지방 요구 사항. 좋은 지방

지방은 일반적으로 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만과 관련이 있습니다. 하지만 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아닙니다.

일부 지방은 신체에 필수적이지만 다른 지방은 피해야 합니다.

지방에 대하여

연구가 진행 중이지만 지방에 관한 많은 사실은 이미 확실하게 알려져 있습니다. 일부 지방은 다음과 관련이 있습니다. 부정적인 결과심장 건강을 위해, 다른 사람들은 유익한 특성을 가지고 있습니다.

지방은 신체에 에너지를 공급하는 단백질과 탄수화물만큼 식단에 중요합니다. 일부 신체 기능은 지방의 존재에 따라 달라집니다. 따라서 일부 비타민은 혈액에 용해되어 신체에 영양분을 공급하기 위해 지방이 필요합니다. 영양소. 그러나 지방을 많이 섭취함으로써 발생하는 과도한 칼로리는 과체중으로 이어질 수 있습니다.

많은 식품과 오일에는 지방산이 혼합되어 있지만, 함유된 지방의 주된 유형에 따라 "나쁜" 또는 "좋은" 음식이 만들어집니다.

"나쁜"지방이란 무엇입니까?

포화 지방과 트랜스 지방이라는 두 가지 유형의 지방이 잠재적으로 심장 건강에 해로운 것으로 확인되었습니다. 이러한 유형의 지방을 함유한 대부분의 식품에는 고체 형태예를 들어 실온에서:

• 기름;
• 마가린;
• 돼지 지방.

포화 지방과 트랜스 지방 모두 식단에서 피해야 합니다.

포화 지방

이러한 유형의 지방은 동물성 제품에서 가장 흔히 발견됩니다. 포화지방의 전형적인 공급원은 다음과 같습니다:

• 쇠고기와 돼지고기;
• 국내 새;
• 지방 유제품: 전유, 버터, 치즈, 사워 크림, 아이스크림;
• 열대 오일: 코코넛 오일, 팜 오일, 코코아 버터;
• 살로.

포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병과 제2형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

트랜스 지방

• 튀긴 음식;
• 마가린;
• 빵 굽기.

포화 지방과 마찬가지로 트랜스 지방도 콜레스테롤 수치를 높여 발병 위험을 높입니다. 심혈관 질환.

"좋은" 지방이란 무엇입니까?

단일 불포화 및 다중불포화지방식단에 소량 포함되어야 하는 건강한 지방으로 간주됩니다. 좋은 지방(예: 식물성 기름)을 함유한 식품은 실온에서 액체 상태를 유지하는 경향이 있습니다.

단일불포화지방

이 유형 건강한 지방많은 음식과 기름에 존재합니다. 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 함유된 음식을 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 견과류;
• 식물성 기름;
• 땅콩과 아몬드 버터;
• 아보카도.

다중 불포화 지방

이 지방의 주요 공급원은 다음과 같습니다. 허브 제품그리고 오일. 단일 불포화 지방과 마찬가지로 다중 불포화 지방도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

다중 불포화 지방에는 오메가-3가 포함되어 있습니다. 지방산다음에서 찾을 수 있습니다.

• 연어;
• 청어;
• 정어리;
• 송어.

오메가-3 지방산 외에도 다음과 같은 오메가-6 지방산이 함유된 식품도 섭취해야 합니다.

• 두부;
• 볶은 콩;
• 호두;
• 씨앗: 해바라기, 호박, 참깨;
• 식물성 기름.

전통적으로 지방은 건강에 해로운 음식으로 간주되었습니다. 그들은 일반적으로 심혈관 질환부터 당뇨병에 이르기까지 거의 모든 질병의 원인이 됩니다.

그러나 지방에는 좋은 것, 나쁜 것, 매우 나쁜 것 등 다양한 유형이 있습니다. 그들 모두는 인간의 건강에 다른 영향을 미칩니다. "좋은" 지방이라는 용어가 왜 논란의 여지가 없는지 살펴보겠습니다.

좋은 지방: 불포화

불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나누어집니다. 이 두 가지 유형 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 따라서 그들은 식단의 과도한 지방으로 인한 질병과 싸웁니다.

단일 불포화 지방은 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 혈관에 축적되어 혈관을 막는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 또한 단일불포화지방은 혈관을 정화하는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높입니다.

다중 불포화 지방은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 인간의 몸오메가-3 지방산은 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해서만 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.

지방은 그것들이 풍부합니다 바다 물고기, 견과류, 씨앗 및 오일. 짙은 녹색 잎채소에서도 발견됩니다. 아마씨유그리고 기타 정제되지 않은 오일.

이 산은 혈액 내 "나쁜" 콜레스테롤 함량을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압을 정상화하고 염증과 싸우며 신경퇴행성 변화로부터 뇌를 보호합니다.

"좋은" 지방이 당신을 뚱뚱하게 만들지 않나요?

모든 식물성 기름은 다중 불포화 지방산과 단일 불포화 지방산이 다양한 비율로 혼합되어 있습니다. 올리브 오일은 단일불포화지방산이 가장 풍부합니다.

그러나 칼로리 함량 측면에서 지방은 일반 지방으로 남아 있다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 제품을 "라이트"라고 광고하는 식물성 기름 병의 라벨은 순도 또는 순도를 암시합니다. 맛의 특성, 하지만 콘텐츠 감소지방

모든 식물성 기름은 100% 지방입니다. 이는 제품 한 스푼에 약 120kcal이 포함되어 있음을 의미합니다.

큰 샐러드 그릇에 숟가락을 얹으면 요리가 더욱 건강해집니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 익힌 야채는 디저트보다 칼로리가 높고 쓸모가 없습니다.

나쁜 지방: 포화지방

포화 지방주로 고기와 우유 등 동물성 제품에서 발견됩니다. 그들은 실온에서 고체를 유지합니다.

과학자들은 이러한 유형의 지방이 혈액 내 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 비난하는 것은 당연합니다. 따라서 전문가들은 이러한 지방 중 일부를 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.

중요한:포화지방을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 그들은 비타민을 함유하고 있습니다. 그리고 스테아르산은 체내에서 단일불포화지방산인 올레산으로 전환될 수도 있습니다.

우선권 부여 싱싱한 고기가금류의 경우 과도한 지방을 제거하고 요리할 때 기름을 사용하지 마십시오.

최악의 지방: 트랜스 지방

트랜스 지방은 수소화 지방이라는 다른 이름으로도 알려져 있습니다. 이는 액체 식물성 기름을 고체 지방으로 전환시키는 수소화 과정을 통해 얻어집니다. 이를 통해 교체할 수 있습니다. 버터또는 더 저렴한 유사품을 함유한 순수한 동물성 지방.

과학자들은 트랜스 지방이 포화 지방보다 훨씬 더 해롭다고 믿습니다. 왜냐하면 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 "좋은" 콜레스테롤 수치도 감소시키기 때문입니다.

트랜스지방은 모든 종류의 가공식품에 숨어 있을 수 있습니다. 식료품, 감자튀김부터 일반 쿠키까지 다양합니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 동물에 비해 가격이 저렴하고, 보관 및 운송이 더 좋으며, 조리 과정에서 더 예측 가능하게 행동합니다.

지방과 친구를 사귀는 방법?

인체에는 지방이 필요합니다. 그들은 에너지 원이며 필요한 물질입니다. 정상적인 기능세포, 신경계그리고 필수 조건특정 비타민의 흡수를 위해

또한, 지방은 건강한 모발과 피부를 유지하는 데 도움을 주며, 추위로부터 신체를 보호하는 데도 도움이 됩니다.

그러나 전문가들은 지방 섭취량을 전체 지방 섭취량의 30~35%로 제한할 것을 권장합니다. 일일 가치칼로리. 이 값은 20% 미만으로 떨어지면 안 됩니다. 또한 대부분의 지방은 불포화, 즉 액체 오일이어야 합니다.

지방이 너무 많고 짠 딱딱한 치즈를 정기적으로 섭취하지 않음으로써 유제품의 지방 함량을 최소화하는 것이 좋습니다.

가장 맛있는 음식은 일반적으로 지방이 많거나 해로운 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

안 그래?

그리고 우리는 항상 지방을 먹을 것인가 말 것인가라는 질문에 직면합니다.

그런데 알고보니 메뉴판에 건강한 식생활항상 지방이 많은 음식을 먹을 곳이 있습니다.

신체가 제대로 기능하지 않기 때문에 그것들 없이는 살 수 있는 방법이 없다는 것을 아는 것이 중요합니다.

"근데 무슨 소용이 있어? 지방이 많은 음식? - 물어.

그래서 오늘 저는 지방이 많은 음식이 인체에 미치는 이점에 대한 몇 가지 증거나 사실을 찾아보기로 결정했습니다. 결국, 우리 몸에는 실제로 음식에서 어떤 종류의 지방이 필요합니다.

이것이 당신의 주요 에너지 원이라는 것을 즉시 기억할 수 있습니다. 지방은 일부 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 구축하려면 필요합니다. 세포막, 신경계의 건강뿐만 아니라.

그러나 일부 지방은 다른 지방보다 더 좋습니다. 좋은 지방에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함됩니다. 나쁜 것에는 트랜스 지방이 포함됩니다.

그러므로 지방의 이점을 알아보기 전에 어떤 종류의 지방이 있는지 알아봅시다...

나쁜 것부터 시작해보자...

나쁜지방(트랜스지방)

좋은 지방은 주로 야채, 견과류, 씨앗, 생선을 통해 우리 몸에 들어옵니다. 포화지방이 없다는 점에서 포화지방과 다릅니다. 입자상 물질, 가열하더라도.

단일불포화지방 .

이탈리아 레스토랑에서 빵을 올리브 오일에 담그면 대부분 단일 불포화 지방을 섭취하게 됩니다. 이 지방의 구조는 실온에서 보존됩니다.

단일 불포화 지방의 좋은 공급원은 올리브 오일, 땅콩 오일, 카놀라유, 아보카도, 대부분의 견과류 및 해바라기 유.

단일 불포화 지방이 유익할 수 있다는 증거는 1960년대로 거슬러 올라갑니다. 따라서 그리스와 지중해 지역의 다른 국가의 인구가 낮은 수준심혈관 질환. 이는 그들의 식단이 지방 함량이 높다는 사실에도 불구하고 발생합니다.

이 발견은 올리브 오일()과 지중해 식단에 대한 관심을 불러일으켰습니다.

하지만 더 건강해지기 위해서는 다중불포화지방을 더 많이 섭취해야 합니다.

다중 불포화 지방.

다중 불포화 지방은 신체의 정상적인 기능에도 필수적입니다.

그리고 음식을 통해 섭취해야 합니다!

결국 다중 불포화 지방은 세포막, 뇌 건강 및 신경계를 구축하는 데 사용됩니다. 또한 혈액 응고, 근육 수축 및 염증 퇴치에도 필수적입니다. 또한 감소에 도움이 됩니다. 나쁜 콜레스테롤그리고 트리글리세리드 수치.

다중 불포화 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

오메가-3 지방산의 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 지방 품종생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨(), 호두, 카놀라유 및 비수소화 대두유.

오메가-3 지방산은 심장병과 뇌졸중을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 줄이는 것 외에도 혈압, 트리글리세리드 수치를 낮추면 치명적인 심장 부정맥을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-6 지방산은 심장병을 예방할 수도 있습니다. 목록은 다음과 같습니다. 최고의 제품리놀레산과 오메가-6 지방산이 풍부함: 해바라기유, 대두, 땅콩 버터그리고 옥수수.

하지만 기억해...

과도한 오메가-6 지방은 원인 염증 과정. 그러므로 이러한 음식을 적당히 섭취해야 합니다.

이제 지방이 많은 음식의 이점에 대해 알아보겠습니다.

지방이 많은 음식의 장점

1. 건강한 지방은 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

지방은 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 식단에 포화지방을 추가하면 죽상동맥경화증의 지표인 지질단백질이라는 물질의 수치가 감소합니다.

그런데 그린란드 에스키모인이 실제로 심혈관 질환을 앓지 않는 이유를 알고 있습니까? ZDRAVKOM이 쓴 것처럼 그들은 엄청난 숫자동물성 지방을 섭취하다...

그린란드에서는 45~64세 남성의 5.3%만이 심장마비와 뇌졸중으로 사망하는 반면, 미국과 여기에서는 지방이 적은 식단을 사용하더라도 비슷한 상황이 발생하는 이유는 무엇입니까? 허혈성 질환심장병으로 성인 40% 사망?

덴마크의 의사 과학자 Dyerberg와 두 동료는 그린란드로 여행하여 식습관을 연구하고 에스키모인에게서 채취한 혈액 샘플을 검사했습니다. 과학자들은 에스키모인의 혈액 내 지질(즉, 지방산) 수치가 정상이라는 사실을 빠르게 발견했습니다.

에스키모인이 덴마크인보다 훨씬 더 높은 수준의 장쇄 지방산을 가지고 있다는 사실을 발견한 것은 불과 2년 후였습니다. 이것이 그들이 오메가-3 지방을 발견한 방법입니다.

여성이 다이어트 중 지방을 더 많이 섭취하면 체중이 더 빨리 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

2. 건강한 지방은 건강한 뼈에 필수적입니다.

다른 사람이 반대한다면 지방이 많은 음식, 그렇다면 칼슘 흡수를 위해 신체에 지방이 필요하다는 것을 아십시오.

모든 사람의 어머니나 할머니는 뼈가 건강하려면 칼슘이 필요하다고 말씀하셨을 텐데요.

또한 뼈의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 지용성 비타민도 있습니다. 여러분은 D, E, K에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 이들은 지용성입니다. 즉, 지방은 이들이 흡수되어 신체 세포로 전달되는 데 도움이 됩니다.

3. 지방은 폐질환 예방에 도움이 됩니다.

폐가 제대로 기능하려면 공기 공간을 덮어야 한다는 말을 들어보셨나요? 얇은 층폐계면활성제. 이 계면활성제에는 100% 포화지방산인 지방이 포함되어 있습니다.

따라서 이러한 지방을 다른 유형의 지방으로 대체하면 이 표면이 손상되어 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다.

예, 아마도 여러분 중 목과 폐 질환의 경우 지방으로 윤활된다는 사실을 알고 계실 것입니다. 아마도 이 지방이나 저 지방이 폐 치료에 적합하다는 권장 사항을 한 번 이상 들었을 것입니다... 그렇죠? ...

아마도 어떤 사람들에게는 우리의 뇌가 주로 지방과 콜레스테롤로 구성되어 있다는 사실이 발견될 것입니다. 이는 의료 포털에서도 입증됩니다. 뇌에서 지방산의 가장 큰 부분은 실제로 포화지방입니다.

당신의 뇌세포는 60%가 지방입니다. 그리고 이것은 신체의 다른 부분에 비해 가장 높은 농도입니다.

당신은 이것을 알고 있었나요?

그러므로 건강한 지방을 건너 뛰려고하지 마십시오. 식단에 포함시키세요. 왜냐하면, 충분한 양식단에 포함된 지방은 뇌 발달과 뇌 기능 유지에 필수적입니다.

종종 우리의 일일 식사 계획은 뇌의 에너지를 빼앗아 제대로 기능하지 못하게 합니다.

따라서 식단에 지방이 많은 생선과 일부 견과류 및 씨앗을 추가하면 기억력 지원에 좋고 정신 건강에 매우 중요합니다. 일반 기능뇌.

5. 건강한 지방은 신경계가 제대로 기능하도록 돕습니다.

당신은 적절한 뇌 기능과 좋은 기억력을 위해 지방이 필요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 그리고 뇌가 전체 신경계의 중심이라는 점을 고려하면 지방도 필요하다는 의미입니다.

신경계머리로 구성되어 있다 척수그리고 신경섬유. 그리고 우리 시대에는 가장 무거운 짐을 받고 있습니다.

신경이 많이 눌려요 중요한 역할유기체에서. 그들은 모든 기관과 시스템을 하나의 전체로 연결하고 성능을 자극합니다. 신경계는 또한 신체가 변화에 적응하도록 돕습니다. 외부 환경.

인체에는 31쌍이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 척수 신경. 그리고 총 길이모든 신경 섬유의 길이는 약 75km입니다!

이 긴 사슬에 전력을 공급하려면 다음이 필요합니다. 올바른 제품. 이제 일부 지방, 특히 코코넛 오일과 기름기 많은 생선신경계의 정상적인 기능에 필요합니다. 신경은 신진대사와 근육 운동부터 인슐린 생산에 이르기까지 신체에서 일어나는 모든 일에 영향을 미친다는 점을 기억하세요.

Nikolay Grinko 및 리소스 사이트는 다음을 제공하지 않습니다. 의료. 우리는 질병, 상태 또는 부상을 진단, 처방 또는 치료하지 않습니다.

영양 전략이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의사로부터 완전한 의학적 허가를 받는 것이 필수적입니다.

포화 지방은 실온에서 고체인 버터나 라드와 같은 지방입니다. 동물성 제품에는 이러한 지방이 포함될 수 있습니다. 인체는 그러한 지방산 분자를 사용하지 않기 때문에 지방층 형태로 축적됩니다.

때문에 더포화지방은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이는 뇌졸중이나 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 그리고 이러한 상황의 원인은 콜레스테롤이 아니라 포화지방산입니다. 감지되면 우리 몸 고함량음식의 콜레스테롤은 자체 생산을 감소시킵니다. 대장암 등의 질병, 방광, 유방 또는 전립선은 특히 포화 지방과 연관될 수 있습니다.

포화 지방은 렙틴과 인슐린에 대한 민감성을 감소시켜 전자의 생산을 증가시키고 후자의 생산을 감소시킬 수 있습니다. 이는 비만을 유발하고 지속 가능한 체중을 증가시킵니다.

트랜스 지방

현대 영양 산업에서 트랜스 지방은 암 및 심혈관 질환 전염병의 주요 원인입니다. 지방은 일반적으로 현대 식단에서 전체 칼로리의 약 40%를 차지합니다. 거의 모든 구운 식품, 감자칩, 도넛, 샐러드에는 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 부분적으로 경화된 식품과 마가린 기반 식품은 피해야 합니다.

어떤 지방이 건강에 좋으며 어떤 지방을 피해야 합니까?

오랫동안모든 종류의 지방을 섭취하는 것은 피해야 한다고 믿어졌습니다. 트랜스 지방, 포화 지방, 불포화 지방 – 모두 피하세요. 그러나 오늘날 과학자들은 지방과 우리 몸이 지방을 처리하는 방식이 훨씬 더 복잡하다는 것을 깨달았습니다.
우리 몸이 최적으로 기능하려면 일정량의 지방이 필요합니다. 하지만 우리에겐 올바른 것이 필요해 종류지방, 우리는 절도를 연습해야 합니다. 일부 유형의 지방은 건강에 좋지만 다른 유형은 피해야 합니다. 하지만 우리가 말하는 지방이 무엇인지 어떻게 알 수 있나요?

지방: 좋은 것, 나쁜 것, 추한 것

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 "좋은" 지방이며, 포화 지방도 적당히 섭취할 수 있습니다.
그러나 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 위험하므로 피해야 합니다. 높은 레벨일부 유형의 콜레스테롤, 특히 소위 저밀도 지질단백질(LDL) 나쁜 콜레스테롤", 심장병 등의 위험을 증가시킵니다. 병리학적 상태, 뇌졸중을 포함합니다.
어떤 지방이 포함되어 있는지 알아내는 방법 다양한 제품? 대개, 액체지방올리브 오일과 같은 실온은 최선의 선택버터나 마가린과 같은 반고체 식품보다

단일 불포화(불포화) 지방:단일 불포화 지방의 좋은 공급원에는 캐놀라(카놀라), 올리브 오일, 대부분의 견과류 및 아보카도가 포함됩니다.

단서: 크림치즈 대신 아보카도를 빵에 발라보세요. 전유와 버터 대신 올리브 오일과 마늘을 사용하면 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다. 으깬 감자.

고도불포화(불포화) 지방:다중 불포화 지방에는 오메가-6와 오메가-3의 두 가지 유형이 있습니다. 대부분의 사람들이 받기 때문에 많은 수의오메가-6 지방 식물성 기름을 섭취할 때는 오메가-3 지방에 주의해야 합니다. 좋은 소스오메가-3는 생선(연어, 참치), 아마씨, 호두.

단서: 한 줌씩 간식을 만들다 호두또는 아침 죽에 아마씨 한 스푼을 추가해 보세요. 오메가-3 지방 함량을 높이려면 아마씨 가루를 추가할 수 있습니다. 수제 쿠키아니면 컵케이크.

포화 지방:붉은 고기, 살라미, 사워 크림 및 버터와 같은 유제품, 코코넛, 팜유, 커널 오일과 같은 밀도가 높은 식물성 기름은 포화 지방의 공급원입니다.

단서: 가끔 스테이크를 드시되 포화지방을 메뉴의 최대 10%로 제한하십시오.

트랜스 지방:수소를 첨가하면 생성된다. 식물성 기름– 포장식품의 유통기한을 연장하기 위해 사용되는 공정입니다. 트랜스 지방은 다음에서 발견됩니다. 대량구운 식품, 쿠키 및 크래커를 포함한 포장 식품, 식료품 및 조리 식품에 사용됩니다.

단서: 포장된 식품 포장에서 성분에 "수소화" 또는 "부분 수소화" 오일이 표시되어 있는지 확인하세요. 이는 제품에 1회 제공량당 0.5g 이상이 포함되어 있다는 신호일 수 있습니다. 여러 번 먹으면 이 양이 늘어나기 시작합니다.

결과는 무엇입니까? 교육받은 소비자가 되십시오. 포장에서 찾아야 할 정보와 잠재적인 함정이 어디에 숨겨져 있는지 알아두십시오. 대부분의 쇼핑은 매장 주변에서 하여 매장을 통과하는 경로를 줄이세요. 중앙 부분, 대부분의 문제의 원인이 있는 곳입니다. 주변에 위치한 빵집에서 직접 가져온 신선하고 냉동된 야채와 과일, 분할된 고기와 생선, 신선한 통곡물을 맛보실 수 있습니다. 일부 추가 올리브유, 그리고 실제로 요리를 하게 됩니다!