초보자를 위한 건강한 식습관 가이드입니다. "건강한 식습관" 메뉴 만들기

적절하고 건강한 식습관은 많은 사람들이 믿을 수 있듯이 다이어트가 아니라 각 사람이 스스로 와서 자신에게 더 중요한 것이 무엇인지 결정해야 하는 삶의 방식입니다: 일시적인 즐거움 또는 평생 동안 건강한 신체. 원칙 준수 적절한 영양, 일반적으로 건강한 생활 방식은 특히 오래된 습관을 바꾸는 여정의 시작 부분에서 자기 훈련입니다.

사실 우리가 이전에 익숙했던 음식은 소비에트 시대의 유물이라는 것입니다. 음식이 부족했기 때문에 우리 조상들은 어머니가 말씀하신 것처럼 "똥으로 사탕을 만들었습니다". :) 본질적으로 신체에 필요한 음식은 우리가 삶에 필요한 에너지와 영양소의 원천입니다. 그리고 영양의 과정은 이 에너지와 영양분을 얻기 위한 수단이다.

우리는 보충할 음식이 필요하다 건축 재료, 면역력의 발달과 지속적인 심리적 상태, 일반적으로 생명을 유지하기 위해. 음식에서 필요한 모든 것을 얻으려면 음식이 균형을 이루고 다양해야 합니다. 예를 들어 사람은 사과의 이점에도 불구하고 사과만으로는 살 수 없기 때문입니다. 몇 주 동안 사과만 먹으면 면역력이 매우 약화되고 갑작스러운 체중 감소가 발생하며 피부의 탄력이 떨어지고 빈혈의 첫 징후와 기타 단백질 및 칼로리 결핍 징후가 나타납니다. 그렇기 때문에 적절하고 건강한 식습관에서는 개인적으로 하루에 필요한 칼로리 수에 대한 다양성과 지식이 매우 중요합니다. 단백질은 탄수화물과 지방만큼 중요합니다. 각 제품은 고유한 화학 성분을 가지고 있으며 하나의 제품이 우리 몸의 요구를 완전히 충족시킬 수는 없습니다. 즉, 메뉴에서 어떤 식품군도 제외해서는 안 되며, 각 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방이 포함되어야 합니다. 그리고 모든 사람이 어떤 종류의 다이어트를 하고 체중이 감소하더라도 어떤 상황에서도 배고프지 않아야 함을 기억하십시오. 건강에 어떤 유익도 가져다주지는 못하지만 해를 끼칠 가능성은 매우 높습니다.

이로부터 적절하고 건강한 식단이 완전하다는 결론이 나옵니다. 균형 잡힌 식단, 당신에게 제공 정상적인 발달그리고 중요한 활동, 건강한 성장그리고 건강 증진. 배고프지는 않지만 오히려 새로운 맛을 발견할 수도 있습니다. 그러나 올바른 식사를 시작하려면 “잘못된”(“나쁜”) 음식과 습관을 포기하고 일정에 따라 먹는 법을 배워야 합니다. 처음에는 너무 복잡해 보일 수도 있습니다. 예, 처음에는 이렇지만(현재 습관에 따라 다름) 결과가 무관심하지는 않습니다. 당신은 훨씬 더 좋아 보이고 보일 것입니다. 과체중이고 오랫동안 건강을 유지하면서 이를 없애고 싶었다면 건강하고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 이상적이고 건강한 신체를 향한 첫 번째 단계입니다.

적절한 영양의 기본.

영양 피라미드

그림에 표시된 피라미드는 고슴도치에서 무엇이 우선해야 하는지를 완벽하게 보여줍니다. 일일 식단, 그리고 사용이 제한되어야 하는 것.

건강한 생활방식의 기본은 신체 활동. 그리고 이것은 체육관을 방문할 필요가 없습니다. 몸매를 유지할 뿐만 아니라 즐거움도 가져다 줄 스포츠를 선택하십시오. 춤, 필라테스, 요가, 수영, 역도, 무술 등이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 즐기는 것입니다.

일일 식단

적절한 영양의 기본은 곡물 빵과 파스타, 쌀, 시리얼, 콩, 견과류. 그들은 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부합니다. 그룹 B. 예를 들어 아몬드에는 비타민이 풍부합니다. E. 이러한 음식은 우리에게 중요한 에너지원인 복합 탄수화물을 제공합니다. 그리고 식물성 기름, 소스, 치즈를 추가하지 않고 파스타를 먹으면 허리 둘레에 해를 끼치 지 않고 과체중이되지 않습니다. 예를 들어 1TBSP와 같이 오일을 완전히 제한할 필요는 없습니다. 하루에 올리브 오일이면 충분합니다.

과일과 채소도 있습니다. 야채는 지방이 적으면서도 비타민과 단백질을 제공합니다. 과일은 비타민, 특히 Vit의 훌륭한 공급원이기도 합니다. C에는 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 야채와 과일은 주스, 신선, 건조, 냉동 등 어떤 형태로든 섭취할 수 있습니다.

일주일에 4~5회

일주일에 3~4회

위에는 유제품(우유, 케피어, 요구르트, 치즈)과 계란이 있습니다. 유제품에는 칼슘이 풍부하고 우리 몸에 단백질과 비타민을 공급한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 12시에. 유제품을 선택할 때는 지방 함량에 주의해야 합니다. 고지방 제품은 물론 저지방 제품도 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 우유나 케피어의 지방 함량은 1.5% 및 2.5%이면 충분합니다. 저지방 품종은 포화지방, 콜레스테롤, 칼로리가 더 낮습니다.

주 1회

물론 여기에는 과자가 있는데 여기에는 오일도 포함됩니다. 이 제품들은 칼로리가 높습니다. 소비를 제한해야 하지만 완전히 포기해서는 안 됩니다.

이 피라미드는 고수할 가치가 있으며 식단이 얼마나 다양해야 하는지 잘 보여줍니다. 그리고 음식으로 만든 즉석 "피자"(아래 그림)에서는 일일 식단에 무엇을 얼마나 포함해야 하는지가 명확하게 분명합니다. 이러한 건강하고 균형 잡힌 식단을 사용하면 단식 투쟁에 대한 의문의 여지가 없으며 당신의 몸매가 눈에 띄게 될 것입니다.

예 일일 식단영양물 섭취

적절한 영양의 기본 원칙:

물 - 매일 체중 1kg당 약 35ml의 충분한 물을 마셔야 합니다. 갈증은 배고픔과 혼동되는 경우가 많으므로, 배가 고프다고 생각되면 먼저 물 한 잔을 마셔보세요.

그러한 습관이 있다면 음식 섭취를 중단하십시오. 식사 전후 20~30분에 물을 마시는 것이 좋습니다.

아침 식사 - 어떤 경우에도 그날의 첫 번째이자 매우 중요한 식사를 소홀히해서는 안됩니다. 하지만 쿠키가 들어간 커피가 아니라 오트밀, 죽 (양질의 거친 밀가루 제외), 계란 요리, 코티지 치즈 등이 있어야합니다.

식사 횟수는 5회, 6회일 필요는 없으나, 최소한 3회(아침/점심/저녁) 이상으로 섭취량에 주의해야 합니다. 2~3시간 간격으로 자주 먹는다면 양이 적어야 합니다. 음식은 꼭 잘 씹어 드시고 시간을 가지시기 바랍니다.

간식: 과일, 케피르, 무염 견과류, 코티지 치즈, 야채.

마지막 식사는 취침 3~4시간 전입니다.

가능한 한 많은 야채(특히 제철 야채)를 생으로 먹거나 기름에 튀기지 않고 익혀 먹습니다.

식단의 약 50-60%는 야채, 과일, 콩, 통곡물, 견과류로 이루어져야 합니다. 견과류는 조심해야 합니다. 필요 이상으로 먹기 쉬우며 하루에 한 줌이면 충분합니다.

모든 식사에 단백질을 포함시키도록 노력하세요. 아침과 점심에는 탄수화물이 대부분이고 저녁에는 단백질이 대부분입니다. 단순 탄수화물(설탕, 과자, 롤빵, 꿀)을 제한하거나 아예 피하세요.

포화 지방(동물성, 고체 식물성 지방)은 하루에 섭취하는 모든 지방의 1/3을 차지하고 나머지 2/3는 불포화(액체) 지방입니다.

중요한 숫자로 축소하지 마십시오 일일 기준칼로리. 우리의 기능을 유지하기 위해 최소 1200kcal 여성의 몸. 더 낮아지면 신진대사가 느려질 뿐입니다. (체중 감량/체중 증가/체중 유지 등 귀하의 선호도를 고려하여 하루를 확실히 작성하겠습니다). 일일 칼로리 섭취량은 소비량을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 위와 허벅지에 지방이 쌓입니다.

제외 : 마요네즈, 칩, 감자 튀김감자튀김(감자를 정말 좋아한다면 으깬 병아리콩이나 구운 감자로 대체하거나 재킷에 넣어도 됩니다), 탄산음료, 포장 주스(이용할 수 없음), 과자(쿠키, 케이크, 잼), 제과류(파이, 빵, 흰 빵), 패스트푸드, 소시지, 훈제 고기, 마가린. 예를 들어, 일주일에 한두 번, 금지된 음식을 주기적으로 먹을 수 있습니다. 아침에 다크 초콜릿 한 조각도 금지되지 않습니다.

자라거나 뛰어다니는 것을 상상할 수 있는 음식을 선택하십시오. 라벨을 읽는 습관을 들이면 귀하가 신뢰하게 된 제품에 대해 많은 것을 발견할 수 있습니다.

프리미엄 파스타를 통밀가루로 만든 파스타로 바꾸세요. 빵도 마찬가지입니다.

소스는 칼로리가 매우 높으며 식물성 기름, 저지방 사워 크림, 천연 요구르트 +를 기본으로 한 소스로 대체 가능 레몬 주스그리고 허브. 맛은 비슷하지만 더 많은 이점이 있습니다. 샐러드에서는 소금을 레몬즙으로 대체할 수 있습니다.

적당한 알코올 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 나는 흡연과 이 중독으로 인해 피부가 얼마나 빨리 노화되는지에 대해 이야기할 가치조차 없다고 생각합니다. 이 모든 것을 갖고 있다면 나쁜 습관, 후회하지 말고 던져보세요. 나 자신도 그랬고, 담배를 가볍게 두드리는 것이 어떻게 심각한 중독으로 발전했는지 알지 못했고 제거하기가 쉽지 않았지만 원하면 모든 것이 잘 될 것입니다.

요리: 삶기, 찌기, 굽기, 조림, 오븐에서 굽기, 기름 없이 붙지 않는 접시에서 튀기기.

건강한 생활 방식의 길을 택하기로 결정했다면 모든 것을 완전한 광신주의로 가져 오지 않는 것이 매우 중요합니다. 오른쪽으로 한 걸음도, 왼쪽으로 한 걸음도, 자유나 양보가 없습니다. 근처에 "올바른" 음식이 없다면 해로운 음식을 먹기보다는 하루 종일 먹지 않고 기절하는 편이 낫습니다. 터무니없는 지점까지 받아들이지 마십시오. 적절하고 건강한 식습관은 생활 방식이며 영원히는 아니더라도 오랫동안 지속될 것입니다. 이것은 몇 주 동안의 다이어트가 아니기 때문에 일일 식단의 약 10-20%를 "금지된" 음식으로 섭취할 수 있습니다.)) 물론, 몸매에 만족한다면 말이죠. 위에서 설명한 적절한 영양 섭취 원칙을 준수해야 하며, 맹목적으로 따라서는 안 됩니다. 자신을 엄격한 한계에 밀어 넣으면 고장이 나고 아마도 적절한 영양에 대한 아이디어를 포기하고 자신을 억압하게 될 것입니다. 모든 일에 현명하게 접근해야 합니다. 당신이 먹는 음식, 일일 칼로리 섭취량 및 체중을 관찰하십시오. 지금 무엇을 먹고 있는지 분석해 보세요. 음식에 대한 태도를 바꾸십시오. 음식은 꼭 필요한 '생명의 연료'로 취급되어야 합니다. 어떤 연료를 선택하느냐에 따라 신체의 작동 방식과 전체적인 모습이 결정됩니다. 결국 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께

좋은 하루 되세요, 친애하는 독자와 프로젝트 방문자 여러분! 나는 이미 한 번 이상 말했습니다. 적절하고 건강한 영양이 핵심 구성 요소입니다. 60% ) 비례 구호 기관 구축에 성공했습니다. 이것이 바로 우리가 이야기할 내용이며 "바 및 바"는 자세하고 흥미롭고 큰 금액생각해볼 거리가 있으니 미리 준비하세요.

그래서 오늘은 건강한 식습관의 법칙을 살펴보고 다량 영양소에 대해 알아 보겠습니다. (단백질, 지방, 탄수화물), 우리는 자신 만의 메뉴를 만드는 방법을 배우고, 음식 색상의 무지개와 그것이 의미하는 바를 배우고, 물론이 모든 것을 준수하는 방법에 대한 구체적인 권장 사항을 받게 될 것입니다. 글쎄요, 의제가 형성되었습니다. 구현의 기술적인 측면으로 넘어가겠습니다(좀 놀랐습니다).

적절하고 건강한 영양이란 무엇입니까?

적절하고 건강한 영양 문제는 모든 정보 소스에서 가장 인기 있고 인기있는 PR 주제 중 하나라고 말할 필요가 없다고 생각합니다. (그리고 특히 텔레비전). 검색 엔진에 "건강한 식습관"이라는 검색어를 입력하는 것만으로도 충분하며, 즉시 다음과 같은 엄청난 양의 정보 흐름에 노출될 것입니다. 5 당신이 전혀 몰랐거나 비밀이었던 가장 유용한 제품 날씬한 몸매 발견 - 덜 먹어야 합니다 :-)그리고 그 모든 것.

나는 여러분에게 이런 종류의 정보를 제공하기로 결정하지 않고 기본 개념과 정보를 제공하기로 결정했습니다. 일반적인 생각원칙적으로 건강한 영양 시스템이 어떻게 형성되어야 하는지, 그리고 이를 위해 무엇을 해야 하는지에 대해 설명합니다.

사실 저는 건강한 식습관이 무엇인지부터 시작하고 싶습니다. 우리 모두는 영양이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 중요한 기능즉, 필요한 것을 제공합니다. 영양성분 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄의 형태)지원을 위해 다양한 종류생리적, 생화학적 및 기타 과정의 활동 및 과정. 그러나 이 단순함에 (필수 영양소)이것이 바로 위 질문에 대한 주요 함정이자 대답입니다.

우리는 얼마나 자주 정식을 먹나요? (우리에게 생물학적 가치를 온전히 제공하는 사람)칼로리, 아니면 점점 비어가고 있나요?

이 과정을 가장 다채롭게 보여주는 인생의 가장 간단한 예는 누군가가 쉽게 폭발할 수 있는 경우입니다. 6 아침 12시가 되면 하루 종일 기분이 좋아지고, 어떤 사람은 심지어 밤에도 10 발을 거의 끌지 않습니다. 그리고 물론 질문이 생깁니다. 왜 그렇습니까? 사람이 먹는 것이기 때문에 모든 문제의 근원은 소비되는 칼로리에 있습니다. 건강한 식습관에 너무 많은!

예를 들어 사과와 같은 건강한 음식은 오랫동안 모든 사람에게 알려진 것 같습니다. 아침, 점심, 저녁에 씹으면 건강해질 것입니다. 하지만 아닙니다. 그렇게 간단하지 않습니다. "대량"에는 칼로리가 적고 철분과 비타민이 많이 포함되어 있음에도 불구하고 이들만 섭취하십시오. 1-2 몇 주가 지나면 즉시 힘의 상실, 면역력 상실 및 빈혈의 일부 증상을 경험하게 될 것입니다. 그리고 이 모든 것은 다이어트에 필요한 "고기 같은"칼로리 함량이 부족하기 때문입니다. 또한 예를 들어, 버터. 한편으로는 "고형 지방"이지만 비타민의 매우 중요한 공급원이기도 합니다. ㅏ (건강한 피부, 머리카락 등에 필요).

일반적으로 각 제품은 고유한 방식으로 고유하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 화학적 구성 요소, 건강을 보장하는 데 필요한 모든 구성 요소에서 사람의 요구를 완전히 충족시킬 수 있는 "마법"은 없습니다. 그러므로 형성에 있어 올바른 시스템영양에 관해서는 이 사실을 고려하고 다양한 제품을 결합하는 것이 좋습니다.

그래서 우리는 "마법처럼 보편적인" 제품은 없지만 자체 법칙에 따른 건강한 영양이 있다는 것을 알아냈습니다. 다음에 그들에 대해 이야기하겠습니다.

적절하고 건강한 영양: 기본법

모든 과학에는 자체 서면 법칙이 있으며 영양도 예외는 아닙니다. 존재하다 기본 원리들, 이는 그 기초를 형성합니다. 그럼 순서대로 들어가자 (“우리 아버지”를 배우세요).

법칙 1번: 식단의 칼로리 함량과 신체의 에너지 소비 사이의 일치성을 유지하는 것이 필요합니다.

다람쥐

일반적으로 신체, 특히 근육을 만드는 데 가장 중요한 구성 요소입니다. 인체에서는 아미노산이 개별 아미노산으로 분해되며, 이로부터 신체 자체가 필요한 수천 개의 단백질을 합성합니다. 다양한 기능. 모든 다양한 단백질은 서로 다른 조합에 지나지 않습니다. 20 아미노산(그 중 일부) (9 - 성인용 10 - 어린이의 경우)서로 바뀌고 대체불가 (즉, 체내에서 합성되지 않음)그리고 10 – 교체 가능 (몸이 스스로 만들어낸다).

이러한 필수 "아민"은 매일 섭취되는 단백질 식품에서 나오며 저장소에 저장됩니다. 또한 고기, 닭고기, 계란, 콩과 식물 등 어떤 제품에서 단백질을 얻을지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 신체가 모든 필수 요소를 받는다는 것입니다. 10 ) 및 비필수 아미노산 충분한 양.

다음 줄은...

지방

대부분의 사람들이 가장 싫어하는 영양소입니다. 사랑받지 못하기 때문에 에너지 가치 때문에 (단백질/탄수화물에 비해 2배 높음)높은 칼로리 함량이 주요 원인입니다. 초과 중량(지방 저장소의 침착). 당연히 - 왜냐면 지방의 장점 (에 올바른 접근 방식) 주요 단점을 보완하는 것 이상입니다. 인체와 관련하여 지방은 지질이라고 더 정확하게 불립니다.

메모:
칼로리 함량 1 gr. 영양소:

단백질 - 4 kcal;
지방 - 9 kcal;
탄수화물 - 4 칼로리

따라서 지질은 모든 살아있는 세포의 중요한 구조적 요소이며, 또한 주요 구성 요소입니다. 세포막그리고 신체의 예비/비축 에너지원입니다. 지질은 본질적으로 식물(불포화)과 동물(포화)로 구분됩니다. 동물성 지방을 많이 섭취하면 당뇨병, 비만 및 기타 질병이 발생하는 경우가 많습니다. 그러므로 사용 시에는 적당한 정도를 관찰할 필요가 있습니다. 식물성 지방은 주로 아마, 참깨, 생선 및 기타 제품에서 발견되는 다중 불포화 지방산인 오메가-3 및 오메가-6으로 대표됩니다.

귀하가 현재 속한 카테고리와 미래에 속하고 싶은 카테고리를 결정하려면 남성과 여성 모두의 지방 및 제지방(뼈) 질량 비율을 숙지하시기 바랍니다. (이미지 참조).

탄수화물과 섬유질

이것은 인간 식단의 주요 요소이자 전신의 에너지 원입니다. 이는 복합 탄수화물의 형태로 식물성 식품에 널리 존재합니다. (예: 전분, 식이섬유), 단순 설탕 - 포도당, 과당. 설탕 및 기타 과자(잼, 보존 식품)가 공급원입니다. 단순 탄수화물, 그래서 그들의 번호는 다이어트그렇지 않으면 당뇨병, 우식 및 기타 질병이 인생의 충실한 동반자입니다.

복합 탄수화물에는 섬유질이나 식이섬유 등의 다당류가 함유되어 있어 체내에서 거의 소화되지 않지만 연동운동의 정상화와 유익한 장내 미생물의 생성/유지에 중요한 영향을 미칩니다. "정제되지 않은" 곡물에서 다량의 섬유질이 발견됩니다. (예를 들어 헤라클레스), 밀기울, 야채 및 과일.

다량 영양소 외에도 화학 성분의 개인 일일 식단은 해당 영양소와 일치해야 합니다. 생리적 필요식품 및 생물학적 활성 물질에서. 즉, 다량 영양소뿐만 아니라 미량 영양소도 섭취해야 합니다. (비타민, 미네랄 및 그 복합체).

메모:

미량 영양소는 음식에서 소량으로 발견되는 영양소입니다.

미량 영양소는 사용하기 위해 저장되지 않으며 신체에서 독립적으로 합성되지 않지만 평생 동안 사용됩니다. (보디빌더나 운동선수처럼 특히 활동적입니다.)신체에는 수백 가지 이상의 다양한 유형이 필요합니다. 필요한 부분을 채우려면 일일 요구량미량 영양소를 섭취해야 합니다. 다른 종류제품 - 육류 및 유제품뿐만 아니라 야채, 과일, 곡물.

따라서 다량/미량 영양소에 대한 내용은 끝났고 다음 법칙으로 넘어가기 전에 기본 식품의 칼로리 함량에 대한 몇 가지 수치를 숙지하고 기억하는 것이 도움이 될 것입니다(표 참조).

일반적으로 첫 번째 법칙이 충족되는지 여부를 이해하려면 다음을 계산하면 됩니다. BMI (체질량 지수, 체중(kg)과 키(미터)의 제곱의 비율과 동일)그리고 아래 숫자와 비교해 보세요.

BMI가 적습니다 18,5 – 체중 결핍, 영양 증가;
BMI의 18,5 ~ 전에 25 – 체중은 정상이고 칼로리 양은 충분합니다.
BMI의 25 ~ 전에 30 – 과체중, 섭취량 감소, 활동 증가
BMI 더 보기 30 - 바! 모든 것이 어떻게 무시되는지 (:))-비만. 식습관 바꾸기, 의사와 상담하기, 운동하기 어울리는 모습스포츠.

그게 다입니다. 다음 법은 말합니다.

법칙 2: 신체의 생리적 요구를 충족하는 균형 잡힌 식단을 제공하는 것이 필요합니다.

신체가 다량 영양소와 함께 에너지를 받는다는 사실 외에도 귀중한 영양 및 생물학적 활성 성분을 다양한 비율로 섭취합니다. 따라서 들어오는 구성 요소의 필요한 균형과 정확한 비율을 확인하는 것이 중요합니다.

예를 들어 매일 식단에서 평범한 사람단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 대략 다음과 같아야 합니다. 단백질 - 15% 30% , 탄수화물 - 55% . 반대로 체육관에서 근력운동을 하면 (보디빌더 경험자), 다음 비율을 준수해야 합니다: 단백질 – 25-30% 15% , 탄수화물 - 55-60% , 즉. 근육의 주요 구성 요소 섭취를 늘리십시오.

초보 운동선수인 당신에게 최적의 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다: 단백질 - 15% 15% , 탄수화물 - 70% (이미지 참조).

우리는 이것이 수학이 아니며 편차(+- 5% ) 꽤 수용 가능합니다. 참고로 영양사가 추천하는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율입니다. (이미지 참조).

신체가 장기와 조직을 만들고 건강 보조 식품을 만드는 것은 이러한 화합물로부터입니다. (생물학적 활성 첨가제)정상적인 유량을 보장 대사 과정. 적절하게 균형 잡힌 일일 식단은 다음과 같은 이점을 제공합니다. 높은 온도육체적이고 정신 활동성능이 향상되었습니다.

왜냐하면 단백질은 근육의 구성 요소일 뿐만 아니라 호르몬, 효소, 항체가 합성되는 물질이므로 운동선수의 식단에서 이 중요한 구성 요소가 고갈되어서는 안 됩니다. 일반적으로 단백질 함량은 다음 규칙에 따라 계산되어야 합니다. 1 계속 1 사람의 체중 kg. 그러나 운동선수(보디빌더)는 모두 사람과 같지 않으므로 다음 비율이 적용됩니다. 1,5-2 계속 1 kg 체중. 또한 식품에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 동일한 비율로 함유되어 있어야 합니다.

이제 다량 영양소 다이어트에 대해 이야기합시다.

단백질 다이어트

고단백(약. 20% ) 동물성 제품에는 다음이 포함됩니다.

고기;
물고기;
코티지 치즈;
달걀;

식단에서 이러한 제품의 일일 섭취량은 다음과 같아야 합니다. (다음에 대해 허용됨 70 kg 명) 70 순수 단백질 g(보디빌더용) 이 수치 140 d. 붉은 고기 - 쇠고기, 양고기는 2회 이상 섭취하지 마세요. (3 - 보디빌더)일주일에 생선과 닭고기도 잊지 마세요.

메모:
많은 사람들이 섭취량을 구분하지 않습니다. (일반적으로 제품의 질량 분율) 1회당 영양성분의 양(함량)과 100 제품의 g. 예를 들어, 다음과 같이 말하면 - 일일 기준 단백질 제품, 해야한다 500 d. 이는 다음을 의미합니다. 500 - 순수 단백질의 함량이 아닌 전체 제공량의 양, 특정 숫자 100 제품의 g는 여전히 계산되어야 합니다. 저것들. 닭가슴살 무게를 재다 500 g을 입력하고 이 부피에 포함된 단백질의 양을 계산합니다. 평균적으로 100 g 유방에는 21 g 단백질은 다음을 의미합니다. 500 g(무게) - 105 G (단백질의 순 질량 분율).

식물성 단백질의 좋은 공급원 (탄수화물, 미네랄, 섬유질과 결합), 나는 될수있다:

시리얼 (오트밀, 진주 보리 등);
파스타 (거친 밀 품종);
쌀(갈색, 검은색);
감자.

지방 다이어트

지방은 에너지 가치가 높을 뿐만 아니라 (9 kcal/ 1 G)포함된 콘텐츠로도 가치가 높습니다. 유용한 화합물: 지용성 비타민( 에이,디,이,케이), 스테롤, 다중 불포화 지방산 (오메가 3/6), 인지질이므로 음식의 완전한 흡수에 필요합니다. 식단의 지방 함량에도 다음 규칙이 적용됩니다. 1 계속 1 kg의 인체 체중과 운동선수/보디빌더의 식단에서 이 비율은 사실상 변하지 않습니다.

식물성 지방의 가장 선호되는 공급원은 다음 오일입니다.

리넨;
올리브;
옥수수;
참깨;
머스타드.

충분한 1 –2 미술. ( 30 d) 식물성 지방에 대한 일일 필요량을 충당하기 위해 하루에 그러한 오일 숟가락. 동물성 지방은 이 원산지의 거의 모든 제품에서 발견됩니다. 또한 케피어, 요구르트, 우유 등 저지방/저지방 유제품을 섭취하여 신체의 칼슘 및 기타 필수 미량 원소에 대한 필요량을 보충할 수도 있습니다.

탄수화물 다이어트

왜냐하면 신체는 특정 작업을 수행하기 위한 이동형 에너지 복합체이므로 이를 해결하려면 많은 양의 에너지와 보충원이 필요합니다. 이에 우리 몸은 (원활한 작동을 보장하기 위해)가장 필요한 것은 복합탄수화물과 단순탄수화물이다. (한 단계 덜 복잡함). 복합탄수화물은 주로 녹말이 많은 음식입니다 - 빵 (바람직하게는 통밀가루), 죽 (귀리, 기장, 메밀), 파스타, 야채와 과일도 있습니다.

위의 내용을 모두 요약하면 다음과 같습니다. 일반 수준에너지 소비와 체내 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 통해 운동선수의 영양 구조에서 이러한 동일한 다량 영양소의 질량을 정확하게 결정할 수 있습니다.

그래서 운동선수의 다이어트는 ( 70 kg) 총 에너지 소비의 평균 수준 (3500 kcal/일)및 백분율: 단백질( 15% ) (15% ) , 탄수화물 ( 70% ) 다음과 같이 보일 것입니다 (이미지 참조).

이라는 사실을 바탕으로 1 g 단백질은 4 kcal의 에너지, 우리는 그것을 얻습니다 15% 단백질 당 – 이것은 725 총 에너지 소비에서 kcal. 저것들. 평균 일일 요구량은 70 운동선수의 kg은 2 계속 1 kg 체중 (70 엑스 2 = 140 G).

그래서 마지막 법칙은 이것이다.

법칙 3번: 영양의 규칙성. 명확한 식사 일정을 준수해야 합니다.

각 색상에는 고유한 신호가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

녹색 ( 1 ) – 매 끼니마다 쉽게 섭취할 수 있습니다. 출처 필수 구성 요소합리적인 영양;
노란색 ( 2 ) – 하루에 여러 번 먹을 수 있지만 조심해야 합니다. 왜냐하면... 이 그룹의 제품에는 지방이 포함되어 있으므로 소비가 제한되어야 합니다.
빨간색 ( 3 ) – 조심하세요, 위험이 있습니다! 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 지방의 공급원입니다. 제한된 수량으로만 섭취해야 하며, 과체중에 문제가 없는 경우에만 섭취해야 합니다.

색상을 섞지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 "건강에 해로울" 정도로 더 건강해질 수 있습니다 :).

기사가 제공되지 않으면 기사가 논리적으로 불완전할 것입니다. 간단한 팁, 이러한 법규를 준수하는 방법에 대해 살펴 보겠습니다.

식사를 미리 계획하고 식단을 최대한 다양화하세요.
야채와 과일, 빵을 선호하십시오 (비타민과 미네랄이 풍부한 통밀가루로 만들었습니다);
죽을 준비할 때는 통곡물을 기본으로 한 시리얼을 선택하세요. (귀리, 옥수수, 보리);
두 번째 빵인 감자를 잊지 말고 껍질에 삶아주세요.
낙농 (케피어, 우유, 발효 구운 우유 등)– 이는 뼈를 강화하는 데 필요한 칼슘 공급원이므로 식단에 포함하세요.
델리 고기와 동물성 지방의 섭취를 제한하십시오. 살코기와 가금류의 지방이 적은 품종을 선호하십시오. 식단에 포함하세요 (3 일주일에 한 번) 저지방 품종물고기 (대구, 홍연어, 참치);
식단에 아마씨, 겨자 등을 사용하세요. 오메가 3와 6이 풍부한 오일;
많이 드세요!

자, 건강한 식습관에 대한 리뷰가 끝났습니다. 이제 작별 인사를 할 시간입니다. 하지만 먼저...

후문

오늘날 적절하고 건강한 영양에 대해 많은 말이 있습니다. 백분율 구성다이어트의 영양소, 나만의 메뉴를 만드는 법을 배웠습니다 (식사 계획) 그리고 가장 중요한 것은 '나는 조각된 몸의 주인이다'라는 목표에 한발 더 다가섰다는 것입니다. “ ” 프로젝트와 함께 이 단계를 밟게 되어 매우 기쁩니다. 여전히 흥미로운 것들이 많이 기다리고 있으니 전환하지 마세요 :-).

모두 최선을 다하고 다시 만나요!

추신.언제나 그렇듯, 귀하의 서비스에 대한 제안, 추가, 질문 등의 의견이 있으면 적어주세요!

우리 모두는 조만간 식단에 대해 생각합니다. 일반적으로 체중, 피부, 건강 문제로 인해 냉장고를 열고 내용물을 회의적으로 살펴 보게됩니다. 우리는 "다이어트에서 무엇을 제외해야 하는가?"라는 질문을 스스로에게 던집니다. '어떻게 하면 제대로 식사를 시작할 수 있지?'라는 질문을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법을 모색하고 있습니다.

한편, 건강하고 적절한 영양 섭취는 엄격하고 지치는 식단이 아니며 신체를 조롱하는 것도 아니고 신체의 기쁨을 박탈하는 것도 아니며 일련의 규칙일 뿐입니다. 준수하면 근본적으로 자신을 변화시키고 새로운 유용한 습관을 얻을 수 있으며, 아름다운 모습과 수명을 크게 연장합니다.

우리 몸은 우리가 먹는 음식을 반영합니다.

비만이 큰 문제가 되었다는 것은 비밀이 아닙니다. 현대인– 우리는 덜 움직이고 많은 양을 소비합니다. 지방이 많은 음식, 고칼로리 소스, 과자. 어디에나 끝없는 유혹이 있으며, 제조업체는 어떤 소비자도 거부할 수 없는 차세대 슈퍼 제품을 누가 제공할지 경쟁합니다. 이 경주의 결과는 모든 대도시의 거리에서 볼 수 있습니다. 통계에 따르면 선진국의 거의 모든 두 번째 거주자는 초과 중량. 불행하게도 비만은 미적 측면과 자존감뿐만 아니라 건강에도 문제를 야기합니다. 심각한 결과신체의 경우: 많은 질병의 위험은 과체중의 양에 정비례합니다. 당뇨병, 심장 문제, 위장관, 생식 기능- 이것은 아주 작은 부분에 불과하다 가능한 질병다이어트를 준수하지 않아 발생합니다.

좋은 소식은 지난 몇 년신체 상태를 관리하는 것이 유행하기 시작했습니다. 주, 공공 기관, 유기농 및 식이 제품, 언론은 건강한 식습관에 대한 조언을 전파합니다.

건강한 식습관의 기본, 또는 건강한 식생활 방법

건강한 식사 메뉴를 만들 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 일반 규칙: 첫째, 자주, 조금씩 먹어야 합니다. 한 줌 정도 담을 수 있는 작은 접시를 준비하는 것이 가장 편리합니다. 배고픔을 두려워할 필요가 없습니다! 건강한 식단에는 하루에 5~6끼의 식사가 포함됩니다. 동시에 먹는 것에 익숙해지는 것도 좋습니다. 이것은 위장 기능을 안정시키고 체중 감소를 촉진합니다.

두번째 중요한 규칙– 칼로리에 대해 기억하세요. 평생 동안 먹을 때마다 꼼꼼하게 계산할 필요가 없습니다. 1~2주 동안 식단을 관찰하면 음식의 칼로리 함량을 자동으로 "추정"하는 습관이 저절로 나타납니다. 모든 사람은 자신만의 칼로리 섭취량을 가지고 있습니다. 예를 들어 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 계산기를 사용하면 이를 알 수 있습니다. 예를 들어, 체중 70kg, 키 170cm이고 신체 활동이 거의 없는 30세 여성의 경우 하루에 약 2000kcal이 필요합니다. 체중을 감량하려면 표준 칼로리의 80%, 즉 이 예에서는 하루에 약 1600kcal를 소비해야 합니다. 또한 식단을 줄이는 것은 의미가 없습니다. 신체는 단순히 신진 대사를 늦추며 그러한 식단은 유익보다 해를 끼칩니다.

규칙 3 - 우리는 "소득"과 "비용", 즉 신체가 기초 대사, 일, 스포츠 및 칼로리 섭취에 소비하는 에너지 사이의 균형을 유지합니다. 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등 4가지 주요 성분이 포함되어 있으며 모두 우리 몸에 필요합니다. 유일한 질문은 어느 것(지방과 탄수화물이 다름), 어떤 양과 비율을 섭취해야 하는가입니다. 대략적인 권장 값은 지방 60g, 단백질 75g, 탄수화물 250g 및 섬유질 30g입니다. 네 번째 규칙은 물을 마시는 것입니다. 종종 우리는 먹고 싶지 않습니다. 우리 몸은 수분 부족을 배고픔으로 착각하고 실제로 필요하지 않은 음식을 먹도록 강요합니다. 1.5리터 이상의 깨끗한 물 식수의사 배고픔을 없애고 더 많은 것을 만드는 데 도움이 될 것입니다 탄력있는 피부, 개선될 것이다 일반 상태신체, 신진 대사 과정의 속도를 높입니다.

그리고 다섯 번째 규칙은 제품을 현명하게 선택하는 것입니다. 제품의 라벨, 구성 및 칼로리 함량을 읽고 패스트푸드, 마요네즈 소스, 화학 첨가물, 방부제 및 염료가 포함된 제품을 식단에서 제외하세요. 자신이 무엇을 먹는지 알아야 아름다움과 건강을 향한 길은 빠르고 즐거워질 것입니다.

건강한 음식

우리는 대답하려고 노력할 것입니다 영원한 질문“무엇을 먹어야 살이 빠지나요?” 건강한 식단을 위한 메뉴를 만들 때 가장 중요한 것은 비용과 소비 제품 간의 균형을 유지하는 것입니다.

따라서 매일 건강한 식단에 다음을 포함해야 합니다.

죽과 뮤즐리 형태의 시리얼 느린 탄수화물, 우리 몸에 에너지를 공급할 것입니다.
신선한 야채(양배추, 당근) 몸에 식이섬유(셀룰로오스)를 제공합니다.
콩과 식물은 풍부한 원천입니다 식물성 단백질, 특히 고기를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에게 필요합니다.
견과류, 특히 호두와 아몬드는 몸 전체에 유익한 영향을 미치며 고도불포화지방의 공급원입니다. 지방산오메가-6 및 오메가-3, 미량 원소;
발효유 제품: 천연 요구르트(무설탕), 케피어, 탈지 치즈칼슘을 공급하고 위장관 기능을 향상시킵니다.
바다 물고기단백질과 오메가-3 필수지방산을 함유하고 있습니다.
과일과 열매는 비타민의 저장고이며 피부를 치유하고 질병으로부터 신체를 보호합니다.
살코기 - 닭 가슴살, 토끼, 쇠고기 - 단백질 공급원.

건강한 제품에는 방부제, 인공 색소, 팜유가 포함되어서는 안됩니다. 피클을 제한하는 것이 좋습니다. 때때로 피클을 처리할 수 있지만 너무 쫓겨나서는 안됩니다.

과체중에 문제가 있다면 단 것을 좋아하고 아침에 달콤한 커피 한 잔 없이는 살 수 없더라도 설탕을 모두 포기해야 합니다. 감미료가 이 문제를 해결할 것입니다. 두려워하지 마십시오. 고품질의 천연 기반 대체품은 무해하고 칼로리가 거의 없으며 맛도 좋습니다.

엄격하게 금지 된!

건강에 좋은 음식을 정했는데, 어울리지 않는 음식 목록을 살펴보겠습니다. 건강한 방법으로삶과 적절한 영양:

달콤한 탄산음료. 그들은 갈증을 해소하지 않고 위 점막을 자극하며 일반적으로 각 유리에 약 20g, 인공 색소 및 향료, 방부제 등 엄청난 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
튀긴 음식. 프렌치 프라이, 칩, 크래커 및 다량의 기름에 튀긴 음식은 모두 식단에서 제외해야 합니다. 발암물질, 아니오 유용한 물질그리고 지방은 건강한 신체에 필요한 것이 아닙니다.
버거, 핫도그. 이러한 모든 요리에는 다음이 혼합되어 있습니다. 흰 빵, 기름진 소스, 원산지 불명의 고기, 식욕을 자극하는 조미료 및 다량의 소금. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 즉시 몸에 주름이 생기고 영양가가 전혀없는 실제 칼로리 "폭탄"입니다.
마요네즈 및 이와 유사한 소스. 첫째, 향신료와 첨가물로 음식의 자연스러운 맛을 완전히 숨겨서 더 많이 먹게 만들고, 둘째, 상점의 거의 모든 마요네즈 소스는 거의 순수한 지방이며 방부제, 향료, 안정제 및 기타 유해 물질로 넉넉하게 맛을 냈습니다.
소시지, 프랑크푸르트 소시지 및 반제품 육류 제품. 이 시점에서는 설명이 거의 필요하지 않습니다. 제품 라벨을 읽으십시오. 그리고 이것은 공식적인 데이터일 뿐입니다! 구성의 "돼지 고기, 쇠고기"항목 아래에는 피부, 연골 및 지방이 가장 자주 숨겨져 있으며, 능숙하게 가공되고 아름답게 포장되지 않으면 거의 먹지 않을 것입니다.
에너지 음료. 설탕과 함께 다량의 카페인을 함유하고 있습니다. 산도 증가, 방부제, 염료 및 피해야 할 기타 여러 성분이 포함되어 있습니다.
점심 즉석요리. 끓는 물만 부으면 되는 국수, 으깬 감자 및 이와 유사한 혼합물에는 영양소 대신 다량의 탄수화물, 소금, 향신료, 향미 강화제 및 기타 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
풍성하고 달콤합니다. 예, 그렇습니다. 우리가 가장 좋아하는 과자는 가장 위험한 음식 중 하나입니다. 문제는 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식의 조합으로 인해 피해가 여러 번 증가하고 즉시 수치에 영향을 미칩니다.
포장된 주스. 가공 중에 비타민 및 기타 유익한 물질이 거의 완전히 사라집니다. 물로 희석하고 상당한 양의 설탕으로 맛을 낸 농축액에는 어떤 이점이 있습니까?
술. 신체에 대한 해로움에 대해 이미 충분히 언급했지만 알코올에는 칼로리가 포함되어 있고 식욕을 증가시키며 영양소 흡수를 방해하며 최소 복용량을 준수하지 않으면 에탄올이 천천히 신체를 파괴한다는 점을 다시 한 번 언급하겠습니다. 세포 독이다.

간단한 권장 사항을 따른다면 균형 잡힌 건강한 식단으로의 전환이 부담이 되지 않을 것입니다.

우선, 굶지 마세요. 불편함을 느끼면 사과, 견과류, 말린 과일 또는 뮤즐리를 섭취하세요.

둘째, 많이 마시고 선택하라 건강 음료. 치커리는 체중 감량에 좋습니다. 구성에 섬유질이 많아 배고픔을 억제하고 신체에 유익한 효과가 있습니다. 또한 유용함 녹차, 특히 생강과 함께요.

식단을 다양화하세요! 더 다양한 건강 식품을 섭취할수록 신체는 다양한 미량원소, 비타민 및 아미노산을 더 많이 섭취하게 됩니다.

정말로 금지된 것을 원한다면 아침 식사로 먹어라. 물론 거절하는 게 낫지 유해한 제품하지만 처음에는 때로는 여전히 자신을 애지중지할 수 있다고 생각하는 것이 도움이 됩니다.

음식에 부자연스러운 성분이 적을수록 좋습니다. 건강한 음식을 먹고 싶다면 소시지 대신 고기 한 조각, 통조림 대신 신선한 야채, 빵 대신 뮤즐리를 선택하는 것이 좋다.

"건강한 식습관" 메뉴 만들기

올바른 식사를 시작하는 방법은 무엇입니까? 먼저 내 몸에 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 하루에 2000kcal이라고 가정해 보겠습니다. 체중 감량을 위해서는 하루 1600kcal을 섭취하고 5~6끼에 걸쳐 배분해야 합니다.

그러니 화해하자 건강한 메뉴매일 식사:

아침.느린 탄수화물과 단백질이 풍부해야 하며 다음을 포함할 수 있습니다.

오트밀, 뮤즐리 또는 곡물빵;
케 피어, 무가당 요구르트 또는 치즈 조각.

두 번째 식사– 아침과 점심 사이의 가벼운 간식:

무게가 약 100-200g인 과일, 견과류, 말린 과일;
코티지 치즈 또는 무가당 요구르트 100g.

저녁하루 중 가장 큰 식사여야 합니다.

메밀 또는 현미 100g, 듀럼 가루로 만든 파스타. 접시에 당근, 양파, 고추를 추가할 수 있습니다.
삶은 닭 가슴살;
요구르트, 소량의 간장 또는 아마씨유로 맛을 낸 신선한 야채 샐러드입니다.

오후 간식, 점심과 저녁 사이 - 또 다른 가벼운 식사:

작은 과일 조각이나 갓 짜낸 주스 한 잔, 바람직하게는 야채로 만든 것입니다.

저녁– 가볍고 맛있습니다.

살코기 쇠고기, 토끼고기, 칠면조 고기, 닭고기, 생선 또는 콩과 식물 100-200g;
양배추, 당근, 기타 섬유질이 풍부한 야채로 만든 샐러드입니다.

그리고 마지막으로, 잠자리에 들기 몇 시간 전:

케피어 한 잔, 치커리 또는 무가당 요구르트를 마십니다.

하루 종일 수량 무제한물, 녹차, 치커리 음료를 함께 마실 수 있습니다. 천연 추출물로즈힙, 생강 또는 인삼.

부분 크기는 대략적인 것이며 개별 매개변수에 따라 달라집니다. 일일 기준칼로리, 체중 감소율 및 기타 개별 요인. 어쨌든 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

일반적으로 적절하거나 건강한 영양은 특별한 식사 요법과 일련의 제품을 의미합니다. 식단은 통곡물 죽, 살코기, 가금류, 생선, 야채 및 과일을 기반으로 합니다. 지방 공급원에는 견과류와 천연 식물성 기름이 포함됩니다. 이 모든 것은 특정인에게 필요한 수량이며 고품질. 예, 반제품 생선과 소시지는 고기 대체품으로 적합하지 않습니다. 어떤이?

접시 원리에 따라 먹습니다. 간단한 식기류를 가져다가 반으로 나눕니다. 절반은 항상 드레싱을 곁들인 야채 샐러드로 채우십시오. 식물성 기름, 또는 무가당 과일. 나머지도 반으로 나누어 그 위에 고기나 생선을 얹고, 찌거나 굽거나, 마른 프라이팬에 튀기고, 죽 한 조각을 얹습니다. 죽 외에도 통밀 빵이나 듀럼 밀 파스타를 사용할 수 있습니다. 이러한 기술은 3가지가 있을 수 있으며 나머지 2가지 기술은 과일, 야채, 요구르트, 견과류를 곁들인 스낵입니다.

건강한 지방과 그렇지 않은 지방

인간의 식단에는 우유, 천연 라드, 계란과 같은 공급원에서 나온 동물성 지방이 10%만 포함되어야 합니다. 그 밖의 모든 것은 건강한 식물성 지방입니다. 다음과 같은 오일을 선택해야 합니다. 콘텐츠 증가오메가-3 지방산. 이렇게 하면 체중 감량 속도가 빨라질 뿐만 아니라 심장마비와 혈관 문제도 예방할 수 있습니다. 오메가-3의 공급원에는 지방이 많은 생선뿐만 아니라 모든 천연 견과류와 씨앗, 아마씨유, 참기름, 올리브유가 포함됩니다.

빵과 기타 친숙한 즐거움

문제 현대인그 사람이 곡물을 너무 적게 먹는다는 거야 순수한 형태, 그리고 너무 많은 빵과 달콤한 페이스트리. 이것이 바로 우리가 빠르게 흡수되고, 혈당 수치를 "높이고", 음식을 먹은 후 말 그대로 몇 시간 후에 배고픔을 느끼게 만드는 과잉 단순 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 그러므로 흰 밀가루로 만든 빵, 케이크, 쿠키는 적어도 한동안은 피해야 합니다. 적극적인 체중 감량. 그리고 일반적으로 그러한 음식은 건강에 좋지 않습니다. WHO 건강한 식습관 피라미드에서 이는 전체 인구의 약 10%를 차지합니다. 총 수, 다이어트의 기초가되어서는 안됩니다.

우리 몸에는 어떤 고기가 좋을까요?

채식주의를 지지하는 급진적인 사람들은 그렇지 않다고 주장합니다. 의사는 그렇게 범주적이지 않습니다. 운동 후 회복하고 충분한 아미노산을 섭취하려면 여전히 완전한 단백질이 필요합니다. 정상 작동 면역 체계. 하지만 닭고기와 생선, 살코기 쇠고기가 아니라 냉동 반제품 부서의 소시지 나 커틀릿을 먹으면 동물이 아니라 야채를 많이 얻습니다. 콩 단백질. 네, 모든 소시지 제품은 저렴하게 만들어집니다. 다진 간장은 가격이 더 저렴해서 필요한 것을 얻지 못합니다. 또한 반제품은 "유료"입니다. 엄청난 양소금과 방부제도 우리 건강을 유지하는 데 도움이 되지 않습니다.

가장 해로운 지방

우리는 마가린, 샌드위치 스프레드, 다양한 페이스트로 식단을 정리해야 합니다. 패스트푸드와 마찬가지로 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높이고 막힘을 유발하기 때문에 위험합니다. 혈관. 또한 설탕과 함께 식욕을 크게 증가시키기 때문에 우리를 뚱뚱하게 만듭니다.

야채 - 어떻게, 누구에게, 얼마만큼

감자와 당근을 하나씩 먹나요? 소화 및 장 정화, 과체중 문제도 예상됩니다. 건강한 식생활- 하루에 야채 5인분입니다. 뿌리채소뿐만 아니라 양배추, 호박, 오이, 토마토, 그린 샐러드 등을 생각해 보세요. 야채는 심장병 예방에 도움이 됩니다 고혈압그리고 과체중. 결국, 그들은 부분의 크기를 늘리고 칼로리 함량을 줄입니다. 또한 건강에 필요한 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다.

글리세 믹 지수

달콤한 과일은 어떨까요? 다른 단순 탄수화물 공급원과 마찬가지로 이들도 제한하는 것이 좋습니다. 결국 혈당 수치를 높이고 식욕의 변동을 일으키며 과식과 체중 증가에 기여합니다. 물론, 비만에 문제가 없다면 가끔 바나나 두 개와 초콜릿 한 조각을 먹어도 됩니다. 하지만 과도한 지방을 제거하려는 사람들은 지방이 적은 제품을 선택해야 합니다. 글리세 믹 지수. 이들은 어두운 곡물 (메밀과 현미)뿐만 아니라 무가당 과일과 열매입니다. 모든 콩과 식물은 혈당 지수가 낮습니다. 그리고 어떤 요리에서든 함량을 낮추고 싶다면 섬유질이 많고 단백질이 풍부한 야채를 추가하세요. 이렇게 하면 식욕을 조절하고 식단을 절제할 수 있습니다.

건강한 식단의 주요 규칙은 다양성입니다. 여러 종류의 시리얼, 여러 가지 완전 단백질 공급원, 다양한 야채와 과일을 선택해야 합니다. 이것으로 우리는 일주일 동안의 메뉴를 만들고, 요리하고, 음식을 가져갑니다. 그렇지 않으면 식품의 품질을 모니터링하는 것이 매우 어려울 것입니다. 결국 요식업에서는 맛을 위해 마가린, 트랜스지방, 설탕을 많이 사용하는 경우가 많습니다.

영양 부족은 외모의 주요 문제입니다. 여분의 파운드. 불행하게도 그들은 혼자 오지 않고 다양한 질병을 동반합니다. 위염 및 담낭염, 대사 장애, 피부 및 심혈관 질환, 중추 신경계 문제, 사람이 먹는 음식이라고 말하는 것은 이유가 없습니다. 그러나 가장 자주 우리는 가장 좋아하는 드레스가 고정을 멈췄을 때만 접시에 무엇을 넣었는지 생각합니다. 다른 모든 문제는 일반적으로 다음과 같은 원인으로 인해 발생합니다. 외부 요인약물로만 치료합니다. 적절한 영양이란 무엇입니까? 건강과 장수를 향한 길은 어디에서 시작해야 할까요? 오늘은 이 문제를 자세히 살펴보겠습니다.

문제의 관련성

오늘날 슈퍼마켓은 그야말로 다양성으로 넘쳐나는 것 같습니다. 매일 가장 유용하고 유용한 것만 선택할 수 있습니다. 맛있는 제품. 그리고 의사들은 과체중 문제가 매년 더욱 심각해지고 있다는 사실에 직면해 있습니다. 정보가 부족한 것이 아닐까? 그러나 언론은 적절한 영양이 무엇인지 끊임없이 홍보하는 것 같습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 이것은 대부분의 사람들에게 걸림돌이 되는 문제입니다. 어떻게든 메뉴를 재정비하고 요리에 익숙해져야 합니다. 과도한 지방, 부분을 줄이고 식당으로의 이동 횟수를 늘리십시오. 그리고 시간이 충분하지 않습니다. 그리고 우리는 다시 하루 종일 반쯤 굶주린 채 돌아다녔고, 가게에서 반제품 한 갑을 꺼내며 다음과 같이 약속했습니다. 내일모든 것이 바뀔 것입니다.

당신은 다이어트 중이 아닙니다.

그리고 실제로 그렇습니다. 다이어트는 단기적이고 매우 심각한 다이어트 제한입니다. 동시에 코스를 마친 후에는 잃어버린 시간을 보충하고 새로운 에너지로 과자를 먹기 시작합니다. 그렇다면 다이어트가 우리의 모든 문제에 대한 책임이 있습니까? 당연히 아니지. 그 중 어떤 것이든 목표를 고려하여 영양사가 개발해야 합니다. 동시에 만료 후에는 적절한 영양 섭취로 전환하는 것이 매우 중요합니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 메뉴를 준비하면서 가정하는 것이 논리적입니다.

정권은 건강의 기초이다

삶의 속도가 빨라지면서 우리는 요리하는 것을 점점 꺼리게 됩니다. 가정식. 상점에서 산 만두를 요리할 시간이 거의 없을 때 식료품 쇼핑을 하고 몇 시간 동안 난로 앞에 서 있을 때는 언제입니까? 그렇다면 위의 표현을 약간 바꿔야 합니다. 적절한 영양 섭취는 어디에서 시작됩니까? 정권에서! 하루에 최소한 5번씩 조금씩 섭취해야 합니다. 아침은 기상 후 1시간 후에 섭취하고, 저녁은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다. 일반적으로 받아 들여지는 일정을 엄격하게 준수 할 필요는 없습니다. 특히 매우 일찍 일어나거나 반대로 늦게 일어나는 경우에는 더욱 그렇습니다. 깨어 있는 시간 동안 식사를 나누어 주십시오.

주요 인센티브

모두가 제대로 먹는 방법을 아는 것은 아닙니다. 그리고 때때로 사람들은 수백 권의 책을 읽은 후에도 계속해서 패스트푸드 카페에 갑니다. 먼저 무엇을 이해해야 합니까? 정신과 건강 상태사람은 그가 먹는 것에 달려 있습니다. 식습관과 기대 수명 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 장암이 장기간 섭취와 직접적인 관련이 있다는 것이 입증되었습니다. 지방이 많은 음식최소한의 식물 섬유로.

따라서 식단을 분석하고 구매 목록을 완전히 다시 작성해야 합니다. 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함됩니다. 신선한 음식최소한의 열처리는 직접 요리하는 경우에만 보장됩니다. 따라서 다음날 음식을 준비하기 위해 저녁에 한 시간을 내고 일할 때 유용한 것을 가져 가야합니다.

건강한 제품: 포함된 내용

그 질문은 이미 내 이를 초조하게 만들었다. 예, 생선, 살코기, 야채, 과일, 시리얼을 먹어야한다는 것은 모두가 알고 있습니다. 신체에는 유제품도 필요합니다. 그러나 우리는 포장에 표시되어 있지 않지만 항생제가 함침 된 냉동 고기, 팜유로 만든 코티지 치즈 및 치즈, 마가린 만 함유 된 버터를 상점에서 판매한다는 사실에 직면했습니다. 모든 음식에 화학물질이 가득하다면 제대로 먹는 방법은 무엇일까?

실제로 문제는 복잡하지만 탈출구가 있습니다. 주말 박람회에서 쇼핑을 즐겨보세요. 이곳에는 농부들이 텃밭에서 재배한 야채와 과일은 물론, 직접 먹이고 도살한 동물도 가져옵니다. 적절하고 건강한 영양 섭취는 슈퍼마켓이 아닌 이곳에서 시작됩니다.

균형 잡힌 식단

아무리 건강에 좋은 특정 식품(예: 사과)이라도 다른 모든 식품을 대체할 수는 없습니다. 신체는 필요한 모든 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것이 적절하고 건강한 식습관이 매우 어려운 것으로 간주되는 또 다른 이유입니다. 이 제품이나 저 제품의 구성, 무엇이 어울리는지, 그렇지 않은지를 설명하는 끝없는 표를 상상해 보세요. 하지만 우리의 목표는 숫자로 여러분을 괴롭히는 것이 아니라 제품을 올바른 비율로 결합하는 방법을 명확하게 설명하는 것입니다.

황금률

매일 우리는 하루에 5가지 식품군을 섭취해야 합니다. 이들은 고기와 계란, 내장, 시리얼과 곡물, 야채와 과일, 우유 및 유제품입니다. 또한, 한꺼번에 몸에 들어가서는 안 됩니다. 이상적으로는 다섯 번의 식사 각각에 각 그룹의 제품 하나가 포함됩니다.

매일의 식단에서 음식을 분배하는 방법을 배워야 합니다. 아침 식사로는 시리얼, 곡물 또는 유제품을 선택하는 것이 좋습니다. 점심 식사에 이상적 육류 제품그리고 신선한 야채. 저녁은 가벼운 것을 선택하지만 푸짐한 음식. 생선이나 유제품, 조림 야채 또는 살코기입니다. 간식으로는 과일을 활용하는 것이 가장 좋습니다.

첫걸음만 어렵다

그것이 무엇인지는 대략적으로 분명해진다. 이제 이를 실용적인 관점에서 살펴보겠습니다. 영양사의 조언은 적절한 영양 섭취를 어디서부터 시작해야 하는지에 대해 도움이 될 것입니다. 먹는 과정에서 가장 중요한 것은 무엇인가? 그것은 재미에 관한 것입니다. 음식이 마음에 들지 않으면 빨리 포기할 수도 있습니다. 그러므로 우선 자신이 가장 좋아하는 건강식품을 찾아보세요.

집에서의 적절한 영양 섭취는 밀가루와 과자를 덜 구입하고 야채와 과일을 더 많이 구입하는 것에서부터 시작됩니다. 구조를 직접 완성할 수 있습니다. 마요네즈 대신 올리브 오일, 돼지고기나 양고기 대신 송아지 고기, 빵 대신 통곡물 빵. 귀하는 다이어트 중이 아니므로 더 이상 좋아하는 음식과 요리를 먹을 여유가 없을 것이라고 즉시 설정할 필요는 없습니다. 그들의 소비는 단순히 줄어들어야 합니다. 초콜릿이라면 최대량의 코코아로 비싸게 두십시오. 파이가 집에서 만든 경우 마가린이 아닌 과일, 사워 크림이 포함됩니다.

건강한 식생활의 첫 번째 단계는 입에 넣은 음식이 몸에서 어떻게 처리되는지 이해하는 것입니다. TV를 보면서 아무 생각 없이 감자칩을 배불리 먹는 대신, 기름에 젖은 감자가 지방을 뱃속으로 스며드는 모습을 상상해 보세요. 변형된 지방과 소금이 어떻게 혈관을 막고 비만을 유발하는지 알아보세요. 저를 믿으십시오. 곧 당신은 칩을 직접 만지고 싶지 않을 것입니다. 따라서 점차적으로 사람은 상점에서 구입 한 만두와 소시지, 달콤한 소다 등을 고통없이 포기합니다.

메뉴 만들기로 넘어 갑시다

앞으로 며칠 동안 무엇을 요리할 것인지 즉시 적어두고 이를 토대로 식품을 구입하는 것이 가장 편리할 것입니다. 이제 당신은 가족에게 무엇을 제공할 것인지에 대한 유용한 바구니와 명확한 계획을 갖게 될 것입니다. 메뉴를 만들 때 여성, 남성, 어린이의 요구 사항이 매우 다를 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 적절한 영양의 구성 요소는 위에서 이미 논의한 건강 식품입니다. 이제 이것으로 무엇을 요리할 수 있는지 생각해 봅시다.

현대 여성을 위한 다이어트

이것이 기초이자 중추라는 것을 잊지 마십시오. 여성을 위한 적절한 영양의 예를 들어보겠습니다. 메뉴는 귀하의 라이프스타일에 따라 변경될 수 있습니다.

전통적으로 우리는 월요일에 시작합니다. 아침에는 오트밀 200g을 물에 끓입니다. 사과 1개, 꿀 1티스푼, 코티지 치즈 50g을 추가합니다. 점심에는 수프 1인분(250g)이 제공됩니다. 오늘은 치즈와 야채 샐러드가 될 수 있습니다. 오후 간식으로는 바나나 1개, 저녁에는 새우 200g과 오이 여러 개.

둘째 날은 죽 200g으로 시작됩니다. 메밀은 탁월한 선택이 될 것입니다. 두 번째 아침 식사로는 바나나와 감. 점심에는 수프 250g. 다양성을 위해 말린 버섯, 스팀 커틀릿 100g 및 쌀을 사용하여 요리할 수 있습니다. 두 번째 간식으로는 양배추 샐러드입니다. 그리고 저녁에는 생선이나 홍합 200g을 추가하여 야채 캐서롤을 즐겨보세요.

달콤한 아침 식사가 보장됩니다 기분이 좋아, 그러니 바나나 두부 캐서롤 150g과 말린 살구 20g을 준비하세요. 두 번째 아침 식사 - 천연 요구르트 100g. 점심에는 수프 250g과 야채 조림. 오후 간식: 빵 2개와 잼, 사과 1개, 케피어. 저녁 식사용 250g 닭고기 가슴살그리고 야채 샐러드 100g.

그럼 메뉴는 어떠세요? 여성에게 적절한 영양 섭취가 반드시 지루하고 배고픈 것을 의미하는 것은 아닙니다. 일주일에 한 번 마요네즈, 케밥, 크림 케이크를 곁들인 샌드위치 등 금지된 요리 하나를 허용할 수 있습니다.

인류의 강한 반쪽을 위한 영양

여자가 더 필요하다면 발효유 제품, 남자의 경우-고기와 곡물. 단백질은 충분한 양으로 존재해야 하며, 그렇지 않으면 고통을 받기 시작합니다. 근육량, 그리고 마음도. 따라서 남성의 적절한 영양에는 반드시 고기와 생선이 포함됩니다. 간단히 말해서, 남자는 아침에는 탄수화물 함유 식품, 점심에는 단백질, 저녁에는 다시 복합 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다. 어느 날을 예로 들어 보겠습니다.

아침 식사 - 우유, 신선한 과일, 녹차를 곁들인 곡물 죽. 또는 토마토와 바질을 곁들인 스크램블 에그, 곡물 빵, 과일, 요구르트.
두 번째 아침 식사는 업무량에 관계없이 제공되어야 합니다. 이것 삶은 달걀또는 코티지 치즈, 빵, 차, 요구르트.
점심이 메인 식사입니다. 살코기는 밥과 야채 샐러드로 선택할 수 있습니다. 대안으로는 렌즈콩 수프, 코티지 치즈, 빵이 있습니다. 또는 보르시, 연어, 신선한 야채.
오후 간식도 필수입니다. 야채, 과일, 견과류가 들어간 샐러드입니다.
저녁 - 구운 감자와 새우 샐러드, 신선한 과일. 게다가 그럴 수도 있지 쇠고기 간콜리 플라워 반찬, 곡물 빵.
잠자리에 들기 전에 케피어와 신선한 과일을 드세요.

다시 말하지만 복잡한 것은 없습니다. 남성을 위한 적절한 영양 섭취는 단식 투쟁을 의미하는 것이 아니라 그 반대입니다. 다양한 식단을 통해 모든 장기와 시스템을 순서대로 유지할 수 있습니다.

이것은 단기적인 식단이 아니라 적절한 영양 섭취라는 것을 잊지 마십시오. 조리법, 메뉴 - 미리 준비된 목록을 가지고 매장에 갈 수 있도록 모든 것을 미리 생각하는 것이 좋습니다. 꼭 없으면 살 수 없는 것이 있다면, 해당 제품을 별도의 목록에 작성하고 일주일 내내 고르게 배포하세요.

음식을 요리하는 것도 전체 과학입니다. 지방이 많고 풍부한 국물을 피하십시오. 더 나은 야채 수프그리고 별도의 조림 고기 조각. 튀김, 밀가루, 단 음식도 금지 그룹입니다. 일주일에 한 번 파이를 먹을 수 있지만 더 자주는 아닙니다. 음식은 끓이거나 삶거나 끓이는 것이 가장 좋습니다. 식단에는 다량의 생야채와 과일이 포함되어야 합니다. 부분은 작아야합니다. 배가 고프면 견과류 몇 개나 꿀을 탄 물을 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 닭고기 200g과 큰 오이 1개는 완전히 정상적인 저녁 식사입니다.