Оптимальна тривалість сну людини на добу. Скільки спати вночі, щоб висипатися та зберегти здоров'я

Кожна людина в середньому проводить близько 24 років свого життя уві сні. Глибокий та продуктивний відпочинок – можливість відновити витрачені сили. Це застава міцного здоров'я, який грає таку ж важливу рольу житті людства, як правильне харчуваннята фізичне навантаження.

Скільки має спати людина, щоб її організм міг повністю відновитися після насиченого дня? Чи потрібно спати вдень і скільки цьому заняттю відвести час? Про це і не лише мова підеу цій статті.

Оптимальна тривалість

Думаючи над тим, скільки спати за добу, зверніть увагу на правило трьох вісімок. Згідно з ним, людині потрібно виділяти на роботу, сон і відпочинок рівно по 8 годин. Таким чином, оптимальна норма сну дорівнює восьмій годині. Однак не все так просто, як здається на перший погляд.

Всі ми різні, тому кожній людині треба різний час, щоб відновити. Крім того, не слід забувати, що норма сну залежить від індивідуальних потреб. Одному, щоб виспатися, достатньо 5 годин, інший потребує 10 і більше годин повноцінного відпочинку. Якщо ви висипаєтеся за 6 годин, не потрібно примушувати себе далі спати.

Наприклад, великий французький полководець Наполеон чудово почував себе, виділяючи 5 годин на сон. Ейнштейн у свою чергу вважав, що для здорового сну йому потрібно 12 годин.

Тому, вирішуючи скільки годин спати, уважно прислухайтеся до свого організму. Він один точно підкаже, якою має бути норма сну. Але не забувайте звертати увагу на такі фактори:

• загальний стан;
• вік;
• фізична та розумова активність.

Вік, стать, активність

Якщо брати до уваги вікові нормивиявляється, що людина в міру старіння спить менше. Тривалість сну у новонароджених може перевищувати 20 годин.У дітей старшого віку оптимальний чассну дорівнює 10-12 годин (при цьому пара годинника відводиться на сон вдень). Сон норма у підлітка – 8-10 годин, тривалість сну для дорослого становить у середньому 7-8 годин. Людям похилого віку достатньо подрімати кілька годин, щоб почуватися знову в тонусі (такого періоду буде достатньо).

Чим вище фізична чи розумова активність, тим більше потрібно часу на сон. Це також стосується здоров'я. Борючись із хворобою, організм активно використовує свій захисний потенціал. Це означає, що він має також активно його відновлювати.

Науково доведено, що дівчата сплять довше за чоловіків. Це пов'язано не тільки з фізіологічними особливостями. Час сну у представниць прекрасної статі також збільшується через підвищену емоційну активність. Як результат, витрачається Велика кількістьенергії, тому вони сплять трохи довше за чоловіків.

Небезпеки регулярного недосипання

Ми з'ясували, скільки триває здоровий сон. Але що буде, якщо регулярно не досипати чи періодично порушувати свій режим? У такому разі у людей незабаром з'явиться недуга під назвою хронічне недосипання. Незважаючи на уявну незначність проблеми, вона загрожує безліччю небезпечних ускладнень. Медики по всьому світу б'ють на сполох і стверджують, що ми спимо надто мало.

Якщо норма сну постійно порушується, люди не висипаються, очікується наступних розладів і проблем зі здоров'ям:

• зменшення працездатності;
• неможливість сконцентруватися;
• ослаблення імунних сил організму;
• інтенсивні напади головного болю;
• апатія, депресії;
• безсоння (яке може стати хронічним);
• гормональні збої;
• швидкий набірзайвої ваги;
• болі у м'язах;
• судоми і таке інше.

Крім того, не забувайте, що порушення норми сну у багатьох випадках руйнує його природну архітектуру. Збої в біологічних ритмах дуже складно усунути навіть із професійною медичною допомогою.

Тому завжди намагайтеся, щоб у вас була нормальна тривалість сну і ваш організм мав достатньо часу для відновлення витрачених ресурсів.

Надлишок сну

Багато хто може подумати, що, якщо недостатній час сну - це недобре, його надлишок - вирішення всіх проблем. А ось і ні. Як виявилося, для людини однаково шкідливо спати мало й багато. Надмірним вважається відпочинок, який триває 12-15 годин на добу.

У такому разі організм починає дуже швидко перевтомлюватись і працювати на знос. Тому нерідко можна почути, що чим більше людейспить, тим більше йому хочеться спати.

Таке трапляється знову ж таки через збій у природних біологічних ритмах. Нормальний рівеньгормонів поступово змінюється, що тягне за собою певні проблеми у вигляді занепаду сил, лінощів, апатії і навіть депресії. Якщо у вас сон, норма якого збільшується постійно, чекайте на появу швидкої стомлюваностінавіть після незначних розумових або фізичних навантажень.

Людина може йти в царство Морфея, сподіваючись врятуватися від реальності - невідкладних справ і проблем, які потрібно вирішувати. У такому разі можна говорити про певну залежність. Крім того, надмірна кількість відпочинку характерна самотнім людям. Уві сні вони шукають порятунку.

Якщо людина не знає, скільки потрібно спати і регулярно перевищує оптимальну норму, в її організмі відбуваються такі малоприємні зміни:

• найчастіше з'являються головні болі;
• підвищується артеріальний тиск;
• кров застоюється у судинах;
• набрякають шкірні покриви;
• з'являються судоми кінцівок та інші збої у роботі організму.

Денний відпочинок

Чи можна влаштовувати собі денний відпочинок і скільки годин сну на це виділяти? Лікарі стверджують, що сон у світлий часдіб дуже корисний здоров'ю. Лише 30 хвилин, і ви зможете збільшити продуктивність своєї роботи, підвищити уважність. Коли день підійде до кінця, ви все ще будете сповнені сил та енергії.

Але будьте обережні. Людина, яка спала вдень, може зіткнутися з проблемою важкого нічного засипання.У такому випадку можна легко отримати безсоння та інші розлади. Тому ви маєте самостійно вирішувати, наскільки виправданими будуть денні періоди сну.

Як правильно організувати відпочинок?

Тепер ми знаємо, скільки має тривати здоровий сон. Але як його правильно організувати, щоб дотриматися всіх необхідні умови? Прислухайтеся до наступних корисних порад:

Отже, ви знаєте, яке значення має здоровий сон, скільки годин він триває. Враховуйте вищеописані поради, і ви помітите, як покращає ваше самопочуття.

Кожна людина у своєму житті не раз чула побажання добре виспатися. Такі поради отримують спортсмени напередодні змагань, школярі та студенти – перед іспитами, і просто люди, які відчувають нестачу сну і страждають від цього різними недугами. Спробуємо з'ясувати, що має на увазі дане напуття, і скільки має спати людина, щоб повноцінно відпочити, відчуваючи себе при цьому бадьоро та енергійно.

Люди витрачають значний період свого життя на сон, тому не дивно, що багатьох цікавить його загальна тривалість, значення для здоров'я та наслідки недосипання. Зі 100% точністю відповісти на це питання не можна, оскільки цей показник може змінюватись в залежності від індивідуальної потреби людського організмуу відпочинку, характеру та глибини сну.

Важливо знати! Легендарний французький полководець Наполеон міг підтримувати бадьорість духу та чудове самопочуття, виділяючи на сон лише 5 годин. Тоді як видатний вчений Ейнштейнвважав, що з повноцінного відпочинку йому потрібно щонайменше половини доби.

Під час досліджень на тему загальної тривалостісну за основу розрахунків було взято правило трьох вісімок, згідно з яким кожен індивід повинен витрачати трудову діяльність, сон та відпочинок по 8 годин. Прийнявши даний показникза константу, вчені з'ясували, що в середньому людина спить на місяць – 240 год., на рік – 2888 год., що становить 120 днів. З урахуванням загальної тривалості життя шляхом нескладних обчислень було визначено, що:

• чоловіки сплять загалом приблизно 24 роки свого життя або 8640 днів;
• представниці слабкої статі, жінки – близько 27 років, тобто 9600 діб.

Незначні, здавалося б, тимчасові витрати обертаються серйозним скороченням періоду неспання.

Нормальна тривалість добового відпочинку

За твердженням вчених, норма сну для людини на добу має становити не менше 8 год., але з віком цей період поступово скорочується, і, якщо немовляті необхідно спати до двадцяти годин, то дитина повноцінно відпочиває протягом 10-12 год.

Літній людині достатньо вже 6-8 год. Крім того, було доведено, що люди, які суворо дотримуються режиму відпочинку, довше живуть і краще почуваються. Спробуємо визначити, скільки приблизно людині потрібно годинника для сну.

Значення сну для людини

Коли після сильної перевтомиабо стресу людина починає позіхати, стає зрозумілим, що її організму потрібна «перезавантаження». Під час сну відключається свідомість, і начать активізуватися важливі процеси.

1. Регенерація. Оновлення тканин на клітинному рівнівідбувається саме у період нічного відпочинку.
2. Відпочинок нейронів. Надходження інформації тимчасово припиняється і основні зони мозку переходять у режим спокою. Інші ж беруть участь у обробці та систематизації вже отриманих вражень.
3. Створення причинно-наслідкових зв'язків. Аналіз подій на підсвідомому рівні дозволяє шукати вихід із найскладніших положень, а вранці знаходити вирішення серйозних проблем.
4. Очищення організму. Коли людина перебуває у розслабленому стані, відбувається «ревізія», і більшість токсинів та продуктів переробки пов'язують із метою подальшого виведення природним шляхом.
5. Поповнення енергії. Складні біохімічні процесивиділяють велика кількістьенергії, необхідної для роботи та нормального життялюдини.

Сон – це не лише складний фізіологічний процес, Але і спосіб позбутися втоми, знайти бадьорість духу і тіла. А після того, як вчені визначили поділ його на фази, прийшло розуміння, яка з них відповідає.

Було встановлено, що на етапі швидкого сну, який триває кілька хвилин, формуються сновидіння, а організм у цей час перебуває у прикордонному стані. Розбуджені в цій фазі люди легко і швидко переходять до режиму неспання. триває не менше 90 хвилин, і в цей час людині може наснитися жах, який не запам'ятовується, але викликає напади паніки, страху та агресії.

Приблизний розподіл годин сну за віком та статтю (таблиця)

На тривалість відпочинку великий вплив має вік. Вважається, що з старіння організму він поступово скорочується. Наочним підтвердженням цієї теорії є таблиця, що відображає цей зв'язок.

Важливо знати! Внаслідок багаторічного дослідження вченими було встановлено, що однакова тривалість сну сприятливо відбивається на стані здоров'я. У разі регулярних змін у більшу чи меншу сторону можуть виникнути небезпечні наслідки.

Людина надто мало спить: наслідки

Багато хто вважає важливим практикувати, але скільки годин потрібно кожному – питання суто індивідуальне. Щоб почуватися нормально і не відчувати нездужання, сомнологи рекомендують дотримуватися правила трьох вісімок. Але через сильну завантаженість більшість людей намагається вирішувати свої проблеми за рахунок сну, немилосердно скорочуючи його тривалість. У результаті його нестача накопичується протягом кількох днів, місяців і навіть років. Це призводить до хронічного недосипання, що загрожує організму неприємними та небезпечними наслідками.

1. Зниження фізичної активності, млявість, апатія, замкнутість від того, що немає сил та бажання для спілкування.
2. Нервові розлади, дратівливість, депресії на тлі зменшення вироблення гормону радості – серотоніну.
3. Інтенсивний головний біль, мігренозні стани.
4. Гормональні збої, що провокують швидкий набір ваги.
5. Ослаблення імунного захистуорганізму.
6. Погіршення мозкової функціональності, творчих здібностей, логічного мисленнящо негативно відбивається на трудовій діяльності.
7. Активізація процесів старіння на клітинному рівні, погіршення зовнішнього виглядута фізичної форми.
8. Розвиток хвороб через порушення роботи внутрішніх органівта життєво важливих систем – м'язові та суглобові болі, судоми.

Регулярне недосипання часто призводить до збою біологічних ритмів, які відновити вкрай важко, та порушення архітектури сну, тобто зміни чергування фаз. Тому так важливо повноцінно відпочивати.

Результат перевищення норми сну

Багато людей, намагаючись ізолюватися від вирішення проблем, свідомо уникаючи важливих справ і травмуючих ситуацій, поринають у нічні мрії. В результаті у них розвивається звикання спати по 10-15 годин на добу. Так само, як і дефіцит сну, його надлишок згубно впливає на стан здоров'я. Це часто призводить до розвитку серйозних наслідків:

При постійному перевищенні необхідної кількості відпочинку багато фахівців відзначають розвиток залежності, зумовленої пошуком порятунку та відмовою від вирішення невідкладних справ та проблем.

Найкращий час для засинання та пробудження

Нормальний і вважається результатом вироблення мелатоніну - гормону, який відповідає за біологічні ритми, зміну етапів та стадій нічного відпочинку. Його особливістю є те, що він синтезується лише у темний період доби. З урахуванням цього факту лікарі стверджують, що оптимальний час для відходу до сну – 22:00-23:00. Якщо врахувати, що нормальна тривалість відпочинку становить 8-9 годин, то й прокидатися непогано було б о 7-8 ранку.

Денний сон: спірні моменти

Денний відпочинок часто асоціюється з немовлятами та дітьми дошкільного віку. Однак багато європейські країниактивно практикують сон у післяобідній годинник. Насамперед це обумовлено особливостями кліматичних умов. Медики стверджують, що такий короткочасний південний відпочинок значною мірою корисний для здоров'я, він дозволяє досягти наступного:

• відновити сили дорослій людині, що не виспалася;
• збільшити продуктивність роботи;
• підвищити концентрацію та увагу.

Порада! Але якщо заснути вдень на довгий час, можуть виникнути проблеми зі сном уночі. Коли ж хочеться подрімати на заході сонця між 17.00 і 19.00, краще відмовитися від цієї витівки. Подібний відпочинок погано позначиться на самопочутті та викличе апатію, млявість та головний біль.

Правила організації здорового відпочинку

Визначившись скільки годин треба спати на добу, важливо зрозуміти, як правильно організувати сон, щоб він приносив максимум користі. Для цього підійдуть рекомендації спеціалістів.

1. Строго дотримуватися режиму відпочинку, намагатися лягати і вставати в один і той же час. Це дозволить повноцінно висипатись і не допускати збою біологічних ритмів.
2. Визначити оптимальний час, необхідний у тому, щоб виспатися. Для цього протягом декількох ночей потрібно лягати в визначений часта прокидатися без будильника самостійно. Через короткий строкорганізм сам почне прокидатися, і це відбуватиметься в один і той же годинник. Важливо дотримуватися однієї умови – сон має бути безперервним.
3. Вставати з ліжка бадьоро та енергійно, не даючи собі шансу знову вирушити до царства Морфея. Якщо валятися довгий час, то знову захочеться поспати. А чашка міцної кави або ароматного чаюстане приводом для того, щоб підбадьорюватися вранці.
4. Щоб усунути проблеми із засипанням, слід правильно готуватися до сну. Для цього щодня потрібно виконувати вечірній ритуал:

• прийняти душ або ванну;
• випити чашку чаю з травами або склянку молока з медом;
• виконати дихальну гімнастикудля розслаблення організму;
• провести сеанс медитації, щоб заспокоїти нервову систему.

1. Створити комфортні умовиу спальні, правильно облаштувати місце для сну, підібравши зручний матрац та подушку, провітрити приміщення, знизити температуру до 18-20°С.

Слід також нормалізувати режим харчування, допускаючи останній прийом їжі не пізніше ніж за 2-3 години до сну. При цьому важливо з'їдати легкі страви, багаті на білок, і утриматися від куріння або вживання алкоголю, навіть одного келиха вина.

Висновок

Відновлення витраченої днем ​​енергії забезпечить лише повноцінний нічний відпочинок, тривалість якого має бути адекватною. Не можна скорочувати час, відпущений на сон, провокуючи хронічний недосип. Не рекомендується також спати надто довго. Все добре в міру. Дотримуючись гігієни сну, людина зміцнює здоров'я, підвищує працездатність і заряджається позитивним настроєм. Все це допомагає йому легше справлятися з повсякденними турботами та оптимізмом дивитися на життя.

Чим загрожує людині нестача сну

Як відомо, здоровий сон – це запорука здоров'я, тому кожній людині потрібно знати, скільки потрібно спати.

Від тривалості відпочинку залежить як робота всіх систем організму, а й постать, адже за його недоліку найчастіше спостерігається порушення обміну речовин як наслідок – ожиріння.

Скільки людей має спати: норми ^

Ні для кого не секрет, що люди отримують енергію з їжі та сну. Під час відпочинку відбуваються процеси, що дозволяють відновити життєві сили, і якщо його не вистачає, можуть спостерігатися ознаки хронічної втоми:

• Синяки та мішки під очима;
• Нудота;
• Запаморочення, головний біль;
• Безсоння, коли людина хоче спати, але через тривожного стануне може заснути;
• Зниження імунітету;
• Порушення рухової активності;
• Апатія та слабкість;
• Зниження концентрації уваги, погіршення зору;
• Ожиріння та зайва вага.

Як видно з перерахованого вище, сон має велике значенняпідтримки міцного здоров'я. Доведено, що люди, які не присвячують відпочинку достатня кількістьчасу, швидше старіють. Крім того, у них знижується працездатність імунної системи, вони схильні до захворювань і нерідко спостерігаються невмотивовані спалахи агресії.

Зрозуміло, зараз, коли багато хто працює щодня по 10-12 годин, важко дотримуватися нормальної тривалостісну (7-8 годин), проте можна скористатися деякими хитрощами, що допомагають налагодити режим дня і позбутися безсоння, що часто мучить тих, хто недосипає:

• Пити міцний чай чи каву лише у першій половині дня. Ці напої мають підбадьорливий ефект, і якщо вживати їх за кілька годин до нічного відпочинку, заснути швидко навряд чи вдасться;
• Вчені встановили, скільки людей має спати, та тривалість відпочинку варіюється від 6 до 8 годин. Доведено, що краще за 6 годин непробудного сну, ніж 8 – з перервами, тому свій час необхідно розраховувати таким чином, щоб прокидатися кілька разів за ніч не доводилося;

• Актуальна порада для сов: якщо енергія з'являється лише ближче до вечора, можна направити її в потрібне русло. Наприклад, прогулятись на свіжому повітрі, побігати;
• Переїдання є основною причиною безсоння або неспокійного сну, тому слід утриматися від пізніх та рясних прийомів їжі. Якщо ввечері з'явився апетит, можна з'їсти трохи знежиреного сиру;
• Важливе значення має і те, як спати, щоб виспатися: необхідно вибрати відповідну за розмірами та формою, т.к. від неї значною мірою залежить комфорт. Вона має бути не надто високою, але й не низькою, а за розміром – трохи більше за ширину плечей. Можна купити подушку зі спеціальними трав'яними наповнювачами, що надають заспокійливий вплив, але її термін служби недовгий, а коштує вона недешево.

Тривалість відпочинку вночі також залежить від віку людини: дітям і підліткам необхідно спати більше, ніж дорослим (8-10 годин), при цьому бажано лягати в ліжко ще й вдень. Це з тим, що з відновлення організму потрібно більше енергії, ніж дорослим, котрим денний відпочинок навпаки небажаний.

Скільки потрібно годин, щоб виспатися ^

Скільки має спати доросла людина за добу

Оптимальна тривалість сну для людей старше 20 років – 6-8 годин, при цьому відпочинок має бути безперервним. Якщо людина звикла лягати пізно вночі, а потім вирішить пересунути час на 21-23.00, нічого хорошого з цього не вийде: у більшості випадків при різкій зміні режиму люди прокидаються кожні 2-3 години.

Щоб цього не було, необхідно міняти все поступово:

• Перший день лягти на півгодини раніше,
• Потім - ще на 30 хвилин,
• І в такий спосіб довести час відходу до сну до бажаного.

У скільки краще лягати спати

Тут все залежить від ритму життя та графіка роботи людини, але в цілому фахівці рекомендують лягати спати не пізніше півночі.

• Найчастіше пік активності посідає період з 8 ранку до 6 вечора, після чого енергія зменшується швидше.
• Самий оптимальний варіант– вже о 22.00 перебувати у ліжку.

Скільки підлітку потрібно спати

Деякі лікарі вважають, що дітям з 15 років необхідно відмовитись від денного сну, але підліткам після навчання все ж таки необхідне відновлення енергії.

• Щоб це було не на шкоду нічному сну, треба відпочивати вдень до 16.00. Якщо спати довше, може почати турбувати безсоння.
• Дітям краще лягати спати до 22-23.00.

Скільки разів на день спати

• Якщо для дітей до 7-8 років денний сон є обов'язковим, то у підлітків це питання залежить від навантаження. В обох випадках відпочинок вдень можливий.
• У дорослих все навпаки: якщо людина спить у світлий час доби, може бути порушений її біоритм, а вночі замість сонливості буде приплив енергії і безсоння.

Скільки потрібно годин спати, щоб виспатися: чи існують єдині норми

Те, скільки годин людині потрібно для сну, було встановлено давно (8 годин). Незважаючи на це, багато хто зазначає, що їм достатньо спати і 4-5 годин, тому це питання має розглядатися індивідуально і з урахуванням деяких факторів:

• Ступені завантаженості на роботі чи навчанні,
• Темпераменту (наприклад, холерикам найчастіше достатньо мінімум сну, ніж флегматикам чи меланхолікам),
• Графік роботи і т.д.

Щоб дотримуватися встановленої норми сну та відпочинку, достатньо скористатися простими рекомендаціями, що допомагають налагодити режим сну:

• Завжди лягати в один і той самий час;
• Не допускати вживання калорійної та жирної їжіувечері, а краще взагалі від неї відмовитись;
• Не палити та не пити кави перед відпочинком;
• Незадовго до відходу до сну випити склянку теплого молока, Можна з ложкою меду;
• Не спати вдень;
• Перебувати перед сном у максимально спокійній обстановці;
• Після пробудження відразу ж вставати, а не лежати у ліжку.

Відгуки наших читачок

Ганна, 29 років:

«Мені для сну вистачає й 4-6 годин. Не бачу проблеми в тому, щоб лягати о 2 ночі, а вставати о 7-8 ранку – мені так комфортно»

Катерина, 35 років:

«Помітила, що, якщо лягаю спати о 9-й вечора, а встаю о 6-й ранку, почуваюся весь день як розбите корито. Якщо відпочинок припадає на період з 3 ночі до 9 ранку, потім у мене багато енергії і я більш працездатна. Думаю, тут все індивідуально»

Ольга, 23 роки:

«А мене батьки з дитинства привчили лягати відпочивати о 22.00, а вставати не пізніше 7 ранку. Такий графік у мене і до цього дня абсолютно все влаштовує, встигаю переробити багато справ. Крім того, я звикла і всім раджу перейти на тверду поверхнюдля гарної постави та самопочуття».

Східний гороскоп на березень 2019

Ні для кого не секрет, що сучасний життєвий ритм звичайної людинизовсім не міститься у стандартні 24 години. Саме тому, прагнучи встигнути виконати все, що заплановано за день, ми постійно стикаємося з браком часу на сон.

В результаті наш організм не встигає відновити свої сили і добре відпочити. А потім поступово так недоречно нагадують про себе різноманітні хвороби, хронічні недуги, депресивні станита інші відхилення від нормального функціонуваннявсіх систем людського організму

Якщо вас цікавить питання про те, як мало спати і висипатися, існує два варіанти виходу зі становища. Протягом доби можна шукати деякий час для додаткового сну. При цьому зовсім неважливо, що за вікном: ранок чи опівдні. Або намагатися кількість замінити якістю, добре висипаючись під час недовгого сну.

Який час потрібно приділяти сну?

Кожному, мабуть, цікаво, скільки потрібно спати, щоби виспатися. Так, більшість лікарів сходяться на думці, що середньостатистична людина для відновлення сил має приділяти сну близько 7-8 годин на добу.

Звичайно, якщо склалося так, що на сон ви викроїли лише годин п'ять, на обличчі все буде, як кажуть, написано великими літерами. Адже приховати нестачу сил просто неможливо. Але що ж казати, коли сон тривав понад 10 годин, а відчуття такі, начебто й не лягав? Причиною сказаного вище стало те, що сон виявився недостатньо глибоким, організм не зміг по-справжньому розслабитися і відновити свої сили до нового дня. З метою організації правильного відпочинкунеобхідно дізнатися кілька маленьких хитрощів.

Правильний режим дня та його позитивний вплив на сон

Слідування правильному розпорядкудня і режиму сну дозволить відповісти на питання про те, як виспатися і почувати себе добре. Для того щоб ви могли швидко засинати і встигати добре розслабитися, необхідно лягати і вставати в один і той же час. При цьому ваш організм пристосується до цього розпорядку дня, і ви не витрачатимете зайвого годинника на марні перевертання в ліжку в мріях швидше зануритися в обійми сну. Більше того, лягаючи спати, ви зможете підлаштуватися під той час, коли вам найлегше прокидатися. А як це зробити, ми розглянемо далі.

Основні фази сну

Навіть школяру відомо, що людський сон проходить дві основні фази — швидку та повільну. Перші півтори години ми знаходимося у швидкій фазі. У цей час людина потихеньку поринає в сон, організм поступово починає розслаблятися, температура тіла знижується і життєво важливі процеси сповільнюються. Потім настає фаза глибокого та повільного сну. Саме в цей час ви зможете відновити свої сили та по-справжньому розслабитися. Адже всі процеси активності мозку застигають на даному етапісну. Він триватиме близько 3 години. А потім все повторюватиметься в циклічному чергуванні фаз.

Виходячи з цього, можна знайти відповідь на запитання: "Чому я не висипаюся після 10 години сну?" Сон був перерваний у повільній фазі. А найкраще прокидатися у швидкій, коли легше прокинутися. Так, лікарі рекомендують поспати вночі годині шість, а потім ще в обід подрімати годинку. Саме тоді ви завжди будете сповнені сил та енергії для реалізації всіх своїх денних планів.

Добові біоритми сну та розпорядок дня

Всі люди унікальні, і саме тому ми говоримо лише про середньостатистичні дослідження та рекомендації. Але варто розуміти, що із правил завжди є винятки. Внаслідок чого не всі люди слова «висипайся вночі» повинні приймати як посібник до дії. Для того, щоб визначити оптимальний час для вашого біоритму, можна провести невеликий експеримент.

Потрібно просто спробувати протягом тривалого часу не спати. Потім ваш організм сам почне "вирубуватись", і при цьому дивним буде те, що цей процес характерний для певної пори доби. Такий момент варто запам'ятати, адже цей проміжок часу – найкращий для вашого сну.

Необхідні умови для якісного сну

Лікарі для організації якісного відпочинку радять створювати необхідні умови. Так, наприклад, за 3-4 години до сну не варто пити чорний чай та каву. Якщо є бажання, краще вибрати чай із мелісою, м'ятою та інші відвари на трав'яній основі. Варто уникати активних фізичних навантажень. Найкраще приділити увагу релаксації та прийняти розслаблюючу ванну. Не витрачайте час на перегляд телевізора, адже можна в тиші поринути у світ художнього мистецтва книги.

Якщо вночі не спали, що робити?

Часто буває, що вночі не вдалося достатньо часу приділити сну. Отже, спати вдень дуже хотітиметься. Цього не варто робити, краще все ж таки відпочити вже вночі. Але для того, щоб "вбити" вплив гормону меланіну, необхідно більше дихати свіжим повітрям на вулиці і організувати навколо себе яскравий і насичений потік денного світла. Сон як рукою зніме.

Також лікарі рекомендують після роботи сходити на прогулянку до парку або на пробіжку. Все це потрібно для того, щоб мозок знаходився в активному стані якнайдовше, до вечора. Після чого ви зможете відразу заснути після дотику голови до подушки. Тіло миттєво розслабиться, а мозок вирушить на "перезавантаження".

Чи реально виспатися за годину?

Вчені сучасності намагаються вирішити питання про те, як виспатися за годину. І, на диво, вони дійшли висновку, що це можливо навіть без шкоди людському здоров'ю. Якщо трохи зазирнути в минуле, то у світі можна знайти безліч прикладів великих людей, що спали не так багато і встигали робити велику кількість історично важливих справ. Так, Наполеон Бонапарт лише п'ять годин приділяв своєму добовому сну.

Тепер можна стверджувати, що тривалість сну підлягає скороченню до малих обсягів, але необхідно створити гарні умовидля якісного його втілення в час, що залишився. Тому що виспатися по-іншому не вийде. Адже необхідно розуміти, що якість та кількість сну відіграють важливу роль для людини.

Правила якісного сну

Дотримуючись деяких правил, ви зможете дізнатися, як швидко висипатися і добре почуватися:

• Перед тим як лягати спати, приміщення потрібно добре провітрити. Завдяки наявності великого обсягу кисню у повітрі сон зможе швидко перейти у фазу повільного та глибокого.
• Коли ви готуєтеся лягати спати, краще спробуйте звільнитися від тягаря своїх життєвих проблем. Тільки в розслабленому та повному спокої стані можна говорити про якісний сон.
• Не варто забувати про комфортність процесу вашого відпочинку. Так, подушка, ковдра та інші атрибути повинні сприяти розслабленню організму.
• Перед сном варто уникати вживання спиртних напоїв, а також зайвих прийомів їжі.
• Найкраще поринути у сон під час індивідуального та оптимального для вас періоду доби з точки зору біологічного ритму.

Варто також розуміти, що в процесі підготовки до відпочинку дуже важливим є загальний позитивний настрій людини. Потрібно подумки підготувати до того, що сон буде міцним, спокійним і дозволить вам по-справжньому розслабитися і відновити свої сили для реалізації планів на наступний день.

Також варто подумки налаштовувати себе на те, що ви самі прокинетеся в найбільш вдалий для цього час. Можна навіть уявити годинник. Подумки зверніть увагу на стрілку на циферблаті і уявіть, як ви прокидаєтеся. Це допоможе організму налаштуватися на потрібний лад і відчути, як виспатися і набратися сил.

Скептикам можна спробувати завести будильник на кілька хвилин пізнішечасу, на який вони запрограмували свій організм прокинутися. У більшості випадків годинник дзвенить після того, як людина прокинулася. Тобто програмування сну реально діє. Адже ваш мозок завжди допоможе у виконанні поставлених завдань. Він готовий супроводжувати в реалізації ваших планів, варто лише заручитись його підтримкою. І ви завжди прокидатиметеся в потрібний часі відчувати себе бадьорими та повними сил для нових починань.

Хочу швидко висипатись – що робити?

Напевно, кожна людина хотіла б знати, як швидко виспатись. Для цього варто розглянути кілька додаткових рекомендацій щодо правильного приготуваннядо сну.

Гарний розслаблюючий ефект дає теплий душ перед сном. Таким чином ви не просто дотримуєтеся гігієнічних посібників з догляду за вашим тілом, але й починаєте релаксувати, завдяки чому ваш мозок налаштовується на необхідний лад. Разом з водою змивається весь бруд і втома, що обтяжує не тільки тіло, а й душу. За бажання можна трохи полежати в розслаблюючій ванні ароматичними оліями. Можна у воду додати цілющі відвариіз трав. І при цьому абсолютно необов'язково купувати їх в аптеці та витрачати гроші, можна влітку назбирати їх на просторах полів та лугів.

Лікарі сучасності вже довели, що проста відповідь на питання про те, як виспатися, існує. Потрібно сон відкласти на потім. Мається на увазі те, що у свій законний вихідний за бажання можна приділити сну понад дев'ять годин. Адже таким чином ви компенсуєте весь недосип за попередні дні у зручний для вас час.

Ще трохи варіантів покращення якості сну

Коли ви вже лягаєте спати, можна поруч із звичайною подушкою покласти невелику з травами. Найкраще їх склад підбирати в індивідуальному порядку, з урахуванням ароматичних переваг, необхідності лікування існуючих хвороб та усунення проблем з організмом. Так, наприклад, можна скласти букет різнотрав'я з подрібненої ромашки, шишечок хмелю, ліщини, волошок, хвої та інших цілющих рослин. Адже перераховані вище дари природи у своєму складі мають велику кількість. ефірних олій, які допомагають організму людини розслабитися і швидше поринути у добрий сон.

Також бажано не звикати займатися довгим читанням у ліжку. Адже вона має викликати чіткі асоціації зі сном, а не неспанням. При цьому постільну білизну варто обирати з матеріалів. натурального походженнянаприклад, бавовни або льону. Адже слід забезпечити можливість циркуляції повітря через тканину, щоб тіло могло дихати вільно.

Сон людини є життєвої необхідністю. Без нього можна обійтися зовсім недовго, через 5 діб без сну в організмі запускаються незворотні процеси, які можуть призвести до смертельного результату.

То скільки потрібно спати дорослій людині на добу, щоб завжди перебувати у добрій формі?

Сон чи третина життя

Немовлята сплять до 20 години на добу. З віком потреба до сну поступово зменшується і доходить у середньому до 7-8 годин кожні 24 години. Адже ця кількість становить приблизно третину доби! Значить, уві сні люди проводять близько третини всього свого життя.

І це недаремно витрачений час:

• уві сні організм відпочиває, відновлюються сили, знімається напруга;
• мозок «переробляє» всю інформацію минулого дня, саме уві сні відбувається запам'ятовування матеріалу;
• у цьому стані йдуть процеси зцілення організму від вірусних та простудних захворювань, Зміцнюється імунітет;
• відбувається адаптація людини до зміни дня та ночі.

Важливий факт!Нічний відпочинок дарує не лише розслаблення та здоров'я.

Сон зберігає красу та молодість тим, хто стежить за дотриманням режиму сну та неспання

Знаючи про користь сну і про те, скільки за добу потрібно спати дитині та дорослій людині, стає ясно, що людям потрібно постаратися зробити все, щоб цей час пройшов максимально ефективно та комфортно.

Що руйнує здоровий сон

Спочатку інформація про те, що негативно впливає на сон:

• Порушення природного ритму сну, зумовленого природою. До таких порушень можна віднести, наприклад, нічні чергування, коли людина змушена працювати вночі, а відпочивати вдень.
• Порушення тривалості сну.

Недосип проявляється млявістю, дратівливістю, підвищеною тривожністю, зниженням уваги та концентрації, почастішанням захворювань (застудні, ГРЗ тощо) і навіть збільшенням ваги.

Якщо спати більше за необхідне, так само з'являється відчуття млявості, розбитості, може хворіти голова, стає важко сконцентруватися.

• Порушення температурного режиму також негативно впливає на якість нічного відпочинку.
• Незручний матрац чи подушка порушують кровообіг, що може зробити сон менш корисним.
• Яскраве світло, сторонні звуки не дадуть людині виспатися, у результаті з'являться всі ознаки недосипання.
• Рясний прийом їжі незадовго до сну змусить шлунок працювати вночі, що завадить організму якісно відпочити.

Скільки має спати людина

Скільки потрібно спати людині на добу залежить від цілого ряду показників: вік (дитина, дорослий або літній), стать, ступінь втоми тощо. Як уже говорилося вище, дорослим людям за добу потрібно для сну в середньому 8 годин. Але для різних вікових категорійпотрібен різний час.

Вчені за результатами досліджень дійшли висновку, що норми сну для кожного віку такі:

• новонароджені до 4 місяців у середньому сплять 17 годин та більше;
• немовлята віком від 4 місяців до 1 року сплять приблизно 12 - 15 годин сну;
• у дітей другого року життя сон становить від 11 до 14 години;
• від 2 до 5 років – не менше 10 – 11 годин;
• у дітей до 13 років на сон має йти від 9 до 11 години;
• у підлітків до 17 років – від 8 до 10 години;
• дорослим потрібно 8 - 9 годин нічного відпочинку;
• люди похилого віку (старше 65 років) віддаються сну 7-8 годин.

Зверніть увагу!У старих людей змінюється природний ритмсну, періоди сну та дрімоти стають коротшими, але частіше — зменшується тривалість нічного відпочинку, виникає необхідність подрімати в денний час.

Наведена в цьому розділі інформація про тривалість сну людини може допомогти створити графік здорового сну. Найчастіше дорослій людині буває складно так скласти графік своїх дій на добу, щоб вона могла виділити стільки часу для повноцінного відпочинку, скільки потрібно спати в її віці. Однак цього слід прагнути.

Коли потрібно лягати спати: тимчасові інтервали, в які організм більше відпочиває

Не викликає сумніву, що час відходу до сну, засипання дуже важливі для повноцінного нічного відпочинку. Тільки дотримання режиму може дати найвідчутніші результати.

Лягати спати потрібно до 24 години, ще краще - о 22 годині

У цей час в організмі людини зростає кількість лейкоцитів, знижується температура тіла. Організм дає команду - настав час відходити до сну. Це виявляється у сонливості: знижується активність мозку, людина починає позіхати, зменшується чутливість сенсорних систем, з'являється відчуття печіння очей, злипаються повіки.

Якщо проігнорувати ці сигнали організму, то вранці навряд чи вдасться відчути себе добре – організм не зможе повною мірою відчути все позитивного впливусну. Ранок буде пізнім, а стан розбитим.

Вважається, що максимально корисний сон у період з 22 години до 2 ночі.. Незважаючи на обставини, в цей час людині потрібно перебувати в ліжку і спати, тому що процеси, що відбуваються в цей час в організмі, неможливо запустити в інший час. У результаті постраждає і фізична, і психічний станлюдини.

Основні правила здорового сну

Для правильного підходудо організації режиму сну мало лише інформації у тому, скільки треба спати дорослій людині на добу.

Відіграють роль та інші фактори.

• Режим дня. Здоровий міцний сон передбачає досить суворе дотримання режиму дня - лягати в ліжко і вставати в призначений час, а значить, що кількість часу, відведена для сну, буде постійною. Це правило відноситься і до вихідних днів - по суботах і неділях теж потрібно дотримуватися порядку дня.
• Не потрібно залишатися у ліжку після пробудження. Слід налаштувати себе те що, що відразу за пробудженням слід підйом. Довге лежання може призвести до повторного засипання, а, як відомо, зайвий сон користі не принесе.

• Ритуал перед сном. Приблизно за годину до сну слід вдатися до будь-якої спокійної справи. Найкраще перед сном щовечора робити певні дії, які з часом почнуть асоціюватися зі сном, наприклад, можна робити невелику прогулянку або почитати книгу на ніч. Слід уникати будь-яких ситуацій, що викликають хвилювання.
• Відмовитися від денного сну, якщо виникають проблеми із засинанням.
• Прибрати зі спальні комп'ютер та телевізор. Час, проведений тут, повинен бути витрачений лише на сон та секс.
• Не їсти перед сном. Перерва між вечерею та нічним відпочинком має бути не менше 2 годин, ще краще, якщо вона буде 4 години. Якщо голод дуже сильний, то можна з'їсти щось легеня, наприклад, яблуко або випити кефір.

• Розслаблюючі процедури допоможуть легше заснути та якісніше відпочити.
• Помірні фізичні навантаженняпід час неспання також дозволять заснути та виспатися швидше.
• Увечері не рекомендується пити алкогольні напоїабо кави, куріння сигарет. Ці не самі корисні звичкипогано впливають і сон, і здоров'я організму людини загалом.

Як приготуватися до сну

Визначивши, скільки потрібно спати дорослій людині за добу, слід вирішити, як правильно це зробити.

До організації процесу засинання необхідно поставитися серйозно, підготовку важливо розпочинати заздалегідь.

• Потрібно не приймати їжу на ніч, вечерю найкраще планувати за 4 години до сну, у виняткових випадках – за 2 години. Якщо після вечері знову з'явилося почуття голоду, то не варто їсти, дозволяється тільки випити чашку трав'яного чаюз медом або склянку кефіру.
• Крім звичайних гігієнічних процедур, на ніч рекомендується контрастний душ, який допоможе зменшити напругу, що накопичилася за день.

• Перед сном не рекомендується дивитися телевізор, особливо фільми та передачі, що викликають хвилювання, а також не потрібно сидіти за комп'ютером. Приблизно за годину до сну варто відмовитись від цих розваг.
• Перед сном корисно провітрити спальню, що допоможе легко заснути і добре виспатися, свіже повітрявзагалі корисний здоров'ю.
• Для здорового міцного снуважливо, щоб у кімнаті було досить темно і тихо, якщо ці умови важко повні, то можна скористатися берушами та спеціальними нічними окулярами.
• Полегшити засинання і зробити сон спокійнішим і міцнішим допоможе розслаблюючий масаж, який можна проводити самостійно.
• Спати краще і найкорисніше без одягу, тому слід завести звичку спати голим.
• Лягати в ліжко слід у спокійному станіДля цього потрібно завершити всі справи, намічені на день, відпустити всі проблеми, хоча б до ранку.

Їда перед сном

Вище вже говорилося, за скільки годин до того, як лягати спати, потрібно повечеряти дорослій людині, але не менш важливо правильно розподілити раціон харчування протягом доби та підготувати для вечірньої трапези правильні продукти.

По-перше, слід забути про жорсткі обмеження прийому їжі після 18 годин. лягати в ліжко голодним шкідливо і для здоров'я, і ​​для повноцінного сну . Отже, у питаннях харчування варто дотримуватись «золотої середини» — не об'їдатись і не голодувати.

По-друге, на вечерю найкраще вживати продукти легені, які не викликають тяжкості та дискомфорту у шлунку. Добре підійдуть білкові продукти, особливо, якщо в них утримуватиметься казеїн, який засвоюється довше за інші білки. Для останньої доби трапези підійдуть риба, м'ясо курки, яйця, сир, морепродукти, овочевий салаті т.д.

Відмовитись увечері варто від наступних продуктів: борошняне та солодке, свинина, горіхи, картопля, будь-які крупи та макарони .

Є думка, що спати найбільше корисно головою на північ. Чи так це?

Однозначного наукової думкиз цього приводу немає, але таке твердження підтримується одним із китайських навчань фен-шуй, яке дуже популярне у всьому світі. Пояснюється користь тим, що електромагнітне поле кожної людини є подібністю компаса, в якому голова – це північ, а ноги – це південь.

Отже, якщо електромагнітне поле організму збігається з таким самим полем планети, то людина наповнюється силою та енергією, вона щаслива, її сон міцний і здоровий, а пробудження легке.

Як навчитися рано вставати

Про користь раннього підйому можна багато розповідати. Найголовніше – можливість зробити більше справ, адже рано вранці організм людини має високу працездатність.

Спочатку необхідно визначитися, скільки годин краще спати на добу конкретній людині(Дорослі люди швидше за все знають свою норму) і коли потрібно встати вранці. Від цих даних залежатиме час, коли необхідно лягати спати, щоб встигнути виспатися.

Отже, графік сну складено, тепер настав час подумати, які цілі зможуть підняти з ліжка рано-вранці. Бізнесмени можуть зробити це, знаючи, скільки можна зробити корисного для бізнесу вранці. Люди, які приділяють підвищену увагу своєму здоров'ю, можуть час витратити на заняття спортом. Кожен повинен визначити, навіщо йому потрібно вставати рано.

Ритуал підйому

Можна виділити такі моменти:

• Щоб легше було встати з ліжка, потрібно створити в будинку умови, за яких підйом буде комфортним. Для цього важливий температурний режим у кімнаті: задушливій кімнатіскладно буде прокинутися, а в холодній – змусити себе залишити тепле ліжко.
• Для тих, хто не може самостійно вранці встати з ліжка в ранні години, придумано безліч пристроїв, найпростіше з яких будильник. Але він повинен знаходитись на такій відстані, щоб до нього потрібно було дійти.

Сучасні технології пішли набагато далі – з останніх новинокдивують ліжко, яке скидає свого господаря, якщо він не встав вчасно, і комп'ютерна програмаформатувати жорсткий дискякщо не ввести досить довгий пароль.

• Деяким людям більше сподобається ідея прокинутися за допомогою рідних чи друзів. Для цього з ними варто заздалегідь домовитися про телефонний дзвінок у потрібний час, якщо, звичайно, вони самі не сплять у таку ранню годину.
• Відразу після підйому можна, наприклад, прийняти душ, а потім випити гарячу каву. Якщо певні дії стануть щоденним ритуалом, ранній підйом буде легше.
• Час підйому не повинен змінюватись.
• Можна придумати для себе індивідуальну систему заохочень та штрафів за вдалі та невдалі підйоми вранці. Наприклад, за тиждень підйомів без затримок можна побалувати себе походом у кафе, а за проблеми покарати зайвими 5 км на біговій доріжці.

Формування нових навичок відбувається приблизно протягом 2 тижнів

Після цього часу зусиль до виконання порад докладати не потрібно.

Сон - це третина життя кожної людини, від її якості залежить якість життя, здоров'я та настрій, кількість енергії та здатність сконцентруватися на важливому. Тому так важливо знати, скільки потрібно спати дорослій людині на добу, щоб залишатися бадьорим весьдень.

5 правил для здорового сну та гармонії в будинку. Дивіться цікаве відео:

Здоровий сон- Засіб краси. 10 правил для того, щоб заснути. Дізнайтеся з корисного відео:

Правила здорового сну. Дивіться медичну відео-консультацію: