Esercizio efficace: esercizi per tutti i giorni. Una serie di esercizi per esercizi mattutini per tutti i giorni

Fai esercizi mattutini? NO? Invano!

L'esercizio fisico non è solo un modo semplice e veloce per rallegrarsi, ma anche un'ottima opportunità per mantenersi in forma senza ulteriore allenamento speciale. Non hai bisogno di esercizi esotici per allenarti. Quelli soliti e familiari sono abbastanza.

La cosa principale è fare questi semplici esercizi correttamente, al momento giusto e nella giusta quantità.

Inoltre, l'esercizio può essere un sistema a tutti gli effetti per allenare il corpo e la tua cultura fisica generale, se ti avvicini seriamente (ti parlerò di questo approccio di seguito).

In questo post condividerò con voi cinque esercizi utili per gli esercizi mattutini e vi spiegherò come e in quale volume eseguirli per ottenere un esercizio decente e davvero salutare.

Complesso di esercizi mattutini

Per cominciare, fate alcuni respiri profondi, inspirando ed espirando, in modo che l'esercizio non provochi una grave mancanza di ossigeno nel corpo, che porterebbe ad un battito cardiaco troppo forte (vedi articolo sul polso).

1. Squat: 20-30 volte.

2. Push-up: 10-15 volte. (Se le flessioni regolari sono difficili per te, esegui le flessioni dalle ginocchia come descritto di seguito).

3. Crunch sdraiati: 15-20 volte.

4. Piegarsi in avanti: 15-20 volte.

5. Piegarsi ai lati 3-5 volte in ciascuna direzione con un ritardo di 2-3 secondi.

Di seguito spiegherò come eseguire ciascuno di questi esercizi e li mostrerò in un video. Ma prima ti spiegherò le regole per fare gli esercizi mattutini, che io stesso utilizzo da molti anni.

Come fare il complesso?

Al mattino ci svegliavamo 10 minuti prima per darci il tempo di fare esercizio. Siamo andati in bagno e ci siamo lavati. Ho bevuto mezzo bicchiere o un bicchiere di acqua pulita. Dopo un paio di minuti puoi iniziare a caricare. Durante questo periodo, puoi ventilare la stanza e vestirti per la lezione. I pantaloncini (o i pantaloni lounge) e una maglietta andranno benissimo. Puoi esercitarti a piedi nudi.

Iniziamo e terminiamo sempre l'esercizio con un esercizio di respirazione. Fai 3-5 respiri calmi ma profondi dentro e fuori.

Esegui ogni esercizio di forza 10-20 volte a seconda della tua forma fisica. Esegui una serie di ogni esercizio, poi riposati brevemente e passa all'esercizio successivo.

È importante che la respirazione diventi notevolmente più veloce, ma non troppo veloce. Per la ricarica è sufficiente un carico moderato, senza eccessivo.

Scopri di più sugli esercizi

Squat

Molto utile per gambe, glutei, schiena. Le gambe sono larghe 40-50 cm. Vengono eseguite energicamente, ma senza “rimpicciolirsi”. Si sedettero tranquillamente e si alzarono energicamente. Quando pieghi le gambe, fai un respiro profondo; quando le raddrizzi, espira. Quando pieghi le gambe, le braccia si estendono in avanti.

L'opzione con le braccia sollevate rinforza molto efficacemente la schiena, migliora la postura e aiuta a combattere il mal di schiena.

Sollevamento

Sviluppa braccia, addominali, cingolo scapolare, rinforza le gambe. Mani con una larghezza di 80 cm o più. Corpo e gambe sono in linea. Quando pieghi le braccia, inspira; quando le estendi, espira.

Per varietà, mostro una versione complicata di flessioni con sollevamenti alternati delle gambe. Questo è uno strumento molto potente per sviluppare i muscoli centrali.

Se le flessioni regolari ti risultano difficili, esegui le flessioni partendo dalle ginocchia. Le regole per l'esecuzione e la respirazione sono le stesse.

Crunch

Questo è un esercizio per i muscoli addominali. Stringe perfettamente lo stomaco e porta alla comparsa di "cubetti". Eseguita stando sdraiati su un tappetino. Guardando il soffitto. Non tiriamo la testa con le mani. Giriamo il corpo in modo che la distanza tra le costole inferiori e l'osso pubico cambi.

Quando giriamo (sollevamo il corpo), espiriamo, quando ci muoviamo all'indietro, inspiriamo.

Piegamenti in avanti

Questo è un ottimo esercizio di flessibilità. Le gambe sono larghe 10-15 cm. La parte bassa della schiena è arcuata e fissa. Quando ci si inclina in avanti, dovrebbe rimanere in questa posizione fissa. Non arrotondare per nessun motivo!

Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e fissate. Quando ti pieghi, inspira; quando ti estendi, espira. Evita di avere troppo dolore nella parte posteriore delle cosce e dietro le ginocchia. Dovrebbero essere moderati e piacevoli. Non forzare l'esercizio. Stai attento. Uno sforzo eccessivo può portare a problemi alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.

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Niente caffè

La maggior parte delle persone è scettica riguardo all'attività fisica e soprattutto agli esercizi mattutini. Per uscire dallo stato mattutino inibito, usa il caffè o una doccia di contrasto. Ma questi sono solo stimolanti che non risvegliano il corpo, ma attenuano solo temporaneamente la sonnolenza e la stanchezza.

E gli esercizi mattutini danno un effetto semplicemente sorprendente: risvegliano l'intero corpo, tonificano i muscoli e caricano una persona con energia per l'intera giornata. Una doccia fredda o una tazza di caffè influiscono solo sul funzionamento del cervello e del sistema nervoso, ma per svegliarsi completamente è necessario utilizzare i muscoli e le articolazioni. Un buon esercizio mattutino affronta questo compito e dona a una persona ottimo umore e vigore per l'intera giornata.

I benefici dell'esercizio mattutino

Prima di esaminare la migliore serie di esercizi per l'esercizio mattutino, scopriamo per cos'altro è utile l'attività mattutina.

La cosa più importante che l’esercizio fisico mattutino può fornire è la guarigione del corpo. Ma questo è possibile solo con un approccio sistematico, che prevede non solo l'esecuzione regolare, ma anche la graduale complicazione degli esercizi. Immediatamente dopo la ricarica, puoi sentire come il tuo corpo "sboccia": il tuo umore migliora e il tuo cervello e le cellule nervose iniziano a funzionare pienamente. Tutto ciò alla fine porta a nuovi successi e alla conquista delle vette desiderate.

Regole di tariffazione

Come ogni altra cosa, l'educazione fisica mattutina ha le sue leggi e regole, rispettando le quali è possibile garantire un risultato di alta qualità. Altrimenti, anche la semplice attività mattutina può portare a conseguenze negative. Scopriamo cosa devi fare per fare un buon esercizio mattutino:

1. Immediatamente dopo il risveglio, non dovresti sovraccaricare il corpo con esercizi pesanti: ciò può influire negativamente sul funzionamento del cuore.
2. Si consiglia di iniziare gli esercizi direttamente a letto. Questo può essere: allungare, piegare braccia e gambe, girare il corpo e altre semplici azioni.
3. Quando ti alzi dal letto, non dovresti iniziare subito a fare esercizio; devi prima dare al tuo cervello e alle cellule nervose un paio di minuti per svegliarsi. Durante questo periodo puoi lavarti il ​​viso. Ora puoi iniziare la serie principale di esercizi.
4. È necessario prestare particolare attenzione alla respirazione, perché satura le cellule di ossigeno e aumenta il tono generale del corpo.
5. Non dovresti lavorare troppo, poiché l'obiettivo principale dell'esercizio è svegliarti e non pompare un sacco di muscoli. Se il tuo corpo dà segnali di superlavoro, assicurati di ascoltarlo.

I migliori esercizi per gli esercizi mattutini

La massima stimolazione del corpo si ottiene solo eseguendo esercizi ben scelti. Come probabilmente saprai, esistono molti metodi e tipi di esercizi mattutini. Come in ogni altro sport, ci sono esercizi fondamentali che sono inclusi in ogni sistema ben progettato. Diamo un'occhiata a loro:

1. Zona del collo. È qui che i piegamenti, i giri e le rotazioni della testa standard vengono in soccorso, migliorando il flusso sanguigno al cervello e risvegliando tutto il corpo.


2. Mani. Si consiglia di iniziare il riscaldamento delle articolazioni ruotando i pugni o le mani chiuse a “serratura”. Poi arriva la rotazione degli avambracci e infine le braccia completamente distese.
3. Telaio. Continuiamo a ricordare il programma scolastico. Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, è necessario eseguire inclinazioni del corpo fluide e misurate in avanti, toccando il pavimento con le dita e idealmente con i palmi delle mani. Quindi, mettendo le mani sulla cintura, è necessario ruotare il bacino. Non resta che eseguire le piegature laterali. Per fare ciò, una mano rimane sulla parte bassa della schiena e la seconda si allunga verso l'inclinazione.
4. Gambe. Puoi iniziare con le oscillazioni delle gambe di riscaldamento. Tuttavia, non dovresti portarli ad un'altezza critica. Per ogni gamba saranno sufficienti 10-15 swing. La fase successiva è il sollevamento delle gambe di lato. Successivamente vengono eseguite rotazioni circolari delle articolazioni del ginocchio. E infine: squat. Qui non devi cercare di spremere tutte le tue forze, perché stiamo facendo esercizi.

Come puoi vedere, il complesso non è affatto complicato. È adatto a tutti e ti permette di sentire un'ondata di forza dopo la prima lezione. Ma il buon umore al mattino aiuta una persona a raggiungere il successo durante il giorno.

Oltre alle regole generali, esistono anche tecniche specializzate che vengono sviluppate per una cerchia più ristretta di persone: separatamente per uomini, donne, bambini, per chi vuole perdere peso o con enfasi su una particolare area problematica, per disabili , ecc. Successivamente esamineremo più in dettaglio i complessi per donne e uomini, nonché per la perdita di peso.

Esercizi per le donne

Gli esercizi per le donne sono leggermente diversi da quelli per gli uomini sia nel livello di carico che nel principio dell'esercizio. Quindi, diamo un'occhiata agli esercizi di maggior successo che dovrebbe includere il miglior esercizio mattutino per le donne:

• camminare sul posto con il massimo sollevamento del ginocchio;
• incrociando le dita e posizionandole su un ginocchio, è necessario estendere leggermente la seconda gamba in avanti ed eseguire la flessione;
• inclinati all'indietro e, gettando le braccia dietro la schiena, raggiungi i talloni con le dita, quindi inclinati in avanti - e così via in cerchio;
• piedi alla larghezza delle spalle. Una mano è appoggiata sulla parte posteriore della testa e l'altra sulla cintura. Il busto è inclinato verso il secondo braccio;
• mettendo le mani sulla cintura, esegui rotazioni della testa;
• rotazione delle braccia all'altezza del gomito e poi dell'articolazione della spalla;
• squat;
• appoggiandoti al muro, alza alternativamente le ginocchia al petto;
• Sdraiati su una superficie piana e, piegando il ginocchio, avvicinalo al petto con le mani. In questa posizione, solleva il busto;
• e infine - esercizi leggeri per i muscoli addominali.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti più volte su ciascun lato (se la loro essenza lo suggerisce).

I migliori esercizi mattutini per il sesso più forte

Le differenze tra gli esercizi mattutini delle donne e quelli degli uomini possono essere espresse nella tabella:

Come puoi vedere, ci sono differenze tra l’approccio femminile e quello maschile, ma non sono così significative. Il miglior esercizio mattutino per gli uomini può includere gli stessi elementi di riscaldamento di quello per le donne, ma l'enfasi è maggiore sull'allenamento della forza. Per non ripeterci, notiamo solo quegli esercizi inclusi solo nel complesso maschile:

1. Come opzione per un carico cardio buono, ma non invadente, viene considerata la cosiddetta "shadow boxing" con piccoli manubri. Inoltre è consigliabile non limitarsi ai colpi, ma anche eseguire varie rotazioni delle braccia e torsioni del corpo.
2. Anche se stiamo parlando di esercizio fisico e non di un allenamento a tutti gli effetti, alcune flessioni e trazioni non danneggeranno affatto un uomo. Soprattutto se li esegui sotto controllo e provi ad allungare nei punti di punta.

Il resto degli esercizi sono simili a quelli per le donne, solo il numero di ripetizioni deve essere aumentato.

Il miglior esercizio mattutino per perdere peso

Molte persone sono preoccupate per il problema dell’eccesso di peso. Per queste persone esistono metodi speciali di esercizi mattutini che consentono non solo di risvegliare efficacemente il corpo, ma anche di liberarsi del fastidioso peso in eccesso.

La differenza tra questo complesso è che comporta un aumento del carico. Pertanto, prima di eseguire tali esercizi, è necessario lasciare che il corpo si svegli utilizzando gli esercizi descritti nel primo complesso. Si consiglia inoltre di bere un bicchiere d'acqua prima di iniziare il lavoro.

Il complesso di esercizi mattutini per la perdita di peso comprende i seguenti passaggi:

1. Riscaldamento. Può consistere nel saltare, oscillare braccia e gambe, piegare il corpo e ruotare il bacino. Una breve corsa leggera, anche su tapis roulant, è un buon riscaldamento.
2. Allenamento della mano. Per questo avrai bisogno di piccoli manubri. Con loro vengono eseguiti tutti i tipi di piegatura, sollevamento e oscillazione. Successivamente, puoi eseguire varie flessioni che attivano i muscoli della cintura pettorale.
3. E infine, sarà utile fare una serie di squat. La cosa principale è non avere fretta e seguire la tecnica.

Come puoi vedere, l'esercizio per dimagrire non è molto più complicato dell'esercizio semplice (soprattutto per gli uomini), tuttavia è più efficace. Ma ripetiamolo ancora una volta: non dovresti trasformare l'esercizio mattutino in un massiccio pompaggio di tutto il corpo per bruciare i grassi. Questo deve essere fatto in un altro momento.

Per perdere peso, la regolarità dell’esercizio fisico è molto più importante della sua durata. Pertanto, se vuoi perdere chili di troppo, prova a fare almeno un po' di esercizio ogni giorno.

Ora, in poche parole, su altri tipi e opzioni di ricarica.

Complesso accelerato

Un buon esercizio mattutino può essere veloce. Questo è molto importante, perché le persone moderne sono costantemente a corto di tempo. Esiste, ad esempio, un complesso da 10 minuti che, essendo breve, consente al corpo di svegliarsi normalmente e ricaricarsi di energia. Comprende un lavoro non aggressivo su tutte le articolazioni e i principali gruppi muscolari.

Qigong

Oltre ai tipi standard di educazione fisica mattutina, esiste anche una straordinaria tecnica cinese chiamata qigong. Secondo gli istruttori praticanti, consente non solo di riempire il corpo di vigore, ma anche di rallentare il processo di invecchiamento e di curare fastidiose malattie. La tecnica si basa sull'ottenimento di energia positiva curativa.

Esercizi per bambini

Esiste una versione separata degli esercizi mattutini per i bambini. Questo complesso si trova in varie manifestazioni nei programmi scolastici. Stimola il sano sviluppo fisico del bambino, senza sovraccaricare il corpo giovane e, soprattutto, è progettato sotto forma di una sorta di gioco che consente di interessare anche i bambini più irrequieti.

Conclusione

Il miglior esercizio mattutino può essere diverso per ogni persona. Abbiamo discusso solo i principi di base, che sono considerati i più universali ed efficaci. Come puoi vedere, molti dei principi degli esercizi mattutini sono familiari a ciascuno di noi fin dall'infanzia. Quindi non ci sono ostacoli sulla via della salute e del buon umore! La cosa principale è non dimenticare che è necessaria la ricarica per svegliarsi e non tollera il sovraccarico!

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I benefici degli esercizi mattutini

• Ottieni forza ed energia per l'intera giornata;
• È più facile alzarsi la mattina. Grazie alla regolarità, il corpo si abituerà al fatto che il lavoro lo attende al mattino. Sarà più facile e veloce svegliarsi;
• Accendi il tuo metabolismo. Il metabolismo inizierà prima di colazione, il cibo verrà assorbito meglio e apparirà l'appetito. Per gli adulti, questo è anche un ottimo modo per perdere chili in più;
• Aumentare le capacità mentali, che ti aiuteranno a lavorare o studiare in modo più efficiente;
• Pensa positivo durante il giorno;
• Se segui il regime e fai esercizi mattutini ogni giorno, di notte dormirai bene e profondamente;

Anche gli esercizi mattutini per i bambini dovrebbero diventare una parte regolare della mattinata. Dopotutto, l'esercizio ha un effetto positivo sull'attività mentale e fisica durante il giorno.

Inoltre, questa è un'altra opportunità per genitori e figli di stare insieme, facendo cose utili. Quasi tutti gli esercizi degli esercizi mattutini classici sono universali, adatti sia agli adulti che ai bambini.

Una serie di esercizi mattutini

Esegui ogni mattina 8-10 volte.

Esercizi per la testa

1. Gira la testa alternativamente a destra e a sinistra;
2. Inclina la testa avanti e indietro;
3. Rotazione lenta della testa;

Esercizi per il cingolo scapolare e le braccia

1. Rotazioni delle spalle alternativamente e poi simultaneamente;
2. Disegnare cerchi nello spazio con le mani dritte;
3. Oscilla le braccia con la mano destra in alto e la mano sinistra in basso. E viceversa;
4. Riscalda i gomiti ruotando le braccia piegate;
5. Tira indietro le braccia piegate con decisione e più volte. Infine, muovi le braccia indietro;
6. Ruotare le mani per riscaldare le articolazioni corrispondenti;

Esercizi per il busto

1. Nella posizione di partenza, quando i piedi sono alla larghezza delle spalle, piegati in avanti. Prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani. I movimenti dovrebbero essere fluidi, evitare la nitidezza, in modo da non ferire la parte bassa della schiena;
2. I piedi sono ancora alla larghezza delle spalle e le mani sono in vita. Ruota il bacino;
3. Una mano rimane sulla cintura, la seconda arriva sopra la testa. E viceversa;

Esercizi per le gambe

1. Unguenti alternati con le gambe avanti e indietro;
2. Squat. Perché l'esercizio sia efficace è importante non sollevare i talloni dal pavimento;
3. Alzare alternativamente la gamba sulla punta;
4. Saltare;

Questo conclude la classica routine di esercizi mattutini. Non ci vorranno più di quindici minuti. Se hai la forza e la voglia di continuare, puoi passare agli esercizi eseguiti in posizione seduta o sdraiata.

Esercizi per gli addominali

1. È necessario sdraiarsi sul tappetino o direttamente sul pavimento ed eseguire dei body lift, chiamati anche twist;
2. In posizione sdraiata, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, esegui i sollevamenti della gamba tesa;

Esercizi di stretching

1. Posiziona i piedi il più larghi possibile. Una gamba rimane completamente dritta e iniziamo a piegare la seconda all'altezza delle ginocchia, allungandoci. Quindi cambia gamba;
2. Sedersi sul pavimento e allargare le gambe il più possibile. A turno con le braccia tese, raggiungendo prima una gamba, poi l'altra;

Per il buon umore e l'attività, non dimenticare l'ambiente corretto degli esercizi mattutini. Lascia che un po' d'aria fresca entri nella stanza, accendi della musica allegra e che affermi la vita.

Se esegui gli esercizi non da solo, ma con i tuoi figli o il tuo coniuge, conta ad alta voce.

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È necessario caricare

Ogni giorno le persone sognano, stanno a letto e acquisiscono forza per il giorno successivo pieno di eventi. L'uomo moderno necessita di un grande apporto di energia per coprire tutti quegli ambiti della vita su cui tutti lavorano ogni giorno. Per alcuni è lavorare su se stessi, migliorare se stessi, tenersi occupati nelle faccende domestiche, fare lavori creativi e hobby; per altri è il loro lavoro preferito, che solleva il morale e richiede impegno; Accade spesso che facciamo tutte queste cose contemporaneamente quasi ogni giorno.
Come mantenere la forza per il lavoro, per lo studio, per la creatività, per lo sviluppo personale? Molte persone credono erroneamente che bere il caffè darà loro la stessa fornitura di energia e vigore. In effetti, questa bevanda stimola l'organismo solo per un breve periodo e crea dipendenza. È molto meglio acquisire un'altra abitudine più utile. L'esercizio fisico mattutino è ciò di cui una persona moderna ha bisogno per una vita appagante.

I vantaggi della ricarica

Fare esercizio la mattina è un ottimo modo per svegliarsi. Acquisire questa sana abitudine è più facile di quanto pensi, perché può richiedere un tempo minimo. A poco a poco, quando ti abitui a fare esercizi per tutto il corpo al mattino, il tempo degli esercizi mattutini può essere aumentato.

L'esercizio fisico mattutino richiederà pochissimo tempo, ma in cambio ti darà qualcosa di molto più prezioso. Innanzitutto, è forza ed energia. Molte persone credono che lo sport tolga energia, ma questa opinione è sbagliata. Esercizi semplici ed efficaci ti rinvigoriranno e ti prepareranno per una giornata attiva.

Anche fare attività fisica al mattino può aiutare a perdere peso. Si ritiene che la perdita di peso graduale, basata su una corretta alimentazione e un'attività fisica moderata, sia la più vantaggiosa ed efficace. È stato notato che le persone che si limitavano rigorosamente al cibo rovinavano la loro salute. Dopo essere tornati al menu abituale, hanno ripreso gli stessi chilogrammi di cui si erano sbarazzati, e anche di più. La salute e tali sacrifici in suo nome sono cose incompatibili. Liberarsi dei chilogrammi può essere più facile, più divertente e più efficace. Gli esercizi mattutini sono inclusi nell'elenco delle azioni consigliate per una leggera perdita di peso.

Affinché l'esercizio abbia un effetto positivo, è necessario scegliere la giusta serie di esercizi per gli esercizi mattutini, rivolti a tutti i gruppi muscolari. E alle aree problematiche è necessario dedicare più tempo e attenzione.

Ma il premio più prezioso che otterrai dopo un regolare esercizio fisico mattutino è il miglioramento della salute. L'esercizio fisico sviluppa i muscoli e migliora l'immunità del corpo. Sarà più facile per una persona combattere virus e infezioni e si sentirà meglio.

Gli esercizi per migliorare la salute al mattino allevieranno l'irritabilità, miglioreranno l'umore ed elimineranno letargia e sonnolenza. Gli esercizi mattutini metteranno il corpo in condizioni di lavoro. Il sistema nervoso viene attivato, i muscoli e le articolazioni vengono rafforzati, la circolazione sanguigna e la funzione del muscolo cardiaco migliorano - e tutto grazie all'esercizio, che richiede pochissimo tempo!

Regole di tariffazione

Gli esercizi mattutini e l'allenamento intenso sono due cose diverse. Gli esercizi mattutini sono un'attività salutare che rinvigorirà il corpo e aiuterà a far fronte alla sonnolenza, mentre l'allenamento è un rafforzamento regolare e mirato dei muscoli. Di conseguenza, il loro tempo e la loro intensità dovrebbero essere diversi.

Questi fattori dipendono dai tuoi parametri fisici personali: dal tuo stato di salute, da quanto è allenato il tuo corpo e da quanto tempo puoi dedicare all'attività fisica. In media, l'esercizio fisico può durare dai cinque ai venti minuti ogni mattina.
Dovresti iniziare ad allenarti dopo esserti svegliato, bere acqua e seguire regolari procedure igieniche. Gli esercizi mattutini subito dopo che suona la sveglia possono causare qualche danno. Per un corpo assonnato, non è consigliabile iniziare subito a fare esercizi attivi. Mentre ti svegli, puoi ventilare la stanza in cui farai gli esercizi.

Gli esercizi mattutini comportano la necessità di monitorare la respirazione. Se esegui attivamente l'esercizio senza controllare la respirazione, tale esercizio sarà dannoso per il corpo, difficilmente ti darà la forza per l'intera giornata.
È possibile consolidare il risultato dopo la ricarica utilizzando una doccia a contrasto. L'alternanza di getti d'acqua caldi e freddi rinforza il corpo ed è molto tonificante.

Esercizi per l'esercizio

Gli esercizi mattutini dovrebbero essere mirati a tutti i principali gruppi muscolari. Come ogni allenamento, consiste in un riscaldamento e una parte principale. Ti consigliamo una serie di esercizi per la ginnastica mattutina che “allungheranno” i muscoli di tutto il corpo.

Riscaldarsi:

1. Gira la testa a destra, dritta, a sinistra.
2. Rotazioni delle spalle: unisci le punte delle dita e tocca le spalle, quindi ruota.
3. Il corpo si piega ai lati: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura, schiena dritta. Devi inclinarti in un modo, poi nell'altro.
4. Inclinare il corpo in avanti: piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate lungo il corpo. Lentamente e con attenzione inclinati in avanti e raggiungi le dita dei piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi e inizia a ritornare con attenzione e molto lentamente alla posizione di partenza (se esegui l'esercizio rapidamente e all'improvviso, potresti avere vertigini).

La parte principale dell'esercizio (è necessario ripetere gli esercizi 10 volte o più, aumentando il numero di ripetizioni nel tempo):

1. Squat: immagina di volerti sedere su una sedia. Piega le ginocchia e accovacciati.
2. Oscillazioni delle gambe: esegui alternativamente ciascuna gamba avanti e indietro.
3. Metti una mano sulla cintura, solleva l'altra, quindi allunga il braccio sollevato verso l'altro braccio e allunga i muscoli del busto. Fai l'esercizio dall'altra parte.
4. "Premere". Posizione di partenza: sdraiati, ginocchia piegate, mani giunte sotto la testa. Piegati al busto, solleva il corpo e avvicina i gomiti alle ginocchia. Non è necessario toccarsi le ginocchia, l'importante è piegare il busto.
5. Esercizio con la tavola. Sdraiati a pancia in giù, piega i gomiti di 90 gradi. I tuoi gomiti dovrebbero essere sotto le spalle, appoggiati su di essi. Le dita dei piedi e i talloni devono essere tirati indietro. L'essenza dell'esercizio è creare una linea retta con il tuo corpo. Cerca di mantenere il corpo dritto, contrarre lo stomaco, i glutei e le gambe. Ricorda che la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, senza inarcarsi, come se fossi premuto saldamente contro il muro. Devi mantenere la posa della plancia per dieci secondi, puoi aumentare ulteriormente questa volta.

Gli esercizi mattutini regolari rinvigoriscono, sollevano il morale, attivano il metabolismo, allenano il corpo e migliorano le capacità mentali. La cosa principale è ricordare che l'esercizio dovrebbe essere facile e divertente e che è meglio lasciare esercizi intensi con un gran numero di approcci per l'allenamento muscolare.

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Regole per l'attività fisica mattutina

Perdere chili in più, migliorare la digestione o aumentare l'immunità: tutto questo è garantito dagli esercizi mattutini. Basta non esagerare e infrangere le sue regole di base:

• Nessun movimento brusco, tutto avviene senza intoppi e al meglio delle tue capacità.
• L'esercizio fisico deve essere fatto prima della colazione e del caffè.
• La maggior parte dei tuoi esercizi mattutini dovrebbero consistere nel riscaldamento e nello stretching.
• Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su tutti i gruppi muscolari, partendo dalla testa e dal collo.
• Nessun esercizio di forza o resistenza.
• La durata dell'esercizio non è importante quanto la regolarità, quindi non sovraccaricarti e prova finché non sudi.
• Rafforza l'effetto degli esercizi mattutini con una doccia di contrasto.

Sei pigro? Quindi inizia ad allenarti senza alzarti dal letto. Suona la sveglia e puoi divertirti a fare i seguenti esercizi sotto le coperte:

1. Stringi le mani, sollevale sopra la testa e allungale dolcemente.
2. Con le braccia tese sopra la testa, allunga le gambe dritte, tira le dita dei piedi verso di te, poi lontano da te - 5 volte.
3. Girati su un fianco e piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio, afferrala con le mani e tirala verso di te il più possibile. Girati dall'altra parte e fai lo stesso con l'altra gamba.
4. Sdraiati sulla schiena, piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia, afferrale con le braccia e spingile verso di te. Dondola avanti e indietro sulla colonna vertebrale in questa posizione.
5. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e posiziona l'altra sulla coscia. Alza le gambe in basso, una alla volta, 5 volte ciascuna.
6. Girati su un fianco e posiziona la parte inferiore del braccio, piegata all'altezza della spalla, sotto la testa. Posiziona il secondo davanti a te e appoggialo sul materasso. Piega le ginocchia e inizia a sollevare la parte superiore del busto dal letto eseguendo delle flessioni. Esegui 5 volte su ciascun lato.
7. Getta indietro la coperta e solleva le gambe dritte. Tirare le gambe una alla volta verso la fronte, mantenendo questa posizione per qualche secondo.
8. Alzati sui gomiti piegati, raddrizza le gambe e inizia a piegarle sulle ginocchia una per una - 5 volte ciascuna.

Dopo un tale riscaldamento, volerai facilmente dal letto e potrai passare alla serie principale di esercizi per gli esercizi mattutini.

Una serie di esercizi per esercizi mattutini per tutti i giorni

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 7 volte.

• Esercizi per la testa e il collo

1. Inclina la testa da un lato all'altro e avanti e indietro.
2. Descrivi lentamente un cerchio con la testa in senso orario e antiorario.
3. Apri leggermente la bocca e scuoti rapidamente la testa da un lato all'altro in modo da far tremare le guance.

• Esercizi per spalle e braccia

1. Piega i gomiti e ruota le spalle avanti e indietro.
2. Descriviamo un cerchio completo con le braccia tese, prima una per una e poi entrambe contemporaneamente.
3. Con le braccia tese, batti le mani davanti a te e dietro la schiena.
4. Premiamo le mani sul busto e pieghiamo contemporaneamente entrambe le mani sui gomiti davanti a noi.
5. Attraverso i lati alziamo i gomiti, piegati ad angolo retto, con entrambe le mani contemporaneamente.

• Esercizi per la parte superiore del corpo

1. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle e allunghiamo alternativamente le braccia verso l'alto, come se stessimo arrampicandoci su una corda.
2. Mettiamo le mani sulla parte bassa della schiena e ci pieghiamo a destra, in avanti e a sinistra.
3. Braccio dritto lungo il corpo e, piegandosi su di esso, allungare il secondo braccio dritto verso l'alto. Esegui alternativamente in ciascuna direzione.
4. Appoggiamo le mani sulla cintura e ruotiamo il bacino in un senso e nell'altro.

• Esercizio per gambe e glutei

1. Squat classici con schiena dritta e braccia tese in avanti.
2. Allarga le gambe e accovacciati profondamente. Stare alternativamente con il piede destro e quello sinistro sulle punte dei piedi.
3. Oscilla le gambe alternativamente avanti e indietro.
4. Oscilla le gambe di lato. Prima l'uno, poi l'altro.
5. Ci inginocchiamo e alziamo la gamba piegata. Prima l'uno, poi l'altro.
6. Unisci le gambe e, senza piegare le ginocchia, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e alzati.
7. Salto.

• Esercizi per gli addominali

1. Ci sdraiamo sul pavimento ed eseguiamo sollevamenti con la gamba tesa.
2. Esegui il crunch con le mani dietro la testa e il mento sollevato (come se stessi tenendo una palla sotto il mento).
3. Eseguiamo il movimento delle gambe piegate, come quando si va in bicicletta.

• Esercizi di stretching

1. Mettiamo i piedi il più larghi possibile. Pieghiamo una gamba al ginocchio, lasciamo l'altra dritta e rimaniamo in questa posizione per 10 secondi. Cambiamo gamba.
2. Ci sediamo sul pavimento. Spostiamo le gambe dritte e pieghiamo il petto verso le ginocchia, e con le mani tiriamo verso di noi le dita dei piedi. Rimaniamo in questa posizione per 10 secondi.
3. Seduti sul pavimento, allarghiamo le gambe alla massima larghezza e ci pieghiamo alternativamente sull'uno e sull'altro ginocchio.
4. Stando dritto, raddrizza la schiena e stringi le mani sulle scapole.
5. Incrociamo le braccia sul petto e proviamo ad abbracciarci.
6. Allunghiamo le braccia davanti a noi e ruotiamo le mani.

Questa serie approssimativa di esercizi per gli esercizi mattutini sarà sufficiente per svegliare il corpo e riscaldare i muscoli del corpo. Se non hai programmato un allenamento durante la giornata, puoi ripeterlo la sera. Presta particolare attenzione allo stretching delle gambe, che allevierà la fatica e migliorerà la circolazione sanguigna.

Ciao, care signore! L'altro giorno un amico mi ha raccontato questa storia:

È venuto a trovarli uno zio, che ha ancora origini sovietiche (sapete, esistono queste "comunità", come le chiama mia madre). È un sostenitore di uno stile di vita sano, che lo caratterizza solo dal lato positivo. Quindi, lo zio del mio amico fa esercizi mattutini ogni mattina. Naturalmente questa è una buona abitudine. Ma arriva a una registrazione radiofonica sovietica, in cui un'allegra voce maschile comanda in quale direzione girare e con quanta intensità agitare le braccia.

Nella nostra famiglia l'atteggiamento nei confronti del riscaldamento mattutino è sempre stato, secondo me, immeritatamente indifferente. E dopo aver incontrato una sua fan così accanita, ho pensato seriamente di rivedere il mio programma mattutino. Ma con le marce della radio sovietica è ancora troppo.

Oggi ti invito a considerare gli esercizi per gli esercizi mattutini, dettati da un'allegra voce maschile, e a scoprire perché sono utili. Suggerisco di eseguire tutte queste attività con la musica moderna e dinamica che ti piace personalmente.

Perché hai bisogno di fare esercizi al mattino?

Per riferimento: Gli esercizi mattutini sono un'unica serie di esercizi che ti aiutano a ottenere un'enorme sferzata di energia per l'intera giornata. Aiuta a tonificare il corpo, alleviare la letargia e la sonnolenza. Supporta la salute fisica, migliora le prestazioni e aiuta ad avere una visione positiva.

Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno e linfatico, aiuta l'attivazione del metabolismo ed elimina la congestione del corpo che si forma durante il sonno.

Dovrebbe essere regolare. Gli esercizi devono essere eseguiti tutti i giorni e alla stessa ora. La regolarità aumenta la flessibilità del corpo e favorisce la perdita di peso.

L’attività fisica aiuta a migliorare le capacità intellettuali. Pertanto, fare esercizio al mattino ti aiuterà ad affrontare il tuo lavoro quotidiano.

Di cosa avrai bisogno? Abbigliamento sportivo leggero e scarpe sportive leggere. Per eseguire gli esercizi da sdraiati avrai bisogno di un tappetino.

Non dovresti includere carichi pesanti nel complesso. È meglio se sono semplici, ma attivano tutti i gruppi muscolari.

Il riscaldamento sarà più efficace se fatto all'aperto, all'aria aperta.

Ora riassumiamo tutto quanto sopra. Devi fare esercizio! E sarai positivo tutto il giorno! E come si suol dire: "La salute va bene, grazie all'esercizio!"

Serie di esercizi

Passiamo direttamente all'insieme delle classi. Vale la pena ricordare che dovrebbero essere eseguiti sulla musica ritmica che ti piace, osservando la sequenza di esecuzione. È meglio scegliere la musica in anticipo. La durata della serie musicale di riscaldamento è di circa 10-15 minuti.

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate all'altezza delle spalle, puoi eseguire una danza primaverile al ritmo della musica.

Riscaldamento (1 minuto)

• Camminando lentamente per la stanza con il respiro calmo.
• Camminare sul posto.

Attivazione del collo

• La testa si inclina a destra e a sinistra (6 volte).
• Ora avanti e indietro (6 volte).
• Rotazione lenta (10 volte).

Per i muscoli delle braccia e delle spalle

• Ruotiamo le spalle simultaneamente e alternativamente, mentre le nostre braccia sono abbassate (6 volte ciascuna).
• Ruota alternativamente con le braccia tese (10 volte).
• Oscillazioni acute alternate delle braccia (10 volte).
• Pieghiamo i gomiti all'altezza delle spalle, quindi li raddrizziamo bruscamente e li spostiamo indietro. Ritorna alla posizione di partenza (6 volte).
• Spostiamo indietro le braccia piegate più volte, dopodiché spostiamo indietro le braccia tese una volta (6 volte).
• Allarghiamo le braccia di lato e ruotiamo le mani, a volte serrate a pugno, a volte con i palmi aperti. Alternativamente e simultaneamente (10 volte).

Attivazione dei muscoli del busto

• Piegamenti fluidi in avanti toccando il pavimento con la punta delle dita (7 volte).
• Rotazione del bacino. Prima a destra. Poi a sinistra. Allo stesso tempo, teniamo le mani sulla cintura (10 volte).
• Metti la mano destra sulla cintura, alza la mano sinistra sopra la testa e piegati a destra. Poi cambiamo mano e lato dell'inclinazione (6 volte).
• Alza le mani e uniscile insieme. Si inclina a sinistra e a destra, avanti e indietro (6 volte).
• Braccia tese, parallele al pavimento. Gira il busto a sinistra e a destra (6 volte).

I muscoli delle gambe si svegliano

• Oscilla alternativamente le gambe avanti e indietro (10 volte per ciascuna gamba).
• Squat senza sollevare i talloni dal pavimento (10 volte).
• In alternativa, fai oscillare le gambe lateralmente. Sinistra e destra (6 volte ciascuno).

Esercizi di stretching

• Seduto sul pavimento con le gambe dritte, prova a toccare le dita dei piedi con le dita (10 volte).
• Sdraiato sul pavimento, con le ginocchia piegate, ruota le ginocchia a destra e a sinistra. Le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento (6 volte in ciascuna direzione).
• Sdraiato su un fianco, solleva le gambe. Prima con una gamba, poi girati e dondolati con l'altra gamba. (10 volte).

Rafforzare gli addominali

• Dalla posizione sdraiata, solleva il busto. Con le braccia tese, raggiungi le dita dei piedi. Sdraiati di nuovo sul pavimento (10 volte).

Migliora il tuo umore (5-7 minuti)

• Correndo lentamente sul posto.
• Balliamo liberamente al ritmo della musica.

Congratulazioni, ce l'hai fatta. Passiamo ai trattamenti dell'acqua!

Conclusione

Ho preso questa serie di esercizi da una registrazione radiofonica sovietica ascoltata dall'eroe della mia storia. Ma dopo aver esaminato le informazioni sugli esercizi per gli esercizi mattutini, sono giunto alla conclusione che da allora è cambiato poco. Alcune fonti ne aggiungono due o tre in più, altre aggiungono un paio di esercizi in meno. Ciò significa che molte generazioni hanno fatto questo riscaldamento al mattino.

Un numero enorme di specialisti: atleti, allenatori, medici, insegnanti, psicologi hanno confermato l'efficacia di questi allenamenti. Inoltre, questo complesso non è diviso in base al sesso e all'età. Cioè, è universale.

Ebbene, grazie alla mia amica, o meglio alla sua parente. Ci ha fatto un regalo meraviglioso. E mio zio ha cambiato la sua marcia per le lezioni, ora fa esercizi al mattino non al suono di una marcia, ma alla musica moderna. E ora inizio ogni mattina con un riscaldamento. E posso dire con sicurezza che solleva molto l'umore:

Bene, se hai ancora nostalgia del passato sovietico, questo video fa per te:

Con questo, care donne, vi saluto. Spero davvero che tu abbia imparato molto da questo articolo. Non dimenticare di dirlo ai tuoi amici e di iscriverti alle notizie del blog. Salute e bellezza a te. Ci vediamo!

C'è un'opinione secondo cui il riscaldamento mattutino dovrebbe essere leggero, senza esercizi di forza ed esplosivi e carichi cardio. Si ritiene che un intenso esercizio fisico subito dopo il risveglio sottoponga a stress il cuore, aumenti la pressione sanguigna e possa causare infarto o ictus. In effetti, è piuttosto controverso.

Proviamo a capire se è possibile includere qualcosa di più serio delle flessioni e delle oscillazioni delle gambe negli esercizi mattutini.

Scegliere l'intensità del tuo allenamento mattutino

Entro due ore dal risveglio si verifica un aumento naturale della pressione sanguigna. Durante l'esercizio, soprattutto sotto carichi pesanti, la pressione aumenta ancora di più, il che influisce negativamente sul cuore: aumenta il rischio di infarto del miocardio, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione.

Inoltre, al mattino aumenta la quantità di cortisolo e adrenalina, gli ormoni dello stress di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi. L’esercizio fisico ne aumenta ulteriormente il numero, facendo lavorare il cuore più velocemente.

Tutto questo è vero, ma dovresti aver paura degli allenamenti mattutini? Se soffri di ipertensione o problemi cardiaci, sei in sovrappeso o hai una lunga storia di fumo, potrebbe valere la pena ridurre l'esercizio al riscaldamento articolare e allo stretching delicato e posticipare l'allenamento a una data successiva.

Se sei una persona sana senza eccesso di peso, non dovresti aver paura di un esercizio fisico più intenso. L'esercizio mattutino ti gioverà solo.

Benefici di un allenamento mattutino

Normalizza la pressione sanguigna e il sonno

L’esercizio mattutino ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliora la qualità del sonno. Ciò è stato confermato dallo studio L’esercizio fisico mattutino è l’ideale per ridurre la pressione sanguigna e migliorare il sonno. Dott. Scott Collier dell'Appalachian State University.

Insieme ai suoi assistenti, il dottor Collier ha monitorato la pressione sanguigna e la qualità del sonno dei partecipanti allo studio, persone dai 40 ai 60 anni che si esercitavano tre volte a settimana. Un gruppo ha camminato sul tapis roulant alle sette del mattino, il secondo all'una del pomeriggio e il terzo alle sette di sera.

I partecipanti che si esercitavano alle 7 del mattino hanno sperimentato una riduzione del 10% della pressione sanguigna durante il giorno e una riduzione del 25% della pressione sanguigna durante il sonno. Dormivano meglio e avevano cicli di sonno più benefici rispetto a quelli che si esercitavano durante il giorno o la sera.

Ti fa svegliare più velocemente

Un breve allenamento mattutino aumenta la circolazione sanguigna, risveglia il sistema nervoso e fornisce un potente flusso di ossigeno, anche al cervello. Quindi niente uova strapazzate bruciate, cose dimenticate e litri di caffè: dopo la ricarica, il cervello si sveglierà completamente e sarà pronto a lavorare.

Fa bene alla tua figura

Anche l'attività fisica precoce fa bene alla linea. Se inizi ad allenarti subito dopo esserti alzato dal letto, stai facendo esercizio a stomaco vuoto. Ciò innesca il rilascio dell’ormone della crescita e aumenta la sensibilità all’insulina, che consente una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e consente al corpo di immagazzinare glucosio nei muscoli anziché nel grasso sottocutaneo.

Includendo esercizi di forza nei tuoi esercizi, normalizzerai e assicurerai un normale assorbimento delle sostanze dal cibo, il che è benefico anche per la tua figura.

Ti aiuta a pensare meglio e a sentirti felice

Studio Effetti differenziali dell'esercizio fisico acuto e regolare sulla cognizione e sull'affetto. L'Università della Pennsylvania ha dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sul senso di benessere durante tutta la giornata.

Nello studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che si esercitavano per un mese mostravano risultati migliori nei test di memoria e si sentivano più felici e prospere rispetto a coloro che conducevano uno stile di vita sedentario.

Inoltre, anche i partecipanti attivi sono stati divisi in due gruppi: uno si è esercitato la mattina prima del test e il secondo no. Di conseguenza, i risultati migliori sono stati mostrati dai partecipanti che si sono allenati la mattina del giorno del test.

Si scopre che per far funzionare meglio il tuo cervello e avere un umore elevato durante il giorno, devi fare esercizio al mattino.

La ricarica è sicuramente utile. Ma che dire degli esercizi che dovrebbero essere inclusi? Ecco cinque regole che ti aiuteranno a creare un buon complesso.

Regole per una buona ricarica

Fai attività fisica subito dopo il risveglio

Gli esercizi mattutini sono più efficaci se eseguiti immediatamente dopo il risveglio. Sì, puoi andare in bagno e bere un bicchiere, ma dopo inizia a studiare.

I primi minuti dopo il risveglio sono il momento migliore per formare una nuova abitudine. All'inizio potresti dover sforzarti, ma dopo un po' l'esercizio diventerà una parte permanente della tua mattinata.

Fai un riscaldamento congiunto

Un regolare riscaldamento articolare aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e a prepararli al lavoro. Ecco un video con un'ottima opzione di riscaldamento.

Per evitare confusione con il numero di ripetizioni, esegui 10 volte in ciascuna direzione, ad esempio 10 giri della testa, 10 rotazioni del ginocchio. Mantieni gli allungamenti statici per 10 secondi.

Aggiungi esercizi esplosivi

Per accelerare il sangue e aumentare il metabolismo, includilo nel tuo complesso.

Questi potrebbero includere jump squat, affondi con salto, cambio di gamba, flessioni esplosive o salti pop, in cui ruoti da 90 a 180 gradi mentre salti.

Jumping Jack con rotazione di 180 gradi

Scegli esercizi di stretching

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di iniziare la mattinata con lo stretching dinamico. Ciò allungherà i muscoli e allevierà le restrizioni o il dolore. Gli allungamenti dinamici includono esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni e altri.

Puoi eseguire esercizi dinamici con congelamento nel punto estremo: affondi di Spiderman, split squat bulgari con un ritardo nella parte inferiore, flessioni indù con un ritardo di tre secondi nella parte superiore, affondi laterali con un ritardo nella parte inferiore.

La ricarica dovrebbe essere breve e dolce

Fare esercizio è qualcosa che farai ogni giorno, compresi i giorni di allenamento. Se fai un allenamento intenso e completo al mattino, semplicemente non avrai tempo di recuperare fino alla sera. Pertanto, gli esercizi mattutini non dovrebbero durare più di 15 minuti e non dovrebbero essere troppo duri o complicati.

Quindi, abbiamo discusso le regole generali e ora presenteremo due complessi di ricarica: per principianti e persone più avanzate nel fitness.

Due esempi di ricarica

Una serie di esercizi per principianti (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Sezione di potenza ( 5 minuti):

• 2 serie da 20 squat con le mani dietro la testa.
• 2 serie da 10 flessioni. Se non puoi fare flessioni usando la tecnica classica, esegui una versione più leggera: flessioni dalle ginocchia o con le mani su una collina.
• 2 serie da 20 salti con le gambe unite/divaricate battendo le mani sopra la testa (Jumping Jack).

3. Esercizio esplosivo ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Prova i salti applausi sopra la testa con una rotazione di 90-180 gradi. Può essere sostituito saltando da un lato all'altro.

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• Affondi profondi in avanti con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. In totale devi fare 10 affondi mentre ti muovi per la stanza. Questo esercizio pompa contemporaneamente i quadricipiti e i muscoli glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

• Esercizio "Gatto e cammello" - 10 volte (vengono contate due deviazioni contemporaneamente). Questo esercizio impegna i muscoli della schiena e degli addominali e li allunga alternativamente.

• Affondi laterali con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. Anche questo esercizio viene eseguito 10 volte.

• Esce a . Stare in posizione sdraiata con i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, posizionati su una tavola classica e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e riposa per 5 secondi: questo è un cerchio. In totale devi fare 5 cerchi in un minuto.

Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Sezione di potenza ( 5 minuti). 10 jumping jack con le gambe unite/divaricate con applausi sopra la testa, 10 squat e 10 flessioni: questo è un cerchio. Ci vogliono circa 45–50 secondi, il tempo rimanente di un minuto è riposo. Completa 5 giri.

3. Esercizi esplosivi ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Esegui 20 jump squat. Può essere sostituito con salti su una collina, flessioni esplosive.

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• 10 Spiderman si lancia con un ritardo nel punto estremo per 3-5 secondi. L'esercizio allunga bene la parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli adduttori.

• 10 flessioni indù con ritardo nella posizione estrema. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali, la schiena e le braccia, allunga i muscoli della schiena, delle spalle, del torace, dell'addome e della parte posteriore della coscia.

• 10 affondi laterali con ritardo nella posizione estrema.
• Plank classico per un minuto. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, solleva una gamba per 30 secondi, poi cambia gamba e resta in piedi per altri 30 secondi.

Si tratta di serie di esercizi abbastanza semplici che non richiedono simulatori o attrezzature aggiuntive, ma consentono comunque di lavorare e allungare tutti i gruppi muscolari.

Provalo e vedrai che con l'esercizio la tua mattinata diventa molto più allegra.

Condividi i tuoi complessi di ricarica preferiti nei commenti all'articolo.

Comprendiamo tutti che con l'età il corpo e la figura di una donna subiscono dei cambiamenti. Gli anni apportano i propri aggiustamenti. Dopo i 40 anni il metabolismo rallenta, si verificano cambiamenti ormonali e il corpo diventa meno flessibile e mobile. Ciò influisce notevolmente sia sullo stato fisico che mentale di una donna. Puoi venire a patti con questo stato di cose e arrenderti, o provare a cambiare qualcosa.

La migliore cura per tutti i cambiamenti legati all’età è l’esercizio fisico regolare. E gli editori "Così semplice!" ne ho preparati 5 di più esercizi efficaci per le donne dopo i 40 anni, che ridurrà i segni dell'invecchiamento e aiuterà a rimettere in forma il tuo corpo.

Una serie di esercizi per tutti i giorni

Di seguito troverai una serie di esercizi e video di formazione, ma per ora parliamo del perché la formazione è così utile e a cosa dovresti prestare attenzione quando inizi le lezioni.

Il desiderio di migliorare la propria salute e tonificare il proprio corpo è meraviglioso, questa è la strada giusta. Ma in questo sforzo è importante non esagerare. Se non hai mai praticato sport prima, devi stare attento. È meglio iniziare in piccolo e poi aggiungere carichi.

È molto importante concentrarsi sulla qualità degli esercizi, non sulla velocità. È meglio eseguirli lentamente ma correttamente. Ciò porterà maggiori benefici e ti proteggerà dagli infortuni. L’allenamento della forza è molto importante per le donne anziane. Promuovono la crescita muscolare e mantengono il corpo in ottima forma.

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L’allenamento della forza ha un effetto molto positivo sulla tua salute mentale. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora il flusso sanguigno e stimola l’attività cerebrale. L’esercizio fisico aiuta anche a migliorare la qualità del sonno e ti permetterà di addormentarti più velocemente. Sai, non puoi lasciare che l'età ti definisca, mentalmente o fisicamente. Essere d'accordo? Allora facciamo gli esercizi.

5 esercizi essenziali

1. Burpee
   Il burpee classico consiste nelle seguenti fasi: esegui uno squat, appoggi i palmi delle mani davanti a te, prendi una posizione prona, fai flessioni, ritorni in squat e salti da questa posizione. Questo è un burpee. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua forma fisica. Puoi iniziare con 10-15 e aumentare gradualmente il ritmo.

   

   Questo esercizio potrebbe intimidirti perché sembra piuttosto difficile. Credimi, puoi farcela. Sì, il burpee contiene diversi esercizi e utilizza tutti i gruppi muscolari, ma non richiede allenamento o attrezzature speciali. Farlo in casa non è difficile.

   Questo è uno dei migliori esercizi per bruciare calorie. Ti permette non solo di mantenerti in forma, ma anche di sviluppare i muscoli. Oltre alla forza muscolare, i burpees aiutano ad aumentare la resistenza, la capacità polmonare e a rafforzare il cuore.

   In questo video, una ragazza adorabile ti spiegherà come eseguire correttamente i burpees.

2. Squat
   Uno squat corretto rafforza i muscoli dei glutei, delle cosce, degli addominali e della schiena. Inoltre, gli squat sono ottimi per l’equilibrio e la coordinazione.

   

   È importante imparare a eseguire correttamente gli squat. Quindi, stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta per non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Muovi leggermente i fianchi indietro e inizia ad accovacciarti.

   La regola più importante è che le ginocchia non dovrebbero oltrepassare le punte dei piedi. Esegui squat profondi, abbassando il bacino il più in basso possibile. Sposta il peso sui talloni, quindi puoi far lavorare bene i muscoli glutei. Inizia con 20 squat e aumenta gradualmente il loro numero.

   In questo video puoi vedere

3. Plancia
   Più miglior esercizio per i glutei, schiena, stomaco e ogni altro corpo a cui puoi pensare. Con il suo aiuto, puoi rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura, accelerare il metabolismo e persino sbarazzarti del cattivo umore.

   

   La cosa più importante in questo esercizio è assumere la posizione di partenza corretta. Prendi il supporto stando sdraiato (puoi farlo sulle mani o sui gomiti). È meglio eseguire il plank sui gomiti per evitare lesioni alle mani. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle.

   La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta dal bacino alla sommità della testa. La flessione nella parte bassa della schiena è inaccettabile. Non sforzare le braccia, non sono così importanti in questo esercizio. La cosa principale è tendere i muscoli dell'addome e dei glutei. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Ripeti più volte.

   Vuoi imparare a eseguire correttamente un plank? Guarda un video.

4. Affondi
   Questo è uno degli esercizi più popolari al mondo e ci sono diverse ragioni per questo. Ti permette di allenare perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei. Come per gli squat, la tecnica corretta è importante.

   

   Stai dritto, schiena dritta, scapole unite, braccia lungo il corpo. I tuoi piedi dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza, ora inizia a fare affondi. Fai un passo avanti, mantieni il corpo dritto. Abbassati verso il basso, trasferendo il peso del corpo sulla gamba anteriore.

   È importante non inclinare il corpo in avanti e non aiutare con la gamba indietro. Sollevati, contraendo i muscoli posteriori della coscia e torna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 affondi su ciascuna gamba.

   Ecco un video che ti aiuterà a studiare visivamente la tecnica.

5. Abduzione della gamba piegata
   E l'ultimo esercizio della nostra lista. Perfetto per far lavorare i muscoli glutei e mantenere il corpo tonico.

   

   Posizione di partenza: a quattro zampe, è consentita l'enfasi sulle mani, una leggera deflessione nella parte bassa della schiena. Ora muovi alternativamente le gambe piegate all'altezza delle ginocchia avanti e indietro. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

   E un video da appuntare.

Non è mai troppo tardi per fare sport. Questi esercizi sono sicuramente molto utili e andrebbero fatti, ma potete anche aggiungere lezioni di fitness o iscrivervi in ​​palestra. Abbiamo preparato un piccolo elenco di suggerimenti, assicurati di leggerlo.

Se ti alleni correttamente, regolarmente e con molta attenzione, potrai preservare non solo la tua taglia di abbigliamento, ma anche la salute delle tue articolazioni e del tuo sistema cardiovascolare. Inoltre, riducono il rischio di cancro, diabete e artrite. Prenditi cura di te e della tua salute!

Quali esercizi quotidiani fai? Condividi con noi nei commenti!

L'hobby principale di Ekaterina Khodyuk è la letteratura. Le piace anche guardare un bel film, godersi l'autunno, accarezzare i gatti e ascoltare la band "Spleen". È interessato alla cultura giapponese, al pensiero e allo stile di vita dei giapponesi e sogna di visitare questo paese. Katya si sforza di vivere una vita ricca, piena di impressioni e viaggi. Il libro preferito della ragazza è “L’insostenibile leggerezza dell’essere” di Milan Kundera.

Una persona può vivere senza cibo per diverse settimane, senza acqua per diversi giorni, ma senza aria non può vivere nemmeno pochi minuti. Per capire quanto sia importante respirare liberamente e facilmente, ricorda come ti sentivi quando avevi il naso che cola. Le sensazioni non sono piacevoli, quindi il tuo umore e il tuo benessere peggiorano non solo a causa del freddo stesso, ma anche a causa del naso chiuso. Anche sui dispositivi Apple sono apparse applicazioni speciali per allenare la corretta respirazione ed esercizi di respirazione.

Quali sono i benefici di una corretta respirazione?

Se respiriamo profondamente, in modo uniforme e misurato, le cellule del corpo sono uniformemente saturate di ossigeno e il corpo nel suo insieme inizia a funzionare in modo più armonioso. Analizziamo l'effetto benefico:

Il cervello riceve più ossigeno, inizia a lavorare in modo più produttivo e vuole dormire un po’ meno. Con la costante mancanza di sonno e le brevi ore diurne, questo è insostituibile.

I sistemi linfatico e circolatorio sfruttano tutto il loro potenziale, quindi i liquidi circolano tranquillamente nel corpo, riscaldandolo e saturandolo di ossigeno. L'immunità aumenta a causa dell'attivazione del sistema immunitario e la termoregolazione diventa più intensa. Cioè, nella stagione fredda ci riscaldiamo più velocemente e in estate tolleriamo più facilmente il caldo.

I polmoni e le mucose vengono puliti meglio, quindi la possibilità di contrarre una spiacevole "piaga" associata alle vie respiratorie è notevolmente ridotta.

Esercizi di respirazione regolari accelerano il processo metabolico e hanno un effetto calmante. Puoi prendere due piccioni con una fava: iniziare a perdere peso e riprenderti dall'insonnia.

Il sistema cardiovascolare viene rafforzato grazie ad una migliore circolazione sanguigna e se si pratica sport o fitness, i carichi sono molto più facili da sopportare.

Regole generali degli esercizi di respirazione

Per ottenere una respirazione corretta, è necessario eseguire regolarmente esercizi di respirazione. Sembra molto “accademico”, ma in realtà questa attività facile e divertente richiede pochissimo tempo e produce risultati molto rapidamente, migliorando notevolmente il tuo benessere.

Devi esercitarti ogni giorno. È meglio due volte al giorno: mattina e sera, questo darà l'effetto più completo. Al mattino, gli esercizi di respirazione ti aiuteranno a svegliarti e la sera ti calmeranno e allevieranno lo stress accumulato durante il giorno.

Non dovresti fare esercizio dopo aver mangiato. Gli esercizi di respirazione vengono eseguiti a stomaco vuoto o almeno 1,5 ore dopo aver mangiato. Altrimenti la pancia piena ti impedirà di respirare profondamente.

Prima di eseguire gli esercizi, è necessario riscaldarsi: eseguire rotazioni e inclinazioni del collo, torcere e agitare le braccia per disperdere il sangue. Non è necessario essere molto zelanti, l'importante è che il collo non “scricchioli”, soprattutto dopo il sonno.

Per esercitarti, devi assumere una posizione comoda in cui nulla ti vincola. La pratica dimostra che è più conveniente stare in piedi, raddrizzare la colonna vertebrale o sedersi su qualcosa di duro. La posa dovrebbe essere stabile, la schiena dovrebbe essere dritta e la testa non dovrebbe essere gettata all'indietro.

Esercizi

Gli esercizi di base per principianti sono molto semplici. Sono sufficienti per tonificare il corpo e in generale migliorare lo stato di “respirazione inconscia” se ripetuti con regolarità. Se sei così interessato agli esercizi di respirazione che vuoi approfondirne l'effetto, allora tante scuole diverse saranno al tuo servizio: dallo yoga ai corsi proprietari. Quando li scegli, dovresti concentrarti sul tipo di effetto positivo che desideri migliorare.

Puoi eseguire questi esercizi in qualsiasi ordine, ma dovresti sempre completare il complesso con una serie di respiri profondi trattenendo il respiro.

Per comodità, puoi contare i secondi a mente pronunciando una parola lunga dopo ogni numero. Gli americani di solito dicono: "Un Mississippi, due Mississippi...", ma puoi inventare qualcosa di tuo. Ad esempio, prendi la parola “Pinocchio” o “caramello” invece di Mississippi.

Inspira attraverso il naso, espira attraverso il naso. 10 volte. Inspira profondamente attraverso il naso per 2 secondi, poi trattieni il respiro per 2 secondi ed espira attraverso il naso per 4 secondi.

Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. 10 volte. Lo stesso dell'esercizio precedente, ma espira non attraverso il naso, ma attraverso la bocca. Gli atleti chiamano questa “respirazione circolare”.

Inspira con la pancia. 15 volte. Inspira profondamente attraverso il naso, tendendo non il petto, ma i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 4 secondi ed espira attraverso il naso.

Triplo respiro. 10 volte. Fai 3 respiri brevi, quindi espira profondamente. Non importa quanti secondi ci vogliono, l'importante è non inspirare troppa aria in quei 3 "sors". In totale, nei polmoni dovrebbe entrare un po’ più aria del solito.

Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. 3 volte. Fai un respiro profondo, aspirando quanta più aria possibile nei polmoni. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi stringi le labbra in uno stretto "tubo" e rilascia gradualmente l'aria dai polmoni.