Глікемічний індекс: що це таке, продукти з високим, низьким та середнім ГІ. ГІ під час схуднення

Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Низьким вважається ГІ, що дорівнює або менше 35. Усього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць. Теорія створювалася в 1980-х для діабетиків, проте широко застосовується в дієта для схуднення та правильному харчуванні.

Продукти з низьким ГІ – овочі, крупи та інші варіації складних вуглеводів. Вони повільно віддають свою енергію організму і переважно запасаються у м'язах у вигляді. На противагу цьому, продукти з високим ГІ конвертуються у вільні жирні кислоти. Їх надмірне вживання пов'язане як із набором підшкірного жиру, так і зі шкодою для здоров'я.

Зазначимо, що глікемічний індекс поступово заміщується поняттями та інсуліновий індекс. У ГН враховується як швидкість підвищення рівня глюкози у крові, і кількість вуглеводів у порції продукту. У свою чергу, зазначає, що м'ясо також провокує вироблення глюкози. Ще ІІ говорить про те, що ряд продуктів (наприклад, йогурт) викликають підвищену вироблення інсуліну.

Користь продуктів із низьким ГІ

Наукові дослідження свідчать, що регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболізм1. Швидкі вуглеводи негативно впливають на вироблення інсуліну, провокуючи хронічне почуття голоду та активуючи відкладення жиру у проблемних зонах. Регулярне та безконтрольне вживання таких продуктів призводить до розвитку цукрового діабету.

На противагу цьому, продукти з низьким ГІ містять багато - вона не тільки нормалізує вироблення інсуліну, але допомагає знижувати рівень поганого холестерину і має ряд інших корисних для здоров'я властивостей.

Чим корисні продукти з клітковиною:

• Забезпечують довге насичення
• Нормалізують вироблення інсуліну
• Знижують рівень поганого холестерину
• Допомагають механіці роботи кишечника
• Мають функцію

Глікемічний індекс певного продукту харчування - це порівняння швидкості підвищення глюкози у крові після вживання порції цього продукту, що містить приблизно 50 г вуглеводів, з 50 г чистотою глюкози. Важливо розуміти, що ГІ не враховує ні “щільність” вуглеводів у продукті, ні розмір порції, ні поєднання з іншими нутрієнтами – наприклад, наявність лактози прискорює засвоєння цукру.

Високий ГІ продукту означає, що при його вживанні та подальшому перетравленні рівень цукру в крові підніметься максимально швидко. Це, у свою чергу, спричинить вироблення інсуліну, за допомогою якого з'їдені вуглеводи будуть перероблятися організмом. Спершу вони підуть на потрібні (або будуть запасені в м'язовий глікоген), а при надлишку - жирові запаси.

Глікемічний індекс продуктів поділяється на три категорії:

• Низький глікемічний індекс – менше 55
• Середній глікемічний індекс – 56–69
• Високий глікемічний індекс – більше 70

Коротка таблиця глікемічних індексів

Повні таблиці ГІ

Глікемічний індекс їжі

При однаковій калорійності злегка недоварена гречана каша з порцією та заправкою з оливкової олії матиме низький ГІ. Тоді як розварена гречка на молоці з цукром та вершковим маслом – високий. Також на глікемічний індекс впливає вміст солі, наявність у складі лактози і навіть температура під час вживання (холодна їжа засвоюється трохи гірше, ніж гаряча).

Що знижує ГІ:

• наявність клітковини, білків та жирів
• відсутність температурної обробки
• підвищена кислотність (наприклад, виноградний оцет)

Що підвищує ГІ:

• вміст швидких вуглеводів
• надмірне готування продукту
• додавання солі

Продукти з високим глікемічним індексом – це продукти харчування, в якій містяться з дуже високою швидкістю засвоєння. Вони максимально швидко віддають свої калорії у кров як глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У разі, якщо ця енергія та глюкоза не потрібна зараз у м'язах, вона вирушає у жирові запаси.

Строго кажучи, шкідливі не самі продукти високим ГІ, а шкідливим є її надмірне вживання в невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування швидкозасвоювані вуглеводи підуть на користь організму спортсмена, оскільки їхня енергія дасть прямий стимул для зростання та відновлення м'язів. На цьому принципі працюють гейнери з мальтодекстрином та ізотоніками.

Плюси продуктів із високим глікемічним індексом:

• Швидко відновлюють запаси глікогену
• Легко перетравлюються та засвоюються
• Відрізняються солодким смаком

Шкідливість продуктів з високим ГІ

Поєднання регулярного вживання продуктів з високим ГІ та малорухомого способу життя – одна з ключових проблем, що викликають безліч хвороб. Йдеться як про цукровий діабет, так і підвищення рівня поганого холестерину. При цьому найшкідливішим видом швидких вуглеводів є - надлишок її калорій тіло не може використовувати інакше, як запасати в жир.

Продукти із середнім глікемічним індексом – починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром – приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну та шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (у першу половину або безпосередньо перед сном), так і сумарну кількість.

Якщо регулярне та надмірне вживання вуглеводних продуктів із середнім ГІ негативно позначається на загальному рівні цукру в крові та порушує обмінні процеси в організмі (у тому числі механізм вироблення гормону голоду лептину) – то помірне вживання подібних продуктів (наприклад, вівсяної каші) може позитивно впливати на організм.

Продукти з низьким ГІ – це насамперед натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низький глікемічний індекс мають продукти, що містять - більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоч і мають низький ГІ, але все ж таки підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.

Вживання продуктів харчування з низьким глікемічним індексом лежить в основі більшості дієт для схуднення - починаючи зі звичайної, закінчуючи професійною для сушіння. Користь такої їжі пояснюється, передусім, високим вмістом клітковини, і навіть низьким рівнем промислової переробки - більшість таблиці є натуральні продукти.

***

Глікемічний індекс показує наскільки повно вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються в організмі та підвищують рівень цукру в крові. Шкала складається із 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти, що не містять вуглеводи), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким містять клітковину та засвоюються повільно.

Про те, що являє собою глікемічний індекс продуктів, знає не тільки кожен з діабетиків, але й ті, хто хотів скинути зайву вагу та вивчив безліч. При діабеті слід обов'язково здійснити оптимальний вибір такого компонента їжі, який містить вуглеводи, а також виготовити. Усе це має значення у плані на співвідношення глюкози у крові.

Як дотримуватися низькоглікемічної дієти

В першу чергу, звичайно бажано звернутися до ендокринолога. Згідно з дослідженнями, вплив активних вуглеводів на співвідношення глюкози в крові визначається не лише їх кількістю, але також і якістю. бувають складними та простими, що дуже важливо для . Чим значніше споживане співвідношення вуглеводів і чим швидше вони засвоюються, тим значнішим слід вважати підйом рівня глюкози в крові. Це ж можна порівняти з кожною з хлібних одиниць.

Для того щоб рівень глюкози в крові протягом доби залишався незмінним хворим на цукровий діабет, потрібна дієта низькоглікемічного типу. Це передбачає переважання в раціоні продуктів із відносно малим індексом.

Також виникає необхідність в обмеження, а іноді навіть абсолютному виключенні тих продуктів, які мають підвищений глікемічним індексом. Це стосується і хлібних одиниць, які також необхідно враховувати при цукровому діабеті будь-якого типу.

Як оптимальну дозу умовно прийнято брати індекс цукру або хлібобулочний виріб з білого борошна пшеничного типу дрібного помелу. При цьому їхній індекс становить 100 одиниць. Саме стосовно даного числа прописуються показники інших продуктів, які містять вуглеводи. Таке ставлення до власного харчування, а саме правильний підрахунок індексу та ХЕ дасть можливість не тільки досягти ідеального здоров'я, але й постійно підтримувати низький рівень цукру в крові.

Чому низький глікемічний індекс це добре?

Чим нижчим є глікемічний індекс і показник хлібних одиниць продукту, тим паче відбувається збільшення співвідношення глюкози в крові після його прийняття в якості їжі. І тим паче швидко вміст глюкози в крові приходить до оптимального показника.

На цей індекс серйозно впливають такі критерії, як:

1. наявність специфічних волокон харчового типу у продукті;
2. метод кулінарного оброблення (у якому вигляді подаються страви: вареному, смаженому чи запеченому);
3. формат подачі їжі (цілісний вигляд, а також подрібнений або навіть рідкий);
4. температурні показники продукту (припустимо, у замороженого типу зменшений глікемічний показник та, відповідно, ХЕ).

Таким чином, починаючи вживати ту чи іншу страву, людина вже заздалегідь знає, яким виявиться її вплив на організм і чи вдасться зберегти низький рівень цукру. Тому необхідно здійснювати самостійні підрахунки, попередньо проконсультувавшись із спеціалістом.

Які продукти та з яким індексом дозволені

Залежно від цього, яким буде глікемічний ефект, продукти слід розділити на групи. До першої відносяться всі продукти харчування зі зниженим глікемічним показником, що має становити менше 55 одиниць. До другої групи слід відносити такі продукти, що характеризуються усередненими показниками глікемічного характеру, тобто від 55 до 70 одиниць. Окремо слід зазначити ті продукти, які відносяться до категорії інгредієнтів з підвищеними параметрами, тобто більше 70. Вживати їх бажано вкрай обережно та в невеликих кількостях, тому що вони шкідливі для стану здоров'я діабетиків. Якщо вживати дуже багато таких продуктів, може виникнути часткова або повна глікемічна кома. Тому раціон харчування має бути вивіреним відповідно до наведених вище параметрів. До таких продуктів, що характеризуються відносно малим глікемічним індексом, слід відносити:

• вироби хлібобулочного типу із борошна твердого помелу;
• рис, що відноситься до коричневого вигляду;
• гречка;
• висушена квасоля, а також сочевиця;
• стандартні вівсяні пластівці (що не відносяться до швидкого приготування);
• продукти кисломолочної категорії;
• практично всі овочі;
• несолодкі яблука та цитрусові, зокрема апельсини.

Їх низький індекс дає можливість використовувати ці товари майже кожен день без будь-яких істотних обмежень. У той же час, має існувати певна норма, яка визначатиме максимально допустиму межу.

Продукти м'ясного типу, а також жири не мають у своєму складі значної кількості вуглеводів, тому для них не визначається глікемічний індекс.

Як підтримувати низький індекс та ХЕ

При цьому, якщо кількість одиниць набагато перевищила допустимі для харчування значення, своєчасне лікарське втручання допоможе уникнути серйозних наслідків. Для контролювання ситуації і для того, щоб уникати перевищення дозування, необхідно вживати малу кількість продукту та поступово його збільшувати.

Це дасть змогу в першу чергу визначити індивідуально дозу, що найбільш підходить, і дасть можливість підтримувати ідеальний стан здоров'я. Також дуже важливим є дотримання певного графіка харчування. Це дасть змогу покращити метаболізм, оптимізувати всі процеси, пов'язані із травленням.

Оскільки при цукровому діабеті, як першого, так і другого типу, дуже важливо правильно харчуватися і враховувати глікемічний індекс продуктів, слід дотримуватися такого розпорядку: максимально щільний і насичений клітковиною сніданок. Обід також весь час має бути в той самий час – бажано через чотири-п'ять годин після закінчення сніданку.

Якщо ж говорити про вечерю, то дуже важливо, щоб вона наступала за чотири (мінімум три) години до відходу до сну. Це дасть можливість постійно контролювати рівень глюкози в крові та, у разі потреби, екстрено зменшити його. Про правила вживання можна почитати за посиланням.

Ще одне з правил, дотримання якого дозволить підтримувати низький рівень глікемічного індексу. Це вживання лише продуктів, якими наповнено таблицю глікемічних індексів, але вони повинні бути приготовлені певним чином. Бажано, щоб це були печені чи варені продукти.

Уникати потрібно смажених страв, які дуже шкідливі при цукровому діабеті будь-якого типу. Також дуже важливо пам'ятати про те, що величезним ГІ характеризуються , які не можна вживати тим, хто хворий на цукровий діабет.

Найкраще вживати найменш міцні напої – наприклад, світле пиво чи сухе вино.

Таблиця, що вказує на глікемічний індекс, повна продуктів, продемонструє, що саме їх ГІ найнезначніший, а отже, кожен із діабетиків цілком може іноді їх вживати. Не слід забувати і про те, наскільки важливими є фізичні навантаження, особливо для тих, хто зіткнувся з цукровим діабетом.

Таким чином, раціональне поєднання режиму харчування, обліку ГІ та ХЕ та оптимальні фізичні навантаження дадуть можливість звести залежність від інсуліну та співвідношення цукру в крові до мінімуму.

Кожен продукт містить у собі різну харчову цінність. Нерозумно було б вважати, що в їжі завжди однакове вміст білків, вуглеводів і жирів, з яких складається загальна картина про енергетичну цінність їжі.

Через різні показники поживних речовин змінюється і калорійність страви. В даний час багато хто бажає схуднути або, навпаки, набрати кілограми, дивляться саме на цю одиницю, але при правильному харчуванні важливо враховувати ще один показник - глікемічний індекс продуктів. Для організму він також відіграє важливу роль і допомагає при багатьох захворюваннях, наприклад, цукровий діабет. Отже, що ж таке глікемічний індекс та яку функцію він виконує для людини?

Що таке глікемічний індекс продуктів?

Глікемічний індекс продуктів (ГІ) – це одиниця швидкості підвищення глюкози в організмі після вживання певного продукту. Для сприйняття цього визначення можна охарактеризувати цей процес. Вуглеводи становлять найважливішу енергетичну цінність. Вони можуть бути складними та визначатися кількістю міжмолекулярних зв'язків (полісахариди) та простими (дисахариди, моносариди). При надходженні до організму складних вуглеводів та інших поживних речовин під впливом ферментів відбувається розщеплення до простих, а простих під впливом хімічних реакцій до глюкози.

Чим вище швидкість розщеплення, тим більше утворюється глюкози та підвищується рівень цукру в крові. Це найвищий глікемічний індекс продуктів. При низькій швидкості продукти розщеплення надовго затримуються і повільніше засвоюються. Це дає почуття насичення на досить тривалий часі для схуднення, а також людей, які страждають на цукровий діабет, цей низький індекс буде найоптимальнішим.

Поняття глікемічний індекс було запроваджено 1981 р. у Канадському університеті Торонто науковим доктором Девідом Дженкінсом. Для цього проводилися спеціальні експерименти, у ході яких добровольцям давали продукти харчування із вмістом вуглеводом у кількості 50 г. Далі протягом години через кожні 15 хвилин брався аналіз крові та визначався рівень цукру в крові. З отриманих даних будувалися спеціальні графіки, а експерименти тривали. Коли вдалося отримати всі необхідні дані, було введено власне і саме поняття та визначення. Однак, ця величина є порівняно відносною одиницею, суть якої полягає у порівнюванні продуктів з чистою глюкозою, що має 100% глікемічний індекс.

У разі питання, у чому різниця між поняттям «калорійність» і «глікемічний індекс», відповідь така. ГІ - це відображення швидкості розщеплення вуглеводів на глюкозу і ступінь підвищення цукру в крові, а калорійність - це лише кількість енергетичної цінності, що отримується з їжею.

Таблиця глікемічного індексу

Для того щоб мати уявлення про швидкість розщеплення вуглеводів у конкретній страві, створено спеціальну таблицю, де на кожний продукт представлено свою величину глікемічного індексу. Вона створена з метою надання інформації безпосередньо по кожному харчовому продукту, з якою швидкістю відбувається розщеплення в організмі його вуглеводів до глюкози.

Ці дані важливі для людей, які дотримуються правильного збалансованого харчування, а також страждають на цукровий діабет. За встановленими даними таблиці з ГІ мають приблизне значення, а самі показники відносяться до одного конкретного продукту без будь-якої термічної або механічної обробки в цілісному вигляді. Існує 3 групи глікемічного індексу продуктів:

• низький (від 0 до 40);
• середній (від 40-70);
• високий (від 70 і більше).

У таблиці відсутні знежирені сири та молочні продукти, бульйони, вода. Пов'язано це, насамперед, про те, що глікемічний індекс вони практично дорівнює нулю.

Низький ГІ

Середній ГІ

Високий ГІ

Від чого залежить глікемічний індекс продуктів?

Не завжди вживання продуктів відбувається поодинці та у свіжому вигляді. При приготуванні страв та при іншому механічному впливі на продукти змінюється рівень засвоєння вуглеводів. Отже, з яких причин змінюється глікемічний індекс продуктів у готовому блюді:

1. Додавання в їжу ароматизованих добавок та цукру збільшують ГІ.
2. Загальний вміст волокон клітковини. Волокна мають здатність уповільнювати травлення та надходження глюкози у кровоносну систему.
3. Методи обробки продуктів. Структурована їжа, що вимагає великого пережовування, має менший ГІ, наприклад, сирі овочі в даному випадку краще, ніж варені. Продукти, схильні до механічної або термічної обробки, збільшують індекс.
4. Фрукти та овочі більшої стиглості збільшують показник ГІ.
5. Важливим є і метод приготування їжі. Найменше значення ГІ матиме зерновий хліб, ніж приготовлений пшеничний пишний.
6. Чим більше продукти подрібнюються в процесі приготування, тим більше збільшується глікемічний індекс. Наприклад, показник ГІ персика буде нижчим у цільному вигляді, ніж якщо вживати його як персиковий сік.

Проте, крім цих факторів, враховується й індивідуальна особливість організму людини. Реакція на надходження продуктів із низьким або високим ГІ може залежати від:

• віку;
• екології, де мешкає людина;
• стану обміну речовин;
• стани імунної системи;
• наявності в організмі інфекційних чи запальних захворювань;
• від лікарських препаратів, які можуть впливати на швидкість розщеплення білків;
• від кількості фізичних навантажень.

При поступовому введенні у свій звичний раціон харчування продуктів із низьким чи середнім ГІ, можна відредагувати та скомпонувати звичні продукти за кращою засвоюваністю, виходячи зі своїх особистісних особливостей організму.

Навіщо потрібна глюкоза?

В організмі глюкоза відіграє важливу роль і забезпечує майже половину енерговитрат всього організму. Функціональна особливість глюкози – це її підтримання нормальної роботи головного мозку та функціонування нервової системи. До того ж, вона є джерелом живлення тканин та м'язового шару, та бере участь в утворенні глікогену.

Глікемічний індекс та цукровий діабет

Цукровий діабет - це захворювання, при якому порушується контроль за рівнем цукру в крові. Якщо у здорової людини при прийомі продуктів з високим ГІ зайва глюкоза розподіляється в жирові відкладення, а рівень цукру приходить у норму, то у хворої людини на цукровий діабет при цьому існують певні проблеми. У момент прийому їжі з високим ГІ відбувається перевищення нормально допустимого рівня цукру в крові через порушення секреції інсуліну або чутливість рецепторів клітин.Інакше можна сказати так:

• 1 тип цукрового діабету.Інсулін не виробляється, а якщо цього не відбувається, то немає блокування підвищення цукру в крові, і як наслідок спостерігається гіперглікемія, яка небезпечна розвитком гіперглікемічної коми.
• 2 тип цукрового діабету.Інсулін виробляється, але відсутня чутливість клітинних рецепторів. Тому, в момент розщеплення їжі до глюкози, інсулін несе її до клітин, які не відповідають на його вплив, а якщо це не відбувається, то і цукор залишається, як і раніше, в кровоносній системі, розвивається гіперглікемія.

Хворим на цукровий діабет просто необхідно дотримуватися правильного збалансованого харчування. Глікемічний індекс продуктів особливо важливий цієї групи населення. Адже він є певним орієнтиром, від якого залежить, з якою швидкістю буде розщеплений той чи інший продукт і чи не станеться стрибка рівня цукру. Адже для порівняння, при вживанні здоровою людиною страв з низьким ГІ в його організмі рівень цукру залишається в межах норми, а якщо те саме зробить діабетик, цукор у його крові незначно піднімається.. Тому при складанні меню на кожен день, варто розрахувати калорійність кожної страви, заглянути в таблицю ГІ і не наражати своє здоров'я на загрозливу небезпеку.

ГІ під час схуднення

При швидкому скиданні ваги кілограми повертаються з блискавичною швидкістю назад. Вже не одне десятиліття твердиться, що для схуднення потрібно дотримуватися правильного харчування. І якщо всім було очевидно просто підраховувати калорійність страви, то цього повсюдному заняттю можна додати глікемічний індекс продуктів. Отже, чим він корисний для схуднення?

По-перше, це така собі системність по папках. Що їсти можна і корисно, а від чого варто утриматися і, в принципі, це не так вже й потрібно. Бажаючим схуднути найкраще звертати увагу на таблицю з низьким глікемічним індексом продуктів, максимум можна дивитися на продукти із середніми показниками. А ось вживати продукти, де індекс має високу величину, не варто.Все має бути збалансовано, і за допомогою індексу відстежувати порції та характеристику продукту набагато зручніше, ніж підраховувати калорійність кожної страви.

По-друге, при вживанні продуктів з високим ГІ, почуття насичення може настати після того, як з'їдено більше, ніж потрібно. Невитрачена глюкоза, в цьому випадку, відкладеться в жировий прошарок. Цього не походить від вживання продуктів з низьким ГІ: рівень глюкози підніматиметься плавно, задовольняючи енергетичні потреби людини.

Крім калорійності (тобто харчової цінності), кожен вуглеводомісткий продукт у світі, який людський організм може переварити, має ще й глікемічним індексом (ГІ). Цікаво, що найчастіше висококалорійний продукт може мати низький ГІ та навпаки. Тим часом, показник ГІ впливає на процеси схуднення та ожиріння не менше, ніж показник калорійності продукту.

Що означає глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - це умовне позначення швидкості розщеплення будь-якого вуглеводомісткого продукту в людському організмі порівняно зі швидкістю розщеплення глюкози, чий глікемічний індекс прийнято вважати за зразок (ГІ глюкози = 100 одиниць). Чим швидше відбувається процес розщеплення продукту - тим вище його показник ГІ.

Таким чином у світі дієтології прийнято розділяти всі вуглеводовмісні продукти на групи з високим, середнім та низьким ГІ. По суті продукти з низьким ГІ – це так звані складні, повільні вуглеводи, а продукти з високим ГІ – швидкі, порожні вуглеводи.

Продукти з високим ГІ - будильник для інсуліну

Продукти з високим глікемічним індексом, потрапляючи в організм, швидко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові, стимулюючи підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну.

Інсулін, у свою чергу, робить наступну роботу: по-перше, він розподіляє весь «зайвий» цукор у крові поступово по всіх тканинах організму, частково перетворивши його на жирові відкладення - така собі енергія «про запас». По-друге, підкоряючись древнім еволюційним інстинктам збереження енергії в організмі, він перешкоджає розщепленню жиру, що вже має в організмі, назад в глюкозу.

Інсулін - це суворий і дуже скупий комірник, який пильно дотримується витрати енергетичних запасів у нашому організмі (а просто - підшкірного жиру). Він охоче сприяє накопиченню жиру, і робить все для того, щоб цей процес не пішов у зворотному напрямку – коли жир перетворюється назад на глюкозу і згоряє, даючи організму необхідну для життя енергію.

Таким чином, якщо ваш щоденний раціон складається переважно з продуктів з високим глікемічним індексом, а значить, викид гормону інсуліну відбувається у вашому тілі регулярно і часто, то ви навряд чи зможете коли-небудь схуднути. Швидше ж ви продовжите планомірно набирати зайву вагу день у день, поки не поміняєте свій стиль харчування.

Щоб інсулін спав

Продукти ж із середнім та низьким глікемічним індексом перетравлюються довго, розщеплюються поступово і майже не викликають підвищення рівня цукру в крові. А значить і гормон інсулін ніяк не виявляє своєї природної запопадливості в накопиченні жирів.

Глікемічний індекс: таблиця продуктів

Нагадаємо, що за еталон взято показник розщеплення та всмоктування глюкози, що дорівнює 100. Дивно, але є продукти, які розщеплюються ще швидше – наприклад, пиво чи фініки. Однак, якщо ваша мета – скинути зайві кілограми, вам необхідно збирати свою щоденну дієту з продуктів із низьким або середнім глікемічним індексом.

Примітка: У таблиці наведено середні значення без урахування особливостей приготування продукту, ступеня його стиглості та інших обставин.

Глікемічний індекс продуктів у таблицях

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ=70 і вище)

Якщо ви здивовані, що в таблиці глікемічного індексу відсутні м'ясні продукти, а також риба, птиця, яйця та інші білкові продукти, то нагадаємо: глікемічний індекс - це умовний показник швидкості, з якою вуглеводний продукт розщеплюється до глюкози. Білкові продукти, такі як всі види м'яса, риби, птиці, а також яйця - майже не містять вуглеводів. Отже їхній глікемічний індекс дорівнює нулю.

Таким чином, якщо ви хочете схуднути, то вашим оптимальним раціоном буде суміщення білкових продуктів з продуктами, що мають низький глікемічним індексом. Власне, на цьому принципі і заснована більшість.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом мають протилежні характеристики тим, якими мають продукти з ГІ. Як правило, вони піддаються мінімальній обробці та очищенню, а значить – містять багато корисної природної клітковини.

Один із найяскравіших прикладів продуктів із найнижчим глікемічним індексом – це фрукти. Незважаючи на те, що фрукти за своєю природою містять досить велику кількість цукру, він (на відміну від цукру синтезованого і штучно доданого) досить повільно засвоюється і не шкодить здоров'ю.

Крім фруктів, до продуктів з низьким глікемічним індексом відноситься більшість овочів, бобових, знежирене молоко та цільнозернові продукти.

Продукти з високим глікемічним індексом

Вважати, що продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров'я і потрібно харчуватися лише продуктами з низьким ГІ, звичайно ж, не так. Наприклад, вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути вкрай корисним після виснажливих спортивних тренувань або інших фізичних навантажень.

Але щодо постійного споживання продуктів з небезпечно високим глікемічним індексом – це дійсно може завдати організму людини істотної шкоди.

Різкі стрибки рівня глюкози в крові, як правило, є причинами виникнення ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Як видно з таблиці глікемічного індексу продуктів, вдосталь «поласувати» різноманітними продуктами можна як з користю для здоров'я, так і на шкоду собі.

Бережіть себе та харчуйтеся правильно!

Що це, як зрозуміти правильно і відрізняти від ГЛІКЕМІЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ імбиру. . Отже, ви хочете дізнатися, що таке глікемічний індекс імбиру (ГІ, англ. glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) . Далеко не всі люди мають виразне уявлення про специфічні терміни та їх значення. Часто плута

Справді, будь-яка довідкова інформація – це лише цифра. Для правильного трактування та використання при самостійному плануванні правильного харчування нам бажано не тільки дізнатися абсолютне значення, але й розуміти, що означає ця цифра. Так ось глікемічний індекс імбиру означає швидкість розщеплення цього продукту в організмі людини. Поняття швидкості в цьому випадку досить умовне, адже йдеться не про швидкість автомобіля чи поїзда. Ми говоримо про умовну, а точніше про відносну швидкість розщеплення. І порівнюємо швидкість розщеплення імбиру в організмі людини зі швидкістю розщеплення глюкози (та її засвоєння). Прийнятої за 100 одиниць і еталоном швидкості розщеплення продукту.

І навіщо потрібна ГЛІКЕМІЧНА НАВАНТАЖЕННЯ. Логічно було б припустити, якщо ми говоримо про якийсь показник, то він щось показує, правда? Так ось, глікемічний індекс імбиру показує наскільки та як швидко підвищився рівень цукру в організмі після вживання цього продукту в їжу. По суті, наш індекс показує з якою швидкістю з'їдена порція імбиру перетворюється на глюкозу і засвоюється організмом. А ми пам'ятаємо, що глюкоза – основне джерело енергії в нашому організмі. Однак, швидкість підвищення цукру, це не єдиний параметр, який корисно знати при складанні дієти. Те, що кількість цукру в крові може збільшуватися з різною швидкістю, це зрозуміло, але до якого рівня відбувається збільшення і як довго цукор зберігається в організмі. Тут нам допомагає оцінити продукт інший показник – це глікемічне навантаження імбиру.

зовсім інший показник, про який потрібно розповісти докладніше. При визначенні глікемічного навантаження імбиру до уваги береться як швидкість всмоктування глюкози після вживання імбиру, а й кількість вуглеводів у ньому. Тобто. визначається і швидкість підвищення рівня цукру в крові, і те, наскільки сильно підніметься цей рівень і, як довго він протримається на високому рівні, перш ніж організму вдасться знизити його до норми. Тож, що показує ГІ, ми розповіли. Ідемо далі. Як визначити ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС імбиру. досить складна лабораторна методика, що враховує абсолютну величину цукру в крові і швидкість його наростання після вживання продукту в їжу. Тому для визначення показника швидкості підвищення рівня цукру в крові ми (звичайні люди, не медики) використовуємо табличні довідкові дані. У нашому випадку ви можете дізнатися значення показника ГІ для імбиру з ТАБЛИЦІ .

Я думаю, що ви вже стикалися з тим, що глікемічний індекс одного й того самого продукту майже завжди буває різним, якщо ми порівнюємо різні джерела інформації. Більше того, якщо ми порівнюємо глікемічні індекси не на всіх сайтах поспіль, а орієнтуємося на академічні джерела, які викликають найбільшу довіру, то тут знаходимо різні значення цього параметра. В чому справа? Потрібно розуміти, що глікемічний індекс продукту харчування, готової страви, будь-якої їжі досить умовна величинаяка залежить від багатьох факторів. Наприклад:

1. Сорт чи вид вихідної сировини.
2. Ступінь дозрівання та час збору (для рослинної сировини).
3. Умови зберігання та тривалість зберігання.
4. Географічний регіон зростання (для рослинної сировини).
5. Особливості ґрунтів та специфіка добрива (для рослинної сировини).
6. Особливості кормової бази (для тваринного сировини).
7. Особливості, рецепти та спосіб приготування страв ().
8. Особливості конкретної методики лабораторних досліджень та характеристики групи людей, що брали участь в експериментальному дослідженні ( для всіх видів продуктів харчування ).