Quanto dormire per la crescita muscolare. Il sonno dopo l'allenamento è importante per la crescita

Il sonno è uno dei fattori chiave nel bodybuilding. Oltre il 90% dell'ormone della crescita viene rilasciato durante la notte. Il periodo di 24-48 ore (compreso il sonno) dopo un duro allenamento è molto importante. È ora che avviene la riparazione e la costruzione di nuove fibre muscolari. Il sonno è il momento principale per il metabolismo degli aminoacidi, la sintesi e il rilascio degli ormoni.

È molto importante comprendere il fenomeno del sonno: come si comportano gli ormoni e come l'esercizio fisico li influenza. Ma è ancora più importante capire cosa puoi fare per migliorare il tuo sonno e accelerare il processo di recupero.

Sai che l'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare magra, aumenta la forza e ti aiuta a perdere il grasso in eccesso. In una persona normale, la crescita muscolare avviene solo quando la sintesi proteica supera la proteolisi, cioè la sua degradazione. Le cellule muscolari devono avere un bilancio di azoto positivo affinché possano trovarsi in uno stato anabolico. L’allenamento con i pesi aumenta la produzione di proteine, ma senza una corretta alimentazione e integrazione può spingere il corpo in uno stato catabolico.

La presenza di aminoacidi è un fattore molto importante per la sintesi proteica. Con la massima quantità di aminoacidi, la sintesi proteica è massima. Poiché gli aminoacidi vengono utilizzati per riparare e ricostruire le fibre muscolari, è opportuno fornire al corpo tutti gli aminoacidi chiave prima di andare a letto per prevenire la disgregazione muscolare e promuovere la sintesi muscolare durante il sonno. Pertanto, le proteine ​​a digestione lenta, come le proteine ​​isolate del latte o la caseina, sono molto utili da assumere prima di andare a letto. Forniscono un flusso costante di aminoacidi durante il sonno, il che è molto importante per i processi di recupero.

Il ritmo circadiano determina anche l’intensità del rilascio ormonale nel corpo. Come bodybuilder, sei interessato a massimizzare il rilascio dell'ormone della crescita, del testosterone e dell'IGF-1 durante il sonno. L’allenamento di resistenza ha un potente effetto su quando e come questi ormoni vengono rilasciati.

La prima cosa che dovresti fare è assicurarti di dormire 8-10 ore a notte. Perché? Anche la minima carenza può influenzare la risposta ormonale del corpo all'esercizio fisico e aumentare la rottura delle fibre muscolari, inibendone la sintesi.

Allora cosa ci fa dormire più di notte che di giorno? La ghiandola pineale nel cervello rilascia melatonina, che poi si trasforma nell’ormone serotonina, che ci fa addormentare. Durante le ore diurne viene rilasciata meno melatonina rispetto alla notte.

Esistono quattro fasi principali del sonno, più una quinta, chiamata sonno REM. Le fasi più importanti per un bodybuilder sono le fasi tre e quattro, chiamate sonno a onde lente. Le persone che si trovano meno in queste fasi solitamente si svegliano con più dolori muscolari. Ecco perché fare un pisolino durante il giorno non lo riduce. Durante il giorno è difficile entrare nella terza e quarta fase del sonno.

La risposta ormonale durante il sonno nelle persone che fanno attività fisica è diversa da quelle che conducono uno stile di vita sedentario. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che nelle persone che esercitano, il rilascio dell'ormone della crescita è inferiore nella prima metà del sonno e maggiore nella seconda, a differenza delle persone inattive, per le quali è vero il contrario. In genere, i livelli di testosterone sono bassi all’inizio del sonno e aumentano al mattino. La stessa cosa accade con il cortisolo. Ancora una volta, l’allenamento può cambiare questa situazione mantenendo alti i livelli di cortisolo durante la prima metà della notte e abbassandoli durante la seconda metà. Pertanto, è molto importante sopprimere immediatamente la secrezione di cortisolo assumendo speciali integratori alimentari, come la fosfatidilserina, prima di coricarsi.

Durante la notte, i livelli di testosterone aumentano negli individui che esercitano. L’ormone della crescita entra in gioco durante le fasi tre e quattro del sonno e i livelli di cortisolo aumentano durante il sonno REM. Questo non è molto buono dal punto di vista della costruzione muscolare. La divisione cellulare (mitosi) in tutte le fibre, comprese le fibre muscolari, aumenta al mattino, spesso in coincidenza con le fasi 3 e 4 del sonno. Anche l’ormone della crescita gioca un ruolo qui.

Come puoi immaginare, la mancanza di sonno influisce negativamente anche sul funzionamento del sistema immunitario. Il suo indebolimento comincia a manifestarsi già dopo pochi giorni di parziale privazione del sonno e molto prima dopo una completa mancanza di sonno.

Sonniferi naturali

Se riscontri disturbi del sonno o desideri migliorare la qualità del sonno, utilizza i seguenti farmaci.

Melatonina

È un ormone naturale della ghiandola pineale. Alcuni studi dimostrano che può migliorare il sonno REM e stimolare la produzione dell'ormone della crescita (che interessa ai bodybuilder). La melatonina può migliorare la qualità del sonno, ma in alcune persone provoca sogni intensi. Quindi fai attenzione, per la maggior parte delle persone è sufficiente una dose di 2-5 mg prima di coricarsi.

Kava-kava

Questa erba è usata come sedativo e rilassante e per trattare l'ansia. I suoi principi attivi, chiamati kavalattoni, agiscono come blandi depressori sul sistema nervoso centrale. L'assunzione di 100 mg di kavalattoni attivi prima di coricarsi può migliorare la qualità del sonno.

Valeriana

Questa pianta è stata utilizzata per molti anni anche come rilassante e sedativo. Gli scienziati lo considerano un debole tranquillante che può accelerare il sonno. Prima ti addormenti, prima raggiungerai le fasi 3 e 4. È sufficiente una dose di 200-500 mg di estratto standardizzato (5 a 1 per l'acido valerico) prima di andare a letto.

L-teanina

Questo estratto di aminoacidi del tè verde ha un potente effetto rilassante. È stato osservato che stimola le onde alfa nel cervello, che inducono rilassamento e attenuano la risposta allo stress. Alcuni studi suggeriscono un effetto benefico della L-teanina sulla funzione cerebrale. Dose: 250 mg prima di coricarsi.

Saluti, nostri cari lettori. In questo capitolo parleremo del sonno. Sì, sì, in particolare riguardo al sogno di un bodybuilder, poiché la sua importanza non può essere trascurata! Dopotutto, come sai, la crescita dei nostri muscoli non avviene durante l'allenamento. Durante uno sforzo fisico estremo, quando si lavora con bilanciere, manubri o su macchine ginniche, le nostre miofibrille (molecole muscolari), al contrario, vengono distrutte, danneggiate e muoiono in massa.

Crescono e aumentano grazie alla capacità del nostro corpo di compensare eccessivamente: viene ricreato esattamente lo stesso numero di quelli persi, più una certa percentuale di cellule muscolari aggiuntive di riserva. È grazie alla capacità anatomica del nostro corpo di “immagazzinare di riserva” che una persona ha l'opportunità di aumentare la propria massa muscolare.

Inoltre, questa crescita non avviene in palestra, come pensano molti principianti. Succede - al di fuori di esso. I nostri muscoli crescono quando mangiamo, leggiamo, guardiamo la TV, generalmente riposiamo o dormiamo. Sì, è durante il sonno che si verificano i principali processi di ripristino nel nostro corpo! Pertanto, non è in alcun modo possibile per un bodybuilder essere negligente riguardo al sonno, ed è persino pericoloso! Un bodybuilder serio deve dormire bene la notte: 8 ore al giorno è il minimo, perché senza un recupero quotidiano sufficiente non avrai un fisico atletico. Ti stai semplicemente svegliando con allenamenti estenuanti, non permettendo al tuo corpo di alzarsi dalle ginocchia. Questo è il motivo per cui il sonno dovrebbe essere preso sul serio quanto l’esercizio fisico.

Ora, capendo quanto sia importante il sonno nel bodybuilding, diamo uno sguardo più da vicino alle regole di base che renderanno il tuo sonno più produttivo, accelerando i processi di recupero. Quindi, come dovrebbe essere il sonno corretto di un atleta?

Una serie di regole che renderanno il sonno di un bodybuilder più utile, produttivo e piacevole:

Questo è tutto ciò che volevamo dirti sul sogno di un bodybuilder per oggi. Segui queste semplici regole, dormi bene la notte, recupera completamente e al mattino torna in palestra con rinnovato vigore!

Tutti gli atleti sono consapevoli della necessità di aderire al regime, ma sono possibili situazioni in cui viene violato. Scopri cosa fare contro l'insonnia nel bodybuilding.

Il contenuto dell'articolo:

Molte persone hanno familiarità con la situazione in cui vorrebbero dormire, ma non riescono proprio ad addormentarsi. Nella vita di una persona moderna ci sono molte situazioni stressanti che, ovviamente, hanno un forte impatto sui ritmi del sonno. Ma gli atleti sperimentano stress in ogni sessione e per loro l'insonnia nel bodybuilding può diventare un grosso problema.

Esistono molti modi per sopprimere la sintesi del cortisolo, noto per essere un ormone dello stress. Non solo provoca la distruzione del tessuto muscolare, ma può anche portare all’insonnia. Ma è durante il sonno che i muscoli si riprendono più velocemente.

Con la frequente mancanza di sonno, ogni desiderio di andare in palestra scompare, la concentrazione diminuisce, il che può portare a lesioni. Sfortunatamente, l’insonnia può essere piuttosto difficile da combattere. Ma ci sono modi che sono abbastanza efficaci. Oggi vedremo come superare l'insonnia nel bodybuilding.

Cosa fare se soffri di insonnia?

È importante tornare a un sonno sano e completo, che può alleviare tutta l’eccitazione e lo stress durante il giorno. L'unico farmaco che può essere utilizzato in casi estremi è il fenobarbital. Questo è un sonnifero delicato che viene prescritto anche ai bambini.

Per superare l'insonnia, è necessario comprendere le cause della sua insorgenza. È molto importante capire perché il tuo sistema nervoso è depresso o sovrastimolato. È possibile che ti sia semplicemente allenato troppo, nel qual caso dovresti ridurre il carico.

La preparazione ai tornei è uno stress molto grande per gli atleti. La forza dello stress aumenta man mano che si avvicina il giorno dell'inizio della competizione e, soprattutto l'ultima notte prima di questo evento, il sistema nervoso è molto teso. Anche un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati può disturbare il sonno. In generale, le ragioni possono essere molte.

La melatonina è il principale rimedio per combattere l’insonnia

La velocità della sua produzione dipende direttamente dal grado di illuminazione. Se c'è molta luce, la sintesi della melatonina rallenta o addirittura si ferma. Ma quando cala la luce, la melatonina inizia a essere sintetizzata in grandi quantità. Di notte l'organismo produce circa il 70% del fabbisogno giornaliero di questo ormone, motivo per cui si consiglia di dormire al buio.

Devi sapere che con l'età il corpo inizia a produrre sempre meno l'ormone, motivo per cui il sonno è più breve nelle persone anziane rispetto ai giovani. Quando il livello di sintesi ormonale inizia a diminuire, possiamo parlare dell'inizio dell'invecchiamento umano.

Gli scienziati hanno anche scoperto che una diminuzione della produzione di melatonina contribuisce allo sviluppo di tumori maligni. Ciò è dovuto alle elevate proprietà antiossidanti della sostanza.

È stato dimostrato che solo la melatonina ha la capacità di entrare in qualsiasi cellula del corpo e di favorirne il ripristino. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che con bassi livelli di melatonina, la riparazione dei tessuti è molto lenta.

Inizia con un milligrammo e, se ciò non bastasse, dovresti aumentare gradualmente il dosaggio. È solo molto importante non farlo bruscamente. Se hai una competizione davanti a te o ti sei trasferito in un nuovo appartamento, prendi la melatonina per un paio di giorni.

Va anche detto che il livello ormonale può essere determinato in modo indipendente e fatto in modo abbastanza semplice. Se riesci a svegliarti al momento giusto senza sveglia, i tuoi livelli di melatonina sono normali.

Altri modi per combattere l'insonnia

Non dovremmo dimenticare la medicina tradizionale. Ci sono erbe che possono aiutarti a dormire. Il rimedio più famoso è la tintura di valeriana. Il farmaco può anche essere prodotto sotto forma di compresse, nel qual caso è necessario assumere due compresse mezz'ora prima di coricarsi. Se usi una tintura, devi prendere circa 20 gocce.

Esistono molti farmaci contenenti valeriana. La menta ha anche un ottimo effetto sul sonno. Questi sono i mezzi per combattere l'insonnia nel bodybuilding che possono aiutarti.

Informazioni sui metodi per combattere l'insonnia in questo video:

Il recupero dall’esercizio fisico è fondamentale e il sonno è ampiamente riconosciuto come un elemento critico del recupero. Scopri di più su cos'è il sonno, perché è importante e come aumentarne gli effetti anabolizzanti!

Sebbene il sollevamento pesi sia un modo efficace per apportare miglioramenti significativi al tuo fisico (ad esempio, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi), richiede uno sforzo enorme. Ciò significa che il recupero dall’allenamento è fondamentale e il sonno è ampiamente riconosciuto come una componente fondamentale del recupero. È un dato di fatto: per riprendersi e crescere bisogna riposarsi.

Sfortunatamente, il sonno a volte è un lusso insostenibile e molti bodybuilder non ne hanno mai abbastanza. A volte ciò è dovuto a un programma di allenamento intenso, a volte è dovuto alla trascuratezza dell’importanza del sonno. Questo è un errore, perché un simile atteggiamento nei confronti del sonno porterà al fatto che rimarrai dolorosamente in un posto, senza vedere alcun progresso.

Dopo aver letto questo articolo, saprai cos'è il sonno, come funziona, perché è importante e il modo migliore per aumentare gli effetti anabolici del sonno per una maggiore crescita muscolare.

Sogno

Le fasi del sonno sono regolate dall'orologio biologico in base all'ora del giorno.

Al mattino, quando i livelli di luce aumentano, il corpo inizia ad aumentare il rilascio di sostanze chimiche come adrenalina e dopamina, riducendo al contempo il rilascio di elementi che causano sonnolenza. Ciò ti consente di svegliarti e rinvigorirti.

Adrenalinaè un ormone e un neurotrasmettitore. È una catecolamina, una monoammina simpaticomimetica derivata dall'amminoacido fenilalanina e .

Dopaminaè un neurotrasmettitore presente nel corpo di un'ampia varietà di animali, sia vertebrati che invertebrati. Nel cervello, la fenetilammina funziona come un neurotrasmettitore, attivando cinque tipi di recettori della dopamina: D1, D2, D3, D4 e D5, nonché i loro sottotipi.

Di sera, quando la luce diminuisce, l'organismo inizia ad aumentare il rilascio di sostanze come la serotonina e l'acido gamma-aminobutirrico, riducendo al contempo il rilascio di sostanze che stimolano l'attività. Questo ti permette di rilassarti e ti prepara al sonno.

Serotoninaè un neurotrasmettitore monoamminico sintetizzato nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale e nelle cellule enterocromaffini del tratto gastrointestinale.

– un ormone naturale. I livelli di circolazione variano nei diversi momenti della giornata e la melatonina svolge un ruolo importante nella regolazione dei ritmi circadiani di diverse funzioni biologiche.

Acido gamma-amminobutirrico(GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale dei mammiferi. Svolge un ruolo importante nella regolazione dell'eccitabilità dei neuroni in tutto il sistema nervoso.

Il sonno comprende una serie di periodi che possono essere suddivisi in cinque fasi:

Prima fase del sonno

Sonnolenza, attività cerebrale lenta, chiusura degli occhi. È durante questa fase del sonno che ti svegli più facilmente.

Seconda fase del sonno

Ulteriore rallentamento dell'attività cerebrale e aumento del rilassamento muscolare. La frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea diminuisce. Il sistema muscolo-scheletrico inizia a spegnersi, preparandosi al sonno profondo.

La terza e la quarta fase del sonno

Continuo declino dell'attività cerebrale, arresto completo del sistema muscolo-scheletrico, perdita di coscienza e metabolismo più lento.

La terza fase passa alla quarta, la fase più profonda del sonno, dalla quale è più difficile risvegliare una persona. Questa è la fase del sonno più vantaggiosa perché è durante questa fase che i livelli dell’ormone della crescita raggiungono il picco.

sonno REM

La quinta fase del sonno è il cosiddetto sonno REM. Durante questa fase, gli occhi si muovono rapidamente e la persona al suo interno sperimenta sogni vividi. La frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria accelerano e la pressione sanguigna aumenta.

Nel corso di una notte attraversiamo ripetutamente tutte queste fasi. Questo diagramma mostra come le fasi del sonno si sostituiscono.

Come puoi vedere, le fasi del sonno si sostituiscono molte volte e il sonno REM di tanto in tanto "interferisce" con questo processo.

L'importanza del sonno: anabolismo e altro ancora

Quindi, lasciando da parte la scienza, passiamo alle cose belle: in che modo il sonno può apportare benefici alla salute e aiutarti ad aumentare la massa muscolare?

Il sonno ha un effetto inestimabile su tutto il tuo corpo. È durante il sonno che il tuo corpo si riprende dallo stress, guarisce i danni e costruisce massa muscolare. Durante il sonno, gli ormoni vengono rilasciati in modo più intenso ed è per questo che il sonno ha un effetto anabolico.

Inoltre, durante il sonno, vengono reintegrati i neurotrasmettitori (sostanze chimiche speciali), necessari affinché l'allenamento della forza sia efficace e sicuro. Questi neurotrasmettitori includono dopamina, epinefrina, norepinefrina, acetilcolina e altri.

Neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che trasmettono, amplificano e regolano i segnali tra i neuroni e altre cellule. I neurotrasmettitori si trovano in vescicole raggruppate sotto la membrana sul lato presinaptico della sinapsi ed escono nella fessura sinaptica, dove si legano ai recettori situati nella membrana sul lato postsinaptico della sinapsi.

Queste sostanze sono responsabili dell’attenzione, della concentrazione, della motivazione, dei livelli energetici complessivi e delle contrazioni muscolari. Diventano esausti a causa del duro allenamento e di qualsiasi altra attività. Solo il sonno permette al corpo di guarirsi reintegrando le sostanze necessarie per ottenere risultati.

Allo stesso tempo, il sonno è importante per il sistema immunitario, la salute mentale e i milioni di processi biologici che avvengono ogni giorno nel corpo. Senza dormire a sufficienza, il tuo corpo non funzionerà correttamente, la tua salute peggiorerà e i tuoi risultati ne risentiranno.

Mancanza di sonno– il modo migliore per peggiorare la salute e causare bruciature dei tessuti muscolari. La mancanza di sonno è associata a una serie di malattie, tra cui depressione, ridotta immunità, nonché una serie di malattie gravi, incl. problemi di cuore.

La diminuzione del sonno riduce il tempo a disposizione del corpo per recuperare e far crescere i muscoli.

Quando si tratta di costruire muscoli, la mancanza di sonno è particolarmente dannosa perché meno sonno riduce il tempo a disposizione del corpo per ripararsi e crescere.

Di conseguenza, ciò può causare infiammazioni in tutto il corpo, aumento dei livelli di cortisolo, catabolismo, diminuzione del tessuto muscolare e aumento del tessuto adiposo. Inoltre, la mancanza di sonno porta ad una diminuzione del livello degli ormoni anabolici e all'interruzione del normale funzionamento del corpo.

Fatto scientifico: la mancanza di sonno aumenta lo stress che il corpo riceve dall'allenamento e una persona corre il rischio di sovrallenamento. Ma c’è un’altra conseguenza della mancanza di sonno: l’aumento del rischio di infortuni.

La mancanza di sonno avrà un enorme impatto negativo sulla tua capacità di concentrazione e quindi presta attenzione in palestra. Senza un'adeguata concentrazione, non sarai in grado di prestare attenzione a seguire la tecnica durante l'esecuzione dell'esercizio e, per questo motivo, aumenta il rischio di lesioni.

Come massimizzare l'effetto anabolico del sonno

Il modo migliore per aumentare l’effetto anabolico del sonno è nei seguenti modi:

1. Cambia l'ambiente in cui dormi
2. Utilizzare integratori alimentari efficaci

Aumentare l'effetto anabolico del sonno significa aumentare la qualità e la quantità del sonno stesso, in quest'ordine.

La qualità del sonno è più importante della sua quantità: chiunque sia costantemente svegliato da qualcosa te lo confermerà. Per massimizzare l’effetto anabolico del sonno, il sonno deve essere profondo.

Situazione

L’ambiente in cui dormi ha un enorme impatto sulla facilità con cui ti addormenti e rimani addormentato. Al giorno d'oggi, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché sono circondate da troppa luce e rumore.

Anche se è quasi impossibile procurarsi un ambiente completamente buio e silenzioso, dovresti cercare di avvicinarti il ​​più possibile a questo.

Come già accennato, le fasi del sonno cambiano a seconda dell'ora del giorno. Al mattino, quando il livello di luce aumenta, ti svegli. La sera, quando il livello di luce diminuisce, inizi a rilassarti. Ciò accade principalmente a causa della melatonina.

Fai tutto il possibile per proteggerti dalla luce e dal rumore mentre dormi.

Studi scientifici hanno dimostrato che la melatonina stimola l'inizio del sonno e la luce riduce il livello di secrezione di melatonina nel corpo umano. In altre parole, se c'è troppa luce nel luogo in cui dormi, la secrezione degli ormoni del sonno da parte del tuo corpo sarà ridotta, rendendo più difficile addormentarti.

Il rumore influisce anche sulla capacità di addormentarti perché, anche se il tuo cervello può addormentarsi in un silenzio parziale, continua a percepire il suono, il che significa che il rumore può svegliarti nel cuore della notte, anche quando sei nella fase più profonda e gratificante. Del sonno.

Quindi fai del tuo meglio per proteggerti dalla luce e dal rumore mentre dormi. In questo modo potrai addormentarti più facilmente e dormire senza svegliarti fino al mattino.

Supplementi nutrizionali

Gli integratori alimentari fanno un’enorme differenza negli effetti anabolizzanti del sonno. Alcuni integratori facilitano l’addormentamento, mentre altri aumentano direttamente l’effetto anabolico del sonno.

Farmaci per addormentarsi

è un integratore a base di magnesio e. Sebbene questo integratore possa aumentare notevolmente i livelli di testosterone in coloro che sono carenti di zinco, il suo vero valore sta nel rendere più facile addormentarsi e portare a sogni vividi. Migliora anche la qualità del sonno, permettendo a una persona di svegliarsi sentendosi riposata.

è un elemento chimico secreto dalla ghiandola pineale. Permette a una persona di rilassarsi e addormentarsi. Come integratore alimentare, la melatonina viene assorbita molto rapidamente. La ricerca ha dimostrato che la melatonina ripristina efficacemente l’orologio biologico che regola il sonno.

GABA (acido gamma-amminobutirrico)- un elemento rilasciato nel cervello prima del sonno. Il GABA è importante non solo perché stimola il sonno, ma porta anche ad un aumento della secrezione di ormoni nella quarta fase del sonno.

Integratori per aumentare l'effetto anabolico del sonno

Glutamminaè un amminoacido che previene il catabolismo, stimola i livelli ottimali di secrezione ormonale e rafforza anche il sistema immunitario.

Durante le varie fasi del sonno, a causa della carenza di aminoacidi, il tessuto muscolare può bruciarsi e ciò può portare ad un aumento della secrezione di cortisolo e ad infiammazioni. Aiuta a mantenere l'equilibrio dell'azoto nel corpo e favorisce il recupero.

BCAA (aminoacidi a catena ramificata) hanno proprietà anaboliche e aiutano ad aumentare il testosterone e altri ormoni.

Può anche aiutare a ridurre i livelli di cortisolo durante il sonno, prevenendo il catabolismo e promuovendo un aumento dell'anabolismo.

Frullati proteiciÈ particolarmente utile assumerlo prima di coricarsi, poiché diversi tipi di proteine ​​favoriscono il rilascio di aminoacidi in proporzioni diverse, fornendo al corpo aminoacidi per tutta la notte e prevenendo il catabolismo che si verifica a causa della mancanza di aminoacidi.

Aiuta a mantenere l'equilibrio dell'azoto e protegge il tessuto muscolare dalle bruciature.

Enzimi specializzati

Gli enzimi specializzati sono un integratore alimentare nuovo ma molto popolare. Aumentano efficacemente l’effetto anabolico del sonno poiché gli enzimi aiutano a ridurre l’infiammazione. Studi clinici hanno dimostrato che la proteasi e il sitosterolo possono ridurre l'infiammazione del 63%!

Proteasiè un enzima che controlla la proteolisi, cioè innesca il catabolismo proteico mediante idrolisi dei legami peptidici che collegano gli amminoacidi nella catena polipeptidica.

Sitosterolo– uno dei tanti fitosteroli con strutture chimiche simili al colesterolo. Di colore bianco, sembra cera.

Riducendo l'infiammazione e il catabolismo, gli enzimi specializzati aiutano nel recupero e stimolano l'anabolismo e la crescita muscolare durante il sonno.

Cosa fare prima di andare a letto

Ciò che fai la sera ha un enorme impatto sul tuo sonno. Segui questi suggerimenti per aumentare gli effetti anabolici del sonno:

1. Segui una routine, andando a letto sempre alla stessa ora.
2. Evitare un'attività fisica eccessiva per diverse ore prima di andare a letto.
3. Evitare di bere alcolici poche ore prima di andare a letto.
4. Non mangiare molto di notte.

Conclusione

Il sonno è estremamente importante per la crescita muscolare. Il sonno è il periodo più importante per il recupero e la crescita muscolare e può anche essere il periodo più importante per l’anabolismo durante il giorno. Ma il problema è che anche il sonno può causare catabolismo.

Il modo migliore per aumentare gli effetti anabolici del sonno è migliorare l'ambiente del sonno e assumere integratori specifici e testati nel tempo che aiutano a favorire il sonno, supportano un sonno profondo durante la notte e stimolano l'anabolismo durante il riposo e il recupero.

Il progresso nel bodybuilding dipende da tre componenti: allenamento, alimentazione e recupero. La cosa più importante nel processo di recupero è il sonno.

Il periodo di riposo notturno dell'atleta deve essere di almeno 8 ore. Durante gli esercizi intensi di bodybuilding, si consiglia di dormire dalle 9 alle 11 ore. Per i bodybuilder professionisti, la durata può raggiungere le 15 ore al giorno (compreso il sonno diurno).

Conseguenze dei disturbi del sonno di un atleta

Se non hai dormito bene e ti senti stanco ed esausto al mattino, riprogramma il tuo allenamento a un altro giorno in cui avrai dormito bene e ti sentirai pieno di energia. Fare esercizio dopo la mancanza di sonno non porterà risultati e influenzerà negativamente il tuo sistema nervoso.

Il corpo durante il sonno

Quando dormiamo, sia il cervello che i sensi non si spengono completamente, ma rallentano un po' il loro lavoro, per così dire, entrano in una modalità più semplice. Al contrario, per gli ormoni, questo è il periodo più attivo, quindi, durante il sonno, si costruisce il tessuto muscolare e si sintetizzano le proteine, si rinnovano attivamente le cellule e si rafforza il sistema immunitario.

Fasi del sonno

Il primo stadio è la sonnolenza, con la presenza di pensieri e immagini distinti.

La seconda fase è il sonno superficiale.

La terza fase è il sonno profondo, durante il quale il corpo rilascia ormoni nel sangue e si riprende.

La quarta fase è il sonno più profondo e profondo; è abbastanza difficile svegliare una persona. Questa fase del sonno è benefica per il sistema nervoso e per il funzionamento ben coordinato del cervello.

Per gli atleti (come per tutte le persone), la terza e la quarta fase sono importanti. Durante il giorno è difficile cadere in queste fasi del sonno perché le ghiandole che secernono l'ormone del sonno, la melatonina, si attivano solo di notte.

Si consiglia ai bodybuilder con carichi sportivi seri di dormire durante il giorno, durante il quale il sistema nervoso riposa parzialmente, ma il corpo riposa e recupera al massimo solo durante il sonno notturno.

Cause dell'insonnia e loro soluzioni

Mangiare troppo cibi grassi durante la notte

Per evitare l'insonnia dovuta a una cena abbondante, è necessario preparare l'ultimo pasto con carboidrati e finirlo 2 ore prima di andare a dormire. Poco prima di andare a letto, puoi bere un frullato proteico e assumere aminoacidi, che alleggeriranno lo stomaco e promuoveranno l'anabolismo notturno.

Disturbi del sonno

Se vai periodicamente a letto in orari diversi, puoi interrompere il bioritmo del sonno e della veglia, il che porterà all'insonnia. L'uscita da questa situazione è andare a letto alla stessa ora, preferibilmente dalle 22.00 alle 23.00.

Attività fisica prima di andare a letto

L'attività fisica attiva prima di andare a letto aumenta la circolazione sanguigna e stimola il sistema nervoso, che porta alla veglia attiva. Questo problema, che causa l'insonnia, può essere risolto se l'attività fisica viene svolta non prima di andare a dormire, ma 2,5-3 ore prima.

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