달리기 프로그램 3. 장거리 달리기 배우기

달리기는 특별히 시설을 갖춘 홀이나 운동장이 필요하지 않기 때문에 가장 접근하기 쉬운 스포츠 중 하나로 간주됩니다. 인근 공원에서 달릴 수 있습니다. 초보자는 달리기에 특별한 기술이나 특별한 훈련이 필요하지 않지만, 거리를 이동하는 시간을 12~13분 이상으로 줄이고 싶다면 책임감 있는 훈련 접근 방식을 취해야 합니다.

처음부터 빠르게 달리는 법을 배우는 방법

3km를 빠르게 달리는 법을 배우는 방법은 많은 사람들의 관심을 끌고 있습니다. 여기에는 초자연적인 것이 없지만 따라야 할 특정 규칙이 있습니다.

1. 차분한 속도로 짧은 거리를 달리기 시작하세요. 처음에는 준비가 되어 있지 않은 사람에게는 1km도 어렵습니다. 이후의 각 운동에서는 이동 거리를 100미터씩 늘립니다.
2. 10분 안에 3km를 달리는 방법을 배우려면 올바른 호흡이 필요합니다. 느린 속도로 달리기 시작하고, 균일한 호흡을 유지하세요. 몇 번의 운동 후에는 숨을 쉬지 않고 달릴 수 있습니다. 경주가 끝나면 속도를 높이세요.
3. 귀하의 일정을 고려하여 편리한 시간에 교육을 준비하십시오. 원하는 대로 아침과 저녁에 달릴 수 있습니다.
4. 게으르지 마십시오. 여러 번 운동한 후에는 열정이 사라질 수 있지만 조깅을 거르지 마십시오. 그렇지 않으면 게으르게 되어 이 스포츠를 그만둘 것입니다.
5. 정기적으로 훈련하되 매일은 아닙니다. 일주일에 2~3회이면 충분합니다. 이렇게 하면 근육이 회복되어 새로운 부하에 익숙해집니다.
6. 달리기를 위해 플레이어를 가져가서 좋아하는 음악을 로드하세요. 긍정적인 태도가 도움이 될 것이며, 에너지를 추가로 증가시켜 더 빠르게 거리를 이동할 수 있게 될 것입니다.
7. 11분 안에 3km를 달리는 방법을 배우는 방법에 많은 사람들이 관심을 갖고 있지만 일부는 훈련을 위한 편안한 신발과 옷의 역할을 깨닫지 못합니다. 유니폼 선택에 특별한주의를 기울이십시오. 이에 대한 내용은 당사 포털에서 읽어보실 수 있습니다.

장거리를 빨리 달리려면 어떻게 식사를 해야 할까요?

에너지 충전 없이 3km를 빠르게 달리는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 이는 불가능하므로 식단을 관리하는 것이 중요합니다. 훈련 전에는 단백질과 탄수화물을 1:3 비율로 몸에 채워야 합니다. 말은 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 조깅 전에는 섬유질과 지방을 피하세요. 먹는 부분의 양은 운동이 시작되는 시점에 따라 다릅니다.

1. 달리기가 2시간 거리라면 과일 한 조각과 땅콩버터 샌드위치 몇 개를 먹을 수 있습니다.
2. 3K 달리기까지 한 시간 남았다면 가벼운 단백질 식사와 함께 오렌지 주스만 드세요.
3. 훈련 몇 분 전에 견과류 한 줌이나 대추야자 몇 개를 먹을 수 있습니다. 그 안에 존재하는 포도당은 빠르게 혈류로 침투하여 신체는 단 15분 만에 이를 에너지로 전환합니다.

런닝할 때는 꼭 물을 가지고 가세요. 달릴 때 활발하게 손실되는 체액으로 몸을 채우십시오. 달리기가 1시간 이상 지속되거나 격렬하다면 탄수화물 30~60g을 섭취해 가벼운 간식을 먹을 수 있다. 그것은 모두 귀하의 목표, 상황 및 체중에 따라 다릅니다.

3km 달리기 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 1:4 또는 5의 비율로 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 평소에는 피하도록 권장되는 탄수화물도 허용됩니다.

• 흰 쌀;
• 파스타;
• 초콜릿 바와 사탕.

이 제품들은 잃어버린 에너지를 즉시 보충해 줄 것입니다.

3km 달리기에서 지구력을 키우는 방법

선택한 거리는 힘을 분산시킬 수 있어야 합니다. 일주일이나 한 달 안에 12분 안에 3km를 달리는 방법을 배우려면 적극적으로 지구력을 키워야 합니다. 많은 초보자들이 장거리에서 속도를 높이려고 하는 흔한 실수를 범합니다. 이는 빠른 피로를 유발하고 런닝머신을 떠나는 데 기여합니다. 장거리 경주를 시작하기 전에 긴 산책을 해야 합니다.

달릴 때 보폭을 늘리려고 하지 말고 모든 것을 자연스럽게 하십시오. 적절한 달리기 기술을 위해서는 좋은 자세를 유지해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 등을 굽힌 채 달리는 사람은 결코 높은 성과를 얻을 수 없습니다. 올바른 자세를 취하면 처음에도 13~14분 안에 3km 거리를 달릴 수 있어 에너지가 절약됩니다.

시간에 맞춰 3km를 빠르게 달리는 방법을 배우려면 올바르게 호흡하는 방법을 배워야 합니다. 군인의 방법이 하나 있습니다. 호흡은 2회 흡입-2회 호기의 리듬으로 이루어져야 합니다. 측면 통증을 피하기 위해 횡경막에 무리를 주지 마십시오. 지구력 개발을 위한 효과적인 운동이 있습니다.

1. 최대 8도까지 약간의 경사로 주행하십시오. 20초 안에 최대 30보를 걷고, 오르막 달리기 시간은 최소 20분 이상이어야 합니다.
2. 오르막길을 달리는 것과 평평한 지형을 번갈아 가며 달리는 것입니다. 상승 시간은 평탄한 길을 달리는 시간과 동일할 수 있습니다. 예를 들어, 40분 운동을 하려면 오르막길을 달리는 데 20분을 투자하세요.

3km 달리기 훈련 프로그램

한 달에 3km 달리기 학습이라는 과제를 목표에 따라 다양한 방법으로 해결할 수 있습니다. 그래서 15분 만에 결과에 만족하는 사람도 있고, 9~10분 만에 끝내고 싶어하는 사람도 있습니다. 이를 위한 특별 교육 프로그램이 있습니다.

15분 안에 3km를 프로그램하세요

이 프로그램에서 훈련을 시작하기 전에 약간의 준비를 하고 3km 거리를 극복하는 방법을 배워야 합니다. 이 프로그램의 훈련 기간은 6~10주이며, 그 후에는 결과를 얻고 다음 단계로 전환할 수 있습니다.

• 첫째 날: 속력 달리기 - 거리 5km;
• 두 번째: 가능한 가장 짧은 시간에 1km를 주행합니다. 3번을 달리고 그 사이에 약 1분간 휴식을 취해야 합니다.
• 세 번째: 5km 달리기.

13분 안에 3km를 프로그램하세요

여기에 달리기 품질에 대한 교육이 추가되고 마일리지가 늘어났습니다. 조깅하기 전에 근육을 철저히 스트레칭하고 마지막에는 식히고 스트레칭하십시오.

• 첫째 날: 7km 거리를 속력으로 달리세요.
• 두 번째: 속도로 1km 주행(3회 접근, 1분 휴식)
• 세 번째: 500m를 빠른 속도로 달리기(총 8회 접근, 그 사이에 1분 동안 빠른 속도로 걸어 호흡을 회복해야 함).

12분 안에 3km를 프로그램하세요

이것은 가장 어려운 프로그램입니다. 이전 두 프로그램은 어려운 작업을 위해 몸을 준비했습니다. 운동이 이미 꽤 어렵기 때문에 총 거리는 늘어나지 않습니다.

12분 안에 3km를 달리는 방법을 가르치는 이 프로그램은 조깅과 스쿼트, 그리고 다시 쉬지 않고 달리는 고강도 및 저강도 신체 활동을 결합한 인터벌 트레이닝을 기반으로 합니다. 교대를 통해 사람은 한계까지 작업하여 시간을 절약할 수 있습니다.

• 첫째 날: 7km 달리기;
• 두 번째: 1km를 빠른 속도로 달리기(4세트, 40초 휴식)
• 세 번째: 500m 속도 달리기(빠른 속도로 걸어야 하는 동안 40초 동안 6회 반복)
• 넷째: 1km를 빠른 속도로 달리기(3세트, 휴식 대신 스쿼트 30회).

11분 안에 3km를 프로그램하세요

최종 프로그램은 11분 안에 3km를 달리는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 운동 후 회복에 특별한 주의를 기울이십시오. 부하를 너무 적극적으로 늘리지 말고 계획된 모든 운동을 최대한 효율적으로 수행하십시오.

이 프로그램은 지방을 연소하고 지구력을 키우는 데 도움이 되는 독특한 기술을 사용합니다. 이를 수행하는 기술은 손바닥을 앞쪽 바닥에 대고 앉은 자세를 취하는 것입니다. 그 후에는 몸이 팔 굽혀 펴기와 비슷한 위치에 있도록 너무 많이 튀어 나와야합니다. 그런 다음 바닥에서 밀어 올려 즉시 이전과 같이 스쿼트 자세를 취합니다. 다음으로 점프하여 하늘을 향해 손을 뻗으세요.

• 첫째 날: 5km 속력 달리기(거리 완주 후 쉬지 않고 버피 50회 실시)
• 두 번째: 한동안 1km 달리기(3회 반복, 그 사이에 스쿼트 40회 수행)
• 세 번째: 400미터 달리기, 이어서 버피 10회(8바퀴를 빠른 속도로 달려야 함);
• 넷째: 500m 속도 달리기(40초 동안 빠른 걸음 형태의 휴식과 함께 6회 반복)
• 다섯째: 가능한 가장 짧은 시간에 1km를 달리는 것입니다(총 3회 반복).

이제 2주, 한 달 또는 그 이상 안에 3km를 달리는 법을 배우는 방법을 정확히 알게 되었습니다. 이는 모두 귀하가 충족하려는 표준은 물론 교육의 질과 규칙성에 따라 달라집니다.

프로 스포츠와 단순히 활동적인 사람들을 위한 3km 표준(군대, 고등 교육 기관 및 학교)은 어디에나 존재합니다. 육상 경기에서는 스포츠의 대가인 운동선수들이 보통 사람이 생각할 수 없는 거리를 달리지만, 사람들이 스스로 달리기 시작하면 어느 순간 불가능은 없다는 느낌이 들고, 노력을 하면 어떤 결과라도 얻을 수 있습니다. 이 기사에서는 3km의 달리기 거리, 운동선수와 아마추어가 이를 완주하는 데 걸리는 시간, 그리고 높은 결과를 얻는 방법에 대해 설명합니다.

육상 남자 3km 달리기 표준

그는 3000m 거리를 8분 30초 만에 주파하고, 8분 5초 만에 스포츠 마스터, 7분 52초 만에 국제 스포츠 마스터가 됐다.

여자 육상 3km

여자 스포츠 마스터 후보는 3000미터를 9분 54초에 주파하고, 스포츠 마스터는 9분 15초에, 국제 스포츠 마스터는 8분 55초에 달린다.

남자 GTO 표준

모두가 탐내는 배지를 받으려면 남성이 3km 크로스컨트리 경주를 완주해야 하며, 그 기준은 연령을 고려하여 개발되었습니다.

여성과 어린이를 위한 2km

여성과 어린이의 경우 GTO는 더 짧은 거리인 2km의 시간 표준을 제공합니다.

여성에 대한 지표는 다음과 같습니다.

어린이를 위한 2km 표시:

GTO 실행 방법: 표준

GTO 3km 기준 통과, 골드배지 2km 통과를 목표로 삼았다면 정기적으로 달려야 한다는 사실에 대비해야 한다. 결국, 나쁜 습관을 갖지 않은 훈련된 운동선수만이 높은 성과를 낼 수 있습니다.

따라서 비슷한 결과를 얻으려면 속도, 유산소 근력을 훈련하고 개발하며 최적의 산소 사용 방법을 배워야합니다.

먼저 초과 체중을 제거해야합니다. 달리기의 도움으로 이것이 저절로 달성될 것이라고 종종 믿어지지만, 과체중은 관절과 심혈관계에 과도한 부담을 줄 것이므로 달리기 전에도 체중 감량을 시작하는 것이 더 낫다는 것을 아는 것이 유용합니다. . 결국 운동을 시작한 뚱뚱한 사람들은 단순히 무릎을 망칠 것입니다.

특수 시뮬레이터가 여기에 도움이 될 것입니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 자전거 타기로 대체하고 일반적으로 활동적인 생활 방식을 영위하도록 노력할 수 있습니다.

효과적인 달리기의 세 번째 규칙은 올바른 호흡 습관을 기르는 것입니다. 이렇게 하면 최소한의 에너지로 거리를 달리는 데 도움이 됩니다.

당연히 담배를 완전히 끊는 것이 가장 좋습니다. 이에 대해 이미 많은 내용이 작성되고 언급되었습니다. 반복하는 것은 의미가 없습니다. 흡연과 달리기는 단순히 양립할 수 없다는 점을 명심하면 됩니다.

프로그램: 단순한 것부터 복잡한 것까지

즉, 일주일에 세 번씩 3km를 달리는 것부터 시작하는 것이 합리적입니다. 스스로 기준을 정해서는 안 됩니다. 여기서 목표는 기본 기술을 개발하고 완벽하게 만드는 것입니다. 결과에 따라 이를 6~10주 동안 반복해야 합니다. 첫째, 두 번째 날에는 3개의 접근 방식으로 1km, 세 번째 날에는 단 5km의 속도로 5km를 달립니다.

다음 프로그램은 마일리지를 늘리는 것입니다. 이 수준에서는 달리기에 워밍업을 추가한 다음 쿨다운과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 첫날에는 7km를 속도로 달리고, 두 번째는 3개의 접근 방식으로 1km, 셋째 날에는 500m의 8개 접근 방식을 실행합니다.

곧 3km GTO 표준의 결과가 곧 달성될 것 같은 느낌이 들 것입니다. 다음 단계의 훈련이 이에 도움이 될 것입니다. 일반적으로 가장 어렵습니다. 여기서 마일리지는 증가하지 않지만 하중은 높고 낮은 강도로 번갈아 나타납니다. 쉬지 않고 달리는 것을 스쿼트로 대체하고 다시 달리는 것입니다. 여기의 부하는 최대가 됩니다. 첫날에는 동일한 7km를 속도로 달리고, 둘째 날에는 1km를 속도로 40초만 쉬고 나머지 날에는 0.5km씩 6회 반복하며 40초 동안 빠른 걸음을 번갈아 가며 달립니다. 넷째 날 - 각각 1km씩 3번 반복하고, 그 사이에 30번의 스쿼트를 수행합니다.

최대 프로그램

이전의 모든 운동 결과를 통합하려면 운동 후 회복에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

부하를 더 늘릴 필요는 없습니다. 모든 운동을 효율적이고 규칙적으로 수행하는 것으로 충분합니다. 강도는 증가하거나 감소해서는 안 됩니다. 이 단계에서는 버피라는 지방 연소에 좋은 운동이 있습니다. 또한 내구성이 향상되어 3K 표준이 가능할 뿐만 아니라 러너에게 새로운 지평을 열어줄 것입니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 스쿼트 자세에서 손바닥이 바닥에 있습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기처럼 몸이 위치하도록 다리를 뒤로 점프해야합니다. 다음으로 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 한 번도 멈추지 않고 다시 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 마지막에는 최대한 높이 점프하고 팔을 위로 쭉 뻗어야 합니다.

이 단계의 달리기 수업은 다음과 같습니다. 첫날에는 5km의 속도로 달리고 그 후에는 50개의 버피를 수행합니다. 둘째 날에는 세 가지 접근 방식으로 가능한 한 빨리 1km를 달리고 그 사이에 40회의 스쿼트를 수행해야 합니다. 셋째 날에는 400m 거리를 8번 달리고 마지막에는 버피 10회를 실시합니다. 5일째에는 3회 반복으로 1km를 달려야 하며, 그 사이에 40초 동안 빠른 속도로 걸어야 하는 최소 시간이 있습니다.

육상 경기에서 달리기

달리기는 육상에서 특별한 위치를 차지합니다. 이에 대한 경쟁은 12세기부터 시작되었습니다. 그 이후로 사람들은 점점 더 많은 기록을 세웠습니다. 그리고 이 길은 오늘날에도 계속되고 있습니다.

3㎞, 5㎞, 10㎞ 등을 달리는 기준을 충족하고 달인이 되기 위해 운동선수는 수년간 몸을 아끼지 않고 힘든 훈련을 한다. 다른 스포츠와 마찬가지로 눈부신 결과를 얻으려면 스포츠 활동도 어린 시절부터 시작됩니다. 때로는 모든 것이 1km, 3km(학교 표준)의 거리에서 시작되며, 교사는 아이의 훌륭한 데이터를 알아차리고 부모에게 아이를 큰 스포츠에 보낼 것을 권장합니다. 그런 다음 그 작은 사람이 의지가 강하고 회복력이 충분하다면 언젠가는 그에게 울릴 조국의 국가를 듣게 될 것입니다.

육상에서는 3km 경주를 중거리 경주로 간주합니다. 그것은 올림픽 스포츠가 아닙니다. 일반적으로 야외 경기장에서 개최되지만 때로는 실내 체육관에서 개최됩니다. 선수는 7바퀴 반을 달려야 하며, 각 바퀴는 400m입니다. 이 거리, 표준이 무엇인지, 대회를 가장 잘 준비하는 방법, 이 스포츠에서 어떤 기록이 깨졌는지에 대해 자세히 알아보려면 이 기사를 계속 읽으세요.

남자 3km 경주는 올림픽 종목이 아닙니다. 때때로 그것은 유럽 대회에서 수행되었습니다. 그러나 여자의 경우 3km 거리는 1993년까지 세계 선수권 대회 프로그램의 일부였습니다. 그리고 1984년, 1988년, 1992년 올림픽에서는 여자 경기가 열렸습니다.
요즘은 체력 단련을 위해 3km 인터벌이 널리 활용되고 있다. 16세에서 25세 사이의 남성이 이 거리를 13분 안에 주파하려고 노력합니다. 소녀들을 위한 훈련에는 약 2km의 더 짧은 거리가 사용됩니다.

3000미터 달리기 기준

남자 부문의 3km 달리기 기준은 무엇입니까?

여성을 위한 3km 달리기 표준

학생과 초등학생의 3km 달리기 기준은 무엇입니까?

고등 및 중등 교육 기관의 학생

11학년 학교

10학년 학교

1학년부터 9학년까지의 학생들은 단거리 달리기 표준을 통과합니다. 여자아이들이 이 간격을 극복할 수 있는 기준이 정해져 있지 않다.

3000미터에 대한 GTO 주행 표준

3,000m 거리에 있는 여성들 사이의 GTO는 수행되지 않습니다. 남성과 남아의 경우 표에 제시된 기준이 있습니다.

필드에 "+" 기호가 표시된 참가자의 경우, 경과 시간에 관계없이 결승선에 도달하면 징계가 계산됩니다.
군대의 계약 병사에 대한 표준

러시아 군인 및 특별 서비스를 위한 3km 달리기

이 경우 요구 사항은 해당 남성이 속한 내무부 또는 FSB의 군대 또는 특수 부서에 따라 다릅니다. 러시아 연방 보안국 소속 병사들은 11분 안에 거리를 이동해야 합니다. 러시아 경비대 특수 부대 전투기의 시간은 11.4 분으로 예상됩니다. 해군 군인 및 동력 소총 부대의 경우
14.3분 안에 간격을 완료해야 합니다.

표준 통과를 준비하는 방법은 무엇입니까?

1. 일반적인 신체 준비
   • 신체적으로 더 잘 준비하는 가장 좋은 방법은 오르막길을 달리는 것입니다. 길이가 100-200 미터가되게하십시오. 같은 속도로 10번 달리세요. 세트 사이에 3~4분 휴식
   • 다리 근육을 강화하려면 엉덩이, 발, 종아리 근육에 대한 특별한 운동을 통해 정기적으로 다리 근육을 강화해야 합니다. 발을 올리는 스쿼트, 발에서 발로 점프, 한쪽 다리 스쿼트, 줄넘기 등이 도움이 될 것입니다.
   • 복근을 강화하는 것도 좋은 체력을 위해 중요합니다.
     일반적으로 이러한 전반적인 신체 발달을 위한 운동은 달리기 운동과 번갈아 실시되지만, 대회 2주 전까지는 완전히 중단됩니다.
2. 이론적 지식
   3km 달리기의 성능을 향상시키려면 달리기에 대한 기본 지식을 습득해야 합니다. 적절한 호흡, 복잡한 달리기 기술, 적절한 워밍업의 의미, 대회 당일 아이라이너 그리는 방법 등에 대해 잘 알아야 합니다.
3. 올바른 전술
   성공의 열쇠는 전체 레이스에 걸쳐 힘을 올바르게 분배하는 것입니다. 전문가들은 거리의 첫 번째 부분을 더 느리게 달리고 나머지 부분은 더 빠르게 달립니다. 비전문가가 이러한 전술을 바로 달성하는 것은 어려울 수 있지만 노력해야 합니다. 우선, 1부와 2부를 한 번에 완수하겠다는 목표를 세워야 합니다.
4. 운동을 올바르게하는 방법
   기본 기간에는 3~5km 및 10~12km의 느린 크로스가 포함됩니다. 매주 근력 운동도 포함해야 합니다. 대회나 보고서 제출 전 이 주기가 전체 수업의 1/3을 차지합니다.
   집중 기간의 목적은 지구력을 키우는 것입니다. 그러므로 인터벌 트레이닝과 크로스컨트리 트레이닝을 반드시 포함하세요. 사이클은 전체 훈련의 20~30%를 차지하며 느린 크로스컨트리 훈련은 전체 훈련 시간의 약 절반을 차지합니다.
   피크 기간에는 근력 훈련 대신 속도 특성에 대한 간격 훈련이 수행됩니다. 여기에는 더 빠른 속도로 실행해야 하는 더 짧은 세그먼트가 포함됩니다. 달리기 사이에 더 긴 휴식 시간이 소요됩니다. 일반적으로 100-200m의 세그먼트가 사용됩니다.
   시작 1~2주 전에 도입 기간이 시작됩니다. 목표는 부하를 줄이고 출발을 위해 선수의 신체를 완벽하게 준비하는 것입니다. 인터벌 트레이닝의 간격이 줄어듭니다. 속도 간격은 완전히 제외되거나 운동당 2~3회 이하로 남습니다. 템포크로스컨트리와 근력운동도 배제해야 한다. 크로스는 느린 속도로 진행됩니다.

이러한 간단한 팁을 따르면 대회를 잘 준비하고 높은 결과를 얻을 수 있으며 심지어 기록을 깨뜨릴 수도 있습니다.

기록을 깨는 감동적인 사례

• 3km 경주에서는 1996년 케냐 출신의 다니엘 코멘(Daniel Komen) 선수가 7분 20초 만에 야외 경기장 기록을 달성했습니다. 그는 또한 1998년에 7분 24초 만에 그 거리를 주파하여 실내 기록 보유자가 되었습니다.
• 1993년 최고의 야외 달리기 선수는 중국 선수 왕준샤(Wang Junxia)였습니다. 그녀는 3km 인터벌을 8분 6초 만에 완주해 챔피언 타이틀을 획득했다. 겐제베 디바바는 2014년 실내홀에서 가장 빠르게 달렸다. 그녀의 기록 시간은 8분 16초이다. 이 챔피언들의 모범을 통해 여러분에게 영감을 주어 여러분도 목표를 달성할 수 있도록 하세요.

결론적으로 중거리 달리기는 장거리 경주를 준비하는 운동선수들에게 좋은 훈련 도구로 작용한다. 또한, 셔틀런 대회를 준비할 때 3km 달리기 기준도 충족한다. 그리고 중거리는 지구력과 속도를 동시에 발달시키기 때문에 달리기와 직접적인 관련이 없는 다양한 스포츠 경기 전에 권장됩니다.

3km 달리기는 항상 이상적인 몸매를 유지할 수 있는 탁월한 운동이다. 동시에, 적절한 준비 없이 그러한 거리를 잘 달리는 것은 매우 어렵습니다. 지구력을 개발하고 기존 신체 성능을 크게 향상시키는 데 최소한 몇 주가 소요됩니다.

하지만 시간이 없고 지금 이 순간 달려가서 좋은 결과를 보여줘야 한다면 어떨까요? 군 복무를 위해 소집된 군인은 유사한 문제에 자주 직면합니다. 3km 달리기가 미래 조국 수비수의 신체적 특성을 평가할 수 있는 표준 목록에 포함되어 있기 때문입니다. 우리는 여러분이 이 문제를 해결하도록 돕고 신체에 심각한 영향을 주지 않고 가능한 한 빨리 이 거리를 달리는 방법을 알려줄 것입니다.

3km의 거리를 쉽게 이동할 수 있는 최소한의 준비

문제 없이 3K 달리기를 완료할 수 있을 만큼 건강해지는 데 도움이 되는 첫 번째 팁은 달리기 훈련을 일찍 시작하는 것입니다. 우리는 모든 사람이 그의 말을 듣지는 않을 것이라고 확신하지만 신체 활동 증가에 신체를 적응시키는 방법을 확실히 알려줄 것입니다. 이는 귀하의 이익을 위한 것입니다. 드래프트에 대해 알고 있다면 스포츠 표준을 통과할 준비가 되어 있어야 합니다. 사전 준비를 통해 미래의 동료들 앞에서 체면을 잃지 않고 앞으로 몇 달 동안 조롱의 대상이 되지 않을 수 있습니다.

실행 표준을 준비하는 방법은 무엇입니까? 아래 권장 사항을 따르십시오.

• 매일 10~15분 동안 준비운동을 하세요. 이렇게 간단하고 짧은 운동을 며칠만 하고 나면 몸이 훨씬 더 쉽게 부하에 대처하고 호흡이 정상으로 돌아오는 것을 볼 수 있습니다.
• 특별한 무게로 평소의 거리를 달려보세요. 이것은 지구력을 크게 향상시키고 체력을 향상시킵니다. 또한 실행 속도도 크게 향상됩니다.
• 종아리 근육, 햄스트링, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 하세요. 근육량은 달리기 속도를 크게 증가시키고 3km 또는 5km와 같은 거리에서 지구력을 향상시킵니다.

이런 사전 준비 없이도 3km 달리기 기준에 잘 대처할 수 있을까? 그래 넌 할수있어. 그러나 이를 위해서는 먼저 상당한 노력을 기울이고 두 번째로 권장 사항을 따라야 합니다.

우리는 준비 없이 3km를 달린다

방과 후에 스포츠를 하지 않았고 표준 준비를 위해 위에 나열된 모든 팁을 무시했다면 통과하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 3km를 달리는 데에는 많은 에너지가 필요하고 지구력이 필요합니다. 따라서 우리는 이러한 어려운 작업에 대처하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 권장 사항을 제공합니다.

• 런닝머신에 오르기 직전에 워밍업을 하십시오. 빠른 속도로 수행되는 몇 가지 간단한 운동만으로도 근육이 따뜻해지고 무거운 신체 활동에도 대처할 수 있습니다.
• 너무 따뜻하게 입지 마세요. 달리는 동안 어떤 경우에도 몸이 뜨거워지지만 상당히 무거운 겨울 의류는 부하를 크게 증가시킬 수 있습니다.
• 식사 후 약 40~60분 후에 거리를 두는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 심각한 불편함을 느끼고 호흡을 고르게 할 수 없게 됩니다.
• 천천히 천천히. 3km 거리에서 선두를 차지하기 위해 즉시 에너지를 낭비해서는 안됩니다. 쉽고 차분한 달리기로 거리를 시작하고, 즉시 숨을 잃지 않도록 어디든 서두르지 마십시오. 이 접근 방식을 사용하면 2km가 끝날 때까지 최대 에너지를 절약하고 속도를 크게 높일 수 있습니다.
• 올바르게 호흡하십시오. 이상적으로는 각 단계마다 한 번 짧게 들이쉬고 똑같이 짧게 내쉬어야 합니다. 속도를 높이면 가능한 한 날카롭게 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 그러면 폐가 스스로 공기를 끌어 들여 작업을 최대한 쉽게 만듭니다.
• 습관 부족으로 인해 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화하려면 거리를 마친 후 즉시 멈추지 마십시오. 300-400 지하철을 더 달리면서 점차적으로 속도를 늦추고 호흡을 회복하십시오.

안녕하세요, 독자 여러분! 아직 뛰지 않았나요? – 그럼 내가 갈게! 그리고 당신이 달리면 나는 더 많이 걷습니다. 3km 달리기 훈련 프로그램은 어떻게 구성되나요? 이것을 올바르게 수행하면 지역 대회 이상에서 쉽게 1위를 차지할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 훈련받은 사람들에게는 이것이 최적의 조깅입니다(예: 아침). 많은 사람들이 이를 시도하지만 많은 노력에도 불구하고 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다. 그리고 비결은 수량에 있는 것이 아니라 올바르게 적용하는 데 있습니다. 그리고 이것은 기사에서 논의 될 것입니다. 시작 단계에 있나요? - 그럼 시작하겠습니다!

실행 표준 정보

노력할 무언가를 가지려면 3km 달리기의 세계 기록부터 시작합시다. 남자의 경우 케냐의 다니엘 코멘(1996)이 기록을 세웠다. 그는 7분 20초 67분 만에 그 거리를 달렸습니다! 여성 부문 기록 보유자는 중국인 왕준샤(1993년)였다. 결과는 8.06.11분입니다! 비교를 위해: 신체적으로 발달했지만 훈련이 부족한 16-25세 남성은 이 거리를 13분 안에 달려야 한다고 믿어집니다. 이것은 일종의 '생존가능성' 테스트이다.

이러한 달리기 매개변수는 육상 경기의 평균 거리입니다. 이제 올림픽에는 포함되지 않지만 다른 다양한 대회에서는 매우 인기가 있습니다. 물론 스포츠 종목에서는 3km를 달리는 기준이 있다. 남성의 경우: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. 여성의 경우: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. 남학생의 경우 '우수' 기준은 12.20이다.

TRP 표준은 남성 전용이며 연령에 따라 다릅니다. 16-17세 – 13.10, 18-24세 – 12.30, 25-34세 – 12.50, 35-39세 – 13.10. 40세 이상인 경우, 언제라도 결승선에 도달하면 크로스컨트리 경주가 계산됩니다.

군대의 표준은 군대의 유형에 따라 다릅니다. 국가 보안 특수 부대는 11분으로 가장 빠릅니다. 그 뒤에는 공수부대가 있습니다: 12.30.

노력해야 할 것이 있습니다, 친구들! 현재 결과가 어떻든 상관없습니다. 그리고 그것을 개선하려면 제대로 훈련해야 합니다.

논스톱으로 3,000m를 커버하는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 이미 좋습니다. 더 빨리 달리려면 올바른 호흡법을 배우고, 달리기 기술을 익히고, 근력 훈련, 인터벌 훈련, 대회에 현명하게 접근하세요.

하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다. 중요한 사전 설정부터 시작해 보겠습니다.

1. 담배를 피우면 끊어야 합니다. 그렇지 않으면 호흡기 시스템이 작업에 대처할 수 없습니다.
2. 과체중으로 인해 쓸모가 없습니다. 이는 심장, 혈관 및 관절에 추가적인 스트레스를 줄 뿐입니다. 체질량지수가 30 이하인 사람도 건강에 해를 끼치지 않고 3000m를 달릴 수 있는 것은 당연하다. 16분 안에 경로를 완료하면 450~500칼로리를 소모하게 됩니다. 합리적이고 균형잡힌 식사를 시작하세요.
3. 옷은 편안해야 하며 신발은 크로스컨트리에 적합해야 합니다.
4. 짧은 거리에서는 침착하게 달리기 시작하고 점차적으로 속도와 거리를 늘립니다.
5. 아침이든 저녁이든 편할 때 언제든지 운동하세요. 가장 중요한 것은 "인색하지 마십시오"입니다.
6. 지구력을 키우세요. 예를 들어 운동용 자전거, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 심장 강화 운동이 이에 적합합니다. 교통, 엘리베이터, 소파 뒹굴기 등은 잊어버리세요. 활동적이고 많이 걸어보세요. 빠른 내리막 움직임은 지구력을 잘 발달시킵니다. 수평 이동(40분)과 오르막 걷기(20분)를 번갈아 사용할 수 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

스스로 작업을 설정하고 런닝머신에 올라타세요. 예를 들어, 15분 안에 3km를 주행하고 싶습니다. 이렇게 하려면 일주일에 3번, 최소 2개월 동안 훈련을 해보세요.

프로그램:

• 레슨 1 – 5000m 달리기;
• 레슨 II – 거리 1000m. 나머지 60초 동안 3번의 접근을 수행합니다.
• 수업 III - 첫 번째 내용을 반복합니다.

훈련 중 달리기는 빨라야 합니다. 가능한 한 빨리 운동과 걷기를 하십시오.

중급용

목표를 달성했고 3km 더 빨리 달리는 방법이 궁금하십니까? 13분의 결과를 얻으려면 지구력을 강화하고 주행 거리를 늘려야 합니다.

• I – 7000m, 속도 – 평균 이상;
• II – 1000m 3사이클, 휴식 – 60초
• III – 500m를 각각 8회, 1분간 도보로 번갈아 가며 진행합니다.

당신은 프로입니다!

원하지만 점수를 12로 높이는 방법을 모르시나요? 일주일에 4번 운동을 시작하고 인터벌 트레이닝의 강도를 높이세요.

• I – 7000미터;
• II - 40초로 1,000, 4사이클. 그들 사이에 휴식을 취하십시오.
• III – 500m, 40초 휴식으로 6회 반복합니다. 빠른 걷기;
• IV – 1,000개 중 3개의 접근 방식. 그 사이에 스쿼트를 30회 실시하세요.

감독자!

완벽함에는 한계가 없습니다. 11분 안에 3km가 도달할 수 있다고 생각하시나요? 일하러 가다! 5회 훈련하면 간격 접근 방식이 훨씬 더 강해집니다.

• I – 트랙 – 5000미터. 결승선에서 즉시 팔 굽혀 펴기를 50 번 수행하십시오. 쪼그리고 앉고 손바닥을 앞 바닥에 놓습니다. 다리를 뒤로 점프하고 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 푸시업을 한 번 하고 스쿼트 시작 자세로 돌아갑니다.
• II – 1,000회, 스쿼트 40회를 3회 반복합니다.
• III – 교대로 8회: 400m 달리기 – 팔굽혀펴기와 플랭크 10회;
• IV – 500회씩 6세트, 휴식 시간 동안 40초 동안 빠르게 걷기;
• 세 번 천 번, 그 사이에 40초 동안 걷는다.

도핑은 언제 의미가 있습니까?

가장 높은 결과를 얻었고 앞으로 나아가지 않을 때만 3km 달리기에 도핑을 사용하는 것이 합리적입니다. 특별한 의약품 준비가 있습니다. 그러나 그 전에 실격되지 않도록 허용 및 금지 물질 목록을 연구하십시오. 예를 들어 금지 목록에는 약물, 스테로이드, 동화작용 스테로이드가 포함됩니다. 그러나 Riboxin은 심장 지원으로 승인되었습니다. 페르마트론 비타민 복합체도 마찬가지입니다.

"도핑"의 역할은 일반 음식과 음료에서도 가능합니다. 야채, 과일, 허브, 견과류, 말린 과일, 생강, 꿀, 꽃가루, 녹차, 커피 (허용 카페인 함량 - 12mcg/ml), 갓 짜낸 주스입니다.

훈련 2시간 전, 야채 샐러드나 과일로 간식을 먹고, 한 시간 동안 주스를 마시고, 15분 동안 견과류나 말린 과일 한 줌을 입에 던질 수 있습니다. 대회 전에도 똑같이 할 수 있습니다.

다음 글에서 뵙겠습니다! 마음에 들었나요? 그런 다음 소셜 네트워크에서 친구에게 기사를 추천하고 업데이트를 구독하세요.