Жир та м'язи: як прибрати великі ікри на ногах. Чи можна прибрати м'язи на ногах, як зробити це ефективно

Інструкція

Наприклад, у вас занадто потужні ікри або стегна, і ви хочете зробити м'язибільш тонкими та витонченими. Що вам може допомогти? По-перше, відмова від силових вправ, що надмірно напружують м'язи. Наприклад, намагайтеся не кататися на багато, близько півгодини в день буде достатньо, і їздити варто розмірено, забезпечуючи організму поліпшений кровообіг і спалювання калорій. Велосипед навіть забороняють багатьом моделям, тому що масивні литки їм ні до чого! Влаштовуйте тривалі прогулянки пішки – це рівномірно підтягне м'язиніг. Йога може стати чудовим помічником у боротьбі з масивними м'язами ніг. Розтяжка робить м'язинабагато витонченішими і менш масивними. Ви можете виконувати такі прості вправи на розтяжку та самостійно, краще щодня. Наприклад, ефективними вважаються звичайні повільні нахили голови до ніг. Виконувати цю вправу варто обережно, концентруючись на відчуттях у м'язах, що розтягуються, контролюючи своє дихання і максимально розслабляючись.

Якщо ж для того, щоб мати тонку талію, ви старанно хитаєте м'язипреса (як прямі, так і косі), але все ніяк не можете побачити результатів, і більше того, ваша стала ще масивнішою, то варто переключитися на аеробні навантаження - наприклад, або щоденні на свіжому повітрі. Справа в тому, що масивні м'язи(А особливо це стосується м'язів живота) тільки посилюють ситуацію, а допомогти м'язам стати явними можуть лише аеробні навантаження. Тому скоротить час до 2 годин на тиждень і вирушайте займатися будь-яким видом активності на природі чи воді. Через якийсь час ви помітите, що ваша талія поступово стає тонкою та витонченою, а м'язова маса зменшується і служить лише для того, щоб підтримувати ідеальну форму.

Зробити тонкими м'язи рук, плечей і верхньої частини спини також може допомогти йога і регулярні розтяжки. Якщо ви займаєтеся плаванням у басейні - то намагайтеся переключитися на акваеробіку, а не далекі запливи, які й формують ці місця. Якщо у вас худі стегна, то варто звернути свою увагу на ці зони - трохи зміцнивши і підкачавши їх, і переключивши свою увагу на ці місця, ви візуально врівноважите і скоректуєте свою фігуру. Руки і плечі є одними з найбільш важко піддаються зменшенню м'язів зонами, але за певної завзятості ви помітите, .

Якщо у вас раціон, багатий виключно на білки і протеїни, то на час тренувань спробуйте багато вегетаріанських страв, в яких багато клітковини, вуглеводів і вітамінів. Білки націлені на те, щоб формувати м'язову, і їх споживання варто трохи зменшити на певний час.

Джерела:

• how to make your muscles smaller
• як зменшити ноги якщо вони в м'язах

Надмірне фізичне навантаження на певні групи м'язів, як і повна відсутність навантаження, призводить до потовщення м'язів ніг. Діаметрально протилежні з причин недоліки вирішуються одним і тим самим методом.

Інструкція

Білок – будівельний матеріал для тканини. Якщо причина потовщення ніг у надлишку м'язів, виключіть м'ясо, рибу та гриби. Якщо справа в жирі, стримайте споживання солодких і жирних продуктів. Перейдіть на рослинну їжу - фрукти з низьким вмістом цукру і овочі. Зауважте, що авокадо містить багато жиру, а виноград – цукру.

Ваша фізична підготовка має велике значення, розрахуйте інтенсивність занять, виходячи зі своїх сил і можливостей.

Відео на тему

Добре бути великим! Для того, щоб біцепси, трицепси і найширший м'яз спини виглядали ефектно, досить трохи схуднути і регулярно виконувати базові вправи з вагою. А як бути худеньким з дефіцитом м'язової маси? Похід у спортзал стає щоденним, вага все збільшується, а м'язи, хоч і рельєфні, ніяк не стають більше… З цією проблемою можна впоратися!

Вам знадобиться

• Білкова їжа
• Тренування через день
• Частий прийом їжі
• Робота з великими групами м'язів
• Білкові коктейлі

Інструкція

Не розмінюйтеся на дрібниці!
Щоб забезпечити максимальне зростання м'язових волокон, навантажуйте великі групи м'язів. Особливо це актуально, якщо ви займаєтеся вже давно, і приріст припинився. У тренувальному комплексі обов'язково повинні бути присутніми тяги, жими, присідання, тяги в нахилі, віджимання на жими лежачи. 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторів у кожному. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Не старайтеся щодня.
Для того щоб м'язиросли інтенсивно, між тренуваннями обов'язково має бути один день відпочинку. М'язи після фізичного навантаження протягом 48 годин. Причому вони збільшуються саме в той час, коли відпочивають, а не в період напруги.

Вегетаріанство не для вас.
Щоб м'язиросли, їм необхідний будівельний матеріал: приблизно два грами білка за кожен кілограм ваги на день. Чоловік вагою 78 кг повинен споживати на день приблизно 160 г білкової їжі. Решта меню повинна бути поділена навпіл між вуглеводами та жирами.

Їжте частіше.
Занадто рідкісне вживання їжі протягом дня призведе до того, що зростання маси сповільниться. Краще розподілити всі калорії порівну між шістьма прийомами їжі, при цьому кожен прийом ваш організм повинен отримувати близько 20 гр білка.

Найкращий час для вуглеводів – .
Такі страви, як картопля, макарони та банани, краще вживати в їжу після тренування. Ці багаті на вуглеводи продукти підвищують рівень інсуліну в крові. У свою чергу інсулін уповільнює розщеплення в м'язах білка. Це заважатиме вашому організму відновлювати запаси енергії за рахунок м'язової маси.

Батерфляй

При плаванні батерфляєм розвиваються м'язи плечового пояса, спини, грудей, стегон, гомілок та сідниць.

Батерфляй - один з найбільш фізично важких стилів. Він дає дуже серйозне навантаження на м'язи.
Найважче у цьому стилі – неузгодженість рухів рук та ніг. Однак саме ця особливість і дає найбільше навантаження, що дозволяє коригувати фігуру, спалювати підшкірний жир, розтягувати зв'язки.

Всі м'язи людського тіла діляться на м'язи-антагоністи та м'язи-синергісти. Це особливо важливо знати спортивним тренерам та бодібілдерам, тренувальні програми яких побудовані з урахуванням такого поділу м'язів.

Антагоністи та синергісти

М'язові групи, які створюють протилежну дію щодо один одного, називаються антагоністами. Простіше сказати, антагоністи – це м'язи-розгиначі та згиначі суглобів.

Коли людина виконує вправу, спрямовану на тренування певного м'яза, протилежний антагоніст повністю розслаблений або трохи напружений. Усі тренування можуть бути розроблені за принципом парного опрацювання м'язів, але необхідно враховувати індивідуальний час відновлення бодібілдеру.

До найголовніших парних груп антагоністів відносяться:

Швидко зняти м'язовий спазм

Якщо часто виникають спазми м'язів, в цьому випадку необхідний . Його краще проводити після ухвалення теплої ванни. Масаж покращує кровообіг, тим самим стимулює нервові закінчення та розслаблює м'язову тканину. Поліпшити кровообіг допоможе контрастний душ. Необхідно чергувати холодну та гарячу воду, гаряча – розширює судини, холодна – звужує. Недостатнє споживання кальцію з їжею чи його погане засвоєння сприяє виникненню спазмів.

Після самомасажу до м'яза слід прикласти тепло. Найкраще пляшку з теплою водою, а не електричну грілку.

Якщо спазм м'язів застав зненацька, необхідно постаратися розслабити і напружити неодноразово м'язи. Це допоможе вивільнити молочну кислоту та розслабити м'язову тканину. Спазми найчастіше з'являються у холодну погоду. Тому хворе місце потрібно розтирати, при цьому використовувати кунжутну олію або будь-яку масажну олію.

Кальцій в організмі людини відповідає за розслаблення м'язів.

При спазмах в області очеревини буде корисно випити склянку теплого. Молоко зменшить кислотність, зніме напругу м'язової тканини, до того ж, в ньому міститься так необхідний кальцій.

Медикаментозне спазм призначається тільки у разі їх частого повторення, і коли причиною стає захворювання: цукровий, анемія, остеохондроз, розсіяний склероз. При цьому виписуються спазмолітичні протизапальні: Спазмалгон, Кетонал, Кеторол. Для лікування спазмів у м'язових тканинах ефективне акупунктура та мануальна терапія.

Самостійно знімати м'язовий біль можна, але краще спочатку дотримуватись профілактичних заходів: гартуватися, менше нервувати, сильно не перенапружуватися, уникати статичних навантажень, кинути шкідливі звички, вести здоровий активний спосіб життя, виконувати вправи на розтяжку м'язів.

За впливом на фігуру велосипед не даремно прирівнюється до бігу. Під час їзди на ньому розвиваються та зміцнюються різні групи м'язів нижньої частини тулуба. Так, при крученні педалей велике навантаження посідає литкові м'язи і підколінні сухожилля.

Не менше задіяні і найбільші м'язи ніг, розташовані на стегні, - квадрицепси та біцепси. Перші розташовані у верхній частині стегна і розвиваються в основному при опусканні педалей - їхню роботу особливо добре можна відчути під час підйому в гору. А другі розташовані в нижній частині стегна та навантаження на них припадає під час піднімання педалей.

Крім цього, під час їзди велосипедом відмінно зміцнюються сідничні м'язи – вони працюють одночасно з квадрицепсами. Ось чому такий вид спорту особливо підходить представницям прекрасної статі.

Набагато менше навантаження припадає на м'язи черевного преса, проте без них у цій справі все ж таки ніяк не обійтися. Вони задіяні переважно під час нахилу корпусу вперед або утримання його у прямому положенні. І в тому, і в іншому випадку вони працюють у парі з м'язами спини.

Найменше під час катання на цьому транспорті задіяні м'язи рук. Хоча при їзді по пересіченій місцевості вони розвиваються не гірше, ніж м'язи нижньої частини тіла. Проте у професійних велосипедистів ноги завжди розвиненіші порівняно з торсом.

Велосипед також дає навантаження на клубові м'язи, які допомагають розгинати стегна та згинати ноги в колінах. Вони розташовані з обох боків від паху. Під час їзди дуже важливо не пошкодити їх, оскільки вони досить вразливі. Ось чому необхідно знизити навантаження або зовсім припинити їзду, якщо в цій галузі почався сильний біль.

Як правильно сидіти на велосипеді під час їзди

Щоб катання велосипедом принесло користь, необхідно робити це правильно. Їздити на цьому транспорті потрібно з розслабленими та злегка зігнутими у ліктях руками. Пензлі повинні вільно охоплювати кермо зверху, а зап'ястя не провисати. Періодично корисно міняти положення рук, щоб вони не затікали.

Спина має бути трохи нахилена вперед, тому що при вертикальній або горизонтальній позиції вона досить швидко починає німіти та хворіти. Якщо правильно тримати спину не виходить, значить рама велосипеда може бути для вас дуже довгою або короткою. Шия має бути продовженням спини, а не нахилена вперед або відкинута. Ноги повинні повністю діставати до педалей, коли вони знаходяться у нижній точці.

Порада 12: На які м'язи, крім рук, діють віджимання

Така популярна і проста вправа, як віджимання, є одним з найбільш ефективних способів впливати відразу на кілька груп м'язів без застосування додаткових ваг. Правильне виконання віджимання дозволить навантажити не лише трицепси, а й грудні м'язи, м'язи передпліччя та плечового поясу, а також квадрицепси, прес та спину.

Техніка віджимань

Крім того, залежно від техніки віджимання можна варіювати навантаження на різні частини тіла. Так, при широкій постановці рук грудні інтенсивніше, ще сильніше задіяні вони при виконанні віджимання на високій опорі, коли можна опуститися нижче за рівень рук і ніг. При вузькій постановці рук навантаження в основному припадає на трицепси, але грудні м'язи теж беруть участь - переважно мала грудна. Чим довше затримуватись у верхній точці, тим краще прокачуються руки. Істотно збільшити навантаження на руки та плечовий пояс можна, виконуючи віджимання однією рукою, але така техніка не підходить для новачків.

Якщо голову опускати нижче за рівень ніг при віджиманні, то сильніше задіяні м'язи преса, якщо тримати голову нижче, то велике навантаження припадає на верхню частину грудей. Віджимання на тильній стороні долонь дозволяють надати навантаження пензля, що дуже корисно для альпіністів та інших спортсменів-екстремалів.

Щоб впливати на всі перераховані м'язи, що працюють при віджиманнях, потрібно правильно виконувати вправу: стежити за тим, щоб тіло було витягнутим у струну, не прогинатися в хребті, не піднімати сідниці вгору, опускатися до паралелі тіла з підлогою, в ідеалі торкнутися грудьми або носом підлоги. Виконувати віджимання потрібно повільно, при опусканні робити вдих, а при підніманні видих.

Дітям та жінкам складно виконувати класичні віджимання, їм рекомендують починати віджиматися з колін. У такому разі навантаження з ніг і преса повністю знімається, вага зменшується, задіяні трицепси та грудні м'язи в різному співвідношенні залежно від постановки рук.

Надлишки рідини. Тому, якщо вам потрібно швидко зменшити свій живіт, не вживайте таких продуктів, як броколі, різні види капусти, цибуля, бобові.

Кухонна сіль
Навіть якщо ви припините вживання кухонної солі всього на пару днів, то ви відразу помітите різницю. Справа в тому, що сіль викликає здуття живота. Якщо ви зовсім не можете без солі, використовуйте морську.

Кавун
Кавун містить дуже мало калорій та близько 90% води. Кавун допоможе зменшити живіт завдяки амінокислоті аргінін, що сприяє схуднення. Кавун також сприяє збільшенню м'язової маси та спалюванню жиру та калорій.

Відео на тему

Неправильні тренування іноді призводять до того, що замість підтягнутості та стрункості ніжок жінка домагається їхньої масивності. Подібний результат влаштовує небагатьох, тому постає питання про те, як прибрати м'язи на ногах. Запобігти проблемі простіше, ніж усунути: для її вирішення потрібні кардинальні зміни фізичного навантаження та корекція харчування.

Питання, як прибрати м'язи на ногах, часто хвилює дівчат, які не мають проблем з обсягами литок та стегон.

Чи можна прибрати м'язи з ніг?

Завдяки м'язам фігура виглядає підтягнутою і стрункою, а їх ліквідація неминуче призводить до зворотного результату: тіло втрачає форму і стає дряблі, рихлішим. Тому прибирати їх не потрібно.

З яких причин м'язи ніг об'ємніші, ніж хотілося б?

1. Генетика. При цьому виражені м'язи стегон та литок не є сюрпризом для власниць, оскільки супроводжують їх з підліткового віку.

2. Іноді зайвий жир ховається під розвиненими м'язами. Це легко усувається за допомогою кардіотренувань.

3. Силові вправи та заняття з утяжелювачами призводять до масивності ніг у жінок тільки при завзятих та регулярних навантаженнях (не менше півроку).

У першому випадку доведеться змиритися зі спадковістю, а в інших ситуація виправляється за 2-3 місяці.

Як усунути великі м'язи на ногах під час тренувань?

Відмова від вправ для нижніх кінцівок – поширена помилка тих, хто прагне зменшення їх обсягу. Подібні дії призводять до появи целюліту та жиру, що збільшує ноги не менше, ніж розвинені м'язи. Важливо підтримувати належне навантаження, а змінити потрібно підхід до тренувань.

З чого ж починати тим, хто прагне зменшити обсяг стегон та литок?

1. Відмовитися від силових вправ, що призводять до інтенсивного зростання м'язів.

2. Обмежити виконання глибоких присідань. Вправа добре справляється зі зміцненням та формуванням сідничних м'язів, але при цьому збільшує і об'єм стегон.

3. Під час занять не використовувати тренажери для ніг (виняток – бігова доріжка або велосипед).

Підтримка тонусу м'язів забезпечується за рахунок багаторазових повторень та ретельної розтяжки. Силові заняття краще замінити аеробними – танцями, фітнесом, аеробікою та іншими, до яких душа лежить.

М'язову масу нарощувати досить складно, але наростивши її з неймовірною працею, спортсмени ризикують зіткнутися з іншою проблемою - може виникнути надлишок. Іноді надто рельєфно м'язи починають виглядати через , а не через заняття культуризмом. Зневірятися не варто, адже прибрати м'язинабагато легше, ніж забрати зайвий жир.

Щоб прибрати м'язи на ногах, руках та інших частинах тіла, потрібно насамперед дотримуватися спеціального раціону харчування. І спортсмени, і прості обивателі знають, що з інтенсивного зростання м'язової маси треба вживати багато білка. Щоб м'язи прибрати, треба діяти навпаки – бажано звести вживання білкових продуктів до мінімуму, проте повністю прибирати їх із раціону теж не можна. У той же час не можна забувати про калорійність продуктів.

Головний принцип харчування – мінімум калорій та білка, максимум клітковини та вітамінів. Варто почати харчуватися за новими принципами, як м'язи швидко зменшуватимуться.

Але досить часто буває так, що людина приймає за надмірну м'язову масу звичайні жири та підшкірну рідину. Тренери та медики стверджують, що дев'ять із десяти осіб, які скаржаться на надто рельєфні м'язи, приймають за м'язову масу власний жир. Точнісінько зрозуміти природу рельєфу можна, провівши тестування на силу. Найчастіше цей тест показує відсутність надлишку м'язів. Найчастіше ця відноситься до рук, стегон, гомілок, ніг. Щоб прибрати жир, потрібно набрати м'язову тканину, це знають усі.

Прибрати м'язи на ногах, руках, стегнах та інших частинах тіла можна і більш простим методом: потрібно лише перестати займатися, не навантажувати себе фізичними. Зрозуміло, що будь-яка тренувальна програма та інтенсивне навантаження м'язів дає зростання мускулатури. Потрібно припинити займатися!

Досить часто з такою проблемою стикаються легкоатлети, ковзанярі, плавці, гімнастки. Після серйозних занять спортом м'язова маса йде дуже туго, навіть після припинення професійних. У спортсменів у проблемних місцях часто спостерігається ще й значний шар жиру. У таких серйозних випадках може допомогти тільки спеціальна аеробна, в ході якої швидко забираються надлишки жирового прошарку і не ростуть м'язи.

Дуже рідко трапляються скарги на зайві м'язи на спині, у зоні плечового пояса. Але найчастіше це знову виявляється зайвий жир. Хороший тренер врятує ситуацію, склавши правильну програму тренувань.

Традиційне відео на десерт: Стрункі та красиві ноги – мрія будь-якої жінки:

Вправи для схуднення литкових м'язів:

Як? Ви ще не читали?

Жіноча краса зі зворотного боку Целюліт боїться скакалки Курс вправ для пружної шиї або як позбутися другого підборіддя 6 вправ для чудового сексу Як позбутися жиру на животі

Якщо ви починаєте довгий шлях формування красивої рельєфної мускулатури, питання «Як зменшити м'язи?» може викликати здивування. Однак у професійних спортсменів нерідко бувають ситуації, коли потрібно терміново позбавитися м'язів. З цієї статті ви дізнаєтеся, як це зробити правильно, без будь-якої шкоди здоров'ю.

Перш ніж розпочинати процес зменшення м'язової тканини, потрібно обов'язково зрозуміти, навіщо це потрібно. Проста середньостатистична людина, як правило, прагне навпаки наростити мускулатуру. Найчастіше зменшення м'язової маси потрібне професійним спортсменам та бодібілдерам. Причинами такого «спалювання» можна вважати:

• Важливі спортивні змагання, які мають обмеження по вазі;
• Занадто перекачаний м'язовий рельєф, який завдає дискомфорту в повсякденному житті – людині складно підібрати відповідний одяг.

Позбавлятися м'язів потрібно правильно, щоб разом із мускулатурою не втратити спортивної форми та привабливості. Дехто вважає, що відсутність регулярних тренувань дозволить зробити м'язовий корсет тіла не таким об'ємним. Це не зовсім так. Якщо спортсмен різко перестає тренуватись, його шкіра може обвиснути. Крім того, значно зростає ризик набору зайвої ваги.

Тіло людини, що регулярно займається силовими видами спорту, стає мускулистим. Нарощувати м'язи можна до певних меж. Якщо ви з цим трохи перестаралися, обов'язково проконсультуйтеся з професійним тренером і запитайте у нього, як швидко прибрати м'язи. Додатково можете скористатися ефективними порадами фахівців, наведеними нижче.

1. Зменшення м'язової тканини слід починати з коригування режиму живлення. Як правило, бодібілдери та спортсмени завжди харчуються у певному режимі. Якщо ви зменшите звичну калорійність денного раціону, і зменшите її до 2 тис. ккал, то під час тренування ваші м'язи активно спалюватимуться. Білок – головний будівельний матеріал для м'язової тканини. Цього мікроелемента у меню людей, які хочуть зменшити мускулатуру, має бути найменше. Постарайтеся збагатити раціон корисними вуглеводами, що легко засвоюються, і рослинними жирами.
2. Силові тренування замініть кардіонавантаження. За допомогою такого активного спорту ви можете спалити максимальну кількість калорій, які б піти на будівництво м'язів. Найкращим видом кардіонавантаження вважається ранкова пробіжка, яка має тривати не менше 45 хвилин. Справа в тому, що вранці на голодний шлунок ви витрачаєте набагато більше енергії, ніж вдень або ввечері після кількох прийомів їжі.
3. Щодня тренуйте різну групу м'язів. Як стверджують досвідчені тренери, такі зусилля призупиняють приріст м'язів.
4. Розтяжка робить м'язову тканину дуже еластичною. Як правило, комплекс вправ на розтяжку проводиться після силового тренування. Якщо ви не робитимете розтяжку, просто не зможете піднімати велику вагу в спортзалі, і, як наслідок, тренуватиметеся не так інтенсивно.

Щоб у процесі спалювання зайвих м'язів ви не набрали ваги, обов'язково харчуйтеся невеликими порціями, не менше 3-4 разів на день. Так ваш організм не відчуватиме стресу від голоду, а значить не накопичуватиме жир на «чорний день».

Вчені довели, що щоденне повторення тих самих вправ робить їх поступово менш ефективними. Поступово ваші м'язи звикнуть до незначного навантаження та почнуть «танути» на очах.

Зменшуємо ікри

Багатьох дівчат, що захоплюються спортом, хвилює питання, як позбутися накачаних литок. Красиві ніжки з невеликими пропорційними ікрами – це предмет гордості кожної представниці прекрасної статі. Що ж робити, якщо нижня частина ніг виглядає надто громіздкою? Дотримуйтеся наступних правил, і незабаром форма ваших литок стане ідеальною.

1. На деякий час доведеться відмовитися від носіння взуття на високих підборах. Ходіння на носочках сприяє тренуванню м'язів гомілки, і, як наслідок, вони збільшуються. Крім того, фахівці рекомендують відмовитися від танцювальних тренувань і стрибків на скакалці.
2. Зменшити обсяг литок та ніг допоможе біг на довгу дистанцію. Слідкуйте за тим, щоб кардіотренування було досить тривалим. Виберіть не надто швидкий темп бігу. У спринтерів м'язи на ногах, навпаки, потужні та об'ємні. Тому від швидкісних забігів на короткі дистанції краще відмовитись.
3. Інтенсивні фізичні навантаження, які потребують стійкості ніг, рекомендується виключити.
4. Зробити гомілку візуально довшою і стрункішою допоможуть заняття йогою, пілатес та стретчинг. Виконуйте вправи на розтяжку, які не збільшують мускулатуру, але значно покращують контури ніг.

Прибрати перекачані гомілки допоможуть аеробні навантаження 2-3 рази на тиждень. У домашніх умовах можна регулярно робити планку або фіксуватися в положенні собаки мордою вниз. Такі вправи дозволяють розтягнути м'язи гомілкостопа та зменшити їх обсяг.

Професійні тренери не рекомендують спортсменам повністю унеможливлювати фізичні навантаження, якщо ви хочете зменшити мускулатуру. Зробіть звичне тренування більш інтенсивним, але при цьому значно зменшіть вагу гантелей. Поєднуйте біг, присідання, згинання/розгинання ніг, жим. Виконуйте на 3-4 підходи більше, ніж ви звикли. Особливість аеробних навантажень полягає в тому, що виконуючи такі вправи, ви активно спалюєте калорії, які отримали разом з їжею, а також значно збільшуєте витривалість свого організму. М'язова тканина при цьому не збільшується у розмірах.

Щоб процес зменшення м'язів на ногах чи руках був зручним та безпечним, попередньо обов'язково проконсультуйтеся з професійним тренером та дієтологом.

Як прибрати м'язи - одне з популярних питань, яке хвилює дівчат, чиї обсяги далекі від субтильних. Безперечно, це приємно — почуватися тонкою, майже повітряною феєю з тендітними зап'ястями та точеною фігурою. Однак насправді такі параметри мають далеко не всі. Але справа також і в тому, що м'язи тут ні до чого: зайві обсяги виробляють жир і вода, а розвинені м'язи, навпаки, сприяють прискоренню обміну речовин. У цій статті ми розвіємо міфи щодо того, як усунути м'язи (і чи потрібно їх прибирати взагалі), і зосередимо увагу на тому, як зменшити обсяги.

Популярна міфологія: звідки беруться помилки про м'язи

Найчастіше про зменшення м'язів замислюються дівчата, викликаючи подив у чоловічої статі, якій роками доводиться боротися в спортзалі за збільшення м'язової тканини. Дівчата вважають, що, обзавівшись мускулатурою, вони виглядатимуть зайво чоловікоподібними, а фігура втратить пропорції. Насправді, все не так однозначно.

Насправді м'язи зменшуються лише в одному випадку – коли атрофуються. Бажаєте знати, як зменшити м'язи на ногах? Буквально перестати ходити і лягти на диван, щоб «берегти» ноги. Якщо серйозно, візуально обсяги вашого тіла створюють не м'язи, а підшкірний жир чи зайва вода. Щоб його прибрати, навпаки, потрібно якнайбільше рухатися. Адже що більше перебувають у роботі, то краще вони виглядають. Якщо м'язи працюють рідко, то, як правило, виглядають в'ялими та пухкими. Причому це властиво навіть зовсім худорлявим людям — є такий тип фігури, який називається «скінні фети», «жирний худий». Таку людину не можна назвати повною, але її м'язи нерозвинені, а жирової тканини достатньо, щоб тіло виглядало в'ялим. У цьому випадку замислюватися над тим, як прибрати м'язи на ногах чи руках, — зовсім зайве. Навпаки, знадобиться гарне опрацювання мускулатури, щоб сформувати рельєф і «виліпити» нову фігуру.

Як правило, думка про те, як максимально зменшити стегна або як усунути м'язи на ногах у дівчат, виникає від бажання бути схожими на модельний типаж фігури. Але в тому й річ, що моделі худі через те, що від природи мають подібні дані. І навіть їм підтримка подібної худорлявості дається з багатьма складностями у вигляді нездорових обмежень у харчуванні та постійних походів у спортзал. Сьогодні промисловість моди дедалі більше відходить від типажу хворої худорлявості у бік природної стрункості і підтягнутої постаті. Спортивний типаж - це саме дівчина, яка не ігнорує силові тренування і не замислюється над тим, як прибрати м'язи живота або стегон.

Часто дівчата відмовляються виконувати силові вправи на тренуваннях, побоюючись, що це зробить їх чоловікоподібними. Насправді такі побоювання зайві: у жінок гормональне тло відрізняється меншою кількістю тестостерону, а саме він сприяє нарощуванню м'язів. Професійні бодібілдерки найчастіше приймають стероїди, щоб їх м'язи помітно додали обсягом. У разі звичайних занять, спрямованих на покращення фігури та самопочуття, силові вправи не лише не зашкодять, а навпаки, допоможуть сформувати гармонійне тіло.

Чому ви не худнете від тренувань?

Вам здається, що від тренувань, завдяки яким ви нібито повинні втрачати обсяги, ви, навпаки, набираєте масу тіла? Насправді відбувається таке: якщо ви давно не займалися ніяким фізичним навантаженням, то мускулатура за перший час занять зміцніє і трохи додасть в обсягах. Але турбуватися через це і переживати, як прибрати м'язи, не варто: по-перше, за цей же час ви вже частково позбудетеся жирового прошарку, що візуально зробить вашу фігуру привабливішим. По-друге, м'язова і жирова тканина виглядають зовсім по-різному: перша - щільна і збита, друга - пухка та в'яла. Якщо порівняти двох людей з однаковою вагою, то найкраща фігура матиме той, у кого більше м'язів. Деякі люди через регулярні заняття, навпаки, починають важити більше, але візуально зменшуються в обсягах — не дивно, адже м'язи на 30% важчі за жир. Крім того, заняття спортом відбиваються також і на стані кісток - вони стають міцнішими і теж починають важити більше.

Звичайно, може бути й інший варіант — від регулярних тренувань та підвищеної активності у вас просто підвищився апетит, і ви стали більше їсти. Ваші м'язи почали рости і вимагають більше харчування, і якщо ви не перегляньте свою дієту, то, на жаль, жир теж не згорятиме. Варто обмежити солодке, жирне, борошняне, алкоголь, намагаючись, щоби харчування було збалансованим — і тоді жир почне поступово танути.

Чи можна усунути жир локально?

Розмови про те, що можна прибрати жир із якоїсь однієї частини тіла, просто завантажуючи її вправами, — насправді чергова помилка. Жировий прошарок зменшуватиметься у всьому тілі рівномірно: ті частини, де його менше, візуально зменшуватиметься в обсягах швидше, а ті, які схильні накопичувати поживні речовини, схуднуть повільніше. Тому відповіддю на питання, як прибрати жир із грудних м'язів або з якоїсь іншої частини тіла, буде лише загальне зниження ваги. Цього можна досягти за допомогою регулярних аеробних навантажень, раціонального харчування та зміни способу життя у бік активнішого.

Але при цьому не можна сказати, що варто відмовитися від ізольованих вправ — вони сприятимуть розвитку м'язового рельєфу. І, як ми пам'ятаємо, більша кількість м'язової тканини сприяє кращому спалюванню жирів. Наприклад, якщо чоловік стурбований тим, як прибрати жир з грудних м'язів, його вибір — не переставати займатися і переглянути харчування. Також потрібно додати до тренування кардіонавантаження.

Чи можна скоротити обсяги швидко?

Часто перед дівчатами постає питання, як швидко прибрати м'язи чи обсяги? Якщо перестати займатися, то через деякий час ваші м'язи втратить свій обсяг, а жировий прошарок над ними збільшиться. Але якщо ви вирішите продовжити заняття, то прийдете у форму набагато швидше, ніж люди, які раніше нічим не займалися.

Якщо ж ми говоримо не про м'язи, а саме про зайві обсяги, то швидко вони можуть зникнути лише в одному випадку — внаслідок сильного зневоднення. Як ви розумієте, таке схуднення не є довготривалим результатом, а часто, навпаки, призводить до сумних наслідків у вигляді порушеного обміну речовин і швидкого повернення скинутих кілограмів. Для того щоб обсяги пішли надовго, цей процес повинен бути повільним, щоб ваше тіло звикло до змін, що відбуваються, і не сприйняло їх як стрес.

Чи хочуть чоловіки зменшити м'язи?

Як правило, тим, щоб не виглядати як "качок", стурбовані саме жінки. Чоловіки ж, навпаки, дбають про накопичення маси тіла та нарощування м'язів. Питання, як зменшити м'язи рук або як прибрати грудні м'язи, у чоловіків можуть виникнути також через нерозуміння, про яку саме тканину організму йдеться. Цілком можливо, що мається на увазі (також і в жіночому варіанті) саме жировий прошарок - тоді рішенням стануть додаткові кардіонавантаження, дієта та зміна способу життя взагалі.

Якщо чоловік ходить у гойдалку відносно небагато часу, а потім різко кидає, то він може досить швидко повернутись у минулу форму і знову схуднути. Втім, якщо він знову вирішить зайнятися силовими тренуваннями, його тіло включиться в робочий режим набагато швидше.

Міф про те, що, якщо перестати займатися, м'язи запливуть жиром, виникає небезпідставно. Якщо займатися довго і регулярно, раціон перебудується під великі енерговитрати: м'язова тканина спалює набагато більше (в десятки разів) калорій, ніж жирова. Коли накачаний людина перестає займатися, яке раціон залишається настільки ж поживним - організм починає відкладати надлишки енергії про запас. Вихід: або зменшити раціон і зробити його менш калорійним, або знову почати займатися.

Особливості жіночого силового тренування

Як ми вже з'ясували, силові тренування підходять як для чоловіків, так і для жінок, але в обох випадках підхід до них буде різний. Якщо робота з обтяженнями для чоловіків має на увазі великі ваги, мала кількість підходів і великі паузи між ними, то жіноче тренування будується на роботі з маленькою вагою, частими повтореннями та недовгими паузами. Такий підхід дозволить як прибрати жир з м'язів, так і збільшити витривалість, адже навантаження буде також аеробним. Не варто також зосереджуватися тільки на одній частині тіла, особливо коли ви тільки починаєте займатися - вам потрібно пропрацювати всю мускулатуру і дати їй зміцніти.

Як прибрати м'язи на ногах?

Стегна та сідниці – це проблемна зона більшості жінок, адже ці частини тіла діють як природний резервуар енергії, накопичуючи жир. Саме тому вправи на "низ" ні в якому разі не можна виключати з програми - чим розвиненіші будуть м'язи стегон і сідниць, тим менше шансів запливти жиром. Але найчастіше жінки бояться перекачаних стегон та литок - їм здається, що після регулярних занять ноги виглядають товстішими, ніж були до цього.

Для того, щоб візуально ваші ноги виглядали гармонійно, потрібно не тільки завантажувати їх силовими вправами, але також не забувати і про розтяжку. Гарній формі ніг також сприяє і постійне перебування в русі - адже ноги для того й створені. Щодня включайте в програму той вид діяльності, де ноги активні - так ви полюбите довгі прогулянки, біг, танці, їзду велосипедом.

Усі стандартні вправи для ніг – присідання, випади, махи – можуть зробити ваші м'язи міцнішими та збитішими. Щоб фігура не втратила пропорції, потрібно зосередитися не так, щоб зменшити м'язи ніг, а навпаки, на гармонійному розвитку " верха " . Займіться вправами на руки і грудну клітину, качайте прес і працюйте над тонкою талією.

Підтягнуті руки

За питанням «як прибрати м'язи на руках» ховається жіноче занепокоєння надто потужним зовнішнім виглядом біцепсів. Але причиною цього часто є не наявність дійсно накачаних м'язів, а жировий прошарок разом із зайвою рідиною. І тут, навпаки, силові вправи не завадять. Це можуть бути заняття з легкими гантелями, віджимання, планки. І звичайно, не забувайте про дієту та аеробні вправи.

Найпростіші вправи, що не вимагають жодного обладнання, — це, звичайно, віджимання, планки та упори. Мета перед вами стоятиме кардинально протилежна, ніж прибрати м'язи на руках, — ваша мускулатура, навпаки, зміцниться, завдяки чому руки будуть виглядати підтягнутішими. Почніть з мінімальної кількості віджимань, і якщо займаєтеся вдома між справою, то виконуйте щодня, можна в кілька підходів. Якщо ж у вас є повноцінна програма тренувань, що дозволяє добре завантажити руки, додайте до неї і віджимання, але обов'язково робіть дні відпочинку між тренуваннями, щоб м'язи встигали відновлюватися.

Якщо ви придбаєте гантелі, то з ними можна буде виконувати різні розведення-зведення рук (також з нахиленим корпусом), підняття рук над головою або кистей до плечей. Також гантелі можна використовувати як обтяжувач, виконуючи вправи на ноги або під час бігу.

Заняття розтяжкою

Один із вірних способів покращити зовнішню форму м'язів – займатися розтяжкою. М'язові волокна при цьому подовжуватимуться і втрачатимуть обсяги. Саме тому часто кажуть, що не можна одночасно серйозно займатися бодібілдингом та стретчингом, оскільки не буде хорошого результату ні в одному, ні в іншому. Але якщо ваша мета гармонійно розвинене тіло, то поєднувати силові тренування і розтяжку навіть корисно.

Якщо ви зацікавлені в тому, як прибрати литкові м'язи і витягнути м'язи стегон, зосередьтеся на таких вправах, як випади. Поставте праву ногу вперед, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Ліва нога витягнута, п'ятою немов виштовхуєте щось. Корпус тримайте паралельно підлозі. Щоб поглибити розтяжку, опустіть ліве коліно на підлогу, потім повторіть на ліву ногу.

Вправа широка складка допоможе як прибрати м'язи стегон, так і витягнути литкові. Сядьте на підлогу, розведіть ноги убік. З прямою спиною почніть опускатися до підлоги. Рух зароджується в кульшових суглобах, живіт підтягнутий - намагайтеся викладати його по стегнах. Затримайтеся у фінальній точці на кілька вдихів-видихів.

Задню поверхню ніг дозволяє розтягнути нахил униз. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і плавно почніть рух корпусу вниз з кульшових суглобів. Ви одразу відчуєте, як тягнуться м'язи ззаду по нозі. Живіт викладайте по стегнах, спину розслабляйте - голова повинна звисати без напруги. Руки також звисають униз, лежачи тильною стороною пензлів на підлозі. Стривайте так протягом кількох вдихів-видихів, потім пройдіть долонями вперед - і ви вже робите наступну вправу, собаку мордою вниз. Добре відштовхніться руками від підлоги, а куприком потягніться нагору. Поперек при цьому не округлений і не провалений. Стривайте так кілька вдихів-видихів.

Не забувайте про дієту

Найважливіший крок на шляху до того, щоб усунути зайві обсяги (або на вашу думку, як прибрати м'язи) — це перебудувати своє харчування. Щось у вашому раціоні та режимі харчування посприяло тому, що ви стали набирати вагу. Тепер вам потрібно побудувати раціон так, щоб не тільки скинути зайві кілограми, але і не урізати надходження поживних речовин в організм. Наші рекомендації будуть наступними:

• Харчуйте дрібно - розбийте три основні прийоми їжі на 5-6 маленьких.
• Пийте більше води.
• Виключіть «порожні» калорії – їжу та напої, які не приносять жодної користі.
• Їжте більше овочів та фруктів, а також зверніть увагу на продукти, багаті на дієтичний білок, складні вуглеводи, клітковину.
• Ніколи не пропускайте сніданок – це дозволить правильно збудувати харчування протягом дня. Крім того, саме в першій половині дня наша система травлення найбільш активна.

Як усунути напругу м'язів?

Помірний м'язовий тонус це природна характеристика тіла. Під час сну та розслаблення тонус знижується, під час роботи м'язів – підвищується. Саме так має бути в ідеалі, але за фактом часто спостерігаються спотворення м'язового тонусу в один чи інший бік. У людей, позбавлених фізичних навантажень або у депресії та апатії, тонус м'язів знижується. І навпаки, часте занепокоєння та стрес можуть призвести до появи зайвої напруги в тілі. Для організму це означає неправильну витрату енергії - уявіть собі, що ваш автомобіль залишається заведеним навіть на парковці.

Фізично це може відчуватися як скутість рухів, стягнутість та затиснення. На дотик м'яз у гіпертонусі буде щільним і жорстким, а також він швидше втомлюватиметься при фізичних навантаженнях. Іноді можуть бути навіть м'язові спазми.

Як забрати тонус м'язів? Насамперед, слід пам'ятати, що тілесна напруга найчастіше відбувається через емоційну напругу. У відповідь на стрес наше тіло встановлює м'язові блоки та затискачі. Зв'язок між емоційною та тілесною сферою – дихання. Правильне дихання - це перший крок на шляху до зняття гіпертонусу, який, до речі, часто проявляється ще й як неможливість повноцінно вдихнути-видихнути. Заняття дихальними практиками допоможуть заспокоїти розум і відпустити тіло. Серед інших обов'язкових методик — масаж, розтяжка, релаксація, плавання. Можливо, варто спробувати пити трав'яні чаї із седативним ефектом.