Kūno laisvumas ryte. Ką daryti

Net saulėtas rytas už lango atrodo nedraugiškas, kai pabudęs žmogus patiria nugaros skausmus. Sunkiai pakilęs iš lovos, turiu dar kurį laiką vangiai klaidžioti po kambarį - skausmas gale neleidžia linksmai ir aktyviai sutikti naujos dienos pradžią. Esu tikras, kad daugelis iš jūsų žinote šį jausmą. Žmogus, tai patiriantis diena iš dienos, tampa irzlus, mažėja jo darbingumas, silpnumo jausmas trukdo aktyviai įsitraukti į darbo procesą. Nugaros skausmai ryte gali būti sukelti, tačiau juos galima skirstyti į sukeltus dėl kokios nors patologijos ir tuos, kurie niekaip nesusiję su liga. O ką daryti, jei po miego skauda nugarą?

Galimos nugaros skausmo priežastys po miego

1) Priežastys, dėl kurių galite lengvai atsikratyti savęs

Tuo atveju, jei nugaros skausmas nėra ligos pasekmė, galite jo atsikratyti patys, tačiau turėtumėte nustatyti diskomforto priežastį.

Vienareikšmiškų rekomendacijų, kaip žmogui geriau išsimiegoti, pateikti neįmanoma, kiekvienas turi pasirinkti sau priimtiniausią variantą. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems kvėpavimo takų ligomis, nerekomenduojama miegoti ant pilvo dėl galimo suspaudimo krūtinė. Miegoti ant nugaros turėtų vengti tie, kurie kenčia nuo knarkimo ir miego apnėjos – kvėpavimo sustojimo miego metu. Asmuo, sergantis širdies liga, turėtų vengti gulėti ant šono.

2) Priežastys, dėl kurių prireiks specialisto įsikišimo

Pirmiau minėtas skausmo priežastis galima pašalinti savarankiškai. Tačiau ką daryti, jei po miego ilgai skauda nugarą ir nepadeda nei padėties keitimas, nei čiužinio keitimas? Tokiu atveju priežasties reikėtų ieškoti kartu su specialistu: nugaros skausmus ryte gali lydėti bet kokia liga.

Tarp labiausiai paplitusių patologijų yra:

Osteochondrozė- šiandien labiausiai paplitusi suaugusiųjų patologija. Esant nukrypimams gimdos kaklelio srityje, skausmas atsiranda tarp menčių, spinduliuojantis į kaklą ir net pakaušį. Lokalizuojant sutrikimus krūtinės ląstos sritis arba esant apatinės nugaros dalies skausmui nugaroje, iš pradžių varginantis po pabudimo ir pamažu nykstantis, laikui bėgant tampa pastovus, stiprinamas staigių judesių ir net kosulio ar čiaudėjimo. Su nebuvimu laiku gydyti osteochondrozė, išsikišimo atsiradimas arba tarpslankstelinė išvarža, skausmas taps stipresnis.
Osteoartritas ir spondiloartrozė- išsivysto dėl degeneracinių stuburo pokyčių, kai procese dalyvauja raumenys, raiščiai ir slanksteliai. Ligai progresuojant, be skausmo, atsiranda daug kitų simptomų, žmogui gresia visiškas sąnario sunaikinimas arba jo mobilumo nutrūkimas. Jei ligos pradžioje skausmas pasireiškė periodiškai, tai ateityje jis neišnyksta net ir pailsėjus.

Žinoma, dar yra nemažai ligų, kurių simptomai – nugaros skausmai. Be patologijų stuburas, gali atsirasti skausmas ligų Vidaus organai : šlapimo organų sistema, kasa, auglio buvimas.

Todėl pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kas sukėlė skausmą. fiziologinės priežastys arba jos šaltinis yra liga.

Nugaros skausmas ryte – ką daryti?

Tinkamiausios miego pozos pasirinkimas. Nakties poilsio metu stenkitės užimti tokią pozą, kurioje atsipalaiduoja visi raumenys, o stuburas užima fiziologinę padėtį. Nesant kontraindikacijų geriausias variantas- miegoti ant šono. Būtent tokia laikysena užtikrina raumenų atpalaidavimą, stuburo iškrovimą ir gera apyvarta. Tačiau visos stuburo dalys turi būti tame pačiame lygyje. Žinoma, pakeisti įpročiu tapusią miego padėtį sunku, bet pastangos to vertos!

Į čiužinio pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai. Idealiu atveju – ortopedinė, suteikianti atramą visoms kūno dalims. Beje, kai kurie skundžiasi nugaros skausmais net ir pailsėję ortopedinis čiužinys. Galbūt tai paaiškinama tuo, kad atstatyti kūną reikia laiko, žmogus tiesiog priprato prie savo padėties miego metu. Praeis pora savaičių ir diskomfortas išnyks. Tačiau galite apsieiti ir nepirkdami ortopedinio čiužinio. Pakanka, kad ta, ant kurios esate įpratusi ilsėtis, nebūtų per minkšta ar per kieta. Atsisakykite per minkšto - jis suspaudžiamas pagal kūno svorį, o stuburas linksta. Nereikėtų pirkti per kieto modelio – nugaros raumenys bus priversti laikyti stuburą tam tikroje padėtyje, o ne ilsėtis. Ant tinkamai parinkto čiužinio stuburas kartu su kaklu sudaro vieną liniją, be iškrypimų. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad čiužinio ilgis turi viršyti savininko ūgį 10 cm.. Optimalų plotį galima rasti uždėjus rankas už galvos ir ištiesus alkūnes – idealiu atveju vis tiek turėtų būti nedidelis marža. Mėgstantiems miegoti ant nugaros geriau rinktis vidutinio kietumo čiužinį, mėgstantiems poilsį ant pilvo – standesnį modelį.
nesudėtingas fiziniai pratimai iškart po pabudimo padėti sumažinti skausmą; tinkamus pratimus turėtų pasiūlyti mankštos terapijos specialistas.
Taip pat darbo dienos metu turėtumėte periodiškai iškrauti stuburą, atlikdami trumpas apšilimas. Taisyklinga kūno padėtis ir svorio kontrolė padės išvengti diskomforto nugaroje.

Tie pacientai, kurių rytinį nugaros skausmą išprovokuoja kokia nors liga, turėtų specialisto patarimai. Iš tiesų, dažnai žmogus nesureikšmina kitų esamų simptomų, nurašo galvos skausmas nuo migrenos ar streso, diskomfortas stubure - ant nepakankamai gerai parinkto čiužinio ir kt. Bet nugaros skausmas ryte gali būti rimtos ligos požymis reikalaujantis gydymo. Žinoma, priklausomai nuo tyrimo rezultatų, gydymas bus paskirtas. Na, už taures skausmo sindromas egzistuoja atskirai nuo medicinos metodai, manualinė terapija, masažas, užsiėmimas tam tikrų tipų sporto šakos, tokios kaip plaukimas.

Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Nakties miegas padeda kūnui atsigauti, todėl su juo reikia elgtis atsargiai. Kad niekas netrukdytų gerai pailsėti, turėtumėte aprūpinti kūną optimalias sąlygas. Ir tada rytinis pakilimas bus lengvas ir malonus, ir neteisinga padėtis miego metu netaps tramplinu nemaloniems pojūčiams vystytis!

Oksana Matias, bendrosios praktikos gydytoja

Iliustracijos: Anastasija Leman

Žmogus turėtų pabusti pailsėjęs, tačiau būna atvejų, kai pabudęs į viršutinė dalis stuburo, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartais stiprus skausmas. Rytais kaklą dažnai skauda dėl netolygaus raumenų ir stuburo krūvio paskirstymo. Tačiau įvairios ligos, kurias reikia gydyti, gali išprovokuoti cervikalgiją (kaklo skausmą). ilgalaikis gydymas. Jei skausmas po miego atsiranda nuolat, kreipkitės į kliniką, kurioje yra diagnostinė įranga.

Kaklas yra labai trapi ir pažeidžiama kūno dalis, kurios viduje yra gyvybiškai svarbios svarbius organus. Savarankiškas gydymas, skausmo malšinimas vaistais, netinkamas masažas gali pakenkti ligoniui. Būtina laiku nustatyti priežastį skausmas ir užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi.

ryte

Neteisingoje padėtyje raumenys yra įtempti, o tai prisideda prie slankstelių suspaudimo ir nervų suspaudimo tarpslanksteliniais diskais. Suspaustos nervų galūnėlės siunčia signalus į nugaros smegenys, kuriuo siunčiama komanda suveržti kaklo slankstelius, siekiant apsaugoti sužalotą vietą. Dėl to raumenys dar labiau įsitempia, susispaudžia kraujagyslės ir stuburo nervus. Vystosi audinių edema, kuri pabudus sukelia deginantį skausmą kaklo – pakaušio srityje. nedidelis mokestis ir karštas dušas atpalaiduoti raumenis, malšinti skausmą.

Tinkamai organizuota miegamoji vieta padėti išvengti suspaudimo gimdos kaklelio nervas miego metu. Vidutinio kietumo 6-9 cm aukščio pagalvė užtikrins patogią padėtį.Būtina, kad slanksteliai būtų ant lygaus paviršiaus. Norėdami tai padaryti, galite įsigyti volelį po kaklu. Tai bus ypač naudinga sergant gimdos kaklelio ir stuburo dalies osteochondroze.

Jei, nepaisant Imtasi priemonių, skausmas išlieka ir didėja sukant galvą, čiaudint, kosint, reikia važiuoti į ligoninę. Skausmas rodo anomalijas gimdos kaklelio sritis stuburas.

Patologinės kaklo skausmo priežastys po miego

Cervikalgijos provokatoriai yra įvairios ligos, neoplazmos ir traumos. Skausmas gali būti stiprus arba silpnas, pulsuojančio, dilgčiojančio, šaudančio pobūdžio.
Kai dažnai pastebimas skausmas:

patinimas po oda;
ribotas judėjimas;
temperatūros kilimas;
tirpimas pakaušyje;
raumenų įtampa;
dilgčiojimas rankose ir pirštuose;
sumažėjusi rankų raumenų jėga.

Skausmas gali plisti į kaklo – pakaušio sritį, duoti į rankas, pečius, galvą ar pečių ašmenis. Kaklo skausmo priežastims nustatyti apžiūrimi raumenys, po apžiūros skiriami MRT, echoskopija, gimdos kaklelio srities rentgenografija su funkciniais tyrimais.
Ekspertai nustato keletą ligų, kuriomis po miego sunku pasisukti, skauda kaklą.

Gimdos kaklelio stuburo radikulitas

Kūno hipotermija, pažeidimas stuburo nervai, uždegiminis pažeidimas stuburo stulpelis, infekciniai veiksniai sukelia nervinės šaknelės uždegimą (gimdos kaklelio išialgiją). Liga pasireiškia ūminis skausmas gimdos kaklelio – pakaušio srityje, karščiavimas. Išialgijos vystymąsi skatina veiksmai, kurių metu įtampa gimdos kaklelio raumenys, antsvorio. Norint išvengti ligos, būtina laikytis darbo ir poilsio režimo, miegoti ant kietų čiužinių, laiku gydyti uždegiminius procesus organizme.

Gimdos kaklelio osteochondrozė

Dėl mineralinių medžiagų apykaitos pažeidimų didelis fizinė veikla, patyrė stuburo traumų, yra dideli krūviai kaklo slanksteliai. Jei liga negydoma,. degeneraciniai pokyčiai gimdos kaklelio srities tarpslanksteliniuose diskuose ir sąnariuose. Užspaudus nervą, jaučiamas aštrus šaudantis skausmas, dilgčiojimas rankose. Dėl slankstelinės arterijos suspaudimo sutrinka kraujotaka. Kaklo ir galvos skausmas atsiranda po ilgo buvimo nepatogioje padėtyje miego ar darbo metu.

Dažnai pacientai klausia: „Ką daryti, jei mano kaklas suspaustas? Skausmas malšinamas ibuprofenu. Bet gydomas gimdos kaklelio osteochondrozė tik prižiūrint gydytojui. Su pažengusia patologija tarpslanksteliniuose diskuose prasideda degeneraciniai procesai, formuojasi išvaržos. Nemažiau nei pavojinga pasekmė osteochondrozė - slankstelinių arterijų, tiekiančių kraują į smegenis, suspaudimas.

Kraujo tiekimo sutrikimas apsunkina kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemos regos ir klausos organai. Negalima ignoruoti dažno kaklo ir galvos skausmo ryte. Specialistas pasirinks vaistų terapija, jei reikia, paskirti masažą, akupunktūrą, mankštos terapiją. Pacientas turi pasirinkti patogią miego padėtį. Gydytojai rekomenduoja miegoti ant pusiau kieto čiužinio gulint. Norint normalizuoti kraujo tiekimą gimdos kaklelio srityje, būtina ortopedinė pagalvė su voleliu.

Gimdos kaklelio segmento raumenų miozitas

gripas, lėtinis tonzilitas, skersvėjis veikimas, nuolatinis raumenų įtampa gali sukelti raumenų uždegimą. Skausmas ir sutrikimai motorines funkcijas dažnai atsiranda ryte ir didėja sukant ir pakreipus galvą. Raumenų srityje yra nedidelis patinimas, dilgčiojimo pojūtis.

Aštrus kaklo ir galvos skausmas, plintantis į pečius ir pečių ašmenis, atsiranda užspaudus nervą dėl nervų šaknelių suspaudimo. Jei kaklas stipriai suspaustas, prieš kreipiantis į kliniką, rekomenduojama skausmą numalšinti Nimide arba Diclofenac.Šildantys ir priešuždegiminiai tepalai Kapsikam, Menovazin mažina skausmą ir patinimą.

Kad ryte nepakenktumėte kaklui, sergant lėtiniu miozitu, turėsite:

miegoti ant ortopedinio čiužinio;
išvengti hipotermijos;
ilgai neužsibūkite vienoje padėtyje;
palaikyti gerą raumenų formą specialiais pratimais.

Spondilolistezė

Kaklo stuburo slanksteliai yra pasislinkę vienas kito atžvilgiu dėl slankstelių lankų skilimo, vaikystėje patirtų lūžių ir išnirimų fone, gimdymo trauma, su amžiumi susiję pokyčiai, osteochondrozė. Po miego labai skauda kaklą, ilgai būnant vienoje padėtyje, atsiranda nuovargis dėl sutrikusio aprūpinimo krauju.

Paūmėjimo laikotarpiu, norint sumažinti ir išvengti skausmo, reikia pasirinkti švelnią miego padėtį. Rekomenduojama nuo grindų sulenktos kojos arba ant nugaros sulenktomis kojomis ir mažu rulonu po keliais. Tiesi padėtis ant nugaros padidina raumenų apkrovą ir tarpslanksteliniai diskai. Miegoti reikia plokščios lovos su vidutinio kietumo čiužiniu ir specialios ortopedinės pagalvės su voleliu, fiksuojančiu slankstelius.

Spondilozė

Po retinimo tarpslanksteliniai diskai slankstelių pakraščiuose spyglių ar gumbų pavidalu susidaro kaulų ataugos osteofitai. Ant Pradinis etapas diskomfortas atsiranda po pabudimo. Vystantis ligai, ataugos pradeda daryti spaudimą nervų ryšuliai ir žmogus patiria stiprų skausmą. Ateityje atsiranda judesių standumas, rankų tirpimo ar dilgčiojimo jausmas. Spondilozės profilaktikai lėtinė forma, o komplikacijų nesukėlė, į gydymo įstaigą reikia kreiptis, jei ryte nuolat skauda kaklą.

gimdos kaklelio migrena

Kremzlės pažeidimai, kaklo stuburo traumų pasekmės, įgimtos anomalijos slanksteliai sukelia dirginimą nervų galūnės. Dėl to dėl raumenų spazmo sutrinka smegenų kraujotaka. stuburo arterijos, kaklinėje – pakaušio dalyje jaučiami varginantys tvinkčiojantys skausmai, kurie gali sustiprėti miegant ant nugaros atlošta galva. Jei ryte skauda kaklą ir galvą, norint išvengti negrįžtamo kraujagyslių sienelių susiaurėjimo, reikia skubiai kreiptis pagalbos.

Bet kokie kraujotakos sutrikimai ryte sukelia diskomfortą gimdos kaklelio srityje. Skausmas yra savotiškas signalas kreiptis į gydymo įstaigą.

Autonominė disfunkcija

Sergant vegetacine-kraujagysline distonija, kartu su įvairūs simptomai(apalpimas, galvos svaigimas, aritmija, pykinimas, prakaitavimas) yra pulsuojantys arba spaudžiantys skausmai galvoje ir kakle po pabudimo. Įvairaus intensyvumo ir trukmės rytinius priepuolius lydi patamsėjimas akyse, dažni širdies plakimai. VVD priepuoliai atsiranda streso, pervargimo ir sistemingo miego trūkumo fone. Visų pirma, reikia atkurti dvasios ramybę ir normalų miegą.

Stresas ir emocinis pervargimas

Su nuolatiniais rūpesčiais, problemomis, neigiamos emocijos kaklinėje stuburo dalyje yra konvulsinis raumenų susitraukimas. Žmogus gyvena pagal gamtos nulemtus instinktus. Kilus pavojui, nemaloniai situacijai, galva nevalingai atsitraukia, todėl įsitempia kaklo raumenys, pablogėja kraujotaka. Šioje būsenoje žmogus yra tol, kol nusiramina. Kaklą ir galvą skauda po miego, kai žmogus negali atsipalaiduoti ir atsineša savo problemas į lovą.

Ką daryti, jei ryte skauda kaklą

Reguliariai sergant cervikalgija, būtina išsiaiškinti jos atsiradimo priežastį. Savęs gydymas padės atsikratyti nemalonūs simptomai tik trumpam. Būdai atsikratyti skausmo, pašalinti uždegiminis procesas, labai pagerina kraujotaką. Gydytojas paskirs skausmą malšinančių vaistų, vaistų ar chirurgija, fizioterapines procedūras, rekomenduos kursą kineziterapijos pratimai. Norėdami palengvinti ir užkirsti kelią skausmui ryte kaklo stuburo srityje, rinkitės pagalvę, kuri palaiko natūralų kaklo linkį.

Naudotos literatūros sąrašas:

Neurologija. Katalogas praktikas. D. R. Shtulmanas, O. S. Levinas. M. „Medpress“, 2008 m
Nacionaliniai sveikatos institutai. NINDS informacijos apie hipersomiją puslapis (2008 m. birželis). Suarchyvuota 2012 m. balandžio 6 d. (Anglų)
Poluektovas M.G. (red.) Somnologija ir miego medicina. Nacionalinė lyderystė A.N. Wayne'as ir Ya.I. Levina M.: „Medforum“, 2016 m.

Suskamba žadintuvas ir tu pabundi. Vieni akimirksniu pašoka iš lovos ir nubėga į dušą, kiti vos atmerkia akis ir griebia telefoną patikrinti. paskutinės naujienos, paštas ar skambučiai, praleisti varganomis miego valandomis prieš darbą. Daugelis žmonių kėlimąsi ryte paverčia rutina, dėl kurios per dieną tenka mažiau judėti.

Galbūt laikas išmokti taisyklingai keltis ryte su maksimali nauda už gerą sveikatą. O norėdami padėti jums įdiegti šį naują įprotį savo gyvenime, mes sudarėme 11 dalykų, kurių turėtumėte atsisakyti pirmosiomis minutėmis po pabudimo, sąrašą.

Nenustatykite žadintuvo iš naujo

Taip, daugelis žmonių mėgsta nustatyti 20 žadintuvų - ir galų gale vis tiek pavėluosite, nes „na, dar 5 minutes“ naudodami mygtuką „priminti man ...“.

Somnologas Timothy Morgenthaleris patvirtina daugelio ekspertų nuomonę, kad tai ne pati geriausia geriausia idėja. Kelis kartus pertvarkydami žadintuvą, pažeidžiate geras miegas ir sumažinti rytiniam pasiruošimui skirtą laiką. Dėl to rytas virsta košmaru, nes tenka bėgti, paskubomis ieškoti drabužių ir atsisakyti pusryčių. geresnis metodas bandymai ir klaidos, kad išsiaiškintumėte, kuriuo laiku jums geriausia keltis ir keltis kiekvieną dieną tuo metu.

Nereikia siekti telefono, vos atmerkiant akis

Suprantame, kad tai įprotis, liga ir priklausomybė nuo telefono. Mums be galo svarbu palaikyti ryšį bet kuriuo gyvenimo momentu, todėl telefoną visada laikome po ranka ir stengiamės nedelsiant atsakyti į visus skambučius ir žinutes. Natūralu, kad vos pabudę puolame pasitikrinti, ar ką nors svarbaus nepraleidome. Tačiau šio įpročio geriau atsisakyti.

Daug geriau tau psichologinė būsena atsikels ir darys mankštą, kartu su tavimi mėgausis kylančia saule ir pirmaisiais jos spinduliais, išsivirs aromatingos kavos ir pusryčių metu galvos apie būsimą reikalą. Pirmą valandą po miego nerekomenduojama skaityti naujienų ir žinučių, kurios primena, kad pasaulyje dedasi blogi dalykai, kad problemos neišsisprendė per naktį, kad vėl laukia darbai, o kartu ir kasdienybė. Priversite savo smegenis patikėti, kad šis užburtas ratas yra nesibaigiantis ir nieko gero, kad prasidėjo nauja diena. Tai reguliariai sugadins nuotaiką nuo pat ryto.

Pirmiausia ištempkite

Kiekvieną kartą, kai atveriame akis žadintuvo garsui, norime įsisupti į pita duoną antklode ir užimti vaisiaus padėtį, su nusivylimu pastebime, kad naktis baigėsi. Bet jūs neturėtumėte to daryti. Vietoj to pabandykite ištiesti ir atitraukti užvalkalus. Tai pradės endorfino (laimės hormono) gamybos procesą organizme, kuris padės jums pakilti. gera nuotaika. Be to, po nakties neaktyvumo šiek tiek ištempsite nugarą. Specialistai pastebi, kad žmonės, kurie pabunda išskėtę rankas V raidės pavidalu, statistikos duomenimis, yra laimingiausi. Jie moka džiaugtis nauja diena, o pabudimas jiems nevirsta kankinimu.

Taigi pirmiausia pasitempkite, draugai! Dar geriau, įkraukite.

Išgerkite stiklinę vandens

Po nakties, kai organizmas negavo jokio skysčio 7-8 valandas, bus labai naudinga išgerti stiklinę ar dvi stiklines vandens. Jei jums nelabai patinka skonis svarus vanduoįpilkite šiek tiek laimo arba citrinos.

Tai padės pradėti tinkamą kepenų veiklą, pašalinti Blogas kvapas iš burnos. Be to, atidžiai stebintiems savo svorį rekomenduojama gerti daug skysčių. Numalšinsite ūmaus alkio jausmą, kad spėtumėte nusiprausti ir nusiprausti, o, pavyzdžiui, virdulys verda ir kiaušinienė kepama. O be to, stiklinė vandens skrandyje leis valgyti mažesnėmis porcijomis. Rekomenduojame apsiginkluoti šiuo patarimu ir į rytinių ritualų sąrašą įtraukti naują įprotį.

Negerkite kavos ryte

Taip, daugelis iš mūsų neįsivaizduojame galutinio pabudimo be kavos. Atrodo, kad kol neužuodžiate ką tik išvirto americano aromato ir kol neišgeriate pirmojo gurkšnio, jūs vis dar miegate. Daugelis žmonių bando išgerti kavą iškart atsikėlę, nes mano, kad tai padės greičiau mąstyti ir pasiruošti darbui.

Tačiau mokslininkai išsiaiškino, kad tokiu būdu iš tikrųjų darome kūnui meškos paslaugą. Nuo pat ryto (maždaug nuo 8 iki 9 val.) mūsų organizmas gamina didelis skaičius hormono kortizolio, kuris padeda įsitraukti į darbą ir didina mąstymo procesų aktyvumą. Gerdami kavą sumažiname jos lygį organizme, o tai lems, kad pirmosiomis minutėmis mums bus sunku susikoncentruoti į reikalus. darbo dieną. Vietoj to pabandykite gerti vandenį su citrina arba Žalioji arbata iš karto atsikėlus, o kavą ruošti per antrus pusryčius darbe. Šiuo metu hormono kiekis natūraliai sumažės.

Nesirinkite tamsoje

Taip, pabudę nenorime įjungti šviesos, kad akys šiek tiek priprastų prie to, kad ji tampa šviesa. Tačiau mokslininkai pataria tai daryti iškart po pakėlimo. O vasarą irgi galima užstumti užuolaidas ir sutikti pirmuosius saulės spinduliai. Tai padeda prisiderinti prie pageidaujamo vidinio laikrodžio režimo.

Kūnas sukurtas taip, kad tuo metu, kai akys užfiksuoja bent šiek tiek šviesos, jis pradeda gaminti melatoniną – linksmumo hormoną. Greičiau pabusite.

Nepalikite savo lovos nepaklotos

Daugelis (ypač gyvenantys vieni) mieliau nesikloja lovos, manydami, kad tai tuščias laiko švaistymas, nes po poros valandų vėl grįš jos išardyti ir eiti miegoti. Viena vertus, tai logiška, bet, kita vertus, neteisinga. Įpratinę save tai daryti iš karto po pabudimo, ne tik tobulėsite geras įprotis, kuris padeda palaikyti tvarką, bet ir užprogramuoti save aiškiam ir atsakingam bet kokio verslo vykdymui dienos metu. Tai neužtruks ilgai, bet padės susitvarkyti.

Nepraleiskite pusryčių

Naivu manyti, kad jei praleisite pusryčius, galėsite sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Tyrimai parodė, kad jei ryte sočiai pavalgysite, svoris kris greičiau. Be to, tai garantija, kad jūsų kūnas gaus darbui reikalingos energijos. Stenkitės pusryčiams valgyti bent avižinę košę su vaisiais ar jogurtu, net jei nejaučiate alkio. Tai bus naudinga organizmui.

Nepamirškite įkrauti

Rytinė mankšta padeda mums pakelti tonusą po miego, taip pat skatina produktyvią protinę veiklą dienos metu. Net po paprasčiausių pasilenkimų ir pritūpimų jausitės linksmesni ir pozityvesni. Pats bebaimis gali eiti ryte bėgioti, tai puiki dienos pradžia.

Nubrėžkite svajones ir siekius

Ir priminkite sau juos kiekvieną rytą prieš išvykdami gyventi kitą dieną. Pagalvokite, ką turite padaryti iš svarbių užduočių, ar jos padės jums nors žingsneliu priartėti prie svajonės? Tai labai svarbu, nes patys padedame surasti gyvybingumas ir būtina motyvacija kiekvieną rytą nuolat keltis ir eiti į darbą. Nepamirškite pagrindinio dalyko. Atminkite, kad viskas, ką darote, yra dėl priežasties.

Atminkite, kad viskas apie jus

Kad ir kokį įprotį norėtumėte paversti savo pabudimų dalimi, atminkite, kad jis pirmiausia turėtų būti svarbus jums. Ne tam, kad sulauktum draugų ir pažįstamų pritarimo ir nesididžiuotų, o tam, kad padėtum sau būti sveikam ir pabusti be problemų.

Sveikata

Jei miegate nuo 7 iki 10 valandų per parą ir vis tiek negalite atsikratyti nuovargio jausmo, greičiausiai tai neturi nieko bendra su miego trukme. Sveikatos būklės ir kiti veiksniai gali turėti didesnį vaidmenį bendram negalavimui. Čia yra 7 galimos priežastys kodėl pabudę jaučiatės pavargę.

1. Jūs sergate mažakraujyste

Yra keletas anemijos tipų, būklė, kai yra nenormali žemas lygis raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino, kuris neleidžia pakankamai aprūpinti organizmą deguonimi. Vienas iš dažniausių anemijos simptomų yra energijos praradimas ir lėtinis nuovargis. Jei greitai pavargstate, gali būti, kad jūsų kraujyje trūksta hemoglobino. Kraujo tyrimas padės nustatyti, ar nesergate anemija, o gydytojas padės pasirinkti tinkamą gydymą.

2. Jūsų miego grafikas nenuoseklus.

Savaitgaliais jums gali patikti miegoti, bet jei turite eiti miegoti ir pabusti val skirtingas laikas per savaitę, tuomet sutrinka jūsų biologinis cirkadinis ritmas, kuris yra svarbus miego reguliatorius. Atstatyti biologinis ritmas Miego ekspertai rekomenduoja eiti miegoti ir pabusti per vieną valandą kasdien tuo pačiu laiku.

3. Tau nuobodu

Stimuliacijos trūkumas gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui. Jei darbe nuobodu, apsvarstykite galimybę imtis naujo darbo. įdomus projektas. Pamatysite, kaip aktyvus protas gali padaryti stebuklus jūsų energijai.

4. Jūs negaunate pakankamai saulės šviesos

Saulės šviesa siunčia signalą į smegenis, kad išsiskirtų serotoninas – natūrali cheminė medžiaga, dėl kurios jaučiatės laimingesni ir žvalesni.

Deja, naudojimas dirbtinis apšvietimas o biuro darbas pažeidžia biologinį ritmą ir reguliavimą svarbiausių cheminių medžiagų organizme.

Kad visą dieną jaustumėtės energingesni ir pagerintumėte miego kokybę, lauke praleiskite bent 20 minučių per dieną.

5. Jūs geriate per daug kavos.

Sunku nustoti gerti kavą, jei trūksta energijos, tačiau kad ir koks energingas jaustumėtės, per didelis kofeino kiekis gali neigiamai paveikti miego kokybę, o tai, beje, sukels norą išgerti dar vieną puodelį kavos. Pabandykite nutraukti šį užburtą ratą susilaikydami nuo kavos 6 valandas prieš miegą, kad įsitikintumėte, jog kava netrukdo jūsų gebėjimui išlikti budriems. greitas miegas“, būtent ta fazė, kuri leidžia jums labiausiai atsigauti.

6. Jūs patiriate stresą

Streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis, nuolat jus stimuliuoja, tačiau jei jūsų vidinis signalas nuolat įjungtas, pradėsite jaustis pavargę. Lėtinis stresas atima jūsų energiją ir gebėjimą susidoroti su tikru ar numanomu stresu ar pavojumi. Jei per daug nerimaujate, išbandykite meditaciją, jogą ar fiziniai pratimai. Tai ne tik pagerins jūsų miego kokybę, bet ir išlaisvins jūsų smegenis, sutelkiant dėmesį į energijos atkūrimą.

7. Jūs nepakankamai fiziškai aktyvus

Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta padidina energijos lygį. Pasak mokslininkų iš Džordžijos universitetas, tyrimui skirta 90 proc fizinė veikla parodė, kad žmonės pirmauja sėdimas vaizdas pradėję sportuoti, jaučiasi mažiau pavargę.

Atrodytų, kad dauguma žmonių jau seniai apibrėžė savo prioritetus šiuo klausimu. Antropologai teigia, kad žmogaus kūnas yra genetiškai užprogramuotas miegoti du kartus per dieną ir skatina popietinį poilsį. Didžiųjų įmonių vadovai perka savo darbuotojams „miego ankštis“, kad šie galėtų išsimiegoti ir atsigaivinti darbe. Jaunimas aktyviai dalyvauja kovoje už teisę dienos miegas darbe. Tūkstančiai žmonių užsiima tiesiogine praktika, su malonumu po vakarienės atsigulę nusnūsti.

Trumpas miegas vadinamas diena sveikas įprotis. Tačiau yra situacijų, kai tai gali tapti labai žalinga!

Galvos skausmas po miego: kodėl?

Išvados apie galima žala pietų miegas dažnai siejamas su kai kurių žmonių skundu, kad po dienos miego jaučiasi pykinimas. Pabudę jaučia galvos skausmą, nemalonų silpnumą, kūno skausmus, net pykinimą. Visiškai nejausdami žadėto jėgų antplūdžio, jie kankinasi kone iki vakaro, bandydami susikaupti savo veiksmams ir tuo pačiu primena virtą amebą.

Tačiau kaltinti miegą dėl pablogėjusios savijautos yra kvaila ir nesąžininga. Juk priežastis, kodėl po dienos miego žmogui skauda galvą, dažniausiai yra jo paties nesaikingumas.

Jei vakarienės metu valgote per daug, Blogas jausmas neišvengiamai. maisto suvartojimas - fiziologinis poreikis, bet jei persisotinsite, tai organizmui nepatiks. Taip pat ir su poilsiu. „Persivalgęs“ miegas, žmogus patirs diskomfortą. Taip yra dėl sudėtingų neurohormoninių procesų, susijusių su miegu ir budrumu.

Jei po dienos miego jaučiatės blogai, bet tokio poilsio jums reikia, galite duoti tik vieną patarimą: apsiribokite 20-30 minučių „pertraukėlėmis“, o ne, priešingai žmogaus prigimties dėsniams, ramiai miegokite. 2-3-4 valandas iš eilės.

Dienos miego žala nakties poilsiui

Pernelyg didelis dienos miegas gali pakenkti ne tik jūsų savijautai ir adekvatumo lygiui po pabudimo, bet ir jūsų sveikatai. Įrodyta, kad per ilgas ar per vėlus dienos miegas (po 14-15 val.) apsunkina nakties užmigimą. Žmogus, kuris atsiduoda savo silpnybėms ir miega „kiek nori“ per dieną, rizikuoja įgyti lėtinė nemiga!

Tada bus nelengva ištrūkti iš užburto rato: dėl žalingo ilgo dienos miego pradėsite užmigti tik ryte, dėl naktinio miego trūkumo būsite priversti ilgai gulėti. diena ... Tam prielaidų geriau nesudaryti. Profilaktikos metodas išlieka tas pats: reguliuojamas, riboto laiko dienos miegas.

Dienos miego pavojai sveikatai

Kaime
Pastaraisiais metais užsienyje paskelbti kelių tyrimų rezultatai, kalbantys apie dienos miego pavojų sveikatai. Pavyzdžiui, amerikiečių neurologai nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonių dienos miegas yra susijęs su padidėjusia (3-4 kartus!) insulto tikimybe. Anglų somnologai konstatavo, kad brandaus ir senyvo amžiaus žmonių dienos miegas (su sąlyga, kad bendra miego trukmė per dieną viršija 8 valandas) yra susijęs su gyvenimo trukmės trumpėjimu.

Visa tai gana baisu, ar ne? Taigi, kas atneša dienos miegą – naudos ar žalos?

Neskubėkite atsisakyti miego dienos metu. Atkreipkite dėmesį, kad aukščiau pateiktuose tyrimuose buvo tiriami vyresnio amžiaus žmonės. Amžiaus grupė. Ir žinoma, kad jie yra „vežėjai“ įvairios ligos, įskaitant tuos, kuriuos lydi dienos mieguistumas. Taigi gali būti, kad jų mieguistumą sukelia ligos, o ne atvirkščiai. Pavyzdžiui, obstrukcinis sindromas miego apnėja(kvėpavimo sustojimas miego metu dėl knarkimo, su amžiumi vis dažniau) provokuoja stiprų mieguistumą dienos metu, padidina insulto riziką ir trumpina žmogaus gyvenimą...

Be to, atliekant tyrimus apie Neigiama įtaka sveikata yra ne tik dienos miegas, bet ir apie perteklius dienos miegas. Jis, kaip jau nusprendėme, tikrai žalingas. Tačiau trumpas poilsis tik į naudą!

Kada vengti dienos miego

Yra keletas situacijų, kai geriau nepasinaudoti galimybe miegoti dieną.

- Nereikia miegoti. "Svajonė - Geriausias būdas leisti laiką, kai tau nuobodu. Aš miegojau - ir ten, matote, kur dingo nuobodulys ... “Ši Marko Tveno žinios negalima laikyti veiksmų vadovu. Miegojimas tik tam, kad „užmuštų laiką“, yra vidutiniškas liūdnai pagarsėjusio laiko švaistymas ir rizika susirgti naktine nemiga.

- Saikingumo jausmo stoka. Yra žmonių, kurie negali atsispirti miego kerams. Ketindami pagulėti 20 minučių, po 3 valandų atsikelia nuo galvos skausmo; jie jaučiasi blogai ir net gėdijasi savęs, bet negali nieko padaryti. Ar tai apie tave? Tada pirmiausia įsitikinkite, kad esate sveikas (per didelis mieguistumas nėra norma), antra, geriau vengti dienos miego. Geriau ištverti iki vakaro, nei įgyti lėtinę nemigą.

- Sunku užmigti vakare. Jei jums sunku užmigti vakarais, dienos poilsis jums nerekomenduojamas – kyla pavojus, kad naktį užmigti bus dar sunkiau.

Taigi: ar dienos miegas daro didelę žalą? Jei jis suplanuotas teisingai (plačiau apie jo organizavimą -), tuomet neturėtumėte bijoti. Gerai išsimiegok!