Tre tipi di grassi nel corpo umano: come gestirli. I grassi sono due facce della stessa medaglia

Grassi negli alimenti. Utile e dannoso. Calcolo del fabbisogno giornaliero.

I grassi sono parte integrante mangiare sano qualsiasi persona, proprio come le proteine ​​e i carboidrati, tutti i miti secondo cui i grassi dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta quotidiana vengono sfatati buon senso, Perché Il ruolo dei grassi per il funzionamento del corpo è molto grande. L'unica domanda è quali grassi e in quali quantità ognuno di noi dovrebbe consumare.

Grassi- Questi sono composti costituiti da acidi grassi e glicerolo. I grassi sono costituiti dagli stessi atomi dei carboidrati - idrogeno, ossigeno e carbonio - ma collegati in modo diverso ( grassi liquidi di origine vegetale sono chiamati oli, proprio come burro).
I grassi alimentari sono principalmente una fonte per reintegrare i costi energetici. L'ossidazione di 1 g di grasso libera 9 kcal di energia, ovvero più del doppio dell'ossidazione della stessa quantità di carboidrati o proteine. I grassi partecipano alla formazione delle membrane cellulari, tessuto connettivo, fosfolipidi, lipoproteine ​​e sono anche coinvolti nella formazione e nel funzionamento dei proormoni prostaglandine ( prostaglandine Si tratta di sostanze simili agli ormoni di breve durata, agiscono sui tessuti circostanti e provocano la contrazione). Una carenza di grassi essenziali provoca squilibri ormonali, che influiscono negativamente sui risultati dell'allenamento.
Da questo si possono apprendere le principali funzioni dei grassi e della struttura a livello biochimico

Tipi di grassi.

Al giorno d'oggi, la dietetica e il bodybuilding dividono i grassi in due tipologie principali:
- dannosi per l'organismo (saturi, colesterolo)
- benefici per l'organismo (insaturi, in particolare omega-3)

La tabella qui sopra mostra chiaramente la classificazione delle principali tipologie di grassi. Vediamola più nel dettaglio;

Grassi nocivi (quelli che dovrebbero essere esclusi dal cibo).​

I grassi cattivi includono:
- grassi saturi
- grassi trans (grassi insaturi trasformati in grassi saturi artificialmente)
- colesterolo

Un eccesso di questi grassi negli alimenti può portare a obesità, diabete, malattie cardiache, ictus, infarti, nonché ad un aumento dei livelli di colesterolo, che a sua volta porta al blocco dei vasi sanguigni. Ottimo contenuto Questi grassi sono presenti in alimenti come: carne, frutti di mare, latticini, formaggi, latte e gelati, pelle di pollo e tuorlo d'uovo e in cibi sostanziosi.

Grassi saturi.

I grassi saturi hanno una struttura semplice e sono i più dannosi per la salute. Per capire cosa sono, immagina che una palla appesa a uno spago assomigli a un filo aggrovigliato con tanti nodi. I grassi insaturi sono come un filo con diversi nodi, mentre i grassi polinsaturi sono come un filo ben avvolto senza nodi. Maggiore è la saturazione del grasso, maggiore è la probabilità che rimanga nel corpo e ostruisca le arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache. un filo aggrovigliato ha un ordine di grandezza maggiore di probabilità di rimanere bloccato da qualche parte nel sistema circolatorio. Un'altra importante differenza tra grassi saturi e grassi insaturi è che rimangono solidi a temperatura ambiente.

Alimenti ricchi di grassi saturi:
- Margarina
- Grassi animali, come burro, formaggio, grasso di organi, grasso di rene e grasso bianco sulla carne (comprese le bucce di pollo)
- Grassi vegetali tropicali - olio di palma e cocco
- Prodotti a base di carne grassa (manzo, agnello, maiale)
- Fast food
- Dolciumi
- Cioccolato
- Latticini (latte, formaggio, panna, ecc.)

Carne e latticini sono salutari, ma scegli sempre quelli che li contengono importo minimo grasso, mantenendo così al minimo l'assunzione di grassi malsani.

Grassi trans

I grassi trans vengono prodotti artificialmente convertendo i grassi insaturi in grassi saturi utilizzando il calore e l'idrogenazione (aggiungendo atomi di idrogeno). L'idrogenazione converte gli oli vegetali liquidi in oli solidi come la margarina o il burro.

IN Industria alimentare I grassi trans vengono utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti.
I grassi trans si trovano in prodotti quali: patatine, cracker, biscotti, torte, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno e altri snack in movimento. Fanno parte anche dei carboidrati ad alto indice glicemico, che causano un grande rilascio di insulina e l'accumulo di grasso in eccesso.

Colesterolo

Il colesterolo è un grasso (un solido ceroso, di colore chiaro) prodotto principalmente nel fegato ed è fondamentale per il normale funzionamento del corpo. Il colesterolo è necessario in piccole quantità all'organismo, mentre lo produce ormoni essenziali- testosterone, estrogeni e acidi biliari. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo possono causare:
- aterosclerosi: restringimento del lume delle arterie o blocco delle arterie;
- rischio più elevato di malattia coronarica - danno alle arterie che trasportano sangue e ossigeno al cuore;
- infarto del miocardio - si verifica quando l'accesso del sangue e dell'ossigeno al muscolo cardiaco viene bloccato, solitamente da un coagulo (trombo) nel muscolo cardiaco arteria coronaria. Ciò porta alla morte del muscolo cardiaco.
- angina: dolore o fastidio al petto che si verifica quando il muscolo cardiaco non riceve abbastanza sangue;
- altre malattie cardiovascolari – malattie cardiache e vasi sanguigni;
- ictus e mini-ictus - si verifica quando un coagulo di sangue blocca un'arteria o una vena, interrompendo il flusso di sangue verso l'area del cervello. Può verificarsi anche quando i vasi sanguigni si rompono. Di conseguenza, le cellule cerebrali iniziano a morire.

Un aumento della quantità di colesterolo nel sangue rappresenta quindi un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache. Ma in molti casi può essere controllato con l’esercizio fisico e una dieta sana.
Esistono due tipi di colesterolo, quello che circola nel sangue e quello che si trova negli alimenti. Quando gli alimenti contenenti colesterolo entrano nel tuo corpo, vengono scomposti in componenti più piccoli che verranno utilizzati per formare grassi, proteine ​​e altre sostanze necessarie per il corpo. Il colesterolo consumato negli alimenti non diventa dello stesso tipo presente nel sangue. Sebbene sia importante ridurre l'assunzione di cibi ricchi di colesterolo, è ancora più importante ridurre l'assunzione di grassi saturi, che è ciò da cui il fegato produce il colesterolo nel sangue. Più grassi saturi consumi, più colesterolo crea il tuo fegato.

Grassi sani (quelli che devi mangiare).​

I principali rappresentanti grassi sani, sono grassi insaturi, che si dividono in due tipologie principali:
- monoinsaturi (omega-9)
- polinsaturi (omega-3 e omega-6)
I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. I grassi vegetali e la margarina, che sono polinsaturi, si presentano in forma solida a temperatura ambiente, perché loro Composizione chimicaè stato modificato per indurirsi (grassi trans), il danno che ne deriva è maggiore rispetto a quello dei grassi saturi, quindi dovrebbero essere evitati dal consumo.

Omega 3

Omega 3 – grassi polinsaturi, che non si riproducono autonomamente nel nostro corpo, ma svolgono funzioni vitali ruolo importante. Gli Omega-3, entrando nel nostro corpo, vengono introdotti nelle cellule, influenzandone la struttura e l'attività. Da qui la varietà delle loro proprietà benefiche: migliorano il funzionamento di cuore, cervello, occhi e articolazioni e riducono il livello di colesterolo cattivo. Questi grassi possono avere un effetto antinfiammatorio e sono ottimi antiossidanti, il che significa che aiutano ad eliminare il grasso dal corpo. sostanze nocive e radicali liberi.

Principali funzioni dei grassi omega-3:
- accelerare il metabolismo (metabolismo)
- aumentare la sensibilità all'insulina (rallentando il movimento del contenuto del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, i carboidrati vengono assorbiti più lentamente senza creare picchi improvvisi di insulina, che riducono la sensibilità dei recettori dell'insulina)
- migliorare le proprietà fluide del sangue (riducendo la viscosità, con conseguente diminuzione della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, formazione di coaguli di sangue, ictus e infarti)
- aumenta il tono generale e aumenta la resistenza
- contribuire alla perdita peso in eccesso, riducendo l'appetito
- sono componenti naturali del sangue antinfiammatori biologicamente attivi - precursori delle prostaglandine. (Le prostaglandine riducono il dolore e processi infiammatori, che accompagnano sempre un intenso esercizio fisico. Pertanto, la distruzione del tessuto muscolare dopo l'allenamento è ridotta e il tempo di recupero è ridotto.)
- migliorare la funzione cerebrale, migliorare l'umore. La materia cerebrale è composta per il 60% da grassi e necessita soprattutto di Omega-3 acidi grassi per funzionare correttamente.
- rendere la pelle morbida e vellutata.
- una sana fonte di energia che non comporta il rischio di aumento della massa grassa.
- migliora la produzione di ormoni, incluso il testosterone più importante nel bodybuilding.

Anche i grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali per seguenti situazioni: disturbi funzionali Il sistema nervoso centrale, accompagnato da una diminuzione del livello di energia mentale e delle funzioni intellettuali, condizioni fatica cronica, riabilitazione dopo disturbi acuti circolazione cerebrale; riabilitazione dopo un infarto, angiopatia; osteomielite, fratture ossee, ulcere trofiche; Malattie autoimmuni; glomerulonefrite; gravidanza; malattie della pelle, programmi cosmetici, prevenzione malattie oncologiche e così via.

Omega-3 negli alimenti:
- Pescare. Può essere messo al primo posto. Non solo pesce, però, ma anche pesci grassi o semigrassi (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, sgombro, ecc.). Esattamente alle olio di pesce contiene grandi quantità di Omega-3. I medici ritengono che consumando pesce almeno due volte a settimana si riduca significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. È preferibile il pesce fresco, poiché una volta salato e affumicato, alcuni acidi utiliè perso, ma pesce in scatola- un'altra cosa. Se il pesce viene conservato in olio vegetale, ciò garantisce che gli acidi grassi benefici siano completamente intatti (quando inscatolato nel suo stesso succo, alcuni grassi Omega-3 vengono persi). Dopo aver mangiato una scatola di sarde in scatola in due giorni olio d'oliva, ricostituirai il tuo corpo con la quantità necessaria di Omega-3.
- Semi di lino. Oggi l'olio di semi di lino viene venduto nei negozi, basta aggiungerlo alle insalate. Un’altra opzione è macinare i semi di lino in un macinacaffè e aggiungerli al cibo come condimento o spezia. Il lato positivo Questo metodo prevede che il seme macinato contenga non solo Omega-3, ma anche fibre. Dose per 1 giorno – 1 cucchiaino. seme macinato.
- Noci. Probabilmente hai sentito che mangiare regolarmente noci migliora attività mentale? E tutto perché l'olio di noci contiene Omega-3. Quindi, mangiando 5-10 noci al giorno, ti fornirai Omega-3 per la giornata.
- Olio di sesamo. Dategli la preferenza quando condite le insalate: contiene non solo Omega-3, ma anche acido fitico (un forte antiossidante).
- Olio di colza. Anche ottima opzione per condimenti per insalate, fornitore di Omega-3 al nostro organismo. Gli Omega-3 si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nell'olio di canola, nel melone, nei fagioli, nel cavolo cinese e nei broccoli.

Valore giornaliero di omega-3:
- per migliorare la salute e normalizzare i livelli di colesterolo è sufficiente assumere 1-1,5 g di Omega-3 al giorno
- quando si fa bodybuilding per aumentare massa muscolare Sono necessarie dosi di 2-3 g al giorno.
- quando si perde peso, assumere 3-4 g di Omega-3

Omega-6

Solo i grassi omega-6 possono essere convertiti al gamma-linolenico acido e fornire protezione contro molti malattie spiacevoli. Gamma-linolenico l'acido è un nutriente essenziale senza il quale il corpo non può produrre prostaglandina E1(la prostaglandina E1 è uno dei mezzi più importanti per proteggere il corpo dall'invecchiamento precoce, dalle malattie cardiache, da varie forme di allergie, dal cancro e molti, molti altri).

Proprietà benefiche degli omega-6:
- ridurre i livelli di colesterolo.
- ridurre l’infiammazione, che è di grande aiuto per l’artrite.
- Gli acidi grassi Omega-6 sono efficaci nel 40% dei casi in trattamento sclerosi multipla(è stato notato che la massima efficacia si osserva con l'assunzione contemporanea di omega-6 e olio di semi di lino (omega-3).
- alleviare le spiacevoli conseguenze della sindrome premestruale. (nota per le ragazze)
- fermare la progressiva distruzione fibre nervose con diabete mellito.
- L'acido gamma-linolenico è un rimedio indispensabile per la morbidezza e l'elasticità della pelle, che elimina anche le unghie fragili e sfaldate.

Con insufficienza e carenza di Omega-6, una persona si sente stanchezza costante e depressione, la sua memoria si deteriora, la sua pressione sanguigna aumenta e si sviluppa l'obesità; spesso hanno il raffreddore; la pelle si secca, compaiono malattie della pelle; i capelli e le unghie si ammalano e appassiscono.

Contenuto nel cibo:
- Olio di cartamo, olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di noci;
- Semi di girasole, sesamo, papavero, zucca, ecc Noci;
- Grano germogliato.

Equilibrio tra Omega-3 e Omega-6

Quando c’è una carenza o una carenza di acidi grassi Omega-3, gli acidi grassi Omega-6 si comportano esattamente in modo opposto. In questi casi, iniziano a provocare lo sviluppo di aterosclerosi, ictus e infarti; aumentare i sintomi dell'ipertensione; promuovere processi infiammatori in organi interni e articolazioni; stimolare le reazioni allergiche; accelerare l'invecchiamento cutaneo, causare dermatiti e acne; accelerare lo sviluppo dell'asma nei bambini e negli adulti; creare condizioni favorevoli per lo sviluppo dell'osteoporosi; causare tossicosi tardiva e parto prematuro nelle donne in gravidanza. In generale, agiscono direttamente in modo opposto a tutte le loro proprietà positive. Pertanto, l'equilibrio di questi grassi con il cibo che entra nel nostro corpo è importante.
È necessario aumentare il consumo di prodotti con Omega-3 e ridurre la quantità di prodotti con Omega-6 nella dieta. Mangia di più insalate di verdure, pesce grasso, o almeno noci, semi di lino, uova e durante la cottura, usa meno olio possibile: prova a cuocere e stufare i piatti o a cuocerli a vapore.
Omega-3 e Omega-6 dovrebbero essere consumati in determinate proporzioni. I rapporti consigliati vanno da 1:1 a 4:1 Omega-6:Omega-3. Come è stato calcolato, queste sono le proporzioni evolutivamente più adeguate.

Omega-9 (acido oleico)

Grassi Omega-9 noto a tutti - sono anche chiamati acido oleico - è un acido grasso monoinsaturo, abbondante nell'olio d'oliva, il più apprezzato e salutare - i nutrizionisti lo considerano il campione tra gli oli vegetali. È l'acido oleico che fa parte dei lipidi: grassi e sostanze simili ai grassi, che sono il componente più importante delle membrane cellulari e garantiscono il normale corso di molti processi vitali nel nostro corpo. Se per qualche motivo non c'è abbastanza acido oleico, il corpo lo sostituisce con altri acidi grassi, e quindi la permeabilità delle membrane cellulari inizia a cambiare radicalmente, il che significa che il metabolismo viene interrotto.

Le proprietà benefiche degli omega-9 sono simili agli omega-3 e agli omega-6:
- riduce il rischio di sviluppare diabete mellito e ipertensione (aiuta ad eliminare la resistenza cellulare alla permeabilità all'insulina)
- protegge le donne dal cancro al seno (bloccando la comparsa di tumori maligni)
- ridurre il livello di colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono
- avere un effetto immunostimolante; promuovere la produzione di prostaglandine - sostanze coinvolte in molti processi importanti - in particolare regolando il funzionamento della muscolatura liscia
- ridurre la pressione alta e il rischio di esacerbazione di malattie cardiovascolari
- migliorare il processo di digestione e prevenire la stitichezza
- proteggerci dal raffreddore e proteggerci dalle infezioni virali
- migliora la memoria, aiuta a evitare la depressione
- fornire energia al corpo
- sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie

Molte persone, compresi alcuni nutrizionisti, non considerano i prodotti con Omega-9 tanto salutari e necessari quanto i prodotti ricchi di Omega-3 e Omega-6: si ritiene addirittura che gli Omega-9 siano grassi secondari.

Comunque ne hanno uno caratteristica importante: oltre al fatto che gli omega-9 riducono i livelli di colesterolo nel corpo nel suo insieme e aumentano la quantità di colesterolo "buono", hanno un'elevata stabilità chimica - non si ossidano durante la conservazione e il riscaldamento, mentre gli omega-3 e gli omega-6, con tutta la loro utilità e insostituibilità, si ossidano facilmente e hanno l'effetto opposto alle loro proprietà positive. Un'altra importante differenza tra omega-9 e omega-3.6 è che il nostro corpo è in grado di produrre da solo gli omega-9, e gli esperti non li classificano come sostanze essenziali, ma per questo hanno bisogno condizioni ottimali E scambio normale sostanze.

Regole di base per la scelta degli alimenti che contengono grassi:

- Le principali fonti di grassi saturi cattivi sono la carne e i latticini interi. Scegli tagli magri di carne come scamone, controfiletto e fianco. Mangia porzioni non più grandi della dimensione del tuo palmo. Pollo, tacchino e pesce sono sempre carni più magre.
- Quando cucini e mangi carne, assicurati di eliminare tutto il grasso visibile e la pelle. Per evitare che i grassi cattivi penetrino nella carne durante la cottura al forno, alla griglia, alla griglia, al vapore o al microonde, utilizzare griglie speciali.
- se vuoi mangiare carne a pranzo, invece della salsiccia affumicata o del salame grasso, opta per un pollo magro o un petto di tacchino.
- la presenza di latticini nella dieta è estremamente importante, anche per il controllo del peso. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e mangia due o tre pasti a base di latticini al giorno.
- Il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale e il tuorlo d'uovo ne è una fonte concentrata. Sostituisci il tuorlo di un uovo con l'albume di due uova o usa un sostituto polvere d'uovo. Limita il consumo di uova a un tuorlo al giorno.
- gli alimenti trasformati e preparati, in particolare gli snack (patatine, cracker, ecc.), possono essere una fonte concentrata di grassi cattivi.
- leggere le etichette e non perdere la parola "idrogenato" - l'unica parolaccia, soprattutto per i bambini più grandi e gli adulti. I grassi idrogenati si ottengono processando artificialmente gli oli vegetali per renderli simili ai grassi saturi. Utilizzati in alcuni alimenti confezionati e nell'industria dei fast food per conferire un sapore grasso e oleoso, i grassi artificiali aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Questi grassi pericolosi spesso aggiunto a creme e cioccolato non caseari.

Calcolo del fabbisogno di grassi

Se sei un atleta, un bodybuilder o un atleta di forza e desideri mantenere una figura snella, dovresti monitorare totale grassi consumati (da sapere numero totale calorie assorbite). Cerca di limitare il 25-30% delle calorie derivanti dai grassi al giorno. La tua dieta dovrebbe includere: 5% di grassi saturi, 10-15% di grassi monoinsaturi e 7-10% di grassi polinsaturi.
Un modo per calcolare il fabbisogno di grassi è contare in grammi ogni giorno. Calcola il tuo individuo fabbisogno giornaliero nei grassi utilizzando la seguente formula:



Quando segui un piano nutrizionale speciale per atleti di forza, determina prima il tuo e. Le calorie rimanenti sono calorie “grasse”, la maggior parte delle quali dovrebbero presentarsi sotto forma di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ricordatevi di prestare attenzione alla percentuale di grassi contenuta in una porzione del prodotto indicata sulla sua etichetta. La quantità di grasso in grammi è disponibile su qualsiasi etichetta nutrizionale.

“I grassi non sono nemici se sai tutto di loro.”

Se una persona si trova di fronte alla scelta di quale prodotto mangiare: grasso o magro, quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone cercano sempre di perdere peso. E per fare questo, devi usare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è stato costantemente posizionato come il nemico della dieta, causando solo danni, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando medici e nutrizionisti lodano il grasso. Esistono realmente grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno fatto scalpore su Instagram qualche anno fa, per poi calmarsi solo di recente. Quindi si può prendere in considerazione l’olio d’oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati ce ne sono molti altri prodotti sani ricchi di grassi che vale sicuramente la pena includere regolarmente nella propria dieta. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Questi sono generalmente considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il colesterolo che ostruisce le arterie, il che si aggiunge alle loro altre proprietà salutari per il cuore. La ricerca mostra anche che questi grassi aiutano a normalizzare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i grassi più sani", afferma Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutrizionista senior Centro medico UCLA e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health. «Controstiscono le infiammazioni, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e sono piene di bene nutrienti, e sono utili anche per dimagrire.”

Anche i grassi polinsaturi possono essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, nelle noci e nei cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 si possono trovare in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. “Non sono particolarmente dannosi, ma non sempre sono benefici, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo, ma la ricerca mostra che consumare più omega-6 che omega-3 può favorire l'infiammazione e l'aumento di peso, quindi punto principale– devi assicurarti di consumare più omega-3 che omega-6.

Cosa sono i grassi cattivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danni. La maggior parte di essi sono artificiali e aumentano il livello colesterolo cattivo e ridurre il livello del bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e sono associati a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.

I grassi saturi sono un po’ più difficili da gestire. Vecchi studi sulla nutrizione affermavano che i grassi saturi erano davvero dannosi per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti affermano che hanno un effetto neutro. Questo è un argomento delicato e le raccomandazioni dell’USDA e dell’American Heart Association continuano a limitare l’assunzione di grassi saturi a favore di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti sani elencati di seguito contengono grassi saturi, ma essi non costituiscono una grande percentuale del grasso totale e quindi non compensano i benefici dei grassi sani.

Elenco degli alimenti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato materiale sui grassi sani e un elenco di prodotti, appositamente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi. Inoltre, un avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre senza sodio o colesterolo, ed è così buona fonte La luteina è un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova a usarlo al posto di cibi ad alto contenuto di grassi cattivi: usa 1/5 di un avocado medio invece della maionese su un panino, del burro sul pane tostato o della panna acida su una patata al forno. Ricorda che l'avocado è piuttosto ricco di calorie, quindi non dovresti mangiare più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linoleico, presente nelle piante. Da uno studio recente è emerso che una manciata di noci al giorno riduce l'apporto calorico livello generale colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue, che possono causare attacchi di cuore, e migliora anche la salute delle arterie.

3. Altra frutta secca come mandorle e pistacchi

Anche la frutta secca come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contiene molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Basta mangiare circa 30 grammi di frutta secca al giorno per accorgersene effetto positivo. Alcune varietà sono più ricche di grassi rispetto ad altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi dovrai prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grassi per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiarli più lentamente, rendendo più facile controllare le dimensioni delle porzioni. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi omega-6, indicando che sono benefici per il corpo.

4. Noci e oli di semi

Burri di noci e oli di vari semi sono i luoghi in cui si trovano i grassi sani. Prova il burro di mandorle, di anacardi o di girasole per ottenere la tua dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi fonte vegetale. Ne bastano 2 cucchiai, da spalmare su fette di pane tostato o da mangiare con fettine di mela fresca. Scegli quelli naturali oli di noci con una quantità minima di ingredienti.

Il grasso in una tazza di olive nere è di 15 grammi, ma ancora una volta è per lo più monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dal tipo di oliva che preferisci, contengono tutte molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, noto da tempo per aiutare a prevenire il cancro. Una nuova ricerca suggerisce che svolge anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive potrebbero essere lo spuntino perfetto per te, poiché gli studi dimostrano che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici sull'organismo. livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione della porzione dipende dalla quantità di olio d’oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come quantità ideale.

Il motivo per cui l’olio d’oliva è presente in sempre più cucine è la sua ricchezza di grassi monoinsaturi. Ma non dovresti versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene ben 14 grammi di grassi.

Una tazza di semi di lino macinati contiene ben 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi insaturi sani. Hai solo bisogno di 1-2 cucchiai. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di grassi sani. Oltretutto, semi di lino contiene fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e la ricerca dimostra che possono aiutare a prevenire alcuni tipi cancro. Ultimo ma non meno importante, i semi di lino contengono sia fibre insolubili che solubili, quindi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargi i semi di lino sullo yogurt o sulla farina d'avena o aggiungi un cucchiaio ai frullati. Oppure prova ad aggiungerlo alla pasta frolla durante la cottura.

8. Salmone

I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei i modi migliori ottenere la quantità necessaria di grasso. L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana massimo beneficio.

Il tonno è anche ricco di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno: le opzioni sono infinite, quindi scegliere qualcosa per te è facile. Come il salmone, dovresti limitare il consumo di tonno a 340 grammi (in totale per due pasti a settimana) per evitare la sovraesposizione a cose come il mercurio, che può essere trovato in piccole quantità nei frutti di mare.

Sì, è giusto. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) contengono circa 9 grammi di grassi. Circa la metà di questi sono grassi saturi e l’altra metà è ricca di grassi sani e di una varietà di altri nutrienti essenziali: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E sapevi che una porzione di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Possiamo dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo dal tuo cioccolato alto livello flavonoidi, acquista barrette con almeno il 70% di fave di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. I prodotti superiori o inferiori possono vantare livelli più elevati, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu sodo contiene da 5 a 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma proviene naturalmente dalla soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per un motivo: è una proteina vegetale solida basso contenuto sodio e ne fornisce quasi un quarto bisogni quotidiani nel calcio.

12. Giovani semi di soia

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, i semi di soia sono anche un’ottima fonte di proteine ​​e fibre di origine vegetale. Gustateli bolliti o salati, come spuntino gustoso o ridotti in purea di hummus.

Aggiungili a un'insalata o mangiane semplicemente una manciata per una grande dose di grassi sani, proteine ​​e fibre.

Questi semi piccoli ma potenti sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è ben meritata: puoi aggiungerne un cucchiaio ai frullati per un rapido apporto di grassi, fibre e proteine, oppure lasciarli in ammollo durante la notte per colazione veloce. Puoi usarli anche per preparare i dolci.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​facile ed economica. Le persone spesso pensano che mangiare gli albumi sia un'opzione più salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po' di grasso, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grassi, ma solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d’uovo ne contiene circa 300 microgrammi), una vitamina del gruppo B che aiuta le funzioni cerebrali, sistema nervoso e sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti studi nutrizionali hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, la ricerca ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere consumati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana.

16. Manzo e maiale

Gli alimenti ricchi di grassi, come la bistecca, sono considerati malsani. Ma in realtà ha meno grassi di quanto si pensi, soprattutto se si scelgono carni magre, che contengono 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi (in media). Inoltre, la carne magra è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per donne attive. Una porzione da 100 grammi di manzo magro contiene ben 25 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (importante per trasportare l'ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci, fornendo allo stesso tempo un terzo del fabbisogno energetico. fabbisogno giornaliero di zinco per supportare il sistema immunitario. La carne di maiale magra può essere una buona fonte di grassi se consumata con moderazione. La carne di maiale lavorata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti come i nitrati (che sono stati collegati ad un aumento delle malattie cardiache e del rischio di cancro), quindi vale la pena mangiare altre carni bianche.

17. Latte intero

Come abbiamo già discusso, il consumo di latticini interi rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o scremati presenta vantaggi per il controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, con 5 grammi di grassi saturi rispetto al latte scremato, che non ne contiene nessuno. Altri sostenitori dei grassi nei latticini sottolineano che i grassi sono necessari per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. Yogurt intero

Quando acquisti lo yogurt, scegline uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendilo versione classica nessun riempitivo: i sapori della frutta soffrono di una sorprendente quantità di zucchero extra. Aggiungi noci salutari e frutta fresca al tuo yogurt.

19. Parmigiano

La rassegna dei grassi sani e la lista degli alimenti si conclude con il formaggio. Viene spesso criticato ingiustamente alto contenuto grassi, soprattutto quelli duri, varietà grasse, come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi contengono più grassi saturi rispetto agli alimenti a base vegetale, essi (soprattutto il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi per 100 grammi) forniscono moltissimi altri nutrienti. In particolare i formaggi in termini di apporto di calcio all'organismo tessuto osseo, forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio non ha meno proteine ​​di qualsiasi altro alimento, anche rispetto a carne e uova!

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Base dieta correttaÈ comprendere la differenza tra grassi nocivi e sani, come agiscono sul corpo umano, come i grassi vegetali animali siano davvero dannosi per la salute.

Ridurre al minimo o eliminare il grasso è l’errore principale che molte persone commettono quando iniziano a mangiare nutrizione dietetica. Il burro viene sostituito con la margarina, il latte intero con latte scremato. Invece del cibo fritto, iniziano a mangiare cibo al vapore. Ciò è dovuto alla connessione che una persona trova tra ciò che mangia e il grasso che ha sul suo corpo.

Tali tattiche sono sbagliate. I prodotti a basso contenuto di grassi sono spesso più dannosi dei loro omologhi. Sono privi di grassi ma contengono carboidrati semplici. Una dieta equilibrata e sana richiede la presenza di grassi, ma solo quelli giusti. escludere questo elemento importante dalla dieta è impossibile.

Grassi insaturi e saturi

Gli acidi grassi, che sono grassi, differiscono nel numero di atomi di carbonio. Ogni grasso di origine vegetale o animale è una miscela di decine di acidi grassi, i più comuni dei quali sono da cinque a sette a vari livelli.

La classificazione dei grassi, di regola, non ha alcuna connessione con il numero di atomi di carbonio. Molto spesso è causato dalla “saturazione” degli atomi di idrogeno, cioè dall’assenza o dalla presenza di legami liberi. I grassi trans comprendono acidi grassi con formule chimicamente identiche ma geometricamente diverse.

Il valore degli acidi grassi è determinato dal modo in cui vengono assorbiti e digeriti. I grassi, il cui numero di atomi di carbonio non supera 15, vengono assorbiti dal corpo dall'intestino e utilizzati per processi metabolici. Costituiscono la quarta parte latte di mucca, ottanta per cento di olio di cocco.

Il grasso di cocco è considerato dietetico perché è difficile da convertire in grasso corporeo. Questa qualità rende l'olio di palma raffinato, da cui viene prodotta la margarina, piuttosto pericoloso. È un grasso trans che ha una bassa quantità di oli di carbonio ed entra immediatamente nel flusso sanguigno, rendendolo dannoso per la salute.

Omega-3, -6 e -9

Sono acidi grassi a 18 atomi di carbonio, presenti in qualunque tipo di olio e grasso, con prevalenza sulle altre sostanze. A seconda della posizione della doppia catena nella struttura, sono Omega-3, -6 o -9.

Questi ultimi sono considerati neutri e occupano il secondo posto nel corpo dopo gli Omega-6. Sono presenti negli oli di oliva, mais e avocado, tuorli e grasso di manzo.

Rapporto Omega-3/Omega-6

L’equilibrio di questi due acidi grassi è della massima importanza. Gli Omega-3 non sono sintetizzati nel corpo, ma sono essenziali per il mantenimento sistema immunitario, lavoro della corteccia cerebrale, esercizio processi metabolici. Questi acidi grassi sono considerati i più benefici. Loro influenza positiva sull'organismo è ridotto al minimo in presenza di Omega-6.

La situazione è aggravata dal fatto che la concentrazione di Omega-3 negli alimenti è minima. La metà, e talvolta anche un po' più composizione gli oli di mais e vegetali rappresentano gli Omega-6. Di conseguenza, a seguito della cottura, il loro rapporto cambia, il che porta a disturbi metabolici.

Grasso animale: beneficio o danno?

La composizione del grasso animale è una combinazione di vari acidi grassi, la cui concentrazione dipende dalla dieta dell'animale. Alle mucche allevate in condizioni industriali viene dato il mais. Aumenta percentuale Omega-6 nel prodotto risultante. Pertanto la situazione reale potrebbe differire dai dati tabellari.

Il grasso animale saturo è chiamato acido palmitico. Contiene 16 atomi di carbonio. Il suo eccesso nella dieta provoca lo sviluppo di molti condizioni patologiche. L'acido palmitico costituisce il 25-30%. composizione generale grasso nel burro, circa il 20-25% di tuorlo d'uovo e grasso di manzo.

Grassi nocivi e salutari

Gli oli di mais e di girasole, il cui profilo di grassi è pari al 50-60% di Omega-6, sono pericolosi per la salute. A seconda dell'alimentazione dell'animale in condizioni industriali, questi acidi grassi possono essere presenti nella carne di pollo e di manzo.

Gli oli di oliva e di avocado sono più sani dei loro omologhi di girasole e mais, poiché contengono Omega-9. È meglio friggere il cibo nell'olio di cocco, che tollera bene alte temperature. I grassi saturi animali diventano davvero pericolosi quando se ne abusa e si ha una dieta squilibrata.

Conclusione

Oli e grassi sono importanti per i processi metabolici e la salute. E per evitare numerosi problemi, è necessario mantenere un equilibrio nella dieta ed essere in grado di riconoscere il profilo grasso della fonte di grasso.

Recensione video

Fanno parte delle cellule di un organismo vivente e svolgono una serie di funzioni importanti. Il grasso è un must parte integrale protoplasma, nucleo e membrana cellulare. Inoltre, i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni sessuali, nel funzionamento del sistema nervoso, nella scomposizione delle vitamine liposolubili A, E, D e K, nonché nel loro assorbimento. E, come hai già intuito, devono essere inclusi nella tua dieta.

C'è un'opinione secondo cui per perdere peso in modo efficace è necessario eliminare completamente i grassi dalla dieta. In realtà, questo non è vero. Inoltre, l'uso i grassi giusti favorisce la perdita di peso.

I grassi sono il complesso più complesso dei composti organici, costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. I componenti principali dei grassi sono glicerolo e acidi grassi.

Il glicerolo è altamente solubile in acqua e costituisce non più del 10% della molecola di grasso; il resto è costituito da acidi grassi insolubili in acqua; Gli acidi grassi vengono assorbiti mediante saponificazione. Quando esposto agli enzimi alcalini, avviene la saponificazione, che consente ai grassi di passare facilmente attraverso i tessuti del rivestimento intestinale. A differenza delle proteine ​​e dei carboidrati, i grassi entrano nel plasma e non nel sangue.

Ci sono 3 principali acidi grassi: oleico, palmitico e stearico
A seconda della combinazione di uno degli acidi con la glicerina si forma grasso con caratteristiche diverse.
Quando il glicerolo si combina con l'acido oleico, si forma un grasso liquido, come l'olio vegetale.
L'acido palmitico forma un grasso più duro, si trova nel burro ed è il principale costituente del grasso umano.
L'acido stearico si trova anche nei grassi più duri, come lo strutto.
Tutti e 3 gli acidi grassi sono necessari per sintetizzare il grasso umano specifico.

Ci sono i grassi ricco(grassi) e insaturo(oli).

Grassi saturi

presente nei prodotti di origine animale: carne, latticini, formaggi a pasta dura, burro, uova, strutto, ecc. Sono diversi alta densità. Questo è grasso, nel senso comune del termine: duro o viscoso. Si ammorbidisce quando la temperatura aumenta, ma non si scioglie. Ciò porta alla sintesi del colesterolo “cattivo” ( sostanza simile al grasso), che possono accumularsi sulla parete interna dei vasi sanguigni, portando alla formazione placche aterosclerotiche. Innanzitutto i grassi saturi si depositano nel tessuto sottocutaneo e formano quelle stesse pieghe odiate, soprattutto se li si mangia con i carboidrati.

Quando diciamo “il grasso è un componente essenziale del protoplasma, del nucleo e della membrana della cellula, partecipa alla sintesi degli ormoni sessuali, al funzionamento del sistema nervoso, ecc.” Stiamo parlando del colesterolo... L'80% del colesterolo è sintetizzato nel corpo umano e il 20% viene fornito già pronto insieme ad alimenti di origine animale.

I grassi sono un alimento piuttosto pesante per il corpo e vengono “utilizzati” da tratto digerente ultimo, ma non per importanza. Perché Nel processo di digestione, il corpo si sforza prima di tutto di coprire i suoi bisogni di energia e materiali da costruzione, prima vengono assorbiti i carboidrati, che si scompongono abbastanza facilmente in saccaridi: il corpo riceverà l'energia di cui ha bisogno; Quindi verranno assorbite le proteine, che nel processo di assimilazione ci aggiungeranno anche energia e copriranno il fabbisogno di “materiale da costruzione”. I grassi saranno gli ultimi ad essere assorbiti., cioè. probabilità di aver bisogno di energia dopo carboidrati e proteine (e con la scomposizione di 1 g di grassi si liberano 9 Kcal di energia) estremamente piccoli, a causa della bassa fluidità, i grassi saturi non verranno utilizzati nella sintesi degli ormoni e nella rigenerazione cellulare. E come sappiamo, tutto ciò che non viene utilizzato dall'organismo né come energia né come materiale da costruzione va direttamente al grasso sottocutaneo.

Se nel corpo non ci sono abbastanza grassi insaturi, i grassi saturi verranno comunque utilizzati nella costruzione delle membrane cellulari, ma a causa della loro densità ridurranno la sensibilità delle cellule all'insulina, e l'insulina è il principale conduttore nutrienti in una gabbia. Di conseguenza, lo zucchero nel sangue aumenta, c'è abbastanza insulina, ma non può trasportare lo zucchero nelle cellule nella quantità richiesta a causa della densità della membrana. A poco a poco, la quantità di zucchero aumenta, l'insulina non è più sufficiente per assorbirlo: si sviluppano l'obesità e, già menzionato in precedenza, il diabete.

Grassi insaturi

sono divisi in monoinsaturi–Omega-9 (olio d'oliva) E polinsaturi- Omega 3 (pesce, olio di pesce, olio di semi di lino, olio di noci, olio di germe di grano) e Omega-6 (oli di girasole, mais, soia, noci e semi).

Grassi insaturi - grassi liquidi - oli. Sono loro che prendono parte a tutto processi biochimici e sono molto importanti nella nostra dieta. Forniscono una permeabilità sufficiente membrane cellulari per l’insulina e di conseguenza una facile penetrazione dei nutrienti, che promuove la sintesi proteica.

I grassi Omega-3 sono i più preziosi per il corpo. Le cellule li afferrano letteralmente per i bisogni interni, non permettendo a un solo grammo di entrare nel grasso sottocutaneo. Inoltre, gli Omega-3 aumentano la termogenesi, che favorisce la combustione dei grassi. L'Omega-3 è considerato un acido grasso essenziale che non può essere sintetizzato dall'organismo a causa della mancanza degli enzimi necessari, quindi è necessario mangiare regolarmente cibi ricchi di Omega-3. Aumentare la dieta ricca di grassi Omega-3 riduce la mortalità per malattie cardiovascolari del 70%.

Quindi, gli acidi grassi sono necessari per gli esseri umani, perché... sono una ricca fonte di energia (più di 2 volte superiore rispetto a proteine ​​e carboidrati). I grassi sono coinvolti in reazioni e processi biochimici complessi. I grassi fanno parte di tutte le cellule del corpo. La nostra salute e la nostra longevità dipendono dalla qualità dei grassi.

Assunzione di grassi insufficiente Quando si mangia cibo, la pelle inizia a seccarsi, compaiono le rughe, il corpo si esaurisce ed è possibile l'infertilità. Se c'è una carenza nella dieta cibi grassi iniziano i malfunzionamenti nel funzionamento del sistema nervoso centrale, indebolendosi difesa immunitaria corpo, la vista si deteriora.

Un elevato apporto di grassi saturi è un fattore di rischio per diabete, obesità, malattie cardiovascolari, livello aumentato colesterolo.

Grassi assassini.

Esiste un altro tipo di grasso. Questi non sono nemmeno grassi, ma una versione modificata di essi: grassi idrogenati e parzialmente idrogenati o grassi trans.

L'idrogenazione è il processo di aggiunta di una molecola di idrogeno a una molecola di grasso vegetale sotto l'influenza di alta pressione e temperatura. Tali grassi sono utilizzati nell'industria moderna, soprattutto nell'industria dolciaria. Creme, salse, prodotti da forno, margarine, burro per panini: tutto contiene grassi trans.

Per quello?È semplice. Grassi animali (burro) costosi e non durano a lungo. Sebbene gli oli vegetali siano più economici, si conservano per molto tempo, ma non consentono di realizzare, ad esempio, la crema per una torta, perché... non si addensano e non mantengono la loro forma soffice. L’idrogenazione è un processo relativamente economico che trasforma l’olio vegetale in un grasso che può addensarsi, mantenere la sua forma e consistenza ed essere stabile quasi per sempre. Ma se il burro, sebbene contenga grassi saturi, è pur sempre un prodotto naturale e con una struttura molecolare comprensibile al nostro organismo, allora i grassi idrogenati sono praticamente un “prodotto dell'ingegneria genetica”, quando il grasso insaturo si satura artificialmente e riceve tutte le sue proprietà da tutte le conseguenze che ne derivano.

Grassi trans- grassi del tutto insoliti e incomprensibili per il corpo, che non possono essere assorbiti o utilizzati correttamente. Tali grassi sono estremamente dannosi. Non solo aumentano la quantità di colesterolo “cattivo”, ma riducono anche significativamente la produzione di colesterolo “buono”.

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il nostro corpo non dovrebbe ricevere più dell’1% del suo apporto energetico totale giornaliero da grassi trans, ovvero circa 2,5-3,0 grammi di grassi. (Una porzione di patatine fritte contiene sette grammi di grassi trans.)

Come evitare o ridurre assunzione di grassi trans?

Cerca di evitare prodotti semilavorati, torte e dolciumi già pronti, salse, ecc. Cerca di evitare di friggere in qualsiasi olio, soprattutto cibi grassi. (carne), è meglio cucinare, stufare e cuocere al forno a temperature medie. Utilizzare oli vegetali non raffinati. E, bel momento, passate ai prodotti da forno fatti in casa senza usare le margarine.

Fino al 20% di grassi nella dieta quotidiana è considerato normale, i grassi saturi sono un massimo del 10% (ma è meglio sostituirli il più possibile con quelli insaturi) di cui un massimo dell'1% è costituito da grassi trans.

In contatto con

Costituiscono la base della nutrizione umana. La componente calorica più alta del cibo crea il minimo effetto termico sui muscoli. Insolubile in acqua e può contenere residui di bile e acido fosforico. A seconda di ciò, svolgono ruoli diversi nel corpo. La funzione principale è quella di digerire il cibo, fornire energia e assorbire i nutrienti vitali. componenti importanti ottenuto dal cibo.

Le persone che vogliono perdere peso cercano di limitare i grassi, poiché si depositano nel grasso sottocutaneo e formano centimetri in più su vita, fianchi e glutei. Per questo motivo, le ragazze si esauriscono con le diete e trascorrono molto tempo palestra, rinunciando agli acidi benefici. Ma ridurli nella dieta può portare a conseguenze negative, inclusa la disgregazione muscolare, poiché svolgono una serie di attività funzioni importanti. Il rifiuto dei lipidi è irto di gravi problemi di salute e mancanza di energia. Perché il grasso è necessario per il corpo e come controllare il peso senza rinunciarvi? Consideriamo la classificazione, le funzioni, i vantaggi e gli svantaggi. Impareremo anche come strutturare adeguatamente la propria dieta per ottenere i massimi benefici e mantenersi in buona salute. idoneità fisica. A proposito, alla fine dell'articolo c'è un'immagine.

Per capire perché non dovresti rinunciare a mangiare grassi, dovresti considerare le loro funzioni. Oltre a fornire 2 volte più energia durante l'ossidazione rispetto a proteine ​​e carboidrati, hanno anche una serie di scopi utili.

• Fornire al corpo ingredienti essenziali. Si sono divisi in intestino tenue con l'aiuto di enzimi speciali e i prodotti di decomposizione entrano nel sangue. Le riserve di grasso di riserva vengono esaurite quando manca il cibo. Con il loro aiuto si sopporta un lungo sciopero della fame.
• Fornire al corpo vitamine A, D, E.
• Regolano il metabolismo dei grassi e proteggono la pelle dalla disidratazione.
• Conduce male il calore, quindi protegge il corpo dall'ipotermia.
• Partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare.
• I lipidi, grazie alla loro elasticità, aiutano il corpo a rimanere sulla superficie dell'acqua.
• Favorisce la concentrazione e migliora attività cerebrale e buona memoria.
• Il sapore del cibo viene assorbito meglio.
• Proteggere e ripristinare le cellule dopo gravi attività fisica e debilitante.

Inoltre, va notato che il blocco dei vasi sanguigni si verifica raramente, a seconda dello stato di salute della persona. Il colesterolo ha caratteristiche benefiche, che non vengono menzionati nella pubblicità: la produzione degli ormoni testosterone ed estrogeni. Grazie al loro contenuto compaiono caratteristiche femminili e maschili, energia per lo sport allenamento per la forza.

Interessante! Quando un atleta riprende fiato dopo un lungo allenamento o durante una competizione, significa che il corpo ha iniziato a utilizzare l'energia contenuta nei grassi.

Come possiamo vedere, i grassi nel corpo svolgono una serie di funzioni utili, nonostante tutti stiano cercando di sbarazzarsene, e la parola "" mi fa sudare. Ma non tutti i tipi di lipidi sono benefici. Studiamo questo problema in modo più dettagliato.

Tipi di grassi

Per capire meglio cosa sono i grassi, dovresti studiare in dettaglio il lato teorico della questione. Quindi i lipidi sono fonti di acidi grassi polinsaturi, che apportano enormi benefici all’organismo. Gli effetti negativi sono possibili solo se uso eccessivo cibi grassi, poiché l'energia ricevuta con essi non ha tempo da spendere e viene immagazzinata sotto forma di depositi di grasso nelle aree problematiche e nei muscoli. La composizione è piuttosto varia: glicerina e molti acidi grassi. È a causa del secondo componente che cambiano le proprietà dei lipidi e la loro funzionalità.

I grassi alimentari si dividono in animali e vegetali. I primi sono allo stato solido, i secondi allo stato liquido. Siamo abituati a vederli in tavola sotto forma di burro, olio di semi di lino e di girasole, margarina, grasso di palma e olio di pesce.

Nota: nell' casi diversi Gli alimenti grassi possono influire negativamente sulla salute degli organi e dei muscoli e sulla produzione di energia. Ad esempio, metà della margarina è costituita da isomeri transgenici, grazie ai quali le proprietà del cibo cambiano in direzione negativa. E gli isomeri dell'olio di palma, che vengono spesso aggiunti agli alimenti per lattanti, legano i minerali, in particolare il calcio, motivo per cui il sistema scheletrico non può diventare più forte per molto tempo.

Il tasso di consumo consentito di TGIZHK è 1 g./giorno. Inoltre, esiste una classificazione dei grassi saturi e polinsaturi.

Ecco le loro caratteristiche principali:

• I grassi insaturi sono di origine vegetale e si trovano in tutte le piante tranne noci, avocado e oli vegetali.
• I grassi saturi possono essere ottenuti da alimenti di origine animale (maiale, agnello, oca, pesce, latte). Nei grassi vegetali si trovano solo nell'olio di palma e di cocco. Ti consigliamo di leggere l'articolo su.
• I grassi monoinsaturi sono grassi essenziali perché il corpo li produce autonomamente. L'oleico aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. Si trova in grandi quantità negli oli di arachidi, oliva e avocado.
• I grassi polinsaturi provengono dal cibo e sono considerati essenziali. I complessi Omega-6 e Omega-3 hanno un effetto positivo su sistema cardiovascolare, attività mentale, prevenire invecchiamento prematuro ed elimina la depressione. Le sostanze si trovano nelle noci, nei semi, nei semi di lino, nella soia, nella camelina e nell'olio di colza. Non possono essere riscaldati. Molti componenti si trovano nel pesce di mare e nei frutti di mare.

I grassi naturali sono in qualche modo più sani. Contengono acidi saturi e insaturi che apportano benefici al corpo.

Presentiamo la loro classificazione nella tabella.

Il fabbisogno umano giornaliero di acidi grassi polinsaturi è pari al 3-5% dell’apporto calorico totale. Si tratta di circa 1 - 2 cucchiai. Il consumo dei “grassi sbagliati” (grassi saturi) mette a dura prova il fegato e influisce anche sul processo di combustione dei grassi.

Si formano tossine e radicali liberi che il fegato deve disinfettare. Il carico aggiuntivo sull'organo è un duro colpo per esso.

Interessante! L'olio d'oliva contiene acido aleico, che è resistente al calore, quindi può essere utilizzato per cucinare. cibi fritti. I semi di lino dovrebbero essere usati come condimento per l'insalata.

Il corpo immagazzina rapidamente i grassi perché vengono assorbiti molto più facilmente e più velocemente delle proteine ​​e dei carboidrati. Quindi, se vuoi aumentare di peso, aumenta l’assunzione di grassi anziché l’assunzione di carboidrati. Sarai in grado di farlo più velocemente.

Come avviene la combustione dei grassi?

La combustione e la conversione in energia avvengono attraverso l'esercizio aerobico e un intenso allenamento di forza. A causa della differenza nell'attività metabolica dei grassi, sono divisi in tre tipi.

• Il sottocutaneo è il più facile da bruciare. Se usi l'allenamento della forza con i pesi e connettiti dieta speciale, il tasso metabolico aumenterà e i depositi indesiderati sui fianchi e in vita scompariranno.
• Determinato dal sesso, nelle donne si trova nel petto, nella vita e nella parte superiore delle cosce. È quasi impossibile bruciarlo completamente.
• Il viscerale provoca gravi danni alla salute, poiché penetra rapidamente nel sangue. Per sbarazzartene più velocemente, devi raccogliere esercizi corretti e una dieta equilibrata.
• L'addome è la causa dell'aterosclerosi, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Negli uomini si deposita spesso nel basso addome.

La combustione è possibile con una maggiore attività fisica e. Naturalmente, il corpo non sarà in grado di funzionare pienamente senza di essi. Ma per prevenire il verificarsi di malattie, dovresti seguire norma quotidiana consumo di sostanze.

Nota! I sedimenti devono essere bruciati quando l'ossigeno è disponibile. Entra nei muscoli solo dopo 30 - 40 minuti di allenamento. Per sbarazzartene, devi fare molti sforzi.

Ricorda che i grassi non fanno male alla linea. I nutrienti in eccesso hanno un impatto negativo su fianchi, pancia e vita ed è opportuno bruciarli. Se una persona consuma più cibi grassi di quanti ne possa consumare, diventa sovrappeso.

Pianifica la tua dieta

La dieta quotidiana di un adulto dovrebbe contenere il 30% di grassi. In questo caso, quelli saturi dovrebbero essere dal 7 al 10%, polinsaturi - 10%, monoinsaturi - fino al 15%. Puoi calcolare il tuo fabbisogno individuale utilizzando una formula semplice: consumo totale di grassi (g) = kcal totale* 30% / 9.

Per facilitare la pianificazione del vostro menù utilizzate l'elenco proposto.

Per trattenere il corpo in forma, smetti di consumare la margarina e spalmala. Non apportano valore al corpo e i piatti possono essere resi gustosi senza usarli. E svuota anche il frigorifero da formaggi, salsicce, panna, gelati e altri prodotti che contengono grassi vegetali.

Composizione approssimativa dei trigliceridi solidi e liquidi

immagino cosa lardo contiene acido arachidonico. Fa parte del muscolo cardiaco e partecipa al metabolismo del colesterolo. Quindi non avere fretta di arrenderti prodotto delizioso. Evita i grassi trans. Sono i più dannosi e si ottengono trasformando una consistenza liquida in una solida. Sono più economici di quelli naturali e si trovano abbastanza spesso nei prodotti dei negozi. Per controllare l'assunzione e la qualità dei grassi, cucina i tuoi pasti.