Come rilassare le gambe dopo l'allenamento: ripristinare i muscoli intasati. Come rilassare i muscoli? Modi semplici e diversi

I farmaci che agiscono come depressori del sistema nervoso centrale e hanno proprietà sedative e rilassanti muscoloscheletriche sono chiamati miorilassanti. Questo elenco include i nomi degli agenti attivi e dei farmaci più efficaci. Utilizzati in aggiunta al riposo, alla terapia fisica e ad altre misure per alleviare il disagio, i rilassanti muscolari sono utili per l’uso a breve termine per le condizioni muscoloscheletriche dolorose acute.

I miorilassanti non sono una classe di farmaci, ma un gruppo di farmaci diversi, ciascuno dei quali ha un effetto sedativo generale. Lo scopo di questi farmaci è ridurre gli spasmi dei muscoli scheletrici, alleviare il dolore e aumentare la mobilità dei muscoli interessati.

In genere, i miorilassanti vengono prescritti nelle prime fasi del mal di schiena a breve termine per alleviare il dolore alla schiena associato a spasmi muscolari.

Talvolta vengono prescritti rilassanti muscolari anche a pazienti con altri sintomi di fibromialgia. Si ritiene che possano alleviare il dolore dei muscoli tesi e gli spasmi muscolari comuni in questa condizione.

I 9 succhietti muscolari più efficaci

Esistono diversi tipi di rilassanti muscolari comunemente usati per trattare il dolore alla schiena o al collo.

Baclofene

Clorzossazone

Il clorzossazone è utilizzato per alleviare il disagio derivante da sensazioni muscoloscheletriche acute e dolorose. Non deve essere usato in pazienti con ipersensibilità al clorzossazone. Raramente il medicinale può essere tossico per il fegato. Se perdi l'appetito, dovresti consultare un medico. Gli effetti collaterali includono nausea, vomito o affaticamento; dolore addominale; urina scura; sgabello pallido; ingiallimento della pelle o degli occhi. Il clorossazone è disponibile sotto forma di compresse. Non raccomandato per l'uso durante la gravidanza.

Carisoprodol

Carisoprodol rilassa i muscoli e allevia il dolore e la rigidità causati da problemi ossei e muscolari acuti che possono essere causati da lesioni. Può creare dipendenza, soprattutto se usato in combinazione con alcol o altri farmaci che hanno un effetto sedativo. I pazienti con una storia di porfiria acuta intermittente o di ipersensibilità ai farmaci carbammati come il metocarbamolo devono evitare carisoprodol. Viene assunto per via orale sotto forma di compresse ed è disponibile anche in combinazione con aspirina o aspirina e codeina.

Ciclobenzaprina

La ciclobenzaprina allevia il dolore causato da crampi muscolari e spasmi. Non è raccomandato per le persone con tiroide iperattiva, aritmia cardiaca, insufficienza cardiaca o coloro che hanno recentemente avuto un infarto. Può essere utilizzato a lungo termine e ha una struttura chimica simile ad alcuni antidepressivi, sebbene non sia un antidepressivo. La ciclobenzaprina non è approvata per l’uso nella fibromialgia, ma talvolta è utile nel trattamento della condizione. Il farmaco è disponibile in compresse e capsule. La ciclobenzaprina è il rilassante muscolare più sicuro da usare durante la gravidanza.

Dantrolene

Il dantrolene aiuta a controllare la spasticità cronica, comprese quelle associate a lesioni spinali. Viene anche utilizzato per condizioni come ictus, sclerosi multipla e paralisi cerebrale. Il Dantrolene viene assunto sotto forma di capsule. Può causare problemi al fegato, quindi il medico può prescrivere esami del sangue regolari per monitorare gli effetti del farmaco. Gli effetti collaterali gravi sono più probabili nelle persone con asma, enfisema, bronchite o altre malattie polmonari. Può provocare sensibilità alla luce. La sonnolenza è l'effetto collaterale più comune.

Diazepam (es. Valium)

È un'aggiunta al trattamento degli spasmi muscolari. Il diazepam allevia i sintomi dell'ansia, inclusa l'astinenza da alcol, e viene utilizzato per le crisi epilettiche come l'epilessia. Il diazepam è solitamente limitato a una o due settimane di utilizzo. Questa limitazione è dovuta al suo potenziale di dipendenza e al fatto che altera i cicli del sonno, portando a difficoltà a dormire dopo l'interruzione del farmaco. I pazienti devono anche comprendere che il diazepam è un sedativo e può peggiorare la depressione associata al dolore cronico. Il diazepam non è raccomandato per le donne incinte, le persone con miastenia grave, gravi malattie del fegato, apnea notturna (solo compresse orali), gravi problemi respiratori o alcune forme di glaucoma. Viene venduto sotto forma di compresse, liquido, iniezione e gel rettale.

Metaxalone (ad es. Skelaxin, Metaxall)

Il metaxalone allevia il dolore e gli spasmi muscolari dovuti a distorsioni e lesioni muscolari. Il metaxalone produce la minima quantità di rilassamento muscolare rispetto a qualsiasi rilassante muscolare. Provoca sonnolenza. Può essere utilizzato nei bambini di età pari o superiore a 13 anni con patologie muscoloscheletriche, ma non è considerato sicuro durante la gravidanza. Il medicinale non è sicuro per le persone con una storia nota di anemia emolitica o di altro tipo indotta da farmaci, o di malattie renali o epatiche. Il metaxalone può influenzare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. È disponibile sotto forma di compresse o iniezione.

Metocarbamolo (es. Riboxina)

Il metocarbamolo allevia il dolore muscolare acuto. È classificato come carbammato e può essere utilizzato anche come terapia adiuvante per controllare le manifestazioni neuromuscolari del tetano, sebbene non curi il tetano. Può essere assunto sotto forma di compresse o tramite iniezione. Talvolta vengono prescritte dosi più elevate nelle prime 48-72 ore di trattamento. Coloro che hanno avuto una reazione allergica a qualsiasi farmaco correlato dovrebbero evitare di assumere metocarbobamolo.

Tizanidina (es. Zanaflex)

La spasticità muscolare è controllata dalla tizanidina ed è solitamente riservata alle attività quotidiane e ai momenti in cui il sollievo dalla spasticità è più importante. È utilizzato negli adulti affetti da sclerosi multipla e lesioni del midollo spinale e nei bambini affetti da paralisi cerebrale. Non deve essere utilizzato da pazienti che assumono fluvoxamina o ciprofloxacina o da persone con malattie del fegato. Anche coloro che hanno avuto una reazione allergica alla tizanidina dovrebbero evitare di assumere questo farmaco. È disponibile sotto forma di compresse e capsule, che vengono assorbite in modo diverso dall'organismo se assunte con il cibo.

A volte il primo rilassante muscolare prescritto dal medico non funziona come previsto. Potrebbe essere necessario provare un'alternativa se la ricetta originale non è efficace.

Esistono pochissime ricerche su quale tipo di rilassante muscolare sia più efficace, quindi la scelta di un particolare farmaco o il suo utilizzo si basa su fattori quali la risposta del paziente al trattamento e le preferenze personali, il potenziale di abuso, possibili interazioni farmacologiche e effetti collaterali.

I farmaci sono solo una parte della gestione del dolore. Questi farmaci sono destinati a essere un elemento, solitamente a breve termine, di una strategia di recupero complessiva che va oltre i farmaci, inclusi riposo, stretching, terapia fisica e altri esercizi.

16.07.2006, 10:54

Il problema è che i muscoli ostruiti delle gambe (e degli stinchi, e soprattutto della parte anteriore delle cosce) causano un dolore terribile alle ginocchia quando si cammina in discesa (più in discesa, meno su per le scale).

Come faccio a sapere che questi sono esattamente muscoli "intasati" - ha detto il medico e il massaggiatore lo ha mostrato chiaramente. Dopo diverse sedute di cosiddetta “ginnastica terapeutica”, che era essenzialmente un massaggio con un lavoro piuttosto profondo su alcuni muscoli, il dolore si è spostato da sotto il ginocchio alla parte esterna. Quelli. Ha già messo in ordine alcuni muscoli, mentre altri ancora no. Purtroppo non è possibile fare i massaggi così spesso e quanto si vorrebbe. Inoltre, prescritto due volte a settimana, ad es. mezz'ora una volta alla settimana su ciascuna gamba - non porta risultati così rapidi come vorremmo. Inoltre, nessuno ha annullato l'esercizio fisico e ciò porta a un ulteriore "intasamento" dei muscoli. I massaggi a casa sono esclusi, poiché è necessario capire molto chiaramente cosa e dove massaggiare e farlo in modo molto crudele. Secondo il massaggiatore i bagni caldi possono aiutare (dopo l'attività fisica, per rilassare i muscoli... ma con un tale caldo, seduti in un bagno caldo...) e l'utilità di utilizzare un unguento come il fenalgon per riscaldare i muscoli , anche lui non ha negato (mi è stato prescritto in Russia un paio di anni fa, ma mi ha dato una terribile irritazione alla pelle). Il simpaticone, il massaggiatore, si è completamente rifiutato di darmi qualsiasi prescrizione, perché... negli schemi locali del sistema medico non ha diritto a questo.

Si prega di consigliare cosa si può fare per aiutare i muscoli a rilassarsi bene? Almeno per evitare ulteriori problemi. E se hai qualche consiglio su come rimuovere efficacemente la congestione muscolare a casa (o almeno accelerare il processo), allora te ne sarò eternamente grato.

16.07.2006, 11:17

La mia opinione è che una persona o si prende cura di se stessa oppure no, e scuse come "quel tipo di grasso" non funzionano, ma bisogna massaggiare dove è intasato e non bisogna farlo in modo crudele. Mi aiuta semplicemente massaggiare i muscoli dopo il bagno.

16.07.2006, 11:51

Riscaldamento, massaggi, stretching tra gli approcci, dopo le lezioni e la sera, prima di iniziare l'allenamento, i muscoli devono essere ben riscaldati.

La domanda è: con cosa riscaldarlo?

I massaggi a casa senza una conoscenza specifica dell'anatomia, temo, faranno più male che bene. E i massaggi superficiali saranno, ovviamente, piacevoli, ma in questo caso non porteranno alcun beneficio, poiché anche quei muscoli che si trovano piuttosto in profondità sono intasati, secondo il massaggiatore. Penso che abbia ragione, poiché mi ha dimostrato tutto chiaramente.

Non vado in palestra da più di un anno. Ma lo terrò presente per il futuro. Anche se quando mi allenavo, mi riscaldavo sempre onestamente e facevo stretching tra un approccio e l'altro. Sembra che i problemi siano molto più profondi, in particolare negli sport infantili. In ogni caso, quello che in Russia mi è stato diagnosticato come “ginocchia del nuotatore” (non soggetto a cure secondo il medico), con mio grande stupore, qui è stato diagnosticato diversamente e, cosa molto piacevole, ha ceduto all'influenza del massaggio profondo !

I carichi attuali significano: vado e ritorno al lavoro in bicicletta (non mi fa male alle ginocchia), nei fine settimana andiamo fuori città in bicicletta (sempre più spesso) o in montagna a piedi (adoro questo, ma non ci vado raramente perché è un po' in discesa). non è forse con le lacrime agli occhi)

La mia opinione è che una persona o si prende cura di se stessa oppure no, e scuse come “quel tipo di grasso” non funzionano

Se faccio un bagno caldo con questo caldo, sono sicuro che mi sdraierò e prenderò medicine per il mal di testa e per abbassare la pressione sanguigna... Cosa è meglio - muscoli intasati o pressione sanguigna costantemente alta - questa è una questione filosofica. Devi essere più gentile...

16.07.2006, 16:01

Come riesci, con una tale pressione, a fare esercizio con un tale calore a tal punto che i tuoi muscoli fanno un male terribile? Mi alleno in palestra da diversi anni e so che se hai le vertigini dopo un bagno caldo, allora hai problemi di pressione sanguigna e molto probabilmente in palestra i tuoi occhi diventeranno neri e proverai a lasciarti cadere qualcosa addosso te stesso. Sia nel bagno che in palestra, durante l'allenamento intenso, la temperatura corporea aumenta allo stesso modo, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione cambia.

Non so cosa dica il tuo massaggiatore, ma la congestione viene alleviata dopo una sessione di massaggio, se non del tutto, quasi del tutto. Il resto è uno spreco di soldi.

Esistono diverse opzioni per risolvere il problema; se non ti aiutano o sono controindicate, devi ridurre il carico o interrompere temporaneamente l'esercizio. Di solito si consiglia di fare una pausa per un mese o due in modo che i muscoli abituati all'allenamento possano riposare e, dopo tale riposo, l'allenamento diventerà più efficace. Riposo.

17.07.2006, 00:34

Signora: non ha capito bene. I muscoli non fanno male. Le articolazioni del ginocchio fanno male a causa del fatto che i muscoli funzionano in qualche modo in modo sbilanciato: alcuni di essi non si allungano come dovrebbero e distorcono le articolazioni del ginocchio sotto determinati tipi di carico. Inoltre, quando, ad esempio, si va in bicicletta o si nuota, non ci sono problemi. Proprio oggi abbiamo percorso circa 20-25 km fino al bacino idrico attraverso un terreno molto accidentato, abbiamo nuotato lì a nostro piacimento e abbiamo percorso la stessa distanza indietro. Nessun problema con le ginocchia o con la pressione sanguigna (se non provi a stabilire record di velocità, la tua pressione sanguigna non aumenterà).
Ma quando si cammina in montagna (di solito si percorrono circa 15-20 km lungo i sentieri forestali a passo d'uomo e con i bastoncini per scaricare parte del carico dalle articolazioni delle gambe), le ginocchia cominciano a farmi male in modo catastrofico se si cammina lungo una montagna ripida o su per le scale. Ancora una volta, quando sali le scale ogni giorno, le ginocchia non sempre ti fanno male subito, ma se provi a correre per un centinaio di metri o a fare un movimento improvviso senza successo, il dolore al ginocchio è quasi garantito.

Per quanto riguarda il bagno caldo e l'aumento della pressione sanguigna, è possibile che io abbia problemi psicosomatici. Quando ero bambino, ero molto esaurito in uno stabilimento balneare del villaggio. Da allora, praticamente non sopporto né una sauna né un bagno caldo: la mia pressione sanguigna aumenta bruscamente.

Il massaggio viene eseguito sotto la direzione di un medico. Non è affatto costoso (l'assicurazione copre la maggior parte dell'importo), ma per ottenere un rinvio per le sedute successive è necessario assentarsi dal lavoro per mezza giornata. Sembra che il problema sia che molti dei miei muscoli sono in uno stato di "intasamento" parziale gravemente trascurato (e io, stupido, ero ancora contento di avere muscoli "d'acciaio" nelle gambe) e per svilupparli tutti Abbastanza saranno necessarie alcune sessioni in più di mezz'ora. E con una tale frequenza della loro attuazione, tornerò alla normalità giusto in tempo per l'autunno. Ma voglio vivere pienamente adesso. Qual è il periodo migliore per passeggiare tra boschi e montagne se non in estate? Soprattutto con questo caldo in montagna e nella foresta è meraviglioso: una piacevole frescura, l'aria ha un odore così buono che non ci sono parole. Quindi voglio accelerare il processo di sviluppo e prevenire nuovamente l'intasamento muscolare.

Forse ci sono alcuni buoni unguenti che riscaldano e rilassano i muscoli (ma non termonucleari come Finalgon, dopo di che la mia pelle si stacca a chiazze)? Oppure, stavo pensando, forse dovrei fare qualche esercizio di stretching speciale?...

Uno stile di vita attivo, giornate lavorative, stare a lungo seduti al computer, sollevare pesi ogni giorno: tutto ciò influisce negativamente sulla salute della nostra schiena. Di conseguenza - La postura non è la stessa e anche lo stato di salute non è lo stesso. Il problema può essere risolto: esercizi per rilassare i muscoli della schiena. Quali sono i più efficaci e come eseguirli correttamente - maggiori informazioni su tutto questo di seguito.

Tensione muscolare

Eseguendo regolarmente una semplice serie di esercizi volti a rilassare i muscoli della schiena, puoi decidere rapidamente come sbarazzarti del dolore e della tensione alla schiena, migliorare significativamente le tue condizioni generali, dare alla tua postura un aspetto sano e ritardare l'inizio della vecchiaia per diversi decenni.

Per cominciare, vale la pena determinare: cos'è la tensione alla schiena, da dove viene e quali conseguenze ha questo disturbo per il nostro corpo.

Cause

Nella vita di tutti i giorni ci sono molti fattori che provocano proprio questo dolore, vale a dire:

1. Una persona che rimane a lungo nella stessa posizione (in piedi, seduta o anche sdraiata).
2. Superlavoro.
3. Sollevamento pesi.
4. Stress eccessivo (ad esempio, quando si pratica sport).
5. Spasmo muscolare.
6. Lesioni.
7. Si allunga.
8. Depositi di sale.

Qual è il pericolo?

Il pericolo di dolore ai muscoli della schiena è che senza un trattamento tempestivo possono provocare lo sviluppo di varie malattie croniche:

1. Osteocondrosi.
2. Curvatura della colonna vertebrale.
3. Miosite.
4. Emicrania.
5. Nevralgia intercostale.
6. Ernia.
7. Pizzicamento nella regione cervicale, che può compromettere la funzione dei nervi ottici.
8. Spasmi muscolari che interrompono la circolazione sanguigna negli organi e nei tessuti.
9. Affaticamento generale del corpo.
10. Depressione.

Lo sapevate? Gli scienziati ritengono che la schiena di una persona adulta sana in posizione eretta possa sopportare un carico fino a 400 chilogrammi. Questa capacità gli è data dal fluido tissutale nei dischi intervertebrali e nei muscoli.

Ginnastica terapeutica a casa

Per evitare complicazioni, il mal di schiena deve essere affrontato non appena lo si avverte. Per questo è perfetta la ginnastica terapeutica, che può essere eseguita a casa e in qualsiasi momento conveniente per te.

Per la parte bassa della schiena

Per alleviare la tensione nella zona lombare, le seguenti tecniche ti aiuteranno:

1. Su una superficie dura, mettiti a quattro zampe, piegando e inarcando alternativamente la schiena per diversi minuti. Tutti i movimenti dovrebbero essere leggeri ed eseguiti lentamente.
   
2. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il busto in avanti, le braccia in “volo libero” sopra la testa. Cerca di rilassare completamente la struttura muscolare dell'intera parte superiore del corpo, sentendo sostegno solo nelle gambe. Puoi fare jogging un po' con le mani rilassate.
3. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, alterna le piegature in direzioni diverse. Le mani possono essere all'altezza della vita (o giunte sopra la testa). Le ginocchia rimangono dritte.
4. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da ginnastica. Allarga le gambe e piega le ginocchia. Spostando le braccia indietro, afferra i piedi con i palmi delle mani. Rimani in questa posizione per un po', in equilibrio sul pavimento senza l'aiuto delle braccia e delle gambe. Puoi dondolarti un po' avanti e indietro.
   
5. Sdraiato sulla schiena, inclina le gambe piegate a destra e a sinistra in modo che le ginocchia tocchino il pavimento e i piedi, uniti, rimangano il più vicino possibile al corpo.
6. Sdraiati a faccia in su, solleva le gambe piegate e stringi le braccia. Dopo aver formato una palla, dondolatevi avanti e indietro sul posto - inoltrare.
   
7. In piedi dritto. Con le gambe divaricate ai lati, appoggiati bene sul pavimento. Prendi un lungo bastoncino (puoi usare uno spazzolone), posizionalo orizzontalmente sulle spalle, dietro la testa, stringendone i bordi con le mani come una sedia a dondolo. Fai dei giri con tutto il corpo a destra e a sinistra (le gambe e il bacino devono rimanere in posizione).
8. Se hai un fitball, puoi sdraiarti a pancia in giù, appendere le braccia sopra la testa e rilassare completamente tutti i muscoli. Spingendo i piedi dal pavimento, dondola in diverse direzioni.
   
9. IP - sdraiato su un fitball, solo che questa volta con la schiena. Appoggiati all'indietro, abbassa la testa e allarga le braccia lungo i lati. "Allarga" sulla palla, senti come tutti i tuoi muscoli si rilassano.
10. Aiuta molto bene ad allungare i muscoli della schiena e ad alleviare lo spasmo dell'attaccamento alla barra. Dopo essere rimasto in una posizione rilassata per diversi minuti, puoi afferrare le gambe dritte in una serratura e fare curve e movimenti rotatori con esse.
    
11. Seduto sul pavimento con le gambe dritte e divaricate, piega il busto alternativamente: verso la gamba destra, davanti a te, verso sinistra e indietro. Quando si esegue questo esercizio, non vengono allungati solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli delle braccia e delle gambe.

Importante! Tutti gli esercizi dovrebbero mirare specificamente a rilassare la schiena. Nessuno stress o stress! Fai tutto lentamente, mentre espiri, monitorando attentamente le tue sensazioni. Se l'allenamento peggiora solo il tuo benessere, devi interromperlo e consultare uno specialista.

Per la regione cervicale

Se sei disturbato da una sensazione di tensione e dolore alla schiena cervicale, sono adatti i seguenti esercizi:

Importante! Puoi fare esercizi rilassanti non solo al mattino, ma anche alla sera, quando arrivi a casa e durante la giornata lavorativa. Lo scopo di tali esercizi è alleviare la tensione dalla schiena e dal collo. Fallo quando senti di averne bisogno.

Altri modi per rilassare i muscoli

Oltre alla ginnastica, ci sono altri modi per alleviare la sensazione di tensione. Puoi farli a casa:

Lo sapevate? Alcuni psicologi sono convinti che il mal di schiena sia più comune nelle persone abituate a tenere tutto sotto controllo. Quando una persona si assume troppe responsabilità e problemi, la schiena comincia a fargli male.

Prevenire la tensione muscolare

Per prevenire lo sviluppo di malattie croniche e prevenire il mal di schiena, dovresti seguire ogni giorno le regole più semplici:

1. Osserva la tua postura. Le persone curve, senza accorgersene, provocano la comparsa di malattie alla schiena e tutte le conseguenze che ne conseguono.
2. Controlla il tuo peso. Le persone obese, insieme a ciò, soffrono di problemi alla struttura muscolare e ossea della schiena.
3. Esercizio. Qualsiasi sport è un ottimo modo per pompare e allungare le fibre muscolari della schiena e rafforzare la colonna vertebrale.
4. Cammina di più. Camminare lentamente all'aria aperta ha un eccellente effetto sedativo sui muscoli della schiena e delle gambe, migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e negli organi e rafforza il sistema immunitario.
5. Cerca di evitare di sollevare oggetti pesanti senza un motivo particolare. Quando si effettuano acquisti in un negozio, è necessario valutare adeguatamente la gravità di tutto ciò che è stato acquistato e, forse, rifiutare alcuni acquisti, tornando a prenderli un altro giorno. Quando si imballano le merci, è meglio distribuirle in due sacchi di uguale peso, in modo da poterne prendere uno per mano e distribuire così il carico in modo uniforme.
6. Quando sei seduto al tavolo, non piegarti troppo in basso. Ricordare che la distanza dagli occhi alla superficie del tavolo deve essere di almeno 30 cm.
7. Se sei al lavoro e ti senti stanco alla schiena, non dovresti forzare il tuo corpo e continuare a lavorare fino all'esaurimento. Devi fare una pausa per un paio di minuti o fare un piccolo esercizio, camminare, bere acqua - in generale, dare ai tuoi muscoli una pausa temporanea.

Dopo aver letto l'articolo, sei convinto che non dovresti ignorare il mal di schiena. È necessario iniziare a eseguire tecniche di rilassamento in modo tempestivo per prevenire complicazioni. Vale la pena ascoltare i consigli sulla prevenzione di questa malattia e non avrai alcuna possibilità di sperimentare i sintomi spiacevoli del mal di schiena.

Come rilassare la schiena: video

Ragazzi, mettiamo l'anima nel sito. Grazie per questo
che stai scoprendo questa bellezza. Grazie per l'ispirazione e la pelle d'oca.
Unisciti a noi su Facebook E In contatto con

Vale la pena non dormire abbastanza, tutto qui. Le persone sembrano incredibilmente cattive, i lavori non funzionano e il futuro sembra cupo. Lo stress, l'inattività fisica e le ore trascorse al volante o al computer irrigidiscono i muscoli della schiena e impediscono di rilassarsi veramente prima di andare a letto. Ecco perché prima ci giriamo e rigiriamo a lungo nel letto, e poi dormiamo in un sonno superficiale e irrequieto.

sito web Ho raccolto diverse tecniche semplici ed efficaci per rilassare la schiena, che ti aiuteranno ad andare a letto velocemente e ad avere una buona notte di sonno. Possono essere eseguiti direttamente sul letto e sono adatti a persone di tutti i livelli di forma fisica.

1. Posa del rilascio del vento

Pineanasana o posizione del vento allevia la tensione dell'intera colonna vertebrale, in particolare della parte bassa della schiena e dei fianchi in appena un minuto. Inoltre, questa posizione yoga regola la funzione intestinale (come si può intuire dal nome), e quindi è utile eseguirla al mattino.

Come fare:

• Prendi una posizione sdraiata sulla schiena e rilassati.
• Piega le ginocchia.
• Mentre inspiri, estendi le braccia in avanti e stringi le ginocchia.
• Mentre espiri, abbraccia le ginocchia, premendole verso lo stomaco.
• Respira profondamente, concentrandoti sul lavoro del diaframma. Mentre inspiri, le gambe si allontanano dal corpo e mentre espiri, si avvicinano ad esso. Rimani in questa posizione per 8-10 respiri - circa 1 minuto.

2. Piedi sul muro

Questa posa appoggia le gambe e la schiena, apre il petto e ti consente di saturare i polmoni con l'ossigeno prima di andare a letto.

Come fare:

• Posiziona un cuscino piegato contro il muro o la testata del letto.
• Sdraiati su di esso, premi i glutei contro il muro o la testata del letto e solleva le gambe sul muro.
• Allunga le braccia ai lati e prova ad aprire il petto. Rilassati e respira con calma. Mantieni la posa 1–2 minuti, quindi abbassare le gambe.

3. Esercizi con le onde per i muscoli profondi della colonna vertebrale

La ginnastica ondulatoria consente di ottenere un rilassamento della schiena ancora maggiore: "arriva" ai muscoli profondi della colonna vertebrale situati sotto gli strati superficiali. L’esercizio si compone di due fasi:

Passo 1:

• Sdraiati sulla schiena e posiziona piccoli rotoli di asciugamano sotto la parte bassa della schiena e il collo.
• Oscilla i piedi da un lato all'altro, il più rilassato possibile, senza sforzarti. E allo stesso tempo scuoti la testa da un lato all'altro senza sforzare il collo e la schiena. I movimenti possono essere diretti in una direzione o nella direzione opposta, a seconda di quale sia più conveniente per te.
• Prova a rilassarti completamente e senti un'onda di vibrazioni lungo tutta la colonna vertebrale. Fai l'esercizio per 1 minuto.

Passo 2:

• Sdraiati a pancia in giù, metti un cuscino o un asciugamano sotto la fronte, allunga le braccia lungo il corpo e appoggia le dita dei piedi sul letto.
• Oscilla i piedi da un lato all'altro e prova a sentire come l'onda viene trasmessa a tutto il tuo corpo rilassato. Fai le mosse 1 minuto.

4. Shavasana

Se esegui correttamente questo esercizio prima di andare a letto, immergerti nel regno di Morfeo non sarà difficile.

Come fare:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Metti un asciugamano piegato o il bordo di un cuscino sotto la testa e il collo.
• Rilassa gradualmente il corpo dal basso verso l'alto, iniziando dalle dita dei piedi e finendo con la sommità della testa. Esegui 20 cicli di respirazione, allungando gradualmente le inspirazioni e le espirazioni, quindi smetti di controllare la respirazione: respira come desideri. Guarda i tuoi pensieri fluttuare, ma non aggrapparti ad essi.
• A poco a poco sentirai come il mondo esterno sembra fluttuare lontano da te e tutto il tuo corpo è il più rilassato possibile. È ora di coprirti con una coperta e di andare a letto.

Molti di noi si pongono la domanda: come rilassare correttamente i muscoli per non danneggiare il corpo umano. Dopotutto, la tensione muscolare tende a portare via molta energia. Dalla pratica ne consegue che dopo che i muscoli si sono tesi, dovrebbero ricevere un corrispondente rilassamento. Ma non è sempre così. I muscoli non sono in grado di rilassarsi completamente senza una sorta di rilassamento. Alla fine, i muscoli diventano sovraccarichi a un livello tale che i movimenti di una persona diventano limitati, la circolazione sanguigna in alcune parti del corpo viene interrotta e si verificano altre situazioni spiacevoli.

In natura esistono vari esercizi per il rilassamento muscolare. Devono essere utilizzati se nel corpo non si verifica il rilassamento muscolare naturale. Quindi il tuo corpo avrà bisogno di ulteriore relax, che ti consentirà di rilassare qualitativamente i tuoi muscoli e tonificare tutto il tuo corpo. Quindi, discutiamo diverse tecniche di rilassamento che riporteranno i muscoli del corpo ai loro sensi.

Perché il rilassamento muscolare non avviene spontaneamente? Se non si avverte la solita tensione, il lavoro con il rilassamento muscolare nel corpo scompare completamente. Semplicemente non possiamo lavorare insieme a loro. Anche se una persona ha sentito la forza della tensione, spesso non è ancora in grado di rilassarla completamente e spontaneamente.

Il significato delle raccomandazioni metodologiche è che la persona stessa tende specificamente i suoi muscoli e poi li rilassa. Grazie a questo esercizio, puoi imparare a rilassare intenzionalmente i muscoli e poi a contrarli allo stesso modo. Allo stesso tempo, la sensibilità del corpo e dei muscoli si sviluppa qualitativamente.

Dovresti ricordare il fatto che ogni muscolo si rilassa separatamente. Specialisti esperti in questo campo raccomandano innanzitutto di rilassare i muscoli, ciò che una persona può sentire. Questo vale per le mani e le dita. Il lavoro può essere eseguito in varie pose. Ma è meglio farlo stando sdraiati o seduti su un letto comodo.

Vale la pena stringere il pugno più forte che puoi. Dopo alcuni minuti, dovresti rilassarti, lasciare andare il pugno chiuso e prepararti a emozioni positive. In questo momento sentirai uno spasmo muscolare. Ma non aver paura. Dovresti provare a sentire la massa muscolare. Non devi fare del tuo meglio. È necessario consentire al corpo di partecipare al rilassamento stesso.

Successivamente, dovresti contrarre nuovamente i muscoli e rilassarli. L'effetto rilassante aumenterà ogni volta. Dovresti passare gradualmente agli stessi esercizi con la lancetta dei secondi. All'inizio molti medici consigliano di concentrarsi direttamente sulle mani. Quindi dovresti passare senza problemi al rilassamento degli avambracci e quindi impegnare le spalle.

Questa procedura di rilassamento dovrebbe essere eseguita anche con i muscoli facciali. Prima di tutto allentiamo la tensione dalla parte superiore della zona degli occhi. Successivamente, dovresti spostarti dolcemente verso il mento e il collo. Dopodiché, devi tendere e rilassare il piede. Se l'esercizio viene padroneggiato perfettamente, passiamo alle articolazioni della caviglia e della coscia.

Successivamente massaggiamo la zona addominale e la schiena. In definitiva, dovresti scorrere i tuoi pensieri su tutte le parti del corpo e capire da solo quali parti sono ancora tese. Anche la tensione nelle parti non sviluppate viene alleviata utilizzando la tecnica della “tensione e rilassamento acuto”.

Dopo che una persona ha eseguito questa serie di esercizi, dovrebbe sdraiarsi in pace e tranquillità per un po' di tempo. Questo è un requisito obbligatorio che deve essere seguito rigorosamente. Altrimenti tutti gli sforzi saranno vani.

Durante il sollevamento, esercitare uno sforzo minimo. Se una persona giaceva sulla schiena, dovrebbe girarsi su un lato e cercare di inginocchiarsi con attenzione. Se necessario, utilizzare i braccioli quando ci si alza per alzarsi il più lentamente possibile e non perdere la sensazione di relax.

Messa a fuoco

Per fare questo, dovresti attraversare tutte le parti del corpo con i tuoi pensieri, sentendo a livello ipotetico il calore del sangue, la sua pulsazione e il regime di temperatura dell'ambiente. Non c'è bisogno di affrettarsi in questo. Puoi iniziare con le stesse mani, salendo gradualmente in senso figurato fino all'avambraccio e toccando tutti i punti sopra indicati. In questa fase non dovresti rilassarti, ma provare a immaginare il relax.

Astrazione

Esercizi di respirazione

Un termine migliore sarebbe focalizzazione. Ma questa volta la focalizzazione non avverrà nei muscoli. L'accento sarà posto sul rilassamento durante gli esercizi di respirazione. Dovresti sentire come se stessi respirando.

In questa serie di esercizi, puoi concentrarti sul toccare il corpo con qualsiasi oggetto. Qui non sarà importante se la persona in questo momento è seduta o sdraiata sul letto. Dopotutto, molto raramente può sentire vari tocchi con il corpo. Praticamente non sente il tocco dei vestiti sulla pelle.

Visitiamo mentalmente ogni punto di contatto di qualcosa con il corpo. Allo stesso tempo, devi monitorare ciò che sta accadendo, non interferire in nessuna situazione e cercare di trarne un piacere incredibile. Di norma, dopo un certo periodo di tempo, la tensione nei muscoli scomparirà e acquisirai leggerezza e ti sentirai di nuovo pieno di forza ed emozioni positive.

Movimento

In effetti, quasi tutta la tensione può essere “allentata o scrollata di dosso”. Per fare ciò, è necessario iniziare il processo di movimento delle parti del corpo più tese. Tradizionalmente, dovresti iniziare i tuoi esercizi lavorando con le mani. Per fare questo, puoi agitare le braccia o la mano, come per alleviare la tensione. Non è necessario utilizzare esercizi di forza. Puoi semplicemente stringerti la mano.

Dopo aver rilassato le mani, dovresti ricorrere al rilassamento del collo e delle sue parti. Puoi lasciare che il mento rotoli nella zona del petto. Dopodiché, devi far rotolare la testa in cerchio su tutto il collo in diverse direzioni. A questo punto, potrai notare tu stesso in quali parti del collo c'è ancora tensione e come scompare gradualmente. Se padroneggi pienamente questa tecnica, sarai in grado di rilassare e contrarre intenzionalmente queste parti del corpo.

Successivamente, dovresti effettuare diverse inclinazioni in direzioni diverse. Allo stesso tempo la regione lombo-sacrale si rilasserà completamente. Non dovresti fare movimenti improvvisi. L'intera procedura di rilassamento dovrebbe essere lenta e fluida. Puoi anche appoggiarti a un muro e far oscillare la gamba. Questo può alleviare la tensione dalla caviglia e dai polpacci.

Rilassamento (video)