'lning ishini to'liq yoki qisman yo'qotish, doimiy mushaklarning kramplari, mushaklarning spazmi. Shifokorga tashrif buyurishni kechiktirish holati bemorning sog'lig'i uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi.

Operatsiyadan keyingi davr, asoratlar va oldini olish

Operatsiyadan so'ng, to'qimalar to'liq birlashmaguncha, cho'zilgan holatda bo'lgan tizzaga shina yoki gipsli bandaj qo'llaniladi. Amalda, muddat olti hafta davom etadi. Shina yoki bandajni olib tashlagach, bemorga darhol yurishga ruxsat beriladi. Zararlangan oyoq-qo'llarning mushaklarining (shu jumladan quadriseps) normal ishlashini tiklash uchun intensivlikni bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kerak bo'ladi.

Tanlangan tiklanish dasturlari quadriseps mushaklariga, sonning orqa tomoniga asta-sekin yukni ta'minlaydi, bu esa oyoqning egilishi va kengayishi tizimidan foydalanishdan iborat. Harakatlarning yakuniy tiklanishi o'n ikkinchi haftada sodir bo'ladi, ammo odamlar operatsiyadan keyin 4-6 oydan keyin bir xil rejimda harakat qilishni boshlaydilar.

Qon oqimini tiklash va keyingi kramplar va mushaklarning spazmini oldini olish uchun massaj taklif etiladi.

Agar konvulsiyalar va mushaklarning spazmi paydo bo'lsa, massajning yangi kursi belgilanadi va og'iz orqali yuborish uchun kaltsiy va magniyni o'z ichiga olgan preparatlar buyuriladi.

Afsuski, operatsiyadan keyin kasallikning asoratlari paydo bo'lishi mumkin:

Oyoqni tizzada to'liq joylashtira olmaslik;
Kuadriseps femoris mushaklarining zaifligi, orqa va ichki shikastlangan yuzalar;
Operatsiyadan keyingi yaraning infektsiyasi;
Yaraning tikuvlari va qirralarining farqlanishi;
Uzoq muddatli gemartroz;
Oyoqning son va tizza bo'g'imlarining muvofiqligini buzish.

Operatsiyadan va reabilitatsiyadan so'ng, oyoqlarning mushaklari "tortilayotgani" hissi paydo bo'ladi, bu asabning qisilganligini yoki qon aylanishining buzilishini ko'rsatadi. Agar mushak uzoq vaqt davomida tortilsa, bu shifokorni ko'rish uchun jiddiy sabab bo'ladi.

Biroq, darhol davolanish va o'z vaqtida jarrohlik aralashuvi bilan vosita qobiliyatini to'liq tiklash imkoniyati yuqori. Jarrohlikdan so'ng shikastlangan bo'g'imning harakat doirasi taxminan besh darajaga kamaydi, oyoq mushaklarining kuchi o'n foizga kamaydi. Mushaklarni qayta yirtib tashlash xavfi mavjud. Konvulsiyalar, mushaklarning spazmi paydo bo'lishi mumkin. Shikastlanishni shifokor nazorati ostida va belgilangan vaqt davomida davolash talab etiladi.

Jismoniy tarbiya, sport bilan bog'liq mashg'ulotlarni o'tkazishdan oldin, oldindan isinish ko'rsatiladi.
Jismoniy mashqlar o'z imkoniyatlarini hisobga olgan holda bajarilishi kerak, yukni dam olish bilan almashtirish to'g'ri.
Turli kasalliklarni o'z vaqtida davolash va oldini olish tendonlarda degenerativ jarayonlar xavfini kamaytiradi.
Yomon odatlardan voz kechish, to'g'ri ovqatlanish, vitaminlash to'qimalarni mustahkamlashga yordam beradi.

Ushbu umumiy chora-tadbirlar sonning yirtilishini kamaytirishga yordam beradi.

Muxtasar qilib aytganda, cho'zish mashqlari xotirjam, sekin bajariladi. Siz tanangiz va mushaklaringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Mashqning davomiyligi 30-60 soniya. Har bir mushak guruhi uchun odatda 2-3 yondashuv amalga oshiriladi.

Shunday ekan, quyidagi mashqlarni bajaring va vaqtni behuda sarflamang. Oldinga! Video va fotosuratlar sizga yordam beradi.

Biz buzoq mushaklarini, Axilles tendonini va taglik mushaklarini cho'zamiz.

Mashq 1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tekislanadi, biz bir tekis oyoqni o'zimizga tortamiz.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing.
Bir oyog'ini ko'taring va tizzadan ushlang.
Nafas oling va oyoqni sekin yuzga egib oling (dorsifleksiya).
Axilles tendonida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak.

Eslatma. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, cho'zilgandan so'ng, siz tekislangan narsalarni egishingiz kerakoyoq va asta-sekin polga tushiring.

Mashq 2. Biz qo'llarimizni devorga qo'yamiz. Biz devorni itarib yuboramiz.

To'g'ri turing va devordan cho'zilgan qo'lingizdan bir oz uzoqroq turing.
Bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini tekislang.
Devorga suyanib, boshning, bo'yinning, orqaning, tos suyagining, oyoqning orqasida to'g'ri chiziqni ushlab turing.
Orqangizdagi oyoq kaftini poldan ko'tarmang.
Nafas oling, qo'llaringizni egib, devorga qarab harakatlaning va tana vaznini oldinga siljiting.
Nafas oling va old oyoqning tizzasini devorga egib oling.
Stretchni qulflang va dam oling.

Eslatma. Cho'zish uchun taglik mushaklari, tizzangizdagi orqangizdagi oyoqni egib oling.

3-mashq. Biz tik turgan egilishda paypoqni o'zimizga tortamiz.

To'g'ri turing, bir oyoq bilan oldinga yarim qadam tashlang.
Orqa oyoqning barmog'ini 90 daraja tashqariga burang.
Old oyoq tekis bo'lishi kerak. Qo'llar kamarda, orqa tekis.
Biz old oyoqqa suyanamiz, orqa tomonni tekis tutamiz.
Paypoqni o'zingizga torting.
Siz buzoq va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Xuddi shu qo'l bilan cho'zishni oshirish uchun paypoqni o'zingizga torting.

Mashq 4. Biz oyoq bilan dam olamiz va tanani tortamiz.

Mashqni ko'chada ustun, daraxt yoki shved devori yaqinida bajarish qulay.

Barmoqni ustunga bosib, tovonni erga qo'yamiz va tanani ustunga (devorga) yaqinroq tortamiz.
Agar urg'u berilgan sirt imkon bersa, uni darhol ikki oyoqda bajarish mumkin.
Siz buzoq va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, qo'lingiz bilan paypoqni o'zingizga torting.

Erga o'tirib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, o'zingizga torting.
Oldinga cho'zilgan oyog'ida biz paypoqni (oyoqni egamiz) o'zimizga tortamiz. Biz kamar bilan yordam bera olamiz, qo'limiz bilan buzoq mushaklaridagi cho'zilishni oshiramiz.
Variant bor, to'g'ri orqa bilan, biz cho'zilgan oyoqqa egilib, barmoqni o'zimizga tortamiz.

To'rt boshli mushakni (quadriseps femoris) cho'zing.

Darhaqiqat, oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 dan ortiq mashqlar mavjud.Siz boshqalarni ham uchratgansiz. Ushbu maqolada men sizning e'tiboringizga nafaqat yuguruvchilarga, balki oddiy odamga ham tegishli bo'lgan oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashqni keltiraman. Ushbu bo'limda biz quadriseps femoris (quadriseps) uchun cho'zish mashqlarini ko'rib chiqamiz. Bu sonning oldida bo'lgan narsa, agar shunday bo'lsa.

1-mashq. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyoqni dumbaga torting.

To'g'ri turing, bir qo'lingiz bilan devorga suyaning.
Bir oyog'ingizni tizzada egib, tovonni dumbagacha olib boring.
Siz turgan oyog'ingizni biroz egib oling.
Nafas oling va ko'tarilgan oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
Nafas oling va tovonni dumba tomon torting, shu bilan birga tizzaning haddan tashqari siqilishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 2. Biz quadrisepsni o'pkada cho'zamiz.

Mashq oldinga o'pkaga o'xshaydi, faqat orqa oyoq tizza bilan erga tegadi.
Biz bosimni (o'pkani) oldinga oshiramiz va orqa oyoqning quadrisepslarida cho'zishni his qilamiz.
Stretchni oshirish uchun orqa oyog'ingizni barmoq bilan olib, dumbaga yaqinroq tortishingiz kerak.
Kuadrisepslarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Skameykada yotib, oyog'ini oyoqdan biz tomonga tortamiz.

Skameykaning chetida orqa tomonda yotish.
Nafas oling, oyog'ingizni stoldan sekin tushiring va oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
Nafas oling va sekin tovonni dumba tomon torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz sonning yuqori o'rta qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Eslatma. Ushbu mashq juda kuchli bo'lishi mumkin. Pastki orqangizni "himoya qilish" uchun boshingizni ko'taring va qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring.

Mashq 4. To'siqni cho'zish (ikki oyoqni cho'zish).

Ushbu mashq potentsial xavfli hisoblanadi. Uning amalga oshirilishi ba'zi to'qimalarning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi (tizza bo'g'imining oldingi ligamenti, meniskni siqib chiqaradi, ehtimol patellaning siljishi), boshqalarni siqish, nervlarni chimchilash va bo'g'imlarni chimchilash. U asosan quadriseps mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, u pastki oyoqning oldingi tuzilmalariga kuchli cho'zishni ham ta'minlashi mumkin. Shubha yo'qki, bu mashq kestirib, fleksorlarni cho'zish uchun juda samarali.

Xavf darajasini pasaytirish. Ushbu mashq bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishning ikki yo'li mavjud. Birinchisi, muqobil, osonroq va xavfsizroq mashqlarni qo'llashdir.

Ikkinchisi - bu mashqni to'g'ri bajarish qobiliyati, ya'ni: asta-sekin, oyoqlarning ichkariga aylanishiga yo'l qo'ymaslik. Ko'rpa, to'shak va boshqalardan foydalanish. mashqni osonlashtiradi.

Erga o'tiring, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlar orasidagi tos suyagi. Ikkala oyoqning quadrisepslarida cho'zilganligini his eting.
Nafas oling va sekin orqaga egilib turing. Sekin-asta bajaring.
Shikastlanmaslik uchun orqangiz ostiga yostiq, adyol qo'yishingiz mumkin. Mushaklar cho'zishga odatlanganda, siz orqangiz bilan samolyotda yotishingiz mumkin.
Yuqoridagi ogohlantirishni inobatga olgan holda, buni sekin bajaramiz.

5-mashq. Skameykada yotib, tizzadan egilgan oyoqni ko'kragiga tortamiz.

Skameykada chalqancha yotish.
Bir oyog'i skameykadan osilib turadi (son bo'g'imida).
Nafas oling, boshqa oyog'ingizni tizzada egib, qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga olib boring.
Nafas oling va soningizni ko'kragingizga bosing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Yuqori soningizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Biz biceps femoris (biceps mushak) va tananing orqa yuzasini cho'zamiz.

Mashq qilish 1. Chalqancha yotib, cho'zilgan oyoqni o'zingizga torting.

Biz to'g'rilangan oyoqni o'zimizga tortamiz. Oyoq barmog'i chiqariladi. Biz sonni yoki biroz balandroq, shin sohasida o'ramiz.
Stretchni oshirish uchun siz boshingizni va elkangizni ko'tarishingiz mumkin, shu bilan biceps femorisda ko'proq kuchlanish paydo bo'ladi.
Sizning soningizning orqa qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Agar siz oyoqni (paypoqni) o'zingizga egsangiz, qo'shimcha ravishda buzoq mushaklarini tortib olishingiz mumkin.

Mashq qilish 2. Cho'zilgan oyoqda tekis tana bilan egilish.

To'g'ri turing. Bir oyog'ingizni orqaga qo'yib, yarim qadam tashlang.
Orqa oyog'ingizni tizzadan egishni boshlang, ustiga bir oz cho'zing.
Orqa tekis, qo'llar kamarda. Orqa oyog'ingizga cho'zilganingizda, cho'zilish kuchini oshirish uchun torsoningizni oldinga egib oling.
Old oyoq poldan tushmasligi kerak. To'pig'i har doim polga tegib turadi.
Siz tizzangizning cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Buzoqning cho'zilgan qismiga yana bir cho'zish qo'shish uchun oyoq barmog'ingizni o'zingizga torting.
Hamstringlar va boldir mushaklarida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Kaltak bo'g'imlarida oyoqlarning fleksiyasi.

Bu eng keng tarqalgan cho'zish mashqlaridan biridir. Cho'zilgan mushaklar: umurtqa pog'onasi mushaklari; sonning orqa mushaklari guruhi; katta, o'rta va kichik gluteal mushaklar; son suyaklari; piriformis mushaklari; katta adduktor mushak; taglik mushaklari; boldir mushagi.

Dam oling, bir necha nafas oling, ko'zingizni yumib, cho'zilgan mushaklarni his qilishingiz mumkin.
Biz torsonni asta-sekin boshdan egishni boshlaymiz, biz bo'yin, ko'krak, bel umurtqalari qanday egilib, tananing orqa va orqa mushaklari cho'zilishini his qilamiz.
Qo'llar bo'shashgan va bo'shashgan, tana bo'shashgan.
Oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan bog'lab, biz tanani oyoqlarga tortib, mushaklarning cho'zilishini oshirishimiz mumkin.
Biz bu holatda 30-60 soniya davomida turamiz.
Tanani ham sekin ko'taring. Avval bel, keyin ko'krak va bo'yin umurtqalari.

To'siqlar

Orqa son mushaklari, orqa mushaklari va gluteal mushaklarning tarangligi. Agar son mushaklari tarang bo'lsa, tizzalardagi oyoqlarning ozgina egilishi umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtirishga yordam beradi.

Ushbu mashq odatda bel muammosi bo'lgan o'rta va keksa odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Nazariy jihatdan, u pastki orqa qismdagi disklar va ligamentlarga, shuningdek, siyatik asabga kiruvchi stressni keltirib chiqarishi mumkin. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tekis orqa bilan bajaring.

Mashq 4. "Slayd" pozasi.

To'rt oyoqqa turing. Biz tos suyagini yuqoriga cho'zamiz, shunda biz 90 daraja (yoki undan kam) burchakka ega bo'lamiz.
Oyoqlar va poshnalar poldan tushmasligi kerak.
Orqa tekis, oyoqlari tekis. Siz uchburchakka o'xshash poza olishingiz kerak.
Siz sonning orqa qismida, boldirda, orqa mushaklarida, elkama-kamarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Biz son, dumba, pastki orqa mushaklarini cho'zamiz.

Ko'pchilik, men kabi, yugurish amaliyotimning dastlabki 2 yilida, mushaklarni cho'zishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Lekin behuda! Siz harakat qilasiz, butunlay boshqacha hislar va natijalar. Ko'pgina havaskorlar yugurish mashqlaridan va hatto jiddiy yukdan keyin shunchaki o'pka bilan shug'ullanadilar, to'rt boshli mushaklarni tortib olishadi, devorni shiftga qo'yishadi va shunday deb o'ylashadi, bu etarli. Lekin yoq. Agar siz barkamol rivojlanish, uzoq yillik faoliyat va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda cho'zishga jiddiyroq yondashish kerak. Yuguruvchilar uchun 30 ta oyoq cho'zilishining keyingi bloki pastki orqa, son va glute cho'zilishidir.

Mashq 1. Orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga tashlang.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing.
Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga qarab ko'taring.
Qarama-qarshi qo'lingiz bilan tizzangizni yoki soningizni ushlang.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni poldan ko'tarmasdan, tizzangizni boshqa oyog'ingiz orqali erga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba va sonlarning lateral (tashqi) qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 2. Orqa tomon yotib, bir oyog'ini tanaga perpendikulyar egib, ikkinchisini yuqoriga suring.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ining tizzasidan kesib o'ting.
Nafas oling, o'ng tizzangizni buking, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, shunda u chap oyog'ingizni yuzingizga "itarib yuboradi", boshingizni, elkangizni va poldan orqaga ko'tarmasdan.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 3. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlarni yon tomonlarga tashlaymiz.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzada egilib, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni erga qo'yib, oyoqlaringizni bir tomonga sekin pastga tushiring.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 4. Orqa tarafingizda yotib, biz tekis oyoqlarni yon tomonlarga tashlaymiz.

Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni erga qo'yib, ikkala oyog'ingizni erga bir tomonga sekin tushiring.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba, son va pastki gavdada cho'zilganlikni his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, biz bir oyog'ini ikkinchisiga tashlaymiz va teskari yo'nalishda aylanamiz.

To'g'ri erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga egib, oyoqlarini tekislang.
Chap oyog'ingizni egib, uni o'ng tomonga olib boring, tovoningizni dumba tomon harakatlantiring.
O'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga kesib o'ting va o'ng tirsagingizni chap tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying.
Nafas oling va chap yelkangizga qarang, torsoningizni aylantirib, o'ng tirsagingiz bilan tizzangizni pastga bosing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba va sonlarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 6. Bukilgan oyoqlar ustida oldinga egilish.

To'g'ri erga o'tiring, chap oyog'ingizning tashqi tomoni oldingizda, tizzangiz bukilgan, oyoq o'ngga qaragan.
O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting va oyog'ingizni erga qo'ying.
Nafas oling va oldinga egilib turing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Siz dumba, son va gavda cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Mashq 7. "Kabutar".

Ushbu mashq "Kabutar" deb ataladi. Ushbu mashqni bajarib, siz gluteal mushaklar va son mushaklarida faol ishlaysiz (yaxshi tortasiz). Shaxsan men bu mashqni juda samarali deb bilaman.

Kabutar mashqi. Son va dumba mushaklarini cho'zish.

Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va oldingi oyog'ingizni tizzada buking.
Gluteal mushaklarga ko'proq evvektiv ta'sir ko'rsatish uchun pastki oyoqni yon tomonga olishga harakat qiling (tizzadagi old oyoqni biroz to'g'rilab).
Siz allaqachon dumba va son mushaklarida cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Keyinchalik, biz tanani egib, egilgan tizza yo'nalishi bo'yicha oldinga cho'zamiz.
Biz 30-60 soniya davomida shunday yolg'on gapiramiz. Har bir oyoq uchun 2-3 to'plam.

Mashq 8. Erga o'tirib, oyog'ini o'zimizga tortamiz.

Orqangizni devorga qo'yib, erga tekis o'tiring.
Bir oyog'ingizni egib, tovoningizni dumba tomon harakatlantiring.
Tirsak bilan tizzani bosing va oyoqni qarama-qarshi qo'l bilan ushlang.
Nafas oling va oyog'ingizni sekin yelkaga qarama-qarshi tomonga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 9. Kresloga o'tirib, pastki orqa qismini cho'zing.

Kresloga tik o'tiring, oyoqlarini bir oz ajratib turing.
Nafas oling, tanangizni tekislang va sekin oldinga egilib turing.
Stretchni qulflang va dam oling.

Mashq 10. Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa mushaklarini cho'zing.

Orqa tarafingizda yotish.
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni dumba tomon harakatlantiring.
Haddan tashqari tizza egilishining oldini olish uchun kestirib oling.
Nafas oling, tizzalaringizni ko'kragingizga va elkangizga torting.
Stretchni qulflang va dam oling.
Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Og'riq yoki kramp paydo bo'lishining oldini olish uchun nafas oling va oyoqlaringizni navbatma-navbat sekin tekislang.

Mashq 11. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlaringizni boshingizga tashlang.

Orqa tarafingizda yotish, qo'llar yoningizda, kaftlar pastga.
Nafas oling, kaftlaringizni erdan itaring va tizzalaringiz peshona darajasida bo'lishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
Qo'llaringiz bilan pozitsiyani ushlab turing.
Stretchni qulflang va dam oling.
Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Eslatma. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Haddan tashqari bo'yin egilishidan saqlaning.

Iliotibial traktni cho'zish mashqlari (IBT).

Men bu mashqni cho'zishda qo'llanilishi kerak bo'lgan (kerak!!!) asosiy mashqlardan biri deb hisoblayman. Uning o'zi ikki marta azob chekdi va keyin bu mashqni o'zi uchun kashf etdi. Uni mashg'ulotdan keyingi cho'zish va cho'zish mashqlarida foydalaning.

Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalarining kengligi.
Oyoqlaringizni kesib o'ting, masalan, o'ng oyoqni chap oyoqdan 20-30 sm masofada harakatlantiring.
Orqaga tekis, oldinga egilish.
Son va tizzaning tashqi tomonida orqa oyoqning cho'zilganligini his qiling.
Qo'llaringiz bilan tanani oyoqlarga tortib, strechni kuchaytirishingiz mumkin.
Biz 30 dan 60 soniyagacha bajaramiz. Har bir oyoq uchun 2-3 marta.

Yana bir nechta cho'zish mashqlari.

Hatto cho'zish mashqlarida ham men juda oddiy cho'zish mashqlarini o'z ichiga olaman, ammo shunga qaramay, ularga qarashni tavsiya qilaman. Bu oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashq tsiklidan yana 5 ta mashq. Men ularni tavsifsiz qoldiraman, umid qilamanki, ular qanday bajarilishini tushunasiz. Shuningdek, ular oyoq mushaklarini cho'zadilar: sonlar, ichki sonlar, buzoq mushaklari.

Quadriseps - sonning old yuzasini, ayniqsa uning lateral qismini tashkil etuvchi kuchli mushaklar guruhi. Bu mushak guruhi insonning asosiy harakatlarida faol ishtirok etadi - yurish, yugurish, cho'zish, turish, muvozanatni saqlash. Ushbu zonaning ishida faol ishtirok etmasdan, to'liq huquqli yoga amaliyotini, shuningdek, ko'pchilik sport va jismoniy faoliyatni tasavvur qilib bo'lmaydi. Men quadriseps sifatini sezilarli darajada yaxshilash va uning funksionalligini kengaytirishni amalda tushunishni taklif qilaman.

Quadriseps son va tizza bo'g'imlarini bog'laydigan tekis, lateral, medial va oraliq qismlardan iborat. Shunday qilib, biz doimo harakatda bo'lgan ikkita katta bo'g'inning juda kuchli aloqasi haqida gapirishimiz mumkin. Hayot davomida, agar odam sonning old yuzasini maxsus cho'zmasa yoki, masalan, ko'p vaqtini o'tirishda o'tkazsa, to'rt boshli boshli mushaklar qisqaradi va qattiq bo'g'imlararo bo'g'im hosil qiladi, bu pastki tananing harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi. va qorin bo'shlig'i tomonidan tanani oldinga "buklaydi".

Qattiq to'rtburchaklarni to'g'ri cho'zish bo'yicha maslahatlar

1. Har qanday cho'zish mashqlaridan foydalanganda, hech qachon pozaga "urmang".. Misol uchun, siz bir tizzada qo'llab-quvvatlanadigan keng o'pkadasiz, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning quadrisepslarini uzaytirishga va cho'zishga tayyorsiz. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirish va ko'rsatilgan mushakni cho'zish og'riq chegarasiga erishish uchun odatiy istaklarga ergashmang! Siz shunchaki tanaga nima bo'layotganini tushunish uchun vaqt bermaysiz va mudofaa reaktsiyasini yoqmaysiz (qattiq mushak "yopishganda" yoki o'tkir og'riq signalini berganda og'riqdan qochib qutulasiz va ko'pincha bu to'qimalarning yorilishi bilan birga keladi. ), lekin mavjud resurs bilan tinch shovqin va "to'g'ri" og'riq orqali yangi mushak uzunligiga bosqichma-bosqich o'tish.

2. Quadriseps - "qo'shma mushak". Hozirgi yoshni, o'tmishdagi tana tarixini va turmush tarzini hisobga olgan holda, har bir komponent qanday ta'sir ko'rsatishi va bu tana a'zosining o'ziga xos tuzilishi nima ekanligini aniqlang. Bunda jiddiy yordam oyoqlarning "turishini" baholash bo'ladi. Misol uchun, X shaklidagi oyoqlar quadrisepsning lateral va oraliq bo'limlarida sezilarli darajada qisqarishini va O shaklidagi pozitsiyani, aksincha, qattiq medial mushak va tensor fasya latagacha ko'rsatishi mumkin. Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda, sizning holatingizda shubhasiz juda samarali bo'ladigan amaliyotni yaratishga arziydi.

3. Kuadriseps uchun standart "cho'zilish" dan tashqariga chiqing, masalan, keng o'pkada yoki o'g'irlab ketishda tizzada egilgan oyoq tik turgan holatda. Aytganimdek, "murakkab" quadriseps ko'p qirrali o'rganish va turli xil amaliyotni talab qiladi. Son bo'g'imida aylanish, mushaklarning fastsiyasi rivojlanishi va mushak to'plamlarining biriktirilish joylari, tizzalarning turli pozitsiyalarda fleksiyon-cho'zilishi, bo'g'inga biriktirilgan joyda qattiq tolalarga elastiklik berish, barcha turdagi diagonal va lateral o'pka va tutqichlar.