Вплив дефіциту сонячного світла на організм людини. Що робити при нестачі сонця

Короткий світловий день, дефіцит вітаміну С та нестача сонячного світлане можуть не позначитися на самопочутті та стані організму в період зимових холодів. Вчені вважають, що перш за все такі умови впливають на зміну гормонального фону.

Це відбувається у зв'язку з недостатнім виробленням таких важливих гормоноподібних речовин. в людському організмі, як дофамін (гормон неспання) та мелатонін (гормон сну).

Проблема полягає в тому, що при нестачі сонця протягом тривалого періодучасу може спостерігатися неправильне співвідношення цих гормонів: зазвичай взимку мелатонін виробляється у великій кількості, причому дофаміну в організмі критично бракує.

Цей факт багато в чому пояснює причину сонливого стану більшості людей у ​​зимові місяці. Активність значно знижується, з'являються проблеми зі сном, а також при нестачі сонця помітно погіршується здоров'я та загальний стан. Люди починають швидше втомлюватися, спостерігати апатію та пригнічений настрій, які найчастіше супроводжуються поганою працездатністю.

До того ж, як припускають дослідники, нестача сонця надає несприятливий вплив як на гормональний фон, а й багато інших систем організму. Насамперед короткий світловий день впливає на:

• внутрішні біоритми;
• природні процеси поновлення шкіри;
• імунітет;
• процеси вироблення вітаміну D які не можуть нормально функціонувати при дефіциті сонячного світла;
• ендокринну систему;
• серцево-судинну систему;
• репродуктивну функцію.

Хто страждає від дефіциту сонця більшою мірою?

Погане самопочуття у зимовий період, пов'язане зі змінами гормонального фону та нестачею сонячного світла, найчастіше спостерігається у наступних груп пацієнтів:

• люди похилого віку;
• діти та підлітки;
• пацієнти, які страждають на хронічне безсоння;
• жінки різного віку.

Статистика показує, що жіноче населення більшою мірою страждає через нестачу сонця, ніж чоловіки. Збільшення вироблення мелатоніну та дефіцитний стангормону неспання в організмі впливає також і на статеві жіночі гормонитому жінки дуже часто стикаються з такими неприємними симптомамиу зимовий сезон, як:

• часті запаморочення;
• головні болі та мігрені;
• швидка стомлюваність без причини;
• постійний стан сонливості;
• підвищення апетиту;
• пригнічене психологічний стан;
• схильність до апатичного стану;
• знижена працездатність;
• набір зайвої ваги.

Як боротися із нестачею сонця?

Вчені радять не зневірятися і всерйоз зайнятися подоланням цієї проблеми, в жодному разі не піддаючись апатичному стану. Для цього вони пропонують керуватися поряд простих правил, які зможуть допомогти відновити організм, навіть якщо нестача сонця спостерігається вже досить давно:

• Грамотна організація режиму. Необхідно лягати спати і прокидатися щоразу в той самий час, щоб організм зміг звикнути і більше не відчував браку сну. Експерти радять лягати спати за 1-2 години до 12 години ночі.
• Правильний ранковий підйом. Щоб ранковий підйом переносився значно легше, можна використовувати елеутерокок, лимонник або аралію, приймаючи їх на голодний шлунок. Також у зимовий сезон при дефіциті сонця замість кави рекомендується приймати препарати, які здатні регулювати баланс мелатоніну та дофаміну в організмі. Так наприклад, препарат «Мелаксен»допомагає не лише поступово покращити загальне самопочуття, а й психологічний стан.
• Пошук сонячного світла. Намагайтеся при першій можливості якомога більше часу проводити на свіжому повітріпід сонцем, як воно вигляне. Деякі експерти переконані, що нестача сонця легко долається поїздками до теплих країн у період зими. Також можна записатися на процедури фототерапії, які також допоможуть тимчасово замінити природне сонячне світло. Для цього використовуються спеціальні лампи білого світла.
• Поліпшення настрою та підвищення активності. Рослинні препарати , до складу яких входить звіробій, сприятливо впливають на нервову системуі мають антидепресивний ефект.

Не слід забувати про прийом додаткових вітамінів при нестачі сонячного світла. Восени та взимку у багатьох пацієнтів особливо часто спостерігається авітаміноз. Відновіть раціон харчування, наголосивши на фруктах помаранчевого кольорута овочі червоного та помаранчевого кольору.

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не лише від надлишку сонячних променів, але й від їх нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні процесив організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що веде до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну системута настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення. фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариствамедичної елементології – Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити в щоденний раціонстрави з морської рибиз овочами, а також продукти, що містять велика кількістькальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. У Останнім часомпочастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний балансв організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втомата сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для комфортнішого пробудження також створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектрупотужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, викликаними нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, які застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активністьдопомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в гарну форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла у літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Судячи з останніх досліджень, стає зрозуміло, що дефіцит сонця дозволяє людям страждати на депресії набагато частіше. До того ж, нестача сонячного світла як прямо впливає на психіку людини, а й у загальний фізичний стан.

Осінь та зима ― короткі дні

Так, саме в зимовий та осінній час найчастіше люди не отримують достатньої кількостісонячних променів. Дні стають коротшими, сонце вже не так яскраво світить, як улітку, тому в такий період хочеться більше спати, знижується працездатність і настрій уже не такий яскравий.

Вітамін D

Якщо людині не вистачає сонячного світла, то в його організмі сповільнюється процес вироблення вітаміну D. Адже саме він дозволяє кальцію та фосфору засвоюватися швидше. Внаслідок цього знижується імунітет, з'являється поганий настрійта дратівливість. Виходячи з цього, людина має шукати собі додаткове джерело сонця, щоб компенсувати втрати.

Сонячні дні – запорука здоров'я

Для гарного самопочуттядостатньо хоча б раз на тиждень з'являтися під сонячним промінням. Навіть самі зайняті людиможуть собі це дозволити. Не треба далеко ходити! Можна просто підійти до відкритому вікнуі виставити руки та обличчя до сонця. Не пропускайте сонячні дні!

Продукти харчування з вітаміном D

Поповнювати баланс вітаміну D в організмі можна за допомогою певних продуктів. Цей елемент міститься в жирної риби(м'ясо лосося, морська мовата ін.). У рибі міститься велика кількість ненасичених жирних кислот, які знижують запальні процесив організмі і дозволяють серцю працювати у правильному ритмі.

Серотонін - гормон радості

Напевно, багато хто знає, що під час прийняття сонячних ванн, в людському організмі виробляється серотонін. Це речовина, яка відповідає за гарний настрій. Його можна отримати з певних продуктів: гіркий шоколад, яблука, банани, ананаси, сливи та ін Але на шоколад сильно налягати не потрібно, краще віддати перевагу фруктам, оскільки в них ще й вітаміни присутні.

Безумовним чинником, що забезпечує підтримання життя планети, є сонячне світло. Незважаючи на те, що Сонце знаходиться дуже далеко від Землі (аж 149 мільйонів кілометрів!), поверхня нашої планети отримує достатню для життя кількість сонячної енергії, включаючи інфрачервоне та ультрафіолетове випромінювання, які людське окопобачити нездатний. Землі сягає лише половина однієї мільярдної частки всього сонячного випромінювання, проте Сонце – головне джерело енергії всім природних процесів, що є на земній кулі. Вся біосфера існує лише завдяки сонячному світлу.

Дослідження, які проводили протягом десяти років вчені з медичного центруПри Університеті Вашингтона в Сіетлі довели, що не тільки відсутність, а й просто нестача сонця негативно позначається на людині. Завдяки сонячному світлу людський організм виробляє серотонін – гормон, відповідальний за велику кількість. фізичних процесів. Цей гормон називають гормоном радості. Відсутність серотоніну спричиняє зимову депресію. Коли люди в зимовий часпрокидаються в темряві, потім йдуть на роботу і повертаються також при вже включеному вуличному освітленні, їх організм отримує недостатню кількість енергії, необхідної для активної життєдіяльності. В результаті – дискомфорт, депресії, порушення здоров'я та навіть уповільнення активності мозкової діяльності.

Видання Science Daily опублікувало записи дослідників, які вивчають вплив довкілляна людину. Вони зібрали дані про погоду з супутників НАСА, щоб виміряти вплив сонячного світла на всій території Сполучених Штатів. Команда дослідників з Університету Алабами у Бірмінгемі виявила пряму залежність між низьким впливом сонячного світла та збільшенням кількості людей із депресією. А серед депресивних виявився високим відсоток тих, хто мав когнітивні порушення.

Вчені з дослідницької групи Університету Вашингтона встановили, що при нестачі сонячного світла виникають проблеми із суглобами або лімфатичною системою. Нестача вітамінів А і D, які дає нам сонце, призводить до недостатнього вироблення кальцію, що, у свою чергу, робить наші кістки крихкими: досить просто спіткнутися і впасти - і можна отримати безліч переломів. Ізраїльські вчені з медичної клінікиТель-Авіва проаналізували дані 51 тисяч людей старше 50 років і дійшли висновку, що прогулянки під сонцем краще захищають від переломів, ніж прийом кальцію.

Дослідники з університетської клініки Хадасса в Єрусалимі довели, що в Гренландії та Фінляндії з настанням полярної ночі у жінок повністю припиняється процес овуляції. І навпаки, навесні, із поверненням великого світлового періоду, діяльність яєчників значно активується. Це доводить і той факт, що в цих країнах близнюків народжується більше, ніж у будь-якій іншій точці світу. Більше того, не тільки в полярних країнах, але в будь-яких інших навесні у жінок різко зростає шанс завагітніти. Ізраїльські вчені дійшли цього висновку на основі повторної перевірки понад 600 випадків лікування безпліддя.

Взимку ми спимо набагато більше, ніж улітку. І пов'язано це теж із сонячним світлом. У ході досліджень функцій шишковидної залози в організмі людини вчені встановили, що ця маленька залоза виробляє мелатонін, який грає важливу рольу підтримці біоритмів людини. Вночі рівень мелатоніну у крові різко зростає. Шишкоподібна залоза збільшує його під впливом гіпоталамуса, який передає інформацію про те, наскільки сонячне світло падає на сітківку. Менше світла – більше мелатоніну і, відповідно, нижча активність, міцніший сон.

У 2009 році у Роттердамі проходив симпозіум з вивчення впливу сонячного світла на людину. Представники із 22 країн світу (вчені, лікарі, архітектори, педагоги) представили результати своїх досліджень у цій галузі. Основним став висновок про безумовний вплив світла на фізичний, фізіологічний та психологічний стан людей. Так, американські вчені довели, що нестача сонячного світла в офісах і магазинах впливає на зниження працездатності. Школярам, ​​які мешкають у квартирах з вікнами на північ, як правило, складніше дається навчання. Навпаки, учні шкіл, класи яких знаходяться на сонячній стороні, набагато успішніше засвоюють матеріал.

До речі, ізраїльські вчені у дослідженнях, опублікованих у журналі JAMA, стверджують також, що замінити кальцій, який отримується через сонячну дію, не можна нічим.

Найближчими вихідними годинник переведуть на годину тому. Основна причина перекладу – економічна. Таким чином наш робочий день більшою мірою припадатиме на світловий час доби. До того ж зменшиться ймовірність депресій, призупиниться зростання простудних захворюваньі навіть меншим стане ризик випадання зубів. Принаймні у цьому впевнені наші експерти.

Найбільш активна та цінна складова сонячного світла - ультрафіолетове випромінювання, – розповідає Володимир Остапішин, лікар медичних наук, професор, директор Наукового центрукурортології та реабілітації ФМБА РФ. - Невидиме і невідчутне жодним з органів чуття, воно благотворне длялюдського організму

. Ультрафіолет активізує роботу імунної системи (восени та взимку до людини починають чіплятися болячки), покращує обмін речовин (набір ваги - незмінний супутник темної пори року), підвищує працездатність (взимку ми стаємо сонливими та апатичними). Є дані, що нестача сонячного світла негативно впливає на зір.

Зуби на полицю. Осіння нудьга - теж прямий наслідок світлового голодування, - пояснює Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрою профілактичної медицини та основ здоров'я Національного державного університету, спорту та здоров'я ім. П. Ф. Лесгафта. – Під впливом сонячного світла в організмі виробляється гормон серотонін, який ще називають гормоном активності. Він з'являється лише днем, а регулюється інтенсивністю освітлення. Серотонін відповідає не тільки за регуляцію сну, а й за бадьорість духу - чим яскравіше сонячне світло, тим вища доза серотоніну. До речі, частина лікарів дотримується думки, що більшість депресій немає жодних психологічних передумов. Це чиста фізіологія, в їх основі лежить нестача світла.

Помічали, що взимку шкіра свербить і лущиться? Причина все та ж - нестача ультрафіолету, через яку порушується (або припиняється) процес утворення в організмі вітаміну D. Він перетворюється в шкірі з провітаміну, що надходить з їжею, виключно під впливом сонячних променів. З цієї ж причини взимку, як правило, різко збільшується кількість дірок у зубах.

Кладові сонця

Як заповнити дефіцит сонця та нейтралізувати його наслідки?

Порадада № 1

Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлий часдіб. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.

Рада №2

Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та приберіть з підвіконня високі квіти(Вони забирають 50% сонячних променів).

Рада №3

Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник- риба жирних сортів. Найбільша кількість(близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця та пригнічують різного родузапалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – щоб він засвоїв.

Рада №4

Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.

Порада №5

З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс кожну годину від роботи слід відволікатися і 5 хвилин відпочивати.

Рада №6

Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинна інтенсивна фізичне навантаженняпідвищує концентрацію «гормонів щастя» у 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему- Занепаду сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.

Нестача сонячних променів негативно впливає на:

• регенерацію шкіри, зростання волосся
• настрій
• імунну систему
• працездатність
• серцево-судинну систему
• гормональний статус

Нейтралізувати негативні наслідкидопоможуть:

• прогулянки
• спортивні тренування
• повноцінний сон
• харчування, що включає
• рибу, фрукти та гіркий шоколад