Keturgalvio raumens tempimas. Jogos anatomija: kaip patiems ištempti kietus keturkampius

Trumpai pasakysiu, kad tempimo pratimai atliekami ramiai, lėtai. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi jūsų kūnas ir raumenys. Pratimo trukmė 30-60 sekundžių. Kiekvienai raumenų grupei paprastai atliekami 2–3 metodai.

Taigi atlikite šiuos pratimus ir negaiškite laiko. Persiųsti! Vaizdo įrašai ir nuotraukos jums padės.

Ištempiame blauzdos raumenį, Achilo sausgyslę ir pado raumenis.

Pratimas 1. Gulint ant nugaros, kojos ištiesintos, vieną tiesią koją traukiame link savęs.

Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
Pakelkite vieną koją ir suimkite ją po keliu.
Iškvėpkite ir lėtai sulenkite pėdą link veido (dorsifleksija).
Turėtumėte jausti Achilo sausgyslės tempimą.

Pastaba. Jei turite kokių nors nugaros problemų, tuomet po tempimo ištiesintą reikia sulenktikoją ir lėtai nuleiskite ją ant grindų.

2 pratimas. Atremiame rankas į sieną. Mes stumiame sieną.

Atsistokite tiesiai ir šiek tiek toliau nei ištiesta ranka nuo sienos.
Vieną koją sulenkite į priekį, kitą tiesiai.
Atsiremkite į sieną, išlaikykite tiesią galvos, kaklo, nugaros, dubens, už kojos liniją.
Nekelkite pėdos pado už savęs nuo grindų.
Iškvėpkite, sulenkite rankas, judėkite link sienos ir perkelkite kūno svorį į priekį.
Iškvėpkite ir sulenkite priekinės kojos kelį link sienos.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

Pastaba. Ištempti pado raumuo, sulenkite koją už savęs ties keliu.

3 pratimas. Kojinę traukiame link savęs stovėdami.

Atsistokite tiesiai, viena koja ženkite pusę žingsnio į priekį.
Pasukite užpakalinės kojos pirštą 90 laipsnių į išorę.
Priekinė koja turi būti tiesi. Rankos ant diržo, nugara tiesi.
Atsiremiame į priekinę koją, nugarą laikome tiesiai.
Patraukite kojinę link savęs.
Turėtumėte jausti blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimą.
Norėdami padidinti tempimą ta pačia ranka, traukite kojinę į save.

Pratimas 4. Atsilošiame koja ir tempiame kūną.

Pratimą patogu atlikti gatvėje prie stulpo, medžio ar prie švediškos sienos.

Pakeliame kojos pirštą spausdami prie koto ir atremdami kulną į žemę ir pritraukiame kūną arčiau stulpo (sienos).
Jį galima atlikti iš karto ant dviejų kojų, jei leidžia paviršius, į kurį dedamas akcentas.
Turėtumėte jausti blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimą.

5 pratimas. Sėdėdami ant grindų ranka patraukite kojinę link savęs.

Sėdėdami ant grindų sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite link savęs.
Ant kojos, ištiestos į priekį, traukiame kojinę (lenkiame pėdą) į save. Galime padėti diržu, ranka didinant blauzdos raumenų tempimą.
Yra variantas, tiesia nugara palenkiame ant ištiestos kojos, traukiant pirštą link savęs.

Ištempkite keturgalvį šlaunies raumenį (keturgalvį šlaunies raumenį).

Tiesą sakant, kojų raumenų tempimo pratimų yra daugiau nei 30. Tikrai esate sutikę kitų. Šiame straipsnyje atkreipiu jūsų dėmesį į 30 pratimų kojų raumenims tempti, kurie aktualūs ne tik bėgikams, bet ir paprastam žmogui. Šiame skyriuje apžvelgsime keturgalvio šlaunies (keturgalvio) raumenų tempimo pratimus. Tai yra ta, kuri yra priešais šlaunį, jei tai.

1 pratimas. Stovėdami tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite pėdą prie sėdmenų.

Atsistokite tiesiai, viena ranka atsiremkite į sieną.
Sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite kulną prie sėdmenų.
Šiek tiek sulenkite koją, ant kurios stovite.
Iškvėpkite ir suimkite pakeltą koją ranka.
Įkvėpkite ir patraukite kulną link sėdmenų, vengdami per didelio kelio suspaudimo.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

2 pratimas. Ištempiame keturgalvius raumenis.

Pratimas panašus į įtūpstą į priekį, tik galinė koja keliu liečia grindis.
Didiname spaudimą (įsiveržimą) į priekį ir jaučiame užpakalinės kojos keturgalvio raumens tempimą.
Norint padidinti tempimą, reikia paimti užpakalinę koją už piršto ir pritraukti arčiau sėdmens.
Turėtumėte jausti keturgalvio raumens tempimą.

3 pratimas. Atsigulę ant suoliuko koją už pėdos traukiame link savęs.

Gulėdamas ant nugaros ant suoliuko krašto.
Iškvėpkite, lėtai nuleiskite koją nuo stalo ir suimkite koją ranka.
Įkvėpkite ir lėtai traukite kulną link sėdmenų.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje šlaunies vidurio dalyje.

Pastaba. Šis pratimas gali būti per intensyvus. Norėdami „apsaugoti“ apatinę nugaros dalį, pakelkite galvą ir sutraukite pilvo raumenis.

4 pratimas. Kliūtinio bėgimo tempimas (dviejų kojų tempimas).

Šis pratimas laikomas potencialiai pavojingu. Dėl jo įgyvendinimo kai kurie audiniai pernelyg ištempiami (kelio sąnario priekinis raištis, suspaudžiamas meniskas, galimas girnelės pasislinkimas), kiti suspaudžiami, užspaudžiami nervai ir suspaudžiami sąnariai. Jis daugiausia naudojamas keturgalviams raumenims ištempti. Tačiau jis taip pat gali suteikti galingą tempimą priekinėms blauzdos struktūroms. Neabejotina, kad šis pratimas yra labai efektyvus klubų lenkiamųjų raumenų tempimui.

Rizikos laipsnio mažinimas. Yra du būdai, kaip pašalinti šio pratimo problemas. Pirmasis – naudoti alternatyvius, lengvesnius ir saugesnius pratimus.

Antrasis yra gebėjimas teisingai atlikti šį pratimą, būtent: lėtai, vengiant kojų sukimosi į vidų. Antklodžių, kilimėlių ir kt. palengvina pratimą.

Atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, dubuo tarp pėdų. Pajuskite abiejų kojų keturgalvių raumenų tempimą.
Iškvėpkite ir lėtai atsiloškite. Darykite tai lėtai.
Po nugara galite pasidėti pagalves, antklodes, kad nesusižeistumėte. Kai raumenys pripranta prie tempimo, galima atsigulti į lėktuvą nugara.
Tai darome lėtai, atsižvelgdami į aukščiau pateiktą įspėjimą.

5 pratimas. Gulėdami ant suoliuko, per kelį sulenktą koją traukiame prie krūtinės.

Gulėdamas ant nugaros ant suoliuko.
Viena koja kabo nuo suolo (prie klubo sąnario).
Iškvėpkite, sulenkite kitą koją prie kelio, suimkite ją rankomis ir pritraukite prie krūtinės.
Iškvėpkite ir prispauskite šlaunį prie krūtinės.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje šlaunies dalyje.

Ištempiame dvigalvį šlaunies raumenį (dvigalvį šlaunies raumenį) ir užpakalinį kūno paviršių.

Pratimas 1. Gulėdami ant nugaros, ištiestą koją traukite link savęs.

Ištiesintą koją traukiame link savęs. Kojos pirštas ištraukiamas. Apvyniojame aplink šlaunį arba šiek tiek aukščiau, blauzdos srityje.
Norėdami padidinti tempimą, galite pakelti galvą ir pečius, taip padidindami dvigalvio šlaunies raumens įtampą.
Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje.
Jei lenksite pėdą (kojinę) į save, tuomet galite papildomai traukti blauzdos raumenį.

2 pratimas. Pakreipkite tiesiu kūnu ant ištiestos kojos.

Atsistokite tiesiai. Ženkite pusę žingsnio viena koja atgal.
Pradėkite lenkti užpakalinę koją ties keliu, šiek tiek pritūpdami.
Nugara tiesi, rankos ant diržo. Pritūpę ant užpakalinės kojos, pakreipkite liemenį į priekį, kad padidintumėte tempimą.
Priekinė koja neturi nukristi nuo grindų. Kulnas visada liečia grindis.
Turėtumėte jausti šlaunies raumenų tempimą.
Norėdami pridėti dar vieną blauzdos tempimą prie šlaunies raumens, patraukite kojos pirštą link savęs.
Turėtumėte jausti šlaunies ir blauzdos raumenų tempimą.

3 pratimas. Kojų lenkimas klubų sąnariuose.

Tai vienas iš labiausiai paplitusių tempimo pratimų. Ištempti raumenys: stuburo raumenys; užpakalinė šlaunies raumenų grupė; dideli, vidutiniai ir maži sėdmenų raumenys; šlaunies raumenys; piriformis raumuo; didelis pritraukiamasis raumuo; padus raumuo; blauzdos raumuo.

Atsipalaiduokite, keletą kartų įkvėpkite, galite užmerkti akis ir pajusti įsitempusius raumenis.
Pradedame lėtai lenkti liemenį nuo galvos, jaučiame, kaip linksta kaklo, krūtinės ląstos, juosmens slanksteliai, įsitempia nugaros ir užpakalinės kūno dalies raumenys.
Rankos atpalaiduotos ir atsipalaidavusios, kūnas atsipalaidavęs.
Suėmę kojas rankomis galime pritraukti kūną prie kojų ir padidinti raumenų tempimą.
Šioje pozicijoje būname 30-60 sekundžių.
Taip pat lėtai kelkite kūną. Pirmiausia juosmens, tada krūtinės ir kaklo slanksteliai.

Kliūtys

Užpakalinių šlaunų raumenų, nugaros raumenų ir sėdmenų raumenų įtempimas. Jei šlaunies raumenys yra įtempti, lengvas kojų lenkimas keliuose padės sumažinti stuburo apkrovą.

Šis pratimas paprastai nerekomenduojamas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems nugaros problemų. Teoriškai tai gali sukelti nepageidaujamą apkrovą apatinės nugaros dalies diskams ir raiščiams, taip pat sėdmeniniam nervui. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, atlikite tiesią nugarą.

4 pratimas. Poza „Šliūklė“.

Atsistokite ant keturių. Ištempiame dubenį aukštyn, kad gautume 90 laipsnių (ar mažesnį) kampą.
Pėdos ir kulnai neturėtų nukristi nuo grindų.
Nugara tiesi, kojos tiesios. Turėtumėte gauti pozą, panašią į trikampį.
Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje, blauzdoje, nugaros raumenyse, pečių juostoje.

Ištempiame šlaunies, sėdmenų, apatinės nugaros dalies raumenis.

Daugelis, kaip ir aš pirmuosius 2 bėgimo praktikos metus, neskiria reikiamo dėmesio raumenų tempimui. Bet veltui! Jūs bandote, visiškai kitokie pojūčiai ir rezultatai. Daugelis mėgėjų po bėgimo treniruotės ir net rimto krūvio tiesiog darys įtūpsus, trūkčioja keturgalvius raumenis, apkals lubas sieną ir galvoja, kad viskas, užteks. Bet ne. Jei norite harmoningo tobulėjimo, ilgų veiklos metų ir geresnių rezultatų, tuomet į tempimą reikėtų žiūrėti rimčiau. Kitas 30 kojų tempimų blokas bėgikams yra apatinės nugaros, klubų ir sėdmenų tempimai.

Pratimas 1. Gulėdamas ant nugaros, koją išmesk į priešingą pusę.

Gulint ant nugaros, kojos ištiestos.
Sulenkite vieną koją prie kelio ir pakelkite link krūtinės.
Priešinga ranka suimkite už kelio ar šlaunies.
Iškvėpkite ir patraukite kelį į šoną per kitą koją iki grindų, nepakeldami alkūnių, galvos ir pečių nuo grindų.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą šoninėje (išorinėje) sėdmenų ir šlaunų dalyje.

2 pratimas. Gulėdami ant nugaros, vieną koją sulenkite statmenai kūnui, o kitą pakelkite aukštyn.

Atsigulkite ant nugaros, kairė koja sukryžiuota per dešinės kojos kelį.
Įkvėpkite, sulenkite dešinį kelį, pakelkite dešinę koją nuo grindų taip, kad ji „stumtų“ kairiąją koją link veido, nepakeldama galvos, pečių ir nugaros nuo grindų.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

3 pratimas. Gulėdami ant nugaros, sulenktas kojas metame į šonus.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ištiestos į šonus.
Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas į grindis į vieną pusę, laikydami alkūnes, galvą ir pečius ant grindų.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

4 pratimas. Gulėdami ant nugaros tiesias kojas metame į šonus.

Gulėdamas ant nugaros, tiesias kojas pakelk aukštyn, rankas į šonus.
Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite abi kojas ant grindų į vieną pusę, alkūnes, galvą ir pečius laikydami ant grindų.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą sėdmenyse, šlaunyse ir apatinėje liemens dalyje.

5 pratimas. Sėdėdami ant grindų vieną koją permetame per kitą ir apsisukame priešinga kryptimi.

Sėdėkite tiesiai ant grindų, atsiremkite rankomis už savęs, kojos tiesios.
Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją per dešinę, pakelkite kulną link sėdmenų.
Dešinę ranką sukryžiuokite per kairę koją ir dešinę alkūnę padėkite ant kairiojo kelio išorės.
Iškvėpkite ir pažiūrėkite per kairįjį petį, kai pasukate liemenį ir dešine alkūne prispauskite kelį.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti sėdmenų ir šlaunų tempimą.

6 pratimas. Per sulenktas kojas pasilenkite į priekį.

Sėdėkite tiesiai ant grindų, kairiosios kojos išorine puse remkitės į grindis priešais save, kelius sulenkę, pėdą atsukę į dešinę.
Dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir padėkite koją ant grindų.
Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti sėdmenų, šlaunų ir liemens tempimą.

7 pratimas. „Balandis“.

Šis pratimas vadinamas „balandžiu“. Atlikdami šį pratimą aktyviai dirbate (gerai traukiate) sėdmenų ir šlaunų raumenis. Man asmeniškai šis pratimas yra labai veiksmingas.

Balandžių mankšta. Šlaunies ir sėdmenų raumenų tempimas.

Vieną koją ištieskite atgal, o priekinę koją sulenkite ties keliu.
Kad sėdmenų raumenį paveiktumėte labiau, blauzdą stenkitės patraukti į šoną (šiek tiek tiesinkite priekinę koją ties keliu).
Jau turėtumėte jausti tempimą sėdmenų ir šlaunų raumenyse.
Toliau pakreipiame kūną ir ištiesiame į priekį sulenkto kelio kryptimi.
Taip gulime 30-60 sekundžių. 2-3 rinkiniai kiekvienai kojai.

8 pratimas. Sėdėdami ant grindų patraukiame koją link savęs.

Sėdėkite tiesiai ant grindų, nugara į sieną.
Sulenkite vieną koją ir patraukite kulną link sėdmenų.
Alkūne paspauskite kelį, o priešinga ranka suimkite pėdą.
Iškvėpkite ir lėtai patraukite koją link priešingo peties.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

9 pratimas. Sėdėdami ant kėdės ištieskite apatinę nugaros dalį.

Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojos šiek tiek išskleistos.
Iškvėpkite, ištieskite liemenį ir lėtai pasilenkite į priekį.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.

10 pratimas. Gulėdami ant nugaros ištempkite apatinės nugaros dalies raumenis.

Gulėdamas ant nugaros.
Sulenkite kelius ir patraukite pėdas link sėdmenų.
Suimkite už klubų, kad išvengtumėte pernelyg didelio kelio lenkimo.
Iškvėpkite, patraukite kelius iki krūtinės ir pečių.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Iškvėpkite ir lėtai ištiesinkite kojas pakaitomis, kad išvengtumėte skausmo ar mėšlungio.

11 pratimas. Gulėdami ant nugaros, sulenktas kojas meskite prie galvos.

Gulėdamas ant nugaros, rankos prie šonų, delnai žemyn.
Iškvėpkite, nustumkite delnus nuo grindų ir pakelkite kojas aukštyn, kad keliai būtų kaktos lygyje.
Laikykite padėtį rankomis.
Užfiksuokite tempimą ir atsipalaiduokite.
Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Pastaba. Atlikite šį pratimą atsargiai. Venkite per didelio kaklo lenkimo.

Iliotibinio trakto tempimo pratimas (IBT).

Šį pratimą laikau vienu iš pagrindinių, kurį reikėtų (privaloma!!!) naudoti tempiant. Jis pats du kartus kentėjo su ir tada atrado šį pratimą sau. Naudokite jį tempimo po treniruotės metu ir tempimo treniruotėse.

Pradinė padėtis stovint, pėdos pečių plotyje.
Sukryžiuokite kojas, judindami, pavyzdžiui, dešinę pėdą į kairę 20-30 cm nuo kairės pėdos.
Nugara tiesi, pasilenkite į priekį.
Pajuskite užpakalinės kojos tempimą šlaunies ir kelio išorėje.
Galite sustiprinti tempimą rankomis traukdami kūną prie kojų.
Atliekame nuo 30 iki 60 sekundžių. 2-3 kartus kiekvienai kojai.

Dar keli tempimo pratimai.

Net į tempimo treniruotę įtraukiu labai paprastus tempimo pratimus, bet vis dėlto siūlau į juos pasižiūrėti ir jums. Tai dar 5 pratimai iš 30 pratimų ciklo kojų raumenims tempti. Paliksiu juos be aprašymo, tikiuosi suprasite kaip jie atliekami. Jie taip pat ištempia kojų raumenis: šlaunies raumenis, vidinę šlaunų dalį, blauzdos raumenis.

Keturgalviai raumenys yra galinga raumenų grupė, kuri sudaro priekinį šlaunies paviršių, ypač jo šoninę dalį. Ši raumenų grupė aktyviai dalyvauja pagrindiniuose žmogaus judesiuose – einant, bėgiojant, pritūpus, atsistojus, išlaikant pusiausvyrą. Be aktyvaus įsitraukimo į šios zonos darbą neįmanoma įsivaizduoti visavertės jogos praktikos, taip pat daugumos sporto ir fizinio aktyvumo. Siūlau praktiškai suprasti, kaip žymiai pagerinti keturgalvio raumens kokybę ir išplėsti jo funkcionalumą.

Keturgalvis raumuo susideda iš tiesių, šoninių, vidurinių ir tarpinių dalių, jungiančių klubo ir kelio sąnarius. Taigi galime kalbėti apie labai galingą dviejų didelių, nuolat judančių jungčių ryšį. Per gyvenimą žmogui specialiai netempus priekinio šlaunies paviršiaus arba, pavyzdžiui, didžiąją laiko dalį praleidžiant sėdėdamas, keturgalvis raumuo sutrumpėja ir susidaro standus tarpsąnarinis sąnarys, o tai žymiai sumažina apatinės kūno dalies paslankumą. ir „išlenkia“ kūną iš pilvo ertmės pusės į priekį.

Daugeliui jogos pratimų ir praktikų reikia jau ištemptos ir elastingos priekinės šlaunies dalies. Pavyzdžiai yra Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, netgi gana paprasti Parighasana variantai. Tačiau šio raumenų komplekso paruošimas visaverčiam ir, svarbiausia, saugiam darbui yra labai ilgas ir reguliarus procesas, reikalaujantis nuolatinio gydytojo dėmesio ir pojūčių stebėjimo, o iš mokytojo – kruopščios „raumenų“ analizės. pratimų ir praktikų bei kompetentingų koregavimų.

Patarimai, kaip tinkamai ištempti kietus keturkampius

Pasidalinsiu keliomis jogos terapijos technikomis savipraktikai. Turiu priminti, kad ši informacija jokiu būdu nepakeis visavertės patyrusio specialisto konsultacijos, tačiau suteiks raktų suprasti darbo su šia raumenų grupe ypatybes.

1. Atlikdami bet kokį šlaunies raumenų tempimo pratimą, niekada „neįsijunk“ į pozą.. Pvz., Jūs esate plataus smūgio su atrama ant vieno kelio, pasiruošę pailginti ir ištempti atraminės kojos keturgalvius raumenis. Nesivadovaukite tipišku noru nuleisti dubenį kuo žemiau ir pasiekti skausmo slenkstį tempiant paskirtą raumenį! Jūs tiesiog neduodate kūnui laiko suvokti, kas vyksta, ir įjungiate ne gynybinę reakciją ("bėgate" nuo skausmo, kai sustingęs raumuo arba "prilimpa" arba duoda aštrų skausmo signalą, o dažnai tai lydi audinių plyšimai. ), bet rami sąveika su esamu ištekliu ir laipsniškas progresas per „teisingą“ skausmą iki naujo raumens ilgio.

2. Keturgalvis raumuo – „sudėtinis raumuo“. Išsiaiškinkite, kokį poveikį turi kiekvienas komponentas ir kokia yra jūsų unikali šios kūno dalies struktūra, atsižvelgiant į dabartinį amžių, ankstesnę kūno istoriją ir gyvenimo būdą. Tam rimta pagalba bus kojų „laikysenos“ įvertinimas. Pavyzdžiui, X formos kojos gali rodyti reikšmingą keturgalvio raumens šoninių ir tarpinių dalių sumažėjimą, o O formos padėtį, priešingai, sustingusį vidurinį raumenį ir tempimo fasciją lata. Atsižvelgiant į individualias savybes, verta sukurti praktiką, kuri neabejotinai bus labai veiksminga jūsų atveju.

3. Neviršykite standartinio keturgalvio raumenų „tempimo“, pavyzdžiui, plačiai įtūpus arba pagrobus koją, sulenktą ties keliu atgal stovint. Kaip sakiau, „sudėtingas“ keturgalvis raumuo reikalauja įvairiapusio mokymosi ir įvairios praktikos. Nepamirškite apie sukimąsi klubo sąnaryje, lavinančią raumenų fasciją ir raumenų ryšulių prisitvirtinimo vietas, kelių lenkimą-pratęsimą įvairiose padėtyse, suteikiantį elastingumo kietoms skaiduloms prisitvirtinimo prie sąnario vietoje, visų rūšių įstrižainių ir. šoniniai įtūpstai ir griebimai.

Išmokite savo kūną per praktiką. Padarykite individualų požiūrį kiek įmanoma profesionalesnį, pasitelkdami žinias visomis išraiškomis. Perleiskite viską per savo jausmų prizmę ir sukurkite nepakartojamą kitokios judėjimo ir gyvenimo kokybės patirtį!

Aktyvi kojų treniruotė gali sukelti sąnarių problemų, nes apatinių galūnių pratimai gali prisidėti prie kremzlių paviršių sunaikinimo naudojant labai didelius svorius. Keturgalvio raumens tempimas sumažina traumų riziką, pagerina raiščių ir sąnarių elastingumą, padidina kraujotaką raumenyse, paruošia sąnarius (padidėja sinovinio skysčio sekrecija, kuri sutepa sąnarinius paviršius ir apsaugo nuo kremzlių pažeidimo). Be to, treniruojant kojas ypatingas dėmesys skiriamas tempimui po mankštos.

Tempimo pratimai

1. Keturgalvių raumenų tempimas gulint ant šono

Atsigulkite ant šono, sulenkite vieną koją prie kelio ir suimkite už pėdos ranka. Pradėkite traukti koją atgal. Pakartokite pratimą kitai kojai.

2. Klūpančių keturgalvių raumenų tempimas

Atsistokite ant kelių, pakelkite vieną koją į priekį ir delnais atsiremkite į kelį. Švelniai, pasilenkę į priekį, perkelkite kūną į priekį. Pakartokite pratimą kitai kojai.

3. Klūpintis keturkampis tempimas

Atsisėskite ant kelių, delnais suimkite už kulnų ir kelkite dubenį į priekį ir aukštyn. Pakreipkite galvą atgal, sulenkite apatinę nugaros dalį. Lėtai pasilenkite atgal ir žemyn.

4. Keturgalvių raumenų tempimas naudojant platformą

Atsistokite nugara į laiptelių platformą ir uždėkite vieną koją ant jos, remdamiesi į pirštą. Lėtai sulenkite priekinę koją ties keliu, atsiremkite į ją rankomis. Pakartokite pratimą kitai kojai.

5. Įtūpstas keturkampis

Keturgalviai raumenys yra galinga raumenų grupė, kuri sudaro priekinį šlaunies paviršių, ypač jo šoninę dalį. Ši raumenų grupė (ty 4) aktyviai dalyvauja pagrindiniuose žmogaus judesiuose – einant, bėgiojant, pritūpus, atsistojus, išlaikant pusiausvyrą. Be aktyvaus įsitraukimo į šios zonos darbą neįmanoma įsivaizduoti visavertės jogos praktikos, taip pat daugumos sporto ir fizinio aktyvumo. Siūlau praktiškai suprasti, kaip žymiai pagerinti keturgalvio raumens kokybę ir išplėsti jo funkcionalumą.

Keturgalvis raumuo susideda iš tiesių, šoninių, vidurinių ir tarpinių dalių, jungiančių klubo ir kelio sąnarius. taigi galime kalbėti apie labai galingą dviejų nuolat judančių didelių jungčių ryšį. Per gyvenimą žmogui specialiai netempus priekinio šlaunies paviršiaus arba, pavyzdžiui, didžiąją laiko dalį praleidžiant sėdėdamas, keturgalvis raumuo sutrumpėja ir susidaro standus tarpsąnarinis sąnarys, o tai žymiai sumažina apatinės kūno dalies paslankumą. ir „išlenkia“ kūną iš pilvo ertmės pusės į priekį.

Atlikdami bet kokį šlaunies raumenų tempimo pratimą, niekada „neįsijunk“ į pozą. Pvz., Jūs esate plataus smūgio su atrama ant vieno kelio, pasiruošę pailginti ir ištempti atraminės kojos keturgalvius raumenis. Nesivadovaukite tipišku noru nuleisti dubenį kuo žemiau ir pasiekti skausmo slenkstį tempiant nurodytą raumenį! Jūs tiesiog neduodate kūnui laiko suvokti, kas vyksta, ir įjungiate ne gynybinę reakciją ("bėgate" nuo skausmo, kai sustingęs raumuo arba "prilimpa" arba duoda aštrų skausmo signalą, o dažnai tai lydi audinių plyšimai. ), bet rami sąveika su esamu ištekliu ir laipsniškas progresas per „teisingą“ skausmą iki naujo raumens ilgio.
Keturgalvis raumuo yra „sudėtinis raumuo“. Išsiaiškinkite, kokį poveikį turi kiekvienas komponentas ir kokia yra jūsų unikali šios kūno dalies struktūra, atsižvelgiant į dabartinį amžių, ankstesnę kūno istoriją ir gyvenimo būdą. Tam rimta pagalba bus kojų „laikysenos“ įvertinimas. Pavyzdžiui, X formos kojos gali rodyti reikšmingą keturgalvio raumens šoninių ir tarpinių pjūvių sumažėjimą, o O formos padėtį, priešingai, iki standaus vidurinio raumens ir tempimo fascijos lata. Atsižvelgiant į individualias ypatybes, verta sukurti praktiką, kuri neabejotinai bus labai veiksminga jūsų atveju.
Neapsiribokite vien standartiniais keturgalvių raumenų „tempimais“, pavyzdžiui, plačiais įtūpstais ar atatrankomis stovint. Kaip sakiau, „sudėtingas“ keturgalvis raumuo reikalauja įvairiapusio mokymosi ir įvairios praktikos. Nepamirškite apie sukimąsi klubo sąnaryje, lavinančią raumenų fasciją ir raumenų ryšulių prisitvirtinimo vietas, kelių lenkimą-pratęsimą įvairiose padėtyse, suteikiantį elastingumo kietoms skaiduloms prisitvirtinimo prie sąnario vietoje, visų rūšių įstrižainių ir. šoniniai įtūpstai ir griebimai.