초보자를 위한 체육관 안내: 기본 장비 및 운동. 운동 설명이 포함된 초보자를 위한 남성 운동 플랜

이 규칙은 Sandra Rosenzweig의 "Fitness for Women"이라는 책에서 따왔습니다.

새로운 삶을 시작할 때, 전문가와의 상담을 소홀히 하지 마세요.

초기 단계에서는 훈련 과정을 구축하고 체제를 혼자 개발하는 모든 복잡한 과정을 이해하는 것이 극히 어려울 것입니다. 시간을 절약하고 부상으로부터 자신을 보호하려면 방문하는 클럽의 직원 전문가에게 문의하세요. 서비스 범위는 귀하가 자신을 얼마나 사랑하는지에 따라 달라집니다. 입문 상담부터 개인 트레이닝까지 전 교육 기간 동안 진행됩니다.

공부할 적절한 시간을 찾으세요

운동을 시작하기 전에 식사 후 최소 2시간을 기다려야 합니다. 식사 후 바로 운동하려고 하면 근육이 활동하는 데 필요한 혈액의 일부가 소화관으로 몰려들기 때문에 허약함을 느낄 수 있습니다. 반면, 운동 직전이나 운동 중에는 물을 마시는 것이 좋습니다.

자신에게 적합하고 편리하다고 생각되는 시간에 공부하십시오. 식물이나 동물과 마찬가지로 인간도 아침에 가장 활동적인 동물과 오후나 저녁에 가장 활동적인 동물로 나뉜다.

올바르게 과부하하는 방법 알아보기

디지구력, 근력 또는 유연성을 개발하려면 특정 근육 그룹에 과부하가 필요합니다. 부하의 요점은 각 근육 그룹이 평소보다 약간 더 큰 저항을 극복하도록 강제하는 것입니다.
하지만 기억하세요. 추가 응력은 매우 작아야 합니다. 약간 무겁게 느껴지는 무게추를 사용하고, 무게가 더 가벼워질 때만 무게를 늘리세요. 체중을 급격히 늘리면 근육이 손상될 수 있습니다. 운동 중에 근육이 떨리기 시작하면 이는 과로를 의미합니다. 잠시 휴식을 취하세요.

특이성의 규칙을 따르십시오

선택한 스포츠에서 성공하는 가장 좋은 방법은 정기적으로 연습하는 것입니다.
인간의 근육은 다음과 같이 구성되어 있습니다. 밝고 어두운 섬유. 빛 또는 속도는 근육 섬유가 매우 짧은 시간 동안 매우 빠르게 그리고 많은 노력을 기울여 수축하지만, 가벼운 섬유에는 산소를 운반하는 혈액의 헤모글로빈과 유사한 적색 근육 색소 물질인 미오글로빈이 부족합니다. 미오글로빈이 없으면 이러한 근육에는 산소가 없으며 혐기성, 비순환적 화학 반응을 통해 근육에 포함된 소량의 당을 "연소"해야 합니다. 모든 연료는 90초 이내에 소모되며 그 이후에는 근육의 작동이 멈춥니다. 느린 근육 섬유는 빠른 근육보다 느리고 적은 힘으로 수축하지만, 여기에 포함된 미오글로빈은 정기적으로 산소를 공급하여 지속적인 유산소 에너지 생산 과정의 연료로 사용됩니다. 마찬가지로 칠면조에서는 다리와 등의 어둡고 느린 근육이 서 있는 자세를 유지하는 데 사용되고, 날개와 가슴의 가벼운 근육은 단거리 비행에 사용됩니다. 인간의 경우 어두운 근육 섬유는 긴 산책 중에 작동하고 빠른 근육 섬유는 역도 또는 빠른 달리기 중에 작동합니다.
각 근육의 어두운 섬유 또는 밝은 섬유의 비율은 유전자에 의해 결정됩니다. 그러나 과부하 및 부하 특이성 원칙을 따르면 신체가 근육 섬유를 확대할 만큼 충분한 스트레스에 노출되고 심지어 일부 과학자들은 새로운 섬유의 성장을 자극한다고 믿습니다. 또한, 표적 훈련을 통해 근육 섬유의 유형을 변경할 수 있습니다. 물론 로딩을 중단하자마자 원래 모습을 되찾기 때문에 완전히 변하여 유전자형과 완전히 반대가 될 수는 없습니다. 타고난 성향에도 불구하고 현명하게 훈련하면 지구력과 힘을 높일 수 있습니다.

적대적인 근육을 잊지 마세요

각 근육 그룹은 의도된 작업을 수행합니다. 따라서 이두근이 팔꿈치 관절을 구부리면 곧게 펴지 못합니다. 이 작업은 삼두근에 의해 수행됩니다. 이러한 근육 그룹 쌍을 길항제라고 합니다. 모든 근육 그룹의 모든 섬유와 그 길항제를 훈련하는 것이 필요합니다. 특정 근육 그룹을 강화하면 더 두꺼워지고, 더 단단해지고, 짧아집니다. 길항근 그룹을 동시에 강화하지 않으면 그 근육 그룹은 더 약해지고 길어지게 되어 관절이 전체 운동 범위를 통해 움직임을 조정할 수 없게 됩니다. 부정확하고 조정되지 않은 움직임은 종종 운동선수의 부상 원인이 됩니다. 두 번째 방법이 있습니다. 길항근 그룹을 강화하는 대신, 유연성 운동에 특히 주의하면서 주동근을 스트레칭할 수 있습니다. 이것은 준비 운동과 정리 운동에서 스트레칭 운동을 수행하는 합리적이고 매우 효과적인 접근 방식입니다. 이상적인 선택은 모든 근육 그룹을 강화한 다음 다른 근육 그룹에 대해 균등하게 스트레칭 운동을 수행하는 것입니다.

운동 순서를 따르세요

운동 순서는 자신이 설정한 목표에 따라 다릅니다. 단지 좋은 몸매를 만들고 싶다면 먼저 근력 운동이나 저항 운동을 하고, 그 다음 지구력 운동, 마지막으로 유연성 운동을 하세요. 근력 강화에 중점을 두고 있다면 비슷한 운동 순서를 따를 수도 있습니다. 그러나 댄서나 체조 선수이고 유연성 개발에 주로 관심이 있다면 유연성 운동으로 시작한 다음 웨이트 트레이닝 프로그램을 수행하고 지구력 운동으로 마무리할 수 있습니다. 중요한 경기나 수영대회가 있는 날에는 스트레칭 운동만 하세요. 전체 훈련 부하가 너무 피곤할 것입니다.
유산소 메커니즘이 너무 많은 젖산을 방출하기 전인 훈련 초기에 최고의 근력 성능이 관찰됩니다. 스트레칭 운동은 많은 양의 젖산을 생성하지 않으며 "깨끗한" 근육이 필요하지 않기 때문에 마지막에 수행할 수 있습니다.

이걸 사용하거나 잃거나

당신이 거의 평생 동안 훈련을 해온 세계적 수준의 운동선수이건, 스키를 탄 지 3개월밖에 안 된 초보자이건 상관없이 신체는 3~4주 안에 컨디션을 잃습니다.
근육이 지속적으로 스트레스를 받지 않으면 산소를 효율적으로 사용하는 능력이 빠르게 상실됩니다. 이는 속력 스포츠보다 지구력 스포츠에 참여하는 사람들에게 더 빨리 발생합니다. 단거리 선수는 신체의 지구력이 많이 상실되었음에도 불구하고 얼마 동안 이전처럼 빠르게 달릴 수 있습니다. 그러나 앞으로 1~2주가 지나면 속도 품질이 크게 저하될 것입니다.
훈련 중단의 확실한 징후는 다음과 같습니다. 한때 할 수 있었던 일을 더 이상 할 수 없게 됩니다. 숨이 차서 이전에는 쉬워 보이던 속도로 동작을 수행합니다. 근육이 아프다.
몸매를 유지하는 것보다 몸매를 다시 회복하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 일주일에 4~5회 연습하면 기술과 체력 수준이 향상됩니다. 동일한 수업을 주 3회(가급적 격일로) 진행하는 경우 이미 특정 평균 수준의 훈련에 도달했다면 몸매를 유지할 수 있습니다.

제대로 워밍업을 해라

어떤 활동을 하기 전에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 워밍업을 절대 소홀히 하지 마세요. 점진적으로 근육을 스트레칭하는 운동은 호흡이 약간 빨라지고 혈액 순환이 증가하며 인대가 늘어나고 근육이 늘어나기 때문에 체온이 약간 상승합니다. 또한 워밍업은 관절의 작업을 준비합니다.
마음에도 따뜻해지는 시간이 필요하다는 사실을 잊지 마세요. 그것은 근육이고, 더 열심히 일할수록 더 많은 산소가 필요하지만, 동맥이 폐에서 산소가 풍부한 혈액을 가져올 만큼 충분히 확장되는 데는 몇 분이 걸립니다. 예상치 못한 격렬한 운동은 심장 근육의 산소 부족으로 이어져 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 이는 특히 관상동맥 질환을 앓고 있는 사람들에게 매우 위험합니다(이 그룹에는 남성과 여성 모두를 포함한 대부분의 중년층과 일부 젊은 남성이 포함됩니다).

항상 냉정해지세요

근육통을 예방하려면 운동을 마친 후에는 쿨다운이 필요하다. 운동 중에는 근육이 긴장되기 때문에 워밍업만큼 중요합니다. 쿨다운은 근육이 다시 늘어나는 데 도움이 되며 일종의 마사지입니다. 식는 동안 과도한 젖산은 간으로 되돌아갑니다. 발레리나들은 이 규칙을 아주 잘 알고 있으며, 보통 수업이나 공연이 끝난 후 약 20분 동안 스트레칭을 합니다.

쿨다운의 내용은 워밍업과 동일할 수 있지만 모든 운동은 매우 쉽고 천천히 수행되어야 합니다. 이것이 주요하고 필수 조건입니다. 모든 준비 운동을 3번만 반복하면 됩니다. 그러나 수업 중에 매우 무거운 신체 활동을 수행한 경우(근육을 크게 단축시키는 웨이트 운동) 한 번 반복할 가치가 있습니다.
심장도 회복하는 데 시간이 필요합니다. 운동하는 동안 팔과 다리의 근육에 추가 혈액을 강력하게 펌핑합니다. 그러면 근육이 혈액을 심장으로 다시 밀어냅니다. 갑자기 움직임을 멈추면 심장은 몇 분 동안 빠른 속도로 혈액을 계속 펌핑합니다. 그것은 팔과 다리의 근육에 유지될 것이며, 부족한 양은 심장으로 되돌아오고 그곳에서 뇌로 되돌아갈 것입니다. 뇌에 산소가 부족하면 기절할 수 있습니다. 이는 신체의 보호 반응으로, 뇌에 혈액이 필요함을 시사합니다.

종종 세련된 피트니스 센터에서는 여성을 위한 특별한 단지를 추천합니다. 일반적으로 이러한 콤플렉스는 더 많은 반복 횟수를 사용합니다. 트레이너는 당신이 듣고 싶어하는 것을 말합니다. 이 전략은 과도한 지방을 제거하고 근육을 너무 많이 펌핑하지 않고도 근육을 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 여성은 자신의 욕구와 일치하기 때문에 이것을 매우 쉽게 믿을 것입니다. 그러나 불행히도 이것은 전적으로 사실이 아닙니다.

내추럴은 훈련 시 수행하는 작업량 측면에서 보다 합리적인 전략을 취해야 합니다. 이 일은 성장을 위해 충분해야 합니다. 그러나 결코 과하지 않습니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련이 발생합니다. 일반적으로 "슈퍼세트"나 "네거티브" 없이 한 번의 연습으로 2-4가지 작업 접근 방식을 수행해야 합니다. 아마도 미래에 신체의 회복 능력이 향상되면 운동량을 조금 더 늘릴 수 있지만 (시간은 아님) 초기 단계에서는 조심하는 것이 좋습니다.

체육관에서 운동하는 것은 몸매를 교정하고 활력을 정상화하며 건강을 개선하는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 규칙적이고 강렬한 운동을 하면 근력이 강화되고 이전에는 꿈도 꾸지 못했던 일을 할 수 있게 됩니다. 하지만 훈련은 훈련과 다릅니다. 그리고 처음에 스포츠 활동이 결과를 가져올 수 있다면 잘못된 접근 방식으로 진행이 곧 중단됩니다. 그렇다면 올바르게 훈련하고 달성하는 방법 증가하다 결과?

필요할 것이예요

• 체육관 멤버십, 비타민, 아미노산, 단백질 및 탄수화물 식품

지침

적절한 영양 섭취는 훈련 성공의 열쇠입니다. 그렇지 않으면 근육이 성장할 수 없습니다. 적절한 영양 섭취는 전체 식단을 하루에 5-6회분량으로 분배하는 것입니다. 1시간에서 30분 전에는 빵, 죽, 바 등 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가능한 한 자주 단백질 식품(및 고기)을 섭취하는 것이 좋습니다.

의학의 발전은 또한 귀하의 인구 증가를 가속화하는 좋은 방법입니다. 결과, 강도와 의 증가로 표현됩니다. 아미노산(과용해서는 안 되며 의사나 트레이너에게 일일 "복용량"을 확인하는 것이 좋습니다)을 사용하면 신체가 단백질을 훨씬 더 빨리 흡수하고 근육량이 증가합니다. 복합 비타민을 섭취하면 피곤함과 병이 덜해지고 기분이 좋아질 것입니다.

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메모

한 번에 모든 것을 성취하려고 하지 마십시오. 근육 성장은 훈련 중에 일어나는 것이 아니라 회복 과정 중에 일어난다는 것을 기억하십시오. “훈련 후에는 휴식을 취하라”라는 규칙을 스스로 세우십시오.

유용한 조언

정기적인 훈련은 매우 중요합니다. 월요일 수업을 놓친 경우 다른 날로 일정을 변경하세요. 하루 3번의 운동은 강하고 건강하며 아름다워지는 훌륭한 방법입니다.

출처:

• 2019년 블라디미르 투르친스키 "폭발적인 철학"

사람들은 여러 가지 이유로 체육관에 가기 시작합니다. 그러나 초보자가 훈련 첫날 저지르는 실수는 거의 항상 동일합니다. 적절한 근육 활동의 기본 원칙을 고려할 필요가 있습니다.

주요 훈련 부분은 특정 근육 그룹에 대한 운동을 수행하도록 고안되었습니다. 운동, 접근 방식 및 반복 횟수는 개인의 목표에 따라 다릅니다.

운동의 세 번째 부분은 호흡과 혈액 순환을 정상화하는 것을 목표로 합니다. 바에 매달린 상태에서 여러 번 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 척추 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

체육관에서는 두 가지 유형의 운동 장비를 볼 수 있습니다. 유산소 운동 장비(운동용 자전거, 로잉 머신)가 신체에 가해지는 총 부하입니다. 수업 중에는 큰 근육 그룹, 심혈관 및 호흡기 시스템이 운동됩니다. 체중 감량을 결정한 사람들에게 이상적입니다. 또한 워밍업에는 심장 강화 장비가 사용됩니다.

근력 운동 기구는 다양한 무게를 사용하여 근육을 운동시키는 데 사용됩니다. 가장 일반적인 근력 운동 장비로는 바벨과 덤벨이 있습니다. 수업을 시작하기 전에 주간 훈련 계획을 세워야 합니다. 특정 근육 그룹을 훈련할 요일을 결정하십시오.

각 근육 그룹에 대해 먼저 2~3가지 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트가 다리에 적합합니다. 수평 벤치에 누워서 바벨 벤치 프레스를 사용하여 가슴 근육을 훈련하세요. 당신을 뒷받침해줄 사람이 있는지 확인하세요.

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체육관에서는 빠르게 체중을 감량하고 과도한 지방을 태울 수 있습니다. 값비싼 트레이너의 서비스에 의지하지 않고도 스스로 운동할 수 있습니다. 체육관에서 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법은 정기적으로 유산소 운동 장비를 훈련하는 것입니다. 하지만 근력 훈련을 잊지 마세요. 체지방 비율을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 몸이 탄력 있고 탄탄해집니다. 그러나 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않도록 식단을주의 깊게 모니터링해야합니다. 이것이 없으면 빨리 체중을 줄일 수 없습니다.

아는 것이 중요합니다!점쟁이 바바 니나:

“베개 밑에 넣어두면 항상 돈이 많이 생길 거예요...” 더 읽기 >>

남자와 여자의 운동 방법은?

소녀에게도 마찬가지입니다. 어떠한 경우에도 근력운동을 두려워해서는 안 됩니다. 결국, 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 여성이 펌핑하는 것은 거의 불가능합니다. 작은 덤벨과 바벨은 몸을 매력적으로 만들어주고 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

초보자는 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 처음에는 웨이트 없이도 기술을 연습하면서 운동을 할 수 있습니다. 운동이 끝나면 초보자는 유산소 운동기구를 이용해 20분간 운동하는 것이 좋다. 별도의 날에 심장강화 훈련을 할 수도 있습니다. 하지만 이 경우에는 더 오래 지속됩니다(약 1시간).

학급 규칙

전문 트레이너가 체육관에서 서비스를 제공합니다. 그러나 훈련 과정은 저렴하지 않습니다. 스스로 운동하는 기술을 익히면 트레이너 없이도 체중을 감량할 수 있습니다.

체육관에서 제대로 운동하려면 훈련의 기본 원리를 이해해야 합니다.

1. 1. 접근 방식과 반복 횟수는 훈련 목적에 따라 달라집니다. 체중 감량을 원한다면 가벼운 무게로 15~20회씩 5~6세트씩 운동을 수행해야 한다. 속도는 상당히 빨라야 하지만 기술은 정확해야 합니다. 근육량을 늘리려면 무거운 중량으로 8~12회씩 3~4세트 운동을 실시합니다.
2. 2. 세트 사이의 휴식은 30초 동안 지속되어야 합니다. 이렇게 하면 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 속도가 너무 빠르다면 좀 더 쉬어야 합니다.
3. 3. 수업 구성에는 다양한 계획이 있습니다. 일반적으로 분할 시스템과 서킷 트레이닝은 구별됩니다. 스플릿은 근육을 키우는 데 적합하며 별도의 날에 근육 그룹을 운동하는 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 서킷 트레이닝을 활용해야 합니다. 서킷은 8~10개의 전신 운동을 멈추지 않고 차례대로 수행하는 세트입니다. 그런 다음 2~3분간 휴식을 취합니다. 운동하는 동안 총 3~4바퀴를 돌 수 있습니다.
4. 4. 그 후에는 20~30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 웨이트 트레이닝 후의 시간이 최적입니다. 왜냐하면 글리코겐 보유량이 이미 소진되었기 때문입니다. 별도의 날에 유산소 운동을 하면 신체는 처음 30분 이내에 글리코겐을 사용하게 됩니다. 그 후에야 지방 연소 과정이 시작됩니다.

훈련을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 체육 수업의 운동을 기억할 수 있습니다. 모든 관절을 지속적으로 워밍업하고 몸을 워밍업합니다. 이는 수업을 준비하고 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 워밍업은 5~10분 정도 지속되어야 합니다.

여성을 위한 훈련 프로그램

여성은 일반적으로 엉덩이를 펌핑하고 싶어하므로 트레이닝 콤플렉스를 만들 때 특별한 운동을 선택할 수 있습니다. 둔부 근육에 중점을 둔 체중 감량을 위한 대략적인 훈련 프로그램이 표에 나와 있습니다.

№	수업 과정	목표 근육	삽화
1	와이드 레그 스쿼트	둔근, 대퇴사두근, 허벅지 안쪽
2	덤벨을 이용한 데드리프트	엉덩이, 햄스트링
3	워킹 런지	둔근, 대퇴사두근
4	덤벨 로우부터 허리까지	등 위쪽
5	아래쪽 블록을 배쪽으로 당깁니다.	허리
6	덤벨 벤치 프레스	가슴 근육
7	덤벨로 몸을 구부린 상태에서 팔을 뒤로 곧게 펴기	삼두근
8	덤벨 컬	이두근
9	덤벨 래터럴 레이즈	어깨
10	핏볼 크런치	누르다

먼저, 무게 없이 연습해야 하며, 운동을 수행하는 기술을 주의 깊게 연습해야 합니다. 체력이 향상되면 작은 덤벨을 사용할 수 있습니다.

적절한 서킷 트레이닝은 등, 다리, 가슴과 같은 큰 근육 그룹을 단련하는 것부터 시작해야 합니다. 소녀들은 엉덩이 운동부터 시작할 수 있습니다. 마지막으로 - 팔, 어깨, 복부 근육에.

남성을 위한 트레이닝 프로그램

남성을 위한 훈련 프로그램은 조금 달라 보일 것입니다. 상체의 세세한 작업에도 주의를 기울일 수 있습니다.

№	수업 과정	목표 근육	삽화
1	중력자에서의 풀업	등받이(그립 너비에 따라 부위가 다름)
2	상단 풀리에서 가슴까지	등 위쪽
3	아래쪽 블록을 배쪽으로 당깁니다.	허리
4	다리 중간 스쿼트	대퇴사두근, 둔근
5	덤벨 벤치 프레스	가슴 근육
6	시티드 덤벨 프렌치 프레스	삼두근
7	덤벨 컬	이두근
8	"망치"	이두근
9	덤벨 숄더 프레스	어깨
10	로만 체어 크런치	누르다

빠른 속도로 전체 운동을 완료할 수 있을 만큼 충분한 힘을 가질 수 있도록 무게는 가벼워야 합니다. 블록 머신의 무게도 현명하게 선택해야 합니다.

남성과 여성은 일주일에 3회 이하로 훈련해야 합니다. 그래도 근육이 아프면 운동을 연기해야 ​​합니다. 결국 그들은 수업 자체가 아닌 회복 중에 강화됩니다.

체육관에서의 훈련 결과는 올바르게 식사를 할 경우에만 눈에 띄게 될 것이라는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.연구에 따르면 체중 감량은 사람의 식단에 70% 의존한다는 것이 입증되었습니다. 그리고 성공의 30%만이 체육관이나 집에서의 훈련에서 비롯됩니다.

그러므로 적절한 영양섭취로 운동을 보충하는 것이 좋습니다. 체중 감량 운동 후 한 시간 후에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 하지만 이 식사의 칼로리 함량은 낮아야 합니다. 운동 후에는 유산소 운동이나 근력 운동에 소비한 칼로리의 50%를 섭취해야 한다는 규칙이 있습니다. 또한 음식은 단백질(근육 회복에 도움) 60%, 탄수화물(소비된 에너지 보충) 40%로 구성되어야 합니다.

체육관에서의 근력 운동은 지방 연소에 도움이 됩니다. 결국 휴식 중에도 근육을 유지하려면 많은 양의 칼로리가 필요합니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다. 지방층이 감소하고, 근육이 강화되어 신체의 질이 향상됩니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

일반적으로 체육관으로의 첫 번째 여행은 즉흥적인 아이디어입니다. 훈련에 대한 올바른 접근 방식의 모든 복잡성을 모르는 많은 초보자는 몇 번의 수업 후에이 문제를 포기합니다. 체육관에서 운동을 시작하려면 이 기사의 주제인 몇 가지 미묘한 점을 알아야 합니다.

준비 단계

처음 헬스장에 가기 전, 꼭 해야 할 일 구체적인 목표를 세우다그리고 그것을 달성하려고 노력하세요. 가볍고 편안한 옷차림도 중요한 역할을 합니다.

중요한! 체육관에 가기 전에 건강검진을 받아야 합니다.

올바른 태도

훈련 중에 필요한 물을 많이 마시다. 일부 초보자는 훈련 중이나 훈련 후에도 의도적으로 술을 마시지 않습니다. 그들은 손실이 마시는 물에 직접적으로 달려 있다고 믿습니다. 그러나 그렇지 않습니다.

한 번의 운동으로 체중이 1kg 감소하면 800-900g이 물입니다. 그리고 매장량을 보충해야 합니다. 인체의 모든 화학반응에서 매우 중요한 역할을 합니다. 탈수는 현기증, 구강 건조 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 각 운동 중에는 약 1리터의 물을 마셔야 합니다.

중요한! 바벨에 웨이트를 잘 고정시킵니다. 제대로 고정되지 않은 접시는 떨어져서 사람이 다칠 수 있습니다.

신체에는 즉시 단백질량이 필요합니다. 신체에 외부로부터 단백질이 공급되지 않으면 신체는 자신의 근육을 "먹기" 시작할 것입니다. 따라서 수업 후 20분 이내에 한 잔씩 마셔야 합니다. 집에 오면 시리얼을 먹거나. 지방이 많은 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

프로그램 실행

실행 모드에는 3~5개월이 걸릴 수 있습니다. 얼마 후 훈련 프로그램 선택의 정확성에 대한 결론이 도출됩니다. 길들이기 단계에서 코치는 귀하의 작업을 모니터링하고 특정 결론을 도출합니다.

길들이기 기간은 훈련의 매우 중요한 단계입니다. 수업의 첫 달 동안 당신은... 당신은 자신의 스타일을 개발합니다. 이 단계에서는 목표와 목표 달성 범위를 완전히 이해하기 시작합니다.

1차 결과 분석 및 프로그램 수정

체육관에 처음 오신 분들을 위한 일부 내용은 시간이 지남에 따라 조정될 수 있습니다. 코치는 결과를 모니터링하고 프로그램을 변경해야 합니다. 이는 프로그램이 최대한 효과적인지 확인하기 위해 수행됩니다.

알고 계셨나요? 강렬한 훈련 후에는 삼두근이 가장 빨리 회복되고, 등 근육은 가장 느리게 회복됩니다.

길들이기 기간 동안 모든 것이 계획대로 진행되고 목표를 달성했다면 코치가 오랫동안 현재 프로그램을 유지하게 될 가능성이 높습니다. 시간이 지남에 따라 부하를 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 매달 바벨에 플레이트 하나를 추가해야 합니다.

초보자가 저지르는 흔한 실수

스포츠에 참여하기로 결정한 많은 사람들은 결국 훈련을 그만두게 만드는 많은 일을 합니다.

잦은 신인의 실수체육관에서는 다음과 같은 점으로 나눌 수 있습니다.

• 과도한 훈련. 누구나 예외 없이 첫 번째 운동을 하고 나면 힘이 나기 시작합니다. 그리고 운동이 길고 강렬할수록 아침에 운동이 더 어려워집니다. 따라서 초기 단계에서 신체의 심각한 과부하가 금지됩니다. 이로 인해 초보자의 40~50%가 의욕을 잃게 됩니다.
• 조바심.모든 초보자는 첫 번째 훈련 세션 직후에 "운동 선수"가 되고 싶어합니다. 결과를 보지 못한 채 그들은 의욕을 잃고 결과적으로 훈련을 중단합니다. 그러나 첫 번째 눈에 띄는 결과는 한 달 이내에 나타날 것이라는 점을 이해해야 합니다. 그러므로 먼저 몸을 열심히 단련한 다음 거울을 통해 자신을 바라보아야 합니다.
• 트레이너와 함께 일하기를 꺼립니다.스스로 코치가 될 수 없다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 다양한 주제의 기사를 많이 읽어도 실제 경험과 비교할 수는 없습니다. 숙련된 강사의 감독 하에 귀하의 훈련은 훨씬 더 좋아질 것입니다. 많은 초보자들이 아무것도 할 수 없어서 스포츠를 포기하지만, 코치와 함께라면 이런 일은 일어나지 않을 것입니다. 또한 코치는 항상 감정적으로 지원해 줄 것입니다.

• 수줍음.대형 보디빌더들 사이에서 당신의 몸을 부끄러워해서는 안 됩니다. 한때 그들도 모두 당신과 똑같았다는 것을 기억해야 합니다. 그리고 저를 믿으십시오. 그들도 이것을 이해하므로 당신에 대해 농담하지 않을 것입니다. 오히려 그들은 훈련에 도움을 줄 수도 있습니다.
• 전략이 부족합니다.우리는 이미 이것에 대해 이야기했습니다. 올바르게 설정된 목표가 성공의 열쇠입니다. 적절하게 설계된 교육 계획은 성공을 이중으로 보장합니다. 명확하고 구체적인 목표가 없으면 일하려는 욕구는 금방 사라질 것입니다. 초보자는 자신의 성취를 분석할 수 없으므로 동기 부여가 사라집니다.
• 잘못된 휴식.수행된 작업의 효율성을 최대화하려면 정기적으로 정확하게 수행해야 합니다. 집에 가는 길에 마시는 한 병은 체육관에서 달성한 모든 결과를 취소할 것입니다. 휴식은 정확해야합니다. 훈련 후에는 에너지 손실을 보충하고 적절하게 보충해야합니다.

그리고 기억해야 할 가장 중요한 것은 열심히 노력하면 항상 원하는 결과가 나온다는 것입니다. 오랜 시간을 기다려야 하더라도 결코 포기해서는 안 됩니다. 기억하세요: 주요 경쟁은 자신과의 싸움입니다.

훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.

결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.

체중 감량, 근육량 증가, 다양한 훈련 수준 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 수업에 대한 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서 훈련 계획을 올바르게 작성하려면, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:

• 과체중에 맞서 싸우다;
• 근육 형성;
• 강도 지표 증가;
• 구호 개선;
• 달성된 형태를 유지합니다.

한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.

워밍업

워밍업 운동은 관절을 따뜻하게 하고 윤활 기능을 향상시켜 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.

추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.

워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.

1. 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
2. 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 가해집니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.

기본 운동 계획

"베이스"의 장점은 가장 많은 수의 근육과 관절이 작업에 참여한다는 것입니다.

주요 기본 연습:

• 바벨을 이용한 스쿼트;
• 벤치 프레스;
• 데드리프트.

개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.

그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.

• 근육 키우기 운동(강점): 최대 3개 그룹이 운동되고(훈련 빈도에 따라) 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
• 초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
• 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
• 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.

기본 훈련 시간은 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.

반복 횟수 및 접근 방식

이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).

• 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
• 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
• 초과 중량: 3-4/12-20;
• 안도: 3-4/12-15.

근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.

스트레칭

이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:

• 대퇴사두근;
• 대퇴 이두근;
• 허벅지의 바깥 쪽, 안쪽 표면;
• 엉덩이;
• 뒤쪽이 작다;
• 캐비아.

스트레칭은 5분 동안 수행되며, 더 단단한 그룹은 두 배 더 오래 작동합니다.

프로그램들

체중 감량을 위해

훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인 1조를 반복합니다. 초기 레벨이 마스터되면 반복 횟수와 세트 횟수가 늘어납니다.

이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.

근육량을 늘리려면

초보 운동선수의 경우

초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.

고급 운동선수용

이런 운동선수를 위한 프로그램을 만들 때 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 점이다. 그런 다음 다른 원칙에 따라 교육을 구성합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구성됩니다.

1. 고강도.
2. 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
3. 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
4. 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
5. 세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.

다리와 엉덩이용

신체가 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 다리와 둔부 근육을 펌핑하기 위한 특별 프로그램이 제공됩니다. 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.

훈련은 주 1~2회 진행됩니다.

3일 동안의 전체 프로그램

정기적인 훈련을 통해 이 프로그램은 남성의 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.

분할 훈련

이 운동에는 각기 다른 날에 개별 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다. 이는 높은 수준의 스트레스와 관련이 있습니다. 숙련된 운동선수를 위한 4일 분할은 다음과 같습니다.

언제까지 공부해야 하나요?

운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 운동선수의 강점과 약점을 알기 위해서는 1~2개월 후에 조정이 필요합니다. 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.

훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.

• 초보자의 경우 - 10~18주;
• 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
• 숙련된 운동선수의 경우 - 4~6주 소요.

훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.

지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 이내에 나타납니다. 그러나 근육마다 다르게 발달한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.

또한, 영양방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 근육을 만드는 데 필요한 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다.