Сон по 20 годин на добу. Поліфазний сон: відгуки, «теорія», особистий досвід

Напевно, більше половини молодих мам стикалися з проблемою короткого денного сну свого малюка. У вас купа справ і планів, відчайдушно чекаючи обіду і полуденного сну малюка, укладаєте його спати, і тут ...

Всього півгодини і дитина розплющила очі. Гуляє. Готовий грати і пізнавати світ.

І так майже щодня. Молоді батьки згодом починають спостерігати, що малюк не встигає відпочити і стає втомленим і неспокійним. Приходить розуміння того, що треба щось робити із ситуацією, коли дитина спить по 20–30 хвилин на день.

Короткий дитячий сон

Звісно, ​​ви хвилюєтеся. Розумієте, що є якась причина, чому дитина спить по 20 хвилин на день.

Вже всі родичі в паніці і радять терміново бігти до лікаря, щоб він прописав якісь заспокійливі чи сприяючі тривалого снулікарські засоби.

Звичайно, це перебір, до фахівця звернутися можна, але тільки для огляду дитини і якщо не буде виявлено жодних захворювань або відхилень, то на цьому можна і зупинитися.

Тривалість снів у віці може бути від 20 хвилин до 2 годин. І той, і інший варіант є нормальним. Навіть, якщо дитина в 1 місяць спить по 20 хвилин, це не повинно вас сильно лякати.

Так, це неприємно і не відповідає тим статтям, які обіцяли вам сон немовля по 16-20 годин на добу. Тільки поклали, дочекалися засинання, підвелися... і дитина одразу розплющує очі.

Чим сильніше ви прагнете уникнути дитини під час її сну, тим сильніше вона починає вас контролювати. Тут уже одними захитуваннями не врятуєтеся. Важливо починати з основ дитячого сну, формувати у дитини відчуття спокою, щоб вона могла розслабитися і спати без вас.

У 3-4 місяці починає відбуватися перебудова сну.

Сон дитини починає бути схожим на сон дорослої людини. Тепер сон складатиметься з циклів, а кожен цикл – із поверхневого та глибокого сну.

Регрес (погіршення) сну на 4 місяці – це серйозне випробування для мами. Якщо дитина спить по 20 хвилин вдень, то вона не встигає відновитися та відпочити. На цю тему читайте актуальну статтю: Регрес сну в 4 місяці >>>. Накопичена втома впливає на нічний сон: дитина може годинами смоктати груди, пхикати, влаштовувати гуляння серед ночі. Це важко.

Прокидаючись десь посередині циклу, найчастіше після закінчення фази легкого сну, дитина позбавляє себе можливості пройти глибоку фазу, у процесі якої організм відпочиває та набирається сил. В результаті дитина, не висипаючись і не отримуючи необхідної життєвої енергіїстає млявим і неспокійним.

Таку поведінку можна описати словами «сам не знає чого хоче». Поводиться як сонний, а при укладанні не засинає і вередує, або засне і знову прокинеться швидко, і так по колу. Короткий сон дитини - це процес, що триває менше ніж 40 хвилин.

Допомогти дитині з накопиченою втомою можна і потрібно. Спокійна, розслаблена дитина легше засинає, довше спить і не вимагає вашої цілодобової присутності поряд. Як організувати таке життя, дивіться в інтернет-курсі про виховання та розвиток дитини до року Мій улюблений Малюк >>>.

Знайте! Якщо дитина вдень спить по 30 хвилин, і при цьому спокійна, бадьора, добре додає у вазі, не виявляє ознак недосипання, то швидше за все це її вікова норма. Зважайте на це при формуванні правильного режиму дня малюка.

Що лежить в основі коротких снів та як уникнути проблеми?

Багато матусь, змучені ситуацією з режимом крихти, перепробували безліч порад із цього приводу і лише потім починають розуміти, що сон дитини – це не просто фізіологія. Не знайшовши чіткої відповіді, чому дитина спить по 30 хвилин і як продовжити. денний сонпоступово звертаються до мене.

Так, працюючи зі сном, я завжди підходжу до питання із двох сторін:

1. Нормалізуємо психологічний стандитини, прибираємо тривожність, страх поділу.
2. Створюємо правильний режимдня за віком та вчимо дитину спати спокійно.

Отже, дитина спить до 30 хвилин на день, що з цим робити?

Що лежить в основі недосипання крихти і як уникнути проблеми:

• Голод;

Йдучи з приводу порад, мами іноді годують малюків не перед полуденним сном, а після нього, щоб мінімізувати асоціативні зв'язки з їжею, внаслідок чого укладають практично голодним, і дитина спить лише по 20 хвилин. Для того щоб він не прокинувся раніше належного часу, потрібно погодувати перед засипанням.

• Шум та світло;

• Недостатня втома дитини та мікросни;

Якщо дитина не втомилася, то її досить непросто укласти, і, швидше за все, вона швидко прокинеться. При його дорослішанні кількість відпочинку поступово зменшуватиметься, якщо ви бачите, що вже кілька разів поспіль не виходить дитині нормально поспати, то є сенс збільшити час неспання.

Увага!Пам'ятайте, що зняти втому і «перебити» денний відпочинок можна лише 5-хвилинним «відключенням» у колясці, машині чи грудях мами.

• Перевтома;

Стомлена дитина стає дуже збудженою. Недосип теж позначається на поведінці дитини та на якості її засипання. Тому дуже важливо стежити за нормами сну дитини віком, вчасно змінюючи режим. Усі необхідні таблиці для відстеження сну дитини ви отримуєте у великому курсі по сну, і зможете відкоригувати режим та навчити дитину засипати самостійно.

• Тяжкий перехід від неспання в стан відпочинку;

Вдень дитині важче заснути. Йому не допомагає гормон мелатонін, який виробляється з настанням сутінків і у темний час доби. Тому перед денним сном приділіть час спокійному неспанню за 10-15 хвилин до укладання. Можна потримати на ручках або увімкнути "білий шум".

• Невідповідний час для денного сну;

Існує певний годинник протягом дня, коли малюкові найкраще засипати. Виділяють кілька тимчасових відрізків – з ранку, з 8.30 до 9.30, вдень – з 12.30 до 14.00 та після обіду 15.00–16.00.

Ще раз наголошу, що це НЕ час для укладання на сон, а фізіологічні цикликоли організм найбільш розслаблений і легше піде в сон. Режим дитини ви створюєте самостійно, враховуючи вік дитини, тривалість попереднього сну та ознаки втоми.

• Невірні асоціації;

Причини, що заважають спати вночі, можуть впливати на денний сон. Годування, що випала соска, заколисування - все це допомагає дитині заснути і стає звичною, а потім необхідною умовою для засинання.

Дитина вимагатиме звичних умов сну під час переходу з циклу сну на новий цикл. Ось вам і годування щогодини, і потреба, щоб мати похитала для засинання.

Як продовжити сон дитини?

Якщо у дитини все гаразд зі здоров'ям, значить, її недосипання – результат невміння змінити фазу легкої дрімоти на глибоке засинання. Що потрібно робити:

Допомогти

1. Покласти дитину спати протягом дня, засікти час і чекати;
2. Десь за 5 хвилин до запланованого пробудження перебувати біля нього;
3. Коли малюк закрутився, видав перший звук, треба діяти швидко та акуратно. Робіть усе, що допоможе йому пройти перехід у фазу глибокого сну – похитайте, погладьте, дайте груди;
4. Будь-яким звичним методом спробуйте заспокоїти його. Якщо все це допоможе, він продовжить спати далі. Необхідно так діяти протягом тижня або довше, поступово продовжуючи сон малюка, і його організм навчиться правильно відпочивати.

Притримати

• Ситуацію, коли дитині місяць, і вона спить по 30 хвилин можна виправити сповиванням (фіксує ручки та ніжки від скидання). Після того, як малюк засне, ви допомагаєте йому перейти з однієї фази сну до іншої;
• Покладіть руку на животик або спинку і за кілька хвилин до моменту звичного скидання з пробудженням легко натисніть, притримавши ручки. Це пригальмує фізичну активністьмалюка;
• Якщо він сповитий, то просто притримайте рукою – тиску пелюшки буде достатньо, щоб не перервався сон;
• Можна при цьому трохи пошипіти (шшш), це теж може заспокоїти. Якщо так робити як мінімум тиждень, то поступово він сам навчиться перемикатися з однієї фази на іншу, і буде це робити без допомоги.

Бережіть сон і здоров'я своє та ваших малюків. Своєчасно реагуйте на проблеми і

Додати енергії допоможе… сон. Це лише здається контрпродуктивною пропозицією. Насправді щороку наукові дослідженнядоводять, що короткий (або швидкий, як його називають фахівці) є чудовим способом збільшити рівні енергії та продуктивності.

І ви дарма думаєте, що ця пропозиція не для дівчат, які працюють. Користь сієсти настільки незаперечна, що деякі компанії, такі як Google та Apple, дозволяють своїм співробітникам спати на роботі, розуміючи всі переваги, які дарує їх співробітникам денний сон. Розкажіть про це своєму начальникові.

А чим гарний денний сон?

- Це корисно для здоров'я. Денний сон знижує рівень, зменшує ризики серцевого нападу, інсульт, діабет, збільшення ваги.

- Денний сон активізує роботу мозку: покращуються творчі здібності, пам'ять, здатність до навчання, швидкі реакціїі т.д.

- Він економить гроші , позбавляє витрат на перекушування, солодощі, каву, енергетичні напої.

– Він підвищує вашу ефективність на роботі. Є дослідження, що доводять, що 20-хвилинний денний сон ефективніший збільшення продуктивність праці, ніж 200 мг кофеїну. Добре ілюструє користь сну для роботи та інший тест. Випробуваним давали робоче завдання, для виконання якого потрібно було довгий час: весь робочий день До кінця робочого дня продуктивність знижувалась, і випробувані не справлялися з поставленим завданням. Тоді працівникам надали денний сон. Після 30-хвилинного сну зниження продуктивності було зупинено, а після 60-хвилинного сну продуктивність праці випробуваних справді покращувалась.

- Денний сон покращує настрій. Коли ви спите, мозок виділяє нейромедіатор серотонін, який відповідає за рівні настрою. Поповнення цього хімічної речовинидає відчуття радості та загалом впливає на настрій позитивно.

Як і коли спати?

Якщо ви вирішили самостійно оцінити всі переваги денного сну на собі, важливо знати, як правильно це робити. Ідеальний час для денного сну – від 13:00 до 16:00. Головна умова – не спати пізніше 16-00, бо це може спричинити проблеми з нічним сном та засинанням уночі.

Скільки має тривати денний сон?

Є кілька методик, кожна з яких має свої завдання та переваги. Серед них:

- 10-20 хвилин. Цей відрізок часу ідеально підходить для швидкого підвищеннярівня енергії та уважності. Протягом 10-20 хвилин ви не встигнете перейти у фазу глибокого сну, а перебуватимете лише у перших двох фазах сну та неспання. Якщо глибокий сон перервати раніше, ніж належить, можна відчути втому, але протягом 20 хвилин до глибокої фазисправа не доходить. Таким чином, сон протягом 10-20 хвилин найбільше підходить для тих, хто має на роботі дуже напружений графік.

- 30 хвилин. Не найвдаліший період, якщо потрібно швидкепробудження та продовження роботи. Якийсь час організм «спатиме» за інерцією (оскільки вже починається фаза глибокого сну), це виражається, в основному, в ефекті небагато. ватних ніг». Але якщо вам не потрібно миттєво розпочинати роботу після такого сну, то ви зможете оцінити переваги денного сну, працездатність все одно підвищиться.

– 60 хвилин. Цей час для денного сну найкраще підходить для поліпшення пам'яті, а також для активізації творчості. Більш ефективний, ніж 30-хвилинний сон. Але може призвести до ефекту сну за інерцією, тобто відновлення бадьорості займе якийсь час.

– 90 хвилин. Найбільш оптимальний час, щоб завершити повний циклсну (всі три фази). Такий сон призводить до покращення пам'яті та активізації творчих процесів, а також дуже ефективно збільшує уважність. 90-хвилинний сон дозволяє уникнути інерційного сну (який спостерігається в 30- та 60-хвилинних відрізках сну), а значить, після нього легше прокинутися і відразу відчути себе бадьорим. Щоправда, півторагодинний сон має явний недолік – непрактичність. Не кожен може собі дозволити обідню перерву такої тривалості. Інша проблема - прокинутися самостійно не завжди можливо, знадобиться будильник.

Вибирайте той відрізок сну, який вам найкраще підійде. Основна рекомендація полягає в тому, що оптимальні варіанти- Це 10-20 хвилин і 90 хвилин сну. Перший допомагає відновитися в дуже короткий час, а другий – дає повне відновлення та оновлення, але займе більше часу. Що б ви не обрали, важливо, щоб не переривалася стадія глибокого сну, тому що це призводить до почуття і навіть розбитості.

Кава + денний сон – це найкраща сієста

Отже, вам потрібно дуже швидко відновити сили та підбадьоритися. Що краще: чашка чи денний сон? Правильна відповідь: і те, й інше. У середньому, кофеїну потрібно від 20 до 30 хвилин, щоб «набути чинності» та дати ефект організму. Тому ви можете спокійно випити чашку кави та лягти спати. Всупереч невірним уявленням про те, що після кави заснути неможливо. Навпаки, ви можете подрімати потрібні вам 20 хвилин, а потім швидко прокинутися, тому що почне свою роботу. І така сієста – найкраще підвищує рівень енергії, поєднуючи ефект від денного сну і від кофеїну.

Якщо ви вирішили поспати вдень

Скористайтеся нашими порадами, якщо ви ніколи раніше не практикували денний сон:

Встановлюйте будильник, щоб не переспати зайвого. Адже ви тепер знаєте, що для денного сну перебір у часі дає зворотний ефект.

Якщо ви вибираєте сон тривалістю 10-20 хвилин, то можете спробувати сон у вертикальному положенні: наприклад, у кріслі або сидячи на дивані. Це допоможе уникнути глибокої фази сну.

Навколишня ситуація важлива. Якщо можливо, вимкніть світло, спробуйте обмежити шум. Це очистить мозок, розслабить, дозволить краще відпочити.

Якщо заснути не виходить, це не означає, що організм не відпочиває. Не приступайте до роботи під час, виділений на сон.

Бажаємо бадьорості та гарної працездатності щодня!

Катастрофічна нестача часу – одна з головних проблем сучасного людства. Ми не встигаємо виконувати необхідні обсяги роботи, жертвуємо годинами, відведеними для фізичного та морального відновлення. Здається, якщо спати менше, можна гори згорнути. Але хронічний недосипанняостаточно збиває людину з ніг, порушуючи звичний режим, провокуючи безсоння і, як наслідок, перевтому і хронічну втому. Чи є вихід із цієї ситуації?

Поліфазний сон – режим, коли людина спить кілька разів протягом доби. Цей методдозволяє скоротити кількість годин, відведених на сон. Прихильники цієї методики схвалюють наявність додаткового часу, який можна використовувати для активної життєдіяльності та реалізації планів. Однак прихильників такого ритму життя небагато, і підходить він хіба що людям військової справи та спортсменам.

Сенс багатофазного сну полягає у поділі загального періодувідпочинку на кілька циклів, внаслідок чого на сон приділяється менше часу, ніж на звичайний нічний відпочинок. Вкрай важливим фактором є дотримання розкладу. Перед переходом до такого режиму потрібна підготовка:

• прокидайтеся раніше звичайного і не відмовляйте собі в бажанні подрімати вдень після обіду;
• за чверть години до сну відключіть усі побутові прилади та засоби зв'язку, щоб світло екрану та сторонні шуми не заважали вам заснути;
• засипайте в однаковий час, щоб процес адаптування протікав легше;
• не думайте ні про що перед сном, абстрагуйтеся повністю;
• користуйтеся будильником і не ніжтеся в ліжку після дзвінка, вставайте негайно;
• бажано поставити будильник подалі, щоб для вимикання дзвінка вам довелося встати та розбудити себе остаточно;
• скорочуйте час нічного сну поступово, почніть із 5-годинного і спробуйте протриматися 3 дні;
• після пробудження вмикайте лампу денного світла;
• ви можете дотримуватися готових шаблонів або розробити індивідуальний розпорядок дня, дотримуючись кількості годин для сну та перерви між ними;
• не вживайте алкогольні, енергетичні напої, кофеїн, т.к. надмірна бадьорість порушить час відпочинку, і ви не зможете вчасно заснути.

Американський винахідник Бакмінстер Фуллер (1895-1983) жив і працював за методикою поліфазного сну, проте відмовився від неї через брак часу для своєї сім'ї.

Розподіляючи сон, не варто жертвувати щасливими моментами, які ви можете поділити зі своїми близькими. Враховуйте також особливості своєї роботи та навчання, відвідування спортивних секцій, заходів та інші види діяльності, у яких ви берете участь. Розклад має бути максимально комфортним для вас.

Суть режиму полягає у скороченні годинника сну та виділення більшого часу для активної життєдіяльності, але ніяк не у руйнуванні вашого звичного способу життя.

Режим Siesta

Поліфазний сон відомий науці з давніх-давен, коли люди не використовували електроенергію як освітлення. Наші предки спали кілька годин після заходу сонця, потім не спали деякий час, знову засинали і прокидалися на світанку.

Якщо ви ухвалили рішення про перебудову режиму відпочинку на поліфазний сон, вам необхідно позначити цілі, заради яких ви це робите, врахувати навчальний чи робочий розклад та проаналізувати загальний станорганізму.

Двофазний режим сну характеризується розподілом відпочинку на 2 періоди з акцентом на ніч. Короткий період відпочинку триває від півгодини до півтори години і відбувається до полудня.

Цей режим життя набув популярності у багатьох країнах. Його очевидними перевагами є економія часу, що відводиться на сон, та відсутність шкоди здоров'ю. Режим сну з 2 фаз має такі особливості:

Наступним кроком буде складання вашого індивідуального графіка. Ви маєте можливість планувати свій час самостійно для отримання максимальної користі.

• Розподіліть час для сну на 2 періоди. Кожен період повинен включати необхідну кількість часу для парадоксального сну. Добова нормаособи 5-6 періодів REM-фази.
• Один період сну REM-фази становить приблизно півтори години. Побудуйте графік, у якому кожен період обов'язково включатиме 1,5-годинний відпочинок. Наприклад: перший період сну 1.00–4.30; другий період 12.00-13.30 чи 15.00. Коригуйте часові проміжки відповідно індивідуальним особливостямвашого організму
• Адаптувавшись до нового режиму, скорочуйте час, відведений на сон.При цьому важливо зберегти бадьорий та працездатний стан, коли ви не спите.
• Перерва між проміжками сну має становити в середньому 4 години.
• Дотримуйтесь встановленого розкладу: не засинайте раніше строкуі не засніть після належного пробудження. Коригування у графіку рекомендується вносити після тижневого випробування попереднього розпорядку.

Практикуючі цей режим оцінюють його як незначне усунення життя, пристосуватися до якого набагато легше, ніж до багатофазного сну. Заощаджений на сні час дає можливість реалізувати плани, на які зазвичай не вистачало часу, без особливих збоїв у житті.

Режим Everyman

Якщо вашою метою є економія часу для активної життєдіяльності, цей режим стане ідеальним варіантом. Основний період сну становить 3 години плюс 3 додаткові цикли по 20 хвилин. Цей режим легкий в адаптації за рахунок 3-годинного проміжку для відпочинку.

Для складання режиму необхідні такі кроки:

До нового режиму пристосуватися непросто, проте виявите силу волі та дотримуйтесь встановленого розкладу щонайменше тиждень. Після адаптації допускаються коригування та усунення. Ви можете розподілити 5-годинний сон на 3 цикли.В такому випадку:

• Залишіть 4 години для основного відпочинку та по півгодини для 2-х другорядних циклів. При робочому графіку з 9.00-17.00 перемістіть цикли для відпочинку на неробочий час (обід та вечір).
• За тиждень (не раніше) ви можете скоротити період основного відпочинку за рахунок додавання додаткового другорядного циклу.
• Пристосувавшись до нового графіку, методом плавних коригувань ви прийдете до ідеальної схеми: 3,5 години основного сну та 3 додаткові цикли сну по 20 хвилин.
• Час сну та активності повинен відповідати робочому та навчальному розкладу.

Не хвилюйтеся, якщо у вас виникнуть труднощі з адаптацією. Постарайтеся неухильно дотримуватися часу сну та пробудження.

Для повноцінного використання активного часу, заздалегідь підготуйте список справ, прорахуйте час, який ви на них витратите і сконцентруйтеся на їх виконанні. Це значно покращить результат діяльності та полегшить адаптацію до режиму. Максимально коригуйте графік для вашої зручності.

Нічний сон можна скоротити навіть до півтори години, збільшивши кількість додаткових 20-хвилинних циклів сну до 5, дотримуючись однакових часових проміжок неспання.

Інші режими

Режим Uberman підійде тим, хто вже освоїв режим Everyman і бажає спати всю ніч. Цей графік – для справжніх екстремалів, загальна тривалістьсну становить лише 2 години. Істотними недоліками є жорсткі часові рамки та складність адаптації до них. Перед переходом до цього режиму добре обміркуйте, чи подужаєте його через робочі, навчальні та сімейні обставини.

Якщо ви все ще не передумали, переходьте до плану. Цикли сну тривають 20 хвилин і розподіляються так: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. Ви можете змінити час, але неспання має становити 4 години. Якщо вас хилить у сон і ви ледве стримуєтеся, сконцентруйтеся на списку важливих справ, які вам потрібно виконати.

Режим Dymaxion також передбачає 2-годинний сон, проте розподіляється відпочинок інакше. Передбачено 4 періоди сну по 30 хвилин кожні 6 годин. Зразковий графік сну виглядає так: 6.00, 12.00, 18.00, 0.00.

Відомий також режим Tesla, при якому основний сон припадає на ніч і триває 2 години з додатковим 20-хвилинним відпочинковим циклом вдень.

Усі режими мають одну загальну межу- вони ідеально підходять, якщо потрібно зробити багато справ за короткий строк. Для того щоб жити в такому ритмі, вам потрібен постійний і нескінченний потік справ та завдань на порядку денному, інакше вам просто нікуди діватиме стільки часу. Нудьга та бездіяльність швидко повернуть вас до початкового монофазного нічного сну.

Перш ніж зробити вибір на користь одного з режимів, дайте відповідь собі на просте запитання: навіщо вам це потрібно? Багато хто мріє про безсмертя, не знаючи чим зайнятися у звичайний недільний день.

Ризики поліфазного сну

Перед ухваленням рішення про перехід до режиму поліфазного сну пройдіть медичне обстеження. Наука неспроможна довести чи спростувати вплив поліфазного сну для здоров'я людини. Здатність витримувати такий ритм багато в чому залежить від генетичної схильності.

Відомо, що 3% людей нашої планети для сну достатньо всього кілька годин, що обумовлено геном DEC2, що мутував. Ви не можете бути впевненими напевно, що входите до цих людей, тому не варто ставити досліди над своїм здоров'ям.

Слід зважити на можливі форс-мажорні обставини, пов'язані з недосипанням: ризик заснути за кермом і стати жертвою нещасного випадку. Порушення природного режиму сну може спричинити тривожні стани, порушення роботи головного мозку та функції запам'ятовування, туманне сприйняття життя, неадекватна поведінка, слабкість та нездужання.

Постійне недосипання може спричинити стрибки артеріального тиску, інфаркт, інсульт та інші хвороби серця, ожиріння, діабет, епілепсію Емоційний фон затьмарюється депресією та перепадами настрою. Можливі дисфункції нервової системи.

Якщо ви відчуваєте, що новий режимзгубно впливає на ваше здоров'я та/або настрій, перейдіть до спрощених форм поліфазного сну.

Поліфазний сон можна практикувати, якщо ви дотримуєтеся повноцінного поживного раціону, багатого на вітамінізовані продукти, регулярно займаєтеся спортом і гуляєте на свіжому повітрі. Але все ж таки більшість лікарів висловлюються проти подібних екстремальних експериментів зі здоров'ям і психікою. Рішення за вами.

У середньому 25 років життя людина витрачає на сон. Деяким ця думка не дає спокою, оскільки їм не хочеться гаяти час, адже у них багато важливих чи цікавих справ. Цікаво, що в історії були люди, які спали загалом по дві години на добу. Такий режим дозволяє з 25 років заощадити 20! Сьогодні деяким вдалося навчитися такому методу, він називається поліфазним. З статті ви дізнаєтеся про цей метод.

Що таке поліфазний сон?

Це техніка, коли людина цурається повноцінного нічного відпочинку. Натомість він засинає кілька разів на добу на короткий час. Так у нього може йти на відпочинок лише дві-чотири години. Варто зазначити, що офіційних досліджень немає, тому кожен сам вирішує, чи застосовувати йому цей метод економії часу чи ні.

Ті люди, які практикують такий відпочинок, розділили поліфазні сни на кілька технік виконання.

Так, існують режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Але людина може скласти свій особистий графік або підібрати собі з тих, що вже є. У другому вигляді поліфазний сон (техніка Everyman) практикується найчастіше. В цьому випадку в темний час доби можна спати 1,5-3 години, а протягом решти часу через однаковий проміжок спати по 20 хвилин три рази.

З чого почати

Перше, що потрібно зробити, це чітко обчислити час, коли ви лягатимете і вставатимете. Далі важливо виховати у собі такі звички:

• вставати відразу, як продзвенить будильник;
• відмовитися від чаю, кави, коли та інших напоїв, що містять кофеїн;
• не вживати алкоголю.

Перед тим як почати практикувати поліфазні сни, потрібно востаннє добре виспатися вночі і вдень робити паузи на сон по 20 хвилин через рівну кількість часу (заздалегідь обчислити). Пропускати їх не можна, інакше можна буде відновитися тільки після звичайного сну.

Такого режиму доведеться дотримуватися дуже строго приблизно п'ять днів. У цей час не можна сідати за кермо.

Перші відчуття

Привчити себе до подібного режиму може практично кожен, тільки деяким це виявиться не під силу. Але в будь-якому випадку доведеться пережити час, коли організм минає період адаптації. Відчуватиметься дратівливість і сонливість. Бажання спати після будильника потрібно перемагати. Переваги такого сну людина зможе відчути лише після адаптації.

Поліфазні сни – це хороша можливість зробити багато справ. Але щоб навчитися жити так, спочатку потрібна сильна мотивація. Дні почнуть сприйматися набагато довше, ніж зазвичай, тому уникайте пасивних справ, особливо вночі. Не рекомендується читати чи дивитися фільми.

Відмінним помічником є гарне планування. Наприклад, перед черговою паузою на сон чітко вирішите, що ви робитимете в наступні чотири години після пробудження.

Оптимально якщо спати по 20 хвилин. Спочатку буде складно заснути відразу, але незабаром ви почнете вимикатися. Коли настає час дрімання, відключайте думки, наприклад, рахуйте удари серця. Ніколи не залишайтеся спати після дзвінка.

Плюси сну у такому режимі

Поліфазні сни допомагають розставити життєві пріоритети. Під час занять маловажними справами людину тягне спати. Тому мимоволі починаєш робити тільки те, що справді важливо. Можна скласти список тих занять, які можна зробити в цей час, що звільнився. Також буде можливість навчитися новому та захоплюючому ремеслу. Цікаво, що минулого по дві години на день спали саме творчі люди чи генії, оскільки вони були дуже захоплені своїми заняттями.

Перевагою поліфазного сну виявиться те, що всі домашні справи будуть виконані.

Коли ви звикнете спати кілька годин на добу, ваш час почне обчислюватися не днями, а годинами.

Чи потрібно швидко відновити сили? 20-хвилинний кон - справжня знахідкадля тих, у кого немає часу на тривалий відпочинок, а бадьорість організму і свіжість думки так необхідні. Ви здивуєтеся, але за такий короткий час мозок по-справжньому може відпочити, розслабитися, і в результаті ви відчуваєте потужний приплив енергії.

НАУКА СНУ

Сомнологи давно визначили, що наш сон складається із двох фаз: повільного та швидкого сну. У свою чергу повільний сон має 4 стадії, всього - всього 5 стадій сну. Один повний цикл сну – це приблизно 90-100 хвилин, за 8 годин сну проходить 5 таких циклів.

ПОВІЛЬНИЙ СОН

У цій фазі дихання спокійне, м'язи розслаблені, рухи очей уповільнені. Поступово сон стає глибоким, і у певній стадії повільного снулюдину досить складно розбудити.

Під час повільного сну організм відпочиває та оздоровлюється, набирається сил, готуючись до нового дня.

Перша стадія.Її ще називають дрімотою. Під час дрімоти ми, як правило, прокручуємо в голові події, що відбулися задень, продовжуємо шукати відповіді на питання, що нас хвилюють. Іноді в напівдрімоті ми таки знаходимо вирішення якоїсь проблеми.

Друга стадія.Це стадія сну повільної глибини: пульс і дихання ще більше сповільнюються, мозкова діяльністьзменшується. практично знижується м'язова активність. Свідомість відключається, але з тим виростає поріг слуховий чутливості - стан, коли людину можна легко розбудити.

Третя стадія.Сон поступово стає дедалі глибшим, знижується частота мозкових хвиль. Тіло людини повністю розслаблене, температура тіла знижена, серцебиття сповільнюється, падає артеріальний тиск.

Четверта стадія. Настає найглибший і міцний сон, Мозок у цей час активний, як у першій стадії, і людина бачить сни. Сплячого досить складно розбудити.

Після четвертої стадії повільного сну знову настає фаза швидкого сну.

ШВИДКИЙ СОН

Його ще називають парадоксальний, швидкохвильовий сон, БДГ-сон (від англ. rapid eye movements - « швидкі рухиочей»).

На цій стадії посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної системихоча в цілому м'язовий тонус знижений, а очні яблукапід закритими віками активно рухаються. Це означає, що людина бачить яскраві сни, про які потім зможе розповісти. Фаза швидкого сну з кожним наступним циклом стає все більш тривалою, сон - менш глибоким і поверховим, проте розбудити людину в такому стані буде складно. Тому швидкий сонназивають парадоксальним.

Під час швидкохвильового сну мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, здійснюється свого роду обмін між свідомістю і підсвідомістю. Це дуже важлива для психічного здоров'яфаза сну, тому виходити із швидкого сну потрібно поступово, повільно, виключивши різкі звуки будильника чи радіо.

СЕКРЕТИ ПРОДУКТИВНОГО СНУ

Використовуйте будь-яку можливість для швидкого сну – це допоможе вам за короткий час відпочити та підбадьоритися. Приглушіть світло, вимкніть музику, відключіть телефон, сховайтеся під теплою ковдрою і подрімліть. Усього 15-20 хвилин денного відпочинку (стільки триває швидкий сон) дозволить скоротити ваш нічний сон майже на дві години. Це означає, що вставати вранці ви, наприклад, не о 7, а о 5-6.30 ранку. Тільки якщо вирішите поспати вдень, обов'язково ставте будильник і за дзвінком відразу вставайте. Інакше денний сон на півтори години тільки виб'є вас із колії: замість припливу сил відчуватимете розбитість і сонливість.

КАФЕЇНОВИЙ СОН

Випийте філіжанку міцної кави і приляжте. Постарайтеся розслабитися і подрімати. Будильник заводити не потрібно: через 15-20 хвилин кофеїн активізується в кишечнику і делікатно розбудить вас від сну.

«СОННА ПОЗА»

Щоб швидше заснути, ляжте на живіт і поверніть голову ліворуч. Ліву рукупокладіть, як вам зручно, ліву ногуЗігніть у коліні і підтягніть до живота, а праву пряму руку притисніть до голови. Лежати потрібно так, щоб вага тіла була майже повністю правій стороні. Для відпочинку вибирайте не надто тверду кушетку.

Більше відпочивайте та бережіть себе!