Ефективна зарядка: вправи щодня. Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно!

Зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й чудова можливість підтримувати себе у формі без спеціальних додаткових тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашої загальної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Комплекс ранкової гімнастики

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. статтю про пульс).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виполіруйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже сильний засіб для розвитку м'язів кора.

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

ggym.ru

Ніякої кави

Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовується кава або контрастний душ. Але це всього лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на якийсь час притуплюють сонливість і втому.

А ранкові вправи дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, наводять м'язи в тонус і весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають тільки на роботу мозку та нервової системи, а для того, щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи та суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині чудовий настрій та бадьорість на весь день.

Користь ранкової фізкультури

Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки, давайте з'ясуємо, чим корисна ранкова активність.

Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – оздоровлення організму. Але це можливо лише за системного підходу, який передбачає як регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові та нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в результаті призводить до нових успіхів та підкорення бажаних висот.

Правила виконання заряджання

Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультурі є свої закони та правила, дотримуючись яких можна гарантувати собі якісний результат. В іншому випадку навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:

Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно позначитися на роботі серця.
Починати вправи рекомендується у ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук та ніг, повороти тулуба та інші прості дії.
Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку та нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмиватися. Тепер можна розпочати основний комплекс вправ.
Потрібно приділити особливу увагу диханню, адже воно насичує клітини киснем та підвищує загальний тонус організму.
Не варто перетруджуватися, тому що головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов'язково дослухайтеся до нього.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Максимальна стимуляція організму досягається лише за виконання добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує безліч методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять до будь-якої грамотно складеної системи. Давайте їх і розглянемо:

Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти та обертання головою, які покращують приплив крові до мозку та пробуджують усе тіло.

Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків чи пензлів, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліч і нарешті повністю витягнутих рук.
Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні та розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі – долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, необхідно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться у бік нахилу.
Ноги. Почати можна з махів, що розігрівають, ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап – підйоми ніг убік. Після цього роблять кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.

Як можна побачити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє після першого заняття відчути приплив сил. Адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів протягом усього дня.

Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для охочих схуднути або з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів тощо. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок та чоловіків, а також для схуднення.

Вправи для жінок

Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати краща ранкова зарядка для жінок:

ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
схрестивши пальці та поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
нахилитися назад і, закинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед і так по колу;
ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга – на пояс. Виконуються нахили тулуба у бік другої руки;
поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
обертання руками в ліктьовому, а потім у плечовому суглобі;
присідання;
спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
і насамкінець - легкі вправи для м'язів преса.

Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їхня суть це передбачає).

Найкраща ранкова зарядка для сильної статі

Відмінності між жіночою ранковою зарядкою та чоловічою можна виразити в таблиці:

Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не такі вже й значні. Краща ранкова зарядка для чоловіків може включати як розминку ті ж елементи, що і жіноча, проте наголос більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватись, відзначимо лише ті вправи, які входять лише до чоловічого комплексу:

Як варіант хорошого, але не нав'язливого кардіонавантаження розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.
Хоча йдеться про зарядку, а не про повноцінне тренування, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольно та постаратися розтягнутися у пікових точках.

В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень необхідно збільшити.

Найкраща ранкова зарядка для схуднення

Багато хто стурбований проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися зайвої ваги, що докучає.

Відмінність цього комплексу у тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних у першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перш ніж розпочати роботу.

Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:

Розминка. Вона може складатися зі стрибків, махів руками та ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде як розминка легка нетривала пробіжка, у тому числі і на біговій доріжці.
Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми та махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.
І насамкінець корисно буде зробити комплекс присідань. Головне — не поспішати та стежити за технікою.

Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніша за просту зарядку (особливо чоловічий), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося — не варто перетворювати ранкову фізкультуру на масивне прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити іншим часом.

Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіша за її тривалість. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.

Тепер у двох словах про інші види та варіанти зарядки.

Прискорений комплекс

Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини завжди не вистачає часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися та зарядитися енергією. До нього входить неагресивне опрацювання всіх суглобів та основних м'язових груп.

Цигун

Крім стандартних видів ранкової фізкультури, існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але й уповільнити процеси старіння, а також зцілити хвороби, що докучають. Методика будується одержанні зцілюючої позитивної енергії.

Дитяча зарядка

Окремо виділяють дитячий варіант ранкової гімнастики. Цей комплекс у різних проявах зустрічається у шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.

Висновок

Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними та дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з дитинства. Тож ніяких перешкод на шляху до здоров'я та бадьорості духу немає! Головне - не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!

fb.ru

Користь ранкової зарядки

Набратися сил та енергії на цілий день;
Легше вставати вранці. Завдяки регулярності тіло звикне до того, що вранці на нього чекає робота. Прокидатися буде простіше та швидше;
Увімкнути обмін речовин. Метаболізм запуститься ще перед сніданком, їжа засвоюватиметься краще, з'явиться апетит. Для дорослих це ще й чудовий спосіб скинути зайві кілограми;
Збільшити розумові здібності, що допоможе ефективніше працювати чи навчатися;
Думати позитивно протягом дня;
Якщо слідувати режиму та робити ранкову зарядку щодня, то вночі очікує гарний міцний сон;

Ранкова зарядка для дітей також має стати регулярною складовою вранці. Адже вправи позитивно впливають на розумову та фізичну діяльність упродовж усього дня.

Тим більше, це ще одна можливість батькам та дітям побути разом, займаючись корисною справою. Практично всі вправи класичної ранкової зарядки універсальні, підходять як дорослим, так і дітям.

Комплекс вправ ранкової зарядки

Виконувати щоранку по 8-10 разів.

Вправи для голови

Поворот голови по черзі праворуч і ліворуч;
Нахили голови назад і вперед;
Повільне обертання головою;

Вправи для плечового пояса та рук

Обертання плечима по черзі, а потім одночасно;
Малювання прямими руками кіл у просторі;
Махи руками, коли права рука згори, а ліва знизу. І навпаки;
Розігріти лікті шляхом обертання зігнутих рук;
Зігнуті руки відвести назад різко та кілька разів. На завершення назад відвести прямі руки;
обертання пензлів для розігріву відповідних суглобів;

Вправи для тулуба

У вихідному положенні, коли ноги знаходяться на ширині плечей, виконувати нахили вперед. Намагатися торкатися долонями підлоги. Рухи повинні бути плавними, уникати різкості, щоб не травмувати поперек;
Ноги, як і раніше, на ширині плечей, а руки на поясі. Виконувати обертання тазом;
Одна рука залишається на поясі, друга тягнеться над головою. І навпаки;

Вправи для ніг

Почергові мазі ногами вперед та назад;
Присідання. Для ефективності вправи важливо не відривати п'яти від підлоги;
Почергове піднесення ноги на носок;
Стрибки;

У цьому закінчується класичний комплекс ранкової зарядки. Вона не займе понад п'ятнадцять хвилин. Якщо є сили та бажання продовжити, то можна перейти до вправ, що виконуються у позах сидячи або лежачи.

Вправи для преса

Необхідно лягти на килимок або прямо на підлогу і виконувати підйоми тулуба, які ще називають скручуванням;
У положенні лежачи, не відриваючи від підлоги поперек, виконувати підйоми прямих ніг;

Вправи на розтяжку

Поставити ноги на максимальну ширину. Одна нога залишається повністю прямою, а другу починаємо згинати в колінах, виконуючи розтягування. Потім поміняти ноги;
Сісти на підлогу та розставити ноги на максимальну ширину. По черзі з витягнутими руками тягнутися то до однієї ноги, то до іншої;

Для гарного настрою та активності не варто забувати про правильний антураж ранкової зарядки. Впустіть у приміщення трохи свіжого повітря, увімкніть бадьору життєстверджуючу музику.

Якщо виконуєте вправи не одні, а з дітьми чи чоловіком, то рахуйте вголос.

justfitnes.ru

Необхідність заряджання

Щодня люди бачать сни, лаються в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті сфери життя, над якими кожен щодня працює. У когось це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю та хобі, у когось улюблена робота, яка й піднімає настрій, і потребує витрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємось усіма цими речами одночасно і одразу майже щодня.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і для творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм цей запас енергії і бадьорості. Насправді цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще набути іншої, більш корисної звички. Ранкова фізична зарядка - це те, що так необхідно сучасній людині для повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці - чудовий спосіб прокинутися. Набути цієї корисної звички легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось значно більше й найціннішого. По-перше, це сили та енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка є помилковою. Легкі та ефективні вправи підбадьорять вас та налаштують на активний день.

З ранку зарядка здатна допомогти і в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванні та помірних фізичних навантаженнях, найкорисніше та ефективніше. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували здоров'я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, якої позбулися, і навіть більше. Здоров'я та такі жертви в його ім'я – речі несумісні. Позбутися кілограмів можна легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика входить у рекомендаційний лист дій для м'якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект, потрібно підібрати для себе необхідний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м'язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу та уваги.

Але найцінніший приз, який вам дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це покращення здоров'я. Фізичні вправи розвивають м'язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, вона краще почуватиметься.

Зарядка, що оздоровлює, вранці зніме дратівливість, покращить настрій, прибере млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм у робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюються м'язи та суглоби, покращується кровообіг, робота серцевого м'яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила заряджання

Зарядка для ранку та інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яка підбадьорить організм і допоможе впоратися із сонливістю, а тренування – це регулярне та цілеспрямоване зміцнення м'язів. Відповідно, час та інтенсивність у них мають бути різні.

Ці фактори залежать від ваших особистих фізичних параметрів: стану здоров'я, тренованості тіла, від того, який час ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому зарядка може тривати від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатись слід після того, як ви прокинетеся, поп'єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може призвести до певної шкоди. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи. Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви виконуватимете зарядку.

Ранкова зарядка припускає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на добу.
Закріпити результат після заряджання можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і холодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для заряджання

Ранкова гімнастика має бути спрямована на всі основні групи м'язів. Як і будь-яке тренування, воно складається з розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які "розімнуть" м'язи всього тіла.

Для розминки:

Поверніть голову праворуч, прямо, ліворуч.
Обертальні рухи плечима: з'єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
Нахили корпусу убік: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Потрібно нахилитися в один бік, потім в інший.
Нахил корпусу вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно та акуратно нахилиться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п'ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко може закрутитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів і вище, згодом збільшувати кількість повторень):

Уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і сядьте.
Махи ногами: по черзі виконуйте кожну ногу вперед, назад.
Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть нагору, після чого потягніться піднятою рукою у бік іншої руки і розтягуйте м'язи тулуба. Виконайте вправу на інший бік.
"Прес". Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з'єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов'язково торкатися колін, головне – згинання у тулубі.
Вправа "планка". Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п'яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівно, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам'ятайте про те, що поперек повинен бути прямий, без прогинів, ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки потрібно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло та покращує розумові здібності. Головне – пам'ятати про те, що зарядка має бути легкою та приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м'язових тренувань.

legkopolezno.ru

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, покращити травлення чи підвищити імунітет – це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
Перекинься на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючи. Виконати 5 разів на кожну сторону.
Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

Вправи для голови та шиї

Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

Вправи на плечі та руки

Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

Вправи для верхньої частини тіла

Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.

Вправа для ніг та сідниць

Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
Махи ногами по черзі вперед-назад.
Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
Пострибати.

Вправи для преса

Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.

Вправи на розтяжку

Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним подихом.
Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
Тепер туди-сюди (6 разів).
Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
Почергові різкі помахи руками (10 разів).
Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-праворуч (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

Неспішний біг на місці.
Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

В учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати в піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо їх відразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

Стрибки з боку в бік

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

Глибокі випади вперед

Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

Вправа «Кішка та верблюд»

Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

Бічні випади

Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

Випади Спайдермена

10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

Віджимання хінду

10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Всі ми розуміємо, що з віком жіноче тіло і фігура зазнають змін. Роки вносять свої корективи. Після 40 сповільнюється обмін речовин, відбуваються гормональні зміни, а тіло стає менш гнучким та рухомим. Це сильно впливає як на фізичний стан жінки, так і психічний. Можна змиритися з таким розкладом речей і опустити руки або спробувати щось змінити.

Найкращі ліки від усіх вікових змін – регулярні вправи. І редакція "Так просто!"підготувала 5 самих ефективних вправ для жінокпісля 40, які зведуть ознаки старіння нанівець і допоможуть привести тіло до форми.

Комплекс вправ на кожен день

Нижче буде комплекс вправ і навчальні відео, а поки поговоримо про те, чому тренування такі корисні і на що в першу чергу потрібно звернути увагу, приступаючи до занять.

Прагнення оздоровити та привести тіло в тонус – це чудово, це вірний шлях. Але в цьому прагненні важливо не перестаратися. Якщо раніше ти не займалася спортом, то потрібно бути обережними. Найкраще почати з малого, а потім додавати навантаження.

Дуже важливо зосередитись на якості виконання вправ, а не на швидкості. Найкраще робити їх повільно, але правильно. Це принесе більше користі та убереже тебе від травм. Для жінок віком дуже важливі силові тренування. Саме вони сприяють зростанню м'язів та зберігають тіло у чудовій формі.

Силові тренування дуже позитивно впливають на ваше психічне здоров'я. До того ж дослідження показали, що регулярні заняття покращують кровотік і стимулюють мозкову діяльність. Також тренування допомагають покращити якість сну та дозволить засипати швидше. Знаєш, не можна дозволяти віку визначати тебе ні розумово, ні фізично. Згодна? Тоді давай робити вправи.

5 необхідних вправ

Бурпі
Класичне бурпі складається з таких етапів: виконуєш присідання, упираєшся долонями перед собою, приймаєш упор лежачи, віджимаєшся, повертаєшся в присідку і робиш стрибок вгору з цього положення. Це одне бурпи. Кількість повторень залежить від твоєї фізичної форми. Можна почати з 10-15 і потроху нарощувати темп.

Ця вправа може тебе налякати, адже вона здається досить складною. Повір, ти зможеш це зробити. Так, бурпі містить у собі кілька вправ і задіює всі групи м'язів, але воно не вимагає спеціальної підготовки та обладнання. Зробити його вдома не важко.

Це одна з найкращих вправ для спалювання калорій. Воно дозволяє як тримати себе у формі, а й розвивати м'язи. Крім сили м'язів, бурпі допомагає збільшити витривалість, об'єм легень та зміцнити серце.

У цьому відео чарівна дівчина розповість тобі, як правильно робити бурпи.
Присідання
Правильне присідання зміцнює м'язи сідниць, стегон, преса, спини. До того ж, присідання добре позначаються на балансі та координації.

Важливо навчитися робити присідання правильно. Отже, устань прямо, ноги на ширині плечей. Спина має бути рівна, щоб не перевантажувати поперек. Злегка відведи стегна назад і починай присідати.

Найголовніше правило – коліна не повинні виходити за пальці ніг. Виконуй глибокі присідання, опускаючи таз якомога нижче. Вагу переноси на п'яти, тоді ти зможеш добре пропрацювати сідничний м'яз. Почни з 20 присідань і поступово збільшуй їх кількість.

У цьому відео ти зможеш побачити,
Планка
Саме найкраща вправа для сідниць, спини, живота та всього тіла, яке тільки можна придумати. З його допомогою ти зможеш зміцнити абдомінальні м'язи, покращити поставу, прискорити обмін речовин і навіть позбутися поганого настрою.

Найважливіше у цій вправі - зайняти правильне вихідне становище. Прийми упор лежачи (можна на кистях рук або на ліктях). Краще виконувати планку на ліктях, щоб уникнути травм кистей рук. Лікті розташуй прямо під плечима.

Твій хребет повинен бути прямим від тазу і до верхівки. Прогин у попереку неприпустимий. Не напружуй руки, вони не такі важливі в цій вправі. Головне, напружувати м'язи живота та сідниць. Затримайся в цьому положенні якнайдовше. Повторіть кілька разів.

Хочеш навчитися правильно робити планку? Дивись відео.
Випади
Це одна з найпопулярніших вправ у світі і на те є низка причин. Воно дозволяє чудово пропрацювати м'язи ніг та сідниць. Як і у випадку з присіданнями, важливою є правильна техніка виконання.

Стій прямо, спина рівна, лопатки зведені, руки вздовж тіла. Стопи мають стояти точно під стегнами. Це твоє вихідне становище, тепер починай виконувати випади. Зроби крок уперед, корпус тримай прямо. Опустися точно вниз, переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду.

Важливо не нахиляти корпус вперед і не допомагати ногою, що відставлена назад. Виконай підйом, напружуючи задню поверхню стегна, і повернися у вихідне положення. Виконай по 10-15 випадів на кожну ногу.

А ось відео, яке допоможе наочно вивчити техніку.
Відведення зігнутих ніг
І остання вправа із нашого списку. Прекрасно підходить для опрацювання сідничних м'язів та підтримки тіла у тонусі.

Вихідне положення - рачки, упор на руки, допускається легкий прогин у попереку. Тепер по черзі відводь зігнуті в колінах ноги назад і вгору. Зроби 10-15 повторів на кожну ногу.

І відеозакріплення.

Займатися спортом ніколи не пізно. Ці вправи, безумовно, дуже корисні і їх потрібно виконувати, але можна додати заняття фітнесом або записатися в тренажерний зал. Ми підготували невеликий список порад, обов'язково прочитай.

Якщо ти будеш правильно, регулярно і з усією обережністю виконувати вправи, то зможеш зберегти не лише розмір одягу, а й здоров'я суглобів та серцево-судинної системи. До того ж, дозволяють знизити ризик онкологічних захворювань, діабету та артриту. Піклуйся про себе та своє здоров'я!

А які щоденні вправи маєш? Поділися з нами в коментарях!

Головне хобі Катерини Ходюк – література. А ще вона любить дивитися хороше кіно, насолоджуватися восени, гладити котів та слухати гурт «Сплін». Захоплюється японською культурою, мисленням та способом життя японців, мріє побувати у цій країні. Катя прагне прожити насичене, повне вражень та подорожей життя. Улюблена книга дівчини – «Нестерпна легкість буття» Мілана Кундери.

Без їжі людина може прожити кілька тижнів, без води – кілька днів, а от без повітря не протягне й кількох хвилин. Щоб зрозуміти, наскільки важливе вільне і легке дихання, згадайте, як ви почували себе при сильному нежиті. Відчуття не з приємних, так що настрій та самопочуття псується не тільки через саму застуду, але й закладений нос. Навіть на Apple-пристроях з'явилися спеціальні програми для тренування правильного дихання та дихальної гімнастики.

У чому користь правильного дихання?

Якщо ми дихаємо глибоко, рівно і розмірено, то клітини організму поступово насичуються киснем, і організм загалом починає працювати злагодженіше. Розкладемо корисний ефект по поличках:

Мозок отримує більше кисню, починає працювати продуктивніше, а спати хочеться трохи менше. При постійному недосипі і короткого світлового дня це незамінно.

Лімфатична та кровоносна системи використовують весь свій потенціал, тому рідини спокійно циркулюють у тілі, зігріваючи його та насичуючи киснем. Імунітет підвищується з допомогою активізації імунної системи, а терморегуляція стає інтенсивнішою. Тобто в холодну пору року ми швидше зігріємося, а влітку – легше переносимо спеку.

Легкі та слизова оболонка краще очищаються, тому шанс підхопити неприємну «болячку», пов'язану з дихальними шляхами, значно знижується.

Регулярні заняття дихальною гімнастикою прискорюють процес метаболізму та надають заспокійливий ефект. Можна вбити одразу двох зайців - почати худнути та зцілитися від безсоння.

Серцево-судинна система зміцнюється за рахунок кращої циркуляції крові, а якщо ви займаєтеся спортом або фітнесом, навантаження переносяться набагато легше.

Загальні правила дихальної гімнастики

Щоб досягти правильного дихання, потрібно регулярно займатися дихальною гімнастикою. Звучить дуже «академічно» - але насправді це легке та приємне заняття забирає зовсім небагато часу і дуже швидко дає результати, помітно покращуючи самопочуття.

Займатися потрібно щодня. Найкраще двічі на день - вранці та ввечері, це дасть найбільш повний ефект. Вранці дихальна гімнастика допоможе вам прокинутися, а ввечері заспокоїть і зніме стрес, що накопичився за день.

Не слід займатися після їди. Дихальні вправи виконуються на голодний шлунок або через 1,5 години після їжі. Інакше повний живіт завадить вам вдихати на повні груди.

Перед виконанням вправ потрібно розім'ятися: виконати обертання та нахили шиї, покрутити та помахати руками, щоб розігнати кров. Сильно старатися не треба, головне, щоб шия не хрустіла, особливо після сну.

Для занять потрібно прийняти зручну позу, в якій вас нічого не стискує. Практика показує, що найзручніше рівно встати, розправивши хребет, або сісти на щось жорстке. Поза має бути стійкою, спина - прямою, а голова - не закинутою назад.

Вправи

Базові вправи для новачків дуже прості. Їх достатньо для того, щоб при регулярному повторенні надати організму тонусу і в цілому поліпшити стан «неусвідомленого дихання». Якщо ж ви настільки зацікавитеся дихальною гімнастикою, що захочете поглибити ефект, то до ваших послуг буде багато різних шкіл: від йоги до авторських курсів. При їх виборі варто орієнтуватися на те, який позитивний ефект ви хочете посилити.

Виконувати ці вправи можна у будь-якому порядку, проте завершувати комплекс завжди слід серією глибоких вдихів із затримкою дихання.

Для зручності можете відраховувати секунди в голові, промовляючи довге слово після кожної цифри. Американці зазвичай кажуть: «Раз, Міссісіпі, два Міссісіпі…», а ви можете придумати щось своє. Наприклад, взяти замість Міссісіпі слово «Буратіно» чи «карамелька».

Вдих носом, видих носом. 10 раз. Глибоко вдихати носом протягом 2 секунд, потім на 2 секунди затримати дихання та видихати носом протягом 4 секунд.

Вдих носом, видих ротом. 10 раз. Те саме, що й у попередній вправі, але видихати не носом, а ротом. Спортсмени називають це «круговим диханням».

Вдих животом. 15 разів. Глибоко вдихнути носом, напружуючи не грудну клітку, а черевні м'язи. Затримати на 4 секунди та видихнути носом.

Потрійний вдих. 10 раз. Зробіть 3 короткі вдихи, потім глибоко видихніть. Неважливо, скільки секунд це займе, головне - не набирати занадто багато повітря за ці три «ковтки». Загалом у легені має потрапити трохи більше повітря, ніж зазвичай.

Глибокий вдих із затримкою дихання. 3 рази. Зробіть глибокий вдих, набравши в легені дуже багато повітря. Затримайтеся на 3-5 секунд, потім складіть губи вузькою трубочкою і поступово випустіть повітря з легенів.