Kuidas koostada päevaks tervisliku toitumise menüü. Õige ja tervislik toitumine - nädala menüü

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Kõigepealt tuletagem meelde, milliseid toite ei ole soovitav süüa. Miks, te ei saa neid üldse süüa. Terve mõistusega inimesed söövad järgmisi toite minimaalselt või üldse mitte.

mitte tervislik menüü

Valge esmaklassiline leib. See sisaldab suhkrut ja pärmi. Kumbki neist ei ole tervisele kasulik.

Mahlad tööstuslik tootmine(pudelites, tetrapakendites, kõik, mis säilib pool aastat või rohkemgi). Seal on palju säilitusaineid ja jällegi suhkur.

Kiirtoit. See on üldiselt kõige toodetes kahjuliku kvintessents.

Piimašokolaad ja muud šokolaadid ja batoonid erinevate mooside ja täidistega. Seal on suhkrut, säilitusaineid, stabilisaatoreid ja muid kemikaale.

Majonees on üldiselt tohutu löök maksale ja kõhunäärmele. Rasvasisalduse tõttu. Ja põhimõtteliselt ei ole olemas madala rasvasisaldusega ja looduslikke majoneesisid. Klassikaline majonees on rasvane, rasvavaba on keemiline. Üks naine, keda ma töölt tean, rääkis mulle, et ta pühib majoneesiga maha liimi, mis jääb pärast plastasjade, näiteks ämbrite või vaagnate silte. Majonees menüüst õige toitumine täielikult välistada.

Või ja selle asendajad. Või ise erilist kahju ei esinda, kui vaadeldakse kahte olulised kriteeriumid: Tarbitakse mõõdukalt (sisaldab ikka kolesterooli) ja on tehtud ilma kemikaalide, palmiõli ja muu hägususeta. Õli tasub osta kas talupoegadelt või ainult 82,5% rasvasisaldusega poest - see on GOST. Kõik, mille rasvasisaldus on väiksem, võib julgelt võrdsustada võiasendajatega.

Võite väita, et NSV Liidus oli mitu GOST-i standardit ja see on nii. Kuid GOST 82,5% õli jaoks (traditsiooniline) lubas õlile lisada ainult karoteenvärvi, ülejäänud aga säilitusaineid, emulgaatoreid ja muid "maiusaineid". Täna on olukord ligikaudu sama. Liigume edasi.

Asendajad on nn määrded, margariin ja, nagu juba ütlesin, alla 82,5% rasvasisaldusega “või”. Terve mõistusega inimesele on nende söömine rangelt vastunäidustatud. Võid lisaks googeldada ja täpsemalt uurida, millest need tehtud on.

Vorst ja friikartulid. Ilma nende koostist pole võimalik kontrollida laboriuuringud. Seda ära kasutades topivad tootjad nendesse toodetesse igasugu vastikuid asju. Parem süüa tavalist liha.

Maiustused, kõik.

Ja muidugi suhkur. Kui see pole välistatud, vähendage selle tarbimist 3-4 teelusikatäit päevas. See võtab arvesse suhkrut, mis on saias ja muudes teie menüüs olevates toodetes.

Kordan veel kord, kui järgite tervisliku eluviisi reegleid, siis ülaltoodud tooted teie külmkappi ei satu.

mida saab süüa

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman köögis" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

See pole veel õige toitumismenüü, praegu on see vaid heade toiduainete nimekiri.

Puder

Siin võiks muidugi spekuleerida, kes millest võidaks, aga üldreegelüks. Sööge sagedamini putru. Pealegi on soovitatav neid mitte küpsetada, vaid valada soe vesi ja nii nõudma. Olen nõus, et see on pikk protsess, aga kui ette valmistuda, on kõik hästi. Puder on kiudaine.

Peaksite alati veenduma, et teie toitumine on tervislik ja õige. Õige toitumine aitab hea tervis, annab inimesele kõrge tase energiat ja parandab oluliselt tema elukvaliteeti. Ja selleks, et muuta oma toitumine tervislikumaks, peaksite teadma toiduainete kombineerimise põhiprintsiipe. Hea mõte on välja selgitada, millised toidukombinatsioonid on kõige tõhusamad ja tervislikumad. Selleks piisab, kui teil on teave peamiste omavahel kombineeritud tooterühmade kohta, isegi kui see on ligikaudne.

Õige toitumine põhineb tasakaalustatud toitumise põhimõttel, st erinevate toitude kasutamisel nende ideaalses kombinatsioonis. Selleks soovitavad toitumisspetsialistid lisada oma dieeti mitmesuguseid roogasid, mis põhinevad teravilja, liha, köögiviljade ja puuviljade põhikomplektil. Need peaksid olema inimese toidus iga päev, eriti köögiviljad ja puuviljad.

Õige toitumine: näidismenüü igaks päevaks

Õige toitumise menüü sisaldab kohustuslikku hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Reeglina peaks hommikusöök koosnema süsivesikute ja valgusisaldusega toiduainetest. Näiteks võite kasutada väikest tükki liha, riisi, ühte portsjonit salatit ja tassi teed sidruniga.

Teine hommikusöögivariant on keedetud kanarind parmesani juustu, 200 grammi salati ja portsu putruga. Või võite kasutada kahe muna omletti, rohelist salatit, teraviljaleiba ja teed.

Hommikusöögiks peetakse õigeks toitumiseks selliste toiduainete kombinatsiooni nagu kaks. keedetud munad, köögiviljasalat ja kohvi ilma suhkruta. Võite kasutada ka ühte portsjonit tatart või kaerahelbed, ja tee asemel - mahl. Lisaks sobib portsjon hästi hommikusöögiks lahja kala koos mõne kartuli ja rohelise salatiga.

Toitumisspetsialistide sõnul peaks lõunasöök koosnema 50% valgu- ja 50% süsivesikute sisaldusega toiduainetest. Soovitav on kasutada suppe. Suurepärane võimalus Lõunasöök sisaldab suppi ja leiba. Kui seda keedetakse puljongis, tuleb kartul selle koostisest välja jätta.

Okroshkat, musta leiba ja pannkooke võib pidada ka lõunasöögi õige toitumise näiteks. Võib ka kasutada täidetud pipar, leib ja tee või püreesupp lillkapsa, keedetud kana riisi ja kompotiga.

Teine lõunasöök on portsjon lahjat kala koos rohelise salati ja leivaga ning tee või kohvi asemel võite juua. mineraalvesi sidruniga. Samuti head lõunat seal on serveering pruuni riisi aurutatud köögiviljade ja mahlaga.

Õhtusöögi õige toitumise näide on valgutooted. Peate sellest lihtsalt kinni pidama kohustuslik tingimus– süüakse kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Näiteks õhtusöögiks võite kasutada kooritud juust, üks väike puuvili ja vesi või keedetud kala koos rohelise salatiga.

Hea on ka mereandide salat ja väike kogus keedetud ube. Üheks valikuks on ka portsjon tatrapudru hautatud juurviljadega (sibul, porgand, kapsas ja tomat) õige kombinatsioon toit õhtusöögiks.

Kala köögiviljade, puuviljade ja jogurtiga või keedetud munad(enamasti ilma munakollasteta) puder ja vesi on veel üks võimalus ligikaudseks õigeks õhtusöögiks toitumiseks. Kõik ülaltoodud menüüvalikud võimaldavad teil mitte ainult järgida tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid ka tasakaalustada. igapäevane dieet need inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta.

Toitumiskava liigse kehakaalu kaotamiseks

Õige toitumiskava kõrvaldamiseks ülekaal mõeldud viieks toidukorraks päevas iga 3 tunni järel. Sel juhul saab neid kasutada rasvased tüübid kala, 3–4% Piimatooted, samuti juur- ja puuvilju. Toitude valmistamisel peate kasutama ainult 1 tl päevalilleõli.

Toome näite õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks. Esimene eine on kell 8 hommikul. Hommikusöögiks võite kasutada süsivesikuid sisaldavaid tooteid tatra, pärl odra, manna, maisi või muu pudru, aga ka keedetud pruuni riisi kujul. Portsjon peaks olema 150 grammi. Nendele toodetele võite lisada 1 puu- või köögivilja, samuti 1 keedetud muna.

Kell 9-10 saab juua vett, teed, kohvi või mahla. Nende kogumaht ei tohiks ületada 500 ml. Kell 11 teisel toidukorral kasutatakse sama toodete nimekirja, mis hommikusöögi puhul. Ja kella 12–13 ajal tuleks juua vett, teed või kohvi (mitte rohkem kui 500 ml).

Selles kehakaalu langetamise tervisliku toitumise näites tuleks kolmas toidukord süüa kell 14.00. Süsivesikute toodetest saate kasutada värsked kurgid, tomatid, valge kapsas, brokoli, kõrvits ja seened. Toidu portsjon ei tohiks ületada 200 grammi. Ja valgutoodetest saate kasutada 100 grammi kana rinnatükk, kalkuniliha, veiseliha, vasikaliha või kala (mereannid). Kaasas peaks olema ka tee ja vesi (umbes 500 ml).

17:00 on neljanda söögikorra aeg. See koosneb sarnasest toodete loendist, mida kasutati kell 14:00. Kell 18.00–19.00 tuleb juua teed või vett. Ja vedeliku kogumaht peaks olema 500 ml. Viimane söögikord on 20:30. Toodete loetelu on üsna lihtne - see on keefir, kääritatud küpsetatud piim või piim (süsivesikud) koguses 200 grammi, samuti 100 grammi kodujuustu (valk).

Tervisliku toitumise menüü selles versioonis on kogu dieedi kalorisisaldus ligikaudu 1300 kcal. Kuid on oluline sellega arvestada päevane norm Toidu kalorisisaldus peab vastama inimese individuaalsetele vajadustele.

Ülaltoodud diagramm on umbkaudne nimekiri toit. Olenevalt inimese eelistustest võib ja tuleks dieeti lisada mitmekesisust. Samuti on oluline meeles pidada õige tarbimine vett ehk arvestage, kui palju vedelikku ja mis kellaajal võite juua, ning pidage meeles, et teed, kohvi, mahla ja magusat soodat ei peeta veeks.

Lisaks on ülaltoodud õige toitumise menüü mõeldud ligikaudu üheks päevaks. Toitumisspetsialistid ütlevad, et 1 kg ülekaalu põletamiseks peate kulutama 9000 kilokalorit rohkem, kui keha sai. Loomulikult ei saa seda ühe päevaga teha. Kui aga järgid antud toitumiskava ühe nädala (ja parem kui kuu), võite märgata olulisi kaalumuutusi.

3,7 5-st (15 häält)

Tänapäeval on enamiku ühiskonna majanduslikul olukorral oma iseloomulikud tunnused:

• võimalus soetada kodu peamiselt hüpoteeklaenuga (mida paljud kasutavad);
• iga inimese suured vajadused ja nende rahuldamise võimalus tulenevalt turu mitmekesisest pakkumisest, kuid kuna paljud ei teeni piisavalt, on krediidisüsteem levinud.

Seetõttu võib enamik inimesi kogeda rahalisi raskusi. Siis on vaja rihma pingutada. Sellistel juhtudel on üheks päästerõngaks säästlik menüü. See aitab säästa raha ja samal ajal süüa maitsvalt, rahuldavalt ja isegi tervislikult.

Vaatame näitena ühte menüüd ja räägime siis sellest üldised soovitused säästliku toitumise kohta.

Allpool on nädala menüü, mis näitab portsjoni suurust ja selle kalorisisaldust inimese kohta.

Iganädalane toidukaupade nimekiri

1. Sealiha (1 kg) 350 rubla
2. Veisehakkliha (1 kg) 280 rubla
3. Kanasupi komplekt (200 gr.) 60 rubla
4. Veise maks(400 gr.) 75 rubla
5. Riis (1 pakend) 60 rubla
6. Kaerahelbed (1 pakend) 35 rubla
7. Tatar (1 pakend) 70 rubla
8. Hirss (1 pakend) 48 rubla
9. Manna(1 pakk) 30 rubla
10. Pasta (1 pakk) 53 rubla
11. Vermicelli (1 pakend) 30 rubla
12. Munad (10 tk.) 60 rubla
13. Kilu (1 pakk) 90 rubla
14. Kartul (2 kg) 40 rubla
15. Kurgid (2 värsket \ 3 soolatud) 70 rubla
16. paprika(1 tükk) 30 rubla
17. Värsked tomatid (3 keskmist tükki) 140 rubla
18. Peet (2 keskmist) 10 rubla
19. Porgand (4 keskmist) 20 rubla
20. Õunad (2 tk.) 50 rubla
21. Banaanid (2 tk.) 20 rubla
22. Pirnid (2 tk.) 30 rubla
23. Küpsised (2 pakki) 60 rubla
24. Leib (2 rulli) 60 rubla
25. Piim (1 pakend) 120 rubla
26. Kodujuust (1 pakend) 170 rubla
27. Hapukoor (1 purk) 80 rubla
28. Madala rasvasisaldusega keefir (1 pudel) 70 rubla
29. Ryazhenka (1 pakk) 70 rubla
30. Või (1 pakend) 120 rubla

Selles loendis olevate toodete kogumaksumus on 2401 rubla. See on mõeldud ülaltoodud menüü järgi toidu valmistamiseks kahe täiskasvanud perele.

Ja näete toodete loendit ainult 1000 rubla eest terveks nädalaks, ka 4-liikmelisele perele

Enne poodi minekut peate koostama menüüst roogade valmistamiseks vajalike toodete selge nimekirja. Midagi juurde osta pole vaja.

Tooteid tasub osta kohtadest, kus hinnad on tõesti madalamad. Kõige tulusam on minna turule (võite kaubelda) või hulgimüügikeskusesse. Suureks abiks on kampaaniad kauplustes. Peate neil alati silma peal hoidma.

Poes tuleb ostlema minna sihikindlalt, mitte siis, kui vaja. Ja selleks, et vältida raha raiskamist, peate sel ajal olema hästi toidetud.

Enamiku inimeste põhitoidud on lihatoidud, mis on kallid. Raha säästmiseks võite osta rupsi – maksa, südameid, magu. Lisaks madalale hinnale on need hästi küpsetatud on imelise maitsega.

Toit on vaja dieedist täielikult välja jätta kohene toiduvalmistamine, hamburgerid, sushi, gaseeritud joogid. See on väga kallis ja ebatervislik. Samuti peaksite vältima kohvikutes ja restoranides käimist (ainult väga erilistel puhkudel saate endale sellist luksust lubada).

Ühest lihatükist saab valmistada kaks rooga. Näiteks keetke terve kana või kont lihaga (parem on pikka aega madalal kuumusel küpsetada - nii on liha pehme ja väga maitsev). Kasutage puljongit supi valmistamiseks. Ja puhastage liha luudest. Lisa osa sellest supile, ülejäänu võib koos köögiviljadega hautada või teha guljašši.

Et nädala sees leibkonnaliikmetes pahameelt ei tekitaks, on vaja vähemalt korra valmistada nende lemmikroogi või -toite nende eelistatud koostisosaga. Näiteks esmaspäeval tee abikaasale hautis kartulitega ja neljapäeval küpseta pojale lisandiks riisiga kala.

Valivatele peredele saab süüa teha mitu päeva korraga. Kui küpsetate suur kastrul supp, sellest võib jätkuda kolmeks päevaks. See säästab palju raha toidukaupadelt ja perenaise aega.

Paljud inimesed armastavad mahla osta pappkastid ja pudelid, mis on väga suur raharaiskamine. Lisaks sisaldavad need palju säilitus- ja värvaineid, mistõttu on need tervisele kahjulikud. Kompottide ja puuviljajookide ise keetmine on kasulik ja odavam.

Arvestada tuleks sellega, et hommikusöögiks tuleb süüa kergesti seeditavaid roogasid, näiteks putru. Kõrgeima kalorsusega eine on lõunasöök. Õhtusöök peaks kalorisisalduse poolest jääma hommiku- ja lõunasöögi vahele. Soovitav on süüa sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Seetõttu on menüüs suupisted – teine ​​hommiku- ja õhtusöök.

Maitsva ja tervisliku söömine ei tähenda, et see on kallis! Söö tervislikult ja ole õnnelik!

(Külastajad 90 816 korda, täna 12 külastust)

Õige toitumine mängib rolli oluline roll inimeste tervise jaoks. Tervislik toit tugevdab immuunsüsteemi, parandab südame ja veresoonte talitlust, tugevdab luid, viib organismist välja toksiine, normaliseerib veresuhkrut ja kolesterooli. Mehed, naised ja lapsed - peate iga päev õigesti sööma, samuti koostama mitmekülgse toitumismenüü, et keha saaks kõike olulised vitamiinid Ja mineraalid. Tervislik toitumine igaks päevaks on saadaval igale inimesele ning allpool saate teada õige toitumise põhireeglid ning tutvuda õige ja kasulik menüü nädalaks.

• Sa pead sööma sageli, umbes 4-5 korda päevas. Õige toitumine igaks päevaks - sisaldab hommikusööki, lõunasööki, pärastlõunast suupistet, õhtusööki. Kui sööte sageli ja portsjonid on mõõdukad, ei koorma te oma keha üle ja toit imendub paremini. Tänu sagedased söögid– organismis on hea ainevahetus. Samuti on vaja koostada igaks päevaks õige menüü. Iga toidukord peaks sisaldama tervislikku toitu.
• Joo piisavalt vett. Tervislik toitumine iga päev ei ole ainult toit, vaid ka puhas, joogivesi. Iga päev täpselt puhas vesi vajate 30-40 ml 1 kg kaalu kohta. Kui oled mees ja kaalud 80 kg, siis 2,4-3,2 liitrit vett päevas. Kui oled tüdruk ja kaalud 55 kg, siis 1,6-2,2 liitrit vett päevas. Kui tegeled spordiga, siis treeningpäevadel pluss 1 liiter. Piisav kogus vesi on vajalik vere ja kõigi inimorganite heaks seisundiks. Ära ignoreeri see nõuanne, joo kindlasti iga päev puhast vett. Tee ja kohv ei lähe arvesse. Täpselt puhas, gaseerimata vesi!
• Õige toitumise menüü peaks olema mitmekesine. Iga päev vajame valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Tee oma menüü mitmekülgseks, et saada kõik terviseks vajalikud toitained.
• Ärge sööge öösel üle. Söö 3 tundi enne magamaminekut. Enne magamaminekut tuleb toit täielikult seedida ja imenduda. Kui lähete magama, kui kõht on täis, ei seedu toit hästi ja see võib ladestuda nahaalusesse rasvkoesse. 1 tund enne magamaminekut, kui oled näljane, joo klaas 0,1-1% rasvasisaldusega keefirit või piima. 1-1,5 tundi enne magamaminekut võid teha ka köögiviljasalatit. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vett ning selline toit seeditakse 1-1,5 tunniga.
• Minimeeri maiustuste tarbimist. Šokolaad, koogid, batoonid, Valge leib, küpsetised, maiustused, magus gaseeritud vesi – süüa kord nädalas piiratud koguses. See toit sisaldab lihtsad süsivesikud, mis tungivad kiiresti kehasse ja imenduvad kiiresti ning ülejääk ladestub nahaalusesse rasvkoesse. Jälgige oma figuuri.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Menüü

Tervisliku toitumise näidismenüü nädalaks:

esmaspäev

• Hommikusöök - kaerahelbed
• Lõunasöök – kurgi-tomati salat, kanafilee
• Pärastlõunane suupiste – paar virsikut
• Õhtusöök – tükike juustu, piimapuder

• Hommikusöök – omlett ürtidega, mahl
• Lõunasöök – Uurali stiilis kapsasupp, tailiha
• pärastlõunane suupiste - kaeraküpsised jogurtiga
• Õhtusöök – Kreeka salat, kalmaar

Kolmapäev (õige toitumine igaks päevaks nr 3)

• Hommikusöök – kodujuust hapukoore ja puuviljatükkidega
• Lõunasöök – kala, tatar ürtidega
• Pärastlõunane suupiste - 1 pirn
• Õhtusöök – supp lihapallidega, kanafilee

• Hommikusöök – pajaroog kapsaga
• Lõunasöök – linnufilee
• Pärastlõunane suupiste - puuviljasalat
• Õhtusöök – kalavorstid rukkileivaga

• Hommikusöök – pajaroog kodujuustuga
• Lõunasöök – kartuli-porgandisalat
• Pärastlõunane suupiste - 1 apelsin
• õhtusöök - kalasupp kartuliga, köögiviljasalat

• Hommikusöök – odrapuder
• Lõunasöök – kanasupp, kalmaar
• Pärastlõunane suupiste - 1 greip
• õhtusöök - laisk kapsarullid, vinegrett

pühapäev

• Hommikusöök – hirsipuder
• õhtusöök - kalakotletid, kõva pasta
• Pärastlõunane suupiste - 2 kiivit
• Õhtusöök – tailiha tatrapudruga

• Nädala õige toitumine ja menüü peavad tingimata sisaldama loomsete valkudega tooteid. Kala, mereannid, kana, kalmaar, linnuliha, piim 0,1-1% rasva, kodujuust kuni 2% rasva, kana munad ilma munakollasteta. Loomsete rasvade kogus peaks aga olema minimaalne.
• Nädala menüü peab sisaldama puu- ja köögivilju. Need sisaldavad kiudaineid, mis puhastavad keha jääkainetest ja toksiinidest. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, kasulikud komponendid. Proovige süüa puuvilju päeva esimesel poolel ja võite süüa köögivilju õhtune aeg, 1-2 tundi enne magamaminekut. Võid endale õhtul värsketest köögiviljadest salati teha ja oliiviõliga maitsestada.
• Paljud inimesed ei tea rasvade kasulikkusest taimset päritolu ja oomega-3 rasvhapped. Taimsed rasvad hõlmavad taimeõli, pähklid, avokaado. Omega-3 ( kala rasv) leidub kalas ja mereandides. Söö kala ja mereande vähemalt 3 korda nädalas.
• Anna eelistus komplekssed süsivesikud, mitte lihtsalt. Komplekssed süsivesikud seeditakse aeglaselt ja neid ei säilitata rasvana. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad: puder, kõva pasta, must leib, pruun riis, tatar. Püüdke tarbida süsivesikuid päeva esimesel poolel või õhtul enne kella 18.00, süüa valgurikkaid toite ja salateid;

Kui otsustate lähtestada ülekaaluline, siis peate päevas põletama rohkem kaloreid kui sõid. Näiteks sõid sa 2000 kalorit, aga pead põletama 2300 kalorit. Võite alustada jõusaalis käimist ja ohutult treenida ning rasva põletada või vähendada. igapäevased tooted ja ka tulemusi saavutada. Jõusaalis käimine annab teie kehale elastsuse ja ilu. Dieedi tõttu ja õige menüü sa suudad need liigsed kilod kaotada, kuid näed halvem välja kui need poisid, kes ikka veel jõusaalis käivad. Jõusaalis käimise asemel saate kodus treenida, nüüd on palju YouTube'i kanaleid, kus saate teha kodus erinevaid treeninguid. Soovin teile edu!

Kas haigus on probleem? Absoluutselt jah. Miks me haigeks jääme? Inimesed mõtlevad harva selle nähtuse olemusele, sageli "sustades" kõik oma haigused geneetiline eelsoodumus, halb keskkonnaolukord, toodete kunstlikkus ja lihtsalt halb õnn. Kuid haiguste ilmnemise põhjus on mõnikord palju lihtsam - toitumiskultuuri puudumine, nimelt: ülesöömine, paastumine, tasakaalustamata toitumine, tarbimine rämpstoit ja nii edasi. Teid üllatab, kuid õige toitumine on "ravim", mis sisaldub paljude haiguste ravis, aga ka omamoodi "vaktsineerimine" igasuguste vaevuste vastu. Kuidas koostada tervisliku toitumise menüüd ja mõista toidukultuuri?

Samm nr 1 – õppige ära tundma näljatunnet

Kummalisel kombel ei suuda paljud inimesed mõnikord selgitada, miks nad süüa tahavad. "Kuidas on see võimalik?" - olete üllatunud ja täiesti asjata. Pidage meeles, kui sageli juhtub, et sööte üle, alistudes pidusöögi ajal valitsevale üldisele meeleolule või frustratsioonile, mis teid õhtuti närib täitumata soovide tõttu, või hirmule, et te ei saa tööl millegagi hakkama? Isegi kui teie külmkapis on õigeks toitumiseks vajalikku toitu, otsite ikkagi midagi erilist – maitsvat, et oma isu rahustada.

Oled kiirtoidu ja maiustuste järele hull ning sinu menüü koosneb vahel hamburgeritest, pitsast, Coca-Colast, šokolaadist ja küpsistest. Kas olete selliseid "patte" märganud? Tähendab, õige toitumine toitumine on teile võõras, tõenäoliselt põhjusel, et te ei tea, kuidas nälga ära tunda. Kuidas seda õppida?

• Näljatunne ja isu on keha erinevad nõudmised.

Paljud inimesed ajavad need mõisted segamini ja söövad seetõttu üle. Nälg on "SOS" signaal, mille inimaju saadab, kui teie keha vajab "tankimist" - tankimist toitaineid. Söögiisu on omamoodi kapriis, sinu varjatud soov end kuidagi hellitada. Nende kahe aistingu erinevuste mõistmiseks on parem vaadelda näidet.

Niisiis, õhtu. Tunned, et tahaksid süüa. Keedetud tatrapuder, tegi grillkala ja sõi. See, muide, oli näide õigest toitumisest õhtul. Pestud õhtusöök taimetee ja läks magamamineku ootuses lugema. Nii et sa olid näljane, sest jäid rahule õigel viisil valmistatud tervislike toitudega. Teine olukord. Tuled õhtul koju, vaatad külmkappi, näed tatart, aurutatud kotlette, köögivilju, puuvilju, aga sa ei taha seda kõike süüa.

Serveeri pitsa, Pepsi-Cola, kopsakas koogitükk võikreemiga ja siis veel üks pakk krõpse telesarja vaadates ja pakk jäätist voodis netis surfates. See särav eeskuju isu rahuldamine põhimõttel “maitsev ja külluslik”. Järeldus: kui õige toitumismenüü sind ei rahulda, tähendab see, et sa ei ole näljane, vaid täidad oma kapriise.

Sageli (umbes poole ajast) ajavad inimesed need kaks tunnet segamini. Kuidas õppida neid eristama? See on lihtne: iga kord, kui soovite süüa, jooge klaas vett, kui 20 minuti pärast olete endiselt näljane, võite laua taha istuda. "Miks juua nii palju?" - te küsite. Ärge muretsege, sellel päeval normaalne töö Keha vajab vähemalt 8 klaasi vett, kuid nõustuge, et te ei järgi seda normi?!

Tasub tähelepanu pöörata! Kas teadsid, et veepuudus ei lase kehal rasva põletada, aeglustub metaboolsed protsessid? Kui soovite kaalust alla võtta, ei vaja te ranget dieeti, õiget toitumist, mille menüü sisaldab poolteist liitrit puhast vett - siin parim retsept figuuri korrigeerimiseks.

• Nälg on nagu toitainete puudus.

Kui olete näljane või teie toitumine on halvasti tasakaalustatud, hakkab keha saatma SOS-signaale, kuid originaalsel viisil– "teie keeles". Kuidas see juhtub? Näiteks soovite väga šokolaadi.
Mida see näitab? Sinu kehal ei ole piisavalt magneesiumi. "Aga miks ta šokolaadi küsib?" - sa oled uudishimulik.

See on lihtne: keha püüab saada soovitud elementi tootega, millega ta on harjunud. Lõppude lõpuks hellitate teda palju harvemini roogadega, mis sisaldavad ubasid, puuvilju või sarapuupähklid, mis on samuti magneesiumirikkad? Miks siis olla üllatunud, kui keha on eluliselt tähtis olulised elemendid on teie dieedis olemas?! Kuidas õpetada "ulakat väikest tüdrukut" vastu võtma kasulik materjalõigest toidust?

Keskenduge sellistele signaalidele - kui soovite:

1. küpsetamine tähendab lämmastikupuudust, mida võib leida lihast, kalast ja pähklitest;
2. suitsuliha, mis viitab kolesteroolipuudusele, seega on aeg lisada oma menüüsse avokaadod, oliivid ja punane kala;
3. rasvased toidud kaltsiumi puuduse tõttu, nii et peaksite pöörama tähelepanu juustule, brokkolile, kaunviljad ja seesam;
4. hapukas, mis viitab C-vitamiini puudusele, mille defitsiidi saad kompenseerida sidruni, kibuvitsamarjade, jõhvikate, maasikate ja kiiviga;
5. maiustusi, sest organism vajab glükoosi, mida leiad puuviljadest/marjadest ja meest, mitte aga kommidest, kookidest ja batoonidest, nagu arvata võiks.

sisu juurde

Samm nr 2 – muuta dieeti

Enne kui saate teada, milline on nädala õige toitumine, peate end optimaalse toitumisrežiimiga harjuma. Tervele inimesele Süüa tuleb 4-5 korda päevas, tehes söögikordade vahel kolmetunniseid pause. Kõige õigem toitumine: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, pluss 2 vahepala.

Toidukordade vahelejätmine on keelatud, kuid kui see siiski juhtub, ei tohiks järgmisel toidukorral kaotatud aega tasa teha topeltportsjoni söömisega. Ainus erand on õhtusöök. Kui sa ei jõudnud õhtul süüa ja tulid südaööl koju, siis suundu mitte külmkapi, vaid voodi poole. Parem hommikul söö pigem hästi kui koorma enne magamaminekut kõhtu. Eriti, rikkalik hommikusöökÕige toitumine on teretulnud, sest see on organismile omamoodi “äratuskell”, mis käivitab ainevahetuse.

Optimaalne aeg hommikusöögiks - 30-90 minutit pärast ärkamist. Lõuna paiku (olenevalt olukorrast) tuleks kindlasti näksida, ideaalis puuvilju. Lõunasöök peaks toimuma vahemikus 13.00-15.00. Paari tunni pärast saate end teega lubada. Mis puudutab õhtusööki, siis arutelu sellel teemal ei vaibu, kuna paljud toitumisspetsialistid soovitavad lõpetada õhtune söömine alates kella 19.00st, aga kuidas on lood nendega, kes on sel ajal teel töölt koju? Pole hullu, kui sööte hiljem, peaasi, et söömine toimuks vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Seda on oluline teada! Milline kalorite jaotus eeldab õiget toitumist iga päev? Hommikusöök peaks moodustama 25% päevas tarbitavast toidust, suupisted - 10%, lõunasöök - 30%, õhtusöök - 25%.

sisu juurde

Samm nr 3 – uuesti sööma õppimine

Miks mõned inimesed, olles kuu aega õige toitumismenüü selgeks saanud, kiiresti “ära lähevad”? Kuna lubatud toiduainete loetelu õppimisest ei piisa, peate ka söömisprotsessi muutma. Niisiis, milliseid põhitõdesid peate õppima?

sisu juurde

Samm nr 4 – koosta menüü

Esmaspäev:

• hommikusöök - kaerahelbed, tee;
• suupiste - puuvili;
• lõunasöök - kapsasupp musta leiva tükiga, osa küpsetatud liha;
• pärastlõunane suupiste - kodujuustu pajaroog, tee kibuvitsaga;
• õhtusöök – tatar ja grillkala, salat.

• hommikusöök - omlett, kreekerid, kohv;
• suupiste - marjad;
• lõunasöök – borš, kotletid;
• pärastlõunane suupiste - jogurt;
• õhtusöök - köögivilja pajaroog, kalkun.

• hommikusöök – kaerahelbed, kohv (võimalik, et ka koorega);
• suupiste – kodujuustu pajaroog;
• õhtusöök - hernesupp kreekeritega, kõvaks keedetud munadega;
• pärastlõunane suupiste - peotäis pähkleid, keefir;
• õhtusöök - pilaf, salat.

• hommikusöök – hirsipuder, taimetee;
• suupiste - puuvili;
• lõunasöök - supp kana ja nuudlitega, leib;
• pärastlõunane suupiste – kodujuustusuflee marjadega;
• õhtusöök - oad lihaga.

• hommik – munapuder singiviiluga, kohv;
• suupiste - puuviljaželee;
• lõunasöök - puljong pirukatega;
• pärastlõunane suupiste - jogurt;
• õhtusöök – kalkun värskete köögiviljadega.

Pühapäev:

• hommikusöök - kaerahelbed, tee;
• suupiste - peotäis pähkleid, marju;
• lõunasöök - supp omal valikul, must leib, brokoli pajaroog;
• pärastlõunane suupiste – kohupiimapuding, kohv;
• õhtusöök – riis lihapallidega, salat.

Nüüd teate, milline peaks olema nädala õige toitumine. Oluline on see periood vastu pidada, siis läheb teil lihtsamaks, kuna teie kõhu maht väheneb ja harjute uue dieediga. Nädala kohta toodud näite põhjal võib juba ette kujutada, milline on õige toitumine kuuks ajaks. Peaasi, et seda menüüsse ei lisataks kahjulikud tooted ja järgige kõiki ülaltoodud soovitusi.

sisu juurde

Samm nr 5 – salateadmiste ühendamine

Kaasaegsed toitumisspetsialistid ei koosta mitte ainult menüüsid, vaid jagavad oma patsientidele ka saladusi, kuidas söögiisu vähendada ja mitte “eksida” – tervislik toitumine. Mis siis salateadmised võib olla teile kasulik tervise, saleduse ja ilu säilitamisel?

Tervislik toitumine polegi nii raske, kui arvata võiks, eks?! Tasuks oma kannatlikkuse ja teadvuse eest saate suurepärase tervise ja täiusliku keha.

sisu juurde

Videokonsultatsioon professionaalse toitumisspetsialistiga: kuidas toituda tervislikult

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaotada liigset kaalu? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.