Поради щодо боротьби зі страхами. Як упоратися зі своїм страхом? Страх – це нормальна реакція організму на зовнішні подразники

Перехоплює дихання, холод чи жар у всьому тілі, прискорене серцебиття, всередині все стискається… Цей стан знайомий кожній людині.

Одні мають страх досить рідко, інші з цими почуттями стикаються щодня. Страхи розрізняються за інтенсивністю переживання - це можливо як просто тривога і фізичне занепокоєння, і стан, що приводить людини у жах.

У загальновизнаному уявленні страшними вважаються ситуації, пов'язані з насильством, шокові події, нещасні випадки. Однак «звичайні», що на перший погляд здаються сприятливими ситуації можуть не менше налякати і травмувати. Наприклад, незначні дорожньо-транспортні пригоди, медичні процедури чи хірургічні втручання, побутові сварки та скандали.

У психології виділяють кілька видів страхів:

Фобія - тривожний стан, що виникає у певних ситуаціях. Людина боїться чогось конкретного – висоти, замкнутого простору, великого скупчення людей.
Страх, який виникає внаслідок травмуючої події (ДТП, ситуації, пов'язані з різного роду насильством, надзвичайні події, перенесені хірургічні втручання).
Тривоги, пов'язані з подіями, які можуть статися у майбутньому (страх смерті, страх хвороби близьких, страх невдачі).

Робота зі страхами

У суспільстві прийнято вважати, що страх - це погано, а боятися - соромно. Усякими способами люди намагаються перемогти свої страхи: періодично стикаючись з одним і тим же страхом змушують себе звикнути до нього (натренувати себе не боятися), займаються екстремальними видами спорту (щоб організм звик до викиду адреналіну та в інших жахливих ситуаціях було б не так страшно) , затримують дихання (знову ж таки, щоб організм звик у викиді адреналіну та гіпоксії і був більш стресостійким у тривожних ситуаціях).

Але що з цього справді ефективно? Як боротися зі страхами та чи варто з ними боротися?

Страх - це стан, що виникає в людини, коли він стикається з реальною загрозою для її життя. Перша і природна реакція у своїй - завмирання. Це найглибша і найважливіша реакція. Завмерти, щоб зупинитися та зорієнтуватися у ситуації, зрозуміти, як рятуватися. Завмерши, людина вибирає необхідну тактику поведінки далі. Їх лише три:

Боротьба. Це найпримітивніший спосіб захисту. Якщо ситуація потребує певної агресивності і людина відчуває у собі сили битися, він вступає у боротьбу.
Втеча. Якщо загроза настільки сильна, що боротися безглуздо, то людина втікає.
Подальше завмирання (заціпеніння). У тому випадку, коли боротьба чи втеча неможливі, або ситуація не передбачає таких способів поведінки, організм переходить до єдино можливої альтернативи поведінки – подальшого завмирання. Та енергія, яка б отримати природну розрядку в попередніх тактиках поведінки, залишається всередині людини, порушуючи його емоційний стан. Деякі люди через якийсь час все ж таки можуть виплеснути ці переживання, відчуваючи безпорадність або відчуваючи спалахи гніву. В решті ця «заморожена» енергія так і залишається нерозрядженою.

Переживши певні події, що травмують, людина інтуїтивно починає допомагати собі сама. Він уникає тих місць, де може бути отримана наступна травма. Це не дає йому травмуватися вкотре, але створює хронічну напругу у всьому тілі. Треба постійно бути в тонусі, намагатися не потрапити до цієї ситуації. У якийсь момент напруга дасться взнаки. Це необов'язково можуть бути будь-які захворювання або м'язові затискачі, часто це проявляється в надпильності (людина постійно «напоготові»), нав'язливих образах, гіперактивності, надмірної емоційності та полохливості, нічних жахах і кошмарах, різких стрибках настрою, спалахах гніву.

Є альтернативна поведінка - людина, навпаки, ніби спеціально, починає потрапляти в схожі стресові ситуації, щоб знову і знову відчувати емоції, не пережиті в минулому і спробувати їх пережити зараз, завершити це порочне коло страху. Не всі наслідки подій, що лякають нас, проходять швидко і безслідно, багато що переростає в психологічні травми, з якими людина живе роками, а буває і все життя.

Багато людей від подібних статей чекають на те, що їм буде надано низку рекомендацій про те, як їм самим впоратися зі своїми страхами, не звертаючись за допомогою до фахівця. Справді, такі рекомендації є, проте все залежить від того, який саме страх є і наскільки він виражений.

Якщо це невелике занепокоєння при авіаперельотах, або помірна тривога перед публічними виступами, це можливо подолати самотужки, використовуючи різні дихальні техніки. Інша річ, коли цей страх заважає людині жити повноцінним життям. Наприклад, у людини патологічний страх захворіти на смертельні захворювання, і він від цього перебуває в постійній тривозі. Або сильний страх замкненого простору, а нашого часу повністю їх уникнути неможливо.

Кожній людині важливо дбати про своє психологічне здоров'я. Якщо хворіє наше тіло, ми йдемо до лікарів, щоб вилікуватися. Зрозуміло, що через банальну нежить ніхто не побіжить до лору, а якщо це апендицит без оперативного втручання фахівців не обійтися. Так само і з психологічним здоров'ям. Якщо цей страх не заважає повноцінного життя людини і не вводить його в стан хронічної тривоги, то можна скористатися наведеними нижче прийомами для його зниження, якщо ж цей страх порушує звичний ритм життя людини, заважає її подальшому розвитку, то без допомоги фахівців не обійтися.

Хоч би який це був страх, він для чогось потрібен, він має значення для людини. І перше, що роблять у роботі з ним – це визнають його право на існування. Страх – почуття базове, біологічне, вкрай необхідне. Повністю позбутися його неможливо. Страх допомагає нам вижити, оберігає від потенційно небезпечних ситуацій.

Важливо зрозуміти, що стоїть за кожним конкретним страхом, якою є його реальна причина. Якщо йдеться про якусь конкретну травму, людині важливо пережити страх, який у ній живе, заново, але в безпечній обстановці. Терапевт створює умови, в яких клієнту буде не так тривожно, він зможе пережити жахливі події, що заново відбулися, і виплеснути ті почуття, які залишилися у нього всередині. Так і не вступивши в боротьбу тоді, індивід може відчувати спалах гніву, відчаю чи безсилля, а замість втечі в нього залишається почуття безпорадності. Все це доповнюється, як правило, почуттями сорому та провини. Ця грудка почуттів важливо висловити, отримавши при цьому достатньо підтримки та співчуття. Необхідно завершити перервані захисні реакції боротьби чи втечі, та вихід із стану заціпеніння.

У терапії подібних станів дуже багато уваги приділяється тілесності. Страх, травма живуть у тілі, до них необхідно знайти доступ і допомогти вийти. Травматичні симптоми створюються як завдяки незавершеної тілесної реакції, а й у силу незавершеної реакції нервової системи.

Якщо з якихось причин немає можливості сходити на прийом до фахівця, важливо не залишатися наодинці із власним страхом. Можна звернутися до близької людини, якій можна розповісти про свої переживання і отримати від неї достатньо підтримки та розуміння, у тому числі тілесної підтримки (дружні обійми, відчуття, що ти не один).

Якщо це раптовий напад страху і поряд немає близьких людей, можна дотримуватися кількох правил:

"Заземлитися". Людина має відчути свої опори. Вони можуть бути не лише зовнішні, а й внутрішні. Наша головна опора – ноги, те, на чому ми стоїмо чи сидимо. Опора краще відчувається стоячи. Треба зосередитися на своїх відчуттях та відчути поверхню, на якій людина стоїть, відчути ту силу, яка є в ногах та у всьому тілі.
Зосередьтеся на диханні. Дихати глибоко і повільно, видих повинен бути довшим за вдих. Сконцентрувати свої відчуття на рухах живота можна навіть покласти на нього руку і відчувати як він дихає.
Конкретизувати свої тілесні відчуття: що я насправді відчуваю, які у мене є в тілі. Якщо це не несподівані напади, а якісь конкретні страхи, можна спробувати самостійно дослідити свій страх:
1. Визначити чітко, що то за страх.
2. Десь у тілі це страх відчувається і які у нього прояви. Самий детальний опис фізичних відчуттів вже знижує частину страху. Що конкретно відчувається в тілі, де є тепло чи холод, поколювання, напруга, якась частина тіла може взагалі не відчуватись. За яких обставин цей страх посилюється і що сприяє його зниженню.
3. Намалювати свій страх, надати йому ім'я.
4. Спробувати посилити ті тілесні прояви, що супроводжують страх. Якщо це тремтіння в колінах, то посилити тремтіння в колінах.
5. Відчути, що через це тремтіння хочеться зробити (наблизитися до когось, або навпаки висловити агресію).
6. Також можна уявити себе персонажем, який викликає страх — наприклад, павуком чи хуліганом. Найчастіше людина боїться того, що є в ній самій.

На закінчення наведу кілька прикладів роботи зі страхами з особистої практики:

Ірина, 29 років, прийшла на психотерапію з панічною острахом собак. «Коли проходжу повз дворових собак, мене всередині починає всю трясти, я стискаюся, у мене відчуття, що вони зараз усі на мене накинуться і загризуть. Я давно вже боюся собак, але раніше обходила їх стороною і все, а нещодавно ми переїхали, у нас у під'їзді живе дворовий собака, всі говорять невинний і добра, сусіди його підгодовують, а я все одно боюся, щоразу з жахом виходжу з ліфта і гадаю, раптом вона там. Хоч із дому не виходь».

У роботі з нею ми з'ясували, що колись у дитинстві на неї напав і покусав собака, причому знайомий. Першим етапом була робота з її дитячою травмою та тим, що тоді в дитинстві вона не отримала достатньо підтримки та втіхи. Далі пропрацювали страх отримувати удар у спину від знайомих людей, тих, кого знаєш та довіряєш. І на останньому етапі роботи я попросила Ірину ідентифікувати себе зі своїм чином страху — уявити себе собакою. У ході цієї роботи відкрилися такі її приховані риси, як злість та агресія. Після проведеної роботи зі страхом, знову зустрівши собак, вона, звичайно, відчувала тривогу, але не панічний жах.

Діма, 9 років, привела мама зі страхом темряви. "Боїться спати без світла, боїться заходити в кімнату, коли там немає світла, не може сам увімкнути світло, просить когось це зробити, часто сняться кошмарні сни".

З Дімою ми дослідили, де в його кімнаті живе його страх, який він. А вдома він з мамою в темній кімнаті зі свічкою перевіряв усі страшні місця. У роботі з дітьми також добре допомагає прийом, коли в страху поруч із дитиною знаходиться хтось сильний, хто його захистить від усіх небезпек. На одному із занять ми складали з ним оповідання по картинках, де він написав кілька страшних історій. В одній історії з'явився супермен, який прийшов хлопчику на допомогу та знищив павуків. Діма сказав, що хотів би сам стати таким суперменом, щоби всіх захищати.

У ході подальшої роботи з'ясувалося, що хлопчик дуже хотів би захистити та убезпечити від усіх переживань свою маму. Батьки Діми розлучилися 4 роки тому. На думку мами хлопчик спокійно сприйняв цю подію, але насправді він мав сильні внутрішні переживання. З Дімою далі ми працювали з приводу його переживань, але образ супермена допомагав йому надалі, коли він зустрічався з лякаючими його ситуаціями.

Максим, 41 рік. Звернувся із запитом: «Мені стає тривожно, коли хтось лається чи конфліктує, коли на вулиці зустрічаюся з агресивними людьми хочеться тікати, боюся, що якщо виникне ситуація, коли треба буде захистити свою сім'ю від хуліганів, не зможу заступитися за близьких. Дорослий чоловік, а боюсь як хлопчик».

Робота велася з тілом, з тілесними затискачами, тому що чоловік був затиснутий у плечах, горбився, скаржився на часті болі в животі. Колись у дитинстві, коли він ще був зовсім маленьким хлопчиком, батьки його часто конфліктували, бувало, що справа доходила до бійки. Він у цей час сидів затиснувшись у кутку, згорбившись і тримаючи живіт. Сварки закінчувалися, а батьки не вважали за потрібне поговорити з сином, пояснити йому те, що відбувається, і якось підтримати. Він був один у цьому жаху.

В ході тривалої терапії, коли в нас встановилася довіра і Максим зрозумів, що мені небайдужі його переживання, він зміг проплакати і пережити за допомогою тієї важкої реальності, з якою він зіткнувся маленьким хлопчиком.

Методів роботи зі страхом дуже багато, всі існуючі методи та прийоми навіть неможливо описати. За кожним конкретним страхом у різних людей можуть стояти зовсім різні ситуації, що травмують, які, часто, не завжди на поверхні. Страх висоти однієї людини і страх висоти іншої можуть мати зовсім різне коріння. Кожному важливо оцінити, наскільки сильний у нього страх та наскільки сильно він впливає на якість життя людини. Якщо цей страх не заважає повноцінному життю людини, можна спробувати розібратися з ним самостійно, але якщо страх впливає на якість життя людини, без допомоги фахівця не обійтися.

Є великі відмінності в тому, як сприймають різні віруючі люди, що травмують ситуації. Для них це не просто прикрі неприємності, страхи, які треба подолати. Ми розуміємо, що Бог не дає страждань не під силу, вони всі переносяться і мають сенс. Потрібно пройти через ці страждання, щоб пережити духовну трансформацію.

Психолог, гештальт-терапевт Сєрова Олена

Друзі, чи часто вас бувають страхи? Що ви з ними робите? Чи є у вас добрі методи впоратися з ними? Чи знаєте, як боротися зі страхами?

Страх- Природний стан організму. Всі ми часто відчуваємо страх у різних ситуаціях та з різних причин. Він може бути корисним і застерігати нас від дурних вчинків: наприклад, завдяки страху ми обходимо вночі темний провулок і йдемо безпечнішою дорогою. Але іноді ця емоція опановує нас навіть тоді, коли реальних причин для занепокоєння немає: наприклад, молодий учений на захисті докторської не може пов'язати двох слів через страх публічних виступів або сором'язливий хлопець боїться підійти до дівчини і познайомитися з нею. Саме про такі «побутові страхи» і йтиметься у цій статті.

Отже, страх може стати серйозною перешкодою по дорозі до щасливого життя. Людина, яка боїться зазнати невдачі, отримати відмову, бути осміяною і невизнаною, навряд чи зможе досягти успіху. Людина надмірно сором'язлива не зможе завести друзів, невпевнена в собі не матиме успіху у протилежної статі, і так далі. Що робити, якщо власні страхи заважають вам жити? Як можна з ними боротися, коли видається, що ви у владі своїх неконтрольованих емоцій? Ми схильні вважати, що вихід є, і людина може подолати власні страхи. І спосіб це зробити, можливо, є лише один.

Як боротися зі страхами. Хороші способи

Спочатку важливо придбати правильний настрій. Адже найбільші та революційні зміни в житті людини починаються з маленького паростка розуміння у нашому мозку. Ідея, спочатку ледь помітна, потім розростається і займає всю нашу істоту. Тому важливо зрозуміти: якщо ви не поборете свої страхи, то ви ризикуєте залишитися невдахою на все життя. Усвідомте це дуже ясно, уявіть себе через десяток років, і що можливо, якщо ви не змінитеся. Самотність, злидні, депресія? Відразу з'являється бажання робити все, що завгодно, аби цього уникнути. Усвідомлення тяжкості наслідків – найкращий стимул роботи. Отже, ця установка повинна стати для вас дуже ясною: ви маєте намір, будь-що-будь, боротися зі своїми страхами. Чи ви, чи вони – і інакше не може бути. Тепер, якщо ви дійсно налаштовані належним чином, настав час приступати до справи.

Багато хто погодиться, що подолати страхможна лише одним способом - постійно стикатися з ним віч-на-віч, поки ви не перестанете його відчувати. Абсолютно неможливо, сидячи вдома, вирішити, що ви більше не боятиметеся, тому що це заважає вам жити, і зараз змінитися. Натомість уявіть, що ви хворі на важку хворобу, але можете вилікуватися. Це не станеться швидко, але ви готові завзято лікуватися, нехай навіть це займе місяці чи роки. Саме такий настрій буде правильним.

Страх тісно пов'язаний із силою волі. Важливо зрозуміти, що люди бояться. Якщо і є така людина, яка взагалі не має страху, то це явно аномальне явище. Отже, якщо всі люди бояться, то що відрізняє труса від сміливця? Вміння вольовим зусиллям змусити себе переступити через страх. Вміння зважитися на щось, незважаючи на страх. Якщо на публічних зборах ви не погоджуєтесь з диктором, але боїтеся висловити своє зауваження, щоб не бути осміяним, то ви - боягуз. Якщо ви, як і раніше, боїтеся, але все-таки наважуєтеся висловитися, то ви ні секунди більше не боягузливі, тому що ви змогли перемогти це в собі. Зовсім не соромно боятися, соромно бути настільки слабким, щоб не боротися зі своїм страхом.

Отже, для боротьби вам знадобиться сила волі та наполегливість. Жодних наперед успішних «рецептів» і «методик» тренування сили волі немає. Просто боріться зі своїми недоліками в кожен момент свого життя, і, навіть коли ви програєте в цій боротьбі, постарайтеся якнайшвидше її відновити. Це єдино вірний та надійний рецепт. Не бійтеся того, що люди можуть побачити ваш страх - адже незабаром ви його подолаєте, ви вже йдете цим шляхом.

Один знайомий боксер – кандидат у майстри спорту – розповідав мені, що абсолютно спокійний перед виходом на ринг. Хтось здивується і скаже: "Шкода, що я так не можу". Але ця ж людина зізналася, що так було далеко не завжди. Спокій – результат сімдесяти з лишком проведених у рингу боїв. Навіть найбільші люди колись боялися, просто вони вольовим зусиллям змусили себе йти далі, і тільки тому змогли чогось досягти. Це важливо зрозуміти, щоб запастися наполегливістю та упором.

Ми досить часто починаємо турбуватися про дрібниці і в страху очікуємо на свою невдачу. А що, як у мене не вийде? А раптом я провалю іспит? А якщо я їй не сподобаюся? Ці сумніви налаштовують на негативний результат справи, заважають насолоджуватися життям і досягати поставленої мети. Але ж вихід є!

Як перемогти занепокоєння та набути душевної рівноваги

На щастя, є багато способів знову набути спокою та впевненості. Швидко подолати почуття тривоги допоможуть наведені нижче способи, які, на думку психологів, є найефективнішими. Виконуйте наведені нижче поради, і дуже скоро повернете свою душевну рівновагу.

1. Як заспокоїтись: глибоко дихайте

Психологи радять: якщо ви відчуваєте занепокоєння, дихайте. Глибоке діафрагмальне дихання допомагає розслабитись і тим самим зменшити тривожність. Справа в тому, що перебуваючи в такому активному стані, пов'язаному з діяльністю симпатичної нервової системи, організм переходить у стан розслабленості та спокою. Під час глибокого дихання активізується діяльність парасимпатичної нервової системи.

Показати вправу з техніки глибокого дихання, щоб заспокоїтися

На чотири рахунки робіть повільний вдих, заповнюючи повітрям спочатку живіт, потім груди. Затримайте дихання також на чотири рахунки, а далі повільно видихайте, намагаючись розтягнути видих на чотири рахунки. Повторіть кілька разів. Таке дихання негайно позитивно впливає на стан психіки.

2. Як заспокоїтися: усвідомте своє почуття тривоги та змиріться з ним

Пам'ятайте, що почуття тривоги – це почуття, як і будь-яке інше, яке відчуває людина. Усвідомивши це, вам буде легше примиритися зі своєю тривожністю, і прийняти її як щось природне та нормальне.

Звичайно, таке прийняття не означає, що ви повинні змиритися з життям, де вас постійно переслідуватиме почуття тривоги. Навпаки, вам просто не потрібно зациклюватися на своїй тривожності, як на чомусь вкрай негативному тому, що потрібно швидко виправити. З таким підходом будь-які спроби припинити турбуватися лише посилять тривожність.

Змиритися зі своїм почуттям тривоги означає усвідомити, що в даний момент ви відчуваєте тривожність, і прийняти реальність такою, якою вона є. Без психологічного напруження, не роблячи марних спроб заспокоїтися.

3. Як заспокоїтися: усвідомте, що мозок грає з вами

Іноді мозок нас обманює, і нам все видається гіршим, ніж є насправді. Наприклад, людина, яка зазнає панічної атаки, вважає, що вона вмирає від серцевого нападу.

Відомий психіатр Келлі Хайленд згадує один такий випадок, який стався, коли вона була студенткою і проходила практику в одній із лікарень.

«До пацієнта, який мав усі симптоми серцевого нападу, підійшов досвідчений психіатр, і спокійним голосом сказав йому, що все це минеться, він не помре, а це просто мозок обманює його. І справді, пацієнт заспокоївся і все пройшло. Виявилося, що це був не серцевий напад».

Доктор Хайленд каже, що часто використовує цей метод у роботі з пацієнтами. Що допомагає пацієнтові перестати відчувати сором, провину та нервову напругу, у зв'язку з тим, що йому не вдається зменшити занепокоєння. Таким чином, іноді мозок грає з нами, змушуючи повірити, що все гірше, ніж є насправді.

4. Як заспокоїтись: контролюйте свої думки

Коли людина відчуває тривогу, думки стають заплутаними і такими, що не відповідають дійсності. Ми уявляємо собі, що щось погане може статися, і тривога постійно наростає. Але дуже часто надуманий нами сценарій розвитку подій малоймовірний і навіть нереальний.

Уявіть, що вам доведеться вимовити тост на весіллі свого друга. У голові відразу проноситься думка: « О ні! І що скажу? Це катастрофа!» Але перш ніж почати турбуватися, подумайте, що насправді ніякої катастрофи не буде. Нехай навіть у вас не вийде впевнено та красиво вимовити тост, більшість людей на весіллі ви не знаєте і ніколи більше не зустрінете. А ті, у кого ваша мова викличе хихикання, вже наступного дня не згадають про це.

Психологи рекомендують поставити такі питання, якщо вас мучить почуття тривоги з приводу майбутніх подій:

Моє занепокоєння обґрунтоване?
Це насправді може статися?
Якщо станеться неприємність, що саме пригнічуватиме мене?
Чи можу це пережити?
Що я можу зробити?
Якщо станеться погане, у чому буде моя вина?
Чи можу я якось підготуватися до негативного результату?

Щоразу, коли відчуваєте тривожність, почніть відповідати на ці запитання. Ви побачите, що в основному ми турбуємося даремно, а будь-яку ситуацію, якою б вона для нас не здавалася, можна пережити і спокійно жити далі.

5. Як заспокоїтись: допоможе візуалізація

Заспокійлива візуалізація є ефективним способом перемогти тривожність. В основному емоції та думки людини зайняті інформацією. Ми думаємо про щось як про погане чи хороше, правильне чи неправильне. Все це лише посилює почуття тривоги. Спробуйте мислити позитивними образами. Візуалізуйте і ви відчуєте, як розум заспокоюється, а думки стають зрозумілими.

Показати вправу з уявної візуалізації, щоб заспокоїтися

Уявіть, що ви у гарному парку, на лузі чи березі моря. Спробуйте розглянути навколишню природу, побачити листя, що пропливає по воді, або хмари в чистому блакитному небі. Пропустіть через себе емоції, коли милуєтесь красою ландшафту, думки та почуття, які відчуваєте у такий момент. Нехай вони спокійно пропливають у вашому розумі.

6. Як заспокоїтися: перестаньте критикувати себе

Ще одним способом, що допоможе перемогти почуття тривоги, є використання спеціальних карток. На картці ви пишете: « Я спостерігаю за своїми думками, почуттями, емоціями, сприйняттям зовнішнього світу, щоб зрозуміти себе, а не критикувати». Краще використовувати кілька карток, які ви можете поставити біля дзеркала, в машині, на кухні, щоб вони завжди були перед очима.

Такий метод обов'язково дасть результати. Ви психологічно налаштовуєте себе на позитивне сприйняття, не даючи неспокійним думкам опанувати ваш розум.

7. Як заспокоїтись: почніть мислити позитивно

Тривога – стан, у якому наша голова заповнена різними негативними думками, і ми постійно ведемо напружений внутрішній діалог із самими собою. Намагайтеся контролювати свої думки. Щоб подолати негативні установки, почніть мислити позитивно.

Такі позитивні твердження допомагають розслабитися, відчути себе впевненіше, і, звичайно ж, зменшують занепокоєння. Застосовуйте позитивне мислення щоразу, коли почуття тривоги починає контролювати ваші думки. Привчіть себе мислити позитивно за будь-яких обставин, і незабаром якість вашого життя помітно зміниться на краще.

Показати вправу з позитивного мислення, щоб заспокоїтися

Придумайте самі позитивні думки, щоб замінити ними занепокоєння і тривожність. Наприклад, замість того, щоб підживлювати почуття тривоги різними а раптом у мене не вийде», « а що якщо», підбадьоріть себе: « Так, я турбуюся. Але ж я можу впоратися з цим. Я повністю контролюю свої почуття та емоції. Я заспокоююсь. Я спокійний і насолоджуюся кожною хвилиною свого життя».

8. Як заспокоїтися: живіть зараз

Як правило, люди відчувають занепокоєння з приводу майбутніх подій, переживаючи, що щось погане може статися в майбутньому. Вони зовсім не помічають, що насправді живуть тут і зараз, і не звертають уваги на те, що відбувається зараз у їхньому житті.

Прислухайтеся до поради психологів - зупиніться, глибоко подихайте і сфокусуйте всю свою увагу на тому, що відбувається у вашому житті в цей момент. Навіть якщо це щось серйозне та неприємне, сфокусувавшись на даний момент, ви швидше та ефективніше зможете вирішити проблему, та зменшити тривожність з приводу майбутнього.

9. Як заспокоїтися: продовжуйте займатися звичними справами

Нехай неспокій і тривожність не відволікають вас від тих справ, якими б ви зайнялися, якби почували себе краще. Немає нічого гіршого, ніж відкласти свої справи, і віддатися думкам про те, як вам погано. Потрібно жити звичним життям далі.

Якщо хотіли піти в кіно, або вам терміново потрібно у хімчистку, то просто йдіть. Не змінюйте своїх планів, вирішивши залишитися вдома та обміркувати своє життя. Так ви ще більше посилите своє почуття тривоги.

Психологи радять дотримуватися звичного ритму життя, або зайнятися чимось цікавим, тим, що приносить задоволення і змушує трохи відволіктися. Дотримуйтесь цієї поради, і ви побачите, як швидко прийдете в норму!

Постійне занепокоєння та тривожність, а також пов'язана з цим нервова напруга негативно впливають на якість життя. Ми все більше переживаємо про майбутнє, очікуємо на неприємності та невдачі, хоча здебільшого такі очікування нічим не виправдані. Ми почуваємося психологічно пригніченими, дорікаємо собі за необґрунтоване занепокоєння, і тим самим ще більше посилюємо його. Дотримуйтесь зазначених рекомендацій психологів, які неодноразово довели свою ефективність та багатьом людям допомогли покращити своє життя!

І все-таки є фобії, походження яких можна простежити. Вони зародилися у ситуації, яка сильно налякала. Достатньо, щоб неприємна подія якимось чином нагадала про себе чи склалася подібна атмосфера, і спрацьовує умовний рефлекс, а з нею і вкорінюється звичка боятися.

Якщо ви хочете здобути перемогу над фобіями, «вирвати» їх з коренем, тобі доведеться попрацювати. Перше, що потрібно зробити, – зробити ревізію страхів і визнати, що вони у вас є.Візьміть зошит та складіть список того, що заважає вам жити.

Можна створити своєрідний рейтинг страхів. На першому місці напишіть фобії-гіганти. Впоратися з ними непросто, єдиний засіб – уникати, наприклад: боюся літати літаками, тому не літаю ніколи. Страхи меншого масштабутурбують час від часу. Скажімо, побоююся, що не зачинив двері, вимкнув праску та постійно повертаюся перевірити. А є незначні «страшилки», яких ми відганяємо, немов настирливих мух, боячись власних негативних фантазій. Запитайте, навіщо слід вписувати незначні страхи? По-перше, на них легко тренуватися - так би мовити, виполювати бур'яни, поки не розрослися. По-друге, енергія тривоги має властивість перетікати з одного страху в інший: і хто знає, на що надалі перетвориться маленька «дурість», яка закралася на думку.

Далі напишіть, щови втрачаєте, йдучи на поводу у страхів? Важливо не відігравати роль жертви власної фобії. Візьміть відповідальність за неї, ви ж самі її виростили.Наприклад: страх літати на літаках ( аерофобія) позбавляє мене можливості побачити нові місця та країни, приємно відпочити. Нехай друзі приїжджають такі задоволені. А я сидітиму на дачі і поливатиму бур'яни страху сльозами нездійснених надій. Не кажіть: «Та мені це й не треба». Просто визнайте: "Треба, але боюся!" Справа в тому, що майже будь-який крок людини пов'язаний із невідомістю, а це викликає тривогу. Як сказав доктор філософії Джеймс Холліс: «Тривога – це ціна квитка на життєву подорож; немає квитка – немає мандрівки; немає мандрівки немає життя. Ми можемо тікати від тривоги скільки вистачить сил, але це означає, що біжимо від свого життя, яке в нас одне».

Не живіть свої страхи

Перелік страхів у вас перед очима. Зрозуміло, що є фобії-гіганти, з якими треба довго та серйозно працювати. Тут, звичайно, слід вдаватися до допомоги фахівців – психологів та психотерапевтів. Але щось можна спробувати зробити і самотужки.

За статистикою 40% людей побоюються літати на літаках, але все ж таки роблять це, тим самим позбавляючи свій страх сили. А 10% уникають авіаподорож, навіть боятися думати про них. Втеча від неприємних емоцій з кожним разом робить страх сильнішим, це своєрідне добриво для фобії.. Ви підживлюєте страх. І він зростає. Тут спрацьовує такий закон: тікаючи від того, що викликає жах, людина отримує полегшення, схоже на задоволення, яке закріплює звичку боятися. Як і будь-яка звичка, вона тримається на моментах кайфу. Припустимо, ви боїтеся їздити на ліфті і від однієї думки про те, що це треба зробити, затремтіли піджилки. І ви потопали 15 поверхів пішки – важко, але на якомусь фізіологічному рівні є тріумф – зате не страшно! Отже, щоб знешкодити страхи – великі та маленькі – потрібно, перш за все, не піддаватися їм, іти назустріч із піднятим забралом. Будь-яка дія всупереч власним страхам, послаблює їх. І робити це потрібно свідомо: відчули, як страх піднімає голову, скажіть: "Я все одно це зроблю!"Піднімуся над хмарами, прокачаюсь у ліфті, увійду в ці двері.

Важливо відчути себе сильніше за страх, тому його корисно намалювати (на папері або в уяві), дати йому комічне ім'я, контактувати з ним, як з реальним об'єктом, і гнати геть, коли з'являється і заважає вам жити.

Тренуйте уяву

Якщо ви поставили собі за мету перемогти фобію, почніть виживати страхи в безпечній обстановці. Займайтеся візуалізацієюпо 15 хвилин на день, малюючи у свідомості картини та події, в яких ви поводитеся природно. При цьому можна підібрати афірмації- Позитивні твердження: "Я легко і вільно гуляю вулицями, мені все вдається, я в безпеці!" Адже, що таке страхи – це самі звички. А від будь-якої поганої звички, за твердженням доктора психології Террі Коул Віттакер, можна позбутися за 21 день Важлива умова робити не так, як звикли, а навпаки.

Є ще одна вправа, яка "вибиває" фобію з насидженого місця. Зверніться за допомогою до близької і знаючої вас людини, нехай вона наводить аргументи на користь вашого страху. Ваше ж завдання переконати його в цьому. Наприклад, спробуємо розбити в пух і порох « акрофобію" (страх висоти). Приятель каже: «Підніматися високо небезпечно, можна впасти!» Ви: «Це неправда!» І наводьте свій контраргумент. Він висуває іншу фразу, ви у відповідь свій аргумент. Психологічна гра повинна відбуватися у бадьорому темпі: за 5 хвилин знайдіть 10 реплік «за» та «проти». Самі не помітите, як підсвідома програма зміниться.

Лікування парадоксом

Є такий прийом у психотерапії: парадоксальна інтенція. Клієнт каже: «Доктор, я боюся!», а лікар йому: «Ви не могли б боятися трохи більше». Наприклад, людина має виступати перед аудиторією і до коліків боїться «провалитися», голос тремтить, руки тремтять. Що пропонує добрий лікар? Посилити ці відчуття. Страждаючи фобією, люди бояться симптомів самих страхів. А їх інструктують: «Намагайтеся боятися, чекайте на страх, бажайте його!» Виходить, що ми беремо фобію у вуздечку, починаємо її контролювати, і вона зникає. З іншого боку, гумористичний підхід завжди розряджає обстановку.

Спокій тільки спокій!

Коли фобія накриває з головою, людина відчуває стан паніки: серце вискакує з грудей, руки ноги холонуть, дихання здавлюється. Що робити у такій ситуації? Важливо заздалегідь навчитися розслаблятися та правильно дихати, одночасно переключаючи увагу на іншу тему. Тримайте у пам'яті напоготові найкращі історії зі свого життя, коли вам було добре, комфортно, ви відчували себе впевнено. Допустимо, ви боїтеся їздити в метро. У момент, коли підкрадається напад паніки, подумайте: "Як я дихаю?" І переводьте увагу на дихання, вирівнюючи його. Одночасно включайте «золотий запас» вражень – красиві картинки з минулого, занурюючись у них до відчуттів і поз. Усміхайтесь! Відповідно до теорії американського психолога Вільяма Джеймса, емоції слідують за тілом. Міміка, поза, жести створюють потрібну хвилю та змінюють настрій.

Насамкінець хочеться сказати, що треба бути дуже відважною людиною, щоб перемогти власні фобії. Доведеться пройти через кошмари та жахи, подолати почуття тривоги. Але життя без страхів варте того!

Багато людей турбуються з найменших приводів, навіть якщо нічого серйозного не трапилося. Такі почуття не несуть нічого, крім тривожності, вони руйнують нервову систему. Люди, які багато переймаються, не можуть жити повноцінним життям. Вони постійно напружені та відчувають дискомфорт. Звернувшись до психології, можна зрозуміти суть цих явищ і позбутися їх.

Чим відрізняється страх і тривога

Страх і тривога, обидва ці явища можуть здатися однаковими на перший погляд. Але насправді вони не йдуть рука під руку. Якщо така тривога руйнує нервову систему, то страх, навпаки, мобілізує сили організму.

Уявіть, що на вулиці на вас напав собака, почуття страху змусить вас діяти, робити будь-які дії, щоб захистити себе. А от якщо ви просто турбуватиметеся, що собака може на вас напасти, то це змусить вас почуватися погано. Зайве почуття страху теж не приводить ні до чого доброго.

Почуття тривоги може мати різний ступінь – від легкого до сильного. Це почуття тривоги та страху без причини може залежати від стану організму, від виховання чи спадкових факторів. Саме тому є люди, які страждають фобіями, мігренями, недовірливістю, і т.д.

Основні причини тривожності

При такому стані у людини трапляється внутрішній конфлікт, який поступово зростає та змушує його відчувати погано. Цьому сприяють певні чинники. Розглянемо причини страху та тривоги:

психологічна травма у минулому,
дратівливі дії,
недовірливість характеру, коли людина ні в чому не впевнена,
психологічна травма в дитинстві, коли батьки занадто сильно тиснули на дитину, висунули їй завищені вимоги,
малорухливий спосіб життя, неправильне харчування,
початок життя в новому місці, раніше людині незнайоме,
негативні події у минулому,
особливості характеру, коли песимістичний настрій життя стає стилем життя,
порушення в організмі, які руйнують ендокринну систему та викликають гормональний збій.

Руйнівна дія тривоги та страху

Людина робить собі тільки гірше, коли вона постійно живе у стані тривоги та страху. Страждає не лише його психологія, а й здоров'я. Коли людина відчуває постійне відчуття тривоги, серце у неї починає битися частіше, їй не вистачає повітря, артеріальний тиск скаче вгору.

Від надто сильних емоцій людина сильно втомлюється, її організм зношується швидше. З'являється тремтіння в кінцівках, він не може довго заснути, з'являється біль у шлунку без видимої причини. Багато систем організму при такому стані страждають, у жінок виникають гормональні збої, у чоловіків порушується робота сечостатевої системи. Тому необхідно знати, як позбутися страху та тривоги.

Виявлення проблем

Немає такої людини, яка б нічого не боялася. Важливо, усвідомити, наскільки це заважає жити. У кожної людини свої страхи: хтось боїться виступати публічно, інші мають проблеми у спілкуванні з протилежною статтю, наступні просто соромляться свого характеру, вони не хочуть показати себе надто розумними, дурними, і т.д. Визнаючи свою проблему, можна буде розпочати боротьбу з нею та подолати страх.

Боротьба зі страхом та тривогою

Існує безліч способів позбутися тривоги та страху.

При почутті тривоги завжди виникає напруга. І якщо цю напругу зняти, то негативні почуття розсіються. Щоб перестати постійно турбуватися, треба навчитися розслаблятися. Фізична активність допомагає у цій справі, тому спробуйте зробити зарядку, а краще займіться фізичною діяльністю у команді. Прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки, дихальні вправи також допоможуть боротися із зайвим занепокоєнням.
Поділіться з близькими людьми, яким ви довіряєте своїми почуттями. Вони допоможуть вам розвіяти почуття страху. Іншим людям чужі страхи здаються незначними, і вони зможуть переконати вас у цьому. Спілкування з близькими людьми, які вас люблять, знімуть тягар проблем, які вас стиснули. Якщо у вас немає таких людей, то довірте ваші почуття щоденнику.
Не залишайте проблеми не вирішеними. Багато людей турбуються чимось, але не роблять нічого, щоб змінити це. Не залишайте ваші проблеми, як вони є, починайте робити хоч щось, щоб впоратися з ними.
Гумор допомагає нам позбавитися багатьох проблем, розрядити розжарену обстановку і змусити розслабитися. Тому спілкуйтеся з тими людьми, які змушують багато сміятися. Ви також можете просто переглянути гумористичну програму, почитати про щось смішне. У хід може йти все, що викликає у вас радісні почуття.
Займайтеся приємною для вас справою. Відверніться від негативних думок і зателефонуйте друзям, запросіть їх на прогулянку або просто посидіти з вами в кафе. Іноді буває досить просто пограти в комп'ютерні ігри, почитати захоплюючу книгу, завжди можна знайти щось, що приносить вам задоволення.
Уявляйте собі найчастіше позитивний результат подій, а не навпаки. Ми часто турбуємося, що будь-яка справа може закінчитися жахливо, і уявляємо це в яскравих фарбах. Спробуйте робити навпаки і припустити, що все закінчилося добре. Це допоможе знизити тривожний невроз.
Заберіть із життя все, що породжує тривожний розлад. Зазвичай перегляд новин або передач про кримінал, де часто йдеться про щось негативне, породжує ще більше занепокоєння. Тому постарайтеся не дивитися їх.

Психологічні трюки, що допомагають позбутися почуття страху

Виділіть собі 20 хвилин на день, коли ви можете повністю віддатися тривозі і подумати про те, що вас турбує найбільше. Ви можете дати собі волю і навіть поплакати. Але коли відведений час добігає кінця, забороніть собі навіть думати про це і беріться за свої повсякденні справи.

Знайдіть тихе місце у вашій квартирі, де нічого вас не турбуватиме. Сядьте зручно, розслабтеся, дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами шматочок дерева, що згорає, від якого піднімається дим у повітря. Уявіть, що цей дим є вашою тривогою. Спостерігайте, як він піднімається в небо і розчиняється в ньому повністю, доки шматок дерева не догорить. Просто спостерігайте за цим, не намагаючись жодним чином вплинути на рух диму.

Займіться рукоділлям. Монотонна робота допомагає відволікатися від непотрібних думок і робити життя більш безтурботним.

Навіть якщо у вас не виходить позбутися тривожних думок спочатку, згодом ви навчитеся це робити. Головне, дотримуйтесь порад, і ви поступово станете менше турбуватися.

Позбавляємося страху - поради психологів

Психологи пропонують використовувати кілька трюків, як позбутися страху.

Арт-терапія допомагає впоратися із почуттям страху. Спробуйте намалювати свій страх, висловити його на папері. Потім спалить листочок із малюнком.
Коли ви відчуваєте напади паніки, перейдіть на іншу справу, щоб ваше почуття не поглиблювалося і не змусило вас почуватися погано. Займися іншою справою, яка поглине усі ваші думки та ваші негативні почуття відійдуть.
Усвідомте природу вашого страху, розкладіть його по поличках. Написати все, що ви відчуваєте і про що турбуєтеся, а потім запаліть папірець.
Дихальна вправа "Вдихання сили і видихання слабкості" допоможе вам позбутися страху. Уявіть, що з вдихом вам в організм надходить сміливість, а з видихом ваше тіло позбавляється страху. Ви повинні сидіти при цьому прямо та бути розслабленим.
Ідіть назустріч своєму страху. Якщо ви долатимете його будь-що, то це допоможе вам менше турбуватися. Наприклад, ви боїтеся спілкуватися з кимось, йдіть та спілкуйтеся з ним. Або, наприклад, ви панічно боїтеся собак, спостерігайте за ними, спробуйте погладити невинного собачку. Це найдієвіший спосіб, який допомагає позбутися страху.
Коли паніка та тривога повністю заволоділа вами, подихайте глибоко 10 разів. За цей час ваш розум встигне адаптуватися до навколишньої дійсності та заспокоїтися.
Іноді корисно розмовляти із собою. Таким чином, ваші переживання стануть вам зрозумілішими. Ви усвідомлюєте всю глибину становища, у якому опинилися. Розуміння вашого стану допоможе вам заспокоїтися, ваше серце вже не битиметься так часто.
Почуття агресії допоможе вам перейти з вашого страху, тому знайдіть хто, що змусить вас випробувати дане почуття.
Знайдіть щось справді смішне, це нейтралізує панічні атаки миттєво. Ви відчуєте себе набагато краще після цього.

Перестаньте боятися своїх страхів

Насправді почуття страху допомагає нам долати життєві перешкоди і покращувати наше життя. Багато людей творили великі справи, керуючись почуттям страху. Великі музиканти боялися, що вони залишаться невизнаними і складали чудову музику, спортсмени боялися поразок і досягали неймовірних висот, вчені та лікарі робили відкриття, боячись чогось.

Це почуття насправді мобілізує сили нашого організму, змушує діяти активно та робити великі справи.

Ви ніколи не зможете подолати свій страх, просто відпускаючи його від себе все без розбору або не звертаючи на нього увагу. Але ви можете стати щасливішим. Намагайтеся жити з радістю, насолоджуючись поточним моментом. Не варто надто сильно переживати з приводу минулих помилок і постійно мріяти про майбутнє. Це допоможе вам жити з комфортом та радіти тому, що у вас є.

Займайтеся справою, яка вам до душі і ви відчуватимете свою значущість для інших людей. Це допоможе вам легше справлятися з усіма страхами та тривогами у вашому житті.