Nutrizione sportiva che dovresti assolutamente prendere. Secondo te il miglior marchio di nutrizione sportiva

http://www.fitnessbar.ru

L'azienda ha diversi premi e diplomi. La sede principale si trova a San Pietroburgo. La gamma comprende cibo, attrezzature, abbigliamento, souvenir simbolici e portachiavi, dispenser, riviste, creme, gel, borse, cosmetici per spettacoli e altri accessori.

Ogni giorno vengono selezionati e scontati prodotti casuali. Gli sconti sono garantiti per un determinato importo dell'ordine, la loro dimensione è del 5, 10, 15%. Esiste un sistema di sconti cumulativi. Ordinando entro le ore 15.00 la consegna viene effettuata il giorno stesso.

Puoi tracciare la tua spedizione tramite il numero del pacco. Stringa di ricerca standard. Nessun filtraggio aggiuntivo. Vengono presentati l'indice di popolarità di prodotti, marchi e categorie, nonché le recensioni dei clienti su prodotti specifici. Non è possibile effettuare il pagamento in contrassegno, il pagamento in contanti è possibile al momento della consegna a San Pietroburgo. I progetti video dell'azienda e le notizie sul bodybuilding sono presentati in sezioni separate.

In generale, le recensioni sul negozio non sono male, ma periodicamente vengono menzionati casi di consegna prolungata della merce.

Questo negozio è apparso nel 2008. L'assortimento non differisce in modo significativo dagli altri negozi citati ed è rappresentato dagli stessi produttori leader. È possibile un'ulteriore ricerca del prodotto per marca.

Si applicano sconti e saldi. Una delle differenze tra il negozio e gli altri è che l'importo massimo dello sconto, a seconda dell'importo dell'ordine, sarà del 20%, mentre nella maggior parte dei casi non supera il 10-15%. Non esiste una linea telefonica gratuita, solo quella di Mosca. Nessuna consultazione on-line. C'è un blog con articoli e un forum in cui vengono discusse informazioni interessanti.

A Mosca, per ricevere il tuo ordine lo stesso giorno, devi effettuarlo entro le 10:00. Non c'è un'ampia scelta di modalità di pagamento, solo bonifico bancario e moneta elettronica. Il primo metodo è piuttosto scomodo se è necessario effettuare un ordine, ad esempio, nel fine settimana, poiché il pagamento bancario verrà elaborato solo lunedì e verrà accreditato sul conto del negozio martedì. Quando si effettua un ordine sul sito viene visualizzato solo l'importo dell'ordine; il costo di consegna non viene aggiunto e viene indicato solo al momento della ricezione. Se non puoi pagare il tuo ordine entro tre giorni, puoi contattare il negozio e la riserva verrà estesa.

Le recensioni dei consumatori segnalano la consegna tempestiva in qualsiasi luogo conveniente, i prezzi per la gamma sono tra i migliori. Ci sono anche recensioni negative che segnalano casi di ritardo del corriere, ma sempre con un avvertimento. Viene menzionato un caso in cui un cliente ha ricevuto un prodotto con una data di scadenza scaduta, ha contattato i gestori e ha sostituito con successo il prodotto con uno simile. Nel complesso la reputazione del negozio è positiva.

3. Privetatlet http://privetatlet.ru

Il negozio relativamente giovane offre prodotti di marchi collaudati e noti come Optimum, Dymatize, VPX, MuscleTech, Twinlab e altri. L'assortimento del negozio comprende nutrizione sportiva, shaker, bende, custodie, ganci, cinture, guanti e abbigliamento.

Oltre alla comoda divisione dei prodotti in categorie, puoi effettuare la ricerca per produttore, genere e scopo. Ci sono promozioni e offerte speciali. Nel primo caso, i prodotti selezionati vengono offerti a prezzi ridotti del 10-20%, nel secondo gli sconti vengono calcolati in base all'importo dell'ordine e ammontano al 5, 7, 10%. Tieni presente che ulteriori sconti non si applicano agli ordini della categoria offerte speciali.

La chat online è disponibile, non funziona 24 ore su 24, nei giorni feriali fino alle 22.00. Sono disponibili l'autorizzazione tramite un social network e la possibilità di ordinare una richiamata. La sezione della base di conoscenza fornisce raccomandazioni riguardanti la nutrizione. Gli ordini a Mosca vengono consegnati lo stesso giorno se effettuati prima delle 13.00, il giorno successivo se successivi. Per le altre regioni della Russia l'invio dell'ordine è possibile solo previo pagamento anticipato. Il pagamento può essere effettuato utilizzando qualsiasi moneta elettronica. Molte recensioni positive sottolineano la reputazione stabile e l'affidabilità del negozio.

4.2bestrongwww.2bestrong.ru

Il negozio esiste dal 2009 e offre alimentazione sportiva dei principali marchi stranieri. Tutti i prodotti sono suddivisi in categorie dettagliate. Sono rappresentati i marchi famosi Mutant, Myprotein, Nutrex, STS, Cellucor, Chef Jays, Driven Sports, Dymatize Nutrition e altri.

Puoi selezionare i prodotti per produttore. Il sito offre non solo nutrizione sportiva, ma offre anche accessori correlati, inclusi shaker e bottiglie da cocktail. Esiste un sistema di sconti cumulativi e uno garantito, che dipende dall'importo dell'ordine e può essere del 5, 7, 10, 12 e 15%. Ogni giorno viene selezionato casualmente un prodotto a cui viene applicato uno sconto del 15%. È possibile effettuare un ordine senza registrazione.

Consulente online disponibile. Uno degli svantaggi è che la consegna tramite corriere è possibile solo per i residenti di Chelyabinsk e la consegna degli ordini in altre regioni della Russia viene effettuata dai corrieri postali. È preferibile utilizzare i servizi di TK Baikal-Service, poiché offre la consegna gratuita e la consegna più velocemente di Russian Post. Il sito ha una sezione di articoli con informazioni dettagliate sui modi per rimettersi in forma e aumentare di peso.

Le recensioni dei clienti caratterizzano il negozio dal lato positivo. Ci sono vantaggi come la possibilità di pagare tramite QIWI, prezzi ragionevoli, comunicazione con i manager tramite Skype e consegna puntuale. L'assortimento non è molto ampio, tuttavia è possibile ordinare il prodotto richiesto e verrà consegnato al negozio, quindi inoltrato al cliente.

5. BioMan http://bioman.ru

L'azienda è stata fondata nel 1999 e nel 2000 è diventata una delle aziende leader. È un fornitore diretto dei marchi leader a livello mondiale come Nutrabolics, BSN, Nutrex, Guam, Hempz e altri.

La linea di prodotti del negozio ha un'ampia selezione. Convenientemente diviso in categorie. È possibile una ricerca avanzata per marca, vendita, valutazione, popolarità. La sezione sconti presenta prodotti con prezzi ridotti del 5-15%. Il sistema di sconti a seconda della quantità di merce è del 5, 7, 10 e 15%. Sconti del 5% per i clienti abituali, che puoi diventare effettuando un acquisto di 5.000 rubli o più.

Periodicamente si svolgono anche promozioni con estrazioni di premi. Puoi effettuare un ordine online 24 ore su 24 o telefonicamente nei giorni feriali fino alle 22:00 e il sabato fino alle 17:00. C'è un numero per le chiamate gratuite, puoi ordinare una richiamata. Il sito Web fornisce valutazioni dei prodotti attuali e recensioni dei clienti sull'efficacia dei singoli farmaci. Non è necessario registrarsi per effettuare un ordine. La facilità di ordinazione e l'accessibilità del design contraddistinguono il sito. Uno dei vantaggi è la disponibilità di tutti i metodi di pagamento, non solo contanti, ma anche qualsiasi tipo di moneta elettronica. Inoltre, se effettui un ordine prima delle 15.00, potrai riceverlo il giorno stesso. C'è una sezione di consultazione in cui qualsiasi utente può porre una domanda e ricevere una risposta da uno specialista qualificato Mikhail Dyakonov, vicepresidente della WFF e presidente della WBBF.

Il negozio ha buone recensioni, che sottolineano l'assortimento, i prezzi e la consegna veloce, che indica stabilità e affidabilità.

6. BodyBuildingRussia www.bodybuildingrussia.com

Il negozio online esiste dal 2008. Offriamo una vasta gamma di nutrizione sportiva, shaker, borse, astucci, creme, magliette e riviste.

Il sito fornisce valutazioni di marchi e prodotti popolari. Il negozio è quasi completamente automatizzato. Effettua un ordine, scegli un gusto specifico, assicura la merce ordinata: tutto questo può essere fatto online. Non è possibile pagare l'ordine in contrassegno; il pagamento in contanti è possibile solo in caso di ritiro o consegna tramite corriere. Tuttavia, in caso di annullamento dell'ordine, l'importo verrà restituito al consumatore.

Il negozio garantisce una consegna rapida, poiché il pacco viene formato dopo aver effettuato l'ordine, quando il negozio riceve il pagamento anticipato, il pacco è già completamente pronto per la spedizione; La consegna a Mosca viene effettuata il giorno successivo all'ordine, se concordato con il gestore, è possibile lo stesso giorno. Per le altre città della Russia ci vogliono in media 3-15 giorni. I tempi di consegna in una regione specifica sono indicati sul sito web. Puoi monitorare lo stato del tuo ordine; non è necessario registrarsi. È possibile cercare un prodotto per produttore e prodotto. Ci sono sezioni utili: recensioni di prodotti e un forum di bodybuilding. Esiste un sistema di sconti per un determinato importo dell'ordine pari al 5, 7 e 10%.

La reputazione del negozio è confermata da recensioni esclusivamente positive, si nota la rapida spedizione della merce dopo aver ricevuto il pagamento, la qualità dei prodotti e l'affidabilità dell'imballaggio del pacco.

7. Doping http://doping.ru

Esiste dal 2004 e offre una gamma completa di alimentazione sportiva, accessori, riviste e abbigliamento. Il prodotto è diviso in categorie e gusti. Tutti i prodotti sono garantiti in stock. Il prezzo è indicato tenendo conto di tutti i costi aggiuntivi.

Puoi cercare un prodotto sul sito indicando la categoria di prezzo. Con un ordine superiore a 7.500 rubli riceverete in regalo la rivista Iron World. Gli sconti a seconda dell'importo dell'acquisto sono del 5, 10, 15 e 18%. La consegna è possibile all'interno della tangenziale di Mosca, effettuata immediatamente dopo la conferma dell'ordine. Pagamento in contanti al corriere. È previsto un ulteriore sconto del 3% quando si incontra il corriere in metropolitana. Quando ci si incontra vicino alla metropolitana, la consegna è gratuita. Se annulli l'ordine, dovrai pagare le spese di spedizione. Per ricevere il tuo ordine lo stesso giorno, devi arrivare entro le 14:00. Quando si ordina nelle regioni, è necessario stampare una ricevuta dal sito Web del negozio e pagare il costo dei servizi presso la cassa della banca. Il negozio dispone di una sezione con articoli utili. Il feedback è possibile dalle 9.00 alle 21.00. L'ordine rimane in riserva per tre giorni lavorativi, se il pagamento non viene effettuato viene annullato.

La reputazione di lunga data del negozio è supportata da numerose recensioni dei clienti, che sottolineano la coerenza del servizio e del servizio di corriere.

8. MegaSila http://www.megasila.ru

L'azienda MegaSila esiste da più di 8 anni. In linea di principio l'assortimento è buono, ma non così ampio come negli altri negozi citati e non sono in vendita accessori aggiuntivi. La consegna tramite corriere è possibile a Mosca e San Pietroburgo. La consegna in altre regioni della Federazione Russa è possibile con pagamento anticipato, non è previsto il pagamento in contrassegno, ma è disponibile il pagamento con qualsiasi moneta elettronica. Nei negozi Euroset e Svyaznoy puoi pagare la merce ordinata senza commissioni aggiuntive.

Sul sito web è presente un consulente online; puoi ordinare una richiamata o chiamare tu stesso (la chiamata verrà pagata). Il negozio è aperto anche la domenica. È stata creata una sezione per articoli e notizie. Si applicano promozioni e sconti. Le tariffe cumulative sono 5, 10 e 15%, mentre le tariffe una tantum per un determinato importo dell'ordine sono 5, 8, 11 e 15%. Acquistando una determinata tipologia di prodotto viene regalata un'altra confezione.

Possibilità di confrontare più prodotti. Puoi posticipare l'articolo per dopo; la funzione è disponibile solo per gli utenti registrati per effettuare un ordine; Design intuitivo, nessuna opzione di ricerca avanzata.

Una volta in un negozio di nutrizione sportiva, è facile perdersi tra l'enorme quantità di lattine luminose con proteine ​​di filtrazione a tre livelli, creatina microcristallina con sistema di trasporto, gainer con cinque tipi nella composizione e altri integratori sportivi che promettono il più veloce possibile crescita muscolare e aumento di peso.

Tuttavia, in realtà, non ci sono molti tipi di alimentazione sportiva di cui i principianti hanno realmente bisogno per aumentare la massa muscolare. Ad essere onesti, la maggior parte degli integratori sportivi "alla moda" venduti a un prezzo gonfiato sono generalmente inefficaci e possono essere facilmente sostituiti con analoghi più economici, proprio come una marca più economica.

Guadagno di massa: valutazione della nutrizione sportiva

La tabella presenta una valutazione della nutrizione sportiva per l'aumento di peso, ordinata per livello di efficacia - da obbligatoria e più importante per la crescita muscolare a aggiuntiva, nonché un programma di assunzione raccomandato. Di seguito troverai una descrizione dettagliata di ciascun integratore.

Ulteriore nutrizione sportiva

• . Gli ingredienti principali di questo integratore sportivo sono la caffeina e l'ossido nitrico. La caffeina aumenta i livelli di energia e ti consente di allenarti più vigorosamente, mentre l'ossido nitrico attiva il flusso sanguigno nei muscoli, che non solo li fa sembrare più grandi, ma ottimizza anche l'apporto di nutrienti dopo l'esercizio.
• . Mangiare pesce grasso dell'oceano (salmone, salmone) o assumere compresse di omega-3 è un elemento importante per rafforzare l'immunità e curare varie infiammazioni. In definitiva, ciò consente al corpo di guadagnare massa più velocemente, accelerando i processi di recupero nei muscoli.
• . Poiché il requisito fondamentale per la crescita muscolare è un aumento dell'apporto calorico, il corpo dell'atleta ha bisogno non solo di ricevere più proteine, grassi e carboidrati, ma anche più microminerali e vitamine. Molto spesso è difficile "chiudere" le norme in inverno, quindi è importante assumere multivitaminici.
• . Un sonno completo e profondo non è solo la chiave per un allenamento di forza di successo il giorno successivo, ma anche il principale assistente del corpo nei processi di recupero e crescita muscolare. Tuttavia, l’allenamento serale per la forza (che è importante per la maggior parte) può causare insonnia. Fortunatamente, la melatonina può aiutarti a dormire meglio.
• . L'assunzione di numerosi integratori sportivi o anche di polveri a base di erbe (come ad esempio) può avere un effetto positivo sull'aumento dei livelli di testosterone. Questo, a sua volta, sarà utile sia per un allenamento più energico che per accelerare il processo di aumento della massa muscolare.
• . Questo integratore contiene zinco, magnesio e vitamina B6. Se nella dieta mancano questi elementi, l’assunzione di compresse di ZMA può aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, le prove a sostegno di questo tipo di alimentazione sportiva sono piuttosto deboli, motivo per cui chiude la nostra valutazione degli integratori per l'aumento di peso.

Vera nutrizione per la crescita muscolare

Separatamente, notiamo che senza aumentare il contenuto calorico della dieta principale (ovvero il cibo quotidiano), l'efficacia dell'assunzione di qualsiasi nutrimento sportivo per l'aumento muscolare sarà minima. Ricorda che gli atleti dovrebbero consumare - e solo il 10-15% di questa cifra sarà coperto dalle proteine ​​del siero di latte in polvere.

È anche importante che la crescita muscolare richieda tempo: anche nel caso ideale, non sarai in grado di guadagnare più di 0,3-0,5 kg di muscoli a settimana. In termini di calorie aggiuntive, ciò equivale a 300-500 kcal, una porzione di cibo in più. La chiave del successo nella crescita muscolare per un principiante è abituarsi a mangiare questo "integratore" ogni giorno, rendendolo il più corretto e sano possibile.

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Nella lista dei migliori alimenti sportivi per l'aumento muscolare, la creatina, le proteine ​​del siero di latte e l'aumento di massa sono in cima. In effetti, questi tre integratori sono sufficienti per un principiante. Complessi pre-allenamento, aminoacidi BCAA, stimolatori del testosterone: tutto questo è più accettabile nell'arsenale di un atleta professionista che comprende chiaramente cosa è incluso in tali prodotti.

Barre? Energia? Polveri? Pillole? È difficile capirlo, lo sappiamo. Pertanto, il nostro esperto di fitness Dmitry Smirnov ha compilato per voi le istruzioni sulla scelta e l'utilizzo dei cosiddetti prodotti di nutrizione sportiva che sono popolari in Russia.

E utilizzando i miei 12 anni di esperienza come allenatore (e 25 anni di esperienza di allenamento indipendente), ti trasformerò in un esperto di nutrizione sportiva. Lezione uno: non usare mai la frase "nutrizione sportiva". Questi sono integratori, "integratori", e questa parola è più coerente con il compito principale di tali prodotti: chiudere i buchi nella dieta, la mancanza di alcune vitamine, microelementi, aminoacidi e altre cose (credetemi, tutti hanno tali lacune ). Dividerei condizionatamente i consumatori di integratori sportivi in ​​due gruppi:

1. Ti alleni a lungo e con insistenza (3-4 volte a settimana senza saltare) per un risultato specifico - ad esempio, sogni di fare distensione su panca con un bilanciere del peso di 150 kg o di correre una maratona di 42 km 195 m. Puoi e hai bisogno di molto di ciò che verrà discusso di seguito. Offrirò set specifici di integratori sportivi per risolvere ogni problema (vedi “Ricette”).

2. I principianti, anche se si allenano duramente, nei primi sei mesi dovrebbero cavarsela solo con entrambi i tipi di proteine: “veloci” prima di colazione, “lunghe” la sera. Compensano la carenza proteica di ogni uomo russo. Consiglio la stessa dieta a chi va in palestra una volta alla settimana, “per se stesso” (se però siete in sovrappeso, consultate prima un nutrizionista).

Ebbene, consiglio ad entrambe le categorie di assumere (dopo aver consultato un medico) cardio e condroprotettori, indipendentemente dal programma di allenamento. Passiamo alle polveri e alle barrette. Se in questo materiale manca qualche prodotto a te noto, significa che lo considero non necessario.

1. Proteine

Forma di rilascio: polveri

Perché: le proteine ​​vengono spesso bevute subito dopo un allenamento, dicendo: “Massa muscolare, massa muscolare!” Ma senza i carboidrati, che tutti dimenticano, le proteine ​​in polvere sono praticamente inutili in termini di costruzione muscolare istantanea. Usalo semplicemente per compensare la tua carenza proteica complessiva. Il corpo troverà un posto dove metterlo, ad esempio per ricavarne il testosterone. Esistono proteine ​​“veloci” e “lunghe”. I primi sono biologicamente più accessibili e forniscono istantaneamente al tuo corpo energia e materiale da costruzione. Questi ultimi rilasciano le proteine ​​gradualmente, nell'arco di diverse ore. Non è difficile distinguerli: qualsiasi siero di latte è “veloce”. Qualsiasi combinazione contenente proteine ​​della caseina (caseina) è “lunga”.

Come assumerle: le proteine ​​“veloci” si consumano al mattino (1 porzione 20 minuti prima di colazione) e subito dopo gli allenamenti brucia grassi. In generale sono un convinto sostenitore di una colazione prevalentemente proteica, questa permette di alzare dolcemente la glicemia dopo una notte di sonno e di stimolare ulteriormente il metabolismo; Bere “a lungo” 30-90 minuti dopo l'ultimo pasto, la sera, in modo che l'organismo abbia proteine ​​a portata di mano anche nel sonno.

Consiglio: tra gli integratori sportivi che i miei clienti hanno trovato, posso consigliare il "veloce" Zero Carb di VPX per la colazione. Per la notte consiglio vivamente “Infusion” di SAN. È vero, questo è più che proteine: tali prodotti sono chiamati "sostituti del pasto". Contiene diversi tipi di proteine ​​(che vengono assorbite in momenti diversi e quindi forniscono nutrimento al tuo corpo durante la notte), oltre a vitamine e una quantità dosata di carboidrati che non danneggia la tua figura.

2. Amminoacidi complessi

Forma di rilascio: capsule, compresse, compresse

Perché: dubito seriamente che i prodotti con tali nomi contengano molti aminoacidi. Piuttosto, è una normale proteina "veloce", solo in una confezione conveniente. In viaggio o dopo una lunga notte in un'imboscata sotto il naso del nemico dove non puoi procurarti uno shaker, questo è un buon sostituto di un frullato proteico.

Modalità d'assunzione: In qualsiasi regime di allenamento, escluso l'ipertrofia, - 2-3 compresse 2-3 volte al giorno, in sostituzione delle proteine ​​in polvere. E nel bel mezzo di un lungo programma per l'ipertrofia: 3 compresse due volte al giorno, con il cibo o un guadagno, e berrai anche proteine.

3. Guadagnatore

Forma di rilascio: polvere

Perché: il mio prodotto preferito! La combinazione di proteine ​​​​e carboidrati facilmente digeribili non solo favorisce un rapido aumento di peso, ma fornisce anche un uragano di energia prima dell'allenamento e accelera notevolmente anche il recupero dopo.

Come si assume: Nei giorni di allenamento, 30-45 minuti prima dell'allenamento e subito dopo. Nei giorni di riposo 1 porzione nel pomeriggio. Nella modalità di allenamento di resistenza, puoi farlo tre volte al giorno: prima e dopo l'allenamento, nonché di notte. E non mangiare mai il gainer a colazione! In questo caso, il peso aumenterà esclusivamente sui fianchi.

Vale la pena ricordare

Nessuna quantità di creatina con proteine ​​potrà mai correggere errori tecnici o aiutare con la mancanza di sonno. Inoltre, tieni presente che nessun integratore può sostituire una dieta nutriente, regolare e sana. E non dimenticare che anche prodotti innocui e certificati, se utilizzati in modo sconsiderato ed eccessivo, possono causare danni irreparabili alla salute. Se soffri di allergie alimentari, disturbi metabolici, diabete, malattie croniche del cuore, dei reni, del fegato o del tratto gastrointestinale, prima di assumere qualsiasi nutrizione sportiva dovresti assolutamente consultare un medico adeguato e qualificato.

4. BCAA

Forma di rilascio: compresse, capsule, polvere

Perché: anche i BCAA sono aminoacidi, ma solo tre: isoleucina, leucina e valina. Secondo numerosi studi, i muscoli scheletrici ne contengono la maggior parte. Utilizzo i BCAA (e ti incoraggio a fare lo stesso) per aiutarti a perdere molti meno muscoli durante i periodi di combustione dei grassi o di rafforzamento della resistenza.

Come assumerlo: Durante l'allenamento - 5 capsule prima e immediatamente dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo assumere 2 capsule ai pasti regolari.

5. L-carnitina

Forma di rilascio: compresse, capsule, fiale

Perché: la carnitina facilita l'accesso del corpo alle riserve di grasso. Non sono pronto a dire che la L-carnitina aiuta a perdere peso, ma aumenta davvero la resistenza e ha un effetto benefico sulla salute del sistema cardiovascolare.

Come si assume: 1 compressa 2 volte al giorno con il cibo durante l'allenamento di resistenza o forza. E con qualsiasi tipo di allenamento, se senti che il tuo cuore è sotto carico (ad esempio, in una calda giornata estiva).

6. Creatina

Forma di rilascio: polvere, compresse, capsule

Perché: la creatina è un precursore della creatina fosfato (CP), una delle principali fonti di energia per il lavoro muscolare. CF prevede esclusivamente un lavoro di forza a breve termine (ad esempio le prime 3-5 ripetizioni della panca). È generalmente accettato che l’assunzione di integratori contenenti creatina possa aumentare la forza. Per alcuni questo è vero, ma per altri questo integratore non ha alcun effetto. Provalo: forse questo cibo ti colpirà.

Come si assume: 2-3 g una volta al giorno, insieme ad un gainer. Assicurati solo di bere almeno tre bicchieri di acqua naturale dopo. La creatina ha una sgradevole capacità di assorbire liquidi, che può portare a crampi, gonfiore e persino lesioni al tessuto connettivo, per i quali la normale idratazione è estremamente importante.

7. Glutammina

Forma di rilascio: polvere, granuli, capsule

Perché: con un'attività fisica intensa, le riserve di glutammina nel corpo si esauriscono e ciò influisce negativamente sul sistema immunitario e riduce le capacità di recupero. Pertanto, se hai più di 5 ore di allenamento a settimana, dovresti utilizzare questo integratore.

Come assumerlo: prendi una dose 2 volte al giorno, mattina e sera 15 minuti prima dei pasti - e ti riprenderai normalmente, sopporterai lo stress più facilmente e ti ammalerai meno.

8. Energia

Forma di rilascio: “barattoli”, polvere

Perché: un altro dei miei prodotti preferiti! Una bevanda energetica di alta qualità migliora contemporaneamente l'umore, l'entusiasmo sportivo e una sana aggressività. Durante l'allenamento della forza, un prodotto del genere è di fondamentale importanza. Tieni presente che si tratta di bevande energetiche sportive speciali che vengono vendute in negozi speciali di nutrizione sportiva! Praticamente non contengono zucchero, ma contengono sostanze che supportano la salute del sistema cardiovascolare. Hanno poco in comune con le bevande energetiche del supermercato.

Come assumerlo: basta mezza bottiglia, bevuta 30-45 minuti prima dell'allenamento e sei pronto a battere qualsiasi record! Tuttavia, non consiglio di bere bevande energetiche prima di ogni allenamento (massimo 1-2 volte a settimana) e in nessun caso bere più di una bevanda al giorno.

Con cosa dovresti mescolare le polveri?

Le proteine ​​​​e i guadagni possono essere miscelati con normale acqua non minerale e naturale, succo appena spremuto o confezionato, nonché latte. Per un guadagno, l'opzione migliore è l'acqua; in combinazione con succo o latte, la quantità di carboidrati e calorie nella miscela andrà fuori scala. Le proteine ​​in polvere tollerano tutti i liquidi sopra elencati, a meno che tu non scelga il latte meno grasso. A proposito, se il tuo intestino non tollera il latte, puoi tranquillamente mescolare le proteine ​​con... kefir. Ma tutte le altre polveri, in particolare la creatina, possono essere miscelate solo con acqua e devono essere bevute immediatamente: gli additivi in ​​forma liquida sono i meno stabili chimicamente.

9. Booster di testosterone

Forma di rilascio: capsule

Per quello. Di norma, l’atteggiamento dei medici e della gente comune nei confronti degli integratori che aumentano i livelli di testosterone è completamente negativo. Ovviamente perché vengono confusi con il doping ormonale. Tuttavia, i booster non ti riempiono di ormoni extra, ma aumentano solo delicatamente la secrezione del tuo testosterone interno. Da un punto di vista fisiologico questo significa “sembrare più giovane” di diversi anni, soprattutto se si ha più di trent'anni. Se hai 17-22 anni e sei in buona salute, puoi tranquillamente fare a meno di questo integratore: hai già molti ormoni!

Come assumerlo: ritengo che la qualità più utile degli stimolatori di testosterone sia il loro effetto stimolante sul metabolismo del glucosio. Pertanto, secondo me, il momento più intelligente per usarli è quando si cerca di eliminare il grasso in eccesso. 2 capsule 2 volte al giorno con il cibo.

10. Barrette proteiche

Forma: riderete, ma queste sono sbarre!

Perché: forse la fonte più conveniente di proteine ​​e carboidrati: non c'è bisogno di mescolare o bere: apri la confezione e mangia per la tua salute! Utilizzare per sopprimere la fame tra i pasti principali.

Come usare. Un paio di barrette di alta qualità scoraggiano costantemente l'interesse per il cibo per esattamente 3 ore, anche per un mangiatore eternamente affamato come me. Ma la norma giornaliera, secondo le mie osservazioni, non supera le 2-3 barre. Se superi la dose, potresti riscontrare problemi di appetito!

* Proteine ​​“veloci” - prima di colazione e dopo l'allenamento

** Proteine ​​"veloci" a colazione, proteine ​​"lunghe" - prima di andare a letto

alla vostra salute

Esiste anche tutta una serie di integratori sportivi e prodotti quasi medicinali che puoi utilizzare nella tua dieta, indipendentemente dagli obiettivi che stai perseguendo in un determinato momento.

cardioprotettori Vanno assunti prima dell'allenamento nella stagione calda e durante i periodi di allenamento di resistenza. Questi includono la L-carnitina già descritta sopra, nonché preparati contenenti potassio e magnesio, sostanze responsabili del funzionamento ininterrotto del cuore. Ad esempio, aspartato di potassio e magnesio.

vitamine e minerali Non sono d'accordo con l'opinione prevalente tra gli atleti e un certo numero di allenatori sulla necessità di assumere dosi maggiori di vitamine. Pertanto, come formatore, preferisco i banali multivitaminici farmaceutici in dosaggi normali. Di norma, questa è una porzione immediatamente dopo la colazione. Non sto sostenendo l'assunzione di vitamine aggiuntive che si suppone siano benefiche per l'atleta/allenatore: C, E e B separatamente. Ci sono multivitaminici più che sufficienti!

condroprotettori Gli allenatori americani hanno un buon detto: “Se non fai sport, finirai per vedere un cardiologo. Se fai sport, vedrai un ortopedico!” Affinché l'ultima parte di questa meravigliosa frase non ti influenzi, prendi regolarmente condroprotettori, integratori che facilitano la rigenerazione del tessuto cartilagineo e il ripristino dell'apparato legamentoso nel suo insieme. Anche se vai in palestra raramente o non ci vai affatto, dovresti assumere dei condroprotettori per prevenire le malattie dell’apparato muscolo-scheletrico. Quante volte? Queste informazioni dovrebbero essere contenute nelle istruzioni per l'uso.

• Dmitrij Smirnov

  Molte persone che si allenano in palestra sperimentano una mancanza di crescita muscolare. E gli allenamenti sono scelti correttamente, l'andare in palestra è costante, la nutrizione è normalizzata e l'assenza di cattive abitudini è evidente. Sono state create tutte le condizioni favorevoli per il corpo, ma i muscoli non crescono. Come essere? In questi casi, gli integratori sportivi aiuteranno. Nessun prodotto chimico: solo prodotto naturale! Lo scopo di questo articolo è descrivere prodotti come la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Come scegliere quello giusto, a quale marca dare la preferenza, come consumarlo, è possibile aumentare la massa muscolare con una dieta speciale?

  Senza la conoscenza della fisiologia, i muscoli non cresceranno

  L'ignoranza e l'incomprensione dei processi che si verificano nel corpo costringono milioni di persone a sprecare energia, tempo e denaro, come dimostrano migliaia di recensioni di atleti alle prime armi e professionisti. È importante sapere cos’è il metabolismo e come gestirlo correttamente la crescita muscolare non richiederà molto tempo;

  Il metabolismo è il metabolismo delle sostanze nel corpo. Comprende l'anabolismo (crescita) e il catabolismo (distruzione). L’anabolismo è importante per aumentare la massa muscolare. Per la perdita di peso - catabolismo. La nutrizione sportiva per la crescita muscolare può essere assunta solo dopo un calcolo completo del proprio metabolismo, quali sostanze complesse vengono assorbite e in quale volume e quanta energia viene rilasciata.

  Come crescono i muscoli

  Per spiegarlo in un linguaggio accessibile, l'intero corpo umano è costituito da sostanze complesse: grassi, proteine, carboidrati e acqua. Anche il cibo consumato è costituito da queste stesse sostanze complesse. Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno di energia, che può ottenere da qualsiasi sostanza complessa tranne l'acqua. Qualsiasi esercizio aerobico costringe il corpo a consumare le proprie sostanze complesse per ottenere energia. Prima di tutto: carboidrati, poi proteine ​​e grassi. Ma l'attività fisica, insieme al consumo di energia, contribuisce alla rottura delle fibre muscolari, che il corpo cerca di ripristinare in modo che non si strappino in futuro, aumentandone lo spessore di diversi punti percentuali. Un aumento proporzionale dello spessore delle fibre porta alla crescita dei muscoli come li vede una persona. Le proteine ​​sono necessarie per la crescita. E la nutrizione sportiva specializzata per la crescita muscolare può accelerare significativamente la guarigione delle fibre strappate e, di conseguenza, aumentare rapidamente la massa muscolare.

  Approfondire la matematica

  Prima di scegliere l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare, si consiglia ai principianti di calcolare l'apporto calorico e proteico richiesto dal corpo. Per aumentare la massa muscolare, l'apporto di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere rispettivamente di 3 e 4 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per la piena funzionalità del corpo durante il giorno è necessario consumare 33 kcal per chilogrammo di peso dell'atleta. Per facilitare i calcoli, viene incluso il contenuto calorico delle sostanze complesse:

  • 1 grammo di proteine ​​= 4 kilocalorie;
  • 1 grammo di carboidrati = 4 kilocalorie;
  • 1 grammo di grasso = 9 kilocalorie.

  Dalla teoria alla pratica

  Di seguito è riportato un esempio di calcolo per una persona che pesa 60 kg. Il fabbisogno calorico è 33 x 60 = 1980 kcal. Il fabbisogno proteico è 3 x 60 = 180 grammi e il fabbisogno di carboidrati è 4 x 60 = 240 grammi. Convertendo proteine ​​e carboidrati in calorie, otteniamo rispettivamente 720 e 960 chilocalorie. Per calcolare i grassi basta un semplice calcolo: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, ovvero 33 grammi.

  

  Avendo compilato il tuo menu nutrizionale quotidiano utilizzando le tabelle del contenuto di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti, non sarà difficile calcolare quante proteine ​​​​e carboidrati il ​​corpo non riceve quotidianamente. Questa carenza bloccherà la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Per le ragazze i calcoli differiscono del 20% al ribasso. Cioè, tutti i risultati devono essere ridotti del 20%.

  Le proteine ​​sono la base della crescita muscolare

  Molto spesso, dopo calcoli matematici, gli atleti alle prime armi scoprono un'enorme carenza di proteine ​​​​nel cibo che consumano. Cercando di risparmiare sull'alimentazione sportiva, gli atleti aumentano il consumo di carne, pesce, ricotta e altri alimenti ad alto contenuto proteico. Dopo un paio di mesi, dopo aver calcolato le spese per tale alimentazione, giungono involontariamente alla conclusione che è più economico acquistare alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Le recensioni di atleti alle prime armi e professionisti confermano questa conclusione.

  

  Per aumentare la massa muscolare, prima di tutto, un atleta dovrebbe prestare attenzione alle proteine, agli aminoacidi essenziali ed essenziali, nonché alla creatina. Le proteine ​​​​contengono una grande percentuale di proteine ​​che, entrando nel corpo, vengono scomposte in aminoacidi, entrano nel sangue e vengono riassemblate in molecole proteiche e da esse vengono costruite le fibre muscolari. Gli amminoacidi entrano immediatamente nel sangue e vengono convertiti in proteine ​​da costruzione. E la creatina trattiene l'acqua nelle cellule muscolari, aumentando così le dimensioni di tutti i muscoli, grazie ai quali l'atleta è in grado di lavorare con pesi pesanti durante l'allenamento.

  Tipi di proteine

  Esistono diversi tipi di proteine ​​in base all'origine: siero di latte, uova, soia, latte e caseina. Ma sono divisi in atleti in modo leggermente diverso, in base al grado di digeribilità.

  1. Se è necessario saturare rapidamente il corpo con proteine, vengono assunti concentrati di siero di latte, isolati e idrolizzati proteici. Il loro consumo è consigliato al mattino, dopo il sonno, quando lo stomaco è vuoto e il corpo non ha proteine ​​per la costruzione dei muscoli.
  2. Non è possibile fare uno spuntino o non ci sono abbastanza proteine ​​e carboidrati nella dieta: le proteine ​​​​complesse aiuteranno. La miscela comprende quasi tutte le proteine ​​conosciute in proporzioni diverse. Spesso questa composizione è anche ricca di calorie per la presenza di carboidrati.
  3. Le proteine ​​ad assorbimento lento vengono utilizzate di notte, perché il corpo ha bisogno fino a sei ore per elaborarle completamente.

  Quando si scelgono le proteine ​​come nutrimento sportivo per la crescita muscolare, è importante conoscere il fabbisogno di carboidrati del corpo. Un calcolo sbagliato - e l'aumento della massa muscolare si trasformerà nella crescita delle pieghe adipose, poiché molti principianti scelgono di acquistare proteine ​​complesse a basso costo.

  Produttori di proteine

  All'inizio della loro carriera, molti atleti si trovano ad affrontare il problema di come scegliere l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Per i principianti, molti consigliano di utilizzare le proteine ​​più economiche disponibili. Questo è l'approccio sbagliato. Scegliere il miglior prodotto di un marchio famoso è considerato corretto. Questa scelta garantisce al principiante l'opportunità di vedere risultati quando consuma nutrizione sportiva. Successivamente potrai acquistare prodotti economici e trarre le tue conclusioni in base ai risultati ottenuti.

  

  I migliori produttori di proteine ​​sono Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX e Scitec Nutrition. Le proteine ​​dei leader di mercato non sono economiche, ma numerose recensioni positive da parte degli atleti indicano che questi prodotti funzionano e contengono un'alta percentuale di proteine ​​per porzione.

  Quale proteina dovresti preferire?

  A tutti i principianti, senza eccezioni, si consiglia innanzitutto di utilizzare proteine ​​​​a lenta digeribilità. Le proteine ​​della caseina sono la migliore nutrizione sportiva per la crescita muscolare. La composizione della caseina la distingue sempre dalle altre proteine ​​per il suo più alto contenuto proteico. Se le finanze lo consentono, si consiglia di acquistare latte o isolato di uova, da assumere al mattino, subito dopo il sonno. Se i calcoli matematici effettuati senza fallo da un atleta alle prime armi mostrano una grande mancanza di carboidrati e proteine ​​​​nel corpo, si consiglia di acquistare una proteina complessa. Bisogna prestare attenzione alla percentuale di proteine, carboidrati e prezzo per confezione. Ogni produttore ha un rapporto diverso. Alcune persone si concentrano sul contenuto proteico, aumentando il prezzo del loro prodotto, mentre altre riducono il prezzo a causa dell'alto contenuto calorico del prodotto.

  Il modo più semplice con gli aminoacidi

  Molti produttori, cercando di accontentare gli atleti, hanno trasformato in modo indipendente le proteine ​​​​proteiche in aminoacidi non essenziali che, una volta ingeriti, entrano immediatamente nel flusso sanguigno e vengono utilizzati come materiale da costruzione dall'organismo durante la sintesi proteica. La bellezza dei complessi di aminoacidi è che sono immediatamente digeribili. Non è necessario calcolare quanti minuti saranno necessari affinché una ciotola di porridge venga elaborata nello stomaco e venga sintetizzata la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Come assumere gli aminoacidi è indicato sulla confezione. Ogni produttore ha un dosaggio diverso.

  

  Ma a giudicare dalle recensioni degli atleti, c'è molta negatività nei confronti degli aminoacidi complessi.

  1. Sovraccarico. Se confrontiamo la resa della composizione aminoacidica con quella delle proteine ​​del siero di latte, gli aminoacidi complessi sono almeno una volta e mezza più costosi.
  2. Non tutti gli aminoacidi del complesso sono necessari all'organismo. Molti acidi essenziali sono sintetizzati in modo indipendente dall'organismo e si trovano in eccesso nell'uomo.
  3. Se il dosaggio viene superato, gli aminoacidi in eccesso vengono escreti dal corpo nelle urine, poiché non hanno il tempo di partecipare alla sintesi, a differenza di qualsiasi proteina.

  Un'opzione costosa con una garanzia di qualità: BCAA

  Alla domanda se esiste un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare e la combustione dei grassi allo stesso tempo si può senza dubbio rispondere positivamente. Il suo nome è aminoacidi essenziali a catena ramificata o, in breve, BCAA. Contiene solo tre aminoacidi, che vengono sintetizzati dall'organismo solo dalle proteine ​​esterne ottenute durante il consumo. La sintesi avviene anche a seguito del consumo di carne, pesce e uova.

  Il prezzo degli aminoacidi BCAA è molto alto, ma giustificato. Dopotutto, questi aminoacidi sono la garanzia del successo per ogni atleta. Centinaia di esperimenti condotti in istituti di ricerca di tutto il mondo hanno ripetutamente confermato l'efficacia dell'assunzione di BCAA. Oltre a migliorare il metabolismo e favorire la crescita del tessuto muscolare, gli acidi essenziali fanno sì che il corpo ottenga energia bruciando i grassi, innescando la lipolisi.

  Quale marca dovresti scegliere quando acquisti BCAA?

  Un altro dilemma per chi cerca un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare è come scegliere il giusto produttore di aminoacidi BCAA. Il mercato degli aminoacidi essenziali è piuttosto interessante. Sono comparsi molti marchi che competono alla pari con i leader mondiali per conquistare l'attenzione degli acquirenti. I leader mondiali nella produzione di BCAA sono considerati Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition e SAN. Tuttavia, i concorrenti più economici fanno offerte che i clienti trovano difficile rifiutare.

  

  A giudicare dalle recensioni degli atleti professionisti, le seguenti aziende e i loro prodotti si sono dimostrati efficaci:

  1. AminoCore di ALLMAX.
  2. Xtend di Scivation.
  3. BCAA Xplode di Olimp.
  4. BCAA moderni di USPlabs.
  5. Amino X di BSN.

  Un altro componente importante quando si aumenta la massa muscolare

  La creatina è un importante nutrimento sportivo per la crescita muscolare. In biologia, come si chiama la molecola da cui il corpo riceve energia? Adenosina trifosfato (ATP). Quindi, questa molecola viene creata dal corpo con l'aiuto della creatina, che viene prodotta in piccole quantità dal fegato, dai reni e dal pancreas. In caso di carico ad alta intensità sul corpo, la creatina viene utilizzata per creare energia, per cui l'atleta si sente stanco e trascorre più tempo a riposare tra gli esercizi. Il consumo di creatina consentirà al corpo di essere sempre in buona forma, riducendo il riposo tra un approccio e l'altro è possibile ottenere risultati maggiori nella crescita muscolare.

  

  Un punto negativo nell'uso è la capacità della creatina di trattenere l'acqua nelle cellule. Da un lato, la massa totale dell’atleta aumenta del 5-8% e, di conseguenza, aumentano gli indicatori di forza. D'altra parte, quando si perde peso e si taglia con l'uso combinato di creatina, non sarà possibile osservare i risultati.

  Buono a sapersi per gli atleti principianti

  Tutti gli atleti alle prime armi, nessuno escluso, sono interessati alla nutrizione sportiva per la crescita muscolare a casa. Puoi creare tu stesso ricette di cocktail e serie di esercizi studiando rispettivamente la base del bodybuilding e ottenere una risposta sugli esercizi a casa.

  Per costruire massa muscolare, è necessario costringere il corpo a consumare energia per migliorare il metabolismo e, attraverso l'esercizio, strappare il tessuto muscolare. Più grande è il muscolo, maggiore è l’energia necessaria per farlo funzionare. Il petto, le gambe e la schiena sono i muscoli più grandi. Di conseguenza, squat con bilanciere o manubri, trazioni, rematori con manubri e stacchi, flessioni, presse per pettorali e barre parallele sono esercizi obbligatori da eseguire. I restanti muscoli vengono pompati proporzionalmente.

  In conclusione sull'uso congiunto

  Per aumentare la massa muscolare, si consiglia di utilizzare proteine ​​e aminoacidi separatamente, poiché le proteine ​​rallentano l'assorbimento degli aminoacidi da parte del corpo. Ma la creatina può essere tranquillamente miscelata sia con proteine ​​che con BCAA, non c'è nulla di male in questo. Per i frullati proteici si consigliano le seguenti ricette.

  Al mattino, dopo il sonno. Una porzione di proteine ​​​​veloci viene montata in un frullatore con una banana, un uovo sodo con tuorlo e due uova sode senza tuorlo. La densità della miscela, su richiesta dell'atleta, è regolata dal latte. Più liquido c'è nella miscela, più liquido risulterà il cocktail.

  Quando guadagni massa muscolare, devi preparare un frullato a basso contenuto di carboidrati durante la notte. Sciogliere una porzione di proteine ​​della caseina in un bicchiere di kefir senza aggiungere frutta o zucchero. In alternativa alla caseina, si è dimostrato efficace l'isolato di soia, che è in grado di fornire proteine ​​all'organismo per tutta la notte.

  La chiave del successo nel Bodybuilding è spingersi REGOLARMENTE oltre i propri limiti. Se segui un regime hardcore e la tua dieta fornisce al tuo corpo tutte le calorie e i nutrienti di cui ha bisogno, otterrai il MASSIMO dalla nutrizione sportiva. E questo può darti un vantaggio notevole. I bodybuilder principianti spesso credono che la chiave del successo nel bodybuilding sia l'alimentazione sportiva, priva di uno dei due componenti più importanti (allenamento e dieta adeguati), ma si sbagliano profondamente. Il modo migliore per crescere è prendersi cura prima dei 2 componenti principali e solo successivamente adottare la nutrizione sportiva.

  #1 Inizia la giornata con il SIERO

  Il siero di latte è il miglior nutrimento sportivo con cui iniziare la giornata. Hai dormito per 8 ore e non hai fornito al tuo corpo aminoacidi per la costruzione muscolare e altri processi importanti. Sebbene il sonno consenta al corpo di crescere e ripararsi, porta a uno stato catabolico in cui la massa muscolare viene scomposta per fornire gli aminoacidi necessari per essere convertita in energia. Il siero di latte è una delle proteine ​​migliori e a digestione più rapida, fornendoti aminoacidi per il carburante e la crescita. Ciò impedirà al corpo di “razziare” i muscoli per la produzione di aminoacidi. Avvia la crescita nelle prime ore della giornata assumendo proteine ​​del siero di latte prima di fare la doccia o lavarti i denti.

  Mescola le proteine ​​del siero di latte con acqua per una digestione rapida. A quest'ora del giorno, evita di consumare grassi, carboidrati complessi e fibre, poiché ciò non farà altro che rallentare i processi di digestione e assorbimento delle proteine, andando contro i tuoi obiettivi. Assumi 30-50 grammi di proteine ​​del siero di latte subito dopo esserti svegliato.

  #2 Moltiplica i tuoi risultati con i MULTIVITAMINI

  

  Sono già passati 20 minuti, hai fatto la doccia e ti sei vestita. È ora di colazione. È necessario consumare un pasto nutriente che contenga principalmente proteine ​​(uova) e carboidrati complessi (farina d'avena e pane tostato integrale). Un paio di frutti sarebbero molto utili. Il fruttosio ricostituirà direttamente le riserve di glicogeno nel fegato, disattivando tutti i processi catabolici e aiutando ad attivare la modalità anabolica più rapidamente. E, naturalmente, non dimenticare la migliore alimentazione sportiva: i multivitaminici. Vitamine e minerali dovrebbero essere assunti a colazione per due motivi: sono più facili da digerire con un pasto nutriente, forniscono al corpo sostanze nutritive nelle prime ore della giornata, avendo così un effetto migliore sulla crescita muscolare e migliorando l'immunità.

  La colazione dovrebbe consistere in proteine, carboidrati complessi e frutta + un complesso vitaminico e minerale.

  #3 Costruisci più muscoli con la CREATINA

  I benefici della creatina sono ben noti a tutti. Assumendo creatina prima e dopo l'allenamento, otterrai i migliori benefici dalla nutrizione sportiva. Innanzitutto, la creatina fornisce acqua ai muscoli, rendendoli temporaneamente più forti. E quando ti alleni con pesi e ripetizioni più elevati, hai un effetto migliore sulla stimolazione della crescita muscolare. In secondo luogo, dopo l’allenamento, la creatina fornisce nutrienti alle cellule muscolari per promuovere in modo più efficace il recupero. Inoltre, la ricerca mostra che la creatina ha una protezione simile agli antiossidanti e migliora i benefici dell’esercizio cardio. In combinazione, la creatina è un altro miglior nutrimento sportivo nel bodybuilding.

  Assumi 2-3 grammi di creatina con proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento e la stessa quantità dopo (anche con proteine).

  #4 FIBRA - all'inizio

  

  La fibra rientra anche nell'elenco dei migliori alimenti per lo sport. Fornisce una serie di benefici per il bodybuilding, inclusa una migliore digestione. Rallenta anche il processo di digestione, facendo sì che il corpo elabori le proteine ​​più lentamente. Ciò è particolarmente importante perché di notte il corpo non riceve la nutrizione necessaria. Mangiare fibre prima di andare a letto insieme a un frullato proteico proteggerà i tuoi muscoli dagli effetti catabolici. In ogni caso, le fibre dovrebbero essere consumate con un pasto completo (o con un frullato proteico prima di coricarsi) per rallentare nel modo più efficace l'apporto di aminoacidi.

  Le fibre consentiranno agli aminoacidi di circolare nel sangue più a lungo, aiutando a proteggere la massa muscolare duramente conquistata dal deterioramento durante la notte.

  #5 Crescere con la GLUTAMMINA

  Insieme alla creatina, è uno dei migliori “rappresentanti” della nutrizione sportiva. La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo e viene utilizzato per una varietà di processi fisiologici. La glutammina offre i seguenti vantaggi ai bodybuilder: migliore digestione, aumento dell'immunità, miglioramento del recupero, approvvigionamento energetico, fornitura ai muscoli di importanti messaggeri metabolici. Inoltre, la glutammina aiuta nella produzione di bicarbonato, che può ridurre l’affaticamento durante l’esercizio intenso. Aiuta anche i muscoli a caricarsi meglio di glicogeno dopo l'esercizio.

  Ecco perché è importante assumere la glutammina prima e dopo essere andati in palestra. Il tuo corpo può produrre questo amminoacido da altri amminoacidi, ma lo fa togliendoli dalla riserva, abbattendo la massa muscolare nel processo. L'integrazione con glutammina dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno senza distruggere i muscoli guadagnati con fatica.

  Assumere 5-10 grammi prima dell'allenamento e la stessa quantità dopo. Aggiungi la creatina ai frullati proteici o all'acqua e assumila durante il giorno. Aumentare gradualmente il dosaggio, quindi attenersi a una dose giornaliera di 40 grammi.

  #6 Non dimenticare la CAFFEINA

  

  È uno dei principali e più efficaci integratori alimentari. Nel nostro caso, la caffeina è la migliore alimentazione sportiva per il bodybuilding. È eccellente per la crescita in quanto può aiutare ad aumentare l'intensità e la concentrazione dell'allenamento. La caffeina ti aiuta a perdere grasso in modo efficace svuotando le riserve di grasso e utilizzandole come energia. Certo, troppa caffeina può renderti nervoso e vigile. Per ottenere il massimo dal tuo consumo di caffeina, usala una o due volte al giorno, preferibilmente nelle prime ore della giornata.

  Bevi 1-2 tazze di caffè o prendine 200-400 mg come integratore pre-allenamento. Per combattere la stanchezza: 200 mg secondo necessità. Per bruciare i grassi: da 100 a 300 mg ogni 4 ore.

  #7 SIERO per l'allenamento

  La migliore alimentazione sportiva per il corpo sono le proteine ​​del siero di latte prima e dopo l'allenamento della forza. È in questo momento della giornata che i bodybuilder hanno i maggiori fabbisogni nutrizionali e il siero di latte è un'ottima soluzione e aiuta ad aggiungere più massa muscolare. Poiché le proteine ​​del siero di latte vengono digerite rapidamente, assumerle prima dell'allenamento fornirà immediatamente al corpo aminoacidi per un rapido recupero e la costruzione muscolare.

  Un altro cocktail di siero di latte dopo l'allenamento spingerà i processi di recupero e crescita a un nuovo livello. La cosa migliore da fare è assumere proteine ​​del siero di latte con carboidrati a digestione rapida (una bevanda energetica a base di carboidrati contenente carboidrati a digestione rapida, come Vitargo, destrosio e maltodestrina). Ciò fornirà rapidamente proteine ​​ai tuoi muscoli e aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno che sono state esaurite durante l'allenamento.

  Assumi 20-40 grammi di proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento insieme a 40-80 grammi di carboidrati semplici. Dopo l'allenamento, la stessa cosa. Puoi anche aggiungere glutammina e creatina al tuo frullato.

  #8 ANTIOSSIDANTI

  Quando ti alleni, sottoponi il tuo corpo a stress, creando così dannosi radicali liberi. Gli antiossidanti come la vitamina C ed E aiutano a combattere i radicali liberi. Un multivitaminico molto probabilmente contiene già questi nutrienti essenziali, ma assumere una dose extra durante il giorno è un ottimo modo per fornire al tuo corpo vitamine. Assumi antiossidanti durante il pranzo (o il frullato post allenamento) poiché sono più efficaci se assunti insieme alle calorie.

  Consuma 500 mg di vitamina C e 400 mg di vitamina E con un pasto intero o con un frullato di siero di latte post allenamento.

  #9 ZINCO E MAGNESIO

  

  È noto che i bodybuilder e gli altri atleti sono carenti di zinco e magnesio. L’attività fisica aumenta il bisogno di questi minerali. Inoltre, i minerali tendono ad essere persi attraverso il sudore, creando una carenza ancora maggiore. La nutrizione sportiva a base di zinco e magnesio, come lo ZMA, aiuta a superare gli effetti del sovrallenamento e può aumentare i livelli di ormoni anabolici, tra cui il testosterone libero e il fattore di crescita insulino-simile-1. Lo ZMA aiuta anche a migliorare la qualità del sonno (ulteriore aiuto per il recupero). Tieni presente che lo ZMA funziona meglio a stomaco vuoto, soprattutto in assenza di calcio, che blocca l'assorbimento dello zinco.

  Prendi ZMA a stomaco vuoto 30 minuti prima del tuo ultimo frullato proteico. Seguire le istruzioni per scoprire il dosaggio. La maggior parte delle marche contiene 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 11 mg di vitamina B per porzione.

  # 10 È ora della CASEINA

  Le proteine ​​della caseina, come le proteine ​​del siero di latte, sono una frazione delle proteine ​​del latte e possono essere ugualmente considerate la migliore nutrizione sportiva. A differenza del siero di latte, le proteine ​​della caseina vengono digerite più lentamente. Consuma proteine ​​a digestione rapida prima e dopo l'allenamento e subito dopo il risveglio, e proteine ​​a digestione lenta negli altri momenti della giornata e sempre prima di andare a letto, poiché il tuo corpo resterà senza nutrimento tutta la notte. Più a lungo gli aminoacidi rimangono nel sangue, meno è probabile che il corpo “raggiunga” la massa muscolare per i suoi fabbisogni di aminoacidi. Puoi anche usare la caseina come sostituto del pasto se salti il ​​pranzo o la cena per fornire al tuo corpo una fonte lenta e costante di aminoacidi.

  Prendi 30-50 grammi di proteine ​​della caseina con o senza carboidrati (per peso - con carboidrati, per dimagrire e bruciare grassi - senza carboidrati) prima di andare a letto.

  Attieniti a questa alimentazione sportiva, allenati in modo intelligente e dedicato e i risultati sono garantiti.